Еда, которая Вам действительно нужна

Быть в форме и контролировать свой вес — это похвальное стремление и совершенно верная установка. Но здесь, как в любом деле, важно знать меру. А поскольку дело это напрямую касается вашего здоровья, важно отдавать себе полный отчет в том, что является пользой, а что ею только кажется. Диета должна быть разумной, только тогда она не будет пыткой и только тогда сброшенные килограммы не вернутся, как только вы «слезете» с диеты.

Полезные советы для полезной диеты

Как только вы привыкаете к очень жирной, тяжелой, калорийной пище, вы начинаете чувствовать себя медлительным и вялым, если едите чуть менее насыщенную пищу. Привейте себе привычку питаться хорошо и правильно.

Сокращайте потребление соли, чтобы предотвратить задержку воды и высокое артериальное давление. Обращайте внимание на продукты с этикетками «низкое содержание натрия», «низкое содержание соли». Приправляйте еду чесноком, травами и специями вместо соли.

Добавьте в рацион оливковое масло, авокадо, лососину, грецкие орехи, льняное масло. Эти жирные продукты помогут защитить вас от болезней сердца, урегулировать уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего».

Благодаря ей вы избавитесь от запоров, снизите риск хронических заболеваний и почувствуете себя в форме. А помогут вам такие продукты, как сырые фрукты и овощи, цельные зерна и бобы.

«Плохие» углеводы, также известные как простые углеводы, — это белая мука, сахар и белый шлифованный рис, который был лишен всех отрубей, клетчатки и питательных веществ. «Плохие» углеводы, перевариваясь, быстро вызывают всплески уровня сахара в крови, наполняют организм недолговечной энергией. Для получения длительной энергии и стабильного уровня инсулина нужно выбирать «хорошие», или сложные, углеводы — такие, как цельные зерна, бобы, фрукты и овощи.

Сахар может быть скрыт в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны с соусом, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фастфуд, кетчуп. Проверяйте этикетки на предмет содержания кукурузного сиропа, сока сахарного тростника, фруктозы, сахарозы, глюкозы, мальтозы. Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервов, а также продукты с низким содержанием углеводов или сахара. Многие продукты — лепешки, хлеб, макароны и мороженое — часто выпускаются и с пониженным уровнем сахара.

Лучший способ приготовления овощей — на пару или тушение в оливковом масле. Готовя овощи таким образом, вы сохраните в них все полезные вещества. Забудьте длительную варку: это убивает все полезное в пище.

Позаимствуйте идею японской культуры питания и старайтесь, чтобы ваша тарелка содержала пять цветов, не обязательно за один раз. Это простое и полезное правило, ведь продукты обладают цветом за счет наличия в них определенных активных веществ. Фрукты и овощи с богатыми цветами сообщают нам своим видом о том, что они богаты и питательными веществами (вспомните про ежевику, дыню, шпинат, помидоры, тыкву).

Хотите похудеть — завтракайте

Нередко в стремлении похудеть человек решает исключить один из трех приемов пищи. Чаще всего несчастливый билет вытягивает завтрак, потому что его потом проще компенсировать во время обеда или ужина.

В этом-то и состоит проблема, потому что если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-нибудь калорийного. То есть если вы завтракаете нормально, то на обед вас устроят легкий суп или салат и творог, а если не завтракаете — вам захочется наваристого бульона, мяса, а то и гамбургера. Эта склонность голодного мозга настраиваться на активный поиск еды доказана исследователями из Имперского колледжа в Лондоне, которые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ. Первая группа плотно завтракала, вторая не завтракала вовсе. Обе группы оценивали привлекательность картинок с изображениями пищи. В результате было установлено, что пропуск завтрака увеличивает чувство голода в течение дня, привлекательность высококалорийных продуктов и объем пищи, съеденной за обедом. Исследователи сделали вывод, что отсутствие завтрака делает мозг предвзятым в выборе продуктов, заставляя выбирать более калорийные и в больших количествах. А второй вывод — чтобы похудеть, необходимо завтракать, так вы будете меньше есть в течение дня, выбирая при этом менее калорийную пищу.

Если вы расходуете около 2000 ккал в сутки, калорийность завтрака должна составлять около 400 ккал, то есть пятую часть от дневной нормы калорий. Если вы двигаетесь мало, расходуя гдето 1600 ккал в день, ваш завтрак должен быть 320–350 ккал. Если между завтраком и обедом вы решите чего-нибудь перехватить, то калорийность вашего перекуса составит десятую часть от дневной нормы.

Если вы не хотите завтракать по причине отсутствия аппетита, это означает, что вы едите перед сном. Ешьте за четыре часа до сна — и с утра вы будете рады сытному завтраку.

Если вы отказываетесь завтракать из-за опасения, что у вас появится тяжесть в желудке, — вы просто неправильно завтракаете. Ешьте преимущественно углеводы. Если вам предстоит долгий и тяжелый день и в следующий раз вы поедите не скоро, то употребляйте на завтрак белковую пищу (рыбу, мясо, яйца) с овощным гарниром. Белки дадут нужное количество энергии; при этом желательно, чтобы мясо было отварным или приготовленным на пару. Овощи нужны для того, чтобы наполнить желудок и дать ощущение сытости, чтобы помочь работе кишечника. В напитки не добавляйте сахар. Если вы пьете покупной сок, разбавляйте его водой, поскольку сахар содержится в нем в огромном количестве.

Между завтраком и обедом съешьте легкий овощной салат с заправкой из растительного масла. Если не хотите есть много — остановите свой выбор на зеленом чае с медом или 100 г нежирного творога, а можете просто съесть яблоко.

Если утром у вас мало времени и вы не можете тратить его на приготовление полноценного завтрака, попробуйте с вечера сварить одно-два яйца, а утром съесть их с цельнозерновым хлебом и тонким слоем масла. Также хороший завтрак, не требующий долгого приготовления, — мюсли с молоком. Если этого вам мало, можно добавить к завтраку сок и яблоко. Мюсли можно делать самостоятельно из овсяных хлопьев, изюма, орехов, меда, свежих или сушеных фруктов, свежих или мороженых ягод. Если с утра вы любите сладкое, ваш завтрак — творог с медом и какао. Какао лучше варить на обезжиренном молоке и сахара добавлять как можно меньше.

Если вы хотите похудеть, ваш завтрак должен быть легким. Это чашка мюсли без сахара и меда, с нежирным молоком, один банан и чашка чая. Или полстакана сока, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе. Или 100–150 г нежирного творога, для вкуса в него можно добавить чайную ложку меда. Если вы завтракаете йогуртом, выбирайте натуральный, без фруктовых добавок, и лучше нарежьте в него фрукты сами. Как вариант, вместо фруктов можно добавить орехи.

Ну а если по утрам вы занимаетесь спортом, завтракайте цельнозерновыми кашами. В них полезно добавить немного сухофруктов. Если спортом вы не занимаетесь, но ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, обязательно съедайте на завтрак белковую пищу, мясо (курятину, телятину) или рыбу с овощами: вы накопите энергию и после работы сможете восстановить мышцы. Жирами на таком завтраке злоупотреблять не следует, но в большом количестве они и не нужны: достаточно масла, которое вы мажете на хлеб.

Лучшие рекомендации по диете и питанию для женщин

Питание при ПМС

Другие примечательные продукты — те, которые помогают облегчать симптомы ПМС. Вздутие живота, спазмы и усталость за неделю до начала менструаций происходят из-за гормональных колебаний. Диета может играть важную роль в борьбе с этими и другими симптомами предменструального синдрома. Все нижеперечисленные советы относятся к периоду ПМС (если вы не готовы придерживаться их всегда).

От сахара ухудшается настроение, соль вызывает задержку жидкости и вздутие живота.

Оба эти продукта, как известно, усиливают симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в течение этого времени в вашем цикле.

Эти продукты могут вызвать воспаление. Попробуйте придерживаться растительных белков, таких как соя и орехи: тогда вам станет ясно, помогают ли они справиться с вашими симптомами.

Многие женщины замечают облегчение симптомов, когда исключают молочные продукты из рациона. Для некоторых улучшения приходят с переходом на органические молочные продукты.

Омега-3 жирные кислоты, как доказано, способны помочь с судорогами. Если употреблять в пищу льняное масло или больше рыбы (либо принимать рыбий жир в виде добавки), это облегчит симптомы ПМС.

Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов с магнием, витамином В₆ и витамином Е может помочь облегчить спазмы.

Питание при беременности и кормлении

Питание для повышения фертильности

Речь пойдет не о проблеме бесплодия: это требует серьезного и подчас длительного лечения, которое, к сожалению, не ограничивается только диетой. Но когда вы уверенно планируете беременность и хотите, чтобы она наступила быстрее, определенный рацион вполне способен содействовать вашим планам. Все советы по диете относятся к обоим родителям, не только к будущей матери: у 40 % пар ответственность за ненаступление беременности лежит на мужчине.

Данные вещества вызывают снижение фертильности.

Это поможет ограничить число попадающих в ваш организм загрязняющих веществ и пестицидов — все они тоже способны отрицательно влиять на фертильность.

Наиболее важные вещества для повышения фертильности — фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.

Питание при менопаузе

Примерно за десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система снижает активность, тело выключает производство гормонов. Чем тщательнее вы следите за своим рационом перед менопаузой и после нее, тем легче вы сможете перенести этот переход.

О его важности для женщин мы уже говорили. Также убедитесь, что получаете нужное количество витамина D и магния, оба из которых помогают усвоению кальция.

Приливы проходят легче почти во всех случаях, когда названные продукты сокращены или устранены.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут помочь повысить выработку гормонов и придать коже здоровое сияние. Масло черной смородины — хороший источник гамма-линоленовой кислоты, это незаменимая жирная кислота, которая помогает сбалансировать гормоны и облегчить приливы.

Льняное семя помимо массы полезнейших веществ содержит мочегонные средства, которые помогают стабилизировать уровень гормонов. Льняное масло может быть особенно эффективным в управлении приливами. Для этого добавляйте 1–2 столовые ложки льняного масла в свой ежедневный рацион, попробуйте добавлять его в супы, салаты или основные блюда.

Это продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов — гормонов, которые похожи на эстрогены, вырабатываемые женским организмом. Некоторые исследования показывают, что соя помогает управлять симптомами менопаузы. Если вам не нравится соевый соус, попробуйте ростки сои (с которыми получается очень вкусный овощной суп), соевое молоко, тофу, соевые орехи.