Японская диета

Ингредиенты:

1 стакан длиннозернистого жасминового риса;

1 1/4 стакана воды.

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.

2. В маленькую кастрюлю (с антипригарным покрытием) положите рис и залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь наполовину и готовьте, пока рис не впитает всю воду, – приблизительно 7 минут, размешивая рис один или два раза. Затем плотно накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до очень маленького и готовьте еще примерно 15–20 минут, пока рис не станет мягким.

3. Передь подачей на стол размешайте рис палочками для еды или вилкой.

Подают рис с любым главным блюдом в маленьких пиалах с палочками для еды.

Пищевая ценность одной порции:

277 ккал: жир – 0, холестерин – 0, углеводы – 51 г, белок – 4 г, пищевых волокон – 1 г.

Ингредиенты:

1 стакан длиннозернистого жасминового риса;

1 1/4 стакана воды;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки чесночного порошка, или 1 зубчик мелко порубленного чеснока;

1/2 ч. ложки оливкового масла;

1 столовая л. томатного соуса (пасты).

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.

2. Смешайте в кастрюле (с антипригарным покрытием) все ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до очень маленького, мягко перемешайте, плотно накройте крышкой и готовьте 15–20 минут, пока рис не станет мягким.

3. Передь подачей помешайте рис палочками для еды, чтобы убедиться, что он равномерно пропитан и влажный.

Подают этот рис горячим с любыми дарами моря, мясом или блюдом из цыпленка.

Пищевая ценность одной порции:

236 ккал: жир – 1 г (0,1 г – насыщенный жир), холестерин – 0, углеводы – 51 г, белок – 4 г, клетчатка – 1 г.

Ингредиенты:

1 стакан длиннозернистого жасминового риса;

1 1/4 стакана воды;

1/4 ч. ложки соли;

1 ч. ложка оливкового масла;

для пикантности – половина лимона;

1/2 ч. ложки лимонного сока.

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.

2. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, соль и масло и доведите до кипения. Уменьшите огонь до очень маленького и готовьте пока рис не впитает всю воду, примерно 15–20 минут. Для пикантности добавьте лимон и сок и мягко перемешайте готовый рис палочками для еды или вилкой.

3. Передь подачей помешайте рис палочками для еды, чтобы убедиться, что он равномерно пропитан и влажный.

Подают этот рис горячим с дарами моря, мясом или блюдом из цыпленка.

Пищевая ценность одной порции:

236 ккал: жир – 2 г (0,2 г – насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 52 г, белки – 4 г, клетчатка – 2 г.

Ингредиенты:

1 стакан клейкого риса;

1/2 стакана воды;

1/2 стакана кокосового молока;

1/4 ч. ложки соли;

1 ст. ложка растительного масла;

Способ приготовления:

1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, кокосовое молоко, соль и масло. Доведите до кипения, сразу же уменьшите огонь, мягко перемешайте, плотно накройте крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте, пока рис не впитает всю воду, около 20 минут.

2. Перед подачей мягко перемешайте рис вилкой, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.

При использовании пароварки не используйте воду. Смешайте рис, кокосовое молоко, соль и масло в пароварке. Готовьте под паром 20 минут. Подают этот рис отдельно или как блюдо, подаваемое между рыбой и жарким. По желанию можно добавить сахар либо использовать как десерт с манго и кокосовым соусом (см. «Клейкий рис с манго»).

Пищевая ценность одной порции:

272 ккал: жир – 5 г (1 г насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 51 г, белки – 4 г, клетчатка (пищевые растительные волокна) – 2 г.

Ингредиенты:

1/2 стакана черного риса;

1 стакан воды.

Гарнир:

1/2 стакана кокосовой стружки;

1/2 ст. ложки семян сезама (кунжута).

Способ приготовления:

1. Замочить черный рис в теплой воде на четыре часа, лучше всего это сделать накануне вечером (оставить на ночь), затем высушить.

2. Соединить в кастрюле черный рис и воду, довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и оставить кипеть пока рис не впитает всю воду, около 40 минут.

3. Если вы предпочитаете готовить в пароварке, обязательно замочите рис на всю ночь. Положите рис в пароварку в кипящую воду и готовьте 40 минут, до полного приготовления риса.

Употребляют черный рис на обед с испеченным мясом или домашней птицей.

Для завтрака или в качестве сладкой закуски посыпьте рис кокосовыми стружками, жареными семенами сезама (кунжута) и небольшим количеством сахара (по вкусу).

Пищевая ценность одной порции черного риса:

172 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 36 г, белки – 1 г, клетчатка – 2 г.

Пищевая ценность одной порции гарнира:

84 ккал: жир – 8 г (6 г – насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 4 г, белки – 1 г, клетчатка – 2 г.

Ингредиенты:

1 стакан неочищенного риса;

3 стакана воды (желательно ключевой).

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной.

2. В кастрюле соедините неочищенный рис и воду. Доведите до кипения; убавьте огонь до среднего и готовьте пока вода не впитается, помешивая рис в процессе варки один-два раза. Затем плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького (в таких случаях лучше использовать рассекатель огня) и готовьте еще около 40 минут.

3. Перед подачей аккуратно перемешайте рис палочками для еды или вилкой.

Подают неочищенный рис с любым блюдом вместо белого риса, или отдельно с размельченными семенами сезама (кунжута).

Пищевая ценность одной порции:

228 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 48 г, белок – 5 г, клетчатка – 2 г.

Ингредиенты:

1 стакан длиннозернистого жасминового риса;

1 1/4 стакана бульона цыпленка;

корица по желанию.

Способ приготовления:

1. Тщательно промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной, затем высушите его.

2. В маленькой кастрюле (с антипригарным покрытием) смешайте рис, бульон цыпленка, и по желанию корицу. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и готовьте пока рис не впитает всю воду, около 7 минут, помешивая рис в процессе варки один-два раза. Потом плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте до полного приготовления еще около 20 минут.

3. Перед подачей мягко перемешайте рис.

Подают этот рис с цыпленком либо с любым другим блюдом.

Пищевая ценность одной порции:

215 ккал: жир – 0 г, холестерин – 0, углеводы – 48 г, белок – 4 г, клетчатка – 1 г.

Ингредиенты:

60 г сухой рисовой вермишели;

1/4 фунта (500 г) мякоти свинины;

1 стакан воды;

15 креветок среднего размера;

5 салатных листьев (типа ромэн или листья пекинской капусты);

5 зубчиков чеснока;

1 стакан бобовых ростков (пророщенные бобы);

5 веточек мяты;

5 веточек базилика;

5 веточек петрушки (кинзы);

8 8-дюймовых (1 дюйм – 2,5 см) листов теста из рисовой муки (можно использовать листья салата, тонкие листы армянского лаваша, либо приготовить тесто, как для лапши, и сварить листы, не разрезая на лапшу).

Способ приготовления:

1. Сварите рисовую вермишель, мягко помешивая до полной готовности, пока лапша не станет мягкой и прозрачной (около 5-ти минут). Промойте под холодной водой, откиньте лишнюю воду через сито и отложите в сторону.

2. Порежьте свинину полосками толщиной в один дюйм (2,5 см). Сварите свинину в одном стакане воды, около 15 минут, до полной готовности. Вытащите свинину из кастрюли и отложите в сторону.

Используя ту же емкость и воду, отварите креветки, охладите, почистите и отложите в сторону.

3. Вымойте листья салата и разорвите пополам. Вымойте зубчики чеснока и разрежьте каждый на две полоски. Промойте ростки бобов и полностью удалите остатки воды. Промойте веточки мяты, базилика и петрушки, хорошо обсушите.

4. На рабочей поверхности стола соберите все компоненты.

Если вам сложно найти листы теста из рисовой муки, то используйте либо армянский лаваш, либо можно завернуть ингредиенты в листовой салат.

Возьмите лист теста и заверните в нее половину листа салата ромэн, несколько трав, немного вермишели, три креветки и три кусочка свинины. По бокам рулета вставьте полоски чеснока.

Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами, у вас должно получиться 8 рулетов.

Рулеты из лепешек рисовой муки не портятся и их можно отложить до следующего дня.

5. Приготовить соус (рецепт ниже).

Употребляют рулеты с арахисовым соусом, который подают отдельно в пиале.

Пищевая ценность одного рулета без соуса:

101 ккал: жир – 1 г (0,4 г насыщенного жира), холестерин – 26 мг, углеводы – 15 г, белок – 7 г, клетчатка – 1 г.

Ингредиенты:

1/2 стакана приготовленных креветок и оставшейся части приготовленной свинины;

1/4 стакана молока;

3 ст. ложки соевого соуса;

1/2 ст. ложки красного соуса чили;

1 ст. ложка хрустящего арахисового масла;

1/2 ст. ложки сахара;

1 чайная ложка кукурузного крахмала;

для украшения измельченный арахис – 1 ст. ложка.

Способ приготовления:

1. В кастрюле с антипригарным покрытием смешайте креветки и свинину, молоко, соевый соус, красный соус чили, масло арахиса, сахар. Доведите до кипения и сразу же уменьшите огонь до самого маленького.

2. В маленькой пиале смешайте воду и крахмал. Тонкой струйкой постепенно вливайте в кастрюлю, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Перед подачей украсьте дробленным арахисом.

Подают соус с рулетами, посыпают арахисом и приправляют соусом чили для вкуса.

Пищевая ценность одной порции (2 ст. ложки):

40 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенный жир), холестерин – 2 мг, углеводы – 5 г, белок – 1 г, клетчатка – 0 г.

Ингредиенты:

1 ч. ложка растительного масла;

1 зубчик чеснока (порубленный);

1/2 порубленной средней луковицы;

1/2 стакана говяжьего фарша;

1/8 стакана измельченного арахиса;

щепотка соли;

1/4 ч. ложки черного перца;

щепотка сахара;

4 листика салата ромэн (обычный салат);

по 4 веточки мяты, базилика, петрушки (кинзы);

1 стакан бобовых ростков;

1/2 стакана приготовленной рисовой вермишели;

8 8-дюймовых (1 дюйм – 2,5 см) листов рисового теста (замените армянским тонким лавашом, салатными листами, пластинами теста на лапшу);

кисло-сладкий рыбный соус (см. рецепт на стр. 86);

красный кайеннский перец (тонко порезанный).

Способ приготовления:

1. На среднем огне нагрейте масло в кастрюле с антипригарным покрытием или глубокой сковороде, добавьте чеснок, порубленный лук и готовьте до мягкости. Затем добавьте говяжий фарш, раздробленный арахис, соль, перец, сахар и обжаривайте, пока мясной фарш не будет готов.

2. Приготовьте рулеты так же, как описано (начиная с инструкции на стр. 80).

3. Приготовьте кисло-сладкий рыбный соус.

Подают рулеты с говядиной и пиалой соуса, добавляя для вкуса порезанный кайеннский перец.

Пищевая ценность одного рулета без соуса:

109 ккал: жир – 4 г (1 г – насыщенный жир), холестерин – 10 мг, углеводы – 13 г, белок – 5 г, клетчатка – 1 г.

Ингредиенты:

2 зубчика измельченного чеснока;

3 ст. ложки сахара;

2 ст. ложки лимонного сока (или сока лайма);

1/2 стакана теплой воды;

6 ст. ложек рыбного соуса;

1/2 ч. ложки красного перца чили (по вкусу).

Способ приготовления:

1. В небольшой пиале смешайте порубленный чеснок, сахар, сок лимона, воду, рыбный соус; перемешивайте до тех пор, пока не растворится сахар. По желанию добавьте красный перец чили.

Если вы не сможете приобрести рыбный соус, попробуйте следующий рецепт.

Ингредиенты:

1 ч. ложка кунжутного масла, 2 ст. ложки мелко нарубленных пикулий, 1 ст. ложка свежего имбиря (порубленного мелко), или 1/2 ч. ложки сухого имбиря (в порошке), 1/2 ч. ложки уксуса, 2 ч. ложки сахара, 1 ч. ложка томатного соуса, 2 ч. ложки кукурузного крахмала, 2 ч. ложки рисовой водки или коньяка.

Способ приготовления:

Разогрейте кунжутное масло и обжарьте на нем пикули и имбирь в течение 5 минут. Смешайте крахмал, сахар, уксус, томатный соус, добавьте коньяк. Хорошенько перемешайте до консистенции пасты. Можно добавить немного воды. Этой смесью полейте пикули и варите до загустения около 5 минут.

Подают оба описанных соуса с любым блюдом.

Пищевая ценность одной порции:

(2 ст. ложки) 25 ккал: жир – 0 г, холестерин – 0, углеводы – 6 г, белок – 1 г, клетчатка – 0 г.

Начинка:

1/2 стакана сухих бобов;

1/2 стакана воды;

1 ч. ложка масла;

1 зубчик измельченного чеснока;

1/2 стакана измельченного лука;

1/2 стакана свиной лопатки (приготовленная и тонко порезанная);

10 креветок среднего размера, очищенных и порубленных;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки рыбного соуса;

1 ч. ложка масла;

2 стебля лука-порея, порезать.

Тесто:

2 стакана клейкой рисовой муки;

1 стакан теплой воды;

1 ст. ложка масла;

алюминиевая фольга, разрезанная на квадраты (12 квадратов, каждая сторона которого 5 см).

Способ приготовления:

1. Замочите сухие бобы в кастрюле с теплой водой. Отставьте в сторону на час.

2. Хорошо промойте бобы в дуршлаге и обсушите.

3. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините бобы с 1/2 стакана воды.

Доведите до кипения, не накрывая крышкой. Затем убавьте огонь до средненизкого, мягко размешайте. Потом плотно накройте крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте бобы пока они не станут мягкими, приблизительно 15 минут. Охладите и отложите.

4. На большой сковороде нагрейте 1 ч. ложку масла, обжарьте чеснок и лук. Добавьте свинину, креветки, соль, перец, сахар и обжаривайте в течение 5 минут. Добавьте рыбный соус и бобы. Постоянно помешивая, разомните бобы тыльной частью большой ложки, пока все компоненты хорошо не перемешаются. Отложите в сторону охлаждаться минут на десять. Тем временем приготовьте тесто.

5. Смешайте в большой миске рисовую муку с водой; вымешивайте тесто до гладкости, затем его разделите на 12 равных частей.

6. Подготовьте рабочее место. Слегка смажьте маслом 12 квадратов из алюминиевой фольги. Оставшееся масло слейте в маленькую миску.

7. Смажьте маслом ладони и скатайте из бобовой смеси 12 шариков диаметром от 2,5 до 1,5 см.

8. Ладонями приплюсните каждый шар теста. Затем положите в центр круга теста начинку, формируйте тесто вокруг начинки, чтобы целиком закрыть ее. Смазанными ладонями мягко катайте каждый кусочек по часовой стрелке, пока не получится шар.

Расположите каждый шар на смазанном квадрате фольги. Смазанная маслом фольга препятствует прилипанию пирогов в пароварке.

9. Поместите в пароварку 6 шаров на расстоянии 2,5 см друг от друга. Доведите воду до кипения. Каждая партия готовится в течение 10 минут.

10. Обжарьте зеленый лук-порей в масле в течение 1 минуты при средней температуре.

Подают бобовые пироги с луком, обжаренным в масле, либо как отдельное блюдо, либо с кисло-сладким рыбным соусом.

Пищевая ценность одного пирожка с луком:

155 ккал: жир – 3 г (1 г – насыщенный жир), холестерин – 9 мг, углеводы – 26 г, белок – 5 г, клетчатка – 2 г.

Ингредиенты:

2 зеленых манго, продольно разрезанные и грубо порубленные (примерно 4 пиалы);

10 креветок;

1/4 ч. ложки соли;

1 ст. ложка сахара;

1 ст. ложка рыбного соуса;

1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу);

2 ст. ложки кисло-сладкого соуса;

креветочные чипсы или маисовая лепешка.

Гарнир:

5 веточек мяты;

1 ст. ложка измельченного арахиса.

Способ приготовления:

1. В маленькую кастрюлю налейте воду и положите креветки (чтобы вода полностью покрыла их). Готовьте в течение 5 минут. Выньте креветки, когда охладятся, очистите и отложите в сторону.

2. В миске смешайте манго, соль, сахар, рыбный соус, перец чили. Охладите перед подачей. Выньте смесь из холодильника, добавьте 2 ст. ложки кисло-сладкого соуса и снова поставьте в холодильник.

Подают: как гарнир с креветками, мятой и арахисом; отдельно как главное блюдо; с креветочными чипсами или маисовыми плоскими лепешками, с кисло-сладким рыбным соусом и тонко порезанным красным перцем чили.

Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо):

244 ккал: жир – 3 г (1 г – насыщенный жир), холестерин – 46 мг, углеводы – 48 г, белок – 10 г, клетчатка – 5 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнир):

122 ккал: жир – 2 г (6 г – насыщенный жир), холестерин – 23 мг, углеводы – 23 г, белок – 5 г, клетчатка – 5 г.

Ингредиенты:

1 средний кочан капусты;

1/2 стакана соли;

1 стакан теплой воды;

1/2 стакана белого уксуса;

2 ст. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, мелко измельченные;

имбирь (размером 5 см), мелко измельченный.

Способ приготовления:

1. Капусту либо нашинковать, либо разрезать на куски размером до 5 см.

2. В большой миске смешайте соль с водой, смесью покройте всю капусту. Чтобы капуста пропиталась солью равномерно, периодически встряхивайте миску. Оставьте на 30 минут.

3. В маленькой миске смешайте 1 стакан теплой воды, уксус и сахар так, чтобы сахар полностью растворился. Отложите в сторону.

4. Сполосните и обсушите капусту. Переложите капусту в большую емкость, чтобы удобно было перемешивать. Добавьте чеснок, имбирь и уксусную смесь, снова хорошо перемешайте и слейте жидкость в отдельную миску.

5. Переложите капусту в стеклянную емкость, залейте смесью, которую вы отложили в сторону. Хорошо закупорьте емкость и храните при комнатной температуре 24 часа, затем в холодильнике. Капуста должна быть готова через 48 часов. Чтобы капуста не имела кислый аромат и вкус, храните ее в холодильнике.

Это блюдо подают как гарнир к любому горячему блюду.

Пищевая ценность одной порции:

22 ккал: жир – 0 г, холестерин – 0 г, углеводы – 5 г, белок – 1 г, диетическое волокно – 1 г.

Ингредиенты:

1 средний кочан китайской капусты;

1/2 стакана соли для пропитки;

1 стакан теплой воды;

2 зубчика чеснока, тонко порубленные;

часть имбиря (5 см), очищенная и тонко порубленная;

1 ст. ложка красного молотого перца;

1 свежий острый красный перец, тонко порезанный;

2 стебля лука-порея, порезанные на полоски (5 см);

1 ст. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Либо нашинкуйте капусту, либо порежьте на куски размером до 5 см.

2. В большой миске смешайте соль с водой и положите туда капусту так, чтобы она была полностью покрыта. Для равномерного пропитывания солью встряхивайте миску с капустой время от времени. Отложите на 4 часа.

3. Сполосните и высушите капусту. Переместите в большую миску. Соедините 1 стакан теплой воды, порубленный чеснок, имбирь, красный молотый перец, свежий перец, полоски зеленого лука, сахар и перемешайте. Залейте этой смесью капусту, снова перемешайте и слейте жидкость.

Переложите маринованную капусту в стеклянную емкость, добавьте жидкий маринад. Держите емкость при комнатной температуре 24 часа, затем – в холодильнике. Кимчи должно быть готово через 48 часов. Хранить в холодильнике.

Подают кимчи как гарнир к любому блюду.

Пищевая ценность одной порции:

11 ккал: жир – 0 г, холестерин – 0 г, углеводы – 2 г, белок – 1 г, диетическое волокно – 1 г.

Ингредиенты:

500 г свежего или замороженного кальмара (очищенный);

4 зубчика чеснока, мелко измельченного;

2 красных острых чили перца, тонко порезанных;

1 маленький лук, тонко порезанный;

3 ст. ложки сока лайма;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1/2 ч. ложки сахара;

1/4 ч. ложки соли;

по 5 веточек мяты и петрушки (кинзы) мелко порубленных;

4 больших салатных листа.

Способ приготовления:

1. Вымойте и очистите кальмары. Закипятите в кастрюле средних размеров 6 стаканов воды. Положите кальмары в кипящую воду и варите примерно 3 минуты, иногда помешивая. Будьте внимательны: не переварите кальмары, иначе они станут жесткими. После варки ополосните или промойте кальмары холодной водой, обсушите и отложите в сторону.

2. В большой миске смешайте кальмары, чеснок, красный перец чили, лук, сок лайма, рыбный соус, сахар и соль. Оставьте на 20 минут. Перед подачей еще раз хорошо перемешайте все ингридиенты. Затем выложите кальмары на тарелку, украшенную листьями зеленого салата, посыпьте мятой, петрушкой и тонко порезанным красным горячим перцем чили. Можно использовать целые тушки кальмаров, можно порезать кольцами.

Пищевая ценность одной порции:

134 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенный жир), холестерин – 264 мг, углеводы – 10 г, белок – 19 г, диетическое волокно – 1 г.

Ингредиенты:

10 стеблей свежей спаржи;

1/2 среднего помидора;

1/2 ч. ложки оливкового масла;

1 стебель лука-порея, порубленный;

1 ст. ложка жареных несоленых семян сезама (кунжута);

1/2 стакана уксусной заправки (см. ниже).

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте спаржу и порежьте на части в 2 дюйма (5 см). Налейте в кастрюлю среднего размера воду, доведите до кипения, положите спаржу и готовьте

3 минуты. Быстро ополосните спаржу водой и откиньте через дуршлаг.

2. Очистить помидор от семян и нарезать кубиками.

3. Нагрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте нарезанный зеленый лук-порей и обжарьте в течение нескольких секунд. Снимите лук с огня и отложите в сторону.

4. Смешайте все ингредиенты с уксусной заправкой. Поставьте на холод до подачи на стол.

Перед подачей хорошо все перемешайте, чтобы красиво разместить блюдо на сервировочных тарелках.

Пищевая ценность одной порции:

96 ккал: жир – 4 г (1 г – насыщенный жир), холестерин – 0 мг, углеводы – 13 г, белок – 3 г, диетическое волокно – 3 г.

Ингредиенты:

1/2 стакана белого или яблочного уксуса;

1 ч. ложка оливкового масла;

1/4 стакана воды;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки перца;

1 1/2 ст. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, тонко порубленного;

1 маленькая луковица красного или белого лука, тонко разрезать.

Способ приготовления:

1. В средней миске взбейте вместе уксус, оливковое масло, воду, соль, перец и сахар до тех пор, пока сахар не растворится полностью. Затем добавьте чеснок и тонко порезанный лук, хорошо перемешайте.

Эту заправку используют с любыми салатами, как азиатскими, так и западными.

Пищевая ценность одной порции:

19 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенный жир), холестерин – 0 г, углеводы – 3 г, белок – 0 г, диетическое волокно – 0 г.

Ингредиенты:

1/8 фунта (1 фунт – 500 г) филе свинины, порезанный на полоски толщиной 2,5 см;

10 креветок;

1/2 средней по размеру папайи;

1 морковь;

1/2 ч. ложки соли (для пропитки);

1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу);

по 5 веточек петрушки, мяты, мелко порубленных;

1 ст. ложка измельченного арахиса;

1/2 стакана уксусной заправки для салата;

3 ст. ложки кисло-сладкого соуса;

по желанию креветочные чипсы или плоская маисовая лепешка.

Способ приготовления:

1. Сварите в кастрюле средней величины полоски свинины, в течение 20 минут до полного приготовления. Выньте сваренную свинину из воды и отложите в сторону. Она должна охладиться.

Повторно нагрейте эту же кастрюлю и сварите креветки, около 5 минут. Охладите, почистите и также отложите в сторону.

2. Почистите папайю от кожицы и разрежьте на части, то же самое проделайте с морковью.

3. В глубокой кастрюле залейте холодной водой с солью папайю и морковь так, чтобы вода покрыла плоды. Выдержите их в соленой воде 20 минут, затем слейте воду и обсушите.

4. Добавьте красный перец чили к уксусной заправке для салата (рецепт дан на стр. 100).

5. Возьмите отложенную и охлажденную свинину, очищенные креветки, мяту, петрушку и измельченный арахис. В большой миске соедините вместе папайю, морковь, свинину, креветки, травы и арахис, добавьте уксусную заправку с перцем (перец по желанию), тщательно перемешайте.

Охладите перед подачей.

Снова достаньте салат из холодильника и добавьте 3 столовые ложки кисло-сладкого соуса, так же хорошо перемешайте.

Подают данный салат либо как гарнир, либо как основное блюдо.

Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо):

221 ккал: жир – 6 г (1 г – насыщенный жир), холестерин – 63 мг, углеводы – 26 г, белок – 16 г, диетическое волокно – 4 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнира):

106 ккал: жир – 3 г (5 г – насыщенный жир), холестерин – 31 мг, углеводы – 13 г, белок – 8 г, диетическое волокно – 22 г:

Ингредиенты:

1/2 свежего ананаса, порезанного на кусочки (2 стакана);

имбирь (2,5 см), очищенный и тонко порубленный; 1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки сахара;

5 веточек петрушки (кинзы), тонко порубленные;

1/2 красного перца чили, тонко порубленного.

Способ приготовления:

1. В большой миске смешайте кусочки ананаса, имбирь, соль, сахар, петрушку (кинзу), перец чили. Хорошо перемешайте и охладите перед подачей.

Этот освежающий салат подают как главное блюдо, либо как гарнир к рыбным блюдам и жаркому.

Пищевая ценность одной порции:

87 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенный жир), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белок – 1 г, диетическое волокно – 2 г.

Ингредиенты:

1/4 фунта (250 г) свежего молодого имбиря, очищенного;

1/3 стакана рисового уксуса;

1/4 ч. ложки соли;

3 ст. ложки сахара.

Способ приготовления:

1. Используя острый нож, нашинковать имбирь в тонкие, как бумага, пластины. Бланшировать имбирь в кипящей воде приблизительно 30 секунд. Высушить, охладить и отложить в сторону.

2. Взбить миксером (или в комбайне) уксус, сахар, соль.

3. Соединить имбирь и смесь уксуса, сахара и соли, хорошо перемешать. Переложить полученную смесь в герметическую посуду и охлаждать приблизительно сутки.

Засоленный имбирь может храниться несколько недель. Японцы предпочитают употреблять засоленный имбирь с суси или лапшой. Вьетнамцы добавляют к имбирному маринаду соевый соус и употребляют с любым мясным или рыбным блюдом, лапшой, рисом.

Пищевая ценность одной порции:

7 ккал: жир – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 2 г, белок – 0 г, волокно – 0 г.

Ингредиенты:

1/2 грудки цыпленка;

1/4 часть маленького кочана белокочанной капусты, нашинковать;

1 ч. ложка соли (разделить на 2 раза);

1 ст. ложка жареных семян кунжута или дробленный арахис;

3 веточки мяты или петрушки, порубленных мелко;

1 морковь, измельчить;

1 свежий красный перец чили, тонкопорезанный;

1/2 стакана уксусной заправки к салату (см. рецепт на стр. 100);

1 1/2 ст. ложки кисло-сладкого соуса (см. рецепт на стр. 86).

Способ приготовления:

1. Сварить грудку цыпленка до полной готовности, охладить и нарезать полосками или брусочками.

2. В большой миске смешать нашинкованную капусту с 1/2 ч. ложки соли. Отложить в сторону на 10 минут. Затем ополоснуть капусту в холодной воде, убрать остатки воды и обсушить.

3. Небольшую часть цыпленка, мяты или петрушки, перца чили, кунжута или арахиса отложить в сторону для оформления блюда.

4. В миске соединить оставшуюся часть цыпленка, капусту, оставшуюся соль, морковь, мяту или петрушку, кунжут или арахис.

5. Охладить до подачи. Перед подачей заправить салат уксусной заправкой и кисло-сладким соусом. Украсить блюдо оставшимся цыпленком, зеленью и кунжутом (арахисом).

Можно есть салат с рисовым супом из цыпленка, с креветочными чипсами или маисовой лепешкой.

Пищевая ценность одной порции (как основное блюдо):

337 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 95 мг, углеводы – 20 г, белки – 37 г, волокно – 5 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнир): 169 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 48 мг, углеводы – 10 г, белки – 19 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

3 огурца, нарезанные кольцами;

1 маленькая луковица, тонко порезанная;

1 ч. ложка соли;

2 зубчика чеснока, мелко порубленные;

3 ч. ложки сахара;

3 ст. ложки лимонного сока;

1 кайеннский перец, мелко порезанный;

1 ст. ложка жареного кунжута;

1/2 ст. ложки кунжутного или оливкового масла.

Способ приготовления:

1. В комбайне или острым ножом нарезать огурец и лук. Поместить огурцы в миску и посыпать солью. Хорошо перемешать и оставить на 15 минут.

2. Затем слить выделившийся огуречный сок. К огурцам добавить лук, чеснок, сахар, соль, сок лимона, кайеннский перец, кунжут и масло. Хорошо перемешать и охладить в течение часа до подачи.

Подавать либо охлажденным, либо при комнатной температуре.

Этот пряный салат едят с любыми горячими блюдами.

Ингредиенты:

3 огурца, нарезанные кольцами либо разрезанные на 4 части;

1 маленькая луковица, тонко нарезанная;

1/4 стакана белого уксуса;

1/2 ч. ложки соли;

2 1/2 ст. ложки сахара;

1/4 стакана воды;

1 кайеннский перец, тонко нарезанный;

листья петрушки (кинзы).

Способ приготовления:

1. В миске среднего размера соединить вместе уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар полностью растворится, добавьте огурцы, лук, перец. Хорошо перемешайте и охладите до подачи.

2. Готовый салат украсьте листьями петрушки и тонко порезанным перцем.

Подают салат с говядиной или цыпленком.

Пищевая ценность одной порции:

37 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 9 г, белки – 1 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

По 10 веточек петрушки, мяты, базилика (можно заменить любой зеленью);

1/2 головки зеленого салата (пекинская капуста);

1 стакан бобовых ростков;

1 огурец, тонко порезанный.

Способ приготовления:

1. Соедините вместе всю зелень и огурец. Подавайте к любому блюду. Особенно вкусно, если заправить салат кисло-сладким соусом.

Пищевая ценность:

57 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 11 г, белки – 4 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

3 моркови, мелко порезать (натереть);

1 ст. ложка сахара;

1/4 стакана воды;

2 ст. ложки уксуса;

1/4 ч. ложки соли.

Способ приготовления:

1. В миске среднего размера соедините все ингредиенты. Хорошо перемешайте и отложите до подачи на стол.

Этот рассол подают к любому блюду, где используются соевый или кисло-сладкий соусы.

Пищевая ценность одной порции:

15 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 0 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

Бульон:

1/2 маленькой луковицы;

часть имбиря (2,5 см);

500 г костей цыпленка;

8 стаканов воды;

4 части звездчатого аниса;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки сахара;

грудки цыпленка (500 г).

Лапша:

1/2 пакета на 16 унций (1 унция -30 г) сухой, плоской рисовой лапши.

Гарнир:

2 зеленых стебля лука-порея, тонко нарезанных;

1 маленькая луковица, тонко нарезанная;

5 веточек кинзы, тонко нарезанных;

1/2 стакана бобовых ростков;

5 веточек базилика;

6 веточек свежего укропа;

красный или зеленый перец чили, тонко нарезанный.

Приправа:

лимонный сок;

рыбный соус;

соевый соус;

острый соус чили.

Способ приготовления:

1. Измельчите лук и имбирь, обжарьте их до золотистого цвета. Отложите в сторону.

2. Вымойте кости цыпленка; поместите в горшок для супа (среднего размера) и добавьте воду. Доведите до кипения и сразу же слейте эту воду с накипью. (Это дополнительно очистит кости и сделает бульон прозрачным). Добавьте в кастрюлю 8 стаканов воды и снова доведите кости до кипения. Снимите пену. Добавьте обжаренный лук, имбирь, анис, соль и сахар. Оставьте бульон кипеть при средненизкой температуре около 20 минут.

3. Добавьте грудки цыпленка и готовьте до полного приготовления около 15 минут.

4. Вытащите грудки из бульона, если необходимо, уберите кожу и кости, охладите и разрежьте грудку на брусочки. Бульон процедите.

5. Замочите лапшу в холодной воде на 10 минут. Слейте остатки воды. Налейте литр воды в любую кастрюлю и сварите лапшу в течение 7 минут, периодически помешивая.

6. Откиньте лапшу через дуршлаг, промойте ее и отложите в сторону.

7. Разделите лапшу на две-четыре порции в тарелки или пиалы, сверху положите цыпленка, лук, зеленый лук-порей, кинзу, петрушку, укроп. Налейте горячий бульон, чтобы покрыть лапшу, и сразу подавайте с гарнирами и соусами. Украсьте ростками бобов, базиликом и перцем чили (по желанию).

Пищевая ценность одной порции:

321 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 47 мг, углеводы – 52 г, белки – 22 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

Бульон:

1/2 маленькой луковицы;

часть имбиря (2,5 см);

1,5 кг говяжьих костей;

10 стаканов воды;

4 части звездчатого аниса;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки сахара;

500 г филе говядины.

Лапша:

250 г сухой, плоской рисовой лапши.

Гарнир:

2 стебля зеленого лука-порея, тонко нарезать;

1 маленькая луковица, тонко нарезанная;

5 веточек кинзы, тонко нарезанных;

1/2 стакана бобовых ростков;

5 веточек базилика;

6 веточек свежего укропа, тонко нарезанных;

красный или зеленый перец чили, тонко нарезанный (по желанию).

Приправа:

лимонный сок;

рыбный соус;

соевый соус;

острый соус чили.

Способ приготовления:

1. Обжарьте лук и имбирь до золотистого цвета. Затем, используя большой нож, мелко порубите их и отложите.

2. Вымойте говяжьи кости; положите в горшок для супа и добавьте воду. Доведите до кипения и сразу же слейте эту воду с накипью. (Это дополнительно очистит кости и сделает бульон прозрачным). Добавьте в кастрюлю 10 стаканов воды и снова доведите кости до кипения. Снимите пену. Добавьте жареный лук, имбирь, анис, соль и сахар. Варите бульон на средненизкой температуре около 45 минут.

3. Сырую говядину нарежьте тонкими полосками и отложите.

4. Удалите из бульона кости, овощи и приправы.

5. Замочите лапшу в холодной воде на 10 минут. Слейте остатки воды. Налейте 2 литра воды в любую кастрюлю и сварите лапшу в течение 7 минут, периодически помешивая ее.

6. Откиньте лапшу через дуршлаг, слегка промойте водой и отложите в сторону.

7. Снова доведите бульон до кипения при самой высокой температуре. Разделите готовую лапшу на две-четыре порции в глубокие тарелки или суповые пиалы. Положите сверху очень тонко нарезанную сырую говядину, лук, зелень. Лейте кипящий бульон сверху, чтобы полностью покрыть лапшу, и немедленно подавайте. Не беспокойтесь по поводу сырой говядины, если вы нарезали ее очень-очень тонко, в кипящем бульоне она моментально будет готова. Приправляйте суп бобовыми ростками, базиликом, укропом, перцем чили. Подавайте с лимоном или лимонным соком, рыбным соусом, соевым соусом и острым соусом чили.

Пищевая ценность одной порции:

468 ккал: жиры – 11 г (насыщенные жиры – 4 г), холестерин – 98 мг, углеводы – 52 г, белки – 38 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

1/3 стакана риса;

1 ст. ложка масла;

1 маленькая луковица, крупно порубленная;

5 стаканов воды;

часть имбиря (2,5 см), очищенная и натертая;

1/4 целого цыпленка или 2 грудки цыпленка;

1/4 ч. ложки соли.

Гарнир:

2 стебля лука-порея, порезать на части (2, 5 см);

3 веточки кинзы;

кисло-сладкий имбирный рыбный соус (см. рецепт на стр. 122).

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте и полностью просушите рис. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте рис и лук, пока рис не станет белым.

2. В суповой горшок положите имбирь, цыпленка, соль, залейте 5-ю стаканами воды и доведите до кипения. Удаляйте пену, пока бульон не станет прозрачным. Кипятите до готовности цыпленка около 15 минут.

Выньте из кастрюли цыпленка и добавьте в бульон рис и лук, варите в течение 30 минут.

3. Отделите курицу от кожи и костей, крупно порубите мясо и снова положите в суп.

Если это блюдо вы будете подавать с салатом из цыпленка, то оставьте мясо на салат. Перед подачей на стол добавьте зелень и посыпьте черным перцем. Если вы предпочитаете утку, просто замените мясо цыпленка на мясо утки.

Пищевая ценность одной порции (без соуса) с использованием цыпленка:

190 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 51 мг, углеводы – 14 г, белки – 22 г, волокно – 1 г.

Пищевая ценность одной порции (без соуса) с использованием утки:

161 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 68 мг, углеводы – 14 г, белки – 15 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

2 зубчика чеснока, тонко порубленных;

часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного;

3 ст. ложки сахара;

2 ст. ложки сока лайма или лимонного сока;

1/2 стакана теплой воды;

6 ст. ложек рыбного соуса;

1/2 ч. ложки красного перца чили (по вкусу).

Способ приготовления:

1. В маленькой пиале смешайте все ингредиенты до полного растворения сахара. По вкусу добавьте красный перец чили.

Пищевая ценность одной порции:

26 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 1 г, волокно – 0 г.

Ингредиенты:

1 1/2 стакана воды;

1 стакан кокосового молока (разделить);

1/2 фунта (1 фунт – 500 г) грудки цыпленка, порезанной на квадраты;

кусочек имбиря (2,5 см);

1 стебель (7,5 см) лемонграсса, порезать на части (2,5 см);

2 ст. ложки рыбного соуса или 3/4 ч. ложки соли;

1 свежий перец чили;

2 листика бергамота или 1 ч. ложка цедры лайма, тонко порубленная;

сок лимона;

рыбный соус.

Гарнир:

1 лук-порей, тонко порезанный;

1 свежий красный перец чили, тонко порезанный.

Способ приготовления:

1. В кастрюле среднего размера довести воду до кипения. Добавить половину кокосового молока, цыпленка, имбирь, рыбный соус (соль), лемонграсс. Варить цыпленка около 15 минут до полной готовности.

2. Добавить остатки кокосового молока, перец чили, листья бергамота или цедру лимона. Довести до кипения и выключить.

Подать с соком лимона и рыбным соусом, чтобы подчеркнуть вкус.

Пищевая ценность одной порции:

108 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 44 мг, углеводы – 4 г, белки – 18 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

1 стебель (7,5 см) лемонграсса, порезать на части (2,5 см);

кусочек имбиря (2,5 см);

1 ч. ложка натертой цедры лимона;

1 ч. ложка масла;

1 зубчик чеснока, тонко порубленный;

1 свежий кайеннский перец или 1/2 ч. ложки сухого красного перца;

3 стакана куриного бульона (или 3 стакана воды и 1/2 ч. ложки соли);

2 ст. ложки рыбного соуса или 1/2 ч. ложки соли; 3 ст. ложки сока лайма (или по вкусу);

1/2 ч. ложки сахара;

8 свежих грибов, тонко нарезанных;

10 средних креветок, почищенных и порубленных.

Гарнир:

1 свежий красный перец чили, тонко порезанный;

зелень (по вкусу).

Способ приготовления:

1. Порезать стебли лемонграсса на части.

2. В кастрюле среднего размера (с антипригарным покрытием) нагреть масло и обжарить чеснок до появления аромата; быстро обжарить красный перец. Затем добавить лемонграсс, цедру лимона и бульон цыпленка, довести до кипения и снять пену. Понизить температуру и кипятить около 10 минут. Добавить соль или рыбный соус, сок лайма, сахар и грибы. Снять с огня и оставить до подачи на стол. Перед подачей снова довести до кипения, положить креветки и готовить около 3 минут до полной готовности. Посыпать зеленью и красным перцем чили (по желанию).

Пищевая ценность одной порции:

61 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 23 мг, углеводы – 7 г, белки – 5 г, волокно – 5 г.

Ингредиенты:

1/4 стакана теплой воды;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, мелко порубленного;

1/2 свежего ананаса, очищенного и мелко порезанного (либо консервированного, но без сахара);

мякоть одного индийского финика (заменить подходящим любимым фруктом);

1 ч. ложка сахара;

4 стакана воды;

10 средних креветок, очищенных и порезанных, либо 1/2 грудки цыпленка (500 г);

1 помидор, разрезанный на 8 частей;

2 ст. ложки рыбного соуса либо 1/2 ч. ложки соли.

Гарнир:

украсьте блюдо нарезанным зеленым луком-пореем (1 стебель);

веточками кинзы или укропа;

тонко нарезанным красным перцем чили.

Способ приготовления:

В маленькой миске смешайте теплую воду с мякотью финика. Разомните ее до появления большого количества сока. Отложите в сторону.

В маленьком суповом горшке нагрейте масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте сахар и ананас, затем 4 стакана воды, доведите до кипения.

Потом добавьте смесь финика, креветки, помидоры, соль или рыбный соус. Снимите пену и кипятите около 5 минут.

Украсьте блюдо зеленью, зеленым луком и красным перцем чили.

Если вы хотите приготовить куриный суп, замените креветки грудкой цыпленка.

Пищевая ценность одной порции (с использованием креветок):

85 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,3 г), холестерин – 23 мг, углеводы – 14 г, белки – 4 г, волокно – 2 г.

Пищевая ценность одной порции (с использованием цыпленка):

131 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 33 мг, углеводы – 14 г, белки – 14 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

1 блок мягкого тофу размером 10 х 15 см;

4 стакана воды;

2 ч. ложки даси, концентрат базового бульона (можно приобрести в восточных гастрономах);

6 свежих грибов, нарезанных;

3 ст. ложки мисо (ферментная бобовая паста, также продается у корейцев);

черный перец по вкусу, зелень;

Способ приготовления:

1. Поделите тофу на 8 частей. В суповом горшке смешайте 4 стакана воды с двумя ложками даси, доведите до кипения.

2. Добавьте тофу, грибы и варите около

3 минут. Затем положите в суп пасту мисо, пока она полностью не растворится. Сразу же выключайте огонь.

Перед подачей на стол подогрейте суп и посыпьте зеленью.

Разлейте в маленькие пиалы и посыпьте черным перцем.

Пищевая ценность одной порции:

150 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 8 г, белки – 15 г, волокно – 3 г.

Ингредиенты:

8 средних креветок или 1/2 стакана постного мяса (свинина, телятина, индейка);

1/4 ч. ложки сахара;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

3 стакана овощей; (Брокколи, капуста, шпинат, кабачки, цветная капуста и т. д. Выбор овощей огромен, выбирайте на свой вкус.)

3 стакана воды;

1 1/2 ст. ложки рыбного соуса или 1/4 ч. ложки соли.

Гарнир:

украсьте блюдо зеленью;

посыпьте черным перцем.

Способ приготовления:

1. При использовании креветок почистите их и порежьте. Используйте заднюю часть большого ножа (колун), тогда вы точно превратите их в пасту.

Смешайте вместе креветки, соль, сахар и перец.

2. При использовании мяса просто смешайте сахар, соль и перец.

3. Вымойте овощи, крупно порубите и отложите в сторону.

4. В суповом горшке доведите воду до кипения и добавьте креветки (или свинину, индейку, телятину). Вы должны постепенно, по чайной ложке, закладывать пасту из креветок в воду. Снимайте пену, пока бульон не станет прозрачным. Добавьте овощи и готовьте суп еще несколько минут. Затем посолите или введите рыбный соус.

При подаче разлейте суп в большие пиалы, посыпьте зеленью, зеленым луком или молодым чесноком, черным перцем.

Пищевая ценность одной порции (с креветками):

29 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 18 мг, углеводы – 3 г, белки – 4 г, волокно – 1 г.

Пищевая ценность одной порции (со свининой):

91 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 20 мг, углеводы – 3 г, белки – 6 г, волокно – 1 г.

Пищевая ценность одной порции (с говядиной):

82 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 20 мг, углеводы – 3 г, белки – 7 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

2 кг говяжьих костей;

18 стаканов воды;

часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленный;

1 большая луковица; 1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Тщательно вымойте говяжьи кости. Положите их в кастрюлю среднего размера и добавьте воду так, чтобы она покрыла кости. Доведите до кипения и сразу же вылейте. (Это очистит кости от лишней накипи и сделает ваш бульон прозрачным.) Залейте в кастрюлю 18 стаканов воды и снова доведите до кипения. Снимите пену. Положите имбирь, лук, соль и сахар. На средненизком огне варите бульон в течение 2-х часов.

2. Удалите кости и овощи, приправы. Охладите.

3. Когда бульон полностью охладится, перелейте его в небольшие контейнеры и заморозьте для более позднего использования. Перед употреблением полностью разморозьте бульон до комнатной температуры.

Употребляют бульоны перед любым горячим рыбным или мясным блюдом (особенно в холодную погоду).

Пищевая ценность одной порции:

14 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 0 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

2 кг костей цыпленка (тушка);

15 стаканов воды;

1 большая луковица;

1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Вымойте кости цыпленка. Положите их в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрыла их целиком. Доведите до кипения и сразу же вылейте. (Это очистит кости от лишней накипи и сделает ваш бульон прозрачным.) Снова залейте кости 15-ю стаканами воды и доведите до кипения. Снимите пену. Добавьте лук, соль и сахар. Кипятите на средненизкой температуре огня в течение 1 часа.

2. Удалите кости и овощи, приправы. Охладите.

3. Когда бульон полностью охладится, заморозьте его для более позднего использования.

Подается так же, как и говяжий бульон.

Пищевая ценность одной порции:

14 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 0 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

5 морковок, крупно нарезанных на кусочки (7,5 см);

1/2 кочана капусты, грубо порубленной;

5 стеблей сельдерея (корни), крупно нарезанных на кусочки (7,5 см);

15 стаканов воды;

1 большая луковица;

1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара.

По желанию можете добавить любые овощи.

Способ приготовления:

1. Промойте капусту, морковь и сельдерей. В суповом горшке закипятите воду и овощи. Снимите пену, добавьте лук, сахар и соль. Кипятите в течение часа на средненизком огне.

2. Удалите овощи из бульона (процедите). Охладите и заморозьте, как говяжий бульон.

Подают так же, как вышеописанные бульоны к любому блюду.

Пищевая ценность одной порции:

36 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 8 г, белки – 1 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

6 стаканов воды;

часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного;

1/2 ч ложки соли;

1/4 ч. ложки сахара;

500 г куриных грудок.

Для гарнира используйте рецепт приготовления риса на курином бульоне (см. рецепт на стр. 78) и сладкий имбирно-соевый соус (см. рецепт на стр. 138).

Украсить зеленью и посыпать черным перцем (по желанию).

Способ приготовления:

1. В большой кастрюле закипятите 6 стаканов воды, добавьте грудки цыпленка, имбирь, сахар, соль. Снимите пену и готовьте до полной готовности, приблизительно 15 минут.

2. Когда остынет, выньте куриные грудки и порежьте маленькими кусочками. Оставьте бульон для приготовления риса или супа.

3. Приготовьте соус (см. ниже).

Подавайте на блюде с рисом и соусом. Вы также можете добавить к этому блюду маринованную капусту или кимчи; имбирь в маринаде, огуречный салат с кунжутом или пряный огуречный салат (см. рецепты на стр. 93, 96, 105, 109, 110).

Это блюдо также подают с пиалой куриного бульона, посыпанного зеленью и черным перцем.

Пищевая ценность одной порции (только для цыпленка):

140 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 54 мг, углеводы – 2 г, белки – 20 г, волокно – 0 г.

Ингредиенты:

2 зубчика чеснока (измельчить мелко);

2 ст. ложки меда;

8 ст. ложек соевого соуса;

2 ст. ложки теплой воды;

1/2 ч. ложки масла (по желанию);

1 ст. ложка свежего имбиря (натереть на крупной терке);

1 ч. ложка сухого красного перца или красная паста чили (по желанию).

Способ приготовления:

1. В небольшой пиале вместе взбейте чеснок, мёд, соевый соус, воду, масло и имбирь. Добавьте (по желанию) перец или пасту чили.

Подают соус с любым мясным или горячим блюдом.

Пищевая ценность одной порции:

21 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 1 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

2 ст. ложки несладкого кокосового молока (можно заменить сливками);

1/2 ч. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, мелко измельчить;

1/2 ч. ложки карри;

1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;

1/2 ч. ложки соли или 1 ст. ложка рыбного соуса;

1 ст. ложка сока лайма или лимонного сока;

250 г куриного мяса или грудок без костей, нарезанных на полоски 2,5 см х 5 см. Деревянные шпажки или бамбуковые вертела (бамбуковые вертела пропитайте водой в течение 10 минут).

Способ приготовления:

1. В миске соедините вместе кокосовое молоко, сахар, соль или соус, чеснок, карри, крахмал, лимонный сок, масло. Промаринуйте куриное мясо в этой смеси в течение 20 минут.

2. Нанизать маринованное мясо на вертела и жарить на гриле, поворачивая и поливая маринадом, пока мясо не станет золотистым (мясо можно приготовить на сковороде, обжаривая его до полной готовности). Если вы готовите в помещении (не на открытом гриле), жарьте мясо в течение 3 минут, часто поворачивая вертела и поливая мясо маринадом.

Это блюдо можно использовать как гарнир, либо как главное блюдо. Подается с пряным огуречным салатом и с арахисовым соусом (см. рецепты на стр. 165).

Пищевая ценность одной порции (как гарнир):

82 ккал: жиры – 0 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 33 мг, углеводы – 2 г, белки – 13 г.

Пищевая ценность одной порции (как основное блюдо):

164 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 66 мг, углеводы – 4 г, белки – 26 г.

Ингредиенты:

5 ст. ложек соуса терияки;

2 ст. ложки красного вина;

2 ст. ложки мёда;

1/2 ч. ложки сухого имбиря или 1 ст. ложка свежего имбиря;

500 г куриной грудки, мелко нарезанной;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута; 2 зубчика чеснока, мелко измельчить;

1 маленькая луковица, мелко порезать;

1 ч. ложка масла;

сухой черный перец.

Способ приготовления:

1. Можно взять готовый соус терияки, а можно приготовить самостоятельно:

а) 1 ст. ложка тертого имбиря, 1 долька тертого чеснока, 2/3 стакана соевого соуса, 1 ст. ложка водки, 1/4 стакана десертного вина, 3 ст. ложки сахара – все вместе хорошенько перемешать;

б) 2 ст. ложки водки, 2 ст. ложки десертного вина, 1–2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка столового вина.

2. Промаринуйте куриное мясо в соусе около часа в холодильнике.

3. На сковороде хорошо разогреть масло. Сначала обжарить лук и чеснок до полуготовности, затем добавить куриное мясо и обжаривать до золотистой корочки с обеих сторон.

Затем слить масло, добавить соус (маринад, в котором мариновалась курица), закрыть крышкой, встряхнуть сковороду, чтобы соус равномерно распределился по всей сковороде, потушить несколько минут.

Это блюдо можно запекать в духовке (на слабом огне – 45 минут, поворачивая и поливая маринадом); можно на гриле – периодически сбрызгивая маринадом.

4. Если вы берете готовый соус, то 1-й пункт рецепта будет выглядеть так: в миске смешайте соус терияки или соевый соус, мёд, вино, имбирь.

5. Готовое блюдо разложите на салатных листах, посыпьте жареным кунжутом и черным перцем.

Пищевая ценность одной порции:

213 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 66 мг, углеводы – 15 г, белки – 28 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

500 г куриных грудок, нарезанных маленькими кубиками;

2 ч. ложки мёда;

1/2 ч. ложки соли;

1 ч. ложка крахмала;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 часть имбиря (1,5 см), очищенного и натертого;

1/3 стакана воды;

2 ст. ложки соевого соуса;

1/2 маленькой луковицы, нарезанной мелко;

3 стебля лука-порея, порезать на части;

черный перец.

Способ приготовления:

1. Мариновать цыпленка в смеси мёда, соли, перца и кукурузного крахмала в течение 15 минут.

2. Нагреть масло в кастрюле с антипригарным покрытием до горячего состояния. Обжарить чеснок до золотистого цвета. Добавить маринованного цыпленка и имбирь, жарить до коричневого цвета смеси. Затем добавить воду, соевый соус и тушить 10 минут. Добавить лук, лук-порей и тушить еще 5 минут, периодически помешивая, пока блюдо не приобретет коричневый цвет карамели.

Подавать с горячим рисом, посыпав черным перцем для подчеркивания вкуса.

Пищевая ценность одной порции:

180 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 66 мг, углеводы – 6 г, белки – 27 г, волокно – 0 г.

Ингредиенты:

500 г куриных грудок;

8 черных китайских грибов, замоченных в воде;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки черного перца;

1/2 ч. ложки сахара;

1 ч. ложка масла;

1 стакан куриного бульона;

1/2 дюйма части имбиря (1 дюйм – 2,5 см), очистить и измельчить;

3 ст. ложки устричного соуса;

2 ст. ложки соевого соуса;

свежий черный перец или сухой черный перец.

Способ приготовления:

1. Положить грудки в кастрюлю, слегка покрыть их водой, довести до кипения, снизить температуру, но так, чтобы кипели, и готовить в течение 15 минут (не закрывая крышку) до полной готовности. Охладить и нарезать куриное мясо крупными полосками. Бульон оставить для соуса.

2. Для этого блюда китайские грибы лучше замочить водой накануне, оставив на целую ночь.

3. Вымочить зеленую горчицу, удалить жесткие стебли и нарезать листья на части (5 см длиной). В средней кастрюле закипятите воду, добавьте соль и бланшируйте листья горчицы около 1 минуты. Промойте холодной водой и уберите ее остатки.

4. В большой миске хорошо перемешайте мясо, зеленую горчицу, грибы, соль, перец, сахар и масло. Выложите мясо цыпленка, зеленую горчицу и грибы в глубокое блюдо.

5. Соедините в маленькой кастрюле куриный бульон, крахмал, имбирь, соевый соус и устричный соус. Готовьте соус на низкой температуре, пока он не загустеет.

6. Полейте приготовленным соусом цыпленка и зелень. В микроволновой печи это блюдо готовьте 3 минуты. Подавайте горячим.

Пищевая ценность одной порции:

228 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 66 мг, углеводы – 19 г, белки – 34 г, волокно – 9 г.

Ингредиенты:

2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки молотого красного перца;

1 ст. ложка сахара;

3 ст. ложки карри;

3 ст. ложки томатной пасты;

500 г куриных грудок, мелко нарезанных;

2 ст. ложки масла;

3 зубчика чеснока, измельчить;

1 луковица, крупно порезанная;

1 стебель лемонграсса, порезать;

1 стакан воды;

1 стакан 2-процентного молока;

1 стакан кокосового молока (сливки);

1 средний батат, порезанный на кубики;

1 средний картофель, порезанный на кубики.

Способ приготовления:

1. В большой миске смешайте соль, молотый красный перец, сахар, карри, томатную пасту. Обильно смажьте грудки этой смесью и маринуйте 10 минут.

2. В глубокой сковороде или кастрюле (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте чеснок, лук и лемонграсс до получения аромата. Добавьте цыпленка и жарьте около 5 минут. Налейте в кастрюлю (сковороду) воду, молоко, кокосовое молоко, добавьте батат (топинамбур), белый картофель и варите около 20 минут.

Подавайте карри горячим с рисом или французским батоном.

Пищевая ценность одной порции:

227 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 47 мг, углеводы – 20 г, белки – 21 г, волокно – 2 г.

Ингридиенты:

1 ч. ложка соли;

1 ч. ложка сахара;

3 ст. ложки томатной пасты;

500 г куриных грудок, порезанных на маленькие кусочки;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, мелко измельченных;

1 средняя луковица, крупно порезанная;

4 стакана воды;

1/2 стакана красного вина;

1 средняя картофелина, крупно порезанная кубиками;

1/2 стакана зеленого горошка;

1 стакан белых грибов, порезанных пополам.

Способ приготовления:

1. В большой миске хорошо смешать соль, сахар и томатную пасту. В смесь положить куриное мясо и промариновать в течение 15 минут.

2. Нагреть масло в чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить до аромата лук и чеснок. Добавить цыпленка и жарить еще около 5 минут. Налить воду и вино в кастрюлю, добавить картофель, горошек, грибы и тушить 20 минут.

Подавать с рисом или французским хлебом.

Пищевая ценность одной порции:

158 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 44 мг, углеводы – 9 г, белки – 19 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

500 г мякоти свинины, порезанной на маленькие кубики;

3 ст. ложки карамели (рецепт см. ниже);

1 ч. ложка соли;

1/2 ч. ложки черного перца;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, мелко измельченного;

1/4 ананаса, мякоть порезать на кусочки (или один стакан консервированных ананасов кусочками без сахара);

4 стакана воды;

5 ст. ложек соевого соуса;

1/2 маленькой луковицы, мелко порезанной;

3 стебля лука-порея, порезать;

свежий молотый черный перец (по желанию).

Карамель:

3 ст. ложки сахара;

3 ст. ложки воды;

1/4 стакана теплой воды.

Способ приготовления:

1. Для карамельного соуса соедините вместе 3 ст. ложки сахара и 3 ст. ложки воды в небольшой кастрюле с антипригарным покрытием. Доведите до кипения. Снизьте температуру огня до очень низкой и готовьте при непрерывном помешивании, пока смесь не приобретет карамельный оттенок.

Затем добавьте 1/4 стакана теплой воды и, продолжая помешивать, готовьте до состояния коричневого сиропа.

2. Маринуйте свинину в смеси карамели, соли и перца 15 минут.

3. Нагрейте масло в средней кастрюле и обжарьте чеснок до аромата. Положите в кастрюлю свинину и жарьте приблизительно 10 минут. Добавьте ананас, воду, соевый соус.

Доведите до кипения и снимите пену. Уменьшите температуру огня до средненизкой и готовьте 30 минут. Добавьте лук и лук-порей. Готовьте еще около 10 минут при этой температуре, периодически помешивая, пока блюдо не достигнет цвета карамели. Посыпьте черным перцем, подавайте горячим с простым азиатским рисом (рецепты на стр. 69).

Пищевая ценность одной порции:

167 ккал; жиры – 7 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 46 мг, углеводы – 9 г, белки – 17 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

500 г мякоти свинины, порезать на тонкие крохотные пластины;

1 ст. ложка устричного соуса;

1/2 ч. ложки крахмала;

1 ч. ложка мёда;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложка черного перца;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/3 стакана воды;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1/2 маленькой луковицы, измельчить;

3 стебля лука-порея, порезать;

5 веточек базилика;

красный перец чили.

Способ приготовления:

1. Промаринуйте свинину в смеси из устричного соуса (заменить любым по вкусу), кукурузного крахмала, мёда, соли и перца в течение 15 минут.

2. В кастрюле (чугунке) для жарки нагрейте масло и обжарьте чеснок до золотистого цвета. Добавьте маринованную свинину и готовьте, пока она не подрумянится. Затем добавьте воду, рыбный соус и кипятите около 8 минут. Добавьте лук, базилик, зелень, поперчите чили перцем и готовьте 5 минут, помешивая, до коричневого цвета карамели.

Подавайте блюдо горячим, слегка посыпав черным перцем, с простым азиатским рисом.

Пищевая ценность одной порции:

146 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 46 мг; углеводы – 3 г; белки – 17 г; волокно – 1 г.

Ингредиенты:

1 ст. ложка рыбного соуса;

1 ст. ложка устричного соуса;

1 ст. ложка мёда;

1/2 ч. ложки соли;

1 ч. ложка порошка с 5 специями (карри, черный перец, красный перец, звездчатый анис, куркума);

1/2 ч. ложки свежего черного перца;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки крахмала;

2 зубчика чеснока, измельчить;

4 кусочка тонких свиных отбивных (без кости).

Способ приготовления:

1. Миксером или в комбайне смешайте соусы, мёд, соль, 5 специй, перец, сахар, крахмал, чеснок.

Маринуйте свиные отбивные в этой смеси приблизительно 30 минут.

2. Нагрейте духовку до температуры 375 °C. Выложите отбивные на противень и запекайте 15 минут, периодически переворачивая их.

3. Переложите свинину на сковороду, жарьте каждую сторону в течение 5 минут. Будьте внимательны, чтобы мясо не подгорело.

Блюдо подают с простым азиатским, с томатным или лимонным рисом.

Пищевая ценностьодной порции:

137 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 54 мг; углеводы – 7 г; белки – 18 г; волокно – 0 г.

Ингредиенты:

500 г тонко нарезанного свинного филе (или 500 г говядины);

1 ст. ложка устричного соуса;

1/2 ч. ложки крахмала;

1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки черного перца;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 луковицы, крупно порезать;

стебли чеснока, порезать;

1 острый перец чили, порезать;

2 ст. ложки рыбного соуса;

свежий черный перец.

Способ приготовления:

1. Мариновать мясо в смеси из устричного соуса, крахмала, соли, сахара и перца в течение 15 минут.

2. Нагреть масло в сковороде на средневысокой температуре. Обжарить до аромата лук и чеснок. Добавить стебли чеснока и красный перец и жарить еще 1 минуту, добавить маринованное мясо и готовить до коричневой корочки. Добавить рыбный соус и готовить еще 5 минут. Посыпать свежим черным перцем и подавать горячим с рисом, овощами или супом (см. рецепт на стр. 129).

Пищевая ценность одной порции из свинины:

142 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 46 мг, углеводы – 3 г, белки – 16 г.

Пищевая ценность одной порции из говядины:

189 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 4 г), холестерин – 50 мг, углеводы – 3 г, белки – 15 г.

Ингредиенты:

500 г свинины (говядины) тонко нарезать;

1 ст. ложка устричного соуса;

1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;

1/2 ч. ложки соли; 1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки черного перца;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 луковицы, нарезать;

1 стебель молодого чеснока (нежную часть), нарезать;

свежий черный перец;

8 шпажек или бамбуковые вертела (пропитать водой в течение 10 минут);

250 г рисовой вермишели;

садовый салат (см. рецепт на стр. 111);

морковный рассол (см. рецепт на стр. 112);

1 ст. ложка дробленного арахиса;

кисло-сладкий имбирный соус (см. рецепт на стр. 122);

1 острый красный перец чили, порубить.

Для украшения блюда:

по 5 веточек свежей мяты, базилика, кинзы.

Способ приготовления:

1. Мариновать мясо в смеси из соли, сахара, перца и крахмала 15 минут.

2. Если вы предпочитаете барбекю, то наденьте маринованную свинину на шпажки, оставляя свободными 5 см на каждом конце. На гриле – периодически поливайте мясо маринадом и переворачивайте. Готовьте до золотисто-коричневого цвета.

Можно готовить мясо в духовке.

3. Приготовьте садовый салат.

4. Приготовьте морковный рассол.

5. Приготовьте рисовую вермишель.

6. Приготовьте кисло-сладкий имбирный соус.

Подавать: подготовьте четыре большие тарелки, наполните их садовым салатом и украсьте травами. Разделите вермишель на четыре порции и положите в тарелку.

Снимите мясо с вертелов и положите сверху вермишели, посыпьте дробленным арахисом. Сразу же полейте каждое блюдо 3 столовыми ложками кисло-сладкого имбирного соуса, морковным рассолом и посыпьте острым перцем чили.

Пищевая ценность одной порции из свинины:

209 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 69 мг, углеводы – 4 г, белки – 24 г, волокно – 0 г.

Пищевая ценность одной порции из говядины:

278 ккал: жиры – 19 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 4 г, белки – 23 г, волокно – 0 г.

В данном рецепте учитывайте, что к мясным калориям следует добавить все калории гарниров.

Ингредиенты:

250 г рисовой вермишели (имеет прозрачный цвет, чем-то напоминает широкую или узкую леску).

Способ приготовления:

1. В глубокой кастрюле доведите до кипения

2 литра воды. Когда вода закипит, положите рисовую вермишель и варите около 5 минут, пока она не станет прозрачно-белой и мягкой. Промойте водой, откиньте вермишель на дуршлаг, отложите до подачи на стол.

Подают с любым горячим мясным или рыбным блюдом, кисло-сладким имбирным соусом, садовым салатом, карри из цыпленка, с куриным (креветочным) кисло-сладким супом с ананасом.

Пищевая ценность одной порции:

206 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 47 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

500 г мягкого филе говядины, порезанное на маленькие части (толщиной в 1,5 см);

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки черного перца;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 ст. ложки мёда;

1 ст. ложка имбиря, очищенного и тонко измельченного;

1 ч. ложка кунжутного масла;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.

Способ приготовления:

1. Используйте очень острый нож, чтобы сделать крестообразные надрезы на мясе.

2. В большой миске смешайте вместе сахар, перец, мёд, чеснок, имбирь, масло и семена кунжута. Маринуйте мясо в этой смеси не менее часа.

3. Включите духовку и нагрейте до температуры 375 °C. Запекайте говядину в течение 15 минут, периодически помешивая. Переложите мясо на сковородку и жарьте в течение 5 минут, часто помешивая, чтобы избежать пригорания.

Подают с простым азиатским рисом, кимчи, огуречным салатом, или малосольной капустой (см. рецепты на стр. 69, 96, 109, 93).

Пищевая ценность одной порции:

272 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 6 г, белки – 23 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

2 ст. ложки несладкого кокосового молока (сливки);

1/2 ч. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 ч. ложки карри (порошок);

1/2 ч. ложки крахмала;

1/4 ч. ложки соли (1 ст. ложка рыбного соуса);

1 ст. ложка сока лайма (или лимона);

1 ч. ложка масла;

филе говядины (250 г), нарезанное на части (полоски 2,5 см х 5 см);

8 шпажек (бамбуковые вертела замочить на 10 минут в воде); арахисовый соус (см. рецепт на стр. 165).

Способ приготовления:

1. В большой миске смешать молоко кокоса (сливки), сахар, чеснок, карри, крахмал, рыбный соус (соль), сок лайма, масло. Мариновать говядину в смеси 30 минут.

2. Нанизать мясо на вертела, готовить на гриле, поворачивая и поливая маринадом около 3 минут.

Аналогичным способом можно готовить мясо в духовке.

Подают с арахисовым соусом и пряным огуречным салатом (см. рецепт на стр. 110).

Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо):

274 ккал: жиры – 18 г (насыщенные жиры – 6 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 5 г, белки – 23 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнир):

137 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 37 мг, углеводы – 3 г, белки – 11 г.

Ингредиенты:

4 ст. ложки масла арахиса;

2 ст. ложки 2-процентного молока;

1 ст. ложка лимонного или сока лайма;

1 ст. ложка мёда;

1 ст. ложка соевого соуса;

1/2 ч. ложки масла;

1/4 стакана воды;

1 ч. ложка молотого красного перца или красной пасты чили.

Способ приготовления:

1. Взбить миксером все ингредиенты, кроме перца.

2. Готовить в маленькой кастрюле при низкой температуре, постоянно помешивая, пока не загустеет.

Для пряности добавить перец или пасту чили. Подают с шашлыком из цыпленка или с шашлыком из говядины.

Пищевая ценность одной порции:

60 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 2 г, волокна – 1 г.

Ингредиенты:

500 г филе говядины, тонко нарезать;

3 стебля лука-порея, порезать;

2 ст. ложки соевого соуса;

1 ч. ложка кунжутного масла;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ст. ложки мёда;

2 ст. ложки красного сухого вина;

1/4 ч. ложки черного перца;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить.

Способ приготовления:

1. В миске соедините соевый соус, масло кунжута, сахар, мёд, вино, черный перец. Добавьте к смеси мясо и маринуйте в течение 30 минут.

2. В сковороде для жарки нагрейте масло, обжарьте до аромата чеснок. На средневысокой температуре огня обжаривайте мясо с маринадом в течение 3-х минут.

Подают с кимчи и простым азиатским рисом.

Пищевая ценность одной порции:

281 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г); холестерин – 75 мг, углеводы – 5 г, белки – 23 г.

Ингредиенты:

250 г филе говядины, тонко нарезать;

1/2 ч. ложки крахмала;

1/2 ч. ложки соли;

1/3 ч. ложки сахара;

1/3 ч. ложки перца;

2 ст. ложки устричного соуса (разделить на 2 раза);

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, крупно порезать;

2 стакана бобовых ростков;

черный перец свежий (по желанию);

2 стебля лука-порея, порезать на части (7,5 см).

Способ приготовления:

1. В большой миске соедините говядину, крахмал, соль, перец, сахар, 1 ст. ложку соуса и маринуйте в течение 10 минут.

2. Нагрейте масло в большой сковороде и 1 минуту обжаривайте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную говядину и жарьте еще 3 минуты. Добавьте бобовые ростки и оставшуюся столовую ложку соуса; быстро перемешайте и немедленно снимите с огня.

Подают с рисом.

Пищевая ценность одной порции:

354 ккал: жиры – 22 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 3 г.

Ингредиенты:

250 г филе говядины;

1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;

1/2 ч. ложки соли;

1/3 ч. ложки перца;

1/3 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, крупно порезать;

250 г соцветий брокколи (разобрать на мелкие соцветия и бланшировать около1 минуты);

1 красный болгарский перец, порезать;

1 красный (или зеленый) острый перец порезать;

2 веточки базилика;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1/3 стакана воды;

по вкусу свежий молотый черный перец.

Способ приготовления:

1. Порезать говядину на тонкие пластины.

2. В большой миске смешать устричный соус, говядину, сахар, перец, крахмал, соль и оставить мариноваться на 10 минут.

3. Разогреть масло на большой сковороде и обжарить до аромата чеснок и лук, около 1 минуты. Добавить говядину и готовить еще 3 минуты. Добавить брокколи, болгарский перец, острый перец, базилик, воду, рыбный соус и жарить в течение 5 минут.

Подавать с рисом.

Пищевая ценность одной порции:

398 ккал: жиры – 23 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 24 г, белки – 28 г, волокна – 7 г.

Ингредиенты:

150 г лапши;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, порезать;

1 стакан свежего крабового мяса (либо крабовые палочки);

1 морковь, натереть;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ст. ложки устричного соуса;

1/2 ч. ложки соли;

свежий черный перец;

зелень для украшения.

Способ приготовления:

1. На большой сковороде нагреть масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета. Добавить мясо краба, морковь, сахар, соль, устричный соус, и готовить несколько минут.

2. Отварить лапшу.

Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху гарнир, посыпьте зеленью, свежим черным перцем и полейте кисло-сладким соусом.

Пищевая ценность одной порции с учетом мяса краба (как главное блюдо):

376 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 59 мг, углеводы – 72 г, белки – 14 г, волокно – 3 г.

Пищевая ценность одной порции с учетом мяса краба (как гарнир):

188 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,2 г), холестерин – 30 мг, углеводы – 36 г, белки – 7 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

750 г рыбного филе нарезать маленькими кусочками;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

1/2 ч. ложки муки;

1 ст. ложка устричного соуса;

часть имбиря (2,5 см очистить и тонко нашинковать;

1 зубчик чеснока, измельчить;

1 луковица, порезать;

1 ст. ложка масла;

3 стебля лука-порея, порезать.

Соус:

1 пиала личи (порезанных на кусочки и выжатых от сока, сок сохранить);

1 пиала сока личи (в дополнение к выжатому соку);

1/4 стакана ананасового сока;

1/2 стакана теплой воды;

1 ст. ложка крахмала;

1 средний помидор, тонко порезать (очистить от кожицы);

3 ст. ложки соевого соуса;

1 ч. ложка сухого красного перца или пасты чили.

Для украшения блюда:

зелень;

свежий черный перец.

Способ приготовления:

1. Маринуйте рыбу в соли, перце, муке, устричном соусе и имбире. Отложите на 15 минут.

2. На большой сковороде (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную рыбу и готовьте, перемешивая, пока рыба не будет готова.

3. В небольшой кастрюле смешайте ананасовый сок, воду, кусочки личи, сок из личи, крахмал, помидор и соевый соус. Готовьте на низкой температуре, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Для пряного вкуса добавьте (по желанию) красный перец или пасту чили.

Разложите готовую рыбу на тарелки, сверху полейте соусом, посыпьте зеленью и свежим черным перцем. Естественно, что в наших условиях трудно найти экзотический фрукт личи и тем более его сок, поэтому вы можете заменить его любым фруктом, имеющим кисловатый вкус.

Пищевая ценность одной порции:

276 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 63 мг, углеводы – 26 г, белки – 32 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

750 г морской рыбы (6 рыбин маленького размера), очистить и выпотрошить;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

1/4 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

2 стакана соуса из черных бобов;

2 ст. ложки соевого соуса;

1 ч. ложка масла;

часть имбиря (2,5 см), почистить и тонко нашинковать;

2 зубчика чеснока, измельчить;

6 китайских черных грибов (залить водой на 3 часа), тонко нарезать.

Для украшения блюда:

кинза, 3 стебля лука-порея (зеленый лук);

свежий молотый черный перец.

Способ приготовления:

1. Тщательно вымойте рыбу в соленой воде. Обсушите бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайте мелкие надрезы по диагонали на поверхности рыбы.

2. Маринуйте рыбу в смеси из соли, перца, сахара, соусов, масла, чеснока и имбиря 10 минут.

3. Положите маринованную рыбу в глубокое блюдо, добавьте грибы. В пароварке доведите воду до кипения и готовьте под паром 20 минут.

Вы также можете запечь рыбу в духовке, на гриле или пожарить на большой сковороде.

Украсьте рыбу зеленью, посыпьте перцем и подавайте с простым азиатским рисом.

Пищевая ценность одной порции:

165 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 77 мг, углеводы – 6 г, белки – 22 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

20 средних креветок (не очищенных)

2 ч. ложки муки;

1/2 ч. ложки перца;

1/2 ч. ложки соли;

1 ст. ложка масла;

3 зубчика чеснока;

часть имбиря (2,5 см), нашинковать;

зелень и черный свежий перец;

4 стебля лука-порея нарезать на крупные части.

Способ приготовления:

1. Используя острый нож, надрежьте панцирь креветок, но не удаляйте раковину.

Маринуйте креветки в смеси из муки, соли и перца в течение 5 минут.

2. На сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло и обжарьте имбирь и чеснок до аромата. Добавьте лук-порей и креветки, жарьте (периодически встряхивая сковородку) около 3–5 минут, пока креветки не станут розовыми и будут готовы.

Подавайте с любым гарниром, посыпав зеленью и перцем.

Пищевая ценность одной порции:

148 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 91 мг, углеводы – 6 г, белки – 13 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

1 кг филе морской (любой) рыбы, порезанной на маленькие кубики;

1/2 ч. ложки перца;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки карри;

1 ст. ложка масла;

1 средняя луковица, тонко порезанная;

2 стебля лука-порея, порезать на части (2,5 см);

6 бамбуковых вертелов (пропитать водой 10 минут);

1 пучок свежего укропа, крупно порезать.

Способ приготовления:

1. Мариновать куски рыбы в соли, перце, карри – 10 минут. Надеть рыбные кубики на вертела.

2. Нагреть масло в неглубокой большой сковороде с антипригарным покрытием и готовить рыбу на вертелах до золотисто-коричневой корочки, часто поворачивая вертела. Переложить рыбу на тарелки; в этой же сковороде обжарить лук (репчатый) и лук-порей.

3. Нагреть порционные тарелки, посыпать их укропом, сверху выложить рыбу и посыпать жареным луком-пореем и обычным луком.

Подавать с простым азиатским рисом, садовым салатом, лапшой, кисло-сладким соусом.

Пищевая ценность одной порции:

221 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 71 мг, углеводы – 3 г, белки – 24 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

1 кг камбалы, очистить, выпотрошить (но оставить хвост и голову);

3 ст. ложки муки;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

4 ст. ложки масла;

пряный базиликовый соус (см. рецепт ниже).

Способ приготовления:

1. Тщательно промыть рыбу в соленой воде, обсушить бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайте диагональные надрезы на всей поверхности рыбы.

2. Соединить муку, соль, перец и обвалять рыбу равномерно со всех сторон.

3. Нагреть сковороду с маслом на средневысокой температуре. Осторожно опустить рыбу и жарить до коричневой корочки (до полной готовности).

4. Вынуть рыбу и положить на бумажное полотенце для удаления остатков жира.

5. Приготовить соус (см. рецепт ниже).

Подавать: расположите рыбу на большом блюде и полейте сверху соусом. Украсьте луком-пореем, посыпьте перцем.

Как гарнир используйте простой азиатский рис.

Пищевая ценность одной порции (с соусом):

298 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 82 мг, углеводы – 17 г, белки – 34 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

1 ст. ложка крахмала;

1 стакан воды;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

6 веточек базилика порезать;

1 свежий острый зеленый перец, тонко нашинковать;

2 ст. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

3 ст. ложки рыбного соуса.

Способ приготовления:

1. В маленькой миске смешайте крахмал и воду.

2. Нагрейте в маленькой кастрюле масло и обжарьте чеснок, базилик и острый перец до аромата. Добавьте смесь крахмала и воды, сахар, соусы. Готовьте при средненизкой температуре до полного загустения.

Подавайте с камбалой, с баклажанами в пряном базиликовом соусе (см. рецепт на стр. 196).

Пищевая ценностьодной порции соуса (1 ст. ложка)

15 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 0 г.

Ингредиенты:

750 г рыбного филе, разрезанное на части (8 см);

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

3 ст. ложки карамельного соуса;

2 ст. ложки устричного соуса;

5 ст. ложек рыбного соуса;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 лук-порей, порезать крупно;

1/2 стакана воды;

свежий молотый черный перец.

Карамельный соус:

3 ст. ложки сахара;

3 ст. ложки воды;

1/4 стакана теплой воды.

Способ приготовления:

1. В маленькой кастрюльке соедините воду (3 ст. ложки) и сахар. Доведите до кипения, снизьте температуру на низкую и, непрерывно помешивая, готовьте до коричневого цвета карамели. Добавьте теплую воду и, продолжая помешивать, готовьте, пока смесь не станет коричневым карамельным сиропом.

2. Замаринуйте рыбу в смеси из соли, перца, карамельного соуса, других соусов, чеснока и лука-порея в течение 15 минут.

3. Положите маринованную рыбу в глиняный горшок. Добавьте 1/2 стакана воды. Убавьте огонь с высокого до низкого и готовьте рыбу, пока она не станет карамельной, около 15 минут.

Подают с горячим простым азиатским рисом, соединенным с пиалой вегетарианского остро-кислого супа с ананасом (см. рецепт на стр. 201). Для более острого вкуса можно добавить свежий острый перец чили.

Пищевая ценность одной порции:

317 ккал: жиры – 16 г (насыщенные жиры – 4 г), холестерин – 80 мг, углеводы – 14 г, белки – 27 г.

Ингредиенты:

плоская рисовая лапша (250 г);

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока измельчить;

1/2 маленькой луковицы, порезать;

филе куриной грудки (120 г), тонко порезать;

10 средних креветок, очистить, измельчить;

2 яйца, взбить;

1 ч. ложка сахара;

2 ст. ложки рыбного соуса;

2 стебля лука-порея, крупно порезать;

1/2 стакана бобовых ростков;

1 ст. ложка дробленого арахиса;

сок лайма по вкусу;

1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.

Способ приготовления:

1. Сварить лапшу и отставить. При использовании рисовой лапши сначала замочите ее в воде на 10 минут.

2. Нагреть на большой сковороде масло и обжарить лук и чеснок до аромата. Обжарить мясо куриной грудки и креветки в течение 7 минут. Добавить яйца, сахар, рыбный соус, лапшу и лук-порей. Готовить в течение 5 минут при средневысокой температуре, периодически встряхивая сковородку.

Украсить ростками бобов, посыпать арахисом, перцем и побрызгать соком лайма.

Пищевая ценность одной порции:

388 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 153 мг, углеводы – 55 г, белки – 19 г, волокно – 1 г.

Ингредиенты:

2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);

1/2 стакана масла.

Способ приготовления:

1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей.

Нагреть на сковороде масло и аккуратно добавить тофу. Снизить температуру до средней и готовить блюдо, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.

2. Выложить тофу на салфетки, чтобы удалить излишки масла.

Подают отдельно как закуску с любым соусом или как гарнир с овощами.

Пищевая ценность одной порции:

141 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 5 г, белки – 9 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

2 блока твердого тофу (размеры как в предыдущем рецепте);

2 ст. ложки соевого соуса;

1 ст. ложка меда или сиропа;

2 ст. ложки теплой воды;

2 стебля лука-порея, порезать на равные части;

1 ч. ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей, положить в маленькую емкость. Тщательно размешать соевый соус, мед, теплую воду, пока мед полностью не растворится.

2. Полить тофу полученной смесью, добавить лук-порей и оливковое масло и готовить в пароварке около 10 минут.

В микроволновой печи готовить в течение 2–3 минут при высокой температуре.

Подавать с простым азиатским рисом, томатным рисом, неочищенным рисом, лимонным рисом (см. рецепты на стр. 69–79).

Пищевая ценность одной порции:

269 ккал: жиры – 15 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 стебель лемонграсса, порезать;

1 маленькая луковица, порезать;

1 красный перец чили;

1 средний баклажан, порезать на маленькие кубики;

1 ч. ложка соли;

1/4 ч. ложка молотого красного перца;

1 ч. ложка сахара;

2 ч. ложки карри;

1 ст. ложка томатной пасты;

1 стакан молока;

1/2 стакана кокосового молока (сливки);

1/2 корня сельдерея, порезать, на небольшие кусочки;

1 батат (топинамбур, картофель), порезать на кубики.

Способ приготовления:

1. Обжарить тофу, как в рецепте «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу.

2. Нагреть масло в глубоком чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить чеснок, лук, лемонграсс, красный перец чили до аромата. Добавить жареный тофу, баклажаны, соль, молотый перец, сахар, карри и пасту. Готовить около 5 минут.

3. Добавить воду, молоко, кокосовое молоко, батат (топинамбур), сельдерей. Кипятить еще около 20 минут.

Это пряное блюдо обычно подают с французским хлебом, рисом или лапшой.

Пищевая ценность одной порции:

143 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 2 мг, углеводы – 20 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 маленькой луковицы, порезать;

1 стебель лемонграсса, порезать;

1 красный острый перец чили, измельчить;

1/2 ч. ложки карри;

2 ст. ложки соевого соуса или соль (1/2 ч. ложки);

1 ч. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Поджарить тофу (если используется сырой тофу).

2. Нагреть масло в кастрюле или чугунке для жарки, обжарить лук, чеснок, лемонграсс, перец чили и карри до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.

Добавить соевый соус и готовить одну минуту. Снять с огня.

Подавать с разными блюдами из риса, с кисло-сладким соевым соусом (см. рецепт на стр. 216).

Пищевая ценность одной порции:

116 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 7 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

6 сухих китайских черных грибов или 6 свежих белых грибов;

150 г сухой лапши;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 луковица, тонко порезать;

1 морковь, нашинковать;

1 стакан стручков фасоли (или гороха), порезать;

1 зеленый перец, крупно порезать;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки соли;

1 ст. ложка соевого соуса;

1 ч. ложка кунжутного масла;

1 стакан воды;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;

2 стебля лука-порея, порезать;

1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;

кисло-сладкий соевый соус.

Для украшения:

5 веточек кинзы.

Способ приготовления:

1. При использовании сухих грибов замочите их на 3 часа в горячей воде, обсушите.

2. Жарить тофу по рецепту «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу). Затем порезать на тонкие маленькие части.

3. Сварить лапшу, разделить на маленькие порции.

4. Нагреть масло в большой сковороде и обжарить чеснок, лук до аромата. Добавить тофу, грибы, морковь, горох, перец, сахар, соль, соевый соус, масло кунжута и готовить 5 минут. Добавить немного воды и тушить 7 минут. В завершение посыпать кунжутом и луком-пореем и тушить 1 минуту.

Подавать с лапшой и кисло-сладким соевым соусом.

Пищевая ценность одной порции:

232 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 43 г, белки – 3 г, волокно – 3 г.

Ингредиенты:

500 г шпината (водяного кресс-салата);

щепотка соли;

1/2 ч. ложки оливкового масла;

1/8 ч. ложки соли;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;

уксусная заправка к салату (см. на стр. 100).

Способ приготовления:

1. Хорошо промыть шпинат, убрать жесткие стебли. Разрезать на две части. Закипятить воду, добавить щепотку соли и бланшировать шпинат примерно 1 минуту. Промыть холодной водой и откинуть на дуршлаг.

2. В миске соединить шпинат, соль, оливковое масло и кунжут. Держать охлажденным до подачи.

Используют как гарнир на завтрак или обед. Подают с кисло-сладким соусом или уксусной заправкой к салату (придает шпинату дополнительный аромат и вкус).

Пищевая ценность одной порции шпината:

83 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 9 г, белки – 7 г, волокно – 7 г.

Пищевая ценность одной порции кресс-салата:

58 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

3 средних баклажана;

1 ст. ложка масла;

1 зубчик чеснока, измельчить;

3 стебля лука-порея, тонко порезать;

1/2 ч. ложки перца.

Способ приготовления:

1. Запечь баклажаны в духовке до мягкости.

2. В маленькой кастрюле (чугунке) нагреть масло и обжарить чеснок до аромата. Добавить лук-порей и обжаривать еще около 2-х минут.

3. У баклажана удалить кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся. Посыпать солью и перцем.

Подавать: перед подачей нагреть тарелки, положить баклажаны, сверху выложить лук-порей.

Пищевая ценность одной порции:

123 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 9 г.

Ингредиенты:

3 средних баклажана;

1/2 стакана пряного базиликового соуса (см. рецепт на стр. 182).

Способ приготовления:

1. Запечь баклажаны в духовке до мягкости.

2. Удалить кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся.

3. Баклажан полить базиликовым соусом.

Подать с простым азиатским или неочищенным рисом.

Пищевая ценностьодной порции:

110 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 25 г, белки – 4 г, волокно – 9 г.

Ингредиенты:

рисовая лапша (250 г);

1 блок тофу твердого (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла;

1 ст. ложка масла;

1 зубчик чеснока, измельчить;

1/2 маленькой луковицы, порезать;

2 взбитых яйца;

1 ч. ложка сахара;

2 ст. ложки соевого соуса;

2 стебля лука-порея, крупно порезать;

1/2 стакана бобовых ростков;

1 ст. ложка лимонного сока;

1 ст. ложка дробленного арахиса;

1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;

кисло-сладкий соевый соус (дополнительно).

Способ приготовления:

1. Сварить рисовую лапшу и отставить.

2. Разрезать тофу на 8 частей, поджарить в 1/4 стакана масла до золотистого цвета. Выложить на салфетки, чтобы удалить остатки жира.

3. Нагреть 1 ст. ложку масла на большой сковороде, обжарить чеснок и лук до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.

Добавить взбитые яйца, соевый соус, лук-порей, сахар, лапшу и готовить 5 минут на средневысокой температуре.

Подавать: положить лапшу на блюдо, посыпать бобовыми ростками, побрызгать лимонным соком, посыпать арахисом, черным перцем.

По желанию полить кисло-сладким соевым соусом (см. рецепт на стр. 216).

Пищевая ценность одной порции:

377 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 106 мг, углеводы – 55 г, белки – 12 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

15 стеблей свежей спаржи;

3/4 стакана теплой воды;

1 ст. ложка мякоти индийского финика;

1 ч. ложка кукурузного крахмала;

2 ст. ложки сахара;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1 ст. ложка масла;

1 зубчик чеснока, измельчить;

2 стебля лука-порея, порезать на части (2,5 см);

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте и порежьте спаржу на части (5 см). В кастрюле доведите воду до кипения и бланшируйте спаржу около 3 минут. Ополосните под холодной водой и откиньте через дуршлаг.

2. В маленькой миске смешайте воду и мякоть финика; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Добавьте сахар и крахмал. Отложите.

3. В неглубокой сковороде нагрейте масло и обжарьте чеснок и лук-порей до аромата. Добавьте спаржу и готовьте 2 минуты.

Вылейте смесь финика, рыбный соус, готовьте все компоненты на низкой температуре, пока все овощи не будут готовы. Посыпьте кунжутом и подавайте блюдо теплым.

Пищевая ценностьодной порции:

201 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 27 г, белки – 4 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

1/4 стакана теплой воды;

1 ст. ложка мякоти финика;

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла (для жарки тофу);

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 свежего ананаса, очистить и тонко нарезать (консервированный ананас);

1 ч. ложка сахара;

3 стакана овощного бульона (см. рецепт на стр. 134);

1 помидор, разрезать на 8 частей;

1/2 ч. ложки соли.

Для украшения:

зелень, зеленый лук, перец чили.

Способ приготовления:

1. В пиале смешайте мякоть финика и теплую воду; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Отставить в сторону.

2. Разрезать блок тофу на 8 частей. Нагреть масло и обжарить до золотистого цвета. При помощи салфетки убрать излишки жира.

3. В небольшом суповом горшке нагреть масло и обжарить чеснок до коричневого цвета. Добавить ананас и сахар. Добавить овощной бульон и довести до кипения. Добавить соус финика, тофу, помидоры, соль. Кипятить 5 минут, если нужно – снять пену.

Украсить зеленью и перцем чили. Подавать с разным рисом или лапшой.

Пищевая ценность одной порции:

159 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла (для жарки тофу);

1 ч. ложка соли;

1/2 ч. ложки сахара;

3 ст. ложки томатной пасты;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 средняя луковица, крупно порезать;

4 стакана воды;

1/2 стакана красного вина;

1 средняя картофелина, нарезать кубиками;

1 стакан белых грибов, порезать пополам;

1/2 стакана зеленого гороха.

Способ приготовления:

1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).

2. В большой миске смешайте сахар, соль, томатную пасту. Покройте тофу этой смесью и маринуйте 10 минут.

3. Нагрейте масло в глубоком чугунке и обжарьте лук и чеснок до аромата, добавьте тофу и жарьте 5 минут. Добавьте воду и красное вино, картофель, горох, грибы и тушите в течение 15–20 минут.

Подавать с простым азиатским рисом, неочищенным рисом, французским хлебом.

Пищевая ценностьодной порции:

97 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 10 г, белки – 5 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла (для жарки тофу);

1 ч. ложка масла;

500 г сухой яичной лапши;

1 ст. ложка соевого соуса;

5 черных китайских грибов (или 6 свежих белых грибов), крупно порезать;

2 ст. ложки масла;

1 маленькая луковица, порезать;

3 стебля лука-порея, порезать;

1 морковь, тонко нашинковать;

1 стакан брокколи, крупно порезать;

1 стакан стручков фасоли или гороха, крупно порезать;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки черного перца;

1/4 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

кисло-сладкий соевый соус.

Для украшения: зелень.

Способ приготовления:

1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).

2. Заполнить кастрюлю на 2/3 водой, добавить 1 чайную ложку масла и довести до кипения. Сварить лапшу, откинуть на дуршлаг, промыть водой и смешать с соевым соусом. Отставить в сторону.

3. При использовании китайских грибов, нужно замочить их в теплой воде на 3 часа (накануне вечером). Порезать грибы на пластины.

4. Нагреть масло на большой сковороде и жарить лук до аромата. Добавить тофу, грибы, лук-порей, морковь, брокколи, стручки гороха (фасоли), соль, перец, сахар и жарить 2 минуты. Добавить устричный соус и снять с огня.

Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху положите овощи, украсьте зеленью и подавайте с кисло-сладким соевым соусом.

Пищевая ценность одной порции:

410 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 72 мг, углеводы – 61 г, белки – 16 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла (для жарки тофу);

1/2 ч. ложки соли;

2 ст. ложки соевого соуса;

1/3 ч. ложки перца;

1/2 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, порезать;

1 маленькая луковица, порезать;

2 стебля лука-порея, порезать на части (6 см);

2 стакана стручковой фасоли, порезать на части (5 см);

1 болгарский красный перец, крупно порезать;

2 веточки базилика;

1 острый зеленый перец, тонко порезать;

свежемолотый черный перец;

кинза.

Способ приготовления:

1. Если используется сырой тофу, то следуйте инструкциям в рецепте «Простой жареный тофу».

2. В большой миске смешайте тофу, перец, соль, сахар и устричный соус. Маринуйте 10 минут.

3. На большой сковороде (вок) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте еще 2 минуты. Добавьте зеленые стручки фасоли, красный перец, базилик, острый перец и жарьте еще 5 минут.

Подавать: положите тофу на тарелки, посыпьте зеленью и черным перцем, подавайте с простым азиатским рисом.

Пищевая ценность одной порции:

151 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 14 г, белки – 7 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1/3 ч. ложки соли;

1/3 ч. ложки перца;

1/3 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка любого вегетарианского соуса;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

3 стебля лука-порея, порезать на крупные части;

2 стакана побегов чеснока (стебли), порезать на части (5 см);

свежемолотый черный перец (по желанию).

Способ приготовления:

1. Обсушить тофу и разрезать на 8 частей (5 см х 3,5 см).

2. В большой миске смешать соус, соль, сахар, перец и тофу, мариновать 10 минут.

3. Нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием, обжарьте чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте 2 минуты. Затем добавьте зеленые стебли чеснока и жарьте еще 2 минуты.

Подавать: положите блюдо на тарелки, посыпьте черным перцем и подавайте с рисом и кисло-сладким соевым соусом (см. рецепт на стр. 216).

Пищевая ценность одной порции:

141 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 14 г, волокно – 3 г.

Ингредиенты:

блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1 ст ложка любого вегетарианского соуса;

3 стакана овощного бульона;

2 стакана стеблей чеснока (порезать на части по 5 см); 1/3 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки соли;

свежий черный перец (по желанию).

Для украшения:

1 стебель лука-порея, мелко порезать;

кинза, мелко порезать.

Способ приготовления:

1. Разрезать тофу на 8 частей. Замариновать в вегетарианском соусе.

2. В маленькой кастрюле доведите бульон до кипения. Добавьте тофу, сахар, соль, стебли чеснока. Снимите пену, кипятите в течение 5 минут.

Подавать: посыпать луком и зеленью, черным перцем.

Пищевая ценность одной порции:

107 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 11 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.

Ингредиенты:

1 блок мягкого тофу (10 см х 15 см), порезать на маленькие части;

1/3 стакана закваски тофу;

1 ст. ложка арахисового масла;

1 ст ложка вегетарианского соуса;

1 красный перец, тонко порезать;

1/2 ч. ложки черного перца;

1/2 ч. ложки сахара.

Способ приготовления:

1. Смешать в комбайне все компоненты в пюре.

2. Переложить в миску и готовить под паром 10 минут. Охладить.

Подавать со свежим сельдереем, морковью, брокколи, цветной капустой, сладкими перцами, огурцами или традиционным садовым салатом (см. рецепт на стр. 111).

Пищевая ценность одной порции (1 ст. ложка):

22 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 1 г, белки – 2 г, волокно – 0 г.

Ингредиенты:

1 ч. ложка масла;

1/2 стакана моркови, нашинковать;

1/2 стакана капусты, нашинковать;

1/4 стакана белых грибов, крупно порезать;

1/2 средней луковицы, нарезать;

1/8 стакана дробленого арахиса;

1 блок твердого тофу (10 см15 см см), порезать на тонкие полосы;

щепотка соли;

1/4 ч. ложки перца;

щепотка сахара;

4 листа салата (пекинская капуста, зеленый салат, любые крупные листья зелени);

1 стакан бобовых ростков;

3 веточки мяты;

3 веточки базилика;

3 веточки кинзы;

8 листов рисового теста размером 20 см (для рулетов), либо армянский тонкий лаваш, либо вареное тесто для лапши; пряный соус (рецепт см. ниже).

Способ приготовления:

1. Нагреть масло на сковороде, обжарить морковь, капусту, грибы, лук и арахис до мягкости. Добавить тофу, соль, перец и сахар. Мягко помешать и готовить до полной готовности.

2. Вымыть листья салата, разрезать на части. Вымыть бобовые ростки. Порезать зелень.

3. На рабочем столе разложить листы рисового теста (армянский тонкий лаваш), положить на край все ингредиенты и свернуть рулеты.

4. Приготовить пряный соус и подавать с рулетами.

Пищевая ценность одной порции:

84 ккал: жиры – 32 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 12 г, белки – 4 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

2 ст. ложки соевого соуса;

1/2 пиалы теплой воды;

1 ч. ложка красного соуса чили.

Способ приготовления:

1. Хорошо перемешать все ингредиенты; соус чили добавлять по вкусу.

Пищевая ценность одной порции:

9 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 2 г, белки – 0 г, волокно – 0 г.

Ингредиенты:

1 стакан грибов, крупно порезать;

щепотка соли;

1 стакан гороха;

2 стакана брокколи, крупно порезать;

2 моркови, тонко порезать;

1 сладкий зеленый перец, крупно порезать;

1/2 ч. ложки крахмала;

1/2 стакана овощного бульона;

1/4 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 средняя луковица, крупно порезать;

3 стебля лука-порея, порезать;

3 ст. ложки овощного соуса;

кисло-сладкий соевый соус.

Для украшения:

зелень.

Способ приготовления:

1. В средней кастрюле закипятить воду. Добавьте щепотку соли и бланшируйте горох, брокколи, морковь, грибы, сладкий перец приблизительно 2 минуты.

2. В небольшой миске смешайте бульон, сахар и кукурузный крахмал.

3. На большой сковороде нагрейте масло (при средневысокой температуре), добавьте чеснок и лук, обжаривайте до аромата. Добавьте лук-порей, овощи и жарьте 2 минуты. Затем добавьте смесь крахмала и бульона, овощной соус и кипятите при средневысокой температуре, пока соус не загустеет, приблизительно 1 минуту. Снимите с огня.

Подавать: переложите блюдо на тарелки, посыпьте перцем и зеленью, подавайте с рисом, кисло-сладким соевым соусом.

Пищевая ценность одной порции:

128 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 6 г.

Ингредиенты:

2 зубчика чеснока, измельчить;

2 ст. ложки сахара;

2 ст. ложки лимонного сока;

1/2 стакана теплой воды;

7 ст. ложек соевого соуса;

1/2 ч. ложки свежего красного перца чили (по желанию).

Способ приготовления:

1. В маленькой миске соединить чеснок, сахар, лимонный сок, воду, соевый соус. Тщательно размешайте, до полного растворения сахара. По желанию добавьте перец чили.

Пищевая ценность одной порции:

23 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 2 г.

Ингредиенты:

1 стакан клейкого риса (на 4 часа замочить в воде);

1/2 стакана воды;

1/2 стакана кокосового молока (обычное молоко, обезжиренные сливки);

1/4 ч. ложки соли;

1 ч. ложка масла;

2 зрелых манго.

Кокосовый соус:

1 стакан кокосового молока;

1/2 ч. ложки крахмала;

2 ст. ложки сахара;

1/4 ч. ложки соли.

Способ приготовления:

1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, молоко, масло, соль и доведите до кипения. Убавьте огонь до низкого (лучше использовать рассекатель). Мягко перемешайте. Плотно закройте крышку и готовьте рис до полной готовности, около 20 минут. Перед подачей перемешайте рис, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.

2. При использовании пароварки, на ночь замочите рис в воде. Готовьте под паром 20 минут.

3. В маленькой кастрюле смешайте кокосовое молоко, крахмал, сахар и соль. Готовьте на средневысокой температуре, пока соус не загустеет.

4. Очистите манго, порежьте продольно на пластины. Отложите.

Подавайте: разделите рис на 6 порций и положите в пиалы, сверху распределите кусочки манго и полейте кокосовым соусом.

Пищевая ценность одной порции:

156 ккал: жиры – 1 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 33 г, белки – 3 г, волокно – 2 г.

Ингредиенты:

1 стакан сухого черного гороха (бобы);

4 стакана воды;

часть имбиря (5 см), очистить и натереть;

1 стакан коричневого сахара;

1/2 ч. ложки соли;

2 ст. ложки мякоти апельсина.

Способ приготовления:

1. Замочите горох в большом количестве воды на целую ночь (минимум на 4 часа).

2. В кастрюле среднего размера соедините бобы и воду. Доведите до кипения. Убавьте огонь до средненизкого, добавьте имбирь, апельсин и варите 30 минут.

3. Добавьте сахар, соль и кипятите еще 10 минут.

4. Удалите имбирь и разлейте блюдо в шесть пиал.

Подавать можно холодным или теплым.

Пищевая ценность одной порции:

225 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 51 г, белки – 7 г, волокно – 3 г.

Ингредиенты:

1 блок мягкого, шелковистого тофу (10 см х 15 см);

2 стакана коричневого сахара;

3 стакана воды;

часть имбиря (5 см) почистить и измельчить.

Способ приготовления:

1. Разрезать тофу на маленькие кубики.

2. Сварить сироп: соединить сахар и воду, кипятить 5 минут при средневысокой температуре.

Подавать: перед подачей добавить к сиропу тофу и кипятить не более 1 минуты. Подавать теплым.

Пищевая ценность одной порции:

335 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 73 г, белки – 6 г.

Ингредиенты:

1/4 стакана тапиоки (крахмалистая крупа), замочить в теплой воде;

3 стакана воды;

1 маленькая юкка (замените любым фруктом, например, грушей), очистить и порезать на маленькие части – 1 стакан;

3 банана, порезать;

1 стакан кокосового молока;

1/2 стакана сахара;

1/2 ч. ложки соли.

Способ приготовления:

1. В маленькой емкости замочите крупу на 5 минут.

2. В кастрюле соедините юкку и 3 стакана воды. Доведите до кипения и варите около 15 минут при средней температуре, пока юкка не станет мягкой. Добавьте бананы и тапиоку и варите 5 минут. Добавьте молоко, сахар, соль и кипятите еще 2 минуты.

Подавать: переложите блюдо в шесть пиал и посыпьте несоленым дробленным арахисом.

Ингредиенты:

2 яйца;

2/3 стакана сахара;

1 1/2 стакана воды;

1 стакан кокосового молока;

1 кг юкки, очистить и порезать на маленькие кусочки;

1/4 ч. ложки соли;

1 ст. ложка мягкого масла (сливочного).

Способ приготовления:

1. Смешайте миксером сахар и яйца.

2. Используя пищевой комбайн, сделайте пюре из юкки, воды и кокосового молока.

3. Переложите пюре юкки в миску и добавьте смесь из яиц и сахара, соль и топленое масло.

4. Форму для кекса диаметром 18–20 см накройте кондитерской бумагой и смажьте маслом.

5. Нагрейте духовку до 180 °C, положите смесь в форму и выпекайте около 1 часа до золотистой корочки и до полной готовности. Охладите пирог за 2 часа до подачи. Подавайте при комнатной температуре.

Пищевая ценность одной порции:

206 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 46 мг, углеводы – 44 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.