Гипотонию можно одолеть

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Мышечная работа...

При этих словах, конечно же, ваше воображение рисует вздувшиеся бугры мышц на руках, блестящий от пота торс работающего человека. Этот тип мышечной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы.

Даже если вы не занимаетесь напряженной физической деятельностью, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках, — вы совершаете мышечную работу. Она нужна для преодоления силы тяжести, удержания тела в том или ином положении, сохранения определенной позы. Такой тип мышечной работы — не связанный с движением, но не менее важный, чем первый, — называется изометрическим, или статическим. Мышца при этом, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется — хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. При полном прекращении изометрической работы человек растекся бы бесформенной массой с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но тем не менее постоянно совершаемая работа в изометрическом режиме занимает в нашей жизни значительное место.

Естественно, не надо даже пытаться противопоставлять упражнения изометрического и динамического характера, но и не надо один тип упражнений заменять другим — каждый из них необходим и имеет свои достоинства.

Свойства изометрической гимнастики делают ее особо важной для страдающих гипотонией. Ведь многие из них — люди с ограниченными физическими возможностями, динамические упражнения могут оказаться им не под силу, а взять гантели и несколько минут удерживать их в руках они могут.

Пожилым людям, приступающим к занятиям физкультурой после большого перерыва, лучше начинать с изометрической гимнастики, а динамические упражнения вводить постепенно. Дело в том, что при одинаковых нагрузках изометрическая гимнастика предъявляет к сердечно-сосудистой системе не такие жесткие требования, как работа в динамическом режиме. Притом эффективность ее не меньше, а иногда даже и больше. Здесь играет определенную роль и то, что при работе в изометрическом режиме реакция сердца на нагрузку растянута и отсрочена, отодвинута во времени на тот период, когда упражнение уже выполнено, можно расслабиться и снизить «опасные» эффекты сердцебиения. За счет этого изометрические нагрузки переносятся физически малоподготовленными людьми гораздо легче, чем аналогичные динамические.

Очень важно, что гимнастика позволяет стимулировать сосудодвигательный центр, который за счет изменения просвета сосудов осуществляет поддержание нормального уровня артериального давления. Состояние сосудодвигательного центра определяется многими факторами — и в том числе количеством нервных импульсов, поступающих от мышц, сухожилий и суставов. Поток импульсов резко усиливается при напряжении мышц и ослабевает при их расслаблении. Постоянное поступление нервных импульсов в определенном объеме необходимо для нормальной работы нервного центра. Отсутствие нужного количества информации нарушает работу центра и приводит к развалу регуляции сосудистого тонуса, следствием чего может стать гипотония. Следовательно, для нормализации деятельности сосудодвигательного центра очень важно заниматься гимнастикой, особенно изометрической, при которой поток нервных импульсов от мышц более сильный, чем при занятиях динамической гимнастикой, соответственно возрастает и воздействие на центр.

Помимо сосудодвигательного центра при изометрическом режиме тренировки стимулируется управляющий сердцем кардиальный центр, что также приводит к улучшению кровообращения и опять-таки к повышению артериального давления. Особенности физкультуры в изометрическом режиме обеспечивают при незначительной нагрузке, вполне доступной и для пожилых людей, значительную стимуляцию обоих центров, позволяя в то же время не слишком утруждать, щадить сердце.

Изометрическая гимнастика в достаточно широких пределах и в любых сочетаниях с динамической гимнастикой может использоваться большинством гипотоников (кроме тех, у кого обнаруживается склонность к внезапным скачкам артериального давления). Нельзя заниматься гимнастикой людям, в недавнем прошлом перенесшим инфаркт миокарда или оперативное вмешательство, с инфекционными или ревматическими заболеваниями.

Для больных первичной артериальной гипотонией наиболее подходящими оказываются статические нагрузки малой интенсивности и большой продолжительности или большой интенсивности и малой продолжительности. По мере роста тренированности обычное для большинства больных учащенное сердцебиение постепенно сменяется урежением пульса.

При проведении изометрических упражнений особенно важно правильное дыхание: обычно упражнения проводятся без задержки дыхания и в сочетании с дыхательными упражнениями. Дыхание должно быть носовым, глубоким, равномерным с некоторым удлинением фазы выдоха. Особое внимание уделяется работе диафрагмы во время статического напряжения. Диафрагмальное дыхание при изометрических упражнениях приобретает большое значение из-за закрепощенности мышц корпуса и рук, затрудняющей другие виды дыхания.

Легко сочетать правильное, без задержек, дыхание с упражнениями малой интенсивности. При увеличении нагрузки свободное дыхание затрудняется, максимальное напряжение требует натуживания — напряжения дыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели. Кратковременная произвольная задержка дыхания при больших напряжениях допустима, но делать ее надо правильно — только на выдохе. Задерживать дыхание во время вдоха не следует: это вызывает перенапряжение дыхательной мускулатуры, повышение внутригрудного давления, что резко ухудшает условия работы сердца. Создающееся при этом затруднение венозного оттока приводит к повышению давления крови в венах, способствующему их перерастяжению, замедлению движения и застою крови, и может привести к варикозному расширению вен, образованию тромбов в сосудах. Правильному дыханию во время упражнений в изометрическом режиме надо обучаться на нагрузках малой интенсивности.

Сразу же после упражнений в изометрическом режиме надо провести несколько динамических дыхательных упражнений — потянуться, поднять руки, расправить грудную клетку на вдохе, согнуться, опустить плечи и руки, сгорбиться, опустить голову на выдохе.

Приведем для примера возможный динамический дыхательный комплекс (рис. 3), состоящий из непрерывно следующих друг за другом упражнений.

И. п.: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, выдох. Поднять обе руки вверх, проведя их перед собой, упруго откинув за голову (не сгибая), одновременно отвести одну ногу назад. Прогнуться. Вдох. Сгибая руки в локтях и опуская голову вперед, приложить кулаки к животу. Надавить. Продолжая давить руками на живот, согнуться. Выдох. Сесть в глубокий присед, все еще держа кулаки прижатыми к животу. (Вариант — обхватить руками колени.) Сжаться. Максимальный выдох. Расслабиться. Начать вдох. Медленно распрямиться, поднимая руки вверх через стороны. Выпятить грудь, живот. Вдох. Опустить руки, сгорбиться, расслабить руки и грудную клетку. Выдох. Продолжить упражнения, начав сначала.

Общий комплекс физкультуры при гипотонии должен начинаться с динамических скоростных и скоростно-силовых упражнений. Перемежаясь с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление, изометрические упражнения следуют друг за другом по мере нарастания интенсивности и увеличения числа мышц, участвующих в работе. Отдельная группа мышц не должна участвовать более чем в двух упражнениях. Всего в комплекс можно включить не более пяти изометрических упражнений.

Количество повторов всех упражнений зависит от интенсивности проведения занятий.

Между повторами надо делать перерывы по 10—30 с.

Упражнения надо обязательно распределить по группам мышц и чередовать их. Общая схема может выглядеть примерно так. Разминка, упражнения для мелких групп мышц, бег или ходьба, скоростные упражнения для крупных групп мышц, скоростно-силовые изменяющейся интенсивности, короткие дыхательные упражнения, изометрические малой интенсивности; пауза, динамические скоростно-силовые, изометрические средней интенсивности; пауза, короткие дыхательные упражнения, силовые упражнения динамического характера, изометрические высокой интенсивности; пауза, дыхательные упражнения с расслаблением, легкие динамические упражнения.

Следует обратить внимание на постепенность наращивания нагрузки. Размещать максимальную нагрузку по времени лучше всего на границе средней и последней трети занятий.

Упражнения в изометрическом режиме каждый раз приходится подбирать в зависимости от различных условий.

При этом важно помнить некоторые правила. Упражнения в изометрическом режиме обязательно должны сочетаться с динамическими, причем последних должно быть больше по объему. Широко должны применяться упражнения динамического характера и на расслабление. Пусть усилия при выполнении изометрических упражнений от раза к разу нарастают постепенно. Важно помнить, что максимальное статическое усилие не должно длиться более 2—5 с. В каждом комплексе пусть присутствуют статические упражнения для различных групп мышц; упражнения, в которых участвуют одни и те же группы, не должны следовать друг за другом.

Ниже мы приводим перечень основных изометрических упражнений, из которого вы можете выбрать подходящие для вас. Они ни в коем случае не могут быть использованы за один раз как готовый комплекс. Гантели не должны весить более 2 кг.

1. Лежа на спине. Прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально сильное сведение ног и прижимание рук к телу.

2. Лежа на спине на кушетке. Прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Сильное нажимание пятками и головой на кушетку.

3. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки сплетены на груди в замок. Сильное прижимание коленей друг к другу и тяга руками в стороны, попытка разорвать замок (рис. 4).

4. Лежа на спине. Колени подтянуть к животу, обхватить руками. Попытка с силой разогнуть ноги и разорвать сплетенные руки (рис. 5).

5. Сидя на стуле. Руки с гантелями на коленях. Разведение рук в стороны и фиксация их в горизонтальном положении (рис. 6).

6. То же стоя.

7. Сидя на стуле. Руки с гантелями на коленях. Вытягивание рук вперед с фиксацией в горизонтальном положении (рис. 7).

8. То же стоя.

9. Лежа на спине на узкой кушетке. Руки с гантелями на груди. Развести руки в стороны и фиксировать в горизонтальном положении так, чтобы они не имели опоры.

10. Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внешних поверхностях бедер. Стараться развести ноги при сопротивлении рук (рис. 8).

11. Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внутренних поверхностях бедер. Стараться свести колени при сопротивлении рук (рис. 9).

12. Лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимание ног до угла 45 (60) градусов и фиксация их (рис. 10).

13. Сидя на полу с согнутыми ногами. Продеть стопы под достаточно тяжелую мебель. Откинуться, не разгибая колен и подняв руки вверх, туловищем под углом 45 (60) градусов. Зафиксировать это положение (рис. 11).

14. Сидя на стуле. Руки упираются в сиденье. Приподнять тело на руках (упор) (рис. 12).

15. Сидя на стуле. Взяться руками за сиденье стула. Тянуть стул вверх. Вжимать себя в сиденье (рис. 13).

16. Стоя в дверном проеме, упереться обеими руками в притолоку на уровне плеч. Одну руку разогнуть полностью. Сильно надавливая на притолоку согнутой рукой, пытаться разогнуть ее («раздвигать» проем) (рис. 14).

17. Стоя в дверном проеме, упереться обеими руками в верхнюю притолоку. Сильно надавливать руками вверх («поднимать» проем) (рис. 15).

18. Вариант. Стоя в дверном проеме, выпрямить руки, согнув ноги. Давить ногами в пол.

19. Стоя с гантелями в руках. Нагнуться до горизонтального положения корпуса, развести руки в стороны, фиксировать позу (рис. 16).

20. Сидя или стоя. Руки переплетены на затылке. Сильно надавливать головой на руки (рис. 17).

21. Сидя или стоя. Руки сплетены на лбу. Сильно надавливать головой на руки (рис. 18).

22. Сидя или стоя. Взять голову с обеих сторон руками. Давить головой то на одну, то на другую руку (рис. 19).

23. Сидя или стоя. Кисти перед грудью вертикально. Ладони соприкасаются. Сильно надавливать одной рукой на другую. Менять направления давления (рис. 20).

24. Сидя или стоя. Руки с гимнастической палкой подняты вверх, вариант — вытянуты вперед. Пытаться «сжать», «укоротить» палку или развести руки, «разрывая» ее (рис. 21).

25. Стоя лицом к стене. У переться руками в стену на уровне груди. Надавливать на стену прямыми руками (рис. 22).

26. Стоя спиной к гимнастической стенке. Руки опущены, взяться за рейку. Сильно тянуть вверх (рис. 23).

27. Стоя лицом к гимнастической стенке. Одна нога впереди, руки вытянуты вперед, взяться за рейку на уровне груди. Сильно тянуть к себе (рис. 24).

28. Стоя спиной к гимнастической стенке. Руки подняты вверх, взяться за рейку. Повиснуть на руках, подняв согнутые (или прямые) ноги (рис. 25).

29. Стоя спиной к гимнастической стенке. Руки подняты вверх, упираются в рейку. Максимально сильно надавливать на рейку снизу вверх.

30. Стоя лицом к партнеру. Руки вытянуты вперед, ладони касаются ладоней партнера. Максимально сильно надавливать на руки партнера при его сопротивлении (рис. 26).

31. Стоя лицом к партнеру. Руки обоих соединены в захвате. Максимально сильно тянуть партнера к себе при его сопротивлении (рис. 27).

Исходя из предложенного описания, совсем не сложно придумать свои собственные упражнения, которые, может быть, лучше подойдут к вашим условиям.