Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Костя – молодой человек 23-х лет, учится на последнем курсе ВУЗа. Недавно ему диагностировали СДВГ.

Он пришел в терапию поработать с запросом «Я очень плохо справляюсь».

Я в ответ интересуюсь, что именно он называет «справляться».

– Ну вот надо мне было писать диплом. А я не могу просто сесть и сделать, как все нормальные люди.

– Если ты писал диплом в первый раз, то откуда у тебя понимание того, как пишут диплом «нормальные люди»?

– Я видел в школе и в университете, как другим легче даются длинные письменные задания. Я лучше справлялся с устными, где есть возможность для импровизации. А длинные письменные задания, особенно с размазанными темами, вызывают у меня ступор. Как с дипломом – я открываю файл и смотрю в экран, абсолютно не понимая, что именно мне нужно делать и что писать.

– Похоже, что ты сталкиваешься с целым рядом внутренних трудностей: эмоциональных и поведенческих. Если я правильно слышу, ты внутренне сравниваешь себя с одноклассниками и однокурсниками. Скажи, этот внутренний контекст как-то помогает тебе легче делать долгие письменные задания, которые, судя по твоей истории, с раннего возраста даются тебе тяжело?

– Нет, это совершенно не помогает. Наоборот, эти мысли усиливают мою внутреннюю неуверенность, и я вспоминаю слова учителей и родителей, что я просто ленюсь. И я думаю, что действительно мог бы больше стараться, и тогда мне было бы легче писать диплом.

– Если я правильно тебя понимаю, то у тебя есть идея, что существует некоторая злая лень, которую нужно победить. У меня появился образ сражения рыцаря с драконом. А что ты думаешь о своей лени? Как ее представляешь?

– Я думаю, что это какая-то мешающая штука, от которой я хочу избавиться. Тогда моя жизнь станет намного легче.

– Понимаю. Когда мы сталкиваемся со сложными чувствами или мыслями, первое, что нам хочется сделать – это убежать или напасть на них.

Это абсолютно нормальная эволюционная реакция для выживания: бей или беги. Похоже, что ты хочешь напасть на свою лень! А как еще ты с ней обходишься?

– Хм, еще когда мне сложно взять и начать делать, я ухожу в другие дела. Могу делать даже что-то полезное, например, уборку, которую было лень делать до этого. Лишь бы не писать диплом!

– Это похоже на реакцию «беги» – в современной жизни мы называем это избеганием. Похоже, что ты настолько хочешь избежать диплома, что даже готов пойти и убраться! Это дело кажется менее неприятным по сравнению с дипломом?

– Совершенно точно. Если честно, меня бесит писать этот диплом!

– Тогда о чем сообщает твоя лень?

– О том, что меня бесит диплом?

– Все верно. Она сообщает о том, что, как ты и говорил, задача большая, сложная и непонятная. Слишком большие или непонятные задачи – место, об которое спотыкаются все люди, а люди с СДВГ буквально проваливаются в эту ловушку.

Наш мозг обожает все предсказывать и контролировать! Для этого мы даже когда-то изобрели язык, чтобы называть вещи. А когда вещь имеет свое имя, то нам понятнее, как с ней обходится и что ожидать.

Система называния вещей – это система безопасности, а когда нам безопасно, мы можем расслабиться.

Когда что-то непонятно, и мы не можем в этом разобраться, мозг маркирует такую ситуацию как потенциально опасную.

Стремясь сохранить себя и свою безопасность, мозг делаем вывод: потенциально опасных ситуаций лучше избегать.

Мозг просто делает свою эволюционную работу.

Это базовую эволюционную настройку – избегать что-то непонятное – мы можем маркировать как человеческую «лень».

Как тебе это слышать?

– Это интересная мысль. Тогда получается, что не я ленивый, а «лень» – реакция моего мозга на что-то непонятное?

– Все так. А при СДВГ ситуация дополнительно усложняется из-за особенностей выработки дофамина – нейромедиатора, отвечающего за удовольствие и вознаграждение, который, кстати, активнее вырабатывается, когда есть предсказуемость! У людей с СДВГ вырабатывается меньше дофамина, чем у других людей. Поэтому тебе может быть вдвойне труднее писать диплом!

– Ха, теперь мне кажется, что я вообще-то еще «ничего», если при таком сопротивлении мозга хоть как-то пишу в диплом.

– Совершенно точно очень даже «ничего»! Скажи, что ты сейчас думаешь о своей лени?

– Я думаю, что это не очень-то и мой сознательный выбор. И думаю, что я стараюсь делать больше, чем мне казалось в начале сеанса.

– А что чувствуешь?

– В начале, когда я рассказывал про свою лень, я чувствовал стыд и вину. Сейчас мне не так стыдно, если получается, что это не я плохой и ленивый, а мой мозг оберегает меня таким поведением.

– Все так!

– Но мне надо писать диплом! Как я могу помочь себе?

О методах самопомощи поговорим чуть позже, а пока продолжим о том, почему лени не существует.

Причины популярности концепции лени

Концепция лени очень удобна в воспитательных целях. Воспитание через манипуляции и стыд (а обвинение в лени в 99 % случаев вызовет внутренний стыд) дарит иллюзию власти родителю и помогает добиваться желаемого поведения от ребенка.

В английском лексиконе есть выражение «Abuse of power» – самый близкий перевод тут будет «принуждение к действию, используя власть».

Почему люди используют принуждение через власть, стремясь пристыдить другого? Используя принуждение через стыд, люди далеко не всегда намеренно делают плохо – у них просто может не быть других копинг-стратегий[3].

Пример:

Ребенок не убирается в комнате, потому что ему это неинтересно, а интерес сейчас – пойти играть в приставку и пройти игру до конца.

Родитель обвиняет ребенка в лени – ребенок чувствует себя плохо (стыд/вина/«я не такой»).

Тут активируется потребность «стать таким» (потребность в принятии родителя – одна из базовых эволюционных потребностей).

Из-за этой внутренней потребности ребенок убирается в комнате не потому, что видит в этом смысл, а из-за страха быть отвергнутым родителем, остаться для него «не таким».

Со временем манипуляция от родителя перестает работать так качественно: по мере взросления ребенка влияние родителя снижается.

Родительская фигура из внешнего переходит во внутренний фон, и мысли в духе «Я какой-то не такой» становятся внутренним контекстом.

Эти мысли приклеиваются паровозиком к идее, что помогают начать делать то, что нужно делать, но на самом деле только усиливают внутренний стыд и стресс, и делать что-то становится еще труднее.

В этом примере акцент смещен с обвинения ребенка в лени на признание его сопротивления и отсутствия интереса. Такой подход помогает лучше понять причину «нежелания делать» и придумывать игровые стратегии для неинтересных дел. Например, для уборки.

Поведенческие и эмоциональные проблемы, вызванные средой, в которой мы растем, обучаемся реагировать, коммуницировать и развиваем свою базовый набор эмоций, могут возникать (и чаще всего возникают) у каждого человека.

Трудности, вызванные СДВГ, связаны не только с поведенческими и эмоциональными (влияние условий среды, в которой рос человек), но и неврологическими особенностями мозга с СДВГ.

Добавляя СДВГ в пример выше, мы можем предположить, что ребенок не просто не хочет убираться в комнате, а ему физиологически сложно делать долгое, непонятное и неинтересное дело! А побуждение к действию через стыд будет только усиливать проблемы активации и усугублять проблемы.

Еще мы можем забывать, что уборка – это навык, которому можно и нужно обучить.

Если ты сталкиваешься с самокритикой и такими мыслями о себе, как «Я какой-то не такой», заметь эти мысли и физически сделай шаг назад и представь эти мысли отдельно от себя.

Получилось? Супер!

Теперь я предлагаю тебе придумать как сделать скучное дело более интересным! Помнишь про нехватку дофамина при СДВГ? Самое время придумать, как можно себя им обеспечить.

А что, если засечь 5 минут и посмотреть, сколько футболок ты сможешь сложить за это время? А сколько сможешь сложить в следующие 5 минут?

Получится ли помыть тарелку одной рукой?

А пропылесосить на одной ноге?

Думаю, ты понял концепцию: добавляй игру в скучные дела!

Потому что будем реалистами:

И принятие того, что это дело действительно скучное и неинтересное, уже может помочь начать его делать, как это ни парадоксально звучит! Принятие – первый самый важный шаг к осознанности. А когда мы осознаем, что нам скучно, то можем что-то предпринять. Например, попробовать сделать упражнение выше.

Формула принятия

Давай посмотрим, как можно последовательно прийти к мысли о том, что выполнить задачу проще, чем кажется!

– Неприятное дело = стресс + тревога

– Если я признаю, что это дело неприятное, а не я какой-то ленивый, то интенсивность внутреннего стыда снижается, а значит, снижается и тревога.

– Чем ниже уровень тревоги, тем легче смотреть на задачу, которую хотелось избегать.

– Чем пристальнее я смотрю на задачу, тем больше я начинаю в ней разбираться – дело становится более понятным.

– Чем более понятна задача, тем выше возможность предсказания первого и следующего шага.

– Чем более понятны и предсказуемы шаги задачи – тем легче ее делать!

Каждый раз, когда будешь ловить себя на слове «лень», попробуй заменить его на что-то другое. Например: «Я сопротивляюсь тому, что мне не интересно. Как я могу помочь себе сделать это дело чуть интереснее для себя?»

Я много работаю с разными людьми и раскрою тебе маленький секрет: абсолютно всем людям бывает лень!

На следующей странице собрано бинго лени по следам сообщений моих подписчиков. Я попросила их описать топ-ситуаций, когда они чувствуют себя ленивыми.

Смотри, что получилось.

Составь свой список «ленивых» дел.

А теперь запиши напротив каждого ленивого дела то, что поможет тебе сделать его чуть более интересным! Дай волю фантазии!

Для людей с СДВГ сложность в выполнении того, что важно и необходимо, связана с трудностями в организации и планировании, высокой отвлекаемостью и склонностью к прокрастинации.

Лень не тоже самое, что прокрастинация!

Если сейчас ты тяжело вздохнул, потому что запутался – не закрывай книгу, сейчас мы вместе во всем разберемся!