Люби себя как котика. Советы психолога про самоотношение

Глава 4. Техника «Отстройка от родительских убеждений»

Когда я делаю для себя что-то хорошее, я чувствую при этом вину и дискомфорт, как будто бы это не про меня, ведь я должна относиться к себе пожестче. Мол, эти заботливые поступки о себе и позволение себе всякого разного - это для кого-то другого. Для принцесс, ага. А я Золушка. Причем такая Золушка, что фея до меня еще не долетела и непонятно, прилетит ли. Ведь я знаю, чего я «достойна», я знаю, что я — не очень. Поэтому и отношение к самой себе должно быть похуже.

Человеку без большого опыта в сфере психологической работы практически невозможно самостоятельно сходу начать работать со своими состояниями. А не мыслями. Просто потому что нет умения и нет наработанной практики.

Работу со своими внутренними обесцениваниями и убеждениями о себе можно также вести и через работу с мыслями. Это проще, понятнее и можно проделывать самостоятельно в письменном виде. С этого и начнем.

Во что еще можно материализовать чувство нелюбви к себе, чтобы было проще с этим работать?

В слова. Именно их мы говорим себе. Все фразочки и убеждения о том, что мне полагается, а что — нет, и почему. Это и есть наши с тобой цели для работы.

Думаю, ты помнишь , что сама по себе настоящая нелюбовь к себе — это тот фундамент из самоощущений, которые мы чувствуем о себе. Это не мысли, а еще более глубокие вещи — фундаментальные фоновые состояния. Они ощущаются на уровне эмоций, чувств и состояний в теле.

Мысли о себе и убеждения - это верхний уровень, который является следствием. Мы можем исправлять нелюбовь через изменение самоощущений. Самому сделать это практически невозможно, так как в большинстве случаев в нас нет того, на что менять. Нет «нормы любви к себе». Но можно нелюбовь к себе менять и со стороны «следствий», мыслей о себе. Это дольше, более кропотливая работа, но зато можно делать и самой.

На примере кулинарии: самоощущения — это бисквит для торта. Убеждения и мысли о себе — пропитка для бисквита. Бисквит может быть супер или не очень. Но пропиткой можно «подправить». Даже когда бисквит получился не очень, но пропитка вкуснейшая, мы можем получить отличный торт в целом на выходе!

Так что мы вполне можем уменьшать и управлять своей нелюбовью к себе через работу с обесценивающими «черными котами» в голове, которые нас втихаря постоянно кусают.

Как будем их обезвреживать:

1. Найдем их и назовем поименно (сформулируем все проявления своей нелюбви к себе).

2. Отмоем их, накормим, покажем, что нас можно не кусать (поразмышляем над убеждениями объективно, найдем неправильные оценки себя, сформулируем справедливые оценки себя).

3. Надрессируем наших черных котов, периодически подкармливая, и закрепим их желаемое поведение, когда они нас не кусают (еще несколько раз проработаем выскакивающие автоматом самообесценивания, и они перестанут выскакивать).

Итог: нелюбви станет меньше. А значит, спокойствия и теплоты к себе — больше.

Я понимаю, что второй пункт упражнения будет сложным, так как мы все знаем, что нужно делать, но не можем реализовать это в реальность. Поэтому в конце будет море примеров с конкретными ситуациями из жизни.

Поехали!

Найдем тех, кто нас царапает и кусает, и вытащим их на свет (сформулируем).

Мыслишки, которые объясняют нам, что нам это не дано, не нужно, это слишком, ты должна, это не про тебя, не твой уровень. Мысли, в результате которых ты опять никакуська, слабачка, не смогла, криворукая, не можешь, терпила, у тебя, как всегда, ничего не получается. Будь готова к тому, что часто они будут звучать в голове интонациями и даже точными фразами родителей.

Быстрее бери ручку и бумажку, пока смелости достаточно!

Итак, мы:

- не делаем для себя что-то хорошее или просто нормальное

или

- делаем, но при этом испытываем стыд + вину за то, что делаем что-то хорошее (или даже просто нормальное) ради себя, для себя.

Нам надо сформулировать и написать такие случаи, когда мы:

- что-то не делаем, а хотели бы для себя сделать,

- наши мысли и убеждения, почему мы так к себе поступаем.

В помощь я подготовила семь вопросов. Они помогут «вытащить» на свет такие ситуации.

Раздели листок на две части, два столбца. Первый столбец слева будет шириной на 1/3 от листа. Второй столбец справа будет на 2/3 листа.

В первом столбце описываем то, что не позволяем себе, во втором столбце - те причины, из-за которых не позволяем.

Внимание!

Сильно думать - ни в коем случае не надо! Вот что первое в голову лезет, особенно если мозгам кажется, что это какой-то бред, то и пишем. Потому что все так и есть: как только внимательно задумываемся или начинаем размышлять о наших автоматических убеждениях , то почти сразу начинаем видеть, что в них куча ошибок . Или они ну совершенно какие-то иррациональные. Все так и есть.

Главное — побыстрее их записать. Думать над ними будем потом.

Лайт-версия (достаточный уровень): по одному действию на каждый вопрос.

Уровень Богиня самопомощи: чем больше - тем лучше.

В первом столбике описываем ситуации/действия. Во втором пишем, почему мы так «чувствуем» или думаем. Вот в помощь семь вопросов для помощи в формулировке действий (первый столбец):

1. Есть ли что-то такое, что я делаю для себя, но чувствую вину, потому что «ну это как-то нехорошо делать» или неодобряемо со стороны людей/друзей/близких/родителей?

2. Про что именно я знаю, что вот такое вот дело или поступок «для себя» или «про себя» мама или папа точно бы осудили?

3. Что я хотела бы делать для себя, но не доходят руки или чувствую, что «это пока как-то не про меня/не получается»?

4. Что такого есть, что не принято (было не принято) делать в моей родительской семье? Осуждалось, скрывалось, игнорировалось.

5. Есть ли какие-то вещи-дела, а может, даже мысли и слова, которые я скрываю от родителей? Не говорию им?

6. Есть ли дела/занятия, которые в книгах про любовь к себе описываются как то, что мы можем/должны делать для проявления любви к себе, но вызывают во мне сопротивление и внутри прямо звучит внутренний критик и обесцениватель, который объясняет, что это не для меня или плохо. Что это за занятия?

7. Что из поступков «для себя, любимой» я считаю наглостью, излишеством, безрассудством, легкомысленностью, эгоизмом?

8. Какие у меня убеждения про себя? Какая я? Иногда мы легко вспоминаем эти характеристики, если подумаем так: мама всегда говорила что я... в детстве считалось, что я...

Во втором столбике дай волю своему внутреннему обесценивателю и критику.

Разойдись вовсю и напиши все, что приходит на ум, все самые нелогичные, логичные причины, почему так тебе делать не стоит.

Примеры, что не делаю или делаю с виной:

1. Лежать и смотреть кино днем.

2. Покупать маленькие недорогие приятные вещички в магазине для себя.

3. Поехать в исторический центр города, налегке прогуляться.

4. После того как отвела детей в сад, дома лежать-ничего-не-делать до обеда.

А вот причины, по которым не делаю:

1. Лежать и смотреть кино днем.

Как можно расслабляться, когда у меня такие проблемы везде в жизни?

2. Покупать маленькие недорогие приятные вещички в магазине для себя.

Денег же мало. У тебя уже все есть. Сначала заработай сама. И так весь дом в них. Это бессмысленно. Ну и как это тебе помогает? Это глупо.

3. Поехать в исторический центр, прогуляться.

Беззаботное времяпрепровождение? Сначала наладь свою жизнь, потом развлекайся! Бестолково ходить? Это удел красивых и богатых, у которых времени куча и возможностей.

4. После того как отвела детей в сад, дома лежать-ничего-не-делать.

Ты должна работать! Ради детей. На работе. Вспомни, вчера ерунду какую-то дети ели, из полуфабрикатов. Сегодня что, повторишь? Сейчас проваландаешься это время, потом снова ничего не успеешь. На крайний случай - иди работу сделай. Чтобы заработать денег, надо потрудиться. Просто так тебе никто не заплатит. Вспомни, сколько всего надо по работе?! Вперед, нечего разлеживаться

Если ты опишешь девять-десять ситуаций, то мы с тобой увидим очень интересную картину. Поэтому очень прошу тебя: я подожду, а ты напиши все прямо сейчас. Пусть это и неприятно, но, поверь, очень полезно! Потому что я расскажу тебе потом об этом монстре-обесценивателе много полезного, что ты сможешь виртуозно использовать против него! И мы его точно победим! Погоди, не говори мне, что ты уже пробовала с ним сражаться и всегда выходила побежденной! Я знаю, что если пытаться с ним бороться традиционными методами, то провал обеспечен! Я расскажу тебе хитрые способы борьбы. Ведь и он «играет» не очень-то честно! Напиши побольше ситуаций и причин, по которым тебе чего-то делать нельзя. Я подожду. Вот и котики тебя поддерживают:

Супер! Ты молодец! Чтобы тебе помочь, я покажу тебе, какими фразочками «прибивают» своих людей другие обесцениватели. У меня коллекция такого, я-ж-психолог. Оцени искусство манипуляции.

1. Я люблю ходить в спа. Хожу, но постоянно чувствую вину. Перед мамой. Потому что у нее нет денег на это.

Конечно! Это не твой уровень, дорогая! Ты немного обнаглела. Твой доход не очень подходит под роскошь. Не заработала. Да и тело у тебя... Не стыдно такой толстой на глаза людям показываться

2. Я хожу к психологу. Что мне при этом иногда слышится внутри:

Сколько можно мусолить это твое детство? Ты постоянно ноешь. Вместо этого делом бы занялась. У тебя постоянно какие-то проблемы.

3. Я хожу на рисование. Днем. К индивидуальному преподавателю. Внутренний критик:

А могла бы готовить еду для семьи или поработать побольше. Ты охренела просто! Вместо того чтобы делать то, что надо, ты делаешь что хочешь! Когда все остальное не сделано.

4. Я не работаю, живу на деньги мужа. Что я чувствую про себя:

Ты дурочка. Ты срочно должна что-то делать! Ты домохозяйка и содержанка. Это просто фу. Ты слабачка и ничего не можешь сама.

5. Я выбрасываю несвежую еду, хлеб, иногда даже хорошие продукты.

Как тебе не стыдно. Люди кровью и потом на это зарабатывают. А ты не просто не умеешь в нужных количествах все покупать, но не умеешь и приготовить все вовремя. Почему оно портится у тебя? У других вон нет. Это ужасный поступок.

6. Я хочу позволить себе поспать в середине дня.

Ахаха! Белорученька. Может, тебе еще и дворец? Принцесса на горошине. У тебя не голубая кровь, чтобы так выеживаться.

7. Иногда вместо того, чтобы приготовить еду, я покупаю полуфабрикаты. И себе, и детям.

Ты просто ацтой. Ты должна лучше организовывать свою жизнь, чтобы успевать это! Ты ведь знаешь, что в этих полуфабрикатах чего только не намешано. Пораньше вставай. На 20 минут, это не суперсложно. Вообще, конечно, позорище - так относиться к детям.

8. Я не хочу готовить. Но не могу себе этого морально позволить. Даже с учетом того, что денег, может быть, даже хватит на еду в кафе или доставку.

Все не хотят, но делают! Такое нельзя себе позволять. Во-первых, муж покрутит у виска. Во-вторых, денег не хватит, вспомни, сколько всего нужно в семью купить. Крутись как хочешь, но ты должна себя заставить и смочь.

9. Я иногда заказываю клининг, и мне делают генеральную уборку. Или хотя бы мойку окон весной и зимой.

Только матери не говори. Она очень расстроится. От того, как ты деньги тратишь и ей не помогаешь. Но вообще, это слегка свинство, ведь у тебя и время есть, и силы.

10. Я работаю фрилансером и мало получаю.

И это вместо того чтобы снова устроиться на нормальную работу. Там хоть стабильность. Ну не получается у тебя нормальных денег заработать. Никогда. Ты ведь всю жизнь на каких-то калечных работах. Вообще, то, что ты ушла с последней работы и пошла типа во фрилансеры, это твоя мощная ошибка. Ты только доказала всем и каждому, что бизнесменша из тебя никакая.

11. Я могла бы работать в найме и получать хоть небольшую зарплату, но стабильно. А я предпочитаю учиться и работаю фрилансером.

Да что ж тебе все неймется? Сколько можно учиться, когда ж ты успокоишься? Ну нет нормальных денег нигде! Нет! Везде все обдирают людей. Ну сколько еще тебе нужно проколов в жизни и неудач, чтобы поверить в это, успокоиться и стать довольной тем, что есть, на обычной, нормальной, человеческой работе? Ну и что, что мало получают. Все так получают!

12. Я не замужем и встречаюсь с разными мужчинами, имею близкие отношения с ними и не планирую выходить за них замуж.

Шлюха. Просто шлюха. И все это знают. И дурочка. У тебя с головой что-то, наверное.

13. Я не замужем, не в отношениях. И мне, кажется, хорошо.

Это ты стараешься себя в этом убедить. Потому что на самом деле тебя никто не берет. Потому что никому-то ты и не нужна. Нужное время ты профукала. Когда после универа все замуж выходили, тебе все было или не то, или в карьеру сначала. Вот и все. Теперь разобрали не только тех, кто нормальный, но даже и калечных подобрали. Вот и осталось тебе только убеждать себя в том, что тебе типа хорошо.

14. Я в гражданском браке и не собираюсь оформлять отношения.

Нууу... Все равно шлюха и дурочка. Дурочка - потому что он соберет вещички и свалит в закат. А у тебя после этого останется профуканный кусок жизни. А шлюха - потому что, как ни крути, но это незаконный секс. Не одобренный. Да и вообще, он с тобой сначала был только из-за секса, а сейчас из-за жрачки и потому что удобно. Потому и не хочет штампа в паспорте, что несерьезно к тебе относится, так, на время.

А теперь выдохнем и посмотрим на фразочки наших внутренних обесценивателей чуть со стороны. И на свои, и на чужие. Как будто бы из позиции наблюдателя. Издалека, чтобы найти что-то общее в этих аргументах и фразах, которыми обесцениватель так щедро нас всех обирает.

Что в них общего? И какой портрет этого монстра вырисовывается?

Посмотри внимательно на все свои действия, которые не позволяешь себе или позволяешь но с чувством вины. И на аргументы от обесценивателя.

Видишь, что этому внутреннему обесценивателю, кажется, «пофик» на адекватность и реальность? Он все время какую-то такую фигню приводит в роли причины, что если потом перечитывать внимательно, то видно, что полный бред получается. Видишь или нет?

Если пока еще не видишь, попробуй представить себе, что ты с ним споришь и стараешься доказать, что ты все-таки «право имеешь», а не «тварь дрожащая». Попробуй прямо сейчас, внутри себя, подискутировать с ним.

Видишь? Он начинает снова и снова приводить еще какие-то слегка бредовые, манипуляторские аргументы? Замыливает твой взгляд тут, там. Обобщает. Давит на эмоции. Видишь?

Совершенно правильно видишь!

У нашего внутреннего обесценивателя цель — не выяснить правду и уж точно не дать тебе справедливую оценку. Его цель — ЗАСРАТЬ тебя и ВЕРНУТЬ в состояние «я-отстой», в... НЕЛЮБОВЬ к себе! Цель обесценивателя - убедить тебя в том, что твое правильное место - в НЕЛЮБВИ к себе. В том состоянии, которое наступает после того, как ты отчаялась, опустила ручки и приняла решение не делать то, что тебе хотелось или что было хорошим для тебя лично. Ощущение эмоционального дна, неверия в себя, чувство, что ты хуже остальных , что ты достойна скорее подсохшего персика в магазине, чем самого красивого - следствие глубокой веры в то, что ты плохая. И как только ты поднимаешь головушку и вдыхаешь свежий воздух радости и счастья для себя, тут же через обесценивание твоя вера в то, что ты плохая и недостойная, возвращает тебя обратно в болото нелюбви к себе. Еще раз: его цель - вернуть тебя в состояние ущербности, неверия и бессилия.

Какими методами действует обесцениватель? Точно так же, как и все манипуляторы в жизни.

1. Обрати внимание, что он никогда не говорит о твоих хороших результатах и сильных сторонах. Их как будто бы нет. Или они так принижаются, что кажутся ничтожными.

- Но ведь я же вот в этом и этом хороша! - хочется сказать ему в защиту себя.

- Ой, ну один раз что-то получилось, так что, теперь считать, что ты это всегда можешь? - опустит он.

Перечитай свои фразочки и те, что в примерах. Нигде нет ничего хорошего про тебя. Ни одной фразы о твоей силе. Потому что его задача - не оценка. Не правда. А - оскорбление.

Если хоть чуть-чуть дольше задержаться на поверхности адекватной самооценки до того, как опустить руки от его слов, можно почувствовать, что все, что он говорит, имеет легкий привкус несправедливости. Как будто бы тебя обманывают и опускают. И это правильные ощущения! Потому что внутренний обесцениватель всегда манипулирует! А при должной чувствительности мы чувствуем манипуляции.

2. Еще: он так говорит, как будто его цель - благая! Он типа заботится о тебе. На всякий случай он хочет показать тебе твой «реальный уровень», как будто бы предупредить, что раньше-то ты не могла. Туда идти не надо. То есть как будто бы из дружеских побуждений! Мол, он справедливо и по-дружески тебя притормаживает.

Из серии: «Ты такая толстая (глупая, страшная, худая, тупая, неуклюжая, медленно соображаешь, ничего не понимаешь в жизни, не замужем, замужем но без детей, замужем с детьми но мужик какой-то не такой), ужас! Я тебе специально это говорю, потому что я твоя лучшая подруга. Так ты, может, за себя возьмешься. Кто еще тебе скажет, если не я?» Это называется «двойные послания».

Говорю ртом одно, а всем видом и смыслом несу кардинально другое.

Что на самом деле транслируют в таком случае? «Фу, какая ты! Мне приятно, что ты хуже, чем я. Я говорю это тебе завуалированно. И наслаждаюсь твоей болью. А ты не различаешь мой яд. И будешь даже продолжать со мной общаться. Ну ты и лохушка! Не то что я». Видишь подмену понятий?

Ага, конечно! Это он, обесцениватель, так заботится обо мне! Хочет показать мне мои реальные способности, чтобы я типа лучше решение приняла, мол, я сама не справляюсь. Ха. Знаем мы таких «заботливых ».

Нет уж. Его реальная цель - вернуть нас в состояние страдания и бессилия. НЕЛЮБВИ к себе. Все остальное — лишь прикрытие. Ему безразличны способы которыми он достигает своих целей.

3. Обесцениватель всегда игнорит те вещи, которые от нас не зависят! Как будто бы это не имеет никакого значения!

Ты сегодня шла по улице, и так коряво поскользнулась, и упала на мокрых камнях! Вечно ты неуклюжая какая-то.

Можно ему сказать:

— Так был же дождь на улице, а я на каблуках! И там дороги кривые! Проблема в дороге и в дожде.

А он ответит:

- Ну и что, ты не могла надеть нормальную обувь?

Если «пропустить» эти моменты (про дождь, который мы не можем предсказать и про плохие дороги во всем городе), то можно и загрустить опять, что мы такие неуклюжие и безмозглые .

А если не пропустить и научиться распознавать эти манипуляции, то можно ответить: - Ты обалдел, что ли? Я что, ясновидящая, чтобы дожди предсказывать? В семь утра я должна была понимать, что в четыре вечера будет дождь и из-за этого надеть другую обувь? Ты вообще глупый?

Гарантирую, что обесцениватель поначалу действительно обалдеет от тебя, а потом заткнется.

4. Если присмотреться к нему еще повнимательней, то можно увидеть, что у него очень скудный веер слов и фразочек. И примерно с третьей-четвертой фразы он начинает просто шипеть слюнями и переходить на личности. А как говаривала Маргарет Тетчер,

Итак, портрет нашего чудика (сейчас уже «чудовищем» его назвать рука не поднимается):

1. Сознательно игнорирует твои плюсы и сильные стороны.

2. Сознательно игнорирует объективные обстоятельства, которые вне нашей зоны влияния.

3. Врет, будто бы его цель - позаботиться о тебе. На самом деле он возвращает тебя в болото нелюбви к себе.

4. Как только у него заканчиваются его стереотипные фразы, он переходит на личности и начинает оскорблять.

Вот такой маленький и тупой гоблин, оказывается, перед нами.

Как же с ним бороться?

Доказывать ему что-то - не сработает! Вспомни, он ВСЕГДА ГРЯЗНО играет. Его цель - не справедливая оценка, а создать тебе снова состояние НЕЛЮБВИ. Поэтому он не принимает аргументы, он просто бьет тебя по башке обидными фразами, выбирая из твоей биографии какой-то треш (который бывает у всех людей, кстати, которые хоть что-то делают в жизни). Иногда переходит совсем уж на личности и оскорбляет. А мы подавлены и все время проигрывали в таких битвах. Поэтому НАЧИНАЕМ ПРИНИМАТЬ НА ВЕРУ его оценки нас. Самоабьюз, в общем.

Он ведь ложится не на пустое место, помнишь? Он и есть тот ключевой голос самоотношения с которым у нас проблемки с детства. Поэтому мы так легко «падаем» в отчаяние после его слов. Ты не одна с этим чудиком. Сначала думала назвать его «чудовищем», но потом вспомнила, что он - гоблин. Какое уж тут чудовище.

Давай-ка еще пристальнее рассмотрим нашего гоблина, который пыжится изо всех сил, чтобы казаться крутым и страшным. Я помогу - подведу тебя к нему поближе. Покажу, что у него сбоку, сзади. Спойлер: бок у него немытый, а сзади просто голая жопа. Сзади он вообще не страшный, поверь.

Давай, я расскажу, как он родился и сформировался.

Помнишь базу? Самоотношение - это то ощущение, которое сформировалось во мне в глубоком детстве про самого себя на основе того отношения, которое транслировали мне мои родители или значимые люди.

Обесцениватель - это слова родителя обо мне, которые он говорил вслух, а также то молчаливое отторжение, которое он невербально демонстрировал мне. И так я автоматически поняла и приняла на веру, чего я достойна на самом деле и как я сама в соответствии с этой верой должна к себе относиться.

Обесцениватель — квинтэссенция словесных объяснений, ПОЧЕМУ ТЕБЕ НАДО ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ НЕДОСТОЙНОЙ, ПЛОХОЙ И ПРОСТО ПЛОХО.

По факту, мы повторяем себе на разный лад, разбавляя синонимами (словарный запас-то увеличивается с годами) те же слова, которые слышали от важных людей в детстве. Добавляем еще несколько исходя уже из нашего взрослого опыта.

Почему родитель так говорит и делает?

Семь причин родительского поведения

1. Он боится за нас, автоматом переносит свой жизненный опыт на детей и пытается уберечь их от СВОИХ ошибок, считая, что у детей будут такие же слабые черты, как и у него. То есть «я так забочусь о тебе» - искренне считает родитель.

2. Родитель может быть зависим от мнения других, бояться мнения других. И для этого в присутствии других может обесценивать и опускать ребенка, чтобы ПОКАЗАТЬ ДРУГИМ, ЧТО, МОЛ, РЕБЕНОК КАКОЙ-ТО НЕ ТАКОЙ, А ОН, РОДИТЕЛЬ, НОРМАЛЬНЫЙ.

3. Родитель может чувствовать бессилие перед воспитанием ребенка и перед грузом забот о ребенке. И тогда может манипулировать ребенком, чтобы он притих, замолчал, перестал быть таким шумным, перестал вообще двигаться. Для этого надо что-то такое страшное сказать ребенку , чтобы тот впечатлился, почувствовал стыд и вину . И притих в этом стыде.

4. Многие родители сами имеют заниженную самооценку. И когда не хватает интеллекта, они могут банально самоутверждаться за счет других (включая своих детей) и чувствовать себя при этом однозначно выше, чем обесцениваемый другой. Дети таких родителей тоже могут попасть под раздачу и быть систематически обесцененными. В том числе публично.

5. Иногда родитель выказывает раздражение и обесценивание ребенка из зависти. Потому что у ребенка что-то есть или получается такого, чего не было (нет) у родителя.

6. Иногда родителем может быть человек, который не приемлет отличающихся людей. Или ему просто очень трудно вообще сосуществовать с кем-то, кто не похож на него. С «другими» по сути людьми. Ну и ригидность. Негибкость сюда же. Такого человека можно узнать по отношению типа «есть мое мнение, а все остальные - неправильные и конченные какие-то». Такой человек не способен уважительно воспринимать кого-то другого. И тогда, если его ребенок отличается от него, он будет в принципе отторгать и рассказывать всем вокруг (либо молча всем телом и душой выказывать такое отношение), какой ребенок неправильный. Как он все делает не так. Как он выбивается из рамок. Как он не способен делать так, как надо. Все это может сопровождаться совершенно обесценивающими и унизительными словами.

7. Ну и иногда родители — обычные психопаты, социопаты и нарциссы. Или с другими диагнозами из сферы психики или поведения.

Теперь, исходя из того, что может стоять ЗА обесценивающими фразочками внутреннего обесценивателя, мы можем выстроить свою стратегию «работы» с ним.

Ты не чувствуешь, что во всей этой картине чего-то не хватает? Если честно, все выглядит как-то так несправедливо, что хоть ложись и умирай. Ну в самом деле! Этот обесцениватель, несмотря на свою гоблинскую и туповатую морду, имеет такую власть над нами. С ним почти невозможно бороться!

Я подскажу тебе, чего именно не хватает. Это лежит на поверхности, но мы, скорее всего, никогда с такой стороны об этом не думали. Чего еще важного нам не хватало от родителей в детстве?

Похвалы и защиты!

Вот где ключик!

Похвала от родителей в детстве

Целостная картина о себе — это когда во мне интегрировано, помимо ощущения, что я косячу в этой жизни, еще столько же информации о том, что во мне классного и в чем я ас.

Как это достигается? Похвалой от родителя в детстве! Чем более сбалансированно родитель говорит (критика + похвала, критика + похвала), тем более адекватное ощущение будет у ребенка: я нормальный, у меня есть и минусы, и плюсы. Он сможет мощно цепляться за свои плюсы и таким образом спокойно переносить свои минусы. Спокойно и уверенно решать проблемы, с верой в то, что он компетентен в жизни. Что он сможет. Он справляется. И если что-то не получается, то все получится в следующий раз, так как он: настойчив, умен, разобрался в жизни с кучей других проблем и вещей, у него вот это и то получается, да и удача часто на его стороне. Ну или хотя бы удача точно бывает на его стороне.

Как тебе такое самоотношение, а?

А разница в том, что и похвала была. И была в достаточном объеме, а не один раз за 15 лет только после того, как красный диплом получила в школе. А в следующий раз — за красный диплом в универе.

Если похвалы достаточно, то внутренний критик (у нас все равно есть процесс анализа, и мы не можем полностью избежать неприятных мыслей о себе и своих результатах полностью) говорит о неудачах и ошибках спокойно. Просто информирует, чтобы впоследствии поступить по-другому. Он не смакует нашу вину и неуспешность.

И мы тогда можем опираться на себя спокойно, так как знаем про себя много хорошего. Много силы. Сильных черт характера и отличных результатов в жизни.

А когда кроме обесценивателя внутри нет никаких голосов, то как нам вообще опираться на себя, если мы вообще во всем плохие и лохи? Невозможно! Потому и проваливаемся сквозь себя плохого на дно тотального неверия в себя.

И помнишь, как поступает обесцениватель? Не замечает сильных сторон. Видит и выпячивает только плохое! Чуешь, откуда это?

Родительская защита

У взрослых с самообесцениванием очень часто в детстве не было ни похвалы, ни защиты.

То есть мы не чувствовали себя в безопасности и спокойно. Мы не ощущали, что нас защитят. Если вдруг случалась несправедливость и мы с чем-то не справлялись, то мы до последнего ждали, что кто-то большой и сильный придет и защитит нас. Поможет нам устоять. Покажет, как надо себя защищать. А потом мы и сами научимся. У нас было ощущение, что скорее на нас выльют какие-то дополнительные обвинения. Скажут, что сами виноваты. Скажут, что опять, как всегда, косячим. Вместо того чтобы по-настоящему разобраться, что же произошло, выслушать две стороны и рассудить по справедливости.

А что там у обесценивателя? Он умеет справедливо оценивать? Да ни за что! Он никогда не спросит у тебя: как ты себя чувствовала, что именно произошло? Он навешает дополнительной вины на тебя. Просто ляпнет что-то вроде «сама виновата».

Нам надо помочь себе вырастить внутри справедливого защитника и одобряющих, восхищающихся нами маму и папу. Которых так не хватало тогда и не хватает внутри нас до сих пор.

И тогда будет целостность, на которую можно легко и спокойно опираться! Я буду знать о себе, автоматически это чувствовать, что да, я иногда косячу, да, иногда даже нехилые неудачи отгребаю, но! У меня супермного сильных сторон. У меня куча успехов одновременно с теми неудачами! Я могу, и я умею! И на самом деле, скорее всего, больше успехов и силы, чем неудач и слабости.

Только нам надо это увидеть!

Процесс проходит так:

1. Сначала нам надо увидеть, что мы - хотя бы просто нормальные. То есть с нами все не так плохо, как нам кажется из-за хронического многолетнего обесценивания.

Для этого достаточно видеть свои сильные стороны и положительные достижения. И отстаивать их в разговорах с обесценивателем. Это - более справедливая (чем сейчас) оценка себя и защита себя.

2. После того как мы научимся отстаивать справедливую оценку себя раз за разом, в какой-то момент обесцениватель станет нам не так страшен, мы почти перестанем его замечать. Нам покажется, что... он стал не таким важным. Сам по себе обесценился!

И в какой-то момент количество справедливых оценок себя перейдет в качество: я нормальная! Я достаточно хорошая! И такая, как я, конечно же, заслуживает и может заботиться о себе, делать для себя что-то хорошее. Игнорить мнение тех людей, которые для меня неважны. И даже игнорить те мнения, которые мне важны. Потому что я знаю, я чувствую про себя, что я достаточно хорошая!

После восстановления этой сначала «нормальности», а потом достаточной хорошести внутри, автоматом будут делаться легко все вещи, о которых пишут в книжках о том, как полюбить себя. 100 500 способов проявлять любовь к себе. Миллиард действий и аффирмаций, которые проговаривают про себя счастливые и самодостаточные люди .

Таков путь.

Невозможно сразу из состояния НЕЛЮБВИ к себе (так как оно фундаментальное и закреплено как норма) делать с любовью к себе действия для себя без чувства вины и дискомфорта. Сначала восстанавливаем «нормальность». Потом идем в заботу и любовь. Сначала: «Фух, я нормальная».

Потом: «О, дааа! Да я огонь!»

Сначала выводим на чистую воду этого мелкого гоблина.

Нам надо взять каждую причину, по которой гоблин рассказывает нам, что нам не надо что-то хорошее для себя делать, и аргументированно, справедливо защитить себя. Устроить нормальный такой суд. С одной стороной, второй стороной. И адвокатом, и обвинителем.

Чувствуешь, как гоблин внутри уже даже немножечко напрягся и нервничает? О, да! Мы ему еще покажем!

Чтобы восстановить справедливую картину, надо шире взглянуть на те эмоционально цепляющие фразы, которые выдает гоблин внутри нас. Они у нас записаны в самом первом упражнении. В третьем столбце или на другом листике надо написать объективную оценку себя. Это нетривиальная задача, после того, как мы столько лет проигрывали ему! Поэтому, прежде чем писать, я напомню грязные методы обесценивателя и попрошу тебя прочитать примеры, как мы это делали с моими клиентами. Как мы восстанавливали справедливость во внутренних диалогах с обесценивателем.

Помним! Гоблин использует:

- игнор твоих сильных сторон в этой же ситуации и успешных результатов в жизни;

- игнор обстоятельств, а они часто вне нашей власти, и винить за это нас нельзя;

- его цель - засрать, а не оценить;

- использует манипулятивные слова типа «все», «никогда», «везде», «всегда»;

- когда заканчивается даже его вранье, начинает оскорблять или соскакивает на другую тему;

- иногда гонит из-за зависти, чтобы опустить тебя и самоутвердиться за твой счет, иногда глуповатый и просто неспособен принять мнение, отличное от его.

Цель - вернуть в состояние нелюбви.

Чтобы помочь тебе, предлагаю сначала почитать, как восстанавливалась справедливая оценка людей из прошлых примеров. Разбираем прям каждую фразу:

- Это не твой уровень, дорогая!

- У меня достаточно и денег, и времени на это. Значит, мой. Никаких больше условий на входе нет.

- Ты немного обнаглела.

- Наглость - это самоуверенность, дерзость, нахальство, граничащее с хамством. Хамство - тип поведения человека, отличающийся грубым, наглым и резким способом общения. Человек использует хамство в общении с целью явной демонстрации своего превосходства, более высокого социального статуса, осознавая при этом свою полную безнаказанность. Я ни к кому не проявляю ни хамства, ни наглости. Я общаюсь приятно и уважительно. Ты путаешь понятия и пытаешься мне завуалированно приписать то, чего нет.

- Твой доход не очень подходит под роскошь.

- Моего дохода хватает на спа. Для меня это не роскошь, а обыкновенная покупка.

- Не заработала.

- Устала повторять. У меня хватает на это денег. Значит, нет проблем с этим. Неважно, за счет чего покупают люди какие-то услуги: ворованные деньги, кредитные, подаренные, заработанные. Вход оплачен - услуга получена. Мы про покупку услуги, а не про то, каким способом я зарабатываю деньги. Кстати, я работаю и именно заработала на свое спа.

- Да и тело у тебя!

- Какое есть. И хорошо, что оно есть и работает. У тебя никакого нет.

- Не стыдно такой толстой?

- Когда мы покупаем что-то чуть дороже, чем самое дешевое, обычно в тех местах тусуются люди, которые уважительно относятся к окружающим. Поэтому нет. Не стыдно. Мое спа - место, в котором всем или «пофик» на мое тело, или они совершенно нормально на него смотрят. Мне там комфортнее, чем с тобой, придурок.

- Сколько можно мусолить это твое детство?

- Чем больше ты будешь говорить такими интонациями и подразумевать, что я какая-то ненормальная, тем больше я буду ходить к психологу . И когда-то я так прокачаюсь, что замочу тебя и ты навсегда заткнешься. Можешь начинать бояться меня уже сейчас!

- Ты постоянно ноешь.

- Мне плохо. Я грущу, иногда мне обидно. Иногда я чувствую слабость. Иногда бессилие. Иногда злость. Жаль, что свою злость на тебя я не могу выразить напрямую и подраться с тобой! Я бы победила, у меня злости больше, чем у тебя яда. А ты не различаешь разных эмоций. Все гребешь под одно «ноешь». Ты некомпетентен в эмоциональном интеллекте. А я становлюсь в этом профи. Умеешь управлять своими эмоциями правильно - дольше проживешь. А вот ты - нет. Чем круче я в понимании моих эмоций, тем меньше ты сможешь меня обидеть! Хо-хо.

- Вместо этого делом бы занялась.

- А я не хочу сейчас заниматься делами. Хочу заниматься своим душевным равновесием. Что хочу, то и делаю.

- У тебя постоянно какие-то проблемы.

- Одна из моих проблем — это ты. Ты мешаешь мне чувствовать себя уверенно. И я именно эту проблему и решаю. Как уменьшить ТВОЕ нытье.

- А могла бы готовить еду семье или поработать побольше.

- Не хочу. Я хочу рисовать. Готовка будет позже. Поработаю завтра или послезавтра.

- Ты охренела просто!

- Ты что-то конкретное имеешь в виду? Скажи словами. У тебя проблемы со словарным запасом? Обвиняешь? Говори конкретно. Иначе звучит как словесный понос глупого человека.

- Вместо того чтобы делать то, что надо, ты делаешь что хочешь!

- Е-е-е! Да! Похоже, первый комплимент от тебя. Именно так я и хочу. Я долго делала только то, что надо. Как раз заслужила начинать делать и то, что хочу.

- Когда все остальное не сделано.

- Ничего существенно плохого не произойдет из-за того, что я остальное сделаю позже или не сделаю совсем. Отвали, не мешай рисовать! А то каждый день буду ходить на рисование.

- Ты дурочка.

- Дурочка - это лишенная рассудка женщина. У меня высшее образование и куча дополнительных тренингов и курсов. Я физически не могу быть дурочкой. Если же ты просто не умеешь пользоваться словами и имеешь в виду, что это небезопасно (если развод, то мне надо будет работать, а стажа мало и мне будет проблематично устроиться на хорошо оплачиваемую работу), то вот ответ: профессия у меня есть, опыт работы по ней есть. Я думаю выучиться еще на одну профессию. Я иду на этот риск. Также у нас двое детей. Мы оба согласны, что нам важно качественно воспитывать их. И мы оба согласились с тем, что заниматься детьми буду я, а муж будет содержать. Как только детям станет по 10-13 лет, я буду заниматься своей профессией и самореализацией. Нет проблем. Ты мыслишь стереотипами и не вник в ситуацию детально.

- Ты срочно должна что-то делать!

- У тебя паника?

- Ты домохозяйка и содержанка.

- Домохозяйка сейчас - да. Содержанка - это уничижительное слово для обозначения женщины легкого поведения, которая живет полностью на содержании у мужчины (часто - женатого). Я на полном содержании у мужа, и я не легкого поведения. Херню говоришь, дружочек.

- Это просто фу.

- Если тебе что-то не нравится - это твои проблемы. Мне безразлично. Ищи себе другого человека, на которого ты будешь гнать.

- Ты слабачка и ничего не можешь сама.

- Я смогла: окончить школу, универ, найти работу, работать, и работать хорошо, освоила специальность, переехала от родителей в 17 лет, нашла парня, смогла построить долгие отношения, мы решили пожениться, я выносила и родила двоих детей, сейчас растим их вместе, я поддерживаю профессионализм и иногда беру подработки по специальности, выгляжу достаточно хорошо, поддерживаю здоровье. Мелких достижений - еще миллион штук. Я все могу сама. У тебя проблемы с оценкой реальности. Сходи к психологу. А лучше, и к психиатру.

- Как тебе не стыдно.

- Стыдновато, да.

- Люди кровью и потом на это зарабатывали.

- На это зарабатывала я и мой муж. Никто из нас потом и кровью не изошел. Это было не супертрудно.

- А ты не просто не умеешь в нужных количествах все покупать, но не умеешь и приготовить все вовремя.

- Времени в сутках мало для всех дел. Что-то надо не делать или делать за меньшее время и некачественно. Я выбираю менее внимательно рассчитывать, сколько продуктов покупать, это не сильно важно. Лучше я с детьми/мужем/самой собой больше побуду.

- Почему оно портится у тебя?

- По разным причинам. Иногда не успеваю вообще приготовить. Иногда решаю приготовить что-то другое. Иногда оно плохо упаковано уже в магазине.

- У других вон нет.

- Это предположение. Ты не знаешь точно. Две мои подруги тоже выбрасывают, я спрашивала. А ты ни у кого даже не спрашивал. Ты сидишь внутри меня и несамостоятельный.

- Это ужасный поступок.

- Снова ерунду говоришь. Ужасный по отношению к кому? Это касается меня, моих детей и моего мужа. Моим детям «пофик», и даже лучше, что мама спокойнее и радостнее. Моему мужу «пофик», и даже лучше по той же причине: жена спокойнее, у нее больше времени, она довольна жизнью , меньше толчется на кухне. По деньгам это не существенно вообще. В чем ужас?

- Ахаха! Белорученька.

- Блин, у тебя опять проблемы со словарным запасом и пониманием реальности, чувак. Белоручка - это женщина, которая чурается физического труда или тяжелой работы. Я полы мою? Да. Еду готовлю? Да. От тяжелой работы, например, по воспитанию детей отказываюсь? Нет. Все, тему закрыли. Если же ты хотел сказать, что я тебе не нравлюсь, то мне вообще безразлично. Дверь вон там. На выход.

- Может, тебе еще и дворец?

- Конечно! Только вот ты лох в этом вопросе и дворец подарить мне не сможешь.

- Принцесса на горошине.

- У меня отличная постель, и на ней удобно спать. И ночью и днем.

- У тебя не голубая кровь, чтобы так выеживаться.

- Кстати, бабушка говорила, что какая-то дворянская кровь вроде была. Спать тогда, когда хочется отдохнуть, - это правильный способ заботы о себе и правильное поведение, когда человек устал. Если бы у меня не было времени или я бы была на работе, то да, лечь посреди дня на стол и заснуть - такое себе. А у меня все норм.

Устала, время есть, позавчера был недосып. Надо поспать. Все, пока! Не мешай спать.

- Ты просто ацтой.

- Нет. Я нормальный и хороший человек. Просто именно с готовкой у меня не сложилось. Не надо обобщать. Из-за того, что мне что-то не нравится, говорить, что я вся - фу. Ну вот ты мне тоже не нравишься. Это же не значит, что ты весь - говно? Возможно, в тебе тоже есть что-то хорошее. А вот если вообще ничего нет - то да, ты говно.

- Ты должна лучше организовывать свою жизнь, чтобы успевать готовить качественную пищу!

- Ты знаешь, лучше я не могу. Я потратила кучу времени на то, чтобы еще лучше и больше успевать делать миллион дел, которые якобы «надо». Это невозможно. У нас 24 часа в сутках. Спать я буду восемь часов. Баста. Больше времени нет. Поэтому иногда я покупаю полуфабрикаты. Я стараюсь выбирать более зожные.

- Ты ведь знаешь, что в этих полуфабрикатах чего только не намешано!

- Не факт, что там много плохого. Винегрет из магазина, скорее всего, будет таким же, как и я приготовлю сама. Курица гриль будет почти такой же, как я готовлю сама. Гречка, картошка, сваренные в кафе, такие же, как я готовлю сама. Ты преувеличиваешь .

- Пораньше вставай. На 20 минут, это не суперсложно.

- Нет. Мне нужен достаточный сон, иначе я скопычусь через полгода. Проходили. Знаю.

- Вообще, конечно, позорище - так относиться к детям.

- Как «так»? Кушать вместе пиццу и смотреть мульты в субботу вечером? Или сходить в детский центр, когда они два часа прыгают на батутах и потом поесть наггетсы с картошкой? Вот альтернатива: из последних сил и в психах приготовить еду и, когда муж спросит «с чем суп», со всей искренней ненавистью ответить «с моими последними нервными клетками»?

- Только матери не говори. Она очень расстроится.

- Да, она иначе подходит к деньгам и к домашнему труду. Да, не буду говорить.

- Но ты и в самом деле неправильно деньги тратишь.

- Ты знаешь, я в отпуск последний раз ездила три года назад. Потому что столько работаю. И когда я заказываю клининг, я с чистой душой иду гулять и развлекаться. Чтобы нормально деньги зарабатывать, их нужно тратить на отдых. Иначе копытца откинешь. И ни денег, ни тебя. Я правильно трачу деньги. Ведь у меня нет кредитов. Есть заначка. И хватает на все. Скромно, но на все. Я все правильно делаю.

- И маме мало помогаешь.

- Мама развелась с отцом, когда мне было девять лет. И растила меня потом одна. А сейчас я в своей семье - и она одна совсем. Ей нужнамоя поддержка и внимание, а не деньги. Она совершенно самостоятельная, и никакая помощь ей пока не нужна. Когда ей станет реально трудно, я включусь больше и буду помогать. Сейчас она говорит, что я не помогаю, но скорее хочет со мной больше общаться и чтобы я ее выслушивала. Так что нормально я ей помогаю, не надо усугублять.

- Но вообще, это свинство, ведь у тебя и время есть, и силы. Могла бы детям что-то купить, что им надо, или отложить деньги. Заначка-то маленькая.

- Ты путаешь приоритеты. Детям ничего срочно не нужно, все есть. Покупать более навороченный телефон нет смысла. А вот дать мне отдых и время на себя - это главный приоритет. Потому что если я выдохнусь и выгорю, то расходов и проблем будет больше. Так что все правильно я делаю. Заначку увеличивать, чтобы потом лечиться от депрессии и выгорания? Такая себе логика. Все, разговор окончен, я пошла гулять.

- Ну не получается у тебя нормальных денег заработать.

- Я фрилансер всего год. Плюс самой искать клиентов - это, считай, две профессии - и маркетолог и продажник. Я этими тремя профессиями раньше никогда не занималась. Это нормально, что вначале у «учеников» мало денег.

- Да и никогда не получалось.

- Слова «никогда» и «всегда» - это специальные словечки, которыми человек обобщает и хочет просто, не разбираясь, «навесить» на другого какую-то плохую оценку. Было время, когда я мало зарабатывала. У ВСЕХ есть такое время. А потом было время, когда я нормально зарабатывала.

- Ты ведь всю жизнь на каких-то калечных работах.

- Обычных, простых работах. Офисный работник, секретарь, экономист, бухгалтер - это обычные, нормальные должности. Нормальная работа, не бей лежачего. Сидишь себе, бумажки разбираешь, циферки складываешь. Деньги получаешь. Все как у всех.

- Вообще, то, что ты ушла с последней работы и пошла во фрилансеры, - это твоя мощная ошибка. Ты пожалеешь.

- Как минимум, я получила состояние радости и улыбку на лице. И ощущение, что я сама рулю в своей жизни. И что действительно могу больше заработать, если лучше поработаю! Такой возможности на прошлой работе у меня не было вообще. Я там гнила заживо. Ни мозги не развивались, ни перспектив никаких . То, что я ушла с той работы, - это точно правильное решение!

- Ты только доказала всем и каждому, что бизнесменша из тебя никакая.

- Я не в бизнесменши шла. А в простые фрилансеры. И всему миру на меня «пофик». Меня знают-то максимум 200 человек.

— Я могла бы работать в найме и получать хоть небольшую зарплату, но стабильно. А я упрямо держусь за дополнительную учебу и работаю фрилансером.

— Да что ж тебе все неймется?

— А быть терпилой и терпеть, когда тебя не ценят, когда у тебя жизнь ниже человеческого достоинства — это правильно? Из этого надо уходить и делать свою жизнь лучше.

— Сколько можно учиться, когда ж ты успокоишься?

— Жизнь поменялась, алло! Если ты не умеешь того, что нужно сейчас на рынке, — тебе никто не заплатит вообще. Не за что платить такому человеку. Не овладеваешь новыми навыками — не получаешь деньги. Причем здесь «успокоишься»?

— Ну нет нормальных денег нигде! Нет!

— Брехня. Я лично знаю несколько людей, которые делают то же, что я, и получают в три раза больше меня. А это — нормальные деньги. Они могут, я смогу.

— Везде все обдирают людей.

— Надо быть умнее, не позволять себя кидать. Уметь разбираться в людях и находить нормальных.

— Ну сколько еще тебе нужно проколов в жизни и неудач, чтобы успокоиться и стать довольной тем, что есть, на обычной, нормальной, человеческой работе?

— Только если мне башку оторвут и я не смогу дальше быть во фрилансе, я пойду на твою убогую работу в найм. Точка.

— Шлюха. Просто шлюха.

— Ты глуповат и ленив. Опять неадекватно оцениваешь реальность. Может, у тебя проблемы с головой? Шлюха — неопрятная, развратная женщина, занимающаяся проституцией . Проституция — вступление в случайные сексуальные отношения за плату без личной симпатии. Я денег не беру. С опрятностью все отлично. Личные симпатии есть, именно с теми, кто нравится, общаюсь. Остается только разврат. Этого тоже нет. Так что опять ты ерунду говоришь. Ну а если просто оскорбить хочешь, то вообще ни о чем. Иди к психиатру, говорю тебе.

- И все это знают.

- Знают пять человек. А всем остальным на меня «пофик».

- И дурочка.

- Это мы уже обсуждали. Меня никак нельзя назвать дурочкой.

- У тебя с головой что-то, наверное.

- Многим психам и дурачкам кажется, что это со всеми остальными проблемы, только не с ними. Намек ясен?

- Это ты стараешься себя так убедить.

- Ну ок, иногда мне плохо оттого, что я одна. Но тут вот в чем фишка: когда мы одни, нам половину времени кажется, что нам хорошо быть одним, а половину - что плохо. А когда мы в отношениях, нам половину времени кажется, что нам хорошо в них, а вторую половину - что нам плохо из-за них. Проблема не в отношениях. А в том, что у человека есть эмоции, и ему бывает хорошо, а бывает плохо. Вот и все.

- Потому что на самом деле тебя никто не берет.

- Врешь. У меня уже было две больших любви и пять менее серьезных отношений.

- Потому что никому-то ты и не нужна.

- Врешь. Мы могли остаться в последних отношениях вместе. Но оба решили, что сильной страсти как-то нет, иногда мы сильно напрягаем друг друга. А иногда супербезразличны друг к другу. В общем, решили расстаться. Мы были нужны друг другу то время, пока были вместе.

- Нужное время ты профукала. Когда после универа все замуж выходили.

- Ты имеешь в виду время, когда люди очень молодые, без жизненного опыта и женятся, чисто чтобы пожениться, ведь так принято? Посмотри, что половина таких развелись. Не факт, что я что-то профукала.

- Тебе все было или не тот, или в карьеру сначала. Вот и все. Теперь разобрали не только тех, кто нормальный, но даже и калечных подобрали.

- Аха-ха! Половина браков распадаются. Это значит, что к сорока годам половина мужиков снова станут свободными. А у меня уже есть офигенная карьера и зарплата, финансовая независимость и квартира. И я буду входить в новые отношения совершенно самодостаточной. И точно у меня не будет проблем с семейным бюджетом и финансовой зависимостью от мужика. А у мужиков уже будет опыт, как не надо общаться с женщинами, чтобы потом разводиться. Так что, не кажется ли тебе, что я в дамках?

- Он потом соберет вещички и свалит в закат. А у тебя после этого останется профуканный кусок жизни.

- Смешной ты. Есть люди, которые точно так же валят в закат прямо со штампом в паспорте. Устала тебе напоминать, что каждый второй брак распадается. А профуканным кусок жизни станет только тогда, когда ты терпишь плохие отношения. Из-за того что, мол, штамп в паспорте. А если не терпеть, а сразу все аккуратно выяснять, то ни при каком раскладе профуканной жизни не будет. Вижу, ты вообще профан в отношениях.

- Да и вообще, он с тобой сначала был только из-за секса, а сейчас из-за жрачки и потому что удобно.

- Все со всеми сначала из-за секса. Я тоже начала с ним из-за секса. Если нет желания, то люди вместе вообще недолго продержатся. Так что все со всеми - из-за секса. А жрачку мы через раз готовим, то я, то он. Так что нельзя сказать, что он из-за жрачки со мной.

- Потому и не хочет штампа в паспорте, что несерьезно к тебе относится. Так, на время.

- Ерунда. Если мужик недоволен отношениями и он в браке, то у него вообще будет соблазн еще и налево ходить. А потом, только когда не выдержит, - развод. А так - сразу и прямо, без всяких там измен. Это сохраняет обоим нервяк и меньше травмирует. Со штампом тоже все на время. Так что, похоже, у тебя просто плохое настроение и ты ноешь на все подряд. Может у тебя недотрах? Ах-ах.

Закончили!

Видишь, как надо ставить на место этого гоблина-обесценивателя?! Поверь, он почувствовал, что у тебя внутри стало больше силы! И так, постепенно, разбирая свои внутренние обесценивающие фразочки, ты придешь к тому, что однажды просто скажешь ему «Бу!» — и он уберется восвояси, побежденный. Его даже можно будет пожалеть.

А сейчас выдыхай, бери ручку и вперед к своим записям! Берем то, что во втором столбике ты записала. Разбивай на отдельные предложения. И продумай ответ по каждому из них.

Убери обобщающие слова, заметь свои положительные результаты и стороны характера, не забудь внешние факторы (почти всегда в том, что мы споткнулись, виновата только плохая дорога), и помни, что его цель - загнать тебя в болото НЕЛЮБВИ.

Пиши, а мы с котиками подождем и подержим за тебя кулачки ! Именно так ты учишься восстанавливать ощущение, что ты -нормальная. А потом автоматом и любовь к себе придет.

Глава 5. Техника «Справедливая оценка дня»

А сейчас приступаем к упражнению, после которого будет накапливаться уверенность в том, что ты все лучше и лучше управляешь своим обесценивателем и уменьшаешь автоматическую нелюбовь к себе.

Итак, наша персональная норма легко вычисляется. По автоматизмам.

Кто-то будет чистить зубы мягко, аккуратно, нежно, а кто-то будет их отдраивать, сильно нажимать, сжимать челюсти.

Кто-то будет сидеть в троллейбусе, и когда войдет взрослая женщина, сначала посмотрит в глаза вопросительно: хочет ли она сесть? Нужно ли ей место, на котором ты сидишь? И только после этого уступит.

А другой человек мгновенно вскочит. Засуетится. И даже если эта женщина скажет «спасибо мне не надо, сидите, все в порядке», такой человек не сядет обратно. Ему станет еще более некомфортно, и он, может быть, вообще уйдет в другой конец троллейбуса.

О чем это? В первом случае мы бережно относимся к себе в первую очередь. И с чисткой зубов, и с уступанием места. Ведь вдруг этой женщине ехать одну остановку и она не хочет сидеть? Может быть, она за ЗОЖ? Может быть, она сидела четыре часа до этого и хочет поразмяться, постоять?

А во втором случае история о том, что человек всегда задвинет себя на второе место ради правил. Но будет раздражен на то, что сам себя так ведет. И даже если ему скажут «сейчас это правило можешь не выполнять», он не сможет сделать себе комфортно. Он лучше убежит, чем в присутствии «проверяющих», даже с их разрешения, нарушит правило.

Смотри сколько насилия над собой:

1. Выберет правила, а не свой комфорт.

2. Будет злиться на себя, а не на установщиков правил.

3. Не поверит другим, его принцип - не доверять.

4. Даже если поймет, что женщина действительно может не хотеть сидеть, скорее пойдет следом за правильным поступком с точки зрения окружающих, а не за личными приоритетами.

5. Ему разрешат, а он все равно не поможет себе, не позволит себе спокойствия и заслуженного комфорта.

Минимум три предательства себя, уничижения к себе. Причем вообще на пустом месте!

Это видно и по манере чистки зубов. Это легкая форма насилия над собой, когда ты жестко нажимаешь на щетку, почти с остервенением вычищаешь эти зубы!

Раздражаешься на свои зубы, на то, что надо их чистить, на щетку. Или на что-то о чем сейчас думаешь. Сама не замечаешь, что у тебя сильно сжаты челюсти. Возможно, такой человек борется с собой и со своими мыслями, даже когда чистит зубы. Ожесточен на себя.

Что такой человек думает о себе? Как он оценивает себя? Нелюбовь, унижение, не дать себе спуску, не позволить себе заботы.

Он думает, что то, чего он истинно достоин, — это жесткость и осуждение. Кнут.

Это автоматические мысли и поведение. И они прослеживаются во всем поведении .

Для того чтобы любить себя, как люди любят котиков, надо сначала прочувствовать, что мы хотя бы «нормальные». Потом уже про любовь к себе.

Возможно ли переписать такие фундаментальные автоматические вещи?

Все зависит от двух моментов.

Первое — как тщательно ты будешь практиковаться?

Второе - насколько глубока травма? Как сильно искажено и искорежено нутро.

И если по поводу второго пункта это можно понять в кабинете психолога, то про первый пункт все легко! Вот план:

Дай себе четыре месяца.

Ой, пожалуйста, только не говори, что у тебя нет времени и все плохо и четыре месяца - это бесконечность!

Напомни мне, сколько лет ты терпела внутреннего критика? Сколько лет он наслаждался нечестными оценками тебя? Сколько лет он дурил тебя? А последствиями этого обмана были твои реальные неудачи в жизни?

Не говори, что четыре месяца - это много. И вообще, это, скорее всего, обесцениватель говорит. Чует, гад, что мы его со всех сторон «обкладываем».

Поэтому скажи ему, что через четыре месяца ему кранты. И зловеще посмейся. Прямо сейчас. Поверь, он услышит и напряжется. А нам только это и нужно. Сколько лет он пугал тебя и вечно был недосягаемым в своей злости и обесценивании тебя?

Пришло время ему поплатиться.

Когда ты спокойно и уверенно аргументируешь и поставишь его на место, он сожмется и станет маленьким, как пугливая серая мышка за углом. Вот что будет через четыре месяца!

Так что вперед! Ты сможешь. Все котики мира собрались, чтобы поддержать тебя посмотри:

Что именно дает следующее упражнение?

Оно не дает накапливаться грузу несправедливых мыслей и ощущений о себе за каждый день. Дополнительно к тому грузу, который и так незримо висит за спиной. Переоценка того, что было раньше, и того, как надо проживать неудачи на самом деле, чтобы не чувствовать себя неудачниками - все это я буду описывать в следующей книге. Я ее уже почти дописала.

А вот отслеживать каждый день, чтобы у нас не добавились дополнительные эмоциональные камни на душе, - это нам вполне по силам теперь, когда мы очень многое знаем про самоотношение и самооценку.

То есть каждый вечер мы перерабатываем в более справедливые оценки себя весь жизненный опыт, который у нас был за день и который мы уже успели автоматом оценить исходя из нашего старого гоблина-обесценивателя. Не бойся, это легко, а не так страшно, как звучит.

В идеале нужно выполнять это упражнение по всем случаям, в которых ты за день заметила автоматические негативные оценки себя. То есть мы реально вечером переписываем, восстанавливаем справедливость и ответственно заботимся о том, чтобы наше мнение о себе было честным, объективным и адекватным.

Но я прекрасно понимаю, что впадать в перфекционизм — тоже такое себе. И у нас куча задач и дел в течение дня. Так что давай снова с заботой о себе: если хотя бы четыре раза за неделю тебе удастся вечером выполнять это упражнение, то ты — супер! И если ты хотя бы две-три ситуации за день каждым вечером разберешь - это тоже просто прекрасно! Ты и сама почувствуешь, что постепенно количество перерастает в качество и с каждой неделей ты все более справедливо оцениваешь себя. И автоматические обесценивающие мысли существенно меньше приходят в голову.

Определим цели.

Цель «ты молодец»: анализ одного-два события в день.

Цель «ты просто огонь»: три-шесть событий или ситуаций в день, когда ты заметила за собой негативные или обесценивающие оценки себя.

Отдельно выделю «Цель перфекциониста»: забить на все другие дела, заснуть на два часа позже, съесть все чипсы мира, но записать все негативные мыслишки о себе за день! А на завтра - слиться и больше никогда не прикасаться к этому упражнению, утопая в чувстве вины и злости на себя: я снова не смогла, да и книжка -говно, судя по всему. Так - точно не надо.

Котик еще напоминает нам, что если ты будешь сильно уставшая, то лучше просто записать события чтобы не забыть, а потом срочно лечь спать. И переоценить их завтра. Ведь первый приоритет - это мы! Качаем уважительное отношение к себе прямо сейчас.

Итак, у нас есть что проверять и переоценивать (негативные оценки себя за сегодня). Теперь надо понять, как это качественно сделать, а не просто, мол, ты тут ошибаешься, думай по-другому! Такие советы для людей с нормой «нелюбовь и обесценивание» не работают.

1. Вспомни кого-то из твоего ближайшего окружения, когда тебе было до шести-семи лет. Кто тебя любил, тепло к тебе относился и, что бы ты ни сказала или ни сделала, скорее всего, все равно бы тебя одобрил. Это должна быть история безусловной любви. Мимимишности такой.

Если есть такой человек (папа, мама, тетя родная, тетя — мамина подруга, сестра, брат, дядя, бабушка, дедушка) - это просто прекрасно, поверь! Вспомни, кто это, и запиши имя.

Бывают истории, когда таких людей в окружении ребенка не было. Такое бывает. И достаточно часто. Не вини себя и не думай, что ты какая-то неправильная.

Это совершенно реальные случаи, когда вокруг ребенка нет человека, от которого он чувствовал тепло и душевность. У меня было множество случаев в практике, когда среди близких у клиентов таких людей не было ни одного.

Иногда такими людьми оказывались совершенно не близкие люди. Например, соседка. Попробуй вспомнить кого-то, хотя бы минимально теплого и душевного к тебе. Воспитательницу, нянечку, маму другого ребенка из сада или школы, продавца в магазине.

Также у меня были случаи в практике, когда клиенты так и не вспомнили ни одного такого человека. Это, конечно, страшно. Но такое однозначно бывает! Если это твой случай, значит, надо еще заботливей к себе относиться. Как бы сложно это ни было. Если у тебя так - я поддерживаю тебя! В таком случае, попробуй вспомнить персонажа из фильмов или книг, который в принципе заботится о людях. И представь что вы знакомы немного.

Все люди, у которых заниженная самооценка, а правильнее сказать — проблемы с самоотношением, имеют проблемы именно на этом базовом уровне. То, что называется «недолюбили». Недодали теплоты, душевности, мягкой заботы, слов. Не показали, как заботиться о себе. Не жалели .

Именно это и лежит в фундаменте обесценивания себя, несправедливого и жесткого к себе самоотношения. Те, кто не знает жалости и милосердия к себе. Теплой заботы о себе. Это те люди, которые в детстве столкнулись ровно с таким же отношением к себе со стороны самых близких людей: матери, отца, бабушек, дедушек. Я сейчас никого не обвиняю. Просто напоминаю про механизм формирования заниженной самооценки и обесценивающего самоотношения.

Но не будем сгущать краски, конечно же! Заниженная самооценка тоже бывает разной степени. Бывает слегка заниженная, и тогда многое выравнивается само собой. Бывают, конечно же, и более тяжелые случаи.

Поэтому для тех, кто сидит сейчас с квадратными от изумления и сомнений глазами над буквами моей книги, еще раз отмечу, что да-да, такое бывает. Не будем обесценивать сложности у людей.

А для тех, кто узнал себя, могу хотя бы послать вам лучи поддержки! И надежды, что очень многое и выравнивается, и восстанавливается!

Вот и котик снова поддерживает тебя и тащит тебе пледик и чай!

Итак, надеюсь, что у тебя был такой человек. В маленьком твоем возрасте, кто тебя любил или очень тепло относился. Назовем его фигура номер один.

2. А теперь вспомни какого-то значимого для тебя человека в возрасте, когда ты была подростком.

Может быть, это кто-то в школе, может быть, в каком-то кружке, может быть, мама подруги, кто-то из взрослых во дворе. Это человек, который уважительно к тебе относился, относился к тебе почти как к равному , уважительно и с достоинством относился к твоим поступкам, поведению, к твоим результатам. И успехам, и неудачам.

Кто был внимательным и достаточно справедливым. То есть даже если оценивал плохо, то это была справедливая плохая оценка. Как говорится: за знание, заслужил. Иногда еще о таких говорят: у нее не стыдно и тройку получить! При этом тройку получил, но тебя не обесценили и не засрали за эту тройку .

Назовем его фигура номер два.

3. Фигурой номер три будет хороший Бог. Добрый Бог. Некарающий . И ненаказывающий. Но мудрый и поддерживающий. Если тебе сложно представить такого Бога или у тебя в твоем мировоззрении другой Бог, а также если тебе вообще кажется кощунственным такой подход, можешь пропустить фигуру номер три. Тогда для тебя будет сразу фигура номер четыре, переходи прямо сейчас к ней.

Иногда бывает, что человек вообще не может и категорически не хочет представлять в этом упражнении фигуру бога.

У многих людей с проблемами на уровне самоотношения бывают «свои отношения с Богом». Когда очень болезненное что-то было в детстве, то человек постоянно чувствует небезопасность в жизни. Это ощущение страхов, нестабильности и опасности, постоянных переживаний, сопровождает его всю жизнь . Просто оно облекается в иные слова: «Потому что жизнь - борьба, потому что никому нельзя доверять, потому что подставят, отберут. Потому что в жизни очень много несправедливостей, которые могут случиться просто так, незаслуженно. И от этого не застраховаться».

С такими ощущениями от жизни трудно принять идею, что есть Бог, который справедлив и защищает. У такого человека фундаментальное ощущение, что именно несправедливость гораздо более реальна, чем Бог. Поэтому и «свои отношения с Богом».

Травма заставляет человека полагаться только на себя. Ни на кого больше. И травма делает так, что человек полностью разочаровывается во всем и во всех. Полностью утрачивает ощущение адекватного миропорядка. Кажется, что все может случиться, все может прилететь, справедливости ждать бесполезно, можно защищаться только самому .

И ключевое — а защитить себя не всегда возможно, так как есть более сильные силы, которые долбанут по башке, и все . И есть ощущение, что если Бог и есть, то он как-то не туда и не на меня смотрит в такие моменты. А скорее всего, его и нет.

Если такая ситуация про тебя, — переходи тоже к следующей фигуре номер четыре.

Если же для тебя естественно представить себе доброго и справедливого Бога, то фигурой номер три для тебя будет добрый, мудрый Бог.

4. Фигурой номер четыре у нас с тобой будет добрая фея. Это взрослая волшебная женщина, которая настолько же мудрая, насколько и добрая.

Я понимаю, что некоторые могут усмехнуться мне в ответ на предложение такой фигуры. Типа, «Олеся, это про сказки. А мы про жизнь. И жизнь, вообще-то, точно не знает такую фею. Походу, жизнь ее и прибила, если она когда-то и была». Скорее всего, это будет такой человек, у которого и «свои отношения с Богом». То, что я описывала в предыдущем пункте.

Для таких людей я предложу: попробуй, пожалуйста, всего два-три дня такое упражнение. Допусти, что иногда-таки в жизни случается чудо. Попробуй оглянуться на свою жизнь и поищи, бывало ли у тебя в жизни что-то очень прекрасное, неожиданно хорошее? Приятное? И просто так. Однозначно, бывают такие подарки у нас в жизни. Пусть мало и редко. Даже если после них «прилетает» что-то и мы теряем. Но хорошее ведь произошло.

Давай представим, что иногда, но что-то доброе все-таки случается. И представим, что именно какая-то душевная пухлая тетушка за это ответственна. Как в сказках. Ну даже через сопротивление, представь, что такое возможно.

Чисто чтобы потестировать упражнение.

Итак, добрая фея - наша фигура номер четыре.

Ну и теперь табличка. В ней шесть (или пять, если Бога мы не включаем) столбцов, а строк — столько, сколько получится, пока ты будешь выполнять упражнение.

Первый столбец называется «событие». Сюда будем записывать те ситуации за день, когда ты уловила, что обесценила себя или обидно подумала о себе.

Второй столбец — «мои автоматические оценки и мысли о себе».

Которыми ты обесценила себя.

Третий столбец называется «фигура номер один», впиши туда имя человека из твоего возраста до пяти-шести лет.

Четвертый столбец — фигура номер два. Впиши туда имя человека, который хорошо относился к тебе в подростковом возрасте.

Пятый столбец - фигура номер три, справедливый Бог (если ты решила взять его в компанию).

Ну и последний, соответственно, - фигура номер четыре, добрая фея.

1. В течение дня тебе нужно периодически наблюдать за собой и отслеживать свои внутренние негативные оценки себя.

Например, сидишь на работе, часть работы выполнила, а следующая часть работы очень объемная. Ты решила сделать перерыв на пару минуточек. А перерыв затянулся на полчаса. И вдруг ты замечаешь такие мысли про себя: «Какая ты прокрастинаторша! Так ты ничего не добьешься в этой жизни. Целые полчаса на ерунду потратила». Вот эту негативную оценку себя тебе нужно заметить! Прямо как сыщик, тщательно следить за мыслишками, которые приходят в твою голову и понижают твое самоощущение! Надо заметить - и записать!

Котик-сыщик поддерживает тебя в этом процессе! Смотри:

2. В телефоне сделай себе отдельные заметки, в которых ты будешь записывать несправедливые оценки себя в течение дня. Одна заметка для одного дня. В названии пиши дату, а внутри заметки записывай те обесценивающие мысли от своего гоблина-критика, которые сумела отследить .

Прямо сейчас открой приложение с заметками, создай первую заметку с сегодняшней датой и на завтра — с завтрашней.

Внутри заметки будет столько штук «ситуация+мысли», сколько ты за собой заметила в этот день. Можешь записывать просто саму мысль с негативной оценкой, например: «Какая ты прокрастинаторша! Так ты ничего не добьешься в жизни».

Или и мысль, и ситуацию, в которой она возникла. Этот вариант лучше: у тебя будет больше аргументов для справедливой оценки. Если ты будешь записывать в течение дня, то к вечеру ты не забудешь, в каких ситуациях эти мысли возникали. Поверь, это важно.

И вот почему: помнишь, что самоотношение закладывается о-о-очень рано. Это все располагается очень глубоко, прямо в фундаменте психики. По аналогии со строительством дома - это даже не фундамент, а земля и подземные воды, на которых стоит дом. Это сложновато отследить. А еще сложнее - запомнить! Ведь смотри, тебе, по, сути, надо запоминать и концентрироваться на фразах о том, какая ты плохая! Конечно же, психике комфортнее это все вытеснить к чертям, чем помнить прям цитатой! Помнить все равно ты будешь это, но оно останется не конкретной фразой, а ощущением «неприятно». Ну, что-то неприятное было, да. А что конкретно я там о себе подумала - не помню .

А нам важна конкретика, потому что обесцениватель ляпнул что-то стереотипное про нас, чисто чтобы мы вернулись в состояние нелюбви. Мы и вернулись . А прав он или нет - мы не успеваем отследить, так как в состоянии нелюбви к себе мы уже не имеем сил, чтобы с этим разбираться!

Поэтому и стоит записать конкретику.

Если же ты понимаешь, что каждый вечер вряд ли сможешь устраивать справедливый суд над собой и над обесценивателем, тогда обязательно записывай и мысль, и ситуацию . Переоценки будешь делать позже, и поэтому детали ситуации тем более будут нужны.

Не думай, пожалуйста, что это очень долго. Заведи себе голосовой блокнот, и дело пойдет совсем быстро. Заметила, открыла телефон, голосом наговорила, в текст сразу перевела, и готово! Это не очень сложно!

3. Каждый вечер нужно будет:

Переоценить свои автоматические негативные мысли о себе. Заменить их на объективные. Дать себе справедливую оценку в важных событиях дня.

4. Начни с тем, что есть.

Для того чтобы записывать, конечно же, нужна красивая тетрадочка, в которой будет красивая табличка. И, скорее всего, прямо сейчас рядом с тобой такой нету. Но!

Если прямо сейчас, когда ты читаешь эти строки, в квартире есть обычная тетрадка чистая или блокнот, не заморачивайся и возьми их. Всегда лучше сделанное на 60 %, чем на 100 % не сделанное.

Если ты захочешь, купишь потом красивую тетрадочку или блокнот. Но начни с того, что есть, прямо сейчас. Если сейчас есть просто один лист А4 - это тоже прекрасно, бери его и пиши!

Помни, что каждая запись в этой табличке будет превращать твоего внутреннего критика и злобного оценщика в трясущуюся мышку. Ты будешь восстанавливать справедливость!

5. Нам надо справедливо оценить каждую из тех негативных мыслей о себе, которые ты записала в заметки за день.

Дома вечером или где-то по дороге с работы. Или по дороге из спа. Да шучу я, шучу! Где спа и где мы? Жизнь боль, мы все умрем. Точнее, это мы умрем, а те, кому повезло больше, будут жить-поживать.

Ла-а-дно, снова шутка. К делу.

В общем, в автобусе, в такси или «мерседесе», но нужно вспомнить три важных события дня, которые ты записала, и то, что ты о себе подумала.

Что это может быть? Для каждого важным будет что-то свое. Не стесняйся сформулировать то, что для тебя было важно за сегодняшний день. Тебе может казаться, что ничего суперзначимого и не было.

Это обесценивание. Скорее всего, это привычное легкое уничижение себя. Помни, что каждый человек имеет право на такую жизнь, которая у него есть и которую он хочет!

Обрати внимание, что мы умудряемся обесценить даже важные позитивные для себя события.

Для кого-то важным будет заключение контракта на полмиллиона долларов. Для кого-то важной будет подача документов на регистрацию брака или развода. Кто-то будет считать значимым событием переезд в другую страну .

А для кого-то событием станет встать с кровати и помыть посуду. Например, если ты в депрессии, это может быть даже экстраважным событием, потому что для тебя это будет означать начало выздоровления!

Для кого-то важным будет то, что человек просто проснулся вовремя. Для кого-то то, что утром он почувствовал энергии больше, чем в предыдущий день, когда шел по дороге на работу, взглянул на небо и поймал себя на мысли, что последний раз он смотрел на небо полгода назад! И это будет очень важным событием для него в этот день.

Для кого-то будет важным, что он ушел на 15 минут раньше с работы. Кому-то будет важно, что он сегодня наконец-то написал план карьерного развития на ближайшие полгода. А для кого-то — что человек сегодня почистил зубы три раза после каждой еды, а не два, как раньше.

Одной будет важно, что она встретила интересного парня. А другой - что она навела порядок в своей комнате. Или просто вырвалась в парикмахерскую. Кому-то - что сегодня не орала на детей. Или поиграла с ними легко, без суеты домашних дел. Нашла хотя бы полчасика.

Заметь, это все - положительные моменты за день. Но мы их часто обесцениваем и смачно ругаем себя за недостаточность: мол, этого мало и этого всего, конечно, недостаточно для того, чтобы чувствовать себя отлично и гордиться собой.

Например, ты поиграла с детьми и вроде как надо себя похвалить и порадоваться, но ты замечаешь, что сказала себе: «Ну наконец-то хоть что-то! Хоть как-то побыла нормальной матерью. Нет бы почаще так». Или тебе сделали стрижку, и ты такая улыбаешься после парикмахерской, а потом налетает такая мыслишка типа: «Боже, ну почему ты вовремя все не делаешь? Тебе пора было постричься еще две недели назад». Или ушла с работы на 15 минут раньше, специально, чтобы пораньше приехать домой и чуть побольше отдохнуть. А тут мысли: «На работе куча всего недоделанного. Сейчас еще тралик задержится, и ты приедешь все равно домой поздно. Так лучше бы осталась и доработала нормально, все равно за 15 минут ты ничего не успеешь ».

Если после этих примеров ты поняла, что ты — мастер засрать даже радости в своей жизни , то свои обесценивания всех положительных событий дня тоже можешь вписать в табличку.

Потому что любое уничижение себя обычно необъективно, и нам надо это переоценить справедливо.

Что же с отрицательными моментами за день?

О! Их может быть миллион. Неуспехов, неудач, ошибок, обид. Например:

Ты понимаешь, что потенциальный заказчик продавливает, и у тебя не получится заключить с ним договор по той цене, по которой ты хочешь.

В этом месяце выручка будет в два раза меньше, чем планировалось. Надо резко что-то делать.

За 15 минут до окончания рабочего дня начальница проекта надавала еще две задачи, которые нужно сделать завтра к вечеру. Да сам проект невозможно завершить в срок, и она это прекрасно понимает! А теперь она хочет еще эти две задачи? Мир сошел с ума. Но я не могу этого не сделать. Мне придется дома сидеть до двух ночи над этими задачами.

В очередной раз я понимаю, что эта работа невыносима для меня. Неужели мне придется снова увольняться, искать что-то новое? Неужели везде так? Или это я какая-то идиотка, на которой все ездят и не ценят?

Шла по улице, споткнулась и упала, а вокруг куча народа. «Вечно я какая-то неуклюжая», - подумалось в голове.

Сделала отчет по работе, и выяснилось, что там много ошибок. Невнимательность, в каком-то месте вообще глупая ошибка, а в каком-то месте еще хуже. Ты совершенно неправильно понимала, что надо делать. Выяснилось, что в этом месте ты реально не знаешь, как выполнить задачу.

Не успела сделать все, что нужно было на сегодняшний день, пришлось отложить на завтра. Был неприятный разговор с коллегой, для которой нужно было это все сделать. У нее горят сроки, ей придется завтра и послезавтра оставаться после работы. Очень неприятная ситуация. И не первый раз.

В присутствии других кто-то тебя поддел, а ты, как всегда, не смогла ответить и проглотила обидную шутку.

Последние полгода денег нет. Тебе пришлось носить совершенно старую одежду. Она старая и плохо сидит, потому что плюс пять килограммов тоже никуда не делись. Ты себя чувствовала на улице, как человек из прошлого века. Было очень обидно, несмотря на то, что никто ничего не сказал, конечно же. Никто даже не посмотрел «как-то не так». Просто ты себя чувствовала нищей старой теткой из прошлого века.

Утром встала в совершенно разбитом состоянии, хотя и легла спать почти вовремя и даже вовремя заснула. Такая штука продолжается вот уже несколько недель. Совершенно невозможно так жить. Плохое настроение и раздражение целый день. И в следующие дни будет, если не найдешь время пойти по всем врачам.

Бывший написал. Опять. Вроде и нормально, но после разговора с ним всегда остается осадочек, как будто тебя в дерьмо окунули. Как я так вляпалась в такого мужика? Психологи пишут, что, мол, мы сами виноваты, все в нас. Я сама такая и притянула к себе такого мужика.

Ребенок бегал по школе, меня опять вызывают на разговор. И с каменными лицами объясняют мне, что я должна сделать как-то так, чтобы мой ребенок не бегал, а ходил. На минуточку, сыну семь лет, как я могу это сделать?

Вечером наорала на ребенка. Вроде держалась, держалась половину вечера, а потом три раза просила его вынести мусор, три раза получала в ответ «сейчас», и он так и не вылез из своего телефона. На четвертый раз психанул уже он, начал злобно возмущаться, почему он должен выносить мусор... Ну и понеслась.

Вот примеры важных за день негативных событий.

Если дни очень динамичные и не получается запомнить (записать) три, пусть это будет одно или два, но обязательно надо что-то яркое со знаком минус за день .

Итак, все записано и задокументировано! Привет, мерзкий гоблин! Сейчас мы с тобой разберемся.

Вечером открой свою тетрадочку и в столбец, который озаглавлен «События», перепиши их из заметок телефона. Во второй столбец перепиши свои мысли.

6. Теперь берем первую негативную оценку себя.

Нам нужно восстановить справедливость. Но не собственными умозаключениями (хотя после предыдущего упражнения ты и это уже умеешь), а с помощью помощников и защитников, которых мы определили: добрый и любящий до твоих 5—6 лет; справедливый в подростковом возрасте; возможно некарающий бог и хорошая фея.

Берем первую ситуацию и стараемся представить себе, как первая фигура могла бы высказаться по поводу твоей ситуации и твоей негативной оценки.

Возьмем пример: ты зависла на перерывчике на работе и приступила к выполнению какой-то большой задачи позже. Промелькнула мысль: «Ты прокрастинаторша! С таким подходом ничего в жизни не достигнешь».

Предположим, фигура номер один — тетя, которая очень тебя любила, когда ты была маленькой . Представь себе, что тетя слышит эту твою мысль. Что она могла бы сказать?

«Девочка моя, ты ведь все равно все успела. Как хорошо, что ты сделала перерыв и отдохнула перед большим куском работы! Наверное, именно из-за этого ты и успела все сделать даже быстрее, чем ожидала! Какая ты у меня умница! Я всегда тобой гордилась!»

Именно эти слова запиши в третий столбец, который относится к нашей фигуре номер один!

ЗАПИШИ детально. Нам нужны именно такие добрые слова, ты ведь знаешь, что твои автоматические мысли о себе в основном про нелюбовь. И всегда усугубляют реальность.

Мы уже разобрались, что они необъективные и их трудно изменить, потому что они очень давно заложены в нас. И всю нашу жизнь они звучали в нашей голове. Привычка нескольких десятилетий! Мы реально не помним другой нормы.

И любые добрые слова, которые приходят в голову от положительных образов из нашего прошлого, того прошлого, когда и должны были закладываться нормы самоотношения, нужно ценить как драгоценность!

Их очень трудно сформулировать. В этом-то и помогает моя книга. Скорее всего, у тебя еще и сопротивление к ним будет. Мол, неправильно — так думать. Конечно! В твоей голове другая норма. И все, что не так, как в твоей голове, воспринимается изначально как неправильное. Но возвращаюсь к проблеме. Именно то, что у тебя в голове, - и перепутано с нормой. Нелюбовь к себе — неправильно. Справедливая оценка себя — это правильно.

Справедливыми и добрыми словами нам надо достраивать свое негативное самоотношение к себе. Помнишь? Осуждающие фигуры были, а защитников и тех, кто разбирался объективно, — не было. Нам надо добавить в твою голову еще и голоса справедливых оценщиков. И тогда все будет спокойно и благостно.

Делаем упражнение дальше.

Фигура номер два — это авторитетный человек из твоего подросткового возраста. Допустим, это была учительница по русской литературе.

Она хорошо и уважительно к тебе относилась, знала, что у тебя отличные способности. Но также и знала, что иногда ты халявишь, домашку не делаешь. А поскольку способности отличные, ты умудряешься на уроке и без домашки хорошо ответить, «на общем развитии», так сказать.

Она поддерживала все твои устремления и начинания. Экологично критиковала лень или недостаточные усилия. Делала это аккуратно, необидно. У тебя почти не усиливалось чувство вины и стыда, но было, конечно, неприятно. Однако по итогу ты соглашалась с тем, что лучше бы сделать то, о чем она говорит.

Немножечко капризничала, но по итогу делала, и у тебя всегда повышалась уверенность в себе, и ты всегда получала удовольствие от того, что преодолела себя, сделала и все получилось !

Представь себе, что бы сказала твоя учительница на твою сегодняшнюю ситуацию и мысли про прокрастинацию?

Она бы сказала: «О! девочка моя, я вижу, мои уроки не прошли для тебя даром! Теперь ты сама по-взрослому умеешь делать то, что нужно, и в нужные сроки! Молодец! Горжусь тобой. Да, был момент, когда ты засиделась на перерыве. Помнишь, как тебя прямо подкинуло со стула, когда ты поняла, что профукала полчаса на чаевничание? Молодец, что собралась и нашла способ быстрее выполнить то, что нужно! Умница!»

Нам всем нужна такая учительница. Правда? Даже котик от нее в восторге!

Запиши все эти слова в нужный столбец.

Идем к фигуре номер три. Это не карающий, а добрый Бог. Что он бы сказал по поводу твоих мыслей о прокрастинации и «ничего-не-достижении» в жизни?

«Думаю, ты несправедлива к себе! И это нехорошо! Ведь что такое прокрастинация? Это откладывание и не-де-ла-ни-е. Ты же - все сделала. Никого не подставила своими сроками сдачи работы. Никакого законодательства не нарушила. Какая разница, сколько ты отдыхала, если у тебя все отлично с организацией и эффективностью и ты все сделала? Нехорошо быть несправедливой к себе. Нет никакой пользы в самоуничижении! У тебя все хорошо».

Запиши эти слова в столбец. Это еще одна безэмоциональная оценка твоих мыслей и твоей ситуации.

Ну и последняя фигура - добрая фея. Что бы она сказала на твои убеждения о прокрастинации?

«А кто это у нас тут так устал, что даже стал недовольным собой? Кто это пытается пожурить себя, когда не надо? Ну попила чаек на 10 минут дольше, чем планировала, и что? Кто-то умер? Кто-то попал на деньги? Кого-то уволили из-за тебя? Тебя уволили? Тебя оштрафовали?

Где написано, что ты должна была сдать это сегодня, а не завтра после обеда? Даже если бы ты сегодня не успела и доделала завтра? Что бы произошло? Посмотри, как работают все, кто вокруг тебя. Есть кто-то более ответственный?

Успокойся, моя хорошая! Ты молодец. Давай, завтра я тебе какое-нибудь чудо устрою, раз ты так все хорошо сегодня сделала по работе!»

А потом фея посоветовала бы тебе:

«Кстати, если ты умеешь так эффективно выполнять такие большие задачи, может быть, тебе попросить премию? Или повышение зарплаты ? Если вдруг не дадут, наверное, пришло время искать еще более классную работу! А сейчас иди отдыхай!»

Вот что сказала бы добрая фея.

Господи, как нам всем нужна такая фея!

Запиши эти слова в последний столбец таблички.

Итого, каждый вечер мы проверяем правильную оценку наших мыслей о себе за день. И восстанавливаем справедливость.

В чем основная цель этого упражнения?

Тебе надо не из ума писать опровержения на собственные негативные мысли о себе, а попробовать реально прочувствовать доброе отношение к тебе каждой из адекватных фигур, которых должно было бы быть побольше в твоем детстве, чтобы сформировать у тебя и критические мысли о себе, и справедливые, и похвалу!

Тогда ты не хромала бы все время на одну ногу, держась только за обесценивателя. Ты могла бы прыгать, как чудесная, здоровая, легкая девочка на двух ножках: сначала на одной, потом на другой: «Ой, мне кажется, я что-то плохое сделала! Ну, пойду извинюсь, и все. Ох, кажется, у меня задачка не получилась! Ай-яй-яй, надо отдохнуть, собраться с мыслями, внимательно изучить задачку и порешать второй раз, потренироваться - и все получится!» Поэтому эти образы, которые я предлагаю, такие гиперболизированно мудрые, справедливые, защищающие. И добрые! Они любят тебя! Скорее даже — любят всех. Детей. Да и взрослых детей тоже.

Если не получается представить, что они могли бы сказать, попробуй представить, что вы обсуждаете не тебя. И что ты сама — фея, добрая, справедливая, хорошая. И ты даешь «оценку» какой-то другой женщине. Не тебе. Как будто бы ты из позиции внешнего наблюдателя смотришь на всю ситуацию.

И старайся учитывать все:

1. Контекст ситуации.

Ведь так или иначе, но ты успела выполнить ту работу, которую должна была, даже с учетом получасового чая, так как ты профессионал, ты давно здесь работаешь и все умеешь.

2. Результат.

Выполнила все.

3. Причины.

Ты не выспалась, ты устала за утро, утром «красавец»-начальник наорал на всех на планерке и попортил всем настроение. Поэтому и понадобился чай, чтобы как-то отойти от токсичной встряски.

4. Дополнительные факторы.

У тебя не было телефона под руками, и ты так воодушевленно болтала с коллегой, что забыла о времени полностью.

5. Свою репутацию в этом деле или ситуации.

Ты меньше всех в отделе прокрастинируешь, и у тебя почти самые лучшие результаты по работе.

6. Какие-то дополнительные плюшки, которые из-за твоей повышенной ответственности всегда есть.

Ты помогала делать начальнице пару серьезных задач и оставалась допоздна просто так, без доплаты, так что ничего страшного, если ты один раз попьешь чай на 30 минут дольше. Ты для этого авансом ей и помогала, в конце-то концов!

Помнишь, как в суде? Есть не только обвинение, но и версия защиты. И чтобы составить целостную картину и сделать СПРАВЕДЛИВЫЕ выводы, надо разобраться в ситуации со всех сторон!

Всегда, кроме самой ситуации «просидела за чаем на полчаса дольше, не уследила за временем на работе», есть много деталей, которые создают ЦЕЛЬНУЮ картину.

Каждый день, вечером, переоцени справедливо себя и свои мысли о себе. И таким образом ты будешь накапливать более объективную картину о себе.

И в какой-то замечательный день ты вдруг заметишь, что автоматически тебе в голову пришла мысль с... позитивной или справедливой оценкой себя! Сама! Просто так! И это будет твоей серьезнейшей победой!

Именно так происходит переход количества в качество.

Грустный гоблин-обесцениватель поймет, что у него уже совсем нет той власти, которая была раньше. Ему взгрустнется, и он поплетется в дальние закоулки твоей души, где будет бродить и грустить, что его не слушают и ему никто уже не верит.

Всегда помни, что на самом деле ты - чистый лист. Никто в детстве не мог знать какая ты. Чего достойна, а чего — нет. Что ты можешь, а чего - нет. Представь себе, что все, буквально ВСЕ в твоей жизни может быть из-за этого по-другому.

Ты автоматом думала про себя плоховато. А на самом деле ты -нормальная. Ты думала, что у тебя маловато мозгов для интеллектуальных крутых профессий, а самом деле это совершенно не так. Ты думала, что ты неудачница, а на самом деле ты умеешь много нового пробовать. И любишь это. Не стоишь на месте. Ты — источник движа! Просто те, кто много пробует, имеют и большее количество неудач. ТАК ЖЕ, КАК И УДАЧ, между прочим! Ведь те кто не пробует — гарантированно неудачники.

Например, ты прекрасный писатель, просто еще ни разу не пробовала.

Или - замечательный финансист, просто родители «настойчиво рекомендовали» пойти в медики, ведь все в семье медики. А может, ты ученая ! Исследователь новых явлений или космоса! Вспомни, может, тебя всегда туда тянуло?

Знаешь, как я написала свою первую книгу? Просто так, интуитивно. Мне казалось, что, конечно же, ничего из этого не выйдет. Скорее всего.

Но где-то глубоко в душе я помнила, что в подростковом возрасте я писала роман про любовь к географу. И моя учительница по русской литературе его читала и одобрила - теперь ты знаешь, откуда пример со справедливой учительницей в этой книге. А потом, когда было невесело, я писала о том, как девочка хочет убежать из дома, потому что задолбало вот это вот все. Конечно же, это не было нигде опубликовано, ведь мне было 15 и на улице были 90-е. Но я писала в большом воодушевлении! И все подружки, которые читали, были под большим впечатлением. А кое-кто из взрослых спрашивал потом после чтения: «Ты действительно убегала из дома?» Хорошо же я их погрузила в атмосферу, а?

Потом взрослость и всякие обычные взрослые дела. И ни на какие художественные книги меня уже не тянуло. Потому что где воодушевление - и где вот это вот все: кредит, работа, роды, материнство, увольнения, 80 кг, терки с мужем. Легкость и романтика ушли в закат примерно в 30 лет.

А потом вторая вышка по психологии и огромный опыт работы с людьми с лишним весом. И идея написать книгу про это. Мне был 41 год. И я начала писать книгу. Муж потом через год сказал, что совершенно не верил в эту затею и мысленно у виска крутил. Хорошо, что мне не говорил об этом. На марафоне, на котором я писала книгу, наставница сходу сказала: боже, только не книги про похудение, пожалуйста-а-а! Потому что на каждом потоке кто-то про это уже писал. А потом она же помогала мне редактировать и поддерживала.

А потом случился Forbes! Моя книга сходу стала бестселлером и попала в рейтинг Forbes как самая продаваемая новинка года. Каждый человек достоин думать о себе хорошо. Не грызть себя. Не уничижать. Каждый имеет право пробовать. Все мы как минимум нормальные. А как максимум — достойны того, чтобы хотя бы самих себя уважать и любить.

Все можно починить, если только это не смерть.

Просто надо быть настойчивым и не опускать руки.

Мы уже вычислили твоего гоблина-обесценивателя. Мы знаем, какими стереотипами он орудует в твоей голове. Мы нашли тех, кто может помочь восстановить справедливость и добавить в твою голову модель «справедливой» фигуры. Это работает! Надо делать. Просто делать.

Методично выкорчевывай свою нелюбовь к себе. Каждый вечер восстанавливай справедливость в своих мыслях о себе. И когда-то вместо них в голове автоматом появится: «А какая же ты молодец все-таки! Вот это да! Умница, девочка». И теплота в теле. Ты сразу поймешь, что это — как раз и есть любовь к себе. Нелюбовь ушла в закат. И стало хорошо.

Олеся Галькевич, 4 августа 2023 года