Йога связана с глубочайшими загадками, с сущностью природы человека в его отношениях со Вселенной: Слово «йога» означает «союз» или «единение» — от санскритского «йог»; «соединять». В рамках философии йоги это означает соединение индивидуальной души со всеобщей душой. Личность должна искать в себе божественное, и йога предоставляет ему систематические шаги достижения этой цели..
Философия йоги столетиями вдохновляла великих мыслителей, и сегодня, когда мы приближаемся к XXI веку, стало очевидно, что йога все в большей мере становится частью нашего образа жизни. Йогой занимаются миллионы американцев из всех слоев общества, и популярность этой нестареющей, вечной холистичной оздоровительной системы усиливается по мере того, как современная медицина заново открывает и подтверждает ее ценность.
Дин Орниш, доктор медицины и автор книги «Программа доктора Дина Орниша для лечения сердечных заболеваний», как и другие известные специалисты в медицине, рекомендует йогу как ключевой фактор программы профилактики и лечения сердечных болезней. Большинство современных методов управления стрессами уходят своими корнями в йогу. По всей стране больницы применяют йогу и медитацию в качестве средства лечения больных, страдающих от хронических болей и нарушений здоровья вследствие стресса. Врачи медицинского центра Sedars-Sinai в Лос-Анджелесе настолько уверены в благоприятном влияния йоги на здоровье, что сделали ее основным элементом своей программы для пациентов, перенесших сердечные приступы. Ноэл Бэйри Мерц, кардиолог этого центра, с воодушевлением говорит: «Самым важным является то, что йога представляет собой полезные для сердца упражнения».
Если вы не знакомы с йогой, позвольте заверить вас в том, что, какими бы ни были ваш возраст и физическое состояние, а также религиозные убеждения или культурное наследие, выполнение укрепляющих и растягивающих упражнений йоги, ее техник дыхания и расслабления поможет вам невероятно повысить качество жизни и уровень здоровья.
Очень интересно, что йога становится в наши дни невероятно популярной… Мы действительно живем в очень сложное время — в эпоху великих испытаний и перемен. Наши беспокойства в отношении конца тысячелетия выглядят весьма иррационально — словно круглая дата на самом деле имеет особую важность. Йога — прекрасное противоядие против подобных суеверий. Йога поможет нам выбраться из этой исторической паранойи — мы вступили на долгий путь к свету.
Слово «исцеление» имеет общий корень со словом «целый». Слово «йога» пришло из санскрита — в этом языке оно означает «соединение» или «учение о единении, о достижении целостности». Поскольку подлинное здоровье связано с телом, разумом и духом, йога включает в себя физиологические, психологические и духовные процессы. Существуют разнообразные системы йоги, и каждая предлагает свой способ объединения физического, умственного, эмоционального и духовного аспектов человека.
Йога — не религия. Это метод, не зависящий от какой-то религии и способствующий здоровому и гармоничному образу жизни. Йогой могут заниматься люди любого вероисповедания — и каждый обнаружив что благодаря это- еще больше утвердился в своей вере.
Эта книга посвящена хатха-йоге — учению, исследующему тесную связь тела, разума и духа. Санскритское слово ха означает «солнце», а тха — луна. Целью хатха-йоги является равновесие и равномерность потоков положительной и отрицательной анергий (жизненной силы) в организме. Посредством потока дыхания и внутреннего течения этих энергий йога помогает нам воплотить в жизнь свой потенциал
Все методики хатха-йоги связаны с выполнением разнообразных движений и поз. В целом, они основаны на наклонах вперед, выгибаниях назад, изгибах, перевернутых позах, стойках и упражнениях на равновесие, а также на техниках расслабления и дыхания. Эти движения и позы, наравне с осознанным дыханием, устраняют жесткость и напряженность тела, восстанавливают запас жизненных сил, физическую силу и выносливость, совершенствуют равновесие и координацию движений; кроме того, они способствуют эффективности процессов пищеварения, усвоения пищи и выведения из организма токсичных веществ.
Приходя в гимнастические залы или клубы здоровья, я вижу сутулых мужчин, работающих с тяжестями и делающих около 50 жимов — которые, скорее всего, сделают их еще более сутулыми, — и по 3 жима, расширяющих грудную клетку. Им нелегко выполнять упражнения, расширяющие грудную клетку, и такие занятия приносят не очень большое психологическое удовлетворение — вот почему они выполняют их всего по три раза. Однако они не понимают того, что приятные жимы вызывают в их организме самые разнообразные негативные последствия: сутулят, сокращают легкие, делают дыхание поверхностным. Нужен кто-то, кто показал бы им, как раскрыть тело навстречу кислороду. выровнять спину и выполнять полезные для здоровья упражнения.
Пожилым людям особенно необходим осознанный, разумный, широкий и немеханистичный подход к выполнению упражнений, распространяющийся на всю личность — за тело, разум и дух. На физическом уровне практика йоги укрепляет и уравновешивает все органы и системы тела; кроме того, йога ослабляет симптомы различных недомоганий, ошибочно приписываемых преклонному возрасту. С психологической точки зрения, йога повышает сосредоточенность, успокаивает и уравновешивает эмоциональные проявления и помогает человеку смотреть на жизнь более широко, В духовной сфере йога расширяет осознанность и учит тело и разум сохранять тишину и покой. В нашем стремлении к здоровью йога занимает особое место, так как она предлагает практические техники, позволяющие ощутить единство и гармонию в каждом аспекте нашего существования.
По традиции йоги, возраст после 50 лет представляет собой лучшее время для психологического и духовного развития. Практика йоги не просто восстанавливает здоровье и жизненные силы организма — ее философия нацелена на раскрытие и расширение человеческой сущности на всех уровнях, благодаря чему старший"возраст может стать периодом широких взглядов на жизнь и просветление, а не ухудшения состояния.
Йога предотвращает и даже может полностью излечить самый заметный и частый симптом старости — симптом, от которого невозможно избавиться с помощью косметической операции, — сокращение и согнутость позвоночника. В нашем обществе, где люди проводят долгие годы за столом или за рулем автомобиля, а также занимаются другими видами деятельности связанными с наклонным положением верхней части тела, сутулость спины, склоненная голова и впалая грудь стали очень распространенными признаками тех, кому за 50, и мы уже считаем это обычным признаком старости.
В течение «обычной» жизни позвоночник вырождается, тело становится короче. Сгибаясь, спина сжимает грудную клетку, что приводит к поверхностному дыханию. Ограничивая поступающий в клетки объем кислорода, эта «старческая осанка» вносит свой вклад в сердечно-сосудистые болезни и другие проблемы со здоровьем. Йога препятствует этому и исправляет подобные симптомы.
Неправильная осанка и ухудшение состояния позвоночного столба оказывают влияние на весь организм. Сутулая спина и впалая грудь не только затрудняют дыхание, но и нарушают жизненно важный приток крови и обмен нервными импульсами с внутренними органами — так неправильная поза вызывает нарушения в системах пищеварения и выделения. Сохранение здоровья и отсутствие сутулости являются основной задачей йоги. При регулярных занятиям йога помогает восстановить физическую силу и подвижность позвоночника, замедляя и даже обращая вспять обычные негативные перемены, с которыми люди часто сталкиваются с годами. Изложенная в этой книге практика покажет вам специальные упражнения, предназначенные для профилактики и уменьшения сутулости верхней части спины, удлинения позвоночника и расширения грудной клетки.
Женщинам особенно важно понять, что нечто настолько простое, как осанка, может подорвать или, напротив, укрепить уверенность в себе. То, как мы стоим, очень многое говорит не столько о нас, сколько нам самим… Общение разума и тела представляет собой улицу с двусторонним движением: перемены в разуме могут начаться с изменений тела. Когда негативные физические проявления вызываются пониженной самооценкой, противодействующие физические перемены к лучшему способны повысить уверенность а себе.
За последние двадцать лет ученые выяснили, насколько важны упражнения для сохранения физической силы костей. В процессе упражнений с весовой нагрузкой мышцы передают костям механические и биоэлектрические сигналы, что заставляет кости утолщаться. Исследования показали, что ежедневные упражнения с весовой нагрузкой чрезвычайно важны как для женщин, так и для мужчин, так как помогают избежать остеопороза, то есть пористости, хрупкости костей. Для человека с тяжелой формой остеопороза падение, легкий ушиб или подъем тяжести, не представляющие никакой опасности для обычного человека, могут стать причиной перелома костей.
Поза оказывает влияние на все системы организма — не только на нервно-мышечную систему (суставы, связки, кости мышцы и те нервы, которые приводят их в движение), но и на сердечно-сосудистую, респираторную и эндокринную систему (гипофиз, щитовидная железа, надпочечная железа и другие), а также на систему кровообращения. Все эти системы непосредственно связаны с особенностями осанки.
В медицинских учебниках и статьях, посвященных физическим упражнениям, часто утверждается, что в йоге нет упражнений с весовой нагрузкой; по этой причине йогу не считали действенным средством укрепления костей и предотвращения остеопороза. Укрепляющие упражнения йоги ошибочно сводили к разминке тела перед выполнением других форм физической деятельности или к вспомогательному способу отдыха после таких форм деятельности.
Автор книги и семидесятидвухлетняя Сэнди Йост демонстрируют «Позу полумесяца». Эта поза стимулирует кости ног, руки позвоночника, способствуя сохранению в них кальция» Новички могут выполнять эту позу, опираясь рукой на стул, прислонившись спиной к стене или другой вертикальной опоре, а также с помощью учителя или друга, как показано на фотографии.
На самом же деле йога представляет собой превосходную форму упражнений с весовой нагрузкой, так как она стимулирует кости всего тела. Плавные, изящные движения йоги обеспечивают постоянную весовую нагрузку на ладони, руки, верхнюю часть тела, шею и даже голову — и, разумеется, на стопы и ноги. Перевернутые позы йоги с нагрузкой, такие, как «Стойка на руках» и «Стойка на голове», в которых кости рук, запястий и ладоней укрепляются благодаря тому, что они поддерживают вес тела самого человека, прекрасно отвращают остеопороз и другие болезни, связанные с ослабленной структурой скелета. Йога представляет собой одну из немногочисленных систем физических упражнений, з которых весовая нагрузка распространяется на все тело. Поскольку позы йоги осваиваются постепенно, весовая нагрузка на кости возрастает без риска перенапряжения, с медленным увеличением по мере того, как ученик становится все крепче и способен дольше оставаться в какой-либо позе. Это особенно важно для тех, кому за 50 (см. главу 7, посвященную остеопорозу).
Хотя давно известно, что йога восстанавливает естественную молодую гибкость тела, большинство людей не знакомо с терапевтическим воздействием йоги на суставы. В обычной терапии одна из основных техник реабилитации при повреждении суставов называется пассивным размахом движений. В методе пассивного размаха движений врач отводит сустав как можно дальше, пока это не вызывает боли. При многочисленных повторениях таких движений размах движений постепенно увеличивается. После этого пациент переходит к упражнениям по активному размаху движений, в которых он самостоятельно следует тому же методу.
Здоровье отражается на образе жизни, и если человек не уделяет внимания своему телу, то уже к сорока годам оно окажется намного скованнее, чем могло бы быть. Движения смазывают мышцы, связки и суставы. При малоподвижном образе жизни мышцы теряют тонус, а нагрузка на мышечные группы, обеспечивающие вертикальное положение тела, распределяется неравномерно. Суставы подвергаются излишнему напряжению, пространство между ними увеличивается. и человек ощущает истощение сил. После этого он двигается еще меньше, так как движения вызывают у него дискомфорт. Ежедневная растяжка способна уменьшить подобную скованность и со временем позволит нам танцевать, играть в теннис и наслаждаться своим телом даже в самом преклонном возрасте.
Западная медицина давно признала ценность подобной терапии для лечения поврежденных суставов, однако недавно врачи осознали, что тот же принцип, на котором основаны многие упражнения йоги, помогает предотвратить и вырождение здоровых суставов.
Новички йоги обычно приходят в восторг — а временами и в ужас — при виде более опытных одногруппников, свисающих, подобно летучим мышам, с закрепленных на стене веревок или принимающих стойку на руках, стойку на голове и другие перевернутые позы. Естественно, многие хотят узнать о пользе таких перевернутых положений тела.
Врачи давно признали благотворное влияние перевернутого положения тела и измененного направления силы тяготения на кровообращение, работу легких и мозга. Они часто советуют своим пожилым пациентам приподнимать ноги вверх, чтобы снижать ослабленность венозной системы в нижней части ног. Кроме того, врачи часто используют изменение направления силы притяжения при лечении респираторных заболеваний. К примеру, до появления антибиотиков в лечении некоторых легочных инфекционных болезней использовался метод «Позы осушения». В этом методе пациент принимал разнообразные позы, в которых перевернутыми оказывались разные участки легких (легкие похожи на ветви дерева). Впрочем, самой действенной формой «Позы осушения» является та, которую западная медицина никогда не рекомендовала больным, — воздействующие на все тело перевернутые позы йоги.
Земная сила притяжения представляет собой одно из самых мощных физических воздействий на человеческое тело. Подобно тому, как внешний вид трав и деревьев определяется направлением солнечного света и ветра, форма наших тел подчиняется силе тяготения. С течением времени тело обычно утончается в верхней части и расширяется в нижней. Изменение направления силы притяжения помогает телу сохранить уравновешенность и симметричность.
Помимо прочего, тяготение вызывает сжатие и уплощение клеток и кровеносных сосудов мозга, а также сокращение верхних легочных долей. Сила притяжения может создавать напряжение связок, кровеносных сосудов и органов в брюшной полости. Перевернутое положение тела помогает избавиться от подобных тенденций. Толстая кишка особенно чутко реагирует на освобождение от нагрузки силы тяжести, и потому перевернутые позы очень действенны в лечении запоров.
Чтобы еще лучше понять преимущества измененного направления силы притяжения, вспомним о том очевидном факте, что вода всегда течет сверху вниз. Жидкость, составляющая 75-80 процентов общего объема нашего тела, полностью подчиняется воле тяготения, и потому система кровообращения постоянно реагирует на влияние силы тяжести. Одной из жизненно важных функций сердечно-сосудистой системы является снабжение мозга свежей кровью. Когда тело пребывает в горизонтальном положении, сердце заходится на одном уровне с мозгом и гравитация оказывает незначительное влияние на обмен кровью между сердцем и мозгом. Когда мы стоим или сидим, мозг оказывается выше сердца, и сердечно-сосудистой системе приходится прикладывать большие усилия для того, чтобы подкачивать кровь .к мозгу. В частично или полностью перевернутой позе мозг находится ниже уровня сердца, и тяготение само толкает кровь в мозг, который получает достаточное снабжение кислородом при минимальном напряжении сердца.
Когда ноги приподняты вверх, венозная кровь без усилий оттекает от нижних конечностей и брюшины к сердцу. По словам специалистов по йоге и врачей, которые изучали ее влияние, регулярная и продолжительная практика наклонов вперед и перевернутых поз может снизить артериальное давление, помогая заново выработать регулирующие рефлексы давления крови. Стойка на голове помогает повысить венозный обмен с сердцем, возвращая в него лишенную кислорода кровь и снижая давление пассивной венозной системы, вызванное накоплением крови в ногах при вертикальном положении.
Большинство людей проводят не менее 16 часов в сутки в таких положениях тела, когда голова (мозг) находится выше уровня сердца, а ноги и область таза — ниже этого уровня, Я всегда рекомендую своим ученикам, еще не готовым к выполнению сложных перевернутых поз, просто на пять минут приподнимать ноги и упираться ими в стену. Перевернутые позы — особенно в сочетании с правильным режимом питания — способны смягчить проблемы с варикозным расширением вен и даже предотвратить их, если их выполнение было начато вовремя.
Те, кто занимаются йогой, прекрасно знают, что перевернутые позы замедляют и даже обращают вспять те распространенные физические перемены, которые наступают с возрастом.
Даже частичное изменение направления силы тяжести при наклонах вперед в вертикальном положении усиливает кровообращение во всей верхней части тела, включая мозг. Возвращающий силы и расслабляющий эффект наклонов вперед и полных перевернутых поз отчасти связан именно с таким изменением. Когда тело перевернуто, кровь с легкостью циркулирует в областях шеи, грудной клетки и головы. Это усиленное кровообращение стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, а также повышает иммунитет легких, горла и синусов к инфекционным заболеваниям. Кроме того, такое положение может оказать положительное влияние и на мозг, так как после выполнения этих поз человек чувствует себя бодрее, а его мысли проясняются.
Причиной моего раннего интереса к йоге стала шестидесятилетняя наставница, рассказавшая мне, что открыла йогу в то время, когда ей пришлось поместить и мать, и свекровь в дом для инвалидов. Она пояснила: «Необходимость отправить их в дом для инвалидов, когда они достигли полной дряхлости, вызвала у меня неизгладимые чувства. Я начала раздумывать о том, что могла бы приостановить и, возможно, даже предотвратить дряхлость, повысив приток крови к мозгу с помощью перевернутых положений тела».
Опустошающие следствия дряхлости можно увидеть в любом доме для престарелых. Хотя западная медицина признает тот факт, что эта болезнь вырождения связана с недостаточным кровообращением в мозге, исследователям удалось найти очень мало действенных способов ее профилактики и лечения. С возрастом приток крови к мозгу постоянно снижается. В своих работах о йоге и системе кровообращения доктор Кришна Раман утверждает, что к шестидесятипятилетнему возрасту приток крови к мозгу может составлять лишь треть объема снабжения кровью в возрасте 25 лет. Йога учит тому, что самый эффективный метод повышения притока крови к мозгу заключается в том, чтобы позволить силе притяжения сделать всю работу за вас, когда мозг находится ниже уровня сердца, что обеспечивает усиление кровообращения в верхней части тела без излишнего напряжения сердца.
Таким образом, с возрастом изменение направления тяготения и его влияния на тело становится все более важным.
Б. К, С Айенгар в семьдесят пять лет. Перевернутые позы наполняют новыми силами все тело.
Выполнение перевернутых поз со специальными приспособлениями, тазовыми опорами, противоперегрузочными устройствами и просто с использованием силы верхней части тела безопасно лишь для опытного ученика. Такие перевернутые позы, как стойка на голове, должны осваиваться под руководством опытного учителя; их не следует выполнять людям, страдающим следующими болезнями: повышенным давлением, глаукомой, отслоением сетчатки, сердечными болезнями и приступами, эпилепсией, припадками и другими нарушениями мозговой деятельности, острыми инфекционными заболеваниями ушей, горла и синусов, остеопорозом, ожирением, недомоганиями, связанными с лечением аспирином, хроническими болезнями шеи и травма- ми шеи и головы. Подобные состояния можно улучшить с помощью мягких наклонов вперед с использованием опоры и неполных перевернутых позиций с посторонней помощью.
Глава 11 описывает простую позу с ногами на стене и другие перевернутые позы, которые безопасны для большинства новичков в йоге.
Джойс Руддак: «Нет людей слишком старых или слишком негибких для йоги».
Джойс Руддак в восстанавливающей силы стойке на плечах.
В свои шестьдесят лет Джойс Руддак является одним из директоров и преподавателем Австралийской Школы Йоги, Она начала заниматься йогой в 54 года — это была ее последняя надежда облегчить постоянную боль, которую она испытывала после двух несчастных случаев, случившихся за несколько лет до этого. Однажды ей на голову упал лом, повредивший ей шею, а год спустя она выпала из сворачивающего грузовика и защемила позвонки в нижней части спины.
Врач сказал мне: «Вам придется учиться жить с этой болью», но внутренний голос твердил: «Нет, я буду бороться»! Я всегда была очень деятельным человеком, но усиливающаяся боль во всем теле постепенно делала меня полуживой. В. любом положении я ерзала на месте, пытаясь унять боль. Из-за этих несчастных случаев я непрерывно страдала от боли.
Наконец мне повезло: я обратилась к прекрасной женщине-физиотерапевту, которая спросила: «Джойс, вы, никогда не занимались йогой?» Я рассказала, что действительно сходила на пару занятий несколько лет тому назад и чувствовала себя замечательно, хотя йога и не вызвала у меня особого восторга. Однако мой врач настаивала, сказав, что сейчас мой подход к йоге должен стать иным. Она описала это как лечебное средство и предложила подумать об этом.
Недельку поразмышляв над этой мыслью, я решила попробовать, повторяя самой себе, что ничего не потеряю. В тот период я была в полном отчаянии и готова была испробовать все что угодно.
Так я оказалась в Австралийской Школе Йоги. Я прекрасно запомнила самые первые упражнения, которые мьг выполняли в группе. Мы ложились на спину, поднимали ноги на стену и по всякому растягивали их с помощью ремешков. Нашим наставником был покойный Мартин Джексон, один из лучших учеников Б. К. С Айенгара. Над нашими головами постоянно грохотал его зычный и живой голос. Каждый миг был настоящей агонией! Руки выворачивались из плеч, когда мы укладывались на живот, удерживая ладони на сиденье стула. Его требования были просты: ежедневно пять минут до завтрака и пять минут перед ужином.
Я покорно выполняла все это, и через несколько месяцев уже пожинала первые плоды усилий. Это было в ноябре 1985 года.
После первого полугода занятий я начала ходить на уроки два раза в неделю. Через год я появлялась там четыре раза в неделю, а затем по-настоящему втянулась в йогу.
После этого у меня возникло жгучее стремление помочь избавиться от боли другим. По моему мнению, никто не является слишком старым, слишком неповоротливым, слишком каким угодно, чтобы не заниматься йогой, так как я сама занималась йогой и продолжаю заниматься ею до сих пор, постоянно совершенствуясь.
В 1986 году Мартин начал вести интенсивную группу по будним дням; занятия начинались в шесть утра, и я посещала их перед работой. Это было трудно, но принесло щедрые результаты. Мой страх полностью рассеялся, а все мое существо изменилось — и физически, и умственно. Я постепенно начала ощущать себя совершенно другим человеком, а моя непрестанная боль исчезала.
В 1988 году я прошла курсы подготовки учителей. Это был не простой путь для неповоротливой пятидесятилетней старушки, однако решительность, настойчивость и неутомимые ежедневные, пусть и короткие занятия позволят любому человеку понять, что наше тело — наш учитель, а преподаватели станут для него направляющими маяками.