Бокс. Пособие по применению, или Путь мирного воина

• общее время разминки пятнадцать минут:

• повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)

• наклоны в стороны

• наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд

• прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов

• 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

• 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

• отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• отработка комбинаций: 3 раунда по НА РАСТЯЖКАХ три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

• 5 подходов по 20 отжиманий

• 10 минут работа на пресс

• 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

• 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 15 минут

• душ и расслабление

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

• наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

• 50 раз на кулаках

• 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

• 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

• 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

• сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

• сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

• 3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

• 70 повторений с весом 35 килограмм

• лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

• 1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

• 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

• 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

• 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 250–300 подъемов туловища из положения лежа

• 250 подъемов ног

• растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)

• душ и отдых

• наклоны в стороны

• повороты туловища

• прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)

• работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла

• общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)

• подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)

• подъемы туловища из положения лежа

• подъемы ног

• 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)

• 20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгал на одном месте)

• 1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов

В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.

• 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

• 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

• в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)

• 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд

• 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

• 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

• 5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

• 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)

• 15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)

• массаж, душ, выпить воды