«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-06 (1991)

Тайцзицюань школы Чэнь. «38 форм»

Чэнь Сяован

11-я форма. Три движения кистями рук

1. Поверните туловище слегка вправо. Вытяните вперед кисть левой руки ладонью кверху, пальцами вперед, а кисть правой, согнув в локте, отведите к внутренней стороне левого локтя, поворачивая ее в лучезапястном суставе ладонью по наклонной кверху, пальцами вперед. Смотрите вперед (рис. 45).

Рис. 45

2. Поверните туловище слегка вправо. Выпрямите кисть правой руки в локте, выталкивая ее ладонью вперед, пальцами влево, а кисть левой опустите, повернув ее в лучезапястном суставе тыльной стороной предплечья и пальцами кверху. Смотрите вперед (рис. 46).

Рис. 46

3. Поверните туловище слегка вправо. Поднимите кисть левой руки до уровня чуть выше плеча, проведя ее по дуге мимо живота, выталкивая ладонью вперед, пальцами вверх, а кисть правой, согнув в локте, поставьте под левым локтем ладонью кверху, пальцами влево вперед. Смотрите вперед (рис. 47).

Рис. 47

12-я форма. Удар кулаком под локоть

1. Поверните туловище слегка влево. Опустите кисть левой руки к бедру ладонью книзу пальцами в сторону, а кисть правой поднимите до уровня лба ладонью вперед, пальцами вверх. Смотрите вперед (рис. 48).

Рис. 48

2. Продолжайте поворачивать туловище влево. Поднимите кисть левой руки по дуге в сторону до уровня чуть выше головы, ладонью вперед, пальцами кверху, а кисть правой опустите перед животом ладонью влево вперед, пальцами по наклонной вниз. Смотрите вперед (рис. 49).

Рис. 49

3. Поверните туловище чуть вправо, слегка приседая. Одновременно согните кисть левой руки в локте, обращая ладонь вправо, пальцы кверху, а кисть правой сожмите в кулак, поставив ее на уровне диафрагмы под локтем левой руки ладонной стороной к туловищу. Смотрите вперед (рис. 50).

Рис. 50

13-я форма. Шаг назад и вращение руками в обе стороны

1. Поверните туловище слегка вправо, смещая центр тяжести несколько книзу, чуть больше сгибая обе ноги в коленях. Одновременно переведите кисть левой руки вперед ладонью по наклонной вперед, пальцами по наклонной вверх, а кисть правой разожмите и несколько поднимите перед грудью ладонью по наклонной вперед, пальцами по наклонной кверху. Смотрите вперед (рис. 51).

Рис. 51

2. Поворачивая туловище влево, сделайте левой ногой шаг влево-назад, при этом описывая левой стопой дугу от правой лодыжки влево назад и переходя в правостороннюю стойку «лучника». Одновременно опустите кисть левой руки перед бедром ладонью книзу, пальцами вперед, а кисть правой вытяните на уровне плеча вправо вперед ладонью вперед, пальцами по наклонной кверху. Смотрите вперед (рис. 52).

Рис. 52

3. Поверните туловище влево, полностью перемещая тяжесть тела на левую ногу. Поверните кисти обеих рук в лучезапястных суставах ладонями кверху. Затем поднимите кисть левой руки по дуге перед левой частью лица, сгибая в локте, и отведите в сторону ладонью по наклонной вперед, а кисть правой поверните перед грудью в лучезапястном суставе ладонью вверх, пальцами вперед. Одновременно приблизьте правую ногу к левой, касаясь пола сначала носком, затем и пяткой правой ноги. Смотрите вперед (рис. 53, 54).

Рис. 53, 54

4. Поворачивая туловище вправо, сделайте правой ногой шаг вправо назад, при этом описывая стопой дугу от левой лодыжки вправо назад и переходя в левостороннюю стойку «лучника». Одновременно опустите кисть правой руки к бедру ладонью книзу, пальцами вперед, а кисть левой проведите мимо головы на уровне чуть ниже уха, выталкивая ладонью вперед, пальцами кверху. Смотрите вперед (рис. 55).

Рис. 55

5. Поверните туловище слегка вправо, затем начните поворачивать влево, перемещая тяжесть тела вправо. Одновременно поднимите кисть правой руки, сгибая в локте, к правой стороне лица ладонью влево вперед, пальцами кверху, а кисть левой слегка приблизьте к туловищу. Затем, продолжая поворачивать туловище влево, сделайте левой ногой шаг влево назад, при этом описывая стопой дугу от правой лодыжки влево назад и переходя в правостороннюю стойку «лучника». Одновременно опустите кисть левой руки перед бедром ладонью книзу, пальцами вперед, а кисть правой выталкивайте на уровне чуть ниже уха ладонью вперед, пальцами кверху. Смотрите вперед (рис. 56, 57).

Рис. 56, 57

14-я форма. Шаг назад и надавливание на локоть

1. Поверните туловище влево, перенося тяжесть тела также влево. Поднимите кисть левой руки на уровень плеча влево назад ладонью в сторону, пальцами вверх, а кисть правой переведите к груди ладонью кверху, пальцами вперед (рис. 58).

Рис. 58

2. Поверните туловище вправо, перенося тяжесть тела также вправо. Одновременно продолжайте сгибать в локте правую руку, приближая ее к груди и поворачивая кисть в лучезапястном суставе ладонью книзу, пальцами влево, а кисть левой поверните в лучезапястном суставе ладонью кверху, пальцами в сторону. Смотрите вправо вперед (рис. 59, анфас рис. 59а).

Рис. 59, 59а

3. Поверните туловище влево, перенося тяжесть тела на левую ногу. Одновременно согните кисть левой руки и прижмите к телу на уровне диафрагмы областью хукоу (частью ладони между большим и указательным пальцами), пальцами книзу, а кисть правой опустите, описав небольшую окружность над правым коленом ладонью книзу, пальцами по наклонной книзу. Смотрите вправо вперед (рис. 60, анфас рис. 60а).

Рис. 60, 60а

4. Оторвав от пола пятку Правой ноги, опишите ею дугу от левой лодыжки влево назад (при этом носком ноги соприкасаясь с полом). Окончив движение, резко притопните ногой, плотно поставив стопу на пол, направляя носок вправо вперед и принимая левостороннюю стойку «лучника». Одновременно поднимите кисть правой руки к груди ладонью книзу, пальцами по наклонной книзу, прижимая областью хукоу к локтю левой руки, кистями обеих рук образуя окружность на уровне диафрагмы. Затем с силой отведите локоть правой руки вправо назад, прижимая ладонь к середине груди, а кисть левой вытяните на уровне плеча влево вперед, выталкивая ладонью вперед, пальцами кверху. Смотрите вперед (рис. 61).

Рис. 61

15-я форма. Голова зверя

1. Поверните туловище немного вправо, слегка сгибая ноги в коленях и перемещая тяжесть тела на правую ногу. Левую ногу, приподняв пятку, приблизьте к правой. Одновременно опустите кисть правой руки к левой части живота, обращая ее ладонью по наклонной кверху, пальцами вперед и чуть влево. Кисть левой руки, чуть опустив локоть, переведите вперед ладонью вправо, пальцами кверху. Смотрите вперед (рис. 62).

Рис. 62

2. Чуть больше согните правую ногу в колене, делая левой ногой шаг влево вперед (под углом примерно 30° к правой стопе). Затем, поворачивая туловище чуть влево, перенесите тяжесть тела также влево, плотно ставя левую стопу на пол и принимая левостороннюю стойку «лучника». Одновременно опустите кисть левой руки к бедру, надавливая ладонью вниз, пальцами вперед, а кисть правой вытягивайте от плеча вперед на уровне чуть выше плеча ладонью вверх, пальцами вперед (рис. 63). В то же время сместите центр тяжести тела несколько книзу, расслабив левое бедро и подав назад левую ногу. Смотрите вперед.

Рис. 63

16-я форма. Отступление

1. Используя пятку левой ноги в качестве оси, а носок завернув кнутри, начните поворачивать туловище вправо, смещая тяжесть тела тоже вправо. Одновременно кисть левой руки переместите к левому колену ладонью вперед, пальцами вниз и чуть в сторону, а кисть правой, согнув руку в локте, поверните в лучезапястном суставе на уровне подбородка ладонью вперед, пальцами влево. Смотрите вперед (рис. 64).

Рис. 64

2. Продолжайте поворачивать туловище вправо, перемещая тяжесть тела на левую ногу. По оси пятки левой ноги быстро поверните туловище вправо назад (примерно на 180°), при этом делая шаг правой ногой вправо назад, носком слегка прикасаясь к полу; в окончательной фазе движения резко притопните, плотно поставив стопу на пол. Одновременно продолжайте поднимать кисть правой руки до уровня чуть выше головы, затем опустите ее к бедру, надавливая ладонью вниз, пальцами вправо вперед; а кисть левой, согнув в локте, поднимите к левому уху, затем вынесите ее вперед, делая колющее движение ладонью вправо, пальцами кверху. Смотрите вперед (рис. 65).

Рис. 65

17-я форма. Продвижение вперед с шагом вправо и влево

1. Поворачивая туловище вправо, перенесите тяжесть тела полностью на чуть согнутую в колене правую ногу, поднимите колено левой ноги, так чтобы бедро было параллельно полу, приближая его к правой ноге. Одновременно заведите кисть правой руки за бедро ладонью книзу, пальцами по наклонной назад, а кисть левой опустите перед правым бедром ладонью книзу, пальцами по наклонной назад. Смотрите вперед (рис. 66).

Рис. 66

Остальные движения этой формы такие же, как в форме 7, но выполняются в противоположном направлении. В форме 7 нужно сделать правой ногой шаг вправо вперед (учитывая, что в исходном положении туловище направлено на юг, считаем, что шаг правой ногой делается на северо-запад, в этой же форме нужно сделать шаг правой ногой на юго-восток) (см. рис. 28–32 в одноименной статье в «Цигун и спорт», № 4).

18-я форма. Синий дракон выходит из воды

1. Поверните туловище несколько влево, перенося тяжесть тела вправо. Сожмите кисть левой руки в кулак и, согнув в локте, переведите к правой подмышечной впадине ладонной стороной кулака к туловищу. Одновременно подведите кисть правой руки к тыльной стороне левого предплечья ладонью по наклонной вверх, пальцами влево и чуть вперед, так что кисти обеих рук образуют окружность. Смотрите влево (рис. 67).

Рис. 67

2. Поверните туловище несколько вправо, чуть больше сгибая ноги в коленях и смещая центр тяжести несколько вниз. Одновременно резко поверните кисть левой руки, ударяя тыльной стороной локтевого сгиба влево вперед, опуская ее кулаком вниз, ладонной стороной кулака назад в сторону, а кисть правой со скоростью удара левой руки подведите к середине диафрагмы, прижимая к ней ладонь, в то же время ударяя локтем вправо. Смотрите влево вперед (рис. 68).

Рис. 68

19-я форма. Удар кулаком в землю

1. Поверните туловище влево, перемещая тяжесть тела также влево. Разожмите кисть левой руки, поднимая ее по дуге влево вперед до уровня чуть выше плеча ладонью вперед, пальцами вверх и несколько вправо. Кисть правой руки поднимите перед левой стороной груди чуть ниже уровня кисти левой руки, ладонью влево вперед, пальцами кверху и несколько вперед. Затем, поворачивая туловище вправо (примерно на 90°) и развернув носок правой ноги кнаружи, переместите тяжесть тела полностью на правую ногу, чуть сгибая ее в колене, а колено левой ноги поднимите чуть выше уровня бедра, свободно свесив носок вниз. Вместе с поворотом туловища вправо переведите кисть правой руки вправо вперед на уровень уха ладонью вперед, пальцами кверху и несколько влево, а кисть левой с чуть согнутым локтем вытяните над коленом левой ноги ладонью вправо вперед, пальцами влево вперед (рис. 69, 70).

Рис. 69, 70

2. Чуть больше согнув в колене правую ногу, сделайте левой шаг влево вперед (под углом примерно 45° к правой стопе). Поставьте левую ногу на пол, сместив тяжесть тела несколько вперед, так что тяжесть тела равномерно распределяется между обеими ногами. Продолжайте выносить кисть левой руки вперед, а кисть правой опустите несколько ниже (рис. 71).

Рис. 71

Затем, повернув туловище несколько вправо, сожмите кисть левой руки в кулак и, чуть согнув в локте, поверните левую руку тыльной стороной предплечья кверху. Одновременно сожмите кисть правой руки в кулак, повернув ее тыльной стороной к туловищу. После этого поверните туловище влево, перенося центр тяжести также влево и сгибая левую ногу в колене. Одновременно поднимите согнутую в локте левую руку влево до уровня головы тыльной стороной предплечья книзу, а кисть правой вытяните вниз, с силой ударяя в направлении носка левой ноги, ладонной стороной кулака к туловищу. Смотрите вперед вниз (рис. 72, 73).

Рис. 72, 73

20-я форма. Двойной прыжок

1. Поворачивая туловище вправо, перенесите тяжесть тела на правую ногу, согнув ее в колене, а носок левой поверните кнутри по оси пятки. Одновременно с силой опустите кисть левой руки к левому колену ладонной стороной кулака назад, а кисть правой вместе с поворотом туловища поднимите к левой стороне груди тыльной стороной кулака кверху. Смотрите влево вперед (рис. 74).

Рис. 74

2. Продолжая поворачивать туловище вправо, перенесите тяжесть тела полностью на левую ногу, в то же время приблизьте правую ногу, приподняв пятку, на полшага к левой. Одновременно поверните кисть правой руки в лучезапястном суставе тыльной стороной кулака книзу, опуская ее перед бедром, а кисть левой поднимите влево вперед до уровня головы тыльной стороной кулака в сторону. Смотрите вперед (рис. 75).

Рис. 75

3. Плотно поставив стопу правой ноги на пол, поднимите колено левой ноги, так чтобы бедро было параллельно полу. Одновременно разожмите кисть левой руки и вынесите ее вперед, выталкивая ладонью вперед, пальцами кверху, а кисть правой заведите за бедро ладонной стороной кулака к туловищу. Смотрите вперед (рис. 76).

Рис. 76

4. Разожмите кисть правой руки, поднимите ее до уровня уха ладонью вперед, пальцами кверху и несколько влево. Одновременно слегка опустите кисть левой руки. Не опуская стопу левой ноги на пол, резко поднимите правую ногу, ударяя носком вперед (верхняя часть стопы должна быть натянута). Вытяните вперед кисть правой руки. Когда носок правой ноги окажется перед телом, лицевой стороной правой ладони нанесите удар по верхней части стопы. Одновременно опишите кистью левой руки дугу, опустив ее к бедру, затем поднимая чуть выше головы слева сзади, ладонью в сторону, пальцами кверху. После этого опустите на пол сначала носок, затем пятку левой ноги. Смотрите вперед (рис. 77, 78).

Рис. 77, 78

21-я форма. Кулак, защищающий сердце

1. Опустите на пол сначала носок, затем пятку правой ноги, слегка согнув ее в колене. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, чуть сгибая левую ногу в колене и переходя в правостороннюю стойку «лучника». Одновременно, поворачивая туловище вправо, поднимите кисти обеих рук на уровень плеч, разгибая их в локте и выталкивая ладонями вправо вперед, пальцами кверху. Смотрите влево вперед (рис. 79).

Рис. 79

2. Поверните туловище слегка влево, перенося тяжесть тела на левую ногу. Сделайте правой ногой полшага к левой, опустив ее на пол перед левой ногой, лишь носком касаясь пола. Обе ноги слегка согнуты в коленях. Одновременно поднимите кисть левой руки, согнув ее в локте, чуть выше плеча влево вперед ладонью вперед, пальцами вверх и несколько вправо, а кисть правой опустите до уровня чуть ниже плеча, повернув в лучезапястном суставе ладонью кверху, пальцами вперед. Смотрите вправо вперед (рис. 80).

Рис. 80

3. Поворачивая туловище влево, согните левую ногу в колене, а правой ногой сделайте шаг назад, чуть сгибая ее в колене и переходя в левостороннюю стойку «лучника». Вместе с поворотом туловища влево сожмите кисти обеих рук в кулаки, переводя кисть левой влево назад на уровне чуть выше плеча тыльной стороной кулака к туловищу, а кисть правой поднимите на уровень лица тыльной стороной кулака кнаружи. Кисти обеих рук согнуты в виде дуги. Смотрите вправо (рис. 81).

Рис. 81

4. Продолжая смещать тяжесть тела все больше влево, поверните туловище вправо. Одновременно опустите кисть правой руки по дуге, так чтобы кулак оказался над коленом правой ноги ладонной стороной кулака к туловищу, а кисть левой переведите вправо, останавливая перед лицом тыльной стороной кулака кнаружи (рис. 82).

Рис. 82

5. Поверните туловище слегка влево, перенося тяжесть тела вправо. Затем поднимите кисть правой руки, согнув ее в локте, до уровня уха тыльной частью предплечья в сторону, а кисть левой слегка опустите влево вперед, поворачивая в лучезапястном суставе тыльной стороной кулака вниз. Смотрите вперед (рис. 83).

Рис. 83

6. Поверните туловище слегка влево, продолжая перемещать тяжесть тела вправо вниз. Одновременно согните кисти обеих рук в локте и лучезапястном суставе в виде дуги, опуская левую перед животом ладонной частью кулака к туловищу, а кисть правой подведите к груди ладонной стороной кулака к туловищу. Смотрите вперед (рис. 84).

Рис. 84

22-я форма. Продвижение вперед

1. Поверните туловище вправо, перенося тяжесть тела полностью на правую ногу. Подведите левую ногу к правой, опуская на пол только носок левой ноги. Одновременно разожмите кисти обеих рук, переводя кисть левой к левой стороне живота ладонью вправо вперед, пальцами вперед, а кисть правой поднимите на уровень плеча вправо вперед ладонью вперед, пальцами влево. Смотрите влево (рис. 85).

Рис. 85

2. Чуть больше согните правую ногу в колене, начиная делать левой ногой шаг влево. Затем поверните туловище влево, опуская на пол только пятку левой ноги. Перенося тяжесть тела на левую ногу, полностью опустите на пол стопу левой ноги. Затем приблизьте правую ногу к левой и, согнув в колене, поставьте ее на пол на носок. Одновременно поднимите кисть левой руки, согнув ее в локте, влево до уровня плеча, держа предплечье горизонтально, обращая ладонью кнаружи (влево вперед), пальцами вправо, а кисть правой опустите по дуге перед животом ладонью кверху, пальцами вперед. Смотрите вправо вперед (рис. 86, 87, 88).

Рис. 86, 87, 88

23-я форма. Движение назад

Поверните туловище вправо, полностью опуская на пол стопу правой ноги и перенося на нее тяжесть тела, в то же время приподнимая пятку левой ноги. Одновременно поднимите кисть правой руки до уровня чуть выше плеча, выталкивая ее вправо вперед ладонью кнаружи, пальцами по наклонной кверху, а кисть левой опустите по дуге влево, останавливая затем перед животом ладонью по наклонной кверху, пальцами вперед. Смотрите вперед (рис. 89, 90).

Рис. 89, 90

24-я форма. Удар правой пяткой

1. Поверните туловище влево, полностью опуская на пол стопу левой ноги, перемещая тяжесть тела на левую ногу. Затем чуть больше согните левую ногу в колене, делая правой ногой большой шаг вправо и опуская на пол только пятку правой ноги, смещая центр тяжести тела вниз. Одновременно поднимите кисть левой руки, согнутой в локте, на уровень лба ладонью вперед, пальцами вправо, а кисть правой опустите к колену правой ноги ладонью вперед, пальцами по наклонной вниз в сторону. Смотрите вправо (рис. 91, 92).

Рис. 91, 92

2. Затем, перемещая тяжесть тела вправо, поверните туловище слегка влево. Сгибая правую ногу в колене, так что бедро параллельно полу, а левую ногу вытягивая с чуть согнутым коленом, примите правостороннюю стойку «лучника». Кисть правой руки поднимите по дуге мимо живота вправо вперед до уровня чуть выше плеча, держа предплечье горизонтально, направляя ладонь вперед, пальцы влево, а кисть левой опустите к левому колену ладонью вперед, пальцами по наклонной вниз в сторону. Смотрите вправо вперед (рис. 93).

Рис. 93

3. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, сгибая ее в колене. Одновременно поднимите кисть левой руки до уровня уха, согнув ее в лучезапястном суставе ладонью вперед, пальцами вверх и несколько вправо. Переведите кисть правой руки вправо на уровне уха, согнув ее в лучезапястном суставе симметрично кисти левой руки ладонью вперед, пальцами вверх и несколько влево. Смотрите вправо (рис. 94).

Рис. 94

4. Чуть больше согните левую ногу в колене, приближая слегка согнутую в колене правую ногу к левой и ставя ее на пол на носок. Одновременно опустите кисти обеих рук, скрестив их лучезапястными суставами перед нижней частью живота, так что кисть левой руки сверху, ладонью вправо, пальцами вниз вперед, а кисть правой обращена ладонью влево, пальцами вниз вперед. Смотрите вправо (рис. 95, анфас рис. 95а).

Рис. 95, 95а

5. Затем сожмите кисти обеих рук, согнутых в локтях, в кулаки и поднимите их до уровня диафрагмы, так что предплечья соприкасаются друг с другом и параллельны полу (кисть правой руки сверху), тыльными сторонами кулаков кверху. Одновременно поднимите колено правой ноги чуть выше уровня бедра. Смотрите вправо (рис. 96, анфас рис. 96а).

Рис. 96, 96а

6. После этого быстро выпрямите правую ногу в колене, ударяя пяткой вправо (левая нога слегка согнута в колене). Одновременно разожмите кисти обеих рук, по дуге поднимая их сначала до уровня подбородка, затем выпрямляя их и разводя в стороны ладонями кнаружи, пальцами по наклонной вперед. Смотрите вправо (рис. 97, анфас рис. 97а).

Рис. 97, 97а

25-я форма. Удар левой пяткой

1. Чуть больше согните левую ногу в колене, правую пятку опуская на пол, а носок разворачивая кнаружи. По оси правой пятки повернитесь вправо примерно на 180°, плотно ставя стопу правой ноги на пол и перенося тяжесть тела полностью на правую ногу. Поднимите колено левой ноги, так чтобы бедро было параллельно полу и, выпрямляя левую ногу в колене, вынесите ее влево, опуская на пол пятку и полностью приседая на правую ногу. Поворачиваясь вправо, согните правую руку в локте и вынесите по дуге мимо лба вправо вперед на уровне головы, держа предплечье горизонтально и поворачивая кисть в лучезапястном суставе ладонью кнаружи (вправо вперед), пальцами по наклонной кверху, а кисть левой опустите к левому колену, поворачивая вместе с туловищем вправо, ладонью вниз вперед, пальцами влево вперед. Смотрите влево (рис. 98, 99, 100).

Рис. 98, 99, 100

2. Затем поверните туловище слегка влево, перенося тяжесть тела на левую ногу, согнутую в колене, и переходя в левостороннюю стойку «лучника». Одновременно поднимите кисть левой руки по дуге мимо живота влево вперед до уровня чуть выше плеча, держа предплечье горизонтально, направляя ладонь вперед, пальцы по наклонной вверх вправо, а кисть правой опустите вправо в сторону к правому колену ладонью вперед, пальцами по наклонной вниз в сторону. Смотрите влево (рис. 101).

Рис. 101

3. Поверните туловище слегка вправо, так чтобы тяжесть тела была равномерно распределена между обеими ногами. Одновременно поднимите правую руку до уровня чуть выше плеча, вытягивая ее в сторону и сгибая в лучезапястном суставе ладонью в сторону, пальцами кверху. В то же время переведите кисть левой руки на том же уровне, согнув ее в лучезапястном суставе симметрично кисти правой руки ладонью в сторону, пальцами вверх. Смотрите влево (рис. 102).

Рис. 102

4. Чуть больше сгибая правую ногу в колене, приблизьте левую ногу к правой, ставя ее на пол на носок. Одновременно опустите кисти обеих рук, скрестив их лучезапястными суставами перед нижней частью живота, так что кисть левой руки сверху, ладонью вправо, пальцами вниз вперед, а кисть правой руки обращена ладонью влево, пальцами вниз вперед. Смотрите влево (рис. 103).

Рис. 103

5. Сожмите кисти в кулаки и, сгибая руки в локтях, поднимите до уровня диафрагмы, так что предплечья соприкасаются друг с другом и параллельны полу (кисть левой руки сверху), тыльными сторонами кулаков кверху. Одновременно поднимите колено левой ноги чуть выше уровня бедра. Смотрите влево (рис. 104).

Рис. 104

6. Быстро выпрямите левую ногу в колене, ударяя пяткой влево (правая нога слегка согнута в колене). Одновременно разожмите кисти и по дуге поднимите руки сначала до уровня подбородка, затем выпрямляя их и разводя в стороны ладонями кнаружи, пальцами по наклонной кверху. Смотрите влево (рис. 105).

Рис. 105

Ударяя пяткой в сторону, обратите особое внимание на то, чтобы поясница и бедро были расслаблены; ни в коем случае не сгибайтесь в талии.

(Окончание следует)