Адаптированная йога для всех

4) яйца — один раз в неделю, с другими продуктами не сочетаются.

Мясо, творог и яйца в таком количестве есть можно, но не обязательно, многие мои бывшие пациенты, практичес­ки полностью отказавшиеся от них, ничем не болеют уже много лет.

Отдельно хочется сказать о модных в наше время мето­диках очищения — имеются в виду «чистки» с помощью клизм, оливкового масла и пр. Занимаясь безлекарствен­ной медициной в течение 15 лет и общаясь со множеством пациентов, многие из которых испробовали их на себе, я ни разу не встречал случая, когда подобная «чистка» при­несла бы более-менее выраженный лечебный эффект. Вре­менные улучшения встречались (в основном у тех, кто па­раллельно придерживался диеты), но о случаях излечения серьезных хронических заболеваний никто мне не расска­зывал. На мой взгляд такая популярность «чисток» в око­ломедицинской литературе связана прежде всего с наивным (хотя и вполне понятным) желанием людей вылечиться, не прикладывая особых усилий и не меняя образа жизни, который чаще всего и является основной причиной хрони­ческой болезни. Я не сторонник подобных «чисток». Есть гораздо более эффективные и естественные способы очи­щения организма. И прежде всего это правильное питание. Периодически голодная, насыщенная витаминами и мик­роэлементами кровь — вот лучший растворитель шлаков. А усилить эффект можно с помощью лечебных упражне­ний и дыхательной гимнастики (см. главу 5).

Глава 3

Естественная стимуляция защитных систем организма

Опыт показывает, что применения лечебной гимнасти­ки и диеты вполне достаточно для излечения большинства хронических больных. Большинства, но не всех. Существует значительная группа трудноизлечимых, рецидивирующих заболеваний. Плохо поддаются лечению больные со сфор­мировавшейся лекарственной зависимостью, больные с многолетним стажем, у которых болезнь успела «закрепить­ся» на всех уровнях организма — начиная с обмена веществ и кончая нервной системой.

Таким больным я советую применить безлекарственную лечебную систему, объединяющую все возможные виды ес­тественной стимуляции защитных систем и охватывающую все уровни организма. Это позволяет успешно использо­вать систему для лечения самых разнообразных по харак­теру и степени тяжести заболеваний. Как показывает опыт, успех зависит не столько от заболевания, сколько от харак­тера человека, его доверия к лечебной системе. В моей прак­тике достаточно пациентов, излечившихся от таких серьез­ных заболеваний, как бронхиальная астма, ревматоидный полиартрит, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, доброкачественные новообразования, не говоря уже о хронических воспалительных заболеваниях, аллергиях и т.п. Практически всегда удается значительно снизить дозу инсулина и стабилизировать течение при сахарном диабе­те. Для лекарственно зависимых больных предусмотрена тактика постепенного перехода с медикаментозного лече­ния на лечение методами естественной стимуляции.

В этой книге изложено подробное описание лечебных методик, последовательность их подключения. Предусмот­рена возможность дозировки стимулирующих воздействий для разных по состоянию больных. В целом книга написа­на по теоретическому и практическому материалу, который я даю своим пациентам в течение двухнедельного лечебно-учебного курса, с той лишь разницей, что я постарался из­ложить материал более подробно и доступно, чтобы любой больной мог самостоятельно в домашних условиях осво­ить всю систему.

Вообще в рекомендуемых методиках нет ничего сверх­сложного — если вы уже начали осваивать растяжки, то могли убедиться в этом. В моей практике еще не было па­циентов (хотя среди них были и шестидесятилетние дере­венские бабушки), которые бы, приступив к занятиям, бро­сили их из-за сложности. Простота системы позволяет ус­пешно ее осваивать и применять даже, как говорится, без отрыва от производства и домашних забот. Хотя, конечно, на период освоения, который может длиться 1—2 недели, лучше быть свободным — взять отпуск или больничный лист.

Благодаря естественности стимулирующих факторов и возможности их четкого дозирования все методики до­ступны даже для тяжелого постельного больного.

Прежде чем приступить к изложению лечебной систе­мы, хочу еще раз остановиться на том, что собою представ­ляет естественная стимуляция.

Во всех тканях организма имеются рецепторы — специальные чувствительные образования нервной системы. При их раздражении возникает поток импульсов, имеющих двой­ственную функцию. Во-первых, они несут в центральные образования нервной системы информацию о состоянии организма, во-вторых, они стимулируют работу органов и защитных систем.

Так, рецепторы кожи посылают стимулирующие им­пульсы при перепаде температуры на ее поверхности и при механическом воздействии на кожу. Рецепторы мышц, свя­зок, суставов — при движении, мышечной нагрузке, растя­жении мышц. Есть большая группа рецепторов, реагирую­щих на изменение химического состава крови. Через эти рецепторы могут оказывать стимулирующее действие уг­лекислый газ и другие вещества, образующиеся в мышцах и выделяющиеся в кровь при физической нагрузке. Стиму­лирующим действием обладает и сама «голодная» кровь — в данном случае рецепторы реагируют на снижение содер­жания глюкозы в крови.

Из приведенных примеров видно, что естественная сти­муляция присутствует в любом организме постоянно. Бла­годаря ей происходит саморегуляция организма и поддер­живается достаточная активность защитных систем. Имен­но она поддерживает в организме реакцию активации и не дает ему «скатиться» в стресс. Любой организм обладает функциональными резервами, которые не используются в обычной жизни и включаются (а некоторые из них и расхо­дуются) во время болезни для борьбы с ней. Для пополне­ния функциональных резервов и поддержания их на долж­ном уровне необходима их постоянная тренировка естествен­ными методами. «Цивилизованный» образ жизни большин­ства людей, исключающий естественную стимуляцию, при­водит к истощению функциональных резервов. Организму нечем встретить болезнь, когда она приходит.

Итак, снижение объема и качества естественной стиму­ляции — основная причина образования блокад в защит­ных системах организма и развития большинства современных хронических заболеваний. Нельзя вылечить болезнь, не устранив ее причины. Поэтому центральное место в пред­лагаемой лечебной системе занимает восстановление есте­ственной стимуляции.

Все виды естественной стимуляции, кроме общего, не­специфического воздействия на всю защитную систему, также обладают специфическим действием. Суммируясь при комплексном применении, они охватывают всю защит­ную систему и все органы. Поэтому для повышения эф­фективности целесообразно использование всех вышепере­численных стимулирующих факторов.

Это достигается применением следующих методов:

Основные методы:

1) адаптированное питание;

2) лечебные упражнения трех видов — растяжки, разминочные и силовые; массаж и самомассаж;

3) релаксация — упражнение на расслабление мышц и вос­становление адекватной восприимчивости нервной сис­темы;

4) дыхательная гимнастика.

Дополнительные методы:

1) термогимнастика;

2) прогревание биологически активных точек.

Методы, применяемые по индивидуальным показаниям:

1) лечебный бег;

2) лечебная медитация (концентрация внутренней энергии на больном органе).

Последовательность включения различных элементов лечебной системы

1. Создание фоновых условий — освоение адаптирован­ного питания и релаксации.

2. Параллельно с этим — освоение лечебных растяжек.

3. По мере улучшения самочувствия подключение разминочных и силовых упражнений, самомассажа.

4. Освоение дыхательной гимнастики и ее применение.

5. Подключение термогимнастики.

Для работоспособных хронических больных в стадии ремиссии (т.е. течение болезни стабилизированное, вне обо­стрения, пациент может работать) или в стадии умеренно­го обострения, график освоения методик должен быть при­мерно таким:

· первая неделя — освоение питания, релаксации и ле­чебных растяжек;

· вторая неделя — наряду с применением уже освоенных методик постепенное подключение разминочной и си­ловой гимнастик, самомассажа;

· с третьей недели — освоение дыхательной гимнастики и термогимнастики.

Для тяжелых неработоспособных и постельных боль­ных (конечно, кроме больных, требующих хирургического лечения, больных с травмами, острыми инфекциями и боль­ных в стадии обострения):

· первая неделя — освоение адаптированного питания и релаксации, параллельно можно начать освоение лечеб­ных растяжек; сколько на это уйдет времени, зависит от состояния больного;

· примерно через две недели можно начинать дыхатель­ную гимнастику; остальные методы подключать по мере улучшения самочувствия.

Прогревание биологически активных точек и массаж можно начинать с первого дня занятий.

Не пугайтесь заранее такому обилию методик. Когда вы их освоите, на выполнение будет уходить не так много времени. В рабочие дни — 20 минут утром, плюс, если есть возможность, 15—20 минут в обед (если такой возможнос­ти нет, ничего страшного) и 20—30 минут вечером (в конце концов, заниматься физическими упражнениями можно даже «параллельно с телевизором», ведь телевизор вечером смотрят практически все). Релаксацию можно выпол­нять в постели непосредственно перед засыпанием. Дыха­тельная гимнастика после освоения не требует специаль­ных условий, ее можно выполнять в любой обстановке — в транспорте, во время прогулки, на работе и т.д. В выход­ные дни времени на занятия можно потратить побольше. Необходимо понять, что эти занятия не роскошь, а необхо­димость, естественная потребность организма, такая же, как еда или воздух. Без этого минимума организм не может быть здоровым.

Конечно, первоначальное освоение методик — поста­новка питания, разучивание упражнений — потребует вре­мени несколько больше. Поэтому, как уже говорилось, сво­им пациентам, впервые осваивающим систему, я обычно рекомендую на одну, а лучше две недели взять больнич­ный лист или отпуск. Это необходимо для лучшего освое­ния методик, но в большей степени для создания так назы­ваемой позитивной мотивации. Обычно в течение двух не­дель «домашних» занятий, на фоне спокойной обстановки и достаточного сна, пациент ощущает значительное улуч­шение самочувствия. Это создает серьезный положитель­ный стимул для дальнейших занятий. Все, что делается через волевое усилие, через «я должен», обычно быстро за­канчивается. Все, что делается с удовольствием, с установ­кой — «я делаю это, потому что мне это нравится, потому, что мне от этого хорошо», — более долговечно. Конечно, волевое усилие и ясная осознанность необходимости пере­мены образа жизни на начальном этапе необходимы. Мно­гим на этом этапе помогает ведение дневника.

Здоровье стоит того, чтобы посвятить ему хотя бы две недели. За этот период установится новый правильный сте­реотип в питании, движении, дыхании, в поддержании пси­хического равновесия; произойдет переоценка интересов и связанных с ними удовольствий. «Внутренние» удоволь­ствия (хорошее самочувствие, «мышечная радость», внут­реннее спокойствие и уверенность) вы станете ценить больше «внешних» (таких, как еда, телевизор, вещи, подтверж­дение собственной значимости и т.п.)- Приобретенные и отработанные до автоматизма за эти две недели навыки помогут продолжить занятия и после выхода на работу. Расширение резервных возможностей позволит со време­нем уменьшить время занятий за счет увеличения нагруз­ки. Т.е. заниматься можно будет реже, но с большей на­грузкой, что позволит экономить время.

Для большинства хронических больных в применении дайной лечебной системы можно выделить 3 периода.

Первый период — обучение. В течение 2—3 недель — изучение и освоение методик. За первые 2—3 дня меняется питание, к концу второй-третьей недели освоены и приме­няются все методики.

Второй период — лечебный. В зависимости от характе­ра и тяжести заболевания он может длиться от одного ме­сяца до полугода и более, до полного излечения или исчез­новения симптомов болезни, если полное излечение невоз­можно. В это время желательно почти стопроцентное со­блюдение правил питания и выполнение всех методик,

Третий период — поддерживающий. После выздоров­ления необходимо выполнение поддерживающего миниму­ма — хотя бы 5 дней в неделю правильное питание, ут­ром — лечебные растяжки и разминочная гимнастика в те­чение как минимум 20 минут, вечером растяжки — 20— 30 минут и 2—3 раза в неделю силовая гимнастика. Релак­сация перед сном.

Чем тяжелее заболевание и чем сильнее лекарственная зависимость, тем длиннее могут оказаться первые два пе­риода. Однако в любом случае тяжелым больным не сле­дует торопить события, передозировка нагрузки, то есть выполнение лечебных методик через силу, без чувства удо­вольствия, может усилить реакцию стресса и еще больше ослабить защитные силы. Примечание: вышесказанное не касается адаптированного питания и релаксации, их мож­но ввести сразу в течение 2—3 дней, также сразу можно начать прогревание биологически активных точек и мас­саж.

Признаки реакций

Для состояния хронической реакции стресса характер­ны следующие общие признаки: быстрая утомляемость, слабость, вялость, раздражительность или заторможен­ность, нестабильность эмоций (быстрая смена настроений), сонливость днем и плохой сон ночью. На эту картину мо­гут накладываться симптомы заболевания.

При правильном применении предлагаемой лечебной системы, как правило, уже через одну-две недели на фоне вышеописанного состояния появляются сначала эпизоди­ческие «просветы»: чувство бодрости, прилив сил, хорошее настроение, нормализация сна. Постепенно просветы уд­линяются и учащаются, а проявления болезни уменьшают­ся.

Признаки стабильной реакции активации: легкость, бодрость, хорошее настроение, высокая физическая и ум­ственная работоспособность при очень малом потреблении пищи, крепкий и качественный сон (для того чтобы выс­паться, нужно гораздо меньше времени, чем обычно; про­сыпаешься рано, хорошо отдохнувшим).

Применение и постепенная отмена фармпрепаратов

Несомненно, что в острых случаях, когда болезнь про­грессирует или течет нестабильно с кризами и существует угроза дальнейшего ухудшения состояния или угроза жиз­ни, необходимо применение всего комплекса самых совре­менных лекарств. Благо, современная лекарственная меди­цина в этом отношении весьма преуспела, и с каждым го­дом в ее арсенале появляется все больше хороших препаратов с относительно низким эффектом привыкания и мини­мальными побочными эффектами.

Однако в силу того, что большинство современных бо­лезней связано с образом жизни, полное излечение с помо­щью фармпрепаратов встречается крайне редко. Более того, постоянное их применение часто ускоряет течение хрони­ческого заболевания и провоцирует возникновение побоч­ных болезней. Но самый большой отрицательный эффект от злоупотребления фармпрепаратами при хронических болезнях, быть может, заключен в том, что, уменьшая сим­птомы болезни и имитируя лечение, они закрывают перед больным дорогу к устранению причин болезни и настояще­му излечению, которое почти всегда возможно. Поэтому, когда болезнь после острой фазы принимает хроническую форму, или ее течение носит хронический характер изна­чально, что чаще всего и бывает, применение фарм­препаратов в целом становится нецелесообразным. Здесь нужен иной подход. Необходимо постепенно подключать элементы естественной стимуляции, начиная с питания, и, по мере уменьшения проявлений болезни, снижать дозу лекарственных препаратов. Конечно, делать это лучше под руководством врача, и больному повезет, если он сумеет найти врача понимающего, который сможет помочь в этом. К счастью или несчастью, в наше время большинство вра­чей разочаровано в эффективности фармпрепаратов приме­нительно к хроническим болезням и все больше тянется к естественным методам оздоровления.

В отношении хирургического лечения все гораздо слож­ней, ведь здесь в большинстве случаев отказ от операции ведет к тяжелым осложнениям с угрозой для жизни. Хотя и здесь бывают исключения. В моей практике были слу­чаи, когда пациенты с такими заболеваниями, как варикоз­ное расширение вен, хронический холецистит, узловой зоб, мастопатия, кисты различных органов, и направлением на операцию после лечения по системе в оперативном лече­нии, по заключению тех же хирургов, более не нуждались. Тем не менее, установить необходимость хирургического вмешательства в каждом конкретном случае может только врач, а не пациент. Особенно нужно быть осторожным, когда есть подозрение на злокачественную опухоль.

Обычно хирурги настроены более радикально и реши­тельно, поэтому, если конечно операция не экстренная, неплохо посоветоваться еще и с хорошим терапевтом или с узким специалистом в данной области. И если течение бо­лезни стабильно и ее характер допускает возможность от­срочки операции, то, конечно, целесообразно попытаться применить для лечения систему естественной стимуляции.

Глава 4

Релаксация. Восстановление нервной системы

Во всех известных восточных оздоровительных систе­мах, включая йогу, этому упражнению уделяется особое внимание. Релаксация — это активное расслабление. Ее основная цель — восстановление нервной системы и, в пер­вую очередь, восстановление ее адекватной (нормальной) восприимчивости, без которой не может быть правильного ответа защитных систем. Неадекватная восприимчивость нервной системы — одна из основных причин формирова­ния реакции стресса и развития большинства хронических заболеваний.

Проблема необходимости поддержания адекватной вос­приимчивости нервной системы возникает с появлением развитой коры головного мозга и мышления у человека. В животном мире этой проблемы не существует, т.к. застой­ные стрессовые очаги возбуждения — «память о неприят­ностях» — образуются только в развитой коре головного мозга, способной к мышлению. У большинства ныне жи­вущих людей, не обладающих элементарными навыками управления собственным мышлением и психической саморегуляции, кора головного мозга, можно сказать «загруже­на» подобными очагами. Они создают существенные поме­хи в работе нервной системы, управляющей всеми процес­сами в организме, и способствуют развитию хронических заболеваний. Крайняя форма подобного негативного влия­ния знакома всем — после «психической бури» в коре головного мозга, вызванной неприятностями, часто обостря­ются хронические заболевания.

Неконтролируемая активность застойных очагов возбуж­дения в коре головного мозга вызывает извращение вос­приимчивости нервной системы в целом. Если за эталон адекватной восприимчивости взять восприимчивость нерв­ной системы ребенка, то можно заметить следующее. Одни и те же вредные физические факторы (к примеру, перееда­ние или недостаток движения), вызывающие моменталь­ную негативную реакцию организма ребенка, у большин­ства взрослых проходят незаметно. Только со временем, скрыто суммируясь, они выливаются в сформировавшееся заболевание. Адекватно восприимчивая нервная система предохраняет организм от воздействия повреждающих фак­торов, поэтому маленькие дети едят ровно столько, сколь­ко способен усвоить организм без ущерба для себя, и коли­чество пищи соответствует физическим нагрузкам (конеч­но, если взрослые не успели испортить вкус ребенка слад­ким и мучным). По этой же причине маленькие дети не могут сидеть долго без движения.

Таким образом, мы наблюдаем снижение восприимчи­вости нервной системы взрослых к вредным физическим факторам.

Восприимчивость же к отрицательным факторам пси­хического плана у большинства взрослых искусственно повышена. Ребенок тут же забывает о перенесенных непри­ятностях, а взрослый «обдумывает» их до тех пор, пока в коре головного мозга не сформируется новый очаг застой­ного возбуждения. Такая извращенная восприимчивость нервной системы постепенно формирует саморазрушающий стереотип поведения.

Неадекватная восприимчивость нервной системы — одна из основных причин формирования реакции стресса и раз­вития большинства хронических заболеваний. В норме «на­стройка» нервной системы на ноль и стирание застойных очагов происходят при ее глубоком торможении в определенные фазы сна. Однако при хронических заболеваниях этого бывает недостаточно, тем более, что при них часто бывает нарушен и сам ночной сон. Требуется дополнитель­ная «подстройка» в течение дня (не мешает она и относи­тельно здоровым людям). Такая «подстройка» может быть достигнута с помощью релаксации. При ее выполнении в стадию погружения достигается глубокое контролируемое торможение, благодаря чему за 20—30 минут релаксации человек может отдохнуть, как за 2—3 часа сна (конечно, это не говорит о том, что ночной сон должен быть заменен релаксацией). Однако в отличие от сна во время релакса­ции торможение контролируемое — человек все слышит, может в любой момент встать. Кроме всего прочего, заня­тия релаксацией способствуют восстановлению полноцен­ного ночного сна. Примечание: в медицине существует ис­следование, называемое электроэнцефалографией (ЭЭГ), оно фиксирует электрические процессы, происходящие в го­ловном мозге. По данным ЭЭГ можно судить, в каком со­стоянии — торможения или возбуждения — находится кора головного мозга. Если снять ЭЭГ у человека в стадии по­гружения, то окажется, что она очень похожа на ЭЭГ че­ловека, находящегося в глубокой фазе сна. Это доказыва­ет, что во время погружения головной мозг находится в состоянии довольно глубокого торможения. Именно в этом состоянии головной мозг максимально отдыхает.

Все, кто смотрел художественный фильм «Семнадцать мгновений весны», наверное, помнят момент, когда Штир­лиц, припарковав машину на обочине, спит в ней, а голос за кадром говорит, что последние трое суток он почти не спал и ровно через 20 минут он проснется отдохнувшим. Еще говорится, что этому Штирлиц научился в результате специальных тренировок. Можно с уверенностью сказать, что все это не выдумка автора, а правда. Только сон в дан­ном случае не совсем обычный. Профессиональных раз­ведчиков учат погружаться в глубокую релаксацию для того, чтобы за короткое время они могли восстановиться — отдохнуть и снять нервное напряжение. И ничего в этом сверхъестественного нет, опыт показывает, что, занимаясь релаксацией ежедневно в течение месяца, научиться тако­му глубокому погружению может каждый (у многих начи­нает получаться уже через несколько занятий).

Человеку, умеющему выполнять релаксацию, не страш­ны психические стрессы, он может остановить «психичес­кую бурю» в самом начале. Практически все, кто начинает регулярно выполнять релаксацию, отмечают положитель­ные сдвиги в собственном характере — он становится более ровным, спокойным, появляется уверенность в себе, тер­пимость к чужим недостаткам. Многие отмечают взлет твор­ческих и интеллектуальных возможностей, повышение ра­ботоспособности.

Техника выполнения

Релаксация выполняется лежа на спине. В крайнем слу­чае, при дискомфорте в поясничном отделе позвоночника, на боку; при этом для удобства под поясницу можно под­ложить валик, скатанный из полотенца. Комната, по воз­можности, должна быть хорошо проветрена. Если свет слишком яркий, на глаза можно положить кусок ткани. Хорошо помогает негромкая спокойная музыка. Если в помещении прохладно, можно укрыться.

Упражнение делится на несколько этапов.

1. Лечь, удобно устроиться, закрыть глаза.

2. Мысленно произнесите слова настройки, они могут быть примерно такими: «Эти 30 минут я посвящаю отды­ху, на это время никакие мысли, никакие проблемы меня не беспокоят, я никому ничего не должен, это время я по­свящаю только себе. Моя основная задача переключиться с мыслей на ощущения и получить удовольствие от расслаб­ления. Если я хорошо отдохну и научусь расслабляться, все свои дела я сделаю намного лучше». Для более полного переключения хорошо представить себя отдыхающим на природе, ощутить теплый ветерок, запахи травы и леса, пение птиц. Можно даже купить кассету со звуками леса.

Для переключения с мыслей на ощущения есть и дру­гой способ. Попробуйте вспомнить себя маленьким ребен­ком. У каждого человека есть воспоминания каких-то эпи­зодов из детства, которые вызывают в груди щемящее теп­лое чувство. Прокрутите их в себе и запомните, зафикси­руйте это чувство. Время от времени при выполнении ре­лаксации возвращайтесь к этому чувству, восстанавливай­те его, особенно если одолевают мысли. Для этой цели можно также вспоминать своих детей или внуков в малень­ком возрасте.

3. Сконцентрируйте все внимание на дыхании, поста­райтесь получить от него удовольствие, попробуйте ощу­тить воздух густым, как жидкость, «пейте» его ноздрями. Прочувствуйте, как он растекается по дыхательным путям, как грудная клетка расширяется на вдохе и спадает на вы­дохе. Не нужно специально стараться дышать глубоко, дышите как хочется, главное условие — получить наслаж­дение от собственного дыхания. Иногда хочется дышать глубоко, а иногда, наоборот, очень поверхностно. Старай­тесь, чтобы не вы управляли дыханием, а оно вами. Вы­полняйте эту установку в течение примерно 3 минут.

4. Этот этап длится примерно пять минут. При его вы­полнении можно по желанию выбрать один из нижеприве­денных способов или выполнять их по очереди.

Первый способ

Одновременно с каждым выдохом старайтесь ощутить волну, которая пробегает сверху вниз и расслабляет все тело. Можно представить себя лежащим на берегу моря — ноги ближе к воде, голова повыше; во время вдоха представляй­те, как волна прибоя приподнимается над телом, а пока длится выдох, теплая чистая вода успевает пробежать сверху вниз по лицу, рукам, груди, животу, ногам. Одновременно с каждой волной тело расслабляется, расплывается как ки­сель, мышцы становятся тяжелыми и теплыми, как бы сви­сают вниз. Можно представлять, как чистая, прозрачная, теплая вода постепенно вымывает грязную вредную энер­гию болезни из организма.

Второй способ

Во время вдоха прочувствуйте целиком все тело, ощу­тите одновременно каждую клетку. Во время выдоха, так­же одновременно расслабьте, «растопите» все тело цели­ком.

Повторяйте расслабление во время каждого дыхатель­ного движения.

5. Последний этап длится все оставшееся время. Ис­пользуя один из вышеприведенных способов, расслабляй­те во время выдохов один из участков тела в следующей последовательности: лицо, кисти, стопы, шея и плечи, руки, грудная клетка, живот, спина (грудной и поясничный отде­лы), таз, ноги. Каждый участок можно расслаблять в тече­ние 10—20 выдохов.

Сделав один круг, можно его повторить или целена­правленно расслаблять наиболее напряженные участки.

Примечания

Релаксация выполняется в течение 20—40 минут. Во вре­мя лечения лучше делать ее 2 раза в день — в интервале с 12 до 15 часов и непосредственно перед засыпанием в по­стели. Если вам это нравится, то выполнять релаксацию можно и чаще.

Во время всей релаксации старайтесь не отвлекаться. Если вам мешают мысли, на выдохе очищайте от них голо­ву и переключайте внимание на дыхание и расслабление. Делайте все легко, без напряжения, так, чтобы получить от этого удовольствие. Чрезмерное старание мешает полному расслаблению. Не стремитесь сразу получить результат. Если вы будете заниматься каждый день и использовать для расслабления каждый выдох, то скоро вы заметите, что во время занятия организм как бы автоматически вклю­чает программу расслабления, стоит только лечь и прочув­ствовать свое дыхание.

Не делайте специально глубоких вдохов, дышите так, как вам приятно. Не вы должны управлять дыханием, а оно вами, отпустите его на свободу. Во время релаксации могут наступать периоды, когда хочется дышать глубоко или, наоборот, очень поверхностно («лень дышать»), — не сопротивляйтесь им.

Эффект погружения

Через некоторое время человек, ежедневно практикую­щий релаксацию, начинает замечать переход количества в качество. Если на первых порах во время занятия он просто хорошо отдыхает или засыпает, то постепенно он начинает испытывать новое незнакомое состояние — состояние по­гружения. Оно характеризуется следующими признаками:

· сначала кисти и стопы, потом целиком руки и ноги, а затем все тело становятся тяжелыми и теплыми, воз­никает чувство, что все тело действительно растекается как кисель;

· занимающийся ощущает каждой клеткой физическое чувство полного удовлетворения и даже наслаждения, все проблемы, казавшиеся раньше серьезными, исчеза­ют;

· в отличие от гипноза или сна, человек находится в яс­ном сознании, все слышит, может подвигать конечнос­тями и при желании встать; однако во время погруже­ния он испытывает настолько глубокое чувство покоя, что ему совершенно не хочется шевелиться, даже дыха­ние обычно становится поверхностным;

· во время погружения у разных людей могут возникать индивидуальные ощущения: а) пробегание тепловых или энергетических (в виде мелких покалываний, как будто лопаются мелкие пузырьки) волн по всему телу или

отдельным участкам; б) человек перестает чувствовать конечности или даже туловище — «кажется, что лежит только голова»; в) чувство приятной пустоты в грудной клетке, полости живота или тех местах, где до этого локализовалась боль.

Чем больше вы будете заниматься, тем быстрее будет приходить стадия погружения и тем глубже она будет. На первых занятиях неглубокое погружение наступает только после 20—30 минут активной релаксации. По мере накоп­ления практики погружение будет приходить уже через не­сколько минут, причем без особых усилий.

Стадия гиперактивности

Одним из признаков глубокого погружения является то, что в конце релаксации наступает стадия гиперактивности. Ощущения сменяются на противоположные — вместо чув­ства покоя и удовлетворения приходит некоторый диском­форт, занимающийся ощущает прилив внутренней энергии, который больше не дает лежать спокойно, возникает жела­ние пошевелить руками и ногами и встать. Это нормаль­ная реакция нервной системы и организма в целом, работа­ющих по принципу маятника — чем дальше отведен маят­ник в одну сторону, тем сильнее он затем качнется в проти­воположную. Чем глубже было расслабление и чем быст­рее наступила стадия погружения, тем быстрее приходит стадия гиперактивности. Наступление этой стадии являет­ся показателем того, что организм достаточно отдохнул и пора вставать.

Если в своих занятиях вы продвинулись настолько, что в конце релаксации доходите до стадии гиперактивностй, то, занимаясь перед сном, вы должны соблюдать одну пре­досторожность. А именно прерывать занятие на середине, не доводя до стадии гиперактивности, иначе потом долго не сможете заснуть. Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, вошли в состояние погружения, повернитесь на бок и спите как обычно.

Выход из релаксации

Вставать после релаксации нужно постепенно — снача­ла пошевелить руками, ногами, потом сесть и только за­тем можно встать. Если есть время и желание, то после релаксации полезно выполнить комплекс лечебных растя­жек. Иногда организм этого просто требует.

Глава 5

Дыхательная гимнастика — восстановление

естественного дыхания.

Стимуляция углекислым газом

Упражнений, связанных с дыханием, в йоге довольно много. Им посвящен целый раздел, называемый прана-йогой. Однако приступать к ним без предварительной подго­товки я бы не советовал. Подготовка эта заключается в вос­становлении естественного дыхания, которое присуще йо­гам и которое утеряно обычными людьми. Приступать к йоговским дыхательным упражнениям, не восстановив ес­тественного дыхания, все равно, что учиться писать, не умея читать (думаю, вы убедитесь в этом, прочитав эту главу). Для большинства людей восстановление естественного дыхания — это самодостаточная методика, после освоения которой других дыхательных упражнений не требуется.

Один из механизмов оздоровительного действия есте­ственного дыхания связан с углекислым газом, который является прекрасным естественным стимулятором. В нор­ме его концентрация в крови, а значит, и в тканях, колеб­лется, увеличиваясь при физической нагрузке и уменьша­ясь в покое.

Периодические повышения концентрации углекислого газа в организме — важное условие достаточной активнос­ти защитных систем. У большинства ныне живущих лю­дей это условие не соблюдается. Более того, концентрация

углекислого газа в организме большинства людей почти всегда ниже нормы. Это отрицательно сказывается не только на защитных системах, но и на всем организме.

Есть две основные причины уменьшения концентрации углекислого газа. Первая — гиподинамия, с ней все понят­но. Во время физической нагрузки усиливается сгорание жиров и углеводов до углекислого газа и воды. Вторая при­чина — гипервентиляция, т.е. слишком глубокое и частое дыхание, в результате которого углекислый газ вымывает­ся из крови (известно, что углекислый газ вымывается на­много легче, чем кислород).

Почему человек дышит глубже и чаще, чем это необхо­димо организму? Вот строки из учебника физиологии: «Вли­яние коры больших полушарий головного мозга на дыха­ние доказывается еще и тем, что при внушении человеку, находящемуся в состоянии гипнотического сна, будто он выполняет тяжелую физическую работу, дыхание усилива­ется и газообмен увеличивается, несмотря на то, что чело­век продолжает оставаться в состоянии полного физичес­кого покоя.

Возможность условно-рефлекторных изменений дыха­ния объясняет факты предстартовых изменений дыхания у спортсменов, т.е. значительное углубление и учащение дыхания перед началом соревнования. Эти предстартовые изменения дыхания имеют приспособительное значение, способствуя подготовке организма спортсмена к выполне­нию упражнений, требующих большой затраты энергии и усиления окислительных процессов. Условно-рефлектор­ные углубление и учащение дыхательных движений, при­водящие к увеличению объема легочной вентиляции, а так­же усиление и учащение сердечных сокращений, вызыва­ющие увеличение минутного объема крови, обеспечивают доставку работающим мышцам необходимого и дополни­тельного количества кислорода и удаление образующегося углекислого газа еще до того, как в крови начнут накапли­ваться углекислота и другие продукты обмена, возникающие при интенсивной мышечной работе (молочная кисло­та и др.)».

Проще говоря, уже само представление о предстоящей работе, причем не обязательно физической, вызывает ги­первентиляцию. Однако в отличие от спортсменов, у боль­шинства людей вслед за представлением о работе самой работы не следует. Более того, исследования показывают, что не только представление о предстоящей работе, но и любая возникшая мысль влияет на дыхание, и чем сильнее эмоции, сопровождающие эту мысль, тем глубже и чаще оно становится. Особенно это характерно для отрицатель­ных эмоций.

Поскольку современный человек не владеет дисципли­ной мышления и в его голове почти всегда «винегрет» из обрывков мыслей (чаще тревожных), то его организм нахо­дится в состоянии хронической гипервентиляции и недо­статка углекислого газа. У некоторых людей это состояние становится настолько выраженным, что начинает носить характер самостоятельной болезни. В медицине это состо­яние описано и носит название синдрома д'Акоста или ги­первентиляционного синдрома (сокращенно ГВС).

По представлениям современной медицины, одна из ос­новных причин развития ГВС — перевозбуждение нервной системы (не случайно ГВС называют еще психогенной одышкой). Перевозбуждение нервной системы вызывает учащение и углубление дыхательных движений, что при­водит к вымыванию углекислого газа из крови. Это приво­дит к увеличению чувствительности центра, управляюще­го дыханием, и учащению и углублению дыхательных дви­жений, т.е. гипервентиляции. Гипервентиляция, в свою очередь, приводит к еще большему вымыванию углекис­лого газа. В результате образуется замкнутый круг: гипер­вентиляция приводит к уменьшению содержания углекис­лого газа в крови, а уменьшение содержания углекислого газа в крови усиливает гипервентиляцию.

Основные последствия снижения содержания углекислого газа в крови следующие: спазм сосудов сердца, голов­ного мозга и желудочно-кишечного тракта, нарушение элек­тролитного баланса (потеря сывороткой крови ионов фос­фора, калия, магния, кальция), нарушение передачи им­пульса с нерва на мышцу. ГВС сопровождается следующи­ми проявлениями: чувство нехватки воздуха, одышка, глу­бокие вздохи, зевота, боли в области сердца и грудной клет­ке, учащенное сердцебиение и перебои в работе сердца, го­ловные боли, боли в области желудка, сухость во рту, за­поры, сухой кашель, слабость, быстрая утомляемость, тре­вожность, бессонница, головокружения, боль в мышцах, иногда небольшое повышение температуры.

Способы лечения, предлагаемые медициной, следую­щие: 1) основной способ — использование успокаивающих лекарственных препаратов;

2) самый старый способ — «дыхание в мешок» (вдыхаешь и выдыхаешь в мешок, в результате чего содержание углекислого газа увеличивается как во вдыхаемом воз­духе, так и в крови);

3) физическая нагрузка;

4) релаксация с замедлением дыхания.

Более легкая хроническая форма ГВС присуща большин­ству ныне живущих людей.

Назовем основные полезные свойства углекислого газа и отрицательные последствия уменьшения его концентра­ции ниже физиологической нормы:

1. Основной переносчик кислорода и углекислого газа — гемоглобин, содержащийся в эритроцитах крови. В легких он соединяется с кислородом, с током крови переносится в ткани, где отдает кислород и забирает углекислый газ. За­тем гемоглобин, опять попадая в легкие, отдает углекис­лый газ в атмосферу и вновь соединяется с кислородом и т.д. Гемоглобин отдает тканям кислород только в обмен на углекислый газ, можно сказать, что он не может существо­вать и без кислорода, и без углекислого газа одновремен­но. Поэтому он отдает кислорода тканям столько, сколько получает от них взамен углекислого газа. Если же углекислого газа в тканях мало, что и бывает при глубоком и частом дыхании, часть гемоглобина не отдает кислород тка­ням, а гак и возвращается с ним в легкие. Развивается кис­лородное голодание тканей.

2. Ранее уже говорилось, что гладкая мускулатура (мус­кулатура, не управляемая непосредственно сознанием че­ловека) имеется в стенках сосудов, желудочно-кишечного тракта, бронхов, мочевыводящих путей. Углекислый газ в естественных концентрациях нормализует тонус гладкой мускулатуры и тем самым:

а) расширяет мелкие артерии и капилляры там, где они сужены (уменьшение содержания углекислого газа в крови ведет к их спазму и открытию артериовенозных шунтов, что ухудшает кровообращение в тканях);

б) нормализует тонус вен — при недостаточном тонусе вен развивается венозный застой крови, т.е. нарушается отток крови от тканей, а значит, усиливается их отечность, ухудшается питание и снабжение кислородом, в тканях накапливаются ядовитые продукты жизнедеятельности;

в) расширяет суженные бронхи;

г) расслабляет спазмированные и тонизирует атоничные гладкие мышцы полых внутренних органов — желуд­ка, кишечника, желчного пузыря и желчевыводящих пу­тей, мочевыводящих путей.

3. Достаточная концентрация углекислого газа необхо­дима для поддержания правильного обмена веществ и нор­мальной работы эндокринной системы. На обмен веществ углекислый газ влияет, в частности, и своей способностью уменьшать вязкость коллоидных растворов (более подроб­но о сгущении коллоидных растворов организма и накоп­лении избытка слизи будет сказано в главе 11). Клетки орга­низма наполнены коллоидным раствором, по своим свой­ствам похожим на кисель или студень. Для нормального протекания биохимических процессов в клетке необходимо поддержание определенной степени вязкости этого раствоpa, т.е. кисель не должен быть слишком густым. Повыше­ние вязкости коллоидных растворов организма (из-за не­правильного питания, хронической гипервентиляции и ги­подинамии) ведет к снижению скорости протекания биохи­мических процессов, накоплению в клетке ядовитых про­дуктов обмена, солей, канцерогенов (веществ, провоциру­ющих развитие опухолей).

4. Наряду с другими естественными факторами угле­кислый газ способствует восстановлению адекватной вос­приимчивости нервной системы. Как известно, защитные реакции формируются в нервной системе, и от правильно­сти ее настройки зависит, как ответит организм на повреж­дающий фактор. Если возбудимость нервной системы вы­сокая (т.е. порог ее возбудимости низкий), то даже неболь­шой по силе повреждающий фактор воспринимается ею, как сильный, и формируется ответ в виде реакции стресса. Повышение концентрации углекислого газа в пределах физиологического коридора снижает возбудимость нервной системы и способствует формированию ответа в виде реак­ции активации.

Кроме того, периодические повышения концентрации углекислого газа способствуют стиранию застойных очагов в коре головного мозга («память о неприятностях»), отри­цательно влияющих на восприимчивость нервной системы.

Подведем итог сказанному. Недостаток углекислого газа снижает активность защитных систем организма, наруша­ет кровообращение в тканях, уменьшает их снабжение кис­лородом, а также способствует скоплению в клетках токси­ческих продуктов обмена, дистонии гладкой мускулатуры и неадекватной восприимчивости нервной системы.

Естественно, что для лечения и предупреждения хро­нических заболеваний необходимо поддержание нормаль­ной концентрации углекислого газа в крови. Относительно здоровый человек может этого достигнуть с помощью ре­гулярной физической нагрузки. Однако состояние большин­ства хронических больных не позволяет дать физическую нагрузку, достаточную для поддержания необходимой концентрации. Таким больным нужна дыхательная гимнастика.

В первые годы лечебной практики я использовал дыхательную гимнастику по Бутейко в авторском варианте. Наверное, нет человека, не слышавшего об этой дыхательной гимнастике. Константин Павлович Бутейко открыл и разработал целое направление в безмедикаментозной медицине. Созданная им теоретическая и практическая база позволила и дальше развивать это направление. В основе его гимнастики лежит волевая ликвидация глубокого дыхания (ВЛГД). При ее выполнении, занимающийся усилием воли поддерживает чувство нехватки воздуха, урежая частоту и уменьшая глубину дыхательных движений, в результате чего в крови увеличивается содержание углекислого газа.

Применяя ВЛГД в комплексе с другими немедикаментозными видами лечения, я стал замечать, что не все ее установки меня устраивают. Постепенно я стал отрабатывать новые подходы, которые гармонично вписывались бы в общий комплекс. В результате сформировалась дыхательная гимнастика, которую я назвал так — восстановление естественного дыхания (ВЕД).

Основные принципы гимнастики ВЕД и ее отличия от ВЛГД

При восстановлении ЕД гипервентиляция ликвидиру­ется не за счет волевого усилия, а за счет концентрации внимания на дыхании и получения от этого удовольствия.

В начале этой главы уже отмечалась ведущая роль цен­тральной нервной системы в регуляции дыхания. Именно возбуждение коры головного мозга и хаотичное нерегули­руемое мышление вызывают неадекватно глубокое дыха­ние. Уже само переключение внимания на дыхание оста­навливает поток непродуктивного мышления и снижает возбуждение коры головного мозга, что, в свою очередь, ведет к восстановлению естественного, т.е. адекватного со­стоянию организма, дыхания. Концентрация углекислого газа в крови при этом точно соответствует потребностям организма. Доза естественного стимулятора, в данном слу­чае углекислого газа, регулируется ощущениями. Практи­кующий должен испытывать чувство небольшого приятно­го «расширения», концентрации энергии за грудиной. Имен­но такая доза способствует формированию реакции актива­ции. Подобный подход позволяет пациенту любой тяжести самостоятельно подбирать дозировку.

При волевом управлении дыханием такая точная дози­ровка, я считаю, невозможна. В моей практике встречались довольно тяжелые пациенты, которых приводили ко мне на лечение в состоянии глубокой реакции стресса, развив­шейся у них в ходе занятий в группе по изучению ВЛГД. На мой взгляд, в самом принципе дозировки нагрузок у Бутейко заложена высокая вероятность передозировки и развития реакции стресса. Вот рекомендация К.П. Бутей­ко: «Критерии правильности проведения тренировки сле­дующие: легкая нехватка воздуха в начале занятия пятими­нутной попытки, переходящая в очень сильную («уже не могли дышать в выбранном режиме»); ощущение теплоты с переходом в испарину и даже пот».

Мой опыт говорит, что нельзя дышать с чувством силь­ной нехватки воздуха, если этого не хочется, особенно на первоначальных этапах. Я согласен с необходимостью ре­гулярных занятий (вспомним, что только систематическая стимуляция способна вызвать реакцию активации), но в ходе занятия нагрузка должна быть индивидуальной, «плавающей», ориентированной на самочувствие. Иногда хочется дышать с очень легкой, приятной нехваткой воздуха, иногда к концу или середине занятия бывают периоды, когда возникает желание дышать с сильной нехваткой воздуха. Какое-то время чувство сильной нехватки воздуха тоже доставляет удовольствие. Но чаще все бывает по-другому. По мере успокоения коры головного мозга в ходе занятия по ВЕД, дыхание само по себе становится очень поверхностным без всякого волевого усилия, возникает ощущение, что «дышать просто лень». Дыхание временами практически останавливается, но самое удивительное то, что при этом и. нитка воздуха не ощущается, а есть только чувство приятной силы и уверенности, ощущаемые физически в цент­ре грудной клетки. Почему такое же поверхностное дыхание при ВЛГД, когда оно устанавливается внутренним приказом, усилием воли, вызывает сильное чувство нехватки ни воздуха? Попробую объяснить этот феномен.

При ВЛГД подача воздуха в легкие уменьшается насильственно, что для организма, а в большей степени для центральной нервной системы, является сильнейшим стрес­совым фактором. Активность клеток головного мозга рез­ко увеличивается, нервная система работает в режиме па­ники. Все это формирует в организме реакцию стресса, а как мы помним, эта реакция энергетически крайне невы­годная, она сопровождается большим расходом энергии и кислорода. Потребность тканей в кислороде резко возрас­тает, возникает относительная кислородная недостаточ­ность.

Повышение концентрации углекислого газа при ВЛГД достигается дорогой ценой — ценой кислородного голода­ния и реакции стресса. Именно этим, на мой взгляд, объяс­няется большое число обострений при лечении по методу Бутейко. Сам К. П. Бутейко называет эти обострения «лом­ками» и считает вполне естественным, что во время ломок обостряются все хронические заболевания, возникает тош­нота, изжога, иногда рвота, могут быть галлюцинации и судороги, возникают головные боли и боли в сердце, одыш­ка.

Практика показывает, что не все больные могут само­стоятельно выбраться из таких ломок. Примечание: я не считаю, что метод ВЛГД никуда не годится; я сам при­менял его почти 10 лет и применяю иногда и сейчас в не­сколько измененном варианте; просто я думаю, что, зани­маясь ВЛГД, необходимо: 1) строго соблюдать меры пре­досторожности (которых не дает К.П. Бутейко); 2)начать занятия с освоения гимнастики ВЕД, а уже потом, если будет необходимость, перейти к ВЛГД.

При выполнении ВЕД, когда мы концентрируем вни­мание на дыхании и получаем от него удовольствие, голов­ной мозг не возбуждается и не впадает в панику. Его актив­ность приходит в норму (временами она может быть даже несколько ниже), что способствует формированию реакции активации и снижению потребности организма в кислоро­де (мы помним, что реакция активации энергетически вы­годна, расход энергии и кислорода при ней невелик). Вме­сте с уменьшением потребности в кислороде уменьшается потребность в глубоком и частом дыхании, и углекислый газ перестает вымываться из крови.

Понижение возбудимости нервной системы (т.е. повы­шение порога чувствительности) также способствует под­держанию достаточно высокой концентрации углекислого газа в крови без чувства нехватки воздуха. Повышение кон­центрации углекислого газа в организме способствует, в свою очередь, формированию реакции активации. Таким образом, при восстановлении ЕД мы добиваемся увеличе­ния концентрации углекислого газа и формирования реак­ции активации сразу, без промежуточной фазы кислород­ного голодания, формирования реакции стресса и ломок.

Итак, гипервентиляция и снижение концентрации уг­лекислого газа ниже физиологической нормы — это след­ствие. Причина — постоянно повышенная активность коры головного мозга. При ВЛГД мы воздействуем на причину через следствие. Конечно, можно достигнуть лечебного эффекта и так, но дорога к излечению удлиняется, мы идем обходным путем, проходя через кислородное голодание, реакцию стресса, ломки и обострения. Не все способны выдержать этот путь. Успеха обычно достигают те, кто параллельно занимается лечебной физкультурой и правильно питается. Тем не менее лечение следствия без устранения причины — не самый рациональный путь. При восстановлении ЕД мы воздействуем и на причи­ну, к на следствие одновременно. Концентрация внимания на дыхании — «наслаждение дыханием» — устраняет по­ниженную активность коры головного мозга со всеми вытекающими последствиями.

При восстановлении ЕД вместо ломок происходят так называемые «чистки» — массивные выделения слизи и растворенных в ней шлаков через слизистые поверхности. После них обычно приходят чувство значительного облег­чения и положительные сдвиги в течении болезни (подроб­нее о чистках будет сказано ниже).

Техника выполнения ЕД

Первые учебные занятия должны проходить в специальной обстановке — никто и ничто не должно отвлекать паше внимание. Уединитесь в отдельной комнате и удобно yстройтесь сидя или лежа, для фона можно включить спокойную музыку. Иногда можно заниматься также и на улице, одновременно с прогулочным шагом. Как и во время релаксации, в самом начале занятия но произнести про себя слова внутренней настройки. У каждого они могут быть своими. Я предлагаю следую­щий вариант: «Сейчас, в течение стольких-то минут, я буду заниматься только дыхательной гимнастикой. На это время никакие мысли, никакие заботы не будут меня волновать. На это время я никому ничего не должен и посвящаю его только себе. Я опять превращаюсь в маленького ребен­ка, у которого еще нет прошлого и воспоминаний. На это время я забываю все, для меня существуют только ощуще­ния. Я наслаждаюсь покоем и собственным дыханием». Можно положить перед собой часы и засечь время, кото­рое вы собираетесь посвятить занятию.

Затем «соберите» все внимание на дыхании. Чувствуй­те движение воздуха в ноздрях, дыхательных путях, дви­жения грудной клетки. Дышите так, как будто воздух гус­той и тягучий, как жидкость. Пейте его ноздрями, как мы пьем прохладную воду при жажде в жаркий день, когда первые глотки доставляют особое наслаждение. Не дыши­те специально глубоко или поверхностно, дышите так, как вам приятно. Отпустите дыхание на свободу, старайтесь не управлять им, пусть оно управляет вами. Делайте это лег­ко, без всякого напряжения. Чувствуйте, как через вас как синусоида движется волна. Когда она поднимается, вы тоже плавно поднимаетесь вместе с ней, расширяетесь и делаете вдох, когда она опускается — вы тоже становитесь меньше и выдыхаете. Не стремитесь специально делать эту волну большой. По возможности старайтесь дышать животом, а не грудной клеткой — на вдохе живот увеличивается, на выдохе — уменьшается.

Сделайте внутри себя так, чтобы было приятно. Трудно дать конкретные рекомендации, как это сделать. Просто пытайтесь, и в течение нескольких занятий вы найдете ключ к этому состоянию. Может быть, вам поможет концентра­ция внимания в середине грудной клетки (за грудиной на уровне сердца). Через некоторое время после начала заня­тий в этом месте возникают новые ощущения и сами по себе — там появляется приятное распирание, тепло, чув­ство концентрации энергии. Если оно возникает, просто чувствуйте его и получайте удовольствие. Обычно с его возникновением практикующий начинает замечать, что дыхание становится медленным, спокойным, неглубоким. Возникает ощущение, что дышать почти не хочется, воздуха вполне хватает, «лень дышать». Не всегда ощущения могут быть одинаковыми, иногда вместо концентрации энергии и силы в грудной клетке приходит приятное расслабление, особенно если до этого вы были напряжены или переутомлены. Тогда медленное неглубокое дыхание может

чередоваться с зевотой. Зевайте с удовольствием.

Если время от времени вас отвлекают мысли, «очищайте» на выходе от них голову, и вновь переключайте внимание на дыхание.

Итак, основная практическая задача ЕД — получение удо­вольствия от дыхания. Приведу несколько цитат, посвящен­ных дыханию, из книги Ошо «Вигьяна Бхайрава Тантра. Книга тайн»: «Ваше дыхание является мостом между вами и вашим телом. Дыхание постоянно присоединяет вас к вашему телу, соединяет вас, связывает с вашим телом. Дыхание является мостом не только к вашему телу, ной мостом между вами и Вселенной. Тело и есть Вселенная, которая вошла в вас, которая ближе всего к вам». «Вы не должны трениро­вать свое дыхание. Оставьте его таким, какое оно есть. -Прежде всего следует осознать дыхание, идущее внутрь. Наблюдайте его. Забудьте все, только наблюдайте дыхание, идущее внутрь — сам процесс его прохождения.

Когда дыхание коснется ваших ноздрей, почувствуйте его здесь. Затем дайте дыханию войти. Полностью осоз­нанно двигайтесь вместе с дыханием. Когда вы движетесь имеете с дыханием вниз, вниз и вниз, не потеряйте его. Не вбегайте вперед и не плетитесь сзади, идите как раз вместе с ним. Помните это: не вырывайтесь вперед и не следуйте позади него, как тень — будьте с ним одновременным». Будда говорил: «Осознавайте ваше дыхание, когда оно идет внутрь и когда оно идет наружу — идущим внутрь, иду­щим наружу». «Когда вы ежесекундно отслеживаете свое дыхание, ... вы вдруг внезапно осознаете, что дыхания нет, и придет момент, когда вы почувствуете, что дыхание не выходит и не входит. Дыхание прекратилось полностью. В этой остановке — благотворность».

В первое время — примерно 1—2 недели практикуйте ЕД 3—4 раза в день по 10—15 минут в специальной изо­лированной от отвлекающих моментов обстановке. Затем можно постепенно сократить количество специальных за­нятий до 1—2 раз в день. Но уже с 3—4-го дня занятий начинайте практиковать ЕД в любой обстановке, для на­чала при ходьбе, в транспорте, по дороге на работу, при выполнении какой-либо простой работы, в течение всего дня. Постепенно ЕД станет для вас привычным, сознание будет способно одновременно чувствовать дыхание и вы­полнять сложные действия — думать, разговаривать и т.п. Такое постоянное ощущение своего дыхания оказывает ус­покаивающее, стабилизирующее действие на нервную си­стему, поддерживает ее адекватную восприимчивость, пре­дупреждает нервные срывы. Появляется чувство уверен­ности, внутренней силы. Оно напрямую связано с физи­ческим ощущением силы и энергии в грудной клетке. Уже одно это само по себе становится мощным лечебным фак­тором.

Со временем чувство тепла и приятной силы иногда начинает появляться и в других местах — в солнечном сплетении, в животе на уровне пупка. Согласно канонам восточной медицины, там, как и в центре грудной клетки, находятся энергетические центры. Неправильное распре­деление энергии между ними приводит к заболеванию внутренних органов, связанных с этими центрами. Так, у большинства современных людей максимум энергии скон­центрирован в центре, находящемся в голове (так называ­емом ментальном, или мыслительном центре) за счет об­крадывания других центров — человек постоянно думает и мало ощущает. При достаточной и гармоничной есте­ственной стимуляции и ЕД правильное распределение энергии постепенно восстанавливается. В первую очередь обычно восстанавливается энергетический потенциал так называемого витального, или сердечного центра, что ощущается в виде тепла и приятного распираний в центре грудной клетки.

Кроме этого могут возникнуть и другие ощущения — например, необычайной легкости в ногах и во всем теле, теплого, пронизывающего все тело, вертикального или горизонтального потока («как будто теплый ветер продувает все тело). Но чаще всего возникает очень интересное ощу­щение, которое трудно даже описать. Начинаешь чувство­вать одновременно весь организм целиком и в то же время как бы каждую клетку в отдельности. В обычном состоя­нии сознание человека живет как бы отдельно от тела. Оно поглощено мыслями, эмоциями, а тело при этом не вос­принимается. В новом состоянии, если можно так выра­зиться, живешь всем телом, каждой его клеткой. Одновре­менно испытываешь спокойствие и уверенность, все хочет­ся делать не спеша, аккуратно, и любая, даже самая нуд­ная, работа делается с удовольствием.

Обычно после появления одного из вышеописанных ощущений наблюдается серьезный положительный сдвиг в течении болезни.

В целом тактика должна быть следующая. В течение первой недели занимайтесь ВЕД по вышеописанной мето­дике, уделяя основное внимание дыханию. Начиная со вто­рой недели, занятия должны проходить примерно так: пер­вые 5 минут посвящайте только дыханию. Затем прислу­шайтесь к себе, и если одно из вышеописанных ощущений возникает или уже возникло спонтанно, то «держите» его до тех пор, пока оно доставляет удовольствие. Одновре­менно «слушайте» дыхание.

Не стремитесь специально вызывать в себе одно из ощу­щений, дайте это сделать организму самостоятельно. Его защитные системы сами выберут энергетический центр, больше всего нуждающийся в данный момент в поддерж­ке. Не обязательно вчерашние ощущения должны прийти и сегодня. Не стремитесь специально усиливать возникшее ощу­щение, просто «слушайте», держите его, получайте удоволь­ствие, не давайте вниманию переключаться с ощущений на мысли. Старайтесь быть при этом расслабленными. Как при релаксации, можно время от времени расслаблять мыш­цы, не участвующие в поддержании позы или выполнении работы. Особенно это касается плеч, если человек напря­жен — плечи приподняты.

Мой совет: не забивайте голову мыслями об энергети­ческих центрах, чакрах и т.п. Преднамеренный подход мо­жет извратить ход естественного процесса. Помните, ваша главная задача — получение удовольствия от дыхания и ощущений собственного организма.

Примерно через 2—3 недели после начала занятий мож­но увеличить силу стимуляции углекислым газом. Для это­го время от времени усиливайте чувство нехватки воздуха во время ЕД. Распределите эти отрезки времени (по 5—10 ми­нут 5—6 раз в день) равномерно в течение дня, например: утром, по дороге на работу, 2 раза днем и еще один раз вече­ром, по дороге с работы. После подготовительного периода восстановления ЕД нервная система не будет воспринимать такие периодические повышения концентрации углекислого газа как стрессовый фактор, и со временем можно будет пе­рейти к ВЛГД, если в этом будет необходимость.

Чистки

Клетки нашего организма наполнены коллоидным раствором, проще говоря, киселем. Из-за неправильного обра­за жизни, избыточного питания (особенно из-за злоупот­ребления высокорафинированными углеводами), у боль­шинства ныне живущих людей он становится более гус­тым, чем положено по природе. Это приводит к замедле­нию биохимических процессов и накоплению в клетках бал­ластных и ядовитых веществ. Избыток слизи делает эти вещества менее растворимыми и затрудняет их выведение из клеток.

Углекислый газ способствует восстановлению нормаль­ном вязкости коллоидных растворов организма и разжиже­нию слизи. Такая разжиженная слизь с растворенными в ней шлаками легче выходит из клеток в кровь и лимфу, а оттуда удаляется через слизистые поверхности. Поэтому при повышении содержания углекислого газа в организме, могут происходить так называемые чистки — массивные выделения слизи через слизистые поверхности. В зависи­мости от того, через слизистую поверхность какого органа удаляется слизь, картина чистки может быть различной.

При выделении слизи через дыхательные пути появля­ются признаки их легкого воспаления. Насморк обычно не сопровождается закупоркой носовых ходов, а протекает в виде выделения жидкой и прозрачной, почти как вода, сли­зи. К этому могут присоединиться небольшое воспаление миндалин и легкий кашель со слизистой мокротой, кото­рая легко отходит. Очевидно, небольшое воспаление сли­зистых поверхностей во время чисток вызывается их раз­дражением слизью и содержащимися в ней токсическими продуктами.

При выделении слизи через почки в моче появляются хлопья слизи и иногда, если дать ей отстояться, на дно выпадают кристаллы песка.

При выделении слизи и растворенных шлаков с жел­чью и через кишечник — частый и неоформленный стул. Обычно одновременно идет чистка самого кишечника, по­этому в течение нескольких дней, несмотря на скромное питание, стул бывает частым и обильным (пациенты все­гда удивляются этому факту).

Выделение слизи через слизистую рта сопровождается небольшим воспалением десен, белым или желтым нале­том на языке. Часто пациенты замечают, что во время чи­стки, налет на зубах образуется гораздо быстрее, чем обыч­но. Во время чистки шлаки выделяются и через кожу, по­этому запах пота становится более резким, могут появить­ся высыпания по типу аллергических и прыщи. Если чело­век принимал много лекарственных препаратов, даже не­сколько лет назад, то моча и пот могут приобрести их за­пах.

Занятия дыхательной гимнастикой могут сопровождать­ся и явлениями, которые я условно называю психическими чистками. Во время психических чисток, очевидно, проис­ходит стирание «застойных очагов» — уничтожается эмо­циональная память о неприятностях. После них пациент отмечает положительные сдвиги в общем эмоциональном фоне — появляется жизнерадостность, уверенность в себе. Психические чистки могут сопровождаться перепадами активности — от возбуждения до сонливости, сменой на­строений — от плаксивости и раздражительности до эйфо­рии. При восстановлении ЕД эти проявления длятся не­сколько часов, а иногда даже несколько минут, и особых неудобств не доставляют. Чаще они проходят и вовсе не замеченными. Смягчению психических чисток хорошо по­могают релаксация и лечебные растяжки.

При ВЛГД психические чистки иногда принимают край­ние формы. Так, однажды ко мне на лечение был приведен пациент в состоянии тяжелой психической депрессии, раз­вившейся в результате занятий ВЛГД. Как уже говорилось, сам К.П, Бутейко признает, что ВЛГД может сопровож­даться галлюцинациями (к слову сказать, в психиатрии есть твердое убеждение, что галлюцинирующий человек пред­ставляет опасность для окружающих, не говоря уже об опас­ности для собственного здоровья). Уже один этот факт де­лает самостоятельные занятия ВЛГД небезопасными. Во всяком случае, при их выполнении необходимо соблюдать меры предосторожности, приведенные ниже.

Некоторые вещества, накопившиеся в клетках, условно ядовиты. Перед тем как вывестись из организма, они, по­падая в кровь и лимфу, могут вызвать явления интоксикации, особенно у тех, кто сильно ими загружен. Поэтому во время чистки может подняться температура, чаще до 37,2— 37,4 градусов, очень редко до 38, возникнуть слабость, вялость. Кроме того, как уже говорилось, выведение шлаков через слизистые поверхности может вызвать раздражение последних. Однако такое раздражение протекает легко и заканчивается вместе с чисткой.

Очень редко чистка сопровождается непродолжитель­ными неприятными ощущениями в области желудка. Это связано с тем, что все яды, растворенные в крови, проника­ют и в желудок (не случайно промывание желудка делают даже через много часов после отравления).

Иногда чистки сопровождаются изменением ощущений в области больного органа. Например, постоянная тупая боль постепенно стихает и вместо нее появляются редкие, «дергающие» ощущения, которые через некоторое время также проходят. Или разлитая, точно не локализованная боль суживается до маленькой точки, а затем пропадает. Иногда во время чистки появляются различные ощущения в когда-то болевших органах. Обычно они не доставляют особых хлопот и могут длиться от нескольких секунд до 2—3 дней, но чаще не более 1—2 часов.

При правильном выполнении методики восстановления КД массивных чисток, сопровождающихся обострением хро­нических заболеваний, не бывает. У большинства практи­кующих внешние проявления чисток очень малы, а иногда даже незаметны, т.к. при ЕД чистка течет постоянно и по­немногу, с небольшими волнами, а не скачкообразно с массовыми выделениями слизи и кризами, как при ВЛГД. Если при ВЛГД болезнь лечится через обострение, то при ЕД проявления болезни просто постепенно стихают.

Чистки могут происходить и на подготовительной стадии, когда дыхательная гимнастика еще не подключена. Диета и лечебные упражнения сами по себе способствуют снижению вязкости коллоидного раствора и разжижению

слизи, особенно если коллоидный раствор не сильно загустел и хорошо отдает слизь, что чаще бывает в молодом возрасте. Поэтому у детей и молодых людей для выздо­ровления часто бывает достаточно одной чистки. Пример: у десятилетней девочки с диагнозом «хронический пиело­нефрит» (воспаление почек) в течение последних двух лет почти постоянно держалась умеренно повышенная темпе­ратура — до 37,5 градусов, были жалобы на слабость, от­сутствие аппетита, в анализах крови и мочи — признаки небольшого воспаления. В течение этого времени больная неоднократно проходила курсы лечения, в том числе и до­вольно сильными антибиотиками. Во время их приема тем­пература снижалась до нормы, а после отмены повыша­лась вновь. Так как аппетита у девочки не было, родители разрешали ей есть все, что пожелает, и она питалась в ос­новном сладким и мучным. Примерно через две недели после подключения диеты и лечебной гимнастики у нее началась чистка, протекавшая в виде насморка с обильным выделением слизи. На пятый день чистка закончилась, и в тот же день температура нормализовалась. Постепенно ис­чезла слабость, появился аппетит и полностью нормализо­вались анализы. В этом случае чистка началась еще до под­ключения дыхательной гимнастики. Очевидно, у этой боль­ной, в первую очередь из-за неправильного питания, сли­зистые поверхности почечных канальцев, лоханок и мочевыводящих путей были покрыты слоем густой слизи, ко­торая и стала хорошей средой для развития патогенных микробов. После очищения от избытка слизи и исчезнове­ния благоприятной среды обитания исчезли и патогенные микробы.

Другой пример: родители привели на лечение пятилет­него мальчика с запорами и проявлениями диатеза. Совме­стно с родителями был разучен комплекс растяжек и вос­становлено правильное питание. Уже через неделю у маль­чика началась чистка — в течение трех дней стул приходил по 4—5 раз в день. После этого, он нормализовался и стал приходить 1—2 раз в день. Одновременно с окончанием чистки полностью исчезли проявления диатеза.

Чем старше возраст, тем больше усилий нужно приложить для того, чтобы вызвать чистку, и без дыхательной гимнастики здесь не обойтись (хотя, конечно, бывают и исключения, чаще у людей физического труда). Кроме того, для достижения хорошего лечебного эффекта в зрелом и пожилом возрасте необходимо большее число чисток. Их может быть несколько, и протекать они могут волнообраз­но, с перерывами.

Предлагаемая дыхательная гимнастика дает хороший ле­чебный эффект благодаря тому, что оказывает сильное физическое воздействие на организм. По этой же причине она требует выполнения определенных мер предосторожности. Обычно на курсах обучения дыхательной гимнастике по Бутейко этим мерам уделяется крайне мало внимания, из-за чего часты обострения заболеваний. Мне даже приходи­лось лечить пациентов, которые после обучения на таких курсах попадали в стационар. Поэтому в первую очередь я рекомендую выполнять меры предосторожности людям, занимающимся ВЛГД.

Меры предосторожности не сложные, но гарантируют защиту от возможных осложнений.

Меры предосторожности

1, Нельзя начинать лечение сразу с дыхательной гим­настики (ДГ). Необходимо предварительно пройти одно-днухнедельный курс разгрузочной диетотерапии — за это время основная часть наиболее тяжелых шлаков выйдет из организма, и чистка будет протекать намного легче. По этой же причине необходимо соблюдать правильную диету в течение всего курса ДГ.

2. Во время курса ДГ желательно заниматься лечебной физкультурой, ее действие облегчает процесс чистки и снимает побочные эффекты. Если чистка сопровождается ухуд­шением общего состояния, то достаточно делать облегченный вариант лечебных растяжек. Постарайтесь в этом слу­чае выполнять ее 2—3 раза в день, так же, как принимают лекарство — утром, днем и вечером.

3. Если началась интенсивная чистка с обострением хро­нического заболевания, то время занятий ДГ необходимо уменьшить примерно в 1,5—2 раза. В это время лучше об­ратить внимание на другие методы — диету и лечебные растяжки. После окончания чистки можно увеличить вре­мя занятий до прежнего уровня. Примечание: на курсах обу­чения ВЛГД рекомендуют лечить обострение путем еще большего увеличения времени занятий. Практика показы­вает, что такой подход часто приводит к усилению обо­стрения и в конечном итоге оказывается неэффективным.

4. Для того чтобы сгладить так называемые психи­ческие чистки, кроме растяжек необходимо выполнять 1—2 раза в день релаксацию, обязательно непосредствен­но перед ночным сном (лежа в постели) и желательно днем с 12 до 15 часов.

Во время чистки желательно 1 раз в день принимать душ.

В некоторых случаях (особенно при лечении сложных заболеваний) может возникнуть необходимость дополни­тельного подключения ВЛГД. Я рекомендую при этом, во-первых, начинать курс ВЛГД только после как минимум 2—3 недель занятий по лечебной системе и освоения ЕД, и, во-вторых, строго соблюдать меры предосторожности, приведенные выше.

Далее привожу методику ВЛГД в том виде, в котором я даю ее своим пациентам.

Главное правило этой гимнастики — дышать так, что­бы в течение нескольких минут (от 3 до 5) испытывать чув­ство легкой нехватки воздуха, дышать поверхностно, «как мышка», чтобы никто не слышал и не видел вашего дыха­ния. Можно попробовать следующий вариант: в течение 1— 2 секунд делаем неглубокий (чуть более поверхностный, чем обычно) вдох, затем такой же выдох и далее не дышим до тех пор, пока в груди не появится чувство легкой нехватки воздуха. После этого все повторить —поверхностный вдох, выдох, пауза и т.д. Если после нескольких вдохов-выдохов чувство нехватки воздуха стало слишком сильным, неприятным, нужно немного увеличить глубину вдохов и укоротить паузу между дыханиями. Типичная ошибка — это когда после слишком редких и поверхностных дыханий дискомфорт становится таким сильным, что приходится делать очень глубокий вдох. Пользы будет больше, если чувство

нехватки воздуха будет легким, а время занятий более длительным. По возможности старайтесь дышать животом и через нос.

Начинать занятия ВЛГД можно с 3—5 минут, примерно 5 - 6 раз в день, и дышать так около недели. В течение следующих 1—2 недель постепенно увеличивайте время занятий, чтобы со временем дышать так по мере возможности в течение всего дня («как вспомнил, так и подышал»).

Продолжительность и частота курсов ВЛГД может быть различной, в зависимости от состояния больного и поставленных задач.

Так, относительно здоровым людям для тонизации за­щитных систем и профилактики заболеваний можно, на­пример, проводить двухнедельные курсы ВЛГД каждые 2— 1 месяца, особенно в периоды, когда физическая нагрузка невелика. Режим нагрузок при этом может быть довольно интенсивным: первые 2 дня заниматься 5—6 раз в день по S минут, затем в течение 2 дней увеличивать время занятий и довести его до максимального, т.е. дышать с чувством легкой нехватки воздуха по возможности в течение всего его дня. Дышать так до конца курса.

При лечении серьезных заболеваний, я считаю, необходим другой режим нагрузок. После 2—3-недельного курса ИГЛ начать заниматься ВЛГД 3—5 раз в день по 3—5 ми­нут и дышать так в течение 1—2 недель. Затем постепенно в течение примерно двух недель увеличивать время занятий и довести его до 10 минут 5—6 раз в день. После улучшения состояния можно перейти на профилактический режим (заниматься по 2 недели каждые 2—3 месяца).

Глава 6

Энергетическая система организма. Прогревание

биологически активных точек

Традиционная восточная медицина уже 5 тысяч лет на­зад знала многое из того, что современная медицина от­крывает для себя только сейчас. Читая первоисточники, при­ходишь к выводу, что типы адаптационных реакций — стресс, активация, тренировка, естественно, под другими названиями, были известны древним врачам. Более того, они знали, с какими особенностями эти реакции протекают у различных конституциональных типов людей и то, как они протекают на уровне различных органов и систем. Это тема для отдельного большого разговора. В этом разделе мы вкратце коснемся только некоторых аспектов традици­онной восточной медицины, которые могут помочь понять пути выхода из болезни.

По представлениям традиционной восточной медици­ны энергия в организме циркулирует по замкнутой систе­ме, состоящей из 12 каналов. Энергетические проводники каналов проходят по конечностям, туловищу, голове, заходят во внутренние органы и образуют между собой многочисленные связи. Свойства канала в основном определя­йся свойствами органа, с которыми он связан. А название соответствует этому органу.

биологическая энергия течет по замкнутой системе каналов непрерывно. Однако кроме непрерывного «дежурного» тока энергии по каналам движется энергетическая волна, которая делает полный оборот по системе за 24 часа (в медицине такой цикл называется циркадным). Т.к. каналов всего 12, то на каждый из них приходится 2 часа максимального прилива энергии (конечно, энергия движется с скачками, она прибывает и убывает плавно). Эти периоды наступают в одно и то же время суток.

В зависимости от свойств органа, прилив энергии направляется либо на активизацию его внешней функции, либо и самовосстановление органа, либо и на то и другое.

Примечание: биологическая энергия, циркулирующая по Непалом, очень мала, она несет скорее регулирующую, ин­формационную функцию. Орган работает за счет других источников энергии. Если сравнить работающий орган с телевизором, то энергетический канал будет соответствовать кабелю от антенны (а не проводу с напряжением 220 вольт), а биологически активные токи — антенне. Ток, протекаю­щий по кабелю, очень мал, но от него зависит качество работы телевизора.

Но представлениям традиционной восточной медици­ны, заболевание возникает, когда на пути тока энергии, как запруда на реке, возникают препятствия. При этом в патологический процесс вовлекаются, как правило, два канала и два соответствующих органа: тот, который находится до препятствия, — в нем из-за скопления энергии возникают заболевания, связанные с избытком, и тот, который находится и за препятствием, — в нем развиваются заболевания, связанные с недостатком.

И дальнейшем дисбаланс может распространиться на другие каналы и вовлечь в заболевание соответствующие органы. Причины образования «запруд» могут быть самы­ми разнообразными, это и микроорганизмы, и физические факторы — переохлаждение, перегревание, переутомление и т.д., и психические стрессы. Если энергетическая волна достаточно сильна (что бывает у молодых и здоровых), то она способна сама смыть «запруду» и восстановить баланс активности между органами. В этом собственно и заключа­ется защитная функция энергетической системы. Однако образ жизни большинства ныне живущих людей приводит к уменьшению энергетической волны собственного орга­низма, а значит, и снижению сопротивляемости. Кстати, по представлениям традиционной восточной медицины, первичная причина развития опухолей заключается в застое энергии в определенном месте.

Факторы, способствующие уменьшению энергетической волны, нам уже известны: гиподинамия, неправильное питание, недостаток естественной стимуляции через кожу, не- 1 правильный режим дня. Рассмотрим влияние этих факторов более подробно.

1. Основной «двигатель», разгоняющий биологическую энергию по каналам, — это сердце. При физической нагрузке интенсивно работающее сердце вызывает усиление энергетического потока. А чем сильнее поток, тем больше у него шансов смыть препятствие. С этой точки зрения оз­доровительный бег особенно благоприятен. При действии повреждающего фактора и образовании «запруды» трени­рованное сердце может легко увеличить энергетическую волну, которая «смоет» препятствие. Чаще всего «запруды» энергетических каналов образуются на уровне суставов, а недостаток движения в них создает для этого хорошие ус­ловия. Если для профилактики застоя энергии хороши и. растяжки, и силовая, и разминочная гимнастики, то для устранения уже имеющегося максимально подходят рас­тяжки.

Биологически активные точки (БАТ) — «окна» каналов — открываются на коже. Через них энергетическая система и организм в целом получают информацию о некоторых параметрах внешней среды и адаптируются к ней. По многим показателям БАТ отличаются от соседней кожи — они более чувствительны к изменениям внешней среды и способны преобразовать физические виды энергии в энергию биологическую. Кстати, этот факт доказан уже современными исследованиями. Через БАТ каналы заряжаются дополнительной энергией. При физических нагрузках (и особенно при выполнении лечебных растяжек), контактах с воздухом и водой, при перепаде температур, выполнении дыхательной гимнастики, «окна» увеличиваются, особенно там, где это необходимо. Создаются дополнительные ускорители энергетической волны, и облегчается устранение блокад энергетических каналов.

Примерно таков же механизм лечебного действия традиционной иглорефлексотерапии. Если врачу удается об­жить (диагностировать) место блокады энергии, то, воздействуя на БАТ, он может создать благоприятные условия для ее устранения. Однако при лечении хронических заболеваний одной иглорефлексотерапии обычно бывает недостаточно. Современные хронические заболевания, обусловленные неправильным образом жизни, сопровождаются глубокими и многочисленными изменениями в энергетической системе. Само возникновение подобных заболеваний становится возможным благодаря ее детренированности. Движущаяся по ней энергетическая волна мала и неспособна бороться даже с небольшими препятствиями. В условиях иглорефлексотерапия не может оказать сколько-нибудь выраженного действия. Даже если врачу удается полностью устранить блокаду (что при хронических заболеваниях бывает крайне редко), то через некоторое время та появляется вновь. Для успешного лечения необходимо устранить саму причину, приведшую к возникновению блокад, т.е. изменить образ жизни. Поэтому врачи древнего Востока в первую очередь обращали внимание на образ жизни пациента, а уже потом подключали иглорефлексотерапию.

В своей лечебной практике я никогда не применяю иглорефлексотерапию изолированно от других методов. Опыт показывает, что общее оздоровительное воздействие на организм от правильно выполненного комплекса лечебной растяжки не меньше, чем от сеанса иглорефлексотерапии. При этом выполнять растяжки можно и нужно ежедневно, а иглорефлексотерапию нежелательно применять более 15 раз за курс. В то же время у иглорефлексотерапии есть свои неоспоримые плюсы, особенно на первых этапах комплексного лечения сложных больных. Незаменима иглорефлексотерапия и там, где необходимо оказать локальное лечебное воздействие.

В целом, если рассматривать систему каналов и БАТ с точки зрения адаптационных реакций организма, то очевидно, что эта система является передаточным звеном, через которое действуют естественные стимуляторы, помогая организму формировать адекватные защитные реакции и выходить из реакции стресса.

2. Своими действиями в течение дня человек в значительной степени может влиять на силу энергетической волны, как во всем организме, так и на уровне отдельных каналов и органов. Своевременные правильные действия могут открыть канал для тока энергии, усилить энергетическую волну и способствовать преодолению блокады. И наоборот, неправильные и несвоевременные действия могут уменьшить энергетический прилив к каналу и органу, что может нанести двойной вред — во-первых, орган не сможет восстановиться и выполнить свою функцию, во-вторых, энергия по шунтам уйдет туда, где ее и так уже достаточно. Если это повторяется ежедневно в течение многих лет, то возникновение как минимум двух хронических заболеваний неизбежно. Поэтому правильный распорядок дня -

это дополнительный лечебный фактор (рекомендуемый распорядок дня приведен в главе, посвященной питанию).

3.Питание также оказывает значительное воздействие на энергетическую систему. Постоянная перегрузка органов каналов, связанных с пищеварением, обезвреживанием и выведением токсинов у современного человека, оттягивает энергию из других каналов и создает дисбаланс. Он усугубляется еще и тем, что находящиеся, образно говоря другой чаше весов каналы, связанные с сердечно-сосудистой, мышечной, легочной системами, вследствие гиподинамии охотно отдают энергию.

Неадекватная восприимчивость нервной системы и нерегулируемое мышление усиливают приток энергии к каналам, связанным с головным мозгом и эмоциями, и тоже вносит дисбаланс в энергетическую систему.

Прогревание биологически активных точек

В иглотерапии есть методы, которые можно применять самостоятельно в домашних условиях — это точечный массаж и прогревание БАТ. Сейчас выходит много литературы, посвященной точечному массажу, поэтому его касаться мы не будем. Остановимся на прогревании.

БАТ довольно много, и в зависимости от заболевания и преобразующего синдрома могут быть использованы различные из них. При одном и том же заболевании у разных людей изменения в энергетической системе могут быть

разными, поэтому универсальные рецептуры (при такой-то болезни использовать такие-то точки, при такой-то — такие) в иглорефлексотерапии неприемлемы. Однако существует ряд БАТ, называемых точками «ста болезней», применять которые рекомендуется при любом заболевании.

Воздействия на эти точки, можно в значительной степени способствовать:

1) гармонизации энергетической системы (равномерному распределению энергии между каналами); 2) восстановлению адекватной восприимчивости, организма, т.е. выходу из реакции стресса и формированию реак­ции активации.

В домашних условиях лучше всего воздействовать на БАТ прогреванием. В китайской медицине для этого используются полынные сигареты, однако у них есть свои недостатки: во-первых, их трудно достать, во-вторых, тлея, они выделяют довольно едкий дым и пользоваться ими можно только на воздухе. В своей практике для прогревания в домашних условиях рекомендую использовать другие источники тепла. Можно использовать хорошие импортные сигареты (обычные курительные). Качественные сигареты тлеют сами и не требуют для этого затягивания, Пепел по мере необходимости нужно стряхивать, чтобы тлеющий «уголек» был всегда открыт. Недостаток этого метода — дым.

Другой способ — использовать выжигатель по дереву (обычно ими дети выжигают по фанере). При его покупке обязательно проверьте следующее: проволочная дуга (та, которая нагревается и которой, собственно, выжигают) должна нагреваться до красного, как тлеющий уголек, цвета.

Дома выжигатель необходимо довести до рабочего состояния. Для этого нагревательную дугу согните, как на рис.109. Затем из толстой фольги скрутите трубочку, наденьте ее на ручку и закрепите резинкой (рис. 110), так, чтобы она на 1—2 мм выступала за край нагревательной дуги. Трубочка из фольги нужна для предупреждения от случайного ожога и отражения инфракрасных лучей.

Техника прогреваний

Держите нагревательный элемент — уголек сигареты или дугу выжигателя — на небольшой высоте над точкой (в зависимости от его температуры высота может быть рая личной — от 2—3 мм до сантиметра (рис.110) так, чтобы ощущать интенсивное тепло, и совершайте небольшие круговые движения, не выходящие за пределы нарисованной окружности. Точки должны быть нарисованы заранее фло­мастером или ручкой в виде окружности диаметром чуть меньше сантиметра. Когда коже станет горячо (старайтесь греть так, чтобы горячо стало через 10—15 секунд), начи­найте прогревать другую точку. Когда станет горячо в этой точке, вернитесь к прогреванию первой точки и т.д. Таким образом прогревайте одновременно и поочередно две точ­ки в течение 10—15 минут (в данном случае мы использу­ем гармонизирующую методику). После сеанса кожа дол­жна немного покраснеть.

Будьте осторожны, особенно в первый сеанс, не грейте до чувства жжения. Если вы перегреете точку, через некоторое время на ней выскочит ожоговый пузырек, что неже­лательно (хотя ничего страшного в этом нет), и использо­вать точку вторично будет нельзя. В норме на другой день после прогревания кожа в области точки не должна отли­чаться от окружающей.

Каждый день прогревайте по 2 точки, например, в первый день точку 1 справа и слева, во второй точку 2 и т.д. Прогрев, таким образом все точки, можно повторить круг еще раз. После восьмидневного курса сделайте 2—3-недель-ный перерыв и повторите курс. При хроническом заболева­нии можно повторять курс каждые 2 месяца.

Лучшее время для прогреваний рекомендуемых точек — ни обеда, худшее — после 18 часов.

Местонахождение рекомендуемых биологически активных точек

Точка 1 (цюй-чи).

Согните руку в локтевом суставе. Наружный конец локтевой складки (рис.111), совпадает с этой точкой. Найдя нужное место, нарисуйте на нем фломастером или ручкой кружок диаметром чуть меньше 1 см.

Точка 2 (хэ-гу).

Положите ладонь на стол и прижмите большой палец к основанию указательного. При этом между ними образует­ся бугорок. Вершина этого бугорка совпадает с искомой точкой (рис.112).

Точка 3 (ней-тин).

Располагается на конце складки между вторым и треть­им пальцами ног (отсчет ведется от большого пальца)

(рис. 113).

Примечание; при беременности перед воздействием на БАТ рекомендуется предварительно проконсультировать­ся с врачом.

Воздействие на БАТ чесноком

Особенно удобно использовать чеснок для воздействия на БАТ у детей. Для этого нужно натереть чеснок на пластмассовой терке или растолочь деревянной толокушкой и заложить получившуюся кашицу в углубление резиновой пробки от флакончиков из-под пенициллина (для удобства «поля» крышки можно отрезать ножницами). Приложить крышку к точке так, чтобы чеснок контактировал с кожей, и подклеить ее лейкопластырем. Время контакта может быть очень разным — от 5 до 30 минут, оно зависит от различных факторов: от силы чеснока — молодой чеснок жжет сильнее старого, и от характера кожи — у детей кожа более чувствительная, поэтому длительность воздействия у них должна быть меньше, чем у взрослых. Прежде чем ставить чесночные аппликации детям, поэкспериментируйте на себе — поставьте аппликацию на внутреннюю поверх­ность локтевого сгиба (на этом месте кожа наиболее чув­ствительная), и через каждые 5 минут смотрите, не появи­лось ли покраснение.

При воздействии чесноком, так же, как и при темпера­турном воздействии, желательно добиться покраснения кожи на БАТ. Но если чеснок передержать, он тоже может вызвать ожог и образование пузырька, особенно у детей.

При использовании чесночных аппликаций у детей можно пользоваться вышеприведенной схемой БАТ.

В зависимости от заболевания можно использовать для прогреваний и другие точки. Для этого обратитесь к врачу-иглотерапевту и попросите нарисовать их сразу на весь курс (чтобы точки не стирались, подрисовывайте их каждый день фломастером).

Глава 7

Термогимнастика

Закаливание — хорошее слово, но, как мне кажется, оно больше подходит для здоровых людей, чем для больных. В представлении большинства закаливание — это резкое охлаждение холодной водой. Для больных людей больше подходит понятие — термогимнастика. Под этими слова­ми я понимаю дозированное стимулирующее воздействие перепадом температуры, причем не обязательно с исполь­зованием воды.

Термогимнастика — такой же древний естественный сти­мулятор, как и физические нагрузки. Без ее ежедневного стимулирующего воздействия защитные системы организ­ма теряют свою активность. В то же время правильно про­водимая термогимнастика может стать мощным лечебным фактором при лечении любого заболевания.

Коротко напомним роль естественной стимуляции при лечении хронических заболеваний. Сильное и длительное воздействие повреждающего фактора приводит к наруше­ниям в защитных системах и изменению их восприимчи­вости. В результате этого организм становится способным ответить на воздействие только реакцией стресса. Реакция стресса невыгодна организму, но зато «выгодна» поврежда­ющему фактору. Можно сказать, что в данном случае по­вреждающий фактор действует на организм, как удав на кролика —«гипнотизирует», вызывает оцепенение защит­ных систем. Наша задача — вывести их из этого состояния и перевести в реакцию активации, для чего и используются естественные стимулирующие воздействия меньшей силы.

В данном случае — это воздействие перепадом температур на поверхность кожи. Заметим, что для каждого человека, в зависимости от состояния, величина этой «меньшей силы» разная. Если постельному больному для получения лечебного воздействия достаточно открыть на минуту одеяло, то

здоровому тренированному человеку для этого нужно облиться ведром холодной воды.

Эффективность термогимнастики недооценена совре­менной медициной, между тем Гиппократ утверждал, что «ванны помогают при многих болезнях, когда все другое уже перестало помогать». В лечебной системе Ниши тер­могимнастике придается ведущая роль при лечении опухолевых заболеваний.

Идеально сочетание термогимнастики и воздушных панн. Для большинства людей слова «воздушные ванны» — пустой звук. Это распространенная ошибка. Кожа тоже дышит, она тоже «любит» свежий воздух, по этой причине мы чувствуем дискомфорт, надев синтетику, по этой при­чине весной одежда особенно раздражает — недостаток кожного дыхания накапливается. Для больного человека воздушная ванна может стать серьезным лечебным фактором. Как можно принять воздушную ванну? Если говорить просто, то для этого нужно побыть полностью или почти paдетым. Особенно хорошо, если на свежем воздухе, еще I лучше на теплом ветру. Идеально — на теплом морском ветру.

Основные правила термогимнастики

1. Наращивание нагрузок должно быть постепенным, организм нужно приучать к новому виду естественной стимуляции постепенно. Чрезмерное воздействие может способствовать усилению реакции стресса. Поэтому применение каких-то жестких схем закаливания я считаю нецелесообразным. В каждом случае нужен индивидуальный под­ход. Главный ориентир в дозировке — чувство удовольствия. Чем тяжелее состояние, тем меньше должна быть разовая нагрузка, но применяться она должна чаще, особенно на первых этапах.

2. Доза воздействия оценивается по ощущениям, поэтому во время выполнения термогимнастики не думайте ни о чем, слушайте свое тело, чувствуйте одновременно всю поверхность кожи и получайте от этого удовольствие. Сочетайте термогимнастику с естественным дыханием.

3. Интенсивную термогимнастику лучше начинать после, как минимум, двух недель разгрузочной диетотерапии, иначе сочетание избытка слизи в организме и охлаждения может стать причиной обострения заболевания.

4. Охлаждение не должно быть полным, нельзя замерзать «насквозь». Охлаждаться должна только кожа.

Варианты термогимнастики

Для постельных больных оптимальный вариант — прием воздушных ванн. Для этого нужно раздеться практически полностью, укрыться теплее, чем обычно, и согреться, 3 чтобы стало немного жарко. Затем скинуть одеяло, остыть до нормального, комфортного состояния (при этом можно выполнять доступные упражнения на растяжку и из разминочной гимнастики) и снова укрыться. Количество повторов определяют исходя из собственного состояния. Старай­тесь равномерно распределить нагрузку в течение дня. По мере привыкания удлиняйте время процедуры и степень остывания.

Для ориентира можно использовать режим наращива­ния нагрузок, который использует доктор Ниши для лече­ния тяжелых постельных больных.

1 день — обнажиться на 20 секунд, затем согреться в течение 1-2 минуты, вновь обнажиться, но уже на 30 ceкунд, согреться в течение 1—2 минут. Повторить цикл всего 6 раз, каждый раз увеличивая время обнажения на 10 секунд и доведя его в последний цикл до 70 секунд.

2 день — повторить то, что было в первый день, и добавить еще один, седьмой цикл, доведя время последнего обнажения до 80 секунд.

3 день — добавить восьмой цикл, доведя время последнего обнажения до 90 секунд.

14 день — всего девять циклов, время обнажения довести до 100 секунд.

5 день — десять циклов — 110 секунд.

6 день — одиннадцать циклов — 120 секунд. Конечно, эти цифры довольно условны, ведь температура воздуха в комнате может быть разной, но получить по ним общее представление о режиме наращивания нагрузок можно.

Ниши рекомендует для согревания надевать теплую одежду. Я считаю, что это сложно, лучше использовать теплое одеяло. Время согреваний можно продлевать, а вот время обнажений соблюдать строго. Во время обнажений

старайтесь, по возможности, сидеть. Если такой возможности нет, то рекомендуется чередовать положения — первые три цикла лежать на спине, последующие три цикла — на правом боку, затем три цикла — на левом боку, и два последних на спине или животе. Наилучшее время для

выполнения всей процедуры — до восхода или после заката солнца.

По мере улучшения состояния можно переходить к другим видам термогимнастики.

Для экономии времени старайтесь совмещать термогимнастику с другими видами деятельности. Так, при выполнении разминочной и силовой гимнастик старайтесь по возможности иметь на себе минимум одежды. Но мерзнуть ном не нужно. Если температура не позволяет оста­ваться раздетым в течение всей гимнастики, то раздевайтесь по мере разогревания. Если в паузах между упражнениями вы замерзаете, то на это время можно одежду снова надеть. По возможности старайтесь заниматься на свежем воз­духе. Зимой, выполняя силовую или разминочную гимнастику дома, можно время от времени на несколько секунд выскакивать раздетым на балкон.

Идеальное место для воздушных ванн и термогимнастики — это баня. Я не сторонник чрезмерных перегреваний, особенно для больных людей. Считаю, что лучше заходить в парную чаще, но находиться там поменьше — если стало слишком жарко, выйдите, облейтесь прохладной или холодной водой, остыньте и высохните в предбаннике. Повторяйте цикл по удовольствию и самочувствию.

Примерно то же самое можно делать дома в ванной — прогреться в теплой, почти горячей воде, так, чтобы стало почти жарко, потом встать, облиться прохладной водой, обсохнуть, растирая себя ладонями.

Наилучший эффект от контрастных ванн и обливаний, по мнению Ниши, достигается при температурах 41 — 43 и 1 14 — 15°. Ниши считает, что для достижения эффекта необходимо как минимум 5 циклов.

Практически здоровому человеку достаточно 1—2 раза I в день обливаться прохладной водой, постепенно доведя ее до самой холодной, и, по возможности, больше времени находиться раздетым.

Еще раз напомню: при выполнении термогимнастики старайтесь ни о чем не думать, слушайте свое тело, свои ощущения, получайте удовольствие. Сделайте термогимнастику приятным ритуалом. Не принуждайте себя через силу. Если вы делаете термогимнатику через «не хочу», значит, что-то вы делаете неправильно, скорее всего, орга­низм еще не принимает слишком сильного «холодового удара». Убавьте нагрузку, вернитесь к удовольствию, тогда возможности будут постепенно открываться сами, и вы далеко пойдете. Не идите впереди своих возможностей помните: все, что делается через силу, довольно быстро заканчивается.

Глава 8

Лечебный бег

Насколько мне известно, бег в классической йоге не используется. Возможно, это связано с тем, что люди, жив­шие в далеком прошлом, от гиподинамии не страдали. В наш век недостатка физической нагрузки и сердечно-сосудистых заболеваний оздоровительный бег трусцой превра­щается в мощное лечебное средство.

Лечебный бег или бег трусцой имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированньй бег трусцой открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течение определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет

без особого труда поддерживать довольно ровную по ин­тенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

Другие положительные эффекты бега трусцой

1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии.

2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма на полнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярный цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — это старение коллоида.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

3. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» — ритмичное и последо­вательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

4. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилиза­ции («сжиганию») старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

5.При правильно дозированном беге происходит гармо­ничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она, оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную систе­мы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия — энкефалииы, эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

Практика бега трусцой

В моей лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее, это дополнительный метод. Обычно я рекомендую добавлять бег к остальным методи­кам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.

Наиболее авторитетный источник информации по оздоровительному бегу для меня — работы Е.Г.Мильнера. Е.Г.Мильнер, кандидат медицинских наук (а возможно, уже и доктор), спортивный физиолог, долгие годы изучал эффект оздоровительного бега и, самое главное, разработал методику дозировки нагрузок для разных по физическому состоянию групп людей. По сути дела до Е.Г.Мильнера имелось лекарство, но не было научно обоснованной инструкции по его применению. А неправильное применение

лекарства может, в лучшем случае, не принести эффекта, а в худшем — повредить. Поэтому мои рекомендации по бегу во многом основаны на методике, разработанной Е.Г.Мильнером.

Начнем с противопоказаний. Вот абсолютные проти­вопоказания, то есть состояния, при которых, по Е.Г.Мильнеру, бегать запрещено полностью:

1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (су­жение предсердно-желудочного отверстия).

2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа

мерцательной аритмии.

4. Недостаточность кровообращения или легочная не­достаточность любой этиологии.

5.Высокая артериальная гипертензия (артериальное дав­ление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медика­ментозной терапии.

6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями я рекомендую использовать для лечения методику естествен­ной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету, растяжки, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую после, как минимум месячного курса лечения методами естественной стимуляции попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Ни сначала необходимо решить вопрос — не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если же вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно, если это возможно.

Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с Минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени, проверяя свое состояние у врача. В первое время желатель­но это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

Рекомендации по оздоровительному бегу трусцой

Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну рас­слабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентриро­вать внимание на своих ощущениях — дыхании, расслаблении, удовольствии.

Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) — в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходу бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно, с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно постепенно одеваться.

Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.

Когда бегать. Если вы ограничены временными рам­ками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.

С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.

Частота. Бегать нужно через день или три раза в неде­лю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.

Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в

состоянии здоровья

Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы рук на шею спереди (проекция сонной артерии) (рис. 114), или на запястье (проекция лучевой артерии) (рис. 115). При беге пульс измеряется в течение 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1—2 круга, останови­лись и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18—20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1—2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 — бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2—3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Со временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будут реже.

В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно а первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресса и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие

физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, что­бы во время бега пульс был равен 22—24 ударам за 10 се­кунд (а со временем довести до 23—25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

Я считаю, что для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же, кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера «Выбираю бег».

Самоконтроль

Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1. Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

2. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься дру­гими видами физических упражнений, лучше растяжками и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.