Здоровый позвоночник – красивая осанка, прекрасное здоровье

Введение

В организме человека все взаимосвязано. Очень часто ухудшение здоровья наступает из-за несоблюдения элементарных правил, в том числе нарушение правильной осанки и пропорций тела. Чтобы понять всю важность этих основополагающих условий крепкого здоровья, поговорим о них подробно.

Начнем с того, что первоначально существовали две «модели» человеческого организма – Адам (мужчина) и Ева (женщина). Со временем появилось множество людей, которые внешне отличаются от того идеала мужчины или женщины, послуживших их прототипом. Так в чем заключаются особенности идеального организма, какова их роль в здоровье человека и почему любому человеку надо стремиться к этому идеалу? В конце концов, что включает в себя понятие «внешняя красота человека»?

Я не сомневаюсь в том, что существует эталон мужского и женского организма, с которого произошло «копирование» всех последующих поколений людей. Под эталоном понимается рост, масса, пропорции и ряд других показателей, но перечисленные – самые главные.

Рост человека. Как ни верти, существует понятие о «нормальном» росте человека. Слишком маленький и слишком большой рост указывают на какие-то отклонения в организме человека, что делает организм более слабым.

Масса тела человека. При одном и том же росте у разных людей может быть разная масса тела. Наш костно-мышечный аппарат приспособлен к «ношению» определенной массы тела, развитию определенных силовых и двигательных качеств, сохранению жидкости и тепла организмом. Если масса тела значительно меньше нормы, то он хорошо проявляет «быстрые» двигательные качества, облегчается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Но имеется и немало минусов: слабые силовые показатели, быстрая потеря жидкости и тепла организмом. Если масса значительно больше нормы, то увеличивается нагрузка на костно-мышечный аппарат, ухудшаются двигательные качества, хотя хорошо сохраняется жидкость и тепло, проявляются силовые способности.

Пропорции тела. При одном и том же росте и весе у человека могут быть совершенно разные пропорции тела. Например, у одинаковых по росту и весу мужчин могут быть различные пропорции: у одного – большой живот при слабом телосложении; у другого – широкий таз и узкие плечи; у третьего – мощная грудная клетка, а ноги тонкие. Подобные несоответствия указывают на отставание в развитии некоторых систем организма человека, что в целом снижает жизнеспособность. Такие перекосы надо стараться выравнивать, приближаясь к идеальной «модели человеческого организма».

И наконец, поговорим о правильном взаимном расположении органов и частей тела человеческого организма. Оказывается, даже имея превосходное телосложение, наилучшие ростовые и весовые показатели, можно таким образом «расположить» все это в себе самом, что быстро потеряешь здоровье. Для этого достаточно принять неправильную осанку – сгорбиться, перекривиться, выпятить живот.

Организм человека, его органы, их взаимное расположение должны быть правильно ориентированы и в пространстве, и относительно друг друга. Эту функцию ориентации как раз и выполняют позвоночный столб, таз и ноги. Верное ориентирование органов позволяет человеческому организму правильно существовать в энергетических потоках между поверхностью Земли и атмосферой.

Правильное расположение ног и позвоночного столба позволяют нормально выполнять рессорные функции при движении организма по поверхности земли. В противном случае сотрясения, вибрации, возникающие при движении, действуют не лучшим образом на хрящевые ткани, создавая в организме неправильные инерционные усилия, которые приводят к опусканию внутренних органов и плохому их функционированию.

Правильная осанка (которая зависит от ног и позвоночного столба) позволяет нормально располагать внутренние ораны относительно друг друга, создавая условия для правильных инерционных усилий при движении (например, прокачку крови по венам вверх, продвижение каловых масс – вниз), что способствует их нормальной работе. Одно это позволяет органам функционировать, не передавливая друг друга, не вызывать застоев и других отрицательно сказывающихся на организме действий.

Многие люди не понимают особенностей правильной осанки, ее нормализующего действия на здоровье, продолжая носить неудобную обувь, плохо передвигаться, горбиться во время стояния и сидения. И при этом они еще жалуются на здоровье! Все их лечение и самые разные оздоровительные мероприятия перечеркиваются одним фактором – неправильной осанкой (о других факторах – пропорциях тела и массе организма говорить не будем). Таким образом, понятие истинной красоты человеческого организма связано ни с чем иным, как с его максимальным приспособлением к жизни в окружающих условиях. Все функции должны точно настраиваться на работу, а органы – верно располагаться и ориентироваться в пространстве. И все это внешне выразится в правильной осанке человека.

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей. Немаловажное значение имеет форма ног – нормальная, Х-образная (иксообразная) или О-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Каждый человек, в зависимости от черт своего характера, вырабатывает свою, только ему свойственную осанку. Ровная спина, гордо поднятая голова, прямой взгляд, уверенная походка говорят о независимом, знающем себе цену человеке. Согнутая же спина, опущенная голова, шаркающая походка, взгляд исподлобья или куда-то вниз рисуют нам образ сломанного, неуверенного и изрядно потрепанного жизнью человека.

С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги. Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Пожилые люди, ведущие здоровый образ жизни, постоянно ухаживающие за своим организмом и сохраняющие хорошую осанку, гораздо меньше подвержены разрушающему действию времени.

Для правильной осанки пожилых людей особенно важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты:

1) положение головы: находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево);

2) состояние плечевого пояса:

• рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;

• плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);

• лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше;

3) позвоночник: имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).

Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.

Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.

Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка» (рис. 4). Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Осанка стабилизируется после того, как завершается рост человека.

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

а) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости);

б) круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами;

в) кругловогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.

При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены; при кругловогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

А теперь хотелось бы сказать несколько слов о нарушениях осанки, связанных с уменьшением изгибов позвоночника. К этой группе относятся:

а) плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами;

б) плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза (выгнутости) при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе (вогнутости), когда грудная клетка узкая и мышцы живота ослаблены.

Дефекты осанки, связанные с уменьшением физиологических изгибов позвоночника, являются одним из проявлений функциональной неполноценности опорно-двигательного аппарата. Такие нарушения вызывают медленную, но постоянную деформацию позвоночника, приводя его к незаметному разрушению.

Типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища.

Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, как уже говорилось выше, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3—5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели, желательно не на боку;

б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);

в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;

г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);

д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Индивидуальный подход к нарушениям осанки требует подбора соответствующих физических упражнений. Например, для коррекции плоской спины необходимы упражнения на развитие подвижности позвоночника при сгибании его вперед и назад (особенно в грудном отделе), а кроме того, важны упражнения на укрепление мышц спины, грудной клетки и плечевого пояса. Одновременно надо следить за тем, чтобы не возникло боковое искривление позвоночника, избегать упражнений, которые могли бы вызвать лордоз (вогнутость). Хорошо подходит йоговская асана «Змея».

При плоской спине рекомендуются гимнастические упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей с отягощением, висы на гимнастической стенке, упражнения лежа на наклонной плоскости и стоя на четвереньках, дыхательные упражнения (по Г. Стрельниковой), а также подвижные игры с мячом, лечебное плавание, ходьба на лыжах.

Для исправления плосковогнутой спины назначаются те же упражнения, что и при плоской спине. Но ввиду наличия лордоза (вогнутости) необходимо дополнить комплекс упражнениями, уменьшающими лордоз и наклон таза, то есть упражнениями для мышц живота, мышц-разгибателей бедра (приседания с небольшим отягощением) и другими.

Исправления круглой спины – это прежде всего уменьшение кифоза (выгнутости). Для этого надо соответствующими упражнениями сократить (укоротить) и развить мышцы спины (асаны «Змея», «Полукузнечик»), растянуть мышцы живота («Лук»), привести к норме наклон таза, укрепить плечевой пояс и произвести коррекцию лопаток, добиться расширения грудной клетки и укрепления всей мускулатуры.

Для исправления кругловогнутой спины используются упражнения, способствующие уменьшению грудного кифоза и поясничного и шейного лордоза, уменьшению наклона таза, коррекции отстающих лопаток и выступающих вперед плеч, укреплению мышц живота (асаны «Змея», «Полукузнечик»).

Знайте, что мебель (столы, стулья) должна соответствовать росту человека и быть устойчивой. Стулья должны иметь достаточно высокие спинки, чтобы плечи сидящего находились у их края. Все это отнюдь не пустяки. Ведь если человек сидит за столом, не соответствующим росту, из-за неравномерной статической нагрузки у него может развиться серьезный дефект осанки. Так, низкие столы способствуют формированию круглой спины, а слишком высокие заставляют поднимать плечи вверх. Оба локтя сидящего должны быть на столе: если локти не имеют должной опоры, приходится наклоняться вперед и сильнее сгибать спину. Не рекомендуется сидеть косо или положив ногу на ногу, а также сидеть на согнутой ноге или со свободно свисающей левой рукой.

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2–3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти – туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) – от 60 секунд до 2–3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы также стоите у стены. Дышите произвольно.

В течение дня – стоя, сидя – шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут нижеприведенные упражнения, которые следует выполнять 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть втягивая живот во второй половине выдоха.

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 7а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рис. 7а. И так 6–8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 7б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10–30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6–8—12 раз.

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения – стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 7в. Каждые 5—10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 7 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20–30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу – образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага – выдох, сильно подтягивая живот – от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Кроме укрепления мышц живота, это упражнение оказывает прекрасный мягкий массаж органам, расположенным в брюшной полости, активизирует перистальтику. Такое упражнение весьма полезно для страдающих запорами и плохим пищеварением.

Походка человека

Под походкой человека подразумевается естественное передвижение тела с помощью ног. Другими словами, походка – это та же осанка, но в движении.

Как и осанка, походка может быть правильной – физиологичной, и неправильной – дефектной. На осанку и походку человека сильнейшим образом влияют особенности стопы. Например, неправильная походка, связанная с плоскостопием, косолапостью, деформацией пальцев стоп, ведет к сильному нарушению осанки, а значит, отрицательно влияет на здоровье. Медиками замечено, что нет ни одного случая сколиоза с реберным горбом, при котором бы не наблюдалось плоскостопия.

Отсюда вытекает важная рекомендация: прежде чем приступать к исправлению осанки, надо обследовать ноги и в случае необходимости заказать супинаторы (приспособления, корректирующие свод стопы, а в случае необходимости – и длину ног). После того как сделана коррекция стоп, надо приступать к устранению дефектов осанки с помощью физических упражнений и массажа.

Одним из нарушений походки человека является косолапость. Посмотрите внимательно на людей, идущих по улице, особенно на девушек и женщин в сапогах или туфлях на каблуках. У многих из них одна нога, а то и обе, наклонены пяткой вовнутрь под углом 5—15°, то есть искривлены в голеностопном суставе. Это настолько распространенное явление, что на такую «косолапинку» никто и внимания не обращает. Многие мужчины «косолапят» не меньше, но это не так заметно благодаря обуви на низких каблуках. Косолапость указывает на то, что у этих женщин и мужчин имеется особое напряжение в теле, которое компенсируется подобной постановкой стоп.

Последствия подобной походки разрушительны для организма. Разрушения эти возникают медленно и незаметно. Обычно в 35–40 лет люди начинают жаловаться на быструю утомляемость, тяжесть в ногах при длительной ходьбе и стоянии, на боли в икроножных мышцах, в коленных и голеностопных суставах, на расширение вен на стопах и голенях. Затем появляются боли в поясничном отделе позвоночника, онемение, похолодание и судороги в ногах (особенно по ночам); деформирующие артрозы коленных, голеностопных суставов и пальцев ног; шиловидные разрастания на костях стоп, преимущественно на пяточных и кубовидных, в виде «шпор», вызывающих резкую болезненность и затрудняющих ходьбу. А в целом наблюдается постоянное плохое самочувствие.

Со временем все больше искажается и нарушается правильная осанка, теряется четкость и легкость походки, нарушается координация движений, снижается быстрота реакции. Из-за этого людям хочется передвигаться как можно меньше. В результате – склонность к малоподвижному образу жизни, приводящему к нарушению обмена веществ, зашлаковке организма, ожирению и отложению солей. Как следствие всего этого – отклонение от нормы в работе всех органов и систем организма, преждевременное старение, предрасположенность к самым разнообразным заболеваниям.

Профилактика косолапости. Большинству людей достаточно набить на любой подошве по длине обуви полоску кожи или резины, и стопа при ходьбе будет держаться ровно. При покупке обуви надо сразу же сделать такую продольную набойку, чтобы новая обувь не искривилась. Некоторым, кроме набойки на подошве, нужны еще супинаторы, которые вкладываются в любую обувь. В тех случаях, когда косолапость сопровождается плоскостопием и деформацией пальцев, нужна специальная ортопедическая обувь.

Большое влияние на осанку оказывает способ обычного стояния. Человеку невдомек, что от постановки стопы зависит «давление» и сохранение энергии в яйцеобразной сфере полевой формы жизни. Постановка стоп параллельно друг другу указывает на то, что форма полевой формы жизни (ее видят как ауру вокруг тела) и «давление» в ней нормальны. Если носки врозь, то форма ауры выпирает вперед и происходит некоторая утечка энергии. Если носки внутрь, то возникает излишнее напряжение в ауре.

Большинство людей (особенно подростки и молодые) стоят на одной ноге, а вторая – чуть согнута в коленном суставе и фактически освобождена от нагрузки. Через 2–4 минуты стоящий «меняет ноги» – перенося тяжесть тела с одной на другую. Обычно человек привыкает более длительный срок стоять на какой-нибудь одной ноге. Например, на правой – 4 минуты, а на левой – 1–2 минуты.

Что же происходит из-за этого с осанкой? Прежде всего возникает асимметрия рельефа шеи, когда одно плечо опускается вниз, уровень лопаток и гребешков подвздошных костей смещается. Мышцы половины тела со стороны полусогнутой ноги расслабляются, а мышцы другой половины перенапрягаются. Резко нарушается осанка, искривляется позвоночник, растягивается связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе позвоночника). Следствием этого является изменение краевой точки тела позвонков – развивается остеохондроз позвоночника с выраженным болевым синдромом (радикулит, люмбаго). В некоторых случаях выпячиваются или даже выпадают межпозвоночные диски, чему сопутствует резкая боль. Поэтому важно научиться правильно стоять.

Сидеть надо с прямой спиной. Ягодицы должны находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Поясница должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Живот должен быть подобран и не расслаблен, плечи прямые и нормально расслабленные, голова в естественном положении.

Сиденье стула должно быть плоским и короче бедра. Это необходимо для того, чтобы край стула не передавливал вены и артерии под коленями и не мешал нормальному кровообращению в ногах. Высота стула от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Это необходимо для того, чтобы ступни ног стояли на полу, а не висели в воздухе, как у маленьких детей.

Садиться и вставать со стула, кресла необходимо плавно и мягко. Одинаково вредно как быстрое опускание, так и вставание со стула. Это создает повышенную нагрузку на межпозвоночные диски, что со временем может привести к их повреждению.

Во время посадки на стул голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник выпрямлен. Вес тела приходится только на ноги, которые должны мягко опускать тело на стул. Когда поднимаетесь со стула, то слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Голова должна находиться в естественном положении. Не рекомендуется помогать себе руками при посадке и вставании со стула. Должны работать ноги, а прямая спина – наклоняться вперед.

Не рекомендуется сидеть долгое время в слишком мягком кресле. В нем мышцы спины расслабляются и вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Они сплющиваются под давлением, и если это продолжается достаточно долго и регулярно, спина начинает болеть.

Когда сидите, не кладите нога на ногу! На уровне энергетики это приводит к перекрытию каналов, расположенных в районе таза. Со временем эта дурная привычка может вызвать боль в нижней части позвоночника и даже привести к заболеваниям половых органов.

Конечно, вам потребуется некоторое время для освоения правильного сидения. Вначале оно вам покажется неудобным, но со временем вы почувствуете полное расслабление и отдых от такого сидения, так как тело будет находиться в естественном положении.

Как правильно лежать в постели. Что касается ночного отдыха в постели, то для позвоночника он имеет некоторые особенности. Во время сна мышцы тела расслабляются, в том числе и тонические мышцы позвоночника. Теперь позвоночный столб ими не поддерживается, принимая форму поверхности, на которой лежит. Если постель мягкая, то тело вдавливается в нее и позвоночник может провисать. Многие из нас знают, как неудобно спать на кроватях с продавленной сеткой или матрацем. Мягкий прогибающийся матрац или растянутая сетка не могут дать хорошей опоры самой тяжелой части тела – тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. И наоборот, достаточно твердая поверхность постели заставляет позвоночник искривляться в противоположную сторону. Существует множество рекомендаций, как лучше спать: на спине, на животе, на боку. Каждый из вас подберет то положение, которое больше всего подходит именно вам. Известно, что человек не спит в одном положении, он несколько раз в течение сна его меняет, инстинктивно подбирая наиболее приемлемое на данный момент времени. Лично мне больше нравится спать на боку (как на правом, так и на левом).

Поэтому для полного расслабления и отдыха позвоночника постель должна быть ровной, но не жесткой. Это дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Позвоночник расслабляется на такой постели и становится ровным и вытянутым.

Для того чтобы сделать для сна правильное ложе, я положил под матрац лист толстой фанеры. Получилась великолепная постель, отвечающая требованиям позвоночника.

Подушка должна быть небольшой и достаточно мягкой. Такая подушка позволяет удерживать шейный и грудной отдел позвоночника в прямом положении, что дает возможность мускулам торса полностью расслабиться во время сна.

Кстати, сон без подушки способствует тому, что у человека морщины на лице образуются гораздо медленнее. Поэтому тем, кто желает защитить свое лицо от преждевременных морщин, отодвинуть их образование, рекомендуют спать без подушки.

Во время сна никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела была сдавлена или давила на другую. Это препятствует нормальной циркуляции крови в этой части и вызывает онемение.

Для того чтобы быстрее засыпать и лучше расслабляться, необходимо в холодное время года прогревать тело, область лица, особенно ноги. Тогда сон и расслабление наступают быстро, и человек полноценно отдыхает.

Очень часто люди при пробуждении чувствуют дискомфорт в позвоночнике. Это связано с тем, что во время сна тонические мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении, расслабляются и позвонки несколько смещаются относительно друг друга. Именно это и приводит к болям. Особенно часто это наблюдается у людей пожилого и старческого возраста. Чтобы поставить смещенные после сна позвонки на место, можно проделать прямо в постели простое упражнение. Лежа в постели, вы должны 20–60 раз выполнить горизонтальную «восьмерку» – подобие знака «бесконечность».

Само упражнение выполняется так: лежа на спине, вы пытаетесь медленно двигать тазом так, будто рисуете «восьмерку». В результате позвоночник будет слегка изгибаться и растягиваться – этого достаточно для того, чтобы поставить смещенные после сна позвонки на свои места и избежать неприятностей. Мужчинам нужно делать упражнение по часовой стрелке (вправо), женщинам – против часовой стрелки (влево). Таз не отрывать, темп медленный, туловище расслабленно. Дыхание без задержки, через нос. Движения в области таза благоприятно действуют на желудок, улучшая его пищеварительные способности.

Освоив данное упражнение, можно включить в комплекс и «вертикальную восьмерку». Главное – не торопиться, внимательно слушать свой организм, как происходит движение в позвоночнике.

Стопа человека

Ранее уже говорилось о том, что состояние стопы человека может впрямую влиять на его здоровье. На подошве расположены кожные зоны, рефлекторно связанные со всеми органами. Нарушения в стопе и на коже стопы отражаются и на осанке, и на работе всего организма. Поэтому весьма важно следить за здоровьем своих стоп.

Плоскостопие. Одним из дефектов стопы является плоскостопие, продольное или поперечное. Бывает, что продольное и поперечное плоскостопие выражено одновременно на одной стопе. Дело в том, что нормальная здоровая стопа имеет две кривизны, два изгиба. Их уплощение, а тем более отсутствие, и есть плоскостопие, в большей или меньшей степени.

Тест на плоскостопие. Наступив на лист бумаги мокрой стопой, на оставленном следе можно увидеть оставшуюся сухой выемку, которая соответствует внутреннему рессорному своду стопы. Та или иная степень плоскостопия зависит от величины этой сухой выемки. Чем она меньше, тем больше плоскостопие. Если же отпечаток сплошной, это означает, что стопа плоская.

Основной признак продольного плоскостопия – уменьшение или полное исчезновение продольной выемки стопы. Первое следствие этого – быстрая утомляемость ног не только во время ходьбы, но и при длительном стоянии (особенно при работе в положении стоя). Второе – наличие болей в икроножных мышцах и в своде стопы, частое подвертывание стоп. Опора на внутренний край стопы приводит к косолапости, вследствие чего обувь деформируется, изнашивается ее внутренний край не только по длине всей подошвы, но и на каблуке. К сожалению, на это зачастую не обращают должного внимания, а зря.

Для борьбы с этим дефектом достаточно набить по длине подошвы и на каблук (любой новой обуви, пока она не стоптана) кусочки кожи или резины: «стаптывание» исчезнет, а стопы будут иметь правильную нагрузку.

Поперечное плоскостопие характеризуется распластанностью переднего отдела стопы и является одной из причин деформации пальцев. При этом большой палец как бы «вывихивается»: его конец начинает косо отклоняться наружу, у основания появляется костное утолщение, которое нарастает в виде болезненной шишки (ее научное название «галлюкс вальгус»). Обычно такое утолщение заметно даже при обутой ноге, так как значительно деформирует обувь.

В начальной стадии искривления большого пальца рекомендуется использовать треугольный тампон – вкладыш из ваты и кусочка марли, который закладывается между большим пальцем и следующим за ним. Длина тампона должна соответствовать длине пальцев, а толщина обеспечивать выпрямленное положение большого пальца.

Деформация большого пальца, пожалуй, наиболее заметное и болезненное, но не единственное последствие поперечного плоскостопия. По причине такого плоскостопия костное разрастание может возникнуть и на мизинце, в основной на его фаланге. При этом третий и четвертый пальцы сгибаются в первых и особенно во вторых фалангах и, полусогнутые, выпячиваются вверх.

На начальной стадии «выпячивания» или «западания» пальцев (усложненный вариант: второй и четвертый пальцы согнулись и выпятились, а третий палец как бы «провалился») нужно делать следующее: сложенным в несколько слоев бинтом, ширина которого должна быть по длине пальцев, переплести пальцы, поднимая кверху опущенные и опуская выступающие.

Тампоны и переплетающие бинты накладываются на босую ногу, а затем надевается чулок или носок. Идеальный вариант, когда при продольном и поперечном плоскостопии, при деформации пальцев и стоп компенсирующие подушечки, угольники, внутренние вкладыши и другие приспособления подбираются индивидуально.

Наличие плоскостопия указывает на нарушения, происходящие в организме. Более того, плоскостопие приводит к уменьшению рессорной нагрузки стопы и увеличивает вибрационное воздействие на позвоночник, результатом чего в некоторых случаях являются тяжелые последствия, от которых начинает страдать весь организм. И со временем проблемы лишь усугубляются.

Причины плоскостопия

Плоскостопие врожденное и приобретенное. Приобретенное плоскостопие и сопутствующая ему деформация пальцев стоп бывает разного происхождения. В первую очередь – травматическое, поэтому рекомендуется после травмы стопы и нижней трети голени носить индивидуально подобранные супинаторы.

Другая причина приобретенного плоскостопия – последствия заболевания суставов стоп (рахитическое, ревматическое и другие виды приобретенного плоскостопия). К плоскостопию может привести длительное ношение несоответствующей обуви (тесной, на слишком высоких каблуках). И наконец, возрастное плоскостопие.

Наиболее часто искривление пальцев и плоскостопие возникают в «чувствительные фазы» жизни человека. Это возраст, когда ребенок начинает ходить, время интенсивного роста, годы полового созревания, период беременности. Сюда же надо отнести время наступления климакса и старческого возраста.

На всех этих этапах можно и должно предупредить возникновение приобретенного плоскостопия и деформаций пальцев стоп. Очищение организма помогает восстанавливать общую энергетику, повышает тонус мышц. Желательно применять различные предохраняющие и компенсирующие средства. Женщинам не рекомендуется резко менять уровень каблуков, особенно в менструальный период. Каблук должен быть высотой не более 4 сантиметров в выходной обуви, а в рабочей и в комнатных туфлях не более 2 сантиметров. Очень полезны индивидуальные супинаторы, которые должны быть в любой обуви – ботинках, сапогах, туфлях, сандалиях, спортивной обуви и домашних тапочках. Через два-три года супинаторы надо менять, так как свод стопы с годами деформируется.

Старческое опущение свода стопы. Заметим, что при нормальном своде стоп всем женщинам с 40-летнего, а мужчинам с 45-летнего возраста для профилактики следует носить супинаторы в любой обуви. Это действенное средство предупреждения возрастного плоскостопия – опущения свода стопы. К тому же ношение супинаторов позволяет сохранить четкие, «легкие» движения, не дать возникнуть старческой шаркающей походке, свойственной пожилым людям.

Профилактические чистки организма помогают надолго сохранять здоровье сухожилий и хороший тонус мышц стопы.

Тесная обувь вызывает микротравмы краевых хрящевых поверхностей костей стопы и пальцев, связочного аппарата сочленения костей, приводит к деформации свода стопы, пальцев, разрастанию «шпор», «усов», отложению солей в суставах, нарушению крово– и лимфообращения, отечности и болевому синдрому, нарушению походки и осанки.

При ношении обуви без задника на номер меньше пятки располагаются вровень с краем туфель (или даже нависают над ним), а в результате образуются натоптыши, пяточные «шпоры», перегружается ахиллово сухожилие…

Изложенные ниже рекомендации, специальные физические упражнения и приемы самомассажа позволят эффективно решить проблему с плоскостопием.

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.

Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

Упражнение 3. Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.

Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Упражнение 4. Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.

Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Упражнение 5. Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Упражнение 6. Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Упражнение 7. Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Упражнение 8. Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Упражнение 9. Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

После окончания этих девяти упражнений можно приступать к самомассажу стоп.

Упражнение 1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу (около 30 секунд).

Упражнение 2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30–60 секунд), затем – пятку (30–60 секунд).

Упражнение 3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), обхватывая ее обеими руками со всех сторон (30 секунд).

Упражнение 4. Обхватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10–15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10–15 раз) и снова поглаживание (10–15 раз).

Упражнение 5. В заключение приемом поглаживания массировать, обхватывая ногу обеими руками, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).

Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.

Прыжки на носках полезны для тренировки и поддержания амортизационных свойств стопы в нормальном состоянии. Их можно разнообразить, но для всех прыжков положение рук – на поясе. Полезны прыжки со скакалкой.

Хорош бег в медленном или среднем темпе, особенно с постановкой ноги пожестче – на носок, чтобы она пружинила.

Остеохондроз

Остеохондроз – самое распространенное заболевание опорно-двигательного аппарата человека, поражающее людей всех возрастов. Термин «остеохондроз» образован из двух греческих слов, означающих «кость» и «хрящ». Это заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника, а также тазобедренных и коленных суставов.

Наукой установлено, что от функционального состояния основы опорно-двигательного аппарата – позвоночника и ног – зависят правильная осанка и легкая, изящная, энергичная походка, ловкость и координация движений, гармоничность и стройность, то есть красота фигуры человека любого возраста.

Подробно разберем причины возникновения и естественные способы лечения остеохондроза.

Чтобы понять суть остеохондроза, необходимо в общих чертах разобраться в строении позвоночника. Позвонки соединены друг с другом связками и межпозвонковыми дисками. Отверстия в позвонках образуют канал, в котором находится спинной мозг; его корешки, содержащие чувствительные нервные волокна, выходят между каждой парой позвонков. При сгибании позвоночника межпозвонковые диски несколько уплотняются на стороне наклона, а их студенистые ядра смещаются в противоположную сторону.

Межпозвонковые диски – это амортизаторы, смягчающие давление на позвонки при статических и динамических нагрузках. Причем амортизация происходит за счет студенистого ядра, находящегося под постоянным давлением. Способностью ядра впитывать влагу и увеличиваться при этом в объеме почти в два раза объясняются суточные колебания роста человека на несколько сантиметров. С этим же связано и уменьшение роста у пожилых людей – при наступлении климактерического периода у женщин и после 50 лет у мужчин. Оно происходит за счет снижения способности межпозвонковых дисков впитывать влагу – межпозвонковые диски «высыхают». Уменьшение роста в пожилом и старческом возрасте очень заметно.

Главные причины возникновения остеохондроза – зашлаковка организма и обездвиженность. Эти два фактора меняют и ослабляют нормальную структуру межпозвонкового диска. Разрушают же их чисто механические воздействия, а именно упоминавшаяся ранее распространенная привычка стоять на одной выпрямленной ноге, при том что другая полусогнута. Такая поза вредно отражается на позвоночнике. Из-за неравномерной осевой вертикальной нагрузки связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе) максимально растягивается то с одной, то с другой стороны – ведь стоящий постоянно «меняет ноги». В результате возникает смещение позвонков, носящее название «спондилолистез позвоночника», и постепенно развивается дегенерация межпозвонковых дисков с потерей эластичности пульпозного ядра. Диск теряет способность к выполнению функции гидравлического амортизатора, осевая нагрузка передается им по направлению действующей силы. И спустя некоторое время внешняя оболочка диска растрескивается и образуются грыжевые выпячивания. При этом сдавливаются кровеносные сосуды, что приводит к нарушению спинального кровообращения. Также в таких случаях сдавливаются корешки спинного мозга, а в редких случаях и сам спинной мозг. Кроме того, возникают и нарастают дегенеративные изменения хрящевых поверхностей позвонков, сопровождающиеся образованием грыжи диска в теле позвонка.

Особенно опасны повороты туловища, когда в руках или на плечах лежит значительная тяжесть, то есть при осевой нагрузке на позвоночник.

Долгое пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед очень вредно для межпозвоночных дисков: при этом почти в два раза увеличивается нагрузка на них. Вот несколько цифр. В положении лежа межпозвоночные диски испытывают давление в 50 кг, в положении стоя – 100 кг, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг, при наклоне туловища вперед на 20° без груза в руках – 150 кг, а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг!

Имеют место и разрастания костной ткани, отложения солей в виде «шипов», «скоб», «усов», носящие научное название «остеофит».

Все перечисленные изменения сопровождаются болевыми ощущениями и рефлекторным напряжением мышц спины.

Неблагоприятные условия работы (особенно низкая температура воздуха при большой влажности) также нередко являются причиной развития этой болезни.

Наиболее часто в медицинской практике встречается поясничный остеохондроз, на втором месте – шейный, на третьем – распространенный остеохондроз.

При шейном и верхнегрудном остеохондрозе возникают самые разнообразные боли: в сердце (их нередко принимают за проявление ишемической болезни сердца или стенокардии), в голове, в плечевом суставе и по всей руке с одной или с двух сторон, появляется головокружение с кратковременной потерей сознания из-за нарушений кровоснабжения головного мозга.

Остеохондроз в среднем и нижнем грудном отделах позвоночника может порождать боли в подложечной области и в животе, что нередко ошибочно связывают с заболеваниями желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря и кишечника.

При распространенном остеохондрозе, а иногда и при остеохондрозе в поясничном отделе позвоночника поражаются тазобедренные и коленные суставы. В этом случае на рентгеновских снимках тазобедренных и коленных суставов заметны дегенеративные изменения хрящевой поверхности, шиловидные костные разрастания и сужения суставных щелей.

При поясничном остеохондрозе нередко наблюдаются выпадение и ущемление дисков.

В жизни любому человеку приходится поднимать, передвигать и переносить значительные тяжести. При этом совершенно необходимо соблюдать следующие правила.

1. При подъеме тяжести перед собой на уровень выше своего роста спину надо выпрямить и ни в коем случае не горбиться. Стопы необходимо расположить на одной горизонтали, а по ширине – на расстоянии, равном длине стопы. Тогда опора на ноги и позвоночник будет равномерной и при подъеме груза меньше опасность невольного поворота руки и позвоночника в ту или иную сторону.

2. При подъеме тяжелых грузов двумя руками (чтобы нести их на достаточно большое расстояние) ноги также должны стоять на одной горизонтали и на расстоянии длины стопы друг от друга. Сначала необходимо выпрямить и зафиксировать спину. Затем немного присесть, одновременно взять оба груза и выпрямить колени. При переносе грузов разного веса надо останавливаться и «менять руки»: недопустимо все время нести более тяжелый груз в одной и той же руке. Это вызовет резкое напряжение мышц не только руки, но и всей верхней половины туловища, «оседание» позвонков на одну сторону.

3. При переносе груза в одной руке необходимо ставить ноги так же, а груз держать на уровне (по вертикали) наружного края стопы. Чтобы избежать несимметричной перегрузки позвоночника, следует часто останавливаться и брать груз другой рукой.

4. Два тяжелых груза лучше соединить достаточно широким куском мягкой и прочной материи (лучше всего – полотенцем) и поднять на плечо; через 7—10 минут «поменять плечо». Более тяжелый груз при этом должен быть спереди, а более легкий – сзади, так как во время переноски руки немного приподнимают передний груз. Тяжелый рюкзак надо нести с некоторым наклоном туловища вперед (в основном в тазобедренных суставах), чтобы он лежал на спине.

Подъем и опускание груза надо делать на небольшом вдохе. Передвижение груза по дому (холодильника, шкафа и др.) – тоже только на вдохе. При этом надо постоянно следить за позой (ноги – на одной горизонтали и на ширине длины стопы, туловище – без наклонов в стороны).

Знайте, что у позвоночника имеются слабые места, причем наиболее выраженными среди них являются:

1) два самых верхних позвонка (атлант и осевой), соответствующие наиболее важной «жизненной точке». Именно в этом месте расположены крупные сосуды, ветви которых поднимаются вверх, питая мозг и мозжечок, и опускаются вниз, питая спинной мозг;

2) седьмой шейный позвонок, являющийся важным центром регуляции сердечной деятельности и оказывающий «тормозящее» воздействие на печень. Вся эта область чрезвычайно насыщена нервными сплетениями;

3) область первого поясничного позвонка, где расположен второй «перегиб» позвоночной линии, а потому он особенно подвержен опасности переломов. Здесь заканчивается спинной мозг;

4) пятый поясничный позвонок, являющийся основанием всего позвоночного столба, на котором покоится вес тела. Это положение и определяет его важность и уязвимость.

Остеохондроз в шейном отделе позвонков поражает преимущественно тех, кто длительное время работает с опущенной головой при однообразном движении рук.

Для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, облокотившись на спинку стула. Однако многие современные стулья не отвечают этим требованиям, так как спинки у них очень низкие. Идеальный, с точки зрения медицины, стул должен отвечать следующим требованиям: спинка стула – выше плеч; сиденье – жесткое и ровное, его высота должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги поставить скамейку); глубина сиденья – не более 4/5 длины бедер.

Высота рабочего стола должна соответствовать росту (крышка стола – на уровне локтя согнутой руки). Под столом необходимо место для вытянутых ног. Положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть. Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног (допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах).

Профилактика и лечение остеохондроза требуют выполнения ряда обязательных положений.

Спать следует на спине или на животе на жесткой кровати. Для этого надо подложить под матрац «щит» – сантиметровой толщины фанеру или сбитые доски. Длина «щита» должна соответствовать длине кровати.

Утренняя гимнастика продолжительностью 10–15 минут. В комплекс должны включаться упражнения для улучшения подвижности позвоночника во всех отделах и направлениях, для всех суставов рук и ног (включая маховые движения).

В период обострения остеохондроза противопоказаны прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвонковые диски.

Для работающих сидя надо делать физкультурные паузы продолжительностью 5–6 минут через каждые полтора-два часа (то есть 3–4 раза в течение рабочего дня) в исходном положении стоя; для работающих стоя – 2–3 раза в течение рабочего дня в исходном положении сидя; для работающих сидя, стоя и в ходьбе – 1–2 раза в день в исходных положениях сидя и стоя. В комплексы занятий нужно включить упражнения для нормализации подвижности позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах во всех направлениях.

Плавание весьма эффективно для профилактики и лечения остеохондроза. Плавание полезно потому, что вода снижает вес тела, движения выполняются без усилий, мышцы не перенапряжены, исчезает скованность, увеличивается амплитуда движений в суставах. Допустимо плавание и как лечебное средство при уже возникшем остеохондрозе, но не в период обострения. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом, нет сквозняков и других условий для охлаждения.

Наиболее эффективно плавание на спине. Во время такого плавания в наиболее подвижной части позвоночника – в шейном и поясничном отделах – создаются оптимальные условия для расслабления мышц, особенно мышц спины и шеи. Одновременно происходит уменьшение изгибов позвоночника, что снижает нагрузку на межпозвонковые диски. В итоге увеличиваются промежутки между позвонками, чем ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах их выхода из позвоночного канала.

Предостережение. При занятиях физическими упражнениями во всех формах – будь то утренняя гимнастика или дневные физические упражнения – необходимо помнить, что при сокращении мышц живота при упражнениях на укрепление брюшного пресса рефлекторно напрягаются поясничные мышцы, основные части которых начинаются от поперечных отростков 12-го грудного позвонка и всех поясничных позвонков. Каждое напряжение мышц живота закономерно стремится переместить позвонок вперед. Здоровые межпозвонковые диски успешно противостоят этой тяге, а вот дегенеративно измененный диск удержать позвонок на месте не в состоянии. В результате происходит смещение позвонка, так называемый спондилолистоз.

Больные остеохондрозом должны полностью исключить из комплексов лечебной гимнастики (или, по меньшей мере, резко ограничить) упражнения для брюшного пресса. По этой же причине в начале занятия физическими упражнениями проводятся в фиксирующих повязках или корсете.

Надо принять такую позу, чтобы мышцы спины, поясничного и шейного отделов позвоночника были максимально расслаблены; это означает, попросту говоря, лечь на спину или на живот. В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах и положить их на высокий валик (например, на скатанное одеяло). Стопы не должны касаться постели (голени должны свисать расслабленными). Под поясницу следует подложить небольшую мягкую подушку – так, чтобы поясничный отдел плотно прилегал к ней. Головной конец кровати от уровня лопаток должен быть слегка приподнят, чтобы лежать было комфортно. Расслабление мышц спины, поясничной и ягодичной областей, а также мышц нижних конечностей не только снимает боль, но и способствует постепенному устранению воспалительного процесса, рассасыванию отека, созданию благоприятных условий для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца межпозвонковых дисков, вдвое снижая внутридисковое давление. Нужно соблюдать полный покой, иначе активные движения конечностями и туловищем в остром периоде могут значительно травмировать дегенеративный диск, и это может привести к усилению раздражения нервного корешка. Если в шейном отделе позвоночника имеется прогибание, то в этом месте также надо подложить валик (например, из скатанного полотенца).

Положение лежа на животе должно быть организовано соответственным образом, для чего понадобятся две подушки и плотный валик. Одну подушку – обязательно жесткую – надо расположить так, чтобы ее верхний край был на уровне пупочной линии. Вторая подушка кладется под голову и верхнюю часть груди – до сосковой линии. Цель такого расположения подушки – чтобы живот был немного на весу. Под тыльную поверхность голеностопных суставов надо подложить валик (скатанное летнее одеяло), чтобы ноги в коленных суставах были расслаблены и полусогнуты (под углом 145–150°).

При остеохондрозе любой локализации лучше избегать охлаждения организма. Вытирать и растирать тело рекомендуется льняным или хлопчатобумажным гладким полотенцем.

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А так как состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, то эти же упражнения могут удлинить не только наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает несколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела и вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. Как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. В итоге их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

Если человек будет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность этих упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Исходя из вышеуказанного, знаменитый натуропат Поль Брэгг предложил пять упражнений на восстановление позвоночного столба.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1) не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;

2) выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;

3) не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой – начните с небольших движений, раскачивающих позвонки, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвоночных дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Улучшится обмен веществ, внутренние органы окрепнут. В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего успеха может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте себе мотивацию – внушите, убедите себя в том, что вам такие упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Начинайте с малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий тело крепчает, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.

Как и любая физическая нагрузка, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально и физиологично. Вскоре они пройдут.

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнениями необходимо делать перерыв на отдых.

Упражнение 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба. Отсюда отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги расставьте на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и отведите ее назад.

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз – выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2–4 раза. По мере тренированности возрастает до 8—12 раз.

Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения, происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, из которого исходят нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

Примите исходное положение такое же, как и в упражнении 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем – вправо то же самое движение. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делать медленно, плавно, мысленно представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скручиванием способствует тому, чтобы позвонки лучше «садились» на свои места.

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 повторами. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинно-мозговых нервов.

Затем увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.

Данное упражнение достаточно сложно и требует значительного умения и напряжения.

Упражнение 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение номер три призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвоночных дисков.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.

Повторяют упражнение 6–8 раз в начале и 12–18 раз в конце.

Упражнение 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствует его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 3–5 секунд.

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатости между позвонками.

Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные с брюшной части позвоночного столба.

Повторить упражнение 2–4 раза.

Упражнение 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считал одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения 1. Примите положение стоя на четвереньках: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните: во время передвижения ноги и руки не сгибать, а «ходить» на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторое скручивание позвоночника. Именно такое передвижение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Упражнение просто великолепно – попробуйте и убедитесь в этом сами.

Описанный комплекс упражнений П. Брэгг советует выполнять с учетом своих индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 2–3 раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Буквально через пару дней мускулы туловища наполнятся силой, а позвоночник и связки станут более гибкими. Нормально развитые люди вскоре смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как в позвоночнике появились нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватит, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвоночных дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Ниже дан комплекс упражнений, который позволяет тщательно прорабатывать все отделы позвоночника. Вы можете в свою ежедневную оздоровительную программу включать только часть упражнений для проработки слабого (шейного, грудного, поясничного) отдела позвоночника.

Проработку любого отдела позвоночника всегда следует начинать с массажа и разогревания. Можно также использовать наложение горячих салфеток на тот отдел позвоночника, с которым вы собираетесь работать.

Уход за шейными позвонками

Упражнение 1. Сядьте на стул, выпрямив туловище, и надежно упритесь им в спинку стула. Позвоночный столб должен располагаться на одной прямой линии. Голова располагается под прямым углом к линии горизонта, взгляд устремлен прямо перед собой. Как говорили древние, «глаз есть обиталище духа», и это указывает на необходимость сосредоточенности и внимания. Плечи должны быть опущены и расслаблены, для того чтобы устранить все напряжения в спине и затылке. Ступни ног плотно прилегают к полу, носки ног слегка разведены.

Пальцы разжатых кистей расслаблены, ладони наложены одна на другую и обращены вверх. Закройте глаза и сохраняйте в течение некоторого времени полную неподвижность, прислушиваясь к своему дыханию и сосредоточив внимание на его ритме (рис. 8а).

Согните левую руку в локте и положите на раскрытую ладонь левой руки правый локоть. Кулак правой руки упирается в подбородок, играя роль опоры. Точкообразными, постепенно усиливающимися движениями надавливайте головой на кулак (действие выполняется на вдохе).

Выдохните, отводя голову назад и разжимая правый кулак. Выполните точно такое же движение, поменяв руки местами. Повторите движение 3–4 раза.

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Наложите ладонные части рук на затылок таким образом, чтобы пальцы были сплетены друг с другом. Вдохните, поднимая голову как можно выше вверх, мысленно представляя, что кто-то схватил один из ваших волосков и подтягивает вашу голову по вертикали вверх. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 3–4 раза.

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Положите руки ладонями на затылок таким образом, чтобы пальцы касались основания черепа у первых шейных позвонков. Вдыхая, поворачивайте подбородок вправо и вверх до тех пор, пока не почувствуете заметное напряжение мышц левой половины шеи. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение в другую сторону. Повторите оба движения 2–5 раз подряд.

Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Наложите указательный и средний пальцы левой руки на третий шейный позвонок (то есть на его остистый отросток) и захватите подбородок кистью правой руки. На вдохе оттягивайте подбородок небольшими толчкообразными движениями вниз и вверх. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение, поменяв руки. Повторите оба движения 2–5 раз (рис. 8б).

Упражнение 5. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно поверните голову влево. По достижении ею крайнего положения постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2–3 короткими толчкообразными движениями головы. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же упражнение вправо. Повторите оба движения 3–4 раза подряд.

Упражнение 6. Исходное положение прежнее. Отклонив на вдохе голову влево, постарайтесь (достигнув крайнего положения) продвинуть ее еще дальше с помощью рук, одна из которых накладывается на затылок, а другая – на подбородок, выполняя ими 2–3 коротких, но не сильных толчкообразных воздействия. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такие же движения вправо. Повторите движения в обе стороны 3–4 раза подряд.

Упражнение 7. Исходное положение прежнее. Наклоните на вдохе голову вниз и, достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше двумя-тремя короткими толчками. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 3–4 раза подряд.

Выпрямив туловище в положении сидя, передвиньте (как бы по параллели) голову вперед таким образом, чтобы она напоминала «голову утки в полете». Достигнув крайнего положения, постарайтесь протолкнуть ее еще дальше двумя-тремя короткими движениями вперед (рис. 8в). Повторите всю последовательность действий 3–4 раза подряд.

Большая часть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг, проходит по боковым сторонам шеи. Упражнения этой группы способствуют их расслаблению, а следовательно, наилучшему функционированию упомянутых сосудов.

При выполнении этого упражнения вы можете услышать легкий хруст, что свидетельствует о достижении цели: весьма желательных «подвижках» межпозвоночных хрящей. Упражнение полезно при чувстве усталости, мигренях и хронических ринитах.

Упражнение 8. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно отклоните голову как можно дальше назад (стараясь избегать чрезмерного напряжения мышц). Задержав дыхание, широко откройте рот, как бы пытаясь проглотить целиком крупный персик. С выдохом верните голову в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2–3 раза подряд.

Упражнение 9. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно наклоните голову как можно ниже вперед, стараясь коснуться груди. Достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше несколькими короткими толчкообразными движениями. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2–3 раза подряд.

Упражнение 10. Исходное положение прежнее. На вдохе разверните голову влево, а затем вправо. Из крайнего правого положения поверните голову снова в крайнее левое положение, избегая чрезмерного напряжения мышц (движение выполняется на выдохе). Затем выполните подобное же вращение головой в противоположную сторону.

Примечание: вращается не столько голова, сколько шея, которая в то же время остается выпрямленной.

Выполните точно такие же вращения головой из одной стороны в другую, увеличивая амплитуду движений и их интенсивность, крепко упираясь одной рукой в подбородок.

Уход за грудными позвонками

Упражнение 1. Станьте прямо, хорошо расслабив все тело сверху донизу, таким образом, чтобы позвоночник располагался на одной прямой линии. Ноги должны быть выпрямлены и немного напряжены. Ступни расположены параллельно, на расстоянии длины ступни друг от друга. Голова держится прямо, а взгляд направлен вперед. Руки мягко свисают по сторонам тела.

Сгибая руки в локтях, мягко поднимите кисти на высоту плеч, на вдохе мягко отбросьте руки назад, одновременно выставляя грудь вперед (рис. 9а). Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза, согласовывая эти движения с ритмом своего дыхания.

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Сгибая руки в локтях, наложите левую ладонь на левое плечо, а правую – на правое. На вдохе потяните плечи вперед короткими толчкообразными движениями рук (рис. 9б). Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 2–5 раз подряд.

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Заведите руки за спину, соединив кисти ладонями и наложив их на позвоночник таким образом, чтобы большие пальцы располагались параллельно грудным позвонкам. На вдохе прижмите ладони друг к другу, надавливая краями ладоней на позвонки и продвигая их вниз (рис. 9в). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение 2–5 раз подряд.

Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Заведя левую кисть за спину снизу, захватите ее правой кистью сверху, заведя ее через правое плечо. На вдохе оттягивайте правую руку назад таким образом, чтобы левая надавливала на находящиеся под ней позвонки (рис. 9 г). Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение, изменив положение рук на противоположное. Повторите последовательность движений 2–3 раза подряд.

Упражнение 5. Исходное положение прежнее. Сжав кисти рук в кулаки, заведите их за спину, надавливая ими на позвонки. На вдохе подайте грудь вперед, надавливая тыльной стороной кистей на позвонки и постепенно смещая кулаки вниз вдоль позвоночника таким образом, чтобы «обработать» как можно больше позвонков (рис. 9д). Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2–3 раза подряд.

Уход за поясничными позвонками

Упражнение 1. Станьте прямо, хорошо расслабив все тело. Позвоночник должен находиться на одной прямой, а ноги следует выпрямить, несколько их напрягая. Расстояние между ногами равно длине стопы. Голова также должна быть выпрямлена, а взгляд направлен прямо перед собой.

Наложите большие пальцы рук по обе стороны от центральной линии позвоночника (на уровне поясничного отдела) (рис. 10а).

Выполняя вдохи и напрягая мышцы живота, небольшими толчкообразными движениями отклоняйте корпус назад, одновременно сильно надавливая большими пальцами на спину.

Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, постепенно смещая пальцы вниз таким образом, чтобы проработать весь поясничный отдел позвоночника.

Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Наложите большие пальцы обеих рук на позвоночник, на уровне первого поясничного позвонка.

На вдохе медленно поверните туловище влево, одновременно с усилием надавливая большими пальцами на позвонки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Постепенно перемещая пальцы вниз, постарайтесь «обработать» подобным образом все поясничные позвонки. Закончите упражнение массажем поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Сжав кисти рук в кулаки, расположите их один над другим на уровне поясничного отдела позвоночника. На вдохе сильно вдавите кулаки в позвоночник (рис. 10б). Медленно опускайте (сантиметр за сантиметром) кулаки вниз, стараясь как следует «промять» подобным образом весь поясничный отдел.

Упражнение 4. Упражнение сходно с предыдущим, но на сей раз оба кулака располагаются на позвоночнике на одном и том же уровне. После нескольких энергичных надавливаний кулаки перемещаются ниже, на следующий позвонок. Закончите упражнение массажем посредством правого кулака всего крестцового отдела позвоночника. При этом левая рука надавливает на правый, обусловливая его «перекатывание» слева направо. Это упражнение следует выполнять особенно тщательно, поскольку оно хорошо противодействует усталости.

Примечание. Людям, состояние позвоночника которых не вызывает никаких опасений, достаточно выполнять ежедневно «ролик», то есть перекатывания на спину из положения сидя согнувшись и обхватив руками колени ног (рис. 10в, г).

Помимо физических упражнений, укрепляющих позвоночник, желательно выполнять и некоторые энергетические. Так, специалисты по биоэнергетике прекрасно знают, что все болезни «оседают» на позвоночнике в виде так называемых энергетических пробок – сгустков и застоев. Если в какой-либо области позвоночника возникла боль или чувство дискомфорта, значит, там застоялась энергия. Для освобождения позвоночника от энергетических пробок применяется бесконтактный массаж.

Перед сеансом нужно снять с себя часы, украшения и металлические вещи. Проводящий сеанс должен обязательно вымыть руки. Пациент должен стоять прямо, не скрещивая руки и ноги. Массирующий (это может быть кто-нибудь из близких) должен быть расслабленным, а в мыслях сосредоточенным. Только подобное состояние позволяет чувствовать энергию другого человека.

Итак, массирующий медленно проводит ладонью вдоль вашего позвоночника на расстоянии 5–7 см от него – снизу вверх. В том месте, где ладонь почувствует сопротивление, там и есть «энергетическая пробка». Данную пробку нужно проталкивать ладонью вверх в направлении головы. Если «пробку» будет тяжело сдвинуть с места, это не страшно. После нескольких попыток она поползет вверх. Толкать нужно все дальше и дальше, до тех пор пока ладонь не перестанет чувствовать сопротивление. Периодически встряхивая кистями, «врачующий» удаляет грязную энергию с рук.

Сеанс завершен тогда, когда рука целителя свободно двигается вдоль позвоночника. Для того чтобы удостовериться, нужно провести 3–5 раз рукой вдоль позвоночного столба. У пациента должно появиться ощущение комфорта и тепла. После сеанса целитель должен тщательно вымыть руки с мылом и не вытирать, а дать им высохнуть.

Подобную процедуру можно заменить контрастным душем – струя теплой воды на темя и вдоль по позвоночнику вниз в течение 30–40 секунд. После этого струя прохладной или холодной воды в течение 3–5 секунд. Это будет один цикл. Таких циклов следует сделать от 3 до 7. Ориентируйтесь на свое самочувствие.