Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

В былые годы больным, жаловавшимся на боли в спине, прописывали строгий постельный режим в течение многих дней. Сейчас от этих устаревших методов уже отказались. Современные специалисты едины во мнении: неподвижно лежать в постели вы должны не более двух-трех дней, иначе ваши нервы и мускулы начинают атрофироваться, сердце и легкие теряют выносливость, а кости становятся пористыми и хрупкими. Но этими напастями все возможные последствия не исчерпываются. Многодневное лежание в постели деморализует даже весельчаков, а если природа не одарила вас избытком оптимизма, вы можете вообразить, что навсегда прикованы к постели, и от этого впасть в отчаяние. Чем раньше вы вернетесь к активной жизни, тем скорее поправитесь.

Следовательно, вместо того чтобы лежать в постели, займитесь-ка лучше физкультурой!

Как и у большинства людей, спина у вас болит из-за слабости поясничных мускулов. Цель упражнений — не в том, чтобы уменьшить боль саму по себе: они увеличивают силу, гибкость и функциональность мышц и тем самым уничтожают причины, вызывающие боль.

Кроме того, лечебные комплексы страхуют вас от сползания в порочный круг атрофии и безделья. Если вы в течение долгого времени не подвергаете мускулатуру нагрузке, она атрофируется и даже простейшие движения вызывают боль. Вы отказываетесь двигаться, и атрофия прогрессирует, что ведет к увеличению боли.

В чем проявляется многообразная польза физических упражнений? Во-первых, они уменьшают физическую нагрузку, ложащуюся на различные части вашей спины, повышают общий тонус организма, уменьшают психологический стресс, избавляют от волнений по поводу постоянной боли, исправляют вашу осанку — иными словами, делают вас подвижнее. Достигнутый результат стимулирует вас продолжать занятия, что приносит еще большую пользу вашему организму и поднимает вам настроение. В конечном итоге все это уменьшает болевую нагрузку и повышает ваш болевой порог. Если вам, что называется, «вступило» в поясницу, не откладывайте зарядку на «после выздоровления»: без нее вам не поправиться никогда.

Существует тесная связь между болями в спине и общим физическим состоянием организма. Наблюдая статистику травматизма среди пожарных, ученые отметили, что чаще всего травмам спины подвергались те, у кого общий тонус был понижен, а вот те, кто находился в хорошей физической форме, получали такие повреждения гораздо реже. Поэтому упражнения помогают не только врачевать телесные повреждения, но и предотвращать их.

Пояснения к пояснице

Недавно опубликованные исследования показывают, что за основную часть движений, которые сгибают спину или выгибают ее дугой, несут ответственность маленькие поясничные мускулы. Также на поясничные мышцы ложится и основная нагрузка — они выдерживают вес тела, опирающегося на позвоночный столб. Чем больше ваша масса, тем больше работы у этих небольших мышц. И чем они сильнее, тем большую нагрузку могут вынести без вреда для себя и своего хозяина — как при единичных изолированных действиях (поднятии тяжестей), так и при долговременном повторяющемся процессе (например, беге).

Наблюдения врачей, занимающихся профессиональными заболеваниями, доказывают, что люди с ослабленной мускулатурой спины, вынужденные выполнять повторяющиеся движения туловища (сгибание, скручивание или повороты), чаще других получают травмы спины. При этом следует помнить, что в группу риска входят не только те, кто занят физическим трудом. Если во время работы вы часто наклоняетесь или долгие часы просиживаете за компьютером, вы также рискуете получить боль в спине. Согнутая поза обычно увеличивает давление на позвоночный столб и нагрузку, ложащуюся на мускулатуру спины.

Сильная мускулатура может сопротивляться не только острому травмирующему воздействию, но и прогрессирующим нарушениям, вызванным долговременными факторами. Поэтому, если вы заняты сидячей малоподвижной работой, вам жизненно необходимо иметь сильные мышцы спины.

Но для мускулатуры важна не только сила. Выносливость играет важную роль в предотвращении травмы. Если мышцы находятся в тонусе, они утомляются не так быстро: повышенная выносливость позволяет им переносить большее число циклов сокращения и расслабления. Иными словами, если ваши мускулы выносливы, то вы можете дальше бегать, быстрее подниматься и спускаться по лестнице, дольше играть с детьми, да и попросту веселее работать шваброй, не испытывая при этом неприятных ощущений в спине.

Люди, у которых мускулатура маловынослива, не могут долго сохранять какую-либо одну позу. Стояли, сидя или в наклоне они быстро утомляются и вынуждены менять положение тела. А утомление мышц, как уже говорилось, является фактором риска при возникновении боли. В сочетании со слабостью мускулатуры оно существенно повышает ваши шансы заработать боль в спине.

Фактор возраста

Исследования мускульной силы у лиц разного возраста показывают, что уже у двадцатилетних пациентов фиксируются признаки умеренного или ярко выраженного ослабления поясничных мышц при разгибании. Если не уделить этому внимания в молодости, с возрастом состояние мускулатуры будет лишь ухудшаться.

От двадцати до сорока лет мускулатура остается практически неизменной, но после сорока начинается медленное, но верное ее ослабление; среди пациентов старше шестидесяти лет более 75 % имеют признаки умеренного или сильного снижения мышечной активности.

Кроме того, не нужно забывать, что мышцы спины редко ослабляются сами по себе. Этому обычно сопутствуют и другие неполадки в организме. Заболевания суставов, межпозвоночных дисков и многие другие факторы накладываются на проблемы с мускулатурой и ухудшают состояние больного.

Так когда же вы решили, что сможете обойтись без постоянных занятий физкультурой? В возрасте десяти лет? Или когда вам было двадцать пять? Может быть, это произошло гораздо позднее, с выходом на пенсию? Не важно, в какой момент вы сказали себе: «Хватит с меня зарядки», потому что в тот момент вы были не правы. Физические упражнения жизненно необходимы в любом возрасте.

Роль брюшного пресса

Мои пациенты часто спрашивают: «Помогут ли спине упражнения для брюшного пресса — например, поднимание туловища из положения лежа?» Ответ на этот и подобные вопросы может быть только отрицательным. Боль в спине возникает не из-за слабого пресса, а из-за ослабления мышц спины — их-то и следует развивать, чтобы помочь себе.

Фактор малой активности

Нужно упомянуть и о таком важном процессе, происходящем в организме, как атрофия мышц вследствие отсутствия активности. Она обычно возникает от того, что пациент, страдающий от боли в спине — возникшей в результате травмы или хронического заболевания, — старается как можно меньше нагружать мускулатуру поясницы, и в результате последняя ослабляется еще сильнее, а сухожилия, связки и суставы становятся менее гибкими. В этот водоворот оказываются втянутыми очень многие пациенты.

Из-за уменьшения нагрузки мускулы, сухожилия, связки и суставы становятся неспособны предотвратить травму и даже в условиях повседневной жизни плохо сопротивляются стрессу. Нагнуться, выпрямиться, пройтись пешком, поднять сумку, оглянуться назад, сесть на стул — все причиняет страдание. Самые заурядные движения оборачиваются травмами и усиливают боль. Получается заколдованный круг.

Поняв опасность ослабления мускулатуры, вы получите мотивацию для того, чтобы вырваться из этого заколдованного круга.

Факторы риска при возникновении боли в спине

Многочисленные исследования позволили выявить основные факторы, вызывающие боль в спине. Приведу их в порядке уменьшения воздействия:

1) прогрессирующий упадок общей физической формы;

2) курение;

3) слабость поясничных мышц;

4) ожирение;

5) стресс;

6) депрессия;

7) алкоголизм или наркозависимость;

8) психологические расстройства.

Как видите, слабость поясничных мышц занимает в этом хит-параде почетное третье место, и лучший способ решить эту проблему — заниматься, заниматься и еще раз заниматься. Повторюсь: регулярные, правильно выполняемые комплексы упражнений, речь о которых пойдет ниже, не только являются наилучшим средством против атрофии мышц, но и помогают восстановить душевное равновесие, повысить болевой порог и, естественно, приводят вас в хорошую физическую форму.

Причины, которые мы находим, чтобы не заниматься физкультурой

Всем хорошо известно, сколько пользы физические упражнения приносят и телу и душе. Так отчего мы так редко появляемся в гимнастическом зале? Мои пациенты приводили самые разные причины. Вот навскидку несколько вариантов:

• На улице слишком жарко.

• На улице слишком холодно.

• Идет дождь.

• Жалко упускать такую хорошую погоду.

• У меня нет подходящих спортивных снарядов.

• Мне нечего надеть.

• У меня нет денег на абонемент в фитнес-клуб.

• Я начну заниматься вечером (завтра с утра, с понедельника, с первого числа и т. д.).

• От зарядки поднимается давление.

• Я для этого староват.

И так далее, и так далее. Бывают и более сложные отговорки. Пациенты не могут заниматься физкультурой оттого, что у них артрит или «что-то в легких», оттого, что они боятся заболеть диабетом или уже болеют им. У них то хрустят колени, то ноют локти, то ломит поясницу.

Если вы действительно думаете, что упражнения приведут к ухудшению вашего здоровья, то я могу вас успокоить: наукой неопровержимо доказано, что правильно подобранные комплексы упражнений, выполняемые под наблюдением опытного врача, не несут ни малейшего риска. Напротив, они уменьшат боль в спине, помогут избавиться от многих других проблем со здоровьем и повысят общий тонус организма.

Но даже если вы признаетесь, что просто не любите физкультуру, это не избавит вас от необходимости посещать спортзал: упражнения являются наилучшим и наиболее доступным средством для предотвращения и лечения боли в спине.

С чего начать

Не надо хвататься за силовые снаряды только потому, что в тренажерном зале вам кто-то посоветовал тягать железо для укрепления спины. Ваше тело требует индивидуального подхода, а всякая чрезмерность в занятиях чревата травмой, так что перед тем, как перейти к энергическим телодвижениям, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, который знает ваши прошлые болезни и нынешнее состояние.

Помните еще об одном моменте: всякое большое дело начинается с маленьких шагов. Не старайтесь добиться результата за один день. Всем хорошо известно, что культуристы тратят годы на то, чтобы накачать свою мускулатуру, — и работа над вашими маленькими спинными мышцами тоже требует времени. Боль будет отступать понемногу, почти незаметными шагами, и вам придется с этим смириться.

Не следует беспокоиться и об одежде для занятий, абонементах в фитнес-клуб и тем более о персональном инструкторе. Все, что вам потребуется, — это пара хороших кроссовок или иной удобной обуви для тренировок и какая-нибудь свободная, не стесняющая движений одежда, хорошо впитывающая пот (футболка и хлопчатобумажные шорты подойдут как мужчинам, так и женщинам). Вам незачем собираться на тренировку, как на светский вечер: забудьте на время о том, как вы выглядите, даже если занимаетесь не дома, а в спортзале. Кстати, в большинстве фитнес-клубов можно подобрать недорогие абонементы, а в лечебных учреждениях и поликлиниках обычно проводят курсы лечебной физкультуры.

Разминка

Разминка — необходимый элемент тренировки, который подготавливает мышцы к активной деятельности и предохраняет от травм. Разминка повышает кровообращение в мышцах и тем самым повышает температуру тела, а также улучшает гибкость мышц.

Различают два типа разминки: активную (быстрая ходьба) и пассивную (наложение грелки). Обе они одинаково хорошо снимают напряжение в спине и готовят ее к будущим нагрузкам.

Для активной разминки просто подвигайтесь в течение 5 — 10 минут. Походите или помаршируйте на месте, потанцуйте или поделайте те движения, какими разминаете затекшие от сидения руки и ноги. Если у вас есть какой-нибудь тренажер (беговая дорожка, велотренажер и т. д.), позанимайтесь на нем в течение тех же 5-10 минут.

Если вы приступаете к занятиям после долгого перерыва и страдаете от сильных болей в спине, ваш уровень выносливости, скорее всего, понижен. В этом случае вполне достаточно приложить к поясничной области теплую грелку и подержать ее там 15–20 минут. Другой вариант: втирайте в поясничную область согревающую мазь или бальзам. Грелка или втирание улучшат кровообращение и прекрасно разогреют вашу спину перед занятием.

Развитие гибкости

Развитие гибкости — второй важнейший аспект оздоровительной программы, усиливающей мышцы спины. Упражнения на повышение гибкости должны следовать непосредственно за разминкой. Начните с простых растяжек, двигайтесь медленно, обращая внимание на то, как ваше тело откликается на упражнение. Цель растяжек состоит в том, чтобы увеличить амплитуду ваших движений.

Следуйте нескольким простым принципам.

1. Мягко примите исходное положение.

2. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните, чтобы расслабиться.

3. В процессе выполнения упражнений выдыхайте медленно.

4. Прекращайте движение, как только чувствуете дискомфорт и боль.

5. Удерживайте принятую позицию в течение 10–20 секунд, дышите как обычно.

6. После глубокого вдоха вернитесь в исходное положение.

7. На выдохе повторите растяжку, на сей раз чуть глубже, и удерживайте позицию.

8. Сделайте 5–7 повторений, ориентируясь на собственное самочувствие.

Растяжки следует выполнять медленно и размеренно, не теряя контроля над своими движениями. Не пытайтесь увеличить гибкость, превозмогая боль и стараясь растянуться сильнее, чем позволяют ваши ощущения. Это не приносит никакого положительного результата, а лишь чревато растяжениями; не пытайтесь достичь конечной позиции рывками. Помните, что слишком быстрое выполнение упражнений увеличивает нагрузку, не растягивая ваши мышцы.

Будьте терпеливы; помните, что эластичность мышц увеличивается очень медленными темпами. Лишь через несколько недель (от 3 до 12, в зависимости от исходного уровня) вы сможете заметить разницу. Пусть в течение этого периода вас греет мысль, что ваши усилия не напрасны: двенадцать недель пассивности не улучшат здоровья, а двенадцать недель физических упражнений принесут очевидную пользу вашим мускулам и суставам.

Силовая тренировка

Упражнения, направленные на усиление мышц спины, таза и всего туловища, следует выполнять 3–4 раза в неделю. Силовой тренировке должны предшествовать 3–4 недели, всецело посвященные разминке и растяжке. Не приступайте к силовым упражнениям, если вы не добились успеха в работе над движением своих суставов и не убедились, что их амплитуда увеличилась. Следуйте нескольким простым принципам.

1. Всегда начинайте силовую тренировку с разминки и растяжки.

2. Начинайте каждое упражнение с десяти повторений.

3. Медленно увеличивайте количество повторений.

4. После того как вы дойдете до двух подходов по 25 повторений каждый, добавьте вес (например, наденьте гимнастические утяжелители, а если их нет, возьмите в руки небольшой груз — мешочек с песком, банку с консервами, пачку крупы или соли и т. д.).

5. Увеличивайте количество повторений и утяжеление до тех пор, пока не дойдете до 2 подходов по 25 повторений с утяжелением 2,5 кг.

Помните: упражнения, выполненные с нарушением техники или чрезмерным весом, не принесут вам пользы. Напротив, это может травмировать те группы мышц, над развитием которых вы работаете, и в конечном счете отбросить вас назад.

Следуйте по возможности всем рекомендациям и объяснениям, которые приведены в этой главе. Смотрите на рисунки и старайтесь повторить изображенную на них позу как можно точнее — до тех пор, пока вы не станете привычно принимать ее с первого раза. Помните, что сила мышц повышается еще медленнее, чем их гибкость. В самом лучшем случае вы заметите увеличение своей силы по прошествии довольно длительного срока (от 3 до 12 недель). Так что запаситесь терпением.

Ниже приводится один из базовых комплексов — подробные описания упражнений с рисунками. По мере роста вашей силы и опытности вы будете добавлять к уже знакомым упражнениям новые.

1. Растяжка спины.

2. Растяжка икр и бедер.

3. Растяжка бедер в положении сидя.

4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием.

1. Растяжка боковых мышц живота.

2. Растяжка боковых мышц живота в наклоне сидя.

3. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа).

4. Тяга в положении лежа на спине.

5. Круговые движения тазом в положении лежа на спине.

1. Скручивания.

2. Прогиб в положении лежа на животе.

3. Приседания с опорой на стену.

4. Наклоны в сторону.

5. Полуприседания с широко разведенными коленями.

6. Полуприседания со слегка разведенными коленями.

7. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине.

8. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя.

Комплекс упражнений в картинках

Первая неделя

1. Растяжка спины

Исходное положение. Сядьте на край стула. Ступни находятся на полу, лодыжки и колени выровнены.

Движение. Дотроньтесь обеими руками до пола, расслабив мышцы шеи (рис. 28). Зафиксируйте движение на 10–30 секунд.

Цель. Добейтесь, чтобы вы смогли положить обе ладони на пол. (На это у вас могут уйти даже не недели, а месяцы, так что не отчаивайтесь и не пытайтесь сразу достичь цели: это чревато травмами.)

Рис. 28

2. Растяжка икр и бедер

Исходное положение. Встаньте у стула или иной опоры. Ноги на ширине плеч, одна на шаг впереди другой. Выпрямитесь, расправьте плечи и втяните брюшной пресс. Мышцы бедра напряжены. Носки смотрят вперед. Колено и лодыжка ноги, выдвинутой вперед, должны находиться на одной вертикали (рис. 29).

Рис. 29

Движение для растяжки икр. Подберите ягодицы и выпрямите колено ноги, расположенной сзади. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Движение для растяжки задней поверхности бедра. Встаньте на стул коленом ноги, отставленной назад. Отклонитесь вперед, почувствовав напряжение мышц бедра той ноги, которая опирается о стул (рис. 30). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой. Движение для задней поверхности бедра. Возьмитесь рукой за ступню и притяните ее к ягодице (рис. 31). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Рис. 30

Рис. 31

Модификация. Если описанные движения вызывают у вас затруднение, попробуйте изменить упражнение. Возьмитесь за стул или иную опору. Поставьте колено на другой стул, расположенный сзади, и слегка отклонитесь назад — так, чтобы почувствовать растяжку.

Цель. Постоянно держать колено позади задней поверхности бедра. Напрягать ягодицы и тянуть мышцы задней поверхности бедра вперед.

3. Растяжка бедер в положении силя

Внимание! Это прогрессирующая растяжка. Начните с этапа 1, затем, когда перестанете чувствовать напряжение при выполнении упражнения, переходите к выполнению этапа 2 и т. д.

Исходное положение. Сядьте на край стула. Одну ногу согните в колене под прямым углом (колено находится прямо над лодыжкой), другую выпрямите, поставив на пятку (носок смотрит вверх). Колено выпрямленной ноги остается слегка согнутым (рис. 32).

Движение на этапе 1. Положите обе руки на согнутое колено, наклонившись к нему грудью (рис. 33). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Рис.32

Рис. 33

Движение на этапе 2. Дотроньтесь обеими руками до пола, отодвинув в сторону согнутую ногу (рис. 34). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Рис. 34

Движение на этапе 3. Отодвинув в сторону выпрямленную ногу, зафиксируйте положение на 20–30 секунд (рис. 35). Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Рис. 35

Дальнейшее усложнение упражнения. Когда вы почувствуете, что упражнение на третьем этапе стало для вас легким, начните экспериментировать с исходным положением.

Поверните ногу носком внутрь, затем наружу. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Модификация. Встаньте у стула или иной опоры. Выгните грудь колесом и сожмите лопатки. Поставьте пятку на скамеечку или невысокую табуретку и отклоните таз назад. Колено другой ноги сохраняйте слегка согнутым. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием

Исходное положение. Лягте на спину, согните колени или сядьте на стул, спина прямая.

Движение. На выдохе резко сократите мышцы брюшного пресса. Полностью расслабьте их на вдохе (рис. 36). Повторите упражнение 15–25 раз. При правильной технике выполнения вы должны чувствовать давление в нижней части спины при выдохе.

Цель. Вернуться к анатомически правильному дыханию.

Рис. 36

Вторая неделя

5. Растяжка боковых мыши живота

Исходное положение. Сядьте на стул, спина прямая, обе ягодицы плотно прижаты к сиденью.

Движение. Не отрывая ягодиц от стула, поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, постепенно отводя руку в сторону наклона (рис. 37). Вернитесь в исходное положение. Все время напрягайте мышцы брюшного пресса. Не наклоняйте правое плечо вперед. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.

Рис. 37

6. Растяжка боковых мыши живота в наклоне сидя

Исходное положение. Сядьте на край стула, ноги вместе, колени находятся прямо над лодыжками (под прямым углом).

Движение. Наклонитесь вправо, дотроньтесь обеими руками до пола (рис. 38). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Рис. 38

Модификация. Если вы не можете сразу выполнить это упражнение, отклоняйте в сторону не туловище, а колени, постепенно изменяя положение рук — до тех пор, пока не сможете коснуться пола.

Цель. Положить ладони на пол и затем коснуться локтем уха. Держать плечи параллельно полу.

7. Растяжка бедер и ягодиц в положении

сидя (лежа)

Исходное положение. Сядьте на стул, спина прямая, обе ягодицы плотно прижаты к сиденью. Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (рис. 39).

Движение. Приложите усилие к левому бедру. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Потянитесь левым плечом к правому колену, обхватите его руками и притяните к плечу (рис. 40). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Не меняя положения, выпрямите спину. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.

Рис. 39

Рис. 40

Цель. Не отрывать ягодиц от стула. Сидеть прямо, не сгибая спину.

Модификация. Если растяжка в сидячем положении окажется для вас трудной, попробуйте выполнить упражнение в положении лежа на полу.

Исходное положение. Лягте на спину, согните колени. Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (рис. 41). Приложите усилие к левому бедру. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Оторвите плечи от пола, обхватите согнутое колено руками и притяните его к плечу, поднимая при этом левую ногу. Зафиксируйте положение на] 5 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.

Рис. 41

8. Тяга в положении лежа на спине

Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу.

Движение. Выдохните, напрягая мышцы брюшного пресса (см. упражнение 4). Используя мышцы поясницы, сделайте нижнюю часть спины плоской и вдавите ее в пол (рис. 42). Зафиксируйте положение на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторений.

Рис. 42

Цель. Сохранять верхнюю часть торса и ягодицы расслабленными; сокращаться должны только мышцы нижней части спины.

9. Круговые движения тазом в положении лежа на спине

Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни и плечи прижаты к полу (см. рис. 43).

Рис. 43

Движение на этапе 1. Наклоните колени в сторону (рис. 44). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в другую сторону.

Рис. 44

Движение на этапе 2. Поднимите колени к груди, наклоните их в сторону (рис. 45). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в другую сторону.

Рис. 45

Дальнейшее усложнение упражнения. Добавьте нагрузку, обхватив колени той рукой, в сторону которой вы сейчас выполняете упражнение (рис. 46).

Рис. 46

Внимание! Плечи нельзя отрывать от пола.

Цель. Не отрывая плеч от пола, добиться расслабления коленей при фиксации движения.

Третья неделя

10. Скручивания

Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу, руки — вдоль туловища.

Движение. Выполните тягу в положении лежа на спине (см. упражнение 8), поднимая голову и плечи над полом (рис. 47). По мере выполнения движения старайтесь дотронуться до лодыжек.

Зафиксируйте движение на 1–2 секунды, расслабьтесь и вдохните. Два подхода по 25 повторений.

Рис. 47

Совет. Шея и голова при подъеме должны находиться в неподвижной позиции (представьте, что между подбородком и грудью у вас зажато яблоко).

Внимание! Это упражнение предусматривает малую амплитуду движений (плечи и голова не должны отрываться от пола больше чем на 10–20 см). Кроме того, основная нагрузка должна ложиться не на мышцы плечевого пояса, а на брюшной пресс.

11. Прогиб в положении лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, руки согните в локтях (рис. 48).

Рис. 48

Движение. Опираясь на согнутые руки, медленно поднимите торс (рис. 49). Зафиксируйте движение в верхней точке на 20–40 секунд.

Рис. 49

Внимание! Вы должны чувствовать растяжение в мышцах брюшного пресса, но не боль в спине. Если же вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице, немедленно прекратите упражнение.

12. Приседания с опорой на стену

Исходное положение. Встаньте, обопритесь спиной о стену; ноги — на расстоянии 30–60 см от стены. Выпрямитесь и упритесь в стену головой и плечами. Следите за положением ног: когда вы будете выполнять движение, ваши колени и лодыжки должны находиться на одной вертикальной линии.

Движение. Не меняя положения верхней части тела, начните медленно сползать вниз, как будто собираетесь сесть (рис. 50).

Рис. 50

Продвигайтесь настолько, насколько сможете вытерпеть, и затем выполните тягу (см. упражнение 8). Зафиксируйте положение на 15 секунд и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений (если почувствуете, что ноги начали дрожать, продвигайтесь вниз только до половины).

Совет. Не отрывайте копчик от стены в течение всего упражнения.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку для спины,

икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

Цель. Выполнить тягу и сохранить правильную позу, почувствовав нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса.

13. Наклоны в сторону

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Положите левую руку на макушку (рис. 51). Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.

Рис. 51

Рис. 52

Движение. Наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой части туловища (рис. 52). Движение совершается в одной плоскости, нижняя часть тела неподвижна. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и с силой выдохните. Выполните 10 повторений.

Внимание! После этого упражнения выполняйте сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием и растяжку боковых мыши живота (упражнения 4 и 5).

14. Полуприседания с широко разведенными коленями

Исходное положение. Ноги разведены шире, чем на ширину плеч, колени и носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед Для равновесия.

Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53).

Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Рис. 53

Рис. 54

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

15. Полуприседания со слегка разведенными коленями

Исходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.

Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Рис. 55

Рис. 56

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

16. Сгибание и разгибание коленей в положении силя и лежа на спине

Исходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.

Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2–3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3–5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода.

Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для правой ноги.

Исходное положение для этапа 2. Лягте на пол, ноги вместе, колени согнуты и все время остаются в соприкосновении.

Рис. 57

Движение на этапе 2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее (при этом втяните брюшной пресс и выдохните). Согните ее обратно, но не ставьте на пол (рис. 58). Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для правой ноги.

Рис. 58

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку икр и бедер (см. упражнение 2).

17. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя

Исходное положение. Обопритесь локтями на стол, спинку стула или иную опору. Втяните мышцы брюшного пресса. Ноги параллельны, одна немного впереди другой. Колено ноги, расположенной впереди, слегка согнуто.

Движение. Поднимите ногу, расположенную сзади, стараясь коснуться ею ягодиц (рис. 59). Разогните ее обратно, но не ставьте на пол. Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для другой ноги.

Рис. 59

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку бедер в положении сидя (см. упражнение 3).