Избавление от тревоги и депрессии

Глава 1 Что такое Гэмоциональная ригидность

Если вы страдаете от тревожности и депрессии, то, вероятно, ощущаете беспокойство и сильную подавленность чаще других людей. Когда вы встревожены, эмоции предельно обостряются: мысли так и скачут, все мышцы напряжены. Если вы в депрессии, чувства притупляются: вы туго соображаете, ощущаете тяжесть в теле и усталость. И случись вам впасть в одно из этих состояний, вы застреваете в нем надолго, тогда как остальные быстро выбираются из них и двигаются дальше. Другими словами, ваша эмоциональная система не такая гибкая, как у окружающих. Вам тяжело выйти из тревожного или депрессивного состояния и жить той жизнью, какой хочется.

Эмоциональная гибкость — способность реагировать на проблемы с разной интенсивностью, а затем возвращаться в исходное состояние, когда ситуация нормализуется. Гибкость эмоциональной системы — пожалуй, единственный и самый главный признак психологического здоровья. К счастью, ваше состояние не статично, оно регулируется. Поработав над эмоциональной системой, вы можете сделать ее гибче.

Цель этой книги — познакомить вас с приемами, которые помогут развить эмоциональную гибкость. Чем вы устойчивее, тем меньше грустите и тревожитесь и тем быстрее справляетесь с превратностями судьбы.

Здесь представлены приемы — осознанность, гибкое мышление, самосострадание, — с которыми вы бы познакомились и на сеансах КПТ. КПТ — золотой стандарт в лечении тревожности и депрессии. Пятьдесят — и даже больше — лет исследований подтверждают: эти навыки помогают справиться с неприятными состояниями. Неважно, страдаете ли вы от тревоги, уныния, тревожного или депрессивного расстройства, — эта книга вам поможет. Одна книга, одна программа, один набор инструментов для ознакомления и применения. Ведь тревожность и депрессия — признаки ригидности эмоциональной системы.

Альберт Эйнштейн определил безумие как повторение одних и тех же действий в надежде получить другой результат. Если применить это высказывание к эмоциональной сфере, можно сказать, что безумием будет прокручивать одни и те же мысли и обращать внимание на одни и те же детали. Ригидность в мышлении, поведении и распределении внимания приводит к появлению тревожности и депрессии, которые вырастают до невероятных размеров, причиняют боль, разрушают и преследуют.

Ригидность в распределении внимания

Внимание играет важную роль в эмоциональном отклике. Если на улице до вас донесется какой-то звук из подворотни, вы предположите (хотя и без полной уверенности), что он сигнализирует об опасности. Едва вы успеете об этом подумать, как внимание мигом переключится на звук, чтобы определить, правы ли вы. Если вы ошиблись, то начнете анализировать свои действия, чтобы решить проблему, возникни она снова. Это нормальное развитие событий.

Но если мы говорим о тревожности и подавленности, здесь играют роль два фактора: отклонение внимания и его ригидность. Если вы слишком тревожитесь, то преувеличиваете угрозу (или то, что считаете угрозой). Например, сильное беспокойство из-за предстоящего перелета (отклонение внимания) может ослабить вашу бдительность на дороге, пока вы едете в аэропорт на автомобиле. Если у вас депрессия, вы сосредоточены исключительно на негативных факторах (или таких, которые кажутся вам таковыми), даже совсем незначительных. Например, друг пробует приготовленный вами суп и говорит: «Очень вкусно, но я бы добавил соли». Вы в таком случае услышите «я бы добавил соли», упустив «очень вкусно».

Проблема не только в том, что вы концентрируетесь на угрозах и негативных факторах. Вам еще и сложно переключить внимание обратно. Оно может быть ригидным точно так же, как и образ мыслей. Действительно, при эмоциональных расстройствах внимание бывает настолько негибким, что представления человека о мире искажаются.

Ригидное мышление

Если вы страдаете от тревожности или депрессии, то начинаете трактовать события ошибочно и нерационально. Переоценив вероятность плохого события или его влияние на вашу жизнь, вы можете тревожиться из-за этого весь день. Вы начинаете обобщать: из-за одной незаметной ошибки корите себя за неудачливость, чувствуете беспомощность и подавленность. Это автоматические и ригидные модели мышления. Часто вы даже не замечаете, что снова идете по проторенной дорожке.

Научившись распознавать, что именно затянуло вас в круговорот негативных мыслей, и выбираться оттуда, вы справитесь с тревожностью и депрессией.

Ригидное поведение

Ригидность не ограничивается мышлением и распределением внимания. Она может проявляться и в поведении. Речь о действиях, к которым вы привычно прибегаете, чтобы избежать тревоги или подавленности либо сдержать их. Например, вы боитесь разговаривать на определенные темы из страха сказать что-нибудь не то. Или без конца проверяете, хорошо ли заперли дверь, потому что опасаетесь грабителей. Все это типичные примеры поведения, продиктованного тревожностью. Если вы не хотите заниматься любимым делом из-за непроходящей усталости, если не находите сил встать с постели и пойти на работу (или, скажем, позвонить другу, или принять душ), потому что вас обуревают негативные чувства, это уже поведение, продиктованное депрессией.

Чтобы уклониться от тревоги и подавленности, люди также используют определенные мыслительные приемы. В отличие от поведения, они у нас в голове. Например, вы постоянно уговариваете себя, что на велосипедной прогулке никого не задели. Или без конца анализируете диалог в надежде, что понравились собеседнику (или как минимум не вызвали у него неприятия). Это модели мышления, продиктованные тревожностью. Модели мышления, продиктованные депрессией, выражаются в том, что вы постоянно прокручиваете в голове неприятные события из прошлого. Например, снова и снова задаетесь вопросом, почему на итоговой аттестации вашу работу оценили как хорошую, но не отличную. А потом критикуете себя: «Надо было больше стараться».

На рис. 1.1 вы видите типичный замкнутый круг, в который вас заводит ригидность эмоциональной системы. Допустим, происходит что-нибудь нерядовое. Вы реагируете на него определенным образом: прослеживается некая закономерность в мыслях, поведении и распределении внимания. Эмоциональная ригидность усиливает ваш отклик на проблемную ситуацию. Тревога или подавленность постепенно возрастают, и вы начинаете избегать обстоятельств, которые запускают такие сильные эмоции.

Рис. 1.1. Цикл избегания эмоций

Например, у вас депрессия, и вы уклоняетесь от общения — считаете, что не получите от него удовольствия. Если возникли проблемы со здоровьем, не хотите идти к врачу — вдруг диагноз будет неутешительным. Или не занимаетесь спортом — как бы не спровоцировать сердечный приступ.

Обычно люди чураются неприятных эмоций, таких как подавленность и тревога, но иногда отказываются и от положительных переживаний — удовольствия и радости. Например, при депрессии не хочется веселиться с друзьями — кажется, что никакого смысла в этом нет. Иногда люди не хотят заниматься тем, что им прежде нравилось. Они верят, что обязательно случится что-то плохое, если хотя бы на миг потерять бдительность.

Если человек постоянно избегает неприятных ощущений, его устойчивость к ним слабеет. Вскоре он начинает считать, что тревога и уныние просто невыносимы. Желание уклониться от дискомфортного, хотя и естественного, эмоционального опыта только крепнет. Чем больше — тем сложнее извлекать уроки из событий и воспринимать жизнь без искажений.

Что же получается? Вы постоянно избегаете волнения и подавленности, а потому не осознаёте, что способны сосуществовать с ними и решать важные задачи, ради которых и стоит жить.

Ригидность поведения, мышления и распределения внимания — вот ключевые факторы тревожности и депрессии. Отсутствие гибкости приводит к уклонению, и в результате ваша эмоциональная система перестает адаптироваться и к успехам, и к неудачам.

Используя приемы из этой книги, вы разовьете эмоциональную гибкость и станете спокойнее относиться к тревоге и подавленности. Постепенно вы научитесь восстанавливаться после душевных потрясений, которые не дают вам жить полной жизнью.

За последние несколько лет исследователи разработали методы лечения, которые воздействуют на ключевые факторы, поддерживающие тревожность и депрессию[1]. Эти методы называют трансдиагностическими, поскольку они эффективны при любом диагнозе, будь то тревожное расстройство, депрессия или и то и другое. У такого универсального подхода есть несколько преимуществ.

У многих пациентов с тревожным расстройством также наблюдается депрессивное расстройство. Подобное сочетание встречается в 60 % случаев[2]. Единый подход к тревожности и депрессии упрощает лечение. Если приемов немного и все они эффективны, пациенты будут охотнее их использовать.

У многих пациентов отмечаются симптомы тревожного или депрессивного расстройства, но не в полном объеме. Единый подход, влияющий на факторы и тревожности, и депрессии, благотворно сказывается на состоянии многих людей. Даже те, у кого нет эмоциональных расстройств, могут использовать эти приемы, чтобы регулировать свое состояние.

У многих пациентов с депрессией часто бывают острые эпизоды тревожности, а у пациентов с тревожным расстройством — депрессии[3]. Единый подход поможет людям справляться с такими обострениями, независимо от первичного диагноза.

В первой части книги вы узнаете о природе эмоций и подготовитесь к переменам. Во второй части — познакомитесь с приемами, которые помогут справиться с тревожностью и депрессией. Советую внимательно изучить первую часть, прежде чем переходить ко второй. Лучше всего читать главы подряд, а не вразнобой. Все описанные здесь приемы взаимосвязаны: тема одной главы продолжается в следующей, на нее нанизывается новая информация. Продвигаясь от страницы к странице, вы почувствуете, что выздоровление все ближе и ближе.

Главная цель книги — дать вам новый, более эффективный подход к управлению эмоциями. Изучив проверенные практикой приемы, вы посмотрите на эмоции совершенно иначе. Но польза будет лишь в том случае, если вы тоже станете их применять. И когда вы начнете это делать, вам будет проще справляться с всплесками чувств. Эмоциональная система станет более гибкой, а жизнь — более полноценной.

Шаблоны упражнений и некоторые аудиофайлы на английском языке можно загрузить с сайта http://www.newharbinger.com/46141. Упражнения отмечены в книге значком , аудиофайлы — значком . Это поможет вам работать системно.

Практикуйтесь — и ваша жизнь изменится. Как и в любом большом важном деле, вы столкнетесь с трудностями, сбивающими с пути. Важно заранее заручиться поддержкой близких и позаботиться о своем здоровье.

Соберите группу поддержки

Иногда просить о помощи непросто. Но обращение к друзьям и родственникам равносильно серьезному заявлению, что вы полны решимости работать над собой. Чем больше людей за вас «болеют», тем выше шансы освоить описанные здесь приемы как следует.

Запишите имена родственников (советуем использовать блокнот для записей), друзей и специалистов, готовых вам помогать. Укажите их телефоны и электронные адреса.

Было бы неплохо пойти и к психотерапевту, особенно если депрессия и тревожность привели к серьезному жизненному кризису — например, к потере работы или любимого человека. Если же вы постоянно думаете о самоубийстве или у вас возникает желание причинить себе боль, незамедлительно обратитесь к психотерапевту, который специализируется на лечении депрессии.

Помните, депрессия и тревожное расстройство излечимы. Приемы из книги и участие людей, профессионально разбирающихся в душевном здоровье, вам помогут. Вы победите и будете чувствовать себя лучше. Если вы работаете только с книгой, много практикуетесь, но депрессия не проходит, запишитесь на прием к специалисту.

Если вы уже посещаете психотерапевта, покажите ему эту книгу. Поговорите об инструментах, которые помогут вам справиться с депрессией и тревожностью. Возможно, на каждом сеансе вы будете обсуждать, как далеко продвинулись и в изучении книги, и в использовании приемов из нее. Если на каком-то этапе у вас возникнут сложности, вместе вы найдете решение и успешно продолжите работу.

Прежде всего — к врачу

Если вы еще не говорили своему терапевту, врачу общей практики, что ощущаете тревожность и депрессию, сначала посоветуйтесь с ним (с ней). Возможно, врач захочет провести тщательное обследование. Стоит убедиться, что диагноз поставлен точно и на ваше состояние не влияют еще и другие факторы. Утренняя усталость и проблемы с концентрацией днем — это симптомы депрессии. Но те же признаки наблюдаются и при гипогликемии, когда понижено содержание сахара в крови. Состояние, похожее на депрессию и тревожность, порой возникает после приема лекарств, в том числе безрецептурных, или употребления некоторых продуктов. Например, переизбыток кофеина излишне будоражит, а злоупотребление алкоголем может привести к подавленности.

Возможно, врач решит, что вам надо обратиться к узкому специалисту и пройти дополнительное обследование. Следуйте его рекомендациям, пока не убедитесь, что ваше состояние действительно вызвано тревожностью и депрессией, а не другими проблемами со здоровьем.

Укажите имя и контактные данные вашего терапевта, а также всех специалистов, у которых наблюдаетесь. Опишите свое состояние, особенности лечения и препараты (если вам их прописали).

Если принимаете лекарства

Люди с хронической тревожностью и депрессией часто принимают препараты, чтобы чувствовать себя лучше и справляться с повседневными делами. Если вы уже пьете какие-либо таблетки по назначению врача, то продолжайте лечение и работайте с книгой. Только имейте в виду: некоторые вещества, например бензодиазепины (входящие в состав таких препаратов, как «Лоразепам», «Клоназепам», «Ксанакс», «Либриум», «Транксен», «Валиум»), при ежедневном применении приглушают эмоциональный отклик. В таком случае результат упражнений не будет максимально выраженным, особенно в отношении эмоциональной устойчивости (глава 8).

Если доктор рекомендует вам новое лекарство, отложите книгу, пока не привыкнете к действию препарата. Когда наберется терапевтическая концентрация вещества, можно продолжить работу. На время смены лекарства лучше сделать перерыв, а уже потом приступать к упражнениям. Так вы получите больше пользы от изученных и освоенных приемов. К тому же, если вам прописали другие таблетки, не будет непонятно, что вам помогает: препарат или книга.

Если после завершения работы вы захотите снизить дозу или совсем отказаться от лекарств, сначала посоветуйтесь с врачом. Вы можете совместно разработать план постепенной отмены препарата, и специалист будет следить за вашим состоянием.

И наконец, если в процессе работы вы решили поднять дозу препарата (особенно транквилизаторов), это может указывать, что вам нужна дополнительная поддержка. Предупредите врача, что повысили дозировку, и проконсультируйтесь у специалиста по душевному здоровью, который лечит тревожные и аффективные расстройства. Если уже посещаете психотерапевта, попросите его помочь вам с упражнениями из книги. С его поддержкой вы стабилизируете количество препаратов и продолжите путь к выздоровлению.

В ДВУХ СЛОВАХ

Людям свойственно иногда волноваться и грустить. Но когда тревога и подавленность не проходят, более того — усиливаются и разрушают организм, высок риск эмоционального расстройства. Неважно, насколько выражены симптомы. Если вы страдаете от тревоги и подавленности периодически — эта книга для вас.

Ее цель — научить вас приемам, которые помогут справиться с чрезмерной эмоциональной реакцией в сложных ситуациях. Приступая к практике, помните об указанных ниже факторах.

Основная составляющая чрезмерной и постоянной тревожности и подавленности — ригидность мыслей, поведения и распределения внимания. Она заставляет вас уклоняться от эмоций, и в результате вы продолжаете постоянно и остро реагировать на негативные события.

С единым подходом к работе с факторами, которые поддерживают излишнюю тревожность и подавленность, проще изучать, осваивать и закреплять новые навыки.

Задачи такого подхода — развить эмоциональную гибкость, изменить модели мышления, поведения и распределения внимания. Став гибче, вы перестанете избегать неприятных чувств и сможете жить полной жизнью.

Глава 2 Тревога и подавленность

Все люди иногда тревожатся и грустят. А еще нас преследуют не самые приятные чувства: гнев, вина, стыд. Испытывать их нормально — точно так же, как быть довольным, удивляться, радоваться и любить. Эмоции — это хорошо, у них есть свое назначение. Они помогают нам не только выживать, но и стремиться к благополучию. Желание действовать, к которому нас побуждают эмоции, появляется автоматически и идет нам на пользу: чтобы что-то делать, надо чувствовать.

Тревога сигнализирует об опасности. При этом страх заставляет реагировать немедленно. Мыслительный процесс сюда почти не вовлекается, все происходит само собой: если вам что-то угрожает, лучше скорее принять меры, а уже потом думать.

Уныние — естественный эмоциональный отклик на ситуацию, которую мы неспособны разрешить или на которую не можем повлиять. Например, это потеря любимого человека или профессиональная неудача. Если мы не способны контролировать события или справиться с проблемой, возникает чувство бессилия или угнетенности. Уныние заставляет нас сбавить обороты и пойти на попятный, чтобы примириться с потерей или проанализировать неудачу и сделать выводы. Уныние и подавленность сигнализируют о том, что нам нужна помощь и поддержка.

Да, эмоции — это хорошо. Они помогают пережить удары судьбы и учат справляться с новыми невзгодами. А еще позволяют нам приспособиться к ситуации, но для этого эмоциональная система должна быть гибкой.

Ригидность эмоциональной системы — признак эмоционального расстройства. Но почему гибкая система вдруг становится жесткой? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, что эмоциональный отклик бывает двух типов: первичный и вторичный.

Первичный эмоциональный отклик

Первичный эмоциональный отклик — это самая первая реакция на какое-то событие или ситуацию. Представьте, что вы вошли в лифт и нажимаете кнопку первого этажа. Двери закрываются, кабина едет вниз. Но вдруг она дергается и останавливается. Ваши мышцы напрягаются, сердцебиение учащается. Внимание сосредоточено на том, что вы воспринимаете как угрозу, — на лифте. Неужели он падает? Ваш первичный эмоциональный отклик — страх.

Через несколько секунд кабина снова начинает двигаться. На нужном этаже двери открываются, и вы выходите. В этот момент вы понимаете, что опасности больше нет — возможно, она вам и не грозила. Первичный эмоциональный отклик начинает затухать. Тело расслабляется, мозг успокаивается. Вы сообщаете о случившемся, и бригада техобслуживания выезжает проверить лифт. Первичный эмоциональный отклик отлично сработал: он возник в минуту возможной опасности и затих, когда угрозы не оказалось.

Первичный эмоциональный отклик при депрессии — это уныние после утраты или неудачи. Вообразите, что вы работаете в продажах и потеряли очень важного клиента. Несколько дней вы непрерывно размышляете, что же пошло не так. Возможно, стоило раньше обратиться к клиенту за обратной связью или сделать более выгодное предложение. Могли же вы хоть что-то сделать, но ничего не предприняли. Значит, в продажах вам не место — решаете вы. Вините себя за то, что подвели команду. С трудом сосредотачиваетесь на работе. Не хотите обзванивать клиентов и уходите с работы пораньше — кажется, что стараться без толку.

Вторичный эмоциональный отклик

За первичным следует вторичный эмоциональный отклик, тоже естественный. И компоненты у него те же: мысли, физические ощущения, распределение внимания, поведение. Но если первичный эмоциональный отклик возникает как немедленный ответ, то вторичный формируется несколько позже. Он подготавливает вас к возможному повторению или продолжению опасной ситуации. Когда же угроза отступает (или проблема решается), у человека с гибкой эмоциональной системой вторичный отклик затухает.

Вернемся к первому примеру. В конце рабочего дня, выйдя из офиса, вы направляетесь к лифту, но колеблетесь. Включился вторичный эмоциональный отклик. Вы немного встревожены и раздумываете, не спуститься ли по лестнице. Но в этот момент двери открываются и ваши коллеги заходят в кабину. Все выглядит как обычно, ощущения угрозы нет. Вы присоединяетесь к остальным и нажимаете на кнопку. Ваши мышцы напряжены, а ладони немного влажные. Вы предпочитаете стоять у дверей — так безопаснее. Когда двери закрываются, вы прислушиваетесь: вдруг раздастся необычный звук. Лифт опускается плавно, без намека на падение. Всё в порядке. Кабина останавливается, двери открываются, и вы выходите. Тело расслабляется, сознание успокаивается.

Однако вы еще несколько дней волнуетесь из-за поездок на лифте. Но с каждым разом беспокойство снижается. В конце концов вы замечаете, что в лифте привычно размышляете о чем-то своем и не тревожитесь, что кабина упадет. Так проявляется вторичный отклик. Благодаря эмоциональной гибкости он адаптируется к реальности. Ваши мысли, физические ощущения, распределение внимания и поведение возвращаются к норме, они адекватны ситуации. Вторичный отклик во всей красе.

Что касается уныния, здесь та же самая ситуация. Помните пример с потерей важного клиента? На следующий день вы не оправились от неудачи полностью, но уже чувствуете себя лучше. Все еще терзаетесь, что подвели команду, но напоминаете себе, что периодически все упускают заказчиков. Входя в офис, вы улыбаетесь коллегам, а они улыбаются вам. Сделав пару звонков, вы чувствуете, что вошли в колею. К концу недели от уныния не остается и следа.

Негибкая эмоциональная система и застревание на вторичном отклике

Как видите, вторичный эмоциональный отклик столь же гибок, как и первичный, — в большинстве случаев. Проблема возникает, когда вас затягивает в круговорот, из которого сложно выбраться. При тревожных или депрессивных расстройствах эмоциональная система ригидна — по крайней мере, в отношении определенных объектов, ситуаций или видов деятельности. Вторичный отклик «консервируется», заставляя уклоняться от чувств и событий, которые его запускают. Постоянное избегание негативно сказывается на эмоциональной гибкости вплоть до того, что человеку становится трудно заниматься повседневными делами, достигать важных целей и наслаждаться жизнью.

Вот что происходит при таком эмоциональном расстройстве, как фобия. После случая с притормозившей кабиной вы не хотите пользоваться ни этим лифтом, ни любыми другими. Кажется, что в следующий раз он непременно упадет. Это пример негибкого вторичного отклика, который не адаптируется к ситуации. Вы застреваете на неприятных мыслях и избегании: считаете, что лифт опасен, хотя это совершенно не так.

Возьмем депрессию и второй пример. После профессиональной неудачи вы не перестаете о ней думать, постоянно грызете себя и чувствуете вечную усталость, которая не дает жить как раньше. Вы перестаете ходить в спортзал и встречаться с друзьями. Возможно, начинаете переедать или выпивать. Это пример негибкого вторичного эмоционального отклика. Вы надолго застреваете в анализе ситуации и избегании, вместо того чтобы вернуться к исходному состоянию.

Непропорциональная эмоциональная реакция со временем может усилиться и вылиться в тревожность или депрессию. В определенном смысле люди с подобными расстройствами — заложники негибкой эмоциональной системы. Ее основной признак — уклонение от таких чувств, как тревога и крайняя подавленность, а также от вызывающих их ситуаций. Эта книга направлена на то, чтобы сформировать гибкую эмоциональную систему, способную справиться с неприятными состояниями.

Тревожное расстройство отличается от обычного беспокойства тем, что тревога более сильная, длится дольше и заметно мешает выполнять повседневные обязанности. Таким расстройством страдают примерно 5 % жителей Соединенных Штатов. Но вы можете принадлежать к тем 8%[4], чьи симптомы не соответствуют такому диагнозу полностью. Эта книга поможет вам разобраться в ситуации. Более того, с помощью описанных здесь приемов вы справитесь с тревогой и депрессией, даже если у вас нет тревожного расстройства.

Паническое расстройство

Люди с паническими расстройствами испытывают панические атаки — приступы сильного страха, которые сопровождаются одышкой, учащенным сердцебиением, тошнотой, расстройством желудка, удушьем, ощущением кома в горле, головокружением, предобморочным состоянием, усиленным потоотделением, чувством нереальности и отстраненности от собственного тела. Нередко человеку кажется, что он умирает, сходит с ума или теряет контроль над собой. Часто паническая атака начинается внезапно, и хочется немедленно бежать, хотя никакой опасности нет. Пережив приступ однажды, люди боятся повторения панических атак и начинают избегать определенных ситуаций или деятельности.

Матео — успешный юрист. Он гордится тем, что усердно трудится и проводит в офисе больше времени, чем остальные сотрудники. За последние месяцы фирма потеряла несколько крупных клиентов, поэтому партнеры давят на Матео и его коллег, заставляя перерабатывать. К тому же Матео совсем недавно стал отцом, и новоиспеченные родители не высыпаются по ночам. Стресса добавляют и постоянные просьбы жены приходить с работы пораньше, чтобы помогать с малышом.

Однажды утром по дороге на работу Матео поднимался на эскалаторе со станции метро на улицу и впервые испытал паническую атаку. Мужчина крепко вцепился в поручень, его начало сильно тошнить, перехватило дыхание. Он испугался, что потеряет сознание и упадет. В панике он пустился бежать по эскалатору. В тот день Матео смог сосредоточиться на работе, но панические атаки стали повторяться — например, когда он поднимался по лестнице, ехал в метро или вел машину по некоторым участкам автострады.

Приступы начинались неожиданно, и Матео боялся, что сильная тошнота возникнет в любое время и в любом месте. Он продолжал пользоваться метро, но садился и выходил только на станциях, где нет эскалаторов. Он начал избегать лестниц, балконов и многоярусных парковок. Мужчина пробовал сдерживать атаки с помощью разных средств — например, дыхательных техник и лекарственных препаратов. И по-прежнему сторонился мест, где запускались пугающие ощущения. С каждым месяцем границы его мира сужались.

Если считаете, что у вас паническое расстройство, запишите, почему вы так думаете.

Генерализованное тревожное расстройство

Люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) испытывают сильную и неконтролируемую тревогу из-за всего, с чем сталкиваются ежедневно: здоровья, отношений, финансов, событий в мире. Они часто тревожатся и по мелочам, например боясь опоздать, и по более серьезным поводам — например, опасаются сорвать проект. Большую часть времени люди с ГТР проводят в напряжении, поэтому постоянно испытывают стресс и неприятные ощущения: тошноту, скованность, головные боли. Им часто сложно сосредоточиться, у них проблемы со сном. Они не могут перестать беспокоиться, даже когда занимаются посторонними делами.

Ниа описывает себя так: няня на полставки, постоянно находящаяся в стрессе. Ее волнует то же, что и других людей, но эмоции девушки сильнее и длятся дольше. Беспокойство и тревога не позволяют ей работать полный день. Она плохо спит. Стоит ей лечь в кровать, как Ниа начинает лихорадочно думать о том, что нужно сделать завтра.

Больше всего она нервничает из-за отношений с партнером. Ниа постоянно боится, что парень бросит ее в любой момент, хотя у них все хорошо и молодой человек периодически повторяет, что ее любит. Ниа постоянно на взводе, они ссорятся из-за мелочей.

Девушку донимают головные боли и диарея. Она хотела бы найти другую работу, но стоит об этом подумать, как накатывает страх, что ее никуда не возьмут. В итоге Ниа отказывается от поисков. Самое плохое, что девушке не удается совладать с беспокойством, как бы этого ни хотелось. Она чувствует себя беспомощной, так как не может избавиться от тревоги даже на несколько минут.

Если считаете, что у вас ГТР, запишите, почему вы так думаете.

Социальное тревожное расстройство

Люди с социальным тревожным расстройством (или социальной фобией) очень боятся негативной оценки окружающих. Они сильно волнуются, когда им надо поучаствовать в каком-нибудь мероприятии, например встретиться с незнакомцами или провести презентацию. В подобной ситуации у человека с социальным тревожным расстройством может начаться паническая атака. Он избегает подобных мероприятий или участвует в них, но чувствует себя крайне взволнованным и старается побыстрее уйти.

Росарио всегда боялась выступать перед публикой. Она постоянно очень волнуется, что ее не примут или сочтут некомпетентной, особенно если предстоит выступать перед большой группой. Женщина чувствует себя неуютно, общаясь с теми, кто выше ее по должности, — например, с директором школы, где работает, — или с авторитетными для нее людьми. На уроках в младших классах Росарио не испытывает особой тревоги. Но когда женщина решила немного подзаработать и взяла дополнительные часы еще и в старших классах, то поняла, что боится входить в класс.

Однажды на уроке Росарио почувствовала, что у нее краснеют лицо и шея. Продолжать занятие она не могла и вышла за дверь. Женщина боялась, что подобное повторится, поэтому в случае сильной тревоги брала больничный. Кроме того, она перестала носить одежду определенных цветов из опасений, что ее лицо может показаться красным. Чтобы скрыть румянец, Росарио начала сильно краситься.

Женщина пропустила много дней по болезни, но все-таки доработала до конца учебного года. Летом она задумалась о том, чтобы уйти из школы, хотя всегда любила свою профессию и хотела заниматься только этим.

Если считаете, что у вас социальное тревожное расстройство, запишите, почему вы так думаете.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Хотя обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) больше не считается тревожным[5], у этих состояний есть общие признаки: эмоциональное избегание, а также ригидность мышления, поведения и распределения внимания.

Людей с таким видом расстройства преследуют обсессии. Это нежелательные или иррациональные мысли, образы или побуждения, которые часто повторяются и не имеют смысла. В сознании появляются ужасные или агрессивные образы, выводящие из равновесия. Могут возникать неотступные сомнения — например, выключена ли дома плита и заперта ли дверь, — которые вызывают сильную тревогу или страх. Люди пытаются подавить или нейтрализовать их с помощью ритуальных действий или мыслей, продиктованных импульсивными реакциями. Так, человек может не раз и не два проверить плиту и дверной замок или будет без конца молиться про себя либо постоянно мыть руки.

Люди с ОКР тоже избегают ситуаций или видов деятельности, запускающих навязчивые идеи или импульсивные реакции. Они ни к чему не прикасаются — кругом полно грязи и бактерий. Они не садятся за руль — как бы не сбить пешехода. Они не передвигают предметы в комнате — а вдруг придется делать это постоянно, чтобы чувствовать себя нормально.

Малик — студент магистратуры химического факультета. Стоит ему к чему-то прикоснуться, как он сразу думает, сколько там микробов, поэтому часто моет руки. Он делает это особым образом и очень тщательно, стараясь не пропустить ни сантиметра. Малик начинает с мизинца левой руки, двигается по его внутренней стороне по направлению к ладони и затем переходит на следующий палец. Обычно весь процесс занимает сорок пять минут.

Чем дольше Малик моет руки, тем больше он тревожится. Часто он прекращает это занятие лишь потому, что у него начинает болеть спина, или из-за громких и сердитых протестов соседа по комнате, которому нужно попасть в ванную. Мысли о микробах и о том, что он заболеет, выбивают Малика из колеи. Он понимает, что его страхи иррациональны и необоснованны, но игнорировать их или освободиться от них юноша не может.

Если считаете, что у вас ОКР, запишите, почему вы так думаете.

Большое депрессивное расстройство

Большое депрессивное расстройство отличается от обычной грусти, которую ощущает любой, кто пережил потерю или неудачу. «Депрессия» — медицинский термин. Им обозначают сильное и длительное переживание печали и отчаяния. Причем большое депрессивное расстройство — один из самых распространенных душевных недугов в США. Каждый десятый взрослый человек сталкивался с ним хотя бы раз в жизни[6].

Люди, страдающие большим депрессивным расстройством — или, как говорят в обиходе, депрессией, — чаще всего пребывают в подавленном состоянии и грустят. Они перестают интересоваться тем, что когда-то любили, например больше не смотрят спортивные соревнования и не встречаются с друзьями. Часто они переедают или едят слишком мало, спят плохо или, наоборот, очень много. Им сложно сконцентрироваться, они вялые и медлительные. Их ничто не интересует. Они могут чувствовать себя виноватыми и никчемными, считают, что жизнь не имеет смысла, а будущее безрадостно. Иногда они думают о том, чтобы причинить себе вред или даже покончить жизнь самоубийством.

У Джанин тяжелый период: восемь месяцев назад разрушился ее брак с человеком, с которым она прожила пятнадцать лет. Она воспитывает троих детей и подрабатывает кассиром в ресторане, который принадлежит ее семье. Если Джанин не нужно идти на работу или заниматься детьми, она не вылезает из постели и поглощает вредную еду. Если кто-то из родственников и друзей звонит ей или заезжает в гости, женщина не подходит к телефону и не открывает дверь.

Когда-то Джанин за компанию с друзьями увлеклась скрапбукингом, но теперь потеряла интерес к этому занятию. Она с трудом заставляет себя проживать каждый день. Женщина все время крайне измотана, но уснуть не может. Она срывает раздражение на детях и не способна сосредоточиться на работе. Джанин считает себя виноватой, потому что материнство больше не приносит ей прежней радости, и думает, что брак разрушился из-за нее. Ей и раньше случалось грустить или чувствовать себя несчастной, но это не затягивалось надолго, и депрессия не была такой сильной.

Если считаете, что у вас большое депрессивное расстройство (депрессия), запишите, почему вы так думаете.

Несомненно, склонность к тревожности и депрессии бывает обусловлена генетикой, особенностями воспитания, а также жизненными событиями. Повлиять на биологические факторы или предотвратить неприятности вряд ли возможно. Но вы способны изменить свое поведение, образ мыслей и по-другому расставить акценты. Любой эмоциональный опыт, в том числе подавленность и тревожность, складывается из мыслей, физических ощущений, распределения внимания и действий (рис. 2.1). Давайте проанализируем каждый из этих компонентов и выясним, как они влияют на формирование депрессии и тревожности.

Рис. 2.1. Основы тревоги и подавленности

Мысли и образы

Если вы тоскуете или подавлены, то часто думаете о событиях, которые не в силах изменить и контролировать. Или о ситуации, которую считаете безнадежной («Какой смысл пытаться? Я снова облажаюсь»). Или убеждены в своей ущербности («Я ни на что не гожусь»). Возможно, вы постоянно представляете себе лицо ушедшего из жизни любимого человека. Или лицо своей начальницы, когда она сообщила, что вас увольняют.

Если вас одолевает тревога, вы размышляете об опасностях, которые таит будущее. Беспокойное сознание забрасывает вас вопросами «Что, если…»: «Что, если я завалю экзамен и меня исключат из университета?», «Что, если я скажу что-то не то и она решит, что я странная?» Вы представляете себе, что ваш автомобиль попал в аварию, а врач сообщает нечто неутешительное о состоянии вашего здоровья. В главе 6 вы узнаете о той роли, которую играет ригидное мышление в развитии постоянной тревожности и депрессии, а также о приемах, которые помогут вам сделать его гибким.

Физические ощущения

Когда вас одолевают тревога или подавленность, тело на это реагирует. Например, если вы волнуетесь, то начинаете задыхаться, а сердцебиение учащается. Или потеют ладони, тошнит, и кружится голова. В состоянии тревожности ваше тело готово немедленно действовать. Организм перераспределяет ресурсы, чтобы вы реагировали максимально эффективно и смогли избежать опасности.

Если тоскуете или подавлены, вы вялы и медлительны. Организм требует больше сна, больше еды или больше комфорта, чтобы пережить случившееся и справиться с горем. Тело не напряжено и готово к движению, а расслаблено и нацелено на бездействие.

Внимание

Внимание — важная часть эмоционального отклика. Оно тесно связано с мыслями. Если вас одолели тревога или подавленность, внимание концентрируется на внутреннем состоянии или внешних факторах. Например, вы находитесь дома и слышите звук, доносящийся снаружи. Вы автоматически концентрируетесь на этом звуке и пытаетесь определить, не указывает ли он на опасность. Или вы после расставания с партнером оказались на вечеринке. В угнетенном состоянии вы обращаете внимание только на счастливые и влюбленные парочки. А возможно, сосредоточитесь на внутреннем состоянии: физических ощущениях, образах или поступках.

В главе 5 вы узнаете о том, какую роль играет внимание в развитии тревожности и депрессии, а также познакомитесь с определенными навыками, которые помогут распределять его более гибко. Один из таких навыков — осознанность.

Действия

Любая эмоция дает стимул действовать тем или иным образом. Природа снабдила нас прекрасно настроенным эмоциональным компасом, благодаря которому мы идем по жизни. Эмоции влияют как на физические действия, так и на мыслительные процессы. Если вы боитесь высоты, то не станете выходить на балкон или взбираться по приставной лестнице. Если вы угнетены, то начнете избегать приятного времяпровождения, которое некогда так вам нравилось. Кроме того, вы станете уклоняться от определенных внутренних ощущений или пытаться избавиться от каких-то мыслей и образов. Чем больше вы стараетесь уклониться от тревоги и подавленности, тем нетерпимее становитесь к этим состояниям и в результате начинаете избегать их еще усерднее.

В главе 7 вы узнаете, как ригидное поведение — например, избегание или поступки, продиктованные эмоциями, — усиливает и поддерживает тревожность или депрессивное состояние. Вы также познакомитесь с приемами, которые помогут сделать поведение более гибким.

Теперь, узнав о компонентах эмоций — мыслях, физических ощущениях, распределении внимания и действий, — вы можете самостоятельно проанализировать свое тревожное или депрессивное состояние. Помните, что в некоторых случаях вам проще разобраться с физическими ощущениями, чем с мыслями. Или, наоборот, вы прекрасно понимаете, какие мысли подпитывают вашу тревогу и подавленность, но не осознаете, какие мыслительные или физические процессы задействуете для избегания. А если вы крайне встревожены или подавлены, наверняка вам сложно понять, какие мысли разжигают ваши чувства. Но, попрактиковавшись, вы сможете идентифицировать все составляющие эмоций.

Шаблон природы эмоций Матео

Шаблон природы эмоций Джанин

Прежде чем вы начнете заполнять шаблон «Природа эмоций», проанализируйте, что происходит с Матео и Джанин. У Матео паническое расстройство (тревожность), а у Джанин — большое депрессивное расстройство. Посмотрите, как заполнили этот шаблон они.

Теперь заполните бланк «Природа эмоций» . Вспомните как минимум три случая, когда вы сильно тревожились или были подавлены. Напишите, о каком событии идет речь, чем вы занимались и в какое время. Это поможет осознать, о чем вы думали, что делали и на чем сосредоточили внимание, когда событие произошло. Если трудно восстановить в памяти, о чем вы думали, закройте глаза и представьте, что находитесь в гуще событий. Чем чаще будете выполнять это упражнение, тем легче вам будет выделять элементы, из которых складываются ваша депрессия и тревожность.

Шаблон «Природа эмоций»

Самодиагностика: депрессия, тревожность и стресс

Чтобы оценить текущее самочувствие, выполните этот простой тест. Он поможет вам оценить уровень тревожности, депрессии и стресса. Вы снова пройдете его примерно на середине книги и еще раз — в конце, чтобы оценить прогресс. Ничто так не мотивирует, как успех. И для успеха нет ничего лучше, чем знать, что вам помогают изученные и освоенные приемы.

Тест: депрессия, тревожность и стресс

Дата:

Инструкция: прочитайте утверждение и оцените, насколько оно вам подходит (отвечая, оцените свое состояние за последнюю неделю). Результаты нужны исключительно для информации. Если они вас обеспокоили, обратитесь к профессионалу.

Оценочная шкала

0 — совершенно не подходит.

1 — подходит иногда или в какой-то степени.

2 — подходит почти всегда или в значительной степени.

3 — полностью подходит.

Инструкция: рядом с номером утверждения впишите присвоенный ему балл. Сложите оба балла в каждом ряду и внесите цифру в незакрашенную ячейку. Например, если утверждение 1 вы оценили в 1 балл, а утверждение 22 — в 2 балла, вам нужно сложить 1 и 2 и написать цифру «3» в ячейке без заливки («Стресс»). Затем нужно сложить цифры в каждой колонке, и вы получите общий балл по шкале депрессии, тревожности и стресса.

Эмоции складываются из мыслей, физических ощущений, распределения внимания и действий, которые вы предпринимаете или не предпринимаете. Но помните: страдать вас заставляет именно их ригидность. Эта книга поможет развить эмоциональную гибкость, чтобы вы чувствовали себя лучше.

В ДВУХ СЛОВАХ

Приемы, с которыми вы познакомитесь, помогут вам справиться с тревожным и депрессивным расстройствами, а также с ситуациями, которые заставляют вас волноваться или грустить дольше обычного. Когда будете читать, помните о следующих моментах.

Эмоции, в том числе тревога и подавленность, естественны и полезны. Они помогают справляться с превратностями судьбы. И только если эмоциональный отклик становится ригидным, возникает эмоциональное расстройство.

У вас может быть один или нескольких видов тревожного расстройства и вдобавок депрессия, но не стоит волноваться. Книга поможет вам чувствовать себя лучше и жить полноценной жизнью.

Эмоции формируются мыслями и образами, физическими ощущениями, а также распределением внимания, физических действий и мыслительных процессов. Именно ригидность этих составляющих приводит к возникновению повышенной тревожности и депрессии.

Глава 3 Азбука эмоций

В детстве, прежде чем начать читать, вы учили алфавит. С управлением тревогой и подавленностью дело обстоит так же. Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них. Не беспокойтесь, эта азбука проста — в ней всего три буквы: A, B и С.

Этот набор букв есть в любой эмоции, включая беспокойство и угнетенность. А — антецедент: активирующее событие, триггер — то, что запускает эмоцию. B — это базис: основные мысли, образы, физические ощущения, а также физические и ментальные действия, которыми вы реагируете на эмоцию. С — это последствия того способа, которым вы отреагировали на свои ощущения.

Просто познакомиться с компонентами эмоционального алфавита недостаточно. Важно суметь их описать. В этой главе — как и во всех прочих — вы будете много практиковаться, «раскладывая» ваши эмоции по этим самым буквам.

Записывать эмоции — очень полезная практика. Во-первых, делая заметки о переживаемой тревоге или подавленности, вы тренируетесь выходить из этих состояний хотя бы ненадолго. В такие моменты вы скорее наблюдаете за ними, нежели реагируете. В результате вы словно меняете угол обзора и распознаете «когда», «где» и «почему» испытываемых вами чувств, что может ослабить их интенсивность.

Кроме того, записи покажут, какие факторы усугубляют и поддерживают беспокойство и депрессию. Значит, в дальнейшем вам будет легче владеть собой. Многие люди признаются: просто ведя дневник тревожных и депрессивных эпизодов, они начинают чувствовать себя лучше. В главе 5 вы узнаете о дополнительных приемах, помогающих больше наблюдать за эмоциями и меньше на них реагировать.

Во-вторых, заметки помогут понять, что тревожность и депрессия не возникают из ниоткуда — даже если порой так и кажется. Более того, делая наблюдения и фиксируя их на бумаге, вы увидите: эти состояния вполне предсказуемы. А как только увидите, вам будет проще улавливать их как можно раньше. «Засекая» такие моменты, когда ваши чувства еще слабы и только начинают нарастать, вы сможете действовать на опережение. Так вы не дадите эмоциям усилиться и пресечете автоматические попытки избегать переживаний или сдерживать их.

В-третьих, все больше разбираясь в своих тревоге и подавленности, вы поймете, что не всегда точно интерпретируете их силу, длительность и частоту. Например, вы можете думать, что прошлая неделя была плохой, однако дневник покажет, что несколько дней вы чувствовали себя очень даже неплохо. Такие открытия вполне позволяют снизить градус безнадежности и отчаяния. Совершенствуясь в письменных практиках, вы получите более объективное представление о том, что происходило в конкретный момент. Выгода от такого подхода несомненна: вы становитесь более уравновешенны и лучше справляетесь с тревожностью и депрессией.

Наконец, с помощью заметок вы распознаете действия, которые совершаете «на эмоциях», чтобы скрыться от чувств или не дать им развиться. Например, по много раз проверяете письма — нет ли там ошибок — или постоянно требуете от супруга заверений, что у вас всего лишь мигрень, а не опухоль мозга. Вы также узнаете, что за бегство от переживания тревоги и подавленности приходится платить — эта тактика имеет свои последствия. Когда вы осознаете, к чему приводит избегание, это добавит вам решимости не отступать и дальше работать над эмоциональной гибкостью. С ней вы будете менее подвержены тревоге и депрессии и обретете больше свободы, чтобы делать важные для вас вещи.

Ваши эмоции не возникают сами по себе, хотя временами и складывается именно такое впечатление. Тревога и депрессия могут быть вызваны конкретными событиями и ситуациями. Вы реагируете и поступаете определенным образом, и эти действия имеют для вас последствия. Чем больше вы знаете о том, откуда приходят подавленность и тревога и как они на вас влияют, тем проще вести себя гибко и разумно. Давайте начнем с азов и рассмотрим каждую букву эмоционального алфавита.

А (antecedent): активирующее событие, триггер

Активирующее событие (триггер) дает ход мыслям и образам, формирующим тревогу и подавленность. Это может быть какой-то реальный случай — например, вы боитесь собак и вдруг сталкиваетесь с лающим псом. Или ситуация — скажем, контрольная работа, которую вы боитесь завалить. Или тип физической активности — допустим, подъем вверх по лестнице. Мысли, в том числе воспоминания о прошлом, тоже могут выступать триггерами. Они запускают умственную деятельность, которая приводит вас в тревожное или депрессивное состояние.

Иногда триггером мыслей и образов, связанных с подавленностью и тревогой, может стать физическое ощущение. Например, человек, у которого болит голова, думает: «А вдруг у меня опухоль мозга?» Или он ведет машину, тревожится, чувствует головокружение. Какая мысль может у него возникнуть? «Наверное, я вот-вот потеряю сознание и потеряю управление!»

B (basics): база

Из предыдущей главы вы узнали об основных компонентах эмоциональной реакции на активирующее событие. Вспомним их.

Мысли и образы. Вы думаете и представляете себе то, что подпитывает и поддерживает тревогу и подавленность, — все эти беспокойные «А что, если» и унылые «Зачем все это».

Внимание — важная часть эмоциональной реакции. То, на что вы обращаете внимание, и то, что вы игнорируете, поддерживает тревогу или подавленность, не давая им ослабнуть.

Физические ощущения. На тревогу и подавленность тело реагирует по-разному. Встревоженное тело — напряженное и жесткое. Унылое, подавленное тело — отяжелевшее и вялое.

Физические и ментальные действия. Часто люди пытаются сдерживать и подавлять уныние и волнение действиями. К таковым, в частности, относится непосредственное избегание ситуаций, способных запустить нежелательный эмоциональный механизм. Подобные действия могут быть и ментальными — мысленными.

С (consequences): последствия

Если вы уклонились от неприятного вам переживания или «сбежали» от него, наступают последствия. Избегание ненадолго приносит облегчение, но, когда оно повторяется многократно и автоматически, это выливается в тяжелое длительное эмоциональное состояние.

В зависимости от индивидуальных особенностей человека и характера эпизода последствия бывают разными. Они или кратковременные (вы не пришли послушать выступление племянницы и теперь чувствуете вину), или долговременные (вы потеряли работу, потому что слишком часто отпрашивались, либо друзей — так как у вас совсем не было настроения с ними встречаться).

Долгосрочные последствия не только изо дня в день негативно влияют на вашу жизнь. Они усугубляются, и со временем вам становится все хуже, а границы вашего мира сужаются. Если вы уже давно бежите от тревоги и подавленности, вероятно, таких последствий немало.

Рассмотрим четыре типа долгосрочных последствий.

Эмоциональные последствия

Люди, поведение которых диктуется эмоциями, часто испытывают уныние, вину, разочарование и стыд из-за действий, с помощью которых пытаются избежать подавленности и тревоги. Допустим, вы опоздали на работу, потому что много раз проверяли, заперты ли все двери и окна в доме. В итоге вы разочаровываетесь в себе и думаете о своей бесполезности. Или вам очень неловко из-за того, что вы не проводите время с друзьями — считаете, что слишком тревожны или унылы для их компании. Или вы стыдитесь некоторых своих мыслей и поступков, но не находите сил их прекратить. Или вините себя, потому что из-за тревоги и подавленности не беретесь за важные дела. Поначалу последствия такого избегания невелики, но с годами они становятся все тяжелее, а вас все меньше устраивает ваша жизнь и вы сами.

Последствия для отношений и семьи

Действия, продиктованные эмоциями, могут разрушать отношения, когда-то наполненные любовью и заботой. Сначала семья и друзья терпеливо сносят, что вы регулярно отказываетесь от встреч и совместного досуга. Вполне вероятно, они лишь скажут: «Что поделать, такая уж у нас Марси». Но со временем у них поубавится терпения и снисходительности к вашим пропускам и извинениям. Они начнут реже приглашать вас, ведь заранее известно, что вы ответите «нет» (что порой их раздражает). А вы в итоге ощущаете еще большую тоску и беспокойство.

На вашего партнера может давить ваше зависимое состояние. Либо ему надоело извиняться перед близкими за вашу тревожность и подавленность. Детей расстраивает, что вы не приходите к ним на соревнования и школьные выступления.

Конечно, если вы небезразличны людям, они в конце концов смирятся, что им вас недостает. Но даже если они не говорят, что огорчены и сердиты, вы можете это почувствовать. В результате ваша тревога, печаль и недовольство собой только усиливаются.

Последствия для работы и профессиональной жизни

Вызванные эмоциями действия способны повлиять на ваши профессиональные успехи. Если из-за высокой тревожности вам недостает решительности и уверенности в себе, вы можете продвигаться медленнее коллег, при том что способностей и опыта у вас не меньше. Начальник обходит вас с повышением, так как вы постоянно опаздываете. Чрезмерные подавленность и тревога мешают вам постоять за себя или воспользоваться открывающимися возможностями.

Последствия для здоровья

Эмоционально обусловленные действия могут иметь долгосрочные последствия для здоровья. В тревоге из-за того, что не успеваете сдать работу в срок, вы пропускаете приемы пищи или налегаете на фастфуд. На фоне подавленного настроения вы объедались мороженым и пирожными, а теперь из-за набранного веса у вас болят ноги и спина. По вечерам вы начали пропускать бокал-другой вина — для разрядки. Но от этого только ухудшился сон, подавленность и тревожность усилились, а вы, похоже, уже не в силах отказаться от алкоголя.

И вот, пожалуй, самое серьезное последствие поведения, диктуемого эмоциями: оно не дает узнать, что еще помогло бы вам не испытывать столь сильную подавленность и тревогу и сделать их выносимыми.

Энди страдает от тревожности, а Эбби — от депрессии. Обоих захлестывают эмоции, но они не понимают, почему так себя чувствуют. Давайте познакомимся с их историями, а потом посмотрим, как они заполнили шаблон «Природа эмоций».

Звонит будильник. Энди думает: «Что, если я не найду другую работу?» Он знает, что теперь не заснет: слишком напряжен. Мысли вихрем проносятся в голове. Энди скидывает одеяло, встает и делает движения головой вперед и назад, пытаясь избавиться от беспокойства.

Он идет на кухню. Мужчину тошнит, но он заставляет себя съесть тост и выпить чашку чаю. Во время завтрака он вспоминает о встрече с начальником, которая была два месяца назад. Тот сообщил, что Энди и еще несколько сотрудников уволены. Начальник уверил мужчину, что увольнение не связано с его профессиональными качествами и что с радостью напишет рекомендательное письмо, чтобы Энди нашел новую работу.

С тех пор тревога не оставляет мужчину в покое, а за поиски нового места он так и не взялся. Он шлифует свое резюме, но не отправляет его. Энди хотел бы пригласить нескольких бывших коллег пообедать вместе, но не звонит им. Его волнует, что они думают о нем и об увольнении. Энди раздосадован, потому что знает, что именно предпринять, но бездействует. Он постоянно твердит себе, что нужно найти новую работу, но его словно парализовало.

Энди: шаблон «Азбука эмоций»

Звонит будильник. Эбби думает: «Какой смысл стараться? Я все равно никогда не найду другую работу». Она чувствует себя вымотанной, но знает, что уже не заснет. Женщина медленно откидывает одеяло и садится на краю кровати, опустив голову на руки.

Эбби заставляет себя встать и медленно идет на кухню. Раньше она завтракала с удовольствием — пила чай и наблюдала за птицами в кормушке. Но сейчас у нее даже нет сил залить заварку кипятком. Эбби очень общительная, но уже несколько недель никуда не выбиралась с друзьями. Когда те звонят, она не берет трубку, а потом винит себя за это.

Женщина с трудом съедает кусочек хлеба — ей даже лень сделать тост. Пока она жует, в памяти всплывает лицо начальника. Эбби прокручивает в голове разговор о своем увольнении. Шеф уверил женщину, что она замечательная сотрудница и он с радостью напишет ей рекомендательное письмо. Но она потрясена и с тех пор даже не заглянула в свое резюме, не говоря уже о том, чтобы внести правки. Она думает: «Как я могла быть такой дурой?» И снова и снова анализирует каждое некогда принятое профессиональное решение. Эбби твердит себе, что она неудачница, а начальник просто снисходителен. Женщина уверена, что никто и никогда ее не наймет.

Эбби: шаблон «Азбука эмоций»

Как видно из шаблонов, состояния Энди и Эбби в чем-то похожи, а в чем-то различаются.

Что касается триггера, то у обоих он один и тот же — звонок будильника. Хотя речь идет о разных психических и физических проявлениях.

Если говорить о базовом состоянии, мысли и воображаемые образы обоих героев характерны для тревоги и подавленности. Энди и Эбби обращают внимание на то, что подпитывает их состояние, и игнорируют все остальное. Они пытаются избавиться от подавленности и тревоги, но становится только хуже.

Энди не хочет редактировать резюме, потому что боится не найти работу. Эбби тоже бездействует. Под гнетом депрессии она считает, что пытаться нет смысла — такую глупую неудачницу никто не наймет. Независимо от причин эмоции здесь идут только во вред.

Каковы же последствия поступков, продиктованных эмоциями? Чем больше Энди будет тянуть с резюме и откладывать общение с коллегами, тем дольше он будет искать работу. И для Эбби, избегающей друзей, растет вероятность в конце концов их потерять.

Прежде чем займетесь своим шаблоном «Азбука эмоций», рассмотрим еще несколько примеров, чтобы вам было проще разобраться. Давайте посмотрим, как выглядит эмоциональный алфавит у Росарио, Матео и Джанин (о них мы говорили в первой главе).

Помните Росарио? Учительница с социальным тревожным расстройством, которая боится выступать перед классом, особенно если ей кажется, что она краснеет.

Росарио состоит в школьном комитете и вместе с другими его участниками пришла на собрание. Женщина общается с родителями, и вдруг ей кажется, что она краснеет. Лицо и шея начинают гореть. Росарио не может избавиться от мысли, что теперь она красная как свекла. Наверняка родители и ученики гадают, что такое с ней происходит. Подступает тошнота, сердцебиение учащается. Росарио оглядывает зал. Она убеждена, что все считают ее странной.

Женщине удается продержаться до конца собрания, но она сразу же уходит, а затем берет больничный. Нескольких дней она сильно грустит. Росарио уверена, что выставила себя по-дурацки и говорит директору, что больше не хочет входить в школьный комитет. И вообще ей, возможно, стоит отказаться от учительской работы.

Росарио: шаблон «Азбука эмоций»

Теперь возьмем случай Матео. Помните его? Юрист с паническим расстройством. Иногда он чувствует головокружение, и это приводит его в ужас.

Матео участвует в социальном мероприятии местного подразделения Американской ассоциации юристов. В конференц-зале отеля он общается со старшим партнером своей фирмы и несколькими другими коллегами. Матео смотри по сторонам, и вдруг у него начинает сильно кружиться голова. Он делает шаг назад и хватается за стол. Мужчина убежден, что может отключиться в любой момент. Его сердце неистово колотится, по телу течет пот, воздуха не хватает. Матео говорит собеседникам, что ему нужно отлучиться, и быстро уходит.

Он звонит жене и просит его забрать. Всю ночь мужчина терзается вопросом, что подумали коллеги о таком «бегстве». Он ощущает вину из-за того, что подводит фирму. С мыслью, что в ближайшее время его уволят, мужчина берет больничный на три дня. Он не отвечает на звонок старшего партнера, который просто хочет узнать, как Матео себя чувствует.

Матео: шаблон «Азбука эмоций»

И наконец, шаблон Джанин. Она в депрессии после развода и уже давно не была среди людей.

Женщина пришла к подруге — та празднует день рождения младшей дочери. Джанин стоит у стола с закусками и безостановочно поглощает чипсы и прочую вредную еду. Она сравнивает себя с другими родителями и ощущает вину, потому что не общается с ними. Она опускает глаза, боясь встретиться с кем-нибудь взглядом. Джанин невыносима мысль о том, что кто-то может начать рассказывать о своей жизни, более счастливой, чем у нее. Женщина думает, что она ужасная мать и муж был прав, бросив ее. Она чувствует себя все более и более подавленной.

Хозяйка дома подходит поздороваться, и Джанин говорит, что ей нездоровится и пора уходить. Хозяйка сочувствует женщине и предлагает Джанин оставить дочку — она привезет ее домой, когда праздник закончится. Женщина соглашается, но по пути к машине ругает себя: она ужасная мать и думает лишь о себе. Вернувшись домой, Джанин залезает в постель и продолжает поглощать нездоровую пищу, ожидая, пока мать именинницы привезет ее дочку.

Джанин: шаблон «Азбука эмоций»

Шаблоны Росарио, Матео и Джанин интересны тем, что триггер у них один — социальное мероприятие, — хотя базовое состояние отличается. В случае с Росарио важно следующее: она думает, что окружающие заметят ее румянец и сочтут ее странной. Это заставляет женщину сосредоточиться на том, не краснеет ли она. В случае с Матео нужно обратить внимание на его боязнь головокружения, из-за которого он боится отключиться или подвергнуться новой панической атаке. В результате мужчина концентрирует внимание на том, не начала ли кружиться голова. Для Джанин на этапе активирующего события важна взаимосвязь других родителей друг с другом и с детьми. Она сравнивает себя с другими семьями и концентрируется на их взаимодействии. Наблюдая за ними, Джанин убеждает себя, что она ужасная мать и неудачница, а в разводе виновата лишь она.

Теперь, когда вы выучили азбуку тревоги и подавленности, пора написать свою историю. Чтобы избавиться от неприятных состояний, крайне важно научиться разбираться в природе эмоционального отклика. Однако поначалу могут возникнуть сложности: чтобы зарегистрировать свою эмоциональную реакцию, сначала надо за ней проследить.

Скорее всего, вы не привыкли смотреть на свои чувства с этой точки зрения — если вы вообще когда-нибудь за ними наблюдали. Когда вместо избегания вы начинаете замечать и называть свои эмоции, не исключено, что беспокойство или печаль усилятся. Это нормально. Со временем вам станет проще — частично из-за того, что перестанете сторониться эмоций и будете мириться с ними.

Для начала выберите событие, которое еще свежо в памяти, — триггер. Это может быть случай из прошлого или совсем недавний. Даже если прошло много времени, но вы были взволнованы, эмоции могут активироваться. Например, вы всю ночь переживали из-за того, что случилось накануне, проснулись измотанным и не в духе. В результате усталость может запустить следующий тревожный эпизод: вы беспокоитесь, как будете работать в течение дня и справляться с утомлением. Или вспоминаете, как пали духом и ушли с мероприятия. И теперь вас волнует не только очередная встреча, но и мысли о том, как вы поступили. Неважно, что стало триггером. Важно, что он приводит вас в базовое состояние и приводит к определенным последствиям.

Расскажите о ситуации, из-за которой испытывали тревогу или подавленность. Постарайтесь описать ее как можно детальнее. Чем больше подробностей, тем точнее вы определите элементы базового состояния (мысли, физические ощущения, распределение внимания и действия), к которому привело это событие.

Далее опишите мысли и образы, которые возникают в вашей голове перед тем, как вы начинаете тревожиться или чувствуете угнетенность.

Сначала может быть сложно, но потом вы втянетесь. Если вы не помните, какие мысли вас преследовали, закройте глаза и погрузитесь в ситуацию. Ощутите, как чувствовали себя в тот момент. Затем выделите возникшие мысли и образы.

Потом опишите физические ощущения, которые возникли до возникновения тревожности и подавленности и в период переживаний. Опять же постарайтесь не упускать детали. Помните, что тело тоже участвует в эмоциональном отклике. Если вас охватывает тревога, вы напряжены и не находите себе места. Если вы подавлены, можете ощущать вялость и тяжесть в мышцах.

Далее запишите, на чем сосредоточено ваше внимание. Помните, что при тревоге или подавленности вы можете сконцентрироваться на физическом ощущении, на конкретном факторе, связанном с ситуацией, на какой-то мысли или образе или даже на желании или порыве. Постарайтесь быть предельно точны.

И наконец, поступки, продиктованные эмоциями. Это физические действия или мысли, к которым вы прибегаете, чтобы избегать неприятных чувств или сдерживать их. Возможно, вы внезапно прервали встречу, побоявшись сказать что-то не так, или вообще не пошли на нее. Или пытались приободриться? Или без конца анализировали произошедшее, чтобы избавиться от тревоги и уныния?

Теперь заполните шаблон «Азбука эмоций», отметив ваши А, B и C для ситуации, вызвавшей тревогу или депрессию.

Природа эмоций

Готово! Теперь вы умеете описывать свои чувства по «Азбуке эмоций». В течение следующей недели используйте этот шаблон, чтобы зарегистрировать еще одну-две ситуации, вызвавшие беспокойство или подавленность. Подойдут любые случаи. Неприятные эмоции не обязательно должны быть очень сильными. Из событий, которые не провоцируют сильную тревогу или депрессию или просто вызывают сильный всплеск эмоций, мы тоже извлекаем богатый опыт.

Кроме того, чувства достигают накала относительно редко. Куда чаще вы волнуетесь или огорчаетесь только слегка. Так что у вас будет много возможностей, чтобы основательно изучить свой эмоциональный отклик.

В ДВУХ СЛОВАХ

Описывая А, В и С своего эмоционального отклика, помните, о чем мы говорили.

Начав наблюдать и фиксировать все, что связано с тревожностью и депрессией, вы посмотрите на свое состояние с другой точки зрения, и это поможет немного успокоиться.

Исследуя природу эмоций, вы увидите, что склонны снова и снова думать, действовать и концентрироваться на одном и том же. Подобная зацикленность заставляет вас избегать неприятных чувств и формирует эмоциональную ригидность.

Продиктованные эмоциями действия, с помощью которых вы пытаетесь уклоняться от тревоги и депрессии или сдерживать их, формируют модель эмоционального избегания. Такое поведение может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям.

Глава 4 Вырабатываем мотивацию и ставим цели

Нередко при тревожном и депрессивном расстройстве людям тяжело дается самопомощь, хотя они и знают, что польза от нее будет. Решиться на перемены трудно, тем более в тягостном состоянии. На самом деле эмоциональная ригидность, которая поддерживает тревогу и депрессию, — одна из основных причин, мешающих двигаться вперед, в том числе и к своему выздоровлению.

В этой главе вы узнаете о роли мотивации в борьбе с депрессией и тревожностью и разберетесь, как на нее влияет эмоциональная ригидность.

Страх, тревога и мотивация

Страх и тревога уже мешали вам действовать решительно. Если дать им волю, они будут сковывать вас и дальше и помешают выздоровлению. Например, из-за постоянного волнения вы переживаете, что если начнете делать что-то новое, то ситуация ухудшится: панические атаки участятся, беспокойство возрастет, а на вечеринках станет только неуютнее.

В таблице ниже представлены типичные мысли людей, у которых тревога заглушает мотивацию к переменам.

В пустых ячейках первой колонки напишите, что вы обычно думаете об изменениях. Во второй колонке напишите другие утверждения, которые помогут вам меньше нервничать из-за нововведений и пробудят желание попробовать.

Отчаяние, подавленность и мотивация

В депрессии любое дело кажется сложным. Будущее выглядит мрачным и беспросветным, как будто больше надеяться не на что. Наверное, до депрессивного эпизода вам нравилось ходить на работу. Но теперь встать утром с кровати кажется почти непосильной задачей и даже с пустяковыми задачами очень тяжело справиться. Возможно, вы раньше любили делать что-то вместе с друзьями. А теперь думаете: «И какой в этом смысл?» Или размышляете, зачем кому-то вообще с вами дружить.

Спокойствие и уверенность против тревоги и страха

Тревога и страх

Спокойствие и уверенность

Если я взгляну в лицо своим страхам, не начну ли я тревожиться еще больше?

Скорее всего, я сначала буду тревожиться немного больше. Но мне уже доводилось сталкивался с ситуациями, которые меня пугали, и со временем всегда становилось лучше. Нет иного способа преодолеть страх, чем взглянуть ему в глаза. Глубоко внутри я знаю это

Если я немного ослаблю оборону, не участятся ли неприятности?

Если это верно, то с теми, кто тревожится меньше меня, реже случаются неприятности. Но я знаю, на деле все совсем не так. У всех бывают проблемы — и неважно, настороже в этот момент человек или нет

А вдруг я попробую, но лучше не станет?

Если я действительно приложу усилия, то станет лучше. Все исследования подтверждают: если заглянете в лицо своим страхам, вы начнете меньше бояться в целом. А как я смогу проверить это, если даже не попытаюсь? Мне и раньше случалось преодолевать трудности, справлюсь и теперь

При депрессии порой кажется, что вам не протянуть и минуты, не говоря уже обо всей жизни. Отчаяние и подавленность поглощают все внимание. Они отнимают надежду на то, что со временем, прилагая усилия, вы почувствуете себя лучше. Однако первый шаг к избавлению — напомнить себе, что подобные мысли и ощущения тоже являются частью проблемы. Возможно, вам станет легче, если вы сосредоточитесь на воспоминаниях о времени, предшествовавшем кризису. Совершенно точно такое время было, даже если вы с трудом это припоминаете.

В таблице ниже приведены рассуждения, свойственные людям в состоянии отчаяния и уныния. Такие мысли лишают желания что-то менять. Но есть и убеждения, которые подпитывают надежду, оптимизм и стремление действовать, — их вы найдете там же.

В пустых ячейках запишите мысли, которые обычно появляются в период депрессии. Дополните их другими утверждениями, которые помогают поверить в лучшее и подталкивают к переменам.

Надежда и оптимизм против отчаяния и подавленности

Отчаяние и подавленность

Надежда и оптимизм

Какой смысл пытаться? Я снова провалюсь. Мне ничто не удается. Чем этот раз отличается от предыдущих?

Если не попробую — не пойму, получится или нет. Я не узнаю, будет ли эта попытка такой же, как предыдущие. И я не всегда терплю неудачу, хотя часто кажется, что это именно так. Иногда я добиваюсь успеха, хотя и не помню этого. Попробую — возможно, на этот раз мне повезет

Меня переполняют чувства. Я больше не могу хоть что-то делать. Все кажется слишком сложным

Да, меня переполняют чувства, и все кажется слишком сложным — но это лишь проявления депрессии. Неважно, где я был раньше, — важно, где я сейчас. Делая маленькие шажки, я приду в нужное место

Не могу себе представить, что когда-нибудь почувствую себя лучше. Я без конца что-то пробую, но ничего не меняется

Именно подавленность не дает мне поверить, что когда-нибудь наступит облегчение. Неверно и то, что мне никогда не становится лучше после попыток что-то изменить. На самом деле я чувствую, что уже сейчас стало жить немного проще. Если я не буду опускать руки, постепенно будет все лучше и лучше. И я смогу победить депрессию

Избавиться от тревоги и депрессии непросто. Однако стоит чуть иначе посмотреть, как влияют на вас модели реагирования, которые сложились в ответ на эти состояния. Возможно, тогда вы решитесь на важные перемены.

Росарио проанализировала, к каким последствиям приводят поступки, продиктованные эмоциями. Одни оказались для нее знакомыми, а вот другие — например, беспокойство и стыд — были в новинку.

Росарио: повторный анализ последствий поведения, продиктованного эмоциями

Теперь ваша очередь. Найдите время, чтобы повторно проанализировать шаблон «Азбука эмоций», который вы заполнили.

Заполните ячейки шаблона «Повторный анализ последствий поведения, продиктованного эмоциями». Обратите внимание на все последствия поступков, на которые вас толкают ваши чувства, — как краткосрочные, так и долгосрочные. Многие краткосрочные последствия вроде опоздания на работу могут в итоге привести к долгосрочным — например, к увольнению.

Повторный анализ последствий поведения, продиктованного эмоциями

На протяжении многих веков путешественники, преодолевая обширные пространства или полные опасностей моря, ориентировались на Полярную звезду, чтобы не сбиться с курса. Для вас Полярная звезда — это ваши ценности. Они задают направление движения и мотивируют идти вперед, несмотря на сложные ситуации и неприятные чувства. Ценности основаны на реальности, ее трактовке и убеждениях. Некоторые ценности — например, щедрость или благотворительность — служат окружающим. Другие — например, творческие способности или духовное начало — поддерживают наше собственное благополучие и развитие. Ценности не имеют никакого отношения к желаниям, страстям или предпочтениям и не связаны с сексом, стремлением иметь больше денег или любовью к индийской кухне.

Ценности отличаются от целей. Первые задают маршрут (например, вам нужно проплыть на юг вдоль калифорнийского побережья). Вторые служат местом назначения или остановочными пунктами по пути (Сан-Франциско, Санта-Барбара, Лос-Анджелес, Сан-Диего), пока вы двигаетесь по намеченному пути. Другими словами, цель — это продукт, а ценность — процесс. «Быть искренним и чутким при общении с коллегами» — это цель, а порядочность — ценность, которая ей служит. «Ежегодно посещать врача» — цель, а сохранение здоровья — ценность, которая ее поддерживает.

Упражнение: по маршруту или по течению?

Давайте разберемся, что значит следовать по маршруту или сбиться с пути, когда мы говорим о ценностях. Уделите этому упражнению десять минут. Постарайтесь не отвлекаться. Прочитайте текст, затем закройте глаза и представьте описанную ниже сцену — пусть работает воображение. Затем выполните письменную часть упражнения.

Представьте, что вы в лодке посреди океана и вдруг заглох двигатель. Вы пытаетесь завести его, но ничего не получается. Разбираете мотор на части, но не можете его починить. Пробуете связаться с кем-то по радиосвязи, но и она не работает. Вас несет по волнам. Вокруг, куда ни глянь, лишь бескрайний водный простор. Возможно, вас спасет кто-то, проплывающий мимо. Но вы не знаете, когда это случится и случится ли вообще.

Покачиваясь на волнах, вы начинаете размышлять о тех, кто остался дома. Семья, друзья, коллеги. Вы думаете о тех, кого знаете, и о тех, кто знает вас. Им сообщат, что вы вышли в море и пропали, и они решат, что вы мертвы. Они соберутся вместе и оплачут вас. Вспомнят прожитую вами жизнь. Будут делиться историями о вас, обсудят, каким человеком вы были и как повлияли на других.

Теперь вообразите, что слышите эти разговоры, хотя ваши коллеги, друзья и родственники об этом и не подозревают. Они говорят совершенно искренне, и все их слова искренни. Что скажет ваш партнер? Каким он вас видит? Если у вас есть дети — что вспомнят они? Какие жизненные уроки вы им преподали? Как их поддерживали? Что будут говорить друзья и коллеги? А участники вашего духовного сообщества, если вы в нем состоите? Как люди оценят ваше поведение в социуме, гражданскую позицию? Что думают о вас соседи? Отметит ли кто-то, что вы умели отдыхать и веселиться?

Теперь заведите таймер на пять минут и поразмышляйте о высказываниях близких. Когда прозвучит сигнал таймера, заполните бланк, представленный ниже.

Что о вас скажут эти люди, если взять вашу жизнь на текущий момент?

Ваш партнер:

Ваши дети:

Ваши близкие друзья:

Ваши коллеги:

Ваши соседи:

Участники вашего духовного сообщества:

Теперь снова поставьте таймер на пять минут и представьте, что прожили свою жизнь так, как хотели. Что вы могли бы услышать от близких в этом случае?

Ваш партнер:

Ваши дети:

Ваши близкие друзья:

Ваши коллеги:

Ваши соседи:

Участники вашего духовного сообщества:

Ваши ценности — это ваша Полярная звезда. Определение ценностей — это исследование, полное открытий. Немногие из нас берут паузу на размышления о том, что для нас по-настоящему важно. Но если это сделать, вознаграждение будет щедрым. Ценности вдохновляют, мотивируют, дают силы, наполняют происходящее смыслом. Они ведут нас по жизни и показывают, какой мы хотим ее видеть.

Помимо этого, ценности побуждают к серьезным переменам — например, избавиться от депрессии и тревожности. Вы получаете опору в период, когда тяжелое эмоциональное состояние не дает вам делать то, что хотите, — и делали бы, если бы не сторонились своих чувств.

Категории ценностей

Есть десять основных категорий ценностей, которые мотивируют нас преследовать определенные цели, меняться и проявлять настойчивость. Эти категории охватывают основные сферы жизни большинства людей. Вы поймете, что для вас какие-то ценности могут быть очень важны, а для других они не так значимы — это абсолютно нормально. Прочитав о каждой категории, подумайте: к каким действиям вы готовы в связи с этой ценностью? Не торопитесь с ответами: чем тщательнее вы все обдумаете, тем точнее сможете описать свои ценности далее.

Здоровье и забота о себе

Речь идет о вашем физическом здоровье. Здесь вы обращаетесь к той жизненной силе, что заключена в каждом из нас. Благодаря ей вы извлекаете максимальную пользу из очередного прожитого дня и выполненных задач. Ценности в этой категории можно описать с помощью слов «здоровье», «сила» и «энергетический запас». Может быть, из-за тревожности и подавленности вы пренебрегаете визитами к врачу общей практики и стоматологу? Или перестали ходить в фитнес-центр и на другие тренировки? А возможно, стали есть слишком мало или слишком много?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Здоровье и забота о себе»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Здоровье и забота о себе»:

На «Карте ценностей» (ее вы найдете дальше в этой главе) отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Семья

Эта категория касается отношений с самыми близкими родственниками: отцом, матерью, братьями и сестрами. Здесь вы учитесь любить. Здесь обретаете понимание и поддержку, чтобы ваша жизнь стабилизировалась. Ценности этой категории можно описать словами «любовь», «принятие» и «уважение».

Тревожность и уныние разрушают ваши отношения с родственниками? Возможно, вы слишком зависите от родителей? Или боитесь рассказать о том, что вас беспокоит, и в ваших отношениях нет желаемой честности и открытости?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и заполните бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Семья»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Семья»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Образование и обучение

Эти ценности связаны с открытиями и познанием, а также с трепетом и воодушевлением, которые при этом возникают. Для описания подойдут такие слова, как «истина», «мудрость» и «мастерство». Возможно, тревожность и депрессия не дали вам возможности поступить в тот университет, куда вы хотели, и пришлось выбрать другой, поближе к дому? Или вы всю жизнь учитесь, но боитесь применить знания на практике? А если вы студент(ка) — не мешают ли эти состояния общаться с учителями и участвовать в групповых дискуссиях?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Образование и обучение»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Образование и обучение»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Общественная жизнь и гражданская позиция

В этой категории речь идет о службе обществу. Опираясь на такие ценности, вы в определенном отношении делает мир лучше. Они ассоциируются с понятиями «справедливость», «ответственность» и «благотворительность». Не мешают ли вам тревога и подавленность помогать нуждающимся и вести себя активно? Или вы уклоняетесь от общественных поручений, которые раньше выполняли, или участия в жизни района?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Общественная жизнь и гражданская позиция»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Общественная жизнь и гражданская позиция»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Близкие отношения

Здесь речь об отношениях со значимыми людьми: супругом, партнером, любимым человеком, девушкой или парнем. Эти ценности помогают вам дарить и принимать любовь. Вы учитесь доверять какому-то конкретному человеку и уважать его. Если у вас сейчас нет любимого человека, эта категория все равно может быть полезна для вас. Она поможет сформировать идеальные отношения с кем-то в будущем. Подходящие для описания слова — «верность», «открытость» и «любовь».

Возможно, вы опасаетесь физической близости с партнершей или партнером из-за тревоги и подавленности? Испытываете постоянный страх, что вас в любой момент бросят? Или неприятные эмоции мешают вам позвать понравившегося человека на свидание или сказать «да», когда он приглашает вас куда-то?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и заполните бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Близкие отношения»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Близкие отношения»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Воспитание детей

Эта категория определяет, что для вас значит быть родителем. Если у вас нет детей, она может охватывать ваши представления о возможном родительстве или общении со знакомыми детьми. Такие ценности учат вас любить кого-то, не ожидая, что вам вернут столько же любви в ответ. Они пробуждают в вас учителя и защитника. Вы делитесь приобретенной мудростью намеренно и открыто. Ценности в этой категории можно описать словами «любовь», «стремление защитить» и «обучение».

Не мешают ли вам тревога и подавленность установить границы, чтобы ваши дети выросли ответственными и заботливыми? Не стремитесь ли вы чрезмерно опекать детей? Не мешаете ли им получить опыт, который закалит их и научит чему-то? Может быть, вы хотите завести детей, но боитесь или слишком подавлены, чтобы пробовать?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Воспитание детей»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Воспитание детей»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Досуг и отдых

Здесь речь идет о балансе между работой и отдыхом. Опираясь на эти ценности, вы можете разбудить ребенка внутри. Вы меняетесь и начинаете по-другому общаться с родными и друзьями. Учитесь ценить моменты спокойствия, которые возникают в вашей жизни, придают ей импульс и наполняют смыслом. Ключевые слова — «творчество», «веселье» и «страсть».

Возможно, тревога и подавленность мешают вам осадить начальника, который заваливает вас работой? Или эти состояния настолько вас измотали, что у вас нет сил заниматься спортом или чем-либо еще? Может быть, тревога и подавленность заставили вас забыть о любимых способах досуга, которые наполняли вашу жизнь смыслом?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Досуг и отдых»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Досуг и отдых»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Социальное общение и дружба

Эта категория показывает важность дружбы и полной и насыщенной социальной жизни. Такие ценности помогают вам сформировать крепкие дружеские связи. Вы получите верных и заботливых друзей, ощутите себя полноценным членом общества. Для описания подойдут слова «любовь», «преданность» и «доверие».

Не проводите ли вы слишком много времени в одиночестве из-за тревоги и уныния? Не отклоняете ли по той же причине приглашения друзей? Возможно, люди, которых вы считаете друзьями, плохо обращаются с вами, но тревога и подавленность мешают найти новых?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и заполните бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Социальное общение и дружба»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Социальное общение и дружба»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Духовное развитие и вера

Эта категория охватывает все, что выходит за рамки человеческой личности. Она помогает поверить в то, что невозможно ни увидеть, ни потрогать. Это способ ощутить жизнь во всей ее протяженности — от начала до конца. Духовность может иметь разные формы. Одни ходят на церковные службы. Другие медитируют и подолгу прогуливаются в лесу, чтобы приобщиться к природе и привести в порядок мысли. Такие ценности ассоциируются со словами «Бог», «вера», «высшие силы» и «вселенная».

Не мешают ли вам тревога и подавленность обрести внутреннее спокойствие и духовность — так, как вы ее понимаете? Не пропускаете ли вы службу в церкви из-за страха или уныния? Не беспокоитесь ли, как бы ваш духовный наставник (священник, раввин или кто-либо другой) не решил, что вы пренебрегаете его советами и мудростью?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Духовное развитие и вера»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Духовное развитие и вера»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Профессиональная деятельность и карьера

Здесь речь идет о том, чтобы профессиональная жизнь обрела целостность, наполнилась страстью и оказалась на высшем уровне. Вы сможете взяться за решение сложных рабочих задач и продвинуться по службе, заслужите уважение начальства и коллег. Вы поймете, что нужно усердно трудиться, чтобы достичь какой-то значимой цели, которая изменит вашу жизнь и жизнь ваших близких к лучшему. Ценности в этой категории можно описать с помощью слов «мастерство», «разумное руководство» и «профессионализм».

Не мешают ли страх или уныние взяться за новые рабочие задачи? Не боитесь ли вы высказывать свое мнение, опасаясь увольнения или неодобрения коллег? Или тревога мешает воспользоваться возможностями, которые изначально привлекли вас в вашей работе?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже. Затем отметьте знаком Х на «Карте ценностей», насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Профессиональная деятельность и карьера»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Профессиональная деятельность и карьера»:

Карта ценностей

Поставьте Х в каждом секторе, обозначающем определенную категорию ценностей, на таком расстоянии от Полярной звезды, насколько вы далеки или близки к идеалу в этой категории. Если ваши действия на 100 % соответствуют ценности, поставьте Х как можно ближе к Полярной звезде. Чем дальше Х от центра, тем меньше ваши действия соответствуют определенной ценности.

О чем говорит эта карта? Чем больше расстояние от Х до Полярной звезды в определенном секторе, тем меньше реальность в этой категории ценностей соответствует представлениям об идеале. Например, вы считаете важными социальное общение и дружбу, но постоянно отказываетесь от встреч с друзьями, потому что слишком встревожены или унылы. Получается, что ваши действия не соответствуют категории «Социальное общение и дружба». Чем больше поведение расходится с важными ценностями, тем меньше жизнь наполняется смыслом и тем сложнее считать себя счастливым и самодостаточным человеком.

Теперь вы видите, насколько ваше поведение соответствует ценностям. Потратьте еще несколько минут, чтобы понять, какие ценности действительно важны для вас и определяют течение жизни. Для этих целей мы будем использовать шаблон «Уточняем ценности». Но прежде, чем начать, посмотрите, как это сделала Джанин. Помните ее? Она недавно развелась и находится в депрессии. Женщина всегда мечтала быть матерью и домохозяйкой. Но из-за депрессивного расстройства ей сложно быть такой мамой, какой хотелось бы. Она не общается с друзьями и злоупотребляет нездоровой пищей, что лишь усугубляет ситуацию. Кроме того, Джанин совсем забросила работу в семейном ресторане, и теперь у ее родителей финансовые затруднения. Для женщины очень важно определиться с ценностями. Это поможет ей взять курс на выздоровление.

Джанин: шаблон «Уточняем ценности»

Заполните свой шаблон «Уточняем ценности». Внимательно изучите каждую категорию и подумайте, насколько важны и значимы для вас эти ценности. Поставьте Х в соответствующей колонке («Очень важно», «В какой-то степени важно», «Совсем неважно»).

Шаблон «Уточняем эмоции

Что у вас получилось? Возможно, вы обнаружили, что какие-то ценности для вас важнее, чем казалось раньше? Или какая-то ценность отнимает много времени и внимания, но она не так уж существенна?

Это означает, что вы готовы испытывать тревогу или подавленность ради своих ценностей. Когда вы твердо решаете ориентироваться на то, что для вас важно, просыпается желание. А оно побуждает к действию и влияет на чувства и поступки. Так вы начинаете мириться с тем, что казалось невыносимым. Желание действовать и поведение, которое согласуется с ценностями, помогают вам управлять выздоровлением.

Проложите маршрут

Давайте посмотрим, каким образом тревожность и депрессия сбивают вас с пути. Для этого определите, где вы находитесь, и сравните с тем, где хотели бы оказаться. Здесь пригодится шаблон «Поступки, продиктованные ценностями».

В первую колонку впишите две-три категории ценностей, которые вы отметили как самые важные в шаблоне «Уточняем ценности». Во вторую колонку внесите свои намерения: какие действия, на 100 % соответствующие определенной ценности, вы бы предприняли, если бы тревога и подавленность вам не мешали. В третьей и четвертой колонках опишите свои чувства (тревога, подавленность, гнев, вина) и мысли («Какой смысл…», «Я на это не способен», «Меня переполняют чувства»), которые мешают вам делать то, что хочется. В последней колонке каждый день отмечайте, насколько точно следуете намеченному курсу. Если ваше поведение полностью соответствует намерениям — вы держитесь точного курса. Шаблон «Поступки, продиктованные ценностями», который заполнила Джанин, поможет вам лучше понять суть упражнения.

Джанин: шаблон «Поступки, продиктованные ценностями»

Шаблон «Поступки, продиктованные ценностями»

Заполнив шаблон «Поступки, продиктованные ценностями», опишите мысли и образы, которые мешали вам поступить так, как вы намеревались, и действовать согласно ценностям.

Опишите чувства (тревога и подавленность, вина, стыд) и физические ощущения (сердцебиение, потливость, смущение), которые мешали вам поступить так, как вы намеревались, и действовать согласно ценностям.

Опишите попытки избежать тревоги уныния или минимизировать их, которые мешали вам поступить так, как вы намеревались, и действовать согласно ценностям.

Теперь вы понимаете, как продиктованные эмоциями поступки мешают поддерживать крайне важные для вас ценности. Значит, пора выстроить новый маршрут на ближайшие несколько недель или месяцев, а другими словами — перейти от ценностей к действиям. А еще укреплять желание — оно точно появится, пока вы будете следовать плану.

Выздоровление зависит и от значимых целей, отвечающих вашим ценностям, и от четкого плана по реализации этих целей. Цель и план — это не одно и то же. Цель — пункт назначения, куда вы стремитесь, а план — последовательность шагов, которые вы предпримете для ее достижения. Самое главное: ваше душевное здоровье зависит от желания изменить поведение и поступки. Для этого нужно связать действия и ценности.

Вот несколько подсказок, которые помогут составить план действий, продиктованных ценностями.

Определите важную для вас категорию ценностей. Например, для Росарио это «Социальное общение и дружба». У женщины несколько близких друзей, и она хотела бы расширить круг общения. Однако социальная тревожность мешает ей заводить новые знакомства и поддерживать отношения со старыми приятелями. Джанин в качестве самой важной категории выбрала «Воспитание детей». Из-за подавленности она не может быть такой матерью, какой хотела бы.

Придумайте несколько заявлений для каждой ценности. Заявления — это короткие фразы, отражающие суть ценности; своего рода лозунги, под которыми вы хотите жить. Спросите себя: «Что для меня символизирует семья? Если бы мне довелось слышать, как кто-то мной восхищается, какие слова при этом звучали бы?» Например, у Росарио такой лозунг: «Хочу быть отзывчивой подругой, готовой прийти на помощь». А вот лозунг Джанин: «Хочу быть доброй, заботливой и ответственной мамой». Для каждой категории ценностей формулировки могут быть следующими.

Общественная жизнь и гражданская позиция: «Я хочу помогать людям, которым повезло меньше, чем мне».

Образование и обучение: «Я хочу получить хорошее образование и передать свои знания другим людям».

Семья: «Я хочу создать семью, члены которой будут заботиться друг о друге, поддерживать друг друга и быть рядом с родными в трудную минуту».

Здоровье и забота о себе: «Я хочу до конца своих дней сохранять физическое и психическое здоровье».

Близкие отношения: «Я хочу уметь любить и заботиться, чтобы поддержать близкого человека в трудную минуту».

Воспитание детей: «Я хочу быть добрым, любящим и ответственным родителем».

Досуг и отдых: «Я хочу наслаждаться красотой природы».

Социальное общение и дружба: «Я хочу быть рядом с теми, кто мне дорог, когда им требуется моя поддержка».

Духовное развитие и вера: «Я хочу быть духовно развитым человеком, который чтит и уважает убеждения других людей».

Профессиональная деятельность и карьера: «Я хочу постоянно расти и развиваться».

Решите, какие действия нужны, чтобы двигаться к цели в соответствии с ценностями. Ставьте реальные задачи и двигайтесь маленькими шагами. Спросите себя: «Что я готов(а) делать, а что не готов(а)?» Подумайте, вы будете делать, где, когда и с кем. Старайтесь быть максимально конкретным. Например: «Приглашу Маршу посмотреть кино в субботу».

Чтобы связать все воедино, используйте заполненный вами шаблон «Поступки, продиктованные ценностями». Планы действий, составленные Росарио и Джанин, помогут вам разобраться, как это сделать.

РОСАРИО: ПЛАН ДЕЙСТВИЙ, ПРОДИКТОВАННЫЙ ЦЕННОСТЯМИ

Определите важную для вас категорию ценностей: «Образование и обучение».

Придумайте несколько заявлений для каждой ценности: я хочу обучать детей, которые когда-нибудь станут гражданами и лидерами; я хочу узнать как можно больше, чтобы стать самым лучшим учителем.

Определите действия, которые необходимо предпринять.

Запланированное действие 1: наладить связь с родителями.

Запланированное действие 2: укрепить взаимосвязи с учителями, с которыми я тесно общаюсь.

Запланированное действие 3: установить хорошие отношения с директором.

Запланированное действие 4: больше контактировать с другими учителями.

Во имя ценности: «Образование и обучение».

Я согласна, что буду испытывать: тревогу и дискомфорт.

Чтобы: стать лучшим учителем.

Конкретные шаги.

На следующем заседании школьного комитета пообщаться с двумя родителями.

Позвонить учителю пятого класса и предложить провести совместный урок.

Общаться с директором хотя бы по десять минут раз в неделю.

Беседовать с учителями, которых я плохо знаю.

ДЖАНИН: ПЛАН ДЕЙСТВИЙ, ПРОДИКТОВАННЫЙ ЦЕННОСТЯМИ

Определите важную для вас категорию ценностей: «Воспитание детей».

Придумайте несколько заявлений для каждой ценности: я хочу быть заботливой и любящей мамой; хочу научить детей быть настойчивыми.

Определите действия, которые необходимо предпринять.

Запланированное действие 1: проводить свободное время с детьми.

Запланированное действие 2: заниматься вместе с детьми чем-то интересным и веселым.

Запланированное действие 3: общаться с другими родителями.

Запланированное действие 4: участвовать в школьной и внешкольной жизни детей.

Во имя ценности: «Воспитание детей».

Я согласна, что буду испытывать: возбуждение и воодушевление.

Чтобы: воспитать детей как нельзя лучше.

Конкретные шаги.

Каждый вечер после ужина играть с детьми в настольные игры.

В субботу сводить детей в зоопарк.

Позвонить мисс Кирк и спросить, можно ли мне дежурить в классе Эми по вторникам.

На следующей неделе пригласить на обед маму лучшей подруги Джессики.

Мой план действий, продиктованный ценностями

Определите важную для вас категорию ценностей:

Придумайте несколько заявлений для каждой ценности:

Определите действия, которые необходимо предпринять.

Запланированное действие 1:

Запланированное действие 2:

Запланированное действие 3:

Запланированное действие 4:

Во имя ценности:

Я согласен (согласна), что буду испытывать:

Чтобы:

Конкретные шаги.

В ДВУХ СЛОВАХ

Эффективность подхода и приемов из этой книги подтверждены результатами исследований, которые проводились в течение 40 лет. Но это не просто книга, а рабочая тетрадь. Слово «рабочая» предполагает, что придется потрудиться и путь к переменам может быть сложным. Не так-то просто развить эмоциональную гибкость, особенно если вам придется в открытую встретиться с тревожностью и депрессией, а не уклоняться от них. Если вы хотите упорно идти вперед, без мотивации не обойтись. Читая дальше, помните о следующих вещах.

Страх и отчаяние — вот те преграды, которые мешают вам справиться с тревогой и депрессией. Однако навыки, которые вы освоите с помощью книги, помогут преодолеть эти неприятные состояния.

Тревога и подавленность сбили вас с пути. Чтобы вернуться на маршрут, ориентируйтесь на Полярную звезду — свои ценности.

Если вы решились действовать, несмотря на подавленность и беспокойство, перед вами открывается путь к новой жизни, наполненной смыслом.