Жить до 180 лет

Приложения

Витамин А (ретинол)

∙ масло сливочное

∙ сливки

∙ яичный желток

∙ рыбий жир

∙ почки

∙ салат-латук

∙ печень

∙ молоко

Провитамин А (каротин)

∙ абрикосы

∙ морковь

∙ печень рыб

∙ зеленые овощи

∙ капуста

∙ салат-латук

∙ картофель

∙ слива

∙ зеленые части растений

∙ желтые фрукты

Витамин В₁ (тиамин)

∙ спаржа

∙ ячмень

∙ фасоль

∙ картофель

∙ печень

∙ отруби

∙ орехи (арахис, лесные, грецкие)

∙ бобы сушеные

∙ дрожжи

∙ почки

∙ овес

∙ хлеб из муки грубого помола

∙ цельные зерна пшеницы

Витамин В₂ (рибофлавин)

∙ миндаль

∙ яблоки

∙ бобы сушеные

∙ зеленая фасоль

∙ говядина

∙ пивные дрожжи

∙ капуста

∙ сыр

∙ яйца

∙ лук-порей

∙ печень

∙ молоко

∙ горох.

∙ картофель

∙ помидоры

∙ репа

∙ цельные зерна пшеницы

Витамин B₆ (пиридоксин)

∙ дрожжи

∙ яичный желток

∙ печень

∙ рыба

∙ говядина

∙ бобовые культуры

∙ отpyби

∙ молоко

∙ хлеб из муки грубого помола

∙ каши из недробленых круп

Витамин B₂ или РР (ниацин, никотиновая кислота)

∙ дрожжи

∙ пивные дрожжи

∙ молоко

∙ печень

∙ почки

∙ мясо

∙ гречиха

∙ грибы

∙ соя

∙ пророщенная пшеница

∙ каши из недробленых круп

Витамин В₅ (пантотеновая кислота)

∙ дрожжи

∙ пивные дрожжи

∙ яичный желток

∙ почки

∙ печень

∙ молоко (сухое)

∙ зеленые части растений

∙ арахис

∙ каши из недробленых круп

Витамин В₉ (фолиевая кислота)

∙ пивные дрожжи

∙ почки

∙ салатные оаощи

∙ печень

Витамин В₁₂ (цианобаламин)

∙ печень

∙ почки

∙ пивные дрожжи

∙ молоко

∙ яйца

∙ соя

Другие витамины группы В (инозит, холин)

∙ йогурт

∙ творог

∙ сыр

∙ бобовые культуры

∙ капуста

∙ свекла

∙ мясо

∙ рыба

∙ яйца

∙ картофель

∙ дыни

∙ апельсины

∙ зеленый горошек

Витамин С (аскорбиновая кислота)

∙ черная смородина

∙ капуста

∙ цитрусовые (особенно лимоны, апельсины)

∙ грибы

∙ кресс-салат

∙ красный перец

∙ помидоры

∙ зелень репы

∙ плоды шиповника

Витамин D (кальциферол)

∙ печень

∙ масло сливочное

∙ сыр

∙ яичный желток

∙ печень рыб

∙ сельдь

∙ макрель

∙ скумбрия

∙ тунец

Витамин Е (токоферол)

∙ печень

∙ яичный желток

∙ салат-латук

∙ листья салата

∙ масло подсолнечное

∙ пророщенная пшеница

∙ каши из недробленых круп

Витамин Н (биотип)

∙ яичный желток

∙ дрожжи

∙ цветная капуста

Алюминий

широко представлен во продуктах питания

Мышьяк

широко представлен в продуктах растительного и животного происхождения (за исключением сахара)

Бор

∙ овощи

∙ мясо

Кальций

∙ яблоки

∙ абрикосы

∙ свекла

∙ ежевика

∙ капуста

∙ морковь

∙ сыр

∙ вишня

∙ огурцы

∙ смородина

∙ яйца

∙ свинина

∙ крыжовник

∙ виноград

∙ зеленые овощи

∙ мед

∙ салат-латук

∙ молоко

∙ сливки

∙ ботва молодой репы

∙ фасоль

∙ миндаль

∙ лук

∙ апельсины

∙ персики

∙ ананасы

∙ редис

∙ клубника

∙ цельные зерна пшеницы

Кобальт

∙ молоко

∙ яйца

∙ почки

∙ печень

∙ масло топленое

Медь

∙ молоко

∙ спаржа

∙ ячмень

∙ чечевица

∙ печень

∙ грибы

∙ орехи

∙ петрушка

∙ пророщенная пшеница

∙ яичный желток

∙ хлеб ржаной

Фтор

∙ питьевая вода

∙ мясо

∙ овощи

Йод

∙ спаржа

∙ свекла

∙ темные ягоды

∙ печень трески

∙ рыба (океаническая)

∙ лук-порей

∙ салат-латук

∙ дыня

∙ грибы

∙ лук

∙ зеленый горошек

∙ редис

∙ морская капуста

∙ клубника

∙ помидоры

∙ репа

Железо

∙ фасоль

∙ капуста

∙ ботва моркови

∙ вишня

∙ смородина

∙ листья одуванчика

∙ зеленые овощи

∙ сухофрукты

∙ яичный желток

∙ свинина

∙ рыба (белая)

∙ крыжовник

∙ почки

∙ печень

∙ грибы

∙ горчица

∙ кресс-салат

∙ крапива

∙ овсянка

∙ апельсины

∙ горох

∙ мята

∙ ананасы

∙ редис

∙ рис

∙ малина

∙ моллюски

∙ клубника

∙ помидоры

∙ ботва молодой репы

∙ цельные зерна пшеницы

Магний

∙ миндаль

∙ яичный желток (сырой)

∙ салат-латук

∙ печень

∙ мята

∙ цикорий

∙ оливки

∙ петрушка

∙ арахис

∙ картофель

∙ тыква

∙ слива

∙ грецкие орехи

∙ цельные зерна пшеницы

Фосфор

∙ бобы

∙ цветная капуста

∙ сельдерей

∙ сыр

∙ печень трески

∙ огурцы

∙ яичный желток

∙ рыба

∙ салат-латук

∙ мясо

∙ грибы

∙ арахис

∙ горох

∙ редис

∙ лососи

∙ сардиньы

∙ креветки

∙ соя

∙ грецкие орехи

∙ пророщенная пшеница

∙ цельные зерна пшеницы

Кремнезем

∙ спаржа

∙ огурцы

∙ сельдерей

∙ листья одуванчика

∙ лук-порей

∙ молоко

∙ картофель

∙ редис

∙ клубника

∙ репа

∙ семечки подсолнуха

∙ помидоры

∙ цельные зерна пшеницы

Калий

∙ спаржа

∙ капуста

∙ картофель

∙ огурцы

∙ листья одуванчика

∙ грейпфруты

∙ петрушка

∙ редис

∙ помидоры

∙ курага

∙ изюм

∙ чернослив

∙ бобовые культуры

∙ хлеб ржаной

∙ крупа овсяная

Сера

∙ миндаль

∙ капуста

∙ морковь

∙ огурцы

∙ яичный желток

∙ свинина

∙ чеснок

∙ крыжовник

∙ инжир

∙ земляника

∙ салат-латук

∙ лук

∙ картофель

∙ редис

Цинк

∙ пшеничные отруби

∙ пророщенная пшеница

Аминокислоты

Аргинин (необходим для половых желез)

∙ яйца

∙ молоко

∙ овес

∙ цельные зерна пшеницы

∙ дрожжи

Цистин и глутаминовая кислота

(необходимы для поджелудочной железы)

∙ Большинство белковых продуктов (особенно молоко)

∙ Тирозин (необходим для щитовидной железы и надпочечников)

∙ Большинство белковых продуктов (особенно молоко)

Кислород (помимо поглощаемого при дыхании; особенно необходим для головного мозга)

∙ хрен

∙ мята

∙ лук

∙ петрушка

∙ картофель

∙ редис

∙ помидоры

Ненасыщенные жирные кислоты

∙ мозги

∙ яичный желток

∙ свиной жир

∙ масло оливковое

∙ масло подсолнечное

∙ масло кукурузное

∙ пророщенная пшеница

∙ яблоки

∙ абрикосы

∙ говядина

∙ мозги

∙ брюссельская капуста

∙ морковь

∙ цветная капуста

∙ сельдерей

∙ огурцы

∙ вишня

∙ смородина

∙ сухофрукты

∙ яичный желток (сырой)

∙ свинина

∙ рыба

∙ чеснок

∙ крыжовник

∙ виноград

∙ хрен

∙ почки

∙ свиной жир (топленый)

∙ салат-латук

∙ печень

∙ молоко

∙ мята

∙ грибы

∙ горчица

∙ масло оливковое

∙ лук

∙ апельсины

∙ горох

∙ картофель

∙ петрушка

∙ малина

∙ клубника

∙ соевые бобы

∙ ботва репы

∙ пророщенная пшеница

∙ хлеб из муки грубого помола

∙ масло подсолнечное

∙ продукты моря

Стакан молока… кусочек отварного мяса… яблоко… ломтик хлеба…

Какие питательные вещества они содержат? Какова их питательная ценность?

Ответы на эти и другие подобные вопросы вы найдете в приведенной ниже таблице. Она поможет вам составить сбалансированное меню, а также будет полезна для диетологов и врачей.

В таблице приведена питательная (биологическая) ценность наиболее часто употребляемых продуктов питания. Они объединены в следующие группы; молоко и молочные продукты, яйца, мясо и домашняя птица, рыба и продукты моря, бобовые культуры и орехи, овощи, фрукты, мучные и крупяные изделия, жиры и масла, сахар и сладости, другие продукты.

Питательная ценность продуктов определяется по содержанию в них белков, жиров, углеводов, минеральных веществ (кальция и железа) и витаминов (A, B₁, В₂, В₃ (РР), С). Калорийность продукта указана в графе «Энергетическая ценность».

Большинство продуктов приведено в виде, готовом для употребления

Единицы массы

1 фунт= 16 унциям = 453,6 грамма

1 унция = 28,35 грамма

3,5 унции = 100 граммам

1 кварта = 2 пинтам = 4 чашкам = 0,95 литра

1 чашка = 0,5 пинты = 244 граммам

1 пинта = 0,47 литра

1 столовая ложка = 3 чайным ложкам.