15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Илья Сергеевич Качай (ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ДЕПРЕССИИ) #4

ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ДЕПРЕССИИ

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. ИЗМЕРЬТЕ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ

Возьмите депрессию под контроль

Перед началом непосредственной работы над своей депрессией в качестве подготовительного шага вам необходимо измерить степень выраженности вашей депрессии. Для этого вы будете использовать шкалу депрессии основателя когнитивно-поведенческого направления психотерапии Аарона Бека. Данная шкала располагается ниже, а также отдельно представлена в конце книги в Помимо этого, вам будет полезно измерить и уровень своей тревоги, пройдя соответствующий тест Аарона Бека, поскольку, как мы уже говорили, 95% случаев депрессий сопровождаются различными тревожными состояниями. Эту шкалу вы также обнаружите как в этой главе, так и в Возьмите за правило каждую неделю проходить два этих теста, чтобы отслеживать динамику изменений вашего самочувствия и настроения. Фиксируйте и сохраняйте результаты каждого тестирования и заносите их в специальную таблицу, расположенную в чтобы получить полноценную картину изменений в виде графика. По окончании вдумчивого чтения книги обязательно продолжайте выполнять понравившиеся вам рекомендации и активно внедрять их в свою повседневную жизнь на протяжении ещё двух-трёх месяцев, чтобы закрепить полученный результат. Вы не сможете оценить эффективность предложенных в книге техник и рекомендаций до тех пор, пока не попрактикуете их на регулярной основе в течение хотя бы восьми недель. При этом не стоит ждать и требовать от себя мгновенных изменений и молниеносного улучшения состояния. В то же время нет никакого смысла в том, чтобы продолжать мучиться от подавленности. Поэтому работайте в своём темпе, но при этом регулярно и систематически, и цените даже малейшие улучшения. А теперь самое время в первый раз измерить уровень своей депрессии и тревоги. И обязательно занесите полученные показатели в график изменений настроения находящийся в конце книги. Приложении 1. Приложении 2. Приложении 3, (Приложение 3),

Измерьте уровень своей депрессии

В этой шкале депрессии Аарона Бека содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте их, а затем в каждой группе выделите какое-то одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали на этой неделе, включая сегодняшний день. Отметьте галочкой выбранное вами утверждение. Если несколько утверждений из одной группы кажутся вам одинаково хорошо подходящими, то поставьте галочки около каждого из них. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения в каждой группе. Помните о том, что, каким бы ни оказался ваш итоговый результат, окончательную интерпретацию результатов этого теста может осуществить только специалист. Вам же эта шкала необходима, в первую очередь, для отслеживания динамики изменений вашего состояния.