НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

ГЛАВА III. АСАНЫ

Асаны, или позы, — это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы. Систематическое применение асан способствует восстановлению динамического равновесия физиологических систем организма и поддержанию состояния полного здоровья.

Механизм действия асан до конца не выяснен, но ученые предполагают, что ведущую роль здесь играет нервная система. При статическом напряжении действующих групп мышц возникает мощный поток нервных импульсов, вызывающий рефлекторное возбуждение или торможение определенных зон спинного или головного мозга, непосредственно связанных с работой тех или иных внутренних органов. С другой стороны, в фиксированных положениях тела происходит обильное снабжение кровью и биоэнергией определенных участков. Вот почему йоговские позы выдерживаются достаточно долго. Все они подобраны таким образом, чтобы укрепить и поддержать какой-либо орган, железу, нерв или сустав. Не забыта практически ни одна часть организма, вплоть до мельчайшей мышцы. Этим объясняется огромное разнообразие асан.

Вниманию читателей предлагается 83 асаны, изучаемые на начальных ступенях Хатха-Йоги. Все 83 позы иллюстрированы на фотографиях, представленных в приложении. Многие позы могут показаться на первый взгляд очень трудными, даже невыполнимыми. Однако, как показал опыт, практически здоровый человек среднего возраста осваивает их примерно за два года.

В литературе по Йоге говорится, что заниматься Хатха-Йогой могут мужчины и женщины от б до 65 лет (имеются в виду начинающие). Мне приходилось заниматься с людьми от 12 до 67 лет и, на мой взгляд, элементы Хатха-Йоги могут с успехом применяться в любом возрасте.

Как уже говорилось, осваивать асаны можно только проконсультировавшись с врачом и под руководством специалиста по Хатха-Йоге. Особую осторожность следует соблюдать людям, страдающим серьезными хроническими заболеваниями, имеющим большой лишний вес и лицам преклонного возраста.

Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан, преодолевая боль. При растягивании мышц, разработке суставов чувство боли должно быть самым легким, на грани с приятным. Следует больше доверять своим ощущениям, прислушиваться к своему телу. Помните, что главный секрет удивительных способностей йогов — терпение.

Многие начинающие ожидают немедленного эффекта от упражнений. Отсюда — неизбежное разочарование. Ежедневные занятия в соответствии с указаниями инструктора-методиста обеспечат постепенное улучшение самочувствия.

Время для упражнений каждый должен выбрать сам, однако лучшие часы — на рассвете, до восхода Солнца. Нельзя заниматься ранее, чем через 4 часа после еды. Имеется в виду основательный прием пищи. После стакана кефира с яблоком можно приступать к асанам часа через полтора. После упражнений не стоит есть и пить по крайней мере минут 30.

Непосредственно перед сном можно принимать только спокойные позы: Падмасану (фото 64), Ваджарасану (фото 51), Вирасану и Супта Вирасану (фото 52 и 53), Баддха Конасану (фото 72) и Сиддхасану (фото 63).

Как и другие йоговские упражнения, асаны лучше выполнять без одежды. При занятиях в группах должна быть одежда из хлопка или шерсти. Синтетические материалы создают сильное электрическое поле, снимающее эффективность асан, а иногда и действующее отрицательно.

Заниматься можно в любом удобном месте. Основные требования: ровный пол, свежий воздух, тишина, нормальная температура. Для поз стоя хорошо подходит деревянный пол. Остальные асаны удобнее выполнять на ковре или на одеяле.

Сквозняков в помещении лучше избегать. Желательно, чтобы не было посторонних запахов. Не следует также заниматься под лучами солнца. Еще одно препятствие — комары и мухи. В теплое время года они могут изрядно досаждать.

Летом хорошо заниматься на свежем воздухе, скажем, на песке пляжа, когда нет загорающих. Но для городского жителя это практически неосуществимо, а в парках, на полянах в лесу беспокоят комары.

Перед тем, как принимать позы, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Иногда это приходится делать и во время занятий, так как многие асаны сильно стимулируют перистальтику кишечника и сжимают мочевой пузырь.

Большинство асан выполняется с закрытыми глазами. При разучивании поз нужно, конечно, держать глаза открытыми до тех пор, пока двигательные навыки не будут надежно закреплены.

Дыхание в асанах осуществляется только через нос. Координация движений и дыхания приводится в описании упражнений.

Все позы, где дано указание на «право» и «лево», являются симметричными, их необходимо делать равное время в каждую сторону. Причем для равномерного развития правой и левой сто. рон тела, очередность выполнения асан вправо и влево каждый раз следует менять. Например, если сегодня вы начинаете делать все асаны в правую сторону, с правой ноги или руки, то завтра вы должны начинать все симметричные позы влево.

По возможности следует начинать занятия каждый день в одно и то же время. Это значительно ускоряет освоение новых поз и поддерживает все системы организма на высоком уровне работоспособности. Стоит один раз не выполнить свой комплекс как это уже сказывается на следующий день.

Тело в асанах должно быть расслаблено, кроме действующих мышц. Это правило действует всегда: напрягается только то, что работает. Внимание следует концентрировать на частях тела, которые подвергаются воздействию, внимательно следя за тем, что происходит в организме. Эффект от асан многократно снижается если в это время думать о чем-то постороннем, скажем, стоя на голове, вспоминать подробности вчерашнего разговора с начальником или предвкушать предстоящий ужин.

О важности концентрации внимания на частях тела красно речиво говорит опыт, впервые проведенный более 100 лет назад. Человека положили на комбинированные горизонтальные весы Весы уравновесили. Испытываемому предложили решить простенькую задачу. На время усиленной работы мозга кровь прилила к голове и верхняя часть тела перевесила нижнюю. Затем попросили подумать о ногах. Кровь переместилась вниз, что я было зафиксировано весами. Это свидетельствует об огромном влиянии силы мысли. Еще Павлов писал, что все процессы в человеческом организме, в обычном состоянии протекающие без участия сознания, по типу безусловных рефлексов, можно сделать подконтрольными разуму (если посвятить тому жизнь).

Способность к сосредоточению сильно зависит от опыта занимающегося и от стадии освоения позы. Обычно рекомендуют следующий порядок концентрации внимания для различных стадий освоения асан.

1. Разучивание движений. Внимание поглощено правильностью исполнения. Этот этап продолжается до тех пор, пока все движения не станут автоматическими

2. Оттачивание техники. При этом концентрируются на достижении равномерности в выполнении упражнений. Все движения в асанах должны производиться ровно, с одной скоростью в начале и в конце. Все мышцы, кроме работающих, расслаблены,

3. Расслабление в статической фазе. Большинство асан требует пассивного состояния тела в период удержания заданного положения. Как правило, это возможно только после длительной тренировки. На первых порах растягивающиеся мышцы и непослушные суставы не позволяют хорошо расслабиться. Поэтому внимание следует сосредоточивать на местах наибольших напряжений, добиваясь их расслабления.

4. Концентрация на частях тела. После совершенного овладения техникой асаны и расслабления в ней надлежит все внимание направлять на место воздействия позы. Обычно это как раз те области, где ощущалось максимальное напряжение. После завершения асаны, в период общего расслабления, эти места ощущаются обособленно от остального тела. Во время таких кратковременных релаксаций (между позами) нужно стараться расслабить именно эти, подвергшиеся воздействию, части, сделать их неотличимыми от окружающих тканей.

Время выполнения асан указано ориентировочно. Самый надежный критерий — ощущение усталости. Признак правильного выполнения асаны — чувство удобства и легкости, желание остаться в позе еще. Как только пребывание в позе перестает доставлять удовольствие, упражнение надо заканчивать. Сказанное относится и к общей продолжительности занятий. Никогда нельзя заниматься в состоянии усталости! В этом случае необходимо выполнить Шавасану (фото 96) более длительное время и только потом продолжать упражнение.

Расслабляться следует после каждой асаны или цикла асан, хотя бы секунд на 15—20, лучше около минуты — по потребности. Обычные повы для отдыха — Макрасана и Шавасана (фото 95 и 96).

Категорически запрещается принимать асаны во время острых заболеваний! Исключение — выполнение Симхасаны (фото 73) при простуде и некоторых других асан в случае определенных болезней, проводимое под контролем специалиста. Иногда занимающийся может ничего не знать об обострении недуга. Поэтому в тех случаях, когда поза вызывает неожиданную боль, особенно со стороны внутренних органов, следует насторожиться и закончить занятие. Если на следующий день болевые ощущения повторятся, необходима квалифицированная консультация.

Как показала практика, подавляющее большинство случаев травматизма и других отрицательных последствий при занятиях асанами (встречающихся, кстати, исключительно редко) происходит в результате переоценки сил у начинающих, несоблюдения принципов постепенности и систематичности. Правильные же занятия, проводимые в строгом соответствии с указаниями инструктора по Хатха-Йоге, исключают отрицательный эффект и открывают дорогу в новую, насыщенную, здоровую и радостную жизнь.

Поза прямая и устойчивая, как гора (фото 1).

Техника

1 Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

2 Выпрямить спину, развернуть грудь, слегка сближая лопат, ки, немного подтянуть живот.

3. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.

4 Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки, и носки были нагружены одинаково (фото 1). Дыхание нормальное.

5 Если Тадасана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями

Эффект

Тадасана — основная позиция стоя, большинство асан, выполняемых стоя, начинаются с Тадасаны и заканчиваются этой позой

Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, т. к. мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку. В этом случае помимо поз с прогибом позвоночника назад можно рекомендовать каждый день 15—20 минут стоять прямо у стены, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижимались как можно плотнее к стене.

2. ВРИ КС АС АН А 1 Первая поза дерева (фото 2).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Поднять правую ногу, взять ее руками и прижать подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.

3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.

4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не разъединяя ладоней (фото 2).

5. Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты. Дышать глубоко.

6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу такое же время на другой ноге.

Эффект

Поза тонизирует мускулы ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.

3. ВРИ КС АС АН А 2 Вторая поза дерева (фото 3).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Поднять правую ногу и установить наружный край правой ступни у передней верхней части левого бедра. Стараться держать согнутую правую ногу в одной плоскости с туловищем.

3. Сложить ладони в намастэ, вдохнуть и поднять руки с соединенными ладонями вверх.

4. Подняться на носок опорной ноги и удерживать это положение до 30 сек., сосредоточившись на сохранении равновесия (фото 3). Дыхание ровное.

5 Выдохнуть, опуститься на всю ступню, опустить руки, разъединить ладони и принять Тадасану. Повторить асану, поднимая левую ногу и балансируя на правой. Выдержать позу равный промежуток времени.

6. Сначала следует научиться уверенно стоять на одной ноге на всей ступне, потом можно делать попытки подняться на полупальцы. Начинающим бывает трудно удерживать равновесие, но ежедневными тренировками желаемый результат достигается очень быстро.

Эффект

Эта поза труднее Вриксасана 1, соответственно обеспечивает и большее развитие мышц ног и вестибулярного аппарата. Благотворно влияет на нервную систему.

4. ВРИ КС АСАНА 3 Третья поза дерева (фото 4).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Развернуть ладони как можно больше наружу, сводя лопатки и отводя голову максимально назад.

3. Стоять, поддерживая усилие мышц спины, шеи и плеч и обеспечивая наибольшее напряжение позвоночника (фото 4). Дышать ровно, внимание на спину.

4. Время пребывания в этой позе не ограничено. ВриксасануЗ можно практиковать в любую свободную минуту, даже во время прогулки.

Эффект

Это отличное упражнение от сутулости. Применяется также при остеохондрозе шейного позвоночника, но в запущенных случаях не следует очень сильно напрягать мышцы, лучше увеличить время выдержки и выполнять позу несколько раз в день.

5. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника (фото 6).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2—2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально (фото 5).

3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— немного направо.

4. Выдохнуть и нагнуться вправо, держа ноги и руки прямыми. Стараться достать правой рукой пол снаружи правой ноги. По возможности опустить правую руку ладонью на пол.

5. Левую руку держать вертикально вверх на одной линии с правой рукой.

6. Ноги в коленях не сгибать, сознательно напрягая мышцы, особенно правой ноги. Если дотянуться рукой до пола не удается, не беда — выполнять, как получается. Главное — не сгибать ноги.

7. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости (фото 6).

8. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

9. На вдохе выпрямиться, выдыхая, развернуть ступни в другую сторону и 'повторить асану с наклоном влево. Руки стараться все время держать на одной линии.

10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни (фото 5), выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасаиу (фото 1).

Эффект

В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованность в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела.

6. ПАРИ БРИТТА ТРИКОНАСАНА Поза перевернутого треугольника (фото 7).

Техника

1. Принять Тадасаиу (фото 1).

2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2—2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально (фото 5).

3 Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— немного направо.

4 Выдохнуть и, поворачивая туловище вправо, нагнуться, опуская левую руку снаружи правой ступни. Если получается, опереться левой ладонью о пол.

5. Правую руку держать вертикально вверх на одной линии с левой рукой.

6. Ноги в коленях не сгибать и не отрывать носок правой ноги и пятку левой ноги от пола. Стараться, чтобы подошвы стояли плотно.

7 Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости (фото 7). На первых порах бывает трудно удержать равновесие, но это обычно удается уже после нескольких попыток.

8. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

9. На вдохе выпрямиться, разворачиваясь (фото 5), и повторить позу в другую сторону. Во время всех движений руки стараться держать на одной линии

10. На вдохе выпрямиться, повернуть ступни прямо (фото 5), выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (фото 1).

Э ф ф е к т

Эта асана дополняет позу вытянутого треугольника и способствует всестороннему воздействию на ноги, спину, шею, грудь т дрганы живота.

7. УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА Поза вытянутого бокового угла (фото 8).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2,5—3 раза шире плеч, руки зытянуты горизонтально (фото 5).

3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а ле-зую — немного направо.

4. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу. Левую ногу, воз-ножно, придется отодвинуть назад.

5. Выдохнуть, нагнуться вправо и расположить правую ладонь снаружи правой ступни, правая подмышка должна лежать на 1равом колене.

6. Левую руку держать вертикально вверх, смотреть на больной палец левой руки. Левую ногу в колене не сгибать.

7. Напрягая спину, стараться подать левую руку назад. Спи-за должна быть максимально растянута (фото 8).

8. Выдерживать позу до 1 минуты, дыхание ровное. Внимание сонцентрировать на растяжении спины.

9. На вдохе выпрямить туловище, а затем и ногу. Развернуть :туини влево и повторить асану в другую сторону.

10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни (фото Ь), выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (фото 1).

Эффект

Тонизирует ноги, расширяет грудь. Способствует исправлению реформаций ног, сокращению жировых отложений на верхних [астях бедер и на животе. Оживляет органы живота, усиливает шристальтику кишечника. При регулярной практике в этой позе рсчезают боли в спине и шее, уменьшаются боли от артритов, /величивается подвижность спины и плеч.

8. ПАРИВРИТТА ПАРСВАКОНАСАНА Поза перевернутого бокового угла (фото 9).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2,5—3 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально (фото 5).

3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— на 45—60 градусов вправо.

4. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу.

5 Выдохнуть, повернуться вправо и установить левую ладонь на пол снаружи правой ступни. Левая подмышка должна лежать на наружной стороне правого колена.

6. Правую руку поднять вверх, смотреть на большой пален правой руки. Левую ногу в колене не сгибать.

7. Напрягая спину, поднять правую руку, чтобы она была в одной плоскости с ногами и туловищем. Обеспечить максимальное напряжение в плечах и спине (фото 9).

8. Выдерживать позу до 1 минуты, дыхание равное. Внимание концентрировать на спине.

9. Ослабить напряжение, вдохнуть и выпрямить туловище, а потом и ногу. Развернуть ступни влево и повторить асану в другую сторону.

10 После завершения выполнения позы вдохнуть, выпрямиться, развернуть ступни прямо (фото 5), выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Эффект

Это достаточно сложная поза, она обеспечивает превосходное расширение груди, обновление органов живота, сокращение жировых отложений. Исчезают скованность в спине, в плечах, в ногах и в шее, позвоночник становится эластичным.

9. ВИРАБХАДРАСАНА 1 Первая поза героя Вирабхадра (фото 10). Вирабхадра — могучий великан индийского эпоса, слуга Шивы

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Соединить ладони в намастэ и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.

3. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5— 3 раза шире плеч.

4. С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.

5. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.

6. Вдохнуть и откинуть голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога — в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад (фото 10).

7. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.

8. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.

9. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану (фото 1), опустив руки.

Эффект

Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе.

Вирабхадрасана 1 способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

Вторая поза героя Вирабхадра (фото 11)

Эта асана является продолжением Вирабхадрасаны 1. Техника

1. Выполнить Вирабхадрасану 1 (фото 10) в правую сторону. Выдержать эту позу надлежащее время.

56

2. Со вдохам поднять голову, выдохнуть и согнуться в пояснице, ножа грудь не расположится на правом бедре. Руки держать вытянутыми горизонтально, спина прямая.

3. Выполнить в этом положении несколько дыхательных циклов (2—3)

4. Поднять левую ногу горизонтально и выпрямить правую ногу, поднимая на ней все тело вверх.

5. Левая нога, корпус, голова и вытянутые руки должны располагаться параллельно полу, а напряженная правая нога — перпендикулярно полу (фото 11). Левая нога и руки как бы растягивают туловище в противоположные стороны.

6. Оставаться в этом положении до 30 секунд, дышать ровно.

7. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану 1 (фото 10). Со вдохом выпрямиться, выдохнуть и выполнить Вирабхадрасану 1, а Затем и Вирабхадрасану 2 в левую сторону.

Эффект

В этой асане тонизируется все тело, особенно ноги. Поза увеличивает силу и развивает чувство равновесия.

11. АРДХА ЧАНДРАСАНА Половинная поза Луны (фото 12).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Выдохнуть, нагнуться и опереться пальцами правой руки о пол перед правым носком.

3. Поднять прямую левую ногу назад и расположить вытянутую левую руку ладонью на бедро левой ноги. Держать левую ногу параллельно полу, носок вытянут, правую — перпендикулярно полу. Правую руку использовать только для поддержки равновесия.

4. Развернуть грудь влево, смотреть вверх (фото 12). Первое время, пока уверенное балансирование в позе не достигнуто, поворачивать голову вверх не нужно, т. к это приведет к потере равновесия.

5. Удерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.

6. Выдохнуть, опустить левую ногу и возвратиться в Тадасану (фото 1). Выполнить позу в другую сторону.

Эффект

Эта асана хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет ноги, тонизирует органы живота. Вместе с другими позами стоя помогает при болях в пояснице.

Сильная, неровная поза (фото 13).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вытянуть прямые руки над головой и соединить ладони.

3. Выдохнуть и, нагибая туловище, согнуть ноги в коленях, чтобы бедра были параллельны полу.

4. Напрягая нош и удерживая бедра параллельными полу, отклонять туловище и руки как можно больше назад (фото 13). Поза напоминает человека, сидящего на воображаемом стуле

5. Выдержать позу до 30 секунд при произвольном дыхании.

6. Вдохнуть, выпрямив ноги, опустить руки и принять Тадасану (фото 1).

Эффект

Мышцы почти всего тела тонизируются в этой асане, особенно мускулатура ног. Исчезает скованность в плечах, грудь разворачивается, спина укрепляется. Восстанавливается кровообращение.

Поза с напряженным вытягиванием вбок (фото 14).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Глубоко вдохнуть, развернуть плечи и соединить ладони за спиной (индийский жест приветствия, только за спиной).

3. Выдохнуть и поднять сложенные ладони вверх, чтобы пальцы были на уровне лопаток. Подать локти и плечи назад.

4. Вдохнуть и прыжком расставить нош на расстояние в 2— 2,5 раза шире плеч.

5. Выдохнуть и повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую—на 60—90 градусов вправо.

6. Нагнуться вправо, стремясь достать лицом правого колена. Ноги держать напряженными и прямыми! Сгибаться все больше

и больше, пока грудь не коснется бедра, а подбородок не будет находиться на голени ниже колена (фото 14). Сразу это может не получиться, надо нагибаться по мере возможности.

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.

8. Вдохнуть и медленно выпрямиться. Повторить позу равное время в другую сторону и выпрямиться.

9. Выдохнуть, прыжком соединить ноги, медленно опустить руки и принять Тадасану (фото 1).

10. При невозможности соединить ладони за спиной можно просто сцепить руки в замок за спиной или обхватить запястье. Но большее воздействие, разумеется, достигается при выполнении за спиной намастэ.

Эффект

В этой позе поясница становится эластичной, пропадает скованность в запястьях, растягиваются задние мышцы ног и подколенные сухожилия, тонизируются органы живота. Парсвотта-насана исправляет свисающие плечи, расширяет грудь.

14. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА Поза с расширенными и напряженными нотами (фото 15).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги пошире.

3. Раздвинуть ноги еще шире и повернуть правую ступню вправо, а левую — влево, не отрывая носки от пола. Коленные чашечки должны быть обращены вверх. Напрячь ноги.

4. Выдохнуть, нагнуться и расположить ладони на уровне плеч на линии ног.

5. Вдохнуть и поднять голову вверх, стараясь прогнуться в пояснице. Оставаться в этом положении от 10 до 30 секунд, дышать нормально. Напрягать спину, прогибаясь назад.

6. Выдохнуть и нагнуться, опереться макушной головы о пол между руками (фото 15). Ноги, руки и голова находится на одной прямой линии. Ноги сильно напряжены, основная нагрузка приходится на них, руки и голова просто лежат на полу.

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.

8. Со вдохом поднять голову вверх, прогнуть спину назад, не отрывая ладони от пола, и медленно выпрямиться. Соединить ноги и принять Тадасану (фото 1).

Эффект

В асане растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия, паховые связки, задние мышцы бедер, усиливается кровоснабжение мозга, оживляются органы пищеварения.

Прасарита Падоттанасана обладает также некоторыми достоинствами Сиршасаны.

Наклон к ногам с захватом больших пальцев (фото 17).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.

3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины (фото 16). Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу.

4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).

5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей (фото 17). Ноги в коленях не сгибать!

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.

7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину (фото 16), отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять Тадасану (фото 1). Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет мышц спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.

Эффект

В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков. Однако с больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.

Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.

Наклон к ногам с зажатием ладоней ступнями (фото 18).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и просунуть ладони опереди под подошвы.

3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, выгибая поясницу. Следить, чтобы ноги оставались перпендикулярными полу, не отклоняя таз назад.

4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).

5. Выдохнуть и нагнуться вперед. Расположить голову между коленей (фото 18). Ноги в коленях не огибать!

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Усиливая натяжение рук, обеспечить дополнительное сгибание вперед.

7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, освободить ладони, выпрямиться и принять Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта поза — интенсифицированный вариант Падангустхасаны, соответственно обладает сходным воздействием, несколько усиленным благодаря большему напряжению.

Наклон к ногам с напряженным вытягиванием спины (фоте 19).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и расположить ладони на полу позади пяток пальцами вперед.

3. Поднять голову и прогнуть спину, насколько это возможно. Подать таз вперед, восстановив перпендикулярность ног полу.

4. Сделать в этом положении несколько дыханий (2—3).

5. Выдохнуть и согнуться вперед, стараясь приблизить лицо к коленям. В правильной Уттанасане грудь лежит на бедрах, а лицо — на коленях (фото 19). Ладони можно переместить еще дальше за пятки.

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Ни в коем случае не сгибать ноги в коленях.

7. Вдохнуть и поднять голову, не отрывая ладони от пола. Выдохнуть, вдохнуть и медленно подняться за счет мышц спины. Принять Тадасану (фото 1).

Примечание. При длительном выдерживании позы в нижнем положении дыхание можно не задерживать.

Эффект

«Эта асана излечивает боли в животе и тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает боли в животе в менструальный период. Биения сердца замедляются, спинные нервы восстанавливаются. Ликвидируется умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана очень полезна тем, кто быстро возбуждается, т. к. она успокаивает мозговые клетки. По окончании асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой. Людям, которые чувствуют тяжесть в голове, прилив крови или другие недомогания при выполнении Сиршасаны, следует сначала делать Уттанасану, а затем они будут в состоянии делать Сиршасану (стойку на голове) с удобством и легкостью» (Б. К. С. Айенгар, [18], с. 84).

18. УРДХВА ПРАСАРИТА ЖАПАДАСАНА Поза с высоко поднятой напряженной ногой (фото 20).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 20—30 см

2. Выдохнуть, нагнуться вперед, правой ладонью опереться о пол рядом с наружным краем правой ступни. Левой рукой взяться сзади за правую лодыжку, ладонь обращена большим пальцем вниз.

3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене не сгибать, левый носок тянуть вверх.

4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.

5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с расставленными ногами. Выдохнуть и повторить позу в другую сторону.

Эффект

Поза тонизирует и укрепляет ноги, раскрепощает поясницу, оживляет органы живота, уменьшает жировые отложения на пояснице и ягодицах.

19. ГАРУДАСАНА Поза Гаруды (фото 21).

По преданиям, Гаруда — исполинский орел, превосходящий могуществом многих индийских богов.

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Немного согнуть правую ногу в колене.

3. Поднять левую ногу и пронести ее спереди вокруг правой ноги. Обвить правую ногу левой, внутренняя нижняя часть левого бедра должна находиться как раз над правой коленной чашечкой, левая поверхность левой икры перекрещиваться с правой поверхностью правой икры, а правый край левой стопы от середины до кончика большого пальца следует зацепить за левую сторону правой голени.

4. Поднять согнутые в локтях руки на уровень груди, расположить правое плечо выше локтя между плечом и предплечьем согнутой левой руки. Подать левую руку влево, а правую—вправо. Развернуть левую кисть и сцепить руки в замок.

5. Согнуться и положить правый локоть на верхнее колено, подбородок опустить на сцепленные руки (фото 21).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

7. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив переплетение ног и рук.

Эффект

Развивает мышцы рук и ног, вестибулярный аппарат, поднимает тонус нервной системы, улучшает перистальтику кишечника. Асана уменьшает боли в области крестца, исправляет дефекты бедер.

20. МАТАРАДЖАСАНА Королевская поза (фото 22).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Согнуть правую ногу в колене и обхватить за спиной правой рукой правую лодыжку. Прямую левую руку поднять вверх. Левую руку, туловище и бедро правой нош держать в одной плоскости.

3 Выдохнуть и наклоняться вперед, пока вытянутая левая рука, спина и правое бедро не будут параллельными полу. Балансировать на прямой левой ноге

4. Удерживая левую руку горизонтально, поднять правую ногу как можно выше, вытягивая ее рукой и максимально выгибая спину (фото 22)

5 Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать ровно.

6. Выдохнуть и в обратном порядке возвратиться в Тадасану (фото 1) Повторить позу в другую сторону.

Эффект

Развивает вестибулярный аппарат, исправляет искривления позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук и спины. Обладает тонизирующим действием, исцеляет невралгии, усиливает перистальтику кишечника. Благотворно влияет на почки.

21. АДХО МУКХА Ш ВАН АСАН А Поза собаки мордой книзу (фото 23).

Техника

1 Лечь на пол на живот, ноги расставить примерно на 30 см, опираться на ноши. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди, пальцами вперед.

2 Выдохнуть и выпрямить руки, поднимая туловище.

3 Не отрывая ладони от пола и не сгибая рук в локтях, подать голову вниз и назад, одновременно поднимая таз.

4 Опереться макушкой о пол поближе к ногам, пятками стараться достать пола (фото 23). Ноги в коленях не сгибать.

5. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко. Выдохнуть, приподнять голову, не отрывая ее намного от пола, выпрямить туловище и встать на колени, подтянув ноги.

Эффект

Укрепляются ноги и плечи, интенсивно растягиваются задние мышцы ног. Асана повышает гибкость спины, помогает при артрите плечевых суставов. Тонизируются органы пищеварения. Головной мозг и нервная система получают хороший отдых в этой позе По Айенгар\, систематическая практика в Адхо Мукха Шванасане способствует рассасыванию пяточных шпор.

Поза для шеи (фото 24).

Техника

1. Встать на колем» на ватное одеяло, ладони расположить на полу перед собой на ширине плеч.

2. Нагнуться и опустить макушку на пол перед коленями.

3. Опираясь на голову, ладони и носки, поднять таз, выпрямляя ноги в коленях.

4. По возможности сцепить руки за спиной (фото 24). Вес тела приходятся на голову и носки, ноги в коленях не сгибать. Пятки тянуть вниз, чтобы усилить напряжение.

5. Стоять от 30 секунд до 3 минут, дышать спокойно.

6. Освободить руки и опуститься на колени, опираясь ладонями о пол.

7. Голову не поднимать, а расположить ее лбом на два кулака. Один кулак опустить на пол, второй — на него, а сверху — голову. Выполнять 3—4 дыхания. После этого приподнять голову и двумя руками помассировать слегка волосистую часть головы, выпрямиться, принять Ваджарасану (фото 51) и сделать еще несколько массирующих движений.

Массировать следует кончиками пальцев, причем всеми пальцами одновременно. Сначала легко постучать ото лба к затылку, потом подвигать кожу головы по черепу.

Все перевернутые позы, в которых голова опирается о пол и на нее производится достаточно сильное давление, следует заканчивать таким массажем головы.

Примечание. Людям с высоким давлением, глаукомой, слабой шеей следует очень осторожно подходить к освоению Гри-васаны. Сначала нужно просто класть голову на пол (позиция 2), затем поднимать таз с опорой на ладони (позиция 3). Неприятные ощущения должны служить сигналом к завершению упражнения. И лишь через несколько недель, а в некоторых случаях через несколько месяцев под контролем специалиста можно отрывать ладони от пола. В некоторых случаях лучше начинать с Адхо Мукха Шванасаны (фото 23), а потом переходить к Гриваса не.

Эффект

Развиваются мышцы шеи, спины, брюшного пресса и ног. Оживляются головной мозг и позвоночник, особенно его шейный отдел. Улучшаются зрение, слух, память.

При невозможности выполнять Сиршасану (стойку на голове)

следует практиковать Гривасану. Достигшие успехов в Гривасане могут без опасений переходить к разучиванию стойки на голове.

23. САЛАМБА СИРШАСАНА Стойка на голове с поддержкой (фото 28).

Ниже приводятся отдельно техника для начинающих, освоение стойки на голове и техника для практики в Сиршасане.

Техника для начинающих

1. Расстелить сложенное в два-четыре раза толстое одеяло в углу комнаты или у стены. Для начала угол комнаты предпочтительнее, так как в этом случае исключается боковое искривление туловища.

2. Встать на четвереньки и плотно переплести пальцы рук.

3. Установить руки на одеяло так, чтобы локти находились примерно на ширине плеч, а ребра ладоней твердо прижимались к полу.

4. Примерно в четырех пальцах над бровями на голове есть небольшая площадка. Именно этим местом установить голову на одеяло, чтобы затылок и макушка упирались в ладони. Твердо держать переплетение пальцев (фото 25).

5. Поднять колени от пола и подтянуть носки как можно ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет падать на голову и предплечья, и лишь немного — на пальцы ног.

6. Выдохнуть и одновременно оторвать носки от пола на 20— 40 сантиметров, как получится, и балансировать на голове с поддержкой локтями, предплечьями и ладонями (фото 26).

7. Постепенно поднимать согнутые ноги все выше и выше, пока не выпрямится спина (фото 27). Каждое движение производится после выдоха.

8. Вытянуть нош вверх и принять заключительную позицию Саламба Сиршасаны (фото 28) Все тело вытянуто, вес приходится на голову, локти и предплечья.

9. Признак правильного выполнения стойки на голове — чувство легкости. Все мышцы расслаблены, поддерживается лишь незначительный тонус, необходимый для удержания позы

При неправильном положении головы или туловища ощущается большое мышечное напряжение, иногда возникает чувство тяжести в голове, могут появиться неприятные ощущения в области глаз.

10. При выполнении асаны у стены или в углу следует учиться стоять на голове без опоры пятками и тазом о стену. Сначала осваивается Саламба Сиршасана с незначительной поддержкой пятками, затем пятки отрываются от стены на все более длительный срок. После того как станет возможным балансировать без опоры о стену 10—15 секунд, нужно переходить на середину комнаты Некоторым бывает трудно преодолеть страх перед падением назад. Между тем такие падения абсолютно безопасны.

Самое главное — чтобы за спиной всегда было свободное пространство во избежание ушибов о различные предметы. В падении же на пол, а тем более на одеяло, ничего страшного нет.

Техника падения: быстро освободить сцепленные пальцы,

расслабиться и согнуть туловище в пояснице и ноги в коленях. Получается обычный кувырок. Если это сделать не удалось, остается согнуть ноги в коленях и приземлиться на ступни с напряженной спиной.

11. Выдержав позу от 10 секунд до 1 минуты, в соответствии с возможностями, на выдохе согнуть ноги в коленях и медленно опустить их на пол.

12. Не отрывая головы от пола, встать на четвереньки и сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Грив-асаны (описание 22).

Примечания.

1 Для тех, кто не может оторвать две ноги от пола (см. п. 6), существуют рекомендации переходить в положение стойки на голове со стула, т. е. забраться коленками на стул, установить руки и голову на пол и затем делать попытки в Сиршасане.

Я считаю, что если оторвать ноги от пола не удается, значит Сиршасану разучивать несколько преждевременно, следует практиковаться в позах стоя, Сарвангасане (фото 37), Халасане (фото 40), Урдхва Прасарита Падасане (фото 81) и других асанах. Положение с опущенной головой на стуле можно использовать в необходимых случаях в качестве замены Сиршасаны при лечении.

2. При разучивании Сиршасаны без опоры о стену сначала нужно научиться балансировать, отрывая ноги лишь на несколько сантиметров от пола Когда это будет освоено, остальное получится без труда.

3. У некоторых людей, особенно с повышенным давлением, даже при правильном выполнении Саламба Сиршасаны возникает чувство тяжести в голове. В этом случае перед Сиршасаной можно делать Уттанасану (фото 19) 1—2 минуты. Как правило, никаких неприятных ощущений в Сиршасане после этого не возникает.

Техника для практики

1. Расстелить одеяло, установить сцепленные руки и голову (фото 25).

2. Выпрямить ноги и придвинуть их как можно ближе к голове, не сгибая колени.

3. Стремиться достать пятками пол, одновременно вытягивая среднюю часть спины. Немного задержаться в этой позиции (сколько захочется). Дыхание ровное.

4. Выдохнуть и поднять одновременно прямые ноги, держать их перпендикулярно туловищу 10—30 секунд, дышать нормально. Эта поза называется Урдхва Дандасана, или перевернутый посох (фото 29).

5. Выдохнуть и поднять прямые ноги до вертикального положения (фото 28)

6. Оставаться в позе, пока это приятно, в идеале от 5 до 15 минут, сосредоточившись на области щитовидной железы Дыхание ровное.

7. Выдохнуть и опустить ноги в Урдхва Дандасану (фото 29), отклоняя шею и туловище немного назад Оставаться в этом положении до 30 секунд, дышать спокойно.

8. Опустить ноги на пол, встать на четвереньки, не отрывая голову от пола, и сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Гривасаны (описание 22)

9. Для контроля за правильностью выполнения позы эффективен следующий прием.

Стоя на голове, расцепить переплетенные пальцы, отвести руки от головы и поднять предплечья, прикоснувшись пальцами к плечам В этой позе вся тяжесть тела приходится на голову, локти лишь слеша опираются о пол.

Противопоказания.

1. Стойка на голове противопоказана при высоком кровяном давлении, сильной глаукоме, высоком внутричерепном давлении, при воспалительных заболеваниях в области головы, выраженных формах остеохондроза и атеросклероза. В таких случаях следует сначала уменьшить проявления основного заболевания и только потом под руководством инструктора приступать к разучиванию Скршасаны.

2. Сиршасану и другие перевернутые позы нельзя выполнять сразу после длительного пребывания на солнце. Предварительно нужно отдохнуть часок-другой.

3 Женщинам нельзя выполнять Сиршасану и позы из цикла Сиршасаны в период менструаций.

Пр и м е ч а н и е. Лица, не имеющие достаточной физичеокой подготовки, могут осваивать Сиршасану лишь после уверенного выполнения Сарвангасаны (фото 37) и Гривасаны (фото 24).

Эффект

Сиршасана — одна из основных поз Хатха-Йоги. Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон. Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов. Все тело в этой позе обновляется.

Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарванг-асаной, именно в этом сочетании достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему. Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное возбуждение центральной нервной системы.

Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе, «видеть» внутренним взором, и многих других скрытых возможностей человеческого мозга.

Боковая стойка на голове или стойка на голове с разворотом вбок (фото 30).

Техника

1. Принять Саламба Сиршасану (фото 28).

2. Выдохнуть и повернуть все туловище кроме головы и рук вправо (фото 30).

3. Обеспечить максимальное скручивание спины и выдерживать позу от 10 до 30 секунд. Дышать нормально.

4. Выдохнуть, возвратиться в Саламба Сиршасану (фото 28) вдохнуть, выдохнуть и выполнить асану с разворотом в левую сторону.

5. Парсва Сиршасана выполняется обычно после того, как Саламба Сиршасана выдержана основное время (до 15 минут). Парсва Сиршасана совместно с некоторыми другими позами на голове составляют цикл Сиршасаны. Эти движения выполняются одно за другим, не прерывая стояние на голове.

Эффект

Эта асана помимо обычного воздействия Сиршасаны дает отличное растяжение спины и намного усиливает перистальтику кишечника. Движения в Парсва Сиршасане способствуют лучшему освоению стойки на голове в целом, так как повышается способность балансировать.

Стойка на голове с опущенной ногой (фото 31).

Это следующий элемент цикла Сиршасаны.

Техника

1. Принять Саламба Сиршасану (фото 28).

2. Выдохнуть и опустить прямую правую ногу, стремясь поставить ее носком на пол напротив головы (фото 31). Левую ногу держать прямой и вытянутой вверх.

3. Выдержать позу от 10 до 30 секунд. Дышать нормально.

4. Выдохнуть и поднять правую ногу. Вдохнуть и с выдохом опустить левую ногу. Выдержать позу равный промежуток времени.

Примечание. Первое время в асане будет ощущаться сильное напряжение бедер. Не следует чрезмерно напрягаться и доводить дело до судорог и острой миалгии. Со временем поза будет выполняться довольно свободно.

Эффект

Помимо общего воздействия Сиршасаны Эка Пада Сиршасана дополнительно укрепляет бедра, шею и брюшные стенки, тонизирует органы живота, усиливает перистальтику.

Поза лотоса на голове (фото 32).

Эта поза входит в цикл Сиршасаны, но может выполняться и самостоятельно.

Техника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. Опираясь ладонями о пол, подняться на колени и установить сцепленные руки перед собой, как при выполнении Салам^ба Сиршасаны. Опустить голову и установить ее на пол, упираясь затылком в сцепленные ладони.

3. Приблизить колени к локтям, перенести всю тяжесть тела на голову, выдохнуть и оторвать колени от пола. Выпрямить туловище и ноги (фото 32).

4. Оставаться в этой позе до 5 минут, дышать нормально. Концентрация на голове или на области таза. Можно сосредоточить внимание на сердце или на любом органе, требующем поддержки.

5. Выдохнуть, медленно опустить ноги до касания коленями пола, освободить руки и сделать массаж головы (см. п. 7 техники выполнения Гривасаны, описание 22).

6. Принять Падмасану, поменяв положение ног и повторить асану через равный промежуток времени.

Примечания. 1. Делать какие-либо попытки в Урдхва Падмасане в Сиршасане можно лишь после совершенного освоения Падмасаны и Сиршаеаны.

2. Если выполнять эту асану в составе цикла Сиршаеаны после Парсва Сиршаеаны и Эка Пада Сиршаеаны, то складывать ноги в лотос нужно стоя на голове, не прерывая цикл. В этом случае поза выдерживается от 30 секунд до 1 минуты при каждом положении ног.

Э ф ф е к т

В этой позе суммируются воздействия Сиршаеаны и Падмасаны. Нервная оистема уравновешивается, возрастает уверенность в себе.

Поза зародыша в стойке на голове (фото 33).

Эта поза является продолжением Урдхва Падмасаны в Сиршасане (фото 32).

Техника

1. Принять Урдхва Падмасану в Сиршасане (фото 32) и выдержать ее необходимое время.

2. Выдохнуть и согнуть туловище в пояснице, приближая колени к плечам (фото 33).

3. Задержаться в этой позиции до 1 минуты, дышать нормально.

4. Вдохнуть, поднять ноги в Урдхва Падмасану в Сиршасане (фото 32).

5. Выдержать позу равный промежуток времени, изменив переплетение ног.

Эффект

Воздействие этой асаны аналогично действию Урдхва Падм-асаны в Сиршасане, но обеспечивается интенсивный прилив крови к району живота и малого таза, что благотворно влияет на органы этих областей.

28. ВИПАРИТА-КОРАНИ Перевернутая поза (фото 36),

Эту асану иначе называют «полуберезка».

Т е х н и к а

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги вместе.

2. С началом выдоха или после выдоха поднять ноги, сгибая их в коленях так, чтобы колени были на уровне живота (фото 34).

3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, поддерживая его руками (фото 35). Не следует широко расставлять локти, положение рук должно быть устойчивым.

4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх. Пятки должны быть на уровне носа. Это заключительная позиция (фото 36). Особенность позы в том, что часть позвоночника примерно до середины груди плотно лежит на полу, подъем позвоночника происходит не в районе шеи, как в Сарвангасане (фото 37), а чуть ниже лопаток. При этом достигается равновесное положение. Если сместить таз вверх или вниз из этого положения, то на локти приходится слишком большая нагрузка и руки быстро устают.

5. Выдержать асану от 30 секунд до 3 минут, дышать стараться глубоко.

6. Медленно, на выдохе, согнуть ноги в коленях и опустить их, поддерживая тав руками вплоть до момента соприкосновения ягодиц с полом. После этого вытянуть ноги и расслабиться.

7. По мере возрастания силы мышц живота можно усложнить технику. Для этого следует из положения лежа на спине после выдоха медленно поднять прямые ноги до угла 90 градусов, выполнить несколько дыханий и после выдоха поднять таз, не сгибая ноги в коленях.

Эффект

Асана улучшает кровоснабжение мозга, восстанавливает гор-

мотальное равновесие, успокаивает нервную систему, уменьшает боли в ногах.

Поза способствует нормальному функционированию всех внутренних органов, улучшает цвет лица, предупреждает образование морщин. Улучшаются зрение, слух, память. Как и все перевернутые позы, Винарита-Корани способствует нормализации положения опущенных органов, стимулирует дефекацию.

По силе многостороннего воздействия на организм Випарита-Корани приближается к Сарваягасане и те, «то по каким-либо причинам не могут практиковать Сарвангасану, с большим успехом применяют эту позу.

29. САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Поза для всего тела — вариант с поддержкой (фото 37).

Распространенное название этой асаны — «березка».

Техника

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги держать вместе.

2. Выдохнуть и, огибая ноги в коленях, поднять их так, чтобы колени были на уровне живота (фото 34).

3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, поддерживая его руками (фото 35). Не следует широко расставлять локти, положение рук должно быть устойчивым.

4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх.

5. Вдохнуть, выдохнуть и поднять туловище еще больше, опираясь на руки, чтобы грудь упиралась в подбородок, ладони при этом устанавливаются на задние ребра (фото 37). Вес тела приходится на затылок, шею и плечи, руки лишь поддерживают туловище. Следить, чтобы шея не сворачивалась в сторону. Подбородок должен упираться точно в грудную кость, это называется подбородочным замком.

6. Выдерживать позу по мере возможности, в идеале от 5 до 15 минут. Дыхание нижнее. Внимание сосредоточить на шее под подбородком.

7. Выдохнуть и, медленно сгибая ноги в коленях, опустить их, поддерживая таз руками. Сразу после асаны расслабиться.

8. Если движения после выдоха выполняются с трудом, принимать асану с произвольным дыханием.

9. Люди с развитыми мышцами живота и спины могут усложнить технику. Из положения лежа на спине после выдоха медленно поднять прямые ноги до угла 90 градусов. Выполнить несколько дыханий и после выдоха поднять туловище вертикально, поддерживая его руками. Можно поднимать тело без помощи рук (прямые руки остаются на полу). После этого расположить ладони на задних ребрах и выдерживать асану требуемое время

Противопоказания. 1. Высокое давление. В этом случае непосредственно перед Сарвангасаной следует выполнять Уттанасану и Халасану.

2. Остеохондроз шейного отдела позвоночника и другие изменения в области шейных позвонков. При этих недугах часто бывает возможным практиковать Випарита-Корани, излечиваясь от заболевания с помощью других асан. Но в любом случае необходимы консультации специалиста по Хатха-Йоге. При правильном же освоении асаны и систематической практике в ней человек меняется до неузнаваемости. Болезни отступают, появляются жизненные силы и бодрость.

Эффект

Это удивительная поза, способствующая восстановлению практически всех систем организма. Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли. Длительной практикой в Сарнангасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются память, слух и зрение. Усиливается перистальтика. Сарвангасану применяют при расширении вен нижних конечностей, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое и грыже. Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.

Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.

Поза для всего тела — вариант без поддержки (фото 38).

Техника

1. Принять СалаМ'ба Сарвангасану (фото 37).

2. Оторвать ладони от туловища и положить вытянутые руки на пол. Балансировать на затылке, шее и плечах, поддерживая равновесие опорой на вытянутые руки.

3. Научившись балансировать без поддержки туловища, поднять руки, оставаясь только на затылке, шее и плечах (фото 38).

4. Выдерживать позу требуемое время (до 15 минут). Дышать ров>но, концентрируя внимание на шее под подбородком.

5. Опустить руки локтями на пол и принять Саламба Сар-вангасану (фото 38).

6. Выдохнуть и медленно опустить ноги, поддерживая таз руками. Расслабиться.

Примечание. Выдерживать Ниралам|ба Сарвангасану длительное время даже приятнее, чем Салам1ба Сарвангасану. Тело лучше расслабляется и становится легким.

Эффект

Воздействие Нираламба Сарвангасаны аналогично воздействию Саламба Сарваигасаны. В Нираламба Сарвангасане достигаются несколько большие успокаивающие эффект и кровоснабжение шеи и мозга. Также получают отдых сосуды рук, совершенствуется умение балансировать.

Поза плуга (фото 39 и 40).

Халасана и некоторые другие позы составляют цикл Сар-вангасаны.

Т е х и и к а

1. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37).

2. Освободить подбородочный замок, слегка опустив туловище.

3. Выдохнуть, перенести вытянутые руки за голову и опустить прямые нош за голову.

4. Держать ноги вместе, носками стараться касаться кончиков пальцев рук.

5. Напрягая задние мышцы бедер, поднять туловище (фото 39).

6. Сделать одно-два дыхания и перенести руки в направлении, противоположном ногам. Если получается, сцепить большие пальцы рук.

7. Вытягивать ноги и руки в противоположные стороны. Большие пальцы рук и ног должны все время касаться пола (фото 40).

8. Оставаться в позе до 5 минут. Каждые 30—60 секунд менять переплетение больших пальцев рук. Дыхание нормальное. Концентрация внимания на органах живота.

Примечания. 1. Как правило, Хала-сана выполняется в составе цикла Сарванга-саны после того, как Сареангасана будет выдержана надлежащее время. В соста-в цикла входят еще несколько асан, которые надо выполнять после Халасаны одна за другой, задерживаясь -в каждой позиции на 20—40 секунд.

2. Для людей с высоким кровяным давлением, которые вынуждены выполнять Халасану и Сар-вантасаны, техника будет другой. Из положения лежа на спине ноги поднимаются до угла 90 градусов. После нескольких дыханий перенести нош за голову и поставить носками на пол. Ноги в коленях должны быть прямые. Если не получается достать носка-ми пол, можно воспользоваться стулом и класть ноги на сиденье.

Противопоказания. Поза противопоказана при выпадении позвонков и травмах позвоночника, грыжах.

Эффект

В этой позе устраняются искривления позвоночника и боли в спине, улучшаются кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы. Благодаря вытягиванию рук излечиваются судороги в руках. Аса-на усиливает перистальтику, дает облегчение при метеоризме (вздутии живота газами). Помогает при опущении внутренних органов, болезнях печени, диа-бете, пиелонефрите, геморрое. Воздействие Халасаны во многом сходно с воздействием Сарванг-асаны, но в Халаса-не достигается больший эффект для органов живота.

Поза с зажатыми ушами (фото 41).

Выполняется в цикле Сарвангасаны после Халасаны.

Т е х н и -к а

1. Выполнить Халасану (фото 39 и 40) необходимое время.

2. Освободить руки и положить ладони на задние ребра, как в Салам-ба Сарвангасане (фото 37).

3. Согнуть ноги и зажать коленями уши. Носки ног вытянуть и соединить ступни вместе.

4. Опираясь на голени и подъемы ступней с одной стороны и на предплечья и локти — с другой, подтянуть колени и бедра ближе к груди (фото 41). Можно перенести руки за голову и обхватить ступ-ни, за счет напряжения рук прижимая колени к груди.

п

5. Оставаться в позе от 20 до 60 секунд. Дыхание нормальное. Можно опустить руки и вытянуть их на полу за спиной, или даже сцепить большие пальцы и растягивать туловище.

6. Выпрямить нош и вернуться к Халасану.

Эффект

Воздействие этой асаны во многом сходно с действием Хал-асаны. В Карнапидасане тело отдыхает, сердце и ум успокаиваются.

33. СУ ПТ А ко НАС АН А Угловая поза лежа (фото 42).

Это следующая поза цикла.

Техника

1. После выполнения Карпапидасаны (фото 41) развести прямые ноги как можно шире, не отрывая носки ног от пола.

2. Вытянуть руки в стороны и взяться за большие пальцы ног.

3. Выпрямить туловище вверх и совместным усилием рук и ног развести ноги на максимальный угол. Ноги в коленях не сгибать, удерживая подколенные сухожилия напряженными (фото 42).

4. Выдерживать позу от 10 до 30 секунд, дышать нормально.

5. Отпустить ступни и вернуться в Халасану (фото 40), ладони установить на задние ребра.

Эффект

В этой позе растягиваются сухожилия и мышцы ног, раскрепощается спина, хорошо тонизируются органы живота.

В остальном поза по эффективности подобна Халасане.

34. ПАРСВА ХАЛАСАНА Поза плуга с изгибом в сторону (фото 43).

Техника

1. Выполнив Супта Конасану (фото 42) и возвратившись в Халасану (фото 40), сдвинуть обе ноги как можно дальше вправо. Ладони должны лежать на задних ребрах.

2 Опираясь на носки ног и локти и напрягая ноги, поднять туловище повыше и сместить ноги еще дальше вправо, чтобы они были примерно на уровне головы (фото 43)

3. Оставаться в этой позе от 20 до 40 секунд, дышать нормально. Ощущать боковое окручивание туловища.

4. Выдохнуть и перенести ноги влево. Руки, голова, шея и грудь при этом не меняют своего положения

5. Установить правильное положение ног и туловища и оставаться в асане равный промежуток времени

6. Выдохнуть и перенести ноги прямо за голову, приняв таким образом Халасану (фото 40). Руки оставить на задних ребрах.

Эффект

В Парсва Халасане происходит отличная стимуляция ободочной кишки, что способствует более полному освобождению от фекалиев. Особенно полезна асана при хронических запорах, но и здоровым людям необходимо выполнять ее в составе цикла Сарвангасаны каждый день. Поза также тонизирует почки и другие органы живота.

35. ЭКА ЛАДА САРВАНГАСАНА

Поза для всего тела с опущенной ногой (фото 44).

Это следующая поза в цикле Сарвангасаны.

Т е х н и к а

1. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37).

2. Выдохнуть и опустить левую ногу вниз, до касания носком пола, как в Халасане (фото 39). Правая нога остается вверху и вытянута вертикально. Обе ноги должны быть прямыми (фото 44).

3. Оставаться в таком положении 20—90 секунд, дышать нормально, после чего выдохнуть и поднять опущенную ногу.

4. Повторить позу, опуская правую ногу.

5. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37).

Эффект

В этой позе хорошо развиваются мускулы бедер. В составе цикла Сарвангасаны Эка Пада Сарвангаеана способствует всестороннему воздействию на органы живота, особенно на почки, усиливает перистальтику кишечника.

Поза для всего тела с опущенной в сторону ногой (фото 45).

Выполняется в цикле Сарвангасаны после Эка Пада Сар-вангасаны (фото 44).

Техника

1. Принять Салам'ба Сарвангасану (фото 37).

2. Выдохнуть и опустить левую ногу в сторону до касания носком пола. Стараться, чтобы точка касания была на одной линии с головой. Верхнюю ногу держать вертикально. Ноги в коленях не сгибать (фото 45).

3. Оставаться в асане 20—30 секунд, дышать нормально.

4. Выдохнуть и поднять опущенную ногу, возвратившись в Са-ламба Сарвангасану (фото 37).

5. Повторить позу в другую сторону.

Эффект

Так же как и предыдущая поза, Парсваика Пада Сарвангаса-на тонизирует мышцы ног и внутренние органы. Отлично массирует ободочную кишку.

37. УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ

Поза лотоса в асане для всего тела (фото 46).

Может выполняться самостоятельно или в составе цикла Сарвангасаны.

Техника

1. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37).

2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую ступню у левого бедра.

3. Согнуть левую ногу в колене и расположить левую ступню около правого бедра. Ноги будут, таким образом, в Падмасане (фото 64).

4. Просунуть лодыжки подальше между бедрами и голенями, сближая колени. Выпрямить корпус (фото 46).

5. Если асана выполняется самостоятельно, то выдерживать ее от 3 до 5 минут и более. Если же поза является частью цикла

Сарвангасаны, то достаточно оставаться в этой позиции 30— 40 секунд. Дышать нормально.

6. Выпрямить ноги и принять Саламба Сарвангасану (фото 37).

7, Повторить асану равный промежуток времени, изменив переплетение ног.

Эффект

В этой позе сочетаются действия Сарвангасаны (фото 37) и Падмасаны (фото 64).

38. ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ

Поза зародыша в асане для всего тела (фото 47).

Эта поза является продолжением Урдхва Падмасаны в Сар-вангасане.

Техника

1. Выдержать Урдхва Падмасану в Сарвангасане (фото 46) требуемое время.

2. Выдохнуть и согнуть туловище в пояснице, приближая колени к плечам.

3. Опустить колени на пол и обхватить бедра руками, сцепив кисти в замок. При этом бедра прижимаются к груди (фото 47).

4. Оставаться в позе 30—40 секунд, после чего вдохнуть и выпрямить корпус, приняв Урдхва Падмасану в Сарвангасане.

5. Изменить переплетение ног и выдержать позу равный промежуток времени.

Эффект

Благодаря сгибанию туловища усиливается циркуляция крови в области живота. Пищеварительные органы укрепляются, сердце бьется спокойнее. В остальном воздействие такое же, как в предыдущей позе.

Поза движущегося колеса (фото 48, 49).

Чакрасана Крийя не статическая поза, а движение, завершающее цикл Сарвангасаны и выполняемое очень медленно.

Техника

1. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37).

2. Освободить подбородочный замок и принять Халасану (фото 39).

3. Медленно продвигать ноги еще дальше за голову. Руки расположить ладонями на полу по обеим сторонам головы, пальцы направить в сторону, противоположную ногам (фото 48).

4. Медленно продвигать ноги еще дальше за голову, перекатываясь через голову и постепенно перенося вес тела на руки. В результате происходит полный переворот, в заключительной позиции прямое туловище удерживается на носках и выпрямленных руках (фото 49).

5. Лечь, перевернуться на спину и расслабиться.

Примечание. Чакрасана Крийя может выполняться как

самостоятельное упражнение. В этом случае оно начинается из положения лежа на спине. Ноги медленно поднимаются, проносятся за голову в Халасану (фото 39). Из заключительной позиции (фото 49) следует повторить переворот в обратном порядке, т. е. приблизить ноги к рукам, перевернуться через голову и опустить ноги в исходное положение лежа на спине. Упражнение повторяется 2—3 раза.

Эффект

Эта поза отлично тонизирует позвоночник, благотворно действует на печень, способствует улучшению пищеварения.

40. ПАРИГХАСАНА Поза перекладины (фото 50).

Техника

1. Встать на колени, ноги вместе, бедра и корпус держать прямо.

2. Выпрямить правую ногу в колене и поставить на пятку справа от туловища, в одной плоскости с передней поверхностью тела. Носок обращен вверх.

3. Вдохнуть и расставить прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.

4. Выдохнуть, нагнуться вправо, расположить правую тыльную сторону ладони на подъеме ступни, предплечье на голени и прижать правое ухо к правому плечу. Левую руку перенести через голову и накрыть плечом левое ухо, соединив ладони (фото 50).

5. Прогибаться вправо, отводя левое плечо назад.

6. Выдерживать позу до 2 минут, дышать ровно.

7. Вдохнуть, выпрямиться, встать на обе коленки и развести руки в сторону. С выдохам повторить асану в другую сторону.

Эффект

Тонизирует органы живота, раскрепощает мышцы спины. Предупреждает отвисание кожи на животе, уменьшает жировые отложения. Повышает подвижность позвоночника и исправляет его боковые искривления.

41. ВАДЖРАСАНА

Твердая поза на пятках (фото 51).

Ваджра — мифическое оружие Индры, обладающее невероятной мощью.

Техника

1. Встать на колени.

2. Соединить колени и носки вместе, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка.

3. Сесть ягодицами на пятки, прямо в лунку.

4. Держать спину абсолютно прямой, руки можно положить на колени (фото 51).

В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в Ваджарасане, но с практикой 'всякое неудобство исчезнет.

Эффект

Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы. Но в основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений. На занятиях ученики часто сидят в Ваджарасане, слушая руководителя. Поза также способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды.

Поза героя (фото 52).

Техника

1. Принять Ваджарасаяу (фото 51).

2. Расставить ступни в стороны и сесть между ними на пол. Колени не разъединять. Носки обращены назад. Спину держать прямой, руки можно разместить на коленях (фото 52).

Сначала это может показаться затруднительным, тогда следует опускаться постепенно, опираясь на ладони по бокам корпуса и удерживая на них тяжесть тела.

3. Позу выдерживать 1—3 минуты, после чего следует принять следующую позицию—Супта Вирасану (фото 53).

Эффект

Эта поза помогает при артритах суставов ног, плоскостопии и солевых шпорах в пятках. Применяется при диабете. Благотворно действует на органы живота, способствует пищеварению.

43. СУПТА ВИР АСАН А Поза героя лежа (фото 53).

Техника

1. Принять Вирасану (фото 52).

2. Выдохнуть, отклониться назад и постепенно, с опорой на локти, опуститься на спину. Стараться лечь на пол всей спиной. Руки вытянуть за головой или положить вдоль туловища (фото 53).

Разумеется, делать какие-либо попытки в Супта Вирасане можно, лишь уверенно выполняя Вирасану. Первое время бывают болевые ощущения в области четырехглавых мышц бедер, но уже через несколько недель при регулярных занятиях можно будет расслабить все тело в Супта Вирасане и хорошо отдохнуть.

3. Оставаться в позе от 5 до 15 минут, сколько позволяет время. Дыхание спокойное. Внимание сосредоточить на органах живота. Эту позу хорошо заканчивать Парианкасаной, описанной ниже, но можно и просто выдохнуть, подняться и принять Вирасану.

В этой позе ноги хорошо отдыхают и асана рекомендуется людям, проводящим большую часть дня на ногах. Супта Вираса-на оживляет органы живота, успокаивает нервную систему и может выполняться даже после еды или перед сном. Но в этом случае Парианкасану после Супта Вирасаны не делают.

44. ПАРИАНКАСАНА Поза кушетки (фото 54).

Техника

1. Принять и выдержать Супта Вирасану (фото 53) требуемое время.

2. Выдохнуть, перенести руки к ногам и взяться за лодыжки.

3. Выгнуться, подавая живот и грудь вверх и помогая себе руками. Тело опирается только на голени, подъемы ступней и макушку. Ягодицы от пола не отрывать.

4. Если находиться в таком положении тяжело, можно держаться руками за лодыжки. Но в идеале нужно взяться правой рукой за левое плечо около локтя, а левой рукой — за правое плечо около локтя и перенести сложенные руки за голову (фото 54).

5. Выдерживать позу до 2 минут, дышать ровно.

6. Выдохнуть, отпустить руки, медленно выпрямиться и лечь на спину Вдохнуть, выдохнуть и не спеша, с помощью рук, принять Вирасану (фото 52).

Противопоказания. Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

Эффект

В Парнанкасане позвоночник получает хороший обратный изгиб, что необходимо после поз со сгибанием вперед. Асана стимулирует щитовидную, паращитовидную и вилочковую железы, обеспечивает хорошее кровоснабжение позвоночника и мозга, укрепляет мышцы шеи и спины.

Поза головы коровы (фото 55). Еще эту позу называют «ручной замок».

Техника

1. Принять Ваджарасану (фото 51) или Вирасану (фото 52).

2. Опущенную правую руку согнуть в локте и завести за спину, поднять правую кисть вверх и подтянуть к затылку.

3. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте, вытягивая вниз за спину, и ухватить правую руку.

4. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок. Подать левый локоть влево, освободив голову (фото 55).

5. Оставаться в позе 1—2 минуты, дышать нормально.

6. Разъединить руки и повторить асану в другую сторону.

Эффект

Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, разрабатывает локтевые и плечевые суставы, способствует исправлению искривлений позвоночника. В этой позе исчезает всякая скованность в руках, у мужчин увеличивается объем бицепсов. Улучшает работу сердечной мышцы и способствует обновлению легочной ткани.

46. САМИКАТАСАНА Поза с перекрещенными ногами (фото 56).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Сгибая левую ногу, поднять колено на 30—50 сантиметров от пола.

3. Согнуть правую ногу в колене и просунуть ее как можно дальше под левое бедро. Правая пятка должна касаться тела слева.

4. Согнуть левую ногу еще больше и разместить левое бедро на правое бедро, стараясь расположить левую пятку справа от тела напротив правой пятки. Левое колено должно быть точно над правым.

5. Руки опустить на верхнее колено или сложить ладонями вместе над головой. Спину держать прямой (фото 56). Для развития привычки удерживать спину ровной очень полезно складывать руки в намастэ сзади, за спиной.

6. Оставаться в позе 1—3 минуты, дышать ровно.

7. Повторить позу равный промежуток времени с противоположным переплетением ног.

В этой асане хорошее развитие получают мышцы и суставы юг. Усиливается кровообращение в области малого таза, что бла-оприятно действует на органы этого отдела. Поза успокаивает тершую систему и улучшает обмен веществ.

Великая поза с закупоренными отверстиями (фото 57).

«Мудра» — значит закрытый, закупоренный.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене и прижать левую подошву к левой стороне правого бедра. Левая пятка должна находитсья около паха, левая стопа вытянута вдоль правого бедра, левое колено прижато к полу. Левое бедро перпендикулярно правому.

3. Пригнуться и захватить руками правую ступню или большой палец правой ноги. Сильно наклоняться не надо, ровно настолько, чтобы руки дотянулись до ступни.

4. Нагнуть голову и упереть подбородок в грудную кость, поближе к ямке между ключицами.

5. Спину держать прямой, правую ногу плотно прижимать к полу, не позволяя поворачиваться вправо.

о. Выполнить полный вдох. Втягивая живот, сжать всю область от ануса до диафрагмы. Анус стараться втянуть вверх, а живот подтягивать к позвоночнику и немного вверх (фото 57).

7. Оставаться в этом положении на задержке дыхания сколько хватит сил, скажем, 1—1,5 минуты, поддерживая сжатие абдоминальной области.

8. Расслабиться, выдохнуть, вдохнуть и вновь напрячь область живота.

9. Задержаться в этой позиции в соответствии с возможностями.

10. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, отпустить правую ступню, подняться и выпрямить согнутую ногу.

11. Повторить асану в другую сторону.

Э ф ф е \к т

«Эта Маха Мудра разрушает и многие страдания, и даже

смерть. Не существует ничего, что не мог бы съесть человек, практикующийся в этой асане. Любая пища, независимо от вкуса и даже отравленная, будет переварена.

Тот, кто практикуется в Маха Мудре, преодолеет туберкулез, проказу, геморрой, расширение селезенки, несварение и другие долгопродолжающиеся болезни» (Хатха йога Прадипика. Цит. по [18], с. 123).

Маха Мудра дает хорошие результаты в комплексе с другими асанами при опущении почек, смещении или выпадении матки и других недугах.

48. ДЖАНУ СИРШАСАНА Наклон головы к колену (фото 58).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене и установить пятку у паха, так, чтобы подушечки пальцев левой ноги касались левой поверхности правого бедра. Левое колено прижато к полу, угол между левым бедром и правым должен быть больше 90 градусов. Для этого надо отвести левое колено подальше назад.

3. Выдохнуть, нагнуться, вытянуть руки и ухватиться за ступню правой ноги. Стремиться приблизить лицо к правому колену.

4. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко. Все это время сгибаться вперед, стараясь достать подбородком голени ниже колена. Правую ногу прижимать к полу, не позволяя ей сгибаться в колене. Руки можно сцепить в замок за подошвой правой ступни или обхватить запястья (фото 58). В правильной Джану Оиршасане грудь будет касаться правого бедра.

5. Вдохнуть и поднять голову, не отпуская захват правой ступни. Прогнуться наоколыко возможно назад и задержаться в этом положении на несколько секунд.

6. Отпустить ступню и медленно, только за счет мышц спины, выпрямиться.

7 Сменить положение ног и повторить асану.

Эффект

В этой позе хорошо растягиваются мышцы и сухожилия ног, поясница приобретает гибкость. Асана хорошо действует на органы пищеварения, оживляет почки. Повышает потенцию, помогает при простатике и венерических заболеваниях. В лечебных

целях следует практиковать позу дольше, задерживая несколько раз дыхание на выдохе.

Наклон к ногам с интенсивным растяжением спины (фото 59).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Выдохнуть, нагнуться и взяться за ступни.

3. Вытягивать голову вверх, продвигая поясницу вниз, стремясь сделать спину совершенно плоской. В этом положении выполнить несколько дыханий.

4. Выдохнуть, нагнуться и прижимать подбородок к коленям Стараться сгибаться не в талии, а в области тазобедренных суставов.

5. Оставаться в позе от 1 до 5 минут. Если асана выполняется недолго, то дыхание в нижнем положении следует задержать. В случае продолжительного пребывания в позе дышать ровно

6. Во время наклона нужно все время вытягиваться вниз и вперед, стараясь достать подбородком голени за коленями, поближе к ступням. Ноги твердо держать на полу, не позволяя им сгибаться в коленях. Руки можно переплести за подошвами в замок или сцепить за запястья (Фото 59). В идеальной Пашимот-танасане грудь лежит на бедрах.

7. Вдохнуть и не расцепляя рук поднять голову вверх, постараться прогнуться назад.

8. Через несколько секунд медленно, только с помощью спин-' ных мышц, выпрямиться.

Эффект

Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов живота. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночн'ика, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.

50.АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА Поза полулотоса с наклоном и захватом ноги (фото 60)

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене и поднять левую ступню на правое бедро. Край ступни должен быть у самого основания бедра.

3. Прижать левое колено к пол>. Сразу это, возможно, не получится. В этом случае необходимо упражняться каждый день по нескольку минут, пока желаемый результат не будет достигнут.

4. Левую р}ку завести за спин\ и захватить большой палец левой ноги.

5. Выдохнуть, нагнуться, взяться правой рукой за правую ступню и прижать голову к правому колену.

6. Правую ногу держать твердо на полу, не давая ей сгибаться в колене и поворачиваться вправо.

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дыша ровно или задерживая дыхание на выдохе. Стараться прогнуться посильнее, доставая подбородком голень, а грудью — бедро (фото 60).

8. Вдохнуть, поднять голову, не отпуская ступню, и прогнуться назад, насколько это возможно.

9. Через несколько секунд освободить правую ступню. Медленно выпрямиться, отпустить большой палец левой ноги и вытянуть левую ногу.

10. Повторить асану в другую сторону.

Эффект

Эта поза является подготовительной для освоения Падмасаны (фото 64). Она тонизирует органы живота, особенно поджелудочную железу, повышает гибкость позвоночника, разрабатывает коленные суставы.

Наклон к ноге в тройной позе (фото 61).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2 Согнуть правую ногу и разместить правую ступню на полу с внешней стороны правого бедра, подошвой кверху. Носок вытянут вдоль голени, пятка касается тела. Правая нога, таким образом, будет в Вирасане (фото 52).

3. Выдохнуть, нагнуться и ухватиться руками за левую ступню. Ни в коем случае не позволять левой ступне отклоняться влево. Балансировать, не опуская левый локоть.

4. Продолжать нагибаться, 'стремясь разместить голову на левом колене. Ногу держать твердо, не сгибая ее в колене и не поворачивая влево.

5. Выдерживать позу до 1 минуты, стараясь достать подбородком голень за коленом, и лечь грудью на бедра (фото 61), Дышать ровно. В этой асане в начале сложно удерживать равновесие, но со временем это будет легко достижимо.

6. Вдохнуть и поднять голову, не отпуская ступню. Потянуть голову вверх, освободить захват и выпрямиться. Вытянуть согнутую ногу.

7. Повторить асану в другую сторону.

Эффект

Поза помогает при плоскостопии и растяжении связок в коленях и лодыжках Улучшает пищеварение, активизирует работу всех органов живота. Повышает подвижность позвоночника, развивает мышцы ног.

По Айенгару, эта асана сокращает любые опухоли в ногах.

Поза мудреца Маричи (фото 62).

Легендарный Маричи — первый сын творца Брахмы, рожденный из его души.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу и поставить ступню на пол пяткой к паху, боковая поверхность ступни касается правого бедра. Колено вверху, бедро перпендикулярно полу.

3. Перенести левую руку через левое колено и прижать левую подмышку к голени под коленом. Завести предплечье за бедро к талии.

4. Правой рукой за спиной обхватить запястье левой руки, или наоборот.

5. Выдохнуть и наклониться, стремясь расположить голову на правом колене. Правую ногу прижимать к полу, не позволяя ей сгибаться в колене, и поворачиваться вправо (фото 62). Для этого спину и ногу поворачивать влево.

6. Выдерживать позу до 1 минуты при нормальном дыхании, но можно и задерживать дыхание на выдохе.

7. Вдохнуть и поднять голову. Освободить захват и принять исходное положение (позиция 1).

8. Повторить асану в другую сторону.

Эффект

В этой позе дбстигается хорошее кровоснабжение органов живота. Тонизируются позвоночник, ноги и руки. Маричиасана хорошо дополняет цикл асан со сгибанием вперед. Все они обеспечивают хорошую работу органов пищеварения, неудовлетворительное состояние которых является прямой или косвенной причиной множества недугов.

Совершенная поза (фото 63).

Сиддхи в индийской мифологии — святые существа, обладающие сверхъестественными способностями.

Техника

1. Сесть на пол, 'ноги вытянуть прямо перед собой и слегка расставить.

2. Сгибая левую ногу в колене, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва была прижата к правому бедру.

3 Сгибая правую ногу в колене, подтянуть правую ступню пяткой к лобку и втиснуть стопу между бедром и икрой левой ноги.

4. Вес тела не должен давить на пятки. Спина, шея и голова находятся на одной прямой линии (фото 63).

5. Освободить ноги и принять позу, поменяв положение ног.

6. Время пребывания в позе не ограничено и составляет обычно от нескольких минут до нескольких десятков минут.

Эффект

Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.

Поза очень хороша! для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны — прямая спина.

54. ПАДМАСАНА Поза лотоса (фото 64).

> Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правую коленку прижать к полу.

3. Сгибая левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх.

4. Держать спину, голову и шею абсолютно прямыми (фото 64).

5. Время пребывания в позе не ограничено. Дыхание нормальное.

6. Повторить асану, изменив положение ног.

Примечание. С первого раза принять Падмасану могут

только дети. У взрослых на освоение позы уходит от нескольких недель до нескольких месяцев.

Большинству людей сначала кажется совершенно немыслимым не только сесть в позу лотоса, но и просто прижать колено к полу. В этом случае следует каждый день прижимать по очереди колени к полу (по нескольку минут), слегка надавливая на них руками. Боль должна быть очень легкой. Категорически запрещается при освоении любых поз доводить себя до сильных болевых ощущений, это может вызвать самые серьезные травмы.

Для скорейшего успеха очень хорошо заниматься каждый день в одно и то же время. Освоение новых поз в этом случае происходит примерно в полтора раза быстрее, чем при занятиях каждый день, но в разные часы.

Падмасана будет выполняться намного легче, если предварительно освоить позу полу лотоса (фото 60).

Эффект

Одна из эффективнейших поз, оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех систем организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.

Падмасана считается очень спокойной позой, тело в ней отдыхает, а ум может быть направлен на любую жизненную точку.

Наряду с Сиддхасаной, Падмасана отлично подходит для разнообразных упражнений сидя и для медитаций (мысленном представлении различных образов, состояний и ощущений).

55. БАДДХА ПАДМАСАНА Поза лотоса с зажатыми ногами (фото 65).

Техника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. Завести левую руку за спину и взяться за большой палец левой ноги.

3. Завести правую руку за спину и взяться за большой палец правой ноги.

4. Держать спину, шею и голову абсолютно прямыми (фото 65).

5. Освободить ,руки и ноги и выполнить позу, поменяв положение ног и очередность захвата руками больших пальцев ,ног.

6. Время выполнения асаны не ограничено и может составлять, в зависимости от целей, от несйольких минут до десятков минут.

Эффект

Баддха Падмасана является совершенным вариантом Падма-саны. Усиливается терапевтический эффект позы лотоса, появляется возможность несколько расслабить спину и больше внимания сосредоточить на выполняемых упражнениях.

56. ПАРВАТАСАНА Поза горы (фото 66).

Техника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. Переплести пальцы рук и вытянуть руки вверх над головой, развернув ладони вверх.

3. Опустить голову так, чтобы подбородок упирался в грудь.

4. Вытягивать руки и верхнюю часть туловища вверх, дыхание ровное и глубокое, спина прямая (фото 66).

о. Оставаться в этом положении 1-2 минуты.

6. Опустить руки, переменить положение ног и повторить асану такой же промежуток времени.

7. Не следует практиковаться в Парватасане до тех пор, пока Падмасана не будет выполняться свободно.

Эффект

Помимо общего терапевтического эффекта позы лотоса, поза горы увеличивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудь, уменьшает ревматические боли. В Парватасане происходит усиленное кровоснабжение как органов таза, так и шеи, груди, рук.

57. ТОЛ АС АН А Поза весов (фото 67).

Техника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. Опереться ладонями о пол по бокам таза. Выдохнуть и поднять тело, балансируя только на руках (фото 67).

3. Оставаться в позе по мере возможностей — от нескольких секунд до 1 минуты. Дыхание не задерживать.

4. Опуститься ,на пол, переменить положение ног и повторить асану равный промежуток времени.

5. Не следует делать попыток в Толасане, пока Падмасана не будет выполняться легко.

Эффект

Поза весов сохраняет целебное воздействие позы лотоса. Кроме того, Толасана дает развитие мышцам рук, запястьям, укрепляет мышцы живота, развивает чувство равновесия. Благодаря напряжению брюшных мышц тонизируются органы живота.

58. КУККУТАСАНА Поза петуха (фото 68). Техника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. Втиснуть правую руку в пространство между правым бедром и голенью.

3. Втиснуть левую руку в пространство между левым бедром и голенью.

4. Выдохнуть и поднять тело, балансируя только на руках. Большие пальцы стараться держать вместе (фото 68|.

5. Оставаться в позе по мере возможностей. Дыхание спокойное.

6. Опуститься на пол, освободить руки и ноги, поменять положение ног, втиснуть левую, а затем правую руки между голенями и бедрами и повторить асану.

7. Не следует пытаться принять Куккутасану до' тех пор, пока Тол асана не будет выполняться совершенно свободно.

Эффект

В этой позе усиливается терапевтическая эффективность Пад-масаны, укрепляются руки и мышцы живота, органы живота, дополнительное развитие получают суставы и связки ног.

Поза эмбриона в чреве (фото 69).

Техника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. Втиснуть правую руку до локтя в пространство между правым бедром и голенью.

3. Втиснуть левую руку до локтя в пространство между левым бедром и голенью.

4. Просунуть руки еще дальше, с тем, чтобы их можно было свободно согнуть в локтях.

5. Выдохнуть и поднять бедра, опираясь только на область копчика.

6. Схватить пальцами уши, подбородок опустить на ладони (фото 69).

7. Оставаться в позе от 10 до 60 секунд, дыхание нормальное.

8. Отпустить уши, освободить руки и ноги, поменять положение ног в Падмасане и повторить позу.

9. Пытаться выполнить Гарбха Пиндасану можно только после освоения Куккутасаны.

В асане достигается интенсивная циркуляция крови в областях таза и живота, что благотворно влияет на внутренние органы. Я не могу назвать ни одного органа, железы, нерва, которые не получали бы пользы от этой позы.

60. ЙОГА МУДРА Запечатанная поза Йоги (фото 70).

Т ехника

1 Принять Баддха Падмасану (фото 65).

2. Глубоко вдохнуть и, сгибая туловище, с выдохом опустить голову на пол перед собой. Стараться, чтобы макушка опиралась о пол точно между колен (фото 70).

3. Оставаться в этом положении на задержке дыхания, сколько возможно. Внимание концентрировать на низе живота, ощущать тепло в этой области.

4. Со вдохом выпрямиться и сделать несколько полных дыханий.

5. Изменить переплетение ног и повторить асану.

6. Если принять Баддха Падмасану не представляется возможным, Йога Мудру можно выполнять и из Падмасаны (фото 64), сцепив руки за спиной или соединив их в намастэ за спиной.

Эффект

Эта удивительная асана благотворно действует на нервную систему, нормализует давление, применяется при лечении желудка, селезенки, кишечника, венерических заболеваниях и проказы. Стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов.

61. МАТСИАСАНА Поза рыбы (фото 71). Техника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. Ухватиться правой рукой за большой палец левой ноги, а левой рукой — за большой палец правой ноги.

3. Выдохнуть и, «опираясь на локти, откинуться назад до касания затылком пола.

4. Подтягивая себя руками, обеспечить наибольший прогиб позвоночника. Пола должны касаться только ягодицы и макушка.

5. Освободить захват больших пальцев, взяться правой рукой за левое плечо у локтя, а левой рукой — за правое плечо.

Перенести сцепленные руки за голову и опустить на пол (фото 71). Если при этом уменьшается прогиб позвоночника, то можно держаться за большие пальцы ног, не переводя руки за голову.

6. Выдерживать позу до 2 минут. Дышать глубоко. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе.

7. Вдохнуть и выпрямиться, приняв Падмасану (фото 64).

8. Изменить расположение ног и повторить позу.

Противопоказания. Асана противопоказана при гиперфункции щитовидной железы и некоторых заболеваниях позвоночника.

Эффект

Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга. Дает и общий регулирующий эффект, присущий Падмасане. Помогает при геморрое.

62. БАДДХА КО НАС АН А Угловая поза с захватом ног (фото 72).

Техника 1 (упрощенная)

1. Сесть на пол, ноли вытянуть прямо перед собой.

2. Сгибая ноги в коленях, подтянуть ступни к промежности и соединить подошвы между собой.

3. Переплести пальцы рук и обхватить руками носки ног.

4. Опираясь предплечьями о голени, стремиться опустить колени на пол.

5. Оставаться в позе 1—2 минуты и более, дышать нормально. Спину стараться держать прямой.

Техника 2 (совершенная)

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Сгибая ноги в коленях, подтянуть ступни к промежности.

3. Соединить подошвы ног между собой и опустить колени.

4. Переплести пальцы рук и обхватить руками носки ног. Придвинуть ступни еще ближе к себе до касания пятками паха.

5. Давить локтями на голени, прижимая колени к полу.

6. Выдохнуть, нагнуться и опустить голову на пол за носками (фото 72).

7. Оставаться в этом положении 1-2 минуты, дышать нормально.

8. Вдохнуть, выпрямиться, отпустить и вытянуть ноги.

Эффект

В этой асане устраняются разнообразные мочевые расстройства, оживляются почни, предстательная железа и мочевой пузырь. Применяется также при менструальных расстройствах, болях в яичках, радикулитах. Поза регулирует деятельность половых желез, предупреждает варикозное расширение вен и грыжу.

Выполняемая после еды вслед за Варасаной (фото 52). Бадд-ха Конасана улучшает пищеварение (только первый вариант). Этот вариант можно делать в любое время, даже перед сном. Его с пользой можно практиковать беременным женщинам (первый вариант).

63. С И МХ АС АН А Поза льва (фото 73).

Техника

1. Принять Ваджарасану (фото 52), Вирасану (фото 52) или Падмасану (фото 64).

2. Вытянуть руки перед собой на высоте около 15 сантиметров над уровнем колен, ладонями вниз. Растопырить пальцы.

3. Расширить глаза, открыть побольше рот, вытянуть язык, стремясь достать им подбородка.

4. Напрячь как можно сильнее мышцы рук, шеи, лица. Обеспечить максимальное напряжение, вплоть до дрожи (фото 73). Концентрация на области шеи под подбородком.

5. Держать напряжение 5—10 секунд, после чего расслабиться на 10—15 секунд.

6. Повторить 5—6 раз.

Поза мгновенно снимает*воспаление миндалин, если застать болезнь в самом начале. Применяя эту асану, вы забудете, что такое ангина и вообще больное горло. Если вы уже заболели, щри выполнении Симхасаны будет ощущаться боль в горле. Нужно сосредоточиться на больном месте и усиливать в нем напряжение. Повторять упражнение каждые полчаса-час до полного исчезновения болевого синдрома, а вместе с ним и болезни.

Симхасана также улучшает дикцию и помогает при заикании. При регулярной практике в этой позе очищается язык и исчезает залах изо рта, вызываемый гниением налета на корне языка.

64. ЭКА ПАПА СИРШАСАНА Нога за головой (фото 74).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене, взять ее руками и поднять лодыжку к голове.

3. Выдохнуть, пригнуться и поместить ногу за голову лодыжкой на шею.

4. Согнутую в локте правую руку завести за голову, удерживая ступню частью плеча и предплечья около локтя. Левую руку расположить за спиной ладонью к полу, прижимая плечом поднятое левое бедро.

5. Выпрямить туловище и голову (фото 74).

6. Оставаться в позе до 1-2 минут, дышать нормально.

7. Осторожно снять ногу из-за головы и выпрямить ее. Повторить позу, поднимая другую ногу.

8. После асаны расслабиться на спине, сосредоточившись на области почек.

Примечание. С первого раза вряд ли получится поднять ногу за голову. Следует вооружиться терпением и каждый день осторожно разрабатывать суставы и мышцы, подтягивая пятки ко лбу. Еще раз напоминаю о необходимости постепенного освоения упражнений. Боль при вытягивании должна быть очень легкой, лучше увеличивать время выдержки позы и число повторений. Излишнее усердие в стремлении сразу овладеть асаной может привести к разрывам мышц и связок, в лучшем случае — к их растяжению, что на несколько месяцев приостановит занятия.

Отлично развивает гибкость ног, улучшает кровоснабжение позвоночника и органов живота, увеличивается сила шеи и спины. Нормализует деятельность почек, улучшает пищеварение.

Поза йоганидры — промежуточного состояния между сном и бодрствованием (фото 75).

Она напоминает человека, откинувшегося в кресле.

Техника

1. Принять Эка Пада Сиршасану (фото 74^.

2. Выдохнуть, взять руками вторую ногу и поместить ее за голову. Ноги должны перекрещиваться в лодыжках.

3. Лечь на спину и сцепить руки в районе ягодиц, переплетя пальцы (фото 75). Голову отклонять назад.

4. Оставаться в этом положении около 1 минуты, дышать ровно

5. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив порядок переплетения ног.

6. Расслабиться на спине, концентрируясь на области почек.

Эффект

Из всех приведенных поз со сгибанием вперед Йоганидраса-на — самая интенсивная. Она обеспечивает наибольшее сжатие живота и за счет этого оживляет почки, печень, селезенку, кишечник, желчный пузырь и половые железы. Асана тонизирует позвоночник и ноги, улучшает функционирование нервной системы.

Поза способствует разогреванию тела и сохранению тепла.

66. МАИЮРАСАНА Поза павлина (фото 76).

Техника

1. Встать на колени и раздвинуть их на ширину плеч.

2. Сложить руки, согнутые в локтях, перед собой так, чтобы локти, предплечья и ребра ладоней двух рук соприкасались между собой.

3. Нагнуться и опустить сложенные ладони на пол между коленями, пальцы обращены назад, предплечья перпендикулярны полу. Основания ладоней должны лежать на несколько сантиметров дальше назад от уровня коленей. После нескольких попыток это расстояние регулируется автоматически.

4. Опустить макушку на пол, следя, чтобы сложенные локти упирались в живот чуть выше пупка, а грудь лежала на плечах. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу.

5. Одну за другой вытянуть ноги. Тело держится, таким образом, на макушке, ладонях и носках ног.

6. Выдохнуть, по очереди или вместе поднять ноги и голову, чтобы тело установилось параллельно полу (фото 76). Ступни держать вместе. Стараться тянуть голову и ноги в разные стороны, это помогает сохранить тело прямым. Разумеется, для успеха в этой асане необходимы сильные мышцы живота.

7. Выдерживать позу до 1 минуты на задержке дыхания. При длительном выполнении асаны можно дышать.

Распространенная ошибка — поднятие ног выше уровня туловища. Это может отрицательно действовать на глаза.

8. Опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и разместить колени по бокам рук. Руки расположить ладонями на полу чуть шире колен между головой и коленями. Пальцы рук обращены вперед.

Не отрывая колени и ладони от пола, потянуть туловище назад и вверх, из заднего положения — вперед и вверх, из крайнего верхнего положения — вперед и вниз и, наконец, назад и вниз. Голова, таким образом, описывает полную окружность. Повторить эти движения в обратном направлении.

Повторить аналогичный цикл, выполняя круговое движение в правую сторону, потом — в левую.

9. Описанные в п. 8 движения после выполнения Майюрасаны восстанавливают кровообращение и должны обязательно выполняться при выходе из асаны. Вслед за ними надлежит лечь и расслабиться.

Противопоказания. Поза противопоказана людям со слабой диафрагмой и увеличенным диафрагмальным отверстием.

Эффект

Основное действие Майюрасаны — на желудок и поджелудочную железу. Поза хорошо тонизирует все органы брюшной полости, способствует хорошему пищеварению и активному выведению токсинов. Укрепляет руки, мышцы живота и спины. Тело получает хороший запас бодрости.

67. ПАДМА МА И ЮРА С А НА Поза павлина в лотосе (фото 77).

Т ехника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. С помощью рук подняться на колени и установить ладони рядом друг с другом пальцами назад. Локти соединить вместе и опереться на них животом.

3. Следуя технике, данной в описании Майюрасаны, поднять туловище параллельно полу, удерживаясь на ладонях (фото 77). Время выдержки асаны и порядок выхода из нее такие же, как и в Майюрасане.

Эффект

По сравнению с Майюрасаной Падма Майюрасану труднее принять, но легче выдерживать. Воздействие ее несколько расширено по сравнению с Майюрасаной благодаря переплетению ног.

68. БХАРАДВАДЖАСАНА Поза Бхарадваджи (фото 78).

Бхарадваджа — известный мудрец древней Индии, прославленный суровым аскетизмом. Входит в «семерку великих мудрецов».

Т ехника

1. Встать на колени на пол, как перед Ваджарасаной (фото 51).

2. Сесть ягодицами на пол слева от правой лодыжки. Стараться держать колени и ступни вместе.

3. Повернуть корпус на 45 градусов влево и просунуть правую кисть под левое колено ладонью кверху.

4. Выдохнуть, завести левую руку за спину и взяться за правое плечо над локтем.

5. Поворачиваться как можно больше влево, смотреть через левое плечо, максимально скручивая шею (фото 78).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Исправляет искривления позвоночника, устраняет скованность в спине и шее, укрепляет органы брюшной полости и нервную систему.

69. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Половинная поза Матсиендры (фото 79—81).

Матсиендра — Бог рыб. Поза дается в трех вариантах, по мере возрастания трудности.

Техника 1

1. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой.

2. Перевести левую ступню под правое бедро и установить согнутую ногу на полу. Левая пятка касается правого края правой ягодицы, бедро и колено левой ноги плотно лежат на полу.

3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол, пятка у бедра перед коленом. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.

4. Выдохнуть, повернуть корпус вправо, завести левое плечо за правое колено и ухватиться левой рукой за большой палец правой ноги.

5. Согнутую в локте правую руку завести за спину на уровне талии и поворачивать туловище максимально вправо. Шею также поворачивать вправо, смотреть через плечо как можно дальше назад (фото 79).

6. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально. Все время поддерживать наибольшее перекручивание тела.

7. Освободить левую и правую руки и выполнить асану в другую сторону.

Техника 2

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро и икра соприкасались, и просунуть ступню под правую ягодицу. Крайняя треть ступни должна оставаться снаружи, иначе сесть на нее будет невозможно.

3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол, пяткой поближе к туловищу. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.

4. Выдохнуть и повернуть корпус вправо, чтобы левая подмышка оказалась у правого бедра. Развернуться еще больше вправо, одновременно перевести левое плечо через колено и вытянуть предплечье за спину немного выше талии.

5. Правую руку завести за спину и сцепить в замок с левой рукой. Помогая себе руками, скручиваться максимально вправо. Голову также повернуть побольше вправо и смотреть через плечо. Можно также поворачивать голову максимально влево, скручивание позвоночника при этом будет даже большим (фото 80).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться нормально. Все время поддерживать наибольшее перекручивание тела.

7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Техника 3

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, как в Падмасане.

3. Развернуться как можно больше влево, завести левую руку за спину и ухватиться за правую голень. Это легче сделать, сгибая левую ногу.

4. Выпрямить левую ногу, если она была согнута, и взяться правой рукой за большой палец левой ноги. Колени стараться держать вместе.

5. Повернуть голову максимально вправо или влево. Обеспечить наибольшее скручивание позвоночника (фото 81).

6. Выдерживать позу до 1 минуты. Дыхание нормальное.

7. Повторить позу равный промежуток времени в другую сторону.

Эффект

Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник} в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока

позвоночник гибок, старости нет».

В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.

«Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика. Цит. по [18], с. 202).

Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.

70. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА Перевернутая поза с вытянутыми ногами (фото 82).

Техника

1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу вдоль туловища.

2. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 30 градусов.

3. Оставаться в этом положении до 1 минуты. Дышать нормально.

4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 60 градусов.

5. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально.

6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов (фото 82).

7. Задержаться в таком положении 1—1,5 минуты. Дышать глубоко.

8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться.

Примечание. Чтобы выдерживать асану в каждой позиции указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными.

На первых порах можно держать ноги в каждом положении по 10—15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4—6, чтобы суммарное время пребывания в позе оказалось значительным. Это общий принцип — если выполнять асану надлежащее время не представляется возможным, значит остается сократить выдержку и увеличить число повторений.

Эффект

Сокращает жировые отложения на животе. Делает мышцы живота сильными, укрепляет органы брюшной полости, помогает при гастритах.

71. АРДХА НАВАСАНА Половинная поза лодки (фото 83). Т ехника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке.

3. Выдохнуть и, отклоняя туловище немного назад, поднять прямые ноги, чтобы носки были на уровне лба.

4. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, спину расправить и также удерживать прямой (фото 83). Пола касаются только ягодицы.

5. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать стараться глубоко.

6. Выдохнуть, освободить руки и медленно опуститься на спину. Расслабиться.

Эффект

Асана укрепляет спину и живот, исцеляет печень, желчный пузырь и селезенку.

72. ПАРИПУРНА НАВАСАНА Полная поза лодки (фото 84).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Руки расположить на ребра ладоней по бокам бедер.

3. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 60 градусов или немного выше. Балансировать на ягодицах, помогая руками.

4. Поднять руки и вытянуть их вперед по бокам ног параллельно полу.

5. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, плечи подать назад и стараться держать спину прямой (фото 84).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

7. Выдохнуть и медленно опуститься на спину. Расслабиться.

Эффект

Эта поза также как и Ардха Навасана укрепляет спину и живот, но в отличие от последней благодаря высокому подъему ног действует больше на кишечник.

73. УБХАЯ ПАДАНГУСТХАСАНА Поза с захватом больших пальцев ног (фото 85).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо.

2. Сгибая ноги в коленях, приблизить к себе ступни и взяться руками за большие пальцы ног.

3. Выдохнуть и поднять ноги, выпрямляя их в коленях и не ослабляя захвата руками. В верхнем положении ноги должны быть примерно под углом 60 градусов к полу.

4. Балансировать на ягодицах, не сгибая ноги в коленях. Держать ноги вместе. Спину стараться подтянуть к ногам в пояснице и держать прямой, плечи отводить назад (фото 85).

5. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать нормально.

6. Вдохнуть, освободить большие пальцы ног, лечь на спину и расслабиться.

Эффект

Уменьшает жировые складки на животе и груди, увеличивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота. Развивает чувство равновесия и улучшает общее состояние.

Поза верблюда (фото 86).

Техника

1. Встать на колени на пол, носки обращены назад, колени и ступни вместе.

2. Выдохнуть и прогнуться назад, вытягивая бедра вперед.

3. Расположить ладони на ягодицах и расслабить спину, чтобы позвоночник сам прогибался под тяжестью тела. Голову отклонять назад.

4. Когда спина станет совершенно пассивной, расположить ладони на пятках. Следить, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу и не отклонялись назад. Прогнуться максимально назад, стараясь давить ладонями на пятки (фото 86).

5. Выдерживать позу до 1 минуты, вытягивая руки вниз, а бедра вперед. Максимальное напряжение ощущается в области копчика и в районе лопаток, следует сконцентрироваться на ощущении тепла в этих областях. Дыхание нормальное.

6. Осторожно приподняться, выпрямить ноги, лечь на спину и расслабиться.

Эта простая поза со сгибанием назад дает хороший прогиб позвоночника, особенно его нижнему отделу. Улучшается кровоснабжение позвоночника, выправляются деформации спины и опущенные плечи, тонизируется нервная система.

Многие люди страдают от того, что какие-то нервы и кровеносные сосуды, исходящие из позвоночника, оказываются сдавленными и не могут нормально функционировать. Это может быть причиной болезни любой части тела. Устрасана наряду с другими позами со сгибанием назад очень часто освобождает зажатые нервы, причем результат может сказаться очень быстро.

75. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА Поза собаки мордой кверху (фото 87).

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, носки обращены назад, ноги расставлены примерно на 30 сантиметров.

2. Опереться ладонями о пол у талии, пальцы обращены вперед.

3. Выдохнуть и поднять тело на руках, выгибая спину. Руки должны быть полностью выпрямлены, голова откинута назад, таз внизу. Ноги в коленях не сгибать, пола касаются только ладони и подъемы ступней.

4. Хорошо прогнуться назад (фото 87). Дышать нормально, оставаясь в позе от 1 до 2 минут,

5. Опуститься на пол и расслабиться.

Эффект

Поза устраняет многие дефекты позвоночника, повышает его подвижность. Помогает при болях в спине и в пояснице, разворачивает грудь. Применяется при смещении позвонков.

76. ШАЛАБХАСАНА Поза саранчи (фото 88).

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вдоль бедер, ноги вместе, носки обращены назад.

2. Выдохнуть и одновременно поднять голову, грудь, руки и ноги, удерживаясь только на нижней части живота.

3. Ноги держать вместе и напряженно, стремясь поднять их повыше. Голову и грудь также вытягивать вверх, стараясь максимально прогнуться. Руки вытягивать назад параллельно полу (фото 88).

4. Выдерживать позу как можно дольше, дышать нормально. Стараться довести время выполнения асаны до 1 минуты.

5. Опуститься на пол и расслабиться.

Эффект

Асана очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстатель-тельную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.

77. ДХАНУРАСАНА Поза лука (фото 89).

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и взяться руками за

лодыжки.

3. Вдохнуть, выдохнуть и, натягивая руки, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на низе живота.

4. Не соединяя ноги вместе, максимально прогнуться, отклоняя голову вверх и подтягивая плечи и лодыжки друг к другу.

5. Соединить колени и лодыжки и выдерживать позу (фото 89) до 2 минут. Дышать спокойно, можно покачиваться в такт дыханию.

6. Выдохнуть, опустить корпус и ноги, освободить лодыжки, вытянуться на полу и расслабиться.

Противопоказания. Гиперфункция щитовидной железы, серьезные заболевания сердца.

Эффект

Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Практика в этой асане излечивает смещение позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.

78. Б ХУДЖАНГАСАНА Поза змеи (фото 90).

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

2. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди.

3. Вдохнуть и поднять верхнюю часть туловища, не отрывая лобок от пола.

4. Прогнуться как можно больше назад, запрокидывая голову. В верхней точке подъема опускать живот вниз, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника (фото 90).

5. Оставаться в асане 1—2 минуты. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.

6. В конце позы можно повернуть голову направо, отводя правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку. Задержаться секунд на 20—30 и развернуться на такое же время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.

7. Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.

Примечание. Полностью выпрямить руки, не отрывая низ

живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а спина как можно больше прогибалась назад.

Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное положение.

Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в районе лопаток большую пользу принесет одна из разновидностей Бхуджангасаны, в которой весь живот, до пупка, лежит на полу. Для этого руки переставляются еще дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом месте и следует сосредоточиться.

Противопоказания. Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

Эффект

Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.

Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

79. АРДХА ШАЛАБХАСАНА Половинная поза саранчи (фото 91).

Т ехника

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки оттянуты.

2. Вытянуть руки вдоль туловища, сжать кисти рук в кулаки.

3. Выдохнуть и, опираясь на подбородок и сжатые в кулаки руки, поднять как можно выше прямую правую ногу.

4. Сделать несколько вдохов, выдохнув, опустить правую ногу, вдохнуть, выдохнуть и поднять левую ногу, выдерживая равный промежуток времени.

5. Опустить ногу и перевести дыхание.

6. Выдохнуть и поднять две прямые ноги вместе, стремясь перенести весь вес на руки и на подбородок (фото 91).

7. Удерживать поднятые ноги не менее 30 секунд, если не получается, то повторить позу несколько раз. Дыхание нормальное, но в случае незначительной выдержки асаны лучше задержать дыхание на выдохе.

8. Выдохнуть, опустить ноги и расслабиться. Ощущение тепла в копчике.

Эффект

Укрепляются мышцы спины, рук и ног, уменьшаются искривления позвоночника, улучшается работа органов пищеварения, почек, печени.

Поза с интенсивным растяжением передней части тела (фото 92 и 93).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Установить ладони на пол по бокам таза пальцами вперед.

3. Согнуть ноги в коленях и поставить подошвы на пол.

4. Поднять тело. Бедра и спина должны быть параллельны полу, голени и руки — перпендикулярны полу. Голову откинуть назад. Такая позиция называется Катикасана (фото 92), или поза для таза.

5. Выпрямить ноги в коленях и удерживать корпус параллельно полу. Голову задирать назад (фото 93). Выдерживать позу до 1 минуты. Дышать нормально.

6. Опуститься на пол, вытянуться и расслабиться.

Эффект

Развивает мышцы рук, ног и спины, разрабатывает плечевые суставы и позвоночник. Расширяет грудь. Благотворно влияет на органы живота.

В промежуточной позе — Катикасане хорошо отдыхать после асан со сгибанием вперед.

81. УРДХВА ДХАНУРАСАНА Перевернутая поза лука (фото 94).

Эта поза широко известна под названием «мостик». Интенсифицированный вариант асаны, когда руки приближаются к ногам, называется «Чакрасана», или поза колеса.

Техника

1. Лечь на спину, ноги вытянуты.

2. Согнуть ноги в коленях и поставить на ступни, пятками к ягодицам.

3. Согнуть руки в локтях и разместить ладони по бокам головы, поближе к плечам, пальцами назад. Руки и ноги, примерно, на ширине плеч.

4. Выдохнуть, приподнять туловище и поставить голову макушкой на пол. Перевести дыхание и продвинуть ладони в сторону спины, чтобы было удобно на них опираться.

5. Выдохнуть и поднять тело, выпрямляя руки. Максимально прогнуться, голову откинуть назад. Руки держать прямые (фото 94).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться спокойно. Все это время поддерживать напряжение в спине. Для этого ноги постепенно продвигать к рукам, опираясь на носки и ставя твердо на пятки. Можно и руки переставлять в направлении ног, но это труднее. Концентрировать внимание на позвоночнике.

7. Выдохнуть, ослабить напряжение, отодвинув ноги от рук, согнуть колени и локти и опуститься на пол. Вытянуться и расслабиться.

8. Возможен и другой вариант выполнения этой асаны из положения стоя. Для этого нужно поднять руки, прогнуться назад и опустить руки на пол за спиной. Это легче выполнять, поднимаясь на носки. На первых порах тренироваться лучше у стенки.

Противопоказания. Асана противопоказана при застарелом окостенении позвоночника, особенно в случаях большого избыточного веса.

Вообще людям с дефектами позвоночника, большой массой и слабыми руками нужно осторожно подходить к освоению позы, тем более не пытаться выполнять ее вариант из положения стоя. Во всех сомнительных случаях следует посоветоваться с инструктором.

Как и все позы с интенсивным запрокидыванием головы назад, Урдхва Дханурасана усиливает секрецию щитовидной железы, поэтому поза не рекомендуется лицам с гиперфункцией «щитовидки».

Эффект

Это самая интенсивная поза со сгибанием назад из всех предлагаемых асан. Рекомендую выполнять ее в конце любого комплекса. При регулярной практике исчезают скованность и боли в спине, сутулость, позвоночник становится эластичным, молодым. Внутренние органы тонизируются, улучшаются обмен веществ и общее состояние.

Поза крокодила (фото 95).

Существует несколько вариантов позы крокодила. Ниже приводится один, предназначенный для отдыха.

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

2. Одну руку поместить под лицо ладонью вниз, другую расположить ладонью на тыльной стороне кисти нижней руки. Руки спокойно лежат на полу.

3. Повернуть голову в любую сторону и опустить щекой или любой другой частью головы на сложенные руки (фото 95). Можно опираться и подбородком, и лбом — как удобнее. Главное, чтобы ничто не тревожило и можно было расслабиться.

4. Полностью расслабить тело. Можно представить себя крокодилом, греющимся под палящими лучами солнца.

Эффект

Эта поза предназначена в основном для отдыха после напряженных асан. После хорошего растягивания или скручивания следует принять Макрасану или Шавасану (фото 96) и сосредоточиться на тех частях тела, которые подвергались наибольшему воздействию. Эти места отличаются своеобразным ощущением, средним между болезненным и приятным — легчайший спазм мышц, некоторое потягивание и т. д.

Расслабляться стоит до тех пор, пока эти ощущения не пройдут.

Мертвая поза (фото 96, 97).

Эта, на первый взгляд, легкая поза является важнейшей в Йоге. Можно усердно принимать различные асаны каждый день, но без надлежащего расслабления занятия будут эффективны лишь процентов на 10, а если увеличивать нагрузки и по-прежнему игнорировать расслабление, то такие тренировки будут просто вредны.

Техника для начинающих

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Вытянуть ноги и прижать ладони к бедрам. Тут же расслабить все тело. Носки и пятки разойдутся, руки упадут ребрами ладоней вниз. Голова может отклониться в сторону (фото 96). Руки не должны касаться туловища и ног, по крайней мере первое время, так как такие соприкосновения вызывают посторонние ощущения, для отключения которых требуется некоторый опыт.

3. Ощутить свою правую кисть. Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать под ней твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача — почувствовать в пальцах или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание или пульсацию, т. е. испытать какие-то ощущения. Следует сосредоточиться на них, закрепить и запомнить.

Конечно, можно произносить формулы самовнушения типа «Моя рука становится теплой и тяжелой» и т. д., но отвыкнуть потом будет не так-то легко, а на высоких ступенях расслабления такие словесные формулировки будут помехой. Лучше сосредоточиться на ощущениях и образах. Мысленно представить себе свою руку. Почувствовать под ней пол, ощутить тяжесть, согреть воображаемым солнцем, которое можно зажечь прямо в кисти, и т. д. Если это совсем не получается, мысли убегают и не удается сосредоточиться, тогда придется мысленно произносить приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе надо произносить подготовительную часть фразы, а на выдохе — описание желаемого состояния с обязательной концентрацией на ожидаемом эффекте. Например, вдох: «Моя рука становится...» — выдох: «...теплой и тяжелой...».

Выбор метода расслабления — словесного или образного — зависит от поставленных целей. Как показала практика работы с группой здоровья, обычно занимающиеся далеко не до конца используют даже возможности словесных формулировок.

4. Добившись тепла и тяжести в правой кисти (для левши — левой), вызвать такое же ощущение в левой руке. Потом распространить тепло и тяжесть на всю правую руку, затем — на всю левую руку. Теперь для контроля прочувствовать две руки вместе.

5. Расслабить правую и левую ноги. Следует иметь в виду, что если кисти расслабляются очень легко, без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительный участок пальца или ладони, то стопы расслабить значительно трудней, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не удастся. Поэтому ногу удобнее расслаблять целиком: ощутить под ней пол, почувствовать как пятка давит на этот пол, потому что вся нога очень тяжелая, мышцы свисают с костей и т. д. Наполнив теплом и тяжестью одну ногу, расслабить другую, потом две ноги вместе, затем — руки и ноги вместе.

6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, которое прижимает спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч придавливает живот, делает мышцы пассивными и согревает их. Грудная клетка к этому моменту расслабляется сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен.

Чтобы проверить, не «потерялась» ли какая-нибудь часть тела, надо расслабиться полностью — от линии плеч до носков. Если, скажем, левая рука «пропала», или стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.

7. Расслабить шею. Обеспечить полную релаксацию мышц и вызвать чувство тепла и тяжести.

8. Расслабить жевательные мышцы и язык. Челюсть может немного отвиснуть, язык бессильно упадет вниз, но рот при этом желательно не открывать, иначе будет трудно сохранить носовое дыхание.

9. Расслабить лицо. Возникает ощущение, что все мимические мышцы скатываются, сползают с костей, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза также расслаблены и спокойно лежат в глазницах, веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удастся, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и веки будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей.

Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Тепло и тяжесть в области лба вызывать нельзя! Лоб должен быть прохладным. Пока можно просто несколько раз мысленно погладить его рукой и оставить в покое.

10. Расслабив в отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шаваса-ны. Если вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3—4, можно осваивать Шавасану дальше.

Рекомендации:

1. Выполнять Шавасану лучше в спокойном месте, теплом, тихом и не очень освещенном, с чистым воздухом. Если нет комаров, очень хорошо расслабляться на природе — в поле, на пляже, только нужно прикрыть от солнца глаза. Если воздух прохладный, следует одеться потеплее. Начинающим трудно вызвать ощущение тепла, например, в замерзающей ноге.

2. Очень важно при релаксации не терять контроль над сознанием. Выполняя Шавасану, можно уснуть. Это в общем нормально и минут через 20 человек просыпается хорошо отдохнувшим. Так неплохо делать в постели, укладываясь спать. Но если принимать Шавасану с целью позаниматься, то надо именно заниматься, а не спать. А отдых при сознательном расслаблении обеспечивается даже больший, чем во время сна.

Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, т. е. в данном случае на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.

3. Для успешного освоения Шавасаны требуется заниматься каждый день, а лучше — 2-3 раза в день. Расслабления для отдыха между асанами не в счет, так как за эти 15—20, в лучшем случае 60 секунд под силу полностью отключиться только йоги-нам с двух-трехлетним стажем.

Поэтому кроме одного-двух основательных расслаблений во время ежедневного комплекса стоит выделить еще минут 10 днем и обязательно расслабляться в постели перед сном. Результаты не замедлят сказаться.

4. Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

Техника для освоивших начальное расслабление

1. Лечь на спину и полностью расслабить все тело.

2. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.

3. Следующий шаг — отчуждение тела. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, невесомости, легкости и потери чувствительности. Тело как бы становится чужим. Начинать следует с кончиков пальцев ног, представляя мысленно, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше —ваше тело, горячее, тяжелое, живое, а ниже — не ваше, чужое. Можно сразу представить себя парящим в небе, иногда это бывает проще. Для освоивших начальное расслабление «отчуждение» не составит никакого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает самопроизвольно.

4. Полностью освободившись от тела, представить вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — всюду бескрайнее голубое небо. Добиться полной реальности воображаемого. Это довольно трудно и может потребовать нескольких упражнений.

Техника для практики

1. Лечь на спину и сразу расслабить все тело, ощутив его теплым и тяжелым. Для этого достаточно вспомнить это чувство и мгновенно воспроизвести его. На промежуточных этапах можно мысленно продвигать плоскость от ног до головы, ощущая, как все, что ниже границы раздела, наливается тяжестью и теплом.

2. «Освободиться» от тела. Для этого ощутить в нем легкость и воздушность, а потом вообще не чувствовать его.

3. Увидеть вокруг себя бесконечное синее небо.

4. Представить себя птицей, парящей в этом бескрайнем небе. Это очень приятное ощущение, граничащее с восторгом.

Выход из Шавасаны

Правильно выйти из расслабления не менее важно, чем находиться в расслабленном состоянии. Можно полчаса релаксировать и свести на нет весь эффект небрежным выходом.

Ниже предлагается два варианта выхода из Шавасаны — сверхтонизирующий и успокаивающий. Злоупотреблять тонизирующими способами не стоит, нервных нагрузок в нашей жизни и так предостаточно. Но бывают ситуации, перед соревнованиями, например, когда приходится прибегать к такому способу стимуляции. В обычное же время следует практиковать успокаивающий вариант выхода из Шавасаны. Надо иметь в виду, что успокаивающий — не значит усыпляющий, снижающий жизнедеятельность. Этот способ является успокаивающим в том смысле, что он обеспечивает оптимальное соотношение между реакциями расслабления и торможения, характерное для бодрствования.

Правильный выход из Шавасаны является обязательным независимо от времени пребывания в позе — будь то 30 секунд или 30 минут.

Сверхтонизирующий выход Техника

1. Находясь в Шавасане на любом уровне погружения, ощутить свое тело, «вернуться» в него, почувствовать руки, ноги, туловище, голову, пол, на котором вы лежите. Представить место, где вы находитесь.

2. Не теряя ощущения тела, представить две сближающиеся грозовые тучи. Вот они все ближе и ближе. Напряжение между ними все растет и растет. Вот оно достигло максимальной величины... Взрыв1 Молния! Вы — молния! Резко сесть, напрягая все мышцы, и встать на ноги. За несколько мгновений до удара молнии живот автоматически начинает понемногу напрягаться, происходит незаметный вдох, а в момент быстрого, как пружина, поднятия корпуса — острый выдох.

3. Регулируя силу молнии и соответственно быстроту подъема, можно менять и величину тонизирующего воздействия. В любом случае после такого выхода из асаны дыхательные упражнения делать не надо.

Успокаивающий выход

1. Ощутить свое тело, почувствовать руки, ноги, туловище, голову, пол, на котором вы лежите, представить место, где вы находитесь.

2. Настроиться и сладко-сладко потянуться, вытягивая руки за голову и искусственно зевая.

3. Бросить руки по бокам тела и задержать дыхание. Во время опускания рук, после зевка, происходит естественный выдох и дышать некоторое время не хочется.

4. Как только появится желание сделать вдох, вдохнуть, одновременно сгибая левую ногу в колене и ставя ее на ступню у правого бедра. После этого повернуться на правый бок, выставив правый локоть на уровне плеча, предплечье подогнуто к плечу. Левую руку перебросить через правую (фото 97).

5. Согнуть правую ногу в колене и встать на четвереньки, не отрывая голову от пола, передвинув правую руку на пол справа от головы. Главное при этом—не задействовать мышцы живота. Таким образом, ноги опираются на голени, руки — на предплечья, голова на полу между руками.

6. Сделать несколько вдохов и выдохов, после чего на вдохе сесть на пятки в Ваджарасану (фото 51), выпрямиться, потянуться и открыть глаза.

7. При значительной глубине и длительности расслабления необходимо одну минуту посидеть в Ваджарасане спокойно, положив руки на бедра ладонями вниз, пальцы вытянуты и почти касаются колен.

8. Все движения при выходе из Шавасаны выполняются медленно, как бы лениво.

Эффект

Эта удивительная асана помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить 8-часовой сон 30-минутным отдыхом, справиться со стрессовым состоянием и побороть апатию. Выполнять Шавасану может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика в Шавасане подготовит ум к выполнению психических упражнений, научит концентрации.

Освоив Шавасану, вы по праву можете считать себя йогом.

Сурьянамаскар значит «приветствие Солнцу». Это определенная последовательность асан, выполняемых с чередованием задержки дыхания на вдохе и выдохе. Существуют различные разновидности этого комплекса, ниже предлагается комбинированный вариант. Цикл Сурьянамаскар состоит из 12 поз, выполняемых одна за другой.

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и соединить ладони у груди в индийский жест приветствия «намастэ» (фото 98). Это первая поза.

2. Мысленно приветствовать Солнце, если получается, представить его восходящим над горизонтом. Попытаться ощутить, как солнечные лучи пронизывают тело, наполняя его энергией, спокойствием, радостью, миром.

3. Полностью вдохнуть и задержать дыхание. Здесь и далее задержка производится до тех пор, пока не захочется ее прервать. Конечно, желательно задерживать дыхание подольше, но не через силу.

4. Выдохнуть и задержать дыхание.

5. Вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх и прогибаясь назад. Для устойчивости немного отставить одну ногу в сторону. Это вторая поза (фото 99).

6. После задержки наклониться, выдыхая, и принять Уттана-сану (фото 19) или ее вариант — наклон с захватом руками лодыжек (фото 100). В третьей позе также задержать дыхание.

7. На вдохе опереться руками о пол перед собой и отвести правую ногу назад, сгибая левую ногу в колене. Другая нога может быть тоже немного согнута. Колено левой ноги должно быть примерно над большим пальцем. Корпус поднять, чтобы прямые руки касались пола только кончиками пальцев, голову откинуть назад.

Все это проделать одним движением, стараясь сесть пониже и побольше прогнуться, следя, чтобы верхняя часть левого бедра надавливала на живот (фото 101).

Это четвертая позиция, она также выполняется на задержке дыхания.

8. В следующей, пятой позе, выдох не производится. Тем самым соблюдается двойная задержка дыхания.

Для перехода в пятую позицию опереться ладонями о пол, не меняя положения рук и отвести левую ногу назад. Прямое туловище удерживается на носках и на ладонях (фото 49).

9. Выдержав пятую позу, поднять таз, не сгибая рук (фото 102). Не задерживаясь в этом положении, с выдохом, сгибая руки и ноги, переместить голову по дуге вниз—вперед. Это движение кошки, пролезающей под забором. Не опуская таз, принять шестую позицию — позу на восьми точках. При этом пола касаются носки ног, колени, участок грудной кости, ладони и подбородок (фото 103).

10. Выдержав требуемое время после выдоха, со вдохом, не меняя точки опоры рук, выпрямить ноги и поднять туловище, прижимая лобок к полу. Тем самым принимается седьмая поза— Бхуджангасана (фото 90).

11. С выдохом поднять таз и опустить грудь, не сгибая рук и ног (фото 102). Это восьмая асана цикла, в ней -во время задерживания дыхания следует втягивать живот.

12. После задержки на выдохе со вдохом выдвинуть правую ногу вперед и поднять корпус. Эта девятая поза — аналог четвертой (фото 101), только ноги поменялись местами.

13. С выдохом приставить левую ногу, выпрямить ноги, сгибаясь вперед, как в третьей позе (п. 6, фото 100). Дыхание, как всегда, задержать.

14. Со вдохом принять одиннадцатую позу, такую же, как и вторая (п. 3, фото 99).

15. Наконец, с выдохом выпрямиться и сложить ладони утруди (фото 98). Это последняя, двенадцатая позиция. В ней выполняют Мула Бандху и Уддияна Бандху.

16. Выполнение описанных 12 асан составляет один цикл или один круг Сурьянамаскар. В идеале делают 12 таких кругов подряд, при этом в последней асане после выдоха производят задержку, потом свободные вдох, выдох и со вдохом переходят ко второй позе и т. д.

Однако Сурьянамаскар является сильнодействующим упражнением, поэтому нужно начинать с одного круга и прибавлять по одному циклу каждую неделю.

17. Сурьянамаскар обычно выполняется утром. Йоги рекомендуют делать этот комплекс только в светлое время суток. При появлении головокружения, потемнения в глазах, слабости в ногах упражнение надо прервать.

18. После Сурьянамаскар принять Шавасану (фото 96).

Эффект

Благодаря задержкам дыхания в асанах происходит отличная тренировка сосудов. При задержке на вдохе давление повышается, сосуды расширяются, во время задержки на выдохе давление, напротив, понижается и сосуды сужаются.

По воздействию на кровеносные сосуды Сурьянамаскар заменяет бег и другие динамические упражнения, препятствует образованию склеротических бляшек, повышает эластичность сосудов.

Очень благотворно влияние комплекса на нервную систему, как центральную, так и периферическую. Велико также воздействие на внутренние органы и тканевый обмен.

Сурьянамаскар помогает при неврозах, невралгиях, болезнях легких, печени, желчного пузыря, почек, желудка, кишечника, нормализует давление, улучшает общее состояние, дает заряд бодрости на целый день.

Комплекс сильно разогревает тело и может служить отличной разминкой.