Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сахара в своем рационе

Приложение Информация о гликемическом индексе

Гликемический индекс (GI) указывает, какие продукты повышают уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее всего. Это особенно важная информация для сахарозависимых. ГИ чистой глюкозы равен 100, а все остальные продукты измеряются по отношению к ней. Продукты с гликемическим индексом выше 85 повышают уровень сахара в крови очень быстро, а если ГИ ниже 30, значит, продукт практически не повышает этот уровень. Всем зависимым от сахара нужно стараться есть продукты с низким гликемическим индексом.

В них, как правило, содержится много сахара и крахмала и мало белка, уравновешивающего этот крахмал, поэтому старайтесь ограничиваться в день 110 г и меньше, при любой возможности заменяя их продуктами с более низким гликемическим индексом.

Большинство других овощей, и особенно зеленые листовые, обычно имеют нулевой или близкий к нулю гликемический индекс. Старайтесь есть в день три-пять порций, но вообще можете есть столько, сколько захотите. При желании салат можно полить заправкой с маслом и уксусом.

Эти продукты в основном богаты белком и имеют нулевой гликемический индекс, поэтому их можно есть без ограничений. Делайте их основным блюдом как можно чаще, добавляя для баланса овощи, зелень, фасоль и другие бобовые.

Хотя некоторые бобовые имеют высокий гликемический индекс, они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой и поэтому полезны для сахарозависимых, особенно вегетарианцев. Наслаждайтесь двумя-тремя порциями в день.

Если не указано иначе, приведенные ниже ГИ относятся к отварной сушеной фасоли и гороху. У консервированной фасоли гликемический индекс обычно выше.

Можно есть до четырех порций в день.

Как видите, у хлеба высокий гликемический индекс. Ограничьте его потребление до одного-двух ломтиков в день или меньше. Мы рекомендуем цельнозерновые варианты, потому что в них сохраняется большинство витаминов и минеральных веществ, которые обычно теряются при рафинировании и переработке муки.

У этих продуктов, как правило, высокий гликемический индекс. Завтрак из яиц и мяса предпочтительнее, но если у вас нет времени, можно съесть тарелку такого завтрака при условии, что в нем не больше 14 граммов сахара на порцию (то есть 3,5 чайной ложки сахара; читайте информацию о питательной ценности на упаковке). Хорошие варианты — Cheerios, Life cereal и Shredded Wheat.

Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще, тем ниже ГИ) и от способа приготовления («аль денте» — чуть твердые — имеют самый низкий ГИ). Чем дольше варить макароны, чем мягче они становятся, тем выше ГИ. Ешьте их не очень часто (до четырех порций в неделю).

У орехов низкий ГИ, и их можно есть без ограничений. Они хорошо подходят для перекусов.