Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста

Теперь, когда наше тело частично избавилось от накопившегося в нем напряжения, мы можем попробовать зайти через другую (когнитивную) дверь, чтобы изменить травматическую реакцию. Начнем с того, что люди делали испокон веков.

Эволюция

Когда терапевты описывают травматические реакции, мы часто объясняем их происхождение с эволюционной точки зрения. Мы говорим, что они развились подобно остальным рефлекторным реакциям млекопитающих. Млекопитающие – это все теплокровные животные, от китов и собак до слонов и человека.

При описании реакции нервной системы высокой активации (симпатическая система) в качестве примера часто приводят оленя, убегающего от саблезубого тигра. Изначально предполагалось, что это будет временная реакция, позволяющая спастись от опасности, будь то хищник или лесной пожар. Природой не было задумано, чтобы состояние активной симпатической системы продолжалось в течение длительного времени.

Когда мы описываем реакцию нервной системы с низким уровнем активации, то приводим в качестве примера оленя, который не убегает и не бьется – он просто ложится на землю и притворяется мертвым в надежде, что хищник (вроде того же тигра) просто сдастся и уйдет. Подобная диссоциация также может помочь в случае, если хищник причинит боль, потому что эта реакция замирания связана с потерей чувствительности. Чемпион по этой реакции – это опоссум, который притворяется мертвым при малейшей опасности. Он делает это бессознательно.

И люди тоже.

Эти реакции нервной системы заложены в нас с момента появления человека, однако в современном мире потеряли свой смысл. Возможно, они потеряли его еще десять тысяч лет назад.

В этой главе описаны некоторые древние знания о физическом и психическом здоровье, которые людям удалось пронести сквозь века.

Древние методики

В большинстве цивилизаций считалось, что симптомы психического заболевания являются результатом воздействия опасного духа. Отсюда возникли такие практики, как экзорцизм, традиция просверливать в черепе дыры и пускать дым в женские половые органы, чтобы приструнить «непокорную матку» (определение истерии).

Древние египтяне были одними из первых, кто использовал концепцию терапевтического отдыха. Людям, страдающим психическими заболеваниями, они рекомендовали слушать музыку и танцевать. У них были лечебные курорты, где отдыхающие развлекались и выполняли физические упражнения. В те времена там не делали различий между разумом и телом. Считалось, что причина плохого настроения кроется в проблемах с сердцем или маткой. Все элементы их общества считались священными, от архитектуры до искусства и отношений.

Я убеждена, что это фундаментальная истина, которая актуальна и по сей день.

Многие африканские народы издавна связывали психические проблемы с разгневанными предками или наславшими злых духов соседями. Они до сих пор зачастую идут первым делом к традиционному целителю, а не к врачу. Я побывала в восьми африканских странах, чтобы узнать, как люди в сельской местности, где нет врачей, справляются с такими проблемами. Многие принимают травяные препараты. Кто-то обращается к специалисту по духам, который занимается их изгнанием.

Они пытаются дать ответ на вопрос, почему с человеком это происходит, что к этому привело, – современная психология не всегда за это берется. Человеческому мозгу глубоко не безразличны эмоции и история, в то время как современная наука делает упор на контрольных списках и статистике.

Помню, как побывала в одной маленькой хижине в Зимбабве, наблюдая, как знахарь бросил на земляной пол дюжину маленьких белых раковин каури. Он гадал на мое будущее. Не буду вдаваться в подробности, скажу лишь, что в итоге он предсказал, что моему браку придет конец!

Растения

Травяные препараты по всему миру использовались для поддержания психического здоровья. Кельтских женщин, которые практиковали лечение травами, называли белыми ведьмами. У первых народов (как ее сейчас называют) Америки были глубокие отношения с целебными растительными препаратами. Одна из моих пациенток, коренная чилийка, приходя ко мне на прием, рассказывала, какие травяные лекарства она попробовала от своих недугов. Чаще всего ей удавалось решить проблему еще до прихода ко мне, но ей было неудобно отменять прием, так что она приходила рассказать мне об этом процессе. Я узнала, что экстракт черной вишни помогает при болях в суставах и подагре (оказывается, черная вишня является антиоксидантом и обладает противовоспалительным действием).

Амулеты

В различных традиционных культурах принято верить в силу амулетов или талисманов. Зачастую талисман благословляется духовным лидером или целителем. Так, в Египте особое значение имеет символ «голубой глаз», связанный с древним мифом о благородном боге. Металлические амулеты носили в древние времена по всему Ближнему Востоку, зачастую прикрепляя их к ожерельям. Многие религиозные люди, от древности и до наших дней, придавали особое значение различным священным книгам. Также считалось, что бусы или другие украшения с символикой, связанной с этими духовными практиками, обеспечивают безопасность. В Средние века для защиты использовались астрологические символы.

Я уже упоминала о том, что работала волонтером в долине Катманду в Непале в медицинской школе, которая обслуживала сельских жителей. Там я вращала тяжелые металлические молитвенные жернова, исписанные целительными фразами (на тибетском или на санскрите). Считается, что эти жернова, а также разноцветные молитвенные флажки помогают передать духам просьбы людей.

Колокола имеют особое значение во многих культурах Южной Азии. Мне довелось посидеть под громким гонгом в Мьянме. Я слышала звон колоколов, призывающих монахов в шафрановых одеждах на сбор пожертвований на улицах Лаоса.

Во многих религиях молитва является важнейшей обязанностью. Любопытно, что у людей, которые читают молитвы или занимаются религиозными песнопениями, улучшается психическое здоровье и они реже впадают в зависимость. Хотя я и не приписываю себя ни к какой формальной религии, у меня имеются определенные духовные наклонности, и мне особенно близка буддийская философия.

Если вы воспитывались в рамках религиозной традиции, которая принесла вам пользу, то она может стать для вас эффективным противоядием после травмы.

Вместе с тем слишком строгие ортодоксальные религии могут стать ее источником. Если это про вас, то лучше пропустите следующее упражнение. К сожалению, во многих современных религиях прихожан пытаются контролировать, вызывая у них чувство стыда. Этот прием также используется в абьюзивных отношениях.

Упражнение «Мантра»

В йоге одна из мантр сопровождается определенными движениями пальцев (киртан-крия). Я опишу вам эту последовательность движений, после чего вы можете попробовать выполнить ее, произнося традиционную фразу или ее современный аналог.

Прикоснитесь кончиком большого пальца к кончику указательного, затем поочередно коснитесь им кончиков остальных пальцев, пока не дойдете до мизинца. У вас получится четыре точки прикосновения, если у вас все пальцы на месте и вы в состоянии выполнить эти движения. Если такой возможности нет, вы можете просто представить их себе – у вас активируются те же области мозга. Движения должны быть плавными, ритмичными.

В индуистской практике при каждом касании произносятся следующие слова: са (рождение), та (жизнь), на (смерть), ма (возрождение). Если она вам подходит или если вы были воспитаны в рамках этой культуры, то можете использовать этот оригинальный вариант.

При желании можно заменить эту фразу на любую другую. Я приведу несколько примеров, но настоятельно рекомендую придумать свою собственную, которая покажется вам естественной и успокаивающей.

Мой путь продолжается сегодня.

Сейчас я в безопасности.

Я буду в порядке.

Все вокруг продолжает меняться.

Сегодня совершенно новый день.

Я еще продолжаю учиться.

Пускай я приму себя.

Мое полное исцеление возможно.

Мой мозг способен измениться.

Я принимаю все как есть.

С каждым касанием произносите по одному слову своей личной мантры.

В зависимости от ваших обстоятельств и вашего самочувствия вы можете менять фразу, выбирая наиболее подходящую для каждого конкретного дня.

Вы можете повторить последовательность десять раз или продолжать упражнение пару минут. Не обязательно делать это долго. Это один из способов объединить древние традиции с вашим разумом, телом и духом. Помимо мантр, индийские гуру используют также мудры (определенные положения рук), дыхательные упражнения и силу воображения – еще тысячи лет назад они знали о врожденной целительной силе нашего тела.

Цигун

Каждый день в любую погоду мой сосед занимается тай-чи (китайское боевое искусство) у себя во дворе. Эти медленные движения помогают ему оставаться здоровым.

Когда я изучала цигун, мне сказали, что это одно из ответвлений тай-чи. Слово чи или ци означает «энергия». Я училась у мастера Чуньи Лина в Миннесоте, в Центре исцеления цигун Spring Forest.

Один из моих сокурсников изучал влияние цигун на хроническую боль и получил хорошие результаты. Другой специалист помогает онкологическим пациентам в Калгари – на нашем сайте даже есть видео с Мунира Джива.

Цигун более пяти тысяч лет, однако он применяется и сегодня, считаясь одной из техник традиционной китайской медицины. Я не верю, что люди могут продолжать заниматься чем-то бесполезным в течение пяти тысяч лет.

На полное освоение всех последовательностей движений уходит год, и мастер Лин на своих занятиях обучает самым главным концепциям. Я прошла достаточно курсов, чтобы меня можно было назвать «групповым лидером», однако я ни в коем случае не считаю себя экспертом.

Медленные, плавные движения могут напомнить вам, что вы можете безопасно чувствовать себя в своем теле. Специфические движения цигун помогают снять любые энергетические блокады вдоль меридианов (пути, по которым энергия естественным образом течет в человеческом теле). Их можно сравнить с течением реки. Я бы рекомендовала цигун людям, которые застряли в реакции низкой активации, чтобы привести их в движение. Цигун может помочь и с высокой активацией, поскольку медленные движения успокаивают тело. На момент написания этой книги Канадская ассоциация по ПТСР на своем сайте в разделе «Ресурсы» указала цигун в качестве одной из стратегий преодоления.

Давайте попробуем и мы. Хотя мастер Лин и держит свои практики в тайне, он хочет, чтобы в мире был «целитель в каждом доме». Я поделюсь с вами небольшой выдержкой из того, чему я научилась в центре цигун. Помните, что если у вас имеются какие-либо физические проблемы, травмы или болевые ощущения, то лучше всего заниматься вместе с квалифицированным специалистом.

Упражнение «Цигун»

Первая часть гимнастики – почувствовать, как ноги касаются земли. Если вы стоите или сидите на стуле, поставьте ступни как можно ровнее, чтобы подошвы ваших ног полностью прижимались к полу. Пошевелите пальцами ног.

Почувствуйте, как ноги твердо стоят на полу, и представьте, как из самого ядра Земли через ваше тело проходит поток энергии, попадая вам в мозг.

Коснитесь языком нёба, чтобы связать между собой переднюю и заднюю части тела. Представьте, что энергия становится ярче, а поток усиливается.

Чтобы привести в движение остальную энергию тела, начните выполнять пружинящие движения, слегка сгибая ноги в коленях, не отрывая ноги от пола. Если вы сидите на стуле, то можете слегка раскачиваться, будто он сделан из желе. Прыгать не нужно. Амплитуда движений не должна превышать пару сантиметров. Расслабьте запястья и поднимите руки над головой, продолжая выполнять пружинящие движения еще одну минуту. Это упражнение может вызывать затруднение у людей с болями в плечах – в таком случае руки можно согнуть в локтях.

Сложите ладонь чашкой и погладьте макушку своей головы. Затем опустите руку и расположите ее сантиметрах в пяти от тела, в районе пупка. Это нижний дантянь, место сосредоточения энергии и целительного потенциала. Представьте, что в области нижнего таза у вас находится яркий энергетический шар.

Теперь перейдем к упражнению, которое мастер Лин называет «Соединение инь и ян», – оно помогает сбалансировать энергию нашего тела. Сложив ладони чашкой, поместите их на расстоянии примерно тридцати сантиметров друг от друга. Представьте, что между вашими руками находится энергетический шар, излучающий яркий и теплый свет. Не меняя расстояния между руками, как если бы вы держали баскетбольный мяч, начните вращать этот энергетический шар. Это упражнение можно выполнять от пяти до тридцати минут – следите за своим уровнем усталости и удовольствия.

В завершение мы собираем энергию, накопившуюся в этом шаре. Потрите ладони друг от друга, почувствовав, как между ними образуется тепло. Закройте глаза сложенными чашкой ладонями – не давите на них. Начните массировать лицо, включая уши, и проведите пальцами по волосами или по коже головы. Если энергия еще осталась, то сложите ладони чашкой и погладитьте ими голову, обе руки, грудь и бока, живот и поясницу, а затем ноги.

Наконец, находясь в стоячем или сидячем положении, встаньте на носки, чтобы земли касались только подушечки пальцев. Быстрым движением опустите пятки – рекомендуется повторить это упражнение от пяти до десяти раз.

Веды

Другой древний способ познания – это индийская аюрведическая медицина. Оригинальным ведическим текстам также тысячи лет, и на их основе наряду с другими целительными практиками возникла йога.

Я обучилась на консультанта по аюрведе в Академии Керала в Калифорнии. Я редко говорю об этом, потому что переживаю из-за присвоения традиционных практик чужой культуры. Вместе с тем я не верю, что люди могут так долго заниматься чем-то, что не приносит существенной пользы. Были проведены исследования, продемонстрировавшие пользу йоги в лечении ПТСР, однако аюрведическая медицина включает в себя гораздо больше.

В аюрведе считается, что тело вмещает в себя три энергии, которые называются дошами. У каждого человека свой уникальный баланс этих энергий, при нарушении которого он начинает болеть. Анализ энергий помогает понять, что именно вышло из равновесия и что можно сделать для его восстановления. Так, например, если у вас избыток энергии движения, связанной с воздухом и пространством (она называется вата), то вам следует избегать холодной пищи и нерегулярного распорядка дня.

Аспекты аюрведы, связанные с психическим здоровьем, согласуются с поливагальной теорией.

Саттва – это состояние спокойствия и ясности, соответствующее реакции вентральной ветви блуждающего нерва, при которой человек чувствует себя в безопасности. Раджо – это беспокойное состояние, связанное с гневом и тревогой. Как вы уже, наверное, догадались, оно соответствует стрессовой реакции симпатической нервной системы (высокой активации). Наконец, тамас – это состояние неподвижности, тяжести и инертности. Избыток этой гуны приводит к безразличию и депрессии, как при стрессовой реакции парасимпатической нервной системы (дорсальная ветвь блуждающего нерва, низкая активация). У каждого из нас состояние нервной системы постоянно меняется, как в течение дня, так и на протяжении жизни, и гуны также постоянно пребывают в динамике. Вместе с тем главная цель – это как можно больше времени проводить в состоянии саттва.

Только подумайте: современная теория, которая впервые была описана более десяти тысяч лет назад. Нам есть чему поучиться у этих древних техник.

Упражнение «Дыхание»

Слово «пранаяма» означает «дыхание», способное изменить баланс реакций нашей нервной системы. Хотя данный факт известен из физиологии, это также было передано в древних ведических текстах. Вывести разум из состояния раджо – высокой активации – вам поможет медленное дыхание, в котором особое внимание уделяется выдоху. Мне больше всего нравится «пчелиное дыхание», или дыхание брамари, имитирующее жужжание пчел. Нужно сделать глубокий медленный вдох, после чего уши затыкаются пальцами, которыми нужно надавить на центральную складку хряща, так называемый козелок, чтобы заблокировать слуховой проход. Медленно выдыхайте, издавая низкий гул, пока у вас не закончится воздух. Выполните три – пять повторений, экспериментируя с тембром звука.

Когда вы слишком часто находитесь в состоянии чрезмерной активации, раджо, лучше всего проводить свой день в спокойном, малолюдном месте. Избегайте переутомления, стимулирующих физических упражнений и даже путешествий. Избегайте продуктов с резким вкусом, например острого и кислого, а также всего, что содержит кофеин и сахар. Если вы увлекаетесь йогой, то вам подойдут более медленные разновидности, такие как хатха или нидра. Медитация осознанности будет особенно полезна для выхода из этого состояния.

Для изменения состояния тамас, низкой активации, потребуются более энергичные дыхательные упражнения, такие как «огненное дыхание», которое представляет собой серию быстрых выдохов с расслаблением между ними, без активных вдохов. Чтобы вытолкнуть из легких как можно больше воздуха, используются мышцы живота. Наш организм рефлекторно вдыхает воздух, так что вы сможете продолжать выполнять быстрые выдохи. Поскольку при выполнении данного упражнения мы не выдыхаем токсины, такие как углекислый газ (по сути, это гипервентиляция легких), прекратите его выполнять, если почувствуете головокружение либо онемение или покалывание в руках.

Чтобы вывести разум из состояния тамас, каждый день двигайте своим телом. Попробуйте что-то новое – приключения и увлечения помогают снизить тамас. Избегайте тяжелой пищи, содержащей животный белок и жиры. Если вы интересуетесь йогой, то вам подойдут более плавные ее разновидности, такие как аштанга. Если вы занимаетесь медитацией, то лучше избегать состояний полной неподвижности разума и тела – медитация с сопровождением поможет вам активировать ваш разум.

У Фуйо много разных увлечений. Она лепит фигурки из глины, выращивает цветы на балконе, пишет стихи и учится танцевать свинг. У нее столько энергии, что друзья устают от одной мысли об этом.

Она была такой с самого детства – ей все было любопытно, все хотелось попробовать. Каждые пару лет она меняла работу. В колледже она изучала писательское мастерство, после чего работала помощником режиссера по работе со сценарием в театральной группе для инвалидов, затем копирайтером в юридической фирме, после занималась внедрением искусственного интеллекта для создания веб-контента для художественных групп, а сейчас удаленно пишет статьи о туристических тропах Тихоокеанского Северо-Запада, параллельно изучая фотографию.

В последнее время ей стало трудно приводить свой организм в движение по утрам. В эти выходные Фуйо целый час наблюдала, как солнечный луч перемещается от изножья кровати к ее ногам. Кажется, что разум девушки такой же вялый, как и остальное тело. Новые идеи даются ей с огромным трудом. В дни, когда она все-таки заставляет себя выйти из дома, Фуйо неизменно идет в кафе за углом, где заказывает ройбуш-латте и ореховое печенье. Иногда она заказывает доставку на дом. Она проводит так много времени на диване, что его обивка выцвела на стороне, расположенной ближе к телевизору. Жирная пища вызывает у нее тяжесть в животе. Ее кожа выглядит жирной, однако, вместо того чтобы ухаживать за ней, Фуйо просто плачет по ночам.

Ее природная легкая энергия вата сменилась на более тяжелую капха. Как и в случае с состоянием тамас, ей нужно разнообразить свой распорядок, больше двигаться и избегать жирной пищи.

Мудрость коренных народов

Коренные народы используют множество древних практик – от австралийских аборигенов и новозеландских маори до бразильских гуарани, перуанских кечуа и сотен индейских и инуитских племен в Америке, Финляндии и России.

Все они поддерживают глубокие отношения с природой, поэтому растительные лекарства и связанные с землей практики являются неотъемлемой частью образа жизни. Во многих из этих традиций община играет исторически важную роль в процессе исцеления. Хороводы, ритуальные парные, церемониальные посвящения и молитвы, взывающие к благосклонному Создателю, являются частью многих культур. Все эти практики уникальны и особенны. Помню, как посетила остров Хоккайдо в Японии, где местные айны издавна занимаются резьбой по дереву. Нам рассказали легенду, согласно которой необычные водоросли в озере Акан считались драгоценными.

Даже в Канаде до сих пор говорят на более чем пятидесяти языках коренных народов, несмотря на усилия чиновников уничтожить этот народ и его культуру. Такие традиции, как окуривание дымом от зажженного шалфея для очищения тела, художественная вышивка бисером, ритуальные парилки, барабанный бой и рассказы старейшин, – все это глубоко исцеляющие практики, особенно для людей, переживших культурные и социальные травмы.

К огромному сожалению, канадское правительство продолжает поддерживать насилие в отношении коренных народов, не выполняя рекомендаций Комиссии по установлению истины и примирению (КИП), направленных на коллективное исцеление. КИП работает более чем в сорока странах, где помогает преодолевать массовые проблемы, связанные с действиями правительства, включая аргентинскую диктатуру, геноцид в Руанде, гражданскую войну в Сальвадоре и революцию в Тунисе.

Многие люди, пострадавшие от масштабных, системных травм, продолжают иметь дело со значительными сопутствующими травмами как на индивидуальном, так и на коллективном уровне. Коллективное исцеление необходимо каждому из нас.

Мы рассмотрели несколько целительных практик разных традиционных культур мира. Все они используют врожденную способность нашего тела к исцелению. Было бы здорово, чтобы современная медицина тоже не забывала о том, что нашему телу уже известно. Я очень благодарна за все технические инновации, с которыми я познакомилась, работая врачом, однако нам всем необходимо помнить о существовании более древних, безопасных и эффективных (а зачастую еще и священных) практик.

Бо́льшую часть своей профессиональной жизни я работала за границей. Прежде чем приступить к этой главе, мне хотелось бы сказать пару слов о волонтерстве. Работа или волонтерская деятельность в другой стране может быть вредной и даже опасной практикой, если не делать это обдуманно. Так бывает, когда люди, прожившие всю жизнь в западной среде, отправляются в путешествие, не познакомившись с местными культурными нормами, – они могут причинить вред там, куда они направляются.

Так что отправляйтесь в путь с любопытством и смирением, а не мните себя «благородным спасителем».

В рамках основанной мной организации Global Familymed Foundation я работала в Мьянме и многих странах Восточной Африки. О моей работе в Непале я уже упоминала.

Благодаря этой работе и путешествиям мне посчастливилось посетить более восьмидесяти стран. Я по-прежнему осознаю свою роль стороннего наблюдателя и хочу сохранить усвоенные мной уроки с достоинством и уважением. Таким образом, в этой главе я познакомлю вас с некоторыми целительными практиками, которые повстречались мне на этом пути. Не все из них являются популярными традициями или отражают типичное для всех жителей данного региона поведение. Рассматривайте их как культурные практики, которые мы можем по достоинству оценить (вместо того чтобы присваивать их, делая вид, будто они принадлежат нам).

«Голубые зоны»

«Голубыми зонами» называют страны с высоким процентом людей старше ста лет. Исследователи изучают повседневную жизнь местных людей, чтобы понять, какие традиции могут этому способствовать. Одним из аспектов травмы является сокращение продолжительности жизни. Стрессовые события, стихийные бедствия и травмы развития происходят в этих странах так же часто, как и по всему миру. И тем не менее в «голубых зонах» люди живут значительно дольше, чем в среднем по планете. Что же делает местных жителей настолько устойчивыми?

Вот несколько выводов, сделанных исследователями.

Питание

• Рацион питания с высоким содержанием домашних овощей, цельных злаков, орехов и бобовых культур: фасоли, гороха и чечевицы.

• Мясо не более одного-двух раз в неделю.

• Жители некоторых изученных регионов регулярно употребляют умеренное (один-два бокала в день) количество красного вина, в то время как в других регионах вообще не пьют.

• Во многих местных культурах существуют религиозные посты.

• Небольшие размеры порций.

• Кофе употребляют утром и в течение дня.

Физическая активность

• Тай-чи.

• Физический труд.

• Ходьба по крутым склонам горных деревень.

• Спокойные прогулки на природе.

• Двигательная активность в течение всего дня, вместо того чтобы весь день сидеть.

Сон

• От семи до девяти часов сна в день.

• Дневной сон.

• Поддержание режима сна.

• Медитация, в том числе медитация осознанности.

Социализация

• Простые жизненные приоритеты (семья, работа или религия).

• Семья, состоящая из многих поколений, в которой бабушки и дедушки помогают растить внуков.

• Развитая социальная сеть.

• Смех.

• Домашние животные.

• Семейные обеды и ужины.

Причем эффект наблюдается лишь в случае, когда люди остаются в этих населенных пунктах. Как только они куда-то переезжают, их привычки меняются, и вскоре продолжительность жизни и уровень болезней приближаются к средним значениям по стране.

Какие еще существуют эффективные способы уберечь свое тело от стрессовых реакций?

Давайте пройдемся по некоторым странам, где распространены различные практики, поддерживающие тело в спокойном, связанном состоянии, соответствующем вентральной ветви блуждающего нерва.

Япония – несовершенство и не только

Хочу познакомить вас с некоторыми идеями из Японии, которые не попадались мне на английском языке.

Ваби-саби – это концепция, заимствованная из буддийского учения о непостоянстве, чувстве принятия того, что все вокруг всегда будет меняться и редко когда будет совершенным.

Ребенок понимает, если он будет хорошим, это поможет не привлекать к себе нежелательного внимания. В нем может зародиться мысль, что для поддержания своей безопасности необходимо быть совершенным. Если такой человек научится приветствовать несовершенство, это поможет ему встать на путь исцеления.

С этой концепцией связано понятие кинцуги, которое я упоминала в начале книги. Речь идет о древнем искусстве реставрации разбитых керамических изделий с помощью золотой или серебряной смолы. Несмотря на трещины и несовершенство – или благодаря им, – людям такие изделия кажутся более красивыми.

На мой взгляд, это одна из самых удивительных метафор, связанных с посттравматическим ростом, которые мне когда-либо попадались. Я храню у себя такой керамический предмет в особом месте своего дома, чтобы он напоминал мне об этой концепции.

Это может показаться неуместным в книге о травме, однако концепция икигай очень важна. Икигай – это пересечение того, что нужно миру, того, что приносит вам радость, и того, в чем вы можете процветать, – по сути, это и есть ваше предназначение.

Обретение цели может мотивировать вас на восстановление после травм прошлого, а восстановление и помощь другим на этом пути могут придать жизни цель. То, что приносит радость во время нашего человеческого опыта, – это смысл, будь то работа или другая деятельность; а также связь, будь то с другими людьми, животными или природой. Так как икигай связан с тем, что ценится в мире и за что вам будут платить, финансовая безопасность также является ключевым аспектом общего чувства безопасности.

Я сталкивалась с синрин-йоку, или лесным купанием, в Японии и Южной Корее. Во время походов в обеих странах я встретила невероятное количество пожилых людей. Они всегда ходили группами, оживленно разговаривали, широко улыбались, носили яркую одежду и снаряжение.

Ряд серьезных исследований убедительно доказал, что пребывание на природе приносит пользу нашему здоровью. Физические улучшения, которые можно измерить, включают снижение уровня нейромедиаторов, связанных с реакцией «бей или беги», повышение эффективности работы иммунной системы и улучшение сердечной деятельности. Здоровье сердца можно проверить, измерив пульс и кровяное давление, а также так называемую вариабельность пульса – изменение частоты сердечных сокращений от удара к удару. Можно было бы подумать, что в идеале он должен быть постоянным, однако именно чередование реакций является показателем хорошего здоровья. Подобно гибкости ума, изменение частоты сокращений в зависимости от текущих потребностей организма говорит о том, что он умеет должным образом адаптироваться к внешним условиям. Многие люди измеряют вариабельность пульса с помощью специальных гаджетов.

Результаты исследований говорят о том, что психическое здоровье улучшается, когда мы проводим время на природе. Было продемонстрировано снижение уровня хронического стресса, депрессии, тревоги и гнева. Одно японское исследование показало, что участники спали на один час дольше, если в течение дня проводили время на природе. Кроме того, имеются свидетельства изменений в работе мозга, которые были обнаружены с помощью томографии и измерения уровня различных гормонов.

В некоторых провинциях Канады врачи могут выписывать бесплатный пропуск в национальные парки пациентам, которые не могут позволить себе посещать эти природные заповедники. Я пока не пишу на своих рецептах «синрин-йоку», но мне очень бы этого хотелось.

Подобными уроками исцеления с нами могут поделиться и многие другие страны. Только представьте, как было бы здорово, если бы мы могли узнать про все, чем они могут с нами поделиться!

Упражнение «Природа»

Сколько времени вы проводите на свежем воздухе? Это городская среда, изобилующая машинами и магазинами, или там есть кусочек природы? Рядом с вами есть парк? Когда вы в последний раз прикасались к дереву?

Тело оздоравливается, когда мы регулярно контактируем с почвой. Это идет на пользу микробиому (нашему внутреннему сообществу микроорганизмов). Исследования демонстрируют, что наша борьба с микробами с помощью антибактериальных дезинфицирующих средств для мытья рук и столов сделала нас менее здоровыми и устойчивыми. Когда вы последний раз пачкали руки в грязи?

По возможности постарайтесь в течение следующей недели хотя бы раз в день бывать на природе. Обращайте внимание на свои ощущения. Присмотритесь к лепесткам цветков, прожилкам на листьях, шершавой коре деревьев. Любуйтесь игрой света в кристаллах льда. Почувствуйте запах кедра, сосны или липы.

Как вы могли бы наполнить этими ощущениями свою жизнь дома? Может, завести комнатные растения? А может, разбить небольшой сад во внутреннем дворике или огород с помидорами? У вас есть изделия из глины? Ваш дом наполняют ароматы, напоминающие запах леса (не искусственные ароматизаторы, а настоящие ароматические смеси или просто приятно пахнущая древесина)?

Испания – сон

Еще один аспект здорового образа жизни, о котором я узнала в Южной Европе и Южной Америке, – это сиеста. У меня никогда не получалось спать днем, даже когда я работала в напряженные ночные смены.

Поглощенные работой и различными достижениями, в современном мире мы порой напрочь забываем об этом значимом ингредиенте здорового тела и разума.

Министерство сна (Nap Ministry) занимается важнейшей работой. «Отдых – это устойчивость», – заявляют они. А еще так называется книга Тришии Херси (Rest Is Resistance).

Восстановление здорового режима сна помогает исцелить раны, нанесенные предыдущими поколениями, а также текущее угнетение перегруженных работой тел расовых меньшинств.

Средняя норма продолжительности сна для взрослого человека составляет от семи до девяти часов. Нельзя спать по четыре часа в будни с надеждой наверстать оставшиеся часы в выходные – это так не работает.

Существуют нормы и для дневного сна. Если спать меньше девяти минут, то вы не успеете отдохнуть, а если поспите больше получаса, то это не только негативно скажется на вашей активности в течение оставшегося дня, но и помешает вам заснуть ночью. Все это – часть циркадного ритма, ваших внутренних часов, контролирующих цикл день – ночь.

Многие люди, страдающие от ПТСР или комплексной травмы, испытывают проблемы со сном. У многих наблюдается расстройство засыпания, когда человек, устроившись в кровати, долго не может уснуть. Находясь в состоянии дистресса, мозг усиленно анализирует прошлое через призму сожаления и вины, после чего переживает о будущем через призму тревоги и страха. При этом тело может находиться в напряжении, а болевые сигналы – усиливаться. Если вас беспокоят ночные кошмары, то это может привести к боязни засыпания из-за нежелания снова столкнуться с неприятными воспоминаниями и тревожными образами. Плохие сны также могут нарушать сон в течение ночи, вызывая частые пробуждения.

Южная Африка – сообщество

Я дважды бывала в ЮАР, и это великолепная страна, которая, однако, вместе с тем вызывает и тревогу. Новейшая история страны связана с огромной колониальной травмой. Жестокий расизм стал частью системы управления и политики. Несмотря на весь прогресс, достигнутый Нельсоном Манделой (который принес стране временный мир после выхода из тюрьмы и подписания мирного соглашения,) и другими лидерами, стране еще предстоит долгий путь. Помню, как один из моих сопровождающих сказал мне, что чернокожие жители страны не учатся ездить на велосипеде и плавать, потому что эти занятия связаны с травмой и сегрегацией, с которыми они столкнулись.

Тем не менее одна из самых целебных концепций, изученных мной, родом из этого же региона. Убунту – это направление философии, описывающее, как люди объединяются, сострадая друг другу, и действуют, ставя во главу угла общее благо.

Мне бы хотелось, чтобы эти идеи распространились по миру, подобно COVID-19. В странах, где доминирует индивидуализм и идея о том, что каждый человек может добиться высот упорным трудом, мы явным образом недостаточно друг о друге заботимся. А ведь в вопросах травмы это самое важное.

Индивидуалистические культуры, где каждый человек «сам за себя» и не может рассчитывать на помощь общества, проблемы с психическим здоровьем распространены гораздо больше. Во многих отношениях гипериндивидуализм – это реакция на культурную травму. Когда люди понимают, что о них никто не заботится, они ведут себя так, чтобы усилить чувство собственной безопасности. Это начинается с менталитета дефицита, когда люди исходят из мысли о том, что на всех ресурсов не хватит. Когда люди уделяют чрезмерное внимание своему эго и выгоде, это порождает неравенство – самый главный системный источник травмы.

Когда человек сдвигает свои ментальные рамки в сторону убеждения, что людям нельзя доверять, исцеление приходит через небольшие проявления заботы. К сожалению, когда мозг травмирован, мы чаще обращаем внимание на противоположное – на ситуации, когда люди оправдывают наши ожидания и ведут себя подло, жестоко или корыстно.

Некоторые народы стали жертвами циклических проявлений насилия и жадности, которые изначально были нужны для выживания, а затем укоренились в культуре. В результате следующему поколению не прививаются моральные устои – их учат только навыкам выживания.

Бо́льшую часть своего детства Фейт верила, что все вокруг строят против нее козни. Учитывая, через что ей пришлось пройти, это вполне ожидаемо. Лишь оказавшись в доме своей тети, девочка убедилась, что добрые люди существуют. Она наблюдала, как тетя Дорис готовила чили и разливала его по пластмассовым мискам, которые затем раздавала людям, сидящим на ступеньках приюта для бездомных в соседнем квартале. Ее тетя занималась общественной деятельностью, помогала собирать деньги для спортивных центров, чтобы молодые люди могли безопасно и весело проводить время.

Фейт всегда нравилось играть в баскетбол, в каких бы школе или городе она ни оказалась. Она никогда не позволяла себе сблизиться с товарищами по команде, потому что знала, что, скорее всего, она здесь ненадолго. Тетя Дорис же приходила на все ее игры, после которых приглашала всю команду в свою небольшую квартирку на чипсы с соусом. В конце концов Фейт поняла, что может рассчитывать на этих девочек, что они всегда придут ей на выручку. Раньше она и представить себе такого не могла.

Однажды вечером Фейт была дома у одной из своих подруг по команде – они делали домашнее задание. Улучив момент, брат этой девушки облапал Фейт. Раньше она никому бы не стала об этом рассказывать, однако в своем новом доме она начала доверять людям и решила, что ей поверят. Когда она рассказала о случившемся своей тете, она впервые почувствовала, что кому-то есть дело до ее боли.

Вместе с тетей они разработали план, чтобы впредь избежать подобного. Они спросили у подруги Фейт, не причиняли ли кому-то у них дома вреда. Подруга призналась, что брат раньше уже трогал неподобающим образом одну из ее сестер. Тетя Дорис помогла подруге поговорить об этом с ее матерью, чтобы семья могла принять необходимые меры. Хотя Фейт и жалеет, что в детстве у нее не было подобной поддержки, этот момент стал поворотным в ее жизни. Она увидела, как тетя о ней заботится, и поняла, что совместными усилиями можно справиться с любой трудной ситуацией.

Куба – групповая работа

За годы моей работы за рубежом, среди врачей, которых приезжали в другую страну для оказания помощи в бедных районах, больше всего было выходцев из Кубы. Я видела, как кубинские кардиологи и педиатры работают в лаосских деревнях. На Кубе до сих пор царит социальный строй, где уборщики и врачи получают одинаковую зарплату – при том что врачу приходится гораздо дольше учиться и это куда более уважаемая профессия. Не стану говорить, что там все так просто (один из моих коллег в клинике для беженцев сбежал от кубинского режима), – в каждой стране есть свои нюансы, но на моих глазах кубинские врачи сделали много добрых дел.

При желании каждый человек может обратиться к психологу. Так как психолог является частью системы здравоохранения, к нему проще попасть, а связанная с его посещением стигматизация гораздо менее выраженная. Семьи и община являются неотъемлемой частью кубинского общества, поэтому здесь распространены групповые вмешательства. Групповые приемы помогают людям, пережившим травму, почувствовать поддержку и быть услышанными. Они могут узнать о новых целительных практиках от других членов группы, всячески друг друга поддерживать.

Упражнение «Группы»

Доступны ли вам какие-то групповые занятия? На сайте Psychology Today я нашла группы, специализирующиеся на травмах, по всей территории США и Канады. Также существуют группы для матерей, страдающих послеродовой депрессией, группы по управлению гневом, группы для людей, потерявших близких, для трансгендеров, столкнувшихся с социальными проблемами, и многие другие.

Многие виды арт-терапии, включая театральные постановки, проводятся в групповой обстановке – это веселый способ преодоления травмы в форме игры. В такой обстановке следует быть осторожней с викарными травмами, когда человеку доставляют страдания проблемы и боль других людей.

В этой главе мы рассмотрели лишь несколько концепций из огромного множества тех, с которыми мне довелось познакомиться во время своих путешествий. В каждой культуре есть свои уникальные целительные практики.

Частью культурного смирения является осознание того, что у каждого общества есть свои целительные практики и они все обладают врожденной устойчивостью.

Вместо того чтобы стремиться к единой, общей для всех модели успеха, нам будет гораздо полезней признать, что мы учимся и процветаем благодаря нашим различиям. Мне повезло познакомиться с другими культурами, многие из которых травмированы в меньшей степени, чем та, в рамках которой живу я. Если мы будем распространять такие идеи, как исцеление природой, восстановление связи с врожденными способностями тела к самоисцелению, а также коллективная забота, то сделаем мир более здоровым местом для каждого.

В голове у каждого человека звучит внутренний голос. Иногда он выдает список покупок в продуктовом магазине. В других случаях он повторяет нам все гадости, что мы когда-либо о себе слышали, или анализирует недавний разговор. Это так называемый негативный внутренний диалог, или внутренний критик.

Он постоянно сканирует наше окружение на предмет опасности:

А это что за парень? По-моему, я его здесь раньше не видел. Лучше я уберу свой велосипед в подъезд, чтобы не украл.

Он также может сканировать происходящее внутри вашего тела:

Чего это у меня глаз дергается? У меня что, инсульт?

Создание новых паттернов для внутреннего голоса является существенной составляющей травматерапии и одним из главных направлений нисходящего подхода. В традиционной разговорной терапии внимание уделяется тому, что вы думаете и почему, изучению новых способов мышления, а также обучению навыкам внесения изменений.

Перечислю несколько примеров распространенных видов терапии – не переживайте, вам не нужно запоминать все названия и аббревиатуры. Размышление над своими мыслями – это основа когнитивной поведенческой терапии (КПТ) и родственных ей терапии когнитивной переработки (Cognitive Processing Therapy, CPT) и терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ), а также важная составляющая диалектической поведенческой терапии (ДПТ). В терапии внутренних семейных систем (Internal Family Systems, IFS) эти внутренние диалоги играют еще более важную роль, поскольку здесь эти голоса рассматриваются как отдельные субличности. Я вкратце расскажу вам о своих любимых аспектах каждой терапии, после чего поделюсь своими самыми любимыми инструментами внутреннего диалога – наведением образов и условными аффирмациями.

Разговорная терапия

В медицинской школе нам говорили, что КПТ – это золотой стандарт (самый лучший метод) лечения травм и практически всех остальных психических заболеваний. За ней стоит наибольшее количество исследований, и эти исследования самые строгие. Главная задача КПТ – осознать, если внутренний голос вводит человека в заблуждение.

Мы действуем в соответствии с тем, что велит нам наш мозг. Когнитивно… поведенческая, теперь понимаете?

С какими-то техниками, используемыми в КПТ, вы уже можете быть знакомы. Ранее мы с вами обсуждали метод плюсов и минусов, на основе которых человек делает осознанный выбор.

Еще мне нравится один инструмент – это «поиск исключений». Представьте себе, что ваш мозг (поскольку он пережил травму) ожидает, что произойдет что-то плохое. Если вы будете замечать ситуации, когда этого не произошло, тем самым вы посеете зерно сомнения в этом обреченном мышлении, а терапия поможет его взрастить.

Когда у вас все складывалось хорошо? Когда вы достигали успеха?

КПТ предполагает, что мозг человека находится в активном состоянии. Что выбор осуществляется с участием нашего мыслящего мозга (неокортекса). Проблема в том, что при травме это зачастую не так. Многие действия являются рефлекторными, исходящими прямиком из «центра тревожности».

Таким образом, если терапевт попросит вас записать три П, подразумевая предпосылки, поведение и последствия, это может оказаться для вас непосильной задачей, если вашему мозгу просто хочется, чтобы вы убежали. Более того, ваш мозг даже не думает об этих П. Ему просто хочется любой ценой избежать опасности.

Еще один мой довод в пользу того, чтобы не злоупотреблять КПТ, заключается в том, что такая терапия может стыдить человека. Если вы уже думаете, что с вами что-то не так, а терапевт заявляет, что в вашем мозге слишком много нежелательных мыслей, то тем самым лишь подкрепляет данное убеждение. Помните, что ваш мозг посылает эти сигналы, чтобы вас защитить.

Мы должны быть благодарны внутреннему критику – на самом деле было бы правильнее называть его «внутренним защитником». Тревожные мысли после травмы вполне рациональны.

Вариация для лечения психотравмы

Если человек пережил травму, вместо КПТ используется CPT-терапия, которая помогает исследовать «вредные убеждения», связанные с конкретным травматическим эпизодом. Терапевт вместе с клиентом подробно обсуждает это событие, чтобы понять, какие мысли не дают ему покоя. Эта работа рассчитана на добрый десяток сеансов, с большим количеством домашних заданий. Для полной проработки комплексной травмы понадобится гораздо больше времени.

Как уже упоминалось ранее, невозможно переживать травму в спокойном теле, так что данная терапия действительно может помочь, если человеку удастся сохранять спокойствие во время сеансов. С другой стороны, для этого необходим доступ к думающему мозгу, который не всегда активен, когда внутри звучит сигнал тревоги. А если опасность была очень реальной, то попытка убедить себя в отсутствии угрозы может восприниматься в штыки.

На основе ценностей

Впоследствии на основе КПТ была разработана ACT-терапия. Я большой поклонник данного подхода, так как он носит более индивидуальный характер и в нем признается, что у каждого человека свои уникальные приоритеты и цели.

ACT-терапия все еще требует значительных усилий от думающего мозга. Подобно диалектической бихевиоральной терапии (ДБТ), здесь используется много разных сокращений и этапов. Если же доступ к вашему думающему мозгу заблокирован травматической реакцией, вы попросту не сможете все это запомнить.

У ACT-терапии есть свои интересные аспекты. Задумайтесь о ее названии – терапия «принятия» и «ответственности».

В отличие от ДБТ, в которой используется четыре модуля, в основе ACT лежат шесть принципов. Кроме того, в ней используются довольно необычные формулировки, такие как «отделение от привитых» идей, «избегание опыта» и «анализ себя как контекста». Если в мозге постоянно звенят сигналы тревоги, эти мудреные слова могут еще больше перегрузить разум.

С другой стороны, ACT-терапия учит довольно полезным вещам. Вот несколько главных выводов, которые я сделала, прослушав курс фонда доктора Расса Харриса и курс с упором на травму.

• Не существует плохих эмоций. Просто позвольте им течь сквозь вас, поскольку они постоянно меняются.

• Человек в состоянии изменить свои основополагающие убеждения. Для начала их нужно выявить и спросить себя, являются ли они истинными или служат для достижения цели, которая больше не приносит пользы.

• Чтобы добиться наиболее значимых изменений, нужно сосредоточиться на самом важном.

ДБТ

Слово диалектическая в названии этой терапии связано с концепцией дуальности. У этой терапии есть два основных аспекта: изменение и принятие.

Под принятием подразумевается умение жить с определенными ситуациями, оставаясь при этом заземленным в настоящем. Здесь используется медитация осознанности, которая применялась во многих других древних традиционных практиках.

В рамках ДБТ медитация осознанности учит принимать реальность перед нами, подстраиваясь под то, каким по факту является наше окружение. Второй модуль «принятия» связан с развитием навыков устойчивости к стрессу – эффективному преодолению неизбежных болезненных ситуаций.

Для борьбы со стрессом создательница ДБТ, доктор Марша Линехан, предлагает использовать телесно ориентированные практики. Она признает: когда наш мозг чем-то расстроен или находится в возбужденном состоянии, нам не всегда удается думать о том, как решить проблему. Поэтому доктор Линехан включает в эту терапию такие вещи, как использование холодового рефлекса, когда человек опускает руки в ледяную воду или брызгает ее себе на лицо, чтобы перевести свою нервную систему в режим «отдыха и переваривания» (парасимпатическая нервная система). Она говорит, что нужно заниматься какой-то приятной деятельностью, чтобы отвлечься от проблем. Или использовать вещи, которые сложно игнорировать, – такие как резкие вкусы и запахи, – чтобы добиться переключения внимания.

Упражнение «Антистрессовый арсенал»

Я часто предлагаю своим пациентам собрать собственный арсенал инструментов для преодоления стресса. Вместе с кошельком и телефоном вы можете положить в свою сумку что-то из следующего:

• камень для реализации заземления и ощущения его текстуры;

• что-то с сильным ароматом, например эфирное масло или мяту;

• леденцы или карамельки, чтобы привести в движение рот;

• спиннер или кольцо.

Из каких предметов мог бы состоять ваш собственный антистрессовый арсенал?

Подумайте о разных органах чувств.

На что вы могли бы посмотреть? Что вы могли бы попробовать на вкус? Что вы могли бы потрогать? Вспомните про ASMR. Что вы могли бы понюхать? Что вы могли бы послушать?

Если под рукой ничего нет, всегда можно найти что-то подходящее вокруг. Возможно, вы слышали о методике 54321, когда нужно найти пять предметов, которые можно увидеть, четыре – пощупать, три – услышать, два – понюхать и один – попробовать на вкус. У многих пациентов это упражнение вызывает фрустрацию, потому что вокруг не всегда имеется подобное разнообразие предметов.

Если вы не взяли ничего с собой, найдите вокруг три предмета, которые покажутся вам красивыми или необычными. Это может быть какой-то приятный глазу цвет, форма лампы, узорчатый ковер или просто облако в форме мышки.

Теперь обратите внимание на три разные текстуры – мебели или древесины, пола или травы. Если такая возможность есть, потрогайте их, почувствуйте, какие они на ощупь. Мягкие или твердые? Гладкие или шершавые?

Чем больше вы будете замечать в своем окружении, чем больше органов чувств задействуете, тем более осознанно вы будете ощущать свое присутствие в настоящем моменте времени. Это не даст вашему мозгу погружаться в болезненные мысли о прошлом или пугающие переживания о будущем.

«Изменения» в ДБТ включают два модуля – эмоциональную регуляцию и навыки межличностной эффективности. Эти навыки помогают менять наши эмоциональные реакции, чтобы добиться желаемых результатов.

Как и в любой успешной терапии, первым шагом в этом направлении будет простое наблюдение. Какие эмоции возникают в вашем сознании? Какие ощущения рождаются в вашем теле? Некоторые люди, научившиеся использовать диссоциацию в качестве защитного механизма, не распознают свои сложные эмоции. В таком случае для начала они могут просто определить для себя, являются ли они комфортными или некомфортными.

Основным инструментом, используемым доктором Линехан для перехода к новой эмоции, является метод противоположных действий, когда человек делает что-то противоположное тому, что он заметил в своем теле. Если вы чувствуете стыд, чем вам было бы комфортно поделиться с надежным человеком? Если вы заметили гнев, как вы могли бы сделать для кого-то доброе дело или оказать услугу? По правде говоря, с этой техникой мне не удалось добиться особого успеха. После пережитой травмы сложно «отговорить» себя от рефлекторных эмоций и действий, а иногда они попросту являются для нас самым безопасным вариантом.

Когда дело дошло до изучения модуля межличностной эффективности, я запуталась окончательно. Там используется слишком много труднозапоминающихся аббревиатур (FAST, GIVE, DEAR MAN). А если неокортекс отключен в результате травмы, то пиши пропало. Подобно ACT-терапии, здесь делается особый акцент на ценностях, которые всегда являются важными.

ДБТ-терапевты часто проводят групповые занятия и дают домашние задания для тренировки. Групповая среда будет спокойной не для всех людей, особенно это касается тех, кто слишком остро ощущает чужие эмоции (эмпаты). Если ваш думающий мозг не всегда активен, многократное повторение одних и тех же идей помогает их усвоить. Они становятся частью повседневной жизни или новыми рефлексами. Так было с некоторыми из моих пациентов, в то время как у других возникало чувство, что их «газлайтят».

У меня вызывает недоумение тот факт, что чаще всего ДБТ предлагают только людям с диагностированным пограничным расстройством личности. Будь моя воля, мы бы со школьной скамьи обучали детей практике осознанности, инструментам преодоления стресса и эмоциональной регуляции, а также навыкам межличностной эффективности. В этих инструментах нуждается каждый человек. Лично я бы учила работать с телом как с дверью, ведущей к этим новым паттернам мышления.

В ДБТ используется и другой инструмент, к которому я часто прибегаю на своих сеансах: наведение образов.

Наведение образов

Нетрудно догадаться, что может представлять собой упражнение по наведению образов.

Представьте, что вы на пляже. Почувствуйте запах моря и вкус соленого воздуха.

Есть специальные приложения на телефоне и видеоролики на YouTube с упражнениями для наведения образного ряда. Между тем есть более продвинутый способ воздействовать на мозг, переживший травму. Помогая человеку восстановить спокойное состояние тела, образный ряд переносит его в умиротворенное место. Чтобы добиться от мозга активного участия в этом процессе, вместо его перехода к рефлексу «бей или беги» или зацикливания на внутренних сигналах тревоги можно воспользоваться дополнительным средством – его можно отвлечь.

Когда вы участвуете в упражнении по наведению образов, оно называется интерактивным. Когда я выполняю его на сеансах, это также является интерактивным наведением образов, потому что я подсказываю своим пациентам, как лучше всего отвлечься на каждом этапе.

В котором вы вызываете у себя самые приятные ощущения (физические чувства, эмоции и надежды), обеспечиваете безопасность.

Упражнение «Пляж»

Представьте, что вы на пляже. На вас надеты шлепанцы или вы стоите босиком? Как близко вы хотите подойти к волнам? Если вы решили войти в воду, то представьте, как чудесная, успокаивающая, теплая вода ласкает ваши ноги. Оглянитесь назад и посчитайте свои следы на песке. Представьте, как они исчезают, когда на них накатывает очередная волна.

Посчитайте вслух шесть шагов. Обратите внимание на запах и вкус соли в морском воздухе. Насколько сильно палит солнце? На вас есть шляпа или солнцезащитные очки? Может, вы ощущаете кокосовый аромат крема для загара?

Представьте, что солнце стоит прямо у горизонта. Какие три цвета вы видите в небе? Небо сияет, а воздух еще теплый. Вы слышите щебетание птиц позади вас – это тропические птицы? Какого они цвета?

Вы заметили, что одна из них взлетела вверх, размахивая своими длинными крыльями. Ее силуэт скользит на фоне заходящего солнца и разноцветных облаков. Зрелище неописуемой красоты. На ваших соленых губах появляется мягкая улыбка.

Внутренняя семья

Прежде мы говорили об одном внутреннем голосе, но что, если их несколько? Я не имею в виду «множественные личности» – то, что мы сейчас называем диссоциативным расстройством идентичности (это явление выходит за рамки данной книги).

Доктор Дик Шварц заметил, что многие из его пациентов говорили о том, что отдельные части их сознания застряли в возрасте, в котором они пережили травму, – и в соответствующих этому возрасту убеждениях. Он назвал эти субличности изгнанниками, а также отметил, что другие субличности могут выполнять защитные функции. Их он назвал пожарными и менеджерами. Звучит логично с точки зрения поливагальной теории и того, что мы уже узнали о работе мозга. Пожарные пытаются убежать или дать бой огню. Менеджеры отключаются от эмоций и просто решают проблему.

В основе его терапевтической методики, которая называется терапией внутренних семейных систем (ВСС), лежит идея о том, что такие субличности живут в каждом из нас. Порой изгнанники берут верх, и нашими мыслями и поступками управляют детские субличности, которые пытаются справиться с нависшей угрозой. К ним нужно учиться относиться с особым состраданием – в конце концов, по сути, это мы сами, просто из прошлого.

В рамках ВСС человек учится проводить больше времени в состоянии интегрированного «я», при этом имея возможность вести внутренний диалог со всеми остальными субличностями. Таким образом, у него в голове звучит целый хор внутренних голосов.

В рамках ВСС приветствуется прозрачный диалог с любой субличностью, будь то изгнанник или защитник, с проявлением любопытства к ее убеждениям. В контексте интегрированного «я» доктор Шварц указывает восемь ключевых понятий, однако, так как травмированный мозг опять-таки плохо справляется с длинными списками, слишком сильно заострять внимание на этом не стоит. Вот эти восемь характеристик интегрированного «я»: любопытство, сострадание, прозрачность, связность, креативность, смелость, уверенность и спокойствие.

Самый прекрасный элемент ВСС – это сострадание. Наше интегрированное «я» может предложить его тем субличностям, которые испытывают чувство стыда, вины, ненависти к себе, страха или какую-то другую негативную эмоцию. Проявив сострадание, мы можем попытаться выяснить источник этих мыслей и чувств, чтобы наше «я» помогло от них исцелиться.

Поскольку у каждого человека свои уникальные субличности, застрявшие в разных возрастах и на разной стадии развития, эта терапия, как правило, проводится под руководством опытного специалиста.

Условные аффирмации

Условные аффирмации – один из моих любимых инструментов, помогающих людям создавать новые возможности. Если вы следите за мной в соцсетях, возможно, это было первое видео, которое вы увидели (оно набрало более миллиона просмотров).

Вы наверняка слышали об аффирмациях. Так называют фразы, которые, подобно мантре, мысленно произносит человек, чтобы они исполнились. Вы можете в это верить, а можете – нет. Как бы то ни было, суть в том, чтобы повторять фразу, пока она не станет реальностью.

Человек думает: «Я звезда, я звезда». А на следующий день просыпается звездой соцсетей. Или он мысленно повторяет: «Я с этим справлюсь, я с этим справлюсь», что может придать уверенности, необходимой для преодоления трудностей, с которыми он столкнулся.

Некоторым людям нравится так делать. Они вешают на стены куски картона с разными надписями: «Дом там, где сердце», «Я выбираю счастье», «Я отпускаю все, что больше не служит мне» или «Я заслуживаю любви». У них складывается ощущение, что они воплощают желаемое в жизнь, свои мечты. Это вселяет в них надежду и приносит удовлетворение.

Другим подобные фразы кажутся слишком амбициозными. Нереалистичными.

У меня были пациенты, которые говорили мне, что от аффирмаций на душе становится паршиво. Словно они ставят перед собой недостижимые цели. Эти фразы звучат для них так, словно они себя обманывают. Снова и снова. А это, скажем прямо, может только усугубить ситуацию. Газлайтинг самого себя?

Для людей, переживших травму, одной из самых трудных вещей может быть мечта о том, что завтрашний день будет другим. Что мы можем начать думать по-новому.

Условная аффирмация сеет зерно возможности.

В этом и заключается удивительная способность мозга. Благодаря своей нейропластичности он способен создавать новые пути, новые нейронные контуры. Можете сравнить его с джунглями. Нейронная сеть вашего мозга очень густая и запутанная. Каждый раз, когда вам в голову приходит какая-то мысль или воспоминание, вы преодолеваете определенный нейронный путь, тем самым еще больше протаптывая эту тропинку. Чтобы добиться изменений, вы рубите лианы и прокладываете новую дорогу. Нашему мозгу нравится все простое и знакомое. Если его не подтолкнуть, он будет и дальше выбирать один и тот же путь, даже если он вам не нравится.

Итак, если ваш типичный ход мыслей: «Я хуже всех. У меня ничего не получается. Я не заслуживаю ничего», то это путь, который выбирает ваш мозг.

Цель аффирмаций, или условных аффирмаций, заключается в том, чтобы проложить новые пути. Более оптимистичные, полные позитивного взгляда на потенциальное будущее.

Как можно превратить простую аффирмацию в условную?

Упражнение «Условные аффирмации»

Условная аффирмация.

Исцеление – я исцелен – что, если я исцелюсь?

Мечта – завтра будет лучше – что, если завтра будет лучше?

Желание – я справляюсь – что, если я решу, что справляюсь?

Как реагирует ваше тело? Что вы почувствовали, произнеся эти фразы? Ваша реакция – самое главное.

Научитесь обращать внимание, что оказывает на вас благотворное влияние. В зависимости от дня или даже времени суток это может быть что-то разное. Наш мозг очень динамичен.

Если какая-то аффирмация вызывает у вас надежду – приятное, теплое чувство, – то вы получили ответ. Если же она вызывает у вас чувство неуверенности, злости, возбуждения или напряжения, то, вероятно, сегодня она вам не подходит.

А что насчет условной аффирмации? Какие ощущения она у вас вызвала?

Если вам по-прежнему трудно в это поверить, попробуйте спросить себя: «Что, если я рассмотрю возможность…» или «Что, если я смогу представить будущее, в котором…»

История происхождения

Понятие условной аффирмации известно не так широко. Я впервые услышала о них, когда изучала хевенинг. Некоторые инструкторы использовали их во время занятий.

Инструкторы (Тони Берджесс и Джули Френч), разработавшие этот инструмент, заметили, что многие клиенты задаются вопросом «что, если…», переживая о самых худших сценариях. Как часто каждый из нас выражает беспокойство о будущем, спрашивая себя: «А вдруг мой рейс задержат?», «Что, если в этом месяце я не смогу заплатить за квартиру?», «Что, если врачи найдут у меня что-то серьезное?» Такая модель мышления может не давать разуму выйти из тревожного состояния.

Если задуматься, то здесь задействован защитный механизм.

По крайней мере, вы уже подумали об этом, и не будете застигнуты врасплох.

Это то, что мы называем (в КПТ) катастрофическим мышлением, – когда первым делом на ум приходит наихудший из возможных исход.

Суть условных аффирмаций заключается в том, чтобы использовать этот естественный процесс, который уже происходит в мозге, только повернув его в другую сторону. Задаваться вопросами «Что, если…», но только в положительном ключе.

Они предлагают следующие варианты вопросов.

• Что, если я смогу простить себя и других?

• Что, если Вселенная на моей стороне?

• Что, если меня окружают возможности и мне просто нужно начать замечать их?

• Что, если я смогу начать замечать больше прекрасных вещей в жизни?

Вы могли обратить внимание, что некоторые вопросы из этого списка потребуют огромной слепой веры. Глупо думать, что мозг, который постоянно ждет опасности, внезапно поверит, будто «Вселенная на моей стороне». Особенно когда это противоречит вашему жизненному опыту.

В этом случае вы можете начать с вопроса «Что, если бы я мог считать, что Вселенная на моей стороне?» или «Что, если бы я мог представить себе, что верю, что наступит время, когда все будет хорошо?». Подобная отсылка к более отдаленному будущему будет более комфортной.

Ежедневная практика

Для того чтобы условные аффирмации были максимально эффективными, необходимо сделать их частью своего распорядка дня. Многие люди делают это с обычными аффирмациями. Я считаю, что более неопределенные вопросы в этом плане будут гораздо более действенными, чем позитивные утверждения.

Вот несколько примеров, которые я рекомендую своим пациентам.

Когда вы будете их себе задавать, обращайте внимание, что чувствует ваше тело. Как реагирует ваша нервная система? Вам нужно стремиться к тому, чтобы как можно большую часть дня чувствовать себя спокойно и уверенно, так что выполняйте упражнения, которые этому способствуют.

• Что, если бы я был добр к себе так же, как и к другим?

• Что, если я расскажу себе другую историю о том, какой я?

• Что, если я заслуживаю хорошего?

• Что, если я справляюсь?

• Что, если я смогу пройти через это?

Психическая гибкость

Мозг всегда ищет более комфортные пути мышления, которые у каждого человека свои.

Будучи терапевтом, я стараюсь помочь своим пациентом развивать психическую гибкость. Если вернуться к нашей аналогии с джунглями, заросшими запутанными нейронными лианами, то, прорубая новый путь, мы открываем для себя ранее не изведанную территорию. Мы перестаем идти по тропе негативных, пагубных моделей мышления и поведения. Вам нет нужды снова следовать по проторенной дорожке, ведущей к стрессовым реакциям высокой и низкой активации.

Это лишь два варианта из множества возможных. Способность бежать от реальных угроз или давать им бой нужна каждому из нас, однако проблемы начинаются, когда мозг, особенно после перенесенной травмы, забывает о существовании других тропинок в своих джунглях.

Условные аффирмации придают этой реакции гибкости.

Чтобы достичь нужного результата, нужно много практиковаться. Эти проторенные дорожки к стрессу становятся для нас своего рода рефлексами. Представьте, что в данный момент вы слышите рев разгоняющегося автомобиля. Если в прошлом вы попадали в аварию, этот звук может вызвать у вас стресс. Таким образом, ваш мозг получает сигнал, что вы в опасности, и телу хочется убежать.

Эта реакция проявляется в нашем теле в виде напряженных мышц, учащенного сердцебиения – всех тех физических ощущений, которые соответствуют состоянию повышенной готовности. У вас может задергаться нога, и вы рефлекторно метнетесь подальше от источника звука.

Теперь представьте, что вы слышите тот же автомобильный рев, обладая дополнительной психической гибкостью.

Вам подойдут следующие условные аффирмации.

• Что, если машина далеко от меня?

• Что, если машина на другой стороне дороги?

• Что, если машина ревет так громко из-за того, что у нее нет глушителя?

Уловили суть?

Разумеется, многие виды разговорной терапии способствуют развитию гибкости ума. Самыми полезными среди них я нахожу те, которым легко обучиться, которые не вызывают у вас отторжения и не подпитывают чувство вины или стыда.

Какие идеи из этой главы помогли вашей нервной системе стать более спокойной? Какие, наоборот, вызвали возбуждение? К каким вы не почувствовали никакого интереса?

Так вы постепенно сможете создать собственный арсенал преодоления травмы.

Травма не происходит в вакууме, она происходит в рамках отношений с другими людьми. Таким же образом происходит и исцеление.

Одно из самых больших заблуждений о психотравме заключается в том, что она похожа на огромную рану, которую нужно самостоятельно обработать. Что ж, во-первых, это не рана. Ваш организм не поврежден. Он делает именно так, как было задумано природой. Он думает, что тем самым защищает вас от страданий. Таким образом, травма скорее сродни толстой броне, которая мешает нам заниматься тем, что мы хотим делать в своей жизни. Когда человек находит другие способы защиты, потребность в столь мощной броне отпадает. Во-вторых, справиться с ней в одиночку совсем не просто.

Травма происходит в рамках определенного контекста: с ней связано определенное время, определенное место, определенные люди. Когда кто-то обладает властью или привилегиями, им порой сходят с рук ужасные действия. Общество защищает обидчиков больше, чем людей, которым они причинили боль. Вспомните историю Салема, когда жители города обвиняли неугодных им женщин в колдовстве. Взгляните на современный Голливуд. Люди защищают учителей, тренеров и религиозных лидеров, которые причиняют откровенный вред. Расизм закрепляется на законодательном уровне.

Вместе с незажившими наследственными травмами нам достается культура, в которой травма проявляется через циклы насилия и коллективной диссоциации. Этот эффект можно наблюдать и среди политиков, верящих, что климатический кризис разрешится сам собой, несмотря на убедительные данные в пользу того, что этого не случится, если не предпринять масштабных изменений. Мы используем развлечения (спорт, музыку), чтобы сблизиться друг с другом, однако, если увлечься слишком сильно, это может способствовать диссоциации. Многие прибегают к наркотикам или компьютерным играм, чтобы избавиться от навязчивых мыслей.

Возможно, вам незнакомо понятие деколонизация. Среди лучших книг на эту тему можно назвать потрясающую Braiding Sweetgrass Робина Уолла Киммерера, а также книги, которые я уже упоминала в шестой главе: Decolonizing Trauma Work Рене Линклейтер и Decolonizing Methodologies (с упором на исследования) Линды Тухивай Смит.

Многие современные травмы связаны со структурами, противоречащими нашему коренному способу познания и существования. Я говорю «нашим», потому что не только у первых поселенцев Америки (и всего мира) есть традиции, основанные на земле и коллективизме. Они были у моих предков. Еще двести лет назад люди жили в сплоченных деревнях и заботились друг о друге.

Какой регион ни возьми, местное коренное население пострадало от действий захватчиков, которые были готовы убивать за землю и ресурсы. Подобные колониальные действия продолжаются и по сей день, включая вред, причиняемый людям системой здравоохранения (принудительная стерилизация, изъятие детей из семей, ложные предположения). Деколонизация подразумевает, что мы будем действовать с учетом вреда, причиненного коренным народам, а также с их помощью стремиться к возвращению к более естественному и связанному ходу вещей.

Проблемы носят слишком сложный, комплексный характер и требуют коллективного участия. Для решения столь масштабных травм, как системное неравенство и экологические проблемы, необходимо мышление на уровне «улья». Да, мы способны работать сообща, подобно пчелам в улье, которые собирают нектар и трудятся ради общего блага.

В своей книге The Extended Mind Энни Мерфи Пол описывает процесс создания группового разума с помощью:

• синхронности – когда мы движемся в унисон или создаем одинаковые вещи, мы чувствуем сплоченность. Мы становимся отличными соавторами и соучастниками. Лично я обожаю осваивать новые навыки в группе, будь то рисование или гончарное дело;

• общей физиологии – когда мы вместе входим в состояние высокой активации либо с помощью физических движений, либо через эмоции, это дает нам ощущение совместной работы. У меня есть несколько подруг, которые вместе участвуют в соревнованиях по триатлону;

• общего внимания – это может быть просто взгляд в одном направлении: когда мы настраиваемся на одну волну, у нас возникает ощущение близости. Этому может способствовать совместное обучение чему-то новому или какое-то общее эмоциональное переживание. Представьте себе людей, которые вместе наблюдают за запуском космического корабля или смотрят футбольный матч;

• ритуалов – от совместного обеда в кафе до церемонии празднования какого-нибудь события. Когда мы предвкушаем какую-то групповую деятельность, это создает чувство сплоченности. Представьте, как коллеги устраивают ужин, чтобы отпраздновать успешную сделку, или университетских друзей, идущих потанцевать в ночной клуб.

Как создать групповой сценарий с учетом особенностей травмы, чтобы почувствовать сплоченность? В своей книге «Вместе. Как найти единомышленников, создать сообщество и ощутить связь со всем миром», посвященной созданию сообщества, Рада Агравал описывает, как начала устраивать утренние танцевальные вечеринки. Жаль, что в моем городе не проводят ничего подобного!

Упражнение «Синхронизация»

Первым делом вам понадобится общая цель. Какое занятие придумать для гипотетической группы?

Представим, что в этой группе изучаются различные целительные практики. Участники могут заниматься йогой, групповой медитацией, экстатическими танцами. Любым коллективным занятием. Итак, сегодня в этой группе мы займемся изучением основ осознанного питания.

Совместная деятельность будет заключаться в чем-то простом – например, приготовлении пищи. Участники станут резать овощи, выжимать сок, печь печенье. Чтобы закрепить чувство единства, они будут делать это синхронно.

Может, запеть песню в процессе приготовления пищи?

В идеале эта песня должна давать эмоциональный отклик для дополнительной «физиологической синхронности». Как бы то ни было, совместной деятельности на кухне, скорее всего, будет вполне достаточно, чтобы сердца забились в унисон.

Совместное обучение чему-то новому является частью командной работы. Скажем, кто-то из участников изучит какую-то тему, а затем поделится полученными знаниями с остальными.

Когда блюдо будет готово, группа устроит совместную трапезу – участники будут медленно жевать, смакуя каждый кусочек, – это обеспечит общее внимание. Когда они вместе учатся и вместе едят, то тем самым получают многоуровневый коллективный опыт.

Круги

Я уже рассказывала о практике хороводных танцев, о которой узнала на семинаре по целительным методикам коренных народов в Университете Британской Колумбии. Это заставило меня задуматься о том, сколько подобных традиций, помогающих исцелиться от травматических переживаний, было утрачено (или скольких мы были лишены).

Во время семинара инструктор показал нам шесть танцев разных народов мира. Мы стояли в кругу и двигались в унисон. Некоторые танцы были очень сложными – мы держались за руки и извивались, подобно гигантской змее. Мы много смеялись – мы испытывали огромную радость и чувство свободы. Можно было почувствовать, как изменилось отношение участников друг к другу после совместных танцев. В наше время подобный коллективный опыт создают диджеи с помощью ритмичной музыки.

Активы

Канадский институт Tamarack изучает влияние на людей различных коллективных занятий. В одном из их пособий поясняется понятие коллективного нарратива.

Частью этой истории является статистика, например возраст и другие демографические данные людей. Также сюда входит общая история и смысл, который сохраняется в настоящем. Ресурсы и навыки в рамках коллектива – еще одна часть данной истории.

В этом институте был разработан инструмент инвентаризации активов, позволяющий сообществу получать больше информации о том, какие существуют ресурсы для совместного использования, а какие необходимо развивать. Активы могут включать природные ресурсы, физические структуры (например, здания или парки), рабочие места или предприятия либо различные виды услуг. Также сюда относятся различные социальные активы, такие как традиции и верования, а также то, будут ли люди работать вместе для достижения общих целей. Слово «актив» звучит так, будто речь идет о товаре, поэтому надо следить за тем, чтобы не допускать подобного отношения, – западная культура и без того вся выстроена вокруг капиталистических идей и понятий.

Когда я думаю о хороводных танцах и сильных сторонах различных сообществ, я вспоминаю некоторых пациентов-беженцев. У многих на родине существуют традиционные церемонии, которые помогли бы им исцелиться от травмы, переведя их нервную систему в более спокойное и связанное состояние. Когда я работаю с такими пациентами с использованием наводимых образов, это зачастую помогает создать безопасное пространство и вызывает в их памяти воспоминания, не связанные с травмой.

Начните с малого

Я часто рекомендую инструмент под названием «десятипроцентные решения». Вместо того чтобы пытаться решить задачу или достичь цели сразу, что может оказаться вам не под силу, попробуйте пройти десять процентов пути. То же самое касается и общин. Чтобы создать более безопасное пространство и снизить уровень страданий, нужно время, так что начать хотя бы с небольших шагов в этом направлении будет достаточно. Они будут казаться более выполнимой задачей, и группа не застрянет в подавленном состоянии.

Группы также могут быть подвержены эмоциональной перегрузке и реакции замирания.

В реальной жизни это может быть простым стремлением жителей района сделать улицу более безопасной для детских игр. Мысли об этом могут быть пугающими. Так почему бы не начать с установки дорожного знака, предупреждающего о необходимости снизить скорость, или позвонить городским службам, чтобы они починили неработающие фонари?

Будь то управление общественным здравоохранением во время пандемии или определение приоритетов в условиях ограниченного бюджета, некоторые голоса становятся доминирующими, и это может привести к недовольству. Расизм и сексизм также играют свою роль. Одна из ключевых усвоенных мною стратегий по организации безопасного диалога заключается в том, чтобы делать упор на общих ценностях, даже если у людей в отношении них разные приоритеты. Когда они признают эти ценности, соглашаются насчет них, это позволяет вести продуктивный разговор по любому вопросу, сколько бы противоречивых мнений по нему ни имелось.

Особенно мне запомнилась работа с населением в группах, которые мы называли «Студией решений». Я изучала лаборатории социальных инноваций, в которых люди объединялись в небольшие группы для решения сложных задач. Это показалось мне фантастической идеей для медицинской клиники, поскольку проблемы не кажутся такими масштабными, если мы решаем их вместе. А пациенты являются экспертами по своим проблемам и придумывают решения по необходимости.

Первым делом нам нужно было найти общие приоритеты. Я намеренно пригласила в группы людей с похожим жизненным опытом. Участники первой группы были с ограниченной мобильностью. Люди во второй группе страдали от хронических болей. В третьей группе все пережили травму и хотели добиться более безопасного опыта взаимодействия с системой здравоохранения.

Работа в каждой группе начиналась с разработки карты сопереживания, для чего мы рассматривали типичную историю человека, столкнувшегося с похожими трудностями (таким образом, никому не приходилось делиться своим личным опытом, если ему это было некомфортно). Участники обсуждали, какие чувства может испытывать человек с подобными проблемами: с какими препятствиями он может столкнуться, какие ресурсы могут быть в его распоряжении. Мы говорили о «болевых точках» в системе и задачах, которые им необходимо решить для достижения своих целей. Как правило, после этого упражнения группа чувствовала, что у них есть общее понимание проблемы.

Конструктивное мышление

Следующий шаг – рассмотрение системных изменений в виде модели «айсберг». Верхушка айсберга – это то, что мы видим в публичных дискуссиях, социальных сетях, новостях и «уличных слухах» (сюда можно отнести трендовые темы, текущие события или мемы).

Под этим находится уже менее заметный слой, включающий политику и инфраструктуру, ответственные за создание наблюдаемых трудностей. Для группы людей, испытывающих проблемы с мобильностью, «болевые точки» были связаны с транспортом и строительными нормами, не предусматривавшими для них удобного доступа в здания. У группы с хроническими болями прежде всего было ощущение, что до них никому нет дела. Люди, пережившие травму, хотели четко понимать, чего от них ожидает медицинский персонал, когда они обращаются в клинику.

Конструктивное мышление

В самом низу модели расположены предположения этих людей. В обществе распространены определенные предубеждения в отношении боли, инвалидов или перенесших травму (или людей, столкнувшихся со всем вышеперечисленным).

Наконец, последним этапом была выработка решений. Было просто невероятно наблюдать за этим процессом и принимать в нем участие. Люди с энтузиазмом сыпали творческими идеями, в них ощущалась горячая вера в то, что перемены действительно возможны. Группа, испытывающая проблемы с мобильностью, получила грант на создание рекламного видеоролика, демонстрирующего трудности, с которыми сталкиваются инвалиды при передвижении по городу. Участники освоили новые навыки и получили конкретный инструмент для отстаивания своих прав. Люди с хроническими болями организовали еженедельные собрания группы поддержки под руководством социального работника, хорошо понимающего их проблемы. Кроме того, они попросили предоставить им место, где можно пошуметь, чтобы отвлечься от боли, поэтому им было предложено использовать музыкальную комнату медицинского центра. Группа людей, переживших травму, предоставила свою декларацию прав руководству медицинского центра, чтобы выяснить, может ли их жизненный опыт повлиять на отношение к пациентам. В данном случае мы опирались на решение, которое было придумано людьми, столкнувшимися с проблемой бездомности.

Полученный опыт подтвердил то, о чем я догадывалась ранее.

Если предоставить группам возможность для процветания, они зачастую оказываются в состоянии решить свои проблемы самостоятельно.

Это может очень помочь людям, попадающим в систему, созданную с учетом их слабостей, а не сильных сторон, изменить ситуацию. Показать, что у них есть на это силы и что их кажущиеся слабости наделяют их полезными в этом отношении знаниями, опытом, а иногда и инструментами.

Истории

Мы уже говорили с вами об истории сообществ. Во многих группах, работающих с людьми, пережившими травматический опыт, особое внимание уделяется рассказыванию историй. Это еще одна практика, дошедшая до нас из глубины веков. Мы передаем традиционную мудрость через рассказы и метафоры.

На эту тему существует бесплатный онлайн-курс, созданный группой австралийских аборигенов в Дульвичском центре. В книге Aboriginal Narrative Practice они описали некоторые из предлагаемых онлайн-инструментов. Один из них заключается в создании дерева жизни с упором:

• на корни, включая предков и традиции;

• почву повседневной жизни;

• ствол ценностей и качеств;

• ветви надежд и мечтаний;

• листья особых связей;

• плоды преподнесенных даров.

Среди множества предложенных ими практик я бы выделила еще одну под названием команда слушателей. Люди собираются вместе и выбирают какую-то тему для обсуждения, в то время как за ними сидит команда слушателей, которая внимательно их слушает и делает пометки. Периодически устраиваются перерывы, когда слушатели выходят в центр круга и высказывают свои соображения по поводу всего услышанного ими. Эта практика зачастую приносит ощущение признания и гордости, особенно если группа прошла через огромные трудности.

Группы коренных народов по всему миру организуют подобные подходы к коллективной травме. Поскольку многие из них столкнулись с ужасами геноцида со стороны колонистов, они нуждаются в переработке значительной наследственной травмы. Эта травма до сих пор в значительной степени хранится в их теле, что может проявляться в виде реакций «бей, беги или замри» у отдельных людей и целых групп. Это одна из причин употребления наркотических веществ и развития зависимости в некоторых современных сообществах – люди пытаются заглушить боль прошлого и текущие проблемы в их семьях.

Я узнала о театральных программах новозеландских маори, возрождении традиционных танцев среди гавайцев, а также о целительских практиках коренных народов в Канаде (таких как ритуальная парная и солнечные танцы). Травяные лекарства, связанные с психическим здоровьем, – лишь малая часть мирового знания. Многие коренные народы издавна поддерживают определенные отношения с растениями, а также соблюдают ритуалы, способствующие вхождению в транс. В наше время мы только начинаем осознавать, насколько глубоко исцеляющими являются эти практики.

Будучи человеком, поборовшим рак, Лара мечтала принять участие в проекте цифрового повествования. Она хотела описать все, через что ей пришлось пройти, – не для того, чтобы придать своим переживаниям какой-то новый смысл, а чтобы дать другим понять, что это можно преодолеть.

Ей было очень тяжело пересматривать свои старые фотографии, на которых она была истощена химиотерапией, видеть родителей, сидящих у ее постели. Ее отца не стало, и теперь его фотографии вызывают у девушки слезы. Она никогда не отделается от мысли, что папа не справился со стрессом из-за ее болезни. Они были иммигрантами и возлагали большие надежды на ее будущее. Когда стало понятно, что будущего может и не быть, это подкосило всю семью. Этой историей она и хотела поделиться с миром. Хотя Ларе и удалось победить рак, это навсегда изменило ее жизнь.

Руководитель проекта показал участникам, как рассказать свою историю за три минуты. Лара репетировала, чтобы говорить без лишних эмоций. После записи она была потрясена тем, насколько профессионально это прозвучало. Они выбрали фотографии и произведения искусства, соответствующие каждому из аспектов рассказанной истории. Девушка сблизилась с другими участниками, каждый из которых поделился с другими частичкой себя, и по окончании работы в студии они часто ходили вместе пить кофе.

Истории участников были показаны в студгородке медицинской школы. Видео, на котором Лара рассказывала о себе, встретили бурными овациями. Она испытывала неловкость и гордость – и почувствовала, что зрители увидели ее настоящую.

В психотерапии есть удивительные методики под названием «констелляции», или «расстановки», – семейные и системные. Человек представляет членов своей семьи или элементы системы в виде людей, которые «играют» (позируют), или предметов (например, деталей лего), после чего на интуитивном уровне решает, как все будет двигаться.

Подобная работа позволяет больше узнать о нашем будущем. Изучение динамики каждого участника истории помогает нам увидеть «общую картину». Когда мы рассматриваем всю систему, когда мы опираемся на свою интуицию, когда мы рассматриваем наше коллективное будущее – это исцеляет сообщества.

Наша совместная работа заключается в создании мира, в котором все системы: отдельные тела, семьи, сообщества и экосистемы – будут испытывать меньше травм. И исцеляться совместными усилиями. Так мы прокладываем свой путь к посттравматическому росту.