Йога для спины

Боль, не связанная с какими-либо нарушениями анатомического характера, чаще всего возникает в опорно-двигательной системе. Такого рода боль может пройти сама собой. Но для этого случая подходит также такая щадящая форма лечения, как йога. Разные виды вывихов, растяжения, напряжений, последствия неправильной осанки или эмоциональный стресс – все это может вызывать боль в области поясницы. Переутомление мышц может вызвать в них спазм. И, что еще хуже, адаптация организма к жизни с этой проблемой может, в свою очередь, спровоцировать боль в верхней части спины и в области шеи.

Мышечный спазм – это непроизвольное сокращение мышцы, отличающееся интенсивностью и продолжительностью. Боль, которую он может вызвать, часто недооценивают даже самые выдающиеся светила медицины (отчасти потому, что она не связана с какими-либо четкими внешними признаками и не сопровождается хорошо диагностируемыми отклонениями в работе организма). Но хороший врач-физиотерапевт, как правило, может приступить к лечению спазма без какого-либо специального оборудования.

В сущности, причиной спазма являются «недоработки, допущенные при проектировании» наших мышц. Капиллярные сосуды, пронизывающие мышцы и подающие туда «топливо» и кислород, которые потом сжигаются для получения энергии, а затем удаляющие отходы процесса обмена веществ, при сокращении мышц сильно сужаются. Это происходит как раз тогда, когда мышцы находятся в работе, таким образом, активная работа сосудов является необходимой. из-за сужения сосудов отток веществ по ним сокращается и молочная кислота – один из побочных продуктов метаболизма – начинает накапливаться достаточно близко к мышечным волокнам. Молочная кислота и другие раздражители вызывают дальнейшее сокращение мышечных волокон, что еще больше усугубляет это состояние, уменьшая возможность какого-либо сознательного на него воздействия.

Позы йоги, предназначенные для противодействия болям в опорно-двигательном аппарате, направлены в первую очередь на то, чтобы помочь выйти из этого порочного круга путем растяжки, приводящей к удлинению мышечных волокон (как механическим способом, так и с помощью рефлексов организма). Уже само по себе увеличение размеров мышечных волокон и расстояния между ними приводит к тому, что открываются капилляры и таким образом улучшается состояние мышцы и исчезают причины, приводящие к этому состоянию. Рефлексы, приводимые в действие как растяжкой, так и активацией мышц-антагонистов, в свою очередь, будут способствовать снижению вероятности повторного возникновения спазма. Это уже обсуждалось в главе 1.

Есть причина, по которой я рекомендую для начала удерживать любую позу йоги всего лишь десять– пятнадцать секунд, постепенно увеличивая время до тридцати секунд, а впоследствии до одной – двух или более минут. Это напрямую связано с задачей снять боль. Растяжка мышц в течение такого периода времени расслабляет их, и, как правило, потом эти мышцы остаются в расслабленном состоянии. Но если вы будете растягивать их слишком быстро, слишком резко и в течение очень короткого времени, то мышечные волокна могут «отскакивать назад», как натянутая резиновая лента, в результате боль останется или может возобновиться. Первая поза йоги, к которой мы переходим в этой главе, может «работать» для разных целей. В отдельных ситуациях желательно держать ее подольше.

1. Випарита карани

Полезное действие. Поза является как бы мостиком между такими упражнениями, как наклоны вперед, и перевернутыми (по линии верх – низ) позами и поэтому объединяет ряд положительных моментов от тех и других: растягивает подколенные сухожилия и обеспечивает отток крови из нижних конечностей. Успокаивает головную боль, приносит общее умиротворение. Помогает при боли в спине, нередко возникающей при беременности.

Предостережение. При глаукоме, сердечной недостаточности или застойных явлениях в легких необходимо следить за тем, чтобы подъем тела был минимальным.

Для начинающих можно использовать три адаптированных варианта.

Випарита Карани (адаптированный вариант 1). Лягте на пол так, чтобы тыльные части лодыжек и икры опирались на стул, диван или соприкасались со стеной. Колени выпрямлены, руки вытянуты над головой ладонями вверх. Лопатки прижаты к полу и максимально сведены. Шея и лицо расслаблены. Оставайтесь в этой позе в течение одной – трех минут.

Затем согните одно колено, опуская ногу так, чтобы стопа коснулась пола. Повторите то же самое с другой ногой.

Випарита Карани (адаптированный вариант 2). Сядьте на плоскую диванную подушку. Перенесите левую ногу вверх на подушки, положенные на стул, диван или прислоненные к стене. Лягте, перенося правую ногу в такую же позицию параллельно левой. Теперь выпрямите ноги в коленях и предоставьте силе земного притяжения прижать ваши лопатки к полу в направлении нижней части спины. Сведите их вместе, «раскрывая» грудную клетку. Мышцы живота, груди и шеи должны быть расслаблены. Попробуйте также расслабить все мышцы головы и лица. Положите руки на живот, с боков и по направлению к ногам или закиньте их над головой. Дыхание должно быть равномерным – и так на протяжении 10–15 минут.

Когда будете выходить из позы, вы почувствуете глубокую релаксацию, так что никаких проблем в этом отношении возникать не должно, но все же делайте это максимально медленно и осторожно. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы икра больше не опиралась на сиденье стула или диван. Слегка перенеся вес на руки, поставьте ногу на пол. Перенесите вес с одной стороны тела на другую, чтобы поставить на пол и другую ногу. Если вы используете низкий стул или табуретку, просто перенесите левую ногу влево и вниз, а затем точно так же поставьте правую ногу справа на пол.

Випарита Карани (адаптированный вариант 3). Для этого варианта потребуется больше диванных подушек (или любых плотных подушек.) Займите ту же позицию, что и в предшествующей позе, но сейчас ноги должны быть выше, вытянуты и расположены параллельно. Руки лежат на подушках. Закройте глаза. Дышите медленно и ровно в течение 10–15 минут, мысленно «проходя» по своему телу с головы до пяток, стараясь, чтобы каждая мышца тела пришла в состояние релаксации. Выполняйте это очень тщательно, ничего не пропуская.

При выходе из позы осторожно снимите левую ногу со стула или дивана и по возможности поставьте стопу левой ноги на пол. Отводите левую ногу подальше от подушки, пока не освободится место, на которое можно поставить правую ногу. После этого некоторое время полежите спокойно, а затем перекатитесь со спины на бок.

2. Джану ширшасана

Полезное действие. Повышает гибкость, снижает интенсивность спазма в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах (аддукторах).

Предостережение. Слишком сильный изгиб при наклоне может привести к натяжению и даже растяжению сухожилия.

Адаптированный вариант Джану Ширшасаны. Нужно сесть прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение и пальцы ноги были направлены в потолок. Согните правую ногу в колене, разместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Поставьте ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Спина и левое колено должны быть прямыми. Надавите ладонями и пальцами на пол вниз и назад, наклоняя торс в направлении выпрямленной левой ноги. Самое важное – сохранить при этом ногу полностью вытянутой, а спину – прямой. Как и во всех позах йоги, умеренное растягивание на протяжении более длительного промежутка времени считается более предпочтительным, чем интенсивное, но кратковременное усилие. Дышите медленно и равномерно – и так 10–15 секунд, после чего расслабьте руки, приведите тело в вертикальное положение и переходите к выполнению симметричного варианта позы с другой ноги.

Обычный вариант Джану Ширшасаны. Сядьте прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение, а пальцы ноги были направлены вверх. Согните правую ногу в колене, поместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Держа спину прямой, сделайте вдох и, сохраняя позу, наклоните торс в направлении выпрямленной ноги. Перегиб тела должен иметь место исключительно в области бедер, ни поясница, ни верхний отдел спины сгибаться не должны. Шея также не должна сгибаться, а лицо должно «смотреть» вперед, а не вниз. Наклоняясь, выдыхайте воздух. В результате наклона грудь должна лечь на внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Принимая позу первоначально с левой ноги, обхватите левую ногу, захватив левой рукой запястье правой руки. Расслабьте мышцы спины, груди и рук. Затем направьте основное внимание на расслабление мышц задней части бедра вытянутой ноги. Этого можно добиться за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, которая отвечает за распрямление левого колена. Это приведет в действие рефлекс расслабления подколенных сухожилий. На первый раз оставайтесь в данной позе 15 секунд, а затем постепенно доведите время до минуты для каждой ноги. Это же правило касается и всех остальных поз, если относительно их не приводятся какие-то специальные указания.

Для выхода из позы освободите руки. Держа спину прямо, медленно приведите позвоночник в вертикальное положение, пока снова не окажетесь в сидячей позиции.

3. Пашчимот танасана

(По традиции все позы йоги выполняют лицом на восток. Так как данная поза предназначена для растягивания задней части тела, она и получила название позы, обращенной на запад.)

Полезное действие. Повышает эластичность подколенных сухожилий, области ягодиц и поясницы; противодействует спазмам; оказывает успокаивающее воздействие; изометрическим путем обеспечивает баланс тонуса мышц верхних и нижних конечностей; понижает кровяное давление и избавляет от запоров.

Предостережение. Выполнение данной позы на полный желудок может вызвать проблемы, связанные с этим органом, или общее состояние дискомфорта.

Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом. Ноги лежат параллельно и вытянуты, лодыжки касаются друг друга, стопы вертикально. Медленно тянитесь руками к нижней части ног. Используйте руки для поддержки и равновесия. Держа спину прямо, постепенно тяните туловище вперед, к выпрямленным ногам. По-прежнему, не сгибая спину, вытяните руки вперед как можно ближе к ступням. Можно, взяв ремень для занятий йогой, закинуть его за ступни, чтобы помочь тянуть туловище вперед, а не вниз. Следите, чтобы ноги не поворачивались кнаружи, а колени не сгибались, даже если вы не сможете потянуться вперед так сильно, как хотелось бы. Держа спину прямой, обхватите руками икры, лодыжки или ступни, если сможете дотянуться. После этого постарайтесь привести в состояние релаксации все мышцы тела, за исключением мышц рук. Дышите спокойно, равномерно. Для начала держите позу 15 секунд, потом полминуты, а затем постоянно наращивайте продолжительность времени – и так до 5 минут. Растягивание будет вызывать некоторое ощущение дискомфорта, но он не должен быть особенно сильным.

Выходите из позы, сначала расслабляя и отпуская руки. Медленно возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать спину выпрямленной. Для поддержки опирайтесь руками на ноги, возвращая верхнюю часть туловища в вертикальное положение.

Обычный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом, обе ноги вытянуты, колени прямые, стопы вертикально, лодыжки касаются друг друга. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку и втягивая живот. Держа спину прямо, сделайте выдох, одновременно нагибаясь, насколько возможно, вперед за счет сгиба исключительно в талии или бедрах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете обхватить левой рукой запястье правой руки поверх ступней и тыльная сторона обеих рук не будет направлена к подошвам. Вытяните голову вперед, но не вниз. Пупок должен ложиться на бедренную часть ног. Дышите медленно, делая паузы между вдохами-выдохами. Начинайте с 10–15 секунд, затем постепенно увеличивайте время, пока не сможете держать эту позу в течение получаса.

Чтобы выйти из позы, расслабьте руки. Вдохните, медленно возвращаясь в первоначальное сидячее положение.

4. Паршвоттанасана

Полезное действие. Улучшает осанку, уменьшает боль между лопатками. Растягиванию подвергаются вся задняя часть туловища и ноги – сначала с одной стороны, потом с другой. Это снимает мышечные спазмы и повышает гибкость.

Предостережение. Эта поза не подходит для беременных. После еды не приступайте к данной позе раньше чем через четыре-пять часов, чтобы пища успела перевариться.

Адаптированный вариант Паршвоттанасаны. Поставьте ноги на расстоянии 90 см друг от друга. Разверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Соедините руки за спиной: пальцы в замок, ладони кверху. Сделайте пол-оборота влево (90 градусов) так, чтобы пупок оказался на одной линии с левой ногой. Резко опустите руки вниз по направлению к полу, выпрямив локти и оттягивая плечи назад, вниз и по направлению друг к другу. Колени и позвоночник держите выпрямленными, голову осторожно поверните назад и сделайте вдох. Затем, делая выдох, перенесите торс вперед в сторону левой ноги и бедра. При этом изгиб должен быть только в бедрах. Вы должны чувствовать растягивание в левом подколенном сухожилии и задней части левой голени. Лопатки при наклоне вниз должны быть сведены вместе. Пальцы по-прежнему переплетены. Передвиньте руки еще ниже в направлении ягодиц. Оставайтесь в этой позе 15 секунд – на каждую сторону, медленно дыша через нос. Постепенно увеличивайте время удержания позы до одной минуты. При переносе тела на другую сторону вначале приведите торс в вертикальное положение, затем поверните его и ноги в первоначальную позицию, направленную вперед. После этого поверните правую ногу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Туловище поверните так, чтобы пупок оказался на одной линии с правой ногой. Сделайте выдох. Затем проделайте то же самое на правую сторону.

Чтобы выйти из позы, приведите туловище в вертикальное положение и разомкните руки, расслабив кисти. Если хотите, можете поставить руки на бедра, чтобы таким образом поддержать тело, когда приводите его в вертикальное положение. Руки по бокам. Поверните бедра и стопы в положение «прямо». При выдохе сведите ступни вместе.

Обычный вариант Паршвоттанасаны. Проделайте все так же, как было описано выше, до того момента, когда вы с выдохом перемещаете торс вперед в направлении правой ноги и бедра. Голову держите поднятой, а шею вытянутой (слегка выгнув назад). Пупок должен находиться максимально близко к правому бедру. Теперь поднимите распрямленные руки вверх от спины в направлении макушки вытянутой головы. Лопатки оттягиваются назад и вниз в направлении ягодиц. Завершение позы происходит так же, как это было описано выше для адаптированной версии. Для начала оставайтесь в данной позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до одной минуты на каждую из сторон.

Чтобы выйти из позы, опустите руки, одновременно приводя торс в вертикальное положение. Когда руки окажутся на уровне поясницы, разожмите кисти. Поверните ступни и торс вперед.

5. Супта вирасана

Полезное действие. Обеспечивает релаксацию, снимает «тугоподвижность» мышц-сгибателей бедренного сустава и мышц живота. Помогает привести в норму крестцово-подвздошный сустав; уменьшает боль.

Предостережение. При беременности эту позу следует выполнять с осторожностью, для поддержки спины можно использовать подушку. Начинающие, чтобы не травмировать колено, могут пользоваться специальной подкладкой.

Необходимые принадлежности. Одно или два одеяла.

Адаптированный вариант Супта Вирасаны. Опуститесь на корточки, между голенями – одеяло или подушка; при этом колени, насколько возможно, плотно соединены. Стопы повернуты назад и параллельно друг другу, пятки вверх, при этом расстояние между стопами должно быть таким, чтобы там могли поместиться ягодицы. Спина от поясничного отдела позвоночника до затылочной части шеи должна быть выпрямлена. На несколько секунд положите руки на колени ладонями вверх. Затем отклонитесь назад, пока обе руки одновременно не обопрутся об пол у вас за спиной. Кисти рук поставьте так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Дышите равномерно и спокойно с закрытым ртом 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, начинайте выпрямлять колени. Затем наклонитесь вперед и встаньте на четвереньки.

Обычный вариант Супта Вирасаны. Опуститесь на корточки, держа колени вместе. Голени разведены настолько, чтобы между пятками могли поместиться ягодицы. Сядьте, держа торс прямо, на копчик. Установите равновесие, держа руки на коленях ладонями вверх. Затем отводите спину назад, пока руки не обопрутся об пол за спиной. Пальцы рук должны быть направлены к пальцам ног. После этого согните руки в локтях так, чтобы части обеих рук ниже локтя полностью легли на пол. Затем передвигайте руки, разворачивая их в стороны и назад, пока плечи, верхняя, а под конец и средняя часть спины не окажутся на полу. И наконец, вытяните руки прямо за головой так, чтобы они по всей длине, до конца кистей, лежали тыльной стороной на полу, а пальцы рук были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, растягивая спину, плечи и руки.

Чтобы выйти из этой позы, верните руки в обычное положение – по бокам, ладонями вверх. Перенесите вес тела на локти, симметрично и достаточно сильно нажимая на них, чтобы поднять торс в сидячее положение. Поднимаясь, постепенно выпрямляйте локти. Выход из позы производится на вдохе.

6. Маричиасана I

Полезное действие. Помогает при боли в спине, возникающей вследствие мышечного спазма, поскольку обеспечивает растяжение задней части тела от пяток до затылка. Улучшает состояние мышц-разгибателей бедра, мышц-абдукторов и мышц-аддукторов, расширяя диапазон их движения, а также производит терапевтическое действие, «раскрывая» крестцово-подвздошный сустав и грудной отдел позвоночника. Все это помогает адаптироваться к проблемам в нижней части спины и избежать возможного появления боли в пояснице. Поза прекрасно подходит для координации движений верхних и нижних конечностей и контроля за весом.

Предостережение. Не следует практиковать эту позу во время беременности. Если имеются проблемы с коленными суставами, не сгибайте сильно колени. Не практикуйте позу в течение четырех-пяти часов после еды.

Необходимые принадлежности. Небольшая подушка или одеяло.

Адаптированный вариант Маричиасаны I. Сядьте на пол, вытянув вперед левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока оно не окажется перпендикулярно полу, другими словами, пока голень не примет вертикальное положение. Правая стопа параллельна левому бедру и вровень с ним. Удерживая торс в вертикальном положении, поставьте обе ладони на пол пальцами вперед. Мягко, но с приложением силы произведите давление ладонями и пальцами вниз и назад, задействуя мышцы живота, чтобы переместить торс, насколько это возможно, прямо вперед. Спина при этом должна быть выпрямлена. Суть в том, чтобы перегиб был только в бедрах и поясничном отделе. Дыхание должно быть равномерным, старайтесь, чтобы оба легких наполнялись воздухом в равной степени. Оставайтесь в этой позе от 15 до 30 секунд.

Чтобы выйти из данной позы, сначала осторожно расслабьте кисти рук и мышцы живота. Выпрямите правое колено. После этого проделайте ту же позу с другой ногой.

Обычный вариант Маричиасаны I. Сядьте на пол. Левая нога вытянута, левая стопа твердо зафиксирована и находится в вертикальном положении. Начните сгибать правую ногу в колене и сгибайте ее до тех пор, пока голень не примет вертикальное положение. Стопа согнутой ноги параллельна левому бедру. Наклонитесь вперед, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Заведите правую руку за правую голень чуть ниже колена. Возьмитесь левой рукой за левую стопу. Держа спину выпрямленной, отведите назад правое предплечье, одновременно вытянув вперед левую руку. Пупок направлен к внутренней поверхности левого бедра. Не беспокойтесь о том, как низко при этом может опуститься голова. Поддерживайте оба плеча на одном уровне и по вертикальной линии, и по горизонтальной. Напрягите левую четырехглавую мышцу бедра, чтобы расслабить левое подколенное сухожилие. Напрягите мышцы живота, чтобы могли расслабиться мышцы поясничного отдела. Когда вы в достаточной степени растянете подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, оставайтесь в позе 10–15 секунд. Дыхание при этом должно быть ровным и спокойным.

Чтобы выйти из этой позы, расслабьте левую руку и передвиньте правую вперед, чтобы тело могло снова принять вертикальное положение. Затем повторите позу, выпрямив правую ногу и поставив вертикально левую голень.

Есть еще ряд поз, которые могут тоже помочь в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут также принести пользу при наличии проблем с опорно-двигательной системой. Они перечислены ниже в таком порядке: сначала те, которые подходят при острой боли, затем те, которые подходят при хронической.

Супта Падангустасана (поза лежа, ухватившись за большой палец ноги)

Упавиштха Конасана (сидя с разведенными ногами)

Уттхита Паршвоконасана (поза растянутого бокового угла)

Халасана (поза плуга)

Используемое в повседневной речи выражение «ущемление нерва» можно считать грубым описанием того, что врачи определяют как смещение пульпозного ядра или грыжу межпозвоночного диска. Но даже и это определение не является точным. Дело в том, что если смещение пульпозного ядра и грыжу межпозвоночного диска можно назвать синонимами, то ущемление нерва – это совсем другое явление.

Если позвоночные диски 4 и 5 поясничных позвонков окажутся «открытыми» с их задней стороны, где как раз почти всегда эти травмы и происходят, то, во-первых, внутреннее содержимое позвоночной камеры начнет просачиваться наружу и создавать давление в тех маленьких отверстиях, через которые из позвоночника выходят нервные окончания. Это первое, что происходит, когда на позвоночном диске возникает грыжа. В результате уменьшается свободное пространство внутри позвоночного канала – отчасти вследствие заполнения веществом, ранее находившимся внутри диска. Кроме того, это пространство сокращается еще больше, поскольку четвертый позвонок опускается вниз. Третья причина состоит в том, что следствием реакции на возникший воспалительный процесс становится накопление жидкости, содержащей лейкоциты и биохимические реагенты, что также усиливает давление и воспаление. Эти три фактора: давление содержимого диска на нервные окончания в месте их выхода из спинного мозга, уменьшение внутреннего пространства канала и воспаление нерва и окружающей его ткани – и становятся причиной того, что обычно называют ущемлением нерва. Есть, конечно, и другие причины, которые способствуют возникновению этого состояния, например, такие как дегенеративное расстройство сустава, отек связок, внешние повреждения, переломы, абсцессы и (изредка) опухоли.

Грыжа межпозвоночного диска или ущемление нерва часто сопровождается радикулитными явлениями. Могут появляться такие симптомы, как онемение, покалывание или ощущение удара электрическим током; иногда кажется, словно внутри «печет» либо, наоборот, по спине проходит холод. У вас может возникать слабость, которая не дает возможности ступать на пятки. Вам может показаться, что все, что нужно сделать в этом случае, – это лечь в постель, но оказывается, что встать с постели – дело весьма затруднительное и болезненное. Некоторые чувствуют, как одна нога внезапно наливается тяжестью или становится как бы «не своя». Естественно, когда вы чувствуете себя подобным образом, самое разумное и правильное, что вы можете сделать, – это обратиться к врачу. С помощью специальных методов исследования (МРТ – магнитно-резонансная томография или ЭМ – электромиография) врач может поставить наиболее точный диагноз.

Нужно отметить, что, хотя такое заболевание, как грыжа межпозвоночного диска, имеет тенденцию постоянно возобновляться и не поддается полному излечению, оно может и не проявляться в тот момент, когда происходит нарушение межпозвоночного диска или даже много позже. В 1991 году доктор Маурин Дженсен провела исследование: с помощью опросов отобрав сто человек, которые, по их словам, никогда в жизни не испытывали боли в спине, она обследовала их и оказалось, что по меньшей мере у тридцати из них были серьезные проблемы с позвоночными дисками. Возможно и такое: у человека грыжа межпозвоночного диска и он испытывает боль в спине, но эта боль не имеет к грыже никакого отношения, а вызвана какими-то другими причинами.

Желая помочь людям, которые ко мне обращаются, а также чтобы не ошибиться в выборе метода лечения, я использую правило шести недель: если у пациента есть грыжа межпозвоночного диска и при этом он испытывает сильную боль, которая не проходит после четырех – шести недель использования консервативных методов лечения, то эффективным будет хирургическое вмешательство. Однако исследования показали, что боль, обусловленная наличием грыжи межпозвоночного диска, как правило, со временем уменьшается (хотя это время может исчисляться годами) независимо от того, прибегал данный человек к лечению хирургическим путем или нет. А если не рассматривать вариант хирургической операции, то неужели вы всегда будете чувствовать слабость? Вопрос будет звучать так: привели ли грыжа межпозвоночного диска или ее последствия к реальному разрыву каких-либо нервных волокон или нет? Если да, то это может быть причиной постоянной слабости или онемения.

Это подводит нас к другой причине, почему стоит обращаться к хирургам: это нужно делать, если появляются признаки реальной опасности нежелательного развития болезни. Если возникают какие-то тревожные изменения общего состояния, такие, например, как онемение, поднимающееся от ступней к коленям и бедрам, нарастающая слабость или потеря контроля за деятельностью кишечника или мочевого пузыря, то не стоит даром терять время на занятия йогой. Отодвиньте эту книгу в сторону и, не откладывая дело в долгий ящик, отправляйтесь к врачу-специалисту. Слава богу, такое случается достаточно редко. По мнению автора, как правило, лекарства и физиотерапия в сочетании с разумной программой занятий йогой на дому способны избавить человека от боли.

При определении упражнений, которые могут быть приемлемыми, а какие принесут вам наибольшую пользу, для меня важно уметь отличить грыжу межпозвоночного диска, возникшую недавно, от той, которая начала развиваться какое-то время назад. Межпозвоночный диск, который вышел из строя на прошлой неделе, что стало причиной внезапной и неослабной боли, – это совсем не то же самое, что диск, поврежденный восемь месяцев назад и все еще постоянно причиняющий беспокойство, хотя, конечно же, боль уже не такая сильная, какой была сразу после травмы. Следует с величайшей серьезностью подходить к вопросу о градации движений: от самых мягких (для тех, кто испытывает сильную боль в результате недавно начавшегося заболевания позвоночника) и до более-менее серьезных форм активности (для тех, кто хочет поддерживать хорошую форму, чтобы контролировать хроническую боль и предотвращать возможные рецидивы).

Так что далее позы, которые я описываю в первую очередь, предназначены для людей, испытывающих острую боль, а уж потом идут позы, которые можно применять для лечения хронических форм заболевания. Но в любом случае, коль уж вы взялись за это дело, не останавливайтесь. Пробуйте, экспериментируйте. Ваш интерес к своему организму, к тому, как он работает, поможет вам избавиться от боли. Вполне может быть, что со временем вы сумеете вернуть крепкое здоровье.

1. Капотасана стоя

Полезное действие. Растягивает и соответственно делает тоньше волокна спинного мозга и нервных окончаний, отодвигая костные преграды на их пути внутри позвоночного канала. Расширяет диапазон движений для всего позвоночника. Снимает усталость в пояснице.

Предостережение. Не рекомендуется выполнять позу при беременности. Если она вызывает головокружение, следует уменьшить прогиб и медленнее выходить из нее.

Адаптированный вариант Капотасаны стоя. Станьте примерно в 45 см от стены или какой-нибудь прочной вертикальной поверхности, поставив стопы параллельно и держа руки по бокам. Выдвиньте бедра немного вперед, одновременно закинув руки за голову, и начинайте отклоняться назад, пока ладони не упрутся в стену. Пальцы должны быть направлены назад и вниз. Удерживаясь таким образом в изогнутом положении, дышите медленно и ровно 10–15 секунд. Чтобы выйти из этой позы, поднимите голову и руки, а затем опустите руки по бокам.

Обычный вариант Капотасаны стоя. Наклонитесь назад, как и в адаптированном варианте Капотасаны, пока пальцы не коснутся стены. Перебирая кончиками пальцев, перемещайте закинутые назад руки по стене как можно ниже. Обратите особое внимание на то, что выгнутой должна быть грудная клетка (а не поясничный отдел). Не следует также растягивать тело. Дышите грудью, а не животом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем, так же постепенно передвигая пальцами по стене, поднимите руки и медленно отделитесь от стены. Грудная клетка при этом остается выдвинутой вперед. Выдвиньте вперед сначала шею, потом подбородок и наконец голову.

2. Бхуджангасана

Полезное действие. Оттягивает содержимое межпозвоночных дисков от нервных окончаний на уровне шеи, груди, живота и бедер. Уменьшает боль. Помогает «раскрыть» суставы пояснично-крестцового отдела, грудной клетки и тазобедренные суставы.

Предостережение. Не следует прибегать к этой позе при беременности более трех месяцев.

Адаптированный вариант Бхуджангасаны. Лечь на живот лицом вниз. Локти примерно на уровне сосков. Ладони плашмя лежат на полу, пальцы раздвинуты. Не перенося нагрузку на руки, постепенно поднимите от пола лоб, брови, нос, подбородок и шею. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Обычный вариант Бхуджангасаны. Когда почувствуете, что можете в полном объеме выполнять адаптированный вариант этой позы, начинайте слегка переносить давление на руки. Сохраняя пупок прижатым к полу, поднимите голову и отведите ее назад так, как если бы вы задались целью увидеть свои пятки.

Чтобы выйти как из адаптированного, так и из обычного варианта данной позы, начинайте одновременно расслаблять шею и область нижней части живота. Постепенно снимайте нагрузку с рук и кистей, пока она не будет полностью снята. Правая рука должна занять такую позицию, чтобы, опуская голову вниз, вы положили лоб на руку, как на подушку. Затем перенесите вес на левую руку, чтобы перевернуться на бок.

3. Уштрасана

Полезное действие. Расширяется свободное пространство для нервов в том месте, где они выходят из спинномозгового канала. Эта поза также полезна при стенозе позвоночного столба.

Предостережение. Данная поза в целом совершенно безопасна, но при беременности практиковать ее следует с большой осторожностью.

Адаптированный вариант Уштрасаны. Сядьте на пятки, держа колени вместе. Протяните руки к пяткам и возьмитесь за них. Выпрямляя локти, поднимите лобковую кость и с силой выдвиньте ее вперед, большую часть веса перенеся в точку, где прилегают друг к другу ладони и пятки. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Обычный вариант Уштрасаны. Продолжая удерживать таз выдвинутым вперед и вверх, медленно отведите голову назад, одновременно подняв грудь и область солнечного сплетения. Это уменьшит нагрузку на руки и ноги.

Сделав выдох, начинайте выходить из позы, уменьшив напряжение на живот и область лобковой кости так, чтобы привести тело в положение сидя. Центр тяжести в большей или меньшей степени должен передвинуться под ноги. Руки переставьте на колени. Положите ладонь правой руки на пол рядом с правым бедром. Перенесите упор на руку, расслабляя левую ногу. Другой вариант выхода из позы – опуститься вперед на четвереньки.

4. Уткатасана

Полезное действие. Укрепляет мышцы, поддерживающие поясницу, защищает нервные волокна. Обеспечивает взаимодействие мышц спины и ног, снижая давление на нервы, которое происходит от осанки.

Предостережение. При беременности эту позу выполнять не следует. Тем, у кого есть проблемы с координацией, необходимо практиковать эту позу у стены. Людям, страдающим гипертонией, нельзя превышать умеренного уровня интенсивности и времени продолжительности нахождения в данной позе.

Примечание. Есть три различия между адаптированным и обычным вариантами позы. Первое: в адаптированном варианте колено сгибается меньше. Второе: позу в адаптированном варианте выполняют, прислонясь спиной к стене или находясь на небольшом расстоянии от нее. Третье: в обычном варианте пятки остаются прижатыми к полу.

Адаптированный и обычный варианты Уткатасаны. Станьте, поставив стопы параллельно друг другу и параллельно линии бедра. Поднимите руки над головой. Соедините их вместе; большие пальцы удерживают ладони на одном уровне. Медленно согните ноги в коленях, держа спину натянутой и прямой, а пятки как можно сильнее прижимайте к полу. Присядьте как можно ниже и сохраняйте это положение 10–15 секунд, дыша носом.

Обычный способ выхода из этой позы: выпрямите ноги в коленях, а затем расслабьте большие пальцы рук. На выдохе опустите руки. Но если чувствуете, что теряете равновесие или сильно утомлены, то сначала опустите руки, а уж потом выпрямите ноги в коленях.

5. Триконасана

Полезное действие. Растягивает и делает тоньше желтую связку (расположенную внутри позвоночного канала прямо позади нервного ствола и проходящую сверху вниз по всей длине позвоночника). Тем самым снимает радикулитные явления, причина которых заключается в давлении этой связки на спинномозговой нерв.

Предостережение. Чрезмерное увлечение этой позой может привести к растяжению сухожилия и приводящей мышцы бедра, расположенной на его внутренней стороне.

Адаптированный вариант Триконасаны. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга; левая нога повернута на 90 градусов в сторону, правая – на 30 градусов. Вытяните руки горизонтально на уровне плеч, насколько сможете, вплоть до кончиков пальцев. Сделайте вдох, а затем дышите равномерно 10–15 секунд.

Выходя из позы, поверните стопы так, чтобы они оказались направлены вперед. Делая вдох, опустите руки по бокам.

Обычный вариант Триконасаны. Указанная адаптированная поза является первой фазой обычной позы. Чтобы сделать обычную позу, просто войдите в адаптированную позу так, как описано выше, с вытянутыми горизонтально руками (ладонями вниз). Затем, двигая разом все туловище, не сгибая позвоночника, опустите левую руку к левой стопе или голени. Правая рука при этом занимает вертикальное положение, составляя прямую линию с левой рукой. Удерживая правую стопу прижатой к полу, поверните правое колено кнаружи, при этом не сдвигая левую ногу. Это растягивает паховую область справа и расширяет слева. Ребра справа должны быть опущены вниз, но не выдаваться вперед. Торс должен быть расположен горизонтально, вытянутые руки – вертикально, а все тело – в одной плоскости. Вы можете определить это, если попробуете увидеть левым глазом большой палец правой руки. Дыхание должно быть равномерным. На первый раз достаточно 10–15 секунд, затем понемногу можно довести продолжительность упражнения до минуты на каждую сторону.

Чтобы выйти из позы, сделав вдох, приведите торс в вертикальное положение, по-прежнему держа руки горизонтально. Поверните стопы вперед. Расслабьте руки. Поставьте ноги вместе. После этого повторите позу на другую сторону тела.

6. Уттхита паршваконасана

Полезное действие. Значительно укрепляет чувство равновесия и координацию движений. Препятствует мышечному спазму с той стороны, которая в действии. Может поспособствовать освобождению пространства для нервных волокон в месте их выхода из спинного мозга.

Предостережение. Если держать равновесие – ваше слабое место, выполняйте позу возле стены.

Необходимые приспособления. Небольшая подставка.

Адаптированный вариант Уттхиты Паршваконасаны. Расставьте ноги на расстоянии полутора метров. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Сделайте вдох. При выдохе согните левое колено под углом 90 градусов, в то время как правая нога остается прямой. Положите правую руку на левое бедро и оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Для выхода из позы выпрямите левую ногу в колене так, чтобы снова перейти в позу стоя, ноги на расстоянии примерно полтора метра. Поверните стопы вперед. Опустите руки по бокам.

Обычный вариант Уттхиты Паршваконасаны. Расставьте ноги на расстоянии полутора метров. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Сделайте вдох. При выдохе согните левую ногу в колене под углом 90 градусов, в то время как правая нога остается прямой. Поставьте левую ладонь на пол рядом с левой стопой со стороны мизинца и параллельно ей. Постарайтесь сбалансировать нагрузку так, чтобы она равномерно распределялась на левую руку, на левую и правую ноги. Правую руку протяните по диагонали над ухом, кисть вытянута ладонью вниз. Напрягите бицепс так, чтобы он нажал на внешнюю сторону левого колена, а колено нажало на бицепс. Поверните торс вверх таким образом, чтобы открылась левая сторона паховой области. Вытяните правую руку, плечо, бок, бедро и ногу до самого мизинца так, чтобы правая часть вашего тела образовала одну прямую линию. Дышите ровно и глубоко – и так 10–15 секунд, стараясь, чтобы оба легких наполнялись воздухом симметрично, несмотря на асимметричную позицию тела. Делая вдох и выдох, постоянно старайтесь еще больше растянуть правую сторону туловища, в то время как левая должна служить ей поддержкой. При этом не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.

Выходить из позы начинайте с расслабления бицепса так, чтобы он перестал давить на внешнюю сторону левого колена. Переведите туловище в вертикальное положение, подняв при этом руки так, чтобы они находились в горизонтальном положении, как это было, когда вы начинали выполнять данную позу. Если при этом будет трудно удерживать туловище в вертикальном положении, можно с силой упереться левой рукой в левое бедро и выпрямить ноги, для равновесия держа правую руку на правом бедре. Постойте какое-то время в этой позе, сведя лопатки вниз и вместе. Дышите ровно, глядя прямо перед собой. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Продолжая выходить из позы, поверните ноги и поставьте их так, чтобы стопы стояли прямо и параллельно друг другу. Затем повторите ту же позу на другую сторону тела.

7. Уттанасана

Полезное действие. Расширяет пространство между позвонками, может ослабить давление на межпозвоночные диски. Очень подходит для тех, у кого хронические проблемы в этой области.

Предостережение. Может иметь негативные последствия, если у вас недавно образовалась грыжа межпозвоночного диска. И наоборот, эта поза может быть полезной, если доминирующей проблемой является спазм или хроническая боль вследствие грыжи межпозвоночного диска. Беременным лучше выполнять данную позу, уперевшись ладонями в стену.

Адаптированный вариант Уттанасаны. В позиции стоя поставьте ноги так, чтобы стопы стояли параллельно и на одной линии с бедрами. Вес тела должен быть равномерно распределен между внешней и внутренней сторонами ног. Постарайтесь, насколько сможете, добиться полной неподвижности тела даже при дыхании. Удерживайте это положение 20 секунд. Само по себе оно считается в йоге особой позой, называемой Тадасана (поза горы) (об этом будет сказано ниже). Теперь сделайте вдох и поднимите руки прямо над головой. Ладони повернуты друг к другу. Руки и ноги на прямой линии. Максимально вытяните руки вверх, ноги твердо стоят на полу, дыхание спокойное и равномерное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Вес тела по-прежнему равномерно распределен между обеими ногами.

Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ладони вниз.

Обычный вариант Уттанасаны. Для начала выполните адаптированный вариант позы с руками, вытянутыми вверх, ноги на месте. На выдохе медленно, но решительно согните тело, перегибая его в области бедер. Сохраняйте при этом торс и ноги выпрямленными, ладонями упритесь в пол. Если вам трудно так сильно прогнуться вниз, сложите руки, как на рисунке, их вес поможет вам тянуть тело книзу. Держите позу 10–15 секунд.

Выходя из позы, отпустите руки, чтобы они приняли обычное положение – по бокам, как вначале. Если при этом будете бояться потерять равновесие, руками и пальцами «пройдитесь» по бедрам, обеспечивая тем самым поддержку туловищу.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но подходят также и при смещении пульпозного ядра межпозвоночного диска. Вот они, перечисленные в таком порядке: от острой боли до хронической.

Савасана (поза трупа)

Сету Бадха Сарвангасана (поза моста)

Адхо Мукха Сванасана (поза собаки мордой вниз)

Супта Падангустасана (поза лежа, ухватившись за большой палец ноги)

Артрит – это коварное, незаметно подкрадывающееся и медленно распространяющееся болезненное состояние, имеющее многочисленные разновидности и формы проявлений. К наиболее распространенным можно отнести следующие.

● Остеоартрит, называемый также дегенеративной болезнью суставов, по данным статистики Национального центра здравоохранения, проявляется у 32,9 миллиона американцев в возрасте старше сорока лет. Хотя это заболевание часто связывают с «износом» суставов, существуют доказательства, что огромную роль при его возникновении играют и такие факторы, как питание, активный или пассивный образ жизни, пол и ряд других. Остеоартрит, как правило, оказывает воздействие на пальцы и суставы, несущие существенную нагрузку (особенно коленные суставы, бедра, ступни и спина).

● Фибромиалгия классифицируется Организацией специалистов по лечению артрита как состояние, связанное с артритом и в наибольшей степени распространенное среди женщин. Оно влияет на фасции, мышцы и те места, где они прикрепляются к костям. Симптомы имеют широкий диапазон: от боли и «тугоподвижности» конечностей до бессонницы и эмоциональных расстройств.

● Ревматоидный артрит – это расстройство иммунной системы, встречающееся гораздо чаще у женщин. Он поражает внешние связки сустава, хрящи и кости, вызывая разрушительные воспалительные процессы, которые могут приводить к деформации.

Боль вследствие артрита бывает острой, быстро возникающей и в течение одного дня может достигать большой силы, но может носить характер хронический, что отмечается чаще всего; при этом уровень интенсивности может изменяться. Иногда при острой боли помогают лекарства и физиотерапия. Йога в этом случае тоже может принести облегчение. Конечно же, в основе этих различий лежит происхождение данного состояния. Дело в том, что по самой своей природе острая боль не может продолжаться долго и в какой-то момент ослабевает. Что же касается хронической боли, то с ней справиться сложнее – как в психологическом, так и в физическом отношении. Йога, оказывающая медленное и постепенное действие, как раз может помочь пациентам справиться с утомительным хроническим состоянием.

В любом случае боль – острая или хроническая – может иметь три основные причины. Если в суставе происходят дегенеративные явления, можно с полным основанием ожидать, что он перестанет нормально функционировать и это вызовет боль. Во-вторых, когда дегенеративные явления становятся причиной дискомфорта, это с большой долей вероятности приводит к нежеланию человека двигать этим суставом, в противном случае возникает боль вследствие растягивания напряженных суставных связок и самой суставной капсулы. И наконец, когда у человека какой-то один сустав становится малоподвижным, это может стать причиной возникновения проблем со связками, сухожилиями, суставными капсулами и другими (соседними) суставами.

Например, если вы не можете в достаточной степени согнуть спину, чтобы завязать шнурки на ботинках, то, скорее всего, взамен этого начнете использовать тазобедренный сустав более активно, чем делали это раньше, до появления проблем в области спины. В результате вы попадаете в ситуацию, когда одна проблема наслаивается на другую, потому что артрит позвоночника приводит к необходимости увеличивать диапазон движения бедер. Но тот же артрит, развивающийся вследствие избыточной нагрузки, может стать также и причиной ограниченности этих движений (даже до уровня ниже первоначального).

В каждом суставе есть две кости, связующим звеном между которыми он служит. Живые клетки сустава выделяют особое вещество – коллаген, который покрывает его трущуюся поверхность. В этой поверхности, внутри сферы сустава, с большой точностью и в абсолютном порядке расположены клетки, вырабатывающие коллаген. По мере старения организма человека лежащие в основе ряды клеток и коллаген, который они выделяют, располагаются несколько неравномерно на обеих поверхностях. Это ускоряет естественный износ и разрывы вследствие неравномерного воздействия на сустав внешней силы. В результате слой коллагена становится неоднородным, в некоторых местах он начинает истончаться, из-за чего давление, которое должно равномерно распределяться по всей поверхности, резко усиливается в каких-то отдельных местах. Это приводит к повреждению находящейся под ними ткани, и расположенные в идеальном порядке клетки выходят из этих рядов и начинают производить коллаген, который распределяется неравномерно, сбивается в комки, в результате на гладкой поверхности появляются «выбоины, шишки и морщинки». Разумеется, концентрация и без того уже чрезмерного давления на обе поверхности сустава причиняет ему еще больший вред.

Йога же направлена на растяжение суставов, связок, сухожилий и непосредственно суставных капсул, чтобы тем самым обеспечить им меньшую плотность прилегания. В результате давление распределяется на более широкую зону и уменьшает воздействие чрезмерной нагрузки на отдельные участки сустава. Для того чтобы привести в движение сустав, подвергшийся в какой-то степени дегенеративным процессам, можно использовать йогу, поскольку определенные позы уменьшат боль в месте возникновения первопричины. Йога может также помочь устранить такую проблему, как «тугоподвижность» спины, что вызывает чрезмерные нагрузки на тазобедренный сустав, а это, в свою очередь, может стать причиной артрита и ограничения диапазона движений бедра.

К тому же есть свидетельство того (это доказано теоретически), что с помощью упражнений йоги можно восстановить симметрию обеих прилегающих к суставу поверхностей и сделать их более гладкими. Оказывается, йога способна привести в соответствие основные слои клеток, производящих коллаген. Как подтверждает опыт моей двадцатилетней работы с пациентами, страдающими артритом, медленные и четкие движения-растяжки по методу йоги людям гораздо легче переносить, чем обычные движения. Также менее вредное воздействие оказывают они и на соседние суставы, так как диапазон движений в позах йоги в самой проблемной зоне расширяется и, следовательно, снижается нагрузка на другие участки. Годы работы в этом направлении заставили меня поверить в то, что йога способна оказать позитивное воздействие и на суставы. Практика йоги, досконально выверенная, размеренная, исключающая какие-либо толчки и внезапные нагрузки, способствует исцелению поврежденных клеток, вырабатывающих коллаген, и позволяет приостановить, казалось бы, неизбежный процесс разрушения вследствие ежедневных стрессовых ситуаций и эмоционального напряжения. Разумеется, не следует ожидать, что ваши суставы станут такими же, какими были, когда вам было два года, но йога определенно окажет на них положительное воздействие.

Люди, испытывающие острую и особенно хроническую боль, подвержены эмоциональным стрессам и депрессии. И йога – хорошее средство в обоих случаях. Для тех, кого беспокоит острая боль, «разрядка» при выполнении упражнений йоги может предотвратить обострение проблемы. Когда есть возможность заниматься йогой, многие люди находят, что это снижает как интенсивность боли во время приступа, так и его продолжительность – и сейчас, и в будущем. Это помогает также людям, страдающим хроническими болями, сосредоточить внимание не на боли, а на чем-нибудь более приятном.

1. Урдхва мукха шванасана

Примечание. Есть две позы собаки, одна из которых является продолжением другой. Их называют «собака с поднятой вверх мордой» и «собака с опущенной вниз мордой». Первая – более ранняя и более легкая поза, к ней приступают первой; вторая – более сложная, требующая определенного навыка. Каждая имеет свои преимущества и такие моменты, на которые следует обратить внимание.

Полезное действие позы «мордой вверх». Расширяет диапазон движений для всего позвоночника и укрепляет мышцы, которые эти движения осуществляют. Растягивает фронтальную составляющую тазобедренного сустава. Делает более подвижными ребра и тем самым расширяет объем грудной клетки при дыхании. Особенно полезна при сколиозе.

Предостережение. Данную позу не следует выполнять во время беременности и в период после операций на брюшной полости. Это касается также и анкилозирующего спондилита (болезни Бехтерева).

Необходимые принадлежности. Желательно иметь гимнастический мат.

Адаптированный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 45 см, стопы и бедра – на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой. Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) подтяните как можно ближе к стене. Локти полностью распрямлены. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб будет находиться довольно близко к стене. Голову наклонять не следует. Эта поза придает силы. Дышите медленно и глубоко 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, слегка напрягите руки, надавив на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим бедра должны приближаться к стене – и так, пока вы не возвратитесь в первоначальное положение. После этого опустите руки.

Обычный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Лягте на живот, ноги врозь примерно на 30 см. Руки строго вертикально относительно плеч, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Пальцы ног приподняты вверх относительно линии пола. Бедра и колени не должны сгибаться. Постепенно поднимите голову: сначала лоб, потом нос, подбородок, шею, грудь и живот – и так, пока локти полностью не выпрямятся. В этом положении опора только на ладони и верхние части стоп. Дышите полной грудью, максимально заполняя воздухом легкие, и так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно опускайте грудь, начиная чуть выше пупка, пока эта часть тела не коснется пола. Распрямив линию груди, шеи и головы, медленно и постепенно опустите их снова на пол.

2. Адхо мукха шванасана

Полезное действие. Растягивает тазобедренный сустав и подколенные сухожилия, укрепляет разгибательные мышцы спины. Способствует повышению подвижности верхнего отдела спины, плеч и шеи.

Предостережение. Если у вас есть серьезные проблемы, связанные с артритом или с мышцей-вращателем, выполняйте только адаптированный вариант позы.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Адаптированный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Начинается с той же самой позы, что и в адаптированной версии Урдхва Мукха Шванасаны (см. чуть выше). Станьте лицом к стене (на расстоянии примерно 45 см), стопы и бедра на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) должны находиться как можно ближе к стене. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб коснется стены. Голову при этом не наклоняйте. Эта поза дает силы и бодрость. Дышите медленно, полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, слегка надавите ладонями на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим подтягивайте по направлению к стене бедра, пока не окажетесь в той же позе, с которой начинали. После этого опустите руки.

Обычный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Опуститесь на четвереньки перед стеной. Указательные и большие пальцы должны упираться в угол между стеной и полом. Выпрямите локти и колени. Поднимите бедра как можно выше, выпрямив ноги и держа стопы полностью на полу. Сведите вместе и втягивайте внутрь лопатки так, чтобы вся спина прогнулась, а голова составила одну линию с позвоночником. Вся фигура должна принять форму горнолыжного трамплина, спускающегося от таза к затылку. Возможно, вам понадобится немного подправить эту позу, передвинув стопы на несколько сантиметров назад или вперед. Бедра поднимите вверх так, как будто кто-то тянет вас назад, ухватившись сзади за пояс. Пятки должны стоять на полу. Дышите спокойно 10–15 секунд.

Выходить из позы начинайте с постепенного ослабления напряжения рук, сгибая локти. Поставьте правое колено на пол, затем левое колено так, чтобы вы стали на четвереньки головой к стене.

3. Паригхасана

Полезное действие. Расширяет диапазон движений позвоночного столба из стороны в сторону. Снижает давление на позвоночник за счет повышения диапазона подвижности бедер.

Предостережение. Эта поза не подходит для беременных. Если есть серьезные проблемы относительно поддержания равновесия, упражнение предпочтительно делать недалеко от стены.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Примечание. Основой как для адаптированной позы, так и для обычной является следующее положение тела: опустившись на колени с выпрямленной спиной, руки на бедрах. Затем вытяните руки горизонтально от плеча, ладони повернуты вниз.

Адаптированный вариант Паригхасаны. Вытяните в сторону левую ногу. Положите левую ладонь на левое колено. Поднимите правую руку вверх, пальцы указывают в ту же сторону, что и вытянутая нога. Изогните тело в левую сторону. При этом не следует его скручивать. Дышите по возможности равномерно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сперва приведите голову в прежнее вертикальное положение так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. После этого скользящим движением опускайте левую руку по внешней стороне вытянутой левой ноги. Затем поставьте левую ногу рядом с правой так, чтобы вам было удобно стоять на коленях.

Снова заняв первоначальное положение, выполните эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паригхасаны. Начните с адаптированной позы. Но теперь сгибайте тело сильнее – до тех пор, пока правая ладонь не коснется левой руки рядом с носком левой ноги. При этом левая нога должна по-прежнему твердо стоять на полу. Руки «окаймляют» голову с обеих сторон. Дышите спокойно 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, расслабьте правую (находящуюся сверху) руку и постепенно верните ее, а также голову в прежнее (центральное) положение. После этого скользящим движением переведите левую руку по внешней стороне вытянутой левой ноги, пока не окажетесь в стойке на правом колене с вытянутой в сторону левой ногой. После этого согните левую ногу в колене и поставьте ногу рядом с правой так, чтобы вы удобно стояли на коленях.

4. Ардха падма пашчимоттанасана

Полезное действие. Повышает эластичность грудного и поясничного отделов позвоночника. Расширяет диапазон движений, укрепляет и повышает контроль за лопатками и верхней частью рук. Растягивает сухожилия и расширяет диапазон движений бедер.

Предостережение. Обычный вариант позы не годится для беременных. Если у вас серьезный артрит колена, выполняйте эту позу с крайней осторожностью и не торопясь.

Необходимые принадлежности. Одеяло.

Адаптированный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана, позе посоха (см. первую позу в главе 14). Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась возле паха. Правое колено должно быть как можно ближе к полу. Если колено до пола не достает, можно подложить под него одеяло. Сделайте вдох. Продолжая держать спину выпрямленной, перегнитесь, насколько можете, в области бедер, с силой упершись пальцами рук в пол. Подколенные сухожилия в левом бедре расслаблены, четырехглавая мышца напряжена при выпрямленном колене. Грудная клетка расширена. Пупок постарайтесь оттянуть к внутренней части левого бедра. Дышите размеренно полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, ослабьте давление пальцев рук и, по-прежнему сидя, верните туловище в вертикальное положение. Расслабьте правую ногу и снимите ее с левого бедра. И вы опять окажетесь в позе Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой ногой.

Обычный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана. Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась рядом с пахом. Правое колено должно находиться как можно ближе к полу. Сделайте вдох. Сохраняя спину выпрямленной, наклонитесь вперед так, чтобы живот прижался к правой ноге. Попробуйте расслабить мышцы в задней части левого бедра, для этого напрягите четырехглавую мышцу вытянутого колена. Тяните туловище и руки вперед так, чтобы кисти рук оказались за подошвой левой ноги. Обхватите кистью правой руки запястье левой. Опустите подбородок на левую ногу ниже колена. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд; дышите носом. Постепенно доведите это время до минуты.

Чтобы выйти из позы, сначала разожмите кисти рук. После этого обе руки скользящим движением перемещаются вверх по поверхности ноги и одновременно выпрямляется торс, принимая вертикальное положение. Снимите правую ногу с левого бедра. И вы вернулись в позу Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой стороны.

5. Прасарита падоттанасана

Полезное действие. Оказывает позитивное воздействие на нижнюю часть позвоночника, крестцово-подвздошный и тазобедренный суставы. Растягивает сухожилия и приводящие мышцы (аддукторы).

Предостережение. Если у вас открыто-угольная глаукома, вам следует проконсультироваться относительно данной позы с врачом-офтальмологом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Прасариты Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 90 см друг от друга. Наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула. Как можно сильнее изогните спину. На первый раз оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Локти прямые; голова поднята вверх и по возможности отведена назад. С течением времени, продолжая практиковать эту позу, постепенно делайте подставку, на которую опираются ваши руки, все ниже, благодаря чему ваше тело будет наклоняться все ближе и ближе к полу.

Чтобы выйти из этой позы, если у стула есть подлокотники, передвиньте правую руку на подлокотник. Используя напряжение верхних конечностей, приведите торс в вертикальное положение, как можно скорее перенеся левую руку на подлокотник стула. Если у стула нет подлокотников, то, чтобы перевести тело в вертикальное положение, согните колени. В результате вы принимаете позицию стоя, лицом к стулу. Сдвиньте ноги вместе.

Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 1 м 20 см друг от друга. Опускайте ладони, пока они не упрутся в пол, причем пальцы рук должны лежать на полу параллельно ступням. Спина и шея по возможности выгнуты, голова поднята. Дыхание спокойное. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем обхватите пальцами внешнюю сторону лодыжек. (В этой позе можно оставаться несколько дольше, чем в предыдущей.) Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра и выпрямите туловище, чтобы оно заняло вертикальное положение.

Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Держите спину и шею прямо. Тяните туловище вниз до тех пор, пока уши не окажутся на одном уровне с лодыжками. Старайтесь не поддаваться желанию дышать глубоко, чтобы не напрягались некоторые мышцы, которые необходимо растянуть. Дыхание спокойное. И так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сперва отпустите лодыжки. Постепенно, оставляя спину согнутой, приведите голову и тело сначала в горизонтальное положение, опустив руки на пол, пальцы параллельны пальцам ног. Дыхание плавное. И так 10–15 секунд. Затем положите руки на бедра и вернитесь в первоначальное вертикальное положение. Ноги сдвиньте вместе.

6. Сету бандха сарвангасана

Полезное действие. Укрепляет спину и брюшину. Расширяет диапазон движений в этих частях тела, а также грудную клетку.

Предостережение. При беременности или глаукоме эту позу выполнять не следует. Если у вас высокое давление, сократите время, в течение которого вы находитесь в данной позе, и уменьшите угол наклона.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Сету Бандха Сарвангасаны. Станьте лицом к стулу. Взявшись за спинку стула, вставьте правую ногу в промежуток между спинкой и сиденьем и затем сядьте на стул. Согните левую ногу в колене и поставьте ее рядом с правой так, чтобы обе ноги упирались в пол за спинкой стула. (Обратите внимание: следует соблюдать осторожность. Если стул начинает наклоняться, попробуйте передвинуться чуть дальше от его спинки.

Если, несмотря на это, вам все равно кажется, что стул стоит ненадежно, попросите кого-нибудь придерживать его, когда будете входить в позу и выходить из нее.) Продолжайте скользящим движением продвигаться в промежуток между сиденьем и спинкой, пока ягодицы практически полностью не окажутся по ту сторону стула. При этом держитесь за спинку обеими руками и постепенно отклоняйтесь назад так, чтобы позвоночник лег на стул. Причем лопатки должны касаться края сиденья. Постепенно расслабляйте шею, а голову опускайте вниз, но только до такого уровня, пока вы чувствуете себя комфортно. Дышите медленно и равномерно с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, удерживайте голову и шею в том же положении, подтягивая тело вверх с помощью рук. Затем приведите голову и шею в обычное состояние. Скользящим движением передвигайте бедра по направлению к передней части стула, продолжая в то же время сидеть на нем. Осторожно передвиньте бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее. После этого поставьте ногу на пол рядом со стулом. Держась за спинку стула, обопритесь на левую ногу. Вытяните правую ногу назад, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Соблюдая равновесие, переместите правую ногу на пол и поднимитесь с сиденья.

Адаптированный вариант Сету Бандха Сарвангасаны (более продвинутый). Это, по сути, тот же первый вариант, но с некоторыми существенными отличиями. После того как вы отвели тело назад, при этом лопатки твердо опираются на край сиденья стула, осторожно отпустите захват руками за спинку стула. Медленно поднимите обе руки в вертикальное положение, а затем опустите позади головы, еще в большей степени раскрыв подмышки и грудную клетку. При этом ногти могут коснуться пола. Постепенно расслабляйте шею, опуская голову вниз, пока не почувствуете дискомфорт. Дышите медленно и размеренно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, держите голову и шею в том же положении, а руки медленно поднимите к сиденью стула. Опираясь на локти, с помощью рук потяните торс вверх. Затем выпрямите голову и шею. Скользя бедрами по стулу, немного продвиньтесь, но так, чтобы они все же оставались на сиденье. Осторожно подвиньте бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее и поставить на пол рядом со стулом. Перенесите нагрузку на левую ногу. Все еще держась за спинку стула, вытяните правую ногу в сторону, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Поддерживая равновесие, переместите правую ногу на пол и отпустите спинку стула.

Обычный вариант Сету Бандха Сарвангасаны. Станьте перед складным стулом. Возьмитесь за его спинку, просунув правую ногу в промежуток между спинкой и сиденьем стула, и сядьте на стул. Затем согните левую ногу в колене и поставьте ее рядом с правой так, чтобы обе ноги твердо стояли на полу с задней стороны стула. Продолжайте скользящим движением продвигаться в промежуток между спинкой и сиденьем, пока нижняя часть ягодиц не окажется чуть-чуть позади стула. Держась за спинку стула обеими руками, постепенно отклоняйтесь назад, пока позвоночник не ляжет на сиденье стула. После этого продвиньте руки вниз, к месту соединения сиденья стула со спинкой. Лопатки должны уйти за край сиденья. Именно это и отличает обычный вариант этой позы от адаптированного.

Пусть теперь шея, плечи и верхняя часть грудной клетки постепенно придут в расслабленное состояние. Голову же опустите вниз, насколько это возможно, чтобы не ощущать дискомфорта. Отпустите стул (имеются в виду руки) и согните локти на 90 градусов, опустив ладони на пол так, чтобы пальцы были повернуты к пяткам. Распределите нагрузку равномерно на обе ладони. Дышите медленно и размеренно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, медленно, все еще держа голову и шею в вытянутом положении, верните руки в положение захвата за нижнюю часть спинки стула. Стараясь не нарушать безопасную дистанцию, скользите туловищем между сиденьем и спинкой стула так, чтобы лопатки оказались ближе к краю сиденья. Задействуйте локти, чтобы легче было рукам тащить тело. Затем выпрямите голову и шею. Продвиньте бедра немного за край сиденья, но не полностью. Осторожно перенесите бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее, а затем поставьте ногу на пол рядом со стулом. Перенесите вес на левую ногу. По-прежнему держась за спинку стула, оттяните правую ногу назад, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Соблюдая равновесие, переместите правую ногу на пол и отпустите спинку стула.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут помочь также и при артрите. Они перечислены ниже в таком порядке: сначала позы, которые используются при острой боли, а затем те, которые используются при хронической.

Триконасана (поза треугольника)

Матсиендрасана I (названа в честь Матсиендры, одного из отцов хатха-йоги)

Падмасана (поза лотоса)

Паривритти Джану Ширшасана (голова к колену со скрученным телом)

Радикулит – заболевание подвздошно-крестцового сустава. Это одна из самых часто диагностируемых, наиболее часто требующих лечения и одна из самых болезненных проблем, связанных со спиной. При этом многие врачи плохо понимают, о чем идет речь; другие (таких тоже немало), причем превосходные специалисты, относятся к данному диагнозу с откровенным скептицизмом. Они считают, что такого заболевания не существует. Но люди, страдающие от радикулита, не сомневаются в причине своей боли. Это внезапные, острые приступы боли, которые вынуждают человека искать хоть какого-то облегчения. И если вы смогли исключить все другие проблемы и пришли к убеждению, что ваша проблема состоит именно в этом, то можно найти способы, как справиться с этим нарушением.

Крестцово-подвздошные суставы расположены по обеим сторонам спины немного ниже талии, примерно на одном уровне с внутренним краем почек. В отличие от коленных и голеностопных суставов, которые имеют плоскую форму, расположены по горизонтальной оси и предназначены для поддержания человека в положении стоя и при ходьбе, крестцово-подвздошные суставы работают почти по вертикальной оси. Вес верхней части тела, все движения, связанные с поворотами и изгибами туловища, должны поддерживаться этими суставами. из-за их структуры и расположения им требуются мощные связки, которые удерживали бы их в нужной позиции. Эти связки должны выдерживать огромные нагрузки. К сожалению, данные суставы отчасти из-за их формы и расположения, а отчасти из-за того, что они зависят от связок, могут создавать серьезные проблемы для нашего здоровья.

Крестцово-подвздошный сустав имеет довольно сложную и несимметричную трехмерную структуру. Он работает подобно хитроумному ключу, вставленному в замочную скважину со многими пазами и выступами, причем все эти элементы (у «замка» и у «ключа») идеально подогнаны друг к другу. Нормальный диапазон движения этого сустава очень невелик, пожалуй, его можно измерить только в миллиметрах. К сожалению, в этом есть свои негативные стороны: если нормальное положение этого сустава оказывается нарушено, его не так-то легко вернуть на место, как, например, вывихнутый плечевой сустав, который может просто «соскользнуть» в должную позицию. В данном же случае эти самые мощные связки, которые играют такую важную роль в тяжелой работе сустава в обычном состоянии, могут стать нашим грозным противником, как будто стараясь изо всех сил удержать сустав в неправильном положении, сосредоточивая всю нагрузку на его маленьких участках, что и будет вызывать острую боль. Часто, для того чтобы «заставить» сустав занять правильное положение, его приходится вдвигать туда буквально миллиметр за миллиметром. Основываясь на своем опыте, я пришел к выводу, что йога – самый подходящий способ для выполнения этой задачи: поставить сустав на место, а затем поддерживать это положение и в дальнейшем. И, похоже, это согласуется с теоретическими выкладками относительно устройства человеческого тела.

Как же узнать, имеется ли у вас проблема, связанная с нарушением работы крестцово-подвздошного сустава? Боль, которую человек при этом испытывает, как правило, носит локализованный характер: с одной или с обеих сторон спины, несколько ниже талии, примерно в пяти сантиметрах от центральной линии позвоночника. Обычно боль не отдает в другие части тела, по крайней мере, никогда не опускается ниже коленей. Болезненные колющие ощущения возникают тогда, когда вы начинаете двигаться или подниматься из сидячего положения в положение стоя. Особенно болезненной может оказаться попытка выбраться с заднего сиденья автомобиля. При этом не ощущается ни слабости, ни онемения, ни покалываний, ни каких-либо других симптомов неврологического характера. Вот один из признаков того, что очаг боли находится именно в области крестцово-подвздошного сустава: ее возникновение достаточно четко связано с каким-то конкретным травмирующим моментом, например, когда вы оступились и шагнули в выбоину или проявили энтузиазм при гребле на каноэ. Если одна нога у вас чуть-чуть длиннее другой, это тоже может быть причиной возникновения проблемы в крестцово-подвздошном суставе. Если вы длительное время будете терпеть подобного рода дискомфорт, это может привести к изменениям в осанке и мышцах. Проблемы крестцово-подвздошного сустава часто «соседствуют» с синдромом грушевидной мышцы (см. главу 12).

Определить, связаны ли ваши проблемы с крестцово-подвздошным суставом, поможет простой тест. Лягте ничком на приподнятую твердую поверхность, например на стол, так, чтобы одна сторона тела и одна ягодица немножко «выходили» за край стола. Чтобы не упасть, поставьте рядом какой-нибудь устойчивый предмет мебели или придвиньте стол поближе к стене. Пусть одна нога свисает. Если боль возникнет немного ниже спины, то очень может быть, что ваша проблема имеет именно этот характер.

Боль, идущая от крестцово-подвздошного сустава, всегда локализуется в нижней части спины, но некоторым пациентам иногда кажется, что очаг боли находится в области бедер. Если у вас именно это заболевание, то чем скорее вы его продиагностируете и чем быстрее приступите к лечению, тем лучше. Значительно проще иметь дело с недавно возникшим заболеванием такого типа, чем с тем, которое развивалось на протяжении длительного времени.

Если вы считаете, что у вас возникла проблема с крестцово-подвздошным суставом, примите к сведению, что приведенные в этой главе позы йоги ни в коем случае не могут усугубить эту проблему. Асаны могут принести только пользу. Вот пять положительных моментов, которых можно достичь с помощью занятий йогой.

● Снятие напряжения и спазма в мышцах, окружающих сустав; это снижает вероятность того, что он останется зажат в неправильном положении на длительное время.

● Релаксация суставов, соседних с проблемным суставом, ослабление напряжения в данном суставе в момент острого приступа, что помогает избежать повторения приступов, которые могут положить начало хроническому недомоганию.

● Улучшение осанки. Плохая осанка является едва ли не основной причиной проблем с крестцово-подвздошными суставами.

● Смягчение движений сустава, что помогает ему вернуться на место, если он «выскочил».

● Возможность научиться более функционально, осмысленно и точно следить за движениями своего тела, что поможет в будущем избежать неудачных движений, которые могут случайно вывести сустав из его гнезда.

Если крестцово-подвздошный сустав выходит из своего гнезда, его нелегко вернуть на место. Проблемы такого рода не дают 100-процентных позитивных результатов при хирургическом вмешательстве. Хиропрактика, остеопатия и физиотерапия являются признанными методами, которые помогают вернуть этот непокорный сустав на свое место. А йога в данном случае – это нечто гораздо большее, чем просто еще один метод лечения проблем крестцово-подвздошного сустава. Йога – это действенный подход, который может иметь решающее значение. Наряду с медицинским вмешательством, о котором упоминалось выше, лечением оральными нестероидными противовоспалительными средствами и даже инъекциями лидокаина и стероидов йога может оказаться наиболее эффективным средством для снятия боли.

1. Плавающая тадасана

Полезное действие. Способствует возвращению крестцово-подвздошного сустава в первоначальное положение.

Предостережение. Используйте стул с мягкими подлокотниками (не такими, как изображено на снимке), чтобы избежать возможного травмирования запястий или возникновения синдрома запястного канала.

Необходимые принадлежности. Два стула.

Примечание. Эту позу можно также делать, сидя в кресле.

Плавающая Тадасана: адаптированный и обычный варианты. Поставьте два стула спинками друг к другу на таком расстоянии, чтобы вам было удобно между ними стоять. Держите локти распрямленными, ладонями обопритесь на верхнюю часть спинок. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы часть веса тела, которая приходится на ноги, перешла на руки. Расслабьте мышцы живота. Именно этот момент ликвидации напряжения в мышцах живота имеет решающее значение для получения позитивного эффекта от данной позы. Без такой релаксации эта поза не сможет облегчить боль в крестцово-подвздошном суставе.

Сила земного притяжения будет тянуть бедра вниз, в то время как верхнюю часть туловища (грудину) вы будете поддерживать с помощью рук. Это позволит крестцово-подвздошному суставу раздвинуться и таким образом освободить пространство, чтобы сустав занял свое обычное место. Сохраняйте мышцы живота мягкими, а мышцы спины постарайтесь по возможности привести в состояние релаксации. Дыхание равномерное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Данную позу можно повторять сколько угодно раз в течение всего дня. Не обязательно делать это на пустой желудок.

Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях, одновременно выпрямляя ноги в коленях.

2. Вертикальная дандасана

Полезное действие. Корректирует положение крестцово-подвздошного сустава во всех трех плоскостях.

Предостережение. Используйте стул с широкими подлокотниками.

Примечание. Приняв в этой позе устойчивое положение, можете начинать перемещать туловище из стороны в сторону, а также вперед-назад. Можете также задействовать плечи, поворачивая их то по часовой стрелке, то против нее. Эти движения в трех плоскостях помогают облегчить боль и вернуть сустав на место.

Данная поза особенно хороша для тех, кто целый день вынужден сидеть в офисе, ее можно выполнять прямо у своего рабочего стола.

Адаптированный вариант Вертикальной Дандасаны. Удобно расположитесь в кресле, положив предплечья и ладони на подлокотники и держа спину выпрямленной. Смотрите прямо перед собой. Переместите ладони назад так, чтобы они оказались на одной линии с бедрами и плечами. Направьте усилие на ладони и немного выпрямите локти, перенося на них часть веса с ягодиц. Ступни по-прежнему остаются на полу. Расслабьте мышцы спины и живота. Сила земного притяжения будет тянуть бедра вниз. Дышите носом. Удерживайте позу 10–15 секунд. Можете повторять ее столько раз, сколько вам захочется.

Чтобы выйти из позы, просто позвольте себе свободно сидеть на стуле.

Обычный вариант Вертикальной Дандасаны. Начало точно такое же, как описано выше. Затем выпрямите руки в локтях так, чтобы ягодицы поднялись с сиденья на 2–3 сантиметра. Ступни могут оставаться на полу, но при этом на них не должно приходиться никакой нагрузки. Дышите носом. И так 30 секунд. Можете попробовать слегка наклонить торс вправо-влево, вперед-назад, а также поворачивать его по часовой стрелке и против нее. Прорабатывая комбинацию этих движений, вы можете почувствовать тупую или даже интенсивную боль в нижней части спины (в тазобедренной области), но на это можно не обращать внимания, так как конечным результатом будет полное избавление от боли.

Чтобы выйти из позы, просто позвольте телу принять сидячее положение.

3. Бхарадваджасана

Полезное действие. На какое-то время «открывает» крестцово-подвздошный сустав; расширяет диапазон движений в поясничном отделе позвоночника, что снижает нагрузку на крестцово-подвздошный сустав.

Предостережение. Эту позу не следует выполнять после хирургической операции по замене тазобедренного сустава.

Необходимые принадлежности. Одеяло.

Адаптированный вариант Бхарадваджасаны. Сядьте удобно на полу, согнув ноги в коленях. Поверните обе ноги вправо, продолжая сгибать их в коленях. Таким образом, вы будете сидеть на левом тазобедренном суставе. Заведите правую руку за спину и протяните ее влево. Левую руку ладонью наружу положите вдоль правого бедра по направлению к полу. Плечи отведите назад. Верхняя часть грудной клетки смещается чуть-чуть вперед и вверх. Расслабьте мышцы живота, таза и бедер. Дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, уберите правую руку из-за спины, одновременно снимая левую руку с правого бедра. Повторите ту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Бхарадваджасаны. Начало такое же, как при описанной выше позе, но теперь засуньте левую руку под правое бедро. Согните правую руку в локте, потянитесь и захватите ею бицепс левой руки. Позвоночник должен быть достаточно прямым (даже при том, что он развернут в правую сторону). Лопатки сведены и опущены. Приподнимите верхнюю часть грудной клетки и втяните живот. Дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, отпустите правой рукой левый бицепс и верните руку на переднюю сторону торса. Вытащите левую руку из-под правого бедра. Примите нормальное сидячее положение. Повторите позу, повернув ноги влево.

4. Гарудасана

Полезное действие. Растягивает соединительные ткани и мышцы по всей спине.

Предостережение. Эту позу не следует выполнять, если менее года назад имело место хирургическое вмешательство в тазобедренной области.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Гарудасаны. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Переместите бедро левой ноги так, чтобы оно легло на бедро правой ноги. Зацепите стопу левой ноги за правую икру. Затем медленно опустите бедро на сиденье, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Чуть-чуть напрягите левое колено и попробуйте потянуть левое бедро еще дальше вправо, тем самым расширяя внутреннее пространство левого крестцово-подвздошного сустава. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, обопритесь ладонями о сиденье стула или рядом с бедрами. Освободите лодыжку. Вернитесь в нормальное сидячее положение. Выполните эту же позу на другую сторону. Если у вас достаточно физической силы и хорошее чувство равновесия, можете попробовать выполнить эту позу стоя.

Обычный вариант Гарудасаны. Так же как и в адаптированном варианте позы, согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. Положите правую руку на сгиб локтя левой. Соедините руки вместе и переплетите пальцы. Дыхание размеренное. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, обопритесь ладонями о сиденье стула, поместив их рядом с бедрами. Освободите лодыжку и бедра. Возвратитесь в нормальное сидячее положение. Повторите позу на другую сторону.

5. Маюрасана

Полезное действие. Используется сила земного притяжения для приведения в нормальное положение крестцово-подвздошного сустава. Укрепляет мышцы живота и мышцы-разгибатели спины.

Предостережение. Если у вас серьезная форма остеопороза, эта поза может причинить вред вашим ребрам. Также не следует выполнять эту позу, если у вас гастрорефлюкс или серьезная форма гипертонии. Адаптированный вариант данной позы безопасен для беременных женщин, но обычный вариант не следует практиковать при беременности или если у вас синдром запястного канала. Обычный вариант хорошо подходит только при хронических проблемах крестцово-подвздошного сустава, но в острой стадии этого заболевания выполнять данную позу практически невозможно.

Необходимые принадлежности. При желании для поддержки в обычном варианте позы можно использовать стул или подставку в виде кирпича или плоской плотной коробки.

Адаптированный вариант Маюрасаны. Станьте напротив кухонного стола (как можно ближе к нему, почти касаясь его). Можно использовать также письменный стол, стул или любой другой предмет такой же высоты. Ноги должны быть раздвинуты, но так, чтобы вам было удобно. Ладони направлены от вашего тела, пальцы вниз. Немного наклонитесь вперед, чтобы ладони уперлись в край стула. По мере дальнейшего наклона вперед упритесь локтями в область под нижними ребрами так, чтобы ваше тело поддерживали теперь предплечья, но не переносите на них весь свой вес. Ноги принимают на себя все меньше веса, по мере того как вы наклоняетесь вперед и пятки начинают слегка приподниматься от пола. Расслабьте живот. Считайте, что выполняете эту позу правильно, если чувствуете напряжение или тупую боль в нижней части спины. Мышцы живота следует поддерживать в расслабленном состоянии. Локти не должны двигаться. Дышите спокойно. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно выпрямляйте руки в локтях и опускайте пятки на пол. Снимите нагрузку с рук.

Обычный вариант Маюрасаны. Станьте на колени, опираясь на руки, ладони повернуты к коленям. Поставьте локти так, чтобы они уперлись в область под нижними ребрами и могли поддерживать туловище. Макушкой головы упритесь в пол. Теперь у вас есть пять точек опоры. Поднимите и вытяните правую ногу параллельно полу. Убедитесь, что установили равновесие, после чего вытяните левую ногу так, чтобы она оказалась параллельной правой ноге. Теперь поднимите голову так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. Единственной точкой опоры остаются руки. Дышите носом. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол сначала левое колено, а потом правое.

6. Маричиасана III

Полезное действие. Помогает повернуть сустав так, чтобы он занял свое обычное место.

Предостережение. Эту позу не следует выполнять во время беременности.

Необходимые принадлежности. Одеяло.

Адаптированный вариант Маричиасаны. Сядьте на одеяло, положенное на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и подтяните левую пятку к промежности так, чтобы стопа была параллельна правому бедру. Левая голень должна быть твердой и располагаться строго вертикально, в то время как правое колено распрямлено. Найдите точку равновесия, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные кости. Согните правую руку и начинайте заворачивать туловище против часовой стрелки до тех пор, пока предплечье и плечо не окажутся за согнутым левым коленом.

«Пройдитесь» пальцами по спине вправо. Немного нажмите на внешнюю часть левого колена, чтобы еще больше развернуть торс. Плечи держите в горизонтальном положении, позвоночник выпрямлен. Правая половина груди выдвинута вперед и влево, а левое плечо – назад и вправо. Дыхание спокойное. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сначала расслабьте обе руки и вернитесь в обычное сидячее положение. Осторожно расслабьте левую ногу. После этого передвиньте ноги в противоположном направлении и выполните позу на другую сторону.

Обычный вариант Маричиасаны. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и подтяните левую пятку к промежности так, чтобы стопа находилась строго параллельно правому бедру и прилегала к нему. Левая голень должна быть твердой и располагаться строго вертикально, правое колено распрямлено. Найдите точку равновесия, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные кости. Согните правую руку под углом 90 градусов и начинайте поворачивать туловище против часовой стрелки до тех пор, пока внешняя сторона правого предплечья не ляжет на внешнюю сторону согнутого левого колена. Заводите правую руку как можно дальше за левое колено, пока оно не окажется рядом с правой подмышкой.

«Пройдитесь» пальцами по спине вправо. Согните правую руку в локте еще больше, при этом выворачивая эту руку внутрь так, чтобы она за спиной оказалась справа от левой голени. Продолжайте это движение назад и вправо пальцами левой руки так, чтобы туловище повернулось еще больше. Затем согните левую ногу в колене, выдвинув его вперед, в сторону, правой рукой. Потянитесь сзади и вправо правой рукой. Изогните спину так, чтобы левая рука продвинулась дальше и ухватилась за правое запястье. Плечи держите при этом горизонтально, позвоночник должен быть прямым. Дышите медленно и размеренно, стараясь, чтобы оба легких равномерно и одновременно то наполнялись воздухом, то выпускали его. И так 10–15 секунд.

Переходя к окончательному завершению позы, начните с передвижения правой подмышки как можно ближе к внешней стороне левого колена. Но при этом правая лопатка должна быть отведена назад, что усилит действие по принципу рычага. Теперь используйте левую руку для еще большего поворота туловища. Правая сторона груди должна смотреть наружу влево, левое плечо повернуто направо и назад. Выгните спину, чтобы левая рука могла выдвинуться вперед и крепче ухватиться за правую руку. Дышите медленно и глубоко. И так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, расслабьте обе руки и возвратитесь в обычное сидячее положение. Осторожно и постепенно расслабьте левую ногу. Затем повторите позу при согнутой левой ноге.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу при данной проблеме. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но полезны также в случае проблем с крестцово-подвздошным суставом. Вот они, перечисленные в порядке от острой боли до хронической.

Анантасана (поза наставника бога Вишну)

Супта Падангустасана (поза лежа, ухватившись за большой палец ноги)

Ардха Падма Пашчимоттанасана (поза полулотоса для растягивания мышц спины)

Баддха Конасана (наклон вперед в позе бабочки)

Обратите внимание! По всему тексту книги указаны позы, которые не следует практиковать беременным. Не только в этой, но и во всех остальных главах не пропускайте эти предупреждения, прежде чем приступать к выполнению любой из описанных поз. В то же время стоит обратить внимание и на те случаи, когда я указываю, что какие-то позы следует выполнять со всей осторожностью. К описаниям прилагаются фотографии с позами той версии, которую рекомендует автор данной книги. Выполняйте их именно так, как показано на снимках, несмотря на то что могут быть и другие версии и интерпретации этих же поз. Хотя они имеют те же названия, но могут оказаться для вас небезопасными.

Позвольте мне констатировать очевидный факт: если вы беременны, то, естественно, набираете вес. По мере того как плод развивается, он создает ощутимую нагрузку в передней части тела. Дополнительная нагрузка ложится на спину. Когда вы находитесь в вертикальном положении, дополнительный вес может вызывать больший прогиб спины. Это может привести к тому, что вы начнете сутулиться. В результате есть риск возникновения боли в спине. Кроме того, все мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела (спины, ягодиц и ног), начинают больше обычного уставать из-за того, что должны в течение всего дня работать в усиленном режиме. С этой точки зрения важно поддерживать правильную осанку, что является одним из основных моментов с позиции предотвращения боли в спине во время беременности.

Еще одним фактором, который может влиять на возникновение боли в спине во время беременности, является объем крови. Врачи, особенно в европейских странах, полагают, что некоторое повышение потока крови в спинномозговом канале в период беременности может вызвать усиление давления на проходящие через него нервные волокна, что, конечно же, может стать причиной такого рода проблем. Люди, которые поддерживают данное мнение и имеют представление о йоге, поймут, насколько полезными могут оказаться в данном случае «перевернутые» позы для облегчения боли в спине. Если выполнять эти позы со всей возможной осторожностью, то все они (даже стойка на голове) могут считаться достаточно безопасными для женщин, которые привыкли регулярно заниматься йогой. Их можно практиковать даже в последние недели беременности.

По оценкам специалистов, с болевыми ощущениями в области спины сталкивается значительная часть беременных женщин – до 70 %. Причем многие из них никогда прежде не испытывали таких болей и не будут испытывать их потом. Тем не менее боль в спине при беременности часто создает ощущение дискомфорта. Во-первых, беременность исключает возможность применения многих лекарственных препаратов. Во-вторых, в период беременности вряд ли будет разумно проводить ряд обычных диагностических процедур, таких как рентген и магнитно-резонансная томография. В связи с этим возникают проблемы и с диагностикой, и с лечением обычными методами. Вот тогда-то их могут заменить физиотерапия и йога, поскольку могут предложить на выбор свои разнообразные методы как для диагностики, так и для лечения.

И наконец, нужно принять в расчет также гормональные аспекты беременности. Гормон релаксин, выделяемый плацентой, содействует расслаблению связок и других соединительных тканей перед родами и особенно в процессе родов. Занимаясь в период беременности йогой, вы заметите, что ваше тело стало более гибким (вследствие выброса релаксина). Не стоит слишком усердствовать и браться за чересчур сложные упражнения йоги для разработки эластичности связок. Если вы замечаете, что теперь можете принять какую-то позу, которую до беременности выполнить было трудно, практикуйте ее, проявляя крайнюю осторожность. Причем учтите, что с релаксином связаны и значительно менее позитивные моменты: усиление изгиба поясничного отдела позвоночника и чрезмерная нагрузка на крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы, что является одной из главных причин болей в спине во время беременности.

Если у вас в нижней части спины боль не острая, можно с большой долей вероятности считать, что причина ее – в шести или восьми лишних килограммах, которые вы носите «перед собой», в области брюшины. Вопрос о том, как улучшить эту ситуацию, очевиден: нужно укреплять мышцы спины, чтобы они могли нормально поддерживать увеличивающуюся с каждым месяцем нагрузку. Что касается боли в спине, то большое облегчение должны давать растяжки вертикальных мышц спины по обе стороны позвоночника.

Возникающие в период беременности проблемы в области бедер могут носить преходящий или серьезный характер. Если боль возрастает по мере увеличения нагрузки или при движении и, как кажется, имеет очаг в области бедра, то, прежде чем заняться йогой, вам следовало бы проконсультироваться с врачом.

Еще одна проблема, которая может возникнуть в период беременности и о которой стоит поговорить, – это возможные нарушения сна. Оказывается, порой вечером заснуть не так-то просто! Наличие дополнительного веса и непривычное его распределение часто требуют изменения прежних привычных поз во время сна. Если вы привыкли спать на спине, то это может иметь неприятные последствия, потому что вес плода и окружающей его жидкости оказывает давление на позвоночник и на нервные волокна в спинномозговом канале, вызывая боль. К тому же, по мере того как плод растет, его головка начинает давить на нижнюю часть позвоночника и крестец (как раз там, где нервные волокна выходят из позвоночного канала и проходят через узел, называемый пояснично-крестцовым сплетением). Это может стать еще одной причиной возникновения боли. Кроме того, ночной сон в непривычном положении может вызывать судороги ног.

Какие меры можно предпринять против этого? Во-первых, найдите для себя удобное положение во время сна, для чего попробуйте использовать несколько обычных подушек. Избавиться от судорог помогает также йога. Обязательно почитайте какое-нибудь руководство, чтобы узнать, как правильно медитировать. Можно начать с такой книги, как «Сердце медитации» («The Heart of Meditation») Сэлли Кемптон. Медитация поможет вам нормально засыпать по вечерам, а также в случае, если вы неожиданно просыпаетесь среди ночи (например, чтобы сходить в туалет).

Йога, медитация и правильное дыхание могут сослужить вам хорошую службу в течение всего периода беременности, а также во время родов. Медитация принесет пользу, снимая нервозность и чувство тревоги, которые часто сопровождают беременность, особенно если это первая беременность. Она помогает обрести спокойствие, что, в свою очередь, необходимо для нормального ночного сна.

Контроль над дыханием является составной частью медитации, которую применяют в практике йоги. Полезно во время родов сочетать упражнения на контроль дыхания и медитацию, что представляет собой главный элемент проверенного временем метода Ламаза. Поза на правильное дыхание помогает держать под контролем боль и вашу реакцию на нее, а также сохранять спокойствие и упорядочить мысли.

1. Упавиштха конасана

Полезное действие. Растягивает сухожилия и приводящую мышцу бедра, улучшает кровообращение в области таза. Эта поза также приносит пользу при разных болях, связанных с пояснично-крестцовыми проблемами радикулитного характера.

Предостережение. Если у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом, практиковать эту позу не следует.

Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой и одеяло.

Адаптированный вариант Упавиштха Конасаны. Сядьте на пол, спина прямая, ноги разведены в стороны как можно шире. Спину держите вертикально, вес туловища равномерно распределен на седалищные кости. Возможно, вы будете чувствовать себя более комфортно, если сядете не на голый пол, а на одеяло. Сделайте вдох. Держа спину прямой, наклонитесь вперед, сделайте выдох и положите руки на колени, голени или лодыжки (по возможности как можно дальше). Дыхание спокойное. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. При вдохе распрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Обычный вариант Упавиштха Конасаны. Начало такое же, как и в предыдущем варианте. Возьмитесь за наружные стороны ступней или используйте ремни, чтобы максимально потянуть тело вперед.

2. Баддха конасана II

Полезное действие. Хорошо воздействует на мочевыводящие пути. Ослабляет радикулитные явления путем уменьшения поясничного лордоза (экстрапрогиб). Может свести до минимума тенденцию к развитию варикозного расширения вен, обеспечивая максимальный венозный дренаж.

Предостережение. Если у вас есть проблемы с крестцово-подвздошным суставом, практиковать эту позу не следует, так как она временно «закрывает» сустав.

Адаптированный вариант Баддха Канасаны II. Сядьте на пол так, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные кости. Бедра разведите, стопы вместе, спина прямая. Опустите внешнюю сторону коленей на пол. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и положите ладони на пол на одной линии со стопами. Продвиньте пальцы вперед, насколько сможете. Достигнув этого положения, удерживайте его. Внешняя часть бедра и внутренняя часть ягодиц расслаблены. Можете «прижать» локти к щели между голенями и бедрами, чтобы еще ниже опустить колени. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем, «перебирая» ладонями, вернитесь в исходное положение.

Обычный вариант Баддха Конасаны. Сядьте на пол. Сдвиньте пятки вместе и при этом подтяните их как можно ближе к промежности. Колени прижмите к полу. Обхватите пальцами стопы. Сделайте вдох, затем на выдохе потянитесь пупком вниз, к сложенным пяткам. Колени продолжайте держать как можно ближе к полу. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сделайте вдох и одновременно медленно распрямите корпус.

3. Трианг мукха экапада пашчимоттанасана

Полезное действие. Растягивая мышцы при спазме, уменьшает боль в пояснице. Снижает поясничный лордоз (экстрапрогиб). Улучшает координацию движений в области коленей и бедер, что весьма важно при беременности.

Предостережение. Если у вас есть проблемы с коленями, используйте несколько подушек.

Необходимые принадлежности. Подушки и ремень для йоги.

Адаптированный вариант Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасаны. Сядьте, подложив под правую ягодицу подушку. Вытяните вперед левую ногу. Согните правую ногу в колене и подогните ее так, чтобы пятка оказалась на одной линии с бедром, но не на подушке. Бедра должны быть расположены параллельно, правая голень выгнута немного наружу. Положите руки на пол по бокам туловища. Осторожно передвиньте все туловище вперед, левая нога и спина выпрямлены. Перенесите руки вперед (одновременно с туловищем) так, чтобы они продолжали обеспечивать вам поддержку. Когда вы таким образом достаточно передвинетесь, чтобы обеспечить растяжку сухожилий, поясничного отдела и мышц, которые задействуются в процессе родов, удерживайте эту позицию 10–15 секунд. Поддерживайте вес тела по-прежнему равномерно распределенным по седалищным костям, правой голени и левой ноге и ступне.

Затем, постепенно «перебирая» кончиками пальцев, возвратитесь в прежнее положение, чтобы выйти из позы. Повторите то же самое на другую сторону.

Обычный вариант Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасаны. Адаптированная и обычная версии данной позы различаются только положением обеих стоп. В обычной версии стопа находится рядом с бедром так, чтобы обе седалищные кости касались пола. Все остальные движения и положения в двух позах совершенно одинаковы.

4. Супта падангустасана

Полезное действие. Снимает боли в пояснице, растягивая мышцы-разгибатели бедра. Позитивно влияет на проблемы радикулитного характера, повышая подвижность бедренного сустава. Оттягивает кровь от ног.

Предостережение. Может спровоцировать подъем кровяного давления, но не сильно (менее чем на 10 пунктов).

Необходимые принадлежности. Две подушки и ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Супта Падангустасаны. Лягте на пол, подложив под спину две подушки. Шею вытяните подальше от плеч. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. Когда бедро примет вертикальное положение, выпрямите ногу. Постарайтесь придать ноге положение, максимально близкое к вертикальному. Ухватитесь за ногу левой рукой там, где сможете, но по возможности как можно ближе к пятке. Альтернативный вариант: накиньте ремень на стопу и держите его концы левой рукой. Можно также держать ремень обеими руками, но не забывайте, что при этом плечи должны быть плотно прижаты к подушке. Можно также захватить ремнем нижнюю часть левой ноги. Правая же нога должна оставаться на полу в расслабленном состоянии. Мышцы шеи, тазовой области и брюшины также должны быть расслаблены. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, дыхание ровное.

Чтобы выйти из позы, сперва отпустите руку, согните ногу в колене, а затем постепенно опустите ногу. Повторите ту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Супта Падангустасаны. Лягте на спину (так же как и в адаптированном варианте), ноги вытянуты. Шею вытяните вверх от плеч. Поднимите левую ногу вертикально, согнув ее в колене так, чтобы вы могли ухватиться за большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Можно также использовать ремень, захватив им ступню. Затем выпрямите ногу в колене, подняв ее в вертикальное положение. Лежа плашмя, держите правую ногу, стоящую на полу, в расслабленном состоянии, а оба плеча прижатыми к полу. Расслабьте мышцы шеи, тазовой области и брюшины. Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сперва отпустите захват рукой или ремень, медленно согнув при этом ногу в колене, а затем не спеша опустите ногу. Повторите ту же позу на другую сторону.

5. Гомукхасана

Полезное действие. Помогает при судорогах в ногах, проблемах с крестцово-подвздошным суставом, при боли и «тугоподвижности» в верхней части спины.

Предостережение. Если у вас есть проблема с коленом или коленями, выполняйте эту позу с особой осторожностью.

Необходимые принадлежности. Два одеяла или подушки.

Адаптированный вариант Гомукхасаны. Сядьте на пол на два одеяла или подушку, ноги вытянуты прямо перед собой. Согните правую ногу в колене, приняв такую позицию: правая стопа под левым бедром рядом с левым тазобедренным суставом. С помощью рук положите левую ногу на правую. Левая пятка должна оказаться рядом с правым тазобедренным суставом. Колени – на одной линии по вертикали. Отведите правую руку, предплечье и запястье за голову. Голову оттяните немного назад, нажимая на предплечье завернутой за голову руки, чтобы растянуть область правой подмышки. Левая рука остается свободной, чтобы помогать удерживать равновесие. Спина прямая. Грудная клетка раскрыта, дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, помогайте левой рукой сохранять равновесие. Сначала, выводя из-за спины, освободите правую руку, затем с помощью обеих рук выведите левую ногу из закрученной позиции и поставьте свободно на пол. Перемените положение рук и ног на обратное и повторите позу с другой стороны.

Обычный вариант Гомукхасаны. Ноги и правая рука – в той же позиции, что и в адаптированном варианте позы, когда используются одеяла или подушка. Левую руку заведите за спину и тянитесь ею, пока не сможете схватиться ею за правую руку. Раскройте грудную клетку. Дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

При выходе из позы сначала освободите руки. Затем, помогая руками, передвиньте правую стопу так, чтобы она оказалась перед вами. Расслабляя левую ногу, поддерживайте равновесие руками. Перемените положение рук и ног на обратное и повторите позу на другую сторону.

6. Анантасана

Полезное действие. Снимает боли в пояснице, растягивая подколенные сухожилия и квадратные мышцы поясницы. Подавляет радикулитные явления, повышает гибкость тазобедренного сустава, дренирует кровь из ног. Расширяет диапазон движений ноги кнаружи и в сторону (в которых участвуют приводящие мышцы и внутренние мышцы-ротаторы).

Предостережение. Может стимулировать подъем кровяного давления, но не сильно (менее чем на 10 пунктов).

Необходимые принадлежности. Одеяло, подушка и ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Анантасаны. Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди. Захватите большой палец левой ноги указательным и средним пальцами левой руки или ремнем стопу ноги. Для дополнительного поддержания равновесия можете выполнять упражнение рядом со стеной. Дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем перемените положение рук и ног и выполняйте позу на другую сторону.

Чтобы выйти из позы, согните ногу в колене, опустив бедро на пол, и отпустите большой палец ноги.

Обычный вариант Анантасаны. Начинайте упражнение так же, как и адаптированный вариант позы. Затем, сохраняя положение тела на правом боку и удерживая большой палец левой ноги большим пальцем левой руки (или ремнем), как и в первом варианте, выпрямите левую ногу так, чтобы она приняла вертикальное положение. Тазобедренный сустав расположен перпендикулярно полу. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Как и в первом варианте, чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене, помогая правой рукой сохранять равновесие. Отпустите палец левой ноги. Перемените положение рук и ног и выполняйте позу на другую сторону.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при болях в спине во время беременности. Вот они, перечисленные в следующем порядке: от тех, которые подходят при острой боли, до тех, которые подходят при хронической.

Вирабхадрасана (поза воина Вирабхадры) Паршвоттанасана (боковая растяжка) Випарита Карани (перевернутое озеро) Вирасана (поза героя)

Стеноз позвоночного канала – это состояние, при котором происходит сужение спинномозгового канала – пространства внутри костяных колец позвонков. Когда речь идет о возникновении боли в нижней части спины, причиной бывает сужение центрального канала поясничного отдела позвоночника, а не мест выхода из него нервных окончаний, обслуживающих все части тела ниже. Если эти нервы (так называемые нервные окончания поясничного отдела позвоночника) подвергаются давлению или сжатию из-за недостаточного размера пространства канала, возникает боль.

Эта боль имеет неврологический характер: покалывающая, стреляющая и/или напоминающая жжение. Нередко наблюдаются онемение, как будто сводит участок спины, или другие странные и неприятные ощущения: то «печет», то по спине проходит холод – и это на каком-то расстоянии от нервного окончания, которое травмировано. Например, нервное окончание выходит наружу из пятого поясничного позвонка. Если оно подвергается давлению выше данного места, это может вызывать чувство жжения на внешней стороне икры и боль между первым и вторым пальцами ноги.

Причиной стеноза позвоночного канала может быть артрит, приводящий с годами к утолщению костей, что уменьшает размер внутрипозвоночного канала. Грыжа межпозвоночного диска также может стать причиной стеноза. В этом случае пространство внутри позвоночного канала оказывается заполненным частичками диска и веществом, появляющимся вследствие воспалительного процесса. Сдвиг позвонков в горизонтальном направлении – спондилез – может стать третьей причиной этого заболевания. Иными словами, все, что сужает пространство внутри позвоночного канала, может стать причиной стеноза, о чем говорит и само это слово, которое можно перевести как «сужение».

Проблема может осложняться, если большая связка, проходящая непосредственно около данного нерва и называемая желтой связкой, по какой-то причине увеличивается в размере (набухает), например из-за чрезмерной нагрузки, артрита, аутоиммунных заболеваний или других причин, которых мы еще не можем определить. Некоторые эксперты считают, что, если отмечается даже незначительное увеличение объема крови в организме и происходят гормональные изменения, что имеет место во время беременности, это также может стать причиной стеноза.

Можно предположить, что боль или потеря чувствительности в данном случае всегда должна носить симметричный характер, потому что, если пространство внутри спинномозгового канала стало слишком тесным, нервные волокна должны сдавливаться в равной степени со всех сторон. И это, в общем, действительно так. Если вы ощущаете онемение в левой икре, то должны ощущать его и в правой. Но на самом деле так бывает не всегда. Смещение ядра диска происходит в какую-то одну сторону, и артрит будет сильнее проявляться именно с этой стороны, а не с другой; также и воспаление может локализоваться с какой-то определенной стороны. Поэтому, если симптомы ощущаются, например, только в одной ноге, стеноз нельзя исключить из числа возможных причин.

Стеноз – это одно из тех состояний, которые имеют тенденцию развиваться и усугубляться с возрастом. Но правильные лечебные и профилактические меры могут изменить течение этого процесса. Йога способна оказать в этом деле позитивное воздействие несколькими способами. Первая группа поз из числа тех, которые включены в данную главу, решает одну основную задачу: увеличивает диаметр спинномозгового канала в нижней части поясничного отдела за счет уменьшения прогиба позвоночника назад. В данном случае действует эффект растяжения и утончения желтой связки, а также выравнивания нагрузки, а следовательно, и степени смещения межпозвоночных дисков. Кроме того, это помогает уменьшить степень выступания пораженных артритом и спондилезом костей.

Многие из этих поз упоминаются также и в других главах данной книги. Но практиковать их при этом заболевании следует именно в том порядке, в котором они приведены ниже. Все эти позы на сгибание. Они дают эффект расширения канала за счет растягивания нервных волокон. При сгибании спины нервы растягиваются в длину точно так же, как это происходит с резинкой. А когда нервные волокна растягиваются, вместе с ними растягивается и все, что их окружает, это помогает им лучше «вписаться» в позвоночный канал.

Одна из приводимых ниже поз, а именно стойка на голове, также способствует оттоку крови из области живота и поясничного отдела к грудному отделу и голове. А это очень важно – исключить чрезмерное скапливание крови в нижней части спины и поясничном отделе, что особенно характерно для периода беременности. Но эта поза имеет также и ряд других преимуществ, включая прояснение сознания, укрепление чувства равновесия и обретение спокойствия.

Следствием выполнения данных поз является уменьшение растяжения нервных волокон благодаря тому, что спина находится в менее согнутом состоянии по сравнению с обычным. С учетом того что кратчайшим расстоянием между двумя точками является прямая линия, уменьшение изогнутости нижней части спины укорачивает расстояние, на которое протянуты нервные волокна. Ослабление натяжения нервных волокон позволяет им лучше «вписаться» в ограниченное пространство позвоночного канала, а также дает им возможность двигаться внутри данного пространства, уходя тем самым от точек, в которых они испытывают давление. Таким образом повышение мобильности нервной ткани снижает последствия ситуаций, о которых шла речь выше.

При тяжелых формах стеноза позвоночного канала необходимо хирургическое вмешательство, но, по мнению автора, большую пользу могут принести и другие средства: лекарственные препараты плюс йога. Позы, описываемые в этой главе, являются вполне безопасными, но все же могут вызвать кое-какие воспалительные процессы, в первую очередь вследствие эффективности своего воздействия: они сдвигают кости, делают подвижными суставы и растягивают нервную ткань. В случае воспаления следует принимать какие-нибудь не сильные противовоспалительные средства, например индометацин. Вреда от этого не будет, через неделю или две прием таких лекарств можно прекратить. Позы на сгибание являются полезными для всех, но в особенности для тех, у кого диагностирован стеноз позвоночного канала. Мой совет: попробовать практиковать эти позы в течение нескольких дней. Если не проявится никаких негативных последствий, можете считать, что вам полезно будет выполнять их в течение следующих двух или трех недель. В случае же появления каких-либо побочных эффектов незамедлительно, но при этом соблюдая осторожность, перейдите к позам на растяжку, которые следуют за первой группой поз. Если и эти позы станут причиной каких-либо проблем, обратитесь к врачу, желательно физиотерапевту.

Позы на сгибание дают и иные положительные результаты, которых мы здесь не будем касаться, поскольку об этом написано в других разделах книги. Можно начинать с такой позы, как Випарита Карани, потом осторожно попробовать Супта Падангустасану, затем Джануширшасану и первый день закончить Пашчимоттанасаной. Не следует особенно усердствовать, выполняйте каждую позу так, чтобы растянулись кое-какие из подколенных сухожилий, и оставайтесь в каждой позе по крайней мере 20 секунд; за первые две недели увеличьте это время до минуты на каждую сторону. Если вам так удобнее, используйте ремень.

Через несколько дней добавьте Ардха Падма Пашчимоттанасану и Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасану, выполняя их непосредственно перед Пашчимоттанасаной и Маричиасаной, а после них – Пашчимоттанасану.

Продолжайте практиковать эти позы в течение еще одной недели, стараясь довести продолжительность каждой позы до минуты на каждую сторону. После этого каждый день начинайте с новой позы, которая следует по списку, Паршвоттанасаны, а позу Випарита Карани соответственно передвиньте в конец списка.

Еще через пять-семь дней добавьте адаптированный вариант Халасаны (вариант 1) и Ширшасану, выполняя их перед Випаритой Карани. Поза Ширшасана описывается ниже в этой главе.

Таким образом, примерно через три недели ваша программа упражнений будет выглядеть примерно так:

● Паршвоттанасана;

● Супта Падангустасана;

● Джануширшасана;

● Ардха Падма Пашчимоттанасана;

● Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана;

● Пашчимоттанасана;

● Халасана;

● Ширшасана (описана в этой главе);

● Випарита Карани.

Выполнение всего перечня поз может занять 15 минут. Некоторые из этих поз являются достаточно трудными, чтобы научиться их правильно выполнять, уйдет много времени. Наберитесь терпения и соблюдайте крайнюю осторожность, особенно если у вас остеопороз или нарушение остеогенеза, не сутультесь, сгибаясь вперед. При наклонах вперед старайтесь, чтобы были задействованы только бедра и самая нижняя часть позвоночника. Дополнительную информацию по этой теме вы сможете найти в нашей совместной с Эллен Сэлтонстуолл книге «Йога при остеопорозе» («Yoga for Osteoporosis»).

Следующая поза, как правило, бывает полезна для тех, кому помогают сгибания и растяжки.

1. Салабхасана I

Полезное действие. Укрепляет мыщцы-разгибатели, растягивает и делает тоньше нервные волокна. Прекрасно подходит для поддержания упругости позвоночника и укрепления мышц брюшной полости.

Предостережение. В период беременности, а также при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (проблемах, связанных с желудочно-пищеводной регургитацией) практиковать эту позу не рекомендуется.

Адаптированный вариант Салабхасаны I. Лягте ничком на пол. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями друг к другу. В этом варианте ноги должны быть несколько разведены и согнуты в коленях так, чтобы часть ноги ниже колена находилась в вертикальном положении. Теперь поднимите голову и бедра, завернув руки назад так, чтобы попытаться поднять их повыше. Затем вытяните руки сзади горизонтально и параллельно одна другой. Кость в области лобка должна, наоборот, быть максимально прижата к полу.

Эта поза хорошо помогает при острой боли в спине. Удерживайте ее 15 секунд. Сдерживайте желание дышать быстро, делая короткие, неглубокие вдохи. Дышите медленно и глубоко, полностью заполняя легкие воздухом.

Чтобы выйти из этой позы, одновременно опустите голову и ноги.

Позы, предназначенные для тех, кому полезны растяжки

Обычный вариант Салабхасаны I. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь. Ноги вместе. Одновременно и в равной степени поднимите голову и стопы ног от пола как можно выше. Взгляд направлен вверх. Вытянув руки, поднимите их вверх так, чтобы они (начиная от плеч) приняли горизонтальное положение.

Удерживайте эту позу 15 секунд; дышите медленно и глубоко, стараясь, чтобы воздухом наполнились нижняя, передняя, задняя и верхняя части обоих легких.

На выдохе медленно опустите ноги, голову и руки в исходное положение.

2. Салабхасана II

Полезное действие. Хорошо укрепляет мышцы спины; повышает контроль над брюшной полостью.

Предостережение. Такое же, как и для Салабхасаны I.

Необходимые принадлежности. Свернутое одеяло.

Адаптированный вариант Салабхасаны II. Лягте на пол на живот, держа кисти рук над плечами ладонями вниз. Мягко надавите на ладони. Удерживая колени выпрямленными, поднимите бедра, грудь и голову как можно выше. Вытяните руки перед собой: вперед и вверх (насколько сможете) ладонями вниз. Дышите глубоко и спокойно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, на выдохе поставьте руки в исходное положение над плечами. Плавно опустите грудь и бедра, потом голову и ноги, используя руки в качестве поддержки.

Обычный вариант Салбахасаны II. Лягте на пол на живот. Сплетите пальцы за головой. На вдохе поднимите как можно выше выпрямленные ноги, голову и грудь. Дышите спокойно и глубоко. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Выходя из позы, опустите грудь, голову и ноги. Затем опустите руки по бокам туловища.

3. Урдхва дханурасана

Полезное действие. Увеличивает длину нервных окончаний поясничного отдела, тем самым делая их тоньше и уменьшая давление на них внутри спинномозгового канала. Укрепляет мышцы-разгибатели по всей спине. Увеличивает гибкость позвоночных связок.

Предупреждение. При беременности, а также в случае спондилолистеза или тяжелой формы артрита это упражнение практиковать не рекомендуется.

Необходимые принадлежности. Две подушки и мат – для адаптированного варианта.

Адаптированный вариант Урдхва Дханурасаны. Лягте навзничь, подложив две плоские большие подушки так, чтобы они поддерживали тело только до нижней части лопаток. Бедра развернуты в стороны, ноги выпрямлены в коленях, пальцы ног вытянуты. Руки согните и подложите под голову. Каждое из этих движений постепенно должно в еще большей степени стягивать лопатки вместе и тянуть их вниз, в сторону таза. Дышите медленно, спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сначала разведите руки так, чтобы они спокойно легли на пол. Затем расслабьте ноги, согните правую ногу в колене и осторожно перевернитесь на левый бок.

Обычный вариант Урдхва Дханурасаны. Начало такое же, как в адаптированном варианте, но только без использования подушек. Надавите вниз на ладони, немного выпрямив руки в локтях, и нажмите на стопы, в какой-то степени выпрямляя колени. Выгните спину, поднимите грудь и таз, после чего еще больше выгните спину и шею так, чтобы макушка уперлась в пол. Удерживайте позу 15 секунд, дышите мягко с закрытым ртом.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и верните голову и шею в нормальное, ненапряженное состояние.

Урдхва Дханурасана (продвинутый вариант). Обычную позу можно усовершенствовать, полностью распрямив руки в локтях и в значительной степени ноги в коленях, отклонив назад голову и подняв вверх грудь и пупок.

Выгните грудной отдел позвоночника, лопатки сведите вместе, а ноги распрямите, настолько это для вас возможно. Удерживайте позу 15 секунд, дышите медленно.

Чтобы выйти из этой позы, согните ноги в коленях, опустите голову, расслабив мышцы шеи, спину вниз, а руки – по сторонам туловища.

Обычный вариант Капотасаны. Станьте возле складного стула. Положите руки на верх спинки; согните правую ногу в колене и просуньте ее в промежуток между спинкой и сиденьем. Затем переместитесь на правую сторону сиденья стула, согните левую ногу в колене и просуньте ее в тот же промежуток, что и правую. Ноги прочно стоят на полу по ту сторону стула, но не делайте на них слишком большую нагрузку.

Примечание. Если стул начинает покачиваться, передвиньтесь подальше от его спинки. Если и после этого положение все еще кажется вам неустойчивым, попросите кого-нибудь придерживать стул, пока вы будете выполнять данную позу (возможно, помощь вам потребуется до тех пор, пока вы не разработаете в себе достаточную гибкость, чтобы не опасаться выполнять упражнение со стулом самостоятельно). Не следует продвигать туловище дальше в промежуток между спинкой и сиденьем. Ягодицы должны находиться на передней части стула, а не за его спинкой.

Держась за спинку стула, медленно, скользящим движением опускайте руки вниз, в то же время медленно и осторожно отводя корпус назад (хорошо, если бы лопатки оказались за краем сиденья). Медленно расслабьте мышцы шеи с обеих сторон, по мере того как опускаете голову к полу, и (насколько это возможно) отведите ее в направлении стоп.

Отпустите спинку стула. Ладони опустите на пол на уровне бровей, пальцы направлены к стопам. Понемножку передвигайте пальцы по направлению к стопам, в то же время сгибая колени и поднимая стопы и пальцы ног. Дышите медленно и равномерно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, постепенно приведите руки в прежнее положение, выпрямите ноги в коленях, чтобы они заняли позицию под углом 90 градусов и вы могли стать на пол всей плоскостью стопы. Тело продвиньте дальше в промежуток между спинкой и сиденьем стула. Удерживая голову и шею в вытянутом положении, возьмитесь обеими руками за спинку стула и подтяните торс так, чтобы он занял вертикальное положение. После этого выпрямите голову и шею.

Скользящим движением продвиньте бедра обратно на какое-то расстояние от передней части сиденья, сохраняя при этом прочную позицию. Осторожно сдвигая бедра вправо, согните левую ногу в колене. Держитесь правой рукой и поднимите левую ногу; просуньте ее через промежуток между сиденьем и спинкой стула и поставьте на пол рядом со стулом. Обопритесь на левую ногу, держась за спинку стула левой рукой.

Перенесите правую ногу назад так, чтобы вы могли поставить стопу или колено на сиденье стула. Сперва восстановите равновесие, сделайте паузу, чтобы прошло головокружение, которое могло возникнуть, а потом поставьте правую ногу на пол.

5. Подходы к ширшасане

Полезное действие. Перемещает массы венозной крови от брюшной полости к груди и голове.

Предостережение. Если у вас глаукома, высокое давление, проблемы с шейкой матки, с сосудами или центральной нервной системой, эту позу практиковать не следует.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул и одеяло.

Базовая поза. Опуститесь на четвереньки. Руки точно по линии плеч. Колени вместе. Такая поза является базовой для следующих двух вариантов позы.

Адаптированный вариант Ширшасаны (вариант 1). Поставьте локти на одеяло примерно на ширину плеч. Переплетите пальцы. Подушечки ладоней должны тесно прилегать друг к другу – это важный момент. Макушку головы опустите вниз в центр треугольника, образованного локтями и кистями рук. Поднимите колени от пола, выпрямив их. Часть веса тела перенесите на локти, что дает возможность поднять плечи. Теперь большая часть нагрузки придется на голову.

Придвиньте стопы максимально близко к голове, стараясь не терять равновесия. Медленно и осторожно дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, медленно отодвиньте ступни от головы. Колени снова опустите на пол. Перенесите вес тела на локти и поднимите голову. Поставьте на пол одну, а потом другую ладонь и снова станьте на четвереньки.

Адаптированный вариант Ширшасаны (вариант 2). Сначала опуститесь на ковер так, чтобы подколенная область находилась сантиметрах в десяти от стула, кресла или дивана. Постарайтесь равномерно распределить вес на обе ноги. Перенесите правую ногу назад, согните ногу в колене и поставьте колено на диван или на сиденье стула. Затем нагнитесь, слегка согнув также и левую ногу в колене так, чтобы голова уперлась в пол.

Продолжайте передвигать туловище вперед, пока кисти рук не окажутся на полу примерно на ширине плеч. Теперь поднимите на сиденье стула также и левую ногу. Затем поставьте оба колена на диван или на стул, стоящий позади вас. Постепенно сгибая руки в локтях, опустите на пол предплечья. Пальцы переплетите так, чтобы тыльные части ладоней прилегали друг к другу. Обопритесь на макушку (но не на лоб!) в центре треугольника, образованного предплечьями и кистями рук. Подтяните колени вперед так, чтобы спина приняла вертикальное положение. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Постепенно – в течение нескольких месяцев – увеличивайте время нахождения в позе, пока не сможете держать ее 5–6 минут.

Чтобы выйти из этой позы, разомкните руки и не спеша поставьте ладони на уровне плеч. Затем перенесите вес тела на руки и поднимите голову вверх. Постепенно, скользя ладонями вперед, освободите достаточно места, чтобы перенести на пол левую ногу. Опираясь на левую ногу, скользящим движением отодвиньте руки еще дальше от стула, пока не сможете перенести на пол и правую ногу. Согнув ноги в коленях, приведите туловище в вертикальное положение. Другой способ выхода из этой позы: скользящим движением передвиньте обе руки подальше от стула, поднимите голову и постепенно переставьте колени со стула на пол. Таким образом вы окажетесь на четвереньках.

Если вы больше не будете испытывать боль в спине, значит, вы готовы перейти к полной стойке на голове.

6. Шавасана

Полезное действие. Дает возможность расслабить все мышцы тела и полностью успокоить нервную систему.

Предостережение. Вот как прокомментировал эту позу йог Рам Дасс: «О смерти можно сказать только одно: она абсолютно безопасна».

Необходимые принадлежности. Чтобы вам было комфортнее лежать на полу, можете подложить под спину одеяло.

Шавасана. Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вверх. Потянитесь (не отрываясь от пола) тыльной стороной кистей к икрам, лопатки сведите вместе и немного внутрь. Стопы разведите немного в стороны от линии бедер. Потянитесь задней стороной шеи, чтобы голова была как можно дальше от плеч. Расслабьте мышцы, которые находятся во рту. Закройте глаза. Дышите ровно. Оставайтесь в позе от одной до десяти минут.

Эту позу можно также практиковать, лежа на полу, но положив икры на сиденье стула. Данный вариант невероятно полезен не только при боли в спине, но и при хронической венозной недостаточности.

Чтобы выйти из этой позы, откройте глаза, согните левую ногу в колене и медленно перекатитесь на правый бок.

Есть еще ряд поз, которые могут принести пользу при решении данной проблемы. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при стенозе позвоночного канала. Они перечислены ниже в таком порядке: от тех, которые подходят при острой боли, до тех, которые подходят при хронической боли.

Вирасана (поза героя)

Пашчимоттанасана (поза, обращенная на запад)

Уткатасана (поза силы и энергии)

Это боль в области ягодиц, которая часто ассоциируется с продолжительным бегом или длительной работой за компьютером, или возникает тогда, когда вы часами сидите за рулем автомобиля либо если часто пользуетесь общественным транспортом. Синдром грушевидной мышцы – характерное заболевание спортсменов, особенно бегунов, конькобежцев, а также профессиональных танцоров. Иногда этот синдром проявляется наряду с другими проблемами: заболеванием крестцово-подвздошного сустава, «тугоподвижностью» мышц бедра, проблемами тазобедренного сустава, неодинаковой длиной ног, спондилолистезом или грыжей межпозвоночного диска.

Синдром грушевидной мышцы может быть результатом травмы, полученной при падении, или других травм. Чаще всего наиболее сильная боль, вызываемая спазмом грушевидной мышцы, проявляется в области ягодиц из-за давления на седалищный нерв.

В свое время сомнению подвергался сам факт синдрома грушевидной мышцы, даже в наше время встречаются медики, скептически относящиеся к этому диагнозу. Но несколько лет назад в одной газете была опубликована статья, в которой рассказывалось о моих исследованиях по этой проблеме. Этот материал привлек внимание широкой аудитории, в результате ко мне стали обращаться многие люди как в Соединенных Штатах, так и за их пределами. Они жаловались на болезненные ощущения подобного рода, но не знали, что это и как с этим бороться. К счастью, эти дни уже позади! И это не пустая игра слов.

Теперь, когда диагностика состояния нервов значительно продвинулась вперед, причины данного заболевания определяются значительно проще. Передача сигналов по нервным волокнам, проходящим через сжатую спазмом грушевидную мышцу, существенно замедляется, когда человек находится в напряженном положении. Это дает возможность более-менее точно определить наличие синдрома грушевидной мышцы, ориентируясь не только на субъективные высказывания пациента относительно того, насколько интенсивна боль, но и на вполне объективные данные о скорости прохождения нервных импульсов за какой-то период времени. Когда появилась возможность более надежно диагностировать синдром грушевидной мышцы и объективно отслеживать его развитие, это повлияло и на возможности его эффективного лечения, которое теперь обрело подлинно научную основу. Автор данной книги пришел к выводу, что сочетание определенных медицинских препаратов, физиотерапии и йоги может поправить дела большинства пациентов, страдающих от данного недуга. В опубликованном в «American Journal of Physical Medicine» исследовании мы с коллегами показали, что у 90 % наших пациентов уже в течение первых трех недель наблюдалось улучшение состояния на 50 %!

Седалищный нерв почти всегда проходит в области ягодиц (редко непосредственно через них) ниже грушевидной мышцы, предназначенной для защиты этого нерва.

Грушевидная мышца является самой слабой и наименее активной из шести мышц, которые осуществляют движения бедра. Но именно она должна защищать седалищный нерв от возможных повреждений при внезапных резких движениях, когда вы садитесь или встаете, а также от нарушений, которые могут причинить резкие сокращения других соседних мышц, прижимающих нерв к костяку, равно как и от внешних воздействий. Грушевидная мышца создает проблемы, когда на ней образуется рубец или уплотнение, в результате чего она оказывает давление на тот самый нерв, который должна защищать и прикрывать. Когда грушевидную мышцу сводит судорога, она, в свою очередь, сжимает один из важнейших и самых больших нервов в теле человека – седалищный, что вызывает боль, а часто и изменяет функцию других мышц, расположенных ниже по ноге. При этом следует заметить, что реальные функции грушевидной мышцы имеют мало общего с движениями тех костей скелета, к которым она крепится.

Вот почему лишь в очень редких (разве что в крайних) случаях при возникновении синдрома грушевидной мышцы можно порекомендовать хирургическое вмешательство. Грушевидную мышцу обычно разрезают, удаляя из той области, где проходит седалищный нерв, во время сотен тысяч проводимых каждый год операций по замене тазобедренного сустава. И эта операция не вызывает у пациентов никаких побочных осложнений.

К сожалению, синдром грушевидной мышцы, вызываемый мышечным спазмом, может стать хроническим. Однажды, будучи в Луау на Гавайских островах, я оказался за одним столиком с невропатологом, который мог сидеть только на специальной подушке. Он всюду таскал ее с собой и в тот вечер сидел на ней во время ужина в ресторане. Но даже подушка не помогала, поскольку ему вообще трудно было сидеть. Когда я спросил, в чем его проблема, он тут же со всей откровенностью поведал мне, что вот уже 15 лет страдает от синдрома грушевидной мышцы. Его жена подтвердила, что он испытывает мучительные боли. Он чувствовал себя несчастным, потерял надежду избавиться от этого недуга. Нам еще не принесли заказанные блюда, и, воспользовавшись этим, я пригласил несчастного джентльмена пройтись со мной на несколько минут в уединенное местечко под деревом. Там я показал ему позу Паривритта Триконасану, или Позу скрученного треугольника. Не прошло и пяти минут, как он почувствовал облегчение. Когда мы вернулись к столу, он сел на свою подушку, с аппетитом поужинал и съел десерт, не испытывая дискомфорта. И сейчас, чтобы подстраховаться от возобновления острых симптомов, этот сорокапятилетний врач каждое утро перед завтраком посвящает пятнадцать минут данной позе йоги.

Йога идеально подходит для лечения синдрома грушевидной мышцы, правда, с одним-единственным исключением (изредка встречающимся): если у вас в результате падения или какой-нибудь иной травмы повреждены передняя часть или край данной мышцы, упражнения на растяжку вам не помогут. Во всех остальных случаях йога помогает следующим образом.

● Растягивает мышцы и предохраняет их от спазма.

● Успокаивает и помогает снять напряжение в грушевидной мышце и в области тазобедренного сустава.

● Обеспечивает координацию и одновременное сокращение мышц, что позволяет уменьшить напряжение на грушевидную мышцу, улучшает осанку и дает возможность найти новые позиции относительно того, как сидеть, ходить и лежать.

● Открывает новые возможности в снижении веса.

Важно, чтобы вес сосредоточивался внизу указанной области тела, потому что жирная ткань имеет тенденцию «всплывать наверх» и создавать препятствие на пути седалищного нерва от тазобедренного сустава и до седалищного бугра, сужая пространство вокруг него и способствуя сжатию этого нерва в позиции сидя.

● Ликвидирует дисфункцию крестцово-подвздошного сустава, что часто становится главной причиной спазма грушевидной мышцы.

1. Ардха матсиендрасана I

Полезное действие. Асимметрично растягивает сухожилия, связки и мышцы, связанные с крестцово-подвздошным суставом, а также с грушевидной мышцей.

Предостережение. При беременности практиковать эту позу не следует. Выполняйте позу не спеша и не «давите» на себя. Если начинающие будут пытаться сразу достичь слишком многого, они рискуют повредить ребра или суставы. Не рекомендуется практиковать эту позу после недавней операции по замене тазобедренного сустава.

Необходимые принадлежности. Как для адаптированного, так и для обычного варианта позы можно использовать одеяло.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны I. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене. Левую икру задвиньте под правое колено так, чтобы левая стопа частично лежала на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и загните ее на левое бедро. Поставьте пятку правой ноги на пол рядом с левым бедром. Согните левую руку в локте, наклонив туловище вперед и направо. Держа руку согнутой, подвиньте ее как можно дальше по внешней стороне правого колена.

Перебирая пальцами правой руки, заведите ее назад (за спину) и налево. Левую часть грудной клетки выдвиньте вперед и направо, а правое плечо отведите назад и влево. Заворачивайте туловище по часовой стрелке. Плечи должны быть параллельны правой ноге. Дышите, насколько это возможно, равномерно, наполняя воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, ослабьте давление левого локтя на правую ногу, а руки верните в обычное положение. После этого сделайте позу на другую сторону.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны I. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене. Левую икру продвиньте под правое колено так, чтобы часть левой стопы оказалась на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и положите правую стопу на левое бедро. Поставьте пятку правой ноги по другую сторону левого бедра рядом с ним. Правая голень должна принять вертикальное положение. Поднимите левую руку и положите ее за правое колено так, чтобы нижняя часть подмышки оказалась как можно ближе к колену.

Перебирая пальцами правой руки, заведите ее за спину. Левую часть грудной клетки выдвиньте вперед и вправо, а правое плечо – назад и влево. Позвоночный столб держите по возможности вертикально, а торс разверните на 90 градусов по часовой стрелке. Если сможете, заведите левую руку за правую голень, а правую руку протяните вперед и влево так, чтобы можно было схватиться ею за запястье левой руки. При этом плечи должны быть параллельны правой ноге и расположены горизонтально. Расслабьте все мышцы таза. Дышите медленно, стараясь равномерно наполнять воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, отпустите захват правой рукой за запястье левой руки и подтяните ноги к себе. Поменяйте ноги местами и сделайте позу на другую сторону.

2. Паривритта триконасана

Полезное действие. Растягивает в диагональном направлении грушевидную мышцу и дополнительно к этому ягодичные мышцы, отводящие мышцы и внешние мышцы-вращатели бедра, а также связки капсулы сустава бедра.

Предостережение. Данную позу не следует практиковать в период беременности. Также не рекомендуется выполнять ее на полный желудок или после операции, связанной с тазобедренным суставом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый раскладной стул и коврик (мат).

Адаптированный вариант Паривритты Триконасаны. Станьте лицом к стене, поставив ноги на ширину приблизительно 100 см. Левая нога – параллельно стене, правая – под углом 30 градусов. Протяните руки в горизонтальную позицию, растянув их, насколько возможно, на ширину плеч. Поверните торс влево. Держа колени выпрямленными, выдвиньте левое бедро вперед, а правое назад (так, чтобы внутренние поверхности бедер могли соприкоснуться). Скользящим движением перемещайте правую руку по стене налево и вниз, пока не сможете ухватиться ею за левую голень или лодыжку. Для этого можно использовать также стул. Теперь вы выполняете растяжение в горизонтальном направлении мышц левой ягодицы и капсулы сустава бедра, приведя левую часть спины в контакт со стеной. Если вам не удается удержать левую руку поднятой вверх, переведите ее вперед. Дышите ровно, стараясь в равной степени наполнять воздухом оба легких. Оставайтесь в данной позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, вытяните руки горизонтально, одновременно вернув бедро в нормальное состояние, а ступни – в положение, перпендикулярное стене. Если чувствуете, что теряете равновесие, сделайте шаг назад. Повторите позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритты Триконасаны. Выполните эту же позу, не приближаясь к стене. Наиболее интересно в этом более продвинутом варианте позы то, что вы растягиваете выдвинутое вперед бедро и соответственно находите точку равновесия где-то между ногами. Дышите по возможности равномерно, наполняя воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, вначале расслабьте правую руку. По мере того как туловище принимает вертикальное положение, вытяните обе руки горизонтально, одновременно возвращая бедра и ноги в нормальное положение, носками вперед.

3. Паривритта ардха чандрасана

Полезное действие. Растягивает в горизонтальном направлении грушевидную мышцу и ягодицы, а также отводящие мышцы, мышцы-вращатели бедра и капсулу тазобедренного сустава.

Предостережение. Эту позу не следует практиковать во время беременности. В первый раз ее можно выполнять рядом со стеной. Не следует приступать к упражнению на полный желудок или в период после операции, связанной с тазобедренным суставом.

Необходимые принадлежности. Два стула.

Адаптированный вариант Паривритты Ардха Чандрасаны. Станьте между двумя стульями: один – позади вас, другой – перед вами на расстоянии примерно полуметра. Вытяните левую ногу назад, пока пальцы стопы не окажутся на сиденье поставленного сзади стула. Левой рукой обопритесь на стул, стоящий перед вами, или поставьте ее на пол (можете также схватиться рукой за ножку стула) так, чтобы левая рука и левая нога находились на одной линии. Вся левая сторона туловища (плечи, грудь, бедра и ноги) должна «завернуться» книзу, насколько это возможно (как показано на рисунке).

Правую руку поднимите, выпрямив так, чтобы она оказалась на одной прямой линии и непосредственно над левым плечом. Такая позиция помогает немного растянуть правую ягодицу. Дышите медленно, стараясь равномерно заполнять воздухом оба легких. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходя из позы, поверните туловище в горизонтальное положение, чтобы обе руки оказались на одном уровне. Затем поставьте левую ногу обратно на пол. Все это время держитесь левой рукой за стул. Опустите правую руку (можете опереть ее на сиденье стула рядом с левой для дополнительного равновесия, когда торс будет возвращаться в вертикальное положение).

Выполнив позу на одну сторону, перемените местами ноги и сделайте это упражнение на другую сторону (как показано на рисунке выше).

Обычный вариант Паривритты Ардха Чандрасаны. Ту же позу выполняйте, не опираясь ногой ни на стул, ни о стену. Практикуя данную позу, вы должны стараться так отработать все движения, чтобы перейти от адаптированного варианта позы к такому, в котором использовали бы один стул. А когда у вас выработается достаточное чувство равновесия, спокойствия и сосредоточенности, можете попробовать поднимать ногу вверх от стула. Некоторые из выполняющих эту позу обходятся вообще без стульев. Сохраняйте позу на протяжении 10–15 секунд. Чтобы выйти из позы, опустите находящуюся в горизонтальном положении ногу на пол, после этого пусть туловище примет вертикальное положение.

4. Вирасана

Полезное действие. Растягивает мышцы нижней части спины и боковые мышцы бедра, а также мягкие ткани спины (подвздошно-поясничную связку). Расслабляет подвздошно-поясничную мышцу (еще одну мышцу-сгибатель бедра). Хорошо подходит для беременных.

Предостережение. Если у вас проблемы с коленом (коленями), эту позу практиковать не следует.

Необходимые принадлежности Подушки или одеяла.

Адаптированный вариант Вирасаны. Сядьте на большую подушку, подогнув колени, бедра сжаты, стопы и пальцы ног направлены назад. Голени должны выходить за пределы бедер, но при этом касаться краев подушки. Руками потяните икры вбок, чтобы сесть ниже и более комфортно. Слегка изогните спину. Постарайтесь, чтобы уши, плечи, бедра и пятки находились в одной плоскости. Грудная клетка «раскрыта». Положите ладони или тыльные части рук на бедра. Держа голову прямо, подтяните подбородок. Втяните живот. Расслабьте ноги, грудь и мышцы спины. Дышите спокойно с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол, распрямите колени и станьте на четвереньки.

Обычный вариант Вирасаны. По мере овладения позой уменьшайте размеры подушки, на которую садитесь, и так до тех пор, пока совсем от нее не откажетесь. Но только не следует спешить, чтобы побыстрее достичь этого, учтите, что без достаточной подготовки вы можете причинить вред коленям. Переплетите пальцы, подняв их вверх над головой так, чтобы бицепсы оказались на уровне ушей.

Выходите из позы точно так же, как указано выше.

5. Эка падараджака потасана I

Полезное действие. Растягивает мышцы ягодиц, а также мышцы-сгибатели противоположного бедра. Обеспечивает состояние равновесия механизма мышц сгибателей-разгибателей.

Предостережение. Проявляйте осторожность, чтобы не сделать чересчур сильным изгиб поясничного отдела позвоночника.

Необходимые принадлежности. Стул и коврик.

Адаптированный вариант Эка Пада Раджакапотасаны I. Станьте на четвереньки, продвинув левое колено вперед, в сторону стула, так, чтобы оно коснулось левого запястья. Левая голень обращена вправо. Правой ногой скользите назад. Затем положите руки и предплечья на сиденье стула – для упора. Бедра держите параллельно боковым краям стула. Корпус обращен вперед. Спина прямая. Дышите спокойно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, перенесите вес на предплечья и скользите левой ногой назад, а правой – вперед, возвращаясь в положение на четвереньках. Повторите, сменив ноги.

Обычный вариант Эка Пада Раджакапотасаны I. Станьте на четвереньки. Продвиньте левое колено в направлении левой руки, отводя бедро наружу так, чтобы голень касалась пола, а левая стопа была прижата к правой руке. Правой ногой скользите назад.

Продолжайте перемещать левое колено вперед, а вытянутую правую ногу – назад до тех пор, пока левая пятка не коснется паховой области. Левая стопа прижата к полу. Положите руки на талию. Прогнитесь, голову отведите назад. Дышите спокойно в течение 10–15 секунд, сохраняя равновесие. Затем, упираясь в пол ладонью правой руки, согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и схватитесь за носок левой рукой, прогибаясь назад. Присоедините к левой руке правую. Дышите спокойно, стараясь расслабиться и сбросить напряжение. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол руки и ногу. Наклонитесь вперед, перенесите вес тела на ладони, левую ногу перемещайте назад, а правую – вперед, возвращаясь в положение на четвереньках. Повторите, сменив ноги.

6. Джатхара паривартанасана

Полезное действие. Растягивает грушевидную мышцу, подколенные сухожилия, а также в вертикальном направлении ягодицы. Растягивает и приводит в норму связки ног и брюшной полости, а также улучшает работу всей пищеварительной системы и селезенки. «Открывает» крестцово-подвздошный сустав. Расширяет диапазон движений поясничного отдела. Укрепляет мышцы брюшной полости и нижней части спины.

Предостережение. При спондилолистезе или грыже межпозвоночного диска может вызывать боль. При брюшной грыже практиковать не следует.

Примечание. От адаптированного варианта позы к обычному следует переходить очень медленно. Каждый раз, когда принимаете позу, понемножку выпрямляйте колени. Весь процесс перехода может занять несколько месяцев.

Адаптированный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Согните ноги в коленях. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. Держа ноги вместе, поверните бедра несколько влево. Затем подвиньте их, не отрывая от пола, немного вправо. Обопритесь правой рукой об пол и перенесите на нее нагрузку, чтобы левое плечо легло плашмя на пол. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы туловища, шеи и плеч. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, приведите ноги в вертикальное положение, опустив их ниже бедер, пока стопы не опустятся на пол. Затем выполните позу на другую сторону.

Обычный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. После этого выпрямите ноги в коленях, чтобы они заняли точно вертикальное положение. Поверните бедра несколько влево. Держа ноги выпрямленными и вытянутыми, сделайте выдох и после этого опускайте ноги вправо, пока они не коснутся пола. Если необходимо, дополнительно еще больше разверните бедра, чтобы пятки оказались на одной линии друг с другом. Перенесите вес на правую ладонь, чтобы плотно прижать левую лопатку к полу. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки). Дышите с закрытым ртом. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем снова поднимите ноги в вертикальное положение, поверните бедра несколько вправо и дайте ногам опуститься в левую сторону с помощью левой руки, чтобы плотно прижать к полу правую лопатку. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы торса, шеи и плеч. Лучше всего на одном дыхании выполнить позу и на другую сторону.

Чтобы выйти из позы, приведите ноги в вертикальное положение, согните ноги в коленях и опустите их на пол.

Есть еще ряд поз, которые могут принести пользу в случае данной проблемы. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при синдроме грушевидной мышцы. Они перечислены ниже в таком порядке: начиная с тех, которые подходят при острой боли, и заканчивая теми, которые подходят при хронической боли.

Гомукхасана (поза головы коровы)

Халасана (поза плуга)

Пашчимоттанасана (поза, обращенная на запад)

Джану Ширшасана (голова к коленям)

В то время как западная медицина и наука сосредоточены на проблеме, как разум человека воздействует на тело (как мы двигаем пальцем или поворачиваем голову), йога больше внимания уделяет обратной связи – связи разума с телом. Сигналы, идущие от суставов, мышц, связок и пр., оказывают огромное воздействие на настроение, самочувствие, мышечный тонус и многие другие базовые элементы нашего состояния, в котором мы пребываем в каждый данный момент времени. И человек может стать более чувствительным к этим сигналам благодаря постоянным упражнениям.

Едва ли нужно упоминать о том, что один из этих сигналов – идущий от тела к разуму, который многие люди либо пропускают, либо неправильно истолковывают, указывает на то, что наш желудок полон или достаточно полон, чтобы испытывать удовлетворение. Но многие из нас просто не обращают внимания на то, что «говорит» нам желудок. Мы получаем это сообщение, но игнорируем его и продолжаем есть. Это желание есть ради удовольствия побуждает нас увеличивать размеры порций как дома, так и в ресторанах, что происходит из-за большой концентрации жиров, содержащихся во многих видах пищи, от которой мы получаем удовольствие, и огромного количества углеводов, к которым мы привыкаем.

Существенным моментом является то, что желудок имеет гладкие мышцы. Он может расширяться до весьма изрядных размеров, вмещая все, чем вы его набиваете. А если вы съели столько, что желудок стал больше, чем был, то в следующий раз он окажется как бы «полупустым» и начнет посылать сигналы, требуя пищи, чтобы вы наполнили его до того большего размера, который он теперь имеет. Образуется порочный замкнутый круг. Избыточное количество пищи расширяет желудок, которому затем требуются гораздо большие порции, чем раньше, чтобы человек испытал чувство удовлетворения. Но, даже будучи полностью наполненным, желудок продолжает расширяться. И линия талии быстро исчезает.

Когда избыточный вес громко заявляет о себе, испортив вашу фигуру, на мышцы спины падает дополнительная нагрузка. Ведь даже если бы вы просто держали перед собой одно-единственное яйцо, то через более или менее продолжительный период времени оно начало бы становиться для вас все тяжелее и тяжелее. То же самое происходит тогда, когда вы едите слишком много и набираете вес. С увеличением веса все больше увеличивается нагрузка на позвоночник и происходит нарушение опорной оси тела.

Когда вы носите перед собой избыточный вес (бóльшая часть жировых отложений – в области живота), это делает мышцы нижнего отдела спины сильнее. В сущности, он может заставить эти мышцы стать гораздо сильнее, чем мышцы живота, которые сгибают туловище и наклоняют его вперед. Такое несоответствие делает негибким позвоночник, которому становится все труднее поддерживать равновесие. Это также будет вызывать такое сильное сжатие мышц, что одну или несколько из них может охватить чрезвычайно болезненный спазм. Это вызовет следующее: другие, играющие тоже важную роль, мышцы (например, те, которые помогают вам поворачиваться) становятся вялыми вследствие того, что перестают работать как следует. В сущности, все мышцы позвоночника, которые не работают, чтобы держать этот вес в передней части вашего тела и чтобы не дать вам упасть вперед, могут стать совсем слабыми, не способными оказывать эффективное сопротивление оказавшимся в состоянии болезненного сжатия разгибающим мышцам позвоночника.

Йога решает эту проблему по трем направлениям: она помогает вам научиться замечать те сигналы (и реагировать на них), которые ваш желудок посылает в мозг; помогает укрепить сгибающие мышцы позвоночника, мускулатуру живота, что может ограничить спазм разгибающей мышцы в нижней части спины; она может также повысить уровень вашего самоконтроля, с тем чтобы вы нашли в себе силы вовремя встать из-за стола или, по крайней мере, прекратить есть, несмотря на то что еще не испытываете чувства насыщения («недобрав» до полного желудка каких-нибудь 5—10 %). И хотя сначала это может вызывать некоторый дискомфорт, зато вы будете сбрасывать 1800–2200 г в месяц; причем это безопасно для вас, поскольку не причиняет вреда здоровью, не требует приема лекарственных препаратов и подсчета калорий. К тому же вы сможете есть все, что хотите.

Количество калорийной пищи будет уменьшаться, а размер желудка – постепенно сокращаться. Поскольку желудок станет меньше, вы почувствуете, что вам требуется меньше пищи. Если вы будете следовать этой программе в течение двух месяцев и терять от 1800 до 2200 г в месяц, то обнаружите, что желудок уменьшился и вы сбросили вес легко и безо всякого вреда для здоровья.

К тому же почти все позы йоги (особенно те, что приводятся здесь) помогают сосредоточить разум на обратной связи, идущей от тела. Сознательные занятия по отработке поз помогут вам овладеть собой, и вы с большей легкостью будете вставать из-за стола до того, как набьете желудок до отказа. С течением времени вы станете больше прислушиваться к внутренним сигналам своего тела и сможете без труда следовать его «инструкциям».

Вторичной проблемой, связанной с избыточным весом, является боль в ногах. Несмотря на то что ноги – достаточно крупные части тела, с увеличением веса зона поддержки, обеспечиваемая этими конечностями, не увеличивается в равной пропорции. Слишком много килограммов на один квадратный дюйм костей и мягких тканей ног часто создает проблемы в сводах стопы, суставах и связках, давя на кости и вызывая ощутимый дискомфорт. Решить проблему болей в ногах часто можно очень просто – сбросив вес. Как только человек сбрасывает лишний вес, уровень давления на ноги снова становится нормальным и они обеспечивают телу поддержку, не испытывая никакой боли (конечно, если избыточный вес еще ранее не привел к какой-либо деформации костной ткани).

Все позы йоги обеспечивают правильное распределение веса. Некоторые особенно полезны в том плане, что помогают сосредоточить разум на сигналах, подаваемых желудком, это Випарита Карани (глава 6) и Бхуджангасана (глава 7)

Когда человек прилагает усилия, для того чтобы контролировать свой вес, в действие вступает ряд особых факторов. Может снизиться выносливость. Жировая ткань вся пронизана сосудами, но возможности тока крови транспортировать излишние вещества ограничены определенными пределами, которые, однако, можно повысить посредством постоянных, энергичных упражнений, причем не только тех поз йоги, которые указаны ниже. Может нарушаться и баланс в организме. Кроме того, большой обхват талии может сделать затруднительным выполнение определенных поз.

У людей с избыточным весом часто бывают диабет и физические проблемы, вызванные этим состоянием, такие как невропатия, нарушение равновесия и координации, боль при выполнении упражнений, ограничение диапазона движений и другие трудности. Все позы, представленные в книге, предназначены для людей, у которых избыточный вес не превышает 9—13,5 кг относительно их «идеального» веса. Тем, у кого этот вес больше, прежде чем начинать заниматься йогой, стоит проконсультироваться с врачом.

1. Вирабхадрасана I

Полезное действие. Усиливает сознательный контроль за деятельностью желудка и тонкой кишки. Укрепляет баланс между отводящими и приводящими мышцами бедра, а также укрепляет ноги. Асимметрично координирует внутренние и внешние мышцы-вращатели. Улучшает осанку и силу мышц спины, что влияет на снижение жировых накоплений, которые обычно отчетливо видны на бедрах.

Предостережение. Не следует практиковать эту позу, если в течение последних трех месяцев вы перенесли хирургическую операцию по полной замене тазобедренного сустава или операцию в брюшной полости. Выполняйте ее очень осторожно, если у вас серьезные проблемы с коленями.

Необходимые принадлежности. Два устойчивых складных стула, поставленных спинка к спинке, но на таком расстоянии друг от друга, чтобы вы могли стать между ними.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны I. Вы можете выполнять эту позу так, как описано ниже: начните с двух стульев (этот вариант не показан на иллюстрации), поставленных спинка к спинке (один – перед вами, а другой – позади вас). Станьте, ноги – как на снимке. Поверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Отведите правое бедро назад, а левое выдвиньте вперед так, чтобы туловище было повернуто против часовой стрелки на 90 градусов, а пупок находился в том же направлении, что и левая ступня. Если вы пользуетесь стульями, положите руки на верхние перекладины спинок; если же нет, поднимите руки над головой так, чтобы они находились вертикально. Согните левую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Правое же колено остается выпрямленным. Туловище держите вертикально. Смотрите прямо вперед. Дышите с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Продолжайте держать руки в том же положении. Затем медленно выпрямите левую ногу в колене.

Если вы пользуетесь стульями, снимите руки со спинок. А теперь поверните правую ступню на 30 градусов, а левую – на 90 градусов и разверните торс на 180 градусов по часовой стрелке, выдвигая правое бедро вперед и вправо, а левое бедро назад и влево. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите правую ногу в колене. Приведите ступню в параллельную позицию. Повторите позу на другую сторону.

Обычный вариант Вирабхадрасаны I. Станьте, ноги – как на снимке. Поверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Отведите правое бедро назад, а левое – вперед так, чтобы торс повернулся на 90 градусов против часовой стрелки, а пупок находился на одной линии с большим пальцем левой ноги. Если вы не испытываете сильной боли в нижней части спины, поднимите руки вертикально так, чтобы бицепсы находились за ушами, а кисти рук были повернуты друг к другу. Если у вас сильная боль в нижней части спины, оставьте руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, вытянувшись вверх, особенно тяните грудную клетку, предплечье и большие пальцы рук.

Согните левую ногу в колене под прямым углом. Голень – в вертикальном положении, а бедро – в горизонтальном. Втяните живот. Держите туловище вертикально. Вытяните еще больше вверх кончики пальцев, в то время как вас будет поддерживать нижняя часть тела. Дышите носом. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем, сохраняя эту позицию торса и рук, выпрямите левое колено.

Перевернитесь, поворачивая правую ступню кнаружи на 90 градусов, а левую ступню – на 30 градусов. Поверните торс на 180 градусов по часовой стрелке так, чтобы пупок находился на одной линии с большим пальцем правой ноги. Повторите весь процесс для левой стороны, сгибая правую ногу в колене на 90 градусов, держа корпус выпрямленным, руки вытянутыми вверх, дыша с закрытым ртом, в течение 10–15 секунд.

Заканчивая эту позу, медленно и плавно выпрямите правую ногу в колене и приведите ступню и торс в обычное положение, направленное вперед. Повторите эту позу для правой стороны.

2. Вирабхадрасана III

Полезное действие. Укрепляет разгибающие мышцы спины и ног. Дает возможность ощутить упругость желудка и тонкой кишки, обеспечивает равновесие и придает форму мышцам ног, укрепляет сгибающие мышцы плеч.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если у вас высокое кровяное давление. Это может повысить давление на десять или более пунктов. Кроме того, в данной позе необходимо удерживать равновесие.

Необходимые принадлежности. Эта поза – в ее адаптированном и обычном вариантах – начинается с того места, где кончается Вирабхадрасана I.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны III. Поставьте перед собой стул в 90 см от кончиков пальцев правой ноги. После выполнения Вирабхадрасаны I в течение 10–15 секунд наполовину выпрямите левую ногу в колене. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Руки вытянуты параллельно корпусу. Поднимите подбородок, когда полностью выпрямите левую ногу. Вытянутая правая нога поднимается до тех пор, пока не окажется на одной линии с ягодицами. Сделайте как можно более плоской заднюю часть туловища, опуская правую ягодицу до горизонтального положения. В качестве опоры используйте стул. Дышите как обычно. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

Чтобы завершить позу, снова согните левую ногу в колене так, чтобы оно находилось как можно ближе к правому колену. Торс принимает вертикальное положение; правая ступня отходит назад и опускается на пол позади вас. Затем выпрямите левую ногу в колене. Приведите ступни в параллельное положение. Возвратитесь обратно в обычное положение стоя. Повторите то же с другой стороны.

Обычный вариант Вирабхадрасаны III. Это упражнение можно считать продолжением Вирабхадрасаны I. После того как вы закончите эту позу и на 10–15 секунд успокоите дыхание, наполовину выпрямите левую ногу в колене. Держите торс вытянутым вперед и вниз под углом 45 градусов. Держите руки поднятыми параллельно и в такой же вытянутой позиции относительно корпуса. Вытягивая торс вперед и вниз, приводя его в горизонтальное положение, выпрямляйте левую ногу в колене. В то же самое время поднимайте правую ногу так, чтобы она находилась на одной линии с ягодицами. Вытяните вперед кончики пальцев, а правую пятку оттяните назад. Вытяните пальцы ног правой ступни. Спина вдоль всего туловища должна находиться в горизонтальной плоскости, включая ягодицы. Это трудная, но приятно возбуждающая поза. Старайтесь сохранять неподвижность, дыхание должно быть спокойным. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в данной позиции до минуты.

Чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене. Поднимите плечи и грудь. Сохраняйте правое колено прямым, когда опускаете правую ступню на пол, а левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. В то же время поднимайте торс и руки вертикально. Затем выпрямите левую ногу в колене. Отведите ступню назад в параллельную позицию и опустите руки. Возвратитесь в обычную позицию стоя.

Кроме того, убедитесь, что выполняете позы Вирабхадрасана I и III лицом в правую сторону. Если позволяет время, выполнив либо адаптированный, либо обычный вариант Вирабхадрасаны I с правой стороны, можно перейти непосредственно к Вирабхадрасане III на правую сторону. После чего Вирабхадрасана I на левой стороне может перейти в левый вариант Вирабхадрасаны III. В случае, если целью является укрепление мышц, лучше выполнять позу Вирабхадрасана I на обе стороны – правую и левую, а затем повторить эту позу на каждую из сторон как первую часть Вирабхадрасаны III.

3. Пада хастасана

Полезное действие. Безболезненно направляет внимание на ощущения в желудке и кишечнике, снижая аппетит.

Предостережение. Не следует выполнять эту позу на полный желудок. Будьте осторожны, выходя из позы, чтобы не нанести вред спине.

Адаптированный вариант Пада Хастасаны. Станьте, поставив ступни параллельно и прямо под бедрами. Сбалансируйте вес, опираясь на ступни. Сделайте вдох, открывая верхнюю область грудной клетки и оттягивая плечи назад. Позвоночник должен быть слегка вогнутым, когда вы наклоняетесь вперед относительно бедер. Опустите грудную клетку как можно ниже к полу. «Не горбите» верхнюю часть спины или шею. Чтобы избежать этого, сложите руки впереди головы. Оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Постепенно наращивайте время, пока не сможете держать эту позу полминуты.

Прежде чем закончить упражнение, наклоните немного вперед спину и плечи. Позвоночник должен быть слегка выпуклым. Поставьте руки на одну линию с ногами, когда будете поднимать торс, и возвращайтесь в позицию стоя.

Обычный вариант Пада Хастасаны. Поставьте ступни параллельно и прямо под бедрами. Ноги в коленях должны быть выпрямлены. Держа спину слегка выгнутой, наклонитесь вперед относительно бедер, положив кисти рук под стопы тыльной частью на пол. Чтобы усилить эту позу, согните руки в локтях, оставив кисти рук в прежнем положении. Найдите подходящую для вас умеренную, но достаточную степень растяжения. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходите из этой позы так же, как вы это делаете в адаптированном варианте, сначала выгибая немного плечи и позвоночник, а затем освобождая руки и двигая ими по бедрам, пока не подниметесь в вертикальное положение.

4. Ард ха матсиендрасана

Полезное действие. Сжимает и растягивает желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, тонкую кишку и толстую кишку.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если вы беременны. Выполняйте упражнение спустя четыре-пять часов после еды.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Заверните левую ногу внутрь и согните левую ногу в колене так, чтобы левая ступня оказалась перед правой ягодицей. Поднимите правую ногу и согните ее в колене, поднимая правую ступню над левым бедром и ставя ее на пол. Правая ступня на полу, голень вертикально. Вес равномерно распределен на седалищные кости. Захватите верхнюю часть правого колена левой рукой. Скользящим движением тыльной стороной левой руки перемещайте ее по внешней стороне правого колена как можно ниже. Заверните правую руку назад, заворачивая назад левое плечо, в то время как вы тянетесь левой частью грудной клетки вправо. Держите позвоночник прямо и вертикально. Ваша левая рука подобна рычагу; правое же колено служит точкой опоры.

Не используйте ее, чтобы выдвинуть левое плечо вперед, скорее, правую сторону груди. Плечи должны находиться на одной линии с правой голенью.

Держите эту позицию 10–15 секунд, равномерно наполняя легкие воздухом в процессе дыхания.

В течение этого времени важно сохранять вес сбалансированным на седалищных костях.

Чтобы выйти из позы, постепенно ослабляйте давление левой руки на колено, в то же время перенося правую руку вбок.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Загните левое колено внутрь, перемещая левую ступню ближе к правой ягодице. Согните правую ногу в колене, поднимите правую ступню над левой ягодицей и поставьте ее ровно на пол. Наклоните левую часть торса вперед и направо, скользя кнаружи левой рукой как можно дальше вперед вдоль внешней стороны правого колена. Выверните левую подмышку кнаружи и как можно ближе к внешней стороне правого колена. Протяните левую руку под правым коленом и потяните предплечье влево. Разверните налево кончики пальцев правой руки. С помощью правой руки отведите правое плечо назад и влево. Замкните руки в замок. Используйте левую руку в качестве рычага, чтобы повернуть левую сторону груди вперед и направо. Когда у вас получится максимальный заворот, расслабьте мышцы живота. Наполните легкие воздухом и дышите равномерно. Оставайтесь в позе 15–30 секунд.

Чтобы выйти из позы, освободите левую руку и поставьте ее ладонью вниз на пол рядом с левым бедром. Поверните кончики пальцев правой руки вправо. Выходя из этой позы, наполните легкие воздухом. Выполните то же на другую сторону.

5. Паривритти джану ширшасана

Полезное действие. Усиливает ощущения, идущие от желудка и двенадцатиперстной кишки. Тонизирует гладкие мышцы желудка. Натягивает сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку (по одному с каждой стороны).

Предостережение. Беременным не следует выполнять эту позу. После еды нужно подождать пять часов, прежде чем приступать к данному упражнению. Его нельзя делать при обострении гастрита или варикозном расширении вен.

Адаптированный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене и положите его на пол как можно больше повернутым вправо. Внешняя сторона лодыжки, икра ноги и бедро должны касаться пола. Пятка должна быть как можно ближе к бедру, пальцы ног – касаться левого бедра. Поверните торс вправо и вытяните левую руку. Поворачиваясь по часовой стрелке так, чтобы тыльная сторона руки находилась против левого колена, положите правую руку на правое бедро. Надавите на бедро так, чтобы торс наклонился в направлении левой ноги. Скользящим движением потянитесь левой рукой вперед, пока не сможете ухватиться за верхнюю часть левой ступни мизинцем и обхватить ступню указательным и большим пальцами. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. В этой позе трудно дышать медленно, но все же постарайтесь, держа живот втянутым.

Чтобы выйти из позы, скользящим движением передвиньте правую руку к внешней стороне правого бедра. Освободите левую руку, поместив левую ладонь на левую голень. В то же время обопритесь на левую руку и приведите себя в сидячее положение. Можете вытянуть правую руку, чтобы помочь себе в этом процессе. Поменяйте ноги и выполняйте эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене как можно больше и расширьте угол между правым бедром и левым до 135 градусов. Поверните торс вправо и разверните левую руку против часовой стрелки, когда вытягиваете ее вдоль внутренней стороны левой ноги. Внешняя сторона верхней части руки и область дельтовидной мышцы должны находиться в контакте с внутренней частью бедра. Схватитесь за большой палец левой ноги мизинцем и притяните тело к ступне, держа ее большим и указательным пальцами. Используйте левый локоть, чтобы обеспечить давление на внутреннюю сторону левого колена, и вращайте туловище по часовой стрелке. Прижмитесь боковой частью ребер к левой ноге.

Заведите правую руку за голову, чтобы ухватиться за пальцы ступни с внешней их стороны. Мизинец находится сверху, а другие пальцы – ближе к полу. Сделайте вдох и как можно больше согните руки в локтях. Нажмите на левое колено левым локтем и оттяните назад правое плечо, еще больше его закручивая. Это забавная поза. Дышать медленно будет трудно, а дышать глубоко невозможно, но все же попробуйте проделать это в течение 10–15 секунд.

Для того чтобы выйти из этой позы, освободите правую руку, а затем и левую. Поверните торс влево, принимая сидячее положение. Вы можете облегчить себе задачу, левой рукой опираясь на левую голень, колено или бедро. Повторите позу с другой стороны.

6. Халасана

Полезное действие. Тонизирует органы брюшной полости. Растягивает мышцы ягодиц и укрепляет подколенные сухожилия. Укрепляет мышцы промежности.

Предостережение. Нельзя выполнять эту позу беременным, а также при глаукоме или артериальной гипертензии. В период менструации, или на полный желудок, или при вывихе плеча также не следует делать данное упражнение.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул и одно или несколько одеял.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 1). Лягте на одеяло так, чтобы туловище находилось перпендикулярно стене. Перемещайте ноги вверх и вправо так, чтобы ступни уперлись в стену. Руки (разведены под углом 45 градусов) лежат на полу ладонями вниз. Поднимите ноги, придав им вертикальное положение. Если в этот момент вы вытяните руки над головой (кисти рук вверх) и втянете живот, то будете выполнять Урдхва Прасарита Падасану (поза прямо вытянутых ступней, известная как упражнение для уменьшения жировых отложений в брюшной полости). Это также является адаптированным вариантом Випарита Карани, первой позы из главы 6. В любой из этих поз дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях так, чтобы ступни снова оказались прижатыми к стене. Отведите от стены левую ногу. Медленно и осторожно переместитесь в диагональную позицию левой ступней так, чтобы вы могли опустить правую ногу на пол с той же стороны.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 2). Лягте на пол, подложив одно или несколько одеял под плечи (но не под голову).

Стул должен стоять в 30 см за вашей головой. Руки лежат по бокам. Поднимая колени вверх к груди, нажимайте кистями рук на пол и слегка выпрямите ноги, чтобы бедра находились над лицом, а голени – на сиденье стула. Выпрямите локти, не отрывая их от пола. Поддерживайте спину кистями рук. Переместите локти так, чтобы упереться руками в спину в области почек, чтобы еще больше приподнять спину. Слегка округлите всю область спины и поднимите седалищные кости как можно выше.

Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. Шея пусть будет расслабленной. В то время как голени лежат на сиденье стула, постепенно выпрямляйте ноги в коленях. По мере того как вы будете практиковать эту позу, вы сможете выпрямлять ноги все с меньшей и меньшей опорой на руки.

Чтобы выйти из позы, отведите кисти рук, но держите руки вытянутыми позади; кисти рук должны находиться на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы между ними могла опуститься спина. Медленно опустите торс на пол, используя нажим руками и напрягая мышцы живота, чтобы сдерживать и контролировать этот процесс. Оставьте ноги на стуле до тех пор, пока полностью не опуститесь на пол. Затем поднимите ступни лишь настолько, насколько это необходимо, продолжая опускаться до тех пор, пока крестец прочно не упрется в пол. И лишь тогда вы можете опустить ноги на пол. Возможно, на первых порах при выполнении этой позы вам понадобится помощник.

Обычный вариант Халасаны. В этом варианте позы стул не используется. Лягте на спину, руки по бокам параллельно бедрам. Сгибайте ноги в коленях, поднимая ягодицы. Выпрямите ноги вертикально и медленно начинайте опускать их на пол, заводя за голову, при этом кисти рук поддерживают поясницу. Продолжайте делать это до тех пор, пока кончики пальцев ног не коснутся пола за вашей головой.

Положите ладони чуть выше поясницы, при этом пальцы направлены вверх, локти сведены как можно ближе. Слегка округлите спину. В этой позиции начинайте с 10–15 секунд, стараясь дышать как можно глубже. Со временем вы сможете оставаться в данной позе в течение нескольких минут. Одним из способов по улучшению этой перевернутой позы является такой: сцепить в замок пальцы и выпрямить руки в локтях, упираясь полностью руками в пол. Это позволит вам еще больше развернуть плечи и приподнять таз.

Чтобы выйти из позы, отпустите руки, согните их в локтях и переместите на спину в области поясницы. Дайте туловищу опускаться на руки, держа ступни как можно ближе к полу. Так и держите их внизу. Только после того, как спина благополучно опустится на пол, согните ноги в коленях, а затем опускайте ягодицы. Поддерживайте себя руками и кистями рук, когда опускаете ноги и ступни вниз, но шея должна быть полностью расслаблена.

Пока не завершите позу, голова не должна отрываться от пола.

Существует еще ряд поз, которые тоже применимы в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть полезны также и для контроля за весом тела. Вот они, перечисленные в следующем порядке: от тех, которые подходят при острой боли, до тех, которые подходят при хронических болезнях.

Триконасана (поза треугольника)

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана (поза сидящего героя)

Маричиасана I (поза сына Брахмы, Творца Вселенной)

Джатхара Паривартанасана (поза крутящегося живота)

Даже просто необходимость принять решение сделать хирургическую операцию вызывает сильный стресс. Организм каждого человека по-разному реагирует на хирургическое вмешательство. Эндокринная система приходит в нормальное состояние обычно через несколько дней после операции, в первые же два дня наблюдается ослабление всех функций организма. Йога – прекрасный способ помочь себе вернуться к нормальной жизнедеятельности.

В идеальном варианте следует начать с ежедневной программы занятий по системе йоги еще до того, как вы ляжете на операционный стол. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, а также развить такие качества, как выдержка и выносливость. Если же вы не начинали заниматься йогой до операции, то выполнение индийских поз в том порядке, как они представлены в этой главе, поможет вам восстановить силы после хирургического вмешательства. Вам легче будет справиться с возможными эмоциональным расстройством и депрессией. Если вы испытываете страх перед хирургическим вмешательством (либо после него), вам может быть полезна медитация.

В послеоперационный период следует восстанавливать функции мышц, целостность которых была нарушена в ходе операции. В то же время резкие движения противопоказаны, чтобы «не разошлись» швы. Йога в этом случае – идеальное средство, поскольку основана на изометрических упражнениях. Принцип изометрии состоит в том, что мышцы сжимаются и могут использоваться группами, чтобы увеличить силу, но при этом не происходит движения суставов и никаких резких толчков.

Йога полезна для регулирования деятельности желудочно-кишечного тракта. Здесь сказываются и прямое воздействие на брюшную полость, и обратная связь как результат воздействия упражнений на центральную нервную систему. Многие пациенты утверждают, что занятия йогой помогают избавиться от метеоризма и запоров, а также восстановить аппетит после хирургической операции. Автору этой книги довелось перенести операции на плече и брюшной полости, выполнение поз йоги ускорило восстановление организма после анестезии.

После операции, когда первоначальная боль, возможно, уже исчезла, в месте разреза может ощущаться некоторый дискомфорт. Йога учит пациентов сохранять спокойствие и самоконтроль, когда испытываешь боль, а ведь это одна из самых больших проблем в послеоперационный период. С помощью йоги можно сократить употребление болеутоляющих медикаментозных препаратов (или даже вообще отказаться от них), а это прекрасная помощь пациенту.

В чем могут помочь следующие позы

Предлагаю начинать с первой позы, Дандасаны, и продолжать в том же порядке, который вы прервали перед тем, как легли на операцию. Большинство хирургических операций на позвоночнике проводятся со стороны спины. В случае перенесенной операции на брюшной полости следует соблюдать дополнительные меры предосторожности и выполнять любое упражнение, включая позы йоги, с особой осторожностью. Перед тем как приступать к занятиям, проконсультируйтесь с врачом. Запомните, что растягивание может помочь вам в целом, но возможен и негативный эффект в месте разреза.

● Начинайте медленно.

● Выполняйте позы один раз в день, пока не начнет восстанавливаться равновесие жизненных сил.

● По возможности увеличивайте период времени, в течение которого пребываете в данной позе.

● Если возможно, выполняйте ту или иную позу по три раза в день.

● После еды подождите четыре-пять часов, прежде чем приступать к упражнениям.

Почему так важно выполнять упражнения на пустой желудок? Дело в том, что в позах йоги часто повторяются наклонные положения, приводящие к сдавливанию брюшной полости. Желудок может оказаться перекрученным и/ или сдавленным, и его содержимое может переместиться вверх или вниз, ослабляя сфинктеры и вызывая ряд связанных с этим проблем. Если пациенты выполняют позы йоги на пустой желудок, это помогает восстановить нормальные пищеварительные функции и здоровый аппетит.

Есть еще и такой момент: в большинстве случаев после хирургической операции какое-то время необходимо проводить в постели. За неделю постельного режима человек теряет 20 % своей жизненной силы. Что касается упражнений, то, как было установлено, они в лучшем случае повышают силу только на 10 % в неделю. Йога является рациональным и реальным методом, попомогающим быстрее вернуть организм к нормальному функционированию, не прибегая к специальной медицинской аппаратуре и не рискуя ни здоровьем, ни деньгами, причем вы можете спокойно выполнять эти упражнения где угодно, в том числе и дома.

1. Андасана

Полезное действие. Безопасным образом растягивает поясничные и грудные мышцы (нижнего и среднего отделов спины) и сгибающие мышцы бедер. Улучшает осанку.

Предостережение. При наличии травмы позвоночника, мышечного спазма или других проблем того же порядка следует выполнять это упражнение у стенки. При отсутствии подобных проблем эту позу можно считать в высшей степени безопасной.

Дандасана. Сядьте, вытянув ноги вперед, так, чтобы вы могли ощущать седалищные кости. Колени выпрямлены, лодыжки вместе, ступни вертикально. Кисти рук упираются в пол по обе стороны бедер. Спина прямая (это самый важный элемент данной позы). Дышите равномерно, спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, расслабьте спину и согните ноги в коленях.

2. Навасана

Полезное действие. Вытягивает и координирует поясничные мышцы и мышцы брюшной полости и бедер. Тренирует вестибулярный аппарат.

Предостережение. Не следует выполнять эту позу, если была проведена хирургическая операция в области живота.

Адаптированный вариант Навасаны. Начинайте эту позу с Дандасаны (приведена выше под номером 1). Держите спину прямо, положите ладони на пол позади торса, пальцы направлены вперед. Согните левую ногу в колене под углом 30 градусов. Поднимите ее на несколько сантиметров от пола. На первых порах будет легче поднять повыше согнутое колено. Подержите левую ногу в приподнятом положении 10–15 секунд, при этом дышите равномерно.

Постепенно (после многократных повторений и с течением времени) вы сможете выпрямлять ногу в колене в приподнятом положении. Подышав спокойно 10–15 секунд в этой позе, медленно опускайте ногу, пока ступня не окажется на полу. Выполните эту позу на другую сторону.

Обычный вариант Навасаны. Начните с Дандасаны (указана выше под номером 1). Сохраняя спину и ноги прямыми, вытяните руки перед собой горизонтально, ладони повернуты друг к другу. Поднимите ноги под углом 30 градусов, в то время как прямой торс отклоняется назад под углом 30 градусов. Ноги все еще образуют прямой угол относительно торса. Плечи отведены назад, а руки вытянуты вперед горизонтально (параллельно друг другу). Взгляд направлен перпендикулярно приподнятому торсу. Дышите всей грудью, а не поверхностно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите эту позу, сначала до 30 секунд, потом до минуты.

Чтобы выйти из позы, расслабьте руки и опустите их на пол по бокам туловища. Используйте их для поддержки торса, когда расслабляетесь и медленно опускаете ноги.

3. Подход к падмасане

Полезное действие. Успокаивает и обеспечивает релаксацию. Помогает держать осанку; эту позу можно выполнять после операции на спине. Растягивает подвздошно-большеберцовые связки, мышцы по бокам ягодиц.

Предостережение. Начинающим следует освоить эту позу, так как это поможет им подготовиться к выполнению позы лотоса, сидя в позиции лотоса попеременно то с одной ногой, то с другой. Начинайте с такой формы позы, которая для вас совершенно безболезненна, и постепенно усиливайте напряжение. Особенно обращайте на это внимание, если у вас имеются проблемы с коленями.

Примечание. Может показаться странным попросить человека, недавно перенесшего хирургическую операцию, сразу же принять позу лотоса, трудную даже по оценке йогов высокого уровня. В сущности, это безопасная, устойчивая и чрезвычайно успокаивающая поза, которая подходит для выполнения после хирургических операций, именно поэтому йоги любят сидеть в этой позе часами. Наилучшим советом при выполнении этой и всех других послеоперационных поз является следующий: все хорошенько продумайте, проанализируйте и не слишком усердствуйте.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 1). Это называется отработкой позы лотоса. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой так, чтобы вам было удобно. Возьмите правую ступню руками, положите ее на левое бедро как можно выше в направлении паха. Согните левую ногу и положите ее перед собой так, чтобы подошва ступни была повернута вправо, а ногу в колене согните так, чтобы обе голени находились параллельно друг другу. Руки прямые, ладони на полу. Держите спину прямо, а голову вытяните вверх. Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, при этом руки скользящим движением продвигаются вперед, равномерно распределяя вес вашего тела на колени. Побудьте какое-то время в этом положении. Не следует перекатываться ни назад, ни вперед. Выполняя эту позу, дышите плавно, а не рывками. Удерживайте позу в течение 20 секунд.

Чтобы выйти из позы, слегка наклонитесь вперед. Снимите правую ступню с левой стороны паха. Поменяйте ноги и снова выполните это упражнение.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 2).

Лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, подтяните правую ступню вверх к рукам за счет еще большего сгибания колена. Крепко обхватите ступню обеими руками и положите ее как можно выше на левое бедро и как можно ближе к левой стороне паха. Теперь поверните левую ягодицу и основательно согните левую ногу в колене так, чтобы вы могли коснуться рукой либо бедра, либо голени. Обхватите бедро (или голень, или колено) обеими руками и потихоньку подтягивайте его к подбородку. Если у вас есть какие-то трудности с левым коленом, то обхватите бедро, но не колено и не голень. Не поднимайте голову; лежите так, чтобы спина, ребра и голова были в расслабленном состоянии и лежали плашмя на полу. Когда вы уже подтянулись и напряглись до такой степени, что начинаете чувствовать боль или теряете силы, удерживайте эту позу 10–15 секунд, отводя плечи назад и вниз в направлении талии. Дышите медленно.

Чтобы выйти из позы, опустите левое бедро вниз, сначала распрямив руку в локте. Затем освободите левую ногу, сняв правую ступню с левой стороны паха; потом повторите позу с другой стороны.

4. Тадасана

Полезное действие. Успокаивает. Полезна для тренировки вестибулярного аппарата и улучшения осанки.

Предостережение. Если начнется головокружение, выполняйте эту позу, стоя близко к стене.

Примечание. Чтобы сохранять неподвижное положение, требуются сосредоточенность внимания и настойчивость всякий раз, когда вы делаете попытки выполнить это упражнение.

Адаптированный вариант Тадасаны. Станьте так, чтобы ступни были параллельны друг другу и находились на одной линии с бедрами и плечами. Сбалансируйте вес тела так, чтобы он равномерно распределялся между ступнями и по плоскости каждой ступни. Расправьте спину и плечи. Выпрямите колени. Разведите пальцы ног наподобие веера. Сбалансируйте вес равномерно между ступнями – передней и задней, внутренней и внешней частями каждой ступни. Стойте совершенно неподвижно. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд.

Выходить из позы трудно. Неясно, что нужно сделать, чтобы выйти из неподвижного состояния, разве что начать двигаться. Самое важное – осознавать, что это состояние полного спокойствия, релаксации и умиротворения.

Обычный вариант Тадасаны. Стоя в позе адаптированного варианта, сцепите пальцы рук в замок. Вытяните руки над головой. Вся спина натянута. Потянитесь руками вверх, к потолку. Постойте неподвижно 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, постепенно и симметрично опустите руки по бокам, не теряя равновесия. Постойте неподвижно несколько секунд.

5. Баддха конасана I

Полезное действие. Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Помогает при такой болезни, как ишиас. Полезна также при спазмах во время менструации и восстанавливает регулярность менструального цикла.

Предостережение. После хирургической операции или при наличии артрита бедренного сустава начинайте выполнять эту позу постепенно. Она противопоказана, если вы перенесли операцию на брюшной полости или у вас имеется какое-либо нарушение в крестцово-седалищном отделе.

Адаптированный вариант Баддха Конасаны I.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, прижав как можно плотнее ступни друг к другу. Сцепите пальцы рук в замок и обхватите ими ступни. Держите спину прямо. Наклонитесь вперед, прижимая локти с обеих сторон к углублениям между икрами и бедрами. Нагнитесь как можно больше, но так, чтобы вам было комфортно. Нажимайте на ноги, отводя их кнаружи и вниз. Дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, поверните кончики пальцев в направлении торса. Сохраняя спину прямой, возвратитесь в позицию сидя прямо. Положите руки с наружной стороны бедер на одной линии с ягодицами. Выпрямите обе ноги в коленях.

Обычный вариант Баддха Конасаны I. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны, бедра как можно ближе к полу. Подошвы соприкасаются; пятки сведены вместе и находятся между бедренными частями ног. Сомкните пальцы в замок со стороны мизинцев соединенных ступней. Отведите плечи назад, локти прижмите к бокам. Держа спину прямой, опускайте область солнечного сплетения к подошвам. Прикоснитесь лбом к полу, но только если вы в достаточной степени наклонились вперед, и делайте это, не сгибая шеи и не вытягивая ее вперед. В любом случае голова может откинуться назад, но шея должна оставаться прямой. Дышите спокойно 10–15 секунд, после того как потянулись вперед как можно дальше.

Чтобы выйти из этой позы, постепенно ослабьте давление рук на внешние стороны ступней. Держа голову вверх, а спину прямой, постепенно возвращайтесь в сидячее положение. Отпустите ступни.

6. Вирабхадрасана II

Полезное действие. Укрепляет всю область спины, шею и плечи, а также ноги.

Предостережение. Чтобы проще было удерживать равновесие, можно выполнять эту позу у стены. При беременности данное упражнение делать нельзя.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны II. Станьте так, чтобы ступни находились на расстоянии друг от друга приблизительно полтора метра (чем выше рост, тем больше расстояние). На вдохе поднимите руки горизонтально, ладони вниз. Поверните левую ступню кнаружи на 90 градусов, правую ступню – на 30 градусов. Пупок направлен вперед. Правая нога прямая, левую согните в колене настолько, насколько можете, чтобы не испытывать дискомфорта. Опускаясь, держите торс прямо. Не отклоняйтесь назад и не делайте выпад вперед. Оставайтесь в вертикальном положении, держа руки ровно. Распределите вес равномерно между ногами. Поверните голову влево, не наклоняя ее вперед, стараясь, чтобы она не дрожала. Направьте вперед большой палец левой руки. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, при этом дышите равномерно.

Чтобы выйти из позы, выпрямите левое колено, затем поверните ступни прямо вперед и параллельно. При выдохе опустите руки по бокам или переходите прямо к выполнению этой позы на другую сторону.

Обычный вариант Вирабхадрасаны II. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов так, чтобы голень находилась в вертикальном положении, а левое бедро – в горизонтальном. Разведите кончики пальцев рук как можно шире и расправьте грудную клетку.

Держа торс и руки вертикально, постепенно выпрямляйте левую ногу, чтобы выйти из этой позы. Руки вниз, ступни направьте вперед. Сделайте медленный выдох. Повторите позу на другую сторону.

Существует еще ряд поз, которые могут тоже принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в иных разделах, относящихся к другим заболеваниям, но также могут быть полезны после хирургических операций. Вот они, перечисленные в порядке от тех, что подходят при острой боли, до тех, что хороши при хронической.

Вирасана (поза героя)

Супта Падангустасана (поза лежа, ухватившись за большой палец ноги)

Анантасана (поза наставника Бога Вишну)

Уткатасана (глубокий наклон вперед)