Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе

1.1. Почему так сложно принять себя? Проблемы самооценки, чувство вины и сравнения с другими

Принятие себя – один из самых трудных вызовов, с которыми сталкивается современный человек. Мы живем в мире, где сравнение с другими стало нормой, а стандарты идеальности задаются работодателями, социальными сетями, общественными ожиданиями, культурой успеха и даже близкими и родными. У многих это вызывает хроническое недовольство собой, ощущение, что они недостаточно хороши. Но почему так происходит?

В основе нашей неспособности принять себя лежит чувство вины и стыда. Эти эмоции формируются еще в детстве, когда мы впервые сталкиваемся с оценкой нашего поведения и личности. Когда родители, учителя или сверстники критикуют нас, мозг воспринимает это как угрозу, активируя режим спасения. На нейробиологическом уровне это выглядит так: активируется амигдала – часть мозга, ответственная за страх и тревогу. Этот сигнал опасности отправляется в другие отделы мозга, включая гиппокамп, который записывает травматичный опыт, а оттуда – в долговременную память. В результате мы начинаем воспринимать критику как сигнал небезопасности, а поиск одобрения превращается в постоянную потребность.

С течением времени эта реакция становится автоматической. Мозг, который стремится сэкономить ресурсы, создает нейронные «автодороги», чтобы нам не приходилось каждый раз учиться заново. Например, если в детстве нас часто сравнивали с другими, мозг формирует устойчивую привычку оценивать себя через призму «лучше или хуже».

Опасность этого эволюционного механизма также в том, что опыт этот вы могли пережить в раннем детстве, в яслях, детском саду, а также в школе, но со временем в памяти осталась лишь защитная реакция, а подробности затерлись и вы не сможете их оценить рационально. Но, встречаясь вновь и вновь с похожим опытом, мозг будет расценивать это как угрозу.

Представьте, что вы идете по улице или листаете страницы в социальных сетях и замечаете человека, обладающего тем, о чем вы давно мечтали: успешной карьерой, уверенным видом, прекрасной фигурой или новой машиной вашей мечты. Мозг автоматически сравнивает: «У него/нее это есть, а у меня нет».

Однако вместо конструктивного анализа, который мог бы подсказать, как достичь подобного результата, включается несколько психологических механизмов.

Первый механизм – это внутренний критик, который говорит: «Я недостаточно хорош(а). У меня никогда так не получится». В этот момент активируется дофаминовая система, провоцируя чувство нехватки – того самого ощущения дефицита счастья, которое заставляет нас гнаться за идеалами и восхищаться другими, но при этом продолжать бездействовать по отношению к собственным целям. Да-да, дофамин – это не герой с позитивной функцией, а нейротрансмиттер, который обслуживает ваши магистрали нервных сетей. Если эта магистраль – дефицит счастья, значит, будет подкрепление этой дороги вашей жизни.

Второй механизм – защитный. Возникает желание найти недостатки в человеке, который воплощает ваш идеальный образ себя, но чье достижение требует усилий. В такие моменты появляются саркастические комментарии в соцсетях, неодобрительные взгляды или даже сплетни, если есть собеседник рядом.

Эти механизмы и связаны с активностью амигдалы и реакции «бей или беги», контролируемой лимбической системой. Когда вы видите кого-то, кто, по вашему мнению, обладает тем, чего вам не хватает, амигдала, отвечающая за эмоциональные реакции, активируется. Она сразу начинает оценивать ситуацию как угрозу, вызывая ощущение беспокойства или даже зависти. Это ощущение часто воспринимается как чувство дефицита, заставляя нас сравнивать себя с другими.

Реакция «бей или беги» в лимбической системе запускает стрессовую реакцию, которая может проявляться в виде страха, что вы не соответствуете каким-то стандартам или идеалам. Вместо того чтобы адаптироваться и искать пути к улучшению своей ситуации, организм может начать избегать ситуации (например, прекращать действия или избегать подобных людей) или вступать в защиту, критикуя объект восхищения. Эти защитные механизмы, в свою очередь, подрывают мотивацию, создавая замкнутый круг.

Амигдала и лимбическая система, включая реакцию «бей или беги», относятся к области бессознательного. Эти механизмы включаются гораздо раньше, чем мы успеваем осознать, что происходит. Это автоматическая реакция на стимул, заложенная природой, и она срабатывает задолго до того, как мы начинаем рационально анализировать ситуацию. Именно поэтому впоследствии мы можем не гордиться своими мыслями, чувствами или действиями, проявившимися в тот момент. Такие реакции сложно контролировать, ведь они происходят спонтанно, и обсуждать их бывает нелегко. Обычно этим делятся только с очень близкими людьми или психологами, поскольку признание своих импульсов часто связано с чувством стыда.

Сложность принятия себя во многом обусловлена культурными и историческими факторами. В прошлом, когда религия играла ключевую роль, такие реакции и чувства часто воспринимались как проявление чего-то демонического или как плохие черты характера. Этот взгляд закрепился в обществе, и мы привыкли считать свои импульсы чем-то постыдным. Сегодня наука предлагает новый подход: смотреть на эти реакции как на сигналы, которые помогают лучше понять себя. Они не говорят о том, что человек плохой, а лишь указывают на его глубинные желания или тревоги, требующие внимания.

Если реакция возникла, это значит, что вас что-то зацепило – возможно, та картинка или человек действительно связаны с вашими стремлениями или мечтами. Это повод задать себе вопросы: чего я хочу? Какую цель я ставлю перед собой? Вместо того чтобы стыдиться зависти, злости, сарказма или цинизма, важно признать эти чувства, понять их природу и использовать их как ресурс для саморазвития. Такие сигналы мозга – это не приговор, а ключ к пониманию собственной личности и движению к желанным целям.

Описанное выше понятно в теории, и обычно подобная информация любопытна сама по себе и окрыляет слушателей, кто прощает себя после услышанного и пытается понять, как же тогда стоит поступать. Хочу привести примеры, чтобы каждый читатель, увидев, как это бывает у других, искал пути решения и действий в своей жизни.

Анна, 42 года, успешный маркетолог и мать двоих детей, обратилась ко мне с чувством, что она теряет время и недостаточно эффективна. Ее бывшая коллега, которая управляла стартапом и писала статьи, занималась спортом, казалась ей идеальной. Анна сравнивала себя с ней и ощущала провал.

На наших сессиях клиентка призналась, что живет с похожими реакциями всю свою сознательную жизнь. Вспомнила, что даже в школьные годы, будучи подростком, восхищалась любимой певицей из легендарной Spice Girls, Викторией Бэкхем, при этом одновременно сравнивала себя с ней, выискивая у себя похожие черты или данные, а у певицы – изъяны. Моя клиентка поделилась, что рассказывает эту информацию впервые другому человеку, поскольку принять в себе такие черты, как зависть и бессильная злость, сменяемая отвращением к себе, было сложно. И она просто старалась забыть этот опыт. Впоследствии Анна не единожды подчеркивала сложность и важность честного диалога с собой, после которого рождаются понимание себя, эмпатия к собственным проявлениям, желание менять и меняться.

Мы вместе разобрали, что именно провоцирует разные чувства и эмоции. Оказалось, что в детстве Анна постоянно слышала от родителей: «Смотри, как Петя хорошо учится. А ты?» Это закодировало в ее мозге постоянное стремление быть лучшей. Однако при помощи техники осознанного наблюдения за мыслями она поняла, что идеал ее коллеги – лишь проекция ее собственных целей. Сегодня Анна, после череды повышений в карьере, открыла маленькую кофейню, увлеклась рисованием, стала более качественно проводить время с близкими и хвалит себя за каждый шаг, который она делает в рамках своих реальных возможностей.

А вот другой пример. Когда заказчик просил поработать с руководителем в направлении конфликтов.

Валерию, 38 лет, удалось построить успешную карьеру и занять высокую руководящую должность. Однако он часто сталкивался с когнитивными и эмоциональными трудностями, связанными с ощущением, что он не заслуживает своего положения. Это был типичный синдром самозванца: мысли вроде «Я не достоин этого, и рано или поздно все это поймут» не покидали его.

В процессе нашей совместной работы мы заметили, что мозг Валерия остро реагировал на ошибки. Даже незначительные неудачи вызывали сильный эмоциональный отклик, который усиливал тревогу и подрывал уверенность в себе.

С детства Валерий жил у дедушки, который считал, что мужчина должен быть сильным, а страх или тревога – это «женские» и недостойные мужчины чувства. Эти установки глубоко укоренились в сознании Валерия. Как результат, он не мог принять свою неуверенность и воспринимал такие эмоции как слабость. В моменты, когда его мозг выдавал самокритичные мысли, Валерий начинал ругать и даже ненавидеть себя, что только усиливало внутренний конфликт.

Эти эмоциональные реакции сказывались на работе. Когда коллеги критиковали департамент, которым он руководил, Валерий неосознанно воспринимал это как угрозу своей компетентности и реагировал вспышками гнева. Это осложняло отношения в коллективе. Вместо конструктивного обсуждения он часто обвинял других, хотя в глубине души боялся, что его сочтут недостаточно профессиональным.

Чтобы справиться с этой проблемой, мы применили метод рефрейминга, базирующийся на принципах нейропластичности. Суть практики заключалась в том, чтобы при появлении самокритичных мыслей Валерий фиксировал три факта, подтверждающих его компетентность. Это помогло перенастроить нейронные связи, отвечающие за самокритику, и снизить ее интенсивность.

Через несколько месяцев практики Валерий отметил заметное улучшение: он стал увереннее, эмоционально устойчивее и более позитивно относился к себе. Это отразилось и на его профессиональной жизни: улучшились отношения с коллегами, а критика больше не вызывала столь болезненной реакции.

Давайте разбираться, в чем же причина сложности принятия себя на уровне мозга.

Мозг человека – удивительный и сложный орган, который можно сравнить с суперкомпьютером. Он обрабатывает огромные массивы информации, запуская программы – привычные схемы мышления и поведения, которые мы часто выполняем автоматически, даже не осознавая этого. Эти программы формируются с самого детства и продолжают влиять на нашу жизнь, даже когда мы становимся взрослыми. Давайте разберемся, как это работает и как можно научиться замечать и изменять эти процессы.

Представьте, что ваш мозг – это самолет, который большую часть времени летит на автопилоте. Этот автопилот создан из нейронных связей – тех самых путей, по которым проходят электрические сигналы. Когда мы сталкиваемся с определенной ситуацией, мозг вспоминает прошлый опыт, выбирает уже знакомую реакцию и запускает ее автоматически.

Как в примерах выше, если в детстве вы часто слышали критику или сталкивались со сравнениями (например, «Почему ты не такой, как твой друг?»), ваш мозг мог «установить программу» под названием «Я недостаточно хорош». В будущем эта программа может срабатывать каждый раз, когда вы оцениваете свои достижения или сравниваете себя с другими.

Почему мы этого не замечаем?

Наш мозг экономит энергию, повторяя привычные действия. Это называется пластичностью мозга: чем чаще повторяется определенный опыт, тем сильнее становятся соответствующие нейронные связи. Это похоже на тропинку в лесу – чем чаще по ней ходят, тем заметнее она становится. Со временем такая тропа превращается в автомагистраль: мозг автоматически выбирает этот путь, даже если он уже не полезен.

Однако как только вы начинаете осознавать, что действуете на автопилоте, появляется шанс выйти из этого режима. Например, замечая, что чувство стыда возникает не потому, что вы действительно сделали что-то плохое, а потому, что мозг активировал старую программу, вы можете остановить этот процесс.

Эмоции, такие как стыд или вина, – это результат нейрохимических процессов. Они связаны с работой гормонов и нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и кортизол. Например:

• Стыд. Это чувство возникает, когда активируется область мозга, связанная с социальной оценкой, – медиальная префронтальная кора. В ответ мозг выпускает кортизол, гормон стресса, который заставляет вас почувствовать дискомфорт.

• Вина. В этом процессе участвуют зоны мозга, отвечающие за самоконтроль, такие как передняя поясная кора. Она анализирует ваши действия и сообщает, если они расходятся с вашими внутренними стандартами.

Чтобы понять это на практике, представьте: вы забыли поздравить друга с днем рождения. Ваш мозг начинает цикл самокритики, подталкивая к чувству вины. На самом деле это лишь нейрохимическая реакция, которая пытается подсказать, что нужно исправить ситуацию.

Когда мы критикуем себя, в мозге происходит активизация нескольких ключевых областей, связанных с самооценкой, эмоциями и когнитивными процессами. Один из главных игроков – это префронтальная кора, которая отвечает за принятие решений и саморазмышления. Когда мы внутренне критикуем себя, эта область активируется, пытаясь анализировать и оценивать наши действия, что может приводить к повышению уровня стресса.

Представьте, что ваш мозг – это некий центр обработки информации и вы сами являетесь оператором. Когда вы критикуете себя – это как если бы вы перестали доверять своим инструментам. В результате появляются сомнения и неуверенность, и вместо того, чтобы спокойно решать проблему, вы начинаете ее усложнять. Например, представьте, что вы перепутали важную дату, и, вместо того чтобы принять ошибку и двигаться дальше, мозг начинает снова и снова проигрывать эту ошибку в голове, как заезженную пластинку. Эта ситуация активирует центр страха – миндалевидное тело, что приводит к эмоциональной реакции и физическому стрессу.

В жизни это может проявляться так: например, человек, который не прошел собеседование, может начать внутренне показывать себе, как он не справился, что привело к долгим переживаниям, где мозг не останавливается на моменте ошибки, а продолжает ее разбирать. В таком случае критика замедляет восстановление и мешает переходу к новым возможностям.

Когда человек учится не критиковать себя, а вместо этого направляет свои мысли на поиск решений, происходит активация других областей мозга. Например, повышается активность в тех зонах, которые отвечают за творчество и креативное мышление. Вместо того чтобы зацикливаться на ошибках, мозг начинает искать способы изменить ситуацию, анализировать, что можно сделать по-другому, какие ресурсы подключить, к кому обратиться за помощью. Это гораздо более конструктивный процесс, который, несмотря на наличие стресса, направлен на продуктивное изменение ситуации. Мозг продолжает работать, но не в режиме самобичевания, а в поиске путей для улучшения.

За креативное мышление отвечают несколько ключевых областей мозга и нервные сети. Основную роль играют префронтальная кора (особенно медиальная и дорсолатеральная части), ассоциативная теменная кора, а также зона теменно-височного соединения. Эти области связаны с *default mode network* (сеть пассивного режима работы мозга), которая активируется в состоянии покоя, например во время мечтаний, и *executive control network* (сеть исполнительного контроля), помогающая фокусироваться и структурировать идеи. Креативность возникает, когда обе сети работают согласованно: сначала мозг генерирует свободные ассоциации, а затем оценивает и развивает их. Оптимальным состоянием для включения этих сетей является расслабленная концентрация – состояние, когда человек чувствует себя спокойным, но вовлеченным, например во время прогулки, медитации или занятия, которое вызывает удовольствие.

Вот почему важно понимать, как работает наш мозг. Когда мы осознаем, что самокритика – это эволюционный механизм, созданный для выживания и улучшения в социальных группах, но при этом понимаем, что в современном мире этот механизм не всегда полезен, мы начинаем использовать наш разум иначе. Вместо того чтобы зацикливаться на неудаче и обесценивать себя, мы учимся использовать ошибки как уроки, которые могут привести к новым действиям и достижениям. Знание о нейробиологии помогает нам переходить от блокировки творчества к его развитию. Ведь мозг всегда продолжает работать, и, научившись управлять этим процессом, мы открываем возможности для изменений, которые неизбежно приведут к улучшению результатов и успеху в жизни.

Мозг работает по принципу: «Что осознано – то управляемо». Когда вы понимаете, что эмоции – это всего лишь биологический процесс, а не объективная реальность или эфемерное чудо, вы становитесь свободнее.

Вот как можно это применить:

1. Замечайте автоматические реакции.

Например, вы сравниваете себя с коллегой, чувствуя зависть или стыд. Вместо того чтобы углубляться в это чувство, попробуйте задать себе вопросы: «Почему я так реагирую? Это мой выбор или автоматическая реакция? Что подсказывает мне мой мозг? Что я хочу и какие свои потребности я не слышу за своими другими установками?»

2. Изучайте триггеры.

Вспомните ситуации, которые чаще всего вызывают у вас негативные эмоции. Возможно, они связаны с детскими установками или прошлыми переживаниями. В этих ситуациях хорошо помогает работа с грамотным психологом или психотерапевтом. А также самостоятельные техники разных подходов самокоучинга и главы этой книги вкупе с практиками могут принести гармонию в жизнь.

3. Меняйте «тропинки» мозга.

Каждый раз, когда вы выбираете новую реакцию, вы создаете новую нейронную связь. Это требует времени и усилий, но с практикой старые автомагистрали становятся менее активными и заменяются новыми.

1. Медитация осознанности.

Научные исследования подтверждают, что регулярная практика осознанности помогает снизить активность тех участков мозга, которые отвечают за негативные эмоции. Это может быть особенно полезно, если вы хотите уменьшить уровень стресса или тревоги. Достаточно уделять этому процессу всего 5–10 минут в день. Медитация позволяет замедлить поток мыслей и вернуть внимание в настоящий момент, что помогает мозгу перезагрузиться и уменьшить влияние старых программ.

2. Ведение дневника.

Записывая свои эмоции и мысли, вы можете обнаружить повторяющиеся шаблоны, которые приводят к негативным переживаниям. Это помогает лучше понять, какие установки и реакции срабатывают в вашем мозге в стрессовых ситуациях. Ведение дневника не только помогает осознать свои чувства, но и дает возможность взглянуть на ситуацию с новой перспективы. Размышления на бумаге часто приводят к важным открытиям о том, что действительно вас беспокоит и как можно с этим работать.

Понимание работы мозга и вашей психики дает инструменты для улучшения жизни. Осознавая, что негативные чувства – это всего лишь результат химических реакций, мы перестаем воспринимать их как нечто неизменное. Это позволяет нам взять управление своей жизнью в свои руки и направить мозг на создание новых, более полезных программ.

Каждый из нас может научиться выключать автопилот и осознанно выбирать, как реагировать на события. Ведь наш мозг – это не просто компьютер, а инструмент, который мы можем перепрограммировать на то, чтобы жить счастливее и свободнее.

Сравнение – мощный инструмент, который помогает нам адаптироваться и расти. Но когда оно становится основой нашей самооценки, оно трансформируется в ловушку. Мы начинаем ощущать, что счастье других – это наше поражение, а свои успехи обесцениваем из-за чужих достижений. Этот процесс подпитывается системой дофамина – когда мы видим успех других, мозг провоцирует реакцию гонки за наградой, заставляя нас стремиться к недостижимым идеалам.

Как нейробиология объясняет наши эмоциональные реакции и поведение?

Чтобы понять, почему мы так жестоки к себе, нужно заглянуть внутрь мозга.

Когда мы критикуем себя, активируется амигдала – центр страха и тревоги. Она реагирует так, как если бы мы находились в реальной опасности. Мозг воспринимает самокритику как угрозу, из-за чего тело входит в режим борьбы или бегства. Этот процесс сопровождается повышением уровня кортизола – гормона стресса, который разрушительно действует на наше физическое и психическое состояние.

Префронтальная кора мозга отвечает за рациональное мышление и контроль эмоций. Однако при хронической самокритике она отключается, уступая место более примитивным реакциям. Это объясняет, почему в моменты стресса мы теряем способность объективно оценивать себя и свои действия.

Когда мы хвалим себя или принимаем свои недостатки, активируется система вознаграждения, связанная с выработкой дофамина. Этот процесс помогает нам ощущать радость и удовлетворение, укрепляя позитивное восприятие себя. Но если мы фокусируемся на негативе, эти механизмы не работают, и мы продолжаем цикл самобичевания.

1.Осознание критики: В течение недели записывайте все случаи, когда вы критикуете себя. Попробуйте отметить триггеры этих мыслей.

2.Замена на позитив: Каждый раз, когда ловите себя на самокритике, сформулируйте альтернативное утверждение. Например, вместо «Я снова все испортил» скажите: «Я сделал все, что мог, в этой ситуации».

3.Практика благодарности: Ежедневно записывайте три вещи, за которые вы можете похвалить себя.

1.2. Зачем нам нужно знание о мозге?

Изучение нейробиологии дает нам ключ к пониманию себя. Наши эмоции, мысли и поведение – это результат сложного взаимодействия различных систем мозга. Осознавая, как это работает, мы можем выйти из режима автопилота и начать сознательно управлять своей жизнью.

Мозг – мастер экономии энергии. Он стремится автоматизировать поведение, чтобы мы не тратили ресурсы на принятие решений. Это объясняет, почему привычки формируются так легко, а избавиться от них сложно. Например, привычка критиковать себя – это закрепленный нейронный путь, который мозг использует, чтобы избежать неизвестности или риска.

Примеры из жизни:

1. Утренняя рутина

Вы замечали, как каждое утро делаете одни и те же действия: берете телефон, проверяете соцсети, идете на кухню за кофе? Все это происходит почти автоматически, даже если вы пытались придумать что-то новое, например зарядку вместо телефона. Мозг выбирает знакомое, потому что это требует меньше усилий.

2. Откладывание дел

Когда вам нужно приступить к сложной задаче, вы вдруг обнаруживаете, что уже час занимаетесь чем-то совсем другим, например моете посуду или сортируете вещи. Это не лень, а привычка мозга избегать сложностей. Он предпочитает заняться чем-то знакомым, чем тратить энергию на решение новой проблемы.

3. Перекусы на автомате

Вы подходите к столу или открываете холодильник, хотя еще 15 минут назад поели. Знакомая ситуация? Это мозг по привычке ищет награду или утешение. Еда становится автоматическим способом снять напряжение или скуку.

Эти примеры показывают, как мозг управляет нашими действиями, зачастую даже без нашего осознания. Осознанность и понимание своих привычек – первый шаг к тому, чтобы взять управление в свои руки.

Эмоции – это сигналы, которые мозг использует для адаптации к окружающему миру. Но иногда они становятся неконтролируемыми. Изучая работу мозга, мы понимаем, что эмоции – не враги, а помощники. Например, тревога сигнализирует о необходимости внимания, а злость – о нарушении наших границ.

Когда я писала эту книгу, вспоминала, когда же впервые я задумалась о том, что происходит в мозге людей, о чем они думают или почему поступают так или иначе.

Это был солнечный зимний день в сибирском городке. Я ехала в стареньком пазике на работу к отцу. Автобус, как и всегда, был набит людьми до отказа, знаете, как в старых мемах, когда лица пассажиров сплющены на стекле. Я сидела у окна, а рядом со мной место было пустым. Мне бы хотелось написать, что я не понимала, почему рядом со мной не садились люди, но я знала. С детства я испытывала буллинг из-за внешности и национальности, которые отличали меня от большинства жителей города моего детства. Знаю, так бывает, когда ты слишком высокий, рыжий, черный, умный или ответственный, интроверт, экстраверт, с ограниченными возможностями – одним словом, отличающийся от остальных, белая ворона во внешнем или внутреннем содержании. В моем случае не только дети, но и взрослые позволяли себе напомнить о нашей непохожести, прямо в этом примере – пустым сиденьем рядом в переполненном автобусе. Сиденье рядом, к слову, было в порядке – не сломанное и чистое. Я чувствовала себя неуместной, и поездка казалась бесконечной.

И вот я сидела одна и ехала в переполненном автобусе, снедаемая душащей обидой и злостью на себя за свою непохожесть. И тогда впервые родилась мысль: «Они что, не видят, что я такая же, как они?»

Мне кажется, ситуация эта длилась максимум одну автобусную остановку, но мне она казалась бесконечной. Затем я услышала: «Вы не будете садиться?» – и рядом со мной сел мужчина. Он посмотрел на меня и сказал: «На тебя, должно быть, сильно светит солнце, лицо уже красное; давай я шторы закрою?» – и прикрыл выцветшую занавеску пазика.

Я не знаю, как это выглядело со стороны, но для меня в тот момент этот попутчик стал добрым «волшебником в голубом вертолете», как в детской песенке, и мне не нужно было от него 500 эскимо. Я была благодарна за луч надежды, что я не изгой, что рядом со мной в автобусе можно занять место. Помню, тогда была мысль: «Узнать бы, о чем он думает».

Интерес к пониманию поведения людей, причинам различных проявлений и реакций вел меня к разным увлечениям: от гаданий и гороскопов до нейробиологии. Последняя стала моей профессией.

Впоследствии я углубилась в изучение феноменов и работы мозга, которые объясняют дискриминацию, абьюзивное поведение, зависимость и независимость от общепринятых норм. Если кратко, то в основе многих реакций лежат паттерны лимбической системы – те самые механизмы «бей или беги» и «свой или чужой». Увы, эти реакции далеко не так безобидны, как хотелось бы, и искоренение любых – измов остается важной задачей, которую можно реализовать, показывая людям, что их реакция – это древний механизм мозга, не несущий такой же смысл, как десятки тысяч лет назад у наших предков, и который сегодня может ранить другого человека. Однако истина в том, что они во многом связаны с бессознательными процессами. Без изучения нейробиологии, эволюционной психологии и их применения на практике – осознания и переосмысления автоматизмов поведения – мир еще долго будет сталкиваться с проблемами абьюза, дискриминации и буллинга.

А здесь пример, когда умение слышать свой мозг и понять свои реакции помогло моей клиентке сделать свою жизнь более гармоничной.

Анна, 46 лет, всегда старалась соответствовать ожиданиям своей семьи. Родители видели в ней будущего юриста, и Анна поступила на юридический, хотя ее истинной страстью всегда была живопись. Каждый раз, когда она садилась за учебу, а впоследствии за работу, она чувствовала неудовлетворенность. Она задавала себе вопрос: «Что я тут делаю?» Вы наверняка знаете, что со временем все люди, пусть даже не в своей профессии, но не сменившие ее, обрастают связями, опытом, их работа начинает приносить доход и они попадают в ловушку безопасности и комфорта и уже не могут себе объяснить рационально, почему им стоит что-то менять и идти за какими-то юношескими «хочу».

Мы познакомились с Анной, когда она работала юристом в компании, с которой я сотрудничала как внешний экзекьютив коуч (прим.: executive coach — это специалист, который помогает руководителям и управленцам развивать свои лидерские навыки, улучшать эффективность и достигать профессиональных целей. Коуч работает через персонализированные сессии, где помогает клиенту выявлять и преодолевать препятствия, увеличивать свою продуктивность и создавать стратегические планы для роста и развития).

Кто-то хотел бы, возможно, прочитать сказочную историю Анны, где она в одночасье превратилась из юриста в художницу, пройдя со мной пару сессий и приняв себя. Возможно, позже, когда мою книгу будут пересказывать из уст в уста, эта история станет былинной. Реальность всегда немного иная.

На сессиях Анна рассказала о своих чувствах и эмоциях, о том, как было сложно в юности и непросто впоследствии, но она адаптировалась.

– Что же вы хотите? – спрашивала я.

– Понять себя: это адаптация, смирение или я поумнела?

С первой сессии Анна вышла в глубочайшей задумчивости: непросто было переварить, что вся наша жизнь – это повороты дорог, щедро приправленные потребностями мозга, нейропсихологией своей и окружающих. Она ушла работать над собой, где самое важное было – слышать себя, без оценки принимая любые проявления. В течение нескольких сессий Анна совершенно преобразилась. Сегодня она продолжает работать юристом. Но в ее профессии появились креативные проекты, творческий подход, а также художественная школа по вечерам и курсы по искусствоведению. Сегодня она оценивает свою жизнь как более наполненную и даже счастливую. Теперь ее сессии начинаются со слов: «Сейчас такое расскажу!»

Вспомните, было ли у вас чувство, будто вы идете не своим путем? Что мешает вам сделаться тем, кем вы хотели бы быть? Возможно, вы тоже должны услышать свой мозг и понять глубже свои потребности.

Другой пример – Михаил, который работал в крупной компании, занимая должность, что по меркам общества считалась престижной. Однако постоянная гонка за карьерой поглощала все его время и силы. Его мечтой было путешествовать и фотографировать, но страх остаться без стабильного дохода мешал ему решиться на перемены. Вечером после работы он садился на диван и размышлял, действительно ли он живет своей жизнью или просто выполняет навязанный кем-то сценарий.

А вы задавали себе вопрос: тот или та ли это «я», которые приносят радость и удовлетворение от вашей жизни?

Знание о мозге, особенно собственном, помогает вам обрести себя, понять себя и свою ценность. Быть собой – это значит принимать свои сильные и слабые стороны. Однако страх быть непонятым или осужденным часто заставляет людей скрывать свои истинные чувства, желания и мнения. Мы носим маски, чтобы соответствовать ожиданиям общества, но при этом лишаем себя возможности быть счастливыми.

Как же вернуть себе право быть истинным «я»? Начинайте с маленьких шагов: уделяйте время любимым занятиям, учитесь говорить «нет» тогда, когда это важно для вашего комфорта. Представьте, что сегодня у вас есть возможность прожить день так, как хочется именно вам. Как бы вы провели это время? Какие решения были бы вашими, а не навязанными социумом?

Выбор быть собой – это не всегда простой, но важный шаг. Он требует смелости, честности с собой и принятия ответственности за свою жизнь. Однако именно осознанный выбор приносит истинное удовлетворение и гармонию с самим собой. Какое первое маленькое действие вы можете сделать уже сегодня, чтобы стать ближе к себе истинному?

Цель: понять, как автоматизмы мозга влияют на ваши действия, и научиться осознанно управлять своими реакциями.

Шаг 1: Выберите один день, чтобы отслеживать свои привычки и реакции.

• Ведите дневник в течение дня. Обращайте внимание на автоматические действия (например, проверка телефона, перекусы, раздражение).

• Запишите, какие эмоции или мысли сопровождали эти действия.

Шаг 2: Вечером проанализируйте записи.

• Какие привычки повторялись чаще всего?

• В каких ситуациях ваши реакции шли на автопилоте?

• Какие эмоции были наиболее сильными и что их спровоцировало?

Шаг 3: Выберите одну автоматическую реакцию, чтобы изменить ее.

• Например, если вы откладываете дела, замените привычку прокрастинации на метод двух минут: начните задачу с выполнения небольшой части в течение двух минут.

Шаг 4: В течение следующей недели наблюдайте за изменениями.

• Записывайте, удалось ли вам осознанно управлять реакцией. Что помогло, а что мешало?

Используйте этот чек-лист, чтобы отслеживать прогресс:

1. Наблюдение за собой

• В течение дня я осознанно замечал(а) свои автоматические привычки и реакции.

• Я записал(а), какие эмоции сопровождали мои действия.

2. Анализ реакций

• Я проанализировал(а), что вызывает автоматические реакции.

• Я определил(а), какие из них приносят пользу, а какие мешают.

3. Выбор изменения

• Я выбрал(а) одну привычку или реакцию для осознанной работы.

• Я придумал(а) альтернативный способ реагировать.

4. Практика осознанности

• Я осознанно применял(а) новые реакции в выбранной ситуации.

• Я замечал(а), как меняются мои ощущения, когда я управляю реакцией.

5. Рефлексия

• Я подвел(а) итоги: удалось ли мне лучше понять свои реакции?

• Я наметил(а) следующий шаг для продолжения работы над собой.

Эти упражнения помогут вам лучше понять работу своего мозга и взять управление реакциями в свои руки, делая жизнь более осознанной и гармоничной.

Понимание работы мозга – это шаг к принятию себя. Зная, как формируются наши эмоции, мысли и поведение, мы можем выйти из замкнутого круга самокритики и начать осознанно выстраивать свою жизнь. Принятие себя – это не конечный пункт, а процесс, в котором наука о мозге становится нашим главным союзником.