Библейские принципы здорового питания

Много лет назад я участвовал в конференции, проходившей в большом отеле в Лас-Вегасе. Когда мы с женой пришли завтракать, то увидели огромную комнату со столами, буквально ломившимися от всевозможной еды. В одной стороне комнаты стоял стол с «натуральной» пищей. На нем было огромное количество свежих фруктов — горы винограда, ананасов, грейпфрутов, дынь, персиков, нектаринов, апельсинов и яблок и россыпи клубники, малины и черники. Рядом лежал хлеб из цельного зерна, злаковые хлопья, орехи и йогурты.

В другой части комнаты на столе были разложены вафли, блины, пончики, пирожные, яйца, сосиски, ветчина, печенье, мясо с подливкой и другие технологически переработанные продукты с высоким содержанием жиров и сахара.

Мы сели так, чтобы видеть оба конца комнаты, и я предложил жене проследить, какие люди будут подходить к тому и другому столу Вскоре ее настолько захватило это занятие, что она занялась подсчетами. После завтрака мы оказались обладателями интереснейшей, хоть и научно недостоверной информации. Оказалось, что люди, подходившие к столу с калорийной, сладкой и жирной переработанной пищей были в основном полными, несколько отечными, с плохой осанкой и нездоровым цветом лица и казались усталыми и немного апатичными. Люди же, которые подходили к столу с фруктами, злаками и йогуртами, наоборот, выглядели более стройными и энергичными, с хорошим цветом лица и осанкой и вообще имели более привлекательный вид.

Этот завтрак, можно сказать, открыл моей жене глаза на правильное питание. С того дня она стала есть больше фруктов, овощей, злаков и орехов. Мы резко сократили потребление еды быстрого приготовления, сверхкалорийных и технологически переработанных продуктов. В результате мы не только стали лучше выглядеть, но и зарядились энергией. Выбрав еду, которую ел Иисус, мы променяли «пустые», бесполезные и часто просто вредные для здоровья калории на пищу, полную витаминов, питательных растительных веществ, антиоксидантов, минеральных солей, жирных кислот и ферментов.

Похудеть, используя продукты, которые ел Иисус, очень просто. Не надо подсчитывать «съеденные» калории, граммы жиров или углеводов. Вы похудеете постепенно, если будете придерживаться «средиземноморской диеты» (см. главу 12) и повысите уровень физической активности.

Следующие рекомендации предназначены специально для людей, имеющих проблемы с излишним весом.

1. Ограничьте углеводы одним приемом пищи. Пусть это будут не технологически переработанные продукты, а цельное зерно злаков или бобовых.

2. Ограничьте употребление оливкового масла одной-двумя столовыми ложками в день. Если вы делаете приправу к салату из латука или к овощному салату, используйте только одну-две столовые ложки оливкового масла с добавлением уксуса и других специй. Подавайте приправу к салату-латуку отдельно от самого салата и макайте в нее листочки во время еды. Исключите все другие виды масла, включая сливочное, и животные жиры. Если вам хочется намазать хлеб маслом, смешайте равные части оливкового масла и мягкого сливочного масла и поставьте смесь в холодильник, чтобы она затвердела. Употребляйте это масло в очень ограниченном количестве.

3. Ограничьте употребление рыбы и курятины двумя порциями в день, по 50—150 г каждая. Съедайте только одну порцию (100—150 г) говядины или баранины в неделю.

4. Начинайте обед и ужин с большой порции листового салата-латука (можете добавить к нему и другие овощи). Ешьте салат медленно. В этом случае вам будет гораздо легче не переедать последующих блюд из мяса и углеводов.

5. На период похудания ограничьте употребление вина одним-двумя бокалами в день.

6. Вместо сока ешьте фрукты целиком. Начните день с фруктов и продолжайте есть их в качестве десерта или «перекуса». Яблоки - очень сытные фрукты и могут подавить тягу к сладкому. Если вы стараетесь похудеть, исключите из рациона фрукты с высоким содержанием углеводов - бананы, финики, инжир, манго, папайю, изюм и чернослив. Вместо них ешьте яблоки, голубику, чернику, клубнику, малину, дыни, грейпфруты, виноград, киви, нектарины, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, мандарины и арбузы.

Приятно, что «средиземноморская диета» для потери веса разрешает включать в меню сколько угодно овощей с низким содержанием углеводов, к которым относятся салат-латук, брокколи, кочанная капуста, спаржа, зеленая фасоль, шпинат, кабачки, кормовая капуста, турнепс, тыква, патиссоны, цуккини, цветная капуста и другие.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОТЕРИ ВЕСА

Потеря веса основана на очень простом принципе: потребляйте с едой меньше калорий, чем сжигаете. Этого можно достичь за счет уменьшения количества потребляемых калорий или за счет повышения физической активности.

В США наиболее популярны диеты, основанные на снижении количества потребляемых углеводов (диета «Аткинс») или жиров (диета «Притикин»). Огромный недостаток таких диет состоит в том, что после их завершения человек начинает больше есть. Проверка показала, что через пять лет после окончания таких диет почти 100 % людей возвращаются к прежнему весу или набирают еще больший вес. Другими словами, эти диеты дают только временные результаты. Соблюдающие их люди худеют, а потом снова набирают вес. То же самое можно сказать про огромное большинство диет, которые сейчас столь распространены в России: в лучшем случае они малоэффективны, и результаты их вскоре сходят на нет, в худшем - их применение наносит ущерб здоровью, иногда очень серьезный.

Эффективность низкоуглеводных диет объясняется тем, что они приводят к понижению уровня инсулина в крови. Американцы едят пишу, содержащую слишком много сахара и углеводов, которые увеличивают концентрацию инсулина в крови. Это, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови и таким образом стимулирует отложение жира. При «диете Иисуса» человек только изредка ест сладкое, а технологически переработанные углеводы, которые приводят к повышению уровня сахара в крови, заменяет на углеводы, содержащиеся в цельном зерне. Питание продуктами из цельного зерна, овощами, бобовыми и другими видами продуктов с высоким содержанием клетчатки вкупе с потреблением оливкового масла предотвращает повышение уровня инсулина в крови, а значит, «выключает» сигнал о необходимости запасать жир в организме.

Низкоуглеводные диеты почти всегда содержат вредные виды жиров (насыщенные, полиненасыщенные и гидрогенизированные). Когда такие жиры используются при приготовлении пищи, они выделяют свободные радикалы, повреждающие клетки организма. Эти диеты предполагают употребление большого количества животных жиров, что связано с риском развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Соблюдающие эти диеты люди обычно не получают достаточно фруктов и овощей, испытывая недостаток растительных питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки, то есть тех веществ, которые предотвращают рак и сердечнососудистые болезни.

Диеты с низким содержанием жира тоже «работают» — они приводят к потере веса. Однако обезжиренная пиша, как правило, не очень вкусная, и человек встает из-за стола после еды с чувством неудовлетворения, а это может привести к «приступам» неконтролируемого переедания. Вообще опасность подобных диет состоит в том, что они стимулируют обжорство.

Стиль питания, основанный на «еде Иисуса», разительно отличается от таких диет. В нем каждый прием пищи становится удовольствием. Еда, приготовленная с оливковым маслом, различными травами и приправами, необыкновенно вкусная и сытная. После приема здоровой пищи, состоящей из цельного злакового зерна, овощей и фруктов, человек чувствует насыщение и удовлетворение.

Я всегда советую тем, кто хочет похудеть, последовать в своем питании примеру Иисуса, а не есть искусственную, технологически переработанную пищу. Чем скрупулезно

подсчитывать калории и граммы жира и углеводов, лучше старайтесь выбирать полезные для здоровья продукты и правильно готовить еду.

Интенсивность обмена веществ, или метаболизма - фактор, играющий важную роль в потере веса. «Медицинский словарь Стедмэна» определяет базовый уровень метаболизма как «минимальное производство индивидуумом энергии на клеточном уровне в состоянии бодрствования, или минимальная клеточная жизнедеятельность, связанная с функциями дыхания, кровообращения и секреции». Другими словами, базовый уровень метаболизма — это уровень функционирования вашего организма, когда вы не спите и ничего не делаете.

Базовый уровень метаболизма измеряют утром, до завтрака, когда организм человека находится в состоянии отдыха, в помещении с нормальной (не слишком высокой или низкой) температурой.

Уровень метаболизма контролируется щитовидной железой. Ее пониженное функционирование называется гипотиреозом, или гипотиреоидизмом. У многих людей функционирование щитовидной железы с возрастом ухудшается, что выражается либо в уменьшении содержания тиреоидных гормонов, либо в повышении содержания гормонов гипофиза в крови.

До появления анализов крови гипотиреоз диагностировали по базовой температуре тела; этот функциональный тест был предложен доктором Б. Барнсом. Вы можете сами провести такую диагностику. Ежедневно измеряйте температуру тела сразу после пробуждения в течение недели (или дольше). Делайте это следующим образом: держите термометр на тумбочке или столике возле постели; сразу после пробуждения поставьте его под мышку на 10 минут и запишите температуру. Женщины постклимактерического возраста могут проводить измерения в любые дни, однако менструирующие

женщины должны проводить их на второй, третий и четвертый день после менструации. Базовая температура тела ниже 36,4 указывает на наличие гипотиреоза.

Другие симптомы гипотиреоза включают депрессию, нарушение менструации, запор, сухость кожи, проблемы с весом, усталость, чувствительность к холоду и головные боли.

Бы спросите, какая связь между уровнем метаболизма и похуданием? Самая прямая! Дело в том, что метаболизм более активно протекает в мышечной ткани, чем в жировой. Другими словами, в состоянии покоя килограмм мышц сжигает намного больше калорий, чем килограмм жира. Часто для того, чтобы сбросить вес, надо просто заменить в своем теле жир на мышцы. А для этого необходимы физические упражнения.

Люди, которые ведут физически активный образ жизни, особенно те, кто регулярно ходит пешком и в дополнении к этому делает физические упражнения, увеличивают количество мышечной ткани в своем теле. Если вы прогуляетесь быстрым шагом, уровень метаболизма в вашем организме надолго повысится. А в результате замещения жира на мышцы уровень метаболизма будет выше даже в состоянии покоя. Чем выше уровень метаболизма, тем больше сжигается жира и тем легче сбросить лишний вес.

Вы можете активизировать процесс метаболизма, делая силовые упражнения (скажем, занимаясь дома с гантелями) или другие физические упражнения несколько раз в неделю, а после этого совершая прогулку быстрым шагом в течение двадцати-тридцати минут.

У большинства людей физическая активность ассоциируется с молодостью. На самом деле физические упражнения еще более важны для людей зрелого и старшего возраста. Возрастного предела для физической активности не существует. Базовый уровень метаболизма после двадцати лет снижается каждые десять лет на 5 %. В среднем женщина старше двадцати лет каждые десять лет теряет приблизительно три с половиной килограмма мышечной ткани, в основном благодаря сидячему образу жизни. Женщины, особенно в период до и после климакса, очень легко набирают вес, если не изменяют своего режима питания: уровень гормонов в крови и объем мышечной ткани снижается, а объем жировой ткани увеличивается. Женщины в предклимактерическом периоде (который длится от пяти до десяти лет и может начаться уже в возрасте около 35 лет) в среднем прибавляют в весе на килограмм-полтора в год или больше. В это время в организме происходит повышение уровня гормона эстрогена, что способствует откладыванию жира, особенно в области бедер и ягодиц.

В течение климактерического периода, когда происходит угасание менструальной функции, организм женщины уменьшает выработку эстрогена и прогестерона, а уровень тестостерона, наоборот, повышается. Это ведет к еще большему откладыванию жира, особенно в области живота. Прибавьте к этому ослабление работы щитовидной железы, уменьшение мышечной массы и стресс, который часто сопровождает женщину в этот период ее жизни, - повышение веса выглядит почти неизбежным! Между прочим, стресс приводит к увеличению уровня кортизола и снижению уровня серотонина. Высокое содержание кортизола стимулирует отложение жира в области талии, а также повышает содержание в крови жиров и сахара. Низкий уровень серотонина влияет на настроение и аппетит Он может вызвать депрессию, бессонницу ощущение тревоги и стремление к определенным видам пищи, обычно сладостям и кондитерским изделиям. Ясно, что многие люди, особенно женщины, попадают в порочный круг увеличения веса, колебаний настроения и желания есть сладкую и углеводистую пищу

Чтобы этого не случилось, начните регулярно делать физические упражнения, в том числе аэробику калистенику и силовую гимнастику Проверьте у врача работу своей щитовидной железы или сами измерьте свою базовую температуру И не забывайте про «еду Иисуса»!

Еще один фактор, влияющий на поддержание веса, — это аллергия на определенные виды пищи, или их непереносимость. В Америке аллергия на продукты питания распространяется все шире - в основном из-за того, что американцы потребляют исключительно много продуктов быстрого приготовления, вредных для здоровья, и технологически переработанных продуктов, содержащих несметное множество различных добавок.

Пищевая аллергия, или непереносимость определенных продуктов питания, имеет следующие симптомы: тенденция к быстрому увеличению веса тела, задержка жидкости в организме, отечность, метеоризм (часто сопровождающийся желудочными коликами), тошнота, запор, понос, утомляемость, круги и «мешки» под глазами, мокрота, колебания настроения, раздражительность и головные боли.

Очень распространены аллергии на молочные продукты, яйца, пшеницу кукурузу дрожжи, сою и сахар. Многие люди вырабатывают физиологическую и психологическую зависимость от того самого продукта, на который у них аллергия, то есть они все время хотят есть именно этот вид пищи. Переедание и стремление к еде приводит к развитию зависимости от пищи.

Чтобы определить, нет ли у вас пищевой аллергии или непереносимости какого-то вида пищи, попробуйте на время исключить из своего рациона все обычные пищевые аллергены. Просто прекратите есть молочные продукты, яйца, пшеницу кукурузу дрожжи, сою и сахар. Потом постепенно, по одному вводите эти продукты в свое меню и отслеживайте появление описанных выше симптомов.

После определения вида пищевой аллергии необходимо прекратить употребление этой еды по крайней мере на три месяца. Лучше всего, конечно, вообще прекратить на это время употребление технологически переработанных продуктов и перейти на «природную диету», состоящую из естественных и свежих продуктов и хлеба из цельной муки. Если вы подозреваете, что у вас аллергия на пшеничный хлеб, замените его на рис или просо. Аллергия к пшенице или ее непереносимость сопровождается обычно такой же реакцией на ячмень и овес. Если вы исключите из своего рациона продукт, к которому у вас развилась непереносимость, вы сможете за три месяца преодолеть это состояние и постепенно (в небольших количествах каждые три-четыре дня) вновь ввести этот продукт в свое меню.

Если у вас выявлена непереносимость молочных продуктов, замените их на соевый и рисовый творог и сыр, а также другие немолочные сыры. После полного исключения молочных продуктов из питания на три месяца вводите их в рацион, употребляя понемногу два раза в неделю.

ИЗМЕНЕНИЕ ПОВЕДЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Для того чтобы снизить вес и не набрать его снова, необходимо изменить свои привычки. Я рекомендую вам следующее.

1. Измените стиль покупки и приготовления еды. Многим очень трудно изменить свой стиль питания. Начните с другого способа покупать еду и готовить ее!

Предлагаю очень простую, но эффективную стратегию: уберите нездоровую, технологически переработанную и «искушающую» вас пищу из продуктовой сумки и кухни!

Не покупайте такие продукты и не храните их дома. Если у вас не будет их под рукой, соблазн съесть их станет меньше.

Я часто слышу от родителей, что малыши почувствуют себя заброшенными и нелюбимыми, если им не покупать сладости, чипсы и мороженое. Таким людям я всегда советую покупать детям свежие фрукты. Дети быстро привыкнут, и фрукты станут нравиться им даже больше, чем мороженое, чипсы и другая вредная еда.

2. Измените время приема пищи. Постарайтесь ужинать до семи часов вечера и не позволяйте себе перекусывать позже этого времени.

3. Измените свои занятия после ужина. После того как вы убрали со стола, пойдите на прогулку. Получите удовольствие от свежего воздуха. Если вы пойдете погулять с другом или членом семьи, то сможете продолжить беседу, которую начали за ужином. Вечерние прогулки гораздо полезнее и приятнее бездумного сидения перед телевизором.

4. Не берите добавки и контролируйте размер своей порции. Накладывайте еду на тарелку прямо у плиты и относите тарелку на стол - вам вряд ли очень захочется идти за добавкой.

5. Оставляйте немного еды на тарелке, а не ешьте все подчистую. За месяц эта недоеденная еда составит несколько порций! В детстве многих из нас учили доедать до конца, чтобы не расходовать еду зря. В таких случаях в качестве аргумента обычно вспоминают о миллионах голодающих детей на нашей планете. Однако еще в молодости я понял, что, подчищая тарелку, ничуть не помогаю этим голодающим детям, а дополнительная еда оседает на моей талии в виде жира.

6. Ешьте приблизительно через каждые четыре часа и не пропускайте приемов пищи. Если вы едите реже, скорость вашего метаболизма снижается. Кроме того, понижается уровень сахара в крови, что пробуждает в вас желание съесть что-нибудь сладкое и мучное.

7. Держите под рукой «для перекуса» полезные продукты типа фруктов, орехов или семечек. Перед тем как отправляться в продуктовый магазин за покупками, перекусите фруктами или орехами.

8. Когда вы идете за продуктами в супермаркет, не подходите близко к кондитерскому отделу и не заходите в отделы, где лежат чипсы, печенье и прочие вкусные, но вредные для здоровья продукты.

9. Скажите десерту «нет». Если вы обедаете или ужинаете в ресторане, не берите десерт. Если в гостях вам предлагают десерт, вежливо откажитесь.

10. Наконец, ешьте только для того, чтобы «зарядить энергией» свой организм и пообщаться за столом с друзьями и родственниками. Многие из нас в детстве приучились «заедать» свои огорчения, используя для этого конфеты, кондитерские изделия и сладкие газированные напитки. Кроме того, с детства мы связываем сладкие и жирные блюда с праздниками (например, торт и мороженое - с празднованием дня рождения). В результаты многие взрослые в трудных жизненных ситуациях обращаются за утешением к еде. Они используют еду, пытаясь облегчить свое эмоциональное состояние - скажем, заглушить чувство одиночества или тревоги. Не попадайтесь в эту ловушку.

Если вы ощущаете беспокойство или подавленность, лучше выйдите из дома и прогуляйтесь быстрым шагом. Если вам одиноко, позвоните своему другу а еще лучше — пригласите его на прогулку!