А. Эллис пришел к выводу, что паттерны губительного мышления запускаются в состоянии стресса потому, что у субъекта имеются особые установки. Установка — устойчивая предрасположенность индивида к определенной форме реагирования на какой-либо объект. Она включает в себя когнитивный компонент — знания об объекте, аффективный компонент — эмоциональное отношение к объекту и поведенческий компонент — устойчивый способ внешнего поведения. Эллис выявил и описал когнитивные составляющие ряда таких установок.
Он обратил внимание, что практически все люди имеют убеждения, опосредующие их восприятие событий, заставляющие трактовать происходящее определенным, предсказуемым образом. Чтобы подчеркнуть, что эти убеждения недоказуемы и принимаются на веру, он назвал их иррациональными верованиями (irrational beliefs). Некоторые из таких верований вполне безвредны, некоторые — определенно полезны.
Наиболее прямым методом в когнитивной терапии является выявление убеждений клиента из беседы с ним. В разговоре выделяются явные суждения и скрытые убеждения, стоящие за ними. Эллис описал 10 вредоносных иррациональных убеждений, которые встречались ему особенно часто (иная форма иррациональных убеждений или паттернов приводится в конце статьи).
1. Все должны меня любить. Будет невыносимо, если те, кто важен для меня, не одобрят моих поступков или откажут мне(следствие слишком сильного беспокойства по поводу мнения окружающих).
2. Никогда нельзя терпеть неудачу, нужно делать все на «5»(перфекционистские тенденции: чрезмерно высокие требования к себе в бизнесе, учебе, работе, спорте, сексе, отношениях и т. п.)
3. Все должно быть таким, как мне хочется. Если этого не произойдет, мне этого не перенести! (инфантильные ожидания, основанные на «принципе удовольствия»).
4. Все мои неприятности из-за плохих людей. Если со мной произошло что-то из перечисленных выше неприятностей (меня не будут любить и уважать, меня постигнет неудача, все пойдет не так, как хочется, или со мной поступят несправедливо), я всегда буду сваливать вину на кого-то другого (тенденции обвинять других, предъявляя к ним завышенные требования).
5. Если я сильно поволнуюсь из-за предстоящего события или того, как кто-то воспримет меня, дела пойдут лучше (характерное проявление чрезмерной тревоги в ситуациях, связанных с ожиданием события, на которое невозможно повлиять).
6. У каждой проблемы есть единственное наилучшее решение, и мне нужно его найти — и немедленно! (могут отвергаться «не идеальные» решения, которые могли бы привести к позитивным последствиям).
7. Легче избежать трудной ситуации и ответственности за нее, чем потом разбираться с ней (проявление чрезмерной пассивности, избегание рискованных шагов).
8. Если ни к чему не относиться серьезно, не придется огорчаться (постоянное обесценивание происходящего).
9. Причина всего, происходящего со мной — моих чувств и поступков — в моем ужасном прошлом (объяснение неудач событиями прошлого, не оказывающими реального влияния на данный момент).
10. На свете не должно быть плохих людей и обстоятельств. Если мне все же придется столкнуться с ними, то это меня очень сильно расстроит(например, возмущение по поводу чьего-то «неправильного» поведения).
Если человек, имеющий подобное убеждение, сталкивается с фрустрирующей ситуацией, ход его мыслей неизбежно приобретает губительный характер. Он тревожится, обвиняет окружающих, предъявляет к ним повышенные требования, которым они не обязаны соответствовать, и т. д. Такие размышления становятся навязчивыми, приковывают внимание, дестабилизируют эмоциональное состояние и приводят к возникновению разрушающих переживаний.
Эллис подчеркивал, что характерной чертой этих убеждений является их ложный характер. Строго говоря, беда не в том, что эти убеждения иррациональны: любые наши убеждения никогда абсолютно точно не отражают реальность. Эти убеждения называются вредоносными потому, что наносят реальный вред, приводят к дезадаптации и разрушающим переживаниям.
Такой набор установок приводит к иррациональному стилю мышления, который в стрессовых ситуациях часто приводят к дезадаптивному поведению.
Рациональное мышление:
- Гибкое и неэкстремальное;
- Способствует достижению целей;
- Логично;
- Основано не реальности и эмпирическом подтверждении.
Иррациональное мышление:
- Жесткое и догматичное;
- Саботирует достижение целей;
- Нелогично;
- Не соответствует реальности.
Иррациональный тип мышления в результате приводит к более жестким реакциям, нежели рациональное мышление, на равный по силе стимул (событие):
Рациональное мышление / Иррациональное мышление
Грусть / Депрессия
Обеспокоенность / Тревога
Сожаление / Вина
Раздражение (неудовольствие) / Гнев
Разочарование / Стыд
Конечно, эти десять верований не исчерпывают собой все когнитивные искажения, влияющие на возникновение негативных эмоциональных реакций. Однако распространенность этих верований и их неконструктивный характер требуют к ним особого внимания.
Итак, наши мысли вызывают эмоции и чувства. Это основное положение когнитивной психотерапии. Все когнитивные техники, возникшие на протяжении второй половины двадцатого столетия, базируются на одной простой идее: мысли вызывают чувства, и поэтому многие эмоции, которые вы испытываете, определяются мыслями, какими бы мимолетными они ни были.
Другими словами, сами по себе события не окрашены эмоционально. То, как вы их интерпретируете, заставляет вас испытывать те или иные чувства.
А. Событие => В. Мысль => С. Чувство
Например:
А. Событие. Вы садитесь в машину, поворачиваете ключ зажигания, но ничего не происходит.
В. Мысль. Вы объясняете себе это событие: «О нет, аккумулятор разрядился. Ужасно! Я пропал — теперь я опоздаю».
С. Чувство. Вы испытываете эмоцию, соответствующую вашим мыслям. В данном случае вы крайне встревожены тем, что опоздаете.
Измените мысль — изменится и чувство. От мысли «Мой сын, должно быть, на ночь не погасил фары» вы наверняка испытаете гнев. Но если бы вы подумали: «Мой сын думал обо мне, когда не погасил фары, ведь он знал что я поздно возвращаюсь и на дорожке перед домом будет темно», то чувство заботы о вас, явно вызовет прилив положительных эмоций.
Сам по себе поиск автоматических мыслей (этот термин мы раскроем чуть позже) полноценным лечением не считается. Это лишь первый шаг многих когнитивно-поведенческих терапевтических тренингов. Однако вполне возможно, что разобравшись в своих реакциях на досадные ситуации, вы почувствуете некоторое уменьшение тревожности и гнева. Некоторые переживания в результате такого глубокого исследования могут даже усугубиться. Не пугайтесь. Помните, что это — лишь первый шаг на пути к исцелению.
У большинства людей значительный прогресс наблюдается уже во время первой недели подробного ведения «Журнала мыслей». Чем больше вы практикуетесь в обнаружении автоматических мыслей, тем лучше вам это удается. Так же как в вязании, катании на лыжах, пении, здесь мастерство приходит с практикой.
Элементы, составляющие цепочку «Событие => Мысль => Чувство», — это основа эмоциональной жизни. Но эти элементы могут перемешаться и спутаться. Эмоции людей не всегда оказываются простой серией АВС — реакций с конкретным исходным событием и следующими за ним мыслью и чувством.
Гораздо чаще серии АВС — реакций объединяются в некий цикл обратной связи: конечное чувство одной цепочки реакций становится исходным событием другой: АВСВАСАВСАВС
В случае с болезненными ощущениями может установиться такая отрицательная обратная связь, что неприятное чувство само по себе становится «событием», объектом дальнейших мыслей, которые усугубляют болезненные переживания, и так далее — по цепочке. Цикл длится до тех пор, пока вы пребываете в гневе, тревоге или глубокой депрессии.
Чувства имеют физиологическое выражение. Такие эмоции как страх, гнев или радость сопровождаются ускорением сердцебиения, учащением дыхания, усилением потоотделения. «Тормозящие» эмоции, подобные унынию, грусти или скорби, замедляют работу некоторых систем организма. Эмоции вместе с сопутствующими физиологическими проявлениями запускают процесс оценки — вы начинаете интерпретировать и анализировать свои чувства.
К примеру, если темной ночью вы оказались в сомнительном районе и ваша машина не заводится, то цикл отрицательной обратной связи может быть следующим:
А1. Событие. Автомобиль не заводится.
В. Мысль. «О нет, это ужасно! Я опоздаю! К тому же на этой улице небезопасно!»
С(А2). Чувство. Сердце колотится, вас бросает в жар. Вы испытываете сильную тревогу.
В. Мысль. «Я боюсь! Меня могут ограбить!»
С (А3). Чувство. Желудок сводит, становится тяжело дышать, голова кружится. Вам страшно.
В. Мысль. «Господи, что это со мной? Я сейчас задохнусь!Я сойду с ума!.. Я не могу пошевелиться… Я не смогу себя защитить! Здесь некому мне помочь.»
С. Чувство. Сильный приток адреналина, паника.