Глава 11. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ ПРИ АРТРОЗЕ
Много лет диетологи всего мира занимаются изучением особенностей питания разных народов. Сопоставляя особенности кухни, ученые пытаются выявить влияние различных кулинарных предпочтений на развитие тех или иных заболеваний. В частности, такие же исследования проводились и в отношении артроза.
Выдвигались сотни теорий, было сделано множество предположений. Например, одно время считалось, что развитию артроза способствует употребление в пищу пасленовых (в том числе помидоров), потом была высказана мысль о том, что артроз развивается из-за потребления большого количества соли.
Ни одна из этих теорий не нашла подтверждения. Мало того, оказалось, что, несмотря на различие кулинарных пристрастий и национальных традиций в приготовлении и составе пищи, во всех странах артрозом болеет примерно одинаковый процент населения.
Сейчас специалистам-медикам стало понятно, что развитие артроза не связано с какими-то «уникальными» особенностями питания. Но также понятно, что развитию артроза суставов ног во многом способствует лишний вес тела.
Известно, что полные люди болеют артрозом тазобедренных, коленных и голеностопных суставов несколько чаще и тяжелее всех прочих.
Таким образом, одна из задач, стоящая перед полными больными, — добиться снижения веса тела. Только решать задачу по снижению веса надо по уму, а не «наскоком». Человеку, желающему похудеть, и похудеть надолго, категорически нельзя голодать или сидеть на сверхсуровых диетах, то есть «на воде и хлебе» (ведь обычно после выхода из голодания или из жестоких диет лишние килограммы набираются вновь, причем нередко даже в еще большем количестве).
Для того чтобы «правильно» худеть, надо обладать определенными знаниями и пониманием проблемы.
И первое, что необходимо понять: тучность — это тоже болезнь, которую нужно и можно лечить. В основе этой болезни лежит нарушение нормальной регуляции центров аппетита и насыщения. В результате нарушения регуляции центров аппетита и насыщения возникает порочный круг: повышение аппетита — снижение уровня основного обмена веществ в организме — снижение чувства насыщения — дальнейшее увеличение веса.
Как мы уже сказали, ожирение является хроническим заболеванием, которое трудно, но ВОЗМОЖНО лечить. А вот успех такого лечения на 90% зависит от силы воли пациента и его согласия пересмотреть свой образ жизни (включая пристрастие к той или иной пище).
Специальные исследования показали, что больные, считающие причиной своей полноты не зависящие от них факторы (наследственность, перенесенное заболевание) снижают вес гораздо медленнее тех, кто признает прямую связь ожирения со своим неправильным образом жизни.
Второй проблемой, которую нам необходимо учитывать, является то, что большинство тучных пациентов ставят перед собой иллюзорные, а не реальные цели.
Обычно желания пациента и врача в отношении степени снижения массы тела значительно различаются. Так, примерно половина пациентов, обращающихся к диетологам, хотят в первые же три месяца похудеть на 20—30% от исходного веса, 40% больных — на 10—20%, а остальные 10% желают сразу же сбросить 1/3 своего веса.
При этом полные пациенты обычно бывают разочарованы, если им удается похудеть только на 10—15%. Врачи же стремятся к другим результатам и уменьшение массы тела на 10—15% считают отличным итогом.
Ведь даже снижение веса на 5% от исходного сразу же благоприятно отразится на здоровье, приведет к снижению повышенного артериального давления, улучшит состояние поясницы и суставов ног. А заодно уменьшится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизится вероятность возникновения сахарного диабета второго типа и гибели от онкологических заболеваний, связанных с ожирением.
Но снижать вес следует медленно, методично, не более чем на 4—6 кг в месяц, поскольку именно медленная потеря веса приводит к активному «сгоранию» в организме жировой ткани. Причем лечение ожирения надо проводить не месяц или год, а по возможности всю жизнь.
При этом нужно учитывать, что во время снижения массы тела обязательно появится «весовое плато» или «точка стояния», когда, несмотря на все усилия, вес перестанет снижаться. Этот период может тянуться от 1 до 3 месяцев! Жир так просто не сдается. По «умолчанию» он «предлагает» себя сохранить.
Этот парадокс объясняется временным снижением уровня обменных процессов. Одолеть жир в этот момент— подвиг! Но совершить его можно и нужно — надо просто продолжать верить в себя и не прерывать предписанное диетическое лечение, то есть соблюдать назначенную диету.
Теперь давайте перейдем к конкретным рекомендациям. Посмотрим, за счет чего вы можете сбросить вес. Плохая новость: не существует одного чудодейственного средства для похудения, при котором можно сохранять прежние пищевые привычки и все же терять вес,
Так или иначе, но, чтобы похудеть, вам придется пересмотреть свой рацион, режим приема пищи и состав потребляемых продуктов.
До недавнего времени считалось, что увеличение веса тела происходит из-за того, что человек получает с едой больше энергии (калорий), чем расходует при малоподвижном образе жизни. И в этом, безусловно, есть зерно истины. Посему, начиная борьбу с лишним весом, вам необходимо провести анализ своих пищевых привычек.
Наиболее успешным и продуктивным в данном случае является метод ретроспективного анализа питания. Суть метода заключается в задавании самому себе нескольких элементарных вопросов: что? какое? с чем? на чем? сколько?
Ответы на эти вопросы по отношению к каждому блюду позволят разобрать рацион на «атомы» и выявить практически все его скрытые недостатки. После этого бороться за «чистоту рядов» становится легче.
Метод ретроспективного анализа питания. Самое главное — вспомнить все! Для этого следует тщательно воспроизвести в памяти свой день от момента пробуждения до отхода ко сну. Важно вспоминать не приемы пищи, а то, что вы делали.
Например: я проснулась в 8 утра. Встала с постели и пошла умываться. Потом включила телевизор и стала готовить завтрак. На завтрак у меня были бутерброд с ветчиной и чай. А вот тут следует поподробнее остановиться. Давайте разберем этот завтрак на атомы. Задайте себе вопросы к каждому конкретному компоненту вашего завтрака. Вопросы располагаются в определенной последовательности и позволят вам очень точно охарактеризовать съеденную пищу. Звучат они так: что? какое? с чем? на чем? сколько?
Итак, из чего состоит наш бутерброд. Что: хлеб. Какой: белый. С чем: с маслом и ветчиной. Сколько: 1 кусок — около 30—40 г. Что: масло. Какое: сливочное, 72% жирности. Сколько: около 10 г.
Что: ветчина. Какая: постная, жирная. Сколько: 2 куска — около 50 г.
Дальше вспомните, чем запивали бутерброд. Например, чай. Какой: черный. С чем: с сахаром — 2 чайные ложки — и молоком 3,2% жира — 3 столовые ложки.
Может быть, в вашей памяти всплыли еще какие-нибудь продукты, о которых вы просто позабыли: например, печенье, конфета или что-то еще. Далее вспоминайте, что вы делали после завтрака. Это позволит вам охарактеризовать и физическую активность, и ненароком обнаружить какой-нибудь случайный перекус по дороге на работу или во время работы. Вспомнили — разбирайте на составляющие. И так до самого конца дня. Итог: если вы все сделали правильно, не исключено, что помимо идеально собранной пищевой информации вам удалось обнаружить потерянные ключи или что-то еще. Метод хорошо работает и для поисков безнадежно утраченных вещей!
Теперь дело за малым — понять, все ли так хорошо в вашем питании, как вам кажется. Вернемся к нашему примеру. Невинно выглядевший завтрак оказался избыточным по жиру, причем наиболее вредному — животному (масло, ветчина, молоко). В нем оказалось среднее количество углеводов (1 кусок хлеба, 2 ложки сахара). А также немного жидкости — всего 200 г чая. Количество белка — удовлетворительное. Чего не оказалось: полезных пищевых волокон, ненасыщенных жирных кислот, витаминов. Итог: наесться не получилось, жир прибавили, а пользы никакой.
Следующий этап — изменение своих пищевых пристрастий. Человек, желающий похудеть, в первую очередь должен позаботиться об уменьшении в пище количества жиров.
5 причин для борьбы с жирами:
1. Установлено, что возможности накопления углеводов в организме (в виде гликогена) строго ограниченны — до 70 г в печени и до 120 г в мышцах. В то же время объем отложенного в организме жира может достигать нескольких десятков килограммов.
2. Жиры являются наиболее энергоемким продуктом — в 1 г жиров содержится 9 ккал, в то время как в 1 г белков или углеводов содержится всего 4 ккал.
3. На депонирование (отложение) жиров требуется меньше энергии, чем на накопление углеводов. То есть жиры усваиваются и откладываются в организме легче, чем углеводы.
4. Как известно, чувство насыщения во многом зависит от степени растяжения желудка. А поскольку продукты, богатые жирами, меньше растягивают желудок, а также усиливают моторику кишечника (скорость его опорожнения увеличивается), даже при употреблении чрезмерного количества жиров человек наедается медленно. И успевает «нахвататься» огромного количества калорий. А если учесть, что любой человек в силу привычки склонен потреблять постоянное количество пищи (как по объему, так и по весу), то один и тот же объем жира оказывается «вреднее» того же объема углеводов.
5. Наконец, в отличие от богатой клетчаткой пищи, продукты, богатые жирами, не требуют долгого пережевывания, что также приводит к перееданию.
Проблема, однако, состоит в том, что ограничение жира не всегда легко переносится пациентами. Ведь еда с высоким содержанием жиров вкуснее обезжиренной. Это объясняется тем, что вкус пищи во многом обусловлен жирорастворимыми ароматическими молекулами. Исследования показали, что и животные, и люди предпочитают запахи, которые подсознательно ассоциируются у них с более высокой калорийностью продукта.
В эволюционном плане возможность запасания жира в организме имела важное значение для сохранения жизни. Поскольку необходимое количество пищи было доступно не всегда, преимущество (в плане выживания) получали те индивидуумы, чей организм умел лучше откладывать жир про запас, «на черный день».
Еще одна проблема заключается в недостатке информации. Например, по поводу тех или иных жирных продуктов среди людей, далеких от диетологии, ходит огромное количество мифов и досужих вымыслов.
Так, в частности, бытует представление о растительных маслах как о маслах «постных», тогда как их жирность обычно на 20—30% выше, чем у сливочного масла. Определенным дезориентирующим действием обладают и наименования продуктов. К примеру, колбаса докторская, которую в обиходе часто называют обезжиренной, на самом деле имеет жирность аж 25—30%. А так называемое «легкое» масло содержит 65—68% жиров, притом что жирность обычного сливочного масла почти такая же — 72,5%.
Часто врач, предлагая пациенту есть меньше жира, в первую очередь имеет в виду сало, жирную свинину, сливочное масло. Но в стакане обычной магазинной сметаны или в двух свиных сардельках содержится столько же жира, сколько и в половине пачки сливочного масла! И если употребить такое количество масла за один прием пищи действительно трудно (а для большинства людей практически невозможно), то выпить стакан сметаны или съесть две сардельки удается многим.
Между тем рекомендуемая норма потребления жира для здорового мужчины, имеющего нормальный вес, не имеющего наследственной склонности к полноте и не занятого физическим трудом, — 95 г, или 900 ккал. Усредненная рекомендуемая норма для женщины — 70—80 г жира. Однако, как показывают расчеты, реальное потребление жира в экономически развитых странах составляет в среднем 120—150 г в день.
Поэтому, как мы уже говорили, человек, желающий похудеть и не набрать вес заново, должен контролировать свое питание пожизненно. Надо ежедневно стараться не выходить за рамки нормального потребления жира — 95 г для мужчин и 70 г для женщин.
Начать борьбу с жиром можно с изменения способов приготовления пищи. Иногда изменение только одного этого фактора уже позволяет добиться впечатляющего эффекта.
Прежде всего, стоит пересмотреть подход к приготовлению и разогреванию еды. Самым неполезным будет способ № 1: жарение жирного мяса или птицы с кожицей на животном жире или любом масле. Условная польза растительного масла перекрывается его чудовищной калорийностью. Таким же вредным будет разогревание готового жирного продукта на масле или жире.
Также сомнительно полезным способом является «якобы» тушение. В случае с жирным мясом, рыбой и птицей с кожицей он более предпочтителен, чем способ № 1, но далеко не идеален.
Как быть?
Во-первых, освободить мясо и птицу от видимого жира до приготовления. То есть снять кожицу с птицы и срезать жир с мяса.
Во-вторых, попробовать приготовить пищу другим, более полезным способом. К таковым отнесем отваривание, приготовление на пару, запекание в фольге, гриль, тушение на воде и, наконец, приготовление в микроволновой печи. Замечу — полезных способов все-таки больше!
Кроме того, следует определиться с количеством жира, которое полезно употребить в течение дня. В идеале — это около 34 г, или 2 столовые ложки растительного масла.
Если сэкономить это масло на приготовлении пищи, то можно еще и оздоровиться. Дело в том, что при добавлении в уже приготовленные блюда масло помимо калорийности привнесет и массу полезных свойств. Разумеется, это будет относиться к нерафинированным, то есть к неочищенным маслам. Кунжутное, льняное, оливковое, кедровое, подсолнечное масла могут скрасить вкусовую палитру. Их поочередное применение в течение недели или даже дня всего за 1—2 месяца позволит значительно уменьшить риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А умеренное потребление жира положительно скажется на весе.
Помимо того, нужно изменить режим питания. Есть надо по возможности 5 раз в сутки, то есть каждые 3—4 часа. Распределение пищи по приемам в течение дня в процентном соотношении должно выглядеть следующим образом: 5% — 25% — 35% — 20% — 15%.
Необходимо ограничить потребление поваренной соли (1 чайная ложка соли на весь день). При этом лучше использовать лечебно-профилактическую соль с пониженным содержанием натрия и повышенным — калия (например, соль фирмы «Валетек», Россия).
Все блюда желательно готовить без соли, и досаливать их нужно непосредственно перед употреблением.
С осторожностью следует относиться к продуктам, содержащим избыточное количество соли. К ним относятся соленые овощи, консервы, колбасы и мясные деликатесы, полуфабрикаты. А также сыр, соленая рыба, икра, чипсы, соусы (особенно соевый), майонез, минеральная вода с высоким содержанием натрия (ессентуки, боржоми).
Пореже ешьте пищу, приготовленную в общепите, в особенности пиццу и любой другой фастфуд.
И наоборот, почаще используйте продукты с отрицательной калорийностью (по 1—2 порции 2—3 раза в день): укроп, петрушку, зеленую фасоль, зеленый горошек, свежую белокочанную капусту, цветную капусту, брокколи, свежие огурцы и сок из них, помидоры, свежевыжатый томатный сок, проростки фасоли и горчицы, сельдерей, зеленый лук, зеленый салат, шпинат, редис, сухарики «финн крисп» (ржаные или с тмином).
Для стимуляции основного обмена рекомендуется добавлять в пищу кайенский перец, чили, куркуму.
Для улучшения состояния углеводного обмена следует использовать продукты, содержащие пектин: яблоки (можно в запеченном виде), красный грейпфрут, черную и красную смородину, желе на фруктозе «Ратибор» (продается в аптеках). Лучше всего использовать эти продукты в промежуточных приемах пищи, в количестве 1—1/2 порции.
Необходимо ограничить до 1/3 привычной порции следующие продукты:
Торты, кондитерские изделия, сдобы, мороженое, молочные и сливочные десерты, пирожные с кремом, шоколадное масло и шоколадный сыр, шоколадно-ореховые пасты.
Кукурузные хлопья. Хлеб и гренки. Чипсы. Манная каша.
Сладкие газированные напитки. Алкоголь.
Мясо с видимым жиром, утка, фуа-гра. Птица, приготовленная с кожицей. Любые виды колбас. Потроха. Все, жаренное на масле. Масляные соусы, сложные салаты с майонезом (оливье и пр.).
Сметана выше 10% жирности, творог выше 4% жирности, йогурт выше 3,2% жирности, сливки, масло сливочное, сыр плавленый.
Икра красная и черная, жирные сорта рыбы — форель, семга, палтус, осетр.
Сухофрукты, 100%-е фруктовые соки, морковный сок 100%-й, виноград. Орехи, семечки.
Продукты, указанные в данном разделе, желательно употреблять в первую половину дня, до 14—15 часов.
Необходимо ограничить до 1/2 привычной порции следующие продукты:
Все фрукты. Чечевица, фасоль, бобы, гороховый суп (не более 3 столовых ложек за прием). Отварной картофель и картофельное пюре.
Продукты, которые следует употреблять 2—3 раза в день в количестве 1—1/2порции:
Все крупы, особенно бурый и дикий рис, овсяная крупа с отрубями, макаронные изделия, хлеб с отрубями, картофель, запеченный в кожуре или в фольге.
Курица или индейка, приготовленные без кожицы. Постные сорта рыбы (ледяная рыба, карп, сазан, треска, минтай, тунец, дорадо, окунь и т. д.).
Постные сорта говядины и свинины, приготовленные без добавления жира (запеченные в фольге или отварные), котлеты из постного мяса и постных рыб, перепелиные и куриные яйца — отварные или в виде омлета. Кисломолочные продукты с содержанием жира от 2,5 до 3,2%.
Пояснение. У многих читателей наверняка возникнет вопрос по поводу термина «порция». Что это такое и «с чем ее едят»?
Объяснение простое. Все мы примерно знаем, сколько еды обычно кладется в нашу тарелку на завтрак, обед или ужин. Вот такое, привычное для нас, количество пищи в тарелке и обозначается термином «привычная порция». Значит, если диетолог рекомендует съедать чего-то полпорции (или треть порции), то вот этой конкретной еды вы кладете на тарелку соответственно в два (или в три) раза меньше, чем обычно.
Используйте маленькие хитрости, чтобы «сбить» аппетит. Например, пейте побольше простой негазированной воды между приемами пищи и во время еды — так вы быстрее почувствуете насыщение.
Кладите пищу в рот маленькими порциями и жуйте ее очень медленно.
Не доводите себя до ощущения «зверского голода» — перекусывайте фруктами или пейте воду.
Питание должно быть разнообразным, поэтому необходимо научиться заменять одни блюда другими. К примеру, на завтрак бутерброд с докторской колбасой можно заменить на 100 г нежирного творога, или на омлет из трех белков, или на 100 г нежирной отварной рыбы.
В качестве разовой меры могу предложить вашему вниманию специальную суповую диету, «прицельно» разработанную для тех полных людей, которые болеют обменнодистрофическими заболеваниями ног (но не одобренную нашим консультантом Юлией Олеговной Бастригиной). Повторюсь, эту диету желательно использовать только один раз, для начала вашей борьбы с лишним весом, или приберечь ее на тот момент, когда наступит «точка стояния» и вес на время прекратит снижаться.
Эта диета хороша тем, что не требует от пациентов героических усилий; диетическое лечение проводится в течение семи дней, причем пациенту не приходится голодать. Все семь дней есть можно когда и сколько захочется, но строго определенные продукты.
Суповая диета. Как ясно из названия, основу данной диеты составляет специальный суп. Для приготовления, скажем, 3 л супа необходимо: 750 г свежей капусты, 10 помидоров, 5—6 сладких перцев, 5—6 бульонных кубиков или 300 г мелко порубленных куриных грудок и зелень — любая и в любом количестве. Также по вкусу и по желанию берете любое количество репчатого лука. Можно добавить отруби.
Все продукты заливаются водой (2,5 л или чуть больше) и варятся до готовности.
Этот суп в течение всего срока диеты можно есть без всяких ограничений, в любых количествах. Естественно, суп лучше варить каждый день свежий.
Если на день вам будет недостаточно 3 л диетического супа, можете смело сварить себе еще столько, сколько захотите. Помимо супа в первый день диеты вы питаетесь любыми овощами (кроме картошки!). Овощи в этот день можно тоже есть в любых количествах, без ограничений. Больше ничего есть нельзя. Сахар в дни диеты вообще исключается. Хлеба можно взять только маленький кусочек на день.
Второй день: суп плюс любые фрукты (кроме бананов) в любых количествах.
Третий день: суп плюс любые фрукты и овощи, кроме картошки и бананов.
Четвертый день: суп плюс творог в любых количествах, но не сладкий, плЮс 3 банана. Можно добавить еще немного сметаны, молока, ряженки.
Пятый день: суп плюс 500 г отварного мяса. В этот день нужно пить много воды!
Шестой день: суп и 500 г отварной рыбы или отварного мяса. В этот день нужно опять много пить.
Седьмой день: суп и отварной рис в любом количестве, заправленный растительным маслом.
Подчеркиваю: все 7 дней вы едите суп и только те продукты, которые предписаны на каждый конкретный из семи дней. Ничего другого в эти дни есть нельзя.
Из тех пациентов, которые пробовали эту диету, большинству удавалось (не голодая!) сбросить за неделю около 4—5 кг.
Внимание! Эта диета никоим образом не отменяет и не заменяет тех рекомендаций по питанию, что давались в этой главе! Помните: ее можно использовать только один раз или максимум один раз в полгода-год. В остальное время надо все-таки снижать вес за счет пересмотра своего режима питания и изменения пищевых привычек.
Вообще, надо заметить, что серьезные ученые-диетологи, как и мой консультант Юлия Бастригина, очень плохо относятся к краткосрочным «популярным» диетам или к голоданию.
Все разумные и грамотные диетологи сходятся на том, что не существует полезных краткосрочных диет, поскольку любая «специальная» диета либо лишает организм тех или иных полезных веществ, либо перегружает тот или иной орган — например, почки, печень и т. д. Все компетентные диетологи постоянно подчеркивают: питаться правильно надо не время от времени, а постоянно. Только тогда ваши усилия увенчаются успехом!
* * *
Завершая разговор о диетах и снижении веса, упомяну о физических нагрузках и гимнастике. Грамотно подобранная физическая нагрузка увеличивает окисление жира мышцами и помогает быстрее «сжигать» жировые отложения, а потому крайне желательна при комплексной терапии для борьбы с лишним весом. Однако ниже нам еще предстоит уточнить, какие именно параметры нагрузки (интенсивность, продолжительность и частота) и какие упражнения не противопоказаны при артрозах и являются оптимальными для лечения этого заболевания.
В начале книги мы с вами рассмотрели механизм разрушения сустава при артрозе. В частности, мы говорили о том, что при артрозе больные суставы теряют влагу и становятся «сухими». Это отчасти объясняет тот факт, что артрозы чаще возникают у пожилых людей, у которых содержание влаги в организме снижается по сравнению с молодыми.
Поэтому мы можем предположить, что людям, болеющим артрозом, надо пить больше воды (факт научно не доказанный, но вероятный). Однако здесь могут возникнуть сложности в связи с тем, что многие пожилые люди имеют склонность к отекам. И они справедливо опасаются, что увеличение потребления воды приведет к усилению отеков.
В таких случаях мне приходится объяснять, что наличие отеков обычно не связано с излишним употреблением воды, а чаще говорит о плохой работе почек (или сердца и печени). Многим врачам, например, известны случаи, когда отеки возникали у пациента, который, наоборот, пьет слишком мало.
Потому, понемногу увеличивая потребление воды, надо лишь позаботиться о лучшем выведении жидкости из организма и об улучшении работы вышеперечисленных органов. Для этих целей можно использовать различные мочегонные препараты или травы, а также средства, улучшающие работу почек, сердца и печени. А при серьезных проблемах с внутренними органами необходимо, само собой, первым делом показаться специалисту.
Ну а тем, у кого нет склонности к отекам, можно спокойно увеличивать потребление воды (примерно до 2 л в день), но соблюдая элементарные условия. Увеличивать надо только потребление обычной негазированной воды (можно бутилированной, а можно и простой кипяченой). Но нежелательно сильно увеличивать потребление чая, кофе, соков, газировок и т.д. Ведь именно обычная вода, в отличие от различных «насыщенных растворов», активно циркулирует внутри организма, глубоко проникает в суставы и затем легко выводится почками.
Почти все пациенты, заболевшие артрозом, начинают выслушивать от окружающих многочисленные нелепые, а зачастую и просто вредоносные советы о том, как им теперь надо жить и как вести себя, чтобы «скорее вылечиться», Один из самых вредных советов при артрозах суставов ног звучит так: «Тебе нужно как можно больше ходить, чтобы разрабатывать больную ногу».
Глупее этого трудно что-либо придумать, поскольку наличие артроза уже само по себе указывает на то, что сустав не справляется даже с обычной повседневной нагрузкой. И попытка еще сильнее нагрузить больной сустав приведет лишь к его быстрому дальнейшему разрушению (более подробно вы сможете изучить этот вопрос чуть ниже, в разделе, посвященном гимнастике).
Прежде чем нагружать, а точнее, перегружать больные суставы, их надо сначала как следует подлечить, снять обострение и укрепить с помощью специальной гимнастики мышцы вокруг поврежденных суставов. Лишь потом можно переходить к активным повседневным действиям, постепенно наращивая нагрузку и ни в коем случае не допуская болевых ощущений.
Поэтому благоразумным пациентам я поначалу советую, наоборот, по возможности снизить нагрузку на больные суставы. При артрозе тазобедренных, коленных и голеностопных суставов необходимо уменьшить такие виды двигательной активности, как бег, прыжки, поднятие и перенос тяжестей, приседания, быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности, подъем в гору, ходьба по лестницам без опоры на перила, особенно вниз по лестнице. При всех этих видах деятельности на пораженные суставы действует сила, значительно превышающая вес тела, что является вредным для уже измененного хряща.
Исследования, проведенные в Университетской биомеханической лаборатории при ортопедическом госпитале Берлина, показали, что минимальную нагрузку тазобедренный сустав испытывает при равномерной ходьбе в медленном темпе. Так, если при стоянии она составляет 80—100% веса тела, а при медленной равномерной ходьбе — 200—250% веса тела, то при быстрой ходьбе она повышается до 450%. При медленном беге она составляет уже 500% веса тела, при легком спотыкании — 720—870%. Зато при ходьбе с опорой на палочку нагрузка уменьшается на 20—40%.
Еще больше разгружает сустав подъем вверх по ступенькам с опорой на перила.
При спуске с лестницы вредная нагрузка на больные суставы, напротив, значительно возрастает. Также увеличивает нагрузку на больные суставы ног перенос тяжестей.
Перенос тяжести в 10% от веса тела в одной руке приводит к увеличению нагрузки на сустав на 22%, а при распределении тяжести равномерно в двух руках — увеличивает нагрузку на обе ноги, по 9% на каждую.
Также следует избегать фиксированных поз, например длительного сидения или стояния в одной позе, сидения на корточках или в согнутом положении при работе на огороде. Такие позы ухудшают приток крови к больным суставам, вследствие чего ухудшается и питание хряща.
При поражении суставов рук следует ограничить перенос тяжестей, отжимание вручную тяжелых вещей, печатание на тугой печатной машинке, игру на музыкальных инструментах и т.п.
В любом случае нужно выработать такой ритм двигательной активности, чтобы периоды нагрузки чередовались с периодами покоя, во время которых сустав должен отдыхать. Примерный ритм — 15—20 минут нагрузка, 5— 10 минут отдых. Разгружать суставы ног нужно в положении лежа или сидя. В этих же положениях можно выполнить несколько медленных движений в суставах (сгибание и разгибание суставов) для восстановления кровообращения после нагрузки.
Кроме того, если позволяют условия, желательно использовать при передвижениях палочку или трость.
Опираясь на палку при ходьбе, больные артрозом тазобедренных, коленных и голеностопных суставов серьезно помогают своему лечению, поскольку палка принимает на себя 20—40% нагрузки, предназначенной суставу.
Однако чтобы от палочки был толк, ее важно подобрать четко по своему росту. Для того чтобы это сделать, встаньте прямо, опустите руки и измерьте расстояние от запястья (но не от кончиков пальцев) до пола. Именно такой длины и должна быть трость. Покупая палочку, обратите внимание на ее конец — желательно, чтобы он был снабжен резиновой насадкой. Такая палка амортизирует и не скользит, когда на нее опираются.
Помните, что если у вас болит левая нога, то палку следует держать в правой руке. И наоборот, если болит правая нога, держите палочку или трость в левой руке.
Важно: приучите себя переносить вес тела на палочку именно тогда, когда делаете шаг больной ногой!
При сильном укорочении одной из ног при артрозе тазобедренного или коленного сустава желательно использовать стельку или подкладку под укороченную ногу. Подкладка поможет выровнять длину ног, предотвратит «припадание» на укороченную ногу при ходьбе и тем убережет сустав от удара, возникающего при «припадающем» шаге.
При артрозах коленных и голеностопных суставов можно пользоваться при движении и нагрузках ортезами — наколенниками и голеностопными фиксаторами. Они уменьшат нагрузку на больной сустав при ходьбе, при долгом стоянии и уберегут его от повторных микротравм.
Ортезы продаются в ортопедических салонах, магазинах медтехники и иногда в аптеках. Носить их можно 2—4 часа подряд, а после необходимо снимать, чтобы восстановилось кровообращение в суставе. И конечно, нельзя оставлять ортез на суставе на ночь — долгое сдавливание кровеносных сосудов приведет к ухудшению состояния сустава.
И наконец, несмотря на наличие перечисленных ограничений, необходимо вести активный образ жизни за счет увеличения той двигательной активности, которая не оказывает отрицательного воздействия на хрящ. Нужно заставить себя ежедневно выполнять специальные упражнения из тех, что приведены ниже.
Эти упражнения позволяют сформировать хороший мышечный корсет вокруг сустава, сохранить ему нормальную подвижность и обеспечивают суставу необходимое кровоснабжение.
Регулярное занятие лечебной гимнастикой должно превратиться из неприятной обязанности в полезную привычку, что является наилучшим способом сохранения нормальной функции суставов.
Помимо лечебной гимнастики пациенту может быть полезной неспешная ходьба на лыжах «классическим ходом», так как за счет скольжения нагрузка весом уменьшается и больные суставы почти не нагружаются. Кроме того, неторопливая ходьба на лыжах, помимо полезного влияния на суставы, приносит еще и положительный эмоциональный заряд.
Для начала достаточно ходить на лыжах по 20—30 минут, а позже, в зависимости от состояния суставов, продолжительность лыжных прогулок можно увеличить до 1— 2 часов.
Сложнее обстоит вопрос с ездой на велосипеде. Долгая, быстрая или слишком активная езда на велосипеде при артрозе ног однозначно вредна. Но вот небыстрая езда на велосипеде, скорее всего, вреда не принесет.
Только нужно избегать поездок по неровной местности (подпрыгивающие движения вредят суставам), а также свести к минимуму риск падений с велосипеда.
Следует правильно подобрать велосипед. Выбирать нужно между спортивным и полуспортивным типом, так как на них легче ездить и они меньше весят, чем дорожные велосипеды. Поскольку у спортивных велосипедов ручки руля опущены вниз, а у дорожных обычно расположены горизонтально или приподняты, удобнее у велосипеда спортивного типа поднять ручки руля кверху.
Больше всего проблем возникает при неправильной установке высоты седла. Оно должно быть установлено так, чтобы при полном нажатии на педаль в нижнем положении нога была полностью выпрямлена. Если колено в этом положении педали согнуто, то возникают боли в суставах и мышцах. Также важно и расстояние до руля — локти должны быть слегка согнуты.
Велосипедист, в отличие от пешехода, дает нагрузку на другие мышцы. Поэтому для начала достаточно 20—30 минут езды, позже, в зависимости от возможностей, продолжительность поездок можно продлить до 40—60 минут. И еще раз подчеркну — во время поездок на велосипеде не «срывайтесь» на быструю езду, так как в этом случае вы будете наносить суставам вред. Катайтесь с удовольствием, но спокойно.
Кроме ходьбы на лыжах и езды на велосипеде, болеющему артрозом может принести определенную пользу плавание. Но и здесь существуют некоторые правила: плавать нужно в спокойном режиме, без рывков и слишком энергичных движений, способных травмировать сустав. Выбирайте такой стиль плавания, при котором в суставе не возникает дискомфорта и даже слабых болевых ощущений.
Занимаясь предложенными видами спорта, не старайтесь стать «великими спортсменами», не приведя предварительно свои больные суставы в порядок. Такие попытки в подавляющем большинстве случаев, уж поверьте моему опыту, заканчиваются печально. «Неистовые спортсмены» обычно болеют артрозом тяжелее других и получают гораздо больше осложнений.
А если вы в самом деле хотите помочь своим болеющим суставам, используя резервные физические возможности своего организма, займитесь лучше специальной гимнастикой, предложенной ниже. Пользы от нее будет гораздо больше, чем от любого другого лечения. Мало того, без такой гимнастики мы вообще вряд ли сможем рассчитывать на значительное улучшение состояния больных суставов.
Дорогие читатели! Мы с вами подошли к рассмотрению одного из важнейших методов лечения артроза. Практически ни один человек, болеющий артрозом крупных суставов, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных, не сможет добиться реального улучшения состояния без лечебной гимнастики. Ведь никаким другим способом невозможно укрепить мышцы, «прокачать» сосуды и активизировать кровоток настолько, насколько этого можно добиться с помощью специальных упражнений.
При этом гимнастика является чуть ли не единственным методом лечения, который не требует финансовых затрат на закупку оборудования или лекарств. Все, что необходимо пациенту, — это два квадратных метра свободного места в комнате и коврик или одеяло, брошенные на пол. Больше не нужно ничего, кроме консультации специалиста по гимнастике и желания самого больного этой гимнастикой заниматься.
Правда, как раз таким желанием многие страждущие не горят. Практически каждого пациента, у которого я на осмотре выявляю артроз, приходится буквально уговаривать заниматься лечебной физкультурой. И убедить человека чаще всего удается лишь тогда, когда речь заходит о неизбежности оперативного вмешательства.
Вторая «гимнастическая» проблема заключается в том, что даже те пациенты, которые настроены на занятия лечебной физкультурой, нередко не могут найти необходимые комплексы упражнений. Конечно, в продаже встречаются брошюры для больных артрозом, но компетентность ряда авторов вызывает сомнение — ведь некоторые из них не имеют медицинского образования. А значит, такие «учителя» не всегда сами понимают смысл отдельных упражнений и механизм их действия на больные суставы.
Нередко гимнастические комплексы просто-напросто бездумно переписываются из одной брошюры в другую. При этом в них встречаются такие рекомендации, что впору просто хвататься за голову!
Например, многие брошюры предписывают больному при артрозе коленных суставов «осуществлять не менее 100 приседаний в день и как можно больше ходить», а при артрозе тазобедренных суставов — «делать широкие энергичные махи ногами и усиленно крутить велосипед».
Нередко пациенты следуют таким советам, не проконсультировавшись предварительно с врачом, а потом искренне недоумевают, почему же им стало хуже. Что ж, попробую объяснить, почему состояние больных суставов от таких упражнений, как правило, только ухудшается.
Давайте представим сустав как подшипник. Поврежденный артрозом, больной сустав уже потерял свою идеальную круглую форму. Поверхность «подшипника» (или хряща) перестала быть гладкой. Более того, на ней появились трещины, выбоины и «заусенцы». Плюс ко всему смазка внутри сферы загустела и подсохла, ее стало явно недостаточно.
Попробуйте пустить в работу такую конструкцию и вдобавок дайте ей нагрузку сверх нормы. Как вы думаете, от чрезмерного вращения такой деформированный «подшипник» может стать более гладким и ровным, а смазка более жидкой и скользящей? Или, наоборот, вся конструкция быстро сотрется, разболтается и разрушится?
По-моему, ответ очевиден: от чрезмерной нагрузки такой «подшипник» разрушится раньше времени. Таким же образом разрушаются и стираются во время движения любые подшипники, если в смазку попадает, например, песок и возникает избыточное трение.
Нетрудно понять, что по той же схеме разрушаются от нагрузки уже поврежденные, потрескавшиеся и «высохшие» суставы. Значит, от упражнений, создающих чрезмерную нагрузку на больные суставы, этим самым суставам будет только хуже.
Так, может быть, при артрозах вообще нельзя заниматься гимнастикой? Ничего подобного — можно и даже нужно. Как уже говорилось, гимнастика является важнейшим методом лечения артроза, особенно артроза тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Однако из всех упражнений необходимо выбирать лишь те, которые укрепляют мышцы пораженной конечности и связки больного сустава, но при этом не заставляют его усиленно вращаться, сгибаться и разгибаться.
Наверное, после такой рекомендации многие из читателей удивятся: как можно загрузить мышцы и связки конечности, не заставляя при этом вращаться, сгибаться и разгибаться ее суставы?
На самом деле все очень просто. Вместо привычных для нас быстрых динамических упражнений, то есть активных вращений-сгибаний-разгибаний рук или ног, надо делать упражнения статические.
Например, если, лежа на спине, вы слегка поднимете вверх выпрямленную ногу и будете держать ее на весу, то через минуту-другую вы почувствуете усталость в мышцах ноги и живота, хотя суставы в данном случае не работали (не двигались). Это и есть пример статического упражнения.
Другой вариант. Вы можете очень медленно поднимать выпрямленную ногу на высоту 15—20 см от пола и медленно опускать ее. После 8—10 таких медленных упражнений вы также почувствуете усталость. Это пример щадящего динамического упражнения. Такой алгоритм движения тоже полезен, хотя в этом случае суставы пациента все-таки немного загружаются. Но щадящая амплитуда и скорость движения не провоцируют разрушения суставов.
Совсем иное дело, если упражнение выполняется быстро и энергично, с максимальной амплитудой. Размахивая руками и ногами или активно приседая, вы подвергаете суставы повышенной нагрузке, и их разрушение ускоряется. А вот мышцы, как ни странно, при таких движениях укрепляются гораздо хуже. Делаем вывод: для укрепления мышц и связок при артрозах упражнения нужно делать либо статически, фиксируя положение в течение определенного времени, либо медленно динамически.
Кстати говоря, именно медленные динамические и статические упражнения не любит делать большая часть моих пациентов, поскольку выполнять их особенно тяжело. Но так и должно быть: правильно подобранные, эти упражнения укрепляют те мышцы и связки, которые атрофировались из-за болезни. Поэтому на первых порах запаситесь терпением. Но, перетерпев первые 2—3 недели, вы будете вознаграждены улучшением состояния суставов, самочувствия, подъемом сил, повышением работоспособности и заметите, как подтянется фигура.
Случай из практики. Пациент Михаил Степанович, 48 лет, профессиональный хоккеист со стажем, играет за команду ветеранов. Обратился за помощью по поводу болей в коленях, продолжающихся больше двух лет.
Ранее обращался в один из крупных ортопедических центров, где ему поставили диагноз «гонартроз» (артроз коленных суставов) третьей стадии и в ультимативной форме «рекомендовали» сделать операцию по замене суставов. Однако, когда выяснилось, что после эндопротезирования с любимым спортом придется расстаться, Михаил Степанович от операции отказался и обратился за помощью ко мне.
Во время осмотра пациента и изучения его рентгеновских снимков стало понятно, что на самом деле артрозные изменения, к счастью, не превысили второй стадии (гонартроз второй стадии). Поэтому я согласился поработать с пациентом: провел сеанс мануальной терапии, назначил криотерапию, тракцию суставов и медикаментозное лечение, а также подобрал ему комплекс лечебной гимнастики.
Мы договорились с Михаилом Степановичем, что он выполнит назначенные рекомендации и придет ко мне через три месяца. И я очень надеялся, что при следующей встрече увижу пациента в хорошем состоянии. Каким же было мое удивление, когда при повторной встрече выяснилось, что за это время мы почти ничего не добились. Однако в ходе беседы все стало понятно: выполнив первую часть программы и почувствовав облегчение, Михаил Степанович решил не приступать ко второй части — гимнастике, так как она показалась ему «несерьезной». И все бы ничего, но скоро мой пациент отправился на очередной ветеранский турнир по хоккею, где его недолеченные и не укрепленные гимнастикой колени подверглись повышенной нагрузке. А потому весь результат проведенных процедур сошел на нет.
Итак, мне пришлось вновь объяснять пациенту смысл моих «несерьезных», с точки зрения спортсменов, упражнений. Я даже заставил Михаила Степановича заново перечитывать главу о гимнастике. С трудом, но мне все же удалось убедить моего пациента начать занятия необходимой статодинамической гимнастикой. Плюс мы повторили весь первоначальный курс терапии.
В результате через некоторое время Михаил Степанович с удивлением заметил, что, помимо улучшения состояния коленей, улучшилось и его физическое состояние в целом. И если поначалу друзья по команде ветеранов постоянно подшучивали над индивидуальной гимнастикой моего пациента, то скоро они тоже стали перенимать его опыт и его упражнения.
Что касается коленей Михаила Степановича, то их состояние с тех пор пошло на поправку гораздо быстрее, и многочисленные ветеранские турниры по хоккею уже не сказываются на них так критически, как раньше.
Помимо упражнений для укрепления мышц и связок, большую пользу при артрозах дают упражнения на растяжение суставных капсул и связок суставов. Но и здесь нельзя нарушать определенные правила. Подобные упражнения нужно выполнять очень мягко, растягивая связки и суставы либо очень легким давлением, либо просто как следует расслабляясь. Ни в коем случае нельзя действовать с усилием на больной сустав или тянуться рывком!
Согнулись нужным образом, слегка растянули ноги, расслабились — и все! Больше никаких усилий и энергичных движений! Просто сохраняйте позу необходимое время и расслабляйтесь. Не тянитесь, не пытайтесь растягиваться через боль, а просто ждите. Через какое-то время ваши связки и суставные капсулы расслабятся и растянутся сами ровно до того предела, до которого растяжение возможно на сегодняшний день. Завтра они расслабятся и растянутся чуть больше, послезавтра — еще чуть-чуть и т. д. Главное — соблюдать регулярность и постепенность, а не форсировать события.
И еще раз подчеркну: не делайте упражнения, преодолевая боль.
Это касается и растягивающих, и укрепляющих упражнений. Все они не должны вызывать резких болевых ощущений. Хотя умеренные, ноющие боли после выполнения гимнастического комплекса могут держаться какое-то время. Они обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышц и связок. Подобная болезненность обычно исчезает после 2—3 недель занятий.
Запомните: если какое-то упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае надо проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности включения данного упражнения в ваш индивидуальный комплекс.
Вообще, идеально, когда комплекс упражнений для больного составляет врач, владеющий основами лечебной физкультуры. Ведь гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
Например, силовые укрепляющие упражнения (при всей их полезности) противопоказаны или должны применяться ограниченно в первое время после операций на органах брюшной полости и грудной клетки, при паховых грыжах и грыжах живота, при острых заболеваниях внутренних органов, значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении, тяжелых поражениях сердца и заболеваниях крови, при повышенной температуре тела, а также в критические дни у женщин.
Растягивающие упражнения, в свою очередь, противопоказаны при разболтанности суставов и позвоночника, при грыжах живота, повышенной температуре и в критические дни у женщин.
И разумеется, нельзя заниматься гимнастикой в период обострения болезни. Необходимо сначала устранить обострение болезни другими лечебными мероприятиями. Лишь затем, при отсутствии противопоказаний, врач выбирает оптимальные для пациента упражнения и назначает режим их выполнения: последовательность, количество повторений, время удержания определенного положения.
Однако отдаю себе отчет в том, что не у каждого болеющего есть возможность проконсультироваться с грамотным специалистом по гимнастике. Именно поэтому в своей книге я представляю ряд упражнений, которые полезны при наиболее тяжелых артрозах — артрозах тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. А упражнения для суставов рук вы можете делать в произвольном режиме, так как при артрозах плечевых, локтевых и лучезапястных суставов какой-то специальной гимнастики не требуется.
Сразу обращаю ваше внимание, что, помимо упражнений, прорабатывающих непосредственно пораженную конечность и сустав, я даю несколько упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса. Дело в том, что мышцы спины и пресса выполняют роль помпы, или насоса. При их «прокачке» происходит приток крови к конечностям, а значит, улучшается и кровообращение пораженных суставов. За счет этого они приносят ощутимую пользу при артрозах крупных суставов.
Возможно, просматривая предложенный комплекс гимнастики, вы будете удивлены довольно большим количеством представленных здесь упражнений. Это не значит, что их нужно делать все сразу, в один день. Мне просто хотелось дать вам возможность варьировать упражнения и разнообразить свои занятия.
Составьте себе план занятий таким образом, чтобы ежедневно делать 2—4 разных растягивающих и 6—8 укрепляющих упражнений. В итоге будет получаться по 30—40 минут в день. При этом желательно заниматься ежедневно или хотя бы как минимум 3—4 дня в неделю.
Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам, так или иначе, придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и не принесет абсолютно никакой пользы. И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. Как уже говорилось, в первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже несколько усилиться, но уже спустя 3—4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений. И если вы готовы как следует потрудиться для своего здоровья, то приведенный ниже комплекс упражнений к вашим услугам. Только прежде, чем начать их освоение, еще раз внимательно перечитайте весь вышеприведенный раздел, посвященный гимнастике. Еще раз проверьте, не противопоказаны ли вам занятия физкультурой, и обратите особое внимание на правила выполнения упражнений и их особенности.
Комплекс упражнений для лечения артроза (комплекс упражнений представляет инструктор по гимнастике Лана Евдокименко)
При артрозе тазобедренных суставов полезны любые упражнения из приведенного ниже комплекса. При артрозе коленей вам помогут упражнения № 8, 9, 13—19, 22, 26—35. При артрозе голеностопных суставов делайте упражнения № 28, 32—34.
Это важно знать! Выше, сильнее, быстрее. Сей спортивный принцип категорически не подходит для лечения артроза. Выполняя лечебную гимнастику, мы не ставим задачи каким-то образом «накачать» немыслимые по силе мышцы. Наша цель — улучшить кровообращение и стабилизировать мышечно-связочную систему вокруг больных суставов.
А потому все упражнения надо делать медленно, чередуя плавные силовые движения с полным расслаблением мышц.
Такой алгоритм действий позволит создать «исцеляющую волну крови», проходящую через мышцы и больные суставы. За счет улучшения кровообращения суставы получат больше питательных веществ и начнут постепенно восстанавливаться.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижмите к стене.
Теперь поднимите прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней, по возможности, была прижата к стене. Или, если ваша гибкость не позволяет прижимать тыльную поверхность ладоней к стене, просто удерживайте руки максимально вытянутыми вверх.
Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте пятки, ягодицы, лопатки и затылок от стены.
Достигнутое положение зафиксируйте примерно на минуту (или хотя бы на 30—40 секунд), после чего медленно опустите руки и полностью расслабьтесь.
Упражнение 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Выпрямленные руки положите вдоль тела ладонями вниз (упр. 2а).
Упр.2а. Исходное положение
А. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнитесь телом как можно выше вверх и сведите вместе лопатки (упр. 2б).
Упр. 2б. Выполнение движения
Прогнувшись максимально вверх и сведя вместе лопатки, задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Затем медленно опуститесь вниз, в исходную позицию, и полностью расслабьтесь.
Важно: ни в коем случае не запрокидывайте вверх голову! Голова и шея должны как бы продолжать линию спины.
Б. После короткого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз. Опустившись вниз, каждый раз обязательно расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины (буквально на 1—2 секунды). Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.
Выполните примерно 10—15 таких плавных прогибов вверх-вниз (упр. 2б).
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
В упр. 2в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
Упр. 2в. Неправильное выполнение упражнения
Упражнение 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях и положите пальцы рук на виски (упр. За).
Упр. За. Исходное положение
А. На вдохе разведите локти до предела в стороны вверх и прогните туловище, приподнявшись как можно выше. В верхней точке максимально сведите лопатки (упр. 36).
Упр. 3б. Выполнение движения
В этом положении задержитесь на 15—20 секунд, затем на выдохе плавно опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней его точке.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз.
Опустившись вниз, каждый раз обязательно на 1—2 секунды расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины. Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.
Выполните примерно 10—15 таких плавных прогибов вверх-вниз (упр. 3б).
Важно: выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины — при этом живот остается прижатым к полу. И следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
Упр. 3в. Неправильное выполнение упражнения
В упр. 3в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые (упр. 4а).
Упр. 4а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите их на весу в течение 20—30 секунд (упр. 46). Через 20—30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
Упр. 4б. Выполнение движения
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1—2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1—2 секунды.
Выполните примерно 8—12 таких плавных поднятий-опусканий ног (упр. 4б).
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ноги слишком высоко — достаточно приподнимать их хотя бы на 10—20 см от пола.
Важно: не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела (упр. 5а).
Упр. 5а. Исходное положение
А. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть (сесть вряд ли получится, но не смущайтесь: главное создать достаточное напряжение мышц пресса) (упр. 5б).
Упр. 6б. Выполнение движения
Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно: двигаясь вперед, старайтесь не округлять сильно спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
Б. После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа).
В исходной позиции обязательно на 1—2 секунды полностью расслабляйтесь.
Выполните 8—12 таких плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола (упр. 56)!
Важно: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).
Упр. 6б. Выполнение движения
Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30—40 секунд (упр. 6б).
После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.
Важно: под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 7. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).
Упр. 7а. Исходное положение
А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30— 40 секунд (упр. 7б).
Упр. 7б. Статический вариант выполнения упражнения
Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1—2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15—20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.
Проделайте 12—15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 76, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.
Упр. 7в. Динамический вариант выполнения упражнения
Упражнение 8. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).
Упр. 8а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30—40 секунд (упр. 8б).
Упр. 8б. Выполнение движения
Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните этоже упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20—30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1—2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.
Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 8б).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее на предложенные 20—30 см от пола.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).
Упр. 9а. Исходное положение
Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги (пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке (упр. 9б).
Упр. 9б. Начало движения
Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя (упр. 9в).
Упр. 9в. Конец движения
Удерживая выпрямленную ногу на весу, выполните медленно и плавно 10—15 таких движений мыском: на себя и от себя. После этого опустите правую ногу, отдохните и повторите упражнение левой ногой.
Упражнение 10. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 10а).
Упр. 10а. Исходное положение
Приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20—30 см от пола.
Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно) (упр. 10б).
Упр. 10б. Начало упражнения
Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 10в).
Упр. 10в. Конец упражнения
Удерживая ногу на весу, выполните 10—15 таких вращений ноги наружу и внутрь.
Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.
Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.
Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).
Упр. 11а. Исходное положение
Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола (упр. 11б).
Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90° (упр. 11в).
Упр. 11б. Выполнение движения
Затем медленно и плавно выпрямите ее (упр. 11б).
Упр. 11в. Выполнение движения
Удерживая ногу на весу, повторите 10—15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь.
После отдыха выполните упражнение левой ногой.
Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте упражнение очень мягко и плавно.
Внимание! Если при выполнении этого упражнения появляются малейшие болевые ощущения, его нужно отменить.
Упражнение 12. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60— 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 12а).
Упр. 12а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите правую ногу, согнутую в колене примерно до угла 90°, и плавно подтягивайте ее к животу настолько, насколько это можно сделать без болевых ощущений и насколько позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава (упр. 12б).
Задержите ногу в этом положении на 1—2 секунды, а затем, не выпрямляя ногу в колене, медленно и плавно опустите ее на пол (упр. 12а).
Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Упр. 12б. Выполнения движения
Выполнив упражнение правой ногой, немного отдохните и выполните упражнение левой ногой.
Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене больше чем на 60—90°. Не сгибайте ногу в колене сильнее, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте все упражнение очень мягко и плавно.
Упражнение 13. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 — 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 13а).
Упр. 13а. Исходное положение
Упр. 13б. Выполнения движения
А. Не меняя положения тела, медленно выпрямите правую ногу в колене и удерживайте выпрямленную ногу в этом положении, на весу, 20—30 секунд (упр. 13б).
После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно выпрямляйте правую ногу и задерживайте ее в выпрямленном положении, на весу, на 1—2 секунды (упр. 136).
Затем медленно и плавно опускайте ногу вниз, в исходное положение (упр. 13а).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды.
Выполните примерно 10—12 таких плавных выпрямлений-опусканий правой ноги.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 14. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 14а).
Упр. 14а. Исходное положение
Медленно выпрямите правую ногу в колене и отведите ее немного в сторону (упр. 14б).
Упр. 14б. Выполнение движения
Удерживайте выпрямленную правую ногу на весу примерно 20—30 секунд, затем плавно опустите ее вниз, в исходное положение, и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
Упражнение 15. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 15а).
Упр. 15а. Исходное положение
А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15—30 см от пола и удерживайте ее на весу 30—40 секунд (упр. 15б).
Упр. 15б. Выполнение движения
Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 156).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15—30 см от пола.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой..
Внимание! Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.
Ведь при выполнении динамического варианта этого упражнения у нас нет задачи поставить рекорд по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
В упр. 15в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».
Упр. 15в. Неправильное выполнение упражнения
Упражнение 16. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Правая нога согнута в колене под прямым углом (упр. 16а).
Упр. 16а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10—20 см от пола и удерживайте ее на весу в течение 30—40 секунд (упр. 16б).
Упр. 16б. Выполнение движения
Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой.
Внимание! Как и в упражнении 15, поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10—20 см от пола и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене).
Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий согнутой правой ноги (упр. 16б).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Выполняя упражнение, следите затем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Внимание! Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!
Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Самостоятельные лечебные мероприятия
В упр. 16в мы вновь проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».
Упр. 16в. Неправильное выполнение упражнения
Упражнение 17. Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно приподнимите прямые ноги на высоту примерно 15—20 см над полом (упр. 17а).
Упр. 17а. Выполнение упражнения, 1 этап
Б. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны (упр. 17б).
Затем медленно сведите ноги вместе. Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8—10 таких медленных сведений-разведений ног.
Упр. 17б. Выполнение упражнения, 2 этап
Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 18. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите (упр. 18а).
Упр. 18а. Исходное положение
А. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд (упр. 18б).
После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Упр. 18б. Статический вариант выполнения упражнения
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: вновь лежа на правом боку, очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Затем медленно и плавно опустите ногу на 10—20 см вниз (упр. 18в).
Упр. 18в. Динамический вариант выполнения упражнения
Выполните примерно 10—12 таких плавных движений ногой, вверх-вниз, с амплитудой 10—20 см. После чего опустите ногу и полностью расслабьтесь.
После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 19. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите (упр. 19а),
Упр. 19а. Исходное положение
А. Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30—40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 19б).
Упр. 19б. Выполнение движения
Выполните 10—15 таких вращений левой ногой наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и полностью расслабьтесь.
После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.
Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу-внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.
Упражнение 20. Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени (упр. 20а) (или можно лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку, но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу). Под колени положите небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.
Упр. 20а. Исходное положение
А. Медленно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте положение на 20—40 секунд. После чего медленно опустите ногу и расслабьте ее. Затем повторите упражнение правой ногой (упр. 20б).
Упр. 20б. Выполнение движения
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 20б).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы бедра хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1-2 секунды.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.
После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 21. Исходное положение: лежа на животе. Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать ее пятку к левой ягодице (упр. 21а).
Зафиксируйте положение на 1—2 минуты, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра.
Через минуту отпустите правую ногу и повторите упражнение правой ногой.
Если жесткость ваших связок не позволяет свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать пятку к ягодице (упр. 21б).
Упр. 21б. Выполнение движения
Ваша задача — со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы бедра до такой степени, чтобы пятка совершенно легко прижималась к ягодице. Ведь тогда исчезнет спазм передних мышц бедра и улучшится кровоснабжение суставов ноги.
Кстати, чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу; мы можем использовать маленькие хитрости. Например, вы можете поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули пятку насколько смогли и чувствуете, что она дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы бедра. Но руками не давайте ноге сдвинуться обратно.
Удерживайте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьте ногу — тоже примерно на 10 секунд и немножко усильте в этот момент давление руками, подтягивая пятку к ягодице.
Вы с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) пятка легче движется в направлении ягодицы. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность передних мышц бедра.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону кнаружи. Старайтесь лежать ровно и так же ровно удерживайте ногу.
Внимание! Сгибая ногу, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце — оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.
Упражнение 22. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые.
Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь ладонями обхватить стопы или пальцы ног (упр. 22а).
Упр. 22а. Исходное положение
Затем слегка подтяните руками тело вперед, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 2—3 минуты, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение только 1 раз в день.
Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить стопу руками, как и в предыдущем упражнении, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед (упр. 22).
Упр. 22б. Выполнение движения
Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту — еще чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.
Ваша задача в этом упражнении — со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет спазм задних мышц бедра и поясницы и улучшится кровоснабжение ноги.
Чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу, мы можем использовать те же маленькие хитрости, что и в предыдущем упражнении. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули себя вперед насколько смогли и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но руками удерживайте ранее достигнутое положение тела.
Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь — тоже примерно на 10 секунд, и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вперед вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь. Или совсем слегка помогите телу, чуть-чуть подтягиваясь руками вперед, в направлении стоп.
Вы вновь с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче движется вперед. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность задних мышц бедра.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не наклонять вниз голову, — голова должна быть «продолжением» линии спины. И не выгибайте спину дугой — спина должна оставаться по возможности прямой.
Упражнение 23. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Согните ноги в коленях и приложите стопу к стопе, ладони положите на колени (упр. 23а).
Мягко оказывайте давление руками на колени вниз и мягко пытайтесь развести их как можно дальше в стороны (упр. 23б).
Разводить колени нужно очень нежно и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2—3 минут. Выполняйте разведение до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь — не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет.
Упр. 23а. Исходное положение
Упр. 23б. Выполнение движения
Ваша задача-максимум — постепенно, за год-два, научиться класть колени на пол, не отрывая одну стопу от другой. Такой «растяжки» может достичь около трети пациентов.
Примечание. Упражнение можно делать не только сидя, но и лежа.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией артроза тазобедренного сустава, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.
Упражнение 24. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 24а).
Согните правую ногу в колене, обхватите ее стопу руками (упр. 24б) и медленно подтягивайте стопу к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу и, когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 — 2 минут, стараясь полностью расслабиться. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.
Упр. 24б. Выполнение движения
Примечание 1. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, подтягивайте стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.
Примечание 2. Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией коксартроза, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.
Упражнение 25. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 25а).
Упр. 25а. Исходное положение
Не сближая ног, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на пол (упр. 25б).
Упр. 25б. Начало движения
Мягко нажимая двумя руками на колено правой ноги, плавными покачивающими движениями постепенно наклоняйте его внутрь, к колену выпрямленной левой ноги, до ощущения максимального напряжения (упр. 25в).
Упр. 25в. Окончание движения
После этого верните правую ногу в исходное положение, то есть отведите правую ногу в сторону кнаружи. Затем вновь, мягко надавливая, наклоняйте ее к левой ноге. Делайте это движение очень медленно, затрачивая на наклон ноги около 30 секунд. Повторите движение правой ногой туда и обратно 3—4 раза. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.
Примечание. Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле или на низкой табуретке.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадиях коксартроза, так как при второй и третьей стадии оно может усилить травма-тизацию сустава.
Упражнение 26. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ладони положите на бедра (упр. 26а).
Упр. 26а. Исходное положение
А. Не меняя положения ступней ног, опустите таз примерно на 20—30 см вниз, словно присев на воображаемый высокий табурет (упр. 26б).
Задержитесь в этом положении на 30—40 секунд. После этого медленно выпрямитесь и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: проделайте 12—15 движений тазом вниз-вверх, с амплитудой примерно 20—30 см, словно опускаясь на невидимый высокий табурет и вставая с него (упр. 26б).
Двигайтесь предельно медленно и плавно.
Опуская таз вниз, каждый раз задерживайтесь в этом положении на 1—2 секунды. Выпрямляясь, тоже задерживайтесь в этом положении на пару секунд.
Упр. 26б. Выполнение движения
Примечание. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
Важно: выполняя упражнение, старайтесь по максимуму работать тазом и бедрами, а не коленями!
Тот, кому позволяют физические возможности, может усилить нагрузку. Для этого нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30—40 секунд, а потом сделать 10 15 медленных покачиваний тазом: на 20—30 см вверх и на столько же вниз.
Упражнение 27. Исходное положение: встаньте прямо. Ладони положите на талию. Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад. Мысок правой ноги должен смотреть строго вперед (упр. 27а).
Упр. 27а. Выполнение упражнения
Теперь, не меняя положения стоп, подайте корпус чуть вперед, правую ногу согните до угла примерно 90°. Левая нога при этом не должна сгибаться. Спина тоже прямая.
Выполняйте упражнение не спеша и зафиксируйте достигнутое вами положение на полминуты-минуту. Затем, не меняя позы, выполните 10—15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, слегка опускаясь и поднимаясь (примерно на 15-20 см) (упр. 27б).
Упр. 27б. Выполнение движения
Потом вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха повторите упражнение, поменяв ноги.
Упражнение 28. Исходное положение: стоя, ноги прямые.
Не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом — никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20—40 секунд (упр. 28а).
За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на минуту и только потом медленно выпрямляйтесь. Выполните упражнение только 1 раз.
Ваша задача — постараться со временем (за год-два) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на пол и стоять так 1—2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно — пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести.
Упр. 28а. Выполнение упражнения
Хотя при желании вы вновь можете использовать те маленькие хитрости, что и в ряде других упражнений. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы наклонились вниз, насколько смогли, и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но при этом продолжайте удерживать ранее достигнутое положение тела.
Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь—тоже примерно на 10 секунд — и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь.
Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы.
Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко — смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой — наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.
Важно: если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно доставать пол руками, а поясница слишком устает при выполнении наклона, вы можете слегка облегчить себе задачу — обопритесь руками на низенькую табуретку или на крепкую коробочку (упр. 286). В остальном же все делайте так, как описано выше.
Упр. 286. Выполнение упражнения. Облегченный вариант
Упражнение 29. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30—50 секунд (упр. 29). Затем медленно выпрямляйтесь обратно.
Упр. 29.
Упражнение можно повторить 2—3 раза.
Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть на него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10—15 см, и задержаться в этом положении на 30—50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть.
Упражнение 30. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20—30 секунд (упр. 30). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.
Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Упр. 30.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула и держа спину по возможности прямо, очень медленно и плавно отведите левую ногу как можно дальше назад и задержите ее в этом положении на 1 — 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10—12 таких плавных отведений-опусканий ноги (упр. 30).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; отводя ногу назад, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 31. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и зафиксируйте достигнутое положение на 20—30 секунд (упр. 31). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.
Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и задержите ее в этом положении на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10—12 таких плавных отведений-опусканий ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; отводя ногу вбок, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.
Упр. 31.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 32. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту (упр. 32). Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.
Упр. 32.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.
Выполните примерно 10—15 таких плавных движений вверх-вниз на мысках.
Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 33. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту (упр. 33). Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.
Упр. 33.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10—15 таких плавных движений мысками вверх-вниз.
Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1—2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 34. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске, — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту (упр. 34а и 34б).
Упр. 34б. Окончание движения
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 35. Самомассаж бедра обычно выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.
Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху (упр. 42 а,б).
Упр. 42а
Упр. 42б
Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли.
В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.
Внимание: для сохранения тепла после растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет» и другие аналогичные средства.
Использование лекарственных трав может принести существенную пользу при некоторых видах артритов. Но при артрозах, особенно второй-третьей стадий, употребление различных лекарственных растений редко приводит к кардинальному улучшению самочувствия (если, конечно, диагноз был поставлен правильно и мы действительно имеем дело с артрозом). Тем не менее ниже я предложу вашему вниманию несколько рецептов, которые могут немного облегчить состояние больного сустава. Начнем с компрессов из лекарственных растений.
Наилучший эффект от применения любых растительных компрессов получается при лечении небольших и средних по размеру суставов, расположенных неглубоко под кожей. Например, для лечения коленных, голеностопных, локтевых, лучезапястных суставов и для лечения деформированных суставов большого пальца ноги.
Несколько меньше компрессы из трав помогают при лечении плечевых суставов, спрятанных под толщей мышц. И совсем мало они помогают при лечении суставов «глубокого залегания» — тазобедренных суставов.
Береза. При артрозах делают компрессы из березовых листьев.
Компресс делают так: хорошо размятые и пропаренные листья березы накладывают на больной сустав, сверху накрывают кусочком хлопчатобумажной ткани, поверх ткани — клеенкой, поверх клеенки укутывают чем-то теплым. Держат компресс из березовых листьев 2—4 часа.
Делают такие березовые компрессы ежедневно или через день, курс лечения 15—20 процедур.
Бузина черная. Кустарник семейства жимолостных высотой до 10 м, лекарственным сырьем служат цветки.
При артрозах используются припарки из цветков бузины, смешанных в равных частях с ромашкой. Смесь обливают кипятком и, чуть остудив, в теплом виде накладывают на больной сустав; сверху покрывают хлопчатобумажной тканью и клеенкой; держат на суставе около часа или двух.
Повторяют ежедневно в течение месяца.
Герань луговая. Многолетнее растение высотой до 80 см.
Лекарственным сырьем служит трава, из которой делают настой: 2 столовые ложки измельченной травы герани луговой заливают 2 стаканами холодной воды и настаивают в течение 8 часов.
Настой травы используют в виде примочек. Смоченную настоем марлевую салфетку накладывают на больной сустав, накрывают полиэтиленом и сверху ватой. Держат такую примочку около 2 часов.
Делают компрессы ежедневно или через день, курс лечения 15—20 процедур.
Сабельник болотный, или декон. Многолетний полукустарник семейства розоцветных высотой 20—100 см.
Из измельченной наземной части и корневищ, взятых поровну, готовят настойку: пол-литровую банку доверху заполняют сырьем (измельченной наземной частью и корневищами), заливают водкой или 40%-м спиртом, закрывают крышкой и настаивают в темном нехолодном месте 10 15 дней.
Использовать настойку сабельника нужно в виде растираний: 1 столовую ложку настойки втирают в больной сустав 2—3 раза в день и укутывают его шерстяной тканью.
Курс лечения — месяц; затем месяц — перерыв, после чего при желании лечебный курс повторяют.
Тополь черный, или осокорь. Дерево семейства ивовых высотой до 25 м. Лекарственным сырьем служат почки.
Из распаренных свежих почек осокоря при артрозах делают примочки: 1/3 стакана почек заливают стаканом кипятка, охлаждают 15—20 минут. Полученную кашицу в теплом виде накладывают на больной сустав, укутывают теплой тканью. Держат примочку 3—4 часа минимум. Курс лечения — 10—20 дней.
Из почек тополя можно приготовить еще и полезную мазь: 3 столовые ложки хорошо измельченных почек тщательно перемешать с 3 ложками несоленого сливочного масла. Дать полученной смеси настояться в холодильнике
5 дней, а затем в течение 3—4 дней полученную мазь ежедневно втирать в больные суставы. Весь цикл можно повторить с небольшими перерывами 5—6 раз.
Фиалка душистая. Многолетнее травянистое растение высотой 2,5—15 см.
Лекарственным сырьем служат листья, из которых делают настойку: 20 г листьев надо залить 200 г 40%-го спирта или качественной водки, настоять 10 дней, процедить.
Полученной настойкой нужно обильно смочить марлевую салфетку, наложить на больной сустав, сверху покрыть полиэтиленом и хлопчатобумажной тканью. Держать 2—4 часа. Компрессы из фиалки делают ежедневно или через день. Курс лечения — 20 дней.
При артрозах эти средства помогают слабее. Но ниже я предложил несколько рецептов, которые все-таки могут принести болеющему относительную пользу.
Внимание! Перечисленные ниже настои и отвары не должны использоваться одновременно. Сначала в течение, скажем, месяца употребляют один препарат (настой или отвар), потом его необходимо заменить другим. Этот тоже следует принимать в течение положенного срока, после чего можно попробовать какой-нибудь третий отвар или настой.
Береза. В лечебных целях используют березовые почки. Из почек делают настой: 1 столовую ложку березовых почек нужно залить стаканом кипятка, кипятить на малом огне 15 минут, настоять в течение часа, тепло укутав емкость, процедить и долить кипяченой водой до первоначального объема.
Принимают настой по 1/4 стакана 4 раза в день через час после еды в течение месяца.
Липа. Лекарственным сырьем служат цветки, из которых делают настой: 3 столовые ложки цветков липы залить стаканом кипятка, кипятить на малом огне 15 минут, охладить при комнатной температуре в течение часа и процедить. Принимать в теплом виде по стакану 3 раза в день после еды на протяжении 3 недель.
Можно использовать и купленные в аптеке брикеты липовых цветков. Эти брикеты разделены на дольки. Дольку брикета заливают стаканом горячей воды, кипятят 10 минут и процеживают. Принимают по 1/2 стакана на ночь в горячем виде.
Лопух большой. Лекарственным сырьем служат корни, из которых готовят отвар: столовую ложку корней лопуха залить стаканом кипятка, кипятить на медленном огне 30 минут, часто помешивая, охладить при комнатной температуре в течение 10 минут и процедить.
Принимают отвар теплым по 1/2 стакана 3 раза в день до еды в течение месяца.
Ольха серая. В лечебных целях используют шишки ольхи, из которых делают настой: 2 столовые ложки шишек ольхи серой залить стаканом кипятка, держать на малом огне 15 минут, охладить при комнатной температуре в течение часа и процедить.
Принимают такой настой по 1/3 стакана 3 раза в день за полчаса до еды в течение месяца.
Репейничек аптечный, или репяшок обыкновенный.
Лекарственным сырьем служит трава, из которой делают настой: 1 столовую ложку травы залить 1/2 л кипятка и настоять в течение 2 часов. Принимать по 1/2 стакана 3 раза в день до еды. Курс лечения — месяц.
Сабельник болотный, или декон. Лекарственным сырьем служит все растение вместе с корнями.
Из измельченной наземной части и корневищ, взятых поровну, готовят настойку: пол-литровую банку доверху заполнить сырьем (измельченной наземной частью и корневищами), залить водкой или 40%-м спиртом, закрыть крышкой и настоять в теплом темном месте 10—15 дней. Принимать по чайной ложке 3 раза в день после еды. Курс лечения — месяц.
Можно использовать сабельник и в виде настоя: 6 г наземной части растения залить стаканом горячей воды, кипятить в закрытой эмалированной посуде на водяной бане 15 минут, охладить 45 минут, процедить через 2—3 слоя марли и довести объем кипяченой водой до исходного. Принимать по столовой ложке 3 раза в день после еды.
Сбор N°1. Смешать в равных частях кору ивы, корни петрушки, цветки бузины черной и листья крапивы. Тщательно измельчить.
4 столовые ложки смеси положить в эмалированную посуду, залить 1 л кипятка и кипятить на малом огне еще 5— 10 минут. Настоять 2 часа и процедить.
Принимать по 1/2 стакана 4 раза в день за полчаса до еды. Курс лечения — месяц.
Сбор N°2. Смешать в равных частях листья или корни первоцвета и траву зверобоя. Тщательно измельчить. Заваривать как чай.
Принимать по 1—2 стакана в день. Курс лечения —
Сбор N°3. Смешать в равных частях цветки первоцвета, листья черной смородины, листья крапивы. Тщательно измельчить.
Столовую ложку смеси залить стаканом кипятка, настоять 15 минут. Процедить.
Принимать по стакану 2 раза в день. Курс лечения — месяц.
Сбор N°4. Смешать в равных частях кукурузные рыльца, листья одуванчика, траву тысячелистника, листья шалфея, корень или траву цикория, кору крушины, плоды петрушки, листья мяты.
2 столовые ложки смеси залить 2 стаканами кипятка и настоять 30—40 минут, процедить. Принимать по 1/2 стакана 3 раза в день за 15 минут до еды.
Настой помогает снизить избыточный вес тела и очень полезен полным людям, страдающим артрозами ног. Курс лечения этим сбором — месяц.
Сбор N° 5. Смешать цветки бузины черной (4 части), плоды фенхеля (3 части), цветки липы (3 части), листья мяты (4 части), цветки ромашки (3 части).
Столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, настоять час и процедить.
Принимать по стакану 3 раза в день полным людям, страдающим артрозами ног (помогает снизить вес). Курс лечения — 2 месяца.
Сбор N° 6. Смешать в равных частях траву фиалки трехцветной, корень любистка лекарственного и плоды можжевельника.
Столовую ложку смеси залить стаканом кипятка, настоять 15—20 минут и процедить.
Принимать по 1/2 стакана 2 раза в день полным людям, страдающим артрозами ног (помогает снизить вес). Курс лечения — месяц.
Как уже говорилось в начале книги, одной из причин развития неблагоприятных изменений в суставах является хроническое стрессовое состояние пациента.
Так, биохимикам и физиологам известно, что в периоды продолжительного стресса и при длительных негативных переживаниях происходит повышение уровня кортикостероидных гормонов в крови. Что, в свою очередь, может привести к снижению выработки гиалуроновой кислоты («смазки суставов»), спровоцировать подсыхание и растрескивание суставных хрящей и даже инициировать развитие артроза, особенно артроза коленных и тазобедренных суставов.
Более подробно о влиянии хронического стресса и негативных переживаний на здоровье суставов можно прочитать в специальных медицинских справочниках по психосоматике заболеваний.
Единственное, о чем в них не говорится, — какие именно негативные эмоции приводят к повреждению тех или иных суставов. Работая с «суставными» больными много лет, я выявил ряд закономерностей, которыми с удовольствием поделюсь с вами.
Заболевания суставов могут быть следствием самых разных видов стресса, отрицательных эмоций и тяжелых переживаний. У многих людей суставы начинают болеть после разводов, потери близких, увольнения с работы и других ударов судьбы.
Но пожалуй, самые тяжелые формы поражения суставов возникают у весьма приятных в общении, милых людей, которые почти никогда ни с кем не конфликтуют и редко в открытую высказывают кому-то свое недовольство.
Внешне они выглядят очень сдержанными, спокойными и доброжелательными. Однако внутри у них нередко бушуют сильные страсти, которые не выходят наружу только в силу воспитания или особенностей «нордического» характера.
В итоге сдержанные эмоции, такие как раздражение, фрустрация, тревога или подавленный гнев, провоцируют выброс в кровь кортикостероидных гормонов и через них воздействуют на гиалуроновую кислоту, которая, как мы уже говорили, является важнейшей составляющей суставной смазки.
Кроме того, отрицательные эмоции и внутреннее напряжение нервной системы, как известно, отражаются на состоянии скелетных мышц. Когда человек напряжен или у него плохое настроение, «стягиваются» все мышцы тела, возникает их спазм и гипертонус.
А поскольку вокруг крупных суставов ног расположены особенно сильные мышцы, их спазм или гипертонус приводят к тому, что эти мышцы «зажимают» поврежденный сустав, повышают нагрузку на его хрящи и сочленяющиеся кости. В результате длительного сдавливания сустав постепенно деформируется и разрушается.
Конечно, люди несдержанные, эмоциональные тоже болеют артрозами. Но они заболевают артрозом в случае «перебора» негативных эмоций, превышения определенного «лимита». В целом же у эмоционального человека слабыми местами чаще оказываются другие органы — щитовидная железа, сердце, желудок, а также спина и органы дыхания. Суставы таких людей, за некоторыми исключениями, беспокоят чуть ли не в последнюю очередь. Ведь артроз, повторюсь, чаще всего является болезнью «подавленных эмоций».
История болезни. Наталья Алексеевна, 56 лет, обратилась ко мне по поводу артроза тазобедренных суставов. Стаж болезни к моменту нашей встречи был около двух лет.
Из беседы с пациенткой выяснилось, что она работает учительницей младших классов. За год до начала болезни Наталья Алексеевна перешла работать в элитную школу, где учатся детки «крутых» родителей.
На уроках эти дети ведут себя как хотят, при желании могут, фигурально выражаясь, «стоять на голове». Но Наталья Алексеевна была вынуждена терпеть любое их поведение, поскольку руководство школы строго-настрого запретило осаживать детей или повышать на них голос.
Не привыкшая к такому поведению и бесцеремонности своих учеников, Наталья Алексеевна все три года работы в такой «элитной» школе пребывала в постоянном раздражении, которое со временем, как мне представляется, привело к развитию артроза ее тазобедренных суставов.
После нашей беседы, тщательно взвесив все «за» и «против», Наталья Алексеевна решила уйти из школы для «крутых» детей и вернулась на свое прежнее место работы, в школу, где учатся обычные дети.
После устранения хронического раздражающего фактора тазобедренные суставы пациентки с помощью лекарств и гимнастики были приведены в порядок за очень короткий срок (за три месяца).
История болезни. Иван Сергеевич обратился ко мне по поводу артроза тазобедренного сустава. Болезнь обнаружилась у мужчины около трех лет назад, и за это время развилась до второй стадии. В личной беседе Иван Сергеевич рассказал мне о предполагаемых причинах болезни. Пятнадцать лет назад Иван Сергеевич женился на женщине, которую любил, но которая, как он понимал, не любила его — для жены брак с Иваном Сергеевичем был всего лишь способом улучшить свои жилищные условия. Тем не менее супруга очень быстро родила Ивану Сергеевичу дочку, чем еще сильнее привязала к себе мужчину.
Любя жену, Иван Сергеевич лет пять—семь пытался добиться взаимности. Первое время он был убежден, что своей искренней любовью сможет завоевать сердце жены. Поэтому как мог баловал ее, засыпал цветами и подарками, исполнял ее малейшие прихоти. Но жена так и не ответила взаимностью на любовь мужа. Ее сердце оставалось холодным. И вот несколько лет назад Иван Сергеевич утратил надежду и «сломался» от разочарования.
Он даже пережил сердечный приступ, но, к счастью, смог быстро от него оправиться.
Однако с тех пор присутствие жены стало его тяготить и раздражать. Иван Сергеевич был готов даже уйти из дома, но его останавливала мысль о дочери. Кроме того, уйти было некуда.
И вот на этом фоне, на фоне разочарования и раздражения по отношению к жене, у него постепенно начал развиваться коксартроз.
Ко мне Иван Сергеевич попал на том этапе, когда безо-перационное лечение сустава еще возможно, но требует срочности. В том числе и в разрешении психологических проблем.
После двух обстоятельных бесед по поводу «психологии болезни» Иван Сергеевич принял решение. Ради сохранения сустава и ноги он таки ушел из семьи, снял квартиру на окраине Москвы и начал строить жизнь заново. Избавившись от ежедневного раздражающего общения с женой, мужчина довольно быстро пошел на поправку. И хотя он до сих пор немного прихрамывает при ходьбе, те сильные боли, что мучили его раньше, теперь Ивана Сергеевича не беспокоят.
Вероятно, из этих двух историй становится понятно, что добиться стойкого улучшения в состоянии суставов удается в первую очередь тем людям, которые способны изменить неблагоприятные обстоятельства своей жизни, повернуть жизнь в другом направлении.
Кроме того, необходимо работать над собой и своим душевным состоянием, стараться уменьшить «концентрацию» ежедневных негативных эмоций, избавиться от привычки видеть мир в темных тонах и научиться хоть немного радоваться жизни.
Конечно, это нелегко. Изменение душевного состояния, при всем желании, не происходит в один день и требует постоянного самоконтроля, ежедневного «мониторинга» своего состояния и регулярной работы над своим настроением.
Но результат того стоит — ведь под воздействием положительных эмоций человек расслабляется, выделяются полезные внутренние «наркотические вещества» — эндор-фины. А увеличение концентрации эндорфинов в крови способствует расслаблению спазмированных мышц, улучшению состояния суставов и уменьшению болевых ощущений.
Кроме того, учеными доказано, что под влиянием положительных эмоций даже иммунная система человека работает лучше, повышая жизнестойкость организма.
И если человек делает правильные выводы из своей болезни, меняет свой образ мышления и стиль жизни, начинает бороться за свое физическое и душевное здоровье, то в будущем может добиться многого и стать даже более защищенным и цельным духовно, чем был раньше.
Поэтому боритесь, не позволяйте себе падать духом — и вы победите болезнь.
С уважением, доктор Евдокименко.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги