Как правильно питаться современному человеку

4.1. КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ

Я не буду рассказывать тебе, что такое критические дни и о такой великой «радости» как предменструальный синдром. Об этом ты уже знаешь давным-давно. Мы же, как и договаривались, говорим о правильном питании. В данной главе — как раз в этот, не самый комфортный период твоей жизни.

Что больше всего мучает тебя при ПМС? Боли внизу живота и поясницы, неизвестно из-за чего возникающая раздражительность и повышенная утомляемость. Само по себе это уже симптомы заболевания. А месячные — вообще живая рана с потерей крови. Как раз в этот период в женском организме происходит гормональный переполох, уровень их колеблется, к тому же возникает недостаток витаминов. Кризис! И так каждый месяц! Мужчинам бы женские проблемы…

Но это не значит, что жалеть тебя надо всем миром. Жалеть себя в первую очередь будешь ты сама — с помощью правильно подобранных продуктов питания. Возможно ли это? Конечно! Причем, какой-то категории продуктов надо будет стараться придерживаться, а какой-то — избегать.

Когда ты чувствуешь в себе какой-то неуют, к чему, прежде всего, тянется твоя рука? Правильно — к сладкому. Потому что у тебя понижен уровень сахара в крови. А нельзя! Про шоколадки, пирожное и даже печеньки забудь. Знаю, что сладости способствуют выработке серотонина — гормона счастья, знаю! Но после проглоченной шоколадки это будет короткое счастье. И ты все равно останешься голодной! А жирок в личном запаснике только увеличится. Беда, если ты в придачу еще и «сухая пьяница»…

Что же делать? Выход — меняем сладости на сложные углеводы. Они усваиваются медленно и поэтому нормализуют поступление сахара в кровь на довольно продолжительный период. А это и есть то самое утоление голода. Сытость. И не забывай: не только шоколад способствует выработке серотонина, но и абсолютно все углеводы.

В твоем продуктовом наборе должны быть не вкусные, зато полезные хлебцы из цельных зерен, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, рис, мюсли, проростки пшеницы и отруби. Овощи: огурцы, помидоры, капуста, морковь, репа, шпинат и вся листовая зелень. Фрукты не сладких сортов: яблоки, апельсины, грейпфруты, бананы, арбузы, слива, смородина, брусника. А красная капуста не только уменьшит боль, но и увеличит шансы забеременеть! Хороши также семечки подсолнуха, орехи. В течение дня каждые часа три ты смело можешь что-нибудь проглотить из этого списка.

Кстати для умиротворенности и решения проблем сна перед уходом в мир иллюзий тоже полезно поесть сложных углеводов. Помимо прочего — это клондайк витаминов и балластных веществ. Можешь мне поверить — к утру веса у тебя не прибавится.

Вообще в этот период жизни лучше придерживаться углеводной пищи. Не диеты — этого слова ты не употребляешь, и давно выкинула из личного лексикона.

Если без мясного обойтись не получается, то используй мясо птицы. Но имей в виду: спазмы мышц матки хорошо снимают жирные кислоты. Поэтому лучше всего в этот период присесть на жирную рыбу холодных морей. Форель, макрель, лосось, тунец, сардины наполнят твой организм необходимыми жирами. А овощные салаты заправляй оливковым или, на худой конец, растительным маслом.

Во время месячных в крови снижается уровень кальция, что чревато вымыванием его из костей и как следствие — возникновением остеопороза. Чтобы избежать этого, надо употреблять творог. В нем много так необходимого для тебя кальция. Еще он имеется в лиственных овощах: капусте, шпинате, салате, петрушке.

Магний и его соли снимают нервное возбуждение, усталость, депрессию. Этот микроэлемент участвует в выработке дофамина — второго гормона счастья. Рис, гречка, овсянка, сыр, бобовые, куриное мясо, миндаль, кешью, бананы — кладовые магния. Правильным будет употреблять пастернак зимой, спаржу по весне, летом клубнику и огурцы осенью. И сердечко полюбляет магний, что тоже немаловажно.

Во время месячных из женщины вымывается до 30 мг железа, понижается работоспособность, появляется слабость и сонливость. Восстановить силы и вернуть утраченный организмом микроэлемент помогут ржаной хлеб, пшеничные отруби, свиная печень, морская капуста, какао, патока, гранаты, вареные моллюски.

Витамин В₆ самый что ни на есть регулятор хорошего настроения и прекрасного самочувствия. По единственной причине — он участвует в создании серотонина. Где этот драгоценный витамин находится? В тех же бобовых, твороге, яйцах, вареном картофеле, грецких орехах, цитрусовых, моркови, цветной и белокочанной капустах. Особое внимание следует уделить сое. В ней находится вещество, по свойствам схожее с женским гормоном прогестероном, а значит это бобовое также желательно включить в рацион. Тем более что возникновение болезненного ПМС связывают именно с дефицитом в организме прогестерона. А еще соя содержит фитоэстрогены, освежающие кожу и которые по своей природе являются своего рода панацеей омоложения.

Витамин Е уменьшит менструальные боли и повысит в крови уровень эндорфинов, природных гормонов счастья. Еда едой, но иногда ты и сама не знаешь куда тебя занесет в течение дня и что ты там будешь делать, поэтому для большей надежности в этот период возьми за правило принимать поливитамины групп А, В и Е.

А от чего лучше воздержаться? Жирную пищу в этот период женщины начинают употреблять в четыре раза больше. Но не рекомендуется налегать на сало, свинину, всевозможные колбасы и жирные сыры. Не следует даже смотреть на майонез, сметану, жареные мясо и картошку, фаст-фуд и чипсы. Такие продукты стимулирую выработку повышенных порций эстрогенов, которые твой гормональный баланс только усугубят. Но это подводная часть айсберга, а видимая — болезненные ощущения и — увы! — неприятный запах менструальных выделений. Оно тебе надо?

Кофе усиливает частоту и силу сокращения матки. Не прикладывайся к сладкой газировке, содержащей кофеин, и воздержись от крепкого чая. Спиртное и табак в эти дни тебе не попутчики. Исключи из рациона солености, копчености и острые блюда — они способны аккумулировать жидкость в организме и вызвать отеки. Но если уж такое случилось, то не борись с проблемой при помощи мочегонных чаев, так как они вместе с излишней жидкостью вымывают из организма микроэлементы. Вместо этого используй натуральные соки, фиточай или сборы лекарственных трав. Для этой цели сгодятся любые продукты, содержащие в себе калий, например, картофель в мундире, изюм, курага.

Пить в это время надо чуть больше обычного, но уж никак не меньше двух литров жидкости в день. Листья малины сами по себе или как добавка к чаю будут тебе в самый раз при обильном менструальном кровотечении. Этой же цели служат отвары ромашки, мелиссы, тысячелистника, пижмы. Лист земляники — прекрасное средство снизить обилие менструаций. Он стимулирует сократительную способность матки. При ПМС хорошими успокоительными считаются валериана, пустырник или обычный стакан молока с ложкой меда. Перечная мята является не только успокаивающим, в некоторой степени она обладает обезболивающим эффектом и улучшает обмен веществ.

Как ты поняла из прочитанного — предменструальный синдром вполне можно ликвидировать. Или, по крайней мере, свести связанные с ним неприятности к минимуму. Главное помнить, что твое самочувствие в эти «нелетные» дни напрямую зависит от пищи, которую ты употребляешь.

4.2. БЕРЕМЕННОСТЬ

И вот, наконец, наступила эта невероятная пора, когда тебе предстоит стать богом! Ты становишься Создателем целой Вселенной под названием РЕБЕНОК. А чтобы справиться с поставленной задачей надо в первую очередь правильно питаться. Зародившаяся и неуклонно, ежесекундно растущая в тебе жизнь требует особого внимания. Иначе ее не будет вовсе или будет то, чего ты явно не хотела…

С чего же следует начинать? Во-первых, с желания. А во-вторых, с готовности стоически терпеть определенные неудобства и дискомфорт. Заметь: это я все о питании говорю, других сторон этого процесса мы с тобой рассматривать не будем. Но не жди прочитать здесь готовое для тебя меню. Чтобы это сделать, надо знать твои вкусовые пристрастия, количество поедаемой пищи, твои рост, вес и даже степень физической активности. То есть подходить к составлению конкретного меню следует строго индивидуально. Но общие советы по правилам питания и подбору продуктов ты здесь найдешь. У тебя имеется только девять месяцев для того, чтобы обеспечить своему ребенку фундамент для всей его жизни, заложить основы его здоровья, развития и успешности.

В первую очередь тебе надо забыть на это время о вредных привычках. Курение и выпивка для тебя сейчас не существуют. В идеале неплохо, если бы ты оставила их «за бортом» задолго перед этим — тогда организм смог бы несколько очиститься от вредоносных последствий. И уж, естественно, нельзя беременеть в состоянии алкогольного опьянения. Так называемые «дети карнавала» переполняют психушки и тюрьмы. Ты же не хочешь для своих наследников такой судьбы? Так что возьмем за основу, что накануне ты прекратила себе вредить, а сегодня свершилось чудо!

Итак, ты начинаешь новую жизнь. Если быть точнее, то сейчас ты начинаешь жить двумя жизнями, своею и ребенка. Не только своими потребностями, но и его. Отныне любой продукт, который ты собираешься положить в рот, будешь оценивать с позиции: насколько нужен он ребенку? Если полезен, то приятного аппетита, а если нет, то и тебе он не нужен. Ведь вы с ним — единое целое. Твой детеныш через кровь и плаценту питается теми питательными веществами, которые поедаешь ты. Съела что-либо некачественное и он заболел. Съела вредное — и в его организм заложилась будущая болезнь или даже — спаси и сохрани! — какая-нибудь мутация.

Именно по этой причине во время беременности категорически запрещается курить и употреблять спиртные напитки — даже обмануху, под названием «безалкогольное». Поступающие в организм твоего ребенка молекулы алкоголя и никотина строительным кирпичиком укладываются в его клетки, после чего они будут требовать регулярной подпитки. И вырастет неистребимый курильщик или алкоголик, который годам к сорока превратится в развалину — если вообще доживет до этих лет. Помимо этих, незаметных на первый взгляд, изменений, ребенок родится с набором каких-либо болезней, большинство из которых будут сопровождать его — и тебя вместе с ним! — всю жизнь. Ни один ребенок в таких условиях не рождается полностью здоровым! Нужна тебе такая реинкарнация? Есть о чем задуматься…

В твоем рационе должна быть исключительно полезная и правильно подобранная пища. Иначе она легко может привести к возникновению гипертонии, диабету, запорам, а то и добавит тебе лишних килограммов. Кроме того неправильно подобранные продукты питания могут повлиять на ход беременности.

Дневной рацион лучше всего разделить на 5–6 частей. Вообще-то столько раз надо есть в любое время жизни, но мы же не всегда этого придерживаемся. Выработай полезную привычку: лучше не доесть, чем утрамбовать в себя все до последней крошки — пока первый кусок в стул не упрется! — а потом маяться с тяжестью в животе. Если ты будешь есть через равные интервалы времени, то сможешь избавиться от изжоги, эдакой неприятной спутницы второй половины беременности. Не насилуй себя нелюбимой пищей, всегда можно найти подходящий ей по составу эквивалент. Например, если душа не лежит к творогу, то наслаждайся кефиром или молоком. Прислушивайся к сигналам своего организма и выполняй его «хотелки».

Наиболее полезны натуральные продукты, прошедшие минимальную обработку, потому что сохраняют в себе значительную долю не разрушившихся микроэлементов, витаминов и особенно ферментов. Запомни: если в пище будет чего-то не хватать для строительства организма ребенка, то личный комбинат по производству человека безо всяких колебаний изымет недостающее из твоего драгоценного организма. А потом у тебя могут возникнуть проблемы.

Вареная, тушеная, приготовленная на пару и запеченная пища для тебя будет в самый раз. Если ты к такой еде не привыкла до беременности, то сейчас можешь воспользоваться удобным случаем и полюбить ее на всю жизнь. Полезный совет: кушай только свежеприготовленную пищу. Как только ты разогрела еду, из нее тут же улетучилась часть витаминов и ферментов, нужных как тебе, так и ребенку.

Не увлекайся специями и особенно солью. Продуктами с высоким ее содержанием — тоже. Соль обладает свойством аккумулировать в организме воду, а это чревато осложнениями — у тебя могут возникнуть отеки и даже гипертония. А с 8-го месяца беременности соль из рациона надо исключить вовсе. Она может нарушить нормальный водный обмен, нарушение которого чревато отеками внутренних органов, что может сказаться при родах.

Очень жирные продукты так же вредны, как и продукты быстрого питания: гамбургеры, хот-доги и прочая дрянь. А уж как негативно влияют на организм даже не беременной женщины всякие там консерванты-ароматизаторы-красители искусственного происхождения!

То, что надо следить за чистотой и хранением продуктов ты прекрасно знаешь сама. А ведь вредные микроорганизмы, паразиты могу находиться и внутри. Та же всем известная сальмонелла. Но о листериозе знает не каждый, хотя он относится к особо опасным микроорганизмам. Не прикасайся к таким сырам как камамбер, бри и всем другим видам сырам с плесенью. Именно в ней может находиться вредоносная бацилла листерия. Ею также могут быть заражены такие часто приобретаемые продукты как мясо, морская рыба и морепродукты. Если эти продукты потреблять сырыми или недоготовленными, то есть риск поиметь токсоплазмоз или даже выкидыш.

Не используй в питании паштеты из магазинов, рыбу из неизвестных водоемов, не пастеризованное молоко от бабушек, да и вообще все продукты неизвестного тебе происхождения.

Фрукты и овощи в процессе произрастания часто подвергаются химической обработке. Как бы наука ни двигалась вперед — какая-то часть пестицидов все равно остается в плодах и растениях. Старайся покупать их у надежных производителей. Ну и, конечно же, тщательно их перемывай перед употреблением. Ценный факт: желтые и зеленые овощи имеют в своем составе бета-каротин, который нейтрализует вредное воздействие токсинов на организм.

Кофеин — то вещество, из-за которого люди любят чай и кофе. Но в период беременности он вреден и тебе и будущему ребенку. Из-за его мочегонного эффекта это чревато вымыванием из организма целого ряда необходимых тебе внутри веществ. Но больше всего пострадает от злоупотребления кофеином твой малыш. У него могут возникнуть судороги и сердечная дисфункция, а родиться он может недоношенным и с маленьким весом. Или того хуже — произойдет выкидыш. Чем заменить привычные напитки? Фруктовыми и травяными чаями.

Из каких компонентов созидается ребенок? По образу твоему и подобию! Знакомое выражение? В первую очередь это белок, а если точнее, то аминокислоты, которые входят в его состав. Именно аминокислоты являются строительным материалом как для твоих отживших свой срок клеток, так и для новых клеток растущего ребенка. Я полагаю, что ты и раньше правильно питалась, но у тебя могли возникать периоды «по настроению», когда ты от чего-нибудь сознательно отказывалась или постилась. Сейчас не тот случай — про голодания забудь.

Теперь белок ты будешь есть каждый день, лучше всего ориентироваться на 75– 100 граммов. Белка много в мясе, но тебе можно не всякое. Лучше всего подойдет телятина, индюшатина, темное (не белое) куриное мясо и нежирная свинина. Хороши молоко и молокопродукты: творог, сыр, кефир; без йогурта пока можешь обойтись. Обязательно в твоем рационе должна быть морская рыба и членистоногие морепродукты типа креветок, омаров, крабов. С утра можно пригоститься горсточкой орехов, которые считаются неплохим средством от утренней тошноты, и побаловаться семечками. Но при наступлении последнего месяца беременности белковые продукты надо значительно сократить, так как они делают мышцы ребенка жесткими, и при рождении это обстоятельство может привести к травме малыша.

Жиры в твоем рационе должны присутствовать обязательно. Но это должны быть ненасыщенные жиры. Натуральное твердое ярко-желтое сливочное масло. Но ни в коем случае не маргарин или так называемое сверхлегкое масло. Салаты заправляй нерафинированным маслом, для обжарки используй рафинированное подсолнечное, но лучше всего для этой цели идет, конечно же, оливковое, которое при нагревании вообще не образует канцерогенов. Чтобы обеспечить себя необходимым количеством жира надо съесть по отдельности: 400 граммов нежирного мяса, 16 ложек сметаны, 8 куриных яиц, 4 ложки майонеза или подсолнечного масла. Но лучше всего употребить их в различных комбинациях. Интересно и вкусно.

Подзаряжаться энергией ты будешь с помощью углеводов. Но на быстрые углеводы можешь не засматриваться и не поддаваться на уговоры своих давних привычек: «я же это хочу». Коварные сладости в виде кондитерки, конфет-печений и даже любимого шоколада имеют высокую калорийность, но вашим двум организмам питательных веществ дадут мало. Зато содержат в себе много искусственного жира — маргарина.

Если ты до беременности употребляла сахар, то сейчас можешь свое пристрастие к нему отвергнуть окончательно и бесповоротно. Содержащаяся в быстрых углеводах глюкоза сгорает в крови как спичка: меньшая часть ее разносится по клеткам, а гораздо большая отправляется в неприкосновенный запас. В итоге — желудок пустой, а ты голодная и сердитая. Отличным заменителем сахара являются фрукты, но не налегай на один какой-то вид, а лучше разнообразь.

Те углеводы, которыми ты будешь лакомиться, называются медленными. Постепенно расщепляемые в пищеварительном тракте они своеобразным нескончаемым ручейком будут поставлять в кровь необходимую тебе глюкозу. Это кашки, макарошки, хлеб грубого помола, овощи, картофель в мундире.

Люди мало знают о пользе клетчатки, а значительная часть населения вообще относятся к ней равнодушно. При беременности она особенно важна, так как устраняет такие распространенные неудобства как запор и геморрой. Кроме того она способствует хорошей перистальтике кишечника. Клетчатки много в крупах, хлебе и макаронах из непросеянной муки, бобовых, фруктах, овощах. Но при ее употреблении надо соблюдать одно правило: надо пить чуть больше обычного. Клетчатка имеет особенность концентрировать в себе воду и в результате возникает определенная обезвоженность кишечника, что может привести к запору.

Пить можешь, сколько душа пожелает. Это и чистая вода, и натуральные соки, и компоты, и даже некрепкий зеленый чай. А на всякую другую, пусть красиво оформленную и вкусно пахнущую жидкость — не заглядывайся. Даже на минералку в любом виде. Но пить ты должна аж никак не меньше полутора-двух литров.

Кальций — главное строительное вещество костной системы. Во время беременности этот минерал становится особенно важным, причем в течение последних десяти недель значение его трудно переоценить. Именно в этот период формируются кости твоего будущего ребенка. Но не надо тревожиться и переключаться на какой-то особенный режим питания. Ты ведь и так употребляешь достаточное количество продуктов, содержащих в себе кальций. Это молоко и молокопродукты — в первую очередь сыр и творог. Суточная норма содержится в трех стаканах молока или 800 граммах творога. Много кальция в рыбе. Можешь в этот период отступить от правила не есть консервацию и навалиться на рыбные консервы с косточками. Одна баночка сардин или лосося — и суточная доза тебе обеспечена. Кроме перечисленных продуктов кальций содержится в миндале, арахисе, сухофруктах.

Разнообразить питание можно. Главное не забыть, что если ты все же по какой-либо причине недоупотребила пищу с кальцием, то его из тебя насильно и без предупреждения изымут и вложат в ребеночка. Для гениального конструктора по имени Природа приоритетным является репродукция следующего поколения. А на тебе она, увы, таким образом ставит крест. Поэтому будь умницей и не навреди себе…

Важнейшим элементом кроветворения является железо. У многих женщин детородного возраста в организме его мало, от чего снижается уровень гемоглобина. Гемоглобин, как ты уже знаешь, отвечает за транспортировку по организму кислорода и удаление углерода. А во время беременности это крайне важно. Значит, железосодержащие продукты должны быть в твоем рационе обязательно. Где же оно содержится? Во многих продуктах, но больше всего его в мясной и растительной пище. Печень, говядина, сардины, каши, дыни, шпинат, картофель в мундире.

Железо — микроэлемент с фокусами и лучше всего усваивается в сочетании с витамином С. Снижают всасывание железа и дубильные вещества, которые в огромном количестве находятся в черном чае. Поэтому любимый напиток лучше всего заменить, например, стаканом апельсинового сока.

Витамины в рационе должны быть обязательно. В паштетах, печени, ливерной колбасе помимо железа имеется высокая концентрация витамина А. В виде каротина он находится в желтых овощах и фруктах, а также зелени. Незаменим для растущих клеток тела, костей, кожи, глаз. Но заначивать его впрок нельзя: он может накапливаться в печени и наносить вред твоему ребенку.

Каши грубого помола — клондайк витаминов группы В, их полным-полно в гречке, темном не шлифованном рисе. Витамины содержатся именно в оболочке зерна, поэтому обработка его должна быть минимальной. В неочищенных зернах много минеральных веществ, таких как цинк, селен, магний — они также необходимы во время протекания беременности. Витамины этой группы находятся также и в черном хлебе, капусте, а в овсянке их больше чем в манке.

Наособицу стоит витамин В₉. Он имеет большое значение в формировании и развитии мозга ребенка, а также крайне важен для роста, развития иммунной и кровеносной систем. Необходимо целенаправленно употреблять его непосредственно перед зачатием и в первую треть беременности. Если в твоем рационе этого витамина будет недостаточно, то малыш может родиться с дефектом.

Витамин В₉ содержится в желтых овощах и фруктах — это абрикосы, персики, сладкий перец, а также морковь, курага. Но надо иметь в виду, что витамин легко разрушается при термообработке. Если уж ты готовишь, то лучше на пару или же в кастрюльке с небольшим количеством воды. Сколько его для организма надо? С того знаменательного момента, как ты решилась забеременеть и по 12 неделю включительно твоя ежедневная рекомендованная доза — 400 мкг.

Витамин С участвует в регенерации тканей и заживлении ран, а для малыша он необходим для развития прочного скелета, зубов, да и вообще для правильного роста. И еще он помогает в эффективном усвоении железа. Цитрусовые, клубника, черная смородина, малина, белокочанная, брокколи и цветная капусты, киви, помидоры, сладкий перец, зеленые листовые овощи. Безусловно, эти продукты полезнее употреблять свежими или хотя бы после непродолжительной варки, так как термообработка уничтожает витамин С. Не надо забывать, что этот витамин в организме не аккумулируется, поэтому в себя его с пищей нужно привносить ежедневно.

Витамин Д участвует в формировании костей и зубов, а впоследствии — в поддержании их полноценного «техобслуживания». Он находится далеко не во всех продуктах. Жирная рыба, мясо, молоко, яйца, некоторые хлопья для завтраков, обогащенный и обезжиренный маргарин — вот практически и весь список. Но удивительная штука! Витамин Д может продуцироваться в организме, правда при единственном условии: для этого надо выйти на солнце и погреться в его лучах! Из-за этого его часто называют витамином солнечного света. Доза для беременной — всего-то 10 микрограмм. Но если у тебя смуглая кожа, то вероятность возникновения дефицита витамина Д повышается. Обрати на это внимание.

Следи за своим весом. Как только он начнет сильно прибавляться, то увеличь в своем рационе капусту в любом виде: Тушеную, вареную или в виде салатов. Она препятствует отложению жиров. Примечательно, что таким же действием обладает ананас.

При возникновении отеков можно есть жареную несоленую рыбу — такое блюдо хорошо выводит соль. Если при твоих отеках врач порекомендовал ограничиться в жидкости, то можешь заняться овощами с так называемой «связанной» водой — это арбузы, огурцы.

В первой трети беременности у тебя может исчезнуть аппетит, и ты даже похудеешь — хотя бы из-за токсикоза. Но сильно не впечатляйся — ребенок еще малюсенький и твоих запасов ему вполне достаточно, причем безо всякого для тебя вреда. Но вскоре на тебя нападет жор, и тогда только держись…

Во второй половине дня пища усваивается медленнее. Поэтому на вечер оставляй еду легкую: молочные и растительные продукты. А утром и в обед употребляй мясо, рыбу, крупы. А вот перед самим сном кушать не обязательно, иначе может появиться подруга-бессонница.

Я упоминал в начале главы о том, чтобы ты прислушивалась к своим желаниям. Еще раз подтверждаю: в виде исключения, в охотку можно поесть все. Но ни в коем случае не возьми в привычку лопать, к примеру, маринованные огурчики или соленую рыбу с утра до вечера! Или еще что-нибудь запретное. Вот школьным мелом можешь лакомиться сколько угодно.

Есть у нас часть населения, которые являются несгибаемыми сторонниками вегетарианства и веганства. Что мне им посоветовать? Только одно: на период беременности и последующего вскармливания отложить свои убеждения и породить нормального здорового человека. Природа предусмотрела все, что для этого нужно. А уж потом выросший ребенок пускай идет по стопам родителей. Если захочет…

Мы с тобой только что рассмотрели общие правила питания во время беременности. Но есть разбивка этого увлекательного процесса по месяцам и даже неделям.

1 и 2 неделя.

Даже если ты не совсем уверена в зачатии, начинай правильно питаться уже сейчас. На всякий случай. Надо отказаться от мороженого и всевозможных фаст-фудов, от жирной пищи и сладостей — это поможет тебе избежать раннего токсикоза. В этот период тебе полезны желтые овощи и фрукты: абрикосы, персики, манго, дыня, сладкий перец, а также морковь и курага. Кстати будут тосты с сыром и злаками. Одним словом — в самый первый период беременности тебе надо пристальное внимание обратить на продукты с витамином В₉. Можешь для подстраховки даже прикупить его в аптеке и по таблеточке в день выпивать.

3 неделя.

Теперь пришла пора добавить в рацион продукты с высоким содержанием кальция. Молочка, фруктовые соки, зеленые овощи, брокколи. Составным элементом организма ребеночка являются цинк и марганец, а они находятся в нежирной свинине и говядине, мясе индейки и яйцах, миндале и орехах, изюме и овсянке, моркови и бананах.

4 неделя.

Отказываешься от кофе и черного чая.

5 неделя.

Если тебя начал терроризировать токсикоз, то попробуй заменить привычные белковые продукты (мясо, яйца) на изделия из сои и бобовые. Белка в них тоже предостаточно. А если опротивело молоко, то замени его сыром или, в виде исключения, йогуртом. Увеличь в рационе морковь, абрикосы, манго.

6 неделя.

Приучайся начинать день с крекеров и сухариков — сразу после побудки, нежась в постели. А перед сном подсласти жизнь горсточкой изюма. Начинай пить почаще и побольше — если каждые полчаса будешь выпивать по глоточку воды, то это будет самым правильным. Отныне жирная пища тебя интересовать не должна.

7 неделя.

Начинай избегать продуктов, продуцирующих газообразованию: жареной картошки, капусты, чипсов.

8 неделя.

Токсикоз продолжается, а ты с ним борешься: по утрам — орехами, а в течение дня — чаем с имбирем.

9–10 неделя.

Пришла пора отказаться от всего белого: хлеба, макарон и риса. Точно такие же изделия из муки грубого помола и неочищенный рис в этот период жизни для тебя важнее. Сахарницу запрячь так далеко, чтобы найти смогла только через год.

11–12 неделя.

В этот период возникают знаменитые «хотелки». Можешь довериться им, но в меру, в меру! Не надо за один присест уничтожать ящик апельсинов или ведро раков.

13–16 неделя.

В этот период — практически на уровне нанотехнологий — завершается развитие и построение скелета и мягких тканей ребеночка. Теперь он начинает усиленно расти. А значит, твой рацион должен немного увеличиться. Дополнительные яблоко, тост из муки грубого помола, стакан молока, а при запоре — кефир. 300 килокалорий добавишь и этого будет вполне достаточно.

16–24 неделя.

У малыша формируются органы чувств. Добавь в рацион продукты с усиленным содержанием витамина А, такие как морковь, желтый перец, капуста.

24–28 неделя.

Ты уже начинаешь чувствовать давление на желудок. И не мудрено: матка растет и потесняет все соседние органы. Рацион можно раздробить на более мелкие порции, ешь по чуть-чуть, но часто. Помни: птичка по зернышку клюет — долго живет. Может возникнуть изжога. Перед сном ешь часа за два. Если ты по отношению к своим слабостям слабовольная курица, то сейчас упрись рогом в землю и все же напрочь откажись от жирных и острых продуктов, не пей кофе и газировку.

29–34 неделя.

Сейчас ребеночку надо много кальция для устроительства костной системы и зубов. Добавь в рацион жиры, которые необходимы для развития мозга, но только пусть это не будут жирные сладости. Железо поспособствует строительству органов правильного кроветворения и предохранит малыша от возможной анемии. Орехи, каши, жирная рыба, красное мясо, овощи темно-зеленого цвета, семечки. При перекусах отдай предпочтение свежим фруктам.

35–40 неделя.

Подходит к счастливому финалу утомительная и чрезвычайно увлекательная задача: сотворение чуда. Больше внимания уделяй сложным углеводам: хлеб из непросеянной муки, злаки, овощи — сырые, тушеные, приготовленные на пару. Чай из листа земляники хороший помощник в родовспоможении — он стимулирует сократительную способность матки.

И — удачи!!!

4.3. ЛАКТАЦИЯ

Наконец это произошло! У тебя есть ребенок! Вот этот маленький, очаровательный, вкусно пахнущий комочек — твое дитя! Ты — мама! Мама…надо еще свыкнуться с этим словом и новым социальным положением. Можешь гордиться собой и радоваться, что беременность и роды прошли у тебя отлично. Но это еще не все! И даже не половина пути, которую надо пройти!

О кормлении ребенка тебе уже все уши прожужжали, а ты все равно это смутно представляешь. Еще бы — в первый раз всегда все ново и необычно. И даже страшно. Вот когда родится третий, тогда ты станешь метром. А пока… Пока ты почитаешь эту главу, в которой получишь общие рекомендации как питаться в этот очень ответственный для тебя период жизни.

В твоем организме произошли радикальные изменения. Одно из них — у тебя начало вырабатываться молоко. У Природы, и в этом нет сомнений, за сотни миллионов лет эволюции были различные варианты вскармливания новорожденных, а она изо всех выбрала наилучший. Плод в утробе питался материнскими соками, продолжает это делать и после рождения. Только сейчас это питательное вещество называется молоком.

Что же входит в состав женского молока? Рассмотрим это подробно.

Главное — в нем нет ничего лишнего, а только то, что нужно ребенку именно сейчас. Оно имеет в своем составе самые важные вещества в самых точных пропорциях.

Белки, то бишь аминокислоты — только те, что необходимы в строительстве организма. И жиры — которые легко усваиваются ребенком. В молоке находится необходимый ассортимент и соотношение витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Обязательно присутствует железо, к которому прилагается специальный белок лактоферрин, связывающий и удерживающий его в организме. Железо угнетает жизнедеятельность патогенной микрофлоры в кишечнике малыша. В молоке обязательно присутствуют защитные клетки, такие как лимфоциты, моноциты и нейтрофилы, которые уничтожают угнетенные железом патогенные бактерии. Есть специальные антитела, которые защищают ребенка от различных инфекций. Благодаря вот такой иммунной блокады опасность возникновения у ребенка инфекции снижается в 3–4 раза.

В молоке есть таурин, который необходим для строительства сетчатки глаза, он же способствует правильному развитию и функционированию головного мозга ребенка. Молоко предотвращает вероятность возникновения у ребенка диабета, аллергии и даже ожирения. Есть специальные ферменты — липаза и амилаза — которые способствуют расщеплению основных ингредиентов молока и оптимальному их усвоению. В молоке даже имеется вещество, которое улучшает сон ребенка! Ну и, конечно же, в нем содержится достаточное количество воды. Достаточное для полноценного осуществления всех химических реакций в маленьком организме.

Одним словом — мамино молоко является для ребенка идеальным питанием. Достойного заменителя ему до сих пор не найдено. А нужно ли его искать? Вскармливание грудью влияет на младенца благотворно, на его эмоциональное, психическое и физическое развитие. Да и роженице оно идет на пользу. В течение всего процесса лактации в женском организме вырабатывается гормон окситоцин, который способствует лучшему восстановлению тонуса матки.

Некоторые новоиспеченные мамаши тревожатся, что их грудные железы не смогут выработать достаточное количество молока. Напрасно. Размер и форма груди совершенно на это не влияют — малыш обязательно будет получать необходимое для него количество молока. Оно начинает выделяться уже от крика ребенка или даже от прикосновения к нему, а когда он начинает сосать, то самим процессом сосания стимулирует еще большую выработку молока.

Но надо быть справедливым: у двух процентов женщин, все же, существует неспособность к лактации. Увы…

Как же тебе питаться с самого первого дня после родов? Сразу скажу: конкретных рекомендаций наука пока еще не сформировала. Нет четкой связи также между питанием и составом самого молока. Даже при скудном рационе молоко вырабатываться будет, правда, в какой-то степени уже в ущерб здоровью мамочки. Но тебе-то это не нужно! Поэтому сейчас у тебя будет повышенная потребность во всем, а особенно в ферментах, витаминах и минералах. Для младенца твое молоко — единственная пища, именно с ним в его организм приходит не только строительные элементы тела, но и будущее здоровье.

Сразу после родов, в течение 3–4 дней у тебя будет вырабатываться молозиво, затем появится переходное молоко и к концу второй недели — так называемое зрелое молоко. С самых первых кормлений тебе надо ограничиться в питье до одного литра в сутки (включая супы). Если ты этого не сделаешь, то может возникнуть неприятность под названием лактостаз. По мере взросления молока ты будешь добавлять количество выпиваемого и к исходу двух недель доведешь его до обычного количества — 1,5–2 литров. Питьевой режим для нормальной лактации очень важен и если молока не хватает, то надо увеличивать питье.

Питаться тебе надо так же и тем же, как непосредственно перед родами. Плюс добавишь в рацион стакан-другой молока в день. Или кефира. Старайся поесть за полчаса до кормления и тогда молоко подоспеет как раз вовремя. В первом полугодии калорийность твоего рациона должна быть калорий на 600 выше, чем во время беременности. Дальнейшее твое питание будет корректировать ребенок. Его поведение подскажет — нравится ему твой рацион или нет.

В многочисленных исследованиях доказано, что ребенок обязательно реагирует на вкус и состав молока, но не впрямую. Если у мамаши какая-либо пища вызывает метеоризм, изжогу, приводит к запорам или создает слабительный эффект, то в результате происходят изменения в составе ее крови. Именно эти изменения отражаются на компонентах молока. Поэтому научись определять: какие именно продукты создают в твоем организме нежелательные реакции? Определила? Удаляй из рациона. Только так можно создать свой индивидуальный рацион питания.

Есть категория продуктов, которых называют аллергенами. К сожалению, список их достаточно большой. Так что держи ушки на макушке. Цитрусовые и тропические фрукты, включая бананы, шоколад и шоколадные конфеты, клубника и малина, мед, арахис, раки, креветки, скумбрия, икра. Можешь не проверять себя, типа — а вдруг у меня не будет аллергии на это ням-ням? Уже проверено и не раз — ученые не зря свой хлеб едят.

Еще тебе надо отказаться от всего, что раздражает слизистую оболочку. Почему? Питательные вещества всасываются в кровь, а оттуда отправляются прямехонько в молоко — и у твоего маленького чуда возникают колики и начинает болеть животик! К этой группе продуктов относятся изделия с большим содержанием соли, сахара, пищевых добавок и пищевых красителей: соленая и копченая рыба, вяленая и копченая колбаса, соления, сладкие каши, сладкие творожные сырки и творожные пасты, виноград, сладкие безалкогольные напитки.

К этой же категории запретных относятся сильно наваристые рыбные и мясные бульоны — из-за содержания большого количества экстрактивных веществ; чеснок и лук — из-за находящихся в них сильно концентрированных эфирных масел; все квашеные и маринованные овощи, фрукты, ягоды — из-за своей чрезмерной кислотности. Вроде бы нейтральные капуста и спаржа изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди.

Запрещаются: маринады и острые приправы, а также сильно жирные блюда, в том числе торты и пирожные (выработается жирное молоко, а это гарантированный запор у малыша); овощи и фрукты, обладающие способностью к повышенному газообразованию в желудке — горох, редис, капуста, огурцы; в первые месяцы кормления — красные ягоды и фрукты. Ну и, конечно же, за весь период кормления грудью нельзя употреблять алкогольные напитки любого вида и градуса.

Небось, ты прочитала эти абзацы и подумала: «Караул! А что же мне кушать? Все нельзя!» Не переживай. В твоем распоряжении — все остальное.

Итак, соблюдая меру с целью безопасности молока, тебе можно разнообразно и вкусно питаться всеми основными группами продуктов. Говядина, телятина, баранина, кролик, нежирная свинина и рыба нежирных сортов, яйца, птицу, но не бройлерную, любые каши и макароны, нежирную молочку без фруктовых добавок, котлеты, тефтели, сырники, орехи, печенье без фруктовых добавок и кремов — лучше песочные и галетные, растительное и сливочные масла, ягоды, запеченные фрукты, овощи и соки из них, отварной картофель, а также хлеб — с отрубями, из муки грубого помола, из цельнозерновой муки. Раз в неделю можешь поесть молочной колбасы и жареного картофеля.

А сладкое? Можно, но только то, в котором немного сахара и жиров. В основном это натуральные продукты: сухофрукты, пастила, мармелад, зефир.

Видишь, какой огромный перечень? Непочатый край работы! А ты переживала, что кушать нечего…

В среднем за сутки тобой вырабатывается около литра молока. В нем содержится 70 граммов лактозы, 40 граммов жиров, 10 граммов белка — на производство чего у тебя уходит где-то 800 килокалорий. Чем восполнять энергозатраты? Конечно полноценным питанием! А жидкости придется пить этот самый литр — дополнительно к своей обычной норме. Кроме соков, компотов, морсов и негазированной воды можно употреблять некрепкий зеленый и некрепкий черный чай с молоком.

Очень важно, чтобы прием пищи происходил по режиму, хотя бы примерно в одно и то же время, тогда твой организм настроится на постоянный алгоритм, и не будет давать сбоев.

Если у тебя возникла проблема с лактацией, то это не беда. Есть средства ее повышающие. Это сухие смеси на основе коровьего и козьего молока, соевого белка или соков, которые витаминизированы и обогащены важными микроэлементами. Есть гомеопатические препараты, увеличивающие уровень гормона пролактина, который отвечает за выработку молока. Разнообразие такой продукции огромное. Но ты пока не спеши ничего покупать. Существуют самые биологически чистые средства для повышения лактации — это травяные чаи. Фенхель стимулирует приток молока и улучшает пищеварение. Тмин также стимулирует выработку молока и обладает спазмолитическим действием. Хороши для этой цели ромашка, лимонная вербена, анис, крапива. Но если во время кормления ты употребляешь пиво, то у ребенка могут возникнуть эпилептические припадки… Оно тебе надо?

Нельзя упускать из виду витамины. Можно приобрести витаминные комплексы, причем не обязательно супер-вариант — достаточно самых обычных. Они ведь идут как дополнение к основному рациону! Но обязательно отслеживай реакцию на них у ребенка: нету ли у него сыпи, и не болит ли животик? Но имей в виду: если ты смуглокожая, то витамина Д тебе придется употреблять немного больше.

За время беременности ты могла набрать лишние килограммы. Кормление грудью, при условии правильно рассчитанного питания, поможет тебе скинуть их. На качестве молока это не отразится.

Напоследок скажу следующее: в разных странах рекомендации по питанию кормящей женщины сильно отличаются. Причем запреты и предпочтения зачастую основываются на культурных традициях и укладе жизни, а не на данных науки. Как тебе следует питаться — решай сама.

Ну и…? Это все? Ты похудела и высыпаешься. Твой ребенок не болеет и растет, растет. А тебе его, эдакого кенгуренка, уже тяжело носить. И в твоей голове все чаще возникает вопрос: может, хватит кормить грудью? Пора бы ему уже и самому кушать?

4.4. КЛИМАКС

И вот мы подошли к золотой осени твоей жизни.

Существует поговорка: бабий век — сорок лет. О чем она? О том, что примерно в это время в старину у женщин возникал климакс, в результате чего она уже не могла рожать. То есть на ней как на женщине ставили крест. Баба и все!

Ох, времена…Тебе же известна история о Елене Прекрасной, из-за которой произошла Троянская война? Но знаешь ли ты, сколько лет прожила эта красавица? Отвечаю: тридцать девять. Умерла на одном из островов Эгейского моря всеми позабытая, детей у нее не было. К этому возрасту для современников она была уже старая, если не престарелая. Наверное, и до климакса дожить не успела…

В наше время климаксом в сорок лет можно серьезно удивить. Успехи медицины, бытовые условия и правильное питание людей удлинили не только молодость, но и далеко-далеко отодвинули старость, а с нею и продолжительность жизни. Сейчас это грандиозное событие в женском организме начинает происходить в пятьдесят с хвостиком. Что это само по себе? Гормональная перестройка, протекающая на общем фоне замедления обмена веществ. Связанная со снижением уровня выработки половых гормонов эстрогена и прогестерона.

Только не подумай, что возрастные изменения это исключительно женская «привилегия». У мужчин происходят схожие события, но только со своими заморочками… А рожать они и так не умеют…

Вообще-то человеческая природа — мудреная штука. Вроде бы все ясно: списала Природа женщину как отработанный материал… и вдруг объявляются неверояные факты, которые удивляют многих ученых.

Вот один из них. Осужденные на поселение в Сибирь декабристы практически все были молодыми юношами, еще не успевшими обрасти брачными узами. К большинству из них на место ссылки так никто и не приезжал. Молодой организм, бьющая через край энергия, а в пределах досягаемости свободными были только старухи, чьи мужья погибли на охоте. Какая-то часть декабристов стала жить с этими старухами. И у тех вернулась детородная функция, они стали рожать!..

Переходный период, климакс, это переход из репродуктивного состояния женщины в менопаузу. Сопровождается он не только снижением уровня выработки половых гормонов, но и перестройкой работы всей эндокринной системы. Сердечно-сосудистая, нервная и мочевыделительная системы также претерпевают изменения. Повышается хрупкость костей, а сжатие позвонков может стать причиной возникновения старческого горба. Теряют свой былой тонус мышцы и связки, может происходить потеря волос на голове и по всему телу. И даже пищу организм начинает перерабатывать несколько иначе, чем раньше. Женщины в итоге немного полнеют, а те, кто со своими слабостями совладать не в силах — становятся откровенно толстыми. Мировая медицина вот такое переходное состояние расценивает как болезнь.

Есть научные данные, что если к 80 годам человек не обременил себя хроническими, а значит прогрессирующими заболеваниями, и ведет умеренный образ жизни, то он входит в эдакое состояние стабильности, «засушенности» что ли, и в таком алгоритме существования он может жить очень и очень долго. Есть о чем задуматься, не правда ли?

Как же надо питаться в этот период? Сразу скажу: рекомендации будут касаться не только периода самого климакса. Речь пойдет о том, как правильно питаться всю оставшуюся жизнь. То есть, в каком режиме ты будешь жить последующие лет семьдесят. А значит, тебе надо учиться всем правилам безболезненного питания. Я не оговорился: именно безболезненного! Иными словами — питаться так, чтобы никакая болезнь к тебе прицепиться не могла.

Многие женщины воспринимают наступление климакса, как определенную трагедию. Причем абсолютно всех он застает врасплох. Нет ни одной женщины в мире, которая смогла бы сказать: «Сегодня у меня начался климакс». Вот и у тебя: все было как всегда — работа, дом, давно устоявшийся ритм жизни, очередная задержка, к которым ты за свою жизнь давно привыкла. И какое-то непонятное состояние. Но только с появлением приливов ты соображаешь: «началось!»

Конечно, можно ничего не делать, как и большинство приятельниц, но это может быть чревато некоторыми последствиями. Дело в том, что, невзирая на твои пожелания и девичий задор, организм начинает функционировать по собственным «предписаниям». Калории в нем расходуются уже не так как раньше, питательные вещества все меньше подпитывают мышцы и кости, зато в жировые закрома их откладывается все больше и больше. Возникает вероятность возникновения, а впоследствии обострения болезней, которые называют старческими. Гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет — вот их неполный перечень.

В каждом возрасте есть свои преимущества. Давай, как говорится, подобьем бабки. Биологическую функцию — родить — ты уже выполнила. Так зачем тебе месячные? Ни к чему. Первое преимущество — освободилась часть какого-то времени, которое расходовалось на профилактику кровотечений и предохранения. Социальную функцию — воспитать и подготовить к жизни своих детей — ты выполнила тоже. И третье преимущество — с получением пенсии или (если все получилось) накоплением дивидендов — ты теперь можешь начать жить только для себя. Только всем этим богатством надо суметь правильно распорядится.

Чтобы сохранить стройность фигуры и очаровательную внешность, не надо прибегать к пластическим операциям, результаты которых, как правило, символические. Пока ты не закроешь дырку, сквозь которую утекает твоя красота и здоровье, до тех пор у тебя будет лишний вес и нехороший цвет лица. Одних пожеланий мало. Ходжа Насреддин в таких случаях говорил: «Сколько ни говори «халва» — во рту сладко не станет». Единственно разумный выход: в правилах личного питания надо менять свои устоявшиеся привычки и пристрастия. Кроме того, личным примером ты внесешь еще один вклад в воспитание детей и внуков.

На жареное возложи табу. Личный ассортимент сковородок отнеси на мусорку — теперь ты даже зажарку на них не делаешь. Отныне готовить еду надо обезжиренную в пароварке, мультиварке, духовке, микроволновке. Такая пища является не только полезной. Она сможет уберечь тебя от прибавки в весе и не даст развиться гипертонии и атеросклерозу. Какой ассортимент блюд можно приготовить такими способами — глаза разбегаются и слюнки растекаются! За-ради спортивного интереса попробуй их все и найди свои любимые. Они обязательно найдутся!

«Дольше жуешь — дольше живешь» — это даже не поговорка, это народная мудрость. Наслаждайся самим процессом еды. Пока ты жуешь, питательные вещества первых порций пищи, особенно глюкоза, успеют попасть в кровь, и появится ощущение сытости. Не переедай, пользы обжорство еще никому не приносило — это и пополнение личных жировых запасов, и растянутый желудок и — главное! — всплеск активности инсулина. А ты же помнишь, что сие означает: вероятность «сбоя программы» у макрофагов и как следствие — возникновение сахарного диабета и рака. Оно тебе надо?

Есть маленькая хитрость, как обмануть свой аппетит. Незадолго перед едой выпей чего-нибудь с полстакана, лучше воды, нежирного бульона или несладкого сока. Еду приучись накладывать на маленькие тарелочки, а мысленно можешь себя успокаивать: «Это мне на пользу, а все остальное принесет болезни». Подсознание — хитрая штука, с ним надо не соревноваться, а дружить. Ежедневно убеждай себя, то есть подсознание, в том, что тебе столько еды достаточно, и оно станет твоим союзником. Ты даже прозеваешь тот момент, когда после обеда перестанешь поглядывать завидущим взглядом в кастрюльку. Чтобы тебе было легче бороться со своими слабостями, убеди себя, что самая полезная пища — невкусная. Это действительно так. К тому же невкусного много не съешь, что тоже хорошо.

Во время климакса у тебя прекращается, а спустя какое-то время полностью прекратится выработка женских половых гормонов. Главным строительным материалом для их синтеза является холестерин, а значит, надо в первую очередь обратить внимание на поступление в организм именно его. Излишки холестерина в организме могут привести к образованиям тромбов и вследствие чего — к инсульту или инфаркту.

Культура употребления жиров становится едва не самой злободневной. Повышение в крови уровня холестерина связывается, как правило, с жирами животного происхождения. Самые опасные из этой категории являются те, которые у тебя на столе при комнатной температуре не тают. Это бараний, говяжий и свиной жир. Не хотят они таять и при температуре 36,6, то есть при температуре человеческого тела. Конечно, пищеварительная система их растворяет, но вероятность отложения отдельных частичек таких жиров в кровеносных артериях очень велика. Значит надо избегать жирной продукции из мяса этих животных. Субпродуктов тоже. Но если это не всегда получается, то перед приготовлением следует срезать с мяса весь жир, а во вскипевшем бульоне удалить ложкой плавающие наверху жирные пятна.

Лучше всего использовать в питании птицу, но шкуру перед приготовлением надо снять, и опять же — удалить при варке возникшие в кастрюле жировые пятна. Крольчатину и дичь готовь таким же способом.

Так называемый «скрытый жир» находится в плавленых и глизированных сырках, халве, мороженом, фаст-фуде, сдобе. Колбасы, сардельки, сосиски и прочая гастрономическая красота из категории готовых мясных продуктов не должны находиться на твоем столе постоянно. Только в виде исключения. Кефир и простоквашу можешь пить каждый день, яйца употреблять сколько угодно. Сыр выбирай нежирный и лучше тот, который богат белком и кальцием, но кушай его не часто. Для заправки салатов применяй лимонный сок, соевое или льняное масло. Майонез, йогурты, молоко и творог удали из рациона безо всякого сожаления — если ты этого не сделала до сих пор. К чему тебе куча болячек, с которыми сейчас справляться будет все сложней и сложней? К тому же мы договорились, что ты собираешься к 80 годам прийти безо всяких там хронических заболеваний.

А вот на дары моря ограничений практически нет. Как рыба, так и морепродукты должны быть на твоем столе постоянно. Лосось, скумбрия, форель, сардины, макрель. В них присутствуют полезные жирные кислоты из семейства Омега-3, которые нормализуют жировой состав крови. Благодаря своим свойствам, они понижают кровяное давление и увеличивают уровень «хорошего» холестерина. Растительными эквивалентами Омега-3 являются грецкий орех, льняная семечка и приготовленное из них масло. 100 граммов морской рыбы или грецкого ореха в день — и норма потребления выполнена. Не сложно, правда?

Углеводы — незаменимый источник энергии. Все крахмальные продукты — твои друзья. Мучные, крупяные, макаронные изделия, картофель. Но опять же — все в меру и требуется соблюдать условия приготовления. И не надо забывать, что в темных крупах микроэлементов содержится больше чем в белых. Самыми полезными считаются отруби. Они содержат в себе комплекс витаминов В, противостоят образованию запоров и нормализуют работу кишечника. Их можно готовить не только в виде гарнира либо каши, но добавлять в котлеты и даже салаты.

Соль из обихода надо исключить. Она добавляет в блюда вкус, а мы же с тобой договорились, что ты теперь ешь только невкусную пищу. Ну уж, на худой конец, можешь использовать пряные травы — они придадут знакомому блюду необычный вкус. К тому же большинство из них являются лекарственными растениями и сами по себе принесут пользу. Очень горячая пища тебе противопоказана. Кофе — тоже.

Алкогольные напитки отныне обходятся без твоего причастия. Но бокальчик сухого красного вина ты себе позволить можешь, правда — нечасто. Красное вино содержит много антиоксидантов, которые обезопасят твой организм от негативного воздействия свободных радикалов.

Кальций важен всегда, а сейчас его нехватка может явиться причиной быстрого выпадения зубов и возникновению остеопороза — истончению костной системы. Чтобы избежать такой напасти, включай в свой рацион продукты, богатые этим минералом. Сыр — лучше с минимальным содержанием жира или вообще без оного, рыбий жир, скумбрия, сардины, лосось в консервах, миндаль, зерна горчицы, бурые морские водоросли, соевое молоко, яичный желток. Суточная потребность кальция — 1200 мг.

В костях кальций задерживает бор, а значит и он в организме нужен. Его много в белокочанной капусте, спарже, миндале, черносливе, инжире, изюме, клубнике, персиках.

Магний также способствует усвоению кальция. Помимо этого, он снижает в крови уровень «плохого» холестерина и благотворно влияет на сердечную мышцу. Он помогает бороться с бессонницей, снимает беспокойство, раздражительность и препятствует резким перепадам настроения. Магний содержится в пшеничных отрубях, миндале, кешью, салате. Потребность его в сутки — 320 мг.

Витамин Е в качестве антиоксиданта облегчает приливы, уменьшает вагинальную сухость и набухание груди. Его много в картофеле, зеленом горошке, яичных желтках, спарже, авокадо, коричневом рисе и в соевом масле. В сутки его требуется 15 мг.

Ягоды, фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, ферментами и клетчаткой. О том, что 500 граммов этого наслаждения в сутки снижают уровень токсинов, и их других полезных особенностях — ты уже знаешь. А вот то, что употребление лука и чеснока позволяет укрепить иммунитет, мы с тобой еще не говорили. К тому же чеснок снижает артериальное давление и уровень сахара в крови.

Если у тебя падает настроение, то поднять его можно при помощи пастилы, мармелада, зефира, но только в небольших количествах. О других источниках гормонов удовольствия лучше не задумывайся.

Некоторые продукты обладают способностью осуществлять профилактику определенных болезней.

Для сердца и нервной системы незаменимыми являются жирная рыба холодных морей, разнообразные моллюски, бананы, курага, инжир, изюм, орехи, картофель, хлеб из неочищенной муки и крупы, неочищенный рис, свежие овощи, апельсины, мандарины, шиповник. Очень полезна льняная семечка. Предварительно размолов, ее можно добавлять в каши и муку для выпечки. Но чаще всего используют льняное масло, смазывая им пирожки или добавляя в салаты. Причем достаточно одной чайной ложки в день и уже такая доза ослабит приливы и устранит сухость влагалища.

С целью укрепления иммунной системы, замедления старения лучше всего употреблять шиповник, черную смородину, цитрусовые, картофель, сладкий перец, киви, петрушку.

Остроту зрения повышают креветки, крабы, раки, яблоки, абрикосы, чернослив, виноград, дыня, манго.

Азот является важнейшим элементом белка и без него невозможно поддерживать нормальную жизнедеятельность тканей тела. Этого химического элемента много в мясе птицы, ракообразных, фруктах.

Отлично стимулируют деятельность мозга шоколад и какао, жирная рыба, яйца, свежие фрукты.

Устойчивость к нервным стрессам повышается, если регулярно пить соки из: абрикоса, персика, цитрусовых, черной смородины, малины, киви, манго. Такие соки укрепляют память и оказывают противоанемическое и сосудоукрепляющее воздействие. Миндаль, грецкий орех и фундук также обладают схожими свойствами.

На соевый сыр тофу стоит обратить пристальное внимание. Он очень эффективен при проблемах связанных с климаксом и менопаузой, а также в 3 раза уменьшает риск возникновения рака груди. Такими же свойствами обладают проращенные злаки, соевое молоко и соевая мука.

У тебя могут образоваться периоды, что не будет возможности правильно питаться, значит, в твоей сумочке всегда наготове должны быть поливитамины с микроэлементами или витаминные комплексы. Но перед покупкой внимательно ознакомься с их составом — в некоторых могут находится травы, на которые у тебя аллергия или они противопоказаны тебе к приему по какой-либо иной причине.

Для облегчения состояния при климаксе имеются эффективные народные средства. Поскольку при их использовании предусматривается питье, то я расцениваю это как питание и с некоторыми из них тебя ознакомлю.

Для снижения уровня прилива крови к голове часто используют настой валерианы лекарственной. Настоять в течении двух часов чайную ложку размолотого корня валерьяны в стакане кипятка и принимать дважды в день.

При неврологических расстройствах в качестве успокоительного можно пить настой душицы. Настоять две столовые ложки травы в литре воды и за полчаса до еды выпивать по полстакана.

Настой шалфея снижает потоотделение и нормализует работу половых желез. Столовую ложку травы залить стаканом кипятка и в течение дня в 2–3 приема выпить.

Уменьшает потливость и приливы жара сбор следующих трав: мяты перечной, валерианы лекарственной, шиповника, бессмертника песчаного, шалфея, ромашки аптечной, семян укропа, кукурузных рылец. Положить такой сбор в эмалированную посуду из расчета две столовые ложки на стакан кипятка и дать настояться двадцать минут. Утром и вечером принимать по стакану.