Анатомия боевых искусств

Приложение 1 Инструкция для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, — специфические упражнения

ПРИТЯГИВАНИЕ-ОТТАЛКИВАНИЕ

Партнер лежит на спине с согнутыми ногами. Ступни не касаются пола, и руки скрещены на груди. Сядьте позади партнера. расположив ноги по обеим сторонам его бедер. Возьмите партнера в области трицепсов/подмышек. Согните ноги в коленях, а затем энергично выпрямите их так, чтобы отодвинуться назад, в сторону от партнера. Используйте мышцы задней половины тела, чтобы притянуть партнера к себе. Чтобы предотвратить получение травмы, в особенности если ваш партнер имеет большой вес, не начинайте притягивание партнера, пока ваша спина находится в согнутом состоянии.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ

Выполняйте обычные отжимания, но при этом резче поднимайтесь от земли перед тем, как снова принять положение лежа. У вас должно быть достаточно времени для того, чтобы совершить хлопок руками. Перед приземлением положите руки на пол, слегка повернув голову в сторону — на случай, если вы коснетесь руками пола слишком поздно и упадете лицом на пол. Сначала отрабатывайте это упражнение с колен, держа тело и бедра выпрямленными. Чтобы придать упражнениям дополнительную сложность, делайте двойной хлопок,

РАСТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО

Возьмите эспандер в левую руку, расположив ее у правого уха (или наоборот). Растяните эспандер через грудь по направлении к бедру. Медленно верните руку с эспандером в исходное положение

ПОДНЯТИЕ ПАРТНЕРА

Партнер лежит на боку. Встаньте так, чтобы ваши голени располагались против задней части тела партнера и его ягодиц. Присядьте с прямой спиной и возьмите партнера за одежду в районе плеча и колена. Сохраняя спину прямой, поднимите партнера посредством выпрямления нот.

ОТЖИМАНИЯ НА КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ

Выполняйте отжимания, опираясь о пол только кончиками пальцев рук, Это требует большей стабильности мышц запястий. Если вы будете опираться о пол не всеми пальцами рук, то это увеличит давление на суставы. Отжимания на больших пальцах необходимо выполнять осторожно, так как они могут вызвать перенапряжение суставов больших пальцев рук.

ПОЛУМЕСЯЦ + НАКЛОНЫ

Выполняйте полумесяц (против стены, если у вас не очень хорошо развито чувство баланса). Сохраняя опорную ногу и бедро в неподвижном состоянии, выполните наклон в сторону до тех пор, пока верхняя часть вашего туловища не поднимется выше уровня бедра.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ

Примите стойку на руках (в случае, если ваша верхняя половина туловища недостаточно развита, вам может понадобиться помощь партнеров, которые будут держать вас за ноги). Согните руки в локтях так, чтобы коснуться головой пола, а затем вернитесь в исходное положение.

«ВЫСОКИЙ СТРЕЛОК»

1. Лягте на спину. 2. Согните ноги так, чтобы ваше положение напоминало положение сидящего человека; поверните корпус в одну сторону (вправо, как показано на рисунке). 3. Поднимая туловище от земли, повернитесь на 90 градусов и положите руки на землю. 4. Резким движением выбросьте левую ногу под корпус и повернитесь на 90 градусов в том же направлении. 5. Положите руки на пол и разверните грудь к потолку. 6. Снова повернитесь на 90 градусов и вернитесь в исходное положение 7. Выбросьте левую ногу под корпус. 8. Повернитесь еще на 90 градусов в том же направлении и положите руки на пол, развернув грудь к потолку. 9. Сядьте и выполните кувырок назад. Теперь вы совершили полный оборот на 360 градусов по отношению к исходному положению и на 720 градусов по отношению к собственному позвоночнику.

«ЧЕРВЯК»

Примите положение «стоя» и наклонитесь вперед. Не сгибая ноги во время выполнения всего упражнения, передвигайте по очереди руки вперед до тех пор, пока вы не окажетесь в позиции для отжиманий. Приподнимитесь на локтях. Затем начинайте идти ногами вперед, пока не примете исходное положение. После этого продолжайте передвигать вперед руки.

НАРУЖНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА

Возьмите эспандер в руку на уровне бедра. Затем возьмите эспандер другой рукой (держите локоть прижатым к ребрам, а ладонь — развернутой по направлению к торсу) и выполните наружный блок, делая локоть осевой точкой.

ПРЫЖКИ С ПОВОРОТОМ НА 180/360 ГРАДУСОВ

Из положения «стоя» выполняйте прыжки и одновременно поворачивайтесь на 180/360 градусов. При приземлении принимайте твердое положение.

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНА

Резко поднимите колено к груди, затем поменяйте ногу. Добавьте к упражнению прыжок, чтобы сделать его более динамичным.

ЛЯГУШКА + ПОЛЗАНИЕ

Партнер нагибается и защищает голову рукой. Запрыгните на спину партнера, после и спрыгните на землю и сразу же проползите между ногами партнера.

«НИЗКИЙ СТРЕЛОК»

1. Лягте на спину. 2. Согните ноги так, чтобы ваше положение напоминало положение сидящего человека; поверните корпус в одну сторону (влево, как показано на рисунке). 3. Поворачиваясь на 90 градусов, положите оба предплечья на землю и поднимите корпус от земли 4. Резким движением выбросьте правую ногу поп корпус и повернитесь на 90 градусов в том же направлении. 5. Развернув грудь к потолку, сядьте и выполните кувырок назад. Теперь вы совершили оборот на 180 градусов по отношению к исходному положению и на 360 градусов по отношению к собственному позвоночнику.

МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ С ОПУЩЕННЫМИ НА ПОЛ ПЛЕЧАМИ

Встаньте на мостик. Поднимите одну ногу к потолку, не сгибая ее. Опустите бедра на пол, затем поднимите их и вернитесь в исходное положение.

КУВЫРКИ

Возьмитесь руками за колени, выгните спину, втяните подбородок и выполните кувырок вперед, затем назад и из стороны в сторону.

РАСТЯЖКА ДЛЯ БОКОВОГО УДАРА НОГОЙ У СТЕНЫ

Встаньте к стене и поднимите ногу для выполнения бокового удара ногой, держа пятку развернутой по отношению к стене во время всего выполнения упражнения. Медленно выполните удар и вернитесь в исходное положение

УДАРЫ КУЛАКОМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СИДЯ»

Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите корпус, поверните его в одну сторону и выполните удар кулаком. Затем поверните корпус в другую сторону и снова выполните удар кулаком.

ПРИСЕДАНИЯ С ПАРТНЕРОМ

Выполните приседание, держа партера на плечах или на уроне бедер. Форма имеет большое значение для избежания травмы спины или коленей.

НАТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СТОЯ»

Существуют два варианта выполнения этого упражнения 1. Встаньте к партнеру боком, возьмите в каждую руку по концу эспандера и растяните его. 2. Встаньте лицом к партнеру, возьмите в каждую руку по концу экспандера и растяните его.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ»

Лягте на спину и возьмите партнера за лодыжки. Поднимите ноги. Партнер опускает ваши ноги на землю — строго вниз или в сторону. Задействуя ключевые мышцы, сделайте так, чтобы ваши ноги не ударились о землю, а затем снова поднимите их вверх. Ваша спина при этом не должна прогибаться.

БУКВА «Т» С КАСАНИЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ СТОПЫ

Из позиции «стоя» поднимите одну ногу назад и наклоняйте корпус до тех пор, пока он не составит прямую линию с поднятой ногой. Разведите руки в стороны. Слегка согните корпус в талии, чтобы коснуться рукой большого пальца противоположной стопы. Вернитесь в изначальную позицию «1» и повторите упражнение.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ ПОЗИЦИИ «Т»

Выполните отжимание, затем разверните корпус в одну сторону и вытяните руку вверх.

ХОДЬБА НА МЫСКАХ

Встаньте на мыски, стараясь поднимать пятки как можно выше, и выполняйте ходьбу.

РАСТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА ИЗ ПОЗИЦИИ «СОЛДАТ 2»

Займите позицию для упражнения «Солдат 2» и закрепите эспандер под ступнёй прямой ноги. Возьмите другой конец экспандера противоположной рукой, а другую руку держите прижатой к телу. Задействуя локоть, медленно растяните экспандер через грудь рукой, находящейся у бедра прямой ноги, до тех пор, пока рука не окажется полностью выпрямленной. Затем медленно верните руку в исходное положение.

ДРОВОСЕК

Возьмите гимнастический мяч двумя руками. Поднимите руки вверх и в сторону. Согните корпус, опуская руки с мячом в противоположном направлении.