Еда, которая Вам действительно нужна

Правильный выбор — это рацион, который приносит несомненную пользу вашему здоровью. Хорошее питание начинается с основ: сбалансированной диеты, состоящей из круп, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров и нежирных источников белка. Такие продукты обеспечивают вас большим количеством энергии, являются средством для непрерывного контроля веса, а также гарантией отличного внешнего вида и самочувствия.

Азбука здорового питания: что и как надо есть

В 2010 г. Минздравсоцразвития России и эксперты НИИ питания РАМН составили простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания. Чтобы соблюдать эти правила, не нужно сидеть на особой диете, не нужно отказываться от любимых продуктов; что немаловажно, нет необходимости тратить большие средства на некие специфические продукты. Здоровое питание не требует великих затрат, оно требует просто желания сохранить здоровье. Эти рекомендации по праву могут носить название «Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть». Они призваны объяснить, как питаться правильно и сбалансированно, каким должен быть рацион и режим питания, чего следует избегать или, наоборот, придерживаться. Итак.

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковые части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступно: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно завтракайте, нормально обедайте и скромно ужинайте, в промежутках между ними — перекусывайте фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Это основной источник энергии, поскольку организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, и лишает себя строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара, — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше употреблять сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами всегда присутствует сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Они содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. В их состав входит много клетчатки, поэтому они помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Из белков формируются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, то снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 %. Есть жир в шоколаде и печенье, там в среднем содержится 20 % жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда отварными или запеченными, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи, в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В₂ — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Причины лишнего веса взрослых обычно кроются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому особенно надо ограничивать сахар. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток в питании животных жиров. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. Разделите массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное значение находится в пределах от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более килокалорий в день.

Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — животных жиров. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.

Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на вашем здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Инструкция по чтению этикеток

Специально для того, чтобы каждый мог прочитать этикетку, легко разобравшись в терминах, кодах и условных обозначениях, ведомство Минздравсоцразвития России совместно с экспертами НИИ питания РАМН подготовили удобное и понятное руководство.

Этикетка должна содержать не только название продукта и его производителя, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта. Состав продукта выглядит как список — в строчку через запятую или столбик. Яркие надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», располагающиеся на этикетке, к составу продукта никакого отношения не имеют. Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на русский язык и координатами поставщика в России, продукт, скорее всего, попал на рынок нелегально и может быть некачественным.

Покупайте продукты только с хорошо читаемыми этикетками, на которых указаны пищевая ценность и состав продукта.

Обращайте внимание на вид этикетки: если этикетка стерлась, переклеена или перепечатана поверх старого текста, такой продукт лучше не покупать.

Срок хранения продукта может быть обозначен несколькими способами. «Годен до» означает, что в определенную дату и время продукт теряет годность. Если указан конкретный срок хранения, на упаковке надо искать дату и время производства продукта и рассчитывать, когда срок хранения у него заканчивается. Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Выбирайте только те продукты, срок хранения которых указан явно и еще не истек.

Дата производства не может быть нанесена на упаковку шариковой ручкой или фломастером — она выбивается на краю упаковки специальным станком или печатается штампом на этикетке.

Названия ингредиентов в списке располагаются строго в порядке убывания по количеству, вошедшему в состав продукта. На первом месте стоят основные ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе — мука, в молочных продуктах — молоко.

Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке может быть и больше, и меньше этого количества. Поэтому содержание тех или иных ингредиентов придется пересчитать на реальный вес упаковки. Иногда состав продукта указывается из расчёта на порцию весом чаще всего менее 100 г, а их в упаковке может быть несколько. В таком случае надо внимательно посмотреть, сколько порций содержит упаковка и как их отмерять. Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки, и на количество порций в ней.

Если продукт обезжиренный, он необязательно низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара. Внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке — такой продукт нельзя назвать полезным. Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.

Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин, — для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин — продукт исключительно животного происхождения. Продукты без холестерина необязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина в спрэдах, сделанных на основе растительных масел, многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры. Относитесь к рекламным слоганам на упаковках со здоровым скепсисом и обращайте больше внимания на состав.

Не все углеводы — это сахар. Если в составе продукта много углеводов, но сахара в списке ингредиентов нет или же он стоит на последних местах — продукт содержит в основном медленные углеводы.

Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат — это тоже сахар. Тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах — это всегда лишние калории.

Лишние быстрые углеводы есть в сладкой газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане обычной шипучки может быть до 8 чайных ложек сахара. Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов — мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей — производители часто добавляют туда лишний сахар. Старайтесь вообще не покупать продукты со «скрытым» сахаром — из-за них калорийность рациона может окончательно выйти из-под контроля.

Внимательно смотрите на калорийность продуктов, у которых жиры не определяются визуально. Много скрытого жира в вареных колбасах и сосисках, красной рыбе и красной икре, тортах, шоколаде и пирожных. Процент жира можно определить по его количеству на 100 г. Постарайтесь исключить из списка покупок продукты со «скрытыми» жирами. Они недешевы и слишком калорийны.

Трансжиры — это форма молекул жирных кислот, которые образуются во время создания маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их потребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В России пока нет требований указывать на этикетках продуктов количество трансжиров, поэтому наличие в составе продукта гидрогенизированных или насыщенных растительных жиров должно настораживать. Особенно важно это для продуктов, которые содержат растительные жиры, искусственно сделанные твердыми: маргарины, кулинарные жиры, спрэды, конфеты, шоколад и печенье. Откажитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе — количеств и качество настоящих сливочного и растительного масла контролировать проще.

Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль», и как «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте — чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день — около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий — 1,5–2 г натрия, которого в соли около трети. Лишняя соль содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках, фастфуде и даже в хлебе. Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.

В России используются только те пищевые добавки, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешила применять в Европе несколько десятилетий назад. А в продуктах, производимых по «советским» ГОСТам, могут содержаться только натуральные красители и консерванты. Чтобы купить гарантированно безопасные продукты, обращайте внимание на продукцию крупных производителей, соблюдающих ГОСТы.

Буква «Е» в обозначении пищевых добавок означает, что вещество одобрено специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Чем меньше в продукте добавок, тем проще понять, из чего он сделан. Внимательно изучайте состав любого продукта.

Пастеризованный продукт обработан при температуре до 70 °C в течение определенного времени. Вредные бактерии в нем погибли, а большинство витаминов осталось в сохранности. Такие продукты хранятся от нескольких дней до недель. Стерилизация предполагает обработку при температуре 100 и выше градусов. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после пастеризации, но содержание витаминов в нем падает в два и более раза. Пастеризованные продукты для здоровья полезнее, а стерилизованные хранятся дольше и иногда не требуют даже холодильника.

Советы для создания сбалансированной диеты

Чтобы сменить неправильный режим питания на сбалансированный и укрепляющий, диета не должна быть сложной.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы игнорируете данное правило, это заставляет ваш метаболизм замедляться, что приводит к ощущению вялости.

На завтрак выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки — хлеб и крупы, красочные фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсянку с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.

Поддерживайте энергию в течение дня, съедая на обед зерновой хлеб, нежирный белок, клетчатку. Попробуйте вегетарианский салат с хлебом, салат с жареным перцем и сыром, запеченное в духовке нежирное мясо (куриное) с гарниром из салата или свежих овощей.

На ужин попробуйте теплый салат из жареных овощей, твердый черный хлеб и сыр, запеченную в духовке рыбу, макароны из цельного зерна. Выбирайте сладкий картофель вместо белого картофеля и мясо на гриле или запеченное вместо жареного.

Закуски в течение дня — это хорошо, они даже рекомендуются. Но убедитесь, что вы перекусываете, а не переедаете. Перекус должен дать вам энергии продержаться до следующего приема пищи. Выбирайте орехи и изюм вместо бутербродов и фрукты вместо конфет. Другие «умные» закуски включают йогурт, творог, яблоки, овощи.

Изменение диетических потребностей

Каждый возраст влечет за собой изменения и привносит коррективы в ваше здоровье и самочувствие. Понимание того, что происходит, поможет вам взять под контроль свои требования к питанию.

После сорока с каждым годом наш метаболизм все более замедляется. Это означает, что, даже если вы будете продолжать есть столько же, сколько ели, когда были моложе, для вас велика вероятность набрать вес, поскольку вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, физически вы можете быть менее активны. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, следует ли сокращать калории, либо воспользуйтесь данными в этой книге советами по определению количества затрачиваемых и потребляемых калорий.

С возрастом также снижаются вкус и обоняние. Пожилые люди, как правило, в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусам, так что вы можете быть склонны к соленой пищи в большей степени, чем прежде (поэтому бабушки так часто пересаливают еду — их вкус продолжает говорить, что соли все еще мало, а вовсе не по причине невнимательности). При этом пожилым соли нужно меньше, чем молодым. Используйте вместо соли травы, специи и оливковое масло. Дольше всего пожилые сохраняют способность различать сладкий вкус, в результате чего некоторые начинают злоупотреблять сластями. Вместо добавления сахара попробуйте увеличить сладость блюда, используя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, мед, ягоды, изюм.

Некоторые лекарства и медицинские проблемы часто могут отрицательно влиять на аппетит, а также на вкус, побуждая добавлять слишком много соли или сахара в пищу. Спросите своего врача о преодолении побочных эффектов лекарств.

С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, меньше выделяется слюны и желудочного сока, поэтому организму становится труднее обрабатывать определенные витамины и минералы, такие как B₁₂, B₆ и фолиевую кислоту. В то же время названные вещества необходимы для поддержания бодрости духа, острой памяти и хорошей циркуляции крови. С возрастом увеличьте потребление клетчатки, чтобы помочь своему организму.

Одиночество и депрессия влияют на ваше питание. У некоторых подавленное настроение повышает тягу к еде, а другие, наоборот, теряют аппетит. Обратите внимание на свое здоровье, если эмоциональные проблемы влияют на вашу диету, и примите меры, проконсультируйтесь с терапевтом.

Выход на пенсию ограничивает бюджет, из-за чего человек начинает бояться, что его денег не хватит на сбалансированное, здоровое питание. Прочитайте главу «Как сделать здоровое питание доступным».

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

Посмотрим правде в глаза: существуют причины, по которым так много пожилых людей не имеют привычки к здоровому питанию. Иногда эти причины приводят к тому, что становится быстрее или проще съесть нездоровую пищу. Если у вас возникают проблемы, когда вы приступаете к работе над оздоровлением питания, эти советы облегчат вам задачу.

Еда в компании может быть столь же важным фактором, как добавление витаминов в рацион.

Дружественная атмосфера стимулирует мозг и помогает насладиться едой. А когда вы получаете от еды удовольствие, вы начинаете лучше питаться. Если даже есть за компанию с кем-то проблематично, то усилия все равно окупятся. Например, ходите в гости к близким, друзьям и даже соседям, а они в ответ будут ходить к вам. Присоединяйтесь, когда вас зовут в компанию, на вечер, на совместное мероприятие или на прогулку (так вы не только разделите с кем-то трапезу, но, что еще важнее, найдете новых друзей).

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, если потеря аппетита может быть вызвана лекарствами, которые вы принимаете. Возможно, вам назначат другой препарат или изменят его дозировку. Во-вторых, попробуйте природные усилители вкуса — оливковое масло, уксус, чеснок, лук, имбирь, специи, чтобы увеличить аппетит.

Процесс пережевывания пищи можно сделать легче, если во время еды пить воду или коктейль из свежих фруктов и йогурта. Ешьте овощи на пару и мягкие продукты. Если у вас зубные протезы, обратитесь к стоматологу, чтобы убедиться, что они правильно установлены.

Пейте 8–10 стаканов воды каждый день. Выпивайте стакан воды после каждого приема пищи, добавляйте в еду соусы, чтобы смочить ее.

Если вы привыкли есть много мяса и белого хлеба, то новый способ питания может показаться отталкивающим. Это понятно. Посмотрите на здоровое питание как на новое приключение и начните с небольших шагов. Обязуйтесь относиться к еде непредвзято. Если пища здоровая, это еще не означает, что она не может быть вкусной. Пробуйте здоровые фрукты или овощи при каждом приеме пищи. Вам не придется менять все сразу. Добавьте салат к обеду, например, или замените сладкий десерт ягодами, дыней, ананасом (если смешать их с йогуртом и медом, получается даже вкуснее и слаще).

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды: когда вы употребляете правильные продукты, это позволяет вам чувствовать себя хорошо, а значит, развивать новые привычки и вкусы.

Чем больше будет в вашем рационе здоровой пищи, тем лучше вы будете себя чувствовать.

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, есть одни и те же продукты снова и снова — скучно. И тогда можно разжечь вдохновение, просматривая продукты на рынке, читая кулинарные книги и журналы, готовя те же продукты новым способом, покупая продукты и специи, которые вы еще не пробовали раньше, или обсуждая с друзьями, что они готовят.

Подходя к вопросу творчески, вы перестанете скучать.