Почему тело дает сбой. Как ежедневные привычки могут незаметно нас убивать

Глава 16 Остров Пасхи

Никто не может точно сказать, где именно мой дед гулял в свой последний день в возрасте девяноста лет. Он наверняка прошел не одну милю, как делал это ежедневно с самой юности. Дед приходил домой перед закатом и скромно ужинал вместе со своими многочисленными детьми и внуками. После этого он удалялся в угол дома, где, скрестив ноги, сидел на полу, продолжая свое прерванное в пять лет образование. В старости, научившись читать и писать, этот человек решил побольше узнать обо всех мировых религиях. Он перечитывал переведенные тексты и делал записи на родном языке. Когда в один прекрасный день, вскоре после последней прогулки, отдельные участки его мозга внезапно оказались лишены доступа крови, он еще не успел закончить свою работу. Неожиданно смерть навсегда прервала ход его мыслей.

Глобальная популяция людей старше шестидесяти пяти лет растет беспрецедентными темпами. По мере старения биологический порядок сменяется беспорядком: сердце и легкие начинают отказывать, почки дают сбой, кости и мышцы слабеют, а разум постепенно погружается во тьму. Тем не менее эволюционные биологи отмечают, что пожилые люди – это хранилища культурной мудрости, приносящие пользу обществу, несмотря на ослабевающее здоровье и неспособность к воспроизводству. Не всех стариков постигает одинаковая участь. Некоторые сохраняют крепкую физическую и умственную форму, что позволяет им до последних дней жизни зарабатывать деньги, заниматься творчеством и радоваться жизни. Все благодаря хорошей наследственности и банальному везению или же есть еще нечто, определяющее, как долго и – что более важно – насколько здоровыми мы будем жить в старости?

В 2004 году демографы Мишель Пулен и Джованни Марио Пес, а также врачи Луиджи Ферруччи и Клаудио Франчески в соавторстве с коллегами опубликовали работу о кучке деревушек, расположенных высоко в горах итальянской Сардинии. Здесь было запредельное количество людей старше ста лет – больше, чем в любой другой части острова. В своих первых работах исследователи без задней мысли использовали голубые чернила для обозначения этой области на карте и назвали ее «голубой зоной». Примерно в то же время журналист Дэн Бюттнер под эгидой National Geographic задался целью определить районы мира с высокой продолжительностью жизни. Он хотел узнать, почему эти люди не только долго живут, но и остаются здоровыми, почти не страдая от физических и психических недугов, связанных со старостью. Гены, конечно, вносят свой вклад, однако исследования показали, что большинство различий в продолжительности и качестве человеческой жизни связаны с образом жизни.

Бюттнер привлек команду медицинских исследователей, включая Пулена и Песа, а также антропологов и эпидемиологов, для поиска доказательных экологических сходств между регионами. Команда выявила дополнительные «голубые зоны» по всему миру – места с самой высокой средней продолжительностью жизни, где многие доживают до ста лет. Помимо Сардинии, в их число вошли греческий остров Икария в Эгейском море, а также Окинава (Япония), Никоя (Коста-Рика) и Лома-Линда – город в Калифорнии, где проживает одна из самых больших популяций адвентистов седьмого дня в мире.

Жители голубых зон придерживаются рациона, состоящего на 95–100 % из цельных растительных продуктов, употребляемых как в сыром, так и в приготовленном виде. Их пища подвергается минимальной обработке, часто с использованием всего нескольких дополнительных ингредиентов, а иногда ферментируется. Долгожители этих регионов наслаждаются разнообразием сезонных овощей и фруктов, в том числе прямо из сада. Значимое место в их рационе занимают бобовые культуры, из которых получаются разнообразнейшие блюда, от сытного средиземноморского минестроне или никоянской черной фасоли с рисом до окинавских соевых бобов, выжатых или ферментированных в сверхтвердый тофу, темпе, натто и другие продукты. Все они содержат изофлавоны – мощные противовоспалительные фитохимические соединения сои. На Окинаве соя часто сочетается с морскими водорослями, как, например, в сытном супе мисо. Вакаме и комбу насыщают варево не только йодом и B12, но и пребиотическими волокнами, такими как агар и ульванс, которые не встречаются в наземных растениях. Хлеб в «голубых зонах», как правило, цельнозерновой, ржаной, ячменный или на закваске, и каждый день здесь съедают одну-две небольшие горсти орехов. Пьют главным образом воду, по утрам кофе или чай различных оттенков – черный, белый, зеленый, – ну или просто заваренные в кипятке дикие травы. Такие напитки насыщены катехинами, или полифенолами чая. Катехинов больше всего в зеленом чае, который окинавцы обычно пьют в течение дня.

Если в рацион и включаются продукты животного происхождения, то в основном для аромата или в виде гарнира. Как правило, недельный рацион животной пищи здесь ограничивается небольшим количеством молочных продуктов, парой яиц и скромной порцией постного мяса курицы, баранины или свинины – по размеру не больше карточной колоды. Рыбу здесь тоже едят умеренно, примерно две небольшие порции в неделю, причем во многих регионах предпочтение отдается мелкой рыбе, такой как сардины и анчоусы, которые накапливают в себе гораздо меньше тяжелых металлов вроде ртути или токсичных промышленных химикатов, таких как полихлорированные бифенилы, которые, как известно, негативно влияют на здоровье человека.

Самые старые жители Окинавы следуют правилу «хара хачи бу», старой конфуцианской пословице, которая напоминает о необходимости прекращать есть, когда желудок заполнен на 80 %. Чтобы питаться подобным образом, нужно обращать внимание прежде всего на свои внутренние ощущения, а не на внешние сигналы, такие как пустая тарелка или завершение телепередачи, знаменующее окончание приема пищи. На Окинаве и в других «голубых зонах» последний прием пищи за день люди совершают ранним вечером, чтобы дать своему кишечнику возможность отдохнуть перед завтраком на следующее утро, – подобная простая и естественная форма прерывистого голодания идеально вписывается в их образ жизни и распорядок дня.

Если на протяжении подавляющей части человеческой истории – особенно у древних охотников-собирателей – доступ к пище носил случайный, спорадический характер, то в современном мире мы все привыкли питаться и перекусывать в любое время дня и ночи. Исследования на животных и на людях продемонстрировали благоприятное влияние различных форм голодания на воспаление и хронические воспалительные заболевания. Голодание позволяет замедлить старение и помогает предотвратить или даже вылечить ожирение, гипертонию, диабет, болезни сердца, рак, нарушения работы памяти, потерю костной массы и аутоиммунные расстройства.

Во время голодания организм истощает запасы глюкозы и начинает сжигать жир. Во всех органах и тканях ослабевает воспаление – снижается регуляция NF-κB и экспрессия воспалительных генов и цитокинов, включая CRP, TNF-α, IL‑6 и IL‑1β, однако иммунная функция при этом никак не страдает. Гормоны и ферменты, побуждающие клетки к росту и делению, в частности инсулиноподобный фактор роста и мишень рапамицина (TOR) млекопитающих, начинают идти на спад. Инсулиноподобный фактор роста и TOR, полезные для роста и развития в детстве, в избытке вредны в зрелом возрасте, так как способствуют старению и возрастным заболеваниям. Они процветают на воспалительном рационе питания с высоким содержанием животного белка, но при этом подавляются растительной пищей, особенно фитохимическими соединениями, такими как полифенолы, которые могут ингибировать TOR.

Старение, вызванное TOR, сродни двигателю гоночного автомобиля, разгоняющегося без тормозов. Мы выработали механизмы, обеспечивающие работу нашего организма на полной скорости в молодости, чтобы размножение происходило раньше смерти. В дикой природе многие организмы не живут достаточно долго, чтобы состариться, и поэтому перерывы им ни к чему. В Лондоне XVII века большинство людей не доживали до своего тридцатого дня рождения. В современном же обществе возникают проблемы, когда машина продолжает набирать скорость в зрелом возрасте. Препарат рапамицин, открытый в 1970-х годах на острове Пасхи в юго-восточной части Тихого океана, подавляет иммунную систему и назначается пациентам, перенесшим трансплантацию, для предотвращения отторжения органов. Кроме того, он ингибирует TOR. Только вот подавление TOR с помощью рапамицина, в отличие от изменения рациона питания, чревато нежелательными побочными медицинскими эффектами.

Легкий стресс, вызванный голоданием, переключает внимание организма с роста на восстановление – он подчищает или перерабатывает молекулярный мусор, восстанавливает ДНК и обновляет клетки, еще больше ослабляя воспаление и укрепляя организм против широкого спектра потенциальных будущих раздражителей. Съесть все свои дневные калории в течение 8–10 часов – один из самых простых вариантов голодания, который дает те же преимущества, что и более длительное голодание, в том числе подавляя воспалительное поведение макрофагов.

Жители «голубых зон» подвергают организм не только ежедневному голоданию, но и физическому труду, частым естественным движениям, вызванным нежеланием пользоваться современными удобствами: они занимаются садоводством, работой по дому и совершают длительные прогулки. Исследования показывают, что регулярные умеренные физические упражнения, такие как бодрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и силовые тренировки, помогают предотвратить все виды хронических воспалительных заболеваний, в то время как малоподвижный образ жизни способствует их развитию.

Во время однократной физической нагрузки уровень воспалительных цитокинов повышается, достигает на короткое время пика, а затем возвращаются к своему исходному уровню. Во время тренировки организм нуждается в воспалении так же, как и при травме или попадании микроба. Фактически именно так мы и наращиваем мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечную ткань, вызывая острую воспалительную реакцию. После этого воспаление рассасывается и переходит в восстановление и рост мышц – процессы, которые стимулируются резолвинами и другими медиаторами разрешения. Прием НПВС для подавления воспаления нарушает эту естественную цепь событий, поскольку они также тормозят процесс заживления. В тренирующихся мышцах, как и в других тканях, воспаление, как правило, не задерживается надолго и быстро проходит после выполнения поставленной перед ним задачи.

Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, этот первоначальный всплеск воспаления довольно велик, и мышцы могут болеть несколько дней. Вскоре же острый процесс, провоцируемый каждой тренировкой, идет на спад, равно как и системное воспаление по всему организму. Десятки клинических исследований на людях разных возрастных групп показывают, что регулярные физические упражнения подавляют хроническое низкоуровневое воспаление, снижая такие маркеры, как CRP, IL-6 и TNF-α, и увеличивая количество Tregs и цитокинов IL‑10, противодействующих воспалению.

Физические упражнения помогают успокоить воспаление множеством способов. Они подавляют большинство признаков старения, включая нестабильность генома, истощение теломер и накопление стареющих клеток. Тренировки сжигают воспалительный абдоминальный жир и, даже при отсутствии потери веса, снижают количество макрофагов, которые проникают в жировую ткань и вырабатывают воспалительные цитокины. Физические упражнения модулируют поведение микроглии, тем самым сохраняя функции мозга. Они уменьшают количество воспалительного жира вокруг кровеносных сосудов и изменяют макрофаги в атеросклеротических бляшках, помогая предотвратить болезни сердца и инсульты. Активный образ жизни улучшает микробное разнообразие в кишечнике. Между тем слишком интенсивные или неправильные физические нагрузки травмируют и вызывают воспаление.

Привычка двигаться в большинстве случаев приносит пользу организму. Даже простая растяжка может уменьшить воспаление у лабораторных животных, а в настоящее время проводятся испытания на людях. Ученые, надеющиеся найти лучший способ профилактики или лечения боли в спине у человека, особенно в свете растущих проблем с противовоспалительными препаратами, провели исследование с «крысиной йогой». Во время эксперимента лабораторную крысу усаживают на платформу. Ее осторожно поднимают за хвост, чтобы она ухватилась за край платформы. Хвост отводится назад, и крыса, выгнув спину, вынуждена покорно поддерживать такую позу.

В одном из исследований крысиной йоги в спину крысам вводили химическое вещество под названием каррагинан (которое содержится во многих обработанных продуктах питания), вызывая местное воспаление. Обычно, когда заболевание возникает в мышцах спины, появляется боль и ограничивается подвижность. Часть крыс, которым были сделаны инъекции, две недели дважды в день принудительно занимались йогой, и их организм реагировал так, как будто им давали противовоспалительные препараты. Эти крысы более свободно ходили, у них меньше болела спина, а уровень макрофагов в ее мягких тканях снизился. Другое исследование показало, что йога помогла крысам выработать больше резолвинов. Ко всему прочему, подкожная инъекция резолвинов имитировала эффект от йоги. Невероятно, но растяжка запускает природную реакцию разрешения воспаления.

Исследования на животных показывают, что стимуляция блуждающего нерва, который, как известно, усиливает противовоспалительное действие в организме, вызывает высвобождение резолвинов. К факторам образа жизни, связанным со стимуляцией блуждающего нерва, относятся йога, тай-чи, медитация, глубокое и медленное дыхание, смех, массаж, соблюдение поста, социальные связи, пение и даже прослушивание некоторых видов музыки.

В то время как голод и физическая нагрузка оказывают на организм стрессовое воздействие, которое со временем притупляет скрытое воспаление, некоторые повседневные факторы стресса этому воспалению только способствуют. В ходе эволюции наш организм приспособился спасаться бегством или драться за жизнь при столкновении со смертельной опасностью. Если мы наткнемся на охотящегося тигра, наша кровь наполнится кортизолом, главным гормоном стресса, который подготовит тело к тому, чтобы драться или бежать. Пульс учащается, дыхание становится быстрым и поверхностным. Вскоре стресс проходит – тигр съедает нас либо отступает, – и мы либо погибаем, либо вновь обретаем спокойствие. В современном мире нашему здоровью угрожают не хищники, а повседневные факторы стресса. Смерть или тяжелая болезнь близкого, болезненный развод, вечно недовольный начальник на работе, постоянные ссоры, проблемы с деньгами или просто одиночество – сильнейший стресс для вида, приспособленного к стайному образу жизни. Эти и другие невзгоды, которые, может, и не наносят организму немедленных, бросающихся в глаза ран, обычно провоцируют скрытое воспаление – главное проявление хронического стресса, которое, вероятно, является одной из механических связей между стрессом и повышенным риском многих проблем, включая болезни сердца, ожирение, диабет, рак, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания, депрессию и тревожность.

Стресс меняет поведение иммунных клеток. Макрофаги становятся злыми и раздраженными, выбрасывая большее количество воспалительных цитокинов. Стрессовые ситуации – даже такие, казалось бы, умеренные, как публичное выступление, – связаны с повышением в крови маркеров воспаления CRP, IL‑1β, TNF-α и IL‑6. Часто несколько стрессовых факторов оказывают комплексное воздействие, усугубляя воспалительный эффект. Например, одинокий человек, столкнувшийся с трудностями на работе, с большей вероятностью окажется подвержен скрытому воспалению, чем тот, кому есть на кого положиться.

Жители «голубых зон» находят способы противостоять стрессу каждый день. Утро они начинают выспавшимися и отдохнувшими. Проблемы со сном, одна из разновидностей хронического стресса, могут подпитывать скрытые воспаления и болезни. Этому может способствовать и нарушение циркадных ритмов, которое происходит при определенных изменениях в режиме сна или под воздействием искусственного света, особенно синего, после захода солнца. Долгожители, как правило, занимаются медитацией или йогой, что снижает воспаление, а также остаются ближе к природе, тем самым поддерживая здоровые отношения с микробами. Многие люди старше ста лет часто делят трапезы с друзьями и близкими. Так, на Окинаве друзья детства образуют традиционные моаи – небольшие группы людей, которые оказывают друг другу поддержку на протяжении всей жизни.

Эти люди продолжают думать и двигаться в последние дни своей жизни, даже не помышляя о пенсии. Вместо этого глубокое чувство цели – окинавский икигай – ведет их сквозь минуты и часы, сквозь неизбежные страдания и печали жизни, развиваясь со временем, а также вместе с их физическими и умственными способностями и наполняя каждый день надеждой на следующий.

На воспаление оказывают влияние и внешние факторы, не связанные непосредственно с образом жизни. В 1677 году, задолго до официального описания «голубых зон», икарийский епископ Иосиф Георгиренс попытался отразить их суть в своей книге, написав: «Самое похвальное на этом острове – воздух и вода, настолько здоровые, что люди здесь живут очень долго… маленький остров, самый бедный и тем не менее самый счастливый во всем Эгейском море».

Качество воздуха – от загрязняющих веществ и курения до натиска химических соединений – может подкосить и старого, и молодого. Однако особую опасность для здоровья представляют мелкие частицы, попадающие в легкие вместе с автомобильными выхлопами, промышленными выбросами или во время лесных пожаров. В быту наш организм может загрязнять дым, выделяющийся при высокотемпературной обработке пищи. Очень вредны испарения от биотоплива, побочного продукта горения древесного угля, навоза или компоста, сжигаемых в открытых печах в сельских домах. Мелкие загрязняющие частицы могут проникать в легкие, попадать в кровь и оседать в органах по всему телу. Они способны менять не только микроорганизмы внутри нас, но даже наши собственные гены.

Скрытое воспаление – это главный механизм, посредством которого загрязнение приводит к ухудшению здоровья. Иммунная система распознает загрязняющие вещества и реагирует на них так же, как и на микробы. Макрофаги, наша первая линия обороны от всего, что попадает в организм вместе с вдыхаемым воздухом, населяют легочные альвеолы и при встрече с загрязняющими веществами приходят в ярость. Частицы сигаретного дыма можно обнаружить внутри этих макрофагов даже спустя годы после того, как человек выкурил свою последнюю сигарету. Постоянное воздействие загрязненного воздуха связано с повышением уровня маркеров воспаления, таких как CRP, IL‑6, IL‑1β и TNF-α, а также с увеличением риска хронических воспалительных заболеваний. Негативное влияние внешней среды влечет заболевания не только легких, но и других органов. Хроническая обструктивная болезнь легких, астма, болезни сердца, гипертония, диабет, ожирение, рак, аллергия, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания – результаты воздействия неблагоприятных внешних условий. Загрязнение окружающей среды старит нашу кожу и кости и предвещает преждевременную смерть. Оно оказывает влияние почти на каждую систему органов нашего тела.

Кроме того, ежегодно тысячи новых химических соединений попадают в продукты питания, одежду, лекарства, средства личной гигиены и моющие средства, которые мы потребляем или используем. Переизбыток пестицидов, фталатов, антипиренов, полициклических ароматических углеводородов, бисфенолов подпитывает скрытое воспаление, повышая риск развития хронических воспалительных заболеваний. Несколько простых изменений в образе жизни могут в значительной степени помочь свести это вредное воздействие к минимуму.

Как бы мы ни старались, старость рано или поздно неизбежно приносит с собой воспаление. Многие долгожители с крепким здоровьем в последние годы своей жизни сталкиваются с его скрытой формой. Тем не менее им удается сохранить множество благоприятных факторов, которые помогают с этим бороться, включая резолвины, уровень которых в организме обычно с годами падает[51]. Между тем воспаление в молодости или в среднем возрасте ускоряет ход времени, становясь предвестником старости и болезней, пока еще скрывающихся в организме, но готовых в любой момент о себе заявить. Дети, страдающие воспалительными заболеваниями, такими как ожирение, сами того не подозревая, быстро стареют. Стареющие клетки накапливаются в висцеральном жире, а биологический мусор начинает захламлять их тело. У детей, сталкивающихся с постоянным насилием, издевательствами, пренебрежением или другими формами физического или психологического стресса, развивается скрытое воспаление, которое может сохраняться до взрослого возраста, даже после того, как этот стресс прекратится. Иммунная система, запоминающая прошлые инфекции и прививки, также хранит в памяти и серьезные угрозы для выживания организма. Между тем все начинается еще раньше. Внешние воздействия, включая продукты питания, токсины, загрязнение, инфекции, малоподвижный образ жизни и стресс, вызывают воспаление у беременной женщины. В результате меняются гены, и мать может передать по наследству, наряду с кудрявыми волосами или округлым лицом, воспалительный «код», тем самым увеличив риск скрытого воспаления и хронических заболеваний у своего будущего ребенка на протяжении всей его жизни.

Таким образом, процесс старения начинается еще до нашего рождения. У каждого человека своя собственная, уникальная история скрытого воспаления – его триггеры, момент его зарождения, его вспышки и спады на протяжении всей жизни. Гены играют тут определенную роль, однако куда большее влияние оказывают другие факторы, о чем свидетельствует резкий глобальный рост хронических воспалительных заболеваний в последние десятилетия. В основе скрытого воспаления лежит несоответствие между той экологической нишей, в которой мы эволюционировали, и той, которую занимаем в настоящее время. Индустриализация во многом способствовала увеличению продолжительности жизни, в том числе благодаря достижениям современной медицины, развитию санитарных норм, вакцинации и другим мерам общественного здравоохранения. Между тем она также способствовала и радикальным изменениям нашей пищи, воздуха, физической активности, режима сна, факторов стресса, наших отношений и многих других факторов, которые неизбежно влияют на организм и населяющих его микробов.

Бремя скрытого воспаления и хронических воспалительных заболеваний вынуждает считаться со всеми элементами современной окружающей среды, рассматривать здоровье не просто как наличие или отсутствие одного или нескольких отдельных заболеваний, а как состояние души, позволяющее максимально реализовать человеческий потенциал. По мере дальнейшей трансформации нашей среды взаимосвязь, лежащая в основе этого уравнения, становится все более очевидной: здоровье человека, микробов и всей планеты неразрывно связаны между собой.