Достаточно смелости жить. Видеть хорошее во всем, чувствовать и действовать вопреки общепринятым рамкам

Моя мама смотрела на Нотр-Дам с восторгом и улыбкой до ушей. Это было одно из тех редких мгновений, когда она ровно дышала и была спокойна. Дело даже не в самом Париже, а именно конкретное место и время. Нотр-Дам стал маминой точкой умиротворения.

Я готовился к поездке в Париж достаточно давно. Это один из моих любимых городов мира. Мама грезила о нем с самого детства, но никогда не была вживую. Думаю, во всем стоит винить Дюма, французские фильмы и песни Патрисии Каас. Когда мама услышала сумму за визу и билеты, она присела на месте, где стояла, так ее испугала цена. Я всячески пытался оградить ее от этого, но при подаче документов все равно не обошлось без вопросов. Это было только начало. Париж – не самый доступный город, даже если летишь туда лоукостером. А мне, конечно, хотелось, чтобы мама успела посетить Лувр и попробовать знаменитые круассаны.

В эту поездку мы жили в квартире. Обычно я очень люблю такие размещения, они здорово погружают в атмосферу. Можно представить себя местным жителем. А еще это экономия на еде, если готовить самим. Именно это мы и делали. По утрам мы закупались в ближайшей булочной багетами, сырами, круассанами и хрустели ими под эспрессо, а по вечерам делали пасту с овощами и отдыхали под шум города. На деле ничего сложного не было, я покупал продукты в местной лавке, старался выбирать что-то простое, но новое и интересное. Так, чтобы можно было попробовать разного или необычного. Маму во все эти процессы я не посвящал, ни продуктовые, ни логистические. Несмотря на это она часто задумывалась, что будем готовить, как мы доберемся до очередного музея и т. д. В ее голове роились сотни мыслей о том, как сделать нашу жизнь лучше даже тогда, когда за нее про это уже подумали. Маму остановил лишь Нотр-Дам. Возможно, поэтому она потом ходила туда почти каждый день нашей короткой поездки.

Мама привыкла выживать. Она с самого детства жила в тяжелых условиях. У моих бабушки и дедушки было восемь детей, а когда бабушку парализовало, мама держала на себе большой кусок хозяйства. Если вдруг вы не знаете, деревенская жизнь это и куры, и свиньи, и большущая территория для выращивания всякого. После переезда в город мама успела построить карьеру в сфере культуры, это был ее час славы. На то время она зарабатывала баснословные деньги. Но и здесь все рухнуло. В девяностых она лишилась всех сбережений, ей тяжело дался брак, попытки забеременеть и дальше, как вы уже знаете, пришлось какое-то время даже убирать улицу, чтобы не лишиться дома с двумя детьми на руках.

Выживание стоит в нашей базовой программе. Мы должны выжить любой ценой. Так завещала нам эволюция. Если долго находиться в режиме борьбы, проблема неожиданно возникает, когда условия среды меняются на благоприятные. Мозг не всегда успевает перестроиться и заметить, что пора перестать защищаться, искать способы прокормить себя и просто насладиться моментом.

Люди, которым слишком долго приходилось выживать, скорее всего имеют ПТСР или КПТСР.

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) – состояние человека, возникшее после пережитого травматического события.

КПТСР (комплексное посттравматическое стрессовое расстройство) возникает при длительном контакте с травмирующим событием или событиями.

Обычно такие реакции появляются у людей, которые пережили нападение, военные действия, землетрясения, террористические атаки. Психика не успевает переваривать все стрессовые реакции и продолжает фокусироваться именно на них. Так люди после войны во Вьетнаме продолжали видеть врагов даже в обычном магазине.

Признаки ПТСР и КПТСР:

– повышенная тревожность

– бессонница

– ночные кошмары

– флешбеки

– проблемы с памятью

– избегание ассоциаций с травмирующими событиями

– избегание контакта с людьми

– изменчивость настроения

– острые чувства страха, ужаса, стыда, вины, агрессии

– сильные эмоциональные реакции на простые бытовые трудности

– неспособность чувствовать эмоции

– потеря интереса к жизни, работе, людям

– болезненные реакции на звуки, шум, резкие движения, касания

– трудности с потерей внимания

– гиперконтроль

Это лишь малая часть симптомов. При диагностике специалист обращает внимание на различные виды реакций. Они не обязаны быть все, часть из них перекликается с другими видами расстройств. Поэтому прежде, чем ставить диагноз, я всегда рекомендую неоднократное наблюдение в динамике.

В реалиях современности, если не происходило острых событий, люди скорее всего жили и росли в стрессовых ситуациях длительное время – нищета, алкоголизм родителей, необходимость работать с раннего детства. Эти люди были вынуждены скрывать свои эмоции, молчать о потребностях, желаниях, чтобы родители отдохнули после смены на работе. Пока родители трудились, они старались успеть погулять на улице и убрать дом, по выходным они ели блины на воде и казалось, что это нормально. Если жить в этом все детство, то кажется, что иного пути нет.

Люди, пережившие травмирующие события, часто в кризисах чувствуют себя спокойно. Если офис пойдет под землю, я бы хотел оказаться рядом с таким человеком. Их мозг умеет выживать, а значит, быстро сориентируется в том, как быстро себя уберечь. В 2020 году, когда пандемия обесточила весь мир от нормальной жизни, люди с ПТСР были одними из тех, кто быстрее выходил из кризиса. У них рождалось хладнокровие и четкий план по спасению.

Нине 37, работает маркетологом в международной компании, пару лет назад вышла из длительных отношений. Она очень эрудированная девушка, много читает, смотрит фестивальное кино, отдельно закончила магистратуру по философии. В детстве она пережила убийство отца, после которого ее мать чрезмерно контролировала каждый шаг ребенка. Нина выросла достаточно напористой, что часто мешает формировать отношения с людьми. Она пытается их «считывать», предугадывать действия, контролировать. Часто из-за этого выходят конфликты, особенно на работе, где бы она ни трудилас. В обычное время она подавлена, чувствует грусть, вечером может выпить бутылку вина. Но в крупные кризисные события все меняется. Так в эпидемию covid‑19 Нина мгновенно стала уверенной и проявила хладнокровие. Только благодаря ее собранности компания, в которой она работает, смога выйти на нужные показатели. Во время таких событий, когда происходит всеобщий массовый кризис, она словно оживает и чувствует себя стабильно. Она улыбается, шутит, поддерживает коллег, разговаривает веселым тоном, часто встречается с людьми. И все меняется ровным счетом наоборот, как только кризис проходит.

Вы уже могли заметить, что люди с травматичным прошлым часто строят потрясающую карьеру. Если в детстве голодали, то компенсация настолько сильно стимулирует зарабатывать, что некоторые становятся миллионерами. И часто они загоняют себя в постоянные проекты, дедлайны, создают кризисы на работе, если все идёт ровно, они начинают переделывать структуру компании, придумывают новый бизнес. В семье могут быть измены, ссоры, лишь бы система не становилась стабильной. Хаос никогда не дает человеку расслабиться. И в этом есть много плюсов. В том числе и то, что жизнь начинает походить на кино или средневековый роман.

Андрей – яркий представитель среднего класса современного мира. Он занимает хорошую должность, получает комфортный доход, часто путешествует и мало в чем себе отказывает. Он не гонится за карьерными изысками, да и не сильно любит лоск. Его жизнь достаточно хорошая по всем среднестатистическим показателям. На первый взгляд кажется, что все хорошо и стабильно, но существует проблема с отношениями. Андрей регулярно пробует ходить на свидания. Как только девушка начинает отвечать взаимностью, ему сразу же становится не интересно. А если девушка имеет сложности в своей жизни – проблемы на работе, попытки завязать с наркотиками, выход из прошлых отношений, депрессию, то он загорается с еще большим желанием. Важная составляющая для Андрея – острота эмоций. Ему катастрофически необходимо, чтобы в отношениях все чувства пылали. И неважно, как долго продлятся эти отношения, главное – острота.

Острота ощущений сродни наркотику. Жизнь играет яркими красками, внутри живота бабочки не просто трепещут, а разрывают тело изнутри. Люди, которые привыкли выживать, следует за этим наркотиком дальше. Но в таких отношениях нет места для глубины. Есть паттерн следовать за впечатлениями, которые кажутся необходимыми. Не известно, откуда оно пришло – из кино, из семьи, из первых попыток создать отношения. Но важно одно – долгосрочные отношения на такой почве строить очень сложно. Психика стремится и дальше жить на расшатанной системе, в другое она не верит.

Для таких людей нормальная среда может стать токсичной. Они не всегда умеют жить в обычных отношениях, где нет эмоциональных качелей, хватает еды, а партнер любит и заботится. Это еще один парадокс. С одной стороны, они стремятся найти именно такие отношения, но в них достаточно сложно удержаться. Триггеры будут возвращать к прошлому: парадокс травмы в том, что человек постоянно будет возвращаться туда, откуда так хочется убежать.

В гештальтпсихологии есть понятия «фигура» и «фон». Фон – это все, что нас окружает, а фигура – та потребность, которая сейчас в приоритете. Если мы голодны, то фигурой будет являться нужная нам еда. Если у нас есть не переработанная травма, то именно она будет фигурой в нашем сознании. Это связано с тем, что психика, как бы ни боялась события, все равно будет стремиться его «переварить». Для нее важно ассимилировать любой опыт. Но все меняется, когда ресурса на переработку информации не хватает. Травма появляется тогда, когда организм не способен осознать происходящее.

Выходит замкнутый цикл – психика стремится закрыть опыт, но ресурсов не хватает, соответственно, надо постоянно повторять одно и то же действие в реальности. А это значит, что человек будет из всеобщего фона выдергивать именно то, что повторяет травму. Этакий день сурка, но уже не в кино. Даже в потрясающих отношениях найдется причина для ревности, подозрений, опасений.

Хорошее отношение триггерит тем, что и вправду вызывает подозрение. Людям, прошедшим травму, кажется, что за этим что-то скрывается, что за хорошим словом обязательно последует просьба, от которой не смогут отказаться, снова используют, снова предадут. А если усомниться в этом, указать, что все совершенно не так, то это приводит к другому полюсу – я недостоин такого отношения. Человек начинает избегать отношений из чувства стыда, ощущая собственную «плохость», недостойность, «грязность». Именно эти слова они чаще всего подбирают, сидя на приеме у психолога.

Все это способы контролировать реальность. Ожидание предательства дает шанс не только убежать, но и продумать наперед миллиард действий, чтобы не провалиться в грусть от последующего провала. Так многие избегают близости из страха, что в конце концов будет расставание.

Считать себя плохим тоже выполняет защитную функцию. Зачастую это те люди, которых действительно когда-то стыдили, оскорбляли, унижали и даже избивали. В детстве сложно признать, что плохой кто-то другой, особенно, если это родитель. Психика ребенка создает способ принять вину на себя. По мнению известного психоаналитика Рональда Фейрберна это создает надежду на то, что можно все исправить. Менять себя – это то, что я могу контролировать: становиться послушным, понятным, прилежным. А вот менять людей снаружи совершенно невозможно.

Любые отношения имеют динамику. Мы меняемся сами, меняется время, культура, наша физиология. Это необратимые процессы, и они вызывают сильную тревогу из-за своей неопределённости. А она в свою очередь рождает гиперконтроль. Вам захочется писать списки (дел, покупок, прочитанных книг), вести таблицы учета, спрашивать партнера, где он был, когда заедет за вами, заставлять ребенка отчитываться о каждом шаге, не отпускать его на улицу после восьми.

Мир хаотичен по своей сути. Энтропия вселенной неизбежна, и каждый атом все равно идет к распаду. Так устроена каждая частица, так устроен каждый человек. Мы не в силах это контролировать, а любые попытки рано или поздно венчаются собственным поражением. Обессилев, многие пытаются начать порочный круг заново с новой силой. Но сильным окажется тот, кто этот круг разомкнет.

Как разомкнуть круг?

Тревога от неопределенности – абсолютно нормальная реакция организма. Она существует внутри нас для того, чтобы мы понимали – здесь необходимо двигаться аккуратно. Сама по себе семантика слова «тревога» располагает к тому, что сейчас происходит нечто непонятное, поэтому наша задача двигаться аккуратнее. Страх всегда имеет объект (пауки, змеи, другие люди). В случае тревоги мы не знаем, откуда ожидать удара. Эволюция создала эту сигнальную систему, чтобы мы, прокрадываясь в темных джунглях, могли вовремя сгруппироваться и уйти от опасностей, которые могут быть и в темноте под деревом, и в траве, и даже над нами.

Неопределенность современности имеет схожее значение для организма. Поэтому наша задача – научиться ее замечать, выдерживать и переваривать. В экзистенциальной психологии считается, что такая тревога – базовая установка организма. Поэтому я бы предложил вам знать о своей тревоге, замечать ее и учиться жить рядом, словно это ваш сосед или часть тела. Но вдобавок приведу задание из практики когнитивно-поведенческой терапии. Оно будет хорошим дополнением из предыдущего блока.

Начните замечать, в каких ситуациях вы испытываете тревогу и отследите свои реакции. Это поможет вам где-то избегать своих триггеров, а где-то научит принимать ситуацию такой, как она есть. Вы можете это делать внутри себя по принципу рефлексии, а лучше завести отдельный дневник. Последнее – очень удачный инструмент, потому что так вы больше фиксируетесь на ощущениях и последующих осознаваемых процессах. Это позволяет больше не только заметить происходящее внутри вас, но и впитать, ассимилировать, присвоить.

Ниже алгоритм, по которому я рекомендую замечать свою тревогу, связанную не только с неопределенностью, но и другими сферами вашей жизни:

Такие дневники первое время кажутся немного детскими. Вспоминаются комедии нулевых и подростковые драмы. Однако за этим стоит множество важных моментов. Назову несколько из них:

Осознавание процесса помогает обнаружить триггеры, ваши чувства, собственные мысли и переработать их. Обращая внимание на телесные реакции, вы формируете более полный контакт с телом, со временем учитесь быстрее замечать первые признаки надвигающейся паники и вовремя себя поддерживать.

Описание процесса приводит к декомпозиции тревоги – раскладывании ее на составляющие элементы, которые легче переработать. Представьте себе большой красивый стейк. Каким бы вкусным ни было мясо, все равно необходимо отрезать кусочек и тщательно его проживать. В случае тревоги (и некоторых других беспокоящих чувств) важно сделать что-то похожее. Некоторые из частей иногда даже достаточно просто заметить, чтобы перестать о них раниться.

Практика письма уже отдельный способ проживания эмоций. Как мы помним, бумага стерпит все. Поэтому смело пишите на нее все, что думаете без попыток быть правильным или хорошим человеком. К тому же, написание текста от руки стимулирует работу мозга, что опять же помогает быстрее переработать болезненные переживания. Выходит, небольшой биохакинг.

Дневник позволят посмотреть на себя со стороны. Записи необходимо хотя бы иногда перечитывать и анализировать: обращать внимание на выбранные слова, описание чувств, фактов, триггерных точек. Это позволит заметить что-то новое и переосмыслить процесс. Важно при прочтении отнестись к себе без осуждения и оценки, представьте, что вы исследователь, используйте свое любопытство.

Увидеть хорошее

С понятиями «фигура» и «фон» есть еще одна хорошая новость. Часто мы говорим о них в контексте травмирующих событий и пытаемся отыскать нечто, что вызывает болезненные переживания. Но оно же работает и в другую сторону. Точно также можно вылавливать из фона подтверждение собственной удачи, таланта, счастья. Люди, которые считают себя «поцелованными Богом» (очень красивая метафора, чтобы описать свою удачу) чаще других отмечают, что им везет в жизни – они получают хорошую работу, выигрывают в лотереях, находят нужных людей и т. д. Звучит немного по волшебному, чем отлично пользуются авторы марафонов желаний. Но за всем этим лежат базовые принципы работы психики человека. Если для нее что-то важно, она быстро «отсканирует» пространство и выловит именно то, что нужно ей. Вы выигрываете в лотерею, начинаете думать, что вы удачливы, и начинаете транслировать это на остальные сферы жизни. Мозгу нравится, когда вы счастливы. Он в этом деле тот еще наркопотребитель. Поэтому и выискивает из пространства то, что повторит успех. Это что-то вроде внутренней «чуйки». И ее можно смело развивать. Поэтому рядом с тревогой можно вести и дневник удачи:

По похожему принципу действует и дневник радости. Частая практика, которую рекомендуют уже не только терапевты. Благодаря лёгкости и социальным сетям вошла в широкий обиход. Вариаций есть множество, я часто останавливаюсь на одном единственном вопросе:

За что я могу сказать себе сегодня спасибо?

И назвать минимум три вещи. От чашки вкусного кофе до смелого шага позвать на свидание коллегу. В этом деле главное не остановиться. Обычно люди начинают раздражаться либо сразу, либо через пару дней после старта и забрасывают, кому-то становится лень. Это задание учит ваш мозг находить не только причины себя ругать, но и поддерживать. А это как раз то, чего ну очень не хватает многим из нас. Сначала нас ругали родители, учителя, потом мы привыкли это делать сами. Это слишком сильная привычка, чтобы избавиться от нее за одну сессию с психологом или пару записей в дневнике. Психике нужно время перестроиться, а это не так быстро. Кому-то для этого понадобится год, кому-то пару месяцев. Важно не останавливаться, новый паттерн обязательно закрепится.

Смейтесь

«Если бы я не относился ко всему с юмором, я бы точно не выжил» – так описывают свою жизнь многие сидящие в клиентском кресле. Юмор имеет потрясающую целебную силу. Мы можем с его помощью снимать напряжение, разряжать обстановку, уходить от проблемы, поддерживать друг друга, сближаться с теми, кто нам нравится. Юмор настолько значим для человека, что существует даже Международное общество по изучению юмора (International Society for Humor Studies), а также Ассоциация практического и терапевтического юмора (Association for Applied and Therapeutic Humor), которые изучают его влияние на человеческое здоровье.

Думаю, само наличие таких организаций прекрасно доказывает насколько силен вклад шуток и мемов в ментальное здоровье современного человека. Одно время мне довелось столкнуться с клоунотерапией – это целое направление помощи тем, кто оказался в сложной ситуации, как, например, смертельный диагноз. Одна из больниц, в которой я побывал с программой клоунотерапии, занималась онкопациентами-детьми. Думаю, вы легко представите, как морально тяжело находиться в таком месте, как бы красиво обрамляли интерьер для поднятия духа. То же самое касается и детского хосписа, где в отличие от больницы шанса на длительную счастливую жизнь у ребенка нет. И часто именно приходящие клоуны становились помощниками в реабилитации детей. Шутки и фокусы возвращали детям не только смех, но и возможность поднятья с кровати. Однажды девочка так сильно впечатлилась посещавшими их клоунами, что стала сама придумывать фокусы и учить остальных. Юмор позволял находить силы там, где их почти не оставалось. А вместе с силами приходили и новые смыслы двигаться вперед.

Юмор тоже можно довести до крайности, чтобы скрыть свои раны. Думаю, это лучшее из возможных альтернатив (не забываем истории про алкоголизм). Такие люди на приеме у психолога устраивают настоящий стендап. Их шутки – еще один способ защитить себя, а значит, к этому механизму необходимо отнестись с уважением. Я всегда прошу клиента обратить внимание на собственный юмор и посмотреть, что же за этим скрывается. И чаще всего это, конечно, слезы. Боль от собственной жизни настолько сильная, что уже нет сил относится к ней серьезно.

Возвращая человека к реальности, я всегда буду поддерживать его чувство юмора. Это то, что помогло справится с трудными событиями жизни. А если человек при этом не прибегает к черному и злому юмору, то он на своем пути смог не просто не разрушить кого-то вместе с собой, но и поддержать красивой остротой.

Что делать, когда мы говорим об острой травме

В этой главе я писал, опираясь на опыт работы с теми, кто подвергся травматизации в различных проявлениях. Как и говорил выше, это происходит оттого, что психике недостаточно внутренних ресурсов, чтобы осознать происходящее. Вот почему я рекомендую обратиться к специалисту. На данный момент Всемирная организация здравоохранения рекомендует работать с острой травмой при помощи методов КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Эти направления отлично зарекомендовали себя при работе с посттравматическим стрессовым расстройством, тревожностью и многими другими трудностями, вызванными травматическим опытом. Основная часть заданий в этой книге основана именно на исследованиях в этом направлении.

Однако помимо них еще существуют гештальт, экзистенциальная терапия, психодрама, арт-терапия, феноменологический подход и т. д. Все направления современной психотерапии изучить невозможно, но, на мой взгляд, прекрасно использовать техники из различных подходов. Опытный кризисный психолог таким образом сможет быстрее подобрать необходимый ключ к психике человека. Здесь, как и в случае с антидепрессантами, иногда важен грамотный подбор. По опыту работы с пережившими сексуализированное насилие вижу, как некоторым помогла разговорная терапия, но есть и те, с кем мы работали с помощью рисунков, лепки, танца, записей дневников. Разные люди требуют разных подходов.

Призывая обратиться к специалисту, у меня нет попытки заработать миллионы для себя или коллег. Обратите внимание, что многие психологи работают бесплатно в социальных проектах (к счастью, их становится больше), есть множество направлений терапии, где обучающие психологи набирают клиентов для описания кейса. Вы смело можете всем этим воспользоваться. Главное условие – уточните, есть ли у психолога специализация по работе с травмами или острыми кризисами, есть ли супервизия и опыт минимум 120 часов непрерывной личной терапии. Все это необходимо, чтобы человек вам помог с максимальной эффективностью.