Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ

У вас когда-нибудь возникало желание выйти в поле и хорошенько прокричаться? Вернувшись с работы домой, вы сидите в машине и смотрите перед собой пустым взглядом, потому что боитесь столкнуться с бытовыми хлопотами? Вам когда-нибудь было настолько тяжело на работе, что вы задумывались об увольнении? Если вы оказывались в похожих ситуациях, значит, ваш запас топлива на исходе и вы едете на пустом баке. Выгорание – это когда вы находитесь на последнем издыхании в течение продолжительного времени.

Чаще всего ощущение жизни «на последнем издыхании» возникает из-за того, что человек довольно долго не обращает должного внимания на стресс. Известно, что иногда мы должны испытывать немного стресса[18], потому что он поддерживает нашу бдительность и вовлеченность. Однако наша физиология не позволяет нам постоянно подвергаться сильному стрессу, поэтому, когда мы слишком долго находимся под его влиянием[19], он трансформируется в нечто более зловещее, превращаясь в выгорание. Постоянно борясь с гормонами стресса, не высыпаясь ночью и сильно уставая днем, мы не даем себе возможность восполнить запас сил. Истощение происходит не только на физиологическом, но и на эмоциональном уровне, из-за чего мы начинаем воспринимать настоящее и будущее в более негативном свете. И если на сиюминутный стресс мы смотрим как на вызов, с которым можно справиться, приложив больше усилий, то выгорание становится непреодолимым испытанием. Мы смиряемся и теряем надежду, опасаясь, что ситуация никогда не изменится к лучшему.

Мы сильно зависим от окружающей среды

Вы и без меня прекрасно знаете, что влияние глобальных факторов развития стресса – назову лишь самые известные из них: пандемия COVID-19, высокая инфляция, политическая нестабильность и «культура суеты» – сейчас сильно, как никогда прежде. Большинство из нас давно привыкли к стрессу, но, несмотря на это, в последние годы все чаще люди жалуются, что он мешает им жить[20]. А чем больше стресса, тем больше выгорания[21].

Когда стало ясно, что пандемия с нами надолго и все больше людей начали выгорать, плотину прорвало. Для многих наступил переломный момент, когда они задумались, ради чего они так вкалывают на работе. Все люди на планете будто бы одновременно почувствовали, что смерть совсем рядом, и это ощущение заставило их проанализировать, на что они тратят свое драгоценное время. Напоминание о том, что все мы смертны, разозлило нас и подстегнуло отказаться от всего того, что не приносит нам пользы или удовлетворения.

В итоге массовое выгорание стало причиной появления таких феноменов, как «Великая отставка»[22] (массовые увольнения по собственному желанию), «Великая перестановка»[23] (массовая смена профессий) и тихие увольнения (осознанное решение перестать лезть из кожи вон на работе). Распространившись по всему миру, эти явления показали, что миллионы людей разочарованы в своей работе и желают перемен. Мы хотим зарабатывать на жизнь, но не жить ради работы.

Если вы не смотрели новости, я вам объясню. В 2021 году наблюдалось рекордное количество увольнений по собственному желанию – например, в США к ноябрю 2022 года количество людей, ушедших с работы, достигло 4,5 млн человек (это максимум за последние 20 лет)[24], – которое назвали «Великой отставкой». И речь не идет о специалистах, которые решили раньше выйти на пенсию. Люди начали массово увольняться в основном потому, что их не устраивали зарплата, длинные рабочие смены, отсутствие возможностей для карьерного роста и плохое отношение начальства[25]. Многие из тех, кто решился на смену работы, выбирали такие компании, которые предлагали более высокую зарплату, больше перспектив для развития карьеры и возможность поддерживать идеальный баланс между работой и личной жизнью. Кроме того, переход на удаленный формат работы с гибким графиком заставил работников задуматься, стоит ли им вообще продолжать работать с прежним усердием. Немало людей решили уволиться и найти удаленную работу, которая позволяет почувствовать себя свободнее.

Впервые в современной истории мы усомнились в необходимости восьмичасового рабочего дня, ведь теперь мы получили возможность делать ту же работу, но по другому графику и в новых условиях. Когда люди оказались вырваны из офисной культуры и отвлекающей суеты, многие из них почувствовали разочарование в своей работе.

Тихие увольнения – тренд, который стал популярным[26] благодаря соцсетям в 2022 и 2023 годах, – еще одно доказательство того, что в профессиональной среде царит разочарование. Несмотря на то что общество по-прежнему уважает тех, кто «прыгает выше головы» и «разбивается в лепешку ради результата», многие работники, которые занимались этим не один год, осознали, что единственная «награда» за все их усилия – истощение и самопожертвование (и просьба взять на себя часть задач коллег, которые работают менее эффективно). К сожалению, очень распространенным явлением стала практика номинального «повышения», в результате которого увеличивался круг обязанностей сотрудника, но не его зарплата и привилегии. Неудивительно, что людям все это надоело и они начали массово выходить на забастовки, заявляя о том, что не собираются и дальше «исправлять чужие косяки» и «думать о команде» в ущерб себе. Негодование из-за несправедливости и обманутых ожиданий вкупе с осознанием того, что многие другие чувствуют то же самое, стало искрой, которая разожгла пламя кампании тихих увольнений.

Конечно, не все подняли голос в поддержку подобных массовых движений. Довольно часто в ответ на призывы «брать на себя меньше» люди говорят, что «все вокруг разучились усердно работать». Многие и вовсе пренебрегают рекомендацией снизить нагрузку ради улучшения своего психоэмоционального состояния. Как правило, такие люди боятся признать, что выгорели, поскольку им кажется, будто бы это значит, что «они не подходят для этой работы». Если вы тоже так думаете, то в ваших же интересах будет как можно быстрее перестать путать выгорание с трудовой этикой, ведь оно возникает не из-за того, что вы плохо стараетесь или вам не хватает решительности и выдержки. Неверно воспринимать выгорание как свою личную ошибку, а не как результат постоянного стресса.

Существуют факторы, которые способны довести любого человека до выгорания (например, перегруженность работой, стресс в отношениях или длительное перенапряжение), – о них нужно всегда помнить. Но не менее важно также понимать, как именно вы на них реагируете. Далее я расскажу вам, на что стоит обращать внимание, чтобы научиться определять выгорание и противостоять ему.

Раз, два, три, четыре, пять – ты сериал включил опять

Как же понять, что вы выгораете? Со временем нескончаемый стресс породит симптомы, которые сложно не заметить. Затуманенность сознания, вспыльчивость, ощущение безнадежности, физическая усталость – все это говорит о том, что ваш организм пытается указать вам на проблемы. Некоторые принимают выгорание за тревожность[27] или депрессию[28], потому что у этих состояний похожие симптомы: усталость, взвинченность, отстраненность и чувство безысходности. Хотя эти заболевания и правда во многом похожи, выгорание отличается от них тем, что оно зависит от обстоятельств[29], – то есть напрямую связано с вашими жизненными условиями и особенно с работой. Изменив обстановку, вы можете избавиться от выгорания. Однако, для того чтобы побороть тревожность или депрессию, этого обычно недостаточно. Страдающий от депрессии человек, скорее всего, не станет чувствовать себя лучше, если будет меньше работать, больше отдыхать или съездит в отпуск.

Есть целый ряд внутренних и внешних признаков того, что вы постепенно выгораете. Под внутренними признаками я понимаю вещи, которые вы можете заметить сами, а под внешними – изменения в поведении, которые замечают окружающие. Познакомившись с этими особенностями, вы научитесь замечать выгорание у себя и у других людей.

ВНУТРЕННИЕ ПРИЗНАКИ: ОЩУЩЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВЫЗЫВАТЬ ВЫГОРАНИЕ[30]

● эмоциональная опустошенность (отсутствие эмоций из-за чрезмерной усталости);

● циничность или пессимизм;

● отчужденность или диссоциация;

● усталость перед началом рабочего дня / какого-то дела;

● постоянные тревожные мысли о работе («боязнь понедельника», размазанная на все дни недели);

● потеря мотивации[31];

● снижение концентрации и внимания[32];

● ощущение собственной бесполезности[33].

ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ: ИЗМЕНЕНИЯ В ПОВЕДЕНИИ, КОТОРЫЕ ПОЯВЛЯЮТСЯ В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫГОРАНИЯ

● физическая усталость[34];

● бессонница[35];

● забывчивость[36];

● социальная изолированность;

● эскапизм[37] (избегание реальности при помощи соцсетей, хобби и прочих развлечений);

● вспыльчивость;

● ослабление иммунитета;

● прокрастинация[38];

● изменения уровня потребления еды, алкоголя[39];

● хронические боли[40].

Теперь вы знаете, какие ощущения и паттерны поведения возникают из-за выгорания. Мы склонны постепенно возвращаться к старым привычкам, так что ваши симптомы выгорания вам наверняка известны. Однако некоторые особенности выгорания носят более личный характер. Что вы обычно делаете, когда чувствуете себя как выжатый лимон? Скорее всего, включаете любимый сериальчик, покупаете что-нибудь вредное, но очень вкусное, игнорируете звонки и сообщения, набиваете свою корзину на маркетплейсах, заказываете доставку еды, позже ложитесь спать или избегаете социальных контактов. Если вы много времени проводите со своим партнером, членом семьи или другом, спросите у него, какие перемены он замечает, когда вы начинаете выгорать. В этой книге я расскажу вам о методах борьбы с выгоранием, но от них не будет никакого толку, если вы не научитесь понимать, когда вам нужно их применять.

О моем выгорании первой узнаёт моя банковская карточка. Когда мне становится плохо, я поднимаю себе настроение, заказывая доставку еды из ресторанов и покупая вещи, которые мне на самом деле не нужны, – по сути, рою себе дофаминовую яму. Я концентрируюсь на сиюминутных радостях: просыпаюсь только после третьего звонка будильника, пропускаю тренировки, растворяюсь в своих хобби и ложусь спать очень поздно. Если мне совсем паршиво, я прячусь в ванной. Мой муж знает: если я засела надолго в ванной, значит, произошло ЧП.

И напротив, когда я чувствую себя замечательно, мне важно оставаться счастливой как можно дольше. Я встаю пораньше, чтобы собраться без лишней спешки, с нетерпением жду тренировку, не засиживаюсь допоздна и отношусь к хобби как к приятному дополнению моих дневных обязанностей, а не как к способу сбежать от них (а еще использую ванну только по назначению).

Обнаружив у себя такие более индивидуальные симптомы, многие решают обратиться ко мне за помощью. Не ждите, пока у вас начнутся панические атаки или вы окажетесь в больнице с нервным срывом, – действуйте сразу (поверьте, я знаю, о чем говорю). Какие бы признаки выгорания вы у себя ни заметили, они имеют значение здесь и сейчас – следовательно, начинать борьбу за свое счастье нужно уже сегодня.

Как справиться с хаосом

Джессика записалась ко мне на онлайн-консультацию после того, как ее молодой человек мягко намекнул ей, что не стоит заказывать вещи на маркетплейсах каждый день. Тяжелая работа забирала у Джессики все жизненные силы, и, пытаясь хоть как-то успокоиться и зарядиться энергией, девушка угодила в порочный круг «исцеляющего» онлайн-шопинга. Мысли о новой безделушке, которую она купит, приносили Джессике удовольствие и помогали пережить мрачные рабочие будни. Ей казалось, что она заслужила награду и имеет право потратить на нее деньги, которые она заработала потом и кровью.

Джессика даже не хотела звонить мне, потому что не считала онлайн-шопинг симптомом выгорания. Разве она не может позволить себе купить что-то за свои же деньги? Но проблема была не в вещах, которые она заказывала, а в том, когда она их покупала. Корзина Джессики активно наполнялась в те моменты, когда у нее на работе начиналась запарка. Я объяснила девушке, что о выгорании могут свидетельствовать как всем известные физиологические и психологические признаки (переутомление, тревожность, бессонница), так и индивидуальные, менее очевидные симптомы (шопоголизм, пренебрежение своими увлечениями, поиск утешения). Скажу честно, несколько моих клиентов действительно страдали от шопоголизма, но он развился у них не просто так: компульсивные покупки[41], равно как и употребление алкоголя и наркотиков, вызывают краткосрочный всплеск дофамина, который приходится кстати, когда мы взвинчены и истощены.

Джессика столкнулась с классическим циклом выгорания.

Она выжимала из себя все соки на работе, замечала свои уникальные признаки выгорания и понимала, что находится на пределе. Тогда она что-то меняла (обычно просто переставала делать больше, чем предполагала ее должность) и затем, успокоившись, вновь начинала нагружать себя работой.

И этот цикл повторялся снова и снова, будто Джессика вовсе не стремилась к спокойствию. Знаете, говорят, что безумие – это точное повторение раз за разом одного и того же действия в надежде на изменение результата. Так вот, Джессика знала, что работа в таком режиме выматывает ее, но все равно продолжала придумывать причины для того, чтобы к нему вернуться. «После завершения этого проекта все наладится», – убеждала она себя. «Скоро нужно сдавать годовые отчеты». «Я должна справиться с этой задачей, потому что иначе ее придется выполнять моим сотрудникам, а я не хочу, чтобы они выгорели». «Что, если такой возможности больше не представится? Надо обязательно ею воспользоваться».

Звучит знакомо? Члены КВН (Клуб выгоревших напрочь) довольно часто оправдывают свое выгорание именно так. Они тут же бросаются из огня да в полымя, стоит только дать им новую задачу, возможность передохнуть или шанс проявить себя.

Познай самого себя

У каждого человека выгорание протекает по-своему. Чтобы понять, как оно проходит конкретно у вас, и научиться правильно понимать, что с вами происходит, я предлагаю вам рассмотреть три основных компонента выгорания:

● Условия или особенности поведения, которые приводят к выгоранию.

● Признаки того, что вы выгораете.

● Ваша реакция на условия или особенности поведения, которые приводят к выгоранию.

Давайте посмотрим, как это все выглядело в истории Джессики. Во время нашей беседы мы выяснили, что к выгоранию приводят такие особенности ее поведения, как неумение отказывать людям и неспособность забыть про работу (она постоянно проверяла свою электронную почту вечером после работы и в выходные дни).

Среди признаков, говорящих о том, что она страдает от выгорания, мы отметили утешение при помощи онлайн-шопинга, практически постоянное ощущение тревоги (хотя сама по себе Джессика – спокойный и счастливый человек) и отстраненность от общества.

Чтобы определить, как девушка должна отреагировать на выгорание, мы рассмотрели ее текущую рабочую нагрузку и выделили задачи, которые можно было упростить, делегировать или отложить. Джессика решила, что на протяжении следующего квартала будет отказываться от выполнения неважных обязанностей, чтобы восстановиться морально и физически. Также она сообщила своим подчиненным, что у нее появилась плохая привычка быть на связи в любое время, но отныне она будет доступна только в рабочие часы (я думаю, ее сотрудники обрадовались этой новости ничуть не меньше ее самой). Это помогло Джессике перестать беспокоиться по поводу того, что она должна быть на связи 24 часа в сутки. Девушка избавилась от тревожности и благодаря этому отказалась от защитного поведения (шопоголизм, социальная отстраненность).

Я всегда ставлю цель найти корень проблемы, а не просто устранить ее признаки. Джессика могла перестать покупать вещи на маркетплейсах и начать больше времени проводить с друзьями, но это никак не помогло бы ей справиться с выгоранием. Признаки выгорания не являются главной проблемой – они лишь подсказывают нам, что проблема существует.

Теперь подумайте, какие условия или особенности поведения запускают цикл выгорания в вашем случае:

В отличие от Бейонсе вы не проснулись с этим чувством[42]

Большинство из нас замечают свое выгорание случайно, потому что оно происходит постепенно. Вы слышали, что если кинуть лягушку в кипяток, то она сразу же выпрыгнет, но, если положить ее в прохладную воду, которую потом медленно нагреют, она не заметит, что вода закипает, и сварится заживо? С выгоранием дело обстоит точно так же. Если вытащить человека из комфортного места работы и заставить его трудиться в адских условиях, для выживания в которых ему потребуется выработать нездоровые привычки, то он сразу же обратит внимание, что выгорает. Но если он будет выгорать постепенно, то даже не заметит свои новые вредные привычки. Не успеет он оглянуться, как его жизнь станет настолько невыносимой, что он перестанет придавать значение тревожным звоночкам, которые у любого другого человека вызвали бы сильное беспокойство.

Вы должны сами определить, что для вас является нормой (иными словами, решить, при какой температуре вы точно не сваритесь), и стараться ее придерживаться. Норма – это то, как вы ведете себя, когда у вас все в порядке. Это ваше состояние гомеостаза. Как вы проводите свое время, когда на работе у вас все спокойно? В своем нормальном состоянии вы должны быть достаточно уравновешенны, чтобы проработать 100 дней без отпусков и отгулов и не выгореть.

Главная проблема большинства из нас заключается в том, что мы обращаем внимание на деструктивное поведение и признаки выгорания, когда уже слишком поздно. Мы замечаем свою усталость, излишнюю занятость и подавленное настроение, но ничего не делаем с ними, пока все вокруг (или внутри нас) не начнет рушиться. Мы оправдываем свои страдания тем, что нам нужно закончить очередной проект или получить повышение / прибавку к зарплате. Мы уверяем себя, что это временно, что нам хватит сил, чтобы достичь желаемой цели. Или же мы можем сказать: «Ну, такой я человек» – и убедить себя в том, что такова наша доля и нам прекрасно живется среди хаоса. Как правило, в этом нет и толики правды, но почему-то нам легко в это поверить.

В целом же мы не изменяем свое поведение, потому что раньше оно нам помогало. Следовательно, привычки, которым вы следуете, – это, скорее всего, привычки, которые раньше приносили вам пользу. Например, я знаю, что не замечала свое выгорание, потому что меня от него отвлекали хвалебные речи, из-за которых я не слышала тревожных звоночков. У меня все так прекрасно получалось, что мне казалось, будто выгорание – это просто цена, которую нужно заплатить за успех. На протяжении долгого времени мне было выгодно закрывать глаза на усталость, но внезапно я поняла, что больше не могу… Выгорание развивается медленно, но скачок от уныния к очень опасному недомоганию происходит буквально в мгновение ока.

Почувствовав, что перемены не приносят ей ничего плохого, Джессика все же решилась четко организовать для себя более адекватные условия труда. Она научилась отстаивать личные границы, что позволяет ей защищаться от выгорания. Вопреки страхам, эффективность ее работы не пострадала, а коллеги не начали ее ненавидеть. Пришлось ли ей пойти на эксперименты? Конечно. Джессике предстояло понять, когда делать перерывы в работе и насколько продолжительными они должны быть, научиться отказывать людям, которые требовали ее внимания в нерабочие часы, и оценить свои задачи, чтобы определить, в каком порядке их решать. Чтобы это осуществить, ей нужно было с чего-то начать, выработать стратегию и совершенствовать ее, пока она не вписалась в ее жизнь. Стоило ли ей напрягаться, чтобы получить больше личного времени и восстановить свой запас сил? Однозначно.

Джессика страдала от выгорания из-за перенапряжения – одной из трех разновидностей выгорания. Каждый вид обладает своим уникальным набором факторов стресса и признаков, и к каждому из них нужен индивидуальный подход. Если бы у девушки был другой тип выгорания, мы бы изучали ее случай при помощи того же самого метода, но изменили бы стратегию решения проблемы. Несмотря на то что некоторые инструменты из этой книги универсальны, наиболее эффективен индивидуальный подход, который начинается с определения вашего типа выгорания.

Первым моим клиентом, во время работы с которым я поняла, что есть несколько видов эмоционального выгорания, была Лиса. «Как у тебя дела с рабочей нагрузкой?» – спросила я ее. «Отлично!» По ее словам, ей хватало восьми часов, чтобы справиться со своими обязанностями. «Как ты себя чувствуешь на работе?» – «Прекрасно, мне нравится моя работа». – «Тогда из-за чего ты начала выгорать?» – «Ну, из-за людей…» Судя по тому, что мне рассказала Лиса, условия труда ее вовсе не беспокоили, в отличие от людей, которые ее окружали. Ее начальник отличался очень переменчивым характером, поэтому она постоянно чувствовала, будто ходит по минному полю, пытаясь определить его настроение и понять, как себя вести. Кроме того, Лиса обладала дружелюбной, привлекательной улыбкой, а ее рабочее место располагалось в самой оживленной зоне офиса, так что любой, кто проходил мимо, останавливался поболтать с ней. Также она призналась, что ей кажется, будто она притягивает людей, которые нуждаются в помощи: друзья и члены семьи могли без предупреждения явиться к ней или позвонить, чтобы поделиться своими проблемами. Лиса была удобным человеком и не могла отказать собеседнику, не испытывая чувства вины, поэтому она просто молча терпела.

Лиса стала жертвой социального выгорания, которое развивается на фоне завышенных ожиданий окружающего нас общества. Девушка не тратила много времени, энергии и других своих ресурсов на работу – их пожирали тяжелые люди, с которыми ей приходилось общаться. Из-за постоянного эмоционального напряжения, растущей тревожности и проблем со сном обычно веселая Лиса стала более обидчивой и замкнутой. Для того чтобы справиться со стрессом, она начала выключать телефон вечером и врать всем, что работает допоздна. Так девушка отвоевала себе пару спокойных часов, когда ей никто не звонил и не писал. На работе Лиса старалась избегать своего вспыльчивого босса, а чтобы избавиться от разговоров с надоедливыми коллегами, не снимала наушники и при появлении желающего поболтать делала вид, что разговаривает по телефону. (Ничто так не развивает изобретательность, как выгорание, – взять хотя бы многодетных мамочек, которые придумают что угодно, лишь бы пару минут отдохнуть от детей.) Случай Лисы отличался от всего, с чем я прежде имела дело, но все же было очевидно, что у нее выгорание.

После десятков консультаций с клиентами вроде Лисы я смогла выделить три основных вида выгорания:

О выгорании из-за перенапряжения мы говорим, когда на человека сваливается больше работы, чем он может выполнить. Про таких еще говорят «пашет как Папа Карло». Как вы увидели на примере Джессики, человек иногда сам создает почву для развития выгорания, но чаще всего люди, страдающие от выгорания из-за перенапряжения, работают в условиях, которые легко могут стать невыносимыми. Социальное выгорание