Ешь, голодай, повторяй

Выстроив свой образ жизни по принципу интервального голодания (и завершив 28-дневный голодный старт), вы, скорее всего, будете готовы сосредоточиться на том, что вы едите и в каких количествах. Во второй части книги я отвечу на самые животрепещущие вопросы: Чем питаться? Нужно ли считать калории, отслеживать граммы жира и ограничивать потребление углеводов? Какое значение имеет качество пищи? Нужно ли избегать каких-либо продуктов? Действительно ли можно есть все, что хочется?

Не переживайте! Я научу вас прислушиваться к своей интуиции и распознавать естественные сигналы, посылаемые организмом. Со временем вы заново поверите в себя и в свою способность выбирать полезные (и вкусные!) продукты, которые требуются именно вам… При этом лакомства никто не отменял! Когда в рационе питательная пища, удовлетворяющая потребности организма и дающая чувство сытости, а еще есть возможность себя побаловать, каждый день похож на праздник!

12. «Не отказывайся, просто повремени»

«Не отказывайся, просто повремени» – именно так называлась моя первая книга. Исторически сложилось, что эта фраза стала ключевой для многих поклонников интервального голодания. Практикуя чистое голодание, мы не отказываемся от любимых продуктов; все, что нам нужно – это повременить. Подождать, пока наступит пищевое окно или праздничный день.

Теперь, когда вы живете по принципу «Не отказывайся, просто повремени», как и тысячи других голодателей, давайте поговорим о второй части уравнения – о еде. Для многих это самая сложная и животрепещущая тема.

Наша основная задача – научиться прислушиваться к собственному организму, выбирать вкусную и питательную пищу, которая способствует поддержанию здоровья, и оставить немного места для баловства. Как видите, этот подход отличается от прошлых диет, где приходилось лишать себя всего, что вы так любите.

Когда в вашем рационе присутствуют сытные и питательные блюда, приготовленные из качественных продуктов, а кроме того, есть возможность себя побаловать, каждый день действительно похож на праздник!

Во второй части книги мы будем много говорить о том, как выбрать продукты, удовлетворяющие потребности вашего организма. Качество продуктов определенно имеет значение, и я объясню почему.

Прежде чем мы перейдем к «съедобной» теме, хочу обратить ваше внимание на таблицу. Уделите пару минут, чтобы тщательно изучить каждый пункт. Вдумайтесь в каждую фразу, в каждое слово. Это очень важно.

Всю оставшуюся часть книги мы будем подробно разбирать представленные в таблице утверждения (и не только их). Но для начала давайте выясним, что скрывается за словами «Не отказывайся, просто повремени»!

Образ жизни по принципу НОПП привлекает людей возможностью есть продукты, по поводу которых мы всегда переживали и от которых длительное время отказывались. Мы получаем «разрешение» снова включить в рацион то, что нам нравится.

Порой возврат к любимым продуктам приводит к злоупотреблениям, что, в свою очередь, мешает похудеть. Одни так и остаются в своем весе, а другие, в частности те, кто раньше сидел на ограничительной диете, набирают еще больше!

Фраза «Не отказывайся, просто повремени» стала своего рода заклинанием. Постараемся взглянуть на нее по-новому.

Со словом «повремени» все ясно и понятно. Мы ждем пищевого окна или праздничного дня. Проще некуда.

А вот со словом «не отказывайся» дело обстоит чуть сложнее. От того, как вы его интерпретируете, может зависеть успех всего предприятия.

Призыв «не отказывайся» подразумевает отсутствие продуктов, которых следует избегать. По сути, мы не делим еду на хорошую и плохую. Вы сами решаете, что есть, и вас никто не заставляет отказываться от лакомств. Да, очень важно выбирать высокопитательную пищу (об этом более подробно в главе 17), но совсем не значит, что из вашего рациона должны навсегда исчезнуть любимые лакомства. Высокопитательная пища должна составлять основу вашего меню, но при этом в нем непременно должно оставаться место для баловства. Не отказывайтесь!

На самом деле вы удивитесь, увидев, как со временем изменится само представление о вкусном… Очень многих ИГ превращает в пищевых снобов. То, что сегодня кажется вам вкусным, в будущем может вызывать отвращение. Это нормальное явление, когда человек восстанавливает связь со своим организмом. Даже вкусы меняются. Вот он, чудодейственный эффект ИГ! Еда должна стоить того, чтобы быть съеденной в пищевое окно, в противном случае нет смысла тратить на нее свое драгоценное время.

Но учтите следующее: не надо воспринимать призыв «не отказывайся» в значении «ешьте, сколько хотите, без ограничений, потому что вы целый день голодали и теперь заслужили праздник живота»! Давайте разберемся.

Следуя принципу «Не отказывайся, просто повремени», вы действительно можете есть все, что вам хочется!

Однако! Есть все, что вам хочется и есть все, что хочется – это не одно и то же!

Запутались? Неудивительно. Я написала одинаковые фразы и утверждаю, что у них разный смысл. Ключевым здесь является смысловой акцент.

Да. Вы можете есть все, что вам хочется. Обратите внимание на то, что я выделяю слово «вам». Как насчет продуктов, которые запрещали употреблять опробованные вами диеты? Если вы хотите включить их в свой рацион, включайте. Нет необходимости до конца дня отказываться от продуктов, которые вы любите.

Нет. Вы не можете есть все, что хочется! Иногда ИГ рекламируют как «методику, позволяющую похудеть без ограничений в питании. Вес уходит, даже если вы продолжаете объедаться некогда запрещенными продуктами!».

Это ложь.

Не забывайте о поставленных задачах. Если вы применяете ИГ с целью похудения, необходимо, чтобы в состоянии голода ваш организм использовал отложенный жир. Чтобы запустить жиросжигательные процессы, нужно в достаточной степени истощить запасы гликогена. Если вы переедаете в период пищевого окна, вы не только восполняете запасы гликогена, но и стимулируете отложение нового жира из избытков пищи. Так вы не похудеете, наоборот, велика вероятность, что располнеете еще больше.

Лично мне фраза «ешьте все, что хочется!» напоминает первый семестр учебы в колледже. Именно с таким девизом мой однокурсник приходил в столовую. Мама больше не следила за его питанием, а значит, можно было немного похулиганить. (Вы тоже набрали вес на первом курсе? Я – да.)

Как выглядит принцип «Не отказывайся, просто повремени» на практике?

Как видите, сначала нужно немного повременить с едой, чтобы потом ни от чего не отказываться. Вместе с тем непозволительно переедать только потому, что пищевое окно открыто. О том, как понять, что вы съели уже достаточно, я расскажу в главе 16. Научиться доверять сигналам сытости и голода – важная составляющая процесса.

«Не отказывайся, просто повремени» – это не только ожидание пищевого окна или праздничного дня. Этот принцип стоит рассматривать еще и как долгосрочную стратегию. Возможно, не получится каждый день съедать все, что вам захочется, и при этом худеть. Порой, когда основной задачей является похудение, необходимо повременить с неугодными продуктами более длительное время.

Я применяла эту стратегию в 2015 году, когда приближалась к своему первоначальному целевому весу. Мне хотелось быстрее добиться желаемого результата. В воздухе уже пахло весной, и пришло время обновлять гардероб. Нужно было привести себя в форму, чтобы подобрать соответствующую по размеру одежду. Не хотелось каждые несколько недель бегать за новыми вещами. (Учитесь справляться с этой проблемой! Вы покупаете новые вещи, а потом вдруг понимаете, что они стали вам велики, и нужно снова идти в магазин. Когда будете худеть, найдите в своем городе хорошие комиссионные магазины и секонд-хенды. Они станут вашими лучшими друзьями!)

Так как моей главной задачей было избавление от лишних килограммов, я решила повременить с алкоголем и продуктами, подвергавшимися сильной промышленной обработке. Я не отказывалась от углеводов или жиров, не считала калории и не ограничивала количество потребляемой пищи. Вместо этого я отдавала предпочтение высококачественным продуктам, которые удовлетворяли потребности моего организма и давали сытость. Я в буквальном смысле пировала каждый вечер и вообще не ощущала того, что сижу на диете. На ужин – огромная печеная картофелина со сливочным маслом и сметаной, овощи, пассерованные в сливочном масле, и свежие ягоды с жирными сливками на десерт. Или это могла быть фасоль и коричневым рисом, сыром и сметаной, огромная порция салата, а на десерт яблоко с арахисовой пастой.

Это сработало! Я стала сбрасывать примерно по килограмму в неделю. Имейте в виду, что к тому моменту я уже потеряла 25 кг, поэтому последние 10 кг за десять недель – довольно высокая скорость похудения. Временный отказ от алкоголя и обработанной пищи сотворил с моим телом настоящее чудо. 15 марта 2015 года я встала на весы, и они показали целевой вес: 61 кг. Да здравствует шопинг!

«Но, Джин, ты же говорила, что не придется ни от чего отказываться? А теперь что?»

Знаю, знаю… В глубине души большинства из нас живет так называемый внутренний ребенок: «Я хочу это, причем немедленно!» Я очень люблю выпить на ужин бокал вина. А еще – есть все, что мне хочется, без ограничений. Но, несмотря на это, я приняла осознанное решение временно игнорировать голос своего внутреннего ребенка и питаться, как взрослая.

Важно учесть: я не питалась диетическими продуктами, не считала калории и макронутриенты. Как таковой диеты у меня вообще не было. Я просто повременила с тем, что работало против меня (алкоголь и продукты, подвергавшиеся сильной промышленной обработке, в том числе сахар), и включила в свой рацион высокопитательную и очень сытную пищу. Здесь необходимо учесть еще один важный момент: продукты, которые подошли мне (картофель со сливочным маслом и сметаной и фасоль с сыром и сметаной), могут совсем не подойти вашему организму. Об этом мы будем говорить более подробно в главе 14!

Когда целевой вес был достигнут, в моем меню снова появились «опальные» продукты. Единственно, что я не прекратила делать, – это голодать! Я продолжила жить по принципу интервального голодания, и в течение следующих нескольких лет мне удалось м-е-д-л-е-н-н-о сбросить еще около двух килограммов без необходимости вводить временные ограничения.

Я вас не обманываю! В 2015 году, когда мне удалось похудеть до желаемой отметки, я носила размер S. А к концу 2016-го сбросила еще 2 кг (получается, что в общей сложности я похудела примерно на тридцать шесть килограммов) и перешла на размер XS. Благодаря твердой приверженности ИГ мое тело не перестало становиться стройнее, хотя этот процесс происходил не быстро.

Каждый день вам необходимо повременить с едой, дождавшись пищевого окна или праздничного дня (в зависимости от выбранной стратегии). Возможно, кто-то из вас захочет повременить и с некоторыми продуктами (или алкоголем), которые, по его мнению, мешают достигнуть поставленной цели. Прелесть интервального голодания по принципу НОПП в том, что вам не нужно отказываться от любимой еды навсегда! Нет необходимости пожизненно лишать себя привычных лакомств. Постепенно вы сможете найти правильный баланс между двумя составляющими формулы – «не отказывайся» и «повремени», который позволит похудеть до целевого веса и остаться в нем навечно. Это настоящая свобода! Сегодня вечером я буду есть пиццу и пить вино, а завтра обтягивающая одежда будет сидеть на мне так же превосходно.

13. Диетный разум: что это такое и как избежать

Наша задача – не отказываться от еды, а просто повременить, но даже при таком щадящем подходе очень важно выбирать продукты, удовлетворяющие питательные потребности организма. Возникает вопрос: какую еду следует выбирать?

Если вы хотите, чтобы вас окончательно сбили с толку, отправляйтесь в книжный магазин. Подойдите к полке с книгами о диетах и начните изучать все, что пишут современные авторы. Нам необходимо питаться, как пещерные люди? Кетодиета – это универсальное решение? Или лучше стать вегетарианцем или полноценным веганом? С другой стороны, говорят, что растения парадоксальным образом пытаются нас убить?

И в каждой книге нам предлагают единственно верный вариант питания.

Небольшое отступление. Как-то раз в дороге я предложила мужу сыграть в забавную игру. Он называл продукт, а я должна была назвать книгу или диету, где этот продукт входит в перечень запрещенных. Да, я действительно могу это сделать… для любого продукта. Если бы вы прочитали столько книг о правильном питании, сколько я прочитала за всю свою жизнь, то вас тоже было бы не одолеть в подобной игре. Как и меня в тот день. Спойлер: победитель окончательно теряется в обилии методик и зарабатывает себе диетный разум, поэтому лучший способ «победить» – вообще не играть.

Итак, что же такое диетный разум? Это когда из-за большого количества противоречивой информации вы перестаете понимать, что следует есть, а что – нет. Для наглядности предлагаю вам утверждения различных экспертов, основанные на «научных данных»:

Неудивительно, что мы с вами пребываем в растерянности. Каждое из представленных выше утверждений – это результат анализа исследований, проведенных в области диетологии. А знаете, что вызывает еще большую растерянность? То, что почти во всех этих заявлениях, несмотря на то, что они противоречат друг другу, есть доля истины.

После каждого нового открытия газеты начинают пестрить сенсационными заголовками. Когда читаешь подобные статьи, в которых написано, что потребление того-то и того-то провоцирует сердечный приступ, увеличивает риск быть покусанным собственной собакой и приближает Апокалипсис (я, конечно, преувеличиваю, но несильно), становится реально страшно. Уже не один десяток лет «специалисты» терзают нас своими противоречивыми советами.

Так ребята, сделайте глубокий вдох. Доверие газетным публикациям, основанным на сомнительных исследованиях и содержащих неверное истолкование данных, – вот что рождает сумбур в голове. К счастью, у нас есть средства избежать этого сумасшествия.

Помимо статей с их пугающими заголовками, мы все читаем различные книги о диетах, в которых нам обещают ответить на любые вопросы. В каждой из них нас ждет идеальный план питания, «правдивые» научные сведения и способы решения всех проблем со здоровьем и весом. В большинстве случаев авторами книг являются врачи.

Когда читаешь книгу о питании, написанную медиком, она кажется убедительной и правдоподобной. Автор активно цитирует результаты исследований, подкрепляя ими каждое свое заявление. Как я уже говорила ранее, мы, писатели, умеем ловко выбирать научные данные, которые поддерживают наши убеждения. Иногда бывает так, что мы приписываем цитируемым исследованиям то, чего на самом деле в них нет. По этой причине я призываю вас изучать исследования и делать собственные выводы, а полагаться исключительно на выводы автора не стоит. То же самое касается и моих советов. Да, я обещаю никогда не перевирать данные, и все же мне хочется, чтобы вы обращались к первоисточнику. Это позволит не только убедиться в истинности моих слов, но и дополнительно углубиться в тему.

В каждой книге нас уверяют, что предложенный план питания позволит сбросить лишний вес, избежать заболеваний и продлить жизнь на долгие годы. (Моя книга – не исключение!) В них вы найдете душераздирающие истории и признания людей, которые опробовали данную методику и смогли побороть все свои старые болячки. (И в этом моя книга – не исключение!)

К примеру, в некоторых книгах самой лучшей называется низкожировая система питания. Сюда относится The T-Factor Diet («Диета Т-фактор») Мартина Катана и The Starch Solution («Энергия крахмала») Джона Макдугалла. Авторы делают множество научных заявлений и подкрепляют их научными данными. Если вы прочтете одну из этих книг, то будете абсолютно уверены, что растительная диета с высоким содержанием крахмалистых и цельнозерновых продуктов и низким содержанием жиров – лучшее решение для вашего здоровья.

А затем к вам в руки попадает книга Grain Brain («Еда и мозг») Дэвида Перлмуттера, Wheat Belly («Пшеничные килограммы) Вильяма Дэвиса или нечто подобное. Эти авторы утверждают, что все остальные медики ошибаются. Надо не налегать на зерновые продукты, а, наоборот, избегать их. По традиции здесь вы найдете множество серьезных заявлений, подкрепленных научными данными. Прочитав эти труды, вы будете уверены, что зерновая еда, в особенности современная, – настоящее зло.

А еще есть такие книги, как The Art and Science of Low Carbohydrate Living («Искусство и наука низкоуглеводного образа жизни») Стивена Финни и Джеффа Волека и The Real Meal Revolution («Настоящая революция питания») Тима Ноакса, Джонно Праудфута и Салли-Энн Крид. Здесь говорится о необходимости отказаться от углеводов и увеличить потребление жиров. Написанное выглядит очень убедительно, и вы непременно поверите в то, что человек не должен есть крахмалистые и зерновые продукты, и что они являются первопричиной всех современных заболеваний. Научные заявления и данные исследований – куда же без них?

Пожалуйста, поймите одну очень важную вещь: я не критикую работы этих авторов и не пытаюсь указать на их абсурдность. Я всем сердцем верю в то, что написанное действительно имеет под собой твердое научное обоснование и что их методики кому-то подходят. Одним помогает низкожировая диета, а когда они начинают налегать на жиры, у них ухудшается самочувствие, и появляются лишние килограммы. Другим удается решить многие проблемы со здоровьем с помощью низкоуглеводной/высокожировой диеты, потому что так устроен их организм. (Возможно, сейчас я изрядно позлила поклонников низкоуглеводных и низкожировых диет… Прошу вас, не бросайте эти книгу.) Мы знаем, что есть такая вещь, как индивидуальные особенности. Организм каждого человека работает по-разному, а значит, то, что подходит одному, может совсем не подойти другому.

Вспоминается моя бабушка. Как-то она сказала такую фразу: «Я люблю брокколи, но у меня с ней несовместимость». Возможно, это значило: «Я не люблю брокколи, поэтому скажу им, что у меня с ней несовместимость». Правду мы уже не узнаем, однако я склонна верить своей бабушке. Факт: потребление брокколи негативно сказывалось на состоянии ее организма, поэтому она ее не ела. Ей не нужно было выискивать исследования о вреде брокколи и читать специальные книги, в которых авторы советовали держаться подальше от этого продукта. Она просто-напросто исключила его из рациона.

Вы когда-нибудь пытались запихнуть в себя нелюбимый продукт только потому, что в книге о здоровом питании он отнесен к числу суперфудов? Или, наоборот, отказывались от любимого продукта, потому что он оказался «вредным»?

Пришло время снова научиться доверять своему организму и вернуть себе право выбора.

Давайте рассмотрим для примера обычный картофель. Как и вокруг любого другого продукта, вокруг него ведется множество споров. Полезен он или вреден? Должен он присутствовать в нашем рационе или нет? Что это – суперфуд или «диетический демон»?

Однажды я слышала, как один человек призывал отказаться от картофеля, потому что «это чистейший сахар, и съесть картофелину – это то же самое, что съесть энное количество ложек сахара». Звучит пугающе, не правда ли? Представьте, что вы сидите с миской сахара размером с картофелину и ложка за ложкой едите этот сахар. Караул! Кто может решиться на такое? Неужели это утверждение действительно верно?

Давайте взглянем на ситуацию с точки зрения питательного состава. Картофель – это отличный источник витамина С; в нем содержится 30 % от суточной нормы. В картофеле больше калия, чем в бананах. Если съесть картофелину вместе с кожурой, то вы получите примерно 7 % от суточной нормы пищевых волокон и будете дольше оставаться сытыми. А еще в картофелине 10 % от рекомендованной суточной нормы витамина В₆ и 6 % от суточной нормы железа. Что касается сахара, то он не имеет питательной ценности (именно это подразумевается под фразой «пустые калории»). Снова возвращаемся к вопросу: действительно ли картофель идентичен сахару? С питательной точки зрения, нет.

Картофель богат нутриентами. Значит, его надо есть? Может, надо, как мне. А может, и нет, потому что вам он не подходит.

Когда я научилась считывать сигналы собственного организма, мой диетный разум сразу встал на место. В частности, изменилось отношение к картофелю. Когда я ем картофель – еще лучше, если он будет сдобрен щедрой ложкой сливочного масла и сметаны, – чувство голода не посещает меня долгие часы.

Забавный факт: в далеком 2015 году в период, когда я худела самыми быстрыми темпами (в среднем мне удавалось сбрасывать по полкилограмма в неделю, а тут я вышла на рекордный килограмм!), я пару раз в неделю на ужин съедала крупную печеную картофелину со сливочным маслом и сметаной. Это блюдо никак не препятствовало достижению моих целей, хотя авторы книг о низкоуглеводной диете обязательно сказали бы, что картофель есть нельзя. Авторы книг о низкожировой диете запретили бы мне употреблять сливочное масло и сметану. Авторы книг о смешанном питании утверждали бы, что похудеть невозможно, если сочетать в одном блюде углеводы и жиры. Хорошо, мой организм был не в курсе всей этой информации. На картошке со сливочным маслом и сметаной он чувствовал себя превосходно. Может быть, все дело в моих ирландских генах?

Несмотря на то что я до сих пор с интересом изучаю различные исследования в области диетологии, меня не посещают мысли о том, чтобы пересмотреть рацион с учетом сделанных учеными открытий. Я понимаю и знаю, что все мы абсолютно разные. История с диетным разумом навсегда осталась в прошлом, и теперь я сама принимаю решения. В конце концов еда – это просто еда. Я больше не усложняю свои взаимоотношения с питанием.

Я хочу, чтобы вы вернули себе душевный мир и покой, поэтому пообещайте мне, что перестанете читать книги о диетах. Выкиньте из головы все эти противоречивые теории. Отныне у вас хватит сил проигнорировать даже самый броский заголовок.

Ну что? Готовы выправить диетный разум и вернуть себе контроль над ситуацией? Да? Тогда давайте поговорим о продуктах!

14. Биоиндивидуальность

Это чистейшая правда! Не существует универсального плана питания, который подходил бы всем и каждому. Возможно, кто-то из ваших знакомых смог добиться внушительных результатов благодаря современной высокожировой кетогенной диете, а когда вы сели на эту диету, ваше самочувствие стало неумолимо ухудшаться, а вес пошел вверх! Может быть, вы чувствовали себя лучше всего (и были стройнее!), когда сидели на низкожировой диете из 1990-х. Этому есть какое-то научное объяснение? Отличный вопрос! Ознакомившись с информацией, которой я собираюсь поделиться с вами в этой главе, вы навсегда излечите свой израненный диетный разум. Ответ следует искать в понятии «биоиндивидуальность».

Когда в 2017 году я села писать свою вторую книгу Feast Without Fear («Не бойся, ешь»), я практиковала интервальное голодание уже более трех лет, из которых два года с лишним я пребывала в своем целевом весе. Что касается похудения и поддержания веса, мне все было очевидно и понятно – секрет успеха кроется в ИГ. Однако в нашем онлайн-сообществе голодателей то и дело возникала одна и та же проблема. Люди не могли прийти к единому мнению относительно того, как следует питаться.

Да, несмотря на приверженность интервальному голоданию, многим из нас не дает покоя диетный разум.

Тогда я решила расставить все по местам. Мне хотелось разобраться в обилии противоречивой информации и составить идеальный рацион. Надо было изучить существующие пищевые теории, проштудировать тонны научной литературы и поделиться приобретенными знаниями в своей новой работе. То, что я выяснила, поразило меня до глубины души и благоприятно повлияло на мой диетный разум.

В то лето я каждый свой день посвящала исследованиям: читала книги, просматривала публикации на сайте PubMed, словом, погружалась в одну «кроличью нору» за другой. Чем больше читала, тем сильнее запутывалась. Почему результаты научных исследований, опубликованные в рецензированных журналах, противоречат друг другу? Почему один врач с мировым именем говорит одно, а другой – совсем другое? Голова шла кругом, а ответов на интересующие вопросы все не было. Но однажды я наткнулась на видео, которое положило конец этому сумасшествию.

Это была запись выступления профессора Эрана Сегала на платформе TED Talk What is the Best Diet for Humans? («Какая диета лучше всего подходит людям?»), датированная 2016 годом. В 2017 году я посмотрела это видео с открытым от удивления ртом. Потом я пересмотрела его еще раз. А затем попросила посмотреть мужа.

В ходе лекции Эран Сегал делится результатами своего научного исследования, которое показывает, что организм разных людей по-разному реагирует на одни и те же продукты.

Давайте разбираться. Вы когда-нибудь слышали о гликемическом индексе? Наверняка. Гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько сильно тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. ГИ измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы быстрее, а значит, после еды этот показатель быстрее идет на спад. В этом случае кривая уровня глюкозы напоминает американские горки – сначала резкий подъем, а потом резкий и пугающий спад. Таких резких подъемов и спадов следует избегать, потому что они ассоциируются с развитием патологических состояний.

Представьте детский аттракцион, на который вы бы решились отправить своего ребенка. Возможно, это что-то вроде маленького паровозика, который передвигается по не очень крутой поверхности. Мягкий подъем и мягкий спуск. То же самое должно происходить с нашим уровнем глюкозы: более плавные подъемы спады. Продукты с низким гликемическим индексом не провоцируют сильных колебаний глюкозы, то есть так же, как в детском аттракционе, амплитуда подъемов и спадов невелика.

Нам должно быть интересно, каким образом наш организм реагирует на различные продукты, и здесь самым полезным вспомогательным инструментом представляется гликемический индекс. Чтобы рассчитать ГИ, ученые давали стандартную порцию каждого продукта десяти или более испытуемым, затем они фиксировали последующую реакцию и сравнивали полученный показатель с реакцией на чистую глюкозу. ГИ рассчитывается как соотношение этих двух цифр. А дальше исследователи собрали результаты всех испытуемых и вывели средний показатель. Готово, ГИ продукта установлен.

Когда речь заходит о гликемическом индексе, цифры указываются как неоспоримый абсолют. У глюкозы ГИ равен 100, у белого хлеба – 75, у кукурузы – 52, а у мороженого – 51. Получается, что каждому человеку без исключения необходимо избегать хлеба, а на мороженое и кукурузу, которые схожи по ГИ, мы все будем реагировать одинаково.

На самом деле это неправда.

Оказывается, глюкозный ответ на продукты носит очень индивидуальный характер.

В удивительном исследовании Эрана Сегала приняли участие сотни добровольцев. Профессор и его коллеги измерили их глюкозный ответ на различные блюда и обнаружили, что на каждый протестированный продукт у одних наблюдалось слабое повышение глюкозы в крови, у вторых – сильное, а у третьих – умеренное повышение. Еще раз повторю: на каждый продукт.

Это значит, что, несмотря на схожий ГИ, реакция на мороженое и кукурузу может быть совершенно разной. У одних сильно повысится сахар в крови, а у других – нет.

На этом ученые не остановились. Собрав данные сотен добровольцев из тестовой группы, они создали алгоритм, который позволял с высокой точностью предсказать реакцию человека на еду. Выяснилось, что ключевым персональным фактором является состав кишечного микробиома. Да! Это чистейшая правда! Гликемический ответ на продукты оказался связан с микроорганизмами, живущими в нашем кишечнике!

Чтобы выяснить, насколько работает алгоритм, они набрали новую группу добровольцев и с помощью этого алгоритма «рассчитали» для каждого из них «хорошую» и «плохую» диету. Добровольцы соблюдали каждую диету в течение недели, не зная, какая из них «хорошая», а какая «плохая». Все это время ученые следили за уровнем глюкозы в их крови.

Результаты оказались ошеломляющими. Когда добровольцы сидели на диете, которая считалась плохой, у них наблюдались огромные перепады уровня глюкозы и нарушение ее переносимости! А когда соблюдали хорошую диету, то уровень глюкозы в крови на протяжении всей недели оставался в рамках нормы. Ух ты! Хорошая диета способствовала абсолютно правильному, здоровому гликемическому ответу, а плохая спровоцировала гликемическую реакцию характерную для преддиабетного состояния.

Это очередное доказательство того, что универсальной системы питания не существует!

Кстати, над концептом, что «человек реагирует на разные продукты по-разному» работают не только ученые. Обожаемый мной Тим Спектор, британский эпидемиолог и писатель, уже давно интересуется персонализированным питанием. В 2019 году он и его коллеги поделились результатами исследования, в рамках которого сравнили реакцию на продукты у 1100 взрослых жителей США и Великобритании. Здесь важно отметить, что 60 % испытуемых были близнецами. Помимо влияния кишечного микробиома на пищевую реакцию, Спектор пытается выяснить, какую роль во всей этой истории играют гены. А если речь заходит о генах, то близнецы – лучшие кандидаты для исследования.

Команда Спектора изучает близнецов уже много лет. Самая известная работа эпидемиолога – Twins UK Study («Британское исследование близнецов»), которое продлилось двадцать пять лет. Прежде всего Спектора интересует, какой процент сходств и различий между двумя людьми может быть связан с генетикой, а какой – с другими факторами.

В ходе последнего исследования, которое получило название PREDICT, он проследил, как менялся уровень глюкозы, инсулина, жиров (триглицеридов) и других маркеров крови в ответ на различную пищу. Группа Спектора, так же, как и группа Эрана Сегала, о которой я говорила чуть ранее, обнаружила, что на одну и ту же еду реакция была совершенно разной. В течение долгих часов после приема пищи у одних испытуемых наблюдались скачки уровня глюкозы и инсулина, а у других – уровня жиров.

Некоторые различия (их меньшинство) объясняются генетическими факторами. Менее 50 % расхождений в уровне глюкозы, 30 % расхождений в уровне инсулина и 20 % расхождений в уровне триглицеридов оказались связаны с генами. Что касается большей части расхождений, то они, как и в работе Сегала, были приписаны составу кишечного микробиома. У однояйцевых близнецов, несмотря на одинаковый генотип, состав кишечного микробиома схож только на 37 %.

Сейчас команда Спектора проводит второе исследование, которое называется PREDICT 2. В нем принимают участие тысячи новых добровольцев, а его основной задачей является усовершенствование алгоритмов прогнозирования.

Как мы можем применить полученные знания уже сейчас? Все зависит от того, когда именно вы читаете эту книгу. Возможно, уже появились новые исследования, и никого не удивляет тот факт, что питание необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей. Сейчас, в 2020 году, ситуация совсем иная, поэтому предлагаю вам поиграть в детектива и провести собственное расследование. Если вы хотите понять, какие продукты подходят вашему организму, обратитесь к своей диетной истории. Вспомните, какая из опробованных диет оказалась для вас наиболее эффективной? Это даст вам подсказку.

В моем случае это выглядит следующим образом. Как я уже говорила в начале книги, я перепробовала абсолютно все диеты. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что мне ни разу не удалось сбросить вес на низкоуглеводной диете, какой бы она ни была (диета Аткинса, Сюзанны Соммерс, диета для углеводных наркоманов, кетодиета). Даже когда я придерживалась подобной системы питания долгие месяцы, лишние килограммы все равно не уходили. Но я с маниакальным упорством делала то, что явно не подходило моему организму. Ведь теории звучали так убедительно! Мне казалось, что если я еще поднажму, то все обязательно получится. Но в моем случае эффекта не было!

Лично мне подошла низкожировая диета из 1990-х. Сидя на этой диете, я оставалась стройной, и мне не нужно было считать каждую калорию… Я считала только граммы жира. Да, такая система питания оказалась оптимальной для моего организма, но в конечном итоге она мне надоела (на вкус обезжиренные продукты просто отвратительны, а еще я неравнодушна к сливочному маслу).

Сейчас я чувствую, что нахожусь в идеальном весе и мне больше не нужно худеть. Да, у меня осталось немного целлюлита, и фигура далеко не модельная, зато я могу каждый день без ограничений есть любимые продукты (в том числе сливочное масло). Ради этого можно простить себе незначительный лишний жирок. Мой нынешний размер одежды XS, и это меня полностью устраивает. Если бы я захотела еще немного похудеть, то я бы урезала потребление жиров. Почему? Потому что я помню свой успех 1990-х, а еще я делала анализ ДНК в надежде, что это поможет подобрать продукты, подходящие моему организму.

Сначала я сделала стандартный анализ ДНК, обратившись в одну из крупных компаний по ДНК-тестированию. Я выяснила много удивительного о своих корнях, о чем раньше даже не подозревала. А еще тест показал, что я крайне чутко сплю (это правда!), чувствительна к вкусу горького (правда!) и склонна потреблять больше кофеина, чем другие люди (тоже правда!).

Изучив полученную генетическую информацию, я решила пойти дальше. Я скачала свои данные с сайта компании и загрузила их на сайт другой компании. Эта вторая компания (подобных ей на рынке очень много) занимается подробным анализом необработанных данных и на их основании выдает рекомендации.

Еще раз повторю, что исследования в области биоиндивидуальности только начинают проводить. Также вы должны помнить, что далеко не все наши особенности связаны с генами. Очень многое зависит от кишечного микробиома, к которому генетический тест не имеет никакого отношения. Вместе с тем я смогла получить довольно любопытные результаты, которые сходятся с моим прошлым опытом сидения на диетах. Анализ ДНК показал, что моему организму подходит низкожировая диета с умеренным содержанием белка и повышенным содержанием углеводов.

Если взглянуть на диаграмму, становится понятно, почему, в отличие от низкожировой диеты из 1990-х, высокожировая кетогенная диета не дала никакого эффекта. Мне нужны углеводы! В ходе исследования, проведенного в 2019 году, ученые обнаружили, что практически у половины людей есть ген, который помогает организму регулировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что мы физически адаптированы к потреблению большого количества углеводов. Однако у второй половины людей подобный ген отсутствует. Согласно теории, у некоторых наших предков этот вариант гена появился вследствие сельскохозяйственной революции, а кто-то из нас унаследовал более древнюю его разновидность. Это одно из последних исследований, и я не знаю, какой именно вариант гена унаследовала я, но, если судить по реакции моего организма на углеводы, то смею предположить, что новый. Если вы считаете, что ваш организм плохо воспринимает углеводы, не исключено, что это действительно так.

Жду не дождусь, когда на эту тему появится больше научной информации! Будем следить за новостями.

Надеюсь, отныне такая беда, как диетный разум вам больше не страшна. Вы видите сами, что искать идеальную диету, которая одинаково эффективна и полезна для всех, бессмысленно и глупо. Ее нет и быть не может!

15. Конец калориям

Теперь, когда вы окончательно убедились в том, что идеальной и универсальной диеты не существует, давайте поговорим еще об одном столпе диетного мира: о калориях! Все вокруг твердят: чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. А чтобы меньше есть, надо считать калории, и тогда будешь знать, когда остановиться. Для нашего удобства даже создана вполне научная формула. Вы вносите в нее свои параметры и в результате несложных подсчетов получаете суточную норму калорий. А еще мы все слышали о том, что можно спокойно сбрасывать по полкилограмма в неделю. Для этого нужно каждый день съедать на 500 калорий меньше. Да здравствует математика! Проблема в том, что все не так просто, как кажется.

Давайте сразу разъясним несколько простых вещей:

• Да, действительно, если вы потребляете больше калорий, чем может израсходовать (или сжечь, повысив скорость метаболизма) ваш организм, то вес будет увеличиваться за счет отложения лишней энергии.

Поэтому, пожалуйста, не тешьте себя мыслью о том, что калории не считаются. Несмотря на то что я отношу подсчет калорий к бесполезным занятиям (объясню почему) и не хочу, чтобы вы этим занимались (гораздо лучше, если мы вообще перестанем употреблять слово «калории», так как оно чрезмерно упрощает функцию пищи в организме), не стоит думать, что наш организм каким-то чудесным образом умеет справляться с перееданием. Если вы едите больше, чем он может израсходовать или сжечь, то вес неминуемо пойдет вверх, и интервальное голодание вас не спасет.

• Да, действительно, чтобы сбросить вес, необходимо съедать меньше калорий, чем в норме требуется организму. Жир становится топливом только тогда, когда в этом есть потребность! Если вы потребляете слишком много пищи, то нет необходимости использовать отложенный жир для получения энергии.

Но!

• Нет, это неправда, что наш организм перерабатывает и использует все калории одинаково! Часто можно услышать фразу «калории – они и есть калории». Увы, она не соответствует истине. Эта одна из главных причин недееспособности теории разницы калорий (калории на входе/калории на выходе).

Другая основная причина связана с «калориями на выходе»; эта часть уравнения не работает в нашу пользу, когда мы слишком долго и слишком сильно себя ограничиваем, потому что включается небезызвестная вам метаболическая адаптация.

• Нет, подсчет калорий – это не лучший способ определить, сколько энергии организм мы получаем из потребляемой пищи! Как я уже говорила, наш организм очень адаптивен. В ответ на сильные ограничения он способен снизить скорость метаболизма, а в ответ на переедание повысить ее. Ни одна формула не может вместить в себя все эти адаптивные метаболические нюансы. Вот почему, сидя на диете, подразумевающей подсчет калорий, не удается похудеть так, как было предсказано математическим путем.

Надеюсь, после моих увещеваний у вас пропадут необходимость и желание считать калории. Да. Это занятие действительно бесполезное. 100 калорий миндаля и 100 калорий сладкой газировки организм перерабатывает по-разному, тогда зачем забивать себе голову лишней математикой? Я обязательно объясню, в чем заключаются недостатки методики расчета калорийности, и помогу выйти из-под влияния цифр.

Откуда вообще взялась концепция подсчета калорий? Давайте немного углубимся в историю.

Насколько мне известно, впервые слово «калории» появилось во французском научном журнале в 1825 году. Тогда несколько химиков изучали энергию, пытаясь рассчитать КПД парового двигателя. Для них термин «калория» определялся как количество тепловой энергии, требующейся для поднятия температуры воды на один градус.

Затем в 1890-х годах химик Уилбур Этуотер решил применить эту концепцию в отношении продуктов. Тем самым он хотел помочь бедным наладить свое питание. Интересный поворот событий, не правда ли? По сути, Этуотер стал бороться с недоеданием, тогда как в наши дни понятие «калории» чаще всего связано с проблемой переедания.

Чтобы рассчитать калорийность продукта, используется устройство под названием бомбовый калориметр. Вы помещаете продукт в контейнер, окруженный водой, и нагреваете его до тех пор, пока этот продукт полностью не сгорит. Количество калорий определяется путем измерения увеличения температуры воды. Этуотер знал, что наш организм «теряет» часть пищевой энергии вместе с различными продуктами жизнедеятельности (моча, кал, тепло), и тогда он создал простую формулу:

Технически, когда речь заходит о калориях (например, на этикетках продуктов), имеются в виду килокалории, а в обиходе этот термин употребляется для обозначения энергетической ценности пищи. Сразу скажу, что по поводу разницы между этими двумя понятиями переживать не стоит.

Используя предложенные методы, Этуотер установил, что углеводы и белки содержат около четырех калорий на грамм, жиры – около девяти калорий на грамм, а спирт – около семи калорий на грамм.

Формула Этуотера максимально упрощенно изображает то, что происходит в нашем организме, потому что мы устроены сложнее, чем бомбовый калориметр. Беда в том, что мы до сих пор ей пользуемся! Чтобы определить энергетическую ценность продукта, вычисляется вес каждого макронутриента в граммах (белки, углеводы, жиры, спирт) и умножается на соответствующее количество калорий (четыре, девять или семь).

Но организм перерабатывает пищу совсем не так, как предполагал Этуотер, поэтому количество извлекаемой энергии кардинальным образом отличается от того, что указано на упаковке в графе «калорийность». В последних исследованиях показано, что стандартная формула для расчета калорийности имеет серьезные недостатки. Они связаны с особенностями пищеварения и расходом энергии:

• Из приготовленной пищи организм извлекает больше энергии, чем из сырой! К примеру, чтобы переварить сырой шпинат, организму придется проделать больше работы, чем для переваривания готового. Это значит, что по мере того, как будут расщепляться листья и стебли, в расход пойдет значительная часть получаемой из этого шпината энергии. То же самое касается мяса. Из готового мяса мы получаем больше энергии, чем из сырого (только не подумайте, что я призываю вас перейти на сыромясоедение).

Как видите, термическая обработка меняет структуру пищи и делает энергию легкодоступной. По сути, процессы, которые должна проделать пищеварительная система, происходят под действием тепла во время готовки. По этой причине в бифштексе по-татарски будет меньше доступных калорий, чем в стейке высокой степени прожарки, даже если изначально они обладают одинаковой энергетической ценностью.

• На переработку цельной пищи наш организм тратит больше энергии, чем на переработку промышленных продуктов! То есть когда вы съедите сто калорий в виде сырой морковки, организм потратит на пищеварительные процессы больше энергии, чем когда вы съедите эти же сто калорий, но в виде морковного торта. Проводилось исследование, в ходе которого ученые сравнили два сэндвича с сыром: один был более «химический», а второй более «натуральный». Как оказалось, для того, чтобы переварить «натуральный» сэндвич, организм потратил почти на 47 % больше энергии, при этом у участников отмечалось увеличение скорости метаболизма!

Промышленная еда содержит легкодоступную энергию; по сути, ее уже расщепили в ходе переработки. Вспомните только что упомянутый мной стейк с высокой степенью прожарки: в нем будет меньше доступных калорий, чем в жареной котлете для гамбургера, несмотря на одинаковую энергетическую ценность продуктов. Почему? Потому что для приготовления котлеты мясо уже измельчили на кусочки – организму меньше работы, а вам больше калорий.

• Что касается орехов, то указать их точную калорийность довольно проблематично. Из сырого арахиса организм получает меньше калорий, чем из арахисовой пасты (имеется в виду паста, приготовленная из жареного арахиса). Когда мы едим миндаль, то вместо 170 калорий на порцию, как указано на этикетке, мы можем получить только 129 энергетических калорий. Аналогичные результаты были получены в отношении фисташек и грецких орехов. Клеточные стенки не дают этим орехам как следует перевариваться, поэтому войти и выйти в нетронутом виде могут даже имеющиеся в них жиры. Авторы исследования сообщают, что потребление орехов приводит к «увеличению массы фекалий и содержания в них жиров». Какое счастье, что я не ученый и не специализируюсь на исследовании переваривания орехов.

Как видите, разные продукты перерабатываются в нашем организме по-разному, и это отражается на количестве доступной энергии. Но и это еще не все… А вы знали, что если два человека будут есть один и тот же продукт, они могут получить разное количество калорий? На этот показатель влияют длина пищеварительного тракта и состав кишечного микробиома. Причем это лишь пара факторов, способных воздействовать на пищеварение. Кстати, это очередное доказательство того, что мы абсолютно разные, и питание – дело индивидуальное!

Все равно не желаете отказываться от подсчета калорий? Тогда приведу еще один факт для убедительности. В курсе ли вы, что есть продукты, которые сильнее остальных склонны откладываться в виде жира? В ходе исследования в течение одного 14-дневного периода испытуемые получали чрезмерное количество жиров, а в течение другого 14-дневного периода – чрезмерное количество углеводов. В результате оказалось, что при чрезмерном потреблении углеводов откладывалось только 75–85 % лишней энергии, а при чрезмерном потреблении жиров – 90–95 % энергии. Объяснение этому явлению нашлось в ходе другого исследования. Оно показало, что у испытуемых, налегавших на углеводы, на 7 % был увеличен суточный расход энергии, а у тех, кто налегал на жиры, расход энергии остался без изменений.

Некоторые продукты перерабатываются тяжелее, поэтому часть калорий «уходит» на пищеварительные процессы. Какие-то продукты заставляют организм увеличивать расход энергии, потому что «присваивать» их проблематично, а есть те, которые быстро перевариваются и мгновенно откладываются на боках. А еще бывает так, что у одних организм перерабатывает пищу эффективнее, чем у других.

Вы спросите, что делать счетоводам калорий?

Было время, когда я тоже считала каждую калорию. Я где-то вычитала, что людям, желающим похудеть, надо потреблять 1200 калорий в сутки. Эти 1200 калорий я разбивала на части, чтобы можно было есть небольшими порциями в течение дня. Мне приходилось крайне нелегко. Чувство голода не оставляло меня ни на секунду! Так как я ела частыми малыми порциями, мой организм постоянно находился в режиме питания, а значит, ему не удавалось в полной мере перейти на жировое топливо. Вот почему мне было так плохо (а еще это объясняет, почему низкокалорийные диеты, где надо есть порционно в течение дня, не приносят результата. Большинство из нас не в силах долго выдержать такой режим).

Теперь я придерживаюсь интервального голодания, и в моей жизни все по-другому. Так легко и просто голодать, когда организм черпает энергию из собственных жировых запасов. Так здорово, когда каждый вечер тебя ждет вкусный и сытный ужин!

Вы в очередной раз убедились, что низкокалорийная диета – это путь в никуда. А давайте ради любопытства представим, что я решила сочетать низкокалорийную диету с интервальным голоданием, то есть стала считать калории, которые потребляю в период пищевого окна. Зачем? Чтобы убедиться, что я ем не слишком много и не слишком мало. Чем неудачен такой подход? На самом деле многим.

Да, мы уже сказали, что подсчет калорий – занятие бесполезное, так как важнее всего то, что ваш организм делает с потребляемой пищей. Однако несмотря на мои увещевания, людям, привыкшим считать калории, может быть сложно отказаться от этой привычки. Возможно, вы переживаете, что, ослабив контроль, непременно сорветесь и начнете есть все подряд, что называется без тормозов. Как я уже говорила в главе, посвященной голодному старту, не стоит волноваться, если на первых порах будет происходить нечто подобное. В период адаптации организма к интервальному голоданию переедание – нормальное явление. Или вы переживаете, что будете недоедать и тем самым невольно снизите скорость метаболизма. Перестать считать калории бывает сложно, особенно если вам кажется, что это занятие приносит пользу!

Помимо всего вышесказанного, есть еще две причины, по которым я не хочу, чтобы вы считали калории:

1. Метаболическая адаптация! Об этом явлении мы говорили в начальных главах. Когда мы изо дня в день делаем одно и то же, высока вероятность адаптации – привыкания организма. Если вы решите считать калории и постоянно держаться в рамках определенной калорийности, знайте, что риск метаболической адаптации у вас выше, чем у тех, у кого объем потребляемой пищи естественным образом варьирует.

2. Когда вы считаете калории, вы соизмеряете количество потребляемой пищи с внешними сигналами вместо того, чтобы прислушиваться к своим внутренним сигналам.

В следующей главе, посвященной коррекции аппетита, я объясню, как устроены сигналы голода и сытости и почему этим сигналам стоит доверять. Никто и ничто лучше собственного организма не подскажет, сколько пищи нам требуется на день.

Несмотря на все недостатки подсчета калорий, цель полуголодных и голодных дней заключается в том, чтобы сознательно ограничить себя, а в праздничные дни вы продолжаете есть без ограничений. Если вы забыли, почему это важно, перечитайте главу 7.

Понимаю, вам кажется странным: сначала я утверждаю, что считать калории плохо, а потом заявляю, что вам все равно придется это делать в рамках голодных дней. Не обессудьте. Я была бы рада, если бы существовал другой способ следить за потреблением пищи, но его нет. Надеюсь, со временем вы поймете, что это необходимое зло, и простите меня, особенно когда ИГ начнет давать видимый результат.

А теперь давайте поговорим о коррекции аппетита. Этот чудо-инструмент поможет вам навсегда уйти из-под влияния цифр!

16. Коррекция аппетита: что такое гормональное вуду?

Когда я была полной, я постоянно искала лучший способ похудеть. Я уже изрядно подустала от многолетней необходимости считать калории и макронутриенты (предмет подсчета зависел о того, на какой именно диете я сидела: на низкожировой или на низкоуглеводной), и мне жутко не хотелось ничего считать и ни за чем следить. И однажды, к своей огромной радости, я узнала об интуитивном питании.

Эта философия меня покорила. При таком подходе мы учимся питаться, прислушиваясь к естественным сигналам голода и сытости. По сути, мы даем себе безоговорочное разрешение есть при появлении чувства голода. Со временем организм самонастраивается, позволяя достичь оптимального веса без каких-либо усилий.

Для меня, измученной и изможденной, это прозвучало как сказка. Я сразу же встала на путь интуитивного питания! В общем, снова пустилась во все тяжкие. Бросилась читать книги. Убрала весы, как советовали, и стала ждать чуда.

К сожалению, в моем случае чуда не произошло. Я должна была четко осознавать, голодна я или нет, но я не понимала этого. Каждый раз, когда я спрашивала себя: «Хочу ли я есть?», мне казалось, что хочу! Я соблюдала все необходимые требования, однако с каждым месяцем одежда сидела на мне все плотнее. Вы даже не представляете, как мне хотелось, чтобы этот метод сработал!

Но он не сработал, и в итоге я набрала рекордное количество килограммов!

Вы спросите, почему интуитивное питание не дало желаемого результата? Сейчас, имея представление о том, как функционирует организм, смею предположить, что я просто-напросто разучилось «слышать» лептин, свой гормон сытости. Так же как преизбыток инсулина ведет к развитию инсулинорезистентности, переизбыток лептина способен вызвать лептинорезистентность. С лептином у меня было все в порядке, проблема заключалась в моем организме, который в определенный момент перестал к нему прислушиваться.

Пришло время познакомить вас с понятием коррекции аппетита.

Термин «коррекция аппетита» был предложен доктором Бертом Херрингом, создавшим схему голодания 19:5, которая когда-то помогла мне адаптироваться к режиму пищевого окна.

Что такое «коррекция аппетита»? Это когда вы начинаете действовать на одной волне с центром контроля аппетита, то есть с аппестатом. После того как происходит коррекция аппетита, вам больше не нужно считать калории, чтобы понять, достаточно вы съели или нет. Организм пошлет вам сигнал «стоп», и вы обязательно его услышите.

Здесь важно не только услышать сигнал, но и послушаться. Не исключено, что вы проигнорируете его и продолжите есть. Потом вы, скорее всего, пожалеете о своем поступке. Поверьте, мы все через это проходили. Пару раз объедитесь – сразу станете внимательнее и послушнее.

Что представляет собой аппестат? В области гипоталамуса располагаются центр сытости и центр голода, которые и составляют аппестат. В ходе ранних экспериментов, когда ученые повреждали участок мозга, который сегодня известен как центр сытости, это приводило к увеличению аппетита и веса, а когда они повреждали центр голода, то аппетит и вес, наоборот, сокращались. Таким образом была установлена связь между аппетитом и этими двумя отделами гипоталамуса.

Как работает аппестат? В теории он устроен так же, как комнатный термостат. Если организм чувствует, что ему требуется добавка, он увеличивает количество гормонов голода и сокращает количество гормонов сытости. В результате возникает гормональная тяга к еде, и вам становится трудно насытиться. А если организм решает, что вы съели уже достаточно, происходит обратное количество гормонов голода сокращается, а количество гормонов сытости увеличивается, и тогда вы останавливаетесь.

Если вам когда-нибудь приходилось иметь дело с грудным младенцем, вы видели этот механизм в работе. Когда ребенок голоден, он не успокоится, пока его не накормят! Откуда он знает, что голоден? Он же не считает калории. Все дело в аппестате!

И наоборот, если малыш насытился, вы не заставите его съесть еще хоть каплю. Помню, как я пыталась кормить своего старшего сына. Если он кривил губы, я понимала: больше он ничего не съест и любые мои уговоры бесполезны. Откуда он знал, что пора остановиться? Благодаря все тому же аппестату!

Возможно, вы уже давно не прислушивались к сигналам голода и сытости так же, как новорожденный малыш. Кстати, имейте в виду, что некоторые люди никогда не утрачивают связь с аппестатом! Среди них ваши друзья и родные, которые в течение всей жизни остаются худыми. Во время праздничных застолий вы с удивлением смотрите, как они отставляют в сторону тарелку с недоеденным тортом. Мы говорим, что эти счастливчики от природы стройны. Таков, например, мой муж. Он всегда знает, как и когда нужно остановиться. Раньше он искренне не понимал, почему я не могла сделать то же самое.

Как ни прискорбно, но очень многие из нас рано или поздно перестают улавливать сигналы гормонов голода и сытости. Это происходит по разным причинам, вот лишь некоторые из них:

• С детства нас приучают есть по графику независимо от того, голодны мы или нет, при этом заботливые мамы не разрешают нам вставать из-за стола, пока тарелка не будет вылизана дочиста.

• Мы сидим на диетах и учимся ориентироваться на внешние сигналы (калории, граммы жира и т. д.), чтобы понять, достаточно мы съели или нет.

• Продукты, подвергавшиеся сильной промышленной обработке, очень аппетитные и вкусные. Они выводят из строя нашу систему контроля аппетита. (Об этой проблеме мы поговорим более подробно в следующей главе, так что не переключайтесь.)

Утратить связь с естественными сигналами просто, а вот восстановить ее потом бывает очень нелегко. Нелегко, но возможно! Если я смогла это сделать, значит, сможете и вы!

На мой взгляд, концепция коррекции аппетита, предложенная доктором Херрингом, – это основа интуитивного питания в рамках интервального голодания. Наша задача состоит в том, чтобы вновь довериться собственному организму. Но для начала придется постараться вернуть его доверие к нам, особенно если за плечами долгие и мучительные годы, проведенные на диетах. Такое двустороннее доверие возобновимо, и я абсолютно уверена, что путь к этому лежит через ИГ.

Во вступлении я говорила, что, если человек слишком долго сидит на чрезмерно ограничительной диете, его организм адаптируется к таким спартанским условиям. В данном случае адаптация – это защитная мера. Снижается скорость метаболизма и активизируются сигналы, побуждающие нас к еде. Снижение скорости метаболизма приводит к увеличению уровня грелина (гормона голода) и сокращению уровня лептина (гормона сытости), – с их помощью организм заставляет нас есть пищу, которая, по его мнению, нам необходима.

Неужели ИГ действительно помогает наладить связь с этими сигналами? Доктор Херринг считает, что да, собственно, как и тысячи поклонников интервального голодания, с которыми я общаюсь в рамках онлайн-сообщества. Забавно читать комментарии новоиспеченных голодателей, которые пишут, что теперь они в рядах тех, кто оставляет на тарелке недоеденный торт! Наступает момент, когда вы вдруг начинаете отчетливо слышать сигналы: «Стоп! Хватит есть!» И это непередаваемое чувство!

Кстати, в 2019 году на эту тему было проведено исследование. Ученые обнаружили, что после четырех дней (!) интервального голодания с 6-часовым пищевым окном у испытуемых снизился уровень грелина и увеличился уровень лептина. Это было совсем небольшое исследование, его участники умудрялись уместить трехразовое питание в 6-часовое пищевое окно, а если говорить о его продолжительности, то, как вы понимаете, четыре дня – это мизер (организму требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к ИГ). И тем не менее результаты исследования подтверждают слова голодателей и указывают на то, что коррекция аппетита действительно происходит достаточно быстро.

В этой главе речь идет только о грелине и лептине, потому что они у всех на устах. Мы не будем вдаваться в подробности, мне важно, чтобы вы поняли: организм регулирует то, сколько мы едим, с помощью различных сигналов, и интервальное голодание – отличный способ восстановить связь с этими сигналами.

Что касается коррекции аппетита, то этот феномен работает в обе стороны! Некоторые люди считают, что, скорректировав аппетит, они будут быстро насыщаться, а насытившись, смогут с легкостью сказать себе: «Стоп!» Да, все верно, но это лишь часть истории! В какие-то дни аппетит будет усиливаться! Прислушивайтесь к организму. Эпизодическое усиление чувства голода – это тоже особенность коррекции аппетита. Когда вы поймете это, вам будет проще простить себе подобное состояние. Вы не обжора и с силой воли у вас тоже все в порядке. Просто гормоны – это мощная штука и сопротивляться их сигналам крайне сложно!

Когда вы научитесь прислушиваться к собственному организму, исчезнет необходимость считать калории и отслеживать содержание макронутриентов. Мы доверяем своим сигналам сытости (и голода) и останавливаемся, когда чувствуем эту самую сытость или при необходимости просим добавки.

Помните ощущение тяжести после новогоднего застолья? Это последствие переедания. Не доводите себя до такого. Еще раз повторю: останавливайтесь при появлении сытости. Кстати, эту фразу я твержу себе постоянно.

Возможно, для начинающих голодателей, которые только встают на путь коррекции аппетита, эта задача покажется сложной. Скорее всего, вам потребуется время, чтобы наконец расслышать сигналы своего организма. А может, вы слышите их, но не всегда готовы к ним прислушиваться. Тем, у кого сигналы сытости пока не пришли в норму, пригодятся специальные стратегии, позволяющие предотвратить переедание.

Жители японской Окинавы отличаются долголетием и крепким здоровьем. Они исповедуют философию «хара хачи бу». Эта фраза, основанная на учениях Конфуция, переводится как «ешь, пока желудок не будет заполнен на 80 %». Каждый раз, садясь за стол, вспоминайте это правило. Не надо доводить себя до состояния, когда «больше не лезет». Все, что вам нужно, – это приятная сытость. Говоря проще, если голод утолен, отложите тарелку в сторону.

Вздохнули – остановитесь. Дайте организму время определить, насытился он или нет. Возможно, через пару минут вы поймете, что действительно достаточно. Так здорово осознавать: вы поддерживаете связь с собственным организмом, и адекватно реагируете на то, что он вам говорит!

Каждый раз, когда я игнорирую это «вздох сытости» и продолжаю наслаждаться любимым блюдом (караул, все такое вкусное!), то спустя пятнадцать минут я всегда об этом жалею. Важно и нужно прислушиваться к себе. Если вы недополучили свою норму, можно поесть потом, а если вы переусердствовали, то тут уже ничего не поделаешь.

Еще один сигнал насыщения – это вкусовое восприятие: еда начинает казаться менее вкусной. Не верите? Тогда обратите внимание на эту особенность во время следующей трапезы. Если вам покажется, что вкус еды изменился не в лучшую сторону, остановитесь, дайте организму сориентироваться. Возможно, вы поймете, что съели уже достаточно, и будете рады, не пропустив этот сигнал мимо ушей.

Вы считаете, что, пока связь с сигналами сытости не будет налажена, необходима стратегия посерьезнее? Воспользуйтесь следующим приемом.

Когда придет время поесть, положите себе на тарелку чуть меньше, чем считаете нужным. Если вы все съели и остались голодны, встаньте из-за стола и поставьте таймер на тридцать минут. Скажите себе, что, если через тридцать минут чувство голода не пройдет, вы сможете положить добавку. Обычно за это время организм успевает понять, что он насытился, и когда таймер подает сигнал, добавка уже не требуется.

В конечном итоге вы научитесь прислушиваться к своим ощущениям и потребность в каких-либо стратегиях отпадет сама собой. В один прекрасный день вы превратитесь не только в интервального голодателя, но и в интуитивного едока, прямо как я.

Всегда помните главное: повышенное непреходящее (!) чувство голода – признак метаболической адаптации, и с этим надо быть осторожнее. Как я уже говорила, все процессы, происходящие в организме, имеют защитную функцию. Они призваны уберечь нас от гибели, чтобы мы могли жить и размножаться. Не игнорируйте чувство голода, которое со временем становится все сильнее и сильнее. Если организм упорно призывает вас есть больше, измените программу интервального голодания. Возможно, пришло время опробовать ГЧД… Кто знает, а вдруг ваш организм давно мечтает о праздничных днях?..

В этой главе я очень много говорила о сытости, а сытость имеет прямое отношение к качеству пищи. Натуральные продукты, богатые питательными веществами, – радость для организма. Хотите порадовать его? Тогда переходим к следующей главе.

17. Качество пищи имеет значение?

Да! Качество пищи действительно имеет значение! Мы все прекрасно понимаем, в чем разница между, к примеру, обычными бобами и конфетами. Первые служат источником питательных веществ, а во-вторых, нет ничего, кроме так называемых пустых калорий.

В этой главе мы поговорим о натуральных и «химических» продуктах и выясним, почему для организма важно, что мы едим. Только не надо снова включать диетный разум! Надеюсь, этого не произойдет! Все, что от вас требуется, – это внести парочку несложных коррективов. Вам не придется ломать голову над своим рационом, вы просто сделаете шаг в сторону натурального питания.

Прежде чем мы углубимся в тему, хочу прояснить один момент. Помните, какую установку я давала вам на период 28-дневного голодного старта? Вы продолжаете есть то, что ели всегда. Эта установка остается в силе. Пожалуйста, не надо бросаться в ИГ как в омут с головой и параллельно с этим сразу же перестраивать свое меню. Я уже объясняла, почему это вредно. Забыли? Тогда перечитайте главу, посвященную голодному старту.

Если вы давний (или недавний) приверженец стандартной американской диеты и привыкли плотно трапезничать три раза в день плюс перекус, то для вас изменение режима питания и переход на ИГ – это уже огромный шаг в правильном направлении!

При желании вы можете пропустить эту главу и вернуться к ней, когда будете готовы поговорить о еде. Да, вы не ослышались. Пролистайте книгу вперед, а потом, когда придет время, мы с вами снова встретимся на этой странице!

Впереди не один месяц и не один год, чтобы понять, какие продукты лучше всего подходят вашему организму. А еще вы должны знать, что ИГ практически в 100 % случаев очень сильно меняет вкусы человека. Возможно, сегодня вам нравятся фастфуд и готовые магазинные снеки, но пройдет год, и вы удивитесь тому, насколько равнодушны стали к подобной еде. Когда вкус привычного лакомства впервые покажется вам не столь привлекательным, вы наверняка обвините производителя в изменении рецептуры, как это сделала я. Нет, друзья! Рецептура не изменилась, изменились вы!

Если в прошлой главе я призывала вас прислушиваться к своему организму, чтобы понять, сколько есть, то теперь я хочу, чтобы вы научились доверять ему в плане того, что именно вам есть. Как я уже не раз говорила, питание – дело сугубо индивидуальное, а значит, необходимо выключить свой диетный разум и включить внутреннюю мудрость.

Поделюсь личным опытом. Со временем я поняла, что сахар негативно сказывается на моем самочувствии. В течение долгих лет меня мучил синдром беспокойных ног. Благодаря интервальному голоданию мне удалось совершенно по-новому наладить связь с собственным организмом, и тогда я, наконец, догадалась, что этот синдром и сопутствующее нарушение сна были вызваны чрезмерным потреблением сахара.

Вы думаете, что я полностью отказалась от сахара? Нет. Просто я стала гораздо избирательнее. Буквально на днях мне ужасно захотелось молочный коктейль с арахисовой пастой из любимой кафешки. Я уже собиралась сесть за руль и отправиться прямиком за ним, как вдруг подумала о последствиях. Стоит ли он того, чтобы потом весь оставшийся вечер мучиться синдромом беспокойных ног? «Конечно нет», – решила я и никуда не поехала. Каждый раз решение только за мной. Да, я могла бы поступить иначе. Порой именно так и происходит – я позволяю себе сладкое. В такие моменты на меня не накатывает чувство вины, я не корю себя за слабость, просто понимаю, что потом мне может быть не очень хорошо.

Вы уловили посыл? Я избегаю сахара не потому, что в книгах и по телевизору постоянно твердят, что это белый яд. Я научилась прислушиваться к собственному организму и считывать свои ощущения. В этом сила интервального голодания.

Если я собираюсь побаловать себя тортом или мороженым, то выбираю действительно стоящий вариант. Продукты должны быть качественными и вкусными. Я точно не куплю магазинный торт или дешевое мороженое. Они не достойны моего пищевого окна.

Теперь, когда мы разобрали важный вопрос, давайте перейдем к «съедобной» теме!

Нам часто говорят, что надо отказаться от промышленной еды и питаться натуральными продуктами. В своей книге я тоже использовала этот термин. Помните, я рассказывала, что в 2015 году мне пришлось на время забыть о продуктах, подвергавшихся сильной промышленной обработке, чтобы быстрее достичь целевого веса? На мой взгляд, понятие «промышленная обработка» довольно расплывчато и требует дополнительного разъяснения.

Я научилась сама печь хлеб, и каждый раз, замешивая тесто, чувствую себя настоящей волшебницей. Я беру цельную органическую пшеницу, измельчаю ее в муку с помощью маленькой ручной мельницы, замешиваю тесто и пеку чудные буханки. В домашнем хлебе сохраняются пищевые волокна, питательные вещества и ферменты из зерен. Да, я измельчаю зерна в муку. Технически это тоже является обработкой, однако моя мука кардинально отличается от магазинной, которая проходит более сильную промышленную обработку и уже не содержит ничего полезного. Чтобы понять, когда чрезмерная обработка становится серьезной проблемой, нужен специальный термин. И такой термин уже есть. Все чаще и чаще речь заходит о так называемых ультраобработанных продуктах.

Ультраобработанные продукты – это бич современности. Их повышенное потребление ассоциируется со многими (если не с большинством) распространенными сегодня заболеваниями, и это касается не отдельной страны, а всего мира.

В 2016-м ООН объявила годы с 2016-го по 2025-й «десятилетием питания». В поддержку этой инициативы Всемирная группа экспертов по сельскому хозяйству и продовольственным системам (Global Panel on Agriculture and Food Systems for Nutrition) опубликовала доклад, в котором перечисляются актуальные проблемы мирового сообщества. В этом докладе вы найдете следующее определение:

Если судить по упаковке и этикетке, то можно подумать, что многие их этих продуктов полезны для здоровья. К примеру, если пройтись мимо стеллажей с хлопьями для завтрака, то можно найти такие, в которых содержится уйма сахара, но при этом написано «цельнозерновой продукт» или «богаты всеми необходимыми витаминами и минералами».

Хотите я поделюсь с вами постыдными фактом своей биографии? Когда мои сыновья были совсем маленькими, я каждый день давала им «химический» шоколадный напиток, который они потягивали из своих чашек-непроливаек. Я была молодой мамой, ничего не смыслила в питании и была уверена, что поступаю правильно, поскольку это суперполезная штука, и она куда лучше обычного натурального молока. Увы, я тоже оказывалась жертвой маркетинговых уловок.

К счастью, появилась новая система классификации, которая помогает понять, что собой представляет тот или иной продукт. Речь идет о системе классификации NOVA; думаю, в ближайшем будущем она обязательно приобретет популярность. Всего в системе классификации NOVA четыре группы продуктов питания.

Как вы можете видеть, хлеб, который я пеку дома, относится к третьей категории, то есть это обработанный продукт. Вначале я беру продукты из категории 1 (цельную пшеницу, молоко, дрожжи и яйца), добавляю в них вещества из категории 2 (соль и мед), и в итоге получается домашняя буханка. Что касается магазинного хлеба, то он принадлежит к четвертой категории продуктов: ультраобработанный, с длинным перечнем ингредиентов.

Система классификации NOVA – хороший ориентир для тех, кто стремится к правильному питанию. Здесь все просто: делайте упор на продукты, принадлежащие к первым трем категориям, и ограничьте потребление ультраобработанной еды.

Подумайте о том, что ели наши предки в эпоху, предшествующую индустриальной революции? Именно цельная пища, знакомая нашим пра-пра-пра-(-пра?) бабушкам и дедушкам, должна составлять основу ежедневного рациона. Делайте упор на эти продукты.

Когда вы питаетесь преимущественно ультраобработанными продуктами, вы переедаете, но при этом недополучаете питательные вещества. По сути, ожирение – это форма истощения! Я знаю, звучит абсурдно. Если человек страдает лишним весом, значит, он слишком много ест. Да, все верно. Только вы можете в огромных количествах потреблять ультраобработанную пищу и получать совсем немного нутриентов. Вы носите на себе десятки килограммов лишнего жира, а ваше тело в буквальном смысле умирает от истощения.

Ультраобработанная пища стимулирует вас больше есть. Только организм не считает калории, он считает нутриенты.

По сути, на ультраобработанном рационе наблюдается следующая картина. Вы едите. Организм понимает, что вы не снабдили его необходимыми питательными веществами и посылает сигнал: «Это не то. Съешь еще что-нибудь». Вы снова едите. «Нет. Это опять не то. Давай другое». Вы продолжаете есть. «Опять не то. Попытайся еще раз!»

Вам знаком этот порочный круг? Вы едите и едите, а насыщение не появляется.

Теперь вы понимаете, в чем причина происходящего. Если вы едите и не насыщаетесь, подумайте над тем, что вы едите. Вы дали своему организму необходимые нутриенты? Нет? Тогда вы знаете, что делать. Накормите его высококачественной пищей и посмотрите, что он скажет на этот раз.

Для меня разница была просто колоссальной. Раньше я часто заглядывала в «Макдональдс», как минимум раз в неделю мы заказывали там полноценный ужин. У меня не было (и нет) привычки демонизировать какие-либо продукты, поэтому в один из сильно загруженных дней я без зазрения совести решила побаловать себя любимым Биг Маком с большой картошкой фри и кока-колой. Если вы любите считать калории, то наверняка знаете, что, согласно предоставленной «Макдональдсом» информации, такой обед содержит 1340 калорий. Из-за стола я встала абсолютно сытой.

Однако уже через пару часов бесцельно слонялась по кухне, выискивая, что бы мне пожевать. С вами такое бывало? Я постоянно тянула в рот куски и все равно оставалась голодной. Наверное, в этот момент за мной было очень забавно наблюдать. В конечном итоге я просто набила живот, а чувство насыщения так и не появилось.

Теперь вы понимаете, что дело не в калориях. Все дело в питательных веществах.

Вместе с Биг Маком и перекусом я получила львиную долю калорий, но, несмотря на это, мой организм упорно не сигнализировал мне о том, что я съела уже достаточно.

Если вас, как наркомана, тянет к подобного рода продуктам, то не исключено, что вы действительно впали в зависимость. По крайней мере, так гласит наука.

Помимо отсутствия насыщения, ультраобработанная еда имеет еще один серьезный недостаток. Как я уже говорила в предыдущей главе, организм извлекает из сильно обработанной пищи больше калорий, потому что ему не надо особо напрягаться, чтобы ее переварить. Получается, что 100 калорий в виде конфет переварятся без труда, а 100 калорий в виде обычных бобов потребуют от организма немалых энергетических затрат.

Вы видите сами, как важно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, только тогда он будет по-настоящему сыт и доволен. Вы станете получать сигнал «Стоп!», который позволит вовремя остановиться и избежать переедания. По сути, через улучшение качества потребляемой пищи достигается желанная коррекция аппетита. Чтобы добиться этого результата, совсем не обязательно быть идеальными. Для начала дополните каждую трапезу высокопитательными продуктами. Таким образом повысится насыщаемость, и вам будет легче понять, когда вы съели уже достаточно.

А еще у меня есть для вас пара простых стратегий грамотного шопинга, которые помогут выбирать более качественные продукты. Вы наверняка слышали о том, что необходимо ходить по рядам, которые расположены по периметру магазина, и реже заглядывать в центральную часть. Теперь вы понимаете, в чем тут фишка! Мясо, фрукты, овощи и хлебобулочные изделия (если, конечно, в вашем супермаркете пекут домашний хлеб из минимального количества простых ингредиентов) – это отличные высококачественные продукты. В центральных рядах вам тоже кое-что понадобится (оливковое масло, соль, мука и т. д.), при этом я не исключаю, что вы захотите побаловать себя парочкой ультраобработанных лакомств. Только учтите: они не должны занимать большую часть корзины.

Обязательно читайте этикетки и сравнивайте продукты. Если вы выбираете между двумя ультраобработанными товарами, отдайте предпочтение тому, в котором меньше ингредиентов, и эти ингредиенты (хотя бы бо́льшая их часть) легко выговариваемые.

К примеру, я не призываю вас полностью отказываться от крекеров! Я обожаю крекеры, особенно с сыром. Да, крекеры – ультраобработанный продукт. Однако это не значит, что вам необходимо печь их в домашних условиях или готовить «ложные» крекеры из цветной капусты. Выбирая крекеры, лично я руководствуюсь следующими критериями:

• Они должны быть вкусными;

• В них должно быть меньше ингредиентов, чем в более ультраобработанных разновидностях.

Все просто и ясно! Не люблю усложнять себе жизнь.

Только прошу вас, не включайте диетный разум. Если вы вдруг поймете, что зациклились на чтении этикеток и постоянно думаете, насколько хорош для вас тот или иной продукт, сделайте шаг назад. Я хочу, чтобы вы отлично себя чувствовали, наслаждались любимыми продуктами и получали удовольствие от жизни. Время от времени вы будете заглядывать в заведения фастфуда. И в этом нет ничего страшного!