1000+1 совет о дыхании

Часть II НАСЛЕДИЕ ТЫСЯЧЕЛЕТИЙ: ДЫХАНИЕ СОГЛАСНО КАНОНАМ ХАТХА-ЙОГИ

Что говорили мудрецы Древнего Востока о дыхании?

Вначале приведем цитату из наследия всемирно признанного авторитета в области хатха-йоги (в том числе и йоги дыхания) Свами Шивананда, на пособиях которого выросло не одно поколение последователей этот древнего философского учения. Свами Шивананда говорит в данном случае об эффектах, производимых пранаямой — т. е. Логическим искусством дыхания.

«Тело становится крепким и здоровым. Исчезает избыточный вес, лицо светится, глаза становятся ярче, и вся личность человека излучает особое очарование. Голос становится мягким и мелодичным. Человек забывает о болезнях. Улучшается пищеварение. Все тело очищается, улучшается способность к умственной концентрации. Постоянные занятия йогой пробуждают к жизни скрытые духовные силы. Человек обретает счастье и духовный покой».

Без пищи человек может прожить несколько недель, без воды он может выдержать несколько дней, но без воздуха ему не протянуть и нескольких минут. Когда содержание кислорода в крови снижается до критической отметки, то падает и жизнестойкость клеток. За счет дыхания не только подается кислород в легкие для окисления отработанных продуктов жизнедеятельности, но и выводятся продукты распада, многие из которых являются токсичными.

Именно поэтому в технике дыхания по системе йоги большое значение придается выдоху. Чем полнее выдох, тем меньше ядов остается в губчатых складках легких. Если не выполнить полный выдох, то получится, что мы частично дышим отработанным отравленным воздухом. Особенно актуальной эта проблема является для жителей городов, ведь они отравляют себя не только выхлопными газами автомобилей и газообразными промышленными отходами, но и отходами собственной жизнедеятельности. Согласно постулатам йоги, если выполнен полный выдох, то и вдох будет полноценным.

Полное йоговское дыхание устраняет влияние вредных привычек, вносящих дисгармонию в акт дыхания, и возвращает к той технике дыхания, которая предусмотрена самой Природой. За счет использования полного йоговского дыхания целиком восстанавливаются функции диафрагмы, а ведь ее роль в акте дыхания чрезвычайно важна.

Интересовались ли вопросами дыхания древние европейцы?

Задолго до работ на эту тему Гиппократа и Парацельса существовали фундаментальные труды Гермеса Трисмегиста — папирусы, на которых записаны первые в истории мировой цивилизации рекомендации по оздоровлению при помощи дыхательных упражнений.

Из чего складывается полное дыхание?

Полное йоговское дыхание состоит из трех типов дыхания — нижнего, среднего и верхнего. Эта техника дыхания осваивается, начиная с нижнего.

Как выполняется нижнее дыхание?

Нижнее дыхание выполняется путем втягивания живота внутрь к позвоночнику на выдохе и выдвижения его вперед на вдохе за счет расслабления брюшных мышц. При этом диафрагма, двигаясь, как поршень, вверх и вниз, выдавливает воздух из легких при выдохе и расширяет их при вдохе, что способствует улучшению венозного кровообращения.

При этом также производится массаж внутренних органов, устраняется венозный застой в них, улучшается их состояние. Кровь отливает от печени, из желчного пузыря выводится избыток желчи, что предотвращает образование камней. Селезенка, желудок, поджелудочная железа, почки и весь пищеварительный тракт массируются и тонизируются.

Примечательно, что животные и дети всегда дышат именно нижним дыханием. Но взрослые (особенно женщины) со временем утрачивают эту способность, что ведет к возникновению различных заболеваний.

Исходное положение — стоя с прямой спиной.

После плавного выдоха медленно через нос позвольте воздуху входить в легкие. Живот слегка выдвигается вперед (диафрагма опускается) на 3 удара пульса. После короткой паузы в 1–2 секунды — выдох на 6 ударов пульса за счет втягивания живота. Грудная клетка при этом остается без движения. Ритм 2-1-2. Выполняется 5–7 раз.

В чем заключается среднее дыхание?

Этот вид дыхания выполняется за счет расширения грудной клетки в стороны при вдохе и ее опадания при расслаблении грудных мышц на выдохе. На 2 счета — вдох, на 4 — выдох.

Важно при выдохе не сжимать грудную клетку, а позволить ребрам медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц. Выполните упражнение 5–7 раз.

Как выполняется верхнее дыхание?

Этот вид дыхания считается самым непродуктивным. Чаще всего это дыхание является непроизвольной реакцией на стрессовую ситуацию. При выполнении верхнего дыхания приходится прилагать больше усилий, чем при первых двух видах, а воздуха при этом в легкие поступает меньше, так как диафрагма остается неподвижной.

Верхнее, или ключичное, дыхание допустимо только как стадия полного йоговского дыхания в сочетании с диафрагмальным и реберным дыханием.

Исходное положение — стоя. Для выполнения верхнего дыхания после обычного физиологического выдоха сделайте вдох через нос, так чтобы грудная клетка немного поднялась вверх, а плечи отошли назад. Живот при этом самопроизвольно немного подтягивается. С выдохом опустите плечи вниз. Вдох и выдох краткие, без счета. Повторите упражнение 3–5 раз.

После того как вы освоите все три типа дыхательных движений, приступайте к освоению полного дыхания.

Какова техника выполнения полного дыхания?

Исходное положение — стоя или сидя с прямой спиной. Выполните полный выдох и слегка подтяните живот. Затем медленно и постепенно выполните подряд все три типа дыхания: нижнее, среднее и верхнее ка 8 ударов пульса.

Задержите дыхание на 4 удара. На выдохе, удерживая грудную клетку в приподнятом и расширенном состоянии, плавно, на 8 ударов пульса, подтяните живот. Затем в течение 6 ударов позвольте плавно опуститься ребрам и на 2 удара продолжите выдох с втягиванием живота.

После паузы в 1–2 секунды начинайте следующий цикл плавного дыхания. Выполните 7 полных циклов подряд.

При выполнении полного дыхания необходимо следить за тем, чтобы воздух входил в легкие и выходил из них через нос за счет работы дыхательных мышц. Не нужно втягивать воздух и стремиться вдохнуть его как можно больше. Известно, что, чем реже и медленнее дыхание, тем дольше живет человек.

В полном дыхании продолжительность выдоха всегда в два раза больше вдоха, а пауза после вдоха равна половине времени вдоха. Таким образом, полное дыхание выполняется в ритме 2–1–4.

При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы продолжительность нижнего дыхания (т. е. дыхания животом) как при вдохе, так и при выдохе всегда занимала половину времени. Вторая половина вдоха или выдоха, когда остается осуществить среднее и верхнее дыхание, выполняется на четыре счета: три счета на среднее и один на верхнее дыхание (3:1).

Внимание! Для тех, кто только начинает заниматься предлагаемым вариантом дыхательных упражнений, необходимо установить свой оптимальный ритм. Обычно это 6–3-12 или 8-4-16. На вдохе не следует напрягать мышцы до предела; всегда нужно оставлять небольшой резерв.

Если ритм выбран правильно, то подряд свободно выполняется 7 циклов без изменения ритма, а после упражнения возникает состояние покоя. Появление толчков и остановок дыхания свидетельствует о перенапряжении.

На выдохе нельзя опускать голову. Все неработающие мышцы должны быть расслаблены. В начале практики можно выполнять упражнение перед зеркалом с открытыми глазами.

У начинающих с пониженным давлением и привыкших дышать только верхним ключичным дыханием может возникать небольшое головокружение, которое можно снять с помощью упражнения «Березка», выполненного сразу после дыхательных упражнений. Если эта поза не освоена, то можно просто поднять ноги вверх под прямым углом лежа на спине или с опорой ног о стену.

Какова практическая польза от выполнения полного дыхания?

Установлено, что правильное дыхание предупреждает простудные заболевания, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Систематическое выполнение полного дыхания положительно сказывается на состоянии психики человека, по сути, продлевает жизнь.

Люди, практикующие полное дыхание, становятся более спокойными, уравновешенными, уверенными в своих силах. Следует отметить, что это упражнение является первым подготовительным этапом к управлению психической деятельностью, оно совершенно необходимо для освоения методики концентрации сознания, сосредоточения и техники медитации (но это тема отдельного разговора).

Что еще следует помнить, выполняя полное дыхание?

Выполнять полное дыхание необходимо каждый день не менее 7 циклов за один раз на пустой желудок. Внимание при этом должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения, ведь именно там, согласно воззрениям индийских йогов, накапливается Прана — живительная энергия, которую человек поглощает вместе с воздухом. При выдохе можно фиксировать внимание на процессе ухода болезни или отрицательных эмоций за пределы своего тела.

Как выполнять очистительное дыхание?

Исходное положение — сидя, лежа, стоя, непосредственно после выполнения дыхательных упражнений или иного вида гимнастики. Сделать полный йоговский вдох. Выдох осуществляется сразу после вдоха, порционно, толчкообразными движениями диафрагмы, через рот, сложив губы как при произнесении звука «о».

Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Можно представить себе, что при этом вам приходится задувать свечи, расположенные в ряд от большего размера к меньшему. Напрягаться нельзя! Эта разновидность дыхания должна вызывать эффект облегчения и успокоения.

Какова практическая польза очистительного дыхания?

Практическая польза от выполнения этого упражнения весьма велика. Такое дыхание очищает кровь, изгоняет из легких застоявшийся воздух, успокаивает процесс дыхания и дает быстрый отдых после любой физической нагрузки.

Как выполнять сверхочистительное дыхание?

Перед выполнением сделать 7 циклов полного дыхания, затем 8 раз подряд осуществить очистительное дыхание. Губы при этом должны быть плотно сжаты. Перед выдохом необходимо увлажнить их языком и выдыхать мощно, толчками, с большим напряжением, прогоняя воздух через плотно сжатые губы.

Необходимо вытолкнуть весь воздух из грудной клетки, в случае необходимости помогая себе движениями плеч и максимально сокращая грудные мышцы и подтягивая диафрагму. Это один цикл. Затем через 10–12 минут повторить цикл дважды. Это одна серия. В случае заболевания гриппом выполнить 3 серии в течение дня.

Какова практическая польза сверхочистительного дыхания?

Оно способствует излечению от гриппа, простуды, а также снижению высокой температуры тела. Применяется как профилактическое упражнение в период эпидемии гриппа.

Отмечен и психический эффект от выполнения этого упражнения: оно повышает уверенность в себе, а также избавляет от ипохондрии.

Как выполнять очистительное дыхание со звуком «ха»?

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой. Задержать дыхание на несколько секунд, пока удобно. В это время представить себе, что вы стоите на краю обрыва и держите в руках бумажный мешок с заботами, горестями, болезнями, усталостью и вообще всем тем, от чего вы хотите освободиться.

Немного опустите мешок и бросьте его вниз, в пропасть, скрестив затем расслабленные руки. При этом воздух выбрасывается из груди со звуком «ха» (стремиться специально произносить звук «ха» не следует, но воздух в груди также не нужно задерживать). Нужно дать воздуху свободно выйти.

На паузе после выдоха руки должны висеть свободно, словно пустые рукава. Затем с медленным вдохом выпрямитесь, подняв руки над головой, и со спокойным выдохом опустите отяжелевшие руки через стороны вниз. Выполните упражнение один или несколько раз в зависимости от степени вашей усталости.

Какова практическая польза описанного упражнения?

Практическая польза от выполнения этого упражнения выражается в следующем: оно способствует снятию усталости и нервного напряжения, помогает быстро восстановить силы, дает ощущение освобождения от душевного груза и беспокойства.

Как выполнять сердечное дыхание?

Исходное положение — лежа на спине. Расслабьтесь, затем соберитесь, ладони приложите к бокам, ноги соедините вместе. Лежать следует спокойно, без напряжения.

Со вдохом медленно поднимите левую руку, перенесите ее за голову и положите тыльную сторону ладони на пол, при этом конец вдоха должен совпадать с касанием ладонью пола.

Одновременно с поднятием руки вытяните вперед левую пятку, не отрывая ноги от пола. В этом положении сделайте паузу на 1–2 секунды, затем с выдохом верните руку и пятку в исходное положение и расслабьтесь.

Повторите те же движения правой рукой и ногой, а также обеими руками и ногами. Выполните один цикл.

Дыхание при поднятии рук начинайте не сразу, а спустя некоторое время. Координируйте конец выдоха с опусканием руки (рук) на пол.

Какова практическая польза от выполнения сердечного дыхания?

Практическая польза от выполнения этого упражнения заключается в нормализации работы сердца. Тем, кто занимается хатха-йогой, рекомендуется выполнять это упражнение перед выполнением «перевернутых» поз — стойки на голове, «березки» и т. п.

Какие еще упражнения рекомендует йога для укрепления легких?

Полезен следующий комплекс упражнений

1. Исходное положение — стоя. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и задержать дыхание до 32 секунд. С медленным выдохом опустите руки и выполните очистительное дыхание.

2. Исходное положение — стоя. Руки перед собой. Вдох. На паузе отведите руки назад. Кулаки сжаты, мышцы рук напряжены. Повторите упражнение несколько раз. Выдох резкий, через рот. Затем выполните очистительное дыхание.

3. Исходное положение — стоя. На паузе после вдоха сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад. Выдох через рот. Выполните очистительное дыхание.

4. Исходное положение — стоя у стены на расстоянии вытянутых рук. На паузе после вдоха выполните отжимание от стены (медленно) с сосредоточением на растяжении грудной клетки. Выдох через рот. В конце выполните очистительное дыхание.

5. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Вдох. На выдохе выполните наклон вперед. Вернитесь в исходное положение со вдохом. Повторите наклон, чередуя — назад, влево, вправо. Выдох медленный, через нос. Очистительное дыхание.

6. Исходное положение — лежа на животе. Руки согнуты на уровне плеч. Вдох. На паузе медленно отжимайтесь от пола и опуститесь. Резкий выдох через рот. Очистительное дыхание. Отдыхайте лежа на животе, расслабившись. Это упражнение может с успехом применяться для повышения тонуса мышц груди у женщин.

7. Исходное положение — стоя или сидя. Выполните полное дыхание с прерывистым вдохом. Очистительное дыхание.

Существуют ли йогические дыхательные упражнения для ослабленных (или больных) людей?

Облегченные варианты дыхательных упражнений классической йоги предложены при различных заболеваниях, специально для терапевтических (т. е. лечебных) целей.

Специалисты в области йоги утверждают, что одна лишь правильно практикуемая дыхательная гимнастика способна ликвидировать свыше двадцати болезней, среди которых туберкулез, плеврит, пневмония, грипп, бронхиальная астма, вызванный различными причинами кашель, а также банальная простуда.

1. Лежа на спине, пятки вместе, руки вдоль туловища. С медленным вдохом поднимите руки, переведите их за голову и положите на пол. С медленным выдохом верните руки в исходное положение.

Со вдохом поднимите правую прямую ногу. С выдохом опустите. Затем те же действия выполните левой ногой. Повторяйте это чередование в течение 5 минут.

Практическая польза; упражнение укрепляет легкие и сердце, облегчает ревматические явления в ногах и руках у пожилых людей.

2. Следует сесть или встать с прямой спиной. Медленный вдох носом до полного наполнения легких. Затем медленный выдох через рот ровной струей. Продолжительность выполнения этого упражнения 2–3 минуты.

Практическая польза выражается в укреплении легких, выводе из организма шлаков. Этот вид дыхания помогает также при лечении атонии желудка и печени. В практике йоготерапии упражнение применяется для лечения зуда у детей.

3. Сядьте с прямой спиной. Ровный сильный и полный вдох через нос. Выдох также через нос, опустите подбородок к груди, выполняя «грудной замок». С вдохом грудной замок медленно снимается. Выдох дольше вдоха. Выполняйте 2–3 минуты.

Практическая польза: лечение насморка, кашля, профилактика гриппа и других простудных заболеваний.

4. Сядьте с прямой спиной. Полностью выдохните, опустив легкие. Втяните живот без чрезмерного напряжения брюшных мышц. Удерживайте положение до необходимости вдохнуть. Сделайте вдох и расслабьтесь.

Отдохните до нормализации дыхания, затем повторите. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

5. Лягте на спину и расслабьтесь. Положите обе ладони с переплетенными пальцами на пупок. Глубокий вдох с концентрацией внимания на том, что с воздухом в область пупка входит жизненная сила.

Затем с медленным выдохом силой сознания посылайте жизненную силу по всему телу, представляя при этом, что все шлаки выводятся из организма. Выполняйте упражнение с соответствующей работой сознания в течение 3–4 минут.

Практическая польза заключается в общем оздоровлении организма и в укреплении силы воли.

6. Сядьте с прямой спиной. Полный вдох. Прерывистый выдох через губы, сжатые в виде птичьего клюва. Повторите упражнение 8-10 раз.

Практическая польза: устраняется множество болезнетворных микроорганизмов из полости рта и горла.

7. Сядьте свободно и прямо. Согните средний и указательный пальцы правой руки, приблизив их к ладони. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую ноздрю. Освободите правую ноздрю и, зажав безымянным пальцем и мизинцем левую, выдохните через правую ноздрю.

Затем вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Следите за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Вдох через левую, выдох через правую; вдох через правую, выдох через левую. Эти 4 этапа составляют один цикл, который необходимо повторить не менее 10 раз за один прием.

Практическая польза, по утверждению йогов, заключается в очищении энергетических каналов организма.

8. Встаньте прямо, ладони на груди, максимально отведите локти назад. Вдох медленный и глубокий с напряжением мышц рук и груди. Повторите 5–6 раз.

Практическая польза заключается в придании эластичности грудным стенкам, тонизировании сердца и легких, улучшении их нормального функционирования.

9. Встаньте прямо, руки над головой. Медленно выдыхая, спустите руки и слегка наклоните туловище, чтобы ладони можно было положить на колени. Затем медленный вдох с выпрямленными и поднятыми руками. Перед новым повторением цикла отдохните несколько секунд. Повторите 6–8 раз.

Практическая польза: профилактика туберкулеза и плеврита.

Как выполнять дыхание во время ходьбы?

Упражнение выполнется на свежем воздухе при ходьбе спокойными шагами; можно соединить его с прогулкой. Вдох медленный, ровный, глубокий в одном ритме с шагами на 4 счета. Выдох без специальной паузы на счет от 1 до 6. Если трудно сохранить такой ритм, то для начала можно вдыхать и выдыхать на равное количество шагов.

Начинайте с дыхательного упражнения продолжительностью 1–2 минуты, затем на протяжении 10–12 минут ходьба с произвольным дыханием.

При появлении ощущения дискомфорта упражнение прекратите. Успокоив дыхание, начните снова с меньшей продолжительностью вдоха и выдоха. Общее время упражнения постепенно подберите таким образом, чтобы не ощущалось напряжения. Для начала лучше увеличивать не продолжительность вдоха, а время выполнения упражнения при минимальном счете. Предел длительности вдоха и выдоха соответственно 12 и 18 ударов сердца.