Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Жир жизненно важен для функционирования организма человека. Жир входит в состав клеточной мембраны и таким образом играет энегетическую и структурную роль. Без него внутренние органы не смогли бы выделять гормоны, которые делают вас женщиной. В холодный день без жира вы бы замерзли до смерти. Вы бы рисковали повредить жизненно важные органы, просто ударившись о дверную ручку, не будь у вас жира. И точно не смогли бы найти свои ключи, так как без жира не осознать, что такое ключ.

По сути, без жира вы не были бы самой собой. Телесный жир, где бы он ни был: на бедрах, ягодицах или в извилинах мозга, – принимает участие практически во всех биологических функциях организма; жить без него невозможно. Тем не менее есть тонкая грань между необходимым объемом жира и его избытком.

Проблемы, связанные с жиром на животе

Ученые уже довольно давно выяснили, что излишнее количество жира вредит здоровью. Ожирение, то есть чрезмерное количество жира, по некоторым данным оказывается не менее вредным, чем курение. Когда вы встаете на весы, вы получаете примерное представление о своем весе, но эта цифра мало говорит о количестве лишнего жира. Получить более точную информацию помогает индекс массы тела.

Он равен массе тела в килограммах, поделенной на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Например, если масса вашего тела – 55 килограммов, а рост – 1,6 м, то индекс массы вашего тела равен 55/1,6 х 1,6 = 21,48. Если же ваш вес равен 100 килограммам, а рост – 1,6 м, то индекс массы тела будет равен 39,1.

Если значение индекса выше 25, то у вас избыточный вес. От 30,0 до 34,9 – ожирение I степени, от 35 до 39,9 – ожирение II степени, выше 40 – ожирение III степени, а это означает очень высокую степень риска для вашего здоровья. Значение менее 18,5 означает дефицит массы тела, что также является причиной для беспокойства, так как количество жира в организме недостаточно для его полноценного функционирования. Нормой являются значения в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Один из недостатков этой методики в том, что в ней не учитывается масса мышц. По этой причине некоторые спортсмены, у которых основной вес приходится не на жир, а на мышцы, могут считаться имеющими избыточный вес или даже страдающими от ожирения.

Последние исследования показывают, что ожирение вредно в целом, но самую большую опасность представляет жир в области живота. У женщин с обхватом талии более 90 сантиметров вероятность сердечных заболеваний и диабета выше, чем у женщин с меньшим обхватом талии. Для мужчин особо опасной для здоровья оказывается величина в 100 сантиметров и более. Самой распространенной причиной смерти женщин являются сердечные заболевания, а диабет в мире скоро достигнет масштабов эпидемии. И обхват вашей талии напрямую влияет на вероятность развития этих болезней.

Согласно одному американскому исследованию, люди с большим количеством жира на бедрах и узкими талиями вырабатывают больше холестерина липопротеинов высокой плотности (ХЛВП), то есть полезного варианта холестерина, чем люди с жиром, сконцентрированным в основном на животе. У женщин содержание ХЛПВ в крови обычно выше, чем у мужчин, из-за чего они меньше подвержены инфарктам. Но после менопаузы, когда распределение жира в теле изменяется из-за гормональных сдвигов, риск возникновения инфарктов у женщин вырастает.

Если вы страдаете от избыточного веса или ожирения, найдите главную причину. В моем случае, например, это был майонез. Это помимо мороженого, газировки, пирожных, высококалорийного сыра и – ну, в общем, можно не продолжать. Если будете слишком много есть, вы потолстеете. Иногда для увеличения талии достаточно просто снизить активность или перестать делать упражнения. В некоторых случаях предрасположенность к полноте определяется наследственностью. В значительной степени способствует увеличению объема жира на животе менопауза, то есть после 40 лет риск повышается для каждой женщины!

По мере снижения уровня эстрогена тело старается сохранить свой гормональный фон. При этом большую ценность приобретает телесный жир, который очень важен для выработки эстрогена и других половых гормонов, не говоря уже о сохранении костной массы, – и от него становится труднее избавиться. После менопаузы распределение жира в организме все больше начинает походить на мужское и все меньше на женское.

Что я хочу этим сказать? Вы слышали про пивной живот? У мужчин жир обычно собирается в области живота, и это мало связано с пивом, кроме, конечно, того факта, что в пиве много лишних калорий и оно способствует прибавке в весе. У женщин телесный жир обычно откладывается в районе бедер и ягодиц. Некоторые ученые полагают, что по мере снижения уровня эстрогена женский организм перестает накапливать жир в этих проблемных областях и начинает помещать его в район живота, как это происходит у мужчин.

Однако отложение жира в области живота в этот период происходит не у всех. В то время как некоторые женщины с большими бедрами и тонкой талией со временем наращивают живот до такой степени, что он становится самой широкой частью тела, у других навсегда сохраняется «грушевидная» фигура. Для них не характерно накопление жира в районе живота во время менопаузы, а подкожный жир хранится в области бедер и ягодиц.

Нутряной = вредный

Как видно из названия, нутряной жир связан с внутренними органами, расположенными в брюшной полости. Он прячется глубоко внутри тела, окутывая сердце, печень и другие органы. Так как он находится под слоем мышц, не трясется при ходьбе и его нельзя ухватить при измерении обхвата талии, его называют также скрытым жиром. Даже у стройных с виду людей может быть много нутряного жира. Но этот жир не только добавляет несколько сантиметров к талии, он еще и отнимает несколько лет жизни. Избыток нутряного жира является одним из симптомов метаболического синдрома. Другими симптомами являются высокий уровень холестерина в крови, повышенное давление и повышенный уровень инсулина. Любой из этих симптомов повышает вероятность тяжелого заболевания, а по мере увеличения количества симптомов риск растет в геометрической прогрессии.

Нутряной жир связывают с длинным списком заболеваний, из которых самыми серьезными являются:

• высокое кровяное давление, инфаркт, инсульт;

• диабет;

• рак груди;

• старческая деменция

Одной из главных причин, по которой нутряной жир так опасен, является его роль в воспалительных процессах – естественной реакции иммунной системы, – с которыми, как недавно установили ученые, связаны практически все известные хронические заболевания. Нутряной жир представляет собой материал, способствующий воспалительным процессам, из-за чего обостряются ранние симптомы болезни.

Как выясняется, нутряной жир может оказывать даже большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, чем общее количество жира. Датские исследователи выяснили, что у женщин с излишним жиром в области живота риск заболевания атеросклерозом выше, чем у женщин, у которых жир располагается по большей части в области бедер и ягодиц. И вот почему:

• Близость нутряного жира к печени увеличивает выделение ХЛНП, то есть плохого холестерина, который откладывается в артериях и образует тромбоциты – воскообразные вещества

• Со временем тромбоциты воспаляются, что в итоге сужает артерии и мешает протоку крови

• Сужение сосудов увеличивает кровяное давление, переутомляя сердце и разрушая мелкие капилляры

• Воспаление еще больше увеличивает риск образования тромбов, что может привести к инсульту.

Но все оказывается еще хуже. Нутряной жир вызывает невосприимчивость к инсулину – состояние, при котором клетки не реагируют на инсулин, и поджелудочная железа вынуждена увеличивать его выработку, чтобы очистить кровь от глюкозы. Со временем невосприимчивость к инсулину может привести к полноценному диабету, который является угрозой для системы кровообращения и вызывает серьезные проблемы со зрением, памятью и способностью организма к регенерации.

Цифра, которую стоит запомнить

Обхват талии более 90 сантиметров у женщин и более 100 сантиметров у мужчин вне зависимости от веса является тревожным признаком избытка нутряного жира.

Измерение, которое показывает скопление жира именно в районе живота и отражает общую ситуацию с нутряным жиром в организме, – это отношение объема живота к объему бедер. Проанализировав данные 27 000 человек со всего мира, ученые выяснили, что у людей, перенесших инфаркт, индекс массы тела был равен этому же индексу у людей, у которых инфаркта никогда не было, а вот отношение талии к бедрам было выше. Так за чем важнее следить?

Отношение объема талии к объему бедер – это обхват самой узкой части талии в сравнении с самой широкой частью бедер. Талию легче всего найти, слегка нагнувшись вперед – место сгиба и есть талия. Измеряя объем бедер, повернитесь боком к зеркалу и убедитесь, что лента проходит ровно по одной линии, параллельно полу. Затем нужно разделить обхват талии на размер бедер. Например, у женщины с талией 75 сантиметров и бедрами 95 сантиметров это отношение будет равно 0,79.

Другие способы измерения нутряного жира

Даже у человека с нормальным весом могут быть значительные объемы нутряного жира, так как большая его часть располагается вокруг внутренних органов. Это стало ясно относительно недавно и касается в том числе тех людей, которые выглядят стройными, но имеют избыток жира в брюшной полости. Трудно представить, что кто-то может одновременно быть толстым и худым, но врач Джим Белл показал, что это возможно. Он занимался формированием изображения на фотослое с молекулярным красителем в Королевском колледже Лондона. Вместе со своими коллегами он просканировал при помощи магнитно-резонансной томографии почти 800 человек, чтобы получить «карту распределения жира». Полученные результаты удивительны: у 45 процентов обследованных худых женщин и 65 процентов худых мужчин был выявлен избыток нутряного жира. Теперь, когда мы больше знаем об опасностях нутряного жира, ученые разрабатывают все более и более точные – и все более дорогие – способы измерить его количество. Самый последний тест выявляет уровень содержания в крови белка RBP4 (ретинолсвязывающий белок 4), который нутряной жир выделяет в большем количестве, чем подкожный. У людей с лишним весом уровень содержания этого белка в крови вдвое или втрое превышает аналогичные показатели у людей с нормальным весом.