Причины и механизм преждевременного старения спины
Осознав истинную глубину своих заблуждений, мы, конечно, задумаемся над вопросом, как вернуть своей спине здоровье и молодость, пока она у нас ноет по вечерам, но ничего более серьезного мы не наблюдали. В самом деле, банальная усталость мышц спины, которая не дает нам безбоязненно поиграть с домашним животным/ребенком в подвижную игру, еще болезнью не считается. Но мы замечаем, как с течением времени она болит все чаще и настойчивее, как постепенно мы начинаем сами отказывать себе в излишне широких или быстрых движениях, как появляются у нас новые проблемы. Например, «прострелы» в шее и пояснице, пока исчезающие после легкого массажа и приложения тепла. Или утрата гибкости в пояснице, плечах, шее. Или знакомые «вечерние» боли, которые теперь нередко не проходят за ночь или начинаются сразу после пробуждения.
Все эти мелочи мы сами не считаем серьезной патологией, ведь они на нее и не похожи. Поначалу мы решаем укрепить спину какими-либо упражнениями. Но первая же такая попытка приводит к резкому ухудшению положения, что называется, по всем фронтам. И походив пару дней в бандаже после неудачной пробной тренировки, мы оставляем этот вариант раз и навсегда. Отныне и до самой смерти мы лечим боли в своем стареющем позвоночнике лишь компрессами, травами, «чудодейственными» поясами из шерсти самых разных животных. Список диагнозов и препаратов, назначаемых нам врачом, растет, увеличивается число ноющих и хрустящих суставов по всему телу. И мы окончательно убеждаем себя, что преждевременная старость и есть причина всех наших бед. А причину самой старости ищем то в экологии, то в радиации, то в «напичканной» консервантами пище…
В реальности же при той самой первой попытке все исправить мы совершили новую ошибку — попытались дать дополнительную нагрузку мышцам, которые сейчас и с обычной не больно-то справляются. Прежде чем приступать вообще к каким-либо действиям, нам необходимо понять, что за процессы происходят в мышцах с признаками хронической усталости. При этом оговорим сразу: когда у нас просто болит спина, но явно выраженной патологии не наблюдается, нам следует уделить основное внимание именно мышцам и их проблемам. Потому что с костями и хрящами в теории у нас все в порядке. Или, во всяком случае, они еще достаточно молоды, чтобы восстановиться после прекращения попыток мышц сплющить их, растащить в разные стороны, развернуть, зафиксировать в ненормальном положении.
Особенности кровообращения в здоровых мышцах
Итак, наилучший график работы для мышц — это подъем и опускание любого посильного для них веса.
Итак, наилучший график работы для мышц — это подъем и опускание любого посильного для них веса.
Дело в том, что мышц в нашем теле больше всего — как по занимаемой площади, так и по элементарному весу. Иными словами, мышечная ткань в человеческом теле составляет большую часть его общего веса. А значит, такие разветвленные и универсальные для всего тела сетки, как сосудистая, лимфатическая и нейронная, проходят по большей части именно в ее волокнах. Говоря совсем просто, природа намеренно распределила так, чтобы основные пути тока всех жидкостей тела проходили именно внутри эластичных, упруго сокращающихся волокон мышц. Для чего ей такое распределение?
В принципе, большинство людей уверено, что кровь течет по жилам только усилиями и стараниями одного сердца. На самом же деле это не совсем так, просто упоминать о некоторых особенностях кровообращения в школьном учебнике анатомии не считается необходимым. А медицинское образование есть не у каждого из нас. Реальность такова, что… Впрочем, попробуем провести аналогию. Представим себе трубопровод длиной километра в три, со множеством коленец и ответвлений труб разного диаметра. И представим, что в начале его установлен действительно мощный, хороший насос. Как нам кажется: обеспечит ли этот единственный насос в начале 3-километровой паутины хоть какой-то напор воды по всей ее длине? Разумеется, нет. Из-за постоянного гашения напора при прохождении бесчисленных развилок, на выходе из всех этих трубочек будет лишь вяло стекать тонкая струйка. Даже если на первом километре мы увидим внутри трубы настоящий Ниагарский водопад, до конца дистанции его волны точно не дойдут ни в таком же виде, ни в похожем.
Материал стальных или пластиковых труб по своим свойствам и близко не похож на гибкие, способные пульсировать стенки сосудов. Тем не менее разность материалов погоды здесь не сделает. А это значит, что сердце физически, в силу простого сравнения его возможностей и реальной длины сосудистой сетки, нуждается в помощнике. Помощнике, который мог бы поддержать равномерность и активность тока крови на участках, расположенных от сердца очень, очень далеко. Таким помощником в организме любого земноводного и являются мышцы. Их сокращение обеспечивает массаж всех артерий, вен и капилляров, проходящих внутри их волокон. Оттого атрофия мышц и малоподвижный образ жизни, ведущий к утрате ими тонуса, действительно вызывают и ускоряют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. И заметим: дело здесь вовсе не в отложении холестериновых бляшек. Точнее, не только в нем.
Холестерин — это одно. Он используется в организме для строения оболочек клеток. Наиболее активной в плане образования новых клеток является мышечная ткань. К тому же ее в теле больше всего. Клетки мышц активно и массово гибнут при физических нагрузках. Зато на месте каждой такой клетки появится не одна, а две-три новые. Иными словами, строительство мышц в организме выступает самой большой статьей расхода «вредного» холестерина. Если нагрузок нет, клетками и гибнуть не с чего. Если старые клетки не гибнут, нет необходимости в строительстве новых. Раз нет необходимости, они не строятся. А раз они не строятся, организму буквально некуда девать поступающий с пищей холестерин. Исход здесь только один: мы едим много холестерина при нулевой подвижности — мы заболеваем атеросклерозом. И никакие ухищрения с рационом нас от этой неизбежности не спасут.
Сниженный тонус сосудистых стенок — это совсем другое. Во-первых, на замерших, так сказать, от биологической скуки стенках холестерину откладываться значительно проще. Во-вторых, кровь обладает свойством свертываться всегда, когда ее движение прекращается. И неважно, по какой причине это произошло. Так что склонность к тромбозам и высокая свертываемость обеспечивается не только шершавыми бляшками на стенках: вялый кровоток на периферии вызывает ее несравнимо быстрее, в более явной форме.
За доказательством ходить далеко не надо. Всем известно, что люди с патологиями или травмами, требующими долгого постельного режима и неподвижности, нуждаются в постоянном массаже, переворачивании, тренажерах для работы лежа. Это не секрет, и каждый, кто сталкивался с подобными больными, знает, что при неподвижности, длящейся более двух недель, у прикованных к постели появляются пролежни.
Пролежни — это, фактически, гематомы. То есть кровоподтеки, скопления крови в ближних к поверхности кровати тканях. Это нарушение кровообращения, если его не предотвращать по мере возможности, быстро вызывает тромбоз, прекращение кровообращения на этом участке тканей и наступление их некроза. Пролежни формируются при полной расслабленной неподвижности мышц, потому что сердце в одиночку кровь по венам качать не может. И кровь начинает распределяться в сосудах так, как велит ей сила гравитации — в прижатых к кровати областях. Звучит убедительно, не правда ли?..
Особенности кровообращения в больных мышцах
Итак, мы уже понимаем, что здоровые мышцы помогают сердцу выполнять его ежедневную работу, облегчая ее на несколько порядков. Больные же не делают ровным счетом ничего — просто существуют. Разумеется, это сказывается на прохождении многих смежных процессов — процессов, в которых работа мышц учтена изначально, с самого момента рождения человека.
Нарушение кровообращения, тромбоз, высокий холестериноз сосудов, атеросклероз и все его последствия — вот только главные пункты в длинном списке всего, что мы можем получить с мышечной атрофией.
Если нам мало, добавим: малоподвижный образ жизни нередко становится причиной сахарного диабета II типа. Причину угадать нам уже несложно. Самыми большими «любителями» сахара в организме выступают мышцы и головной мозг. Мозг потребляет много глюкозы — больше, чем остальные органы, вместе взятые. Зато мышц самих несравнимо больше, чем любого мозга — даже самого умного. В покое мышцы почти не употребляют сахар. Но при активной работе они сжигают его буквально килограммами в минуту. Поэтому люди, сидящие на долгих или изнурительных диетах, могут добиться падения сахара в крови, просто поднявшись на несколько пролетов по лестнице, а не в лифте.
Естественно, когда мы едим, мы потребляем много сахара. То есть столько, сколько не «съест» и мозг Эйнштейна. А мышцы у нас им не интересуются. Потому без специальной низкоуглеводной диеты нам не стоит удивляться, что сахар у нас в крови довольно часто бывает высоким, верно?.. А ведь высокий сахар — это куда ближе к диабету, чем к здоровью!
Скажем больше: длительное отсутствие движения и нагрузок вредит самой мышечной ткани и суставным сочленениям, которые она обслуживает. Так что мы можем понадеяться на удачу в случае с проблемами кровообращения. Можем удивиться, узнав, что сахарный диабет нам грозит даже без ожирения. Но нам решительно нечего рассчитывать на результат, если мы попытаемся предотвратить преждевременное старение любых суставов за счет снижения подвижности.
Наша логика в таких случаях понятна. Мы спрашиваем: с чего бы стареть и изнашиваться костям, сухожилиям, хрящам, если они не трутся друг о друга и вообще пребывают в такой же неподвижности, как было в утробе матери? И приходим к выводу, что изнашиваться им не с чего и что мы нашли идеальное решение. А в действительности мы загоняем сами себя в биологическую ловушку. Кровоснабжение суставов, костей и всех этих тканей происходит через ткани мышц. Кости не движутся потому, что не движутся мышцы. В волокнах мышцы наступает застой крови и нарушается кровоснабжение костей и хрящей. Постепенно их питание становится настолько плохим, что уже не покрывает даже минимальных нужд, возникающих в покое.
Результат: сидячая, не требующая движения работа доводит нас до артроза и остеохондроза вдвое-втрое быстрее, чем довела бы работа монтажника или грузчика. И потом, мы не движемся активно или целенаправленно, разрабатывая мышцы. Но вообще никак не шевелиться мы не можем. И в те моменты, когда мы вынуждены делать хоть что-то, наши суставы испытывают двойную нагрузку. Они могли бы испытать чуть меньшее напряжение, если бы их обслуживали мышцы в хорошем тонусе. Но для хорошего тонуса мы как раз ничего и не делаем. Поэтому в моменты какого бы то ни было движения наши кости и хрящи получают двойную «подачу». В значении за себя и за этот балласт рядом, который должен был им помогать, но в своем нынешнем виде не столько помогает, сколько мешает.
Все это просто прекрасно, но обратим внимание на указанный только что момент. Полной неподвижности, фактически, можно добиться лишь в положении лежа — как мы и приводили в примере о пролежнях у прикованных к постели больных. Однако наш случай — это движение и напряжение мышц, просто статическое и слишком для них долгое. Мы движемся. Мало и неправильно, но движемся. Поэтому пролежни у нас в обычной жизни не возникают.
Тем не менее, если при болях в спине мы сделаем тщательный и глубокий ее массаж (сами или с помощью массажиста), мы обнаружим удивительную вещь. А именно, уже через час после массажа у нас под кожей повсюду появятся обширные, свежие кровоподтеки. По собственным ощущениям мы поймем, что, похоже, вся эта кровь внутри мышечных волокон и была причиной их болезненной усталости и спазмов. А массажист подтвердит, что такие «прострелы», тугоподвижность и боль мышц действительно появляются, когда в их волокнах скапливается слишком много крови. И тут мы вконец запутаемся: полная неподвижность вызывает застой крови. Но и частичная подвижность, выходит, тоже!
На самом деле, удивляться нам нечему. Подумаем сами: в обычной жизни мы шевелимся, перемещаемся в пространстве и пр. Но наша спина все это время просто держится прямо. Так что она у нас не движется — не нужно путать два совершенно разных действия. Мы сказали, что постоянное сокращение и расслабление мышцы позволяет ей организовать более равномерный и быстрый ток крови во всех сосудах, проходящих через ее волокна. Чем больше мышц работает, тем на большей площади улучшается кровоток.
Как мы думаем, а что произойдет, если волокно в какой-то момент сожмется и не расслабится? Верно: оно неизбежно зажмет сосуды при сокращении и не отпустит их с расслаблением ввиду отсутствия расслабления. Разумный вывод, не правда ли?
Таким образом, естественно, что постоянно сжатое положение волокон, как и постоянно расслабленное, ничем кровообращению не поможет. Наоборот, в обоих случаях оно ему лишь помешает.
И поэтому же два разных состояния мышц закономерно приводят к похожему результату. Разница в том, что при пролежнях от неподвижности кровь скапливается в поверхностных частях мышечных волокон и подкожной жировой клетчатке. А при хронической усталости кровью переполнено волокно по всей своей длине. Отек тканей давит на нервные стволы, проходящие рядом, — возникает боль и спазм как реакция мышцы на раздражение ее системы нейронов. Если мы ждем, что уж после этого мышца точно распрямится автоматически, мы ждем напрасно.
С момента, когда постоянный застой крови в полностью или наполовину зажатой мышце вызовет острый спазм («прострел»), рассчитывать на ее самостоятельное расслабление нам не следует. Эта дуга рефлекса (еще большее сжатие от боли в нейронах) безусловна — она совершенно не контролируется сознанием. Ну, зато теперь мы понимаем, в чем состояла наша ошибка, когда мы попытались лечить перегруженную спину еще бо́льшими нагрузками.
Вместо вывода просто распишем поэтапно, по пунктам, все, что у нас произошло со здоровой спиной на этом пути от здоровья к постоянным болям.
1. В течение долгого времени мышцы пребывали в сокращенном состоянии, в результате чего в них, что называется, потихоньку возникали очаги застоя крови.
2. В периоды отдыха отек частично рассасывался, работоспособность волокна восстанавливалась. Но все это происходило лишь частично, поскольку период расслабления был значительно короче периода нагрузок, да и не всякое устройство кровати или нашей собственной нервной системы позволяет телу полноценно расслабиться период сна.
3. Постепенное ухудшение кровоснабжения волокон мышц привело к снижению ее работоспособности и возможности восстановления после микротравм при нагрузках. Иными словами, клетки продолжали разрушаться каждый день, а новые расти не спешили, поскольку для этого в нужные участки не поступали питательные вещества. При статических и не слишком сильных нагрузках (мы ведь не спортсмены!) клеток гибло немного, поэтому дегенерацию мышц мы не замечали годами.
4. И все же она наступала — медленно, неотвратимо. Каждый день гибла сотня клеток, а появлялось всего 20–30 новых. Рано или поздно постоянный проигрыш мышцы по очкам привел к тому, что ее работоспособность ухудшилась до критической. То есть ей оказалась не по силам уже даже не спортивная подготовка, а обычное прямохождение.
5. Дегенеративное, слабое волокно каждый день вынуждено было перенапрягаться все сильнее, чтобы наша спина продолжала выполнять свою работу — переносить на себе наше тело, одежду и грузы. Разумеется, явления застоя крови в этот период только нарастали, потому что нарастало перенапряжение. А сжатие на участках волокна, выполняющих наибольшую работу, превратилось в хроническое.
6. Конечно, все это уже давно представляло собой спазм. Просто спазм не острый, а хронический, выражающийся в постоянных ноющих болях, невозможности свернуться калачиком, быстро нагнуться или потянуться за предметом из-за одеревенения мышц. В конце концов, тугоподвижность зажатых волокон стала влиять и на кости. В частности, мышцы сами начали сдавливать и спрессовывать хрящевые прослойки между позвонками — потому что начали «присаживать» позвонки друг на друга. Говоря еще проще, наш позвоночник перестал отдыхать даже ночью — перестал вслед за мышцами.
7. В сочетании с постоянным давлением на суставы опорной части спины мышцы еще и лишили их нормального кровоснабжения — вслед за собой, но тем не менее.
И что мы должны были рано или поздно получить при таком положении дел? Разумеется, все, что так похоже на возрастные изменения!.. А заниматься каким-то там развитием и разминкой мышц при столь масштабных разрушениях в их волокнах действительно было чистой воды безумием!
Профилактика раннего старения спины
Объяснение сути всех наших проблем вышло довольно длинным, зато лечение много строчек не займет. Каждый раз, когда нам станет скучно или лень «забивать себе голову» подобными тонкостями, вспомним, как мы полчаса едва могли вздохнуть после того, как попытались всего лишь поймать скатившийся со стола предмет… Это ли не инвалидность — в самом расцвете сил охать и стонать после элементарной уборки в доме!..
До сих пор злейшими врагами нашей спины и тела вообще были мы — только мы и никто более. Если мы не исправим положение сейчас, спина отплатит нам щедрой монетой за каждый совершенный против нее акт вандализма. И отплатит в самом недалеком будущем. Тогда нам волей-неволей придется выяснить, что такое новокаиновая блокада, ходунки, выпадение прямой кишки… Кто знает, быть может, нам доведется познакомиться даже с памперсами для взрослых. Наверное, нам полезно будет узнать, что эти предметы детской гигиены носят не только при болезни Альцгеймера и других поражениях мозга. Их также прописывают при запущенных формах радикулита, поясничного остеохондроза и прочих масштабных разрушениях в поясничном отделе.
Не слишком радужная перспектива? Что ж, у нас есть и хорошие новости: для поддержания спины в здоровом состоянии без спортзала мы вполне можем обойтись, как и без плавания. Может, они нам и пригодятся, но придем мы к этому не ранее чем через полгода после начала, так сказать, восстановительных работ. На первом же этапе, как и было сказано, об увеличении нагрузок — особенно резком и заметном! — нам нечего даже мечтать.
Организация сидячей работы и досуга
Первое, что нам неизбежно придется сделать, — это научиться избавлять спину от напряжения в моменты, когда оно совершенно не нужно ни ей, ни нам. Сделанный не по нашим меркам стул и кресло придется выкинуть. А на освободившееся место в офисе или дома поставить мебель как для нас. А именно:
• верхний, затылочный валик стула или кресла должен четко упираться в углубление нашей шеи — при условии, если мы сидим, полностью выпрямив позвоночник;
• подлокотники должны располагаться на такой высоте, чтобы в положении сидя между ними и уровнем плеч образовывалась длина именно наших предплечий. В крайнем случае они могут быть чуть выше. Но эффекта провисания плеч, когда мы ставим на них локти, следует строго избегать;
• стул должен быть мягким, но умеренно. Нам не стоит выбирать мебель, в которой мы буквально тонем, словно в облаке, и выбраться из объятий которой стоит неимоверных усилий. Спать и работать на голых досках совершенно не обязательно. Но выбранная мебель должна давать нам возможность расположить тело устойчиво во всех желаемых положениях. Дело в том, что, сидя в чересчур мягком кресле или лежа в такой кровати, мы будем вынуждены постоянно балансировать, центр тяжести будет смещаться при малейшем движении. И в результате вместо предполагаемого двойного отдыха мы получим втрое большее напряжение во всем теле;
• когда мы сидим на стуле или в кресле, так сказать, во всю его глубину, наши стопы должны уверенно стоять на полу вместо того, чтобы болтаться в воздухе. Высота подъема спинки тоже должна регулироваться в диапазоне от вертикально к полу до полулежа;
• выражение «откинуться на спинку кресла» означает «откинуться вместе с нею», а не «скрючиться в три погибели в его глубине». Не следует также сидеть, вытянув шею к монитору. Если у нас слабое зрение или расстояние до объекта, на который мы смотрим, слишком велико, лучше подвинуть стул к столу, чем рисковать спазмом в шейно-плечевом отделе. Тем более что это перенапряжение до сих пор еще никому не улучшило ни состояния глаз, ни четкости зрения, ни общей видимости в помещении.
Как видим, в периоды, когда мы вынуждены или хотим просто посидеть неподвижно, одного правильного подбора мебели будет мало — в ней еще и сидеть нужно уметь правильно. Отчего мы часто сидим неправильно? Во-первых, из-за неверно расположенных источников освещения или недостаточности света. Тогда мы часто инстинктивно разворачиваем плечи в сторону более яркого источника, а он расположен не всегда там, где нужно. И у нас быстро появляется сколиоз, ведь повернуться в некоторых направлениях всем телом нам часто мешает форма рабочего стола.
Во-вторых, у людей с проблемами зрения нередко вырабатывается рефлекс приподнимать плечи и вжимать в них шею при попытке разглядеть слишком мелкие объекты. Конечно, это помимо привычки щуриться, хмурить брови, подносить объект к самым глазам или удалять его (последнее зависит от самого дефекта). От этого отлично избавляют правильно подобранные очки/контактные линзы. Или, как вариант, другая привычка — следить за мимикой и положением головы, раз уж мы упорно не хотим воспользоваться «второй парой глаз».
В-третьих, при длительном нахождении в одной позе ее изменения начинает требовать само тело. И в такие моменты нам почему-то очень редко приходит в голову встать, пройтись, наклониться и подобрать упавшие предметы с пола. Мы предпочитаем изменить положение туловища, не вставая со стула, хотя зачастую его конструкция ничего подобного не предусматривает.
Разнообразим движения мышц спины
Впредь нам придется оставить эти привычки и приобрести ряд новых, с большей степенью полезности. Неудобное освещение, как и мебель, придется заменить удобным. Если нужно, поменяем и расположение предметов на столе, включая клавиатуру с монитором. При письме или наборе текста локти должны лежать на краю стола, параллельно или почти параллельно туловищу. Тянуться руками через весь стол, чтобы набросать листов сорок текста подряд, просто недопустимо. Стол должен быть такой высоты, чтобы нам не приходилось вытягивать шею и заглядывать сверху, чтобы видеть клавиши или уже написанный текст.
Есть у нас и еще пара советов, относящихся к организации ежедневных обязанностей, но не относящихся к рабочему месту. Мы говорим о необходимости хотя бы единожды в день поднять и переместить нечто тяжелое — с весом, превышающим 10 кг. В качестве средства разминки подобные предметы использовать не стоит. И с ними следует соблюдать известную осторожность — все эти дамские сумочки, портативная техника, продуктовые пакеты не так безопасны для спины, как кажется. А еще бо́льшие веса — тем более. Раз уж от необходимости иногда брать в руки тяжелые предметы мы все равно не избавимся, начнем делать это хотя бы правильно:
• за стоящим/лежащим предметом на полу лучше не наклоняться, а приседать — на необходимую глубину, с прямой спиной;
• тяжелые предметы лучше держать не на вытянутых руках, а на согнутых — как можно ближе к животу или груди;
• поднимать тяжести следует всегда плавным, непрерывным движением. Не следует «рвать» их на себя, рассчитывая на помощь инерции…
А каждый раз, когда спина и плечи начинают требовать от нас движения, их требования следует удовлетворять. Конечно, дома мы можем разминать спину любыми удобными для нас способами. Но на рабочем месте в этом смысле не больно-то разгуляешься. Ведь за нашими телодвижениями наверняка будет наблюдать не только с десяток коллег, но и, вполне вероятно, кто-то из вышестоящего руководства. А между тем для разминки спины часто требуются весьма странные движения. Если мы работаем в части офиса, подразумевающей прием посетителей, положение дел еще усложняется. Ведь даже понятная, но неадекватная рабочей обстановке активность сотрудника при посторонних для компании людях явно не получит ни одобрения, ни поддержки начальства.
Но все эти трудности преодолимы. Если мы хорошо владеем своим телом, много времени или заметных усилий у нас на это не уйдет. Правда, нам придется обзавестись для собственного комфорта одним аксессуаром — небольшой подушечкой такой формы, чтобы ее с одинаковым успехом можно было при надобности положить как под голову, так и под поясницу. Хорошая вещь — плотно набитая подушечка в форме полумесяца, предназначенная для сна сидя, как часто бывает в дороге. Она так и зовется — подушкой для путешествий. На ней неудобно только сидеть, но для других целей она подходит идеально. Многие люди спят на таких постоянно — особенно при шейном радикулите. Нам же она понадобится для разминок в течение рабочего дня, не отходя от рабочего места. При каждом обострении желания подвигаться нам поможет, допустим, вот такой комплекс, выполняемый последовательно, одно упражнение за другим.
1. Обязательно встанем и пройдемся — хоть и из одного конца коридора в другой. Как уже было сказано, сидячая поза создает на позвоночник ровно такую же нагрузку, как и стоячая. Но по сравнению с ходьбой у сидения есть еще один недостаток. А именно: в положении сидя кости тазобедренного сустава сжимают ткани так, чтобы они сдавливали обе магистральные бедренные артерии, снабжающие кровью ноги.
Особенно сильно этот эффект заметен, если у нас есть привычка сидеть, заложив ногу на ногу. Казалось бы, самой спины это не касается, но не забудем, что сидение сдавливает и мышцы ягодиц — низа спины, ее копчика. Между костями копчика хрящевых прослоек нет, оттого иногда он может начинать ныть от длительного сидения. Зато в мышцах ягодиц проходит знаменитый седалищный нерв. Его воспаление — причина ишиаса и множества пограничных явлений в пояснице. Так что пословица «Лучше сидеть, чем стоять, лучше лежать, чем сидеть» права не во всем. И если у нас есть возможность немного размять нижнюю часть спины ходьбой, пренебрегать ею не следует.
2. Сядем глубоко в кресло после проведенной прогулки, отодвинемся подальше от стола, положим нашу подушечку на соединенные вместе колени. Стопы у нас уверенно стоят на полу, подушечка лежит ближе к животу, чем к коленным суставам. Теперь нам требуется просто лечь, не поднимаясь, верхней половиной туловища на собственные ноги и подушечку, а затем свесить руки вниз — так, чтобы коснуться ладонями пола.
Идеальное положение подушечки — если в этой позе она у нас как раз будет чуть давить на верхнюю часть живота, вынуждая изогнуться дугой в пояснице и средней части спины. Полежим в этом положении 2–3 минуты, равномерно и глубоко дыша. Постараемся расслабить спину и свисающие руки как можно лучше. Руками и плечами можно несколько раз встряхнуть.
3. Сядем на середину кресла — чуть отодвинув ягодицы от линии спинки, но и не на самом краю. Если кресло или стул, как это часто бывает, у нас на колесиках, возьмемся для устойчивости широким хватом за край стола. Колени у нас сведены вместе, стопы уверенно стоят на полу. Теперь нам необходимо чуть откинуться назад плечами и поднять согнутые колени к подбородку. Или, во всяком случае, насколько позволит состояние мышц ног и спины. В итоге должно получиться нечто более или менее близкое к позе эмбриона, только исполненной сидя, а не лежа. Если возможно, покачаемся немного в этой позе на ягодицах, постараемся преодолеть оставшееся расстояние от лица до колен, нагнув к ним подбородок.
4. Сядем на середину кресла, не на краю, но и на некотором расстоянии от спинки. Надежно упрем ноги в пол и положим на подлокотники запястья. Возьмемся пальцами за края подлокотников и подадимся чуть вперед всем корпусом так, словно собираемся встать. Подниматься нам не нужно — нужно лишь оторвать (не отталкиваясь!) в этот момент стопы от пола, и на несколько коротких секунд повиснуть в кресле на одних локтях, упертых в подлокотник. Если помним, в детстве мы так баловались, и довольно часто.
Что ж, на самом деле это упражнение позволяет хорошо потянуть широчайшие мышцы спины и ряд приводящих плечевых мышц в офисных условиях. Но у него имеется и недостаток: сломаем подлокотники — придется купить новое кресло за свои кровные. Зато у нас будет прекрасная возможность выбрать конструкцию попрочней и поудобней!
5. Иногда у нас возникает непреодолимое желание сесть, не откинувшись назад строго по линии спинки, а поставив локти на стол и чуть отодвинув кресло от стола. То есть по сути, лечь, как мы делали во втором упражнении, только не на ноги, а на стол. Не будем противиться инстинкту — это лишь срабатывает интуитивное желание расслабить поясницу, и ничего более. Мы использовали его для полноценной растяжки. А для такой нам, чтобы дело пошло лучше, наклон к столу уместнее сочетать с подкладыванием нашей подушечки под основание бедер — там, где они готовятся перейти в ягодицы. То есть садиться на подушку не нужно — нужно подсунуть ее под бедра спереди, от края стула, настолько глубоко, насколько это у нас получится, не вставая.
Но с офисной гимнастикой на том и покончим. Все равно основную часть работы по восстановлению спины нам придется выполнять дома, каждый вечер. Следует помнить, что за день она натрудилась уже вполне достаточно, поэтому штанга и гантели здесь неуместны. А вот растяжка с минимальным весом (собственные руки и ноги), напротив, будет весьма своевременной. Итак, разомнем натруженную спину.
1. Сядем на ковер или голый пол — по желанию. Вытянем ноги настолько, насколько позволяет гибкость мышц. Попытаемся полностью положить верхнюю часть тела на ноги. Ничего, если добиваться нужного положения придется постепенно. Мы можем быть уверены, что затекшая поясница сразу распрямляться не пожелает. Спазм отпускает мышцы не мгновенно, а в течение 1–2 минут, и их придется терпеливо выждать. Потому если поясница ноет, сперва лучше поставить локти на колени и опереться на них на 3–7 минут.
Затем постепенно лечь на колени лицом. Когда же положение «хот-дога» станет для нас более или менее комфортным, попытаемся дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног — это позволить немного потянуть и икроножные мышцы. Подержимся за стопы 30 секунд, и можно выпрямляться. Просто и эффективно!
2. Сядем вплотную у стола, поставим на него локти. Подопрем ладонью правую скулу и начнем медленно опускать эту опору, вынуждая голову безвольно наклоняться вслед за нею к правому плечу. Когда она опустится на плечо полностью, уберем поддержку рукой, дадим левой косой мышце шеи потянуться 10 секунд, поглаживая ее пальцем вдоль, с легким надавливанием. Потом выпрямим голову с помощью все той же ладони, избегая напряжения мышцы.
Повторим все упражнение с наклоном к левому плечу, при помощи левой ладони, подпирающей скулу. Затем можно аналогичным образом выполнить глубокий наклон головы к груди. А вот запрокидывать голову назад при болях в шее однозначно не следует.
3. Ляжем ничком на пол, подложим под живот в области поясницы нашу подушечку, голову повернем набок и прижмемся щекой к полу. Чуть приподнимем с пола и вытянем вперед руку, противоположную той, к которой повернуто лицо. И одновременно приподнимем, вытянув лягающим движением назад ногу с противоположной руке стороны. Задержим положение на секунду, положим обе конечности на пол, отсчитаем до 10. Затем перевернем голову в сторону к руке, которая только что отработала, повторим все с другой рукой (лицо сейчас от нее отвернулось) и противоположной ей ногой. Повторить упражнение с каждой парой «рука — противоположная нога» следует не менее 4 раз.
4. Ляжем на пол на бок, вытянув нижнюю ногу прямо, а верхнюю — согнув в колене. Кстати, это колено лучше направить к полу и, в идеале, коснуться суставом его поверхности. Заведем обе руки за голову и сплетем пальцы на затылке. Получится, что нижняя рука у нас подложена в согнутом виде под голову, а верхняя смотрит согнутым локтем в потолок. Теперь нам требуется начать разворачиваться верхней половиной туловища так, будто мы хотим лечь навзничь, лицом в потолок. А ноги в это же время должны упорно прижимать согнутое колено верхней ноги к полу и сопротивляться развороту.
Слишком большое усилие здесь прилагать не следует: зачем нам тогда были эти рычаги для устойчивости положения разных частей в виде согнутых конечностей?.. Достигнутую максимально «скрученную» позицию нужно задержать на 10 сек, глубоко и ровно дыша, затем вернуться в исходное положение, перевернуться на другой бок и повторить. В каждую сторону такой разворот следует выполнить не менее 5 раз.
5. Сядем на пол и откинемся назад на локти. При наличии болей или хруста в шее это лучше делать у стены — тогда, стоя на локтях, мы сможем опереться о нее затылком. Ноги необходимо полностью вытянуть и выпрямить. Затем согнуть их в коленях и поднять, пытаясь подтянуть колени как можно ближе к лицу. Разумеется, коснуться коленями подбородка в таком положении удается немногим. Потому помним, что наша цель — растяжка поясничных, лопаточных и ягодичных мышц, а вовсе не рекорд гибкости! Задержим позу на счет «3», опустим ноги в исходное положение, отсчитаем еще до 5 и повторим так 3–4 раза.
6. Сядем на корточки, обхватим себя на всю длину рук под коленями, опустим лицо на колени и будем в течение 2–3 минут перекатываться, не распрямляясь, с пятки на носок. В детстве мы таким же образом часто изображали гриб. Если выносливость мышц и суставов ног позволяет, можно даже попытаться слегка подпрыгнуть. Должно получиться похожее на детскую забаву качание на корточках.
7. Встанем посреди комнаты, расставив ноги на ширину плеч. Наклонимся к левой ноге, обнимем ее крепко — так, чтобы прижаться к колену лицом. Затем отпустим ногу, выпрямимся и наклонимся посередине между стопами, стараясь поставить на пол всю ладонь. Когда у нас выйдет или не выйдет, вновь выпрямимся и «поцелуемся» щекой с другим коленом. Повторить полный цикл наклонов следует еще не менее 5 раз.
8. Ляжем поперек кровати так, чтобы ее край приходился на линию тазобедренного сустава — располагался в самом низу живота. Верхняя половина туловища должна свешиваться с кровати и стоять на прямых руках на полу. А теперь нам нужно, «переступая» ладонями по полу, изогнуть позвоночник, переместив верхнюю половину туловища вправо, желательно до упора в борт кровати. Задержаться в этой точке на счет «три», затем все такими же «переступами» перебраться до упора в другую сторону.
После каждого сделанного прохода нужно прерываться и просто лежать в течение 30–60 сек. Повторить за одну разминку можно 2–3 раза, не больше. Двигать ногами в эту же или противоположную сторону запрещено — они должны лежать строго поперек прямоугольника кровати!
9. Если у нас есть диван с широкими, обитыми мягкой тканью подлокотниками, это очень хорошо. Или если мы можем снять с него несколько секторов матраса и сложить штабелем высотой не менее 20 см. В любом случае нам будет полезно найти какой угодно способ соорудить дома конструкцию, на которую можно было бы лечь по принципу белья на веревке и полежать в покое 2–3 минуты, с относительным комфортом, расслабив мышцы всего тела.
10. Ляжем на спину на полу, положим прямые руки вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согнем в коленях и подтянем как можно ближе к животу. Затем, не поднимая головы и упираясь ладонями в пол, одновременно распрямим их, опустив уже прямыми на пол и как бы чуть вбок по отношению к туловищу. Влево или вправо здесь все равно. Факт тот, что из положения влево или вправо их вновь необходимо оторвать прямыми от пола, поднять до точки вертикально в потолок и сложить вновь на груди, прижав к ней оба колена. Затем необходимо вновь выпрямить и опустить их — уже ровно по центру между ладоней, поднять, сложить на груди и вновь опустить чуть в другой бок. Два-три таких полных циклов для одного вечера будет довольно.
Восстанавливаем кровообращение в мышцах спины
Без этого мы все равно далеко не уедем — разве что в инвалидном кресле. Либо мы избавимся от последствий мышечного спазма, либо все наши ежевечерние упражнения будут из раза в раз проходить с трудом, ноющими болями, невозможностью поджать колени к груди ближе чем под углом 90° — как в положении сидя. И каждый вечер картина будет одна и та же, без малейших изменений месяцами. Иначе говоря, растяжкой и разминкой мы, конечно, чего-то добьемся, но когда это произойдет, никто не знает. Однозначно можно лишь сказать, что не скоро.
Едва ли нас устроит такой прогноз. Тем более что увеличить скорость восстановления волокон можно гораздо быстрее. В принципе, у нас здесь есть два варианта на выбор. Первый состоит в том, чтобы записаться на курс профессионального массажа, а второй — в освоении методов его самостоятельного проведения. Первый путь удобнее второго во многих отношениях. Во-первых, это не потребует усилий и навыков лично от нас. Во-вторых, шансы на то, что во время массажа будет совершена ошибка, сводятся к минимуму. В-третьих, массажист сможет одинаково хорошо поработать со всеми участками нашей многострадальной спины.
Но и недостатки у него имеются. Во-первых, даже после пройденного курса в 10–15 сеансов (пока мы не поймем, что к мышцам вернулась эластичность) нам периодически все равно нужно будет расслаблять спину именно массажными движениями. Это должно стать нашей привычкой отныне и до конца дней. А значит, пока мы не освоим массаж самостоятельно, 1–2 раза в неделю нам придется посещать нашего мастера. Это не всегда удобно, и услуги хороших специалистов стоят недешево. Если мы не уверены, что пропуски процедур из-за нехватки времени или средств у нас исключены по определению, нам лучше все-таки принять некоторые меры и на такой случай.
Во-вторых, есть проблема: да, массажисты редко допускают грубые ошибки при работе. Но здесь следует помнить два момента. Первый заключается в том, что при самостоятельном массаже мы даже при всем желании не обойдемся со своей спиной грубо — не та точка приложения силы. В таком положении мы просто не сможем ничего себе повредить, поскольку не сможем вдавить палец или массажер с достаточным для травмы усилием. А второй момент в том, что массажист как раз вполне на это способен. И решение вопроса зависит не только от его квалификации, но и от техники, которую он представляет. Ведь лечебный массаж заметно отличается от спортивного. А, положим, мануальная терапия вообще не имеет с массажем ничего общего. Различит ли он эти нюансы? А если даже различит, признается ли честно, что мы — клиенты не по его профилю?..
Так что в иных обстоятельствах нам лучше либо совместить два метода. Допустим, начальный этап доверить специалисту, а уже почти в полном здравии разминать спину самостоятельно. Либо воспользоваться тем, который вызывает у нас меньше сомнений. Техника только мышечного массажа не содержит ничего сложного — поглаживание, вдавливание пальца, пощипывание, растирание всего, что мы смогли нащупать мягкого в нашей спине. Не будем описывать сами техники: массажистам они известны и без настоящего пособия, а любительский массаж разумнее основывать на ощущениях, возникающих под пальцами во время работы.
Конечно, появление у нас хотя бы элементарных знаний о расположении мышц спины значительно улучшит результаты самостоятельной работы. Но, опять-таки, для наглядности нам лучше взять снабженный картинками анатомический атлас, и нащупывать волокна каждой мышцы на себе, глядя в него. Так что здесь мы обойдемся лишь некоторыми советами, одинаково актуальными как для тех, кто найдет время для изучения мышечной анатомии, так и для тех, кто предпочтет положиться на чувствительность пальцев и инстинкт.
1. Пока мы в своих знаниях не уверены и состояние суставов у нас явно оставляет желать лучшего, между твердыми частями и прямо в их сочленения давить не следует.
2. Кстати, слишком усердствовать в этом направлении лучше запретить и массажисту — особенно если у него нет диплома ортопеда, а мы находимся в остром периоде дискомфорта по всей спине или ее доброй половине.
3. Если мы вдруг нащупаем участок, похожий на мышцу, но более болезненный и плотный, чем окружающие ткани, его понадобится размять до полного прекращения болей. То есть размять самым тщательным образом, который мы только можем себе представить. Найденная нами область, так сказать, повышенной плотности и есть центр мучающего нас спазма.
4. Однако заметим: если мы нащупали пальцами подвижную, твердую и весьма болезненную «горошину» в мышце, но возле самой кости, ее трогать не следует. Да, по мере восстановления самих волокон мы начнем замечать, что боль при движении костей возникает не только внутри сустава, но и в этих самых «горошинах» подле них. Такие «горошины» не относятся к конструкции кости или сустава — мы совершенно правы в своем впечатлении. Тем не менее эта проблема с помощью массажа не решается. Подобные болезненные и явные уплотнения называются миозитом.
Суть патологии — воспаление мышечной головки, то есть воспаление эластичной как бы присоски, которой мышца крепится к кости. Эта «присоска» образована не совсем мышечной тканью. По своим свойствам и текстуре она ближе к сухожилию, чем к мышце, а массаж сухожилий, как известно, ничего, кроме болей, нам не даст. В любом случае миозит — патология вторичная, которая может появиться из-за воспаления как в суставе, так и в основном волокне мышцы. Чтобы эта «горошина» рассосалась, у нас всего лишь должна вернуться к норме вся мышца и сустав, который она обслуживает.
Так что к беспокоящим нас ноющей болью «горошинам» нужно прикладывать не усилие, а сухое тепло или противовоспалительный компресс. И ждать, что это подействует, только при условии постепенного восстановления элементов сустава и мышечного волокна. Если же «горошина» миозита боли не причиняет, ее можно вовсе не трогать — пусть работает индикатором успешности терапии тканей, нас интересующих. Ведь по мере их выздоровления воспаление в мышечной головке пройдет само.
5. Начинать самостоятельный массаж спины лучше сверху — с мышц шеи и плеч, включая плечевые суставы. Эта область устает вместе с нами, в течение дня. И если мы начнем усиленную работу над ягодицами с помощью усталых мышц плеча, мы вместо облегчения и конструктивной работы рискуем получить острый спазм. К тому же уставшие мышцы при массажных надавливаниях будут быстро уставать, а их гибкости не хватит для проработки и так труднодоступных участков спины — например, ее серединной части.
6. Тот факт, что для самостоятельного массажа некоторые части тела недоступны просто в силу нашей анатомии, следует предусмотреть загодя. Нам придется обзавестись массажером с длинной и жесткой дугообразной ручкой. Такое приспособление пригодится нам при разминке участка между лопатками и ниже, вплоть до поясничного отдела. Существует ли предпочтительная форма насадки для такого массажера, вопрос хороший. Вернее, индивидуальный. Если мы полагаем, что рельеф на поверхности ролика экономит нам усилия или дает лучший эффект, это наше право. Если вдавливание шипов не дает нам ничего, кроме увеличения болезненности процедуры, мы вполне можем обойтись гладкой насадкой.
В самом общем виде здесь отмечается только следующая закономерность: на большом объеме мышечной массы рельефные насадки пробовать обычно сподручнее. Сподручнее, чем на весьма скромном, через который повсюду выпирают кости. Чем больше масса мышц, тем больше усилий требуется для проработки ее глубинных слоев. Большинство же спин, заболевших в возрасте до 40 лет, в таких ухищрениях не нуждается.
Помимо массажа, улучшить кровообращение и снять отечность мышц нам помогут прогревающие процедуры.
Лед при воспалениях хронического характера к спине прикладывать не стоит.
Эта мера совершенно необходима при острых травмах, когда в месте повреждения ощущается острая жгучая боль и с течением времени начинается обширный отек, формируется гематома. То есть лед прикладывать следует лишь тогда, когда мы получили удар по спине. Или предприняли неудачную попытку поднять вес, превышающий 20 кг (для среднестатистического человека вес до 20 кг вполне нормален).
«Прострелы» при резких движениях, ноющие боли в пояснице и прочие явления, не связанные с явной травмой, льдом лечить не следует. В том числе заболевания, сопровождающиеся появлением рядов припухлостей у самого позвоночного столба!
Что мы можем здесь применить? В самом общем виде, у нас существует несколько вариантов с сухим теплом, и несколько — с добавлением веществ, обладающих противовоспалительными свойствами. То есть если мы прикладываем к ноющему месту нечто влажное и теплое, влагу в таком компрессе наверняка образует отвар какой-либо травы — чаще всего антисептика или средства для снятия усталости. Третий путь — использование различных медицинских гелей и мазей. Последнее — либо на основе рекомендаций врача, либо после просмотра рекламной паузы на первом попавшемся телеканале. Из числа источников сухого тепла можно выделить:
• пояса из овчины, собачьей шерсти и пр. Выбирать, в сущности, можно пояс из шерсти любого животного — кроме дикобраза, конечно. Потому что любая натуральная шерсть согревает одинаково хорошо — особенно при движении. Кстати, этот пояс не обязателен, если у нас дома уже есть предметы одежды, связанные или сплетенные из натуральных шерстяных ниток — зимние платки, шарфы, перчатки, свитера. В сущности, их остается лишь зафиксировать на пояснице или на любой другой больной части спины, и вопрос с компрессом решен;
• приборы, являющиеся источником теплового (инфракрасного излучения) или обладающие функцией нагрева рабочей поверхности — например, электромассажеры различных типов. Таких приборов на свете существует множество — от действительно простой грелки до «Витафона-И», «Эликса» и пр. В сложных приборах нагрев нередко сочетается с вибрацией или возможностью излучать волны другой части спектра — к примеру, ультрафиолета.
Об этих приборах нам следует знать, что в одиночку они либо совершенно бессильны нам помочь, либо могут снять лишь небольшую часть преследующих нас симптомов. Словом, эти приборы относительно безопасны, поскольку в них используется ограниченный диапазон и сила излучения. Но по этим же причинам они обладают невысокой эффективностью. Следовательно, их имеет смысл применять только как одну меру из множества, то есть в составе лечебного комплекса;
• как вариант, существуют и иные источники тепла. Например, так называемые теплые пакеты, в которых тепло выделяется за счет окисления железной стружки при контакте с воздухом. Если использовать их по назначению и не пытаться вскрывать, они безопасны. Но поскольку выработка тепла способными к этому химическими смесями и веществами регулируется лишь до известной степени (скорость реакции может сильно зависеть от окружающих условий), с ними следует соблюдать осторожность — то есть начинать использовать в качестве терапевтического средства после нескольких проб применения в просто согревающих целях — например, конечностей осенью или зимой.
Теперь взглянем на ассортимент медицинских препаратов — во всяком случае, тех, что продаются без рецепта и могут быть приобретены каждым по совету не врача, а рекламного ролика. Как мы понимаем, решения нашего лечащего врача не оспоришь: при назначении средств он руководствуется специальными знаниями в области медицины и фармацевтики. Чтобы понять его логику, нам тоже необходимо их приобрести — окончить профильный вуз или провести большую работу с источниками информации. Конечно, это в любом случае будет время, потраченное не без пользы. Но пока мы его не тратили и даже об этом не думали, при выборе специальных средств лучше положиться на мнение специалиста. Пусть его ошибки будут на его совести — нам важнее понять, где можем ошибиться мы. Итак:
• согревающие препараты, как правило, выпускаются в форме мазей. Они содержат экстракты растений, вызывающие раздражение нервных окончаний кожи и, как следствие, приток к ней крови. Ускорение кровотока здесь и обеспечивает согревающий эффект. Стандартный набор компонентов в таких мазях — ментол (экстракт сока мяты), эвкалипт, хвоя, красный перец, горчица, порошок хрена.
Наиболее мягким средством выступает эвкалипт, а наиболее нещадным к нейронам кожи — горчица и красный перец. Нам следует знать, что препараты с согревающим эффектом физиологичны, натуральны и безопасны. Речь идет, скорее, о рецептах народной медицины, использованных в фармакологии. Однако никакого эффекта, кроме согревающего, они не дают. Иными словами, если прогревание помогает нам снять боли или постепенно устранить «горошины» воспалительного процесса в мышцах, их можно применять и в дальнейшем, по мере необходимости. Если же этого явно недостаточно (боли возвращаются вскоре после прогревания), нам не следует полагаться лишь на них. Возможно, нам не помешает проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом;
• препараты, выпускаемые в форме геля, как правило, содержат простые анальгетики. У них лишь одно назначение — снять боль как самый острый и наименее приятный симптом заболевания. Иными словами, препараты в духе «Диклака», «Долобене», «Фастума» не лечат — они помогают устранить признаки патологии. А значит, польза от них ограничивается временной нормализацией подвижности в спине — например, с целью дойти до ближайшей больницы или начать терапию без опозданий, хотя спина еще болит.
В других случаях их применение может лишь сильно исказить картину симптомов и стать средством систематического самообмана. И этот фактор возможного вреда делает их одними из наиболее опасных средств, применяемых без консультации с врачом;
• в аптеке также можно приобрести ряд гибридных средств — не медикаментозного происхождения, но с доказанной эффективностью. К таковым относятся экстракты некоторых экзотических растений, а также различные минералы, гомеопатические средства и пр.
При выборе подобных препаратов нам следует помнить, что зачастую под средства с доказанным эффектом «маскируются» средства безо всякого эффекта. Или средства, эффект от применения которых никогда не изучался, непредсказуем и может варьироваться от большой пользы до непоправимого вреда. Поэтому мы должны быть уверены не только в действии выбранного средства, но и в точности состава, а также свежести его ингредиентов.
Мы обязаны знать из сторонних, авторитетных источников методы, дозировки и график его применения. А также есть ли к нему противопоказания и какие они. Нам ни в коем случае не следует покупать препараты такого типа только на основании информации, поданной в рекламном ролике или на его упаковке. Или препараты, состав которых не указан/указан в самом общем виде (например: «экстракты высокогорных трав» или «ингредиенты растительного происхождения»). Или препараты, якобы не дающие побочных эффектов. Последнее — заведомая ложь, поскольку побочное действие есть у каждого вещества в мире. Следует помнить, что регулярный прием смеси с непонятным составом может привести к самым непредсказуемым последствиям, вплоть до тяжелых отравлений и аллергических реакций. В сумме же данный класс препаратов опасен не особенностями своего действия на организм, а скорее широкими возможностями для спекуляций, которые он предоставляет.
Подведем итоги. Как мы могли заметить по сути и обилию рекомендаций к элементарной профилактике болезней спины, ее придется организовать сразу в нескольких направлениях. И мебель сменить, и к рабочему месту присмотреться повнимательнее, и на полу «подурачиться», и про компрессы не забыть… В свете всех этих мер жизнь начинает казаться нам сплошной, неусыпной заботой всего об одном из множества органов тела.
Ну, действительных поводов для хандры здесь нет. Во-первых, как бы там ни распространялись на такие темы различные религии, а другого (кроме физического тела) вместилища для нашей прекрасной и неповторимой души на земле не существует. Так что наша жизнь и не должна превращаться в сплошную войну с собственной физической оболочкой. Этот подход обоснован здравыми доводами меньше любого другого. А значит, если мы вместо постоянных войн научимся вести с телом хотя бы конструктивный диалог, только данная перемена значительно улучшит качество нашей жизни в целом.
Во-вторых, не забудем, что выше мы описали все возможные пути профилактики и реабилитации сразу. То есть учли множество сценариев и проблем, включая те, которых именно у нас никогда не было и не будет. Зато будут у других, нуждающихся в разумных объяснениях, поддержке и совете не меньше нашего. Поэтому количество мер, которые понадобится принять лично нам, будет сравнительно невелико. Например, абсолютному большинству людей со здоровой спиной для поддержания этого здоровья достаточно не спать на слишком мягкой кровати, регулярно проводить разминку и расслабляющие упражнения после нее. А если проблемы уже имеются, но пока не зашли слишком далеко, период напряженной ежедневной работы, как правило, не затягивается больше, чем на один год. Согласимся, что один потраченный на всевозможные припарки и гимнастику год — это ничто в сравнении с десятками лет с тростью…
Объяснение сути всех наших проблем вышло довольно длинным, зато лечение много строчек не займет. Каждый раз, когда нам станет скучно или лень «забивать себе голову» подобными тонкостями, вспомним, как мы полчаса едва могли вздохнуть после того, как попытались всего лишь поймать скатившийся со стола предмет… Это ли не инвалидность — в самом расцвете сил охать и стонать после элементарной уборки в доме!..
До сих пор злейшими врагами нашей спины и тела вообще были мы — только мы и никто более. Если мы не исправим положение сейчас, спина отплатит нам щедрой монетой за каждый совершенный против нее акт вандализма. И отплатит в самом недалеком будущем. Тогда нам волей-неволей придется выяснить, что такое новокаиновая блокада, ходунки, выпадение прямой кишки… Кто знает, быть может, нам доведется познакомиться даже с памперсами для взрослых. Наверное, нам полезно будет узнать, что эти предметы детской гигиены носят не только при болезни Альцгеймера и других поражениях мозга. Их также прописывают при запущенных формах радикулита, поясничного остеохондроза и прочих масштабных разрушениях в поясничном отделе.
Не слишком радужная перспектива? Что ж, у нас есть и хорошие новости: для поддержания спины в здоровом состоянии без спортзала мы вполне можем обойтись, как и без плавания. Может, они нам и пригодятся, но придем мы к этому не ранее чем через полгода после начала, так сказать, восстановительных работ. На первом же этапе, как и было сказано, об увеличении нагрузок — особенно резком и заметном! — нам нечего даже мечтать.
Организация сидячей работы и досуга
Первое, что нам неизбежно придется сделать, — это научиться избавлять спину от напряжения в моменты, когда оно совершенно не нужно ни ей, ни нам. Сделанный не по нашим меркам стул и кресло придется выкинуть. А на освободившееся место в офисе или дома поставить мебель как для нас. А именно:
• верхний, затылочный валик стула или кресла должен четко упираться в углубление нашей шеи — при условии, если мы сидим, полностью выпрямив позвоночник;
• подлокотники должны располагаться на такой высоте, чтобы в положении сидя между ними и уровнем плеч образовывалась длина именно наших предплечий. В крайнем случае они могут быть чуть выше. Но эффекта провисания плеч, когда мы ставим на них локти, следует строго избегать;
• стул должен быть мягким, но умеренно. Нам не стоит выбирать мебель, в которой мы буквально тонем, словно в облаке, и выбраться из объятий которой стоит неимоверных усилий. Спать и работать на голых досках совершенно не обязательно. Но выбранная мебель должна давать нам возможность расположить тело устойчиво во всех желаемых положениях. Дело в том, что, сидя в чересчур мягком кресле или лежа в такой кровати, мы будем вынуждены постоянно балансировать, центр тяжести будет смещаться при малейшем движении. И в результате вместо предполагаемого двойного отдыха мы получим втрое большее напряжение во всем теле;
• когда мы сидим на стуле или в кресле, так сказать, во всю его глубину, наши стопы должны уверенно стоять на полу вместо того, чтобы болтаться в воздухе. Высота подъема спинки тоже должна регулироваться в диапазоне от вертикально к полу до полулежа;
• выражение «откинуться на спинку кресла» означает «откинуться вместе с нею», а не «скрючиться в три погибели в его глубине». Не следует также сидеть, вытянув шею к монитору. Если у нас слабое зрение или расстояние до объекта, на который мы смотрим, слишком велико, лучше подвинуть стул к столу, чем рисковать спазмом в шейно-плечевом отделе. Тем более что это перенапряжение до сих пор еще никому не улучшило ни состояния глаз, ни четкости зрения, ни общей видимости в помещении.
Как видим, в периоды, когда мы вынуждены или хотим просто посидеть неподвижно, одного правильного подбора мебели будет мало — в ней еще и сидеть нужно уметь правильно. Отчего мы часто сидим неправильно? Во-первых, из-за неверно расположенных источников освещения или недостаточности света. Тогда мы часто инстинктивно разворачиваем плечи в сторону более яркого источника, а он расположен не всегда там, где нужно. И у нас быстро появляется сколиоз, ведь повернуться в некоторых направлениях всем телом нам часто мешает форма рабочего стола.
Во-вторых, у людей с проблемами зрения нередко вырабатывается рефлекс приподнимать плечи и вжимать в них шею при попытке разглядеть слишком мелкие объекты. Конечно, это помимо привычки щуриться, хмурить брови, подносить объект к самым глазам или удалять его (последнее зависит от самого дефекта). От этого отлично избавляют правильно подобранные очки/контактные линзы. Или, как вариант, другая привычка — следить за мимикой и положением головы, раз уж мы упорно не хотим воспользоваться «второй парой глаз».
В-третьих, при длительном нахождении в одной позе ее изменения начинает требовать само тело. И в такие моменты нам почему-то очень редко приходит в голову встать, пройтись, наклониться и подобрать упавшие предметы с пола. Мы предпочитаем изменить положение туловища, не вставая со стула, хотя зачастую его конструкция ничего подобного не предусматривает.
Разнообразим движения мышц спины
Впредь нам придется оставить эти привычки и приобрести ряд новых, с большей степенью полезности. Неудобное освещение, как и мебель, придется заменить удобным. Если нужно, поменяем и расположение предметов на столе, включая клавиатуру с монитором. При письме или наборе текста локти должны лежать на краю стола, параллельно или почти параллельно туловищу. Тянуться руками через весь стол, чтобы набросать листов сорок текста подряд, просто недопустимо. Стол должен быть такой высоты, чтобы нам не приходилось вытягивать шею и заглядывать сверху, чтобы видеть клавиши или уже написанный текст.
Есть у нас и еще пара советов, относящихся к организации ежедневных обязанностей, но не относящихся к рабочему месту. Мы говорим о необходимости хотя бы единожды в день поднять и переместить нечто тяжелое — с весом, превышающим 10 кг. В качестве средства разминки подобные предметы использовать не стоит. И с ними следует соблюдать известную осторожность — все эти дамские сумочки, портативная техника, продуктовые пакеты не так безопасны для спины, как кажется. А еще бо́льшие веса — тем более. Раз уж от необходимости иногда брать в руки тяжелые предметы мы все равно не избавимся, начнем делать это хотя бы правильно:
• за стоящим/лежащим предметом на полу лучше не наклоняться, а приседать — на необходимую глубину, с прямой спиной;
• тяжелые предметы лучше держать не на вытянутых руках, а на согнутых — как можно ближе к животу или груди;
• поднимать тяжести следует всегда плавным, непрерывным движением. Не следует «рвать» их на себя, рассчитывая на помощь инерции…
А каждый раз, когда спина и плечи начинают требовать от нас движения, их требования следует удовлетворять. Конечно, дома мы можем разминать спину любыми удобными для нас способами. Но на рабочем месте в этом смысле не больно-то разгуляешься. Ведь за нашими телодвижениями наверняка будет наблюдать не только с десяток коллег, но и, вполне вероятно, кто-то из вышестоящего руководства. А между тем для разминки спины часто требуются весьма странные движения. Если мы работаем в части офиса, подразумевающей прием посетителей, положение дел еще усложняется. Ведь даже понятная, но неадекватная рабочей обстановке активность сотрудника при посторонних для компании людях явно не получит ни одобрения, ни поддержки начальства.
Но все эти трудности преодолимы. Если мы хорошо владеем своим телом, много времени или заметных усилий у нас на это не уйдет. Правда, нам придется обзавестись для собственного комфорта одним аксессуаром — небольшой подушечкой такой формы, чтобы ее с одинаковым успехом можно было при надобности положить как под голову, так и под поясницу. Хорошая вещь — плотно набитая подушечка в форме полумесяца, предназначенная для сна сидя, как часто бывает в дороге. Она так и зовется — подушкой для путешествий. На ней неудобно только сидеть, но для других целей она подходит идеально. Многие люди спят на таких постоянно — особенно при шейном радикулите. Нам же она понадобится для разминок в течение рабочего дня, не отходя от рабочего места. При каждом обострении желания подвигаться нам поможет, допустим, вот такой комплекс, выполняемый последовательно, одно упражнение за другим.
1. Обязательно встанем и пройдемся — хоть и из одного конца коридора в другой. Как уже было сказано, сидячая поза создает на позвоночник ровно такую же нагрузку, как и стоячая. Но по сравнению с ходьбой у сидения есть еще один недостаток. А именно: в положении сидя кости тазобедренного сустава сжимают ткани так, чтобы они сдавливали обе магистральные бедренные артерии, снабжающие кровью ноги.
Особенно сильно этот эффект заметен, если у нас есть привычка сидеть, заложив ногу на ногу. Казалось бы, самой спины это не касается, но не забудем, что сидение сдавливает и мышцы ягодиц — низа спины, ее копчика. Между костями копчика хрящевых прослоек нет, оттого иногда он может начинать ныть от длительного сидения. Зато в мышцах ягодиц проходит знаменитый седалищный нерв. Его воспаление — причина ишиаса и множества пограничных явлений в пояснице. Так что пословица «Лучше сидеть, чем стоять, лучше лежать, чем сидеть» права не во всем. И если у нас есть возможность немного размять нижнюю часть спины ходьбой, пренебрегать ею не следует.
2. Сядем глубоко в кресло после проведенной прогулки, отодвинемся подальше от стола, положим нашу подушечку на соединенные вместе колени. Стопы у нас уверенно стоят на полу, подушечка лежит ближе к животу, чем к коленным суставам. Теперь нам требуется просто лечь, не поднимаясь, верхней половиной туловища на собственные ноги и подушечку, а затем свесить руки вниз — так, чтобы коснуться ладонями пола.
Идеальное положение подушечки — если в этой позе она у нас как раз будет чуть давить на верхнюю часть живота, вынуждая изогнуться дугой в пояснице и средней части спины. Полежим в этом положении 2–3 минуты, равномерно и глубоко дыша. Постараемся расслабить спину и свисающие руки как можно лучше. Руками и плечами можно несколько раз встряхнуть.
3. Сядем на середину кресла — чуть отодвинув ягодицы от линии спинки, но и не на самом краю. Если кресло или стул, как это часто бывает, у нас на колесиках, возьмемся для устойчивости широким хватом за край стола. Колени у нас сведены вместе, стопы уверенно стоят на полу. Теперь нам необходимо чуть откинуться назад плечами и поднять согнутые колени к подбородку. Или, во всяком случае, насколько позволит состояние мышц ног и спины. В итоге должно получиться нечто более или менее близкое к позе эмбриона, только исполненной сидя, а не лежа. Если возможно, покачаемся немного в этой позе на ягодицах, постараемся преодолеть оставшееся расстояние от лица до колен, нагнув к ним подбородок.
4. Сядем на середину кресла, не на краю, но и на некотором расстоянии от спинки. Надежно упрем ноги в пол и положим на подлокотники запястья. Возьмемся пальцами за края подлокотников и подадимся чуть вперед всем корпусом так, словно собираемся встать. Подниматься нам не нужно — нужно лишь оторвать (не отталкиваясь!) в этот момент стопы от пола, и на несколько коротких секунд повиснуть в кресле на одних локтях, упертых в подлокотник. Если помним, в детстве мы так баловались, и довольно часто.
Что ж, на самом деле это упражнение позволяет хорошо потянуть широчайшие мышцы спины и ряд приводящих плечевых мышц в офисных условиях. Но у него имеется и недостаток: сломаем подлокотники — придется купить новое кресло за свои кровные. Зато у нас будет прекрасная возможность выбрать конструкцию попрочней и поудобней!
5. Иногда у нас возникает непреодолимое желание сесть, не откинувшись назад строго по линии спинки, а поставив локти на стол и чуть отодвинув кресло от стола. То есть по сути, лечь, как мы делали во втором упражнении, только не на ноги, а на стол. Не будем противиться инстинкту — это лишь срабатывает интуитивное желание расслабить поясницу, и ничего более. Мы использовали его для полноценной растяжки. А для такой нам, чтобы дело пошло лучше, наклон к столу уместнее сочетать с подкладыванием нашей подушечки под основание бедер — там, где они готовятся перейти в ягодицы. То есть садиться на подушку не нужно — нужно подсунуть ее под бедра спереди, от края стула, настолько глубоко, насколько это у нас получится, не вставая.
Но с офисной гимнастикой на том и покончим. Все равно основную часть работы по восстановлению спины нам придется выполнять дома, каждый вечер. Следует помнить, что за день она натрудилась уже вполне достаточно, поэтому штанга и гантели здесь неуместны. А вот растяжка с минимальным весом (собственные руки и ноги), напротив, будет весьма своевременной. Итак, разомнем натруженную спину.
1. Сядем на ковер или голый пол — по желанию. Вытянем ноги настолько, насколько позволяет гибкость мышц. Попытаемся полностью положить верхнюю часть тела на ноги. Ничего, если добиваться нужного положения придется постепенно. Мы можем быть уверены, что затекшая поясница сразу распрямляться не пожелает. Спазм отпускает мышцы не мгновенно, а в течение 1–2 минут, и их придется терпеливо выждать. Потому если поясница ноет, сперва лучше поставить локти на колени и опереться на них на 3–7 минут.
Затем постепенно лечь на колени лицом. Когда же положение «хот-дога» станет для нас более или менее комфортным, попытаемся дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног — это позволить немного потянуть и икроножные мышцы. Подержимся за стопы 30 секунд, и можно выпрямляться. Просто и эффективно!
2. Сядем вплотную у стола, поставим на него локти. Подопрем ладонью правую скулу и начнем медленно опускать эту опору, вынуждая голову безвольно наклоняться вслед за нею к правому плечу. Когда она опустится на плечо полностью, уберем поддержку рукой, дадим левой косой мышце шеи потянуться 10 секунд, поглаживая ее пальцем вдоль, с легким надавливанием. Потом выпрямим голову с помощью все той же ладони, избегая напряжения мышцы.
Повторим все упражнение с наклоном к левому плечу, при помощи левой ладони, подпирающей скулу. Затем можно аналогичным образом выполнить глубокий наклон головы к груди. А вот запрокидывать голову назад при болях в шее однозначно не следует.
3. Ляжем ничком на пол, подложим под живот в области поясницы нашу подушечку, голову повернем набок и прижмемся щекой к полу. Чуть приподнимем с пола и вытянем вперед руку, противоположную той, к которой повернуто лицо. И одновременно приподнимем, вытянув лягающим движением назад ногу с противоположной руке стороны. Задержим положение на секунду, положим обе конечности на пол, отсчитаем до 10. Затем перевернем голову в сторону к руке, которая только что отработала, повторим все с другой рукой (лицо сейчас от нее отвернулось) и противоположной ей ногой. Повторить упражнение с каждой парой «рука — противоположная нога» следует не менее 4 раз.
4. Ляжем на пол на бок, вытянув нижнюю ногу прямо, а верхнюю — согнув в колене. Кстати, это колено лучше направить к полу и, в идеале, коснуться суставом его поверхности. Заведем обе руки за голову и сплетем пальцы на затылке. Получится, что нижняя рука у нас подложена в согнутом виде под голову, а верхняя смотрит согнутым локтем в потолок. Теперь нам требуется начать разворачиваться верхней половиной туловища так, будто мы хотим лечь навзничь, лицом в потолок. А ноги в это же время должны упорно прижимать согнутое колено верхней ноги к полу и сопротивляться развороту.
Слишком большое усилие здесь прилагать не следует: зачем нам тогда были эти рычаги для устойчивости положения разных частей в виде согнутых конечностей?.. Достигнутую максимально «скрученную» позицию нужно задержать на 10 сек, глубоко и ровно дыша, затем вернуться в исходное положение, перевернуться на другой бок и повторить. В каждую сторону такой разворот следует выполнить не менее 5 раз.
5. Сядем на пол и откинемся назад на локти. При наличии болей или хруста в шее это лучше делать у стены — тогда, стоя на локтях, мы сможем опереться о нее затылком. Ноги необходимо полностью вытянуть и выпрямить. Затем согнуть их в коленях и поднять, пытаясь подтянуть колени как можно ближе к лицу. Разумеется, коснуться коленями подбородка в таком положении удается немногим. Потому помним, что наша цель — растяжка поясничных, лопаточных и ягодичных мышц, а вовсе не рекорд гибкости! Задержим позу на счет «3», опустим ноги в исходное положение, отсчитаем еще до 5 и повторим так 3–4 раза.
6. Сядем на корточки, обхватим себя на всю длину рук под коленями, опустим лицо на колени и будем в течение 2–3 минут перекатываться, не распрямляясь, с пятки на носок. В детстве мы таким же образом часто изображали гриб. Если выносливость мышц и суставов ног позволяет, можно даже попытаться слегка подпрыгнуть. Должно получиться похожее на детскую забаву качание на корточках.
7. Встанем посреди комнаты, расставив ноги на ширину плеч. Наклонимся к левой ноге, обнимем ее крепко — так, чтобы прижаться к колену лицом. Затем отпустим ногу, выпрямимся и наклонимся посередине между стопами, стараясь поставить на пол всю ладонь. Когда у нас выйдет или не выйдет, вновь выпрямимся и «поцелуемся» щекой с другим коленом. Повторить полный цикл наклонов следует еще не менее 5 раз.
8. Ляжем поперек кровати так, чтобы ее край приходился на линию тазобедренного сустава — располагался в самом низу живота. Верхняя половина туловища должна свешиваться с кровати и стоять на прямых руках на полу. А теперь нам нужно, «переступая» ладонями по полу, изогнуть позвоночник, переместив верхнюю половину туловища вправо, желательно до упора в борт кровати. Задержаться в этой точке на счет «три», затем все такими же «переступами» перебраться до упора в другую сторону.
После каждого сделанного прохода нужно прерываться и просто лежать в течение 30–60 сек. Повторить за одну разминку можно 2–3 раза, не больше. Двигать ногами в эту же или противоположную сторону запрещено — они должны лежать строго поперек прямоугольника кровати!
9. Если у нас есть диван с широкими, обитыми мягкой тканью подлокотниками, это очень хорошо. Или если мы можем снять с него несколько секторов матраса и сложить штабелем высотой не менее 20 см. В любом случае нам будет полезно найти какой угодно способ соорудить дома конструкцию, на которую можно было бы лечь по принципу белья на веревке и полежать в покое 2–3 минуты, с относительным комфортом, расслабив мышцы всего тела.
10. Ляжем на спину на полу, положим прямые руки вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согнем в коленях и подтянем как можно ближе к животу. Затем, не поднимая головы и упираясь ладонями в пол, одновременно распрямим их, опустив уже прямыми на пол и как бы чуть вбок по отношению к туловищу. Влево или вправо здесь все равно. Факт тот, что из положения влево или вправо их вновь необходимо оторвать прямыми от пола, поднять до точки вертикально в потолок и сложить вновь на груди, прижав к ней оба колена. Затем необходимо вновь выпрямить и опустить их — уже ровно по центру между ладоней, поднять, сложить на груди и вновь опустить чуть в другой бок. Два-три таких полных циклов для одного вечера будет довольно.
Восстанавливаем кровообращение в мышцах спины
Без этого мы все равно далеко не уедем — разве что в инвалидном кресле. Либо мы избавимся от последствий мышечного спазма, либо все наши ежевечерние упражнения будут из раза в раз проходить с трудом, ноющими болями, невозможностью поджать колени к груди ближе чем под углом 90° — как в положении сидя. И каждый вечер картина будет одна и та же, без малейших изменений месяцами. Иначе говоря, растяжкой и разминкой мы, конечно, чего-то добьемся, но когда это произойдет, никто не знает. Однозначно можно лишь сказать, что не скоро.
Едва ли нас устроит такой прогноз. Тем более что увеличить скорость восстановления волокон можно гораздо быстрее. В принципе, у нас здесь есть два варианта на выбор. Первый состоит в том, чтобы записаться на курс профессионального массажа, а второй — в освоении методов его самостоятельного проведения. Первый путь удобнее второго во многих отношениях. Во-первых, это не потребует усилий и навыков лично от нас. Во-вторых, шансы на то, что во время массажа будет совершена ошибка, сводятся к минимуму. В-третьих, массажист сможет одинаково хорошо поработать со всеми участками нашей многострадальной спины.
Но и недостатки у него имеются. Во-первых, даже после пройденного курса в 10–15 сеансов (пока мы не поймем, что к мышцам вернулась эластичность) нам периодически все равно нужно будет расслаблять спину именно массажными движениями. Это должно стать нашей привычкой отныне и до конца дней. А значит, пока мы не освоим массаж самостоятельно, 1–2 раза в неделю нам придется посещать нашего мастера. Это не всегда удобно, и услуги хороших специалистов стоят недешево. Если мы не уверены, что пропуски процедур из-за нехватки времени или средств у нас исключены по определению, нам лучше все-таки принять некоторые меры и на такой случай.
Во-вторых, есть проблема: да, массажисты редко допускают грубые ошибки при работе. Но здесь следует помнить два момента. Первый заключается в том, что при самостоятельном массаже мы даже при всем желании не обойдемся со своей спиной грубо — не та точка приложения силы. В таком положении мы просто не сможем ничего себе повредить, поскольку не сможем вдавить палец или массажер с достаточным для травмы усилием. А второй момент в том, что массажист как раз вполне на это способен. И решение вопроса зависит не только от его квалификации, но и от техники, которую он представляет. Ведь лечебный массаж заметно отличается от спортивного. А, положим, мануальная терапия вообще не имеет с массажем ничего общего. Различит ли он эти нюансы? А если даже различит, признается ли честно, что мы — клиенты не по его профилю?..
Так что в иных обстоятельствах нам лучше либо совместить два метода. Допустим, начальный этап доверить специалисту, а уже почти в полном здравии разминать спину самостоятельно. Либо воспользоваться тем, который вызывает у нас меньше сомнений. Техника только мышечного массажа не содержит ничего сложного — поглаживание, вдавливание пальца, пощипывание, растирание всего, что мы смогли нащупать мягкого в нашей спине. Не будем описывать сами техники: массажистам они известны и без настоящего пособия, а любительский массаж разумнее основывать на ощущениях, возникающих под пальцами во время работы.
Конечно, появление у нас хотя бы элементарных знаний о расположении мышц спины значительно улучшит результаты самостоятельной работы. Но, опять-таки, для наглядности нам лучше взять снабженный картинками анатомический атлас, и нащупывать волокна каждой мышцы на себе, глядя в него. Так что здесь мы обойдемся лишь некоторыми советами, одинаково актуальными как для тех, кто найдет время для изучения мышечной анатомии, так и для тех, кто предпочтет положиться на чувствительность пальцев и инстинкт.
1. Пока мы в своих знаниях не уверены и состояние суставов у нас явно оставляет желать лучшего, между твердыми частями и прямо в их сочленения давить не следует.
2. Кстати, слишком усердствовать в этом направлении лучше запретить и массажисту — особенно если у него нет диплома ортопеда, а мы находимся в остром периоде дискомфорта по всей спине или ее доброй половине.
3. Если мы вдруг нащупаем участок, похожий на мышцу, но более болезненный и плотный, чем окружающие ткани, его понадобится размять до полного прекращения болей. То есть размять самым тщательным образом, который мы только можем себе представить. Найденная нами область, так сказать, повышенной плотности и есть центр мучающего нас спазма.
4. Однако заметим: если мы нащупали пальцами подвижную, твердую и весьма болезненную «горошину» в мышце, но возле самой кости, ее трогать не следует. Да, по мере восстановления самих волокон мы начнем замечать, что боль при движении костей возникает не только внутри сустава, но и в этих самых «горошинах» подле них. Такие «горошины» не относятся к конструкции кости или сустава — мы совершенно правы в своем впечатлении. Тем не менее эта проблема с помощью массажа не решается. Подобные болезненные и явные уплотнения называются миозитом.
Суть патологии — воспаление мышечной головки, то есть воспаление эластичной как бы присоски, которой мышца крепится к кости. Эта «присоска» образована не совсем мышечной тканью. По своим свойствам и текстуре она ближе к сухожилию, чем к мышце, а массаж сухожилий, как известно, ничего, кроме болей, нам не даст. В любом случае миозит — патология вторичная, которая может появиться из-за воспаления как в суставе, так и в основном волокне мышцы. Чтобы эта «горошина» рассосалась, у нас всего лишь должна вернуться к норме вся мышца и сустав, который она обслуживает.
Так что к беспокоящим нас ноющей болью «горошинам» нужно прикладывать не усилие, а сухое тепло или противовоспалительный компресс. И ждать, что это подействует, только при условии постепенного восстановления элементов сустава и мышечного волокна. Если же «горошина» миозита боли не причиняет, ее можно вовсе не трогать — пусть работает индикатором успешности терапии тканей, нас интересующих. Ведь по мере их выздоровления воспаление в мышечной головке пройдет само.
5. Начинать самостоятельный массаж спины лучше сверху — с мышц шеи и плеч, включая плечевые суставы. Эта область устает вместе с нами, в течение дня. И если мы начнем усиленную работу над ягодицами с помощью усталых мышц плеча, мы вместо облегчения и конструктивной работы рискуем получить острый спазм. К тому же уставшие мышцы при массажных надавливаниях будут быстро уставать, а их гибкости не хватит для проработки и так труднодоступных участков спины — например, ее серединной части.
6. Тот факт, что для самостоятельного массажа некоторые части тела недоступны просто в силу нашей анатомии, следует предусмотреть загодя. Нам придется обзавестись массажером с длинной и жесткой дугообразной ручкой. Такое приспособление пригодится нам при разминке участка между лопатками и ниже, вплоть до поясничного отдела. Существует ли предпочтительная форма насадки для такого массажера, вопрос хороший. Вернее, индивидуальный. Если мы полагаем, что рельеф на поверхности ролика экономит нам усилия или дает лучший эффект, это наше право. Если вдавливание шипов не дает нам ничего, кроме увеличения болезненности процедуры, мы вполне можем обойтись гладкой насадкой.
В самом общем виде здесь отмечается только следующая закономерность: на большом объеме мышечной массы рельефные насадки пробовать обычно сподручнее. Сподручнее, чем на весьма скромном, через который повсюду выпирают кости. Чем больше масса мышц, тем больше усилий требуется для проработки ее глубинных слоев. Большинство же спин, заболевших в возрасте до 40 лет, в таких ухищрениях не нуждается.
Помимо массажа, улучшить кровообращение и снять отечность мышц нам помогут прогревающие процедуры.
Лед при воспалениях хронического характера к спине прикладывать не стоит.
Эта мера совершенно необходима при острых травмах, когда в месте повреждения ощущается острая жгучая боль и с течением времени начинается обширный отек, формируется гематома. То есть лед прикладывать следует лишь тогда, когда мы получили удар по спине. Или предприняли неудачную попытку поднять вес, превышающий 20 кг (для среднестатистического человека вес до 20 кг вполне нормален).
«Прострелы» при резких движениях, ноющие боли в пояснице и прочие явления, не связанные с явной травмой, льдом лечить не следует. В том числе заболевания, сопровождающиеся появлением рядов припухлостей у самого позвоночного столба!
Что мы можем здесь применить? В самом общем виде, у нас существует несколько вариантов с сухим теплом, и несколько — с добавлением веществ, обладающих противовоспалительными свойствами. То есть если мы прикладываем к ноющему месту нечто влажное и теплое, влагу в таком компрессе наверняка образует отвар какой-либо травы — чаще всего антисептика или средства для снятия усталости. Третий путь — использование различных медицинских гелей и мазей. Последнее — либо на основе рекомендаций врача, либо после просмотра рекламной паузы на первом попавшемся телеканале. Из числа источников сухого тепла можно выделить:
• пояса из овчины, собачьей шерсти и пр. Выбирать, в сущности, можно пояс из шерсти любого животного — кроме дикобраза, конечно. Потому что любая натуральная шерсть согревает одинаково хорошо — особенно при движении. Кстати, этот пояс не обязателен, если у нас дома уже есть предметы одежды, связанные или сплетенные из натуральных шерстяных ниток — зимние платки, шарфы, перчатки, свитера. В сущности, их остается лишь зафиксировать на пояснице или на любой другой больной части спины, и вопрос с компрессом решен;
• приборы, являющиеся источником теплового (инфракрасного излучения) или обладающие функцией нагрева рабочей поверхности — например, электромассажеры различных типов. Таких приборов на свете существует множество — от действительно простой грелки до «Витафона-И», «Эликса» и пр. В сложных приборах нагрев нередко сочетается с вибрацией или возможностью излучать волны другой части спектра — к примеру, ультрафиолета.
Об этих приборах нам следует знать, что в одиночку они либо совершенно бессильны нам помочь, либо могут снять лишь небольшую часть преследующих нас симптомов. Словом, эти приборы относительно безопасны, поскольку в них используется ограниченный диапазон и сила излучения. Но по этим же причинам они обладают невысокой эффективностью. Следовательно, их имеет смысл применять только как одну меру из множества, то есть в составе лечебного комплекса;
• как вариант, существуют и иные источники тепла. Например, так называемые теплые пакеты, в которых тепло выделяется за счет окисления железной стружки при контакте с воздухом. Если использовать их по назначению и не пытаться вскрывать, они безопасны. Но поскольку выработка тепла способными к этому химическими смесями и веществами регулируется лишь до известной степени (скорость реакции может сильно зависеть от окружающих условий), с ними следует соблюдать осторожность — то есть начинать использовать в качестве терапевтического средства после нескольких проб применения в просто согревающих целях — например, конечностей осенью или зимой.
Теперь взглянем на ассортимент медицинских препаратов — во всяком случае, тех, что продаются без рецепта и могут быть приобретены каждым по совету не врача, а рекламного ролика. Как мы понимаем, решения нашего лечащего врача не оспоришь: при назначении средств он руководствуется специальными знаниями в области медицины и фармацевтики. Чтобы понять его логику, нам тоже необходимо их приобрести — окончить профильный вуз или провести большую работу с источниками информации. Конечно, это в любом случае будет время, потраченное не без пользы. Но пока мы его не тратили и даже об этом не думали, при выборе специальных средств лучше положиться на мнение специалиста. Пусть его ошибки будут на его совести — нам важнее понять, где можем ошибиться мы. Итак:
• согревающие препараты, как правило, выпускаются в форме мазей. Они содержат экстракты растений, вызывающие раздражение нервных окончаний кожи и, как следствие, приток к ней крови. Ускорение кровотока здесь и обеспечивает согревающий эффект. Стандартный набор компонентов в таких мазях — ментол (экстракт сока мяты), эвкалипт, хвоя, красный перец, горчица, порошок хрена.
Наиболее мягким средством выступает эвкалипт, а наиболее нещадным к нейронам кожи — горчица и красный перец. Нам следует знать, что препараты с согревающим эффектом физиологичны, натуральны и безопасны. Речь идет, скорее, о рецептах народной медицины, использованных в фармакологии. Однако никакого эффекта, кроме согревающего, они не дают. Иными словами, если прогревание помогает нам снять боли или постепенно устранить «горошины» воспалительного процесса в мышцах, их можно применять и в дальнейшем, по мере необходимости. Если же этого явно недостаточно (боли возвращаются вскоре после прогревания), нам не следует полагаться лишь на них. Возможно, нам не помешает проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом;
• препараты, выпускаемые в форме геля, как правило, содержат простые анальгетики. У них лишь одно назначение — снять боль как самый острый и наименее приятный симптом заболевания. Иными словами, препараты в духе «Диклака», «Долобене», «Фастума» не лечат — они помогают устранить признаки патологии. А значит, польза от них ограничивается временной нормализацией подвижности в спине — например, с целью дойти до ближайшей больницы или начать терапию без опозданий, хотя спина еще болит.
В других случаях их применение может лишь сильно исказить картину симптомов и стать средством систематического самообмана. И этот фактор возможного вреда делает их одними из наиболее опасных средств, применяемых без консультации с врачом;
• в аптеке также можно приобрести ряд гибридных средств — не медикаментозного происхождения, но с доказанной эффективностью. К таковым относятся экстракты некоторых экзотических растений, а также различные минералы, гомеопатические средства и пр.
При выборе подобных препаратов нам следует помнить, что зачастую под средства с доказанным эффектом «маскируются» средства безо всякого эффекта. Или средства, эффект от применения которых никогда не изучался, непредсказуем и может варьироваться от большой пользы до непоправимого вреда. Поэтому мы должны быть уверены не только в действии выбранного средства, но и в точности состава, а также свежести его ингредиентов.
Мы обязаны знать из сторонних, авторитетных источников методы, дозировки и график его применения. А также есть ли к нему противопоказания и какие они. Нам ни в коем случае не следует покупать препараты такого типа только на основании информации, поданной в рекламном ролике или на его упаковке. Или препараты, состав которых не указан/указан в самом общем виде (например: «экстракты высокогорных трав» или «ингредиенты растительного происхождения»). Или препараты, якобы не дающие побочных эффектов. Последнее — заведомая ложь, поскольку побочное действие есть у каждого вещества в мире. Следует помнить, что регулярный прием смеси с непонятным составом может привести к самым непредсказуемым последствиям, вплоть до тяжелых отравлений и аллергических реакций. В сумме же данный класс препаратов опасен не особенностями своего действия на организм, а скорее широкими возможностями для спекуляций, которые он предоставляет.
Подведем итоги. Как мы могли заметить по сути и обилию рекомендаций к элементарной профилактике болезней спины, ее придется организовать сразу в нескольких направлениях. И мебель сменить, и к рабочему месту присмотреться повнимательнее, и на полу «подурачиться», и про компрессы не забыть… В свете всех этих мер жизнь начинает казаться нам сплошной, неусыпной заботой всего об одном из множества органов тела.
Ну, действительных поводов для хандры здесь нет. Во-первых, как бы там ни распространялись на такие темы различные религии, а другого (кроме физического тела) вместилища для нашей прекрасной и неповторимой души на земле не существует. Так что наша жизнь и не должна превращаться в сплошную войну с собственной физической оболочкой. Этот подход обоснован здравыми доводами меньше любого другого. А значит, если мы вместо постоянных войн научимся вести с телом хотя бы конструктивный диалог, только данная перемена значительно улучшит качество нашей жизни в целом.
Во-вторых, не забудем, что выше мы описали все возможные пути профилактики и реабилитации сразу. То есть учли множество сценариев и проблем, включая те, которых именно у нас никогда не было и не будет. Зато будут у других, нуждающихся в разумных объяснениях, поддержке и совете не меньше нашего. Поэтому количество мер, которые понадобится принять лично нам, будет сравнительно невелико. Например, абсолютному большинству людей со здоровой спиной для поддержания этого здоровья достаточно не спать на слишком мягкой кровати, регулярно проводить разминку и расслабляющие упражнения после нее. А если проблемы уже имеются, но пока не зашли слишком далеко, период напряженной ежедневной работы, как правило, не затягивается больше, чем на один год. Согласимся, что один потраченный на всевозможные припарки и гимнастику год — это ничто в сравнении с десятками лет с тростью…
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги