Мой блокнот. Идеальный тайминг

Наши желания, эмоции, чувство голода, мотивация, усталость или стресс зависят не только от воли, но и от ДНК. А еще точнее, от гормонального фона. Организм человека вырабатывает определенные гормоны, задающие ритм нашей жизни, от этого зависит работа наших биологических часов, позволяющих нам отличать дни от ночей, различать недели, времена года…

Между тем…

Все было бы хорошо, если бы наши гормоны могли следовать за ритмом, задаваемым солнцем. Но ведь оно появляется на небе в разное время в разные времена года. Поэтому фиксированное расписание рабочего дня является в некотором роде проблемой. Во время работы, отдыха, принятия пищи, когда происходят изменения в ритме дня между рабочей неделей и выходными, между летом и зимой, когда меняется температурный режим и продолжительность дня, не говоря уже об отпуске, который ломает порой наши привычки, гормонам непросто приспособиться, в то время как их предназначение – следовать регулярным циклам наших внутренних часов. Если будете придерживаться навязанного извне расписания, ваше тело станет вам обузой и не сможет показать лучшее, на что способно.

Решение – хронобиология

Думаете, что оптимизировать вашу жизнь поможет понимание причин ваших проблем и нахождение путей их решения, но в действительности необходимо научиться определять, что в какое время лучше делать (когда?).

Внутренние часы – это множество гормонов, связанных между собой, следующих 24-часовому ритму, который называется циркадным. Все эти взаимозависимые гормоны подвержены в том числе влиянию внешних и внутренних причин, таких как биение сердца, изменение температуры тела, наличие или отсутствие дневного света, колебания уровня концентрации или стресса. Не хочу вас разочаровывать, но мы просто не можем контролировать все наше тело, зато способны реагировать на происходящие в нем перемены. Но что же вас контролирует? Кто эти «хозяева нашего времени»?

Хозяин № 1. Температура

Температура тела человека практически постоянная, и зачастую говорят о нормальной температуре в 37 °C. Но эта величина зависит от времени дня. Нормальная температура тела колеблется между 36,1 и 37,8 °C. Около 3 часов ночи она самая низкая, а наиболее высокая после полудня, ближе к 18 часам.

Внутренняя температура регулируется гипоталамусом, центром «запуска» гормонов. Она также влияет на определение периодов сна и бодрствования.

• В периоды внутреннего охлаждения (вечером после 22 часов и ближе к 14 часам) сонливость максимальная, что идеально для сиесты или отхода ко сну.

• В периоды внутреннего разогрева (поздним утром, после 10 утра и особенно в конце дня, к 19 часам) ваши физиологические и интеллектуальные характеристики оптимальны.

Также, если вы «утренний» тип, ваша температура поднимается утром раньше, чем у людей, принадлежащих к «вечернему» типу. И наоборот, она уменьшается раньше вечером, чтобы облегчить засыпание.

Если ваше лицо, ноги и руки теплые вечером, вам скорее удастся заснуть, потому что это ускоряет снижение температуры. Дело в том что через конечности уходит тепло. И наоборот, если эти области слишком холодные, внутренняя температура остается повышенной, что может замедлить процесс засыпания.

Это обусловлено плохой циркуляцией крови. Чтобы засыпать с теплыми ногами, необходимо улучшить циркуляцию крови перед тем, как ляжете спать. Помассируйте ноги, разомните их с помощью небольшой гимнастики лодыжек и больших пальцев. Также можете принять ванну для ног, температура воды должна быть между 37 и 39 °C, максимально близкой к температуре вашего тела.

Хозяин № 2. Кортизол – гормон стресса

Этот гормон организм вырабатывает в стрессовых ситуациях. Он образуется в коре надпочечников. Кортизол стимулирует повышение уровня глюкозы в крови и позволяет высвобождать энергию.

Чем выше уровень кортизола в крови, тем сложнее заснуть или просто расслабиться и отдохнуть. Два фактора синхронизации обуславливают наши ритмы производства кортизола и соответственно периоды нашей энергичности или стресса:

• циклы день-ночь (свет-темнота): пик выделения кортизола – между 6 и 8 часами утра, потом его уровень снижается практически до нуля в середине ночи, затем снова поднимается и достигает пика на следующее утро;

• периоды спокойствия и стресса: каждый раз, когда вы находитесь в стрессовом состоянии или испытываете страх, уровень этого гормона подскакивает, уменьшая вероятность заснуть.

Было замечено, что уровень кортизола у людей, которые рано просыпаются, начинает подниматься раньше, а у тех, кто поздно ложится, он уменьшается вечером раньше. Это частично объясняет утреннюю активность тех, кто рано встает, и сложности тех, кому трудно начать работать рано, из-за того что они поздно ложатся.

Совет № 1. Уменьшите потребление или исключите напитки, содержащие кофеин (газировка, энергетики и кофе), и продукты питания, в которых много сахара (белый хлеб, макаронные изделия, если они не цельнозерновые, белый рис, конфеты, пирожные, шоколад), они способствуют практически мгновенной выработке кортизола.

Совет № 2. Пейте около 2 литров воды в день, распределяйте этот объем на весь день, употребляйте больше рыбьего жира (семга, сардины, скумбрия, сибас). Пейте теплый черный чай, чаще смотрите фильмы или видео, которые вас развлекают, или регулярно медитируйте. Доказано, что все эти факторы незамедлительно уменьшают производство кортизола.

Хозяин № 3. Мелатонин, ответственный за сон

Мелатонин – противоположность кортизола, гормон сна. Он вырабатывается преимущественно в темное время суток. Он оказывает положительное воздействие на иммунитет, влияет на циклы сна. Синтез мелатонина ночью начинается при запуске механизма засыпания. Препарат с одноименным названием иногда назначают на протяжении нескольких лет для лечения расстройств сна.

Как правило, мелатонин вырабатывается только ночью. Пик его синтеза обычно приходится на 5 часов утра, потому что этот процесс блокируется светом. Времена года обуславливают ритмы образования мелатонина и периоды эффективного сна:

• весной и летом дни становятся длиннее, соответственно укорачиваются периоды производства мелатонина. Именно поэтому вы чувствуете себя более динамичными в ясные дни;

• осенью и зимой низкая освещенность (серые и короткие дни) активизирует перепроизводство мелатонина, что может вызывать у большого количества людей сезонную депрессию, с приходом весны все нормализуется.

Однако выработка мелатонина, происходящая в определенный, эффективный, период сна, зависит от вашего хронотипа: если вы «утренний» человек, уровень мелатонина снижается раньше, чем у «вечернего».

Если вам сложно уснуть или вы слишком возбуждены, надо увеличить производство мелатонина. Для этого:

• создайте темноту ночью или во время дневного сна;

• днем максимально находитесь на дневном свету;

• на ужин или перед сном съешьте несколько орехов или сухофруктов, лук, семена льна, кунжута или шалфея – они богаты мелатонином, а также содержат антиоксиданты.

Хозяин № 4. Окситоцин, ответственный за любовь

Окситоцин – гормон нежности и привязанности. Это нейромедиатор, воздействующий на лимбическую систему, эмоциональный центр мозга. Он способствует возникновению чувства привязанности к другому человеку. Кроме того, окситоцин приводит в действие производство эстрогенов, придающих коже эластичность и увлажненность. Но какое отношение это имеет ко сну? Оказывается, окситоцин упрощает засыпание в конце дня. Он уменьшает частоту сердечных сокращений, выработку кортизола, отвечающего за стресс, что упрощает отдых и засыпание. Цикл замыкается.

Если вы общительный человек, выработка окситоцина в вашем организме стимулируется посредством взаимодействия с окружающими. У людей замкнутых и независимых меньше пространства, способствующего регулярному производству этого гормона.

Если вы постоянно задерживаетесь на работе или предпочитаете работать в одиночестве, то неизбежно отдаляетесь от своих близких, а это влечет за собой нехватку окситоцина. Сделайте паузу, отдохните какое-то время, постарайтесь восстановить связи с родственниками и друзьями: