10 километров через 7 недель

Хотя эта книга посвящена подготовке к бегу на 10-километровую дистанцию, бег на любые дистанции остается бегом. Программы подготовительного уровня, уровней 1 и 2 можно легко перекроить и использовать для подготовки к бегу на любую дистанцию – от 5К до 50К. Следуя этой программе и немного изменив свой тренировочный режим, вы сможете пробежать свою первую дистанцию 5К или показать лучший результат на ней. Дополнительный километраж только поможет вам мощнее финишировать и пробежать дистанцию быстрее.

Если вы участвуете в соревновательных забегах на длинные дистанции, используйте программы уровней 1 и 2 без существенных изменений; вам только потребуется увеличить базовый километраж, если вы собираетесь бежать дистанцию, превышающую 10К. Например, дистанция марафона составляет немногим больше 42 километров, то есть она в 4 раза длиннее 10К. Умножьте самую длинную пробежку недели на 4 и получите соответствующий базовый километраж для тренировки в беге на марафонскую дистанцию.

Перед каждой тренировкой вы будете разминаться минимум 5 минут и только после этого растягиваться. Никогда не растягивайте «холодные» мышечные волокна, поскольку это может привести к повреждениям и даже разрывам мышц или травме, которая выведет вас из строя на недели! Повторите за мной: «Сначала разминка, затем динамическая растяжка, вспомогательная тренировка, беговая тренировка или соревновательный забег, потом заминка и растяжка, запускающая процесс восстановления. Смотрите разделы «Разминка» (с. 169) и «Растяжка» (с. 172), где вы найдете описания конкретных упражнений.

Заминка после бега

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость. Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке. Во время заминки позвольте себе напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1 (например, молоко с шоколадом), а затем перейдите к растяжке или упражнениям с валиком из пеноматериала, которые помогут вам быстро восстановиться и ощутить себя почти или таким же свежим, как в начале тренировки.

Как работать с таблицами

Таблицы относительно просты и понятны, но, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны прежде изучить расписание занятий на данный день, прочитать раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) и описания беговых упражнений в начале каждой программы. Расписание упражнений на каждый день сведено в таблицу по строкам (упражнение) и столбцам (день недели); упражнения выполняются одно за другим без пауз (если особо не задан период отдыха между ними).

Пример. Уровень 1, 5-я неделя/Понедельник (с. 137): выполните 5-минутную разминку, затем 3-километровая пробежка в легком темпе и 30-секундные интервалы ходьбы/легкого бега, повторите еще раз, затем 5-минутная заминка.

Примечание. Ячейки темно-серого цвета означают, что тренировка состоит из двух частей. Сначала выполните заданное число повторений в ячейках светло-серого цвета, затем перейдите к части, отмеченной темно-серым цветом. Если вы ограничены временем, можно разнести тренировку на утро и вечер.

Итак, вы приступаете к программе подготовительного уровня. Примите мои поздравления. Из всех программ этот уровень – мой самый любимый. Мне нравится тренировать новичков и знакомить их с бегом. Чем хорош этот уровень? Начав заниматься бегом, вы сделаете первые, самые главные шаги на пути к здоровому образу жизни и через самое короткое время увидите позитивные результаты. Вы можете ставить перед собой любую цель: снизить вес, начать вести активный образ жизни, разнообразить ежедневную рутину, познакомиться с новыми людьми, набрать хорошую физическую форму, привести в порядок фигуру после родов или даже подготовиться к первым в вашей жизни соревнованиям по бегу. В любом случае программа подготовительного уровня является первым и самым важным шагом на пути к успеху!

Программа подготовительного уровня адресована:

• новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом;

• спортсменам, желающим использовать бег в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к тренировкам по своему виду спорта;

• спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы;

• людям, которые долгое время не тренировались и собираются вновь приступить к тренировкам;

• молодым матерям, которые хотят поправить фигуру после родов;

• всем, кто хочет улучшить физическую форму, получить много удовольствия и укрепить здоровье посредством интервальной тренировки и занятий вспомогательными упражнениями.

Довольно часто люди обращаются к занятиям бегом в целях снижения веса, но зачастую они не способны пробежать или пройти быстрым шагом даже короткую дистанцию. Усталость, боли в мышцах и суставах заставляют их остановиться. Кроме прошлых травм проблемой в данном случае являются следующие обстоятельства: избыточный вес или плохое состояние сердечно-сосудистой системы либо сочетание обоих факторов. Не переживайте, в рамках программы подготовительного уровня мы решим эти проблемы, и вы сможете успешно снижать вес, тренируясь и становясь бегуном. Но даже если снижение веса для вас не проблема, прочитайте следующие разделы, чтобы познакомиться с понятием индекса массы тела (ИМТ) и узнать, как организм сжигает жир в разное время дня. К этой теме относится также понятие уровня базального метаболизма (УБМ), которое мы обсуждали на с. 55.

Снизить вес, чтобы начать бегать

Занятия бегом могут быть весьма эффективным способом быстрого снижения веса. Я говорю «могут быть», потому что очень часто люди делают это неправильно и терпят неудачу независимо от дистанции и скорости бега. Как можно заниматься бегом и не снижать при этом вес? Очень просто. Вы либо переоцениваете число калорий, которые сжигаете во время бега, и переедаете после тренировки (см. с. 83), либо переоцениваете число калорий, которые получаете во время тренировки и после нее. Например, если выпить полную банку спортивного напитка, содержащую примерно 300 калорий, и при этом бегать меньше часа, то вы получаете больше калорий, чем сжигаете за тренировку. Это очень распространенная ошибка, которая сбивает с толку многих новичков. Кроме того, занятия бегом и вспомогательными упражнениями возбуждают аппетит, и если вы переедаете, потребляете много углеводистых продуктов, вредных жиров (частично гидрогенизированных, насыщенных) и даже слишком много белков, то в итоге набираете вес. (Посмотрите, сколько калорий сжигается во время бега, и рассчитайте свой уровень базального метаболизма; эти данные вы найдете на с. 55.)

Если вы хотите похудеть, занимаясь бегом, самый простой и безопасный способ снижения веса от 0,5 до 1,5 килограмма в неделю состоит в изменении расписания тренировок и приема пищи. В общем, нужно больше тренироваться и следить за тем, что и когда вы едите. Конечно, этот совет вы наверняка слышали уже тысячи раз, но я постарался упростить задачу и составил список рекомендаций, пользуясь которыми можно понять, когда и сколько заниматься и чем питаться до и после тренировок. Эта информация содержится в разделе «Расписание приема пищи и тренировок» на следующей странице.

Прежде всего необходимо определить значение вашего индекса массы тела (ИМТ), чтобы лучше понимать, какой план действий избрать для безопасного снижения веса, не представляющего угрозы для вашего здоровья. (Примечание. ИМТ не учитывает мышечную массу, поэтому расчет может быть неточным для спортсменов с развитой мускулатурой, которые могут ошибочно попадать в категорию «лишний вес».)

ИМТ вычисляется по формуле:

где М – масса тела в килограммах, Н – рост в метрах.

ИМТ измеряется, таким образом, в кг/м².

• Если у вас ожирение и вы ведете сидячий образ жизни (ИМТ выше 25), то сможете худеть на 0,5–1,5 килограмма в неделю, если каждый день будете по 20 минут заниматься физическими упражнениями (например, ходьбой или калистеникой). Не следует сразу радикально менять режим питания. В течение 2–3 недель тренируйтесь по 20 минут в день, а затем внесите изменения в часы приема пищи и рацион питания (об этом поговорим немного позже).

• Если у вас нормальный ИМТ (от 18,5 до 24,9) и вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, вам тоже будет полезно заниматься каждый день по 20 минут физическими упражнениями; вы получите лучшие результаты, если станете качественнее питаться – потреблять больше овощей, нежирного, богатого белками мяса, меньше переработанных углеводистых продуктов, исключите из питания готовые закуски и жареные блюда. Простой способ похудеть – потреблять на 500 калорий меньше вашего УБМ (с. 55).

• Если ваше значение ИМТ ниже 18,5, вам нужно увеличить потребление калорий одновременно с введением в программу бега и вспомогательных упражнений. Добавьте от 200 до 500 калорий в виде овощей, нежирного мяса, полезных жиров (орехов, растительных масел, плодов авокадо) и ненасыщенных углеводов. Это поможет вам оставаться стройным и получать достаточно «топлива» для тренировок по новой программе.

Расписание приема пищи и тренировок

Простейший способ быстрого снижения веса состоит в активизации естественной способности организма сжигать жир, а также в увеличении времени, в течение которого организм сжигает жир каждую ночь. Когда вы спите, организм использует запасы гликогена и за ночь может сжечь большую часть жира в качестве топлива, обеспечивая жизнедеятельность системы. До 60 процентов энергии организм получает от сжигания телесного жира – это примерно то же, что всю ночь бегать с интенсивностью 45 процентов. И так каждую ночь! Этот процесс нормален, он не представляет никакой новости для организма. Чтобы умело управлять им, вы можете максимально увеличить время, в течение которого организм сжигает телесный жир. Ниже вы найдете общий обзор действий, которые помогут вам максимизировать ежедневное сжигание жира попутно с занятиями по программе подготовительного уровня. И это ничуть не помешает вам заниматься своими обычными делами.

Примечание. Расписание приема пищи и тренировок имеет целью максимизацию снижения веса до начала занятий по программе подготовительного уровня или во время нее; оно не должно использоваться совместно с программами уровней 1 и 2, которые отличаются интенсивностью и требуют более сбалансированного подхода к питанию, особенно к углеводам до тренировки. Программа питания, приведенная ниже, требует, чтобы вы бегали утром натощак в целях максимизации сжигания жира. Эта методика несовместима с тренировками высокой интенсивности.

6:00–7:00. Начните утро с позитивной ноты – то есть с занятий кардиоупражнениями. Сверьтесь с расписанием. Если вам непременно нужно выпить кофе, прежде чем выйти на тренировку, сделайте его без сахара. Любые углеводы немедленно выведут организм из режима сжигания жира. Поскольку вам не придется выполнять высокоинтенсивные интервалы или тренироваться в течение длительного времени, можете обойтись и без пищи. Пока есть возможность, используйте способность организма сжигать жир в качестве топлива!

8:00. Съешьте небольшой завтрак, богатый белками и содержащий немного углеводов. Я могу посоветовать омлет, грудинку индюшки и четверть авокадо. Откажитесь от тоста, вафель и особенно оладий или лепешек – ограничение потребления углеводов утром позволит избежать всплеска инсулина с последующим резким падением, вызывающим голод позже днем.

10:00. Съешьте половину чашки овсянки с какими-нибудь свежими фруктами – немного белка и углеводов, которые медленно усваиваются организмом, помогут вам продержаться до обеда.

12:00. Перерыв на обед? Еще нет! В качестве полуденной тренировки разомнитесь ходьбой в течение 5 минут, затем выполните вспомогательные упражнения из расписания на этот день. Позже по ходу программы вы сможете побегать в парке.

12:30. Съешьте обед, но следите за разумной величиной порций. Салат со шпинатом, куриная грудка и овощи – таков мой выбор; салат заправьте растительным маслом или уксусом – никаких высококалорийных соусов со сметаной!

15:00. Морковь, сельдерей, четверть авокадо и половина зеленого перца составят великолепную сытную закуску. Голод не прошел? Съешьте больше моркови! Если вы хотите чего-нибудь «декадентского», найдите батончик с гранолой с калорийностью в пределах от 100 до 140 калорий (только не батончик, несущий 300+ калорий и замещающий прием пищи) и минимум 4 граммами белка. Это позволит вам дожить до ужина.

18:00. Съешьте ужин, состоящий из полезных блюд. Например, 120–180 граммов куриной грудки, обжаренной на гриле без кожи, 1 чашка отварной брюссельской капусты, 120 граммов сладкого картофеля или четверть чашки бурого риса.

20:00. Завершите день легкой, расслабляющей тренировкой – пройдитесь перед сном 20–30 минут, чтобы перевести организм в режим сжигания жира, прежде чем отправиться в страну снов.

СОН. Обеспечьте себе не менее 8 часов полноценного сна.

Приведенного выше плана не так уж трудно держаться, если вы включите его в свой режим дня. Конечно, первую неделю может быть непросто изменять привычный образ жизни, но нужно помнить о том, что тем самым вы закладываете фундамент своего будущего успеха. Вы станете совершенно другим, новым человеком! Когда начнете привыкать к тому, чтобы принимать пищу в определенное время и следить за величиной порций, вам станет много проще держаться режима. Вот еще пара советов.

• Если хотите выдерживать расписание, берите с собой обед. Пожарьте на гриле куриную грудку, положите ее в пакет отдельно от овощей и шпината; перед едой смешайте ингредиенты – они будут вкуснее, чем если бы вы смешали их и оставили на все утро в офисном холодильнике.

• Наполните большой пакет морковью и сельдереем, носите его с собой и ешьте эти овощи при первых признаках голода. В качестве заправки используйте соусы на основе растительного масла или уксуса, но не сметаны.

• Так и подмывает съесть батончик до срока? Возьмите черный фломастер и напишите поперек батончика большими четкими буквами: «Вскрыть в 15:00» и не дотрагивайтесь до него, пока не придет время. Убедите себя, что вы управляете голодом, а не он вами.

• Тянет на углеводы так, что нет сил удержаться? Это нормально, так бывает. Попробуйте отказаться от «плохих» углеводов. В этом весь секрет. Серьезно, чем меньше вы съедите сегодня быстроусвояемых углеводов (чипсов, хлеба, макарон), тем легче вам будет обойтись без них завтра. К сожалению, как только вы оступаетесь и даете себе поблажку, тяга к углеводам возобновляется с прежней силой. Организм «подсаживается» на быстроусвояемую глюкозу, приносящую мгновенное удовлетворение, но вскоре за подъемом наступает спад – и вас вновь тянет на углеводы. Разорвите этой круг – и вы получите немало пользы для здоровья, а также сможете успешно снижать вес.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Переход с подготовительного уровня на уровень 1

Примите мои поздравления в связи с завершением занятий по программе подготовительного уровня! Вы выполняли интервалы ходьбы и легкого бега, а также некоторые вспомогательные упражнения, способствующие наращиванию силы и выносливости. Прервитесь на мгновение и подумайте о том, как далеко вы продвинулись всего за 7 недель. Теперь вы бегаете минимум 5 минут за тренировку! Менее чем за 2 месяца вы прошли и пробежали более 150 километров!

Но работа еще не закончена. Чтобы перейти на уровень 1, вы должны пробегать легким темпом минимум 10 минут за раз. Достичь этого результата вам поможет программа перехода с подготовительного уровня на уровень 1. Откажитесь от ежевечерних прогулок, чтобы утром ноги были свежими и вы смогли бегать дольше. Занятия вспомогательными упражнениями также будут сокращены до одной тренировки в неделю. Но не переживайте – на уровне 1 вы вновь будете заниматься ими в полную силу. Тренируйтесь по этой программе до тех пор, пока не наберете 10 минут легкого бега во время воскресной тренировки. Не волнуйтесь, если программа недели займет несколько недель для выполнения. Занимайтесь столько, сколько потребуется, чтобы набрать силу и выносливость, необходимые для тренировок по программе уровня 1.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Хотя данная программа и называется «Уровень 1», название не должно вводить вас в заблуждение. Эта интенсивная программа создана для того, чтобы ввести и закрепить ключевые принципы наращивания скорости, силы и выносливости. В то время как программа подготовительного уровня помогает новичкам постепенно увеличить время непрерывного бега, а также получить много пользы от занятий вспомогательными упражнениями, в программе уровня 1 используется набранная вами подготовка и вводятся интервалы бега в легком и среднем темпе, темповый бег, ускорения и бег в гору с повторами. Программа вспомогательных упражнений также будет немного обновлена: вам будут предложены две тренировки в неделю – одна для мышц всего тела и другая для мышц средней части тела. Эти упражнения помогут вам стать сильнее и в то же время сохранить гибкость и подвижность. Таким образом, вы сможете выдерживать нагрузки тренировок высокой интенсивности. Чем вы сильнее и гибче, тем менее подвержены травмам.

Программа уровня 1 адресована:

• опытным бегунам, которые впервые приступают к вспомогательным упражнениям;

• бегунам, которые хотят научиться бегать на более длинные дистанции;

• спортсменам, стремящимся увеличить скорость бега;

• атлетам, имеющим хорошую подготовку и заинтересованным в переходе на новый уровень спортивных показателей;

• бегунам всех дистанций, желающим покорять новые высоты.

Требования для перехода к программе уровня 1:

1. Вы должны пробегать без остановки 10 минут, что составляет примерно 1,5 километра.

2. Вы должны быть знакомы с упражнениями, выполняемыми с весом тела, подобными тем, которые представлены в программе подготовительного уровня.

Хотите пройти достоверный тест? Занимайтесь неделю по программе перехода с подготовительного уровня на уровень 1, чтобы оценить свой уровень подготовки. Если справитесь со всеми 5 тренировками, вы готовы к переходу на уровень 1 при условии, что сходили к врачу и получили его разрешение.

Поскольку в этой программе вы будете прогрессивно увеличивать длину дистанции бега, нужно отметить несколько ключевых пунктов.

• Каждый раз бегите в свойственном вам темпе. Первоначально он основывается на шкале нагрузок. Скорость пробега из расчета на километр не задается. Вы самостоятельно выбираете темп бега. Если вам нужно замедлиться или перейти на шаг, вы вполне можете это сделать, имея в виду, что ваша цель – выполнить нормативы по времени и дистанции, заданные программой.

• Когда в программе задается легкая, умеренная или высокая нагрузка, строго выполняйте задание. Будут интервалы, которые придется пробежать быстрее, – это только пойдет на пользу. Однако вы рискуете травмироваться или перетренироваться, если станете постоянно выталкивать себя на уровень высокой нагрузки. Строго выполняйте предписание по нагрузкам на каждую пробежку.

• В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 1. Чтобы правильно тренироваться, вам нужно ознакомиться с этими типами бега. Перечитайте описание интервалов бега в легком и среднем темпе, темпового бега, ускорений и бега в гору с повторами – и вы готовы приступить к программе. Чтобы упражнения были эффективными, их следует выполнять с соблюдением соответствующих условий и интенсивности. Знакомство с этими упражнениями и выполнение их с заданной интенсивностью позволит вам получить преимущество перед другими людьми в вашей возрастной группе и стать сильнее и быстрее, чем когда-либо прежде.

Бег в гору с повторами

Вам потребуется асфальтовый тротуар (или что-нибудь вроде того), идущий в гору, по которому вы сможете пробежать минимум 20 секунд или примерно 100 шагов. Подойдет также длинный проезд или безопасный отрезок шоссе. Угол наклона не должен быть слишком крутым (во всяком случае, пока вы не натренируетесь), но достаточным для того, чтобы 20-секундная пробежка в гору требовала серьезных затрат сил. По возможности следует избегать травяных газонов, грунтовых дорожек или лестниц, поскольку задача этого упражнения состоит в наращивании силы бегуна и для этого он не должен думать о том, куда и как поставить ногу, чтобы не споткнуться и не оступиться. Даже если вы тренируетесь для участия в кроссе, заниматься этим упражнением нужно на ровной беговой поверхности; вы сможете практиковать навыки бега кросса в другие дни. Что делать, если вам приходится использовать тренажер «беговая дорожка»? Об этом мы поговорим немного позже.

Интервалы выполняются следующим образом: вы бежите в гору с выбранным уровнем нагрузки в течение заданного времени или так, чтобы сделать определенное число шагов. Достигнув цели, вы замедляетесь, останавливаетесь, разворачиваетесь, чтобы спуститься и повторить упражнение; в исходное положение возвращаетесь шагом или легким бегом. Не мешкайте, возвращайтесь к началу следующего интервала как можно быстрее. Впрочем, можете перевести дыхание. Бег в гору с повторами должен быть быстрым, мощным и эффективным. Чем скорее вы закончите это упражнение, тем скорее сможете попить воды и перейти к следующей части тренировки.

Вниманию бегунов, занимающихся на тренажере «беговая дорожка». Вы можете эффективно использовать тренажер, если настроите скорость и угол наклона ленты в соответствии с вашими возможностями и целями. Правда, на тренажере невозможно имитировать спуск под уклон. Непременно разомнитесь 5 минут, установив угол наклона от 0,5 до 1 процента, а затем возьмитесь за поручни и увеличьте угол наклона до 5–10 процентов в зависимости от своей подготовки; установите скорость, с которой сможете уверенно удерживать умеренный темп бега в течение желаемого времени. Чтобы достичь поставленных целей, вам придется изменять угол наклона и скорость. Для этого сойдите с тренажера, перенастройте его, затем продолжите. Выполняя интервалы, пробегите с желаемой скоростью заданное в программе время или число шагов, затем сойдите с ленты тренажера и отдохните. Сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты, прежде чем приступить к следующему интервалу (если в программе не указано точное время, отведенное для отдыха).

Ускорения

Понять, как выполняются интервалы с ускорением, просто. Только выполнять их гораздо труднее. После разминки вы будете пробегать заданную дистанцию или время в заданном темпе либо с заданным уровнем нагрузки, а затем ускоряться в течение определенного времени. Завершив интервал ускорения, вы возвращаетесь к прежнему темпу бега или уровню нагрузки – и продолжаете бег. При необходимости, если вам нужно перевести дыхание, попить воды и восстановиться, можете сбавить интенсивность бега или перейти на шаг в течение 30 секунд.

Для бегунов, занимающихся на тренажере, проблемы нет – просто увеличьте скорость дорожки в течение желаемого времени, но делать это следует с учетом своих возможностей и целей.

Темповый бег

Темповым бегом называют бег в течение заданного промежутка времени с высоким уровнем нагрузки – выше 85 процентов максимального усилия или целевой частоты сердечных сокращений (с. 97). Этот темп относителен и зависит от подготовки; по мере вашего прогресса он будет увеличиваться. Помните об этом, когда какой-нибудь бегун попытается впечатлить вас своей скоростью темпового бега или будет стараться убедить вас в том, что километр следует непременно пробегать за определенное время. Ваш темп бега присущ только вам, и он будет меняться от месяца к месяцу по ходу тренировок.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

После программы уровня 1

Поздравляю вас с завершением программы уровня 1. Я искренне надеюсь, что вам она понравилась и вы значительно улучшили свои беговые показатели! Готовы ли вы к своему первому забегу на 10 километров или к тому, чтобы показать лучший личный результат на этой дистанции? Если вы не подали заявку на участие в соревнованиях еще до начала занятий по данной программе, то сейчас самое время использовать эту возможность, чтобы установить новый личный рекорд. Перейдите к главе «Подготовка к первым соревнованиям» (с. 175), чтобы узнать, что делать в течение недели, предшествующей вашим первым беговым состязаниям.

Если хотите продолжать развиваться и повышать уровень физической подготовки, силы и скорости, приступайте к программе уровня 2. Впрочем, следует иметь в виду, что программа уровня 1 вполне достаточна для 80 процентов бегунов, стремящихся достойно выступить на дистанции 10К. Программа уровня 2 предназначена для крайне амбициозных спортсменов, которые хотят пробиться в ряды элиты в своем виде спорта, попытаться выйти за пределы своей возрастной группы или в целом значительно улучшить спортивные показатели.

Примите мои поздравления – вы добрались до программы уровня 2! Подавляющему большинству спортсменов, читающих эту книгу, придется начать с программы подготовительного уровня или программы уровня 1, прежде чем приступить к этой высокоинтенсивной программе тренировок, рассчитанной на 7 недель. В прошлых программах вы научились выполнять интервалы и вспомогательные упражнения, заложив тем самым солидный фундамент для дальнейшего совершенствования. Программа этого уровня позволит вам достичь пределов скорости, силы и выносливости. Ее цель – дальнейшее совершенствование физической подготовки достаточно подготовленного атлета и увеличение скорости бега спортсмена, исходно имеющего хорошие скоростные показатели. Она никак не рассчитана на новичков.

Помните, как в главе «Прежде чем вы начнете» (с. 30) мы говорили о перетренировке, которая сопровождается психической и физической усталостью и может поставить крест на ваших занятиях? В общем, если вы не тот бегун, который может пробежать 10 километров с высоким уровнем нагрузки, эта программа не для вас – во всяком случае, в настоящий момент вы к ней еще не готовы.

Оцените свой уровень подготовки. Пройдите программу уровня 1 и после недели восстановительных нагрузок пробегите на соревнованиях дистанцию 10К (не обязательно) или позанимайтесь по программе недели 6 уровня 1, в которой задаются умеренный и высокий уровни нагрузки. Если вы справитесь с этой задачей без труда, значит, достаточно подготовлены, чтобы перейти на уровень 2.

В дополнение ко всему, с чем вы познакомились в предыдущих программах, в программе уровня 2 день отдыха заменен циклической тренировкой для всего тела и упражнением «20/20». Также добавлена вторая беговая тренировка. Тот факт, что вы тренируетесь на уровне профессиональных спортсменов, не значит, что теперь вам не нужно отдыхать – как раз наоборот! Чтобы получить пользу от занятий по этой программе, вам нужно спать ночью минимум по 8 часов и не перегружаться в течение дня после тренировки (в некоторые дни вы будете тренироваться 2 раза в день). Не поддавайтесь соблазну дополнить тренировки плаванием, поиграть в футбол или погонять на велосипеде.

Программа уровня 2 адресована:

• самым опытным бегунам, стремящимся улучшить свою подготовку за минимальное время;

• профессиональным и непрофессиональным спортсменам, заинтересованным в достижении самого высокого уровня физической подготовки во внесезонный период.

Требования для перехода к программе уровня 2:

1. Вы должны пробегать без остановки 15 километров с интенсивностью от умеренной до высокой.

2. Вы должны уметь выполнять упражнения с весом тела, подобные тем, которые представлены в программе уровня 1, и быть готовыми к 3–4 тренировкам в неделю сверх требуемых беговых нагрузок.

В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 2. По программе уровня 1 вы должны быть знакомы с интервалами бега в легком и среднем темпе, темповым бегом, ускорениями и бегом в гору с повторами. Если так, то вы готовы перевести эти тренировки на более высокий уровень. В программе уровня 2 мы добавляем скоростные тренировки, чтобы помочь вам стать еще быстрее. Увеличивается также объем вспомогательных упражнений – вы будете тренироваться 3 дня в неделю и выполнять упражнения суперсетами, что позволит повысить интенсивность тренировок и продолжить развивать силу и скорость.

Скоростные тренировки

Короткие, интенсивные забеги с уровнем нагрузки, составляющим 90 процентов от максимальных усилий (целевой частоты сердечных сокращений), называются скоростными тренировками. Они имеют устойчиво высокую интенсивность и предназначены для наращивания силы и скорости посредством поддержания темпа бега выше порога накопления молочной кислоты – точки, в которой она начинает аккумулироваться в крови. В ходе скоростных тренировок организм начнет более эффективно выводить молочную кислоту из крови. Таким образом, порог накопления молочной кислоты повысится.

Скоростные тренировки следует проводить на ровной асфальтовой (бетонной) поверхности или беговой дорожке стадиона, чтобы не споткнуться, как иногда случается на неровных беговых поверхностях, или не поскользнуться, как на травяном газоне, грязи и прочем. Пробегайте заданное время или дистанцию с максимально возможной скоростью, затем замедляйтесь, чтобы остановиться или перейти на медленную ходьбу, позволяющую отдохнуть между забегами.

Спортсмены, использующие тренажер «беговая дорожка», выполняют скоростные тренировки так же, как прежде занимались бегом в гору с повторами, с той лишь разницей, что угол наклона ленты менять не нужно (держать фиксированным от 0,5 до 1 процента) и бегать придется дольше. После разминки задайте скорость, которая позволит вам бежать с частотой сердечных сокращений 90–95 процентов от максимальной в течение заданного времени. Затем либо быстро сбросьте скорость до ходьбы, либо, взявшись за поручни, сойдите с ленты тренажера. Имейте в виду, что все эти действия нужно выполнять с предельным вниманием.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

После завершения программ

Мои поздравления! Вы завершили тренировки по всем программам. Вы втянулись в беговые тренировки с помощью программы подготовительного уровня, перешли на уровень 1 или даже добрались до высокоинтенсивного уровня 2. В любом случае я искренне впечатлен вашей настойчивостью и последовательностью в одном из самых важных аспектов вашей деятельности – переходу к здоровому образу жизни. Теперь, выдержав занятия по минимум одной программе, вы доказали себе, что для вас нет ничего невозможного!

В любое время вы можете повторно пройти какую угодно из этих программ, чтобы подготовиться к своим следующим соревнованиям по бегу. Эти тренировки можно использовать для постоянного развития и совершенствования спортивных показателей бегуна.