Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Строение мышц задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся мышцы – разгибатели бедра, сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Двуглавая мышца бедра расположена на наружной стороне задней поверхности бедра (рис. 1, 3). Как показывает само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки. Двуглавая мышца бедра, проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Двуглавая мышца бедра разгибает бедро, сгибает и супинирует голень. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.

Полусухожильная мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается на седалищном бугре. Полусухожильная мышца проходит около коленного сустава сзади и снутри и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Полусухожильная мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее.

Полуперепончатая мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается на седалищном бугре, проходит до голени и прикрепляется к подсуставному краю медиального мыщелка большеберцовой кости. Полуперепончатая мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее [1, с. 204].

Рис. 1. Мышцы таза и бедра, правого; сбоку

Рис. 2.Мышцы таза и бедра, правого (внутренние мышцы таза, передняя и медиальная группы мышц бедра)

Рис. 3.Мышцы таза и бедра, правого; сзади

Травма задней поверхности бедра и ее профилактика

Наиболее уязвимое звено опорно-двигательного аппарата спортсменов, специализирующихся в легкоатлетическом спринте или применяющих его как тренировочное средство, – мышцы задней поверхности бедра.

Спортивная травматология является делом спортивной медицины. Эта клиническая дисциплина призвана решать вопросы профилактики и лечения спортивных травм. Мы же рассмотрим профилактику травм мышц задней поверхности бедра с педагогической точки зрения.

Основными причинами травматизма спринтеров считаются следующие методические погрешности в учебно-тренировочном процессе:

1) неадекватное развитие физической силы мышц-антагонистов передней и задней поверхности бедра;

2) нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра в режиме «острой работы».

Основные нагрузки на нижние конечности человека, не занимающегося спортом (бег, прыжки), приходятся на мышцы передней поверхности бедра, которые при визуальном осмотре значительно объемней и рельефней, чем мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра у физически хорошо подготовленных спринтеров и прыгунов, использующих специальные упражнения, явственно просматриваются на бедре, привлекая внимание зрителей.

Баркет (1970) исследовал людей, имевших в прошлом повреждения мышц задней поверхности бедра с абсолютным последующим выздоровлением, позволившим им вернуться к тренировке в полную силу, и сопоставил данные с результатами, полученными в контрольной группе здоровых людей, не имевших никаких травм этой мышечной группы в анамнезе.

Он обнаружил, что у спортсменов, перенесших травму, появляются различия в силе сгибателей коленного сустава правой и левой ног, а также несоответствие между силовыми показателями сгибателей и разгибателей коленного сустава. Приняв различия в силовых показателях двух ног более 10 % за критерий такого несоответствия, автор предсказал, что некоторые из группы здоровых в прошлом людей предрасположены к повреждению мышц задней поверхности бедра, и, действительно, четверо из шести квалифицированных таким образом спортсменов впоследствии получили такие травмы. Отсюда должен, конечно, последовать вывод, что при обнаружении имбаланса в силовых показателях полезным профилактическим мероприятием было бы применение лечебной физкультуры с целью его ликвидации [25, с. 211].

Одной из важнейших задач силовой подготовки спринтеров должно быть снижение диспропорции между скоростно-силовыми характеристиками мышц-антагонистов [16].

Добиться оптимального развития мышц задней поверхности бедра позволяют физические упражнения, предложенные в настоящей книге на нечетных страницах. Их количества и качества достаточно для подготовки спринтеров любой квалификации.

Предлагаемые методики, направленные на профилактику травм мышц задней поверхности бедра, почерпнуты в доступной нам спортивной литературе, а главное – в лично накопленном опыте за более чем 30-летнюю работу со спортсменами-спринтерами.

Эти методики не лишены недостатков и требуют проведения дальнейших исследований.

Некоторые выводы сделаны интуитивно, однако многократно подтверждены практикой и могут быть рекомендованы к использованию в учебно-тренировочном процессе.

В настоящее время в тренировке бегунов наблюдается явный крен в распределении тренировочных средств, отражающих значительное преобладание упражнений, обеспечивающих совершенствование взаимодействия двигательного аппарата с опорой, тогда как упражнений, нацеленных на улучшение переноса ноги, неоправданно мало [16].

К средствам, благоприятно воздействующим в безопорной фазе на перенос ноги, следует отнести:

– бег с высоким подниманием бедра;

– бег колесом;

– бег с прямыми ногами;

– «перемахи» через барьеры;

– ходьбу через барьеры;

– бег с захлестыванием голени;

– скачки;

– смену положения ног из и.п. ножницы;

– захлестывание голени в безопорной фазе прыжка из положения ножницы;

– скачки через барьеры, плинты, медицинболы.

Во всех вышеперечисленных физических упражнениях необходимо делать акцент не на подъем бедра, а на его опускание [16]. При соблюдении этого методического указания по организации упражнений активнейшим образом включаются мышцы задней поверхности бедра.

Особенную ценность для развития мышц задней поверхности бедра для последующей ее работы в экстремальных условиях имеет барьерный бег. Рекомендуемая высота барьеров 76,2-91,4 см с расстановкой барьеров на расстоянии, позволяющем сохранить естественный для конкретного спортсмена ритм бега.

Многими тренерами было замечено, что в результате применения стретчинга для развития мышц задней поверхности бедра появлялся «побочный эффект» – мышцы становились более устойчивыми к получению травм.

Часть предложенных в этой книге физических упражнений, в которых присутствует фаза натяжения мышц задней поверхности бедра, вполне подойдет для ее профилактики.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине, согнуть толчковую ногу в коленном суставе и поставить ее на пол на всю подошвенную поверхность стопы. Накинуть на подошвенную поверхность стопы маховой ноги петлю, образованную из веревки, свободные концы которой удерживаются руками. Поднять прямой маховую ногу вверх, натягивая веревку на себя. При этом мышцы задней поверхности бедра маховой ноги натягиваются, одновременно спортсмен напрягает мышцы передней поверхности бедра. Ослабить натяжение веревки, маховую ногу опустить.

Упражнение 2

Наклон со штангой на плечах. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, спина касается реек, руки вниз, взгляд направлен вперед.

1. Наклониться, захватить снизу узким хватом рейку. Руки между ног.

2. Максимально отвести тело от гимнастической стенки вперед, ноги прямые, стоят на опоре на всей подошвенной поверхности стоп. «Спина круглая», взгляд направлен на кисти рук. Держать 3–5 с.

3. И.п.

Упражнение 3 И.п. – сед.

1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед.

Вариант выполнения упражнения. Упражнение выполнять в парах. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Партнер стоит за спиной спортсмена и создает давление руками вперед, опираясь на лопатки.

Упражнение 4

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, руками держаться за рейку на уровне таза. Хват средний, захват сверху. Ноги прямые, носками упираются в гимнастическую стенку. Взгляд направлен вперед.

1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. Держать 3–5 с.

2. И.п.

Упражнение 5

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных суставах 50–70°.

Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые в коленных суставах стоят на опоре всей подошвенной поверхностью стопы. Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3 стопы.

Партнер стоит перед спортсменом и, опираясь руками в поясничный отдел спины, создает давление в горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке на толчковой ноге. Маховая нога дистальным концом голени на плече партнера, который располагается в полуприседе, лицом к спортсмену. Партнер накладывает сверху руку на колено маховой ноги спортсмена, удерживая ее прямой в коленном суставе, и встает до появления незначительной боли в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги спортсмена.

Упражнение 7

Наклоны вперед со штангой на плечах. Это одно из самых эффективных физических упражнений на интересующую нас тему.

И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.

1. Наклон вперед.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Спина и ноги в коленных суставах в положении наклона – прямые.

2. В положении наклона нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»

3. Взгляд в положении наклона направлен вперед-вниз.

4. Упражнение выполнять со штангой (30–40 кг).

Упражнение 8

И.п. – лежа на животе.

1. Прогнуться. Взгляд направлен вперед. Руки за головой. Угол в коленных суставах 150–170°.

Напрячь мышцы спины, мышцы шеи, мышцы задних поверхностей бедер и ягодичные мышцы. Плечи развести.

Упражнение выполнять 3–5 х 3–5 с.

Общие методические указания и дозировка физических упражнений, выполняемых в режиме стретчинга

1. В одном подходе выполнять до 5 положений, в котором мышцы работают в режиме стретчинга.

2. Мышцы натягивать до появления в них легкой боли, и удерживать положение 3–5 с, иногда до 9 с.

3. Мышцы задней поверхности бедра работают в режиме стретчинга, в то же время мышцы передней поверхности бедра напрячь.

4. Не выполняйте спринтерский бег как средство тренировки после работы мышц нижних конечностей в режиме стретчинга.

5. Выполнять в одном учебно-тренировочном занятии 3–5 подходов.

Чтобы сделать максимальной безопасность легкоатлетических занятий, нужно иметь адекватную мышечную силу и энергетический баланс, мощность, выносливость, нейро-мышечную координацию, подвижность суставов, развитую сердечно-сосудистую систему и хорошее спортивное тело [30, с. 92].

Спортсмены должны быть психологически готовы к тренировкам и соревнованиям, для того чтобы сократить риск получения травмы.

Исследования продемонстрировали положительную связь между стрессовыми жизненными ситуациями (особенно теми, где присутствовал сильный стресс) и возникновением травмы.

Возникающее напряжение в антагонистических мышечных группах приводит к снижению гибкости и потере моторной координации [30, с. 94].

Мало известно о факторах, влияющих на предрасположенность мышцы к разрыву, но возможной причиной является «жесткость», возникающая при утомлении и нарушении мышечного равновесия (Баркет, 1970) [25, с. 211].

Непосредственной причиной возникновения травмы у спринтеров может быть нарушение координации движений (резкое сгибание, разгибание или скручивание в суставе) [2, с. 61].

Обратимся к работам Н.А. Бернштейна по биомеханике и физиологии движений. Он утверждает, что нарушение функции мышц – это результат системной раскоординации их деятельности.

Классик считает, что причина травмы мышц задней поверхности бедра лежит не в них самих, а в автоматической двигательной координационной системе, выполняющей в конце фазы переднего шага удержание бедра и голени.

Вынос бедра осуществляется с помощью реактивных сил, не управляемых центральной нервной системой. Возникновение таких сил для разгона бедра и направления его движения очень экономичны для мышц, нервной эффекторики и для центральных нервных координационных механизмов, опирающихся на рецепторику.

«Как показали наши измерения, скорость, с которой стопа взлетает кверху по окончанию своей опоры, настолько велика, что свободная материальная точка, брошенная со скоростью такой же величины и направления, могла бы взлететь на высоту 4–5 м. Фактически стопа бегуна поднимается после отрыва от земли только на 0,5–0,6 м. Весь избыток ее кинетической энергии расходуется на энергетическое сгибание коленного сочленения и на выброс стопы с голенью вперед по некоторой вынужденной кривой» [3, с. 289–290].

Из изложенного материала видно, что главной причиной нарушения автоматизма работы мышц-антагонистов бедра (при выполнении спринтерской работы) может быть несбалансированность генетической или приобретенной в процессе развития организма нейромышечной координации или ее утомление.

Конечно, такое утверждение верно при условии выполнения других факторов, исключающих травмирование мышц задней поверхности бедра: рациональной разминки, сбалансированного развития мышц-антагонистов бедра, оптимальной экипировки, рациональной техники выполнения физических упражнений, соблюдения правил соревнований.

Иначе говоря, мышцы задней поверхности бедра начинают работу по сгибанию голени и разгибанию бедра в тот момент, когда мышцы передней поверхности бедра находятся в излишнем напряжении. В результате, одна из мышц – двуглавая, полусухожильная или полуперепончатая – перенапрягается и травмируется.

Предлагаем некоторые упражнения и методики их применения для улучшения тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра при выполнении работы высокой интенсивности.

Бег спиной вперед. В выполнении упражнения принимают участие два человека: спортсмен и партнер.

В и.п. партнер стоит лицом к спортсмену, стоящему к нему спиной на расстоянии 25–30 м.

Спортсмен, выполняя упражнение, исключает из сознания чувство неуверенности, возникающее в результате отсутствия визуального контроля по направлению движения. Партнер словесными указаниями поддерживает его. Добежав до партнера, который касанием руки отправляет спортсмена назад, спортсмен возвращается к старту бегом без задания со скоростью, равной скорости бега спиной вперед.

Методические указания и дозировка

1. Упражнение выполнять с широкой амплитудой разведения бедер. «Не прыгать!»

2. Бежать на передней части стопы.

3. Стопа на опору ставится «жесткоупруго».

4. Руки работают разноименно.

5. Маховая нога сгибается в коленном суставе, и пятка подбирается под ягодицу,

6. Туловище при беге спиной вперед удерживается вертикально.

7. Голову не поворачивать по направлению движения.

8. Плечи не поднимать вверх. «Голову не втягивать!»

9. Упражнение выполнять 7–9 раз х 25–30 м.

Бег, руки за спиной.Методические указания и дозировка.

1. Руки за спиной прижаты предплечьями к поясничному отделу.

2. Ось плеч не меняет своего положения. «Плечами не раскачиваться!»

3. Бег выполнять с полузакрытыми глазами со скоростью 75 % от максимальной для конкретного спортсмена.

4. Упражнение выполнять 5–7 раз х 40–50 м.

Многоскоки «скачки» – адекватное физическое упражнение для развития тонкой координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра.

1. Работа толчковой ноги. Оттолкнувшись от опоры, нога сгибается в коленном суставе, ее пятка сближается с ягодицей. Бедро начинает движение вперед-вверх, одновременно нога разгибается в коленном суставе (130–140°) и ставится на опору на всю подошвенную поверхность стопы с акцентом на внешний ее край. Толчковая нога «захватывает опору» и выполняет «протягивающее движение» тела вперед.

2. Работа маховой ноги. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (40–45°), работает разноименно в тазобедренном суставе с толчковой ногой.

3. Руки работают одноименно. Методические указания и дозировка

1. Бедро маховой ноги и руки активно выносятся вперед-вверх, обеспечивая тем самым вместе с толчковой ногой продвижение спортсмена вперед и его устойчивое положение в безопорной фазе «скачка».

2. Толчковая нога выполняет контакт с опорой бесшумно. «По опоре не бить ногой!» Помните: «с какой силой ты ударишь по земле, с такой же силой она тебе ответит по ноге».

3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать «жесткоупруго» и вертикально.

4. Плечевая ось параллельна опоре. «Не кособочиться!»

5. При выполнении многоскоков «скачки» не следует стремиться к высокой траектории в безопорной фазе.

6. Выполнив отталкивание, нога сгибается в коленном суставе. «Достать пяткой ягодицу!»

7. Многоскоки «скачки» предлагать для выполнения спортсменам, хорошо подготовленным физически и технически. Это «упражнение острое» и требует индивидуальной дозировки. Длина дистанции, количество «скачков» и их интенсивность не должны влиять на изменение оптимальной техники выполнения упражнения.

Незаменимым средством для развития тонкой координации в работе мышц-антагонистов задней и передней поверхностей бедра является барьерный бег.

Барьерный бег можно рассматривать как школу для работы мышц легкоатлетов, специализирующихся в спринтерском беге и прыжках.

Высота барьеров не должна вызывать повышенного контроля со стороны спортсмена и, как правило, равняется 76,2-91,4 см.

Расстояние между барьерами выбирается индивидуально и не должно искажать структуру бега у конкретного спортсмена. Следить за зашагиванием за барьер [20, с. 34].

8. Борзов о финале эстафетного бега 4 х 100 м на Играх XX Олимпиады в Мюнхене:

«В финале ребята сделали все, что могли, но все-таки эстафету передали мне только пятыми. В толчее на этапе мне трудно было разобрать кто где, но я отчетливо видел американца Харта метрах в четырех впереди себя и неподалеку спринтеров ФРГ, ГДР и ЧССР. Их я обыграл еще в начале этапа, это прибавило мне уверенности. Бег получался! Я продолжал наращивать скорость, и мне показалось, что Харт ощутимо приближается ко мне, что я сумею его настичь. И вдруг метрах в 35 до финиша я почувствовал характерное пощипывание в ноге. Сигнал! Травма близка. Мышцы, не успевая расслабиться после предельных напряжений, стали вязкими, неэластичными, непослушными. Они требовали отдыха, угрожая разрывом. Ускорять бег дальше было бы безумием: я просто сошел бы с дистанции. Будь я один – можно было бы рискнуть, но ведь в моих руках была олимпийская медаль товарищей. И мне удалось найти такую „лазейку“, такой зазор в скорости бега, чтобы не порвать мышцу и не подпустить бежавших сзади. Американцы были первыми, установив мировой рекорд, мы – вторыми, с новым рекордом СССР.

Так отработанное в тренировках и соревнованиях «чувство мышц» помогло с успехом выйти из очень сложной ситуации»[6].

В. Борзов о финале бега на 200 м на Играх XX Олимпиады в Мюнхене:

«Старт мне в финале удался. Как я и ожидал, в соперниках у меня оказался только один – Блэк. Когда мы вошли в вираж, я заставил себя отключиться. Хотя он меня и опере-жал, н бежал по инерции, а он ускорился… Выйдя же на прямую, я стал прибавлять ходу, и так до самого финиша. Какое-то время чувствовал сопротивление американца, а потом тот резко „бросил“ бег. Я опять был один на один со скоростью перед финишем» [5].

Приведенные высказывания великого спринтера как нельзя лучше иллюстрируют еще один способ развития тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра – «Игра скоростью и напряжением мышц бедра в работе на спринтерских отрезках».

Суть предлагаемого способа заключается в следующем: спортсмен выполняет повторную работу (5–7 х 150–200 м), преодолевая отрезки с меняющейся скоростью и напряжением мышц нижних конечностей – стартовый разгон (30–40 м) со скоростью 94–96 %; 30–40 м со скоростью 90–94 %; 30–40 м со скоростью 94–96 %; 30–40 м со скоростью 90–94 %; набегание на финиш (30–40 м) со скоростью 94–96 %.

При пробегании отрезков необходимо стараться исключить излишнее напряжение мышц, непосредственно не участвующих в продвижении спортсмена по дистанции.

«Как показали исследования, излишняя напряженность второстепенных групп мышц, например жевательных и трапециевидных, отрицательно сказывается на скорости и силе сокращения разгибателей голени и более чем в два раза снижает скорость их расслабления. Спринтер должен в совершенстве владеть своими мышцами и уметь произвольно напрягать и расслаблять любые из основных групп мышц и четко представлять себе структуру движений» [7].

Реабилитация мышц бедра после выполнения физических упражнений, направленных на их развитие

Достижения оптимальных результатов в состязаниях спортсменов зависят от множества факторов, в том числе от рационального чередования физических нагрузок со средствами и мероприятиями по восстановлению функций организма спортсмена.

В некотором смысле, большая часть изменений в организме спортсмена происходит не во время выполнения физических упражнений, а во время отдыха между ними, т. е. во время восстановления организма от полученных им нагрузок.

Современные спортивные нагрузки вызывают зачастую околопредельное утомление у спортсменов.

Причины утомления в результате выполнения физической работы разнообразны и зависят от характера этой работы.

Они могут находиться на периферии работающего организма (гумарально-локалистическая теория утомления) и в центральной нервной системе (центрально-корковая теория утомления).

К причинам, вызывающим утомление у спортсменов, относятся: возникновение кислородного долга, снижение секреции некоторых гормонов, расход АТФ, гипоксия, расход креатин-фосфата, снижение сахара в крови, накопление недоокислен-ных продуктов, перегрев организма, недостаточная деятельность сердечно-сосудистой системы, эмоциональный фон при выполнении работы, потеря хлоридов в связи с потоотделением, процессы торможения в коре головного мозга.

Ведущую роль в возникновении утомления физиологи отводят коре головного мозга.

Чрезмерные нагрузки без адекватных видов восстановления могут вызвать переутомление.

Борьба с утомлением должна вестись путем рациональной организации учебно-тренировочного процесса.

В теории и методике физического воспитания различают две фазы восстановления – раннюю и позднюю:

– ранняя фаза восстановления после легкой работы заканчивается через несколько минут, а после тяжелой – в течение нескольких часов;

– поздняя фаза восстановления заканчивается через несколько суток после произведенной работы [34, с. 377].

В спортивной практике используются различные приемы и средства, ускоряющие восстановительные процессы в организме. В качестве одного из таких средств применяется активный отдых, т. е. переключение на другой вид физической деятельности [34, с. 382].

И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если спортсмен после физической работы отдыхает активно, вовлекая в деятельность мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией. Положительный эффект был зафиксирован даже при мысленном представлении о движении.

Факторы, обнаруженные И.М. Сеченовым, объясняются особенностями восстановительных процессов, протекающих в центрах, и межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе [34, с. 382].

Активный отдых дает наибольший эффект при работе средней тяжести. После легкой и кратковременной работы он не нужен, а после длительной и истощающей – нецелесообразен [34, с. 383].

С учетом протяженности времени, в пределах которого формируются те или иные звенья тренировочного процесса, различают:

– микроструктуру – структуру отдельного тренировочного занятия и микроцикла (например, недельного);

– мезоструктуру – структуру этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца);

– макроструктуру – структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних [32, с. 39].

На основании вышеизложенного выделим три вида восстановления организма спортсмена посредством активного отдыха после выполнения физической работы: оперативный, тактический, стратегический.

В предлагаемой главе подробно рассмотрены и предложены к использованию педагогические средства восстановления организма спортсмена, в основном – физические упражнения.

Оперативный вид восстановления – реабилитация организма спортсмена во время (внутри) отдельно взятого учебно-тренировочного занятия.

Как правило, оперативный вид восстановления применяется после выполнения одного упражнения, требующего больших напряжений организма, или группы упражнений, решающих одну из основных задач учебно-тренировочного занятия.

Физические упражнения, применяемые для обеспечения оперативного вида восстановления

Упражнение 1

И.п. – сед, упор сзади на предплечьях или лежа на спине. Прямые ноги пятками на опоре (плинте, гимнастической скамейке, гимнастической стенке). Расстояние между пятками 0,5 стопы, носки врозь. Взгляд направлен вперед-вверх в положении упор сзади и вверх – в положении лежа. В положении лежа руки предплечьями под поясничным отделом позвоночного столба обеспечивают его физиологический изгиб.

Выполнять 15–25 с.

Упражнение 2

И.п. – лежа на спине. Согнутые в коленных суставах ноги (90°) пятками на опоре (плинте, гимнастической стенке, гимнастической скамейке). Взгляд направлен вверх или глаза закрыты. Расстояние между пятками 0,5–1 стопы, носки врозь. Руки предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.

Сведение и разведение коленей. Сведение и разведение выполнять быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.

Выполнять 7–9 с.

Упражнение 3

И.п. – сед, упор сзади. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°). Стопы располагаются параллельно и стоят на пятках. Расстояние между пятками 0,5 стопы.

Сведение и разведение ног быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.

Выполнять 7–9 с.

Упражнение 4

И.п. – стоя на толчковой ноге или лежа на спине. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет круговые движения в тазобедренном суставе.

Выполнять каждой ногой 7–9 с.

Упражнение 5

И.п. – лежа на спине, подвести бедра к груди, развести их в стороны и захватить руками голени за проксимальные концы.

Подтянуть бедра руками к туловищу или развести их руками в стороны.

Удерживать в крайней точке подтягивания 5–7 с.

Упражнение 6

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, всей подошвенной поверхностью стопы на полу. Расстояние между стопами 2 стопы, колени широко разведены.

1. Выполнить движение коленом маховой ноги к пятке толчковой ноги.

2. И.п.

3. Выполнить движение коленом толчковой ноги к пятке маховой ноги.

4. И.п.

Выполнять каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение 7

И.п. – лежа на спине, подтянуть бедра к груди, развести их, захватить руками голени за дистальные концы. Подтянуть руками голени на себя до касания пятками ягодиц.

Держать в крайней точке подтягивания 3–5 с.

Упражнение 8

И.п. – стойка на лопатках.

1. Круговые движения ногами – «велосипед».

2. Скрестные движения прямыми ногами перед собой —«ножницы».

3. Разведение прямых ног вперед-назад.

4. Потряхивание незначительно согнутыми в коленных суставах ногами.

Выполнять 10–12 с.

Упражнение 9

Упражнение выполнять в парах.

Спортсмен лежит на спине, тело расслаблено, глаза закрыты, прямые ноги подняты (50–60° относительно опоры) и удерживаются руками партнера за дистальные концы голеней. Партнер и спортсмен располагаются лицом друг к другу. Партнер быстрыми движениями рук разводит и сводит с маленькой амплитудой ноги спортсмена в поперечном или в продольном направлении одновременно вверх-вниз без задержки в крайних точках потряхивает мышцы задней и передней поверхностей бедер.

Выполнять 9-11 с.

Упражнение 10

Вис на перекладине. Мышцы туловища и ног расслаблены.

«Растянуть позвоночник!»

«Пятками (подошвами) достать пол!»

«Не спрыгивать с перекладины!»

Выполнять с применением специальных петель, снижающих нагрузку с кистей рук при висе. Выполнять 10–12 с.

Упражнение 11

И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы разогнуты, руки вдоль тела ладонями вниз. Голени параллельны опоре, а бедра – перпендикулярны.

1. Максимально быстро разогнуть ногу вперед-вверх так, чтобы угол между выпрямленной ногой и опорой равнялся 40–50° (движение ноги имитирует удар подошвенной поверхностью стопы по воображаемому предмету).

2. И.п.

3. Разогнуть другую ногу вперед-вверх.

4. И.п.

Выполнять на каждую ногу 7–9 раз. Методические указания и дозировка

1. «Ударить подошвенной частью стопы по воображаемому предмету!»

2. Упражнение выполнять ритмично.

3. Упражнение можно выполнять лежа на гимнастической скамейке так, чтобы таз спортсмена располагался у одного из ее торцевых краев.

4. Взгляд направлен вверх или глаза закрыты.

5. Вариант: руки согнуты в локтевых суставах и предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.

6. Выполнять 9-11 ударов маховой и толчковой ногой.

Упражнение 12

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны опоре, а бедра перпендикулярны ей. Носки стоп взяты на себя.

Партнер стоит лицом к спортсмену на расстоянии 1,5–2 м от его стоп, удерживая в руках медицинбол. Партнер набрасывает медицинбол так, чтобы спортсмен, отбивая его подошвенными поверхностями стоп вверх-вперед под углом 40°, возвращал медицинбол ему в руки.

Выполнять 10 раз.

Упражнение 13

И.п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища ладонями вниз, взгляд направлен вверх.

1. Вдох, задержать дыхание на 1–2 с. Напрячь мышцы ног, закрыть глаза, носки стоп взять на себя или оттянуть.

2. Медленный выдох с одновременным расслаблением всех мышц. Глаза открыть. Выдох (2–3 с).

3. И.п.

Выполнять 7–9 раз.

Упражнение 14

Упражнение выполнять в парах.

Спортсмен стоит на полу спиной к плинту (гимнастической скамейке), за спиной лицом к нему на плинте или гимнастической скамейке стоит партнер.

Партнер выполняет неглубокий полуприсед, обхватывает руками спортсмена за грудную клетку (его предплечья на уровне грудины), встает, прогибаясь назад, поднимает спортсмена вверх.

Спортсмен расслабляет мышцы ног и туловища, переводит взгляд вверх-вперед.

Варианты расположения рук:

– спортсмен сгибает руки в локтевых суставах и прижимает их предплечьями к туловищу, кисти рук находятся у подбородка;

– спортсмен охватывает шею кистями рук, располагая их друг на друге, сводит локти и подводит предплечья к туловищу.

Партнер обхватывает сзади спортсмена и удерживает его своими руками за локти.

Внимание! В оперативном виде восстановления не следует применять стретчинг в его классическом понимании, так как после его выполнения понижается тонус мышц и, возможно, после растяжки возникает остаточная деформация мышц и связок.

Эти два фактора могут привести к снижению способности мышц к максимально быстрой работе и раскоординации работы мышц-антагонистов, что в свою очередь повышает риск получения травмы.

Необходимо заметить – при традиционных методах тренировки возникает антагонизм: усердное интенсивное развитие суставной подвижности обычно снижает результаты в прыгучести [24, с. 53].

Немаловажную роль в восстановлении и поддержании функций организма в учебно-тренировочном занятии играет питьевой режим.

Пользуйтесь правилом: «Лучше пить больше, чем меньше».

Спортсмен на тренировке всегда должен иметь фляжку с энергетическим витаминным напитком.

При выполнении субмаксимальных тренировочных нагрузок, особенно при 2-3-разовых занятиях в день, для ускорения восстановительных и метаболических процессов рекомендуется включать в меню спортсменов специальные пищевые препараты [11, с. 89].

Во время выполнения работы максимальной и субмаксимальной мощности минутный объем дыхания у спортсменов с высокой жизненной емкостью легких достигает 240 л. Такая величина может быть обеспечена лишь достаточно частым (от 60 до 120 дыхательных циклов в 1 мин), но не особенно глубоким дыханием – не более 55–60 % жизненной емкости легких [23, с. 61].

Поэтому, завершив работу максимальной и субмаксимальной мощности, рекомендуется выполнять глубокие небыстрые выдохи через рот с одновременными наклонами туловища вперед. Вдохи выполнять произвольно.

Предложенное дыхание способствует эвакуации из легких воздуха из резервного объема выдоха.

Полноценная разминка – необходимый фактор в системе оперативного вида восстановления [20, с. 36, 38, 40, 42, 44, 46, 48, 50].

Медленный бег (трусцой) – 800 м в конце учебно-тренировочного занятия, часто называют «заминкой», должен присутствовать в плане учебно-тренировочного занятия.

Тактический вид восстановления – реабилитация организма спортсмена во время (внутри) мезоструктуры учебно-тренировочного процесса.

Тактический вид восстановления применяется в заключительной части учебно-тренировочного занятия или между несколькими учебно-тренировочными занятиями, объединенными в мезо-структуру.

Упражнение 15

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, спина касается реек, взгляд направлен вперед.

1. Наклониться, захватить снизу узким хватом рейку.

2. Максимально отвести таз от гимнастической стенки вперед. Ноги прямые, стоят на опоре на всей подошвенной поверхности стоп. «Спина круглая», взгляд направлен на кисти рук. Держать 7–9 с.

3. И.п.

Упражнение 16

И.п. – сед.

1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед. Держать 5–7 с.

1.1. Упражнение выполнять в парах.

Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя.

Партнер стоит за спиной спортсмена, упирается руками в его лопатки, чем создает давление на спину спортсмена вперед.

Упражнение 17

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – сед, ноги врозь. Партнер стоит за спиной спортсмена.

1. Наклон к толчковой ноге. Обе руки двигаются к носку толчковой ноги, смотреть вперед.

Партнер оказывает давление на верхнюю часть спины (на лопатки), способствуя увеличению амплитуды наклона.

2. И.п.

3. Наклон к маховой ноге.

4. И.п.

Выполнять наклоны 7–9 раз к каждой ноге.

Упражнение 18

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, руками держаться за рейку на уровне таза. Хват средний, захват сверху. Ноги прямые, носками упираются в гимнастическую стенку. Взгляд направлен вперед.

1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. От подхода к подходу увеличивать амплитуду движения таза назад-вниз до максимальной. В крайней точке движения пауза 2–3 с.

2. И.п.

Выполнять 5–7 раз.

Упражнение 19

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных суставах 50–70°. Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые и стоят на опоре всей подошвенной поверхностью стоп. Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3 стопы.

Партнер стоит перед спортсменом и руками создает давление на поясничный отдел спины в горизонтальной плоскости.

Упражнение выполнять в изометрическом или плиометри-ческом режиме работы мышц.

Упражнение 20

И.п. – сед на пятках. Расстояние между пятками – одна стопа.

1. Лечь на спину, руки вдоль тела. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3 5 с.

2. И.п.

Упражнение 21

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке. Руками держаться за рейку на уровне плеч.

1. Поднять маховую ногу и положить ее в сторону-вперед стопой на рейку на уровне головы. Стопа располагается на рейке пяткой или внутренней ее стороной. Ноги прямые. Угол между бедрами 150–170°.

2. Наклониться к маховой ноге. Туловище сближается с передней поверхностью бедра. Кистями захватить дистальный конец голени маховой ноги. Плечами потянуться к стопе маховой ноги. Взгляд направлен на стопу маховой ноги. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3–5 с.

3. И.п.

4. Выполнить 1 и 2 пункты, положив на рейку толчковую ногу.

5. И.п.

Упражнение 22

Упражнение выполнять в парах.

Спортсмен и партнер стоят друг за другом. Спортсмен встает на колено толчковой ноги; маховая нога стоит на опоре всей плоскостью подошвенной поверхности стопы и согнута в коленном суставе.

Спортсмен руками захватывает ноги стоящего сзади партнера и поднимает маховую ногу вперед-вверх. Голень толчковой ноги спортсмена опирается на опору и располагается между ног партнера.

Партнер руками захватывает маховую ногу спортсмена за дистальный конец задней поверхности голени и подтягивает прямой к его туловищу.

Спортсмен упирается спиной о передние поверхности бедер партнера и сохраняет вертикальное положение своего туловища.

Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3–5 с на каждую ногу.

Упражнение 23

Упражнение выполнять в парах.

И.п. спортсмена – лежа на спине, маховая нога прямая, поднята вверх; руки вдоль тела ладонями вниз; взгляд направлен вверх.

И.п. партнера – стоя на коленях, с внутренней стороны толчковой ноги у проксимального конца бедра спортсмена и лицом к нему.

Партнер захватывает сверху колено маховой ноги спортсмена с внешней стороны, удерживая его ногу в выпрямленном положении, и опирается ладонью другой руки на опору с наружной стороны таза спортсмена.

Одновременно партнер ставит колено ноги на дистальный конец бедра толчковой ноги спортсмена сверху, удерживая его ногу в выпрямленном положении. Партнер наклоняется и упирается плечом в дистальный конец задней поверхности голени маховой ноги, создавая давление на нее вперед, а после прохождения вертикали – вниз.

Упражнение выполнять в плиометрическом или изометрическом режиме работы мышц.

Выполняя физические упражнения, предлагаемые автором для использования в оперативном и тактическом видах восстановления, следует помнить:

1. Часто применяемые предельные, околопредельные и многократно повторяющиеся натяжения ахиллова сухожилия замедляют вначале венозное, а затем и капиллярное кровообращение и, в конце концов, ведут к остановке кровотока, который возобновляется только после прекращения натяжения сухожилия. Ахиллово сухожилие травмируется чаще всего именно в зоне наихудшего кровоснабжения [11, с. 146].

2. Выполняя упражнения, в которых мышцы задней поверхности бедра подвергаются значительным натяжениям, следует знать о возможности разрывов волокон (растяжении) и даже отрывам их в местах перехода в сухожилия. Разрывы мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) происходят, как правило, от перенапряжений [26, с. 190].

Поэтому в планировании учебно-тренировочных занятий используйте методические принципы доступности и индивидуализации.

Физические упражнения, применяемые в тактическом виде восстановления, должны применяться в комплексе со следующими средствами: массажем, гидротерапией, баней, применением тейпов (функциональных фиксирующих повязок).

Стратегический вид восстановления применяется в зависимости от периодов развития физической формы и состояния организма от воздействия физических нагрузок, объединенных в макроструктуру учебно-тренировочного процесса.

Стратегический вид восстановления характеризуется: применением рационального построения учебно-тренировочного занятия; рациональным планированием учебно-тренировочного процесса микроциклов; рационального (здорового) ведения образа жизни, способствующего высокой работоспособности; применением медико-биологических средств.

Перечислим некоторые педагогические средства восстановления, применяемые в стратегическом виде восстановления:

1) метод сочетаемой тренировки [20, с. 72, 74, 76, 78, 80, 82, 84];

2) спортивные игры;

3) плавание;

4) восстановительные циклы и дни профилактического отдыха;

5) проведение учебно-тренировочных занятий на лоне природы;

6) планирование УТС в местах, способствующих развитию физической формы.

В стратегическом виде восстановления в комплексе с вышеперечисленными педагогическими средствами применяют: адекватную экипировку, рациональное питание, рациональный питьевой режим, комплексы витаминов, фармакологическое обеспечение, массаж, адаптагены, белково-энергетичес-кие препараты, физиотерапию, гидротерапию, бани, тейпы (функциональные фиксирующие повязки), психологические средства восстановления.

Внимание! Не допускайте в учебно-тренировочном процессе перетренировки, не бойтесь отдыхать.

Связки, сухожилия, хрящи и их питание

В спортивной литературе, рассматривающей питание тканей организма спортсменов, наименьшее внимание уделяется специфике питания связок, сухожилий, хрящей.

Без поддержания связок, сухожилий, хрящей в оптимальном состоянии невозможно достижение рекордных результатов в спорте.

Эти структуры организма человека объединяет то, что они состоят из коллагеновых волокон или волокон, идентичных им по строению.

Коллаген – белок соединительной ткани, имеющий пластические функции. Коллаген составляет около трети всех белков животных и является важным структурным компонентом соединительной ткани, сухожилий, связок, хрящей, кожи, чешуи рыб, выполняя главным образом опорные функции. В растениях коллаген отсутствует.

Коллагеновые волокна – клейдающие волокна, волокна внеклеточного вещества соединительной ткани животных и человека, состоящие главным образом из белка коллагена. Коллагеновые волокна отличаются большой прочностью на разрыв и малой эластичностью [4, с. 421].

Не обладая вполне научными данными о питании и реабилитации связок, сухожилий, хрящей, позволим себе предложить несколько рекомендаций для поддержания их в оптимальном рабочем состоянии, в том числе и в результате применения рационального питания, принятого в народной практике.

В рационе питания спортсменов 2–3 раза в неделю, а в случае травмы 4–5 раз в неделю, должны присутствовать блюда, приготовленные из продуктов, богатых коллагеном – хаш, студень, зельц, заливное.

Поддержав себя высказываем Гиппократа «Из пищи своей создаешь себе лекарство», отправимся по пути рекомендаций рецептов «лекарства» для связок, хрящей, сухожилий.

Хаш (хаши) – общее для народов Кавказа название одного из самых популярных блюд – густого супа из говяжьих или бараньих ножек и ливера (в Грузии и Армении допустимо и свиных).

Всякое меню – это условность, но основанная, скорее, на рациональных, а не на гастрономических соображениях.

По всем рецептам, хаш – густое варево из свежих говяжьих голяшек, рубца и сычуга – типичный суп, который едят исключительно утром. Хаш дает отличный запас сил и энергии на весь день.

Многие народы обратили внимание на его благотворное действие во время лечения травм опорно-двигательного аппарата человека и с успехом применяют их в своей практике.

На Кавказе говорят: «Хаш должен быть нежнее молодого барашка и горячее солнца», «Хаш варят всю ночь».

Обработка ингредиентов хаша проводится очень тщательно. В частности, необходимо сделать поперечный разрез подошвенной поверхности говяжьих голяшек, так как часто в складке находится шерсть.

Хаш (армянская кухня).

1,2 кг говяжьих (бараньих) ножек, 400 г рубца, 2 дольки чеснока.

Подготовленные ножки и рубцы выдержать 8-10 ч в холодной воде, меняя ее 3–4 раза. Ингредиенты готовить по отдельности. Рубцы залить холодной водой и варить без соли до тех пор, пока не исчезнет специфический запах.

После этого отвар слить, рубцы залить свежей водой и варить до готовности. Говяжьи (бараньи) ножки залить водой и варить на слабом огне (тоже без соли), периодически снимая пену, до тех пор, пока мясо не начнет легко отделяться от костей. Снять его, нарезать, вновь положить в бульон и держать на огне с нарезанными вареными рубцами (общая продолжительность варки составляет 6–8 ч).

Хаш подавать очень горячим. Отдельно поставить соль и измельченный чеснок, разбавленный бульоном.

Хаш классический (азербайджанская кухня).

200 г говяжьих ног, 250 г рубца, 100 г сычуга, 150 мл бульона, 10 г чеснока, 20 г почечного сала (или 10 г сливочного масла), 25 г белого хлеба, 30 мл молока, специи, соль.

В кастрюлю положить пропущенное через мясорубку свежее почечное сало, сверху – разрубленные и промытые говяжьи ноги, далее – нарезанные кусками рубец, сычуг, и припустить под крышкой на сильном огне в собственном соку. После того как он выкипит, постепенно влить кипяток и варить до тех пор, пока мякоть и хрящевые части не будут свободно отделяться от костей. За 15–20 мин до готовности заложить замоченный в молоке белый хлеб (без корок), сливочное масло (если нет почечного сала), соль и специи. К супу отдельно подать толченный с солью чеснок, разведенный небольшим количеством бульона (или уксуса).

Хаш с белым хлебом (грузинская кухня). 1 кг говяжьих рубцов и ножек, 200 г белого хлеба, чеснок, соль.

Тщательно очищенные, нарезанные кусками и промытые теплой водой говяжьи ножки и рубцы положить в кастрюлю, залить до половины водой, накрыть крышкой и варить на сильном огне. Когда жидкость наполовину выпарится, добавить предварительно вымоченный в молоке белый хлеб (грузинский), все перемешать и варить еще 30 мин. Затем влить кипящую воду (чтобы она покрыла содержимое кастрюли) и продолжать варку (без соли) под крышкой в течение 1–2 ч. К супу отдельно подать соль и толченый чеснок.

Хаш (густой кавказский суп из ножек и ливера).

Вариант 1. 200 г говяжьих ног, 250 г рубца, 100 г сычуга, 150 г бульона, 2 зубчика чеснока, 20 г почечного сала, 10 г сливочного масла, 25 г белого хлеба, 30 г молока, специи, соль.

В кастрюлю положить пропущенное через мясорубку свежее говяжье почечное сало, сверху – разрубленные и промытые говяжьи ноги, нарезанные кусками рубец, сычуг и припустить под крышкой на сильном огне в собственном соку. После того как выкипит весь выделившийся сок, постепенно влить кипяток и варить до тех пор, пока мякоть и хрящевые части не будут свободно отделяться от костей. За 15–20 мин до готовности положить замоченный в молоке белый хлеб (без корок), сливочное масло (если нет почечного), соль и специи. К супу отдельно подать толченный с солью чеснок, разведенный небольшим количеством бульона (или уксуса).

Вариант 2. 300 г говяжьих или 400 г бараньих ног, 90 г рубца, соль [28, с. 76].

Обработанные и промытые говяжьи или бараньи ноги, хвосты и рубцы вымачивать 5–6 ч в холодной (по возможности проточной) воде. Затем ноги разрубить на куски и варить в несоленой воде на слабом огне. Мелко нарезанные рубцы варить отдельно, положить в бульон, полученный от варки ног, и продолжать варить до готовности. Продолжительность варки хаша – 6–8 ч. Отдельно подают чеснок, толченный с солью.

Студни приготавливают из мясопродуктов с большим количеством соединительной ткани, переходящей при длительной варке в желирующие вещества.

Для получения вязкого бульона сырье тщательно обезжиривают, так как жир препятствует застыванию. При варке клейдающего сырья не допускают бурного кипения раствора, так как во время кипения жир может смешиваться с застудневающими веществами, раствор студня мутнеет и при застывании приобретает неплотную консистенцию.

Студень говяжий. Говяжьи ноги и губы опалить, разрезать на части, разрубив кости, вымочить в холодной воде в течении 3–4 ч, вымыть щеткой, обмыть чистой холодной водой, сложить в кастрюлю и залить холодной водой (на 1 кг субпродуктов 2 л воды) так, чтобы уровень ее был выше уровня субпродуктов примерно на 8-10 см. Кастрюлю накрыть крышкой, довести воду до кипения и варить на слабом огне 6–7 ч, периодически снимая жир с поверхности бульона, пока мясо не будет легко отделяться от костей. За 1–1,5 ч до окончания варки добавить 1–2 моркови, лук, петрушку, лавровый лист, немного перца горошком. После варки снять с поверхности весь жир, вынуть лавровый лист, отделить мякоть от костей, порубить ее или пропустить через мясорубку, смешать с процеженным бульоном и довести до кипения. Прибавить по вкусу соль, размешать и разлить в формы или глубокие блюда.

При заливке в формы в студень можно прибавить сваренные вкрутую и нарезанные кружочками яйца. В этом случае форму залить лишь на 1/3, дать студню остыть, уложить в ряд кружки яиц, снова залить студнем и уложить кружки яиц и т. д.

Перед подачей на стол форму окунуть в горячую воду, выложить студень на блюдо, украсить его веточками зелени петрушки.

К студню подать хрен с уксусом, горчицу, сметанный соус с хреном, а также огурцы и салат из краснокочанной и белокочанной капусты.

Студень из свиных или телячьих ножек. Ошпаренные ножки вытереть насухо полотенцем, натереть мукой и опалить те места, где осталась шерсть. Ножки разрубить вдоль, промыть, сложить в кастрюлю, разрубив кости на несколько частей, залить холодной водой выше уровня ножек на 4–5 см, добавив морковь, петрушку, лук, лавровый лист, немного перца, и варить на слабом огне 3–4 ч (морковь и лук варить 1–2 ч). По окончании варки снять с поверхности жир, вынуть коренья, лавровый лист; мякоть отделить от костей, порубить ее или пропустить через мясорубку. Кости положить обратно в бульон и варить до тех пор, пока не останется 5–6 стаканов бульона. Затем бульон процедить, смешать с мясом, довести до кипения, посолить по вкусу, разлить в формы, перекладывая студень кружочками вареных яиц (в 2–3 ряда), и охладить. К студню подать сметанный соус с хреном, горчицу, хрен с уксусом, хрен тертый сухой, а также зеленый салат, заправленный сметаной с уксусом, и огурцы.

Если студень готовят из свиных ножек или свиной головы, то в бульон прибавить 5–7 г желатина.

На 4 ножки – 5–6 яиц, 2 моркови, 2 головки лука, 1 петрушка, 2–3 лавровых листа [15, с. 65–66].

Мужужи (грузинский холодный густой суп из субпродуктов).

Вариант 1. 230 г ножек, свиных ушей, хвостов, 1/2 луковицы, 10 г моркови, 20 г уксуса винного, перец душистый, лавровый лист, гвоздика, корица, чеснок, соль.

Разрезанные пополам свиные ножки с кожей (трубчатые кости удалены), нарезанные уши и хвосты заложить в кастрюлю, залить водой и варить 30–40 мин. Затем мясные продукты переложить в другую посуду, залить процеженным бульоном и, добавив коренья, лук, специи, соль, варить до готовности. Подавать в холодном виде (бульон желеобразный).

Вариант 2. 1 кг свинины, 2 лавровых листа, 10 горошин душистого перца, 150 г винного уксуса, соль [28, с. 76–77].

Свинину сварить в кастрюле на среднем огне, нарезав кусками, с лавровым листом и душистым перцем. Когда мясо разварить и бульон будет только покрывать его, добавить уксус и соль. Довести до кипения и снять с огня. Охладить вместе с отваром.

Мужужи из свиных ножек (грузинская кухня).

10 свиных ножек, 600 мл винного уксуса, 8 горошин черного перца, 10 горошин душистого черного перца, 2–3 лавровых листа, соль по вкусу.

Ножки ошпарить, очистить от щетины, натереть мукой и опалить, затем промыть холодной водой и разварить. Отвар (600 мл) влить в винный уксус, добавить лавровый лист, душистый черный перец, посолить и поставить на огонь немного покипеть.

Вареные свиные ножки разрезать вдоль на 2 части, уложить в банку, залить подготовленным горячим отваром, закупорить и поставить в прохладное место. Приготовленные таким образом свиные ножки можно сохранять до 15 дней [28, с. 85].

Зельцы готовят из вареного мяса голов, крови, свиных ножек, рубца, застывших в желе. Для повышения усвояемости этих продуктов их подвергают длительной тепловой обработке, в результате которой соединительная ткань размягчается, бульон приобретает значительную вязкость, а при понижении температуры застывает.

Тщательно отобранное клейдающее сырье варить в течение 4–6 ч, после чего удалить кости, хрящи и другие несъедобные отходы. Полученный бульон упарить и профильтровать. Мясо свиных голов, рубец и другие продукты отваривать в течение 2–4 ч, охладить, нарезать на кубики установленного размера и смешать вместе с мелко измельченными клейдающими продуктами, бульоном и специями. Приготовленным фаршем наполнить пузыри и варить. Затем зельцы прессуют при одновременном охлаждении [15, с. 46–47].

Для тушения выберем рыбу под названием барабулька, которая в изобилии ловится в ноябре на Черном море в районе г. Сочи.

Подготовленную, выпотрошенную и тщательно промытую барабульку посолить и выдержать в прохладном месте 30 мин. Нашинковать кружками лук репчатый, мелкой соломкой морковь и обжарить их. Добавить к подготовленным овощам мелко нарезанные помидоры (без кожуры), сельдерей, укроп и петрушку. Выложить в глубокую посуду слоями овощи, затем барабульку, затем вновь овощи. Всего уложить 3–4 слоя барабульки. Закрыть посуду крышкой и поставить тушить на слабом огне 1,5–2 ч.

Акулий хрящ укрепляет связочный аппарат суставов, уменьшает вероятность травм, улучшает эластичность кол-лагеновых волокон.

Если в вашем холодильнике лежат акульи плавники – пофантазируйте в области кулинарии.

В начале главы мы говорили, что в растениях отсутствует коллаген. Однако многие тренеры отмечают замеченную ими пользу от приема в пищу ревеня, репчатого лука, настойки цикория.

Так, заслуженный тренер Киргизской ССР Б.Г. Тарасов утверждает, что, тренируя ходоков, он для профилактики травм опорно-двигательного аппарата включал в меню своих спортсменов трижды в день по головке репчатого лука.

По его наблюдениям, регулярный прием репчатого лука благотворно влияет на суставы спортсменов в период объемных тренировок.

В заключение отметим, что предложенное специальное питание для спортсменов по реабилитации связок, сухожилий и хрящей не может играть решающего значения, однако тренер должен учитывать его в комплексной программе подготовки своих учеников к состязаниям.

Стретчинг

Часто упоминающееся в книге слово «стретчинг» обозначает давно известное в спорте понятие «растяжка», и его употребление в спортивной литературе является данью современной моде на иностранные слова. Буквально термин «стретчинг» возник от английского слова «натянуть».

«В мышце при напряжении образуются две макромолекулы (актин и миозин), которые соприкасаются, и мышца сокращается. При натяжении макромолекулы отдаляются друг от друга, и мышечные волокна удлиняются.

Физиологическая сущность стретчинга в том, что при натяжении мышцы мы даем ей возможность рефлекторного сокращения. Это противоречие необходимо преодолеть. Упражнение начинаем с напряжения мышцы, иными словами – сокращаем ее. При этом напрягается сухожилие, где образуются соответствующие тельца, способствующие рефлекторному спаду напряжения. Сразу после этого начинаем натягивать мышцу» («Спорт за рубежом», 1989, № 12, с. 4, 5).

Под красивое слово подводятся и красивые теории, которым приписываются чудодейственные свойства (Чудо-стретчинг, Л/атл., 1994, № 7; Зуев Е.И., Волшебная сила растяжки, М.: Советский спорт, 1990).

Не переоценивая значения растяжки, необходимо отметить несомненную ее пользу в применении в качестве составляющей части разминки, реабилитации после травмы, снятии остаточного напряжения после выполнения тяжелых физических упражнений.

Особенно поразительно видеть рефлекторные действия некоторых победителей в беге на марафонскую дистанцию – выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с натяжением мышц грудной клетки.

Стретчинг (растяжка) имеет две формы: баллистическую и статическую.

Баллистический стретчинг – махи, размахивания. В основном баллистический стретчинг применяется в разминке.

Статический стретчинг – занятие поз, в которых мышца или группа мышц находятся в натянутом состоянии. Статический стретчинг применяется в разминке, в заключительной части УТЗ как восстанавливающее средство и, наконец, как тренирующее средство, предупреждающее получение травмы.

К уже приведенным в книге упражнениям, выполняемым в режиме стретчинга,[2] предложим несколько новых.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине. Маховая нога прямая и развернута носком кнутри.

Согнуть толчковую ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть ее коленом к разноименному плечу.

Увеличению амплитуды сгибания способствовать руками. Рука со стороны маховой ноги захватывает сверху дистальный конец голени толчковой ноги и тянет ногу на себя – кнутри, а другая рука снизу захватывает дистальный конец задней поверхности бедра и тянет ногу на себя [36].

Упражнение 2

И.п. – лежа на спине. Маховая нога выпрямлена и носком развернута кнутри.

На подошвенную поверхность стопы толчковой ноги накинуть петлю из веревки, обвить веревку вокруг голеностопного сустава, а свободные концы веревки взять в руки. Натягивая веревку, поднять прямую маховую ногу вперед [36].

Упражнение 3

И.п. – сед на подкладке (5-10 см).

Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить на пол на всю подошвенную поверхность стоп. Расстояние между внутренними краями стоп 1,5–2 стопы.

Руками взяться за передние поверхности дистальных концов голеней. Взгляд направлен вниз-назад на ягодицы. «Спина круглая!» Потянуться плечами вниз.

Упражнение выполнять с партнером, который осуществляет давление на плечи спортсмена вниз [36].

Упражнение 4

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

Согнуть толчковую ногу в коленном суставе, а маховую прямой поставить с пятки перед собой. Стопу маховой ноги разогнуть. Одновременно наклониться вперед и опереться обеими руками о дистальный конец бедра толчковой ноги. Взгляд направлен вперед. Отвести таз назад и прогнуться в поясничном отделе спины.

Упражнение 5

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, опереться ладонями о дистальные концы бедер. Взгляд направлен вперед. Стопы параллельны друг другу.

Прогнуться в поясничном отделе спины, плечи приподнять вверх-назад, а таз отвести назад.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь. Маховая прямая на пятке, передней частью стопы упирается о вертикальную опору (стенку). Толчковая на всей подошвенной поверхности стопы. Стопы параллельны друг другу.

1. Наклониться, поставить на пол руки на пальцы, согнуть толчковую ногу в коленном суставе (150–160°) и оторвать пятку от пола. Расслабить мышцы шеи. Взгляд направлен на стопу толчковой ноги. Исключить контакт головы со стеной.

2. Плавно разгибать толчковую ногу в коленном суставе, плавный вдох. Получив необходимое натяжение в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги, задержать дыхание на 3–5 с.

3. И.п. – выдох.

Упражнение 7

Наклон прогнувшись, руки назад, ноги в коленных суставах согнуты (150–160°), взгляд направлен вперед.

Некоторые рекомендации при выполнении упражнений в режиме стретчинга

1. Найдите правильное и.п., в котором нагрузка будет действовать именно в направлении той группы мышц, которую вы собираетесь натягивать.

2. Мысленно представьте мышечную группу, которую вы натягиваете. «Станьте мышцей!»

3. Не злоупотребляйте терпением перед болью в натягиваемых мышцах. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

4. Не пружиньте натянутыми мышцами.

5. В и.п. дышите обычно и спокойно. Мышцы натягиваются – вдох. Мышцы натянуты – задержать дыхание. Мышцы расслаблены – выдох.

6. Не выполняйте спринт после глубокого стретчинга.

7. Применяйте стретчинг в заключительной части УТЗ.

8. Пользуйтесь помощью партнера (принудительное натяжение).

9. Напряжение мышц должно продолжаться от 3 до 15 с, потом короткая пауза, за которой должно последовать такое же по продолжительности натяжение.

Применение прерывистого (дискретного) в 5–7 тактов напряжения мышц при выполнении физических упражнений, направленных на развитие силы, снижает риск возникновения травмы этих мышц в соревнованиях (см. рис. 14).

Применение в учебно-тренировочных занятиях специальных физических упражнений как в традиционном виде, так и в зеркальном отображении снижает риск травмы в соревнованиях.

Сгибание под нагрузкой одной или обеих ног в коленном суставе с одновременной фиксацией дистального конца голени или проксимального конца бедра является физическим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра.