10 километров через 7 недель

Инфаркты, столкновения с автомобилями и падения составляют большую часть причин смертей бегунов. Добавьте сюда серьезные травмы в результате нападений дикий животных и воздействия экстремальных температур – и вы получите достаточно большой список факторов, которые нужно держать под контролем во время бега.

Случается, что невыявленные заболевания сердца валят с ног лучших бегунов и даже самых спортивных и во всех других отношениях здоровых людей на планете. Помните, я просил вас отправиться на прием к врачу, прежде чем приступать к этой программе? Вы выполнили мою просьбу, не так ли? Невыявленные проблемы с сердцем могут навредить вам, особенно когда организм получает серьезные нагрузки во время тренировок и соревнований. Пожалуйста, сходите к врачу. Это не займет много времени. Кроме того, на с. 32 перечислены симптомы инфаркта. Как утверждают многочисленные отчеты, всегда полезно брать с собой на пробежку аспирин – он может спасти вам жизнь. Если у вас какие-нибудь проблемы с сердцем, сообщите об этом своему партнеру по бегу. В случае острой боли в груди или головокружения немедленно остановитесь и постарайтесь восстановить дыхание. Если испытываете какие-либо симптомы инфаркта, попросите партнера вызвать «скорую помощь».

В качестве пешехода вы обладаете неотъемлемыми правами и можете ходить и бегать практически в любом общественном месте, но в случае столкновения двухтонного автомобиля и человека преимущество явно не на стороне последнего. Конечно, предполагается, что водитель автомобиля остановится и позволит вам перейти улицу или, во всяком случае, притормозит перед перекрестком. Однако в реальности это случается не всегда. Лично меня однажды сбил грузовик, который не остановился на светофоре, и я лишь чудом избежал серьезных травм.

Эта книга посвящена Салли Мейерхофф – женщине, которая была одним из лучших марафонцев и триатлонистов в юго-восточных штатах США. Во время тренировки ее сбил автомобиль. И если эта безвременная потеря может научить нас чему-нибудь, то только тому, что мы всегда должны быть предельно внимательными к окружающей обстановке, когда делим дорогу с автомобилями. Когда имеешь дело с водителями, лучше лишний раз перестраховаться, потому что они иногда просто не видят вас.

Если вы бегаете по шоссе, ваша обязанность состоит в том, чтобы вас заметили водители всех транспортных средств, включая велосипедистов. Это значит, что вы должны правильно выбирать местоположение, действовать предсказуемо, следовать дорожным сигналам, носить яркую и легко заметную одежду, использовать фонари и светоотражающие знаки ночью и с повышенным вниманием отслеживать перемещение всех автомобилей вокруг себя.

Где можно безопасно бегать

Тротуары и грунтовые дорожки – гораздо более безопасны для бега. Здесь вы избавлены от опасности столкновения с машинами. В тех местах, где есть тротуары и дорожки, бег по ним следует предпочесть бегу по шоссе. Во многих штатах дальновидное руководство внедряет в жизнь программы реорганизации бездействующих железнодорожных путей, превращая их в пешеходные зоны, называемые порой линейными парками, тропами в прерии и другими приятными для уха терминами. Если есть выбор, лучше бегать в местах, подобных этим, где с автомобилями вы будете иметь дело только там, где тропа пересекает шоссе. Конечно, и здесь вам могут досаждать люди на велосипедах, роликовых коньках и скейтбордах, с которыми также есть вероятность столкнуться. Поэтому следует внимательно следить за обстановкой, бегать по правой стороне дорожки и пропускать людей, которые двигаются быстрее вас. Если вы слушаете музыку, установите разумный уровень звука, чтобы слышать, когда к вам приближаются с тыла. Вообще же, подразумевается, что обгоняющие вас люди должны подать вам предупредительную команду: «Обхожу слева!» Но, увы, это случается не всегда.

О тротуарах бегуны отзываются не всегда положительно, отмечают неровные поверхности, скос в сторону проезжей части, ухабы (часто их больше, чем на шоссе). Зачастую приводятся и другие относительно нелогичные причины, объясняющие, почему так называемые «серьезные» бегуны предпочитают бегать по шоссе. Лично я слышал много доводов в пользу бега по шоссе. Здесь я упомяну только несколько.

• «Покрытие тротуара тверже, чем шоссе, и поэтому бег по нему приводит к микротрещинам голени». Это полная чушь. Ударная нагрузка при контакте стопы с тротуаром ничуть не больше, чем при контакте с поверхностью шоссе. Более того, поверхность шоссе имеет скат в сторону обочины, облегчающий сток вод, и бег по неровной поверхности окажет больше вреда суставам, чем бег по тротуару, специально созданному для пешеходов.

• «Маршрут марафонов не проходит по тротуарам. Почему же мы должны тренироваться на тротуарах?» Когда проводят марафон, шоссе перекрывают, останавливая дорожное движение, не правда ли? Идиоту, принявшему всерьез этот аргумент, следовало попробовать пробежаться по маршруту марафона в любом большом городе в будний день, предпочтительно в час пик.

Конечно, и тротуары не безопасны: на них порой выезжают автомобили, здесь выгуливают злых собак, вам мешают выбоины, ухабы, грабители и низкие ветки деревьев, а также есть опасность с разбега наскочить прямо на киоск с лимонадом. Внимательно следите за окружающей обстановкой. Всегда будьте готовы обойти препятствие. Соблюдайте правила безопасности.

Если вам приходится бегать по шоссе, всегда бегите навстречу дорожному движению, то есть по левой стороне. Так следует поступать во всех случаях, даже если вы бежите по тихой улице предместья. Во-первых, вы сможете увидеть приближающееся транспортное средство и понять, заметил ли вас водитель. Во-вторых, у вас будет возможность сойти на обочину, чтобы дать больше места встречному автомобилю. Встречаются и такие водители, которым нравится пугать бегунов и даже хуже того. Если вы бежите лицом к дорожному движению, то получаете больше времени, чтобы среагировать, если вам потребуется сойти с дороги. Ходить и бегать следует против дорожного движения, ездить на велосипеде – в одном направлении с ним. Следование этому простому правилу делает поведение пешеходов, велосипедистов и автомобилистов предсказуемым и позволяет им мирно сосуществовать.

Мы не случайно вводим понятие «предсказуемость». Вам следует стараться перемещаться предсказуемым образом.

Резкая перемена направления движения перед движущимся автомобилем всегда небезопасна. Даже если вас не собьют, вы можете вызвать цепную реакцию, которая приведет к дорожно-транспортному происшествию, и в нем пострадают другие люди. Ваше безответственное поведение может также выработать у водителя негативную реакцию на всех бегунов и, как следствие, агрессивное отношение к ним в дальнейшем. Если вы никогда об этом не задумывались, я спешу уверить вас, что такое случается – и не так уж редко. Многие автомобилисты считают ниже своего достоинства уступать шоссейную полосу бегунам и велосипедистам, и порой достаточно одного конфликта или кажущегося проявления «неуважения» со стороны бегуна, чтобы возбужденный водитель получил «повод» к мести по отношению к другим невинным бегунам и велосипедистам.

Осторожно: злые собаки

Я люблю мою собаку – она прекрасный партнер по бегу и забавное существо с милым характером. Ее зовут Шелби. Это бультерьер, мускулистая собака с внушительной стойкой, поэтому многие бегуны переходят на другую сторону или стараются с нами разминуться, когда мы выходим на пробежку. Это, кстати, лучший вариант поведения для вас. Когда вы встречаете собаку на прогулке в парке, возможно, вы видите ее с лучшей стороны, но, когда вы бежите мимо нее или заходите к ней с тыла, даже самый воспитанный представитель собачьего племени занервничает и непременно на вас среагирует. И его реакция может быть любой – от короткого взгляда до прыжка в вашем направлении.

Будучи распорядителем беговых соревнований, я был свидетелем инцидента, в ходе которого бегуна искусала собака, которую взял с собой другой участник пробега. Этот хорошо воспитанный пес был на поводке и бежал рядом с хозяином. Его испугал участник соревнований, который резко вышел на обгон. Пес вцепился ему в ногу. К счастью, этот бегун пострадал не сильно, но, если бы ему повезло меньше, для всех эта история могла закончиться много хуже.

Помните, вы вышли на пробежку, и если вы не Барри Сифф (знаменитый спортсмен, тренер и организатор беговых соревнований, который не может удержаться, чтобы не остановиться и не погладить каждого встречного пса), вам не нужно останавливаться и знакомиться с собаками. Более того, некоторым владельцам собак это может вовсе не понравиться. Когда я бегаю с Шелби, то не жду, чтобы меня останавливали, даже если моя собака кем-нибудь заинтересуется.

Когда вы бежите навстречу человеку с собакой, отступите в сторону, чтобы оставить для них больше пространства, перейдите на другую сторону дороги или, как минимум, замедлите шаг, чтобы дать владельцу собаки время расположиться между вами и собакой. Если вы обходите собаку с тыла, загодя подайте команду голосом, чтобы оповестить ее владельца о своем приближении, а затем выполните упомянутые выше действия: отступите в сторону, чтобы высвободить больше пространства, держитесь на безопасном расстоянии от собаки (в зависимости от длины поводка) и позвольте владельцу перевести собаку на сторону, противоположную той, с которой вы его обходите. Если вы можете без проблем и угрозы для себя перейти на другую сторону дороги, чтобы избежать нежелательного сближения с собакой, так и сделайте.

Собаки без поводка, одичавшие и злобные, могут представлять серьезную опасность. Такие животные часто ведут себя непредсказуемо по целому ряду причин. Голод, травма, страх или жестокое обращение со стороны людей могут мотивировать собаку на нападение, если вы окажитесь там, тогда и где вам не следовало бы оказаться. Даже дружелюбный, недавно потерявшийся пес может реагировать на вас агрессивно по причине стресса или страха. На пробежке всегда будьте внимательны, просматривайте территорию вперед по движению, отслеживая возможности потенциальных встреч с собаками. Не включайте громкую музыку, чтобы услышать лай или рычание собаки, приближающейся к вам с тыла. Помните, что собаки вообще склонны бросаться на бегущих людей; в них просыпается инстинкт хищника – в вас они видят жертву.

Избегайте контактов с незнакомыми собаками. Если вы видите впереди собаку без поводка, остановитесь и оцените ее поведение. Если она бежит к вам, быстро займите безопасную или оборонительную позицию. Оглянитесь в поисках открытой двери здания или автомобиля, впрыгните на запаркованный автомобиль и даже взберитесь на его крышу, если понадобится. Лучше заплатить по страховке, чем оказаться покусанным. Не следует бежать, если вы не успеете достичь укрытия раньше собаки. Если вы побежите, собака воспримет вас как жертву.

Если собака преградила вам путь, остановитесь и медленно отойдите назад или в сторону, не выпуская ее из виду до тех пор, пока опасность не минует. Не переходите на бег, пока собака не потеряет к вам интереса и не перестанет вас замечать. Сохраняйте спокойствие и всем своим видом показывайте, что вы сильны и полностью контролируете ситуацию. Ваша осанка, движения и жесты говорят собаке о многом – так что стойте прямо и не сжимайтесь от страха.

Если вы находитесь в непосредственной близости от собаки, которая примеряется, решая – напасть на вас сейчас или отложить до следующего раза, сохраняйте прямую и уверенную осанку, не глядите псу в глаза и не улыбайтесь ему. Прямой взгляд и обнаженные зубы могут быть восприняты собакой как угрожающее поведение. Никогда не пытайтесь угрожать или бить собаку, которая на вас еще не напала, – это может лишь усугубить ситуацию и спровоцировать нападение собаки, которая просто рычала на вас, чтобы показать, что она тут главная.

В случае, если собака все же на вас напала и пытается покусать, защищайте лицо и шею и попытайтесь сунуть ей что-нибудь в рот – от бутылки с водой до кроссовка, а попутно зовите на помощь. При необходимости засуньте руку глубже в рот собаке – тогда она, возможно, не сможет укусить вас слишком сильно или даже вообще разожмет челюсти. При этом постарайтесь навалиться на собаку сверху всем весом своего тела, чтобы придавить ее, пока ее рот занят вашей рукой. Во время нападения ваша цель состоит в том, чтобы поскорее убраться подальше и уйти от опасности. Используйте любую возможность, чтобы освободиться. Попутно зовите на помощь.

Некоторые люди носят с собой репеллент, отпугивающий собак, перцовый спрей или даже водяной пистолет, чтобы в случая опасности выпустить струю воды в морду животного, но я знаю один проверенный на практике метод, способный остановить любого пса. Когда я его применяю, на собачьей морде неизменно появляется выражение растерянности и недоумения. Попробуйте залаять на собаку. Громко. Вспомните, когда последний раз вы кричали на кого-нибудь, и умножьте громкость звука на 11. Громкий, утробный «гав» вполне может немедленно остановить приближающуюся собаку.

Во время эстафеты в Аризоне в 2009 году я пробегал по диким местам, где, по неприятному совпадению, в некоторых индейских резервациях были серьезные проблемы со стаями одичавших собак. В какой-то момент я оказался отделенным всего двумя рядами автомобилей, идущих по шоссе, от небольшой стаи диких, злобных собак, приближавшихся ко мне. Я был чересчур занят бегом и заметил собак слишком поздно. С их точки зрения я выглядел легкой добычей. Они пытались прорваться между идущими автомобилями и напасть на меня. Вокруг не было никаких зданий или сооружений, в которых я мог бы укрыться. И когда в потоке машин образовалась брешь, я понял, что мне не остается ничего другого, как защищаться там, где стою. К счастью, прежде я читал статью о том, что в случае нападения диких животных следует выпрямиться во весь рост (во мне 173 сантиметра роста и 75 килограммов веса – если сложить вес всех собак, он был больше!) и как можно громче выкрикивать что-то вроде: «Стоять!» или «Всем оставаться на местах!». От страха я стал не кричать, а истошно лаять. Честно говоря, никогда прежде мне не случалось поднимать такого шума. Мой лай заставил собак прекратить возбужденно метаться вперед и назад, насторожить уши и – я ничуть не шучу – посмотреть на меня с недоумением и удивлением, а затем совершенно потерять всякий интерес к преследованию. Вот так-то – человеку достаточно было пролаять пару раз, чтобы опасность миновала. Так просто. Я надеюсь, что вам никогда не случится применять этот метод, но если все же случится, то лайте громко и уверенно, дайте собакам знать, что вы тут главный.

Помните, самый лучший вариант – избежать конфликта и спокойно отойти в сторону. Цезаря Милана время от времени кусают собаки, и это наводит меня на мысль, что если даже «Заклинатель собак» не всегда может предсказать их поведение, то вы тем более не сумеете. Даже не пытайтесь.

Бег в одиночку

Прежде всего, старайтесь никогда не бегать в одиночку в темном или незнакомом месте. Даже если вы хорошо знакомы с местностью, лучше бегать с партнером. Почти все пункты в списке опасностей, сопровождающих занятия бегом, можно исключить, если на маршруте вы не один. Если же у вас нет выбора и приходится отправляться на пробежку в гордом одиночестве, старайтесь выполнить следующие требования.

• Сообщите друзьям или семье, куда вы направляетесь, по какому маршруту и как долго собираетесь бегать. Возможно, это покажется немного мнительным, но я могу назвать навскидку имена трех бегунов, которые были бы живы, если бы последовали этому совету.

• Всегда берите с собой мобильный телефон. Если вы используете смартфон, то сможете подключить GPS и сообщить друзьям и семье свои точные координаты.

• В утренних или вечерних сумерках берите с собой ручной или головной фонарь и надевайте яркую одежду с вшитыми полосами светоотражающего материала.

• Оставьте плеер дома. Внимательно следите за окружающей обстановкой. Старайтесь заблаговременно услышать приближение животных, грабителей или кого-нибудь похуже.

• Женщины и подростки (будем надеяться, что вы не ребенок и родители не выпустят вас бегать в темноте) должны иметь при себе свисток. Внимание окружающих проще привлечь с помощью свистка и криков, чем только криков. Кроме того, свисток может испугать нападающего и дать вам шанс сбежать.

• Носите в легкодоступном месте карточку со своей контактной информацией. Можно также выгравировать на браслете информацию и телефон, по которому следует позвонить в критической ситуации. Это простое решение может спасти вам жизнь!

Многие департаменты полиции проводят курсы, на которых обучают пользованию перцовым спреем в критических ситуациях. Если вы собираетесь бегать в одиночку в темноте, имеет смысл записаться на такие курсы и научиться защищаться. Соблюдайте технику безопасности и будьте благоразумны. Лучше перестраховаться и принять лишние меры предосторожности, чем после горько сожалеть.

Бег является системой естественных движений, в основе которых лежит физиология человека. Инстинктивно каждый из нас переходит на бег в критические моменты или при сильном испуге (реакция «убегай или сражайся»), а также в погоне за предметами или людьми (не только на охоте или в спорте, но и когда вы преследуете такси, в котором забыли свой ноутбук). Техника бега индивидуальна и сравнима с биомеханикой движений практически любого другого вида спорта. Рассмотрим для примера бейсбол. Каждый игрок по-своему выполняет замах битой, хотя всех бейсболистов обучают одним и тем же приемам в Детской лиге. Адаптация замаха к индивидуальной силе и стилю позволяет вам выработать собственную манеру. И когда со временем вы вырабатываете собственный стиль замаха, его очень трудно – а зачастую просто невозможно – изменить в дальнейшем.

Как говорилось в разделе «Вопросы и ответы», изначально вы знаете, как бегать – навыки бега как варианта самого быстрого персонального движения запрограммированы в вашей мускулатуре. С этим все понятно. Вместе с тем существуют некоторые нюансы, которые могут помочь оптимизировать бег, усовершенствовать технику, чтобы вы смогли бегать дольше и без ущерба для здоровья, а также получать немного больше удовольствия от бега.

Внимание. «Правильная» техника бега индивидуальна для каждого бегуна. В отличие от вспомогательных упражнений, представленных в этой книге, мы не можем привести описание «идеальной» техники бега, подходящей для каждого спортсмена. Прочитайте советы и решите сами, могут ли они быть для вас полезными, а затем опробуйте их в тренировке, чтобы проверить результаты.

Положение тела во время бега

Описывая правильное положение тела бегуна, часто говорят, что он бежит «с прямой спиной». Для этого нужно выпрямиться, поднять голову, расправить плечи и не сутулиться. Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, внимательно отслеживая состояние шоссе, дорожки или тренажера, по которому бежите. Это поможет вам расправить плечи – не опускайте их и не сутультесь, поскольку это ограничит диапазон движения рук, вызовет напряжение в верхней части спины и шее, а также воспрепятствует глубокому наполнению легких в процессе дыхания. Спина должна быть прямой, но это относительный термин, поскольку для каждого из нас характерно собственное комфортное положение тела. Статический вариант положения тела с прямой спиной вы можете опробовать, если выпрямитесь, поднимете голову, расправите плечи (как если бы вы позировали на фотосъемке) и постараетесь удерживать минимальный прогиб в пояснице. А теперь попробуйте выдержать эту позу во время бега!

Итак, вы держите голову, плечи и спину прямо, на одной вертикальной линии. Аналогичным образом нужно поступать и с бедрами – выдвиньте их вперед. Ведь, собственно говоря, именно в этом направлении вы бежите! Следует держать бедра в относительно нейтральном положении. Это позволит вам переставлять ноги в нужном диапазоне движения. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.

Совет. Во время спринтов вы будете немного наклоняться вперед в пояснице, но при нормальном беге и беге в легком темпе этого делать не следует.

Руки в некоторой мере способствуют мерному движению ног, но чересчур активные движения руками утомят вас, приведут к снижению скорости и даже вызовут избыточную усталость мышц средней части тела. К счастью, внести небольшие изменения в положение рук во время бега не так трудно, как изменить наработанные привычки в работе ног, которые вы приобрели за годы бега. Чтобы мышцы средней части тела не уставали, держите обе руки ближе к корпусу, не выносите их слишком далеко перед собой. В конечном итоге нужно, чтобы движения рук были свободными и сообщали некий импульс, который приводит в движение ноги. При этом не следует слишком разворачивать корпус при каждом махе руками. Их нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов и держать достаточно близко к корпусу – но так, чтобы они не терлись о него. Чем активнее вы размахиваете руками, тем больше драгоценной энергии тратится впустую, тем быстрее устают мышцы, которые вовсе не должны работать так интенсивно, чтобы вы смогли эффективно двигаться. Не следует слишком сильно сжимать кулаки. Это требует лишних трат энергии и может привести к судорогам предплечий, что, в свою очередь, исказит технику бега. Держите кисти рук немного расслабленно – так, чтобы кончики пальцев едва касались поверхности ладони. Руки также следует немного расслабить в запястьях, но не настолько, чтобы кисти свободно повисли.

Движение ног и постановка стопы во время бега обычно интуитивно понятны. Вы уже знаете, как это делать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б как можно быстрее. Вынос ноги вперед должен быть коротким, а шаг, когда вы оставляете ногу позади, напротив, длинным. В идеале каждая стопа должна касаться беговой поверхности пяткой, средней частью или носком (подробнее поговорим об этом ниже) на одной вертикали с телом. На каждом шаге вы также должны толкаться носком, чтобы двигать тело вперед. Если будете выносить ноги слишком далеко вперед относительно корпуса и ставить стопу раньше, чем на ногу придется весь вес тела, то будете нагружать его (особенно колени, бедра, поясницу и голени) больше, чем нужно.

Говоря о пружинистых шагах, следует упомянуть о распространенной ошибке, приводящей к лишним потерям энергии, – сильному толчку и соответственно слишком высокому подъему стопы над беговой поверхностью. Задача бегуна состоит в том, чтобы перемещаться вперед как можно быстрее. Заметьте, вперед, а не подпрыгивать вверх. Поскольку при каждом шаге имеется точка, когда от земли отрываются обе ноги, действительно некоторый подскок необходим. Без него не обойтись. Однако вспомните, что на каждый километр вы делаете примерно 1500 шагов и столько же подскоков. Ограничив высоту последнего, вы сможете сэкономить энергию на длинных дистанциях. Занятный факт: если высота подскока составит лишних 2–3 сантиметра на каждом шаге, на марафонской дистанции вы наберете такую «высоту», которая в 3 раза превысит высоту Эмпайр Стейт Билдинг!

Говорит Трисия Шафер, одна из устроителей «Ночного пробега»: «В наши дни можно без проблем делать снимки или видео, чтобы запечатлеть беговой шаг. У многих есть смартфоны или даже автоматические камеры, которые крепятся на голове. Тренируйтесь с партнером и снимайте по очереди друг друга, чтобы внимательно рассмотреть и изучить свою технику бега. Лучше сделать это дважды: в начале пробежки, когда мышцы свежи и положение тела близко к идеальному, и в завершающей ее части, когда вы устали и начали терять обычную технику бега. Самыми информативными зачастую оказываются фото, снятые ближе к концу забега, когда ваша постановка стопы и техника бега уже не так хороши, как этого хотелось бы!»

Там, где резина встречается с асфальтом: постановка стопы

Даже если вы обладаете идеальной техникой бега, каждый раз, когда стопа касается беговой поверхности, ударные волны распространяются по всему телу – от стопы по костям, мышцам, связкам – и в итоге доходят до головного мозга. Ограничение этой ударной нагрузки должно составлять основную задачу каждого спортсмена, планирующего бегать далеко и быстро.

За последние годы было много написано о правильной постановке стопы, и особенно совсем недавно, с изобретением минималистских, предельно облегченных кроссовок и возрождением популярности бега босиком, к чему приложил руку Кристофер Макдугалл, автор книги «Рожденные бегать» («Born to Run»), в которой повествуется об обитателях негостеприимных пустынь Копперканьон – мексиканских индейцах племени тарахумара, возможно, самых выдающихся бегунах на длинные дистанции в мире.

Хочу быть предельно откровенным и признаюсь, что я большой поклонник этой документальной книги и реальных персонажей, в ней изображенных. Скотт Юрек – потрясающий человек и один из самых выдающихся бегунов на сверхдлинные дистанции в мире. Так рано ушедший от нас Миса «Кабалло Бланко» Тру был добросердечным человеком и подлинной легендой среди бегунов. Да и сам Кристофер Макдугалл является почитаемым и уважаемым бегуном, который иногда приезжает в Аризону побегать по тем же маршрутам, что и я. «Рожденные бегать» произвели фурор в сообществе бегунов и среди производителей беговой обуви. Целое новое поколение бегунов вдохновилось возможностью бегать без обуви, и в последние несколько лет крупные компании стали выпускать минималистские кроссовки. Просто невероятно, что сделала всего одна книга!

Как и какой частью стопа контактирует с беговой поверхностью на каждом шаге, имеет очень важное значение и определяет, как далеко и быстро вы сможете убежать, а также то, какое влияние эта ударная нагрузка оказывает на все тело. Как я говорил уже несколько раз прежде, стиль бега для каждого спортсмена индивидуален. Физиология бегуна и адаптация его шага, происходящая в течение длительного времени, играют большую роль в формировании правильной постановки стопы. Следует также сказать, что по мере того, как бегун устает, его постановка стопы изменяется в зависимости от степени закрепощения мышц, фасций и сухожилий. Даже самого техничного бегуна, обладающего, по его мнению, идеальной постановкой стопы на носок или среднюю ее часть, можно поймать к концу забега в положении, в котором он ставит ногу на пятку. И напротив, даже бегуны, которые обладают пяточной постановкой стопы, ступают на носки, когда им приходится бежать круто в гору, по каменистому или проблемному участку тропы. Важно иметь в своем арсенале разные типы постановки стопы, чтобы использовать каждый из них в зависимости от различных условий и характеристик беговой поверхности.

Мы не станем спорить, какой тип постановки стопы или какая технология производства беговой обуви лучше. Просто рассмотрим, как влияет на стиль бега постановка ноги на разные участки стопы.

• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА НОСОК

Этот стиль следует применять только при выполнении упражнений или спринтов (см. раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» на с. 155). Пробегать на носках дистанцию свыше 100 метров не рекомендуется. Постановка ноги на носок стопы позволяет задействовать ахиллесово сухожилие и мышцы голени, которые абсорбируют удар, а затем мышцы голени сокращаются и натягивают ахиллесово сухожилие, чтобы вы могли мощным движением оторвать ногу от земли. В некоторых случаях пятка может вовсе не касаться беговой поверхности, и тогда мышцы голени вынуждены удерживать напряжение на протяжении всего движения. Ступать на носок следует во время прыжков, подскоков и коротких спринтов, а также быстрых движений на небольших расстояниях.

• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ

Здравый смысл подсказывает, что постановка стопы на среднюю ее часть является самым эффективным вариантом контакта с беговой поверхностью в отношении ограничения вероятности травм. Этот стиль не так экстремален, как бег на носках, когда мышцы голени используются как единственный источник поддержки и смягчения удара, и обеспечивает наиболее полный мышечно-скелетный баланс, когда стопа контактирует с беговой поверхностью на одной вертикали с телом, причем центр стопы касается земли в точке, которая находится на одной линии с голеностопным суставом и голенью. Небольшое сгибание ноги в колене и совсем незначительное сгибание в бедре смягчают удар от шага к шагу. Однако не все так просто: постановка стопы на среднюю ее часть требует, чтобы вся стопа одновременно касалась земли. Таким образом, в сущности, этот вариант можно называть постановкой стопы на всю ее поверхность. Потребуется практика, чтобы освоить плавный переход от приземления на среднюю часть стопы к последующему толчку от носка. При этом вы не должны шлепать всей ступней. Последовательность движений такова: легко коснуться пяткой поверхности, затем приземлиться, перенеся весь вес на среднюю часть стопы, и перейти на носок – и все это за секунду или две!

• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА ПЯТКУ

Почти все мы ставим ногу на пятку, когда ходим. Единственный способ избавиться от привычки ставить стопу на пятку – попробовать бегать босиком по асфальту. Каждый контакт пятки с землей с переносом на пятку всего веса тела будет сопровождаться болью, которая даст вам понять, что нужно перейти на среднюю часть стопы или носок, чтобы смягчить удар насколько возможно. Можете попробовать сами, это суровый опыт. Бег босиком или в минималистских кроссовках отличается немногим – отсутствие смягчающей подошвы заставит вас ставить ногу самым эффективным в смысле биомеханики способом, чтобы снизить силу удара при каждом приземлении. Но имеется также момент, в котором я расхожусь во мнении с производителями минималистских кроссовок и многими блоггерами: постановка ноги на пятку вовсе не так плоха. Бегуны «босяческого» стиля, как известно, много твердят о вреде кроссовок с толстыми смягчающими подошвами, которые абсорбируют удар, приходящийся на пятку, и порой считают компании, производящие беговую обувь, воплощением зла, но, как я говорил прежде, даже самые опытные бегуны, ставящие ногу на среднюю часть стопы, порой ступают на пятку, когда изменяется рельеф местности или накатывает усталость.

Я настоятельно рекомендую каждому бегуну уделить некоторое время бегу босиком по травяному газону. Я бегаю спринты, совершаю прыжки и пробежки трусцой, когда получаю возможность потренироваться на травяном газоне, поскольку эти занятия укрепляют стопы и голени. Кроме того, очень приятно ощутить под босой ногой мягкую траву.

Длина шага, беговой шаг и перестановка ног

«Перешагивание» – такой термин используется для описания непомерно длинного шага, когда бегун выносит ногу слишком далеко перед собой. Это приводит к тому что колено, бедро и голеностопный сустав оказываются в более слабом, неустойчивом положении, чем в том случае, когда вы ступаете так, чтобы нога была на одной вертикальной линии с телом. Кроме того, излишний вынос ноги вперед оказывает тормозящее действие, которое снижает скорость, когда пятки соприкасаются с беговой поверхностью. Для оптимального бегового шага характерны легкое сгибание ноги в колене и небольшой подъем колена с выносом его вперед (подъем колена далеко не такой высокий, как в спринте); ногу ставят на одной вертикали с телом, затем вес тела переносится на носок, производится толчок, согнутая в колене нога отводится назад, пятка приближается к ягодицам. Если не вдаваться в мелкие подробности, то этим исчерпывается описание бегового шага. Вряд ли вам понадобится больше информации, если вы не профессиональный спортсмен, стремящийся выгадать каждую долю секунды в забеге на 5 километров.

Перестановка ног – технический термин, который определяет число шагов в минуту. Хотите точную статистику? Оптимальный показатель перестановки ног, как часто пишут, составляет 180 раз, то есть каждая нога касается земли 90 раз в минуту. Конечно, ваши личные результаты могут быть (и будут) другими, но если вы делаете короткие, быстрые шаги и ставите ногу на одну вертикальную линию с телом, это оптимизирует перестановку ног в вашем случае. В разделе «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) вы найдете некоторые из тех, которые помогут вам увеличить силу ног, скорость и число, характеризующее перестановку ног.

На этом закончим этот чрезвычайно упрощенный разбор техники бега. Мы надеемся, что вы почерпнете из данной главы полезную информацию, проверите ее в тренировках и поймете, что вам лучше подходит. Помните, что не следует пытаться изменить сразу все! Если всю жизнь вы бегали в своем индивидуальном стиле, придется потратить некоторое время, чтобы внести в него поправки. Так что будьте терпеливы. Если прежде вы ставили стопу на пятку, то можете испытывать боли при жестком переходе на постановку стопы на среднюю ее часть, поскольку в последнем случае в фазе приземления ахиллесово сухожилие и мышцы голени, смягчающие удар, будут испытывать большую нагрузку.

Бегать не так уж трудно – нужно только найти время и выйти на пробежку. Бег остается бегом, где бы вы им ни занимались – босиком в парке с вашими детьми, на горной тропе, тренажере или городском тротуаре. Для некоторых людей проб лема может заключаться в том, чтобы поддерживать мотивацию для занятий по программе беговых тренировок.

Программы, представленные в этой книге, созданы для того, чтобы помочь вам приобрести навыки технически безупречного бега и избавить от известной монотонности традиционных беговых тренировок. Но я не могу сделать всю работу за вас. Вам придется подняться с дивана и приступить к тренировкам, чтобы постоянно развиваться. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам обрести мотивацию и поддерживать желание тренироваться.

Партнеры по тренировкам. Если у вас есть партнеры по тренировкам, вам много проще поддерживать график бега. Всегда приятно знать, что есть люди, которые рассчитывают на вас и поддерживают. Чтобы отношения в группе были гармоничными, каждый из участников должен по очереди мотивировать других. У всех нас бывают плохие дни, когда нам трудно собраться на тренировку. Именно для такого случая вам нужен приятель, который будет ныть по телефону, поторапливая вас, выгоняя на пробежку. Если вы связаны обязательствами с другими участниками группы, это является мощным источником мотивации, особенно если вы не хотите отстать от других.

Попробуйте сделать следующее. Посетите (лично или через интернет) местный магазин спортивных товаров. Возможно, там вы найдете объявления групп бегунов, клубов триатлонистов и даже курсов для начинающих. У вас имеются знакомые по работе, которые занимаются бегом? Напроситесь бегать с ними в обеденный перерыв – и вы создадите совершенно новые отношения! Лучший способ найти компаньонов для бега – быть дружелюбным и открытым и вежливо расспросить соседей и сослуживцев. Возможно, кто-нибудь из них занимается бегом. В интернете немало сайтов самых разных объединений – от любителей групповых забегов и собраний до отдельных бегунов, приглашающих вас пробежать по одному маршруту или даже провести совместную тренировку. Вы без труда сможете найти компаньонов. Я видел группы бегунов даже в Номе, штат Аляска.

Может быть, вы хотите создать собственную беговую группу? Это не так трудно, как может показаться. Самый простой способ осуществить этот проект – регулярно выходить на пробежку. Сослуживцы, друзья и соседи увидят в вас позитивный пример и в конце концов начнут набиваться к вам в партнеры. Поверьте мне, вы вполне можете вдохновлять других людей, просто пока об этом не знаете!

Готовые программы. Занимаясь по такой программе тренировок, вам не приходится ломать голову над тем, когда и как следует тренироваться. Кроме того, предполагается, что вы должны выполнить заданные нормативы по времени и дистанции. Если в программе сказано, что вы должны пробежать сегодня 5 километров, значит, собирайтесь и бегите. В этой книге вы найдете несколько программ, а также дневник тренировок, по которому сможете следить за выполнением программы и даже делать заметки о нагрузке, питании и других фактах, которые покажутся вам интересными: «Вторник: симпатичный парень прогуливал шнауцера по 43-й авеню примерно в 10 часов утра». Я уже говорил, что бег предоставляет множество поводов познакомиться с людьми, разделяющими ваши интересы. На с. 43–44 я поведал историю знакомства Трисии и Джонни, но даже если вы не холостяк, бег поможет вам обзавестись потрясающими друзьями и даже клиентами!

В качестве писателя и тренера я разрабатываю много тренировочных программ и планов питания для моих друзей и клиентов. Кроме того, не забываю и о себе и своих целях. Безусловно, я пользуюсь предварительно составленной программой. И это всегда намного удобнее, чем держать в голове все подробности – даже если я сам написал эту программу! Когда комплекс упражнений распечатан черным по белому, вам все ясно и понятно – следует выполнить заданное число повторений и двигаться дальше. Если вы держите программу тренировки в голове, то можете поддаться соблазну изменить что-нибудь в ней. Но, внося хотя бы небольшие изменения в число повторений и продолжительность выполнения упражнения, вы ставите под вопрос успех всей тренировки. Возможно, вы закончите раньше и не получите должной тренировочной нагрузки или, наоборот, будете тренироваться слишком долго, что грозит перетренировкой или травмой. Во время выполнения упражнений фокус приложения внимания меняется – вам становится труднее следить за планом тренировки и точностью его выполнения. Поэтому советую держать при себе распечатку или дневник тренировки и в них отмечать каждое выполненное упражнение. Если не хотите таскать с собой записную книжку, то можете составить краткий (но полный) список или использовать смартфон, чтобы отмечать свой прогресс.

Технология. Технические устройства могут быть полезными для занятий бегом – они создают дополнительную мотивацию или даже скрашивают монотонность тренировок. Я надеюсь, что в этой книге мне удалось представить достаточно разнообразные и увлекательные программы, но, если подходить реалистично, вам иногда нужно отвлекаться от упражнений. Мы уже обсудили бег с музыкой, и, даже если в тренажерном зале, в котором вы занимаетесь, нет телевизора, с помощью смартфона или «таблетки» вы можете посмотреть спортивную программу или кинофильм, пока занимаетесь на тренажере «беговая дорожка». Один из моих партнеров по бегу, Майкл Беннетт, слушает аудиокниги во время ультрамарафонов и за 24-часовой забег успевает закончить несколько романов и узнать кое-что новое. Какой завидный пример выполнения сразу нескольких задач!

Совет. Когда смотрите видео, занимаясь на тренажере «беговая дорожка», не смейтесь громко по ходу фильма и не слишком увлекайтесь действием, чтобы не оступиться и не слететь с тренажера. Подобные случаи происходят очень часто. Постарайтесь избежать этой участи, договорились?

Поощрения. Пообещайте поощрить себя походом по магазинам, когда достигнете своих целей или выполните промежуточные планы. Это, во-первых, поможет вам держаться программы тренировок. Во-вторых, вы ведь мечтаете о новых кроссовках, тренировочном костюме или даже новом электронном устройстве, которое можно использовать в тренировках? Чаемое поощрение поможет продолжать добросовестно тренироваться, а когда получите заработанные тяжким трудом дорогие, модные беговые кроссовки, то вам придется их использовать! Таким образом, вы получаете двойную пользу. Аналогично и с красивой и хорошо сидящей спортивной одеждой – в ней вы чувствуете себя увереннее, что укрепляет вашу мотивацию для занятий спортом.

Совет. Не поощряйте себя конфетами или едой за выполнение тренировочного задания. В этом случае вы рискуете получить больше калорий, чем сможете сжечь! Предпочтительнее выбирать предметы, которые поддерживают ваши усилия – купите музыкальный диск, чтобы пополнить фонотеку, смените изношенные носки или опробуйте новые кремы, препятствующие натиранию.

Приглашение к бегу

Честно посмотрим правде в лицо – иногда нам не хочется подниматься рано туром. Я получаю много удовольствия, когда пишу книги и тренирую приятных людей, но очень часто случается так, что мне хочется разбить будильник и зарыться с головой под одеяло. Большинство людей переживают нечто подобное с бегом – если вы можете придумать отговорку, чтобы пропустить пробежку, вы ее пропустите. Признаюсь, мне тоже случается пропускать тренировки, но это никогда не проходит для меня даром: я понимаю, что на соревнованиях, вероятно, не покажу свой лучший результат, или попросту испытываю угрызения совести, потому что подвел самого себя. Обычно это неприятное ощущение длится больше, чем сама тренировка. Моя жена всегда видит, когда я становлюсь раздражительным. Она даже выставляет меня из дому и выгоняет на пробежку – чтобы я взбодрился. И это на самом деле действует!

После хорошей пробежки или тренировки в 99 процентах случаев мы ощущаем себя супергероями. У нас повышается уровень эндорфина и улучшается самочувствие. Если бы мы могли выставлять эти ощущения на продажу, то стали бы миллионерами… Но, что важнее, помня, как замечательно мы чувствуем себя после тренировки, гораздо легче собраться и выйти на пробежку. Оставшийся 1 процент приходится на всякие непредвиденные обстоятельства: мы забыли взять кроссовки или что-нибудь еще. Это может случиться с каждым.

Пианист Игнасий Падеревский, которого из-за внешнего сходства часто путают с Бетховеном, говорил: «Если я пропускаю день практики – это заметно мне. Если два дня – это замечают музыкальные критики. Если три дня – это замечает публика». Спортсмен оказывается примерно в том же положении. Конечно, всем нам случается пропускать тренировки – нужно принимать это как данность. Но наша цель состоит в том, чтобы найти мотивацию, вернуться к тренировкам, наверстать упущенное и двинуться дальше.

Главное, что нужно знать о мотивации, – без нее не удастся преодолеть ни одно препятствие в жизни. Вы должны быть мотивированы, чтобы менять работу, выбирать новые рестораны и даже чистить зубы. Для некоторых дел найти мотивацию проще, чем для других, но каждое изменение привычных действий требует некоторого стимула, побуждающего начать и в дальнейшем продолжать действовать.

Ниже я привожу свою шкалу мотиваций для занятий спортом, начиная от простой физической активности и заканчивая регулярными занятиями.

ВСТАТЬ С ДИВАНА. Это наиболее частая мотивация для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обычно она приходит как откровение после того, как вы прикончили пакет чипсов, сидя на диване перед телевизором, или когда не можете втиснуться в любимые джинсы. Да, Мик Джаггер пел в 1964 году, что время на вашей стороне. Однако на календаре давно не 1964-й, и каждый день, месяц и год работают против вас, если вы ведете малоподвижный образ жизни, набираете лишний вес, утрачиваете физическую форму и выносливость, не следите за состоянием сердечно-сосудистой системы и позволяете телу разрушаться.

ПОХУДЕТЬ, ПОМОЛОДЕТЬ. Вы собираетесь сбросить лишний вес и подтянуть мускулатуру обычно по случаю какого-нибудь особого события – свадьба, отпуск на пляже, встреча выпускников или недавний развод, который заставляет вас выглядеть привлекательнее для других людей в надежде вновь обрести партнера. Начать занятия бегом – популярное решение в этой группе, поскольку здесь обычно ждут быстрых результатов.

УЛУЧШИТЬ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. Вы стремитесь улучшить форму обычно перед наступлением спортивного сезона или в преддверии соревнований. Скорость, сила мышц средней части тела, выносливость и гибкость – таковы основные физические качества, необходимые для видов спорта, в которых вам нужно как можно быстрее переместиться из точки А в точку Б. И это особенно актуально для бега!

Следует отметить, что эти основные мотивации не являются взаимно исключающими. Вы можете одновременно худеть, поправлять здоровье, улучшать спортивные показатели и создавать великолепную фигуру. Собственно, для этого и созданы программы, представленные в данной книге. Используя главу «Постановка целей» (с. 81), вы можете начать подготовку или перейти к более интенсивным программам на уровнях 1 и 2.

Взлеты и спады в беге на длинные дистанции

Много сказано о том, что бегуны «упираются в стену» ближе к финишу марафона или примерно на 30-м километре забега. Действительно, некоторые объясняют подобные явления физиологически, но по большей части это исключительно психологический феномен. В каждом забеге на длинную дистанцию сознание может быть вашим лучшим другом или, напротив, злейшим врагом – причем эта метаморфоза происходит почти мгновенно. В вашей практике будут потрясающие взлеты, когда сердце будет переполняться любовью к зрителям или служащему на пункте помощи, который подаст вам стакан воды, но вскоре на вас накатит приступ ненависти к самому себе и раздражение в отношении других спортсменов, участвующих в соревновании, маршрута или болтающегося шнурка, вид которого выводит вас из себя.

И самое неприятное – вы никогда не знаете, когда это на вас найдет. Даже во время самого лучшего соревновательного забега в вашей жизни, пока вы толкаете себя вперед, сознание будет колебаться между светом и тьмой. Эти взлеты и спады присущи бегу на любые длинные дистанции, поэтому не удивляйтесь, если на маршруте вы будете превращаться из доктора Джекила в мистера Хайда и обратно.

Справляться с подобными перепадами настроения лучше так: на подъеме, пока вы чувствуете себя супергероем, старайтесь максимально выложиться. Когда наступит спад, дышите глубоко, расслабьтесь и напомните своим нейронам, кто тут главный. Если в голову настойчиво лезет мысль сойти с дистанции, вспомните о том, сколько уже пробежали и как горько будете сожалеть, если сдадитесь.

Прежде чем приступить к программам, я хотел бы остановиться на некоторых терминах, которые мы будем использовать в описании тренировок. На всех трех уровнях программы будет много интервальных тренировок, различных по интенсивности. Кроме того, скорость и дистанции также будут увеличиваться. Другими словами, вы будете постоянно продвигаться вперед. В рамках прогрессивных интервальных тренировок каждая следующая будет превосходить предыдущую, чтобы вы смогли стать более быстрым и сильным атлетом.

Интенсивность – важная часть тренировок, и наряду с темпом бега ее контролируете только вы. Темп бега и интенсивность зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Таким образом, все зависит только от вас!

Шкала интенсивности нагрузок

Ниже приводятся простые определения беговой нагрузки, воспринимаемой по ощущениям. И, разумеется, уровень нагрузки зависит от физической подготовки и будет меняться по мере ее улучшения. Так, обычно мои партнеры по бегу мечтают, чтобы я хоть ненадолго заткнулся – каким-то необъяснимым образом мне удается болтать при любой интенсивности бега!

Легкая нагрузка. Вы можете практически нормально дышать и говорить. Легкий бег хорош для разминки, заминки, восстановления в течение 1–2 дней после напряженных соревнований или при беге на длинные дистанции. Интенсивность легкого бега (бега трусцой) составляет примерно 40–65 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Умеренная нагрузка. Вы дышите быстрее, чем обычно, поскольку прилагаете больше усилий. Частота сердечных сокращений также увеличивается. Вы не можете вести полноценную беседу, но вполне в состоянии произносить короткие фразы. Бег с умеренной нагрузкой (или темповый бег) помогает развивать силу и выносливость. Интенсивность умеренного бега составляет примерно 65–85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Высокая нагрузка. Только для спринта. Вы дышите быстро, тяжело и можете произнести не больше 1–2 слов за раз. Бег с высокой нагрузкой можно практиковать в течение коротких промежутков времени для развития скорости и тренировки «быстрых» мышечных волокон, которые тренируются только тогда, когда их доводят до усталости. Интенсивность спринтерского бега составляет свыше 85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны

Если вам нравятся точные цифры и у вас имеется измеритель частоты сердечных сокращений (или просто вы любите производить вычисления), то можете рассчитать свою целевую частоту сердечных сокращений.

Внимание. Это значение не абсолютно точное и может изменяться на 15 ударов в минуту; используйте его в качестве примера (помните: 100 %=максимальной нагрузке).

Например, 30-летний бегун рассчитывает целевую частоту сердечных сокращений при 70-процентной нагрузке следующим образом:

Результат: 133 удара в минуту.

Какой бы метод вы ни использовали, важно уметь прислушиваться к телу и следовать рекомендациям. Легкая нагрузка не предполагает высокую интенсивность; вам должно быть нетрудно разговаривать с партнером даже при беге по пересеченной местности.

Прогрессивная интервальная тренировка

Начиная с первого дня программы подготовительного уровня вы будете заниматься по прогрессивному комплексу интервальной тренировки. Именно так – можете не страшиться скучных и однообразных тренировок, которые вы, возможно, воображали. Мы говорим о современной, высокотехнологичной методике. Впрочем, все это тем не менее бег. Вы будете бегать, но ваша цель будет немного другой в сравнении с традиционными программами. Я познакомлю вас с комбинированным подходом, основанным на постепенном увеличении недельного километража, при этом вы сосредоточитесь на выполнении максимального числа коротких пробежек с желаемой интенсивностью. Цель всех программ одна – качество важнее количества; это позволит вам стать сильнее, выносливее и быстрее.

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела. Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины. Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Совет. Даже если вы занимаетесь вспомогательными упражнениями в дни, когда не бегаете, подготовиться к тренировке вам поможет разминка, состоящая из последовательности ходьбы, легкого бега и растяжки.

Ниже представлен краткий обзор, призванный помочь вам продвигаться по программам. Вы будете наращивать скорость, силу, выносливость и одновременно выполнять специальные упражнения, позволяющие развить физическую и психологическую выносливость, необходимую для последующих выступлений на соревнованиях и установления личных рекордов.

Ходьба и быстрая ходьба. Всем нам приходится с чего-то начинать, и вы, конечно, слышали, что «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». Ходьба поможет вам развить выносливость, а также укрепит здоровье и позволит перейти к активному образу жизни. Но и это не все. Занятия ходьбой в определенное время (см. программу подготовительного уровня) помогут вам снизить вес и подготовиться к бегу.

Ходьба и легкий бег. Кем бы вы ни были – новичком, только вставшим с дивана, опытным бегуном, возвращающимся к тренировкам после травмы, или профессиональным спортсменом экстра-класса – интервалы ходьбы и легкого бега должны составлять обязательную часть вашей разминки и тренировки. Иногда, чтобы успеть, нужно начинать медленно – и это как раз тот самый случай! Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки. Лично я использовал интервалы ходьба – бег в марафонах и ультрамарафонах, а также во время соревнований по триатлону – и всегда с положительным результатом. Этот метод на самом деле работает! Выбросьте из головы, что бегуну переходить на ходьбу нельзя – это чушь и ересь. Нельзя бегать в плохой форме! Многие тренеры и инструкторы, в том числе и я, рекомендуют во время соревнований преодолевать ходьбой станции, на которых бегунам выдают воду, чтобы отдышаться и немного отдохнуть. Я называю небольшие переходы на ходьбу «адаптивным восстановлением», во время которого вы продолжаете двигаться вперед и вместе с тем накапливаете энергию. Этот небольшой отдых поможет вам продолжить бег на длинной дистанции во время соревнований.

Важно, чтобы вы использовали интервалы ходьба – бег также во время тренировок.

Легкий бег. Цель программы подготовительного уровня – приучить вас к регулярным занятиям бегом и постепенно наращивать дистанцию бега. Программа начинается с небольшого уровня интенсивности, но по мере увеличения дистанции вы переходите к средним уровням интенсивности, особенно когда наращиваете скорость. Прежде чем вы перейдете к скоростным интервалам, я научу вас определять оптимальный темп бега. Смотрите раздел «Как Шелби научила меня бегать» на с. 103.

Темповый (среднескоростной) бег. Этот бег необычайно эффективен для развития скорости и выносливости. Именно он составляет основу программ подготовительного уровня, уровней 1 и 2. Скорость бега в данном случае индивидуальна для каждого бегуна, и пока вы не определитесь со своей скоростью бега во время соревнований, я буду называть темповым бегом умеренно высокую нагрузку, которую вы можете выдерживать заданное время. Выполняя интервалы легкий бег/ темповый бег, вы будете чередовать среднескоростной бег с легким бегом, обеспечивающим отдых и восстановление.

Темповый бег/высокоскоростной бег. На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег. Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость. Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности. Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору. Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл. Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Бег в дни подготовки к соревнованиям. Смотрите пункт «Легкий бег». В период от 7 до 10 дней перед соревнованиями вы должны существенно уменьшить километраж и скорость тренировочных пробежек, чтобы дать организму время для отдыха и восстановления. При этом разумный уровень нагрузки должен сохраняться. (Смотрите пункт о снижении нагрузок перед соревнованиями в главе «Вопросы и ответы» на с. 29.)

Понимание своего темпа бега

Определение темпа бега по ощущению

Во время тренировочных и особенно соревновательных забегов ваши мысли заняты множеством самых разных вещей. Зачастую это мешает понять, хотите ли вы пить, нужно ли вам получить калории, кофеин (если вы его потребляете), пополнить запас электролитов и прочее. Большей частью, ориентируясь по ощущениям, вы гораздо более склонны забывать что-нибудь или ошибаться. Популярное выражение гласит: «Когда вы ощущаете жажду, ваш организм уже обезвожен». И хотя истинность фразы зачастую оспаривают, если у вас будет план, размеченный по времени, он избавит вас от любых вопросов и необходимости производить вычисления «на бегу». Если вы знаете свой темп бега и примерно представляете время, за которое преодолеете дистанцию, то можете запомнить (или записать фломастером на предплечье, как это делаю я), когда вам нужно съесть энергетическое желе, как часто пить воду, когда выпить спортивный напиток или принять таблетки с электролитами и прочее.

Обратитесь к разделам «Шкала интенсивности нагрузок» и «Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны» на с. 97, где вы найдете подробные описания, а здесь я приведу сокращенную таблицу.

Бесспорно, очень важно уметь прислушиваться к своему организму, но вам придется какое-то время потренироваться и поучаствовать в соревнованиях, чтобы научиться понимать, что говорит тело. Что касается воды и питания во время соревнований, то ваш организм может сообщать о своих нуждах слишком поздно, когда вы уже ничего не сможете поделать! То же самое и с определением темпа бега без часов или секундомера. Пока не посвятите достаточно времени определению темпа бега на разные дистанции, вы будете склонны отклоняться от желаемой скорости или интенсивности и тогда слишком быстро потратите запас энергии и не выполните свои задачи.

Функциональные вспомогательные тренировки

Пик популярности легкого бега (или бега трусцой) пришелся на начало 1970-х. В те времена беговые тренировки подразумевали преимущественно тренировки по бегу. В других видах спорта использовали такой же подход: чтобы стать хорошим горнолыжником, вам нужно было стоять на лыжах каждый день и путешествовать по всему миру в погоне за снегом. Бейсболисты большую часть времени отрабатывали технические приемы. Игроки в гольф занимались только им. Почему же бег должен был чем-то отличаться?

Однако в последние лет 20 мы видим, какую роль играют вспомогательные тренировки в подготовке атлетов, занимающихся самыми разными видами спорта. Бейсболисты, футболисты и баскетболисты практикуют силовые упражнения, наращивают мышечную массу и становятся сильнее. В наши дни даже игроки в гольф путешествуют в компании персональных тренеров, которые работают с ними почти каждый божий день, чтобы развить силу и гибкость и предупредить травмы. Высококлассные бегуны и триатлонисты уже достаточно давно занимаются развивающими вспомогательными упражнениями, и бегуны-любители также могут улучшить свои результаты в беге, если улучшат свою общефизическую подготовку. Бег – чрезвычайно однообразная деятельность: когда тренировки сводятся к бегу, мышцы и сухожилия получают ограниченную нагрузку, имеющую целью продвижение бегуна вперед, причем суставы, мышцы и соединительные ткани, работающие в линеарном плане, атрофируются. Вспомогательные тренировки развивают все тело посредством движений в разных планах, помогая атлету стать сильнее и гибче, а также успешнее противостоять травмам. В конечном итоге мы имеем лучшие спортивные показатели и более продолжительную спортивную карьеру.

Силовые упражнения с весом тела в сочетании с беговыми упражнениями позволяют необычайно эффективно развить силу, выносливость и скорость, а также создать стройную фигуру с прекрасным мышечным рельефом. Однако будем откровенны – никто из нас не совершенен. По причине неправильной осанки, спортивных травм или даже слабой мускулатуры все мы имеем дисбалансы, которые могут искажать технику бега и даже приводить к травмам. Кроме того, слишком ретивый вход в новую программу или выполнение упражнений с неправильной формой могут усугубить имеющуюся травму. Именно поэтому мы рекомендуем начинать с медленного выполнения упражнений с весом тела и сосредоточиться на правильной форме.

Занимаясь вспомогательными упражнениями, вы должны быть готовы к умеренным мышечным болям и усталости, особенно в самом начале программы. Следует также ожидать ощущения прилива крови к мышцам и усталости после напряженной тренировки. Так и должно быть. Это позитивные ощущения.

С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или онемение являются сигналом к тому, чтобы остановиться и не толкать себя дальше. Некоторые небольшие мышцы могут уставать быстрее, потому что в других тренировках им не уделялось внимание. Бедра, ягодицы и мышцы средней части тела будут выполнять огромные объемы работы и могут легко уставать. Если вы утомились, отдохните. Это лучше, чем выполнять упражнение с неправильной формой и подвергать себя риску травмы.