Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции

Оздоровительная ходьба также является эффективным видом лечения движением. В процессе этого вида двигательной активности напрягаются основные группы мышц, в достаточной мере усиливается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, ускоряется энергетический обмен. Кроме того, ходьбу легко дозировать, и она практически не имеет негативных эффектов.

Лечебные свойства пеших прогулок во многом зависят от скорости движения, длины маршрута, количества и продолжительности остановок, а также от эмоционального настроя. Положительные эмоции во время ходьбы составляют чуть ли не половину успеха.

По типу движения лечебная ходьба бывает:

1. Медленная – 40–60 шагов в минуту (3,0–3,5 км/ч).

2. Средняя – 60–80 шагов в минуту (3,5–4,0 км/ч).

3. Быстрая – 100–200 шагов в минуту (4,5–5,0 км/ч).

4. Очень быстрая – 120 и более шагов в минуту (5 км/ч и более).

Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом, с какой скорости вам лучше всего начинать оздоровительную ходьбу.

Существуют и общие правила лечебной ходьбы:

1. Обувь для пеших прогулок выбирайте на низком каблуке. В теплое время года это могут быть кеды с хлопчатобумажным носком, в холодное – мягкие и нескользкие ботинки.

2. Одежду летом надевайте свободную, из натуральных тканей, а зимой – не стесняющую движений.

3. Во время ходьбы обязательно следите за своей осанкой, спину и плечи распрямите, руки держите за спиной или опущенными вдоль туловища, делая шаг, ногу сначала ставьте на пятку, а потом вес тела переносите на носок.

4. Длину маршрута увеличивайте постепенно, каждый день прибавляя 20–100 м в зависимости от состояния здоровья.

5. Перед сном гуляйте в медленном темпе, в спокойном расположении духа. 15–20-минутного пребывания на свежем воздухе будет вполне достаточно для появления оздоровительного эффекта.

6. В жаркое время года выходите на прогулку ранним утром, пока солнце не печет слишком сильно, в холодные и промозглые дни сокращайте расстояние для променада.

7. Один из важных моментов в лечебной ходьбе – правильное дыхание, которое должно быть полным и грудобрюшным, а также ритмичным (вдох – на 2–3 шага, выдох – на 3–4 шага). Во время ходьбы дышите носом. Если у вас появится одышка, уменьшите скорость передвижения или остановитесь, чтобы восстановить дыхание.

8. Прервите тренировку, если почувствуете боли в сердце и головокружение. Остановитесь и присядьте. Только когда ваше состояние улучшится, продолжите ходьбу, но с меньшей скоростью и сократив дистанцию.

9. При ощущении вялости, снижении аппетита, бессоннице сделайте перерыв в тренировках 2–3 дня, чтобы не переутомлять организм.

10. После серии тренировок попробуйте увеличить нагрузку: чередуйте медленную и быструю ходьбу через каждые 25–30 м. Достаточно будет 3–4 чередований за одну тренировку.

11. С помощью ходьбы можно преодолеть одышку. Чередуйте медленную и быструю ходьбу, при появлении одышки в быстром темпе не останавливайтесь, а, наоборот, делайте еще 5–10 шагов с той же скоростью. Таким образом постепенно вы увеличите расстояния, проходимые в быстром темпе.

Ваш пульс – ваш контролер

Занимаясь лечебной ходьбой, обязательно следите за своим пульсом. По нему вам можно будет определить, правильно ли вы выбрали физическую нагрузку.

Перед началом каждой тренировки сосчитайте свой пульс и запомните число ударов. Если вы будете ходить по ровной местности, то ваш пульс должен участиться на 10–12 ударов в минуту.

Прогулки по пересеченной местности, а также быстрая ходьба ускоряют пульс на 30–40 ударов в минуту. Это норма, все, что выше, является отклонением от нее и требует пересмотра физической нагрузки.

По окончании тренировки пульс должен вернуться к первоначальным цифрам через 3–5 минут. Если он восстановился или даже замедлился после ходьбы, это говорит о повышении выносливости организма и является нормой.

Противопоказания к занятиям лечебной ходьбой

Несмотря на то что ходьба является естественным видом физической нагрузки на наш организм, она имеет некоторые противопоказания.

Итак, оздоровительной ходьбой не рекомендуется заниматься тем, у кого:

1. Эпилепсия.

2. Недостаточность кровообращения 2–3-й степени.

3. Стенокардия усилия и покоя.

4. Пароксизмальная и мерцательная тахикардия.

5. Гипертоническая болезнь с высоким артериальным давлением и наличием органических изменений.

6. Пороки сердца с преобладанием стеноза.

Бег при заболеваниях позвоночника

Бег – еще одна подходящая форма физической нагрузки для пациентов с заболеваниями позвоночника. Но только не во время обострения, когда данный вид физической активности исключается полностью.

При беге получают нагрузку практически все группы мышц, в том числе и мышцы спины, которые поддерживают наш позвоночник. Укрепляется не только мышечный корсет, но и суставы и кости.

Наиболее оптимальный вид бега – трусцой в равномерном темпе и с равномерным дыханием. Для тренировок лучше всего выбирать мягкие дорожки, например покрытые опилками или любым другим ровным и мягким основанием. Обязательна спортивная обувь с гибкой и мягкой подошвой. Бег в обуви с жесткой подошвой может привести к сильному сотрясению позвоночника, а также к повреждениям стоп и ног.

В процессе тренировки нужно следить за правильностью постановки стопы: нельзя со всего размаху вставать на пятки, необходимо плавно перекатываться с пятки на носок, чтобы стопа служила дополнительным амортизатором и препятствовала сотрясению позвоночного столба.

Перед началом тренировки хорошо разогрейте мышцы с помощью легкой разминки, а после занятий выполните несколько упражнений на растяжку.

При слабом мышечном корсете и склонности к обострениям болезней позвоночника не торопитесь сразу после бега обливаться холодной водой, чтобы не допустить спазмирования мышц.

Скандинавская ходьба при заболеваниях спины

Одним из эффективных видов гимнастики при остеохондрозе является скандинавская ходьба. В настоящее время она становится все более и более популярной для профилактики и лечения многих заболеваний. Чем же полезна скандинавская ходьба?

1. В процессе занятий улучшается тонус 90 % мышц нашего организма.

2. По сравнению с обычной ходьбой при скандинавском ее варианте на 46 % сжигается больше калорий.

3. Давление на суставы и колени значительно меньше, чем при стандартной ходьбе, при которой нагрузка падает на пятки и суставы, а при скандинавской ходьбе она распределяется по всему телу.

4. Благодаря такой гимнастике улучшается работа сердца и легких.

5. Значительно уменьшается вредное влияние ядов и токсинов, скопившихся в организме.

6. Налаживается деятельность кишечника.

7. Усиливается приток крови к мышцам.

8. Помогает бороться с лишним весом.

9. Положительно воздействует при депрессиях и неврозах.

10. Улучшает состояние при бронхиальной астме.

11. Нормализует сон.

12. Снижает уровень холестерина в крови, оздоровляет сосуды.

13. Снимает мышечное напряжение в шее и позвоночнике и боли, которые его сопровождают.

14. Формирует крепкий мышечный корсет в области грудных позвонков, шеи и поясницы.

Особенно полезна скандинавская ходьба при болезнях опорно-двигательного аппарата, причем результаты ощущаются уже после нескольких тренировок. Правильное дыхание, ритмичные движения, нахождение на свежем воздухе играют свою положительную роль. Скандинавская ходьба входит во многие реабилитационные программы по остеопорозу, сколиозу, остеохондрозу, грыжам межпозвонковых дисков.

В чем заключаются отличия обычной ходьбы от скандинавской? Последняя выполняется с помощью палок, по своему виду напоминающих лыжные. Движения во время оздоровительной процедуры тоже схожи с движениями лыжника. Только для ходьбы с палками не нужен снег, ее можно выполнять в любое время года. Главный ее принцип: во время шага правой ногой работает левая рука и наоборот.

Как и в любой другой гимнастике, перед началом тренировки нужно выполнить небольшую разминку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Выполните наклоны головы влево-вправо, вперед-назад, а затем поочередные вращения плечами вперед и назад, вращательные движения локтями и кистями сначала в одну, а потом в другую сторону. После этого приступайте к поочередному вращению ног в коленном суставе в обе стороны, завершите разминку вращением стоп также в обе стороны. Если позволяет состояние спины, сделайте несколько наклонов туловищем в стороны, вперед и назад.

Теперь вы готовы к скандинавской ходьбе. Для этого возьмите в руки палки, расправьте плечи, слегка наклоните вперед корпус и согните ноги в коленях. Левую руку вытяните вперед на длину своего шага и согните практически под прямым углом. Правая рука у вас должна оставаться прямой и быть отведена назад примерно на 30°.

Делая шаг правой ногой, ставьте ее на пятку, а потом только переносите вес тела на носок, при этом опираясь на палки, стоящие под небольшим углом.

Для достижения оздоровительного эффекта необходимо правильно подобрать высоту палок. Чем она больше, тем выше нагрузка на мышцы. Чтобы не ошибиться с размером палок, можно воспользоваться такой формулой. Свой рост в сантиметрах умножьте на коэффициент 0,68.

Например, ваш рост составляет 170 см. Умножаем его на коэффициент 0,68.

Заниматься скандинавской ходьбой рекомендуется 2–3 раза в неделю. Продолжительность тренировки – 30 минут.