Десять минут до дзена

Эту книгу хорошо дополняют:

Осознанность

Марк Уильямс и Денни Пенман

Магия утра

Хэл Элрод

Тишина

Тит Нат Хан

Эссенциализм

Грег МакКеон

Книга ленивого гуру

Лоуренс Шортер

Информация от издательства

Научный редактор Кристина Бетц

Издано с разрешения MACMILLAN PUBLISHERS INTERNATIONAL LIMITED и Andrew Nurnberg Associates International Ltd. c/o Andrew Nurnberg Literary Agency

На русском языке публикуется впервые

Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ: 18+

О’Кейн, Оуэн

Десять минут до дзена. Счастье, спокойствие, контроль / Оуэн О’Кейн; пер. с англ. О. Бурмаковой; [науч. ред. К. Бетц]. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019.

ISBN 978-5-00146-215-6

Оуэн О’Кейн, психотерапевт из Великобритании, уверен: чтобы привести в порядок собственные мысли, успокоить ум и научить мозг справляться со стрессом, нужно совсем немного времени, а конкретно — десять минут. Основываясь на своем профессиональном опыте (в том числе на работе в паллиативной медицине), он разработал практику, которую назвал «Десять минут до дзена». Практика базируется на четырех методах: внимательности, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), психотерапии и десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ).

Это книга для всех, кто хочет уменьшить уровень стресса в своей жизни и стремится к духовному благополучию и балансу.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Owen O’Kane 2018. First published 2018 by Bluebird, an imprint of Pan Macmillan, a division of Macmillan Publishers International Limited

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

Введение

Иногда нам кажется, что жизнь тяжела и полна неразрешимых ситуаций. Я психотерапевт, и люди часто рассказывают мне о проблемах, с которыми наверняка сталкивались и вы.

• Вы чувствуете себя подавленно и не находите в себе сил преодолеть это?

• Вы постоянно беспокоитесь о чем-то, ощущаете себя истощенным или раздражительным и сердитым?

• Вы разучились радоваться жизни и веселиться?

• Вы испытываете трудности в отношениях?

• Вы переедаете, или недоедаете, или полагаетесь на стимуляторы (алкоголь, лекарства, наркотики, шопинг, секс, социальные сети), чтобы поддержать жизненный тонус?

• Вы кажетесь себе беспомощным и ни на что не способным?

Это неполный список, у вас могут быть сложности несколько иного плана. Но если что-то (а может быть, все) из перечисленного находит в вас отклик, поверьте: вы не одиноки. Помощь близко. Благодаря моей медитативной практике «Десять минут до дзена» вы научитесь управлять сложными эмоциями и в конечном счете жить более спокойно, счастливо и гармонично.

Случалось ли вам рассматривать позитивные фотографии в социальных сетях — Facebook, Twitter, Instagram — и ловить себя на завистливой мысли, что все вокруг наслаждаются жизнью? Такое бывает, хотя мы знаем, что нам показывают тщательно отредактированную версию реальности. Конечно, делиться счастливыми моментами хорошо — но где остальные кадры? Наши истории в социальных сетях отражают то, как мы хотим выглядеть в глазах других; в трудностях, которые случаются у всех, мы признаемся очень редко.

Насколько легче стало бы жить, если бы мы могли честно, без притворства рассказывать миру о том, какие мы есть, искренне говорить о великолепном, восхитительном хаосе человеческого бытия. Именно в этом хаосе — множество откровений и возможностей для роста, но они появляются перед нами, только когда мы позволяем себе остановиться и задуматься. Наша культура создает благоприятную почву для фейковых новостей и глянцевых историй, поощряет в нас лихорадочную активность. У нас очень много дел, поэтому мы крайне подвержены эмоциональному выгоранию — это касается даже детей. В своей книге я расскажу вам, как всего десять минут каждый день могут стать самым важным временем в вашей жизни. Вы сумеете разобраться со своими проблемами в безопасной контролируемой обстановке и приблизиться к настоящей версии себя.

Нам всем порой приходится трудно — я постоянно убеждаюсь в этом на собственном опыте, личном и профессиональном. Книга «Десять минут до дзена» предлагает решения, которые помогут вам восстановить контроль над происходящим и вернуть себе спокойный ясный ум. Я не дам вам волшебную палочку или пыльцу фей — я поделюсь с вами эффективными и меняющими жизнь техниками. Эти техники и принципы основаны на наиболее достоверных психологических моделях, которые я использую в работе, в том числе при общении с людьми, находящимися при смерти, а также на моем личном жизненном опыте.

Моя медитативная практика отличается от других в первую очередь продолжительностью. Красота «Десяти минут до дзена» в том, что для получения пользы действительно достаточно всего десяти минут в день. Кроме того, в процессе мы намного глубже разбираемся в причинах, вызвавших наши проблемы.

Мы все знаем, что невозможно постоянно быть спокойным и держать себя в руках. Временами нам необходимо взглянуть на ситуацию со стороны, однако в этом-то и кроется основная сложность. Поэтому на ранних этапах разработки «Десяти минут до дзена» я много думал о том, как должна выглядеть эффективная ежедневная практика, которая поможет людям:

• найти свой способ замедлиться или остановиться;

• избавиться от стресса;

• взглянуть на ситуацию со стороны;

• двигаться дальше с вновь обретенным чувством покоя и контроля.

Но как этого добиться? Я с самого начала решил использовать техники, освоенные в рамках изучения психотерапии. Но также я хотел, чтобы мой метод представлял собой нечто большее, чем набор навыков, чтобы практика «Десять минут до дзена» содержала принципы более спокойной и искренней жизни. Это натолкнуло меня на мысль обратиться к собственному 25-летнему опыту работы с умирающими и с живущими.

С этой минуты я прошу вас мыслить открыто и выделить время, необходимое для практики. Будьте готовы начать все сначала и примите как данность: все, что происходило в прошлом, в прошлом и останется. Важно только то, что есть у вас сейчас.

В упражнениях «Сделайте паузу…» в этой книге оставлены места для ваших заметок; также вы можете завести специальный блокнот для записей в рамках практики «Десять минут до дзена».

Прежде чем стать психотерапевтом, я много лет работал медбратом в отделении паллиативной помощи. Умирающие пациенты часто сожалеют о прошедших впустую годах, говорят, что хотели бы иначе использовать отведенное им время. Теперь я старший психотерапевт и — на момент написания этой книги — ведущий клинический специалист в Национальной службе здравоохранения Великобритании. Однако до сих пор вспоминаю слова 70-летнего мужчины из хосписа: «Я столько времени в своей жизни потратил на беспокойство и волнения! Хотел бы я научиться избегать этого».

Я бессчетное количество раз слышал от людей рассказы о пережитых стрессах и о том, что они неправильно определяли приоритеты. Они повторяли знакомую всем фразу: «Если бы я только мог вернуть это время». По ощущениям пациентов, много драгоценных минут они потратили на то, что на самом деле не было важно.

Тогда я впервые задумался о том, что должен быть какой-то действенный способ справляться с ежедневным стрессом. Работая медбратом, я накопил колоссальный опыт и уже тогда хотел поделиться им с широкой аудиторией. Одновременно я осознавал: немногие люди готовы найти в своей насыщенной жизни время на то, чтобы позаботиться о своем уме.

Наверное, вам кажется странным, что я начал книгу с рассказа об умирающих, — вы можете решить, что я и дальше буду говорить о мрачных вещах. Позвольте заверить вас: вы далеки от истины — эта книга утверждает торжество жизни.

Много важных навыков и знаний получают те, кто сопровождает умирающих на их пути к смерти, — они обретают надежду, отвагу, новое восприятие и радость, а также понимание того, как прожить в мире то время, которое еще осталось. «Десять минут до дзена» — это ежедневная ментальная практика, направленная на то, чтобы помочь вам жить более полной и насыщенной жизнью и получать от нее удовольствие.

Откровения, которыми делились со мной умирающие, столь многочисленны, что их хватило бы на еще одну целую книгу. Истории эти разнообразны и неожиданны, но суть их, как ни странно, сводится к одной проблеме: беспокойство, психологический дискомфорт и стресс часто мешали людям жить так полно и искренне, как им хотелось бы.

Работа в отделении паллиативной помощи заставила меня лицом к лицу столкнуться с опытом множества людей: с их счастливыми воспоминаниями, приоритетами, сожалениями. Все они хотели бы меньше времени тратить на переживания, все желали полнее наслаждаться хорошими временами и уделять больше внимания жизненным радостям и удовольствиям. Это побудило меня взяться за разработку эффективного и надежного комплекса практических мер, которым ежедневно сможет пользоваться любой человек, чтобы успокоить сознание и начать жить здесь и сейчас. Я не понаслышке знаю: это одна из самых важных потребностей в жизни.

Именно работа медбратом подтолкнула меня к тому, чтобы освоить профессию психотерапевта. Я видел, что умирающие пациенты часто страдают не только от физической боли. Причины их мучений нередко лежат в психологической плоскости. Порой я замечал, как боль стихала, когда пациенту удавалось излить душу — возможно, впервые за всю его жизнь. И я понимал: людям нужны инструменты, которые способны ослабить их психологические мучения. А кто поможет в их создании лучше, чем тот, кто стоит на пороге смерти? С бесконечной благодарностью ко всем, кто отважился поделиться со мной своими историями, я передаю вам некоторые из полученных от них уроков.

«Десять минут до дзена» — это простая структурированная ментальная практика, которая занимает всего десять минут в день, но дает существенные результаты, способные буквально изменить вашу жизнь. Данной практикой может заниматься кто угодно, где угодно и когда угодно — ее преимущество в простоте. Сделав ее частью своей повседневной жизни, вы убедитесь: это одна из лучших инвестиций в себя, которую вы когда-либо делали.

Почему я назвал эту практику «Десять минут до дзена»? Какие мысли посещают вас, когда вы слышите о состоянии, именуемом «дзен»? Кто-то думает о дзен-буддизме, этом духовном пути, другие представляют дзен в более общем смысле — как своего рода способ релаксации.

Первым делом я должен объяснить, что эта книга не основана на дзен-буддизме. Я не фокусируюсь ни на медитации в чистом виде, ни на пути к просветлению. Я не буду использовать гонги и мантры, вам не придется заниматься духовными практиками. В этой книге термин «дзен» я использую скорее в обыденном смысле — как обозначение состояния сосредоточения и покоя. Я говорю о достижении того желанного состояния сознания, которого люди часто добиваются с помощью медитации; в нем мы спокойны, осознаем происходящее и ясно мыслим. Речь идет о том, чтобы быть одновременно сосредоточенным и расслабленным. В данном случае дзен — это подход к жизни, основанный на творчестве, простоте и интуиции и исключающий фиксацию на целях. Наш дзен — процесс расслабления, достижения желанного чувства глубокого и сосредоточенного покоя.

Эта книга не о буддизме, но я надеюсь, что мудрость его учений, практика внимательности и психология наряду с приведенными здесь историями умирающих и моим психотерапевтическим опытом приведут вас к собственному просветлению, личному дзену — что бы вы ни понимали под этим словом.

Я практикую этот метод и провожу мастер-классы по нему в течение многих лет и могу пообещать: выполняя все шаги, описанные в книге, вы быстро научитесь достигать желанного состояния спокойной сосредоточенности в любой момент, когда вам это понадобится.

Конечно, все, чем я делюсь в этой книге, основано на годах профессионального опыта; но мне и самому приходилось в жизни сталкиваться с испытаниями, и о некоторых из них я тоже вам расскажу.

Я уже упоминал о том, что, работая с пациентами, нередко слышу об огорчениях, которые приносит им жизнь, и значительная роль в них отводится понятию времени. Время, которого не хватает, время, которое тратится зря, время, которое уходит… Много историй повествует о хаосе в жизнях и умах людей, о тех, кто нуждается в сочувствии, кто не может найти способ справляться с повседневными требованиями обстоятельств.

С годами я пришел к выводу: какой бы вид терапии — мастер-класс или дыхательные упражнения — ни предлагался человеку, его эффективность окажется низкой, если уровень стресса у пациента слишком высок. Он просто не может полноценно включиться в терапию или технику — все, что творится в его жизни, буквально захламляет его мысленное пространство.

Наиболее простой способ справиться с этим — уменьшить «громкость» ума. Моя книга не терапевтическая программа, но я надеюсь, что применение предлагаемых техник и концепций позволит вашему сознанию успокоиться, а вам поможет достичь состояния, при котором контроль над происходящим в вашей жизни снова окажется в ваших руках.

Реальность такова, что все это касается каждого из нас. Мы приходим на землю на неопределенный срок и ведем по большей части непредсказуемую жизнь. И это прекрасно. Но давайте ответим предельно честно: живем ли мы действительно полноценно?

Книга поделена на две части. В части первой (главах с первой по третью) я рассказываю в общем о работе нашего мозга, о некоторых исследованиях и разработках, лежащих в основе программы, и о том, почему я ограничил ее десятью минутами в день.

Часть вторая (главы с четвертой по десятую) разделена на «минуты», или этапы, которые соответствуют минутам в десятиминутной практике.

В первой части я привожу некоторые психологические упражнения, которые служат своего рода подготовкой к десятиминутной практике. Они отмечены приглашением «сделать паузу» и являются частью практики. Упражнения учат вас быть добрее к себе, справляться с неприятными эмоциями и в целом избавляют от нежелательного мысленного багажа, который все мы таскаем за собой, благодаря им ваш ум освобождается и гораздо быстрее осваивает этапы дзена. Можете считать эти упражнения своего рода техникой «расхламления» сознания.

Я привел в книге несколько случаев из практики и историй из моего опыта работы психотерапевтом (все упоминаемые имена и обстоятельства я полностью изменил, чтобы сохранить анонимность пациентов).

Хочу с самого начала предупредить: вы не обязаны строго следовать ограничению в десять минут; кроме того, каждому человеку, как правило, нравится в практике что-то определенное. Некоторые хотят больше времени посвятить внимательности, другие — дыханию. Вы имеете полное право сосредотачиваться на тех аспектах, которые лучше подходят вам, и подгонять эту практику под себя так, как вам удобно. Тем не менее я рекомендую сначала прочитать полное описание упражнений, проработать их все, а уже потом, освоившись, понемногу менять детали и определяться с приоритетами.

Цель этой практики — постепенно, шаг за шагом снизить тревожность ума, расчистить в нем пространство, необходимое для ясного мышления. Я не могу пообещать, что благодаря практике все в вашей жизни будет идеально, но вам наверняка станет легче.

В начале книги я немного расскажу о научной составляющей, лежащей в основе практики, и вы увидите, что все мои рекомендации опираются на серьезные исследования в области нейробиологии. Я считаю, что практика работает более эффективно, когда люди понимают, как она работает. Однако я не собираюсь слишком углубляться в науку — она, будучи основой практики, не является главным ее элементом, к тому же я не хочу вас отпугнуть. Данный курс базируется также на так называемых принципах жизни, о которых я подробнее расскажу в последующих главах.

Таким образом, чтобы действительно получить от этой книги все, важно сначала прочитать первые главы. Вы можете пропустить их и перейти прямо к практике, но этот путь, скорее всего, окажется менее результативным.

Я уверен, что многие из вас могут назвать сколько угодно факторов, мешающих вам жить полной жизнью, одновременно находясь в покое и гармонии с собой. Эти факторы вызывают дискомфорт, среди них — тревога из-за денег, проблемы в отношениях с близкими, шумные соседи… Возможно, у вас неприятный начальник или в прошлом вы пережили тяжелые события, которые и сейчас беспокоят вас. Все это существенные поводы для переживаний. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что ваш ум, обладающий поразительной способностью перерабатывать и интерпретировать информацию, может оказывать огромное влияние на то, как именно вы живете и воспринимаете свою жизнь?

На самом деле он и правда делает это, и влияние его не всегда полезное. Более того, из нейробиологии и психологии (наук о мозге) мы знаем: то, что происходит в нашем сознании, отражается на каждом аспекте нашего опыта.

Если за мозгом не присматривают как следует, он способен «уйти в отрыв». Мне кажется интересным тот факт, что мы следим за состоянием всех наших органов, особенно если замечаем какую-то проблему в их функционировании, но часто игнорируем мозг. Мы как будто рассчитываем на то, что он позаботится о себе сам, словно он работает на автопилоте. В этом, конечно, есть доля истины, мы можем в значительной мере контролировать свои мысли, и ежедневная практика — прекрасный способ восстановить и усилить этот контроль. «Десять минут до дзена», собственно, и созданы для того, чтобы помочь вам жить в большей гармонии, не становясь жертвой проделок собственного мозга.

Многие из попадавшихся мне книг по самосовершенствованию обещают изменить всю вашу жизнь. В этой книге таких обещаний нет. Я не могу изменить обстоятельства вашей жизни, но с моей помощью вы сумеете научиться правильно на них реагировать. Я предлагаю вам инструменты, которые позволят вам заменить ваши неудачные реакции более продуктивными. Следуя моим рекомендациям, вы сможете иначе взглянуть на жизнь и обретете новую надежду.

Книга «Десять минут до дзена» опирается не только на знания, полученные мной во время учебы и многолетней профессиональной практики, но и на здравый смысл, а также на опыт изучения методик, действительно помогающих людям.

Все терапевтические техники заземления[1], которые я применяю, подкреплены научными исследованиями, подтверждающими их эффективность и полезность для мозга. Чтобы не заваливать вас цитатами из сотен статей, я кратко суммирую то, что, по мнению ученых, происходит с человеком, когда он успокаивается, избавляется от всех кажущихся угроз, освобождает мысленное пространство и начинает относиться к себе немного лучше:

• отмечаются положительные изменения в головном мозге, по данным МРТ, улучшаются мыслительные процессы и контроль уровня стресса;

• наше физическое здоровье улучшается, когда психическое состояние приходит в норму;

• налаживаются отношения;

• мы становимся более продуктивными и креативными и меньше свободного времени тратим впусту…