Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия

Материалы этого раздела посвящены прежде всего особенностям питания при гипертонической болезни. Особое внимание уделено двум темам – борьбе с холестерином и с лишним весом. Оба эти фактора отрицательно влияют на состояние сердца и сосудов.

Особенности питания при гипертонической болезни

Диетотерапия при ГБ направлена на коррекцию обменных нарушений, максимальную разгрузку сердечной деятельности, обеспечение полноценного действия лекарственных препаратов (мочегонных, сердечных и др.) и предупреждение их побочных влияний на организм. При назначении лечебного питания всегда учитываются стадия заболевания, степень выраженности нарушений кровообращения, состояние системы пищеварения, наличие сопутствующих заболеваний и осложнений.

Что мы едим и зачем? Чтобы разобраться с принципами здорового питания, нужно понять, что такое пищевые вещества, которые поступают в организм вместе с потребляемой нами пищей, и какие функции они выполняют.

Очень важно не только правильно подобрать объем и калорийность пищи, но и правильно сбалансировать ее, т. е. соблюсти соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Оптимальный качественный состав питания при гипертонической болезни содержит основные составляющие пищи – жиры, белки, углеводы, воду, витамины и минеральные вещества.

Жиры – главный источник энергии, на их долю приходится около 30 % от всей калорийности потребляемой нами пищи. Они обеспечивают организм не только энергией, но и жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами. Наш организм получает из пищи два типа жиров – животные и растительные. Считается, что животные жиры способствуют развитию атеросклероза, поскольку стимулируют накопление холестерина. Полезнее употреблять в пищу растительные жиры: в них содержатся жизненно необходимые вещества – ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, оказывают противосклеротическое действие. Они не синтезируются в организме, и поэтому обязательно должны вводиться с пищей.

Суточная потребность в жирах для здорового человека составляет 80—100 г. Около половины этого количества входит в состав продуктов (мясо, колбаса, сыр, творог, молоко и т. д.). Для приготовления пищи, заправки салатов, каш, приготовления бутербродов рекомендуется не более 40–50 г жиров в день (3 ст. л., желательно соотношение животного и растительного жира 1:2). В растительных жирах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое масло), рыбе, продуктах моря содержатся также полезные для нормализации повышенного давления вещества, жирорастворимые витамины (А, группы В, С, Р). Жир морских рыб содержит полиненасыщенные жирные кислоты, полезные при гипертонии и атеросклерозе.

И все-таки, отдавая предпочтение растительным жирам, мы должны помнить, что они не идеальны. Во-первых, они бедны витаминами. Кроме того, при длительном хранении в неплотно закупоренных бутылках и на свету растительное масло окисляется, в нем могут накапливаться вредные для организма вещества. Есть еще один важный момент: растительное масло хорошо для заправки салатов, при термической же обработке теряется часть его полезных свойств, а при повторном использовании могут образовываться токсичные вещества.

Что касается рекомендаций по употреблению жиров для больных ГБ, то нужно помнить: количество жиров в рационе должно быть уменьшено до 65–75 г в сутки в основном за счет животных жиров. Частично они заменяются такими растительными маслами, как кукурузное, подсолнечное, соевое, оливковое.

Поскольку атеросклероз осложняет течение гипертонической болезни, то необходимо включать в рацион продукты, способствующие расщеплению жиров (творог, бобовые, треску и др.).

Белки – это главный строительный материал организма, они являются основой всех тканей, необходимы для синтеза ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, при нехватке углеводов и жиров могут использоваться как источник энергии. Это «кирпичики», из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества. Суточная потребность в белках составляет 90–95 г.

С пищей мы получаем белки растительного и животного происхождения. Их соотношение в рационе здорового питания должно быть в пользу растительных. Животные могут составлять ¹/₃ суточного белка, а растительные – ²/₃ Полноценный белок содержится во всех животных продуктах – мясе, рыбе, птице, молочных продуктах (твороге, сыре, молоке), яйцах. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты. Рекомендуется регулярно сочетать продукты, содержащие животный и растительный белок.

Белки состоят более чем из 20 аминокислот, некоторые из них не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Одно из таких веществ – метионин, улучшающий жировой обмен и способствующий предупреждению атеросклероза. Наиболее богаты метионином белки животного происхождения (мясо, рыба, творог, молоко, яйца), а также бобовые и овес.

Источник животного белка – мясо, молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца. Наиболее богаты растительным белком бобовые, орехи. Следует отметить, что в растительных белках незаменимых аминокислот недостаточно для того, чтобы покрыть потребности организма. Поэтому совсем не правы те, кто предпочитает вегетарианскую пищу, исключая из рациона животный белок, особенно мясо. Нужно помнить, что белки животного происхождения значительно улучшают усвоение растительных белков.

Взрослому человеку в сутки необходимо примерно 1,2–1,5 г белков на 1 кг массы тела. Молодому организму в связи с активным ростом нужно больше белка. Особенно нужен белок тем, кто активно занимается физическим трудом.

При ГБ количество белка в рационе такое же, какое необходимо здоровому человеку. Однако при осложнениях или сопутствующих заболеваниях почек его количество в пище рекомендуется уменьшить. В таком случае запрещаются мясные бульоны, субпродукты, резко ограничивается мясо. В пищу рекомендуются преимущественно мясо и рыба нежирных сортов, особенно морская рыба (треска), морепродукты. Полезны молоко, кисломолочные продукты, обезжиренный творог. Лучше отказаться от жирных и тяжелых продуктов, таких как утка, гусь, баранина, свинина.

Наиболее полноценным и в то же время легким белковым продуктом является молоко. Его белок содержит все аминокислоты. Всего 0,5 л молока покрывает ¹/₃ суточной потребности человека в животном белке. Из молочных продуктов больным гипертонией очень полезен нежирный творог, богатый метионином и витамином В₆ – веществами, которые улучшают обмен холестерина.

Углеводы являются основной составляющей пищи. Они – главный источник энергии для мозга и мышц, а ведь сердце – тоже мышца. И в то же время избыток углеводов ведет к ожирению. Лишние 100 г углеводов приводят к отложению 30 г жира в организме. Суточная потребность в углеводах составляет 300–350 г.

Углеводы бывают сложные и простые. Основная часть (до 300 г) должна покрываться за счет сложных углеводов. Это крахмалсодержащие продукты – хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи и фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сластях, сладких напитках) рекомендуется не более 40 г в день.

Огромное количество углеводов поступает в организм вместе с сахаром и кондитерскими изделиями, в состав которых он входит в значительном количестве. Сахар легко усваивается, способствует ожирению и повышению уровня холестерина. Этот рафинированный углевод, состоящий из сахарозы, практически не содержит полезных веществ. Кроме сахарозы существуют и другие сахара (фруктоза, глюкоза и лактоза), способные сделать нашу жизнь в прямом смысле сладкой. Они в отличие от чистого сахара не ведут к повышению уровня холестерина в крови и менее склонны к преобразованию в жировую ткань.

Поэтому при необходимости ограничивать количество углеводов следует делать это в первую очередь за счет резкого сокращения количества сахара (сахарозы) в рационе, заменяя ее другими сахарами. Здоровым людям рекомендуется съедать примерно 6 ч. л. сахара в день, а в пожилом возрасте или при склонности к полноте – не более 4 ч. л. Однако сахар можно заменить пчелиным медом, так как он почти не содержит сахарозы, а в основном фруктозу и глюкозу, витамины (С, группы В, РР, К, Е), белки, ферменты, соли, органические кислоты (винную, лимонную, яблочную, молочную и др.). Если отказаться от других сладких продуктов, то в день можно употреблять примерно 70–80 г меда, однако нужно знать, что он противопоказан больным сахарным диабетом. Не стоит злоупотреблять этим полезным продуктом и тем, кто склонен к полноте.

Фруктоза содержится во фруктах и ягодах. Она почти в 2 раза слаще сахарозы. Основной источник глюкозы – крахмал, содержащийся в хлебе, крупе, овощах, он медленно расщепляется и усваивается. Лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке.

В овощах и фруктах содержится еще один важнейший элемент питания – клетчатка. Она усиливает перистальтику кишечника, способствует нормализации стула при запорах и выведению из организма холестерина. Растительная клетчатка позволяет при ожирении снизить энергетическую ценность рациона питания без тяжелых ощущений, связанных с голодом. Клетчатку, а также минеральные соли в большом количестве содержит морская капуста, в связи с чем ее рекомендуют больным гипертонией.

Общее содержание углеводов при гипертонической болезни в рационе не ограничивается. Однако употребление легкоусвояемых углеводов (сахара, меда, варенья, кондитерских изделий и т. д.) необходимо уменьшить, заменив их продуктами, богатыми растительной клетчаткой (несладкие сорта фруктов, ягод, овощи и др.).

Средний человек употребляет в день 1,5–2 л воды. Еще около 500 мл образуется при окислительных процессах в тканях. Больше воды образуется при окислении жира, меньше – при окислении углеводов и белков. Больные гипертонией необходимое суточное количество воды могут получать в виде соков, морсов, настоев, супов (предпочтительнее вегетарианских, фруктовых, молочных). При нормальном функционировании почек изредка допустимы супы на мясном или рыбном бульоне. Людям с ожирением рекомендуется ограничивать количество жидкости: в этом случае окисление, а следовательно, и разрушение жиров будет протекать интенсивнее. Ограничивать количество воды (и задерживающей ее поваренной соли) необходимо больным с ГБ при склонности к отекам и явлениям сердечной недостаточности. Однако следует помнить, что резкое ограничение жидкости может неблагоприятно сказаться на обмене веществ.

Витамины

Вместе с пищей мы получаем полезнейшие вещества – витамины, поддерживающие жизненно важные функции организма. Основными их источниками являются овощи и фрукты. Они же богаты минеральными веществами – калием и магнием и в то же время бедны солями натрия. Это соответствует общей направленности лечебного питания при гипертонии.

Витамины поступают в организм как с продуктами питания, так и в виде искусственно синтезированных или полученных путем переработки естественных продуктов препаратов.

Витамин А. В чистом виде в растительных продуктах витамин А не содержится. В то же время многие из них (абрикосы, миндаль, морковь, шпинат, баклажан, спаржа, свекла, вишня, зеленый лук, красный перец, черная смородина, персики, мандарины, дыня и др.) содержат каротин, являющийся провитамином А, из которого в организме образуется витамин А. Им богаты также следующие продукты: томаты, сладкий картофель, все листовые овощи, петрушка, зелень горчицы, семечки подсолнуха, пивные дрожжи. Наиболее богатым источником каротина являются тыква, салат, морковь, шпинат (листья), щавель.

В чистом виде витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, яичный желток, печень. А наиболее богаты витамином А печень рогатого скота, морские продукты, жир печени трески (рыбий жир), печень свиньи. Природные пигменты желтого или оранжевого цвета – так называемые селениум и каротиноиды, – из которых образуется витамин А, содержатся в овощах и фруктах такого же цвета. Они необходимы в организме для улучшения кровообращения.

Препараты витамина А назначают внутрь, внутримышечно и наружно (местно). Аевит (комплекс витаминов А и Е) вводят внутримышечно или, если это позволяет легкая форма течения заболевания, применяют в виде таблеток (капсул). Его часто назначают как антисклеротическое и нормализующее артериальное давление средство (например, при климаксе).

Витамины группы В считаются «витаминами нервной системы», оказывают благотворное влияние на иннервацию всех органов. Кроме того, все витамины группы В принимают активное участие в обменных процессах.

Витамин B₁ (тиамин) в организм человека поступает только с пищей. Он необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц (в том числе сердечной), что очень важно для гипертоников. Наибольшее количество тиамина содержится в следующих продуктах: арахис, фасоль, орехи грецкие, крупа овсяная, крупа гречневая, цельное зерно кукурузы, ржи, пшеницы, мука пшеничная обойная. Обычная тепловая обработка продуктов мало влияет на содержание тиамина в пище. Богаты этим витамином пивные дрожжи, полированный рис и мед.

При необходимости, когда естественным путем не удается получить необходимую дозу этого важного витамина, врачи назначают препараты витамина B₁ внутрь в виде таблеток или в виде инъекций внутримышечно. Минимальный ежедневный прием этого витамина должен составлять 15 мг, а при большой его нехватке – 25–35 мг. Вообще же суточная потребность в тиамине зависит от характера пищи и энергетических затрат и составляет 1,5–2,4 мг для взрослого человека. Выпускается витамин B₁ в виде таблеток для приема внутрь и растворов для внутримышечного введения. Также тиамин входит в состав многих комплексов поливитаминов.

Витамин В₂ (рибофлавин). Биологическая роль рибофлавина определяется участием в важнейших окислительно-восстановительных процессах. Витамин В₂ усиливает окислительные процессы при углеводном обмене, помогая клеткам тела потреблять кислород, с помощью которого крахмал и сахар превращаются в энергию для работы мышц. В случае его недостатка в организме отмечается слабость, снижаются работоспособность и острота зрения, могут лопаться мелкие кровеносные сосуды.

Лучшими источниками этого витамина являются яблоки, пивные дрожжи, полированный рис и пшеничные зерна. Богаты рибофлавином печень, почки, сердце, молоко и молочные продукты, яйца и зеленые овощи. Суточная потребность в рибофлавине у взрослого человека – 1,9–3,9 мг. Потребность в нем повышается при различных заболеваниях и стрессовых состояниях. Лечение заключается в полноценном питании и назначении препаратов витамина В₂. Его назначают внутрь в виде таблеток и драже.

Витамин В₃ (витамин РР, ниацин, никотиновая кислота). Он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивает нормальный рост, благоприятно влияет на жировой обмен и снижение холестерина в крови у больных атеросклерозом. Обладает свойством расширять сосуды и снижать свертываемость крови, поэтому его активно применяют при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и ГБ.

Никотиновая кислота содержится во многих продуктах. Но витаминная ценность продуктов зависит не только от количества содержания витамина Вз, но и от форм, в которых он содержится. Так, в бобовых культурах он находится в легко усваиваемом виде, а в зерновых (рожь, пшеница) содержится почти не усваиваемая организмом форма.

Никотиновая кислота содержится в следующих пищевых продуктах: печень, арахис, мясо домашней птицы, телятина, говядина, свинина, грибы, бобовые, картофель, сельдь, лосось. Кроме поступления в организм витамина В₃ с продуктами питания доказана возможность его синтеза в организме человека, но только при достаточно большом количестве животного белка в рационе.

Никотиновая кислота является одним из наиболее стойких витаминов в отношении кулинарной обработки, хранения и консервирования.

Суточная потребность в витамине В₃ взрослых – 15–28 мг. При нормальном рационе с достаточным содержанием белка потребность организма человека в витамине В₃ полностью удовлетворяется. В медицинских целях, используя также сосудорасширяющее действие никотиновой кислоты, применяют витамин В₃ как самостоятельно, так и в комплексном лечении.

Витамин В₆ (пиридоксин). Пиридоксин поступает в организм с продуктами животного и растительного происхождения. Наиболее богаты пиридоксином: дрожжи сухие пивные, печень, рис цельный, пшено, мука 1 сорта, мясо, некоторые фрукты и овощи. В большом количестве его можно найти в капусте, цельной ржи и кукурузе, яичных желтках и рыбе всех сортов.

Пиридоксин синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Но этот синтез может нарушиться при кишечной инфекции, длительном применении сульфаниламидных, противотуберкулезных препаратов и антибиотиков. Пиридоксин устойчив к тепловой обработке, но довольно чувствителен к действию света.

Суточная потребность в витамине B₆ для взрослого – 2–2,5 мг. Потребность в пиридоксине возрастает при облучении, при применении некоторых лекарств и при сердечной недостаточности.

Гиповитаминоз, связанный с недостаточностью пиридоксина в продуктах питания, возникает у больных атеросклерозом и хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также у людей, злоупотребляющих алкоголем. У взрослых гиповитаминоз приводит к нарушениям деятельности центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, депрессия, невриты) и заболеваниям кожных покровов.

Пиридоксин входит в состав ряда поливитаминных комплексов. При недостатке витамина B₆ глаза испытывают сильное напряжение. Этот витамин является природным транквилизатором. Минимальное ежедневное потребление витамина В₆ составляет 2 мг, а при большой нехватке этого витамина суточная норма его потребления должна быть 3—10 мг.

Витамин B₁₂ (кобаламин, цианокобаламин) расщепляет жиры, участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, оказывает влияние на обмен веществ, преимущественно белков, и на процесс кроветворения, активизируя свертывающую систему крови. Витамин В₁₂ благоприятно влияет на холестериновый и кислородный обмены, его часто применяют для лечения больных с сосудистыми заболеваниями.

В организме человека он синтезируется микрофлорой кишечника, но этого количества для обеспечения жизнедеятельности недостаточно. Дополнительно в организм человека витамин В₁₂ поступает только с пищей животного происхождения.

Содержание витамина B₁₂ достаточно велико в некоторых продуктах питания: печени и почках говяжьих, сердце говяжьем, треске, печени трески, сельди (филе), камбале, говядине, свинине, телятине, сыре, яйце (желток), твороге жирном, сливках, кефире, сметане 30 %, молоке. Лучшими источниками этого витамина являются виноград и чистый виноградный сок, салат, черника и ее сок, финики, петрушка, чернослив, абрикосы.

Признаки недостатка витамина В₁₂ в организме: быстрая утомляемость, раздражительность, потеря аппетита, воспаление языка, развитие анемии, поражение нервной системы, приводящее к судорогам, нарушение пищеварения.

Минимальное ежедневное потребление витамина В₁₂ – 5 мкг, при недостатке витамина в организме – 10–25 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих важнейших реакциях, связанных с окислительно-восстановительными процессами, способствует восстановлению и заживлению тканей, повышает устойчивость организма к различным видам стресса и обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Витамин С повышает эластичность сосудов, нормализует холестериновый обмен и в связи с этим может предупреждать развитие атеросклероза.

Ежедневная доза витамина С – 500 мг. Такое количество витамина содержится в трех стаканах апельсинового сока. Поскольку витамин С не вырабатывается в организме человека, необходимо знать, что наиболее богаты аскорбиновой кислотой следующие продукты: шиповник сушеный, перец красный, смородина черная, томаты красные, перец красный и зеленый сладкий, капуста цветная, земляника садовая, щавель, лимоны, апельсины, капуста белокочанная, смородина красная и черная, крыжовник, мандарины, лук зеленый, горошек зеленый свежий, дыня, вишня. Другими богатыми его источниками являются лесные ягоды (клюква, брусника, ежевика, черника, малина), листовые овощи, репчатый лук, шпинат, яблоки, ананасы.

Не забудьте, что при кулинарной обработке продуктов в среднем теряется до 50 % аскорбиновой кислоты. Общее количество аскорбиновой кислоты в организме здорового человека составляет 3–6 г. Недостаток витамина С приводит к общей слабости, быстрой утомляемости, кожным кровоизлияниям, кровоточивости десен.

Препараты витамина С назначают внутрь, внутримышечно и внутривенно. Часто витамин С назначают в комплексе вместе с другими витаминами. Минимальное ежедневное потребление этого витамина – 100 мг, при особой необходимости – от 150 до 250 мг. Аскорбиновая кислота входит в состав многих комплексов поливитаминов.

Витамин £ (токоферола ацетат) является природным противоокислительным средством (антиоксидантом) и играет важную роль в деятельности организма: участвует в биосинтезе белков, росте клеток, в тканевом дыхании и других важнейших процессах клеточного обмена. Суточную потребность в токофероле человек удовлетворяет с приемом пищи растительного и животного происхождения.

Витамин Е полезен всему организму, потому что он обеспечивает повышенную оксигенацию (снабжение кислородом) вен и артерий. Он «проталкивает» кислород в самые недоступные части тела. Наиболее богаты токоферолами растительные масла, особенно кукурузное и хлопковое, а также масло, получаемое из пшеничных зародышей. Основными источниками этого витамина являются цельная пшеница, неполированный рис. Много его также в семенах подсолнечника, во всех орехах, соевых бобах, овощах, растительном масле и рыбьем жире. А вот продукты животного происхождения бедны токоферолами.

Витамин Е преимущественно используется в комплексном лечении или в профилактических целях в виде раствора токоферола в масле, выпускаемом во флаконах по 10, 20, 25 и 50 мл или в капсулах. Токоферола ацетат входит в состав комбинированных поливитаминных препаратов.

Витамин Р (рутин) способствует уменьшению проницаемости и ломкости мелких кровеносных сосудов, особенно в сочетании с витамином С. Поэтому он необходим при кровоизлияниях, кровоточивости, гипертонической болезни и заболеваниях почек. Суточная потребность взрослого человека в витамине Р составляет 50 мг. Большое количество этого витамина содержится в продуктах растительного происхождения (смородине, особенно черной, чернике, клюкве, черешне, винограде, черноплодной рябине, вишне, шиповнике, чае).

Большое значение в диетотерапии гипертонической болезни имеют минеральные соли. Назовем важнейшие из них, охарактеризуем их воздействие и основные источники, из которых они поступают в организм.

Натрий – вещество, определяющее объем жидкости в организме. Кроме того, он играет важную роль в процессе возбуждения и сокращения сердечной мышцы, поддержании тонуса и просвета кровеносных сосудов, а также уровня артериального давления. Источник его поступления – в основном поваренная соль.

Как уже указывалось ранее, необходимость ограничения соли в рационе больных ГБ связана с провоцируемой им задержкой жидкости в организме, что, в свою очередь, способствует поддержанию повышенного артериального давления. Больным количество соли целесообразно ограничить, а при обострении заболевания, когда цифры артериального давления особенно высоки, стоит отказаться от соли вообще до улучшения состояния. При тяжелом и упорном течении гипертонической болезни, а также сопутствующей недостаточности кровообращения, тоже рекомендуется бессолевая диета, способствующая повышению мочевыделения и уменьшению объема плазмы крови. Нужно также знать, что ограничение соли способствует снижению содержания холестерина в крови, предупреждая развитие атеросклероза.

В связи с этим при ГБ противопоказаны продукты, содержащие много соли (сельдь, маринады и т. д.). Для улучшения вкусовых качеств пищи, приготовленной без соли, можно добавлять лимонный сок и пряности. Однако полное исключение соли на длительный срок не рекомендуется, так как это может способствовать накоплению азотистых шлаков в крови.

Калий – еще один важнейший микроэлемент, принимающий активное участие в реализации сократительной функции мышц, в том числе и сердца. Это мощное профилактическое средство: известно, что при диете с повышенным содержанием калия возникает гипертония. Если же калия недостаточно, нарушается ритм сердечных сокращений. Этот микроэлемент повышает устойчивость сердечной мышцы к недостатку кислорода, поэтому его недостаток может стать фактором риска развития ишемической болезни и инфаркта. Оказывает он и слабое мочегонное действие, способствуя выведению почками излишков натрия.

В организм калий поступает преимущественно с овощами и фруктами. Исключительно богаты им картофель (особенно если он сварен «в мундире» и употребляется с кожурой), сухофрукты (курага, изюм). При варке очищенных овощей соли калия в значительном количестве утрачиваются. Их потерю можно уменьшить, если варить овощи в малом количестве слегка подсоленной воды.

Следует помнить, что при применении мочегонных средств, диарее и повышенной потливости теряется очень много калия, что требует его восполнения, особенно у больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В противном случае нарушается сердечный ритм, развиваются аритмии, ухудшается состояние сердечной мышцы.

Магний необходим организму так же, как и калий. Он снимает напряжение в центральной нервной системе, расслабляет спазм мускулатуры сосудов, поэтому при гипертонических кризах раствор сульфата магния используют в качестве инъекций. Как и калий, магний увеличивает устойчивость сердечной мышцы к кислородному голоданию и стрессовым влияниям. Суточная потребность организма человека в магнии составляет 500–600 мг. Больше всего его содержится в черном хлебе, крупах, бобовых (фасоли, горохе), отрубях, орехах, свекле, шиповнике, кураге, петрушке.

Калием, магнием, кальцием богато и молоко, из которого эти минеральные вещества усваиваются значительно лучше, чем из растительных продуктов, так как связаны с белком.

Фосфор необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц (сердечной, скелетных). В соединении с белками и жирными кислотами он образует вещества, способствующие расщеплению жиров и предупреждающие развитие атеросклероза. Больше всего фосфора содержится в сыре, мясе и рыбе. Суточная потребность в нем составляет 1500 мг.

Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.

Как уже говорилось, при организации рационального, здорового питания необходимо ограничить потребление содержащей натрий поваренной соли до 5 г (ч. л. без верха) в сутки и увеличить потребление продуктов, богатых солями калия, до 5–6 г. Напомним, что калий необходим сердцу, поскольку именно это вещество способствует улучшению функционирования мышечной ткани, из которой, как известно, и состоит сердце человека. А вот натрий в избытке способствует задержке жидкости в организме, что негативно влияет на функционирование сердца.

Значительное количество калия (более 0,5 г в 100 г продукта) содержится в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (печеном в «мундире»). Также много калия (до 0,4 г на 100 г) содержат говядина, свинина, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, смородина, виноград, абрикосы, персики. В овощах, фруктах и особенно в ягодах, а также других продуктах растительного происхождения много полезной клетчатки, витаминов и минеральных солей (калия, магния). Минеральные соли и вещества, способствующие снижению давления, содержатся в свекле, луке репчатом, чесноке, посевном салате, черной смородине, черноплодной рябине, бруснике, полевой клубнике.

Продукты с низким содержанием натрия (до 0,1 г на 100 г продукта) – натуральные продукты растительного происхождения, творог, рыба, мясо. Гастрономические (готовые) продукты содержит значительно больше соли, чем натуральные. Например, в колбасе и сыре соли в 10–15 раз больше, чем в натуральном мясе. Сегодня в продаже есть соль с пониженным содержанием натрия (60 % от обычной). Название этой соли – «Профилактическая». В ней также содержатся необходимые для здоровья ионы калия, магния, йода.

Кстати, даже если мы съедаем ту самую чайную ложку без верха соли в день, то это вовсе не значит, что этим ее поступление в организм ограничено. Наверное, все знают, что соль входит в состав различных продуктов: например, сливочное масло содержит в 105 раз больше соли, чем, скажем, белые грибы или капуста.

И еще несколько слов о количестве калия и натрия в нашем организме. Увеличение потребления натрия и снижение количества калия приведет неизбежно к повышению АД. Снижение приема натрия и увеличение приема калия на 40 ммоль/л приводит к понижению АД на 2–6 мм рт. ст. Снижение АД на 2 мм рт. ст. приводит к снижению риска развития ИБС на 5 % и других осложнений на 11 %.

Сегодня много говорят и пишут об особых веществах – антиоксидантах. Их очень важно включать в рацион больных ГБ, особенно тех, кто страдает лишним весом. Антиоксиданты – вещества, препятствующие окислению жиров, они захватывают и обезвреживают свободные радикалы, которые принимают участие в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака, старения. К антиоксидантам относятся ферменты с микроэлементами (селен, медь, марганец, цинк), витамины Е, С, р-каротин.

Поскольку фрукты и овощи богаты антиоксидантами, целесообразно увеличивать их потребление до так называемых «пяти порций в день». Порция условно рассчитана исходя из необходимого количества антиоксидантов. В день человеку необходимо не менее 5 таких условных порций.

_{Диета «пять порций в день» – сколько в одной порции}

Еще один важный элемент здорового питания – клетчатка. Клетчатка – это водорастворимое вещество (пектины, ячмень, бобовые, овес) в больших количествах обладает холестериноснижающим эффектом. Овес содержит b-гликан, который формирует вязкую клейковину в кишечнике, замедляющую всасывание жирных кислот, снижающую секрецию инсулина, создающую «замещающий эффект» (исчезает чувство голода, потому что не остается места для другой пищи).

Все эти питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, клетчатка) в сбалансированном количестве и правильных сочетаниях способны не просто поддерживать жизнедеятельность человека, но и противостоять осложнениям и обострениям заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В заключение необходимо отметить, что питание больных артериальной гипертонией должно быть дробным и частым. Важно помнить, что деятельность органов пищеварения тесно связана с работой сердечно-сосудистой системы, поэтому, чтобы обеспечить столь необходимый гипертоникам полноценный отдых, надо организовать свой режим питания так, чтобы последний приемом пищи происходил не менее чем за 3–4 часа до сна.

Есть некоторые продукты, которые для гипертоников крайне вредны. Один из них – всенародно любимый напиток кофе. Его количество необходимо снижать, как и количество соли. Исследованиями американских врачей доказано, что потребление более 5 чашек кофе в день связано с увеличением риска ГБ в 2–3 раза. Кипячение кофе приводит к образованию веществ (кафеол, кафестол), которые стимулируют синтез атерогенных (ведущих к атеросклерозу) липопротеидов.

Гипертоникам также лучше исключить (или значительно ограничить) острые блюда, приправы, соления, животные жиры, консервированные продукты, мучные и кондитерские изделия. Из способов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию. Легкое обжаривание можно допускать лишь изредка. Выработайте привычку при приготовлении пищу не солить, а добавлять соль по вкусу после пробы.

Необходимо ограничить прием свободной жидкости, особенно минеральных газированных напитков, до 1,5 л в сутки.

Все эти несложные правила помогут сделать питание рациональным и здоровым.

Диеты, показанные при гипертонической болезни, призваны противодействовать развитию атеросклероза, связанным с ним нарушениям обмена веществ, а также способствовать уменьшению массы тела при ожирении. Они характеризуются сниженным содержанием легкоусвояемых углеводов и животных жиров, степень которого зависит от массы тела, ограничением соли, холестерина, экстрактивных веществ. Наряду с этим диеты обогащены веществами, способствующими расщеплению жиров, незаменимыми жирными кислотами, витаминами, клетчаткой, калием, магнием, продуктами моря.

_{Примерное меню}

Кроме того, врачи рекомендуют при гипертонической болезни, особенно в периоды обострения и при осложнениях, использовать специальные «лечебные диеты».

Каждая из них имеет свое собственное назначение. Однако эти диеты являются односторонними и неполноценными, в связи с чем могут применяться лишь в виде коротких циклов и в качестве разгрузочных дней.

Калиевая диета

Способствует увеличению мочевыделения, понижению артериального давления, она рекомендуется при сопутствующей недостаточности кровообращения, массивных отеках. Характеризуется низкой калорийностью пищи, повышением содержания свободной жидкости, резким ограничением натрия, исключением соли и экстрактивных веществ, обогащением рациона калием (соотношение калия к натрию 8: 1—14: 1).

_{Примерное меню}

Кулинарная обработка пищи обычная, блюда готовят без добавления соли, пища принимается до 6 раз в день. Рекомендуются дополнительно к основной диете продукты, богатые калием (картофель, капуста, курага, шиповник, изюм, инжир, чернослив, яблоки). Исключаются те же продукты, что и в основной диете.

Магниевая диета

Применяется при гипертонической болезни, осложненной атеросклерозом, способствует повышению мочевыделения, снижению артериального давления и содержания холестерина в крови. Характеризуется низкой калорийностью пищи с постепенным ее увеличением, исключением соли, ограничением жидкости, обогащением рациона магнием.

_{Примерное меню}

Питание осуществляют 6 раз в день, кулинарная обработка обычная, блюда готовят без добавления соли.

Дополнительно к основной диете рекомендуются продукты, богатые магнием (пшенная, овсяная, гречневая крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень, орехи, фасоль).

Фруктово-овошная диета

Рекомендуется гипертоникам с избыточной массой тела, характеризуется пониженной энергетической ценностью, повышенным содержанием калия, ограниченным количеством натрия и жидкости. Она обладает мочегонным эффектом, способствует снижению веса и артериального давления.

Кулинарная обработка пищи обычная, блюда готовят без добавления соли.

Прием пищи – 5 раз в день. Рекомендуются овощи, фрукты, ягоды и различные блюда из них (соки, винегреты, отвары, салаты, пюре, компоты и т. д.).

_{Примерное меню}

Гипонатриевая диета

Рекомендуется при гипертонической болезни с явлениями атеросклероза сосудов, а также при симптоматических артериальных гипертензиях, способствует снижению возбудимости центральной нервной системы, улучшению функционального состояния почек, снижению артериального давления. Это оптимальная по энергетической ценности диета с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. Количество рафинированных углеводов снижено, количество соли, жидкости, экстрактивных и других веществ, возбуждающих центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, раздражающих почки, ограничено, рацион обогащен веществами, расщепляющими жиры, витаминами и растительной клетчаткой.

Блюда готовят без соли, допускается поджаривание мяса и рыбы после предварительного отваривания. Прием пищи осуществляют 5–6 раз в день.

Разрешаются различные супы (вегетарианские), нежирные сорта мяса и рыбы, овощи в сыром и отварном видах, крупяные, бобовые и макаронные изделия в отварном и запеченном видах, белые соусы, фрукты и ягоды, молоко и молочные продукты.

Исключаются мясные и рыбные бульоны, жирные сорта мяса и рыбы, копчености, острые приправы и закуски, соленья, маринады, пряности, крепкий кофе, чай, шоколад, алкогольные напитки.

_{Примерное меню}

Одна из современных моделей здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, можно составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6—11 ед. в день).

Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день).

Далее идут молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).

На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сласти (эпизодически, 2–3 ед. в день).

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

2. Овощи и фрукты.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).

5. Жиры и масла.

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.

Получая рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, можно быть уверенным в том, что в течение дня потребности организма во всех необходимых пищевых веществах будут обеспечены в достаточном количестве.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6—11 ед. в день).

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Питание хорошо построить на основе этих продуктов.

1 ед. = 1 кусок хлеба.

1 ед. = ¹/₂ десертной тарелки готовой каши.

1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде.

1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа.

2. Овощи и фрукты (5–8 ед. в день).

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г в день).

1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера.

1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей.

1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа.

1 ед. = ¹/₂ стакана (чашки) фруктового сока.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса.

1 ед. = 85–90 г мяса в готовом виде.

1 ед. = ¹/₂ ножки или грудной части курицы.

1 ед. = ³/₄ десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы.

1 ед. = ¹/₂—1 десертная тарелка бобовых.

1 ед. = ¹/₂ яйца.

1 ед. = 2 ст. л. орехов.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2–3 ед. в день).

Источник белка и кальция. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.

1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1 %.

1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20 %.

5. Жиры и масла (2–3 ед. в день).

Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:

• употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое);

• ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).

1 ед. = 1 ст. л. растительного масла (обычного маргарина).

1 ед. = 2 ст. л. диетического маргарина.

1 ед. = 1 ст. л. майонеза.

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.

Соль. Общее количество не должно превышать 1 ч. л. в день, с учетом содержания соли в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сластей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Алкоголь и сахар не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, более того, они являются высококалорийными продуктами и вызывают ожирение, сахарный диабет, а сахар к тому же способствует развитию кариеса. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным.

1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки.

1 ед. = 110–120 г (1 бокал) красного вина.

1 ед. = 330 г (1 маленькая баночка) пива.

На основании потребностей организма в продуктах пяти групп можно построить свое дневное меню, сформированное на основе принципов здорового питания.

_{Пример однодневного меню}

Разгрузочные дни

Больным гипертонией рекомендуется на фоне основной диеты, особенно при наличии лишнего веса или недостаточности кровообращения, периодическое (1–2 раза в 7—10 дней) применение разгрузочных дней. Они представляют собой специальные лечебные рационы, своеобразные «дни переключения» в питании. Питание в эти дни не сбалансировано по химическому составу, имеет пониженную калорийность. Разгрузочные дни способствуют потере веса, нормализации обмена веществ, повышенному выведению из организма лишней жидкости, солей и шлаков, максимальной разгрузке сердечно-сосудистой системы, снижению давления.

По преобладанию в диете пищевых веществ разгрузочные дни делятся на белковые (молочные, творожные, мясные, мясо-овощные), углеводные (сахарные, ягодные, фруктовые, овощные, рисово-фруктовые), жировые (сметана, сливки, сливочное масло), комбинированные (включающие различные продукты). Благодаря разнообразию видов разгрузочные дни можно выбирать с учетом переносимости продуктов, стадии болезни, наличия осложнений со стороны других органов, а также вкусовых предпочтений.

Чтобы разгрузочные дни были эффективными, необходимо накануне отказаться от ужина. Больному в течение всего такого дня рекомендуется соблюдать относительный покой или даже постельный режим.

_{Виды разгрузочных дней}

О холестерине – источнике возникновения и развития атеросклероза – заболевания, ведущего к поражению сосудов и сердца, говорят как о безжалостном враге здоровья сердечно-сосудистой системы. А каково вообще содержание этого вещества в пищевых продуктах? На этот вопрос поможет ответить следующая таблица.

_{Содержание холестерина в пищевых продуктах (А. Н. Окороков, 1996)}

Пользуясь этими цифрами, можно исходя из собственных пищевых привычек просчитать уровень потребления холестерина и при необходимости откорректировать его в соответствии с современными диетологическими рекомендациями. Врачи советуют ограничить дневной прием холестерина до 300 мг. Как же для этого нужно питаться?

Правила антихолестеринового питания

• Во-первых, нужно уменьшить потребление мяса до 200 г в сутки. При этом лучше есть постную говядину, телятину. Тем, кто любит мясо птицы (курицу, индейку), нужно знать, что в коже птицы много холестерина, и не использовать ее в пищу. Мясо можно и нужно заменять рыбой. При кулинарной обработке мясных продуктов (впрочем, как и других) желательно отказаться от жаренья, заменив этот способ приготовления отвариванием, тушением, запеканием как более здоровыми.

• Во-вторых, нежелательны сосиски, колбаса, сметана, сыры, мороженое – в них много скрытых жиров.

• В-третьих, что касается употребления жиров, то желательно использовать растительные масла, при этом отказаться от животных жиров (масло сливочное, жир свиной).

• В-четвертых, важно ограничить потребление продуктов, которые сами по себе уже содержат большое количество холестерина. Это желтки, субпродукты (мозги, печень, почки), рыбная икра.

• В-пятых, необходимо включать в рацион водорастворимые растительные волокна: они уменьшают всасывание жира в кишечнике и способствуют выведению из организма жирных кислот. Эти волокна содержатся в овсяных хлопьях, бобах, яблоках, черной смородине и других ягодах, сливах, свекле, капусте, моркови. Мощным противником холестерина являются бобовые – фасоль, горох.

Снижение уровня холестерина

Если придерживаться принципов здорового питания, то поступление холестерина в организм будет ограничено, значит, будет поставлен барьер развитию атеросклероза и, следовательно, снижен риск развития гипертонической болезни и ее осложнений.

А как же быть с тем, что мы уже «накопили» за годы неправильного, нездорового питания? Есть интересные данные некоторых западноевропейских и американских диетологических исследований, связанные со снижением уровня холестерина в организме.

Многие диетологи советуют переключиться на употребление оливкового масла, поскольку оно, как и некоторые другие продукты, не просто не поставляет холестерина в организм, но и является источником так называемых полиненасыщенных жирных кислот – или витамина F. Это одно из немногих веществ, которое вызывает «рассасывание» уже существующего холестеринового налета на стенках сосудов. Именно поэтому специалисты советуют ежедневно употреблять в пищу 1 ст. л. этого продукта. При этом масло обязательно должно быть нерафинированным, так как в процессе очищения витамин F почти полностью разрушается и теряет свои уникальные свойства.

Так что запомним: самые полезные вещества содержатся в том самом мутном осадке, которым так брезгуют хорошие хозяйки и против которого нас агитирует телевизионная реклама. Кроме оливкового масла витамин F в больших количествах содержится и в таких продуктах, как орехи, авокадо, арахисовое масло. Исследования показали, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, снижает холестерин даже больше, чем строгая нежирная диета. Более того, известно, что полиненасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП («хороший») оставляют нетронутым.

Итак, мы по возможности отказываемся от жиров, заменяем одни («вредные») виды жира другими («полезными») и добавляем продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, в качестве своеобразного «лекарства».

Еще одна рекомендация по организации антихолестеринового питания состоит в том, что организм нуждается в пектине – водорастворимой клетчатке, которая выводит холестерин из организма и делает это достаточно быстро и активно, не позволяя ему разрушать сосуды. В день рекомендуется съедать не менее 6 г этого вещества. Клетчатку в изобилии содержат бобы и бобовые. Их активность в снижении уровня холестерина доказана экспериментами американских диетологов, участники одного из них съедали 1 чашку вареных бобов в день, и холестерин у них понизился радикально – на 20 % всего за 3 недели. Бобы и бобовые хороши и тем, что надоедят нескоро, так как существует множество их разновидностей и способов приготовления.

Какие еще продукты богаты пектином кроме бобовых? Пектин в изобилии содержится во фруктах, которые поэтому обладают способностью снижать холестерин. Особой активностью здесь отличается грейпфрут: содержащийся в нем пектин снижает холестерин в среднем на 8 % за 8 недель. Медики же утверждают, что снижение уровня холестерина на 1–2 % уже значительно снижает риск развития осложнений со стороны сердца и сосудов! Чтобы получить нужное количество пектина, следует съедать примерно 2,5 чашки долек грейпфрута в день.

И все же у грейпфрута достаточно специфический вкус, поэтому его не все едят, да и стоит он дорого по сравнению, например, с яблоками, которые также являются богатым источником пектина. Содержит его в изобилии и морковь, поэтому людям с высоким холестерином рекомендуется съедать 2 морковки в день. Таким образом, за достаточно обозримый период можно снизить уровень холестерина на 10–20 %. Репчатый лук и капуста брокколи также содержат разновидности пектина.

Овсяные отруби и толокно также богаты пектином и снижают уровень холестерина, как фрукты и бобовые. Если съедать в день полчашки каши из овсяных отрубей, можно получить 6 г водорастворимой клетчатки. Кстати, из отрубей можно печь булочки, которые достаточно вкусны и полезны. Одно исследование в Калифорнии показало, что у студентов-медиков, съедавших по 2 булочки из овсяных отрубей в день в течение 4 недель, общий уровень холестерина снизился на 5 %. Столь же эффективны в борьбе с холестерином кукурузные отруби. Одна столовая ложка кукурузных отрубей за один прием пищи, размягченная в супе или в томатном соке, через 12 недель снижает уровень холестерина на 20 %.

Диетологи не рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина есть много мяса, поскольку в нем (особенно в красном мясе, в частности в говядине) содержатся вредные насыщенные жиры, стимулирующие рост холестерина. Однако организм не может полностью обходиться без белковой пищи (а мясо – источник белков), поэтому говядина может быть включена в рацион питания людей, стремящихся к снижению уровня холестерина, при соблюдении некоторых условий. Во-первых, она должна быть постная и весь видимый жир с нее срезают. Во-вторых, количество мяса не должно превышать 200 г в день. В-третьих, в рационе должно быть резко – не менее чем на 30 % – сокращено содержание жиров. В-четвертых, мясо должно сочетаться с большим количеством клетчатки. При выполнении этих правил отказ от мяса в антихолестериновом рационе не обязателен.

Еще несколько слов о снижающих холестерин продуктах. Считается, что компоненты нежирного молока препятствуют образованию холестерина в печени. Диетологи утверждают: обезжиренное молоко укрепляет здоровье. В одном эксперименте по питанию пациенты выпивали в день 1 л обезжиренного молока, не сокращая при этом общего количества потребляемой пиши. В конце 12-й недели холестерин у участников эксперимента снизился примерно на 8 %.

Такими же свойствами снижать уровень вредных жиров в крови обладает сырой чеснок. Увы, сырой чеснок специфически пахнет. Этот запах уходит при термической обработке, но вместе с ним уходят также и полезные свойства чеснока, связанные со снижением уровня холестерина. Чтобы решить эту проблему, сейчас в пищевой промышленности производится жидкий чесночный экстракт, который обладает свойствами сырого чеснока и почти не имеет запаха. Когда больным с относительно высоким уровнем холестерина в крови давали 1 г жидкого чесночного экстракта в день, содержание холестерина у них упало в среднем на 44 единицы за 6 месяцев.

Известно, что яйца, особенно яичный желток, – это источник холестерина. Поэтому антихолестериновая диета рекомендует если не совсем отказаться от этого продукта, то снизить его потребление до 3 штук в неделю. Так как холестерин содержится только в желтках, белки можно есть без особых ограничений. Для приготовления выпечки 1 яйцо заменяют 2 белками. Омлет можно приготовить из одного яйца и 2–4 белков.

Чего еще стоит избегать при организации антихолестеринового питания? Есть исследования, которые связывают потребление кофе с повышением уровня холестерина. В США в рамках общенациональной программы по исследованию кровяного давления было осмотрено 9000 человек. Результаты таковы: уровень холестерина был значительно выше у тех, кто пил 2 и больше чашки кофе в день. Хотя при этом остается непонятным, какой именно ингредиент кофе вызывает этот эффект. Финские ученые сделали одно предположение по этому поводу: частично проблема связана с кипячением кофе. По их данным, напиток, приготовленный способом фильтрования, не повышает уровня холестерина.

Общие выводы таковы. Пунктуальное соблюдение антихолестериновой диеты в течение 6–8 недель дает снижение холестерина крови на 10–12 %. Если же желаемые результаты не привели к нормализации уровня содержания этого опасного вещества (менее 5 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач может поставить вопрос о назначении лекарств, снижающих холестерин. Таких препаратов сейчас на рынке много, однако лучше не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Правда, среди них есть вполне проверенные. Вот список наиболее популярных сегодня препаратов, действительно способствующих снижению холестерина.

Ниацин (никотиновая кислота). Большие дозы ниацина могут понизить общий уровень холестерина. Ниацин оказывает также влияние на уровень собственно «вредного» ЛНП-холестерина. Лучше всего начать прием с малых доз, до 100 мг в день, затем постепенно увеличивать дозу в течение нескольких недель и довести ее в общей сложности до 3–6 г в день. С врачом нужно оговорить сроки приема препарата, поскольку он имеет побочные эффекты: резкое увеличение потребления ниацина может вызвать сильное покраснение кожи, кишечное расстройство, а иногда и нарушение работы печени.

Витамин С. Обнаружено, что у пожилых людей витамин С поднимает уровень защитного ЛВП-холестерина. Считается, что 1 г витамина С в день может увеличить его содержание в организме на 8 %. Современные исследования показали, что если к богатому пектинами рациону прибавить дополнительно витамин С, холестерин падает еще активнее. Кстати, многие богатые пектином фрукты и овощи, такие как цитрусовые, помидоры, картофель, клубника и шпинат, богаты также и витамином С.

Витамин Е. Исследование, проведенное французскими и израильскими учеными, показало, что 500 международных единиц витамина Е в день в течение 90 дней значительно повышают уровень ЛВП.

Кальций. Добавки с кальцием обычно используют для укрепления костного аппарата. Однако исследованиями было доказано, что 1 г кальция в день в течение 8 недель снижает холестерин на 4,8 % у людей с умеренно высоким уровнем его содержания. Известно также, что 2 г карбоната кальция в день снижают холестерин на 25 % за год.

Статины. Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, врачи чаще всего назначают статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40 %. Современные исследования показали, что статины не только снижают холестерин крови, но и облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, и уменьшают риск тяжелых осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их обратное развитие – как бы рассасывание.

С высоким уровнем холестерина помогают бороться и некоторые растительные вещества. Сегодня пока нет исчерпывающих исследований, доказывающих безоговорочно их воздействие на уровень холестерина, но некоторые наблюдения позволяют уже сейчас рекомендовать эти вещества для борьбы с холестерином.

Чай. Танин, который в нем содержится, может помочь контролировать уровень холестерина.

Масло сорго лимонного. Это традиционная вкусовая добавка, используемая в восточной кухне. По результатам проводившегося исследования у принимавших его людей холестерин снизился более чем на 10 %. Вещество это задерживает происходящий в организме синтез холестерина из простейших жиров.

Спирулина — богатый белками вид морских водорослей. Они продаются в аптеках в виде порошка или таблеток. Исследование по поводу ее влияния на уровень холестерина было проведено в Японии. Больные с высоким уровнем холестерина получали после каждого приема пищи 7 таблеток по 200 мг. И общий уровень холестерина, и содержание «плохого» ЛНП-холестерина у участников эксперимента снизился.

Ячмень. Ячмень давно считается полезной для здоровья зерновой культурой, богатой клетчаткой. Для снижения холестерина он так же полезен, как и овес. В исследованиях на животных химические компоненты ячменя снизили холестерин на 40 %.

Рисовые отруби. Тоже содержат клетчатку, как ячмень, кукуруза и овес. Предварительные исследования на хомяках показали, что рисовые отруби снижают холестерин более чем на 25 %.

Активированный уголь. Было проведено исследование, в результате которого больные показали 41 % снижения уровня ЛНП-холестерина после ежедневного трехразового приема 8 г активированного угля в течение 4 недель. Это вещество, которое обычно принимают, чтобы избавиться от повышенного газообразования, может присоединиться к молекулам холестерина и благополучно вывести их из организма.

Выражение «движение – жизнь» известно всем. Правильно организованные и регулярные физические занятия улучшают общее состояние организма и способствуют полноценному функционированию сердечно-сосудистой системы.

Многочисленные исследования показали благотворное воздействие двигательной активности на здоровье человека, обусловленное рядом причин. Вот некоторые из них.

1. У людей, систематически занимающихся физкультурой, сердце даже в покое работает экономично. Ритм его сокращений замедляется, а сила увеличивается, за одно сердечное сокращение выбрасывается больше крови. Сердце практически здорового, но не тренированного человека работает с частотой примерно 70–80 сокращений в минуту, сердце тренированного человека делает ежеминутно 50–60 сокращений, а у профессионального спортсмена – всего 35–40 сокращений. Можно наблюдать следующую закономерность: чем выше уровень тренированности организма, тем экономнее работает сердце, тем меньше оно изнашивается. По элементарным подсчетам износ сердца у спортсмена в 2 раза меньше, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Есть о чем задуматься!

2. В организме человека имеется примерно 160 млрд капилляров. Когда мышцы находятся в состоянии покоя, работает лишь 10 % от их общего числа. При физической нагрузке в действие вступают резервные капилляры, не функционирующие в состоянии покоя, в результате чего в ткани поступает большее количество крови, а вместе с ней – питательных веществ и кислорода. Кроме того, быстрее удаляются из организма продукты распада.

3. Кровеносные сосуды в процессе физической тренировки становятся более эластичными, что способствует поддержанию нормального стабильного уровня артериального давления. У многих пожилых людей, систематически занимающихся физкультурой, кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном молодому человеку. У тех, кто склонен к артериальной гипертензии, часто под воздействием дозированных физических нагрузок давление нормализуется даже без лекарств.

4. Под влиянием физической нагрузки при активизации кровообращения в организме возрастает интенсивность обменных процессов. Это ведет к быстрому разрушению избыточного количества адреналина – гормона стресса, способствующего повышению артериального давления.

5. Движение является мощным стимулятором функции кроветворных органов, поэтому происходит качественное улучшение состава крови: увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина.

6. Физические тренировки благотворно сказываются на обмене веществ – углеводном, белковом, жировом, минеральном. Работа мышц улучшает обменные процессы и препятствует развитию атеросклероза. Как показали исследования, содержание холестерина в крови у занимающихся физкультурой снижается.

Таким образом, можно утверждать, что систематические дозированные физические нагрузки способствуют более качественной и активной жизнедеятельности и уменьшают риск таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ишемия, стенокардия, инфаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения, тромбофлебиты и другие виды сосудистых патологий.

В комплексном лечении больных гипертонической болезнью лечебная физкультура имеет большое значение. При этом следует помнить, что нагрузка для гипертоников должна быть строго индивидуализирована: следует считаться с уровнем тренированности организма, физическим состоянием больного, стадией заболевания, состоянием мозгового и коронарного кровообращения. Кроме того, при выборе характера физической нагрузки, ее интенсивности следует учитывать желания и вкусы больного, его индивидуальные интересы, потому что она должна быть приятной и приносить удовлетворение.

К сожалению, несмотря на то что соревновательные виды спорта (теннис, волейбол, футбол) интереснее, ярче, гипертоникам они не рекомендуются, поскольку чреваты большими эмоциональными перегрузками и связанными с этим резкими подъемами давления.

Среди многих видов физической активности для больных гипертонией наиболее подходящими являются ходьба и бег: 7–8 км в день – это та норма, которую физиологи считают оптимальной для поддержания хорошего здоровья и работоспособности. Ходьба – практически незаменимое целебное средство для людей, ведущих сидячий образ жизни, у которых даже при небольших физических нагрузках учащается дыхание и появляется сердцебиение. Этот вид физической активности не требует специальных условий или приспособлений, ходить можно по пути на работу или с работы. Надо, чтобы ходьба вошла в привычку, стала каждодневным ритуалом. Есть простейшие хитрости, которые позволяют постепенно войти в ритм, приучить себя ходить. Если вы пользуетесь городским транспортом, выбирайте маршруты, которые требуют пеших переходов, или выходите не на своей остановке, а немного раньше: сначала на одну остановку, потом на две, потом, постепенно научившись получать удовольствие от ходьбы, вы будете полпути проходить пешком. Если же вы пользуетесь машиной, иногда лучше оставлять ее у дома, особенно в выходные дни. А еще стоит при передвижении на небольшие расстояния приучить себя не пользоваться машиной, а ходить пешком.

Пройдя этап тренировки ходьбой, можно попробовать такой вид физической нагрузки, как бег трусцой. Еще раз подчеркнем: не стоит стазу начинать бегать, это не доставит удовольствия и может принести серьезный вред. Чтобы подготовить свой организм к этой нагрузке, необходимо сначала проходить ежедневно 10–12 тыс. шагов пешком, причем не менее 5–6 тыс. из них нужно проходить непрерывно в темпе 120–130 шагов в минуту. Такие тренировки нужно проделывать не менее 3–4 раз в неделю. Если организм реагирует нормально на такую нагрузку, то резервы сердечно-сосудистой системы достаточны для бега трусцой. О нормальной реакции свидетельствует отсутствие усталости, одышки, болей в области сердца, головных болей, повышения артериального давления, нарушений сердечного ритма.

Вообще момент самоконтроля очень важен для всех занимающихся ходьбой и бегом. Одним из важных критериев является допустимая частотасердечных сокращений после нагрузки. Она не должна превышать определенных значений, которые высчитываются по формуле «200 минус возраст в годах». То есть если вам 45 лет, то максимально допустимая частота пульса после интенсивной физической нагрузки не должна превышать 155 ударов в минуту. Напомним, что пульс прощупывается кончиками пальцев на запястье в области лучевой артерии или на шее – в области наружной сонной артерии.

Всем, кто начинает заниматься ходьбой и бегом, нужно наращивать нагрузки постепенно. Особенно это актуально для пожилых людей. Сначала надо выбрать не очень большое расстояние и освоить его, чтобы оно преодолевалось легко и незаметно. Наращивать одновременно расстояние и темп не рекомендуется. Лучше начать с увеличения расстояния. Двигаясь в умеренном темпе, не увеличивая его, нужно постепенно увеличивать расстояние – не более чем на 400 м в неделю, доведя его постепенно до 3–4 км. И только после того, как это расстояние будет легко преодолеваться, можно увеличить темп, сокращая время прохождения его примерно на 1–2 мин в течение недели. При этом необходимо постоянно контролировать свое состояние.

Если нет никаких негативных реакций, то после такого уровня нагрузки можно от ходьбы переключаться на бег. Специалисты считают, что 25 мин непрерывного бега, во время которого у человека не появляется потребности перейти на ходьбу, достаточно для достижения оздоровительного эффекта. Занятия на свежем воздухе, особенно зимой, являются прекрасным закаливающим средством, что также немаловажно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Людям с тяжелым течением ГБ и ее осложнениями перед тем, как начать занятия ходьбой и особенно бегом, необходима обязательная консультация с врачом. К сожалению, бег может быть противопоказан некоторым больным.

Но это не значит, что от идеи физических нагрузок как средства борьбы с гипертонической болезнью придется отказаться. Ведь кроме ходьбы и бега есть и другие виды физических упражнений, в частности гимнастика, подобранная с учетом возраста, пола и состояния здоровья. В комплекс занятий лечебной гимнастикой входят потягивание, ходьба или бег на месте, упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, живота, ног, упражнения силового характера, дыхательные и расслабляющие.

Подбирая упражнения, нужно помнить, что больным с ГБ необходимо избегать быстрых наклонов и подъемов туловища, поскольку в результате резких и быстрых изменений положения может нарушиться мозговое кровообращение. Не рекомендуется выполнять упражнения с задержкой дыхания и сильным напряжением, что может вызвать резкое повышение кровяного давления.

Есть определенные условия, соблюдение которых сделает занятия лечебной физкультурой еще более полезными:

• хорошо заниматься в проветренных помещениях, при открытом окне или форточке, а лучше всего – на свежем воздухе;

• нужно, чтобы одежда не стесняла движений и не слишком плотно прилегала к телу;

• основному комплексу упражнений должна предшествовать небольшая разминка;

• после занятий желательны водные процедуры – душ или обтирание.

Как при ходьбе и беге, при занятиях гимнастикой, особенно в начале курса, необходим самоконтроль. Нельзя допускать переутомления, появления неприятных ощущений, сердцебиения, одышки. При резком побледнении или покраснении кожных покровов следует немедленно прекратить упражнения. То же самое нужно сделать и при других неприятных проявлениях: резко усилившемся потоотделении, значительном учащении дыхания и нарушении его ритмичности, нескоординированных движениях, потере равновесия.

Ниже приведены комплексы оздоровительной гимнастики, рекомендуемые при гипертонии и составленные с учетом физиологических особенностей для мужчин и женщин.

Комплекс гимнастики для мужчин

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища.

Упражнение 1. Подняться на носки, руки вниз; потряхивая кистями, произвести спокойный продолжительный выдох. Выполнять 4–5 раз.

Упражнение 2. Ноги врозь, руки на поясе. Произвести вращения таза влево и вправо. Выполнять 4–6 раз.

Упражнение 3. Ходьба в положении руки в стороны с вращением в лучезапястных, локтевых, а также в плечевых суставах. Выполнять 4–6 раз.

Упражнение 4. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенное увеличение времени бега; после бега перейти на ходьбу до нормализации дыхания. Выполнять от 15–20 с до 1,5–2 мин.

Упражнение 5. Из исходного положения с вытянутыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседания с расслабленным встряхиванием рук, опушенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, произвести вдох. Выполнять 3-12 раз.

Упражнение 6. Ноги врозь, произвести наклон вперед к левой ноге, затем к правой, одновременно делая выдох, а при выпрямлении – вдох. Выполнять 12–20 раз.

Упражнение 7. Из упора лежа, руки на повышенной опоре (сиденье стула, кресла, край скамейки и т. д.), произвести отжимания руками. Выполнять 10–18 раз.

Упражнение 8. Из исходного положения, руки на поясе, производить поочередные махи левой и правой ногами вперед и в стороны. Выполнять 6–8 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, руки в стороны, сесть, подтягивая колени к груди с одновременным выдохом. Затем вернуться в исходное положение. Выполнять 10–20 раз.

Упражнение 10. Ноги врозь, руки на поясе. В спокойном темпе прогнуться, отвести голову назад, произведя выдох, при выпрямлении – вдох. Выполнять 3–4 раза.

Упражнение 11. Из положения лежа на животе, ноги закреплены, поднять туловище, голову и руки повыше с одновременным вдохом. Затем принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя выдох. Выполнять 9-16 раз.

Упражнение 12. Подскоки на месте. Выполнить, не задерживая дыхания. После каждой серии подскоков следует ходьба с расслаблением мыши ног и рук до успокоения дыхания. Выполнять в 2 приема по 20–45 прыжков.

Упражнение 13. Вращение головы влево и вправо, наклоны головы назад и вперед. Выполнять стоя на месте или во время ходьбы. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 20–30 с.

Комплекс гимнастики для женщин

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища.

Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага – обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживая дыхания при выполнении упражнения. Выполнять 16–20 шагов.

Упражнение 2. Ходьба на носках с движениями руками: при шаге левой ногой – руки вперед, при шаге правой ногой – руки в стороны, при следующем шаге левой ногой – руки вверх, при следующем шаге правой ногой – руки опустить. Дыхание свободное. Выполнять 12–16 шагов.

Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в локтях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6–8 раз в обе стороны.

Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить врашение тазом по и против часовой стрелки, не задерживая дыхания. Выполнять по 4–6 раз в обе стороны.

Упражнение 5. Из стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох, после упражнения перейти на ходьбу с расслаблением мыши до нормализации дыхания. Выполнять 10–16 приседаний.

Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдохом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох. Выполнять 10–14 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа и упираясь в пол согнутыми руками, отжаться с одновременным подтягиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Выполнять 6-14 раз.

Упражнение 8. Из основной стойки с разведенными в стороны руками совершать поочередно махи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыхания. Выполнять 7-10 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, опираясь руками о пол, поднять ноги и повернуть их по окружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Выполнять по 4–6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить поочередные движения ног вверх, не задерживая дыхания. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение 10. Из положения лежа на животе с разведенными и согнутыми в коленях ногами захватить руками голеностопные суставы и прогнуться, стараясь поднять плечи, голову и оторвать колени от пола, выпрямляя ноги с одновременным вдохом и опускаясь в исходное положение, делая выдох. Выполнять 4–5 раз.

Упражнение 11. Из стойки с ногами врозь и вытянутыми вперед руками повернуть туловище направо с махом руками в стороны и назад до отказа, одновременно совершая выдох. Возвращаясь в исходное положение, сделать вдох. То же повторить, но с поворотом в левую сторону. Выполнять по 8-10 раз.

Упражнение 12. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенно увеличивая продолжительность упражнения, после бега переходя на ходьбу до нормализации дыхания. Выполнять от 15–20 с до 1,5–2 мин.

Массаж – древнейшая процедура, лечебно-оздоровительные возможности которой были известные еще в Древнем Египте. Современные специалисты утверждают, что массаж оказывает благотворное воздействие на весь человеческий организм и успешно используется для лечения конкретных заболеваний, в том числе гипертонической болезни и ее осложнений.

Техника массажа связана с лимфотоком: все массажные движения выполняются по ходу движения лимфы – по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Правильно выполненный массаж – прекрасное средство активизации обменных процессов, кровообращения и лимфообращения.

Массаж представляет собой механическое воздействие на поверхность тела при помощи специальных приемов. Производится он руками или специальными инструментами и приборами (вибромассаж и электромагнитный массаж). Если массаж эффективен, то кожные покровы розовеют, повышается их температура. При этом человек испытывает прилив физических сил, эмоциональный подъем, у него повышается настроение, появляется чувство бодрости, нормализуется работа внутренних органов, усиливается сопротивляемость организма инфекциям.

Конечно, массаж, выполненный профессионалом, несомненно, более эффективен. Однако овладеть первичными массажными умениями может любой человек.

Если вы собираетесь освоить навыки самомассажа или делать несложный массаж своим близким, нужно усвоить несколько важных моментов, связанных прежде всего с противопоказаниями для этой процедуры.

Основные массажные приемы

Один из самых распространенных приемов массажа. Выполняется ладонью расслабленной кисти. Четыре пальца сомкнуты, а большой отведен до предела. Поглаживание выполняются спокойно, ритмично, легко и свободно, руки словно скользят по коже. Этим приемом обычно начинают сеанс, разогревая и подготавливая пациента к более сильным воздействиям, его производят в середине, после жестких приемов, им же и завершают сеанс, поскольку поглаживание успокаивает.

Этот массажный прием оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, способствует мышечному расслаблению, при продолжительном применении действует обезболивающе, усиливает отток венозной крови и лимфы, устраняет застойные явления. Выполняя поглаживания, руки массажиста должны скользить по коже, не сдвигая ее в складки, и возвращаться в исходное положение кратчайшим путем, что позволяет затрачивать меньше сил. Все приемы поглаживания выполняются медленно, с периодичностью 24–26 движений в минуту.

Основные разновидности поглаживания:

• прямолинейное: массажист стоит перпендикулярно к массируемому, кисть скользит вперед большим и указательным пальцами, одна или обе кисти широко охватывают массируемый участок тела;

• зигзагообразное: движение по массируемому участку осуществляется словно по волнистой линии, легко, без напряжения и резких движений. Этот вид поглаживания действует успокаивающе;

• спиралевидное: похоже на зигзагообразное поглаживание. Отличие: движение руки по массируемому участку осуществляется спиралевидно. Оказывает скорее тонизирующее воздействие;

• щипцеобразное: применяется при массаже пальцев кисти, стопы, сухожилий, небольших мышечных групп лица, ушных раковин, а также носа пальцами, сложенными щипцеобразно, чаще I, II, III или только I и II;

• граблеобразное: производится расставленными выпрямленными пальцами одной или обеих кистей. Воздействие усиливается при увеличении угла между пальцами и массируемой областью. Применяется в области волосистой части головы, межреберных промежутков, на тех участках тела, где необходимо обойти места с повреждением кожи;

• гребнеобразное: выполняется костными выступами основных фаланг пальцев, полусогнутых в кулак, одной или двумя кистями, применяется на крупных мышечных группах в области спины, таза, на подошвенной поверхности стопы, ладонной поверхности кисти.

Смещение или растяжение кожи вместе с подлежащими тканями в различных направлениях. Отличается от поглаживания тем, что массируемая рука не скользит по коже, а сдвигает ее, образуя впереди себя кожную складку. Применяется на суставах и сухожилиях, а также в таких местах, как пятка, подошва, бедро с внешней стороны. Приемы растирания иногда сочетают с поглаживанием.

Растирание усиливает кровообращение за счет расширения сосудов и ускорения кровотока в них. В результате к тканям доставляется больше кислорода, питательных и химически активных веществ, а из них быстрее удаляются продукты обмена. Этот массажный прием способствует увеличению амплитуды движений в суставах, расслаблению мышц и повышению их растяжимости и эластичности.

Растирание проводят медленнее, чем поглаживание, но значительно интенсивнее. Направление движений не определяется ходом лимфатических путей и может совершаться в любых направлениях, так как в большинстве случаев производится на ограниченном участке. Растирание может быть поверхностным и глубоким, сила давления при этом зависит от угла наклона массирующей руки: возрастание силы происходит при большем угле наклона.

Различают следующие виды растирания:

• прямолинейное: выполняется в основном на суставах. Рука в виде арки устанавливается над суставом и скользит вверх, большим пальцем массируется наружная сторона сустава, а четырьмя остальными – внутренняя;

• зигзагообразное: рука скользит вверх, двигаясь то внутрь, то наружу. Применяется на передней и задней поверхностях коленного сустава, ахилловом сухожилии, на голеностопном, плечевом, локтевом и лучезапястном суставах;

• спиралевидное: движения выполняются так же, как при прямолинейном растирании, только по спирали, в тех же областях;

• граблеобразное: выполняется прямолинейно, зигзагообразно и кругообразно, одной или двумя руками. На межреберных промежутках пальцы помещают между ребрами и подушечками делают соответствующие движения. На спине кисти с широко разведенными пальцами движутся с двух сторон позвоночного столба, подушечками пальцев делаются зигзагообразные движения вниз к пояснице. У поясницы пальцы обеих рук сгибаются под прямым углом к ладони, выполняется прямолинейное растирание тыльной стороной пальцев вдоль спины по направлению к шее. Применяется также на волосистой части головы;

• гребнеобразное: выполняется прямолинейно, зигзагообразно, спиралевидно и кругообразно. Применяется в основном на суставах и на подошвенной поверхности стопы.

Выжимание выполняется более энергично, чем поглаживание. Оно воздействует не только на кожу, но и на подкожную клетчатку, соединительную ткань и поверхностный слой мышц. Производится кистью руки – как при поглаживании, но со значительным давлением на ткани. Иногда, чтобы усилить эффект, на руку, делающую выжимание, сверху накладывается другая рука, и таким образом усиливают давление.

Выжимание усиливает лимфоток и кровоток в венах, улучшает процессы тканевого обмена, питание кожи и мышц, оказывает болеутоляющее воздействие. На центральную нервную систему действует возбуждающе, а на организм в целом – тонизирующе.

Все приемы выполняются медленно, чтобы не вызвать болевых ощущений у массируемого, и только по ходу лимфатических и кровеносных сосудов. Выжимание, как правило, выполняется перед разминанием или в чередовании с разминанием. Направление движений на мышцах – по ходу мышечных волокон.

Выжимание включает следующие разновидности:

• поперечное выжимание, кисть устанавливается поперек массируемого участка ладонью вниз, большой палец прижат к указательному, а остальные соединены и слегка согнуты. Прием выполняется бугром большого пальца и большим пальцем;

• выжимание ребром ладони: кисть устанавливается ребром ладони поперек массируемого участка. Четыре пальца расслаблены и слегка согнуты, большой палец сверху прижат к указательному.

Основной прием массажа, занимает более 50 % всего времени. Оно имеет большое значение в практике массажа: с помощью разминания массируется вся мышечная система человека. Воздействуя на ткани, разминание вызывает прежде всего растяжение мышечных волокон.

Разминание обычно применяется при массаже крупных мышц. Давление на мышцу производят не кончиками пальцев, а всей внутренней поверхностью кисти, ни в коем случае не вызывая болевых ощущений.

При проведении разминания улучшается крово– и лимфообращение не только в области массируемого участка, но и в ближайших, особенно расположенных ниже. Оно активизирует питание тканей и удаление продуктов обмена, укрепляет мышцы, повышает эластические свойства мышечной ткани, усиливает ее сократительные функции, а также активизирует процессы восстановления.

Следует помнить, что при разминании мышцы должны быть хорошо расслаблены, а положение массируемых участков тела – удобным. Обязательна хорошая фиксация массируемых участков. Разминание должно проводиться плавно, ритмично, без рывков, резкого дергания, перекручивания мышц, один способ воздействия переходит в другой без пауз. При разминании в чувствительных и болезненных местах нужно быть особенно осторожным, чтобы не причинить боли.

Выделяют несколько разновидностей разминания:

• продольное разминание: выполняется вдоль массируемой мышцы двумя руками, которые накладывают ладонной поверхностью на мышцу так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а остальные были сбоку. Надавив на мышцу подушечкой большого пальца правой руки, смещают ее вправо от левого большого пальца, затем то же самое делают левым пальцем, а правый в это время возвращается в исходное положение, и правая кисть продвигается на 2–4 см вперед. Большие пальцы находятся впереди поочередно. Остальные пальцы скользят практически пассивно, служа как бы опорой для больших пальцев и одновременно придавливая к ним мышцу. Применяется на мышцах шеи вдоль позвоночного столба, на предплечьях, на задней поверхности бедра, на икроножных мышцах;

• щипцевидное разминание: выполняется двумя руками. Четыре пальца, сведенные вокруг большого пальца, опираются подушечками на мышцу. Расстояние между руками примерно 4–5 см. Затем обеими руками производят надавливание на мышцу и поочередно поворачивают кисти: правую – вправо, левую – влево, смещая пальцы вместе с кожей. Применяется в основном на плоских мышцах;

• сдвигание: большими пальцами рук приподнимают и захватывают подлежащие ткани в складку и ритмичными движениями сдвигают ее в сторону. Если ткани не приподнимаются и не захватываются, то сдвигание их производится на поверхности концами всех пальцев или даже ладонями. Выполняется на спине;

• растяжение: большие пальцы обеих рук располагают друг против друга и попеременно растягивают подлежащую ткань. Растягивать можно первым и вторым пальцами, а также всеми пальцами обеих рук. Прием выполняется медленно, спокойно и напоминает движение гармоники;

• надавливание: можно выполнять подушечками ногтевых фаланг, ладонной и тыльной поверхностью пальцев, всей ладонью или опорной частью кисти. Осуществляется в виде прерывистых надавливаний на ткани в различном темпе – от 25 до 60 раз в минуту. Применяется в области позвоночника, а также на лице и в точках выхода нервных окончаний.

Вибрация заключается в передаче массируемой части тела колебательных движений определенной частоты. Вибрацию (или похлопывание) выполняют расслабленной кистью, легко, прерывисто в отличие от предыдущих приемов, выполнявшихся без отрыва руки или пальцев. Эти движения производят кистью руки, перпендикулярно установленной к массируемому участку. Прием можно выполнять и верхней поверхностью кисти с немного согнутыми в суставах пальцами. При этих движениях также не должно быть никаких болевых ощущений.

При выполнении приема необходимо следить за тем, чтобы воздействия не напрягали мышцы, не участвующие в движении. Сила должна быть направлена в глубь массируемого участка, а не в стороны.

Вибрация оказывает разностороннее влияние на организм, особенно на нервную систему, усиливает обменные и регенеративные процессы, улучшает питание тканей, снимает утомление, мышечные спазмы и парезы, оказывает обезболивающее действие.

Все приемы вибрационного массажа следует выполнять при расслабленной мускулатуре. Кисти рук располагаются на расстоянии не более 5 см друг от друга, удары при этом должны наноситься ритмично и безболезненно. Если появляются болевые ощущения, их снимают поглаживанием. Во время одной массажной процедуры на выполнение вибрационных приемов (поколачивания) отводится не более 1–1,5 мин.

Различают два вида вибрации:

• прерывистая вибрация (ударная): серия ударов, которые наносятся кончиками полусогнутых пальцев, ребром ладони (локтевым краем), ладонью с согнутыми или сжатыми пальцами, слегка сжатой в кулак кистью (со стороны локтя), а также касательными движениями кистей (внутренней частью). Движения выполняют одной или двумя руками попеременно. В основном применяют на верхних и нижних конечностях, спине, груди, в области таза, живота; пальцами – на лице, голове. Способствует усилению притока артериальной крови к массируемой ткани, что улучшает ее питание. Выполняемая с большой скоростью и непродолжительно, способствует повышению тонуса мышц и возбуждает нервную систему. Выполняемая относительно сильно и нечасто, снижает повышенный тонус мышц и возбудимость нервов;

• непрерывная вибрация: состоит в том, что рука массажиста, не отрываясь от массируемой области, выполняет различные колебательные движения. Выполняется непрерывная вибрация концевой фалангой одного или нескольких пальцев в зависимости от области воздействия; при необходимости – одной или обеими кистями, всей ладонью, основанием ладони, кулаком. Применяется в области спины, таза, на мышцах верхних и нижних конечностей.

Особенности массажа при гипертонии

Массаж оказывает благоприятное воздействие на I и II стадиях гипертонической болезни, на III стадии заболевания массаж применять нельзя.

Гипертоникам также нельзя делать массаж, если течение заболевания осложняется частыми гипертоническими кризами. Противопоказан массаж при сочетании гипертонической болезни с тяжелой формой сахарного диабета.

При лечении гипертонической болезни с помощью массажа можно решить следующие задачи:

• снижение артериального давления;

• уменьшение головной боли, головокружения;

• предотвращение кризов;

• нормализация психоэмоционального состояния.

Больной должен находиться в положении сидя, опираясь на подголовник или подушку. Продолжительность сеанса должна составлять примерно 10–12 мин. Курс включает 20–24 процедуры. Для снятия головной боли массаж можно делать 2 раза в день.

Этапы противогипертонического массажа

1. Межлопаточная область. Движения осуществляют в направлении сверху вниз. Первая манипуляция – плоскостное поглаживание: 3–4 раза вдоль позвоночника. Далее – прямолинейное, круговое и спиралевидное растирание пальцами – 3–4 раза. Потом – разминание, надавливание, сдвигание, щипцеобразное растяжение – по 2–3 раза каждое движение. Завершают массаж этой зоны непрерывной легкой вибрацией пальцами сверху вниз.

2. Воротниковая область от затылочного бугра и до плечевых суставов. Все движения осуществляют сверху вниз. Начинают с обхватывающих поглаживаний – 3–4 раза, потом переходят к плоскостным гребнеобразным поглаживаниям – по 2–3 движения. Далее выполняют прямолинейное, круговое, гребнеобразное растирания – по 3–4 раза. Затем делают разминание пальцами, щипцеобразное надавливание, сдвигание, поперечное, продольное растяжения по надплечьям – по 2–3 движения. Завершают работу в этой области легкой непрерывной вибрацией пальцами – по 2–3 движения.

3. Область между затылочным бугром и теменем. В этой области производят растирания, сдвигание всех тканей концевыми фалангами II–V пальцев. Движения повторяются по 5–6 раз по направлению вверх от затылочного бугра.

4. Волосистая часть головы. Движения выполняются с учетом направления роста волос и особенностей прически больного. Используют приемы граблеобразного поглаживания, растирания, надавливания – по 2–4 движения.

5. Область лица. При массаже этой зоны больной откидывает голову назад, можно опереться на грудь стоящего сзади массажиста. Начинают с плоскостных поглаживаний по лобной части лица: все движения осуществляются от средней линии к ушным раковинам – 4–5 раз. Далее проделывают растирание: пальцы словно переступают по всей поверхности лица. За этим следует разминание путем надавливания, сжатия пальцами, потом выполняют приемы поглаживания, растирания и щипцеобразного разминания в области надбровных дуг от начала бровей к концам. Каждое движение осуществляется по 3–4 раза. Завершают массаж на лице постукивающими движениями на подглазничной области, одновременно воздействуя справа и слева вибрацией.

6. Повторный массаж нескольких зон: на волосистой части головы и в воротниковой области производят граблеобразное поглаживание (все приемы сверху вниз по 4–5 раз). Завершают процедуру массажем межлопаточной зоны (все приемы сверху вниз).

Огромна роль массажа при ликвидации последствий нарушения мозгового кровообращения. В сочетании с лекарственной терапией регулярно и профессионально проводимый массаж способствует значительному восстановлению утраченных двигательных функций.

В этом случае с помощью массажа решаются следующие задачи:

• улучшение крово– и лимфообращения;

• восстановление нарушенных функций конечностей;

• снижение повышенного тонуса мышц;

• устранение нарушений питания в конечностях;

• общее оздоровление, укрепление организма;

• уменьшение болезненности.

При массаже больной лежит на спине. Под колено кладется валик, а если необходимо, то на стопу – фиксирующий мешочек с песком. Массируют в основном пораженные вследствие нарушений мозгового кровообращения конечности. Начинают с ног. Опишем этапы массажа по зонам воздействия.

1. Поверхность бедер. Начинают с поглаживаний, легких растираний и непрерывной вибрации на передней поверхности бедра для его расслабления. Затем такие же приемы производят на внутренней поверхности бедра. На заднюю поверхность можно воздействовать более энергично, применяя разминания, надавливания, спиралевидные растирания.

2. Голень. Массаж пораженной ноги осуществляют сверху вниз, от бедра к голени. На задней поверхности голени используют щадящие приемы: поглаживание, растирание, непрерывные вибрации. На передней поверхности можно проводить более энергичные воздействия: гребнеобразное поглаживание, спиралевидное, гребнеобразное растирание, щипцеобразное разминание, надавливание, вибрацию, штрихование, строгание.

3. Стопа. На тыльной стороне стопы допустимы более энергичные воздействия, чем на подошве, где необходимы легкие поглаживания, растирание, надавливание, непрерывная вибрация. Особенно осторожно следует массировать пяточное сухожилие. Нельзя допускать резкого тыльного разгибания I пальца стопы.

После массажа ног переходят к массажу рук.

1. Грудная область. Воздействие осуществляется щадящими приемами: легкими поглаживаниями, растираниями, вибрациями расслабляющего действия.

2. Области надплечъя, спины, прилежащих мышц. Манипуляции можно проводить более энергично, используя поглаживания, гребнеобразные, спиралевидные растирания, щипцеобразные разминания, надавливания, вибрации с применением штрихования.

3. Плечо. На передней поверхности все приемы проводят щадящим способом, а на задней поверхности – более энергично. Начинают с задней поверхности плеча: производят поглаживание, растирание, разминание, вибрацию. Отдельно воздействуют на плечевой сустав. Затем проводят массаж предплечья: щадящим образом воздействуют на внутреннюю поверхность, а на наружной стороне предплечья и на кисти все приемы проводят более энергично.

4. Кисть. В этой зоне необходимо выявить наиболее болезненные точки – чаще они расположены на ладонной поверхности. Воздействовать на них нужно стараться расслабляюще.

Следующий объект массажа – спина, поясничный отдел, тазовая область. Воздействия в этой зоне можно производить только после того, как больной сможет лечь на бок или на живот. Все приемы проводят щадящим способом.

В каждой зоне все массажные манипуляции повторяют по 3–4 раза.

При первых четырех сеансах воздействие должно быть небольшим: массируют только конечности, не поворачивая больного на спину. Начиная с четвертой процедуры при хорошей переносимости можно расширить область воздействия, затронув грудную клетку, повернув пациента на здоровый бок, сделать массаж спины, воротниковой области. Примерно с шестой процедуры полностью массируют спину, поясничную область, положив больного на живот. Когда больному станет легче, к массажу можно подключать рекомендованную врачом физиотерапию. Если больной не испытывает сильной усталости, массаж проводится до и после физиотерапевтических сеансов.

Поговорим об аутотренинге подробнее. Этот метод управления своим состоянием был предложен австрийским психиатром Иоганном Генрихом Шульцем еще в 1932 г. Аутотренинг – один из приемов психотерапии, который благоприятно влияет на тонус нервной системы. Он полезен больным гипертонической болезнью. На ранних стадиях развития заболевания пациент без помощи лекарств овладевает способом расслабления, который в любое время позволяет освободиться от физического или психического перенапряжения и тем самым снизить давление без медикаментов.

Принцип аутотренинга заключается в самовнушении, когда определенные слова или словесные формулы могут вызывать в организме физиологические сдвиги, постепенно влекущие за собой положительные сдвиги и в психическом состоянии. Слова-сигналы и представления, связанные с ними, включают механизм условного рефлекса. Например, при концентрации внимания на слове «тепло» можно вызвать ощущение тепла, т. е. расширение кровеносных сосудов, особенно поверхностных капилляров, напоминающее эффект теплового воздействия. При этом слово является основным средством саморегуляции.

С помощью самовнушения можно снять излишнее волнение, эмоциональную неустойчивость, нарушения сна, что очень важно при гипертонической болезни. В ходе аутотренировок вырабатываются специальные навыки, необходимые для саморегуляции. Кроме того, занятия сами по себе полезны для здоровья.

Аутотренинг является эффективным методом лечения стрессовых состояний, доступным практически каждому человеку. Однако овладение им требует тщательной и довольно продолжительной подготовки. Каждое занятие продолжается от 5 до 20 мин. Чтобы освоить методику аутотренинга, может понадобиться от 3 до 6 недель.

Занятия самовнушением, как правило, проводятся в положении лежа на спине или сидя на стуле в позе «кучера на дрожках»: человек сидит, не опираясь на спинку, ноги слегка выдвинуты вперед, на бедрах свободно лежат кисти рук, голова немного опущена, спина несколько согнута, плечи находятся над тазобедренными суставами. Однако сеанс аутотренинга можно проводить и в других позах – лишь бы они были достаточно удобны для каждого конкретного человека.

При проведении занятий необходимо соблюдать следующие условия.

• Не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды, при переполненных мочевом пузыре и кишечнике.

• Проводить занятия следует в спокойной обстановке: в комнате должны быть тишина, свежий воздух, мягкий свет должен падать из-за спины, одежда не должна стеснять движений.

• Нужно дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденных мелочей.

• Окружающие должны знать, чем вы занимаетесь, и по возможности не отвлекать вас.

• Нельзя осваивать технику аутотренинга в период острых заболеваний, даже при легкой вирусной инфекции.

Методика проведения занятий

Занятие состоит из нескольких этапов.

1. Успокоение. В начале каждого занятия необходимо отключиться от всего происходящего, от посторонних мыслей. Для этого нужно принять максимально удобную позу, сосредоточиться на ощущении покоя и мысленно, не торопясь, произнести: «Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен…» При этом важно ритмично дышать, а слова произносить во время паузы после выдоха. Сами же вдох и выдох должны сопровождаться «мысленным молчанием». Если во время паузы между выдохом и следующим вдохом вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: «Я спокоен…» («Я спокойна…»), но затягивать паузу искусственно не следует, в скором времени она сама по себе удлинится. Это первое упражнение нужно делать примерно в течение минуты.

Кстати, о дыхании. Во время тренировки оно должно быть неглубоким, носовым. Вдох неглубокий, следующие за ним выдох и пауза происходят автоматически, поэтому следить за ними не надо.

Если вам трудно в течение минуты удерживать внимание на одной мысли-команде «Я спокоен…», если всплывают посторонние мысли, то можно начать тренировки с 30 секунд: как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем. А потом можно постепенно увеличить время до минуты.

Первое время у большинства людей во время мысленного молчания невольно возникают посторонние мысли. Иногда даже идет своеобразная «мысленная дискуссия». Однако не стоит огорчаться и спешить: спустя 1–2 недели посторонние мысли станут появляться все реже и реже, внимание без труда будет сосредоточиваться на нужном.

2. Расслабление мышц. После того как наступило полное успокоение, можно перейти к следующему этапу – расслаблению мышц. Доказано, что человек в состоянии возбуждения или раздражения, переживая ощущение «натянутой струны», чувствует сильное напряжение мышц. А чем нервная система спокойнее, тем мышцы расслабленнее. Попробуем путь «от обратного»: если сознательно расслабить скелетные мышцы, это приведет к успокоению нервной системы.

Такое состояние тоже достигается мысленными командами. Расслабление мышц проводится в направлении снизу вверх, от стоп к мимическим мышцам лица. Начинать нужно с такой установки: «Мышцы стопы расслаблены. Они легкие и свободные…» Формулировка «команд», которые отдаются себе самому, может быть подобрана каждым человеком индивидуально, в зависимости от того, какие установки оказывают на него максимальный расслабляющий эффект.

Действенным является путь, связанный с физиологическими ощущениями. Мышечное расслабление зачастую воспринимается как ощущение тяжести, а расширение сосудов – как ощущение тепла. Поэтому особенно целесообразны установки, направленные на ощущение общего покоя, тяжести и тепла.

Для успокоения и расслабления мускулатуры можно использовать и готовые формулы для самовнушения: «Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело… Спокойствие и расслабление… Каждый мускул расслаблен и вял… Меня ничто не тревожит… Я совершенно спокоен… Правая рука вялая и расслабленная… Она лежит тяжело… Правая рука вялая и тяжелая – свинцовая… Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев… Сосуды правой руки расширяются, в правую руку струится тепло… Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти… Правая рука наполняется теплом и тяжелеет… Я совершенно спокоен… Спокойствие и равновесие заполняют меня… Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало… Спокойствие ограждает меня… Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению… Я совершенно спокоен…»

Эти же команды можно применять и для других частей тела.

На этом этапе аутотренировки необходимо произвести расслабление мышц голени, бедра, тазового пояса. Затем точно так же, по частям, последовательно, нужно расслабить мышцы рук, шеи, затылка, лица. По ходу приобретения опыта расслабления процедура упрощается и сокращается по времени, поскольку для расслабления мускулатуры каждой зоны (нижние, верхние конечности, тазовый пояс, плечевой пояс, лицо и пр.) достаточно одной общей команды.

Команда на расслабление обычно повторяется 3 раза. Если во время сеанса появится сонливость, можно спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела.

3. Самовнушение. Когда расслабление мышц достигнуто, наступает момент, благоприятный для проведения самовнушения – главной задачи сеанса. Формулы самовнушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются. За один сеанс можно произносить 5–6 таких формул.

Для того чтобы самовнушение было достаточно эффективным, вначале нужно его хорошо продумать, определить цель и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательную частицу «не» в словесных формулах лучше не использовать. Например, нельзя говорить: «Я не курю», так как из восприятия дремлющего сознания частица «не» выпадает и остается фраза: «Я курю». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить» или «Я перестал курить».

Необходимо помнить, что при самовнушении нельзя произносить длинные монологи, однако каждую фразу в разных вариантах следует повторять несколько раз. Короткие формулы самовнушения произносить нужно медленно, при полном сосредоточении внимания. Во время проговаривания каждой фразы нужно живо представлять и стараться увидеть образ внушаемого. Лучше не торопиться, после каждой фразы делать паузу. Необходимо в формулах использовать привычные слова, произносить их вдумчиво, энергично и убежденно. Нельзя позволять себе повторять установки механически много раз.

Только соблюдая эти правила и систематически тренируясь, можно легко овладеть навыками психологической саморегуляции и сформировать у себя желаемые черты характера или избавиться от вредных привычек, в большинстве случаев являющихся факторами риска многих сердечно-сосудистых заболеваний: злоупотребления алкоголем, курения, переедания.

Для преодоления вредных привычек используются следующие формулы самовнушения.

Антиалкогольные установки

• «Бросил пить – сердце здоровое…»

• «Бросил пить – сила вернулась…»

• «В любом настроении алкоголь противен…»

• «Вокруг пьют, а мне безразлично…»

• «Думаю о будущем детей – водку забыл…»

• «К алкоголю я равнодушен…»

• «Моя голова светлая, я бросил пить…»

• «Тяга к алкоголю исчезла…»

• «Хочу нормальной жизни – бросаю пить…»

• «Хочу счастья своей семье – бросаю пить…»

• «Я перестал думать о спиртном…»

Антиникотиновые установки

• «Бросил курить – сердце здоровое…»

• «В любом настроении курение противно…»

• «Вокруг курят – мне безразлично…»

• «Всегда умею отказаться от сигареты…»

• «Я равнодушен к курению…»

Установки против переедания

• «Ем меньше и сыт…»

• «Хочу быть стройным…»

• «Хочу похудеть…»

• «Я равнодушен к еде…»

А при помощи таких формул можно бороться с гиподинамией, бессонницей и стрессом.

Антигиподинамические установки

• «Я хожу охотно, быстро и легко…»

• «Я много двигаюсь и здоров…»

Антистрессовые установки

• «Всегда сохраняю сдержанность (выдержку, юмор)…»

• «Я всегда говорю спокойно…»

• «Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе…»

• «Я легко владею собой…»

• «Я стал внутренне спокоен…»

• «Я уверен в себе, спокоен…»

Установки на нормализацию сна

• «Голова на подушке – я сплю…»

• «Просыпаюсь свежим, веселым, бодрым, энергичным…»

• «Сплю крепко – до утра…»

• «Утром встаю легко, радостно…»

Эти формулы снимают липшее волнение, дают возможность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации.

В результате постоянного нервного напряжения многие больные гипертонией страдают от бессонницы. Переживания или воспоминания о переживаниях зачастую являются причинами того, что человек не в состоянии уснуть, что сон у него поверхностный, а утром он чувствует себя разбитым. Это связано с отсутствием покоя в мыслях, а следовательно, и полного расслабления мышц. Специалисты в области аутотренинга считают, что человек сам, без помощи каких бы то ни было лекарств, в состоянии восстановить здоровый сон с помощью аутогенной тренировки.

Установки на нормализацию сна надо делать во время сеанса аутотренинга утром или днем. Вечером же нужно только расслабить мускулатуру, и спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно.

4. Выход из состояния расслабления. Производится обязательно, в противном случае возможны некоторые осложнения, о которых будет сказано ниже, в связи с проведением лечебного аутотренинга.

Для снятия болезненного состояния при повышенном артериальном давлении применяется лечебный вариант аутогенной тренировки. Он состоит из трех частей: успокаивающей, собственно лечебной и выхода из состояния, в котором проводилась тренировка. К лечебной части можно переходить лишь после того, как будет достаточно хорошо усвоена успокаивающая. Обычно это происходит в течение 1–2 недель, если заниматься по 2–3 раза в день. Для лучшего запоминания успокаивающих формул можно воспользоваться магнитофоном и записать на кассету несколько успокаивающих музыкальных произведений, а затем – формулы самовнушения. Промежуток между фразами при этом должен составлять примерно 20–30 с. После формул можно вновь записать музыку (бодрящую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия).

Успокаивающая часть лечебного аутотренинга

Состоит из следующих последовательно выполняемых установок.

• «Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь…»

• «Тревоги и волнения покидают меня…»

• «Я расслабляю мышцы лица, рук, туловища, ног…»

• «Все мышцы расслаблены и отдыхают…»

• «Появляется приятная тяжесть в правой руке…»

• «Правая рука все больше тяжелеет…»

• «Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая…»

• «Сосуды правой руки расширяются…»

• «Я чувствую биение крови в этой руке…»

• «Рука приятно теплеет…»

• «Сосуды руки расширились, я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев…»

• «Вся рука приятно отяжелела, стала горячей…»

• «Я смог расширить сосуды правой руки и смогу это сделать в любом органе…»

• «Я совершенно спокоен…»

Лечебная часть тренировки

Непосредственно после отработки формул успокоения и появления состояния легкой дремоты нужно применять собственно лечебные формулы самовнушения. Вот некоторые формулы, используемые для лечения головной боли, болей в сердце, повышенного давления:

При головной боли

• «Я совершенно спокоен…»

• «Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…»

• «Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи…»

• «Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи, в области щитовидной железы…»

• «Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях…»

• «Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга…»

• «Улучшается питание нервных клеток головного мозга…»

• «Голова проясняется…»

• «Как будто спадает пелена с мозга…»

• «Головная боль и чувство тяжести в голове проходят…»

• «Я чувствую приятную прохладу в области лба…»

• «Голова свежая и легкая…»

• «Я совершенно спокоен…»

• «Занятия укрепляют мою нервную систему…»

При болях в области сердца

• «Я совершенно спокоен…»

• «Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…»

• «Постепенно появляется тепло в левой руке…»

• «Тепло из обеих рук струится в область груди…»

• «Сосуды сердца начинают расширяться…»

• «Улучшается питание мышц сердца…»

• «Сердце сокращается спокойно и равномерно…»

• «Сосуды сердца немного расширились…»

• «Сосуды сердца расширены…»

• «Питание сердца полноценное и достаточное…»

• «Исчезли неприятные ощущения в сердце…»

При гипертонии

• «Я совершенно спокоен… Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…»

• «Ушли все волнения и заботы…»

• «Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают…»

• «Спадает нервная напряженность…»

• «Мышцы всего тела расслабляются…»

• «Расслабляются и стенки сосудов…»

• «Сосуды тела начинают расширяться…»

• «Приятное тепло разливается по телу…»

• «Артериальное давление начинает снижаться…»

• «Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось, забылось и не имеет для меня никакого значения…»

• «Мне хорошо и спокойно…»

• «Давление все ниже и ниже…»

• «Голова становится ясной и светлой…»

• «При любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие…»

• «Я смогу справиться со своей болезнью…»

• «Я совершенно спокоен…»

• «Занятия укрепляют мою нервную систему…»

При головных болях

• «Голова легкая, она свободна от тяжелых мыслей…»

• «Лоб приятно прохладен…»

• «Я чувствую, что мою голову окружает прохлада…»

• «Все тело свободно, расслаблено и спокойно…»

• «Голова становится ясной, светлой и свободной…»

• «Моя голова свежая, как горный родник…»

• «Ясная, как кристалл…»

• «Она могла бы сосредоточиться на любой мысли…»

• «Голова ясная, свежая и расслабленная…»

Вообще формулы самовнушения можно составлять самостоятельно. В любом случае, установки должны иметь вид утверждения, а не отрицания, и обязательно строиться применительно к себе, своему состоянию. Необходимо также избегать неопределенных утверждений типа: «Мне бывает лучше». Нужно говорить конкретно: «Завтра моя голова будет легкой и светлой».

Выход из состояния расслабления

Проделав необходимые самовнушения, можно еще на несколько минут остаться в состоянии приятного расслабления и отдыха. Затем осуществляется переход к завершающей части сеанса.

На выход из аутотренинга надо обратить особое внимание тем, у кого раньше было постоянное мышечное напряжение. Для них ощущение расслабления часто бывает настолько приятным, что не хочется его прерывать. Но если этого не сделать правильно, то итогом будет состояние вялости, чувство болезненного утомления. Кроме того, пока мышцы остаются расслабленными, сохраняется состояние повышенной внушаемости. В это время человек может не обратить никакого внимания на свои мысли, но то, что мелькнуло в сознании и было воспринято в состоянии расслабленности, оказывается как бы внушенным. Поэтому подходить к завершению сеанса аутогенной тренировки необходимо достаточно серьезно.

Сеанс можно считать законченным только после того, как человек приведет себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль выполняют потягивание после сна и утренняя зарядка, а в сеансе аутогенной тренировки – легкая гимнастика.

По мере освоения аутотренинга, укрепления здоровья и воли рекомендуется заканчивать сеанс с мысленной убежденностью: «Я все смогу».

Для человека, хорошо освоившего техники расслабления, успокоения, самовнушения, для аутогенной тренировки не нужна будет особая обстановка, не будут мешать ни шум, ни посторонние разговоры.

Он сможет легко от них отключаться и в любых условиях сконцентрироваться и расслабиться, где бы он ни был – в поезде, в трамвае, на работе. В этих случаях для выхода из аутотренинга проводится не гимнастика, а только напряжение мышц.

Оптимальное время для аутогенной тренировки – вечернее, непосредственно перед сном, и утреннее, сразу после пробуждения. В это время человек еще не спит или уже не спит, но и не бодрствует, а находится в состоянии легкой дремоты. Именно в этот момент его мышцы максимально расслаблены, а головной мозг находится в состоянии наименьшего возбуждения. Это время благоприятно для целенаправленного самовнушения и потому, что нет посторонних впечатлений, мешающих возникновению того состояния, которое внушается себе.

Удобно разделить сеанс аутотренинга на 2 части: перед сном и сразу после пробуждения. Первая часть, которая осуществляется до сна, приведет к расслаблению мышц, после которого вы незаметно для себя заснете глубоким сном, а пробуждение будет легким и приятным. Завершить сеанс можно будет утром, когда человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, его тело расслаблено и наполнено приятным теплом. В это время наступают состояние повышенной внушаемости и готовность продолжить сеанс, начатый перед сном.

Нужно знать, что даже хорошо выспавшийся человек может снова уснуть, если аутотренинг проводится не очень активно и внимательно. Чтобы этого не случилось, рекомендуется текст самовнушения мысленно произносить достаточно энергично.

Специалисты считают, что у тех, кто проводит аутогенную тренировку, эффект отмечается уже с первых сеансов. Однако, по устоявшемуся мнению, для достижения стабильного эффекта нужно проводить занятия в течение хотя бы 6 месяцев. Безусловно, есть люди, не поддающиеся самовнушению. Но установлено, что и у них происходят положительные сдвиги, которые проявляются в большем эффекте безуспешной ранее лекарственной терапии.

И еще один важный момент. С аутогенными тренировками нужно быть осторожными. Например, известны случаи, когда неумелое произвольное влияние на сердечную деятельность проявлялось настолько резко, что человек терял сознание. Поэтому, начиная заниматься аутотренингом, важно осознавать серьезность и действенность этого метода.