Физическая и психологическая подготовка разведчика

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, необходимо посоветоваться с врачом, получить у него разрешение. В дальнейшем следует систематически, не реже одного раза в год, проходить медицинское обследование. Текущие наблюдения за состоянием здоровья, физического развития и физической подготовленности можно проводить самостоятельно, овладев простейшей техникой самоконтроля и методикой оценки получаемых результатов.

В процессе самоконтроля ты должен учитывать субъективные данные (сон, аппетит, самочувствие, степень утомления, желание заниматься физическими упражнениями) и наиболее доступные объективные показатели состояния твоего организма (частота пульса, дыхание, длина и масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила и т. и.)

1.1. Длина и масса тела

Длина и масса тела тесно связаны друг с другом, их оценку следует проводить совместно. Наиболее простой способ определения оптимальной массы тела заключается в том, что она должна равняться длине тела минус 100. Однако, считается, что такой способ подходит в основном для людей невысокого роста. Поэтому при длине тела 165–175 см вместо 100 надо вычитать 105, а при росте 175 см — 110.

Для проверки нормальности массы тела можно воспользоваться простейшим весоростовым индексом, разделив массу тела в граммах на длину тела в сантиметрах. Масса тела соответствует норме при величине индекса 300–500, она недостаточна при 300 и меньше, а избыточна, если значение индекса превышает 500.

Хорошую информацию о гармоничности массы тела дает метод, учитывающий рост и окружность грудной клетки:

Окружность грудной клетки следует измерять дважды — на вдохе и на выдохе и учитывать для расчета средний показатель двух измерений.

1.2. Окружность грудной клетки

Окружность грудной клетки измеряется сантиметровой лентой в спокойном состоянии (пауза), а также на вдохе и выдохе. Лента сзади накладывается под нижний угол лопаток, спереди по нижнему краю сосковых кружков. Разница между окружностью грудной клетки на вдохе и на выдохе называется размахом грудной клетки. Норма — 5 см и более.

1.3. Пульс

Пульс в покое измеряется на лучевой артерии у основания большого пальца руки. Для этого надо пальцы правой руки положить на запястье левой руки так, чтобы второй, третий, четвертый пальцы лежали у основания большого пальца, а большой палец наложенной руки охватывал предплечье снизу. Меняя силу давления пальцев на кожу, нетрудно отыскать такое положение, при котором удары пульса чувствуются наиболее отчетливо. После этого по секундной стрелке часов производится подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС) в течение одной минуты. Пульс в покое следует измерять в положении сидя в одно и то же время суток.

Подсчет пульса после бега и через 3 минуты после него производится в положении стоя на лучевой либо на сонной артерии н области шеи, либо в области сердца. Считать пульс следует в течение 10 секунд десятками (раз, два, три… десять; раз, два, три… двадцать и т. д.), затем полученную цифру умножить на шесть и таким образом узнают частоту пульса в 1 минуту.

О приспособленности пульса к нагрузкам (ходьбе, бегу, плаванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 минуты. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса (КВП) по формуле:

КВП=ЧСС (через 3 минуты после нагрузки) х 100 / ЧСС (сразу после нагрузки)

Если КВП менее 30 процентов, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошем приспособлении к ней.

Индекс физических способностей (ИФС) рассчитывается по формуле:

ИФС= 150 х время упражнения (секунды) / 3 х сумма трех измерений пульса

В качестве упражнения применяют подъем на табурет (ящик) высотой 50 см. При этом одна нога ставится на табурет, а другая всей ступней остается на земле. Поднимание на табурет и опускание с него производятся в темпе — 30 подъемов в 1 минуту. Упражнение выполняется 5 минут. Если вдруг ты почувствовал сильное утомление, можно поменять ногу или окончить упражнение ранее 5-минутного срока.

Через одну минуту после окончания упражнения в положении сидя подсчитывается пульс за 10 секунд, затем проводится второй подсчет через 2 минуты после окончания упражнения и третье измерение — через 3 минуты, то есть между 180—190-й секундами восстановления.

ИФС больше 90 % свидетельствует о высоких физических способностях, 80–89 % — о способностях выше средних, 65–79 % — о средних, 55–64 % — ниже средних, ниже 54 % — об очень низких физических способностях.

1.4. Тест на физическую выносливость

Этот тест позволяет выяснить возможность человека в упражнениях на выносливость. Для выполнения теста необходимо за 12 минут преодолеть (пробежать или пройти) как можно большую дистанцию. По величине преодоленного за это время расстояния судят об уровне развития общей выносливости человека.

Нормативы оценки подготовленности в возрасте до 30 лет, км.

Самоконтроль не только даст тебе возможность оптимально построить самостоятельные занятия, но и приучит сознательно следить за состоянием своего здоровья, физическим развитием, подготовленностью, оценивать режим своей жизни и выполнять правила личной гигиены. Однако следует помнить, что использование данных самоконтроля для определения эффективности занятий требует большой осторожности из-за возможной неточности измерений, переоценки субъективных данных, неквалифицированных толкований результатов самоконтроля. Поэтому данные самоконтроля, особенно на первых порах, следует оценивать, используя непосредственную помощь инструктора, тренера, врача.

Быть ФИЗИЧЕСКИ ПОДГОТОВЛЕННЫМ — ЗНАЧИТ НЕ ТОЛЬКО ИМЕТЬ сильное ТЕЛО. Существует множество понятий, сопутствующих силе: это и выносливость, и скорость, и координация, и т. д. Все эти качества необходимы для разведчика даже более, чем простая сила. Умение вовремя сориентироваться, принять нужное решение, преодолеть большое расстояние за малое время — все эти и многие другие качества играют немаловажную роль в процессе подготовки разведчика.

2.1. Развитие скоростных качеств

Для развития скоростных качеств важное значение имеет преодоление скоростного барьера, стереотипа, который вырабатывается со временем. Для этого используют средства, облегчающие выполнение упражнений (бег за лидером, с искусственной тягой, при попутном ветре, а также бег и прыжки по дорожке с углом наклона 4 градуса).

Специалистами установлено, что независимо от пола, возраста, квалификации, уровня тренированности, индивидуальных особенностей человека максимальной скорости он достигает спустя 5–6 секунд после старта. Поэтому тренировать способность к ускорению следует на отрезках, преодолеваемых за время дольше 6 секунд (30–60 м).

1. Бег на месте с касанием передней поверхностью бедра эластичного шнура. Замечай время, в течение которого ты можешь бежать в максимальном темпе (рис. 1–1).

Рис. 1

2. Сидя на скамейке, часто сгибай и разгибай ноги. Эффект усиливается, если движения выполняются одновременно обеими ногами и с небольшим отягощением (рис. 1–2).

3. Стоя, в максимальном темпе сгибай и разгибай ногу без отягощения и с отягощением, прикрепленным к стопе (рис. 1–3).

4. Лежа спиной на скамье, сгибай и разгибай руки с небольшим отягощением (рис. 1–4).

5. Лежа на скамье животом, делай махи руками (с отягощением) в вертикальной плоскости. Темп и амплитуда максимальные (рис. 1–5).

6. Стоя на возвышении, делай махи ногой в лицевой плоскости, амплитуда и темп максимальные. К стопе можно прикрепить отягощение (рис. 1–6).

В упражнениях 2–6 фиксируется количество движений, которое ты сможешь выполнить в максимальном темпе за 5, 10 и 15 секунд. Увеличивая длительность упражнения, ты способствуешь выработке скоростной выносливости.

2.2 Координация

Оценить свои координационные способности тебе поможет следующий тест:

1. Разведи руки в стороны на уровне плеч и свободно вращай одной кистью по часовой стрелке, другой — в противоположную сторону (рис. 2–1).

2. Разведи руки в стороны. Левой рукой выполняй круг, правой — двигай вверх-вниз по вертикали. На счет «раз» обе руки поднять вверх, а на счет «два» — опустить (рис. 2–2).

3. Левой вытянутой рукой рисуй круг, правой — равнобедренный треугольник с основанием параллельным полу (рис. 2–3).

4. Руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладони книзу. Одной рукой вращай по часовой стрелке, слегка разгибая ее в локте, второй вращай в противоположную сторону (рис. 2–4).

5. Выполни предыдущее упражнение, стоя на одной ноге, а вытянутой вперед другой ногой очерчивай квадрат (рис. 2–5).

Рис. 2

Если тебе удались только 3 первых упражнения, значит, есть необходимость заняться совершенствованием собственной координации.

2.3. Развитие координации

Приведенные ниже упражнения на развитие координации лучше всего выполнять под народную или классическую танцевальную музыку со сложным ритмическим рисунком. Движения делай широко и размашисто, следя при этом за своей осанкой.

1. Ходьба на месте. Шаг левой ногой, взмах левой рукой. Шаг правой ногой, взмах правой рукой.

2. Вытянутой правой рукой делай круговые вращательные движения, левой горизонтальные. Выполняй это упражнение на два счета.

3. Вытянутой левой рукой делай вращательные движения, правой— вертикальные взмахи вверх-вниз. Выполняй на два счета.

4. Вытянутой левой рукой делай круговые вращательные движения, правой — очерчивай равнобедренный треугольник. Выполняй на три счета.

5. Руки расположи на уровне груди, согни в локтях, ладонями книзу. Одна рука вращается по часовой стрелке, слегка разгибаясь в локтевом суставе, вторая — против часовой стрелки.

6. Стоя на одной ноге, левой рукой делай вращательные движения, правой рукой черти равнобедренный треугольник, свободной ногой впереди обозначай квадрат. Выполняй это упражнение на четыре счета.

7. Громкий хлопок над головой и тихий удар о пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется до тихого хлопка над головой и сильного удара о пол.

8. Левая рука над головой, согнутая правая обращена ладонью к животу. Левая рука выполняет движение вверх-вниз, правая — вращательные вокруг живота.

Продолжительность такой тренировки не менее 10 минут, занимайся не реже 2 раз в неделю. Последовательность упражнений произвольная.

2.4. Равновесие

Можешь ли ты сохранять устойчивое положение тела в движении и в покое, принимать нужное положение в прыжке, выполнять правильные переходы из одного положения в другое? Проверь себя по такому тесту:

1. Поставь правую ногу перед левой по прямой линии, пятка касается носка, руки вытянуты вперед на уровне груди, глаза закрыты. Если продержишься так до 20 секунд, результат удовлетворительный, свыше 30 секунд — хороший.

2. В том же исходном положении: ноги вместе на одной линии, руки на поясе, непрерывно наклоняйся из стороны в сторону в среднем темпе со средней амплитудой так, как ты делал бы это, стоя ноги врозь. Выполнение 8—10 наклонов без потери равновесия означает, что это чувство у тебя развито хорошо.

Способность сохранять равновесие существенно можно улучшить с помощью специальных упражнений, которые условно можно поделить на три группы: динамические, статические и смешанные.

К динамическим можно отнести всевозможные передвижения: вдоль прямой или ломаной линии, на ограниченной площади обычным или приставным шагом, боком, спиной к направлению движения, на носках, пятках, внутренней и наружной стороне стоп; с руками на поясе и разведенными в стороны; с различными движениями головы, туловища, таза, бедер; передвижение бегом, в присяде, преодоление препятствий, переноска груза на голове и в руках. К этому разделу относятся также упражнения на скамейке, бревне, буме, натянутом канате (высота по мере тренированности должна увеличиваться).

К статическим упражнениям отнесем стойки на пятках, носках, на одной ноге в различных позах (свободная нога в упоре об опорную, в сторону, вперед, назад), стойки на колене, на лопатках, предплечьях, на руках, на голове, приседания и вставания, скрестив ноги на ограниченной опоре.

К третьей, смешанной, группе отнесем упражнения, которые завершаются устойчивым статическим положением: соскоки с опоры, перекладины, приземление после прыжка в заданной точке, внезапная остановка в беге.

Для совершенствования работы мышц и вестибулярного аппарата в тренировки включаются кувырки, вращения, перевороты. Для улучшения мышечной чувствительности многие движения можно выполнять с закрытыми глазами.

2.5. Развитие равновесия

1. Встань вплотную спиной к стене, поднимись на носки и присядь, касаясь стены затылком и спиной. Выполняй это упражнение 1–5 раз в медленном темпе, без сбоя.

2. После быстрого бега остановись в стойке на носке одной ноги, носок другой ноги прижми к колену опорной ноги. Простой так на счет 1—б.

3. В положении стойка на одной ноге свободную стопу другой прижми к колену опорной ноги, руки разведи в стороны. Насчет 1–6 встань на носок, одновременно поднимая руки вверх. Смени ногу.

4. Руки на поясе, поднимись на носке левой ноги, правую согни. Стоять 15 секунд.

5. Стоя на носках, руки на поясе, наклонись вперед до горизонтального положения туловища. Наклоняться 5–6 раз без перерыва.

6. Стоя на носках, руки на поясе, запрокинь голову как можно дальше. Стоять в таком положении 15 секунд. Тоже самое можно проделать и с закрытыми глазами.

7. Стоя на носке правой ноги, левую подними вперед, оттянув носок, голову до предела запрокинь назад. Стоять в таком положении 5–7 секунд. Повтори то же самое другой ногой. Выполни эти упражнения с закрытыми глазами.

2.6. Гибкость

Гибкий человек двигается плавно и с большой амплитудой, потому что его суставы подвижны, связки эластичны. Следует отметить, что гибкость повышается разогреванием мышц. Поэтому проверять свою гибкость лучше всего после небольшой, но активной разминки.

Для того, чтобы проверить гибкость позвоночника, встань на табурет (ступеньку лестницы) и наклонись вперед до предела (ноги в коленях не сгибай), опустив руки с линейкой (рис. 3). Измерь расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой стоишь, ее считай нулевой отметкой. Если достаешь пальцами до площадки, то подвижность позвоночника удовлетворительная. Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, подвижность оценивается как хорошая (например, +5 см). Если пальцы не дотягиваются до площадки, на которой стоишь, то подвижность позвоночника недостаточная, оцени ее со знаком минус (например, — 5). Также оценивается гибкость позвоночника при наклонах вправо и влево.

Рис. 3

2.7. Выносливость

Биологическая «мощность» организма оценивается не только степенью развития мышц, но в первую очередь энергетической способностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сердце — это своеобразный биомеханический насос, обладающий большими резервными возможностями и «автоматически» реагирующий на изменение интенсивности процессов энергообеспечения в организме. Поэтому очень важно для здоровья развитое мощное сердце.

Физическая выносливость — это прежде всего уровень функциональных возможностей организма, начиная с мышечных тканей, капилляров, мелких и крупных сосудов и заканчивая сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Наиболее распространенный и доступный способ тренировки сердечной мышцы — бег, о котором уже так много сказано и написано, что нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим лишь наиболее часто встречающиеся ошибки. Основная причина всех бед — недостаточная общая физическая подготовленность к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения организма, так и опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если ты решил бегать, то сначала подготовь мышцы и связочно-суставный аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем привычная ходьба, обращая особое внимание на мышцы стопы и голени, несущие при беге основную нагрузку.

В принципе для тренировки сердечной мышцы не имеет значения, какие группы мышц потребляют энергию. Выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением комплексы упражнений, которые будут приведены ниже, например для мышц рук, плечевого пояса и туловища, можно поднять частоту сердечных сокращений до уровня циклической тренировки (150 ударов в минуту), развивающей выносливость. Главное — интенсивно выполнять большинство рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между ними или же вообще без пауз и перерывов.

Очень эффективно сочетать силовые упражнения с интенсивным бегом на месте, тогда по энергетическим затратам занятия будут приближаться к полноценной тренировке.

Предлагаем ниже комплекс «энергоемких» упражнений, направленных на развитие ног, плечевого пояса, рук, туловища. Выполнять все эти упражнения следует в высоком темпе, с максимальной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по направленности, например для мышц рук, туловища, а затем плечевого пояса.

О степени интенсивности физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.

2.8. Развитие выносливости

1. Вес тела перенеси на одну ногу, другую поставь на носок в сторону. Приседай на одной ноге как можно в более быстром темпе, другой ногой при этом помогая сохранять равновесие.

Выполни по 8—12 приседаний на каждой ноге без паузы на отдых.

2. Соедини руки в «замок» и подними их перед собой до уровня плеч. Преодолевая сопротивление одной руки, сгибай другую движением к себе. Тоже, поменяв положение рук. Повтори 8—12 раз каждой рукой.

3. Имитируй ходьбу на месте, не отрывая ступней от пола, предельно напрягая мышцы ног и как бы пытаясь сдвинуть подошвы вперед. Повтори 8—12 раз.

4. Подними вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки, взявшись ею за запястье левой. В конечном положении поменяй положение правой руки, чтобы оказывать сопротивление, опуская левую руку вниз.

5. Возьмись левой рукой за запястье правой. Выпрямляй правую руку движением вперед, преодолевая сопротивление левой руки. В конечном положении кисти соедини в «замок» и верни правую руку в исходное положение, преодолевая сопротивление, оказываемое левой рукой, то есть движение с преодолением сопротивления следует выполнять в обе стороны.

6. Повтори упражнение 1, но приседая как можно с более резкой остановкой.

7. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхвати колени ладонями, локти подними как можно выше. Опусти локти с напряжением вниз, оставляя ноги неподвижными.

8. Расслабь ноги, согнув одну из них в колене и поставив ее на носок. Слегка прогнись, пальцы рук должны касаться основания груди. Выполни глубокий наклон туловища вперед-вниз, произвольно напрягая мышцы брюшного пресса.

9. Полуприсев, наклонись вперед, опираясь руками о колени. Выпрями руки, преодолевая сопротивление мышц туловища и стараясь наиболее максимально напрягать трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Высокий темп выполнения этих упражнений нужно поддерживать не менее 3–4 минут. После небольшой паузы (примерно 1 минута), в течение которой можно проделать некоторые упражнения для развития гибкости, снова повтори серию, включив в нее новые упражнения.

Хорошим дополнением к такому занятию служит интенсивный бег на месте, чередующийся с невысокими подскоками на носках.

В ОСНОВЕ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ СНАРЯДОВ ЛЕЖИТ ПРИНЦИП САМОСОПРОТИВЛЕНИЯ. Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т. д. В развитии силы без снарядов ты будешь создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом — например, одной или обеими руками, а также используя горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. По своей эффективности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают тренировкам с применением какого-либо специального инвентаря. К тому же, выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму.

Прежде чем приступить к освоению силовых упражнений без снарядов, познакомься с простейшим атласом мышечной системы человека, чтобы тебе легче было научиться правильно выполнять все движения.

Все упражнения объединены в комплексы по их направленности. Ты можешь развивать какие-нибудь определенные мышцы либо самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, включающий тренировку мыши всех частей тела.

Каждое упражнение надо выполнять и правой и левой рукой или ногой в обе стороны (повороты, наклоны и т. и.).

Амплитуда движений между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрелками: F — основное усилие, R — сопротивление.

3.1. Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

1. Слегка согни указательный палец правой руки и возьмись его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согни указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (рис. 4–1). Проделай упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повтори, поменяв действия рук. После этого выполни упражнение большими пальцами каждой руки.

2. Выполни те же движения, что и в упражнении 1, но захватывай большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 4–2).

3. (Для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрями (она служит опорой), пальцы не сгибай. Согни указательный палец правой руки и упрись верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (рис. 4–3). Затем с силой выпрями его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 4–4).

5. Кисть левой руки сожми в кулак и положи на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевай сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 4–5).

Рис. 4

6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверни ладонью вниз (рис. 4–6).

7. К выпрямленной кисти левой руки подведи сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 4-7а) и обхвати ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращай кистью правой руки (рис. 4-76), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяй положение рук (направление движения кисти в лучезапястном суставе показано стрелкой F).

8. Ладонью правой руки обхвати сверху сжатую в кулак кисть левой и поверни ее в направлении стрелки F (рис. 4–8).

9. То же. что и в упражнении 8, но правую руку поверни ладонью вверх и обхвати ею тыльную сторону сжатой в кулак кисть левой руки (рис. 4–9). Направление вращения левой кисти и предплечья вокруг продольной оси предплечья показано на рисунке стрелкой F.

Повтори каждое упражнение 6—12 раз.

При выполнении упражнений 8 и 9 руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью. Чтобы удержать руки в этом положении во время вращения кистью одной из рук, сильно напряги мышцы плечевого пояса — это создаст дополнительный тренировочный эффект. Вращательные движения кисти и предплечья весьма благоприятно сказываются и на состоянии лучезапястного и локтевого суставов.

3.2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ РУК

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положи кисть правой руки (рис. 5–1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывай сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим работы называется изотоническим.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверни вниз (рис. 5–2).

3. Руки соедини в «замок» (захвати четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), подними их вперед до горизонтального положения. Спину слегка пригни. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуй ее перемещению левой рукой (рис. 5–3). Поменяй руки.

Рис. 5

4. То же. что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожми в кулак и обхвати его кистью правой руки (рис. 5–4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывай большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в «замок», подними перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5–5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведи правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верни в исходное положение.

Каждое следующее движение правой руки начинай после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняй непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягай мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук осуществляется в направлении назад-вперед (рис. 5–6). В исходном положении руки подними чуть выше головы. Повтори, поменяв положение рук.

7. Руки соедини в «замок» и подними вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опусти вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5–7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике. Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяй после 8—12 повторов, а если ты развиваешь силовую выносливость, количество повторов можно увеличить до 30–40.

Это упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опусти вниз. Правой рукой возьмись за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабь, левую согни в колене (рис. 5–8). Затем сгибай левую руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согни в локте. Повтори то же другой рукой.

9. Подними вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положи кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согни на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5–9).

В этом упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

Рис. 5 (продолжение)

10. Отведи руки за спину, кистью левой руки обхвати запястье правой руки и подними ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5-10).

В этом упражнении активно участвуют трапецевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхвати руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавай сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5-11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставь левую ногу на возвышение, на бедро опирайся локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5-12). Преодолевая сопротивление правой руки, согни левую руку.

Это упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5-13,14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5-15).

13. Поставь левую ногу на возвышение, обхвати ее руками и, создавая сопротивление, сгибай руки в локтях (рис. 5-16).

Количество повторов каждого упражнения 6—12, темп можно варьировать от медленного до быстрого.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК

1. Руки согни в локтях, в ладонь левой руки положи сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6–1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрями правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайся сохранять первоначальную силу сопротивления, со-создаваемую левой рукой. Затем поменяй положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку подними перед собой до горизонтального положения и затем максимально согни ее в локтевом суставе (рис. 6–2).

В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие спины спины.

3. Опираясь правой рукой на ладонь, выпрями ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6–3).

4. Поднятую вверх левую руку согни в локтевом суставе и заведи за голову. Обхвати ее запястье правой рукой (рис. 6–4). Затем снова выпрями левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывай сопротивление.

23

Рис. 6

5. Согни правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхвати сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6–5), затем, выпрямляя правую руку, подними ее вверх.

6. Подними правую руку, согнутую в локте, вверх (рис. 6–6) и упрись кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывай сопротивление.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведи за спину (рис. 6–7).

8. Согни ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопрись о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согни в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6–8).

Из этого положения как бы отожмись на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округли спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность этого упражнения зависит от согласованности напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставь правую ногу на возвышение и обопрись правой рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрями правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6–9).

10. То же, что и в упражнении 9, но только в положении сидя (рис. 6-10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6-11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6-12).

Упражнения 9—12 можно выполнять практически в любом месте.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных ниже упражнений — 6—12. темп выполнения можно варьировать по желанию.

1. Руки опусти вниз, правой рукой обхвати запястье левой руки (рис. 7–1). Преодолевая сопротивление правой руки, подними левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

2. Подними левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуй этому движению правой рукой (рис. 7–2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируй расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого рычага.

3. Правую руку, согнутую в локте, прижми к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмись за локоть правой руки и оказывай ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7–3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Это упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведи снизу под локоть правой руки (рис. 7–4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы антагонисты левой руки.

5. Согни правую руку в локте и подними ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7–5). Левой (опорной) рукой обхвати запястье правой, затем предплечье правой руки опусти движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согни руки перед грудью. На кисть левой руки положи кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую подними вверх (рис. 7–6).

В упражнениях 5 и 6 очень активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7–7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность этого упражнения, напоминающего армреслинг, то есть борьбу на руках.

Рис. 7

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7–8).

9. Согни руки в локтях и подними их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхвати левой рукой (рис.'7–9). После этого опусти вниз локоть правой руки (по стрелке), преодолевая сопротивление, создаваемое при помощи левой руки.

10. Руки согни в локтях и подними их до уровня груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки подними как можно выше (рис. 7-10), затем опусти его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведи локоть согнутой правой руки назад-вверх и упрись ею в ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрями правую руку движением вперед (рис. 7-11).

12. Соедини кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опусти локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

1. Запястье выпрямленной правой руки захвати левой рукой, правое плечо опусти как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывай сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8–1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, подними в стороны (рис. 8–2), спину слегка прогни. Сведи лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабь одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положи руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8–3). Хорошо прогнись, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабь одну ногу— это позволит расслабить мышцы, неучаствующие в движении.

4. Прямые руки соедини за спиной (рис. 8–4), затем подними их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

Рис. 8 (продолжение)

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала подними руки назад-вверх, согнув их в локтях, а потом полностью выпрями их (рис. 8–5).

6. Руки соедини в «замок» и подними их несколько выше уровня лба (рис. 8–6). В этом положении напряги мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок»), а затем опусти руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что в упражнении 6, но руками выполняй круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8–7). Вращение поочередно в обе стороны.

8. Сидя на опоре, руки положи на колени, ноги поставь на ширину плеч, локти подними как можно выше (рис. 8–8). В этом положении напряги мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опусти локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять и сидя на полу (рис. 8–9), и полуприсев,

9. Руки соедини в «замок», подними их на уровень плеч. Непрерывно выполняй поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8-10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяни голову в плечи и откинь ее назад, локти немного приподними (рис. 8-11). В этом положении напряги мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизь, затем медленно поворачивай голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

11. Левой рукой обхвати сжатую в кулак кисть правой руки и подними руки перед собой до уровня плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывай сопротивление (рис. 8-12).

12. Руки подними перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положи сверху на левую (рис. 8-13). Поднимая предплечье левой руки, правой рукой создавай сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положи снизу.

13. Руки скрести перед грудью, немного подав локти вперед. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мышц рук, плечевого пояса

и туловища (рис. 8-14). Упражнение крайне рекомендуется выполнять на полном вдохе с полной задержкой дыхания в момент напряжения мышц.

3.3. Упражнения для мышц туловища

1. В положении стоя расслабь одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка пригнись, приподняв плечи, руки согнуты в локтях. Пальцы рук положи на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохни и глубоко наклони туловище вперед и вниз. Наклоняясь, максимально напряги мышцы живота и постарайся сохранить максимальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибай. Упражнение выполняй в медленном темпе, а после того, как ты его хорошо усвоил, ускоряй темп. Не забывай, что это упражнение можно делать не менее чем через два часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже вполне можно расположиться в мягком кресле.

3. Сидя на опоре, туловище держи прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделай движение тазом — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника. Положение рук произвольное. Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабь правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согни и подними вверх (это позволит «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделай встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напряги широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделай движение тазом клевому плечу. Поначалу выполнять это движение достаточно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, только лежа на спине. Ноги слегка согни в коленях, руки расслабь. Выполни одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив при этом те мышцы, которые не задействованы в движении. Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища.

7. В положении лежа на спине произвольно напряги мышцы брюшного пресса, но не поднимай при этом туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи поднимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайся, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным.

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется.

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согни ноги в коленях, напряги мышцы спины, прогнись, руки положи на пояс. Не расслабляя мышц спины, выпрями ноги и еще больше прогнись за счет увеличения напряжения спинных мышц. Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабь руки и ноги, затем прогнись в поясничном отделе и одновременно подай таз назад, как бы стремясь отодвинуть опору с места.

11. В положении стоя отставь левую ногу немного назад, руки подними до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклони туловище влево. В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки крепко соедини за спиной, затем подними как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами.

13. Отклони голову как можно больше назад, кисти положи на лоб, затем голову медленно наклоняй вперед, преодолевая сопротивление рук.

14. То же, что и в упражнении 13, но руки следует расположить на затылке, а в исходном положении голову наклони вперед.

15. То же, что и в упражнении 14, но выполни головой вращательные движения.

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движения с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

З.4. Упражнения для мышц ног

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напряги икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянись вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разведи и сведи пятки в умеренном темпе. Направление движений показано на рисунке стрелками F (рис. 9–1).

О достаточном напряжении будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.

2. Немного выставив вперед ногу, поставь ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, подними стопу вверх. После фиксации положения (рис. 9–2) выполняй медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставь ногу на носок и максимально напряги икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняй колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 9–3).

4. Стопу с оттянутым носком поставь на внешнюю поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывай ее с пятки на носок, предельно при этом напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, также напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 9–4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее при этом напрягая все мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведи в сторону-вверх, руки соедини и немного подними перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 9–5). Приседай на левой ноге, стараясь при этом не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяй темп исполнения упражнения.

34

Рис. 9

Рис. 9 (продолжение)

Поначалу можно придерживаться руками за любую подходящую опору. Если это упражнение не удается выполнить, то можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же. что и в упражнении 6. но правую ногу (рис. 9–6) поставь сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения данного упражнения можно варьировать по желанию и в зависимости от утомления.

8. Сидя на опоре, захвати руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и. создавая руками сопротивление, подними голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 9–7).

9. Отставь левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводи пятку вправо-влево (рис. 9–8).

10. Отставь левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напряги икроножную мышцу (рис, 9–9). В этом положении выполняй движение пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 9-10).

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедер (рис. 9-11).

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Ниже приводится дополнительный комплекс упражнений, который поможет тебе развить мышцы ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами ног и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место при занятиях с какими-либо отягощениями. Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия этого комплекса рекомендуется проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

1. Присядь, напряги мышцы ног, затем сделай усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встань, выпрямив ноги (рис. 10-1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу следует расположить несколько впереди правой (рис. 10-2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы как следует проработать определенные группы мышц.

3. Поставь ноги на ширину ступни. В этом положении имитируй ходьбу на месте, но основное усилие направляй на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согни в колене (рис. 10-3). Непрерывно чередуй напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как вполне самостоятельное в любое удобное для тебя время.

4. Вес тела перенеси на левую ногу, правую в это время поставь в сторону на носок. Быстро присядь на левой ноге с резкой остановкой (рис. 10-4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит главным образом от скорости выполнения упражнения в определенной фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам при беге.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей или домашней одежде, которая не стесняет движений. во время перерывов между учебой или работой, на перемене.

3.5. Комбинированные упражнения

После практического освоения большей части описанных выше упражнений можно перейти к более сложным, исключающим в некоторых движениях ФАЗУ «холостого ХОДА». Это позволит по меньшей мере вдвое сократить время и соответственно вдвое повысить интенсивность энергозатрат, в итоге увеличится эффективность упражнений.

Рис. 10

Комбинированный способ выполнения упражнений прежде всего направлен на развитие силовой выносливости, а также на вырабатывание скоростно-силовых качеств.

С точки зрения физиологии мышечной деятельности комбинированные упражнения с ритмичным чередованием напряжения мышц являются наиболее эффективной формой тренинга. В условиях повышенной работоспособности они усиливают энергообеспечение практически всей мышечной системы человека.

Комбинированные упражнения можно легко освоить на примере наиболее простых и самых распространенных физических движений.

Число повторов в комбинированных упражнениях — 6—12. Степень мышечного напряжения, темп и продолжительность выполнения зависят от поставленных задач.

1. Выполни движение сжатой в кулак кистью по направлению к себе, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 11-1). Перед тем как кисть правой руки вернуть в исходное положение, перенеси кисть левой руки на противоположную сторону кисти правой руки. Движение выполняй непрерывно, поочередно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».

2. Объедини упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания движения предплечья к себе (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления левой руки (рис. 11-2а) поменяй ее положение, чтобы создать сопротивление при разгибании правой (рис. 11–26). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности минимальной.

3. Прямые руки соедини в «замок», подними вперед-вверх до уровня плеч. Усилием на себя согни правую руку, левой рукой создай сопротивление (рис. 11-3). Затем правой рукой упрись в раскрытую ладонь левой руки и движением от себя верни правую руку в исходное положение.

4. Движения локтя согнутой правой руки поочередно вниз-вверх (рис. 11-4). Левую руку, создающую сопротивление, при каждом движении переноси в соответствующее положение: снизу и сверху.

Рис. 11

Рис. 11 (продолжение)

5. Поочередно поднимай и опускай правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 11 -5а). В конечных фазах движения (рис. 11–56) опорную руку быстро перенеси в нужное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мышцы плечевого пояса.

6. Сидя возле стола, правой рукой, согнутой в локте, обопрись о его поверхность. Левой рукой возьмись за кисть правой руки, чтобы оказывать сопротивление при движении предплечья правой руки в направлении крышки стола (рис. 11-6а). При смене направления движения правой руки поменяй положение левой руки, создающей сопротивление (рис. 11–66).

В этой главе приведено лишь несколько примеров выполнения комбинированных упражнений на самосопротивление. Ты сможешь овладеть также и другими вариантами комплексных упражнений, сочетая и варьируя близкие по характеру те или иные движения.

Приведенная в этой главе техника — традиционный вид подготовки, служащий укреплению внутренних (т. е. духовных) и внешних (т. е. физических) сил организма. Он состоит в том, что с помощью специальных упражнений путем нанесения ударов по различным частям тела в сочетании с дыхательными приемами движением способствовать укреплению мышечной ткани, наполнению ее внутренней силой (т. е. жизненной энергией), умножить способность тела противостоять ударам.

Нанося удары по различным частям тела, сосредоточивая внимание на точке, подвергающейся ударам в сочетании с соответствующим дыханием, делать так, чтобы внутренняя энергия помогала выдерживать удары (каждый раз нанося удар, следует делать выдох и задерживать дыхание).

Часть тела, подвергающаяся ударам, должна быть напряжена с тем, чтобы мышцы, кожа, кости и плоть получали одновременную закалку с находящимися внутри организма духовными жизненными силами. Во время нанесения ударов необходимо начинать сверху и двигаться вниз, идти от легких ударов к тяжелым, от мягких к жестким. Необходимо действовать, соизмеряя силы, нельзя тренироваться беспорядочно, разные части тела тренировать по очереди, одновременно необходимо проводить тренировки для наращивания физической силы мышц различных частей тела, повышать упругость и прочность мышц.

4.1. Тренировка головы

Способность головы противостоять ударам развивается путем нанесения ударов по голове, т. е. лбу, темени, затылку и другим ее частям в сочетании с одновременным подъемом внутренней энергии наверх, к шее и голове, заполнением мозга с тем, чтобы повысить способность мозга выдерживать сотрясения и способность костей и кожи выдерживать удары.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК:

Расставить ступни, согнуть колени и неглубоко присесть, поднять кончик языка к небу, опустить подбородок и подобрать вовнутрь, напрячь шею и зажать горло, внутреннюю энергию поднять к голове, сосредоточиться мысленно на темени, взять в руки палку или толстую книгу, вместе с выдохом и криком бить себя по определенной точке на голове.

Повторяй упражнение многократно, постепенно усиливая удары. Тем самым ты укрепишь способность головы противостоять ударам и сотрясениям (рис. 12-1).

ТРЕБОВАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ:

Вначале следует выбрать мягкую палку, затем — твердую, в момент нанесения удара следует выдохнуть и издать крик, принимать строгие меры предосторожности в отношении тяжелых ударов, последовательно и постепенно продвигаться вперед.

4.2. Тренировка туловища

Специальные упражнения позволяют путем нанесения ряда ударов по груди и животу, а также плечам и спине, в сочетании с выдохом и вдохом увеличить брюшное давление, повысить способность тела, суставов, кожного покрова, скелета и внутренних органов переносить удары.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК:

Расставить ступни, согнуть колени и неглубоко присесть, прижать кончик языка к небу, руки сжать в кулаки или взять в руки по кирпичу, последовательно наносить удары в грудь и живот, а также сопровождать их выдохами и приостановкой дыхания, то есть во время нанесения ударов сначала делать вдох, затем выдох с приостановкой дыхания.

Мысли сосредоточить на местах, подвергающихся ударам. Во время тренировок можно выполнять удары самому или просить делать это напарника, однако оба должны тесно координировать свои действия. Внутренние и внешние движения должны быть тесно согласованы. Предпринимай строгие меры предосторожности в отношении возможного травмирования организма тяжелыми ударами (рис. 12-2)

ТРЕБОВАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ:

В момент получения удара следует сжать голосовую щель, приостановить дыхание, с силой выдохнуть и издать звук, увеличить

44

Рис. 12

внутреннее давление в животе, повысить степень напряжения мышц тела. Момент получения удара необходимо тесно согласовать с мысленной концентрацией внутренней энергии, сосредоточиться на подвергающихся ударам местах.

а) Толчком о стену

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК:

«Укрыть» грудь, напрячь спину, встать спиной к стенке так, чтобы спина была от нее примерно в 30 см, сделать вдох, затем немедленно внезапно с силой удариться назад так, чтобы спина налетела на стенку, или повернуться телом влево или вправо и удариться в стет' левым или правым плечом, сочетать это с мысленным сосредоточением внимания на некой точке приложения силы, в которой плечо соприкасается со стеной, или попросить напарника потренироваться в нанесении ударов набивным мячом (рис. 12-3).

ТРЕБОВАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ:

Сделать глубокий вздох, сконцентрировать энергию так, чтобы возникло внутреннее давление. Следует координировать сдерживание дыхания и нанесение ударов, в момент удара следует напрячь живот; руки жесткие, талия напряжена, внимание сконцентрировать на ударной точке на спине или плече;

б) способ нанесения ударов палкой

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК:

Расставить ноги, согнуть колени, неглубоко присесть, взять в правую руку палку, правое плечо подать вперед и внутрь, правую руку повернуть внутрь и подвести к левому боку, сконцентрировать внутреннюю энергию, напрячь живот. Мышцы левого плечевого сустава и спины напрячь.

Палкой в правой руке последовательно наносить удары по левому плечу и спине, повторить упражнение 50 раз. Затем взять палку в левую руку, правое плечо подать вперед и внутрь, правую руку повернуть внутрь и приложить к правому боку, палкой в левой руке последовательно наносить удары по левому плечу и спине, повторить упражнение 50 раз (рис. 12-4).

ТРЕБОВАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ:

Во время нанесения ударов следует уделять внимание увязыванию их с мысленным сосредоточением на тех местах, которые подвергаются ударам, от легких ударов идти к тяжелым. В процессе нанесения ударов следует делать выдох и концентрировать внутреннюю энергию; руки жесткие, талия напряжена, плечо и часть спины держать в напряженном состоянии.

4.3. Тренировка конечностей

Специальные упражнения представляют собой удары по конечностям в сочетании с соответствующим дыханием и циркуляцией энергии, созданием внутреннего усилия ддя того, чтобы повысить прочность кожного покрова, мышц, конечностей, их способность противостоять ударам. Тренировки с использованием данных упражнений можно проводить с учетом индивидуальных потребностей, выбирать раздельные тренировки для рук и ддя ног, можно также последовательно отрабатывать удары по верхним, затем по нижним конечностям.

Во время тренировок необходимо идти от легких ударов к тяжелым, не следует произвольно вносить в этот момент беспорядок, также следует тесно увязывать нанесение ударов с правильным дыханием и циркуляцией внутренней энергии, концентрировать внимание на местах, подвергающихся ударам.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК:

Если взять в качестве примера удары по нижним конечностям, то следует присесть на обе ноги, перенести центр тяжести тела на правую ногу, левую — слегка подать вперед и взять в каждую руку по деревянной планке или работать только руками, ладонями наносить удары, постепенно двигаясь сверху вниз, то есть левой рукой хлопать по внешней стороне левого бедра и до лодыжки голени, правой рукой хлопать по внешней стороне правого бедра до внешней стороны лодыжки голени Затем вновь начать бить сверху вниз и последовательно повторять 36–72 раза (рис. 12-5).

Способ нанесения ударов по верхним конечностям идентичный, удары наносятся по внешней стороне сверху вниз, затем последовательно по внутренней стороне сверху вниз. Когда удары доходят до суставов пни костей, то следует следить за тем, чтобы проходить эти места полегче.

ТРЕБОВАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ:

Во время нанесения ударов деревянной планкой следует сочетать их со стимулированием возникновения внутреннего усилия, внимание концентрировать на местах, принимающих удары, следует принять необходимые предосторожности в отношении травмирования организма чрезмерно тяжелыми ударами по слабым местам.

Начинающий может обернуть палку тканью, идти от легких ударов к тяжелым, наиболее важным в нанесении ударов является необходимость концентрировать их на внутренней и внешней стороне руки от локтя до кисти, внешней стороне руки от плеча до локтя и внутренней и внешней стороне бедра и голени.

Немаловажную роль в процессе подготовки разведчика играет специальная физическая подготовка, которая представляет собой комплексы гимнастических упражнений, тренирующие определенные необходимые каждому разведчику качества. Специальная гимнастика:

развивает ловкость, силу, гибкость, подвижность суставов, тренирует связки;

улучшает координацию движений, ориентацию в пространстве и способность к быстрым, энергоемким, но в то же время точным движениям;

повышает устойчивость организма к укачиванию и перегрузкам;

воспитывает в будущем разведчике смелость, напористость и решительность;

формирует правильную осанку и необходимую строевую подтянутость.

Ниже мы будем говорить о комплексах упражнений, для выполнений которых тебе потребуются следующие спортивные снаряды: перекладина, брусья, «козел», «конь», канат или шест. Если ты до сих пор еще не овладел этими снарядами, на первых этапах тренировок тебе потребуется помощь и страховка, пока ты не приобретешь самостоятельные навыки. Заниматься, конечно же, лучше всего с инструктором, который может выступить и в качестве страховщика, и в качестве консультанта.

6.1. Упражнения на перекладине

На перекладине ты можешь научиться выполнять следующие упражнения.

1. Подтягивание в висе на руках, причем хват сверху ты можешь чередовать с хватом снизу, а также менять ширину расположения рук на перекладине. Выполняй подтягивания на количество раз в 2–3 подхода.

2. Из положения виса подъем прямых ног на уровень перекладины. При выполнении этого упражнения также тренируются мышцы живота, то есть пресс. Выполняй в 2–3 подхода несколько раз.

3. Подъем переворотом. Выполняется из положения виса. Выполни мах обеими ногами вверх, при этом подтягиваясь на руках до полного оборота корпуса вокруг перекладины. Это упражнение делается на количество раз.

4. Подъем и выход с силой. Выполняется из положения виса с выходом на одну (обе руки одновременно) на количество раз.

5. Мах дугой (рис. 14-1 а — е). Находясь в положении виса, выполни подъем переворотом, после чего мах дугой и махом назад соскочи, прогнувшись при этом. При выполнении этого упражнения тебе обязательно потребуется страховщик, который должен стоять сбоку и наблюдать за тем, чтобы ты не упал вперед или назад.

6. Подъем завесой (рис. 14-2 а — к). Находясь в положении виса, выполни подъем с силой на правую или левую руку, после чего мах дугой и подъем завесой правой или левой ногой. Затем выполни пе-ремах ноги назад и завершающий соскок с перекладины.

Функции страховщика: стоя сбоку при подъеме завесом, помочь выйти в упор нажимом на бедро, а при соскоке внимательно следить за тем, чтобы выполняющий упражнение не упал вперед или назад.

Рис. 14

Рис. 14 (продолжение)

Рис. 14 (окончание)

7. Подъем разгибом (рис. 14-3 а — з). Находясь в положении виса, выполни размахивания, затем подъем разгибом и мах дугой. На махи сзади осуществи перехват правой рукой над левой, после чего махом вперед соскочи на землю с поворотом направо.

В функции страховщика входит наблюдение за тем, чтобы выполняющий упражнение не упал вперед или назад.

8. Соскок дугой (рис. 14-4 а — к). Находясь в положении виса, выполни подъем с переворотом, затем мах дугой, после чего подъем разгибом и завершающий соскок дугой.

Помощь страховщика: стоя спереди или сбоку, страховать при соскоке, поддерживать под спину или грудь.

9. Подъем верхом (рис. 14-5 а — л). Находясь в положении виса, выполни размахивание, затем подъем верхом правой или левой ногой, далее следует перехват правой или левой (в соответствии с ногой) рукой в хват снизу и поворот направо (налево) с перемахом левой (правой) ногой. Потом выполни спад и подъем разгибом, мах дугой и завершающий соскок с махом назад. Соскок выполняется с поворотом направо.

Страховка оказывается при соскоке. Страховщик должен стоять со стороны спины, предупреждая падение.

6.2. Упражнения на брусьях

При помощи параллельных брусьев ты можешь научиться выполнять следующие упражнения.

1. Находясь в положении в упоре на брусьях, выполни сгибание и разгибание рук, как бы отжимаясь вертикально. Упражнение выполняй несколько раз в 2–3 подхода.

2. То же, что и в упражнении 1, но с размахиванием ног. Мах вперед — сгибание рук в упоре. Мах назад — разгибание рук (подъем). Это упражнение выполняется на количество раз в 2–3 подхода.

3. Угол в упоре с соскоком в сторон}’. Находясь в положении упор, выполни угол, то есть подними ноги параллельно земле и удержи их в таком положении, после чего выполни сед на одну из жердей и соскочи в сторону через две жерди с опорой на одну руку.

4. Подъем переворотом (рис. 15-1 а — ж). Стоя сбоку, возьмись за жердь разным хватом. Затем выполни подъем переворотом с круговым поворотом внутри брусьев в упор на руках, держа при этом ноги врозь. Далее следует перемах ног внутрь брусьев и подъем разгибом

Рис. 15

а б в

Рис. 15 (окончание)

в сед, ноги находятся врозь. После этого выполни перемах ног внутрь и мах назад. Завершающий этап — мах вперед и соскок углом вправо с поворотом налево, держась за жердь.

При выполнении этого упражнения нужна помощь страховщика, который должен стоять сбоку и сзади и поддерживать выполняющего упражнение при соскоке за туловище.

5. Подъем махом назад (рис. 15-2 а — д). Выполни размахивание ног в упоре на руках, после чего подъем махом назад, мах вперед и махом назад соскочи прогнувшись.

Функции страховщика: стоя сбоку и нажимая вверх под бедро и грудь, держа при этом руки снизу жердей, при выполнении подъема махом назад помочь выполнить подъем.

6. Подъем разгибом (рис. 15-3 а — к). Выполни размахивание ногами в упоре на руках, после чего придерживайся следующей схемы: подъем разгибом, мах вперед, сед ноги врозь, перехват рук вперед, удержание на плечах, опускание назад в упоре, мах вперед, сед на одну жердь и соскок боком через обе жерди с опорой на одну руку.

Функции страховщика: при выполнении подъема разгибом, стоя сбоку, оказать помощь. Руками снизу жердей помочь выполняющему упражнение выйти в упор и, поддерживая под грудь, предупредить падение вперед. Стоя сбоку, при соскоке держать выполняющего упражнение выше локтя и, нажимая под бедро, держа при этом руки снизу жердей, помочь выполнить соскок.

7. Стойка на плечах (рис. 15-4 а — к). Выполни размахивание ногами на руках, после чего придерживайся следующей схемы: подъем махом назад, мах вперед, махом назад стойка на руках (удержание), кувырок вперед в сед, ноги врозь, перехват рук вперед за концы, перемах ног, мах вперед, и с махом назад выполни соскок, ноги держа при этом врозь.

Функции страховщика: при выполнении тренирующимся махом назад действовать также, как и в упражнении 5, а при выполнении кувырка, стоя сбоку, поддерживать выполняющего упражнение под спину, держа при этом руки снизу жердей. При соскоке, стоя спереди и сбоку, быть готовым поддержать выполняющего под грудь.

6.3. Упражнения на канате (шесте)

Умение лазать по канату имеет огромное практическое значение, поскольку включает в себя умение использовать всевозможные приемы и методы, которые могут способствовать качественному выполнению того или иного задания.

1. Для начала научись лазать по канату (шесту), используя ноги (рис. 16-1а). Это упражнение выполняется в два приема: первый этап — подними ноги и зажми канат ступнями и коленями на уровне пояса (рис. 16–16); второй — подтянись на руках, выпрямляя при этом ноги, после чего перехвати руки выше.

Рис. 16

При выполнении этого упражнения можно применять два способа лазания по канату (два способа захвата каната ногами): подъемом ступни и пяткой или ступенькой (рис. 16-2).

2. Теперь можешь переходить к лазанию по канату (шесту) без использования ног. Для этого следует, подтягиваясь на руках и перехватывая поочередно руки на уровне головы, лезть вверх, держа при этом ноги свободно или в положении «угол».

3. Спуск по канату вниз головой (рис. 16-3). Это упражнение выполняется так. При помощи ног, как и в упражнении 1, выполняется страховка и торможение. Рука выносится вперед-вниз, контролируя при этом спуск, другая в это время находится на уровне груди, балансируя все туловище. Руки меняются.

Для того чтобы увеличить скорость спуска, следует попеременно расслаблять хват ног и тормозить, снова сжав их вместе.

4. Завязывание на канате. Это упражнение выполняется на высоте 2–3 метра. Канат можно завязывать приведенными ниже способами:

«Петлей». Для этого подними ноги вперед и зажми между ними канат, скрестив ноги. После этого высвободи одну руку, возьми канат снизу и соедини его с канатом на уровне груди. Другую руку вытяни вперед (рис. 16-4).

«Стоя». При помощи левой ноги, круговым движением вперед, влево и назад обверни канат вокруг ноги и зажми его ступнями так, чтобы канат проходил снаружи левой ступни, снизу ее и по подъему правой ноги. Затем возьми канат под правую руку (подмышку) и освободи руки (рис. 16-5а).

«Восьмеркой». Для этого подними ноги вперед и скрести их, зажав между ними канат. Далее высвободи одну руку, возьми канат снизу, перекинь его через бедро и пропусти между ног. Затем возьми канат снизу другой рукой и перекинь его через бедро ноги, держась за канат при этом только одной рукой (рис. 16–56).