• Тренинг выносливости, в отличие от силовой подготовки, может проходить практически ежедневно. Тренировка выносливости происходит: либо когда Вы выполняете упражнение на уровне анаэробного порога, либо скоростно-силовым методом тренинга.
• Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.
• Результат достигается за счет технико – тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.
• Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.
• Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. Нельзя постоянно прогрессировать, 3 недели развивающих тренировок, затем 1 неделя отдыха, либо 6 недель тренировок и 2 недели отдыха.
• После тяжелой силовой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.
• Если Вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3–5 повторений в подходе.
• Неверно подобранный режим тренинга существенно уменьшает тренировочный отклик.
• Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию.
• В тренировках для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.
• Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.
• Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться.
• Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.
• Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.
• Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.
• Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.
Разминка состоит:
• общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
• упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
• МФР,
• специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
• подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:
a. 20 кг*20 повторений,
b. 50 кг*10 повторений,
c. 70 кг*6 повторений,
d. 85 кг*4 повторения,
e. 90–95 кг*3 повторения,
• Заставить работать всю мышцу целиком может только предельная нагрузка, либо серьезная нагрузка на фоне предварительного утомления.
• Тренироваться по пульсу (220-возраст)*0,7 нельзя, как и применять подобные формулы для расчета пульса, так как у каждого человека свой анаэробный порог – кому – то такая нагрузка может быть полезна, некоторым она нанесет только вред.
Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.
Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.
Общий подход к тренировкам описан в моей книге «Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. ДУМАЙ! АНАЛИЗИРУЙ! Тренируйся с умом!»