Лучшие практики против диабета - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Мирзакарим Санакулович Норбеков (Встаем с дивана и больше ходим) #6

Встаем с дивана и больше ходим

Делаем за день 10 000 шагов

А это еще одно письмо с сайта, где общаются диабетики. «У меня диабетом заболела мама, начала слепнуть, не могла ходить. Я изучил много литературы и пришел к выводу, что спасут ее физическая нагрузка и низкоуглеводная диета. В 74 года я заставил делать ее приседания, в 79 лет она стала приседать 300 раз подряд, в 82 года начала заниматься бегом и участвовать в соревнованиях. Теперь ей 87 лет: она приседает без остановки 500 раз, читает без очков и десять лет, как рассталась со своим диабетом. Павел».

Действительно, еще одно верное средство спастись от диабета – заняться физическими упражнениями. И ходьба подходит лучше всего. Это именно тот тип физической активности, который служит хорошей профилактикой недуга. Последние опыты, которые окончательно доказали этот факт, проводили эксперты из Университета Лестера. К эксперимент у эксперты привлекли 9305 взрослых из 40 стран мира – каждый из них принимал участие в программе по понижению веса и ограниченному употреблению жира с увеличением физической активности. Занятия доходили до 150 минут в неделю.

В итоге ученые пришли к выводу: каждые дополнительные 2000 шагов, а это приблизительно 20 минут ходьбы, дают возможность сильно понизить риск диабета даже у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе – в среднем до 10 % в зависимости от состояния здоровья. Но если практиковать эти пешие прогулки ежедневно в количестве 10 000 шагов, то диабет начнет сдавать свои позиции кардинально. Именно такое количество шагов вычислили японские ученые еще в середине прошлого века. И даже дали красивое название: «Путь самурая». А их выводам можно верить, ведь Япония до сих пор остается страной долгожителей.

– В течение пяти лет люди, подвергавшие себя максимальным нагрузкам, при повторном тестировании заметно улучшили свои показатели индекса массы тела и резистентности к инсулину, а также практически избавились от лишнего веса, – рассказывает о результатах руководитель исследования профессор Джон Перис. – И все это не из-за строгой диеты, а благодаря обычным пешим прогулкам.

Некоторым помогает калмыцкая йога. Известны случаи, когда специальные упражнение «по-калмыцки» полностью снимали диагноз «сахарный диабет». Но заниматься надо каждый день 2–3 года. Это долго, но зато эти занятия помогут не только справиться с этой болезнью, но и полностью омолодят и укрепят организм: давление приходит в норму, укрепляется иммунная система, проходит астма. «Калмыцкая йога» – это приседания с задержкой дыхания. При выполнении упражнения основания больших пальцев закрывают ноздри. Следует делать 10–15 подходов по 20–60 приседаний.

Вот как выглядит техника калмыцкой йоги. Встать прямо, расслабленно, ноги на ширине или чуть шире плеч, спокойно подышать. На выдохе наклониться с ровной(!) спиной и принять положение буквы Г. Сделать вдох, нос зажать основаниями больших пальцев, горловую щель не перекрывать(!), никаких напряжений в грудной клетке. Сгибая ноги в коленях, присесть, опуская вниз спину, держа ее параллельно полу (спина ходит вверх-вниз, как поршень).

Приседать до легкого желания выдохнуть. Как правило, вначале это 7–12 раз в зависимости от состояния здоровья. Глубина приседаний тоже определяется степенью физической подготовки.

В конце последнего приседания в подходе сделать энергичный выдох, выпрямиться и спокойно восстановить дыхание (30–50 сек).

И так по пять подходов три раза в день. Естественно, не на полный желудок.

Оптимально довести общее количество приседаний до 300 в день. Число приседаний в подходе, темп их выполнения, глубину приседаний и время «отдыха» между подходами определите сами. Впрочем, эти показатели станут меняться в процессе занятий, а с ними и ваше здоровье.

Выбираем вид спорта

– При отсутствии осложнений больной сахарным диабетом может заниматься почти всеми видами спорта, – считает консультант Денис Мамаев, автор сайта moidiabet.ru. – Это волейбол, велосипедный спорт, бег, бадминтон, теннис, баскетбол. Рекомендуется воздержаться от подводного плавания, прыжков с парашютом, скалолазания или виндсерфинга, так как во время занятий очень опасно возникновение гипогликемии! Также могут быть ограничены такие виды занятий, как плавание на большие расстояния и в течение длительного времени, ведь возникновение гипогликемии в воде очень опасно. Тяжелая атлетика также связана с большими перегрузками (подъем больших тяжестей), что может привести при имеющихся осложнениях на глазах к появлению новых кровоизлияний, и поэтому такие занятия также нежелательны при сахарном диабете.

Необходимо помнить, что иногда физические нагрузки и сильные эмоциональные стрессы могут вызвать резкие колебания сахара от гипогликемии до значительного повышения сахара в крови и появления ацетона.

Чтобы убедиться в стабильности уровня сахара в крови, вы должны определить его до начала упражнений, во время и после их завершения. Необходимо фиксировать крайние значения ваших измерений, время упражнения, время, прошедшее от последнего приема пищи до начала упражнений, качественный состав пищи и, наконец, какой вид упражнения вы выполняли и с какой длительностью. Обсудите свои результаты с врачом и совместно составьте программу по оптимизации периодичности и введению инсулина.

Физическая нагрузка может быть короткой (1–2 часа) и длительной – несколько часов и даже дней. В зависимости от вида физической нагрузки необходимо выполнять различные рекомендации. Предотвращение гипогликемии при короткой физической нагрузке осуществляется добавлением в рацион питания лишних углеводов (ХЕ). Следует помнить следующее правило: за 30 минут до физической активной нагрузки средней интенсивности необходимо съесть дополнительные хлебные единицы.

ТАБЛИЦА

Эффективность упражнений для пациентов с сахарным диабетом зависит от достаточности в организме инсулина, который заставляет мышечные клетки усваивать глюкозу для выработки энергии. Когда диабет компенсирован или имеется лишь небольшое повышение уровня глюкозы крови при отсутствии ацетона в моче, упражнения приводят к снижению содержания сахара в крови и потребности в вводимом инсулине. Снижение уровня сахара в крови может начаться в завершающей стадии упражнений или сразу после его завершения и длиться до 24 часов. Если диабет компенсирован недостаточно или не компенсирован вовсе, физическая активность еще более повышает уровень сахара в крови. Работающие мышцы, которым требуется энергия, посылают сигнал печени, выбрасывают большее количество глюкозы в кровь, тем самым усугубляя состояние во время упражнений и еще более декомпенсируя диабет.

ИТАК, подытожим. Если у вас после физической нагрузки отмечается повышение сахара крови, необходимо учитывать несколько причин:

– Отсутствие компенсации углеводного обмена

– Чрезмерное снижение дозы инсулина перед нагрузкой

– Чрезмерное употребление дополнительных ХЕ перед нагрузкой

Что следует делать в такой ситуации?

Не спешить с коррекцией дозы инсулина, проверить сахар в крови еще раз через 1–2 часа после нагрузки.

Проводить осторожную коррекцию дозы инсулина только тогда, когда закончилось действие раннее введенного инсулина короткого действия.

Соблюдать особую осторожность в вечерние часы, после длительной физической нагрузки. Повышенный сахар в крови перед сном не корректировать (опасность ночной гипогликемии!).

При уровне сахара выше 13,3 ммоль/л после физической нагрузки – проверить ацетон. При положительной реакции на ацетон (++/+++) немедленно проводить коррекцию дозы инсулина.