1000+1 совет о дыхании

Строение и функции органов дыхания

Что такое дыхание?

Дыхание — это совокупность процессов, участвующих в обеспечении организма кислородом и выделении углекислого газа.

Что такое жизненная емкость легких?

Жизненная емкость легких складывается из дыхательного объема, дополнительного (резервного) объема вдоха и резервного объема выдоха. Дыхательный объем — объем воздуха, вдыхаемый за один вдох. В покое он равен приблизительно 500 см³. Столько же воздуха выходит из легких при спокойном выдохе. Если сразу же после спокойного вдоха, не выдыхая, сделать дополнительный глубокий вдох, то в легкие поступит еще около 1500 см³ воздуха, что и составляет дополнительный, или резервный, объем вдоха. Если же после спокойного выдоха сделать дополнительный глубокий выдох, то при максимальном усилии можно выдохнуть еще около 1500 см³, что и составит резервный объем выдоха. Суммируя указанные величины, получаем, что после максимально глубокого вдоха человек выдыхает 3500 см³. Жизненная емкость легких варьирует в зависимости от возраста, пола, тренированности человека и может достигать 5000 см³. Однако даже после самого глубокого выдоха в легких остается около 1000 см³ воздуха, необходимого для того, чтобы альвеолы легких не спадались.

Где находится дыхательный центр?

Дыхательный центр расположен в продолговатом мозге. При периодическом возбуждении так называемых инспираторных нейронов (отвечающих за вдох) возбуждение достигает дыхательных межреберных мышц и мышц диафрагмы, они сокращаются, и происходит вдох. При вдохе легкие растягиваются, и возбуждаются механические рецепторы, расположенные в их стенках. От них импульсы поступают в продолговатый мозг, и активность инспираторных нейронов резко тормозится. Для того чтобы произошел глубокий выдох, необходимо возбуждение экспираторных нейронов дыхательного центра, которые вызывают сокращение мышц, приводящих к уменьшению объема грудной клетки.

Дыхательный центр возбуждается автоматически, в среднем 15 раз в минуту. При физических и эмоциональных нагрузках частота дыхания резко возрастает. Человек способен произвольно задерживать или учащать дыхание, менять его глубину. Это возможно потому, что деятельность дыхательного центра продолговатого мозга находится под контролем высших отделов мозга, в частности коры больших полушарий. На активность дыхательного центра влияют также целый ряд гормонов и состояние других систем организма.

Для того чтобы свободно ориентироваться в вопросах, освещаемых в данной книге, необходимо знать строение органов дыхания и «распределение ролей» между ними.

Что из себя представляет диафрагма?

Туловище, напоминающее по форме цилиндр, делится диафрагмой в горизонтальной плоскости на грудную и брюшную полости. Диафрагма имеет округлую поверхность и состоит из плоских пучков мышечных волокон, которые, будучи прикрепленными к нижнему краю грудной клетки, объединяются посредине в сухожильную пластинку размером с ладонь.

Поскольку внутренние органы брюшной полости давят на диафрагму вверх по направлению к грудной клетке, то сама диафрагма приобретает форму купола, образуя верхний «полюс» в области нижней части грудины.

Каково строение грудной клетки?

Стенка грудной клетки состоит из прикрепленных сзади к позвоночнику ребер, грудины, которая соединена спереди с ребрами, и из многочисленных мелких межреберных мышц, с помощью которых сохраняется положение ребер. Форма и объем грудной клетки могут изменяться в значительной степени благодаря тонусу этих мышц, так как именно они определяют формирование стенки грудной клетки.

Широкие, пучкообразные, переплетенные между собой мышцы брюшного пресса образуют трубчатую перемычку между тазом и грудной клеткой, которая своей нижней частью вдается в эту перемычку более чем на ширину ладони. Этот сильный эластичный мышечный мешок оберегает окружаемые им внутренние органы и тем самым удерживает куполообразную форму диафрагмы.

Что происходит при вдохе?

При вдохе одновременно напрягаются все мышцы стенки грудной клетки и диафрагмы. Диафрагма при этом сокращается и ее купол опускается. Грудная клетка напрягается, чтобы своим нижним краем обеспечить поддержку диафрагме. При этом она незначительно расширяется, главным образом в своей нижней части.

Как взаимодействуют грудная клетка и диафрагма?

Грудная клетка и диафрагма по отношению друг к другу ведут себя, как два взаимоотталкивающихся колпака, которые тесно соединены своими краями. Оба колпака при помощи упомянутых выше мышц могут изменять свою форму, объем и напряжение. Если эти мышцы во время вдоха напрягаются, грудная клетка (верхний колпак) удерживается ими в прежнем положении, тогда как диафрагма (нижний колпак) значительно смещается. Таким образом, грудная клетка расширяется, а диафрагма опускается.

Что происходит с мышцами во время дыхания?

Мускулатура брюшного пресса во время вдоха растягивается содержимым брюшной полости, на которую сверху давит диафрагма. Наибольшее растяжение наблюдается в области талии, и обусловлено оно также действием напряженной диафрагмы.

При выдохе дыхательные мышцы грудной клетки и диафрагмы расслабляются, и в результате мускулатура брюшного пресса эластично сжимается. При этом внутренние органы брюшной полости поднимаются вверх, поднимая тем самым купол диафрагмы. Во время вдоха и выдоха напряжение мускулатуры брюшного пресса при обычном дыхании остается неизменным.

Какие изменения претерпевают легкие в процессе дыхания?

Следует помнить о том, что вследствие своей эластичности легкие никогда не расслабляются полностью, поэтому грудная клетка сжимается лишь до определенной границы.

При вдохе движение легких осуществляется превосходно развитой дыхательной мускулатурой, так что легкие, подобно резиновым пузырям, расширяются и наполняются воздухом, поворачиваясь спиралеобразно вокруг своей вертикальной оси.

При выдохе расслабление дыхательной мускулатуры позволяет легким снова сократиться, после чего мускулатура брюшного пресса опять толкает диафрагму вверх.

Как выглядит движение диафрагмы при вдохе-выдохе?

Во время вдоха напряженная и сглаженная диафрагма действует по принципу поршня шприца — она засасывает воздух в легкие. И наоборот, при выдохе легкие, которые были напряжены во время вдоха, теряют свое напряжение и сжимаются, выталкивая воздух наружу.

Какова функция носа?

Засасываемый носом воздух поднимается в носоглотку. Ее купол расположен между висками примерно на уровне корня носа. Стенка носоглотки состоит из расходящихся во все стороны мелких пучков мышечных волокон.

При вдохе в области сужения кончика носа возникает относительно сильное сопротивление, необходимое для постоянного возбуждения и напряжения дыхательных мышц грудной клетки, а также диафрагмы, и тем самым — для поддержания постоянного объема грудной клетки. Незначительное сопротивление на выдохе направлено на поддержание эластичности легких.

Чем полезно носовое дыхание?

При носовом дыхании поток воздуха, проходя через нос и купол носоглотки, наилучшим образом формируется для дыхания. Правильное носовое дыхание приносит аппарату дыхания пользу, аналогичную той, которую системе пищеварения приносит потребляемая пища, прошедшая через жевание и вкусовые рецепторы.

Какова роль дыхания через рот?

При дыхании ртом носоглотка берет на себя всю функцию формирования вдыхаемого воздуха, снимает сопротивление току воздуха, которое наблюдается при дыхании носом. При выполнении физической работы дыхание ртом уменьшает нагрузку на мышцы, в связи с чем оно может рассматриваться как щадящее дыхание.

Что такое «правильное дыхание»?

Какой газообмен происходит в легких?

Легкие снабжают кровь кислородом и выводят образуемую в организме углекислоту. Для реализации такого газообмена система кровообращения должна обеспечивать достаточный кровоток по легким, чтобы во время дыхания посредством воздухообмена кровь беспрерывно насыщалась кислородом и освобождалась от углекислоты.

Каков механизм воздухообмена в легких?

Воздухообмен в легких достигается при помощи дыхательных движений. Дыхательные мышцы путем попеременного напряжения и расслабления расширяют и сужают туловище. Грудная клетка при этом соответственно увеличивается и уменьшается в объеме. Заключенные в грудную клетку легкие следуют за ее движениями, попеременно всасывая и выталкивая воздух.

Входящий и выходящий воздух проходит через нос, носоглотку, трубчатую перемычку между носом и гортанью. Какие мышцы в этом участвуют?

В регуляции дыхания в области верхних дыхательных путей принимают участие следующие мышцы:

а) лицевые, которые оказывают воздействие на форму и функцию носа;

б) группа мышц, образующая стенку носоглотки, а также все близлежащие мышцы языка и челюстей, оказывающие воздействие, подобное тому, какое оказывают лицевые мышцы на нос.

Как движется грудная клетка при правильном дыхании?

При вдохе благодаря напряжению дыхательных мышц туловище расширяется, особенно в области талии, и сужается при выдохе, когда эти мышцы расслабляются. При нормальном расположении ребер грудная клетка во время дыхания немного смещается. При вдохе наблюдается незначительное ее расширение в горизонтальном направлении, главным образом нижней части, при выдохе — возвращение в исходное положение. Правильное дыхание в обычных условиях не должно сопровождаться подъемом и опусканием грудной клетки.

Как связываются легкие с внешней средой?

Эластичные легкие соединены бронхами с трахеей и через нее с внешней средой. Они помещаются в безвоздушной грудной полости и следуют ее движениям. При вдохе грудная полость расширяется и легкие, подобно резиновому пузырю, напрягаются и наполняются воздухом. При выдохе дыхательные мышцы расслабляются и воздух выталкивается легкими наружу.

Из каких фаз складывается процесс дыхания?

Процесс дыхания состоит из напряжения дыхательных мышц, при котором напрягаются и легкие; расслабления мышц и легких, а также времени задержки дыхания. Фаза выдоха в обычных условиях происходит без участия мышц, и здесь особенно наглядно проявляется исключительная эластичность легких. Эти фазы нетрудно выявить, обратив внимание на свое дыхание.

Как правильно дышать: через нос или через рот?

Как правило, дыхание осуществляется через нос, при этом поток воздуха регулируется в носоглотке на всем ее протяжении. Исключение составляет дыхание при разговоре и пении, когда человек дышит ртом и регуляция дыхания происходит лишь в верхней части носоглотки.

Каковы признаки правильного носового дыхания?

При правильном носовом дыхании само дыхание с наибольшей отчетливостью слышится и ощущается впереди на стенке носа. Во время вдоха мягкие эластичные крылья носа затягиваются потоком воздуха, так что вход в нос и кончик носа немножко сужаются. При этом в носу возникает тихий легкий шум с характерным шепеляво-журчащим звуком. На выдохе этот шум сохраняется, но становится слабее, так как крылья носа расходятся. Особенно хорошо это заметно у спящих здоровых детей. Можно научиться ощущать и контролировать участие в дыхании задней части корня носа и верхней части носоглотки.

Каковы признаки правильного ротового дыхания?

При правильном ротовом дыхании воздух проходит через открытый рот и верхнюю часть глотки; дыхание сопровождается ясным призвуком «хе».

Так что же все-таки такое правильное, нормальное дыхание?

(Как тут не вспомнить детский анекдот про сороконожку, у которой спросили, с какой ноги она ходит. Бедная так растерялась, что не смогла сделать ни шага.) Проверьте себя с помощью простейшего теста. Если вы сможете задуть свечу с расстояния в один метр, то сила легких у вас соответствует двадцатилетнему возрасту. Если расстояние не превышает 70–80 см, ваши легкие соответствуют состоянию 40-летнего человека. Ну а если пламя гаснет только с 50 см, то вам можно дать все 60! Выход один: дыхательная гимнастика.

Неправильное дыхание

Какое дыхание считается неправильным?

Любое отклонение от вышеизложенных способов дыхания в обычных условиях может быть классифицировано как дыхание неправильное, оно обусловлено работой мышц плечевого пояса, что, в свою очередь, ведет к подъему грудной клетки при вдохе и опусканию ее при выдохе. Регуляция дыхания происходит без участия носа. Ошибки в дыхательных движениях и регуляции дыхания всегда взаимосвязаны.

Каковы признаки неправильного дыхания?

Неправильные дыхательные движения можно легко определить по подъему и опусканию ключиц, что связано с напряжением наружных грудных мышц, расположенных непосредственно под ключицами.

Сколь значительно неправильное дыхание может отличаться от правильного?

Неправильное дыхание может принимать самые разнообразные формы отклонения от правильного дыхательного процесса. При тяжелых формах в процесс дыхания включаются мышцы затылка, мышцы шеи и даже мышцы позвоночника.

Чем определяется нарушение регуляции дыхания?

Нарушение четко определяется по положению нижней части носа на вдохе она расширяется; при ярко выраженной неправильной регуляции это расширение превышает норму как результат деятельности сильно ослабленной мускулатуры органов дыхания. Дыхание становится беззвучным, оно не ощущается в передней части носа.

Сам нос со временем расширяется, его крылья становятся более жесткими и толстыми, и, наконец, происходит расширение сосудов кожи, что является признаком плохого снабжения кровью «неработающей» ткани.

Потеря дыхательной регуляции в задней части носа становится заметной лишь тогда, когда предпринимается попытка дышать отчетливо. Достичь нормального тихого шума в этой части носа не удается, слышится лишь невнятный хрипящий звук — храп.

В особо тяжелых случаях, когда значительно изменен весь дыхательный аппарат, самое узкое место располагается не в передней части носа и не в верхней части носоглотки, а в голосовой щели. В этих случаях дыхание сопровождается шумом в гортани. Такое положение является катастрофическим следствием нарушения дыхательной регуляции.

Как реагирует грудная клетка на неправильное дыхание?

Рано или поздно затруднение выдоха преодолевается сужением грудной клетки, вследствие чего воздух выталкивается из легких. При этом в грудной клетке под воздействием избыточного давления создается крайне неблагоприятное сжатие.

Что необходимо предпринять, чтобы правильно дышать?

Нужно научиться выполнять следующие упражнения. (Необходимым условием их выполнения является отсутствие у человека тяжелых форм неправильного дыхания.)

1. Дышите носом так, чтобы возникало ощущение, как будто воздух проходит в нем с начала до конца и обратно. При этом как можно больше выпрямите спину и расслабьте мышцы плечевого пояса. Руки свободно располагаются вдоль туловища.

2. Лицевые мышцы и язык должны быть полностью расслаблены, губы чуть приоткрыты (никакого напряжения верхней губы!), кончик языка слегка отодвиньте назад.

3. При вдохе расслабьте мышцы поясницы — при этом остальная мускулатура брюшного пресса растягивается автоматически.

4. Грудная клетка должна оставаться в состоянии покоя, ее нельзя поднимать и опускать. Это же относится и к ключицам.

При физической работе и движениях характер дыхания существенно не меняется. Незначительные отклонения в дыхании, вызываемые изменением осанки и положения туловища, происходят автоматически. При значительных физических нагрузках устанавливается необходимое в данном случае ротовое дыхание.

Дыхание и голос

Когда проявляется полная работоспособность дыхания?

Дыхание и голос взаимосвязаны. Полная работоспособность дыхания наблюдается лишь в процессе пения: только при звукообразовании дыхательные мышцы напрягаются настолько сильно, что позволяют по-настоящему тренировать их тонус. При обычном дыхании напряжение этих мышц во много раз слабее.

Каков механизм использования воздуха в процессе пения и разговора?

Во время образования звука одновременно напрягаются мышцы, осуществляющие вдох, легкие, а также мускулатура брюшного пресса. В результате напряжения этих мышц происходит незначительное выдвижение вперед грудной клетки.

Мышцы брюшного пресса, расслабленные при обычном дыхании, в данном случае напрягаются, создавая сопротивление действию диафрагмы. При этом они уравновешивают друг друга. Такое напряжение мышц сохраняется в течение всего времени звукообразования.

Наибольший эффект достигается при условии, если форма и объем грудной клетки остаются без изменения. Легкие, направляющие воздушный поток на голосовые связки и в прилегающие к ним полости, обеспечивают и гарантируют тонкую регуляцию помещающегося в них воздуха. Только при таком условии у певцов возможен исключительно отработанный способ «экономного дыхания». Такой же способ дыхания необходим и для произнесения глухих согласных.

Каков механизм возникновения звука?

Звук возникает в верхних дыхательных путях. Расположенная позади ротовой и носовой полостей обычно мягкая трубчатая носоглотка при напряжении мышц, образующих ее стенку, становится твердой. Легкие раздувают эту трубку, и воздух, проходя через голосовые связки, образует звук.

Примечательно, что описанный механизм голосового звукообразования практически полностью идентичен механизму образования звука в духовых музыкальных инструментах, где порция воздуха проходит из полости рта через губы и преобразуется внутри инструмента в звуковые колебания. Однако в отличие от музыкального инструмента, где образуется всегда один и тот же звук, мышцы человека, участвующие в образовании звуков, позволяют разнообразно варьировать их.

В момент формирования звука мышцы носоглотки, во-первых, удерживают трубку носоглотки так долго, насколько это необходимо для образования полноценного звука; во-вторых, гортань способна оставаться продолжительное время в необходимом положении, что позволяет голосовым связкам свободно производить звук.

Как различаются звуки при разговоре?

В процессе разговора или пения гласные различаются посредством артикуляции. Они также должны произноситься с минимальным расходом воздуха. Некоторые согласные (например, п — б, г — к и др.) произносятся вообще без участия потока воздуха.

Что происходит при прекращении звука?

С исчезновением звука содержащийся в легких воздух выталкивается наружу. Это происходит в результате расслабления дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. Причем мускулатура брюшного пресса сокращается, как и при обычном дыхании. От продол

Если звук был настолько длинным, что уже израсходована большая часть запаса воздуха и объем талии уменьшился до исходного положения, то в этом случае осуществляется еще большее расслабление диафрагмы. Грудная клетка по окончании звука опускается настолько, насколько она поднялась при его образовании. Опускание грудной клетки можно определить по незначительному опусканию ключиц.

Во время пения или разговора вдох происходит настолько быстро, что совпадает с расслаблением мышц грудной клетки при исчезновении звука, характеризуется молниеносным засасыванием воздуха и совершается автоматически носоглоткой через открытый рот. В этом процессе не принимают участия нижняя челюсть, язык и губы.

Как регулируется выдох при разговоре?

При наступлении паузы выдыхается оставшийся неиспользованный воздух. Процесс выдыхания регулируется автоматически. Этот процесс управляется сознательно лишь в результате тренировки требуемого автоматического выдыхания.

От чего зависит сила звука?

Сила звука регулируется напряженными легкими — разумеется, здесь мы имеем в виду, что их напряжение обусловлено тонусом дыхательной мускулатуры. Высота тона регулируется голосовыми связками, мышцы которых могут изменять ширину, длину, толщину, напряженность связок и таким образом устанавливать желаемую высоту тона.

Что влияет на качество звука?

Резонирование носоглотки и смежной с ней области регулируется мышцами стенки носоглотки, которые в незначительной степени изменяют форму ее пространства.

Звук приобретает окраску благодаря изменению формы органов полости рта (губ, языка, положения нижней челюсти). Кроме того, в результате соответствующих движений этих органов возникают согласные звуки, которые, вступая в комбинации с гласными звуками, образуют слова.

Движения рта при образовании конкретных звуков и артикуляции, а также движения голосовых связок должны как можно меньше мешать мышечной работе носоглотки при образовании звука вообще. Отдельные группы мышц должны работать совершенно независимо друг от друга, в противном случае звук подвергнется искажениям.

Общий процесс установки звука от рта до голосовых связок происходит автоматически под контролем слуха.

Что может помешать процессу звукообразования?

Этому сложному процессу мешает любое неправильное движение или напряжение в любом звене. Так, к примеру, перенапряжение лицевых мышц мешает правильному функционированию челюстей, губ, языка, в результате чего страдает функция всей мышечной системы звукового аппарата вплоть до голосовых связок. Аналогичный вред процессу звукообразования может нанести также неправильное функционирование дыхательных мышц.

Как обеспечить оптимальную синхронность движения всех мышц, участвующих в образовании звука?

С помощью более или менее произвольного воздействия указанных мышц друг на друга.

Этого можно достичь при выполнении следующих требований.

1. Звук должен возникать в куполе носоглотки выше нёба, на уровне глаз позади корня языка.

2. Звук должен образовываться с минимальным расходом воздуха и минимальным напряжением

3. Звук должен распространяться вверх и (особенно важно!) в сторону нёба и корня языка.

4. В распространении звука одновременно должна принимать участие и грудная клетка.

5. Фиксируемое ухом звуковое колебание следует как можно точнее оформить с помощью органов речи в требуемый звук.

6. Не следует преднамеренно напрягать лицо, шею, челюсти и губы. Напротив, они должны быть расслаблены, насколько это возможно.

7. Во время разговора и пения звук следует удерживать описанным выше способом так, чтобы не прерывалось его звучание. Эта цельность звучания не должна нарушаться даже при минимальном модулировании, а при переходе к паузе она даже должна усиливаться. Со временем надо научиться ощущать описанную целостность звука в куполе носоглотки, избегая при этом чрезмерного напряжения.

8. Перед началом звукообразования следует вдохнуть и увеличить объем талии, стараясь сохранить это расширение на все время звучания.

Для надежности можно несколько напрячь грудную клетку, представив себе, что звук распространяется по всему телу.

На протяжении всего периода звукообразования грудная клетка остается расширенной в своей верхней части, в то время как талия, будучи напряженной, медленно сужается. Позвоночник остается прямым, без изменения. Он принимает участие в напряжении автоматически.

Что следует помнить при относительно широком открывании рта?

Такое открывание необходимо, например, для произнесения гласных «а», «о», «у». При этом происходит незначительный подъем верхней челюсти, который сопряжен с одновременным также незначительным подъемом головы. Это же движение производится и при произнесении очень высоких звуков.

Каково положение языка?

Независимо от того, открыт или закрыт рот, а также в стадии зарождения звука язык в обычных условиях всегда должен быть расслаблен и плоско лежать во рту. При этом кончик языка должен касаться основания нижних зубов — но не самих зубов!

Каково положение дна полости рта?

Дно полости рта, расположенное позади подбородка между двумя мышечными пластинами, лежащими на нижней челюсти, должно быть расслаблено. При неправильном напряжении это место, где может обозначиться двойной подбородок, выпячивается вниз.

Как добиться полноценного звучания голоса?

Если отсутствуют ошибки и вредные навыки в процессе звукообразования, то для человека не составит труда добиться полноценного звучания голоса. В результате возникший в голове звук распространится по всему туловищу.

Естественная дыхательная гимнастика

Что такое естественная дыхательная гимнастика?

Под термином «естественные дыхательные упражнения» понимают смех, вздохи, стоны, зевоту, а также пение. Также сюда могут быть отнесены (впрочем, с определенными оговорками) дутье, свист, кашель, шепот и т. д.

Каково влияние дыхательных упражнений на мышцы?

При пении укрепляется дыхательная мускулатура; при смехе совершенствуется ее эластичность; вздохи же расслабляют дыхательные мышцы. При стонах дыхательная мускулатура упруго натягивается, а при зевоте имеет место комбинированное сочетание всех описанных воздействий.

Однако необходимо помнить о том, что если естественные дыхательные упражнения выполняются неправильно, то они неизбежно принесут вместо желаемого отдыха лишь утомление.

Что надо помнить при смехе?

При смехе звук возникает в том же месте, что и при пении. Грудная клетка остается расширенной и напряженной, талия «сотрясается». Это происходит оттого, что диафрагма при смехе попеременно то напрягается, то расслабляется.

В данном случае грудную клетку следует держать несколько выгнутой; она должна принять сводообразную форму; не нужно подтягивать живот; сам звук должен начинаться в носоглотке.

Как вести себя при вздохах?

При вздохах дышат как ртом, так и носом. Выдох в данном случае совершается очень быстро, полностью расслабляя легкие и дыхательные мышцы. Вздох наступает автоматически тогда, когда в силу внутренних или внешних причин значительно возрастает напряжение дыхания. Таким образом, вздох предохраняет легкие от угрожающего повышения давления в полости грудной клетки, которое может спровоцировать затруднение кровообращения. При этом у человека возникает чувство, как будто «камень с сердца упал».

Позвоночник при вздохе должен оставаться прямым. При выполнении упражнений на расслабление, находясь в положении сидя или стоя, нежелательно прибегать к наклонам вперед. Это может сформировать стереотип неправильной осанки.

Следует помнить о том, что нормальное здоровое расслабление представляет собой максимальное снижение мышечного напряжения, не переходящее при этом допустимую границу, так как мышцы должны выполнять свои функции удержания осанки, формы позвоночника и всего туловища, причем с минимальным напряжением. Поэтому любое отклонение от вертикального положения при положении стоя или сидя в покое может рассматриваться как нарушение осанки.

Как правильно выполнять стон?

Стон ослабляет напряжение дыхательной мускулатуры, возникающее при больших нагрузках, и напрягает при этом стенки туловища. В то время как при вздохе воздух быстро выходит наружу, при стоне он накапливается, как и в процессе звукообразования. В верхней части носоглотки возникает тихий шум, чаще напоминающий звуки «ах» или «эх», который реализуется без усилий при минимальной затрате воздуха.

Так же, как и для звукообразования, для реализации стона важны правильное положение грудной клетки и напряжение талии. Необходимо представить себе, что воздух «растекается» вниз по туловищу, расширяя его.

При задержке воздуха голосовая щель закрыта и испытывает при этом минимальное напряжение. Открыть ее довольно трудно.

При стоне и задержке воздуха любое избыточное давление принесет лишь вред, но его легко устранить, следуя рекомендациям, изложенным выше. И напротив, правильная реализация стона и задержки дыхания значительно укрепляет органы дыхания.

В чем заключается правильная зевота?

Зевота для дыхательных мышц имеет такое же значение, как потягивание для суставов и спины. При малых нагрузках устанавливается относительно поверхностное дыхание. Зевота возвращает дыхательным мышцам эластичность и упругость. При этом в грудной клетке (и в области диафрагмы) появляется характерное чувство удовлетворения, похожее на то, что возникает в суставах при потягивании.

При зевоте производится глубокий вдох через носоглотку: воздух поднимается под действием сильно напряженной мускулатуры органов дыхания и через несколько секунд в результате общего расслабления со вздохом выталкивается наружу.

Для расслабления можно прибегать к зевоте в любое время. Правильная зевота выполняется следующим образом.

1. Правильно опуская нижнюю челюсть (т. е. не смещая ее вперед или назад), широко открыть рот. Одновременно через носоглотку в три-четыре приема с шумом вдохнуть воздух. Язык при этом соответственно количеству приемов следует отодвинуть назад до задней части мягкого нёба.

2. Задержать дыхание, увеличив при этом объем талии, и тихо застонать (как описано выше). Поскольку речь в данном случае идет о правильной форме дыхания, то задержка воздуха не принесет вреда организму.

3. Выдыхать воздух следует со вздохом. При этом напряженная грудная клетка расслабляется и незначительно опускается.

Как выполнять дутье и свист?

Они выполняются ртом, используя воздух, содержащийся в ротовой полости и носоглотке. Так, например, в сходной ситуации правильная регуляция дыхания через рот позволяет трубачам во время дутья вдыхать носом воздух, используя продолжительное время воздух, находящийся в ротовой полости. При этом воздушный запас в легких пополняется воздухом, вдыхаемым через нос.

Туловище должно принимать при этом то же положение, что и при звукообразовании: грудная клетка напряжена и во время дутья не опускается. При необходимости возможное опускание грудной клетки можно задержать высоко поднятыми ключицами. Но правильное дутье, как и правильное дыхание, не должно сопровождаться заметным подъемом и опусканием грудной клетки.

Каков правильный шепот?

При шепоте не образуется звонкий звук, а в верхней части носоглотки формируется шум воздуха, который обусловлен органами артикуляции точно так же, как и при обычном разговоре. При шепоте дыхание должно быть таким же, как и при произнесении звонких голосовых звуков, но расход воздуха в этом случае должен быть минимальным.

Шептать гортанью вредно, так как при таком шепоте шум возникает между голосовыми связками и может травмировать их.

«Шепот носоглоткой» и «шепот гортанью» легко различимы характером образуемого звука. Последний вид шепота требует значительно большего расхода воздуха и отличается от первого громкостью. Особенно четко это отличие выявляется с помощью магнитофонной записи.

Что надо знать о кашле?

Не секрет, что по мере возможностей мы стараемся не кашлять. При необходимости покашливать грудную клетку нужно сильно напрячь (ключицы в это время приподняты). Если мускулатура брюшного пресса развита слабо, добиться этого невозможно. В этом случае во время приступа кашля напрягаются нижняя часть живота и паховая область.

Позыв к кашлю возникает главным образом во время выдоха и становится сильнее по мере увеличения скорости выдыхаемого воздуха. Этот позыв можно сдержать, руководствуясь следующими советами.

1. Открыть рот так, чтобы он принял щелевидную форму, и с шумом вдохнуть немного воздуха. Такой вдох будет сопровождаться шумовым звуком «ффф».

2. Напрячь и расширить нижнюю часть грудной клетки.

3. Удерживая грудную клетку в положении, описанном в п. 2, бесшумно выдохнуть воздух.

Каковы меры предосторожности при сморкании?

При сморкании существует опасность попадания содержимого полости носа в близлежащие пазухи. Пазухи очищаются путем естественного «подтягивания», которое возникает при вдохе. К общепринятому сморканию рекомендуется по возможности не прибегать. Даже если одна ноздря открыта, избыточное давление может причинить вред другой (закрытой) ноздре.

Как правило, сморкаться следует, используя лишь воздух, находящийся в носоглотке. Грудную клетку необходимо при этом напрягать, а не расслаблять, как это обычно делается.

Как связаны дефекты голоса и дыхание?

Очень часто дефекты голоса обусловлены неправильным дыханием. Голосовые ошибки в свою очередь влекут за собой ошибки дыхания: их можно легко распознать по звучанию голоса.

В ряде случаев дефекты голоса можно устранить путем выполнения соответствующих корригирующих упражнений.

Особенности дыхания при физических нагрузках

Как осуществляется газообмен при физических нагрузках?

При физических нагрузках необходимое повышение газообмена происходит автоматически за счет более глубокого и учащенного дыхания. При этом любое произвольное регулирование дыхания мешает его автоматической регуляции. При слабо развитой дыхательной мускулатуре могут даже проявиться некоторые сбои в дыхании. Вовлечение в этот процесс вспомогательных дыхательных мышц не дает особого положительного эффекта.

Носом или ртом дышать при физических нагрузках?

Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически. При слабом здоровье этот переход регулируется состоянием системы кровообращения, возможности которой определяют физическую работоспособность человека. Недостаточность системы кровообращения можно улучшить правильным дыханием.

Как добиться наивысшей работоспособности дыхания при физических нагрузках?

1. Дыхание и движение должны быть взаимосвязаны.

2. При более сильном мышечном напряжении следует задерживать дыхание.

Первая рекомендация обусловлена нагрузкой, которую испытывает на себе система кровообращения: при увеличении нагрузки на систему кровообращения соответственно увеличивается объем дыхания.

Вторая рекомендация связана с тем, что при больших нагрузках (при подъеме тяжестей и т. п.) возникает опасность сжатия грудной клетки. Для предупреждения этого необходимо задержать дыхание, предварительно полностью наполнив легкие воздухом, и сильно напрячь грудную клетку; при расслаблении издать легкий стон.

Где еще полезна задержка дыхания?

Свободная задержка дыхания благоприятно сказывается при нырянии, рот при этом закрыт. Наблюдая за ныряльщиками, мы можем заметить, как при погружении их в воду воздух небольшими порциями выпускается через нос.

Задержка дыхания позволяет быстрее справиться с одышкой, которая возникает при больших и длительных нагрузках (при беге и т. п.) и вызывается усилением функции системы кровообращения.

Как преодолеть одышку?

1. Быстро вдохнув ртом воздух, задержать дыхание как можно дольше, оставив рот открытым, как при зевоте. Одновременно должен увеличиться объем талии.

2. Быстро и резко выдохнуть воздух через рот.

3. После этого сразу же сделать вдох так, как это описано в п. 1.

Техника дыхания при родах

Что нужно предпринять, чтобы роды были менее болезненными?

Следует:

а) подать вперед тазовое дно, чтобы родовые пути могли достаточно раскрыться;

б) сильно напрячь мышцы живота, чтобы оказать матке необходимую поддержку и обеспечить положение, при котором она могла бы успешно вытолкнуть плод наружу.

Эта родовая поддержка (как и поддержка дыхания) состоит в сильном напряжении диафрагмы, мышц живота и грудной клетки. При этом форма грудной клетки не должна изменяться. Здесь имеет место та же картина, которая наблюдается в процессе звукообразования: легкие находятся в таком взаимодействии с верхними дыхательными путями, в каком матка находится с родовыми путями. Любое дополнительное давление вредно, так как обусловливает прижатие матки вниз, отчего мускулатура промежности «судорожно защищается», приводя в действие защитное мышечное напряжение. И именно это является наиболее частой причиной разрывов промежности при родах.

Кроме того, сжатие, повышая давление в грудной клетке, способствует утомлению дыхательных мышц, снижает в легких передачу кислорода и, одновременно увеличивая нагрузку на систему кровообращения, ухудшает тем самым снабжение мышц кислородом, значительно усложняя процесс разрешения от бремени.

Какие дыхательные упражнения полезны при родах?

Для снижения уровня болезненности родоразрешения укрепление дыхательных мышц имеет очень большое значение. В комплекс обучения дыханию при родах должны входить:

а) правильное дыхание;

б) «пение» носом, которое лишь в некоторых случаях можно заменять отдельными специальными упражнениями;

в) правильная задержка дыхания.

Так как задержка дыхания при родах практикуется довольно широко, необходимо серьезно отнестись к ее тренировке. Судить об эффективности или неэффективности тренировки дыхания можно по протеканию самих родов.

Существуют ли еще какие-либо специальные упражнения?

Исходя из конкретных обстоятельств, можно порекомендовать следующие специальные упражнения.

1. Упражнение на «раздвигание ребер» для укрепления грудной клетки.

2. Вдох суженным носом. Это упражнение является комбинированным для диафрагмы и грудной клетки.

3. Изолированное напряжение диафрагмы. Это простое и эффективное укрепляющее упражнение, так как его можно выполнять в любом месте и в любое время. При выпрямленной спине и правильно поставленной грудной клетке поясница напрягается «изнутри наружу». При этом за счет внутреннего напряжения туловища талия растягивается на всем своем протяжении. В отличие от положения при вдохе она не расслабляется, а, наоборот, сильно напрягается — подобно тому, как это происходит в процессе звукообразования. Само собой разумеется, что при этом нельзя совершать вдох.

Правильность выполнения этого эффективного упражнения следует контролировать состоянием поясницы и подложечной ямки. Под воздействием ощутимого мышечного напряжения и поясница, и подложечная ямка должны одновременно выпячиваться. Состояние грудной клетки необходимо контролировать при помощи ключиц точно так же, как это делается при звукообразовании.

Роль позвоночника

Влияет ли позвоночник на процесс дыхания?

Любые нарушения в строении позвоночника отрицательно сказываются как на состоянии грудной клетки и ее мускулатуре, так и на состоянии органов дыхания.

Какая осанка считается нормальной?

Осанка человека считается нормальной, если позвоночник сохраняет прямое положение и имеет физиологические изгибы. Это положение позвоночника должно сохраняться при выполнении всех движений, а также в положении стоя, сидя и при ходьбе. Когда человек стоит, макушка головы находится на одной вертикальной оси с голеностопными суставами. Если вы хотите знать, как точно выглядит нормальная осанка человека, обратитесь к классическим скульптурам или понаблюдайте за здоровыми людьми — жителями тех стран, где тяжести принято носить на голове.

Что необходимо предпринимать, чтобы иметь нормальную осанку?

Сохранить или восстановить нормальную осанку удается лишь в том случае, когда человек привык постоянно обращать внимание на правильное положение своего позвоночника.

Можно со временем добиться правильной осанки, удерживая в течение довольно длительного времени в напряжении среднюю часть спины. Макушка головы при этом должна быть высоко поднята и немного подвинута вперед. Средняя часть спины удерживается ногами так, будто ноги собираются оттолкнуться от земли.

В положении сидя макушка находится на одной вертикальной линии с поясницей. Голова и позвоночник удерживаются так же, как в положении стоя, однако в этом случае они опираются на седалищные бугры таза. Поясница при этом должна быть несколько напряжена.

Что следует учитывать, тренируя правильную осанку?

Необходимо помнить о том, что длительное напряжение поясницы может привести к перенапряжению и. переутомлению ее мускулатуры, которого можно избежать достаточно частой сменой положения тела, откидываясь назад, а также потягиваясь и вставая.

Как нужно садиться или вставать?

Садясь или вставая, следует обращать внимание на то, чтобы верхняя часть туловища сохраняла прямое положение, колени были сведены; можно также выставить вперед одну ногу, а плечи должны быть расслаблены. Садиться нужно так, чтобы масса тела до последнего момента удерживалась ногами, таз следует опускать плавно.

Каковы правила ходьбы для хорошей осанки?

При ходьбе голову необходимо удерживать так, как если бы вы несли на ней чашу с водой. Следует упруго отталкиваться ногами от земли, при этом колени должны достаточно высоко подниматься вверх с помощью движения бедер в тазобедренных суставах.

Сначала на землю ставится пятка, как можно дольше находится на земле, и затем отрывается от нее вместе с подъемом всей ноги. Если следовать этому правилу, то при ходьбе наблюдается легкое эллиптическое (т. е. в двух плоскостях) раскачивание позвоночника, что характерно для упругой и эластичной походки: позвоночник поворачивается вокруг своей оси и одновременно слегка раскачивается в направлении ходьбы.

Как проконтролировать движение позвоночника?

Вращательное движение позвоночника можно легко заметить, обратив внимание на то, как при выдвижении ноги вперед одновременно имеет место движение плеча назад, т. е. таз и плечи двигаются в противоположных направлениях. Движение плеча сопровождается синхронным движением руки. Движение позвоночника в направлении ходьбы заметно по тому, как при опускании ноги наблюдается незначительный подъем ключицы.

Тренировка обычного дыхания

Каким образом тренировать дыхание?

Самым простым является метод тренировки нормального дыхания с соблюдением следующих правил.

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Вдох производить как можно медленнее — втягивая воздух.

3. Выдох должен быть как можно более свободным — выпуская воздух.

4. После выдоха не делать паузы.

5. Стараться никогда не осуществлять вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом. Считается нормальным, если этот шум возникает в наиболее узких местах дыхательного тракта: в передней части носа, на кончике языка, на зубах или между губами.

7. Грудную клетку в процессе дыхания нельзя поднимать и опускать — даже незначительно! Подъем и опускание грудной клетки можно заметить и контролировать по движению ключиц.

Нельзя допускать даже малейшего напряжения грудных мышц, расположенных ниже ключиц. Также следует совсем исключить участие в дыхании шейных мышц и мышц плечевого пояса.

8. Поясницу на вдохе следует расслабить дополнительно.

9. Спину по возможности следует держать прямо и полностью расслабленной.

10. Расслабьте также и плечи. Пусть руки свободно висят вдоль туловища.

11. Мышцы лица расслаблены. Надбровные дуги приопущены, губы расслаблены и слегка приоткрыты.

12. Расслабьте язык. Он должен спокойно лежать в ротовой полости.

Каким должен быть шумовой эффект?

Следует также обратить внимание на то, что шумовой эффект, которым сопровождается дыхание, должен присутствовать как на вдохе, так и на выдохе. Во время вдоха продолжительность и сила шума больше, чем во время выдоха. Во время выдоха этот шум постепенно угасает, становясь все тише. Обрывать его резко нельзя.

Как добиться правильной локализации шума?

Для правильной регуляции дыхания нормальный шум должен локализовываться в области внутренней передней части спинки носа. Для этого следует осторожно прикасаться подушечками двух пальцев к носу, щекам или верхней губе у самого носа, направляя движение пальцев к кончику носа. В результате подобных действий нос со временем приобретет нормальную форму, его передняя часть сузится.

Прикосновения пальцами следует осуществлять с небольшим давлением, избегая скольжения по коже, и каждый раз находить новые благоприятные места, или зоны, надавливания, руководствуясь собственными ощущениями.

Также иногда аналогичный эффект может быть достигнут, если надавливать пальцами на край верхней губы в направлении вперед-вниз.

Прикосновение должно лишь создавать в передней части носа легкий шум, но ни в коем случае не затруднять само дыхание. При более тяжелых нарушениях функции системы дыхания возникновение регулирующего шума часто достигается с помощью губ (тогда возникает шум «ффф»), кончика языка (звук «с») или нёба (звук «х») Во всех вариантах способ дыхания остается неизменным.

Как избежать подъема и опускания грудной клетки?

Полного расслабления грудной клетки можно добиться, когда мышцы брюшного пресса в достаточной степени расслаблены по всей длине. В крайнем случае избежать подъема и опускания грудной клетки можно следующими способами:

а) выгнуть верхнюю часть грудной клетки и постараться преодолеть непроизвольное напряжение мышц плечевого пояса и шеи;

б) скрестить руки за спиной, опустить их как можно ниже и остаться в таком положении на несколько минут;

в) напрячь шею, положить поперек затылка палку и тянуть ее вниз;

г) при вдохе и выдохе делать вращательные движения головой.

Как легче расслабить поясницу?

На первых порах расслаблять поясницу довольно трудно В таких случаях подключают прежде всего мышцы передней брюшной стенки. В расслаблении автоматически принимает участие и задняя часть поясницы.

Не следует забывать о том, что при вдохе и выдохе живот не следует выпячивать и втягивать внутрь.

На что обратить внимание при расслаблении спины?

Как уже было сказано выше, дыхание осуществляется за счет дыхательных движений туловища. Имейте в виду, что голова не должна следовать этим движениям. По этому признаку определяют, в частности, состояние расслабления спины.

Произвольное расслабление

Зачем нужно проводить расслабление?

Произвольное расслабление имеет огромное значение для дыхания. Оно помогает снизить и даже полностью преодолеть чрезмерное мышечное напряжение, которое мешает дыхательным движениям.

Как «автоматически» снять напряжение?

Любое ненужное напряжение аппарата дыхания обязательно исчезнет само по себе во время правильного пения.

С помощью каких упражнений можно снять напряжение?

Нервное перенапряжение в большинстве случаев можно снять следующим образом.

1. Лягте на спину, выпрямитесь, закройте глаза и в течение 20 минут не делайте никаких движений. Если состояние покоя будет нарушено хотя бы малейшим движением, начните все заново. При этом старайтесь добиться ощущения нарастающей тяжести, начиная с кончиков пальцев вплоть до полного расслабления всего тела.

2. Расслабьте также мышцы лица: надбровные дуги «свободно висят», губы становятся «мягкими и пухлыми».

3. Для того чтобы избежать давления языка на зубы, а это может произойти в результате непроизвольного напряжения его мышц, подайте язык немного назад. Имейте в виду, что расслабление языка имеет несравненно большее значение и оказывает более сильное воздействие на перенапряженную нервную систему, чем расслабление мышц туловища.

Со временем произвольное мышечное расслабление будет осуществляться гораздо быстрее и с минимальными усилиями, даже в положении стоя или сидя. Однако при этом не следует забывать о правильной осанке и форме туловища.

Как еще расслабить дыхательные органы?

Расслабление системы органов дыхания возможно также путем свободного выдоха через рот. Лучше всего для этого подходит короткий, тихий, мягко звучащий звук «ш». Он образуется прикосновением кончика языка к передней части нёба без участия губ. Для произнесения этого звука следует использовать лишь воздух, который находится в ротовой полости; нижняя часть грудной клетки при этом сужается, а подложечная ямка опускается.

После этого следует непроизвольный вдох ртом. При этом нижняя часть грудной клетки не расширяется. Небольшое расширение наблюдается лишь в подложечной ямке и в области поясницы. Желательное расслабление мышц брюшного пресса лучше всего достигается, если представить, что воздух устремляется по спине к крестцу.

Рот должен быть одинаково открыт как на вдохе, так и на выдохе; выдох должен быть свободным.

«Вредные привычки» дыхания и их устранение

Стоит ли бороться с «вредными привычками» дыхания?

Да. Так же как и нарушения осанки, вредные привычки, выработавшиеся в процессе дыхания, необходимо устранять путем упорной и систематической корригирующей тренировки.

Какие вредные привычки при дыхании существуют?

К вредным привычкам относится в первую очередь ротовое дыхание, о котором мы уже говорили выше.

Поэтому привычное ротовое дыхание необходимо заменять правильным дыханием через нос. В качестве вспомогательного средства при таком переходе можно порекомендовать внешний массаж носа и лица.

Является ли непроизвольная задержка дыхания вредной?

При непроизвольной задержке дыхания дыхательные мышцы и легкие расслабляются не полностью, а остаются умеренно напряженными в положении вдоха. Длительное перенапряжение дыхательного аппарата может стать причиной астматических заболеваний.

О чем свидетельствуют приступы бронхиальной астмы?

Такие приступы должны рассматриваться в качестве бронхоспазматических, реактивных проявлений длительного напряженного состояния, когда бронхи находятся в состоянии спазма в результате «нервного раздражения». Если устранить бронхоспазмы, то легкие сразу же во время выдоха начинают максимально расслабляться, полностью освобождаясь от содержащегося в них воздуха, а во время вдоха их эластичность больше не подвергается «утомлению».

Чем обусловлена непроизвольная задержка дыхания?

При непроизвольной задержке дыхания воздух выдыхается не полностью, т. е. не до конца. В этом случае речь идет об общем нервном перенапряжении, которое оказывает свое воздействие также на дыхательные мышцы. Непроизвольная задержка дыхания на вдохе формируется, когда к ней прибегают в условиях известного напряжения, но со временем она переходит в привычку, которая проявляется при чистке зубов, еде и т. п.

Что может повлечь за собой непроизвольная задержка дыхания?

Эта привычка со временем обостряется все больше и рано или поздно приводит к напряжению грудной клетки, при котором воздух задерживается под давлением.

При таком напряжении грудная клетка и живот при плотно закрытой голосовой щели давят на легкие, наполненные воздухом. Вызванное этим обстоятельством избыточное давление в грудной полости затрудняет газообмен, кровообращение и перегружает грудную клетку, которая со временем утрачивает свою упругость, диапазон подвижности и форму.

Когда проявляется напряжение грудной клетки?

На первых порах напряжение наступает преимущественно при большой нагрузке на руки, но со временем эта так называемая «поддержка легких» входит в привычку и в конечном итоге появляется даже при самой легкой мышечной работе.

Как предотвратить напряжение грудной клетки?

Наиболее эффективными мерами по предотвращению задержки дыхания и напряжения грудной клетки являются следующие:

а) любое мышечное напряжение необходимо обязательно связывать с произвольным выдохом (намеренное расслабление системы органов дыхания);

б) необходимо приучить себя постоянно «освобождать» дыхание;

в) нужно добиваться того, чтобы характер дыхания был стабильным, чтобы оно не оказывало негативного влияния на напряжение других систем и осуществлялось автоматически.

Первый превентивный выдох лучше всего реализуется в том случае, если он сопровождается звуком «ш». Этот звук должен быть очень коротким, а объем воздуха, необходимого для его произнесения, незначительным. При этом нижняя часть грудной клетки становится узкой, в то время как при автоматически следующем вдохе (не переводя дыхание) объем талии опять увеличивается.

Что является залогом автоматизма нормального дыхания?

Нормальное дыхание при мышечной работе и эмоциональном напряжении будет гарантировано при условии, если вы научились максимально «освобождать» легкие (нижняя часть грудной клетки в течение длительного времени узкая, подложечная ямка относительно опущена); во время дыхания легкие следует «предоставить самим себе», т. е. не контролировать процесс дыхания.

Для свободного выхода воздуха требуется спокойное, ненапряженное состояние мускулатуры лица и языка. Верхние дыхательные пути, включая голосовую щель, автоматически удерживаются в открытом состоянии. Этого можно достичь в том случае, если при сжатых без напряжения коренных зубах, расслабленной верхней губе и приоткрытом рте (улыбка уголками рта) на незначительное расстояние оттянуть кончик языка и расслабить язык так, чтобы он опустился на дно полости рта.

Для установления и закрепления навыка нормального легкого дыхания необходимо выработать в себе эту привычку. Примечательно, что именно такой тип дыхания предупреждает, например, повышение давления у водителей транспортных средств, идущих на обгон.

Тренировка грудной клетки

На что влияет эластичность мышц грудной клетки?

Здоровье человека, его работоспособность, а также несостоятельность дыхания, имеющая место при астматических заболеваниях, — все эти параметры определяются степенью эластичности мышц грудной клетки.

Какие еще факторы важны?

Огромное значение имеет форма грудной клетки. У молодых людей ее можно исправить без излишних усилий, у пожилых это сделать труднее.

Что необходимо предпринять для укрепления мускулатуры грудной клетки?

Мускулатуру необходимо укреплять с помощью специальных упражнений. Среди них центральное место принадлежит упражнению, которое может быть названо «раздвигание ребер».

Как выполняется это упражнение?

Мышцы грудной клетки напрягаются на совсем короткое время, а затем сразу расслабляются. Создается такое впечатление, как будто ребра раздвигаются подобно пальцам. При этом можно контролировать напряжение межреберных мышц, которое позволяет незначительно (до 1 см) расширять грудную клетку. С расслаблением этих мышц грудная клетка сужается, т. е. возвращается в исходное положение.

Каким образом осуществить контроль напряжения межреберных мышц?

Напряжение контролируется путем ощупывания ребер на переднебоковой поверхности грудной клетки кончиками пальцев, разгибательной (тыльной) стороной пальцев или тенаром (мышечным бугром у основания большого пальца руки).

В каком положении удобнее выполнять «раздвигание ребер»?

Как правило, «раздвигание ребер» удается выполнять с наименьшими усилиями в положении сидя. При этом позвоночник следует держать прямо, расслабив мышцы плечевого пояса. Дыхание все время осуществляется в автономном режиме.

Существует ли очередность вовлекаемых в упражнение мышц?

Упражнение начинают выполнять в передненижней части грудной клетки. С приобретением необходимого опыта в работу включаются боковые мышцы, и наконец «раздвигание ребер» выполняют в верхнепередней части грудной клетки.

Как только упражнение «раздвигание ребер» в верхней части грудной клетки начинает выполняться без особых усилий, его следует переносить на те области, где требуется его укрепляющее воздействие. Показанием к применению этого упражнения может также служить необходимость улучшения осанки.

Что нужно соблюдать при выполнении «раздвигания ребер»?

При выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие требования.

1. Ни в коем случае не напрягать наружные мышцы грудной клетки — напрягать только межреберные!

2. Нельзя задерживать дыхание.

3. Напряжение грудной клетки не должно быть продолжительным.

Когда грудную клетку можно считать достаточно укрепленной?

Упражнение «раздвигание ребер» необходимо довести до такой степени автоматизма, при котором его можно выполнять в любое время и в любом удобном положении.

Грудную клетку можно считать достаточно укрепленной лишь тогда, когда становится возможным удерживать верхнюю ее часть напряженной и в процессе выдоха. В этом случае грудная клетка будет сохранять нормальную, правильно выпуклую форму самостоятельно, не изменяясь ни при выдохе, ни при вдохе.

Существуют ли ограничения для упражнения «раздвигание ребер»?

Несмотря на то что упражнение на раздвигание ребер является, можно сказать, практически идеальным для укрепления мускулатуры грудной клетки и достаточно легко выполняется, тем не менее людям с ослабленным дыханием оно на первых порах дается с трудом.

Что предпринять при невозможности выполнения «раздвигания ребер»?

В случае затруднений при выполнении упражнения для тренировки упомянутых мышц рекомендуются три более легких предварительных упражнения:

1. «Растянутая гармонь» — дыхание с растяжением грудной клетки в ширину.

2. «Широкая осанка грудной клетки».

3. «Выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

Как выполняется упражнение «растянутая гармонь»?

В процессе дыхания грудная клетка попеременно расширяется и сужается в горизонтальной плоскости. Это движение осуществляется лишь при помощи внутренних мышц грудной клетки; лучше всего оно удается в положении сидя. При выполнении упражнения необходимо дышать ртом. Дыхание должно быть относительно неглубоким (поверхностным), мягким и сопровождаться звуком «с» или «ф».

На вдохе посредством напряжения внутренних мышц грудной клетки ее необходимо расширить в горизонтальном направлении так, чтобы она стала шире примерно на 1 см. На выдохе при расслаблении грудная клетка соответственно сужается — рекомендуется даже расслабить ее несколько больше обычного.

В чем заключается контроль упражнения?

При контроле согнутые пальцы должны касаться своей разгибательной поверхностью боковых участков грудной клетки. При этом плечевые мышцы полностью расслаблены, руки свободно опущены вдоль туловища. Главным фактором, мешающим контролю движения, является лишь масса рук.

Какой прием полезен при выполнении упражнения «растянутая гармонь»?

Упражнение удается лучше всего, если представить себе, что передняя стенка грудной клетки, подобно двустворчатой двери, при напряжении должна раздвигаться в середине, а при расслаблении — сужаться.

Это минимальное движение при напряжении и расслаблении должно наблюдаться лишь на переднебоковой части стенки грудной клетки, примерно на уровне одной трети грудины. При помощи этого приема грудная клетка втягивает воздух подобно гармони, у которой втягивание и выпускание воздуха происходит через воздушный клапан.

Что свидетельствует о правильном выполнении упражнения «растянутая гармонь»?

При правильном выполнении упражнения ключицы и голова остаются неподвижными, грудная клетка в процессе расширения своей передневерхней части совсем не опускается, живот не втягивается и процесс дыхания протекает равномерно и легко.

Как выполняется упражнение «широкая осанка грудной клетки»?

При этом упражнении мышцы грудной клетки напрягаются, в результате несколько расширенная грудная клетка позволяет совершить более глубокий вдох.

Вначале троекратно выполняются движения, которые описаны в упражнении «растянутая гармонь», но после третьего вдоха грудную клетку не сужают в результате ее расслабления выдохом, а, наоборот, оставляют в расширенном состоянии, в то время как само дыхание продолжает функционировать без малейших нарушений.

Дыхательные движения должны происходить исключительно в области талии. После нескольких вдохов грудная клетка в результате выдоха снова расслабляется и, как это уже наблюдалось в упражнении «растянутая гармонь», сужается.

На что нужно обращать внимание при выполнении упражнения «широкая осанка грудной клетки»?

При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на то, чтобы глубина, интенсивность и сила дыхания были такими, при которых грудная клетка оставалась бы совершенно неподвижной.

Как выполняется упражнение «выпуклая осанка верхней части грудной клетки»?

В течение первых трех-пяти вдохов верхнюю часть грудной клетки необходимо удерживать, как и при выдохе, в выпуклом состоянии. При этом необходимо следить за тем, чтобы грудная клетка была абсолютно неподвижной, т. е. в состоянии покоя. Дыхание при этом заметно лишь в области талии.

Особенно важно выпрямить спину и полностью расслабить плечевой пояс.

На первых порах дышать следует мягко, неглубоко. Если же дышать быстрее и с большим напряжением, в процесс дыхания включаются вспомогательные мышцы и, как следствие этого, упражнение будет неэффективным.

Какова «дозировка» упражнения «выпуклая осанка верхней части грудной клетки»?

Как и «раздвигание ребер», это упражнение можно выполнять в любое время и любое количество раз. В отличие от первого, оно укрепляет мускулатуру грудной клетки медленнее, но более эффективно. Добившись правильной работы мышц грудной клетки, переходят к ее дальнейшей тренировке.

При выполнении этих упражнений вырабатывается так называемое «экономное» дыхание, которое особенно благоприятно при эмфиземе и бронхоспастических заболеваниях.

Какова «тактика» людей с дыхательными нарушениями?

Коррекция дыхания в области верхних дыхательных путей для людей с дыхательными нарушениями в ряде случаев не является серьезной проблемой. При легких формах заболеваний дыхательную мускулатуру можно укреплять выполнением упражнения «выпуклая осанка верхней части грудной клетки», которое описано выше.

Для восстановления подвижности грудной клетки можно использовать также специальное упражнение для позвоночника «движение грудины» (см. ниже).

Упражнения, рекомендуемые при искривлениях позвоночника

Как избавиться от дефектов позвоночника?

Незначительные дефекты позвоночника исчезают при систематических и упорных тренировках, направленных на выработку правильной осанки и движений.

Для исправления более серьезных дефектов требуется систематическое выполнение дополнительных специальных упражнений, направленных на обеспечение большей подвижности позвоночника при его растяжении, укрепление его мускулатуры путем сильного напряжения последней.

Какова продолжительность выполнения упражнений по исправлению дефектов позвоночника?

Эффективность упражнений проявляется примерно через три месяца после начала их систематического выполнения.

Какие это упражнения?

Весьма эффективно упражнение по укреплению мышц верхней части позвоночника — «движение грудины».

При сгибании и разгибании верхней части позвоночника середина грудины соответственно выдвигается вперед-вверх и возвращается в исходное положение. Грудная клетка при этом приобретает то выпуклую, то плоскую форму.

Необходимо стремиться к тому, чтобы в этом движении принимала участие исключительно верхняя часть (грудной отдел) позвоночника, в то время как его крестцовый отдел и затылок головы оставались неподвижными.

Плечи не следует напрягать и подавать вперед; незначительное движение передается им от самой грудной клетки.

Во время выдвижения грудины совершается выдох, который должен сопровождаться коротким мягким звуком «ш». Количество воздуха, необходимое для произнесения этого звука, должно быть минимальным. Вдох производится самостоятельно.

При правильном выполнении этого упражнения голова находится в покое — так, чтобы на ней «возможно было удержать чашку, наполненную водой».

В чем заключаются другие упражнения?

Полезно упражнение «малый мост». Следует лечь на спину, полностью расслабив ее; носки ног обращены наружу, руки свободно лежат вдоль туловища. Верхняя часть позвоночника приподнята, так что тело удерживается на крестцовой части позвоночника и на затылочной части головы. В результате чрезвычайно сильного напряжения мышц позвоночник выпрямляется, выравнивая сутулую спину и затылочный изгиб.

По желанию воздействие этого упражнения возможно направлять на определенный участок позвоночника. Насколько близко к голове будет локализовываться это воздействие, зависит от степени напряжения мышц подбородка. С ослаблением напряжения воздействие упражнения будет соответственно перемещаться вниз по позвоночнику.

В то время как затылок является опорой и остается неподвижным, верхняя часть грудной клетки (точнее говоря, лопатки) должна немного приподниматься от пола. При этом верхняя часть туловища незначительно выгибается вперед. Это выгибание особенно заметно в области грудного отдела позвоночника. Описанное положение туловища следует сохранять до появления ощущения напряжения.

При подъеме грудной клетки выдох производится как указано выше, затем следует продолжать дышать нормально.

При выполнении этого упражнения нужно представить, что лопатки приподнимаются от пола лишь на 1 мм, не более, т. е. как раз настолько, чтобы под ними можно было бы протянуть лист бумаги. Одновременно следует стараться удерживать туловище как можно в более прямом положении.

Что нужно соблюдать, выполняя описанное упражнение?

Нужно соблюдать следующее.

1. Следить за тем, чтобы голова была абсолютно неподвижной — затылок плотно прижат к полу, подбородок поднят.

2. Руки и ноги не должны напрягаться; в них должна ощущаться тяжесть.

3. Необходимо также следить за тем, чтобы не происходило задержки дыхания. При подъеме грудной клетки совершается выдох, сопровождаемый звуком «ш», далее дыхание протекает обычно.

Правила дыхания при бронхоспастических заболеваниях

Как дышать при астматических проявлениях?

1. Лечь навзничь, распрямить спину и в таком положении дышать как можно медленнее. Вдох должен быть не очень глубоким.

2. Живот растянуть как можно больше, чтобы дополнительно освободить место для поступающего вниз воздуха. Верхнюю часть грудной клетки выгнуть вперед и не двигать вверх; предоставить дыханию возможность протекать в автономном режиме.

3. Вдыхать воздух через рот таким образом, чтобы ясно слышался либо звук «ф», образуемый между хоботообразно поставленными губами; либо звук «с», возникающий на кончике языка; либо звук «кх», локализуемый в задневерхней части нёба; это может быть также комбинируемый губами и нёбом звук «к-у-ф».

4. Во время вдоха воздух втягивать не в низ грудной клетки, а направлять в верхнюю часть носоглотки — на уровне глаз позади корня языка. При выдохе тем же путем и с тем же призвуком (но гораздо слабее) без дополнительных усилий воздух выпускать наружу.

При более тяжелых астматических проявлениях следует дышать с меньшими затратами воздуха и более медленно.

Что такое экономное эффективное дыхание?

При таком дыхании следует широко раскрыть рот (носоглотка раскрыта), в случае необходимости высунуть наружу язык. Воздух большим глотком втянуть глубоко в грудную клетку, а выпустить наружу так, как описано выше.

Как можно дольше остаться в таком положении.

Еще раз повторить вдох.

Перейти к такому типу дыхания, чтобы в нем как можно меньше участвовала верхняя часть грудной клетки.

Каким образом регулировать дыхание для предупреждения приступов?

Выпрямить позвоночник, выгнув его вперед; верхняя часть грудной клетки неподвижна. При вдохе расслабить поясницу.

Дыхание производить через нос с шумовым призвуком; при этом воздух проходит по носу в горизонтальном направлении от начала до конца и обратно.

Губы приоткрыть примерно на 0,5 мм, коренные зубы сжать, кончик языка немного отодвинуть от зубов.

Дыхание должно быть медленным, следует избегать учащения дыхания, чтобы оно могло регулироваться автоматически.

Положительные и отрицательные аспекты тренировки дыхания

Чем полезно правильное дыхание?

Правильное дыхание положительно сказывается на всех функциях человеческого организма, а его тренировка может с успехом применяться для восстановления и укрепления здоровья.

На какие системы и органы благотворно влияет правильное дыхание?

Исправление и укрепление дыхания большую пользу приносят в первую очередь самой системе органов дыхания.

Чему еще благоприятствует тренировка дыхания?

В то время как неправильное дыхание отягощает систему кровообращения, правильное, сильное дыхание оказывает ей существенную поддержку. Поэтому правильное дыхание показано больным со слабой системой кровообращения, при повышении артериального давления, а также при заболеваниях коронарных сосудов.

Правильное дыхание оказывает также благотворное воздействие на органы брюшной полости, особенно при атонии кишечника; на естественно протекающие «безболезненные» роды, а также на расширение иных физических возможностей организма.

Полезно ли глубокое дыхание?

Стремление дышать как можно глубже ошибочно. Такое дыхание укрепляет дыхательную мускулатуру настолько же незначительно, насколько, например, широкие шаги укрепляют мышцы ног.

Любое произвольное увеличение воздухообмена не способствует совершенствованию газообмена. Необходимо иметь в виду, что в большинстве случаев глубокие вдох и выдох должны совершаться очень медленно. Также принято считать, что дыхательные упражнения, выполняемые с участием мускулатуры рук и спины, не приносят организму особой пользы.

Какие еще заблуждения относительно дыхания существуют?

Неправильно пытаться укреплять диафрагму напряжением брюшной стенки, расширять нос во время вдоха, выдыхать с громким шумом, а также разговаривать и петь в условиях активного дыхания. Хотя в ряде случаев именно такой способ дыхания рекомендуется некоторыми специалистами для лечения заикания и других дефектов речи. Как бы то ни было, любой способ дыхательной гимнастики обязательно должен быть рекомендован квалифицированным специалистом.