Психология счастья. Новый подход

Совершенно очевидно: то, как мы думаем о самих себе, о своем мире и о других людях, больше влияет на наше ощущение счастья, чем объективные обстоятельства. «Разум – место само по себе. И из рая может сделать ад, а из ада – рай», – писал Джон Мильтон в «Потерянном рае». Все три действия счастья, описанные в этой главе, помогают изменить наше отношение к жизни: из ада сделать рай, найти то, чему можно радоваться, и перестать раздувать из мухи слона.

Философы, писатели и мудрецы прошлого всегда отмечали достоинства трех действий счастья, которые я описываю здесь: благодарности, оптимизма и отказа от лишних размышлений и привычки сравнивать себя с другими людьми. Все мы не раз слышали: «Будь оптимистом», «Не бери в голову», «Ты почувствуешь себя лучше, если будешь более благодарным». Почему это так важно? Зачем тратить драгоценное время и силы на то, чтобы следовать этим советам и превратить их в привычки? В первую очередь потому, что этим действиям можно научиться (это не какие-то врожденные способности). Но станем ли мы счастливее, если этому научимся? Ответы вы найдете на страницах этой книги.

Я привожу только те действия (из многих), эффективность которых доказана научными исследованиями, а не просто базируется на чьем-то личном опыте или догадках. К тому же я описываю, почему эти стратегии работают и как именно им нужно следовать, чтобы увеличить их эффективность, на основании результатов новейших исследований. В каждом таком «бабушкином» совете есть ядро истины. Я выбрала самые большие из этих «ядер», подкрепленные научными данными, и попыталась определить, для кого эти «советы» могут оказаться особенно полезными и почему. Включите эти действия в свою жизнь, и вы непременно почувствуете результат теории сорока процентов, ведь именно таково пространство для маневра, доступное каждому из нас.

Действие № 1: выражать благодарность

Выражать благодарность – своего рода метастратегия для достижения счастья. Для разных людей слово «благодарность» означает самые разные вещи. Это удивление, признание, способность видеть светлую сторону даже в самых серьезных неудачах, это умение видеть во всем хорошее; способность поблагодарить кого-то; благодарность Богу; умение «быть благодарным судьбе». Это радость жизни; способность не считать само собой разумеющимся все то хорошее, что есть в нашей жизни; умение справляться с трудностями и жить «здесь и сейчас». Благодарность – противоядие для отрицательных эмоций, нейтрализатор зависти, жадности, враждебности, беспокойства и раздражения. Но обычно мы воспринимаем благодарность просто как вежливость, требующую от нас сказать «спасибо» в ответ на подарок или услугу. Я предлагаю рассматривать благодарность в более широком контексте.

Самый видный исследователь благодарности, писатель Роберт Эммонс, определяет ее как «удивление, признательность и ощущение ценности жизни»¹. Мы можем испытать чувство благодарности, обратив внимание на то, насколько удачно складываются обстоятельства нашей жизни (и насколько хуже они могли бы быть), позвонив старому учителю и поблагодарив его за то, что он перевел нас через сложный «перекресток» жизни, общаясь со своим ребенком или вспоминая обо всем хорошем, что есть сейчас в нашей жизни. По определению практика благодарности помогает обращать внимание на настоящее, на то, чтобы радоваться жизни – такой, какая она сегодня, и помнить о том, благодаря чему и кому она такой стала.

Выражать благодарность – не просто говорить «спасибо». Недавно психологи начали проводить исследования различных преимуществ благодарности. Оказалось, что те, кто часто испытывает чувство благодарности, более счастливы, более энергичны, более оптимистичны, чем все остальные, и сообщают о том, что часто испытывают положительные эмоции. Они также чаще склонны помогать другим и сочувствовать им, более духовны и религиозны, более склонны прощать и менее материалистичны, чем те, кто менее расположен испытывать чувство признательности. Кроме того, чем больше человек склонен испытывать благодарность, тем реже он переживает депрессию, беспокойство, чувство одиночества, зависть и тем меньше у него невротических симптомов².

Но все эти результаты имеют корреляционную зависимость. Это означает, что мы не можем точно выяснить, вызывает ли ощущение благодарности все эти позитивные последствия (или устраняет негативные) или такие качества, как оптимизм, склонность помогать другим и религиозность, просто побуждают людей испытывать чувство благодарности. К счастью, недавно проведено несколько экспериментальных исследований, в ходе которых ученые побуждали людей спонтанно выражать благодарность, а затем фиксировали последствия.

В самом первом из этих исследований одну группу участников просили записывать пять вещей, за которые они благодарны, – то есть «благодарить судьбу», – раз в неделю в течение 10 недель подряд³. Участникам контрольных групп не нужно было думать о благодарности, их просили записывать пять ежедневных конфликтов или просто пять важных событий дня. Результаты оказались весьма впечатляющими. По сравнению с контрольными группами участники, выражавшие благодарность, чувствовали себя более оптимистичными и более удовлетворенными жизнью. У них даже улучшилось здоровье; они сообщили о меньшем количестве физических симптомов (таких как головная боль, прыщи, кашель или тошнота), и они стали чаще заниматься физическими упражнениями.

Другие исследования с участием студентов и взрослых людей с хроническими заболеваниями, где участников также просили «благодарить судьбу», показали похожие результаты. В те дни, когда участники активно выражали благодарность, они испытывали больше положительных эмоций (то есть таких чувств, как интерес, увлеченность, радость и гордость) и чаще сообщали о том, что помогли кому-то, чувствовали связь с другими людьми и даже лучше спали.

Эти исследования впервые показали, что выражение благодарности оказывает заметное положительное влияние на ощущение умственного и физического благополучия. Однако цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, связано ли ощущение благодарности с положительными эмоциями и здоровьем, то есть чувствуем ли мы себя счастливее в те дни, в которые чаще испытываем благодарность. Мою лабораторию интересовал «обратный» вопрос: что делать, чтобы чувствовать себя счастливее в течение длительного времени. Когда мы с моими аспирантами решали, какой будет самая первая наша «интервенция» счастья (то есть эксперимент, направленный на то, чтобы сделать людей счастливее), стратегия «благодарить судьбу» показалась нам самым очевидным выбором.

На основании первых результатов мы провели новый эксперимент, где измеряли уровень счастья участников, затем проводили «интервенцию» благодарности и сразу же после нее снова измеряли их уровень счастья. «Интервенция» благодарности была очень похожа на ту, которую я только что описала. Мы просили участников вести нечто вроде дневника благодарности, то есть записывать пять вещей, за которые они благодарны, и размышлять над ними. Инструкция была такой: «В нашей жизни много вещей и событий, больших и маленьких, за которые мы можем быть благодарны. Вспомните события прошлой недели и запишите пять таких событий, за которые вы благодарны или признательны». Ниже мы отвели пять пустых строк под заголовком: «На этой неделе я благодарен за: …»

Участники выполняли это «упражнение счастья» в течение шести недель. Половина из них получила инструкцию делать это раз в неделю (вечером каждое воскресенье), а вторая половина – три раза в неделю (каждый вторник, четверг и воскресенье). Вещи, которые записывали наши участники, были самыми разными: от «мама», «здоровое тело» и «меня поздравили в день святого Валентина» до «я успешно сдал контрольную» и «программа мгновенных сообщений AOL».

Как мы и предполагали, наше простое упражнение значительно увеличило у участников чувства благодарности и признания. Что еще важнее, те участники, которые регулярно «благодарили судьбу», стали счастливее. По сравнению с контрольной группой (с теми, кто не выполнял это упражнение) «группа благодарности» сообщила о значительном увеличении уровня счастья после «интервенции». Что интересно, этот эффект наблюдался только у тех, кто выражал благодарность вечером каждое воскресенье. Участники, «благодарившие судьбу» три раза в неделю, не получили особой пользы. На первый взгляд это открытие может показаться странным, но мы полагаем, что у него есть объяснение: тем, кто выражал благодарность каждый вторник, четверг и воскресенье, скоро надоело это делать, а для тех, кто делал это только один раз в неделю, это занятие, вероятно, продолжало оставаться важным и осмысленным. К этому открытию мы вернемся позже; оно дает важные подсказки о том, как лучше всего практиковать благодарность – как и все остальные действия счастья.

Это может показаться банальным, но данное исследование ясно показывает, что мы становимся счастливее, когда начинаем культивировать в себе «настрой благодарности»⁴. Однако не стоит следовать этому совету слепо. Важно понимать, почему и как выражение благодарности делает нас счастливее. Есть не меньше восьми причин, по которым я рекомендую людям практиковать благодарность.

Во-первых, «настрой благодарности» помогает получать больше удовольствия от позитивных событий в жизни. Радуясь тому, что дарит нам жизнь, мы получаем больше всего удовлетворения и удовольствия от текущих обстоятельств нашей жизни. Однажды, когда моему первому ребенку было всего несколько месяцев, мы пошли гулять, и я никак не могла справиться с коляской. Ко мне подошла пожилая женщина. «У вас такая красивая малышка, – сказала она. – Цените этот возраст; он так быстро проходит!» Тогда я чувствовала себя разбитой, постоянно недосыпала и, честно говоря, не слишком оценила ее энтузиазм, но он меня тронул. Я остановилась и почувствовала благодарность за то, что у меня есть ребенок. Это помогло мне посмотреть со стороны на долгие и утомительные дни молодой мамы и увидеть магию момента, в котором есть только я и моя дочь.

Во-вторых, «настрой благодарности» повышает самооценку и поддерживает наше чувство собственного достоинства. Когда мы понимаем, как много люди сделали для нас или каких вершин мы достигли, мы чувствуем себя уверенными и компетентными. К сожалению, часто мы обращаем больше внимания на свои неудачи и разочарования или на неприятные поступки других людей. Благодарность помогает избавиться от этой привычки. Вместо того чтобы при любом неприятном событии автоматически думать о том, какие мы несчастные, мы можем задуматься о том, что сейчас есть ценного в нашей жизни, или быть признательными за то, что не случилось чего-нибудь более плохого.

В-третьих, благодарность помогает справляться со стрессами и травмами. Так что способность ценить все хорошее, что есть в нашей жизни, может оказаться прекрасным методом копинга, помочь нам находить приятные стороны даже в стрессовых или негативных событиях⁵. Действительно, тех, кто регулярно практикует благодарность, травматические воспоминания тревожат реже и становятся менее интенсивными⁶. Что интересно: люди интуитивно выражают благодарность, сталкиваясь с трудностями. Например, в первые дни после террористической атаки 11 сентября 2001 года люди испытывали благодарность чаще всех остальных чувств (кроме сочувствия)⁷.

Возможность выразить благодарность в трудные времена, например после потери близкого человека или во время хронического заболевания, как бы трудно это ни было, может помочь прийти в себя, жить дальше, и возможно, начать все сначала. Непросто «благодарить судьбу» в те моменты, когда они кажутся наименее очевидными, но это может оказаться самым важным действием в трудной ситуации.

В одной из последних студенческих групп у меня был студент по имени Брайан. Брайан передвигался в инвалидном кресле. Он почти не мог двигать руками и управлял инвалидным креслом, нажимая на рычаг, расположенный у плеча, скрюченной правой рукой. Однажды мы делали упражнение: студенты ходили по комнате и рассказывали друг другу о самых счастливых моментах своей жизни. Вот что сказал Брайан: «Самый счастливый момент моей жизни был очень странным. Это был день, когда меня привезли домой из больницы, куда я попал после несчастного случая. Я чувствовал себя ужасно. Но я думал: “Ха! Я все еще жив! Я тебя достану!” Я не знал, кого я собирался достать. Но я чувствовал благодарность за то, что, наконец, оказался дома. Возможно, это не так уж важно, но оказаться дома после четырех месяцев, проведенных в больнице, было так чудесно». Его слова перекликаются с отчетом Ингер. Ей было 67 лет, и врачи считали, что ее дни сочтены. Вот как она говорит о своей болезни: «Когда ты слышишь, как тикают часы, и понимаешь, что твое время может закончиться в любой момент, ты видишь все так ясно. Ты знаешь, совершенно точно знаешь, что для тебя важно, для чего ты живешь, и испытываешь огромную благодарность в каждый момент»⁸. Ингер и Брайан обладают замечательной способностью к благодарности, и эта способность, несомненно, поддерживает их и в болезни, и в здравии.

В-четвертых, благодарность поощряет нас заботиться о других. Как я уже сказала, благодарные люди чаще помогают другим людям (например, они замечают доброту и заботу и готовы ответить тем же) и не так материалистичны (например, они ценят то, что имеют, и меньше озабочены приобретением вещей и собственности). Об одном бывшем узнике концлагеря Освенцим кто-то сказал: «Основой его жизни была благодарность. Он был щедрым, потому что всегда помнил, как чувствуют себя те, у кого ничего нет»⁹. В одном исследовании было обнаружено, что люди, испытывающие благодарность за ту или иную услугу, чаще склонны оказывать ответные услуги, а также помогать незнакомым людям, даже если ради этой помощи им приходится делать что-то скучное или неприятное¹⁰.

В-пятых, благодарность помогает создавать социальные связи, укреплять существующие отношения и развивать новые¹¹. Например, дневник благодарности часто помогает ощутить более тесную связь с другими людьми. Несколько исследований показали, что люди, испытывающие благодарность к тому или иному человеку (даже если они не выражают ее напрямую), создают более тесные и более «качественные» отношения с этим человеком¹². Как пишет Роберт Эммонс, когда мы по-настоящему осознаем, как важны для нас друзья и члены семьи, мы начинаем лучше к ним относиться. Возможно, при этом мы создаем «восходящую спираль», своеобразную «цепь» позитивных реакций, где прочные отношения побуждают нас испытывать благодарность, и это, в свою очередь, укрепляет отношения. Кроме того, благодарные люди более позитивны, а позитивные люди больше нравятся окружающим и им проще заводить друзей¹³.

В-шестых, выражение благодарности часто помогает перестать сравнивать себя с другими (не в свою пользу). Если мы по-настоящему благодарны и признательны за то, что у нас есть (например, за свою семью, здоровье, дом), то вряд ли будем слишком беспокоиться или завидовать соседям.

В-седьмых, практика благодарности несовместима с отрицательными эмоциями и помогает уменьшать или сдерживать такие чувства, как гнев, горечь и жадность¹⁴. Как сказал один психиатр, «благодарность… растворяет отрицательные чувства: гнев и ревность тают в ее объятиях, страх и тревога исчезают»¹⁵. Действительно, трудно чувствовать вину, обиду или гнев, когда мы испытываем благодарность. Сестра моего друга – одна из немногих известных мне работающих мам, которой незнакомо чувство вины. Ее секрет в том, что она гениально умеет просить о помощи друзей и членов семьи, а потом так щедро и искренне их благодарит, что они чувствуют себя словно рок-звезды.

И последнее, но не менее важное: благодарность уменьшает гедонистическую адаптацию. Как мы помним, гедонистическая адаптация – это замечательная человеческая способность быстро привыкать к любым новым обстоятельствам или событиям. Это очень полезно, когда события негативны, но не тогда, когда они позитивны. Как только в нашей жизни появляется что-то хорошее: новые романтические отношения, хороший сотрудник, мы выздоравливаем от болезни, покупаем новую машину – мы становимся счастливее, но лишь на время. К сожалению, гедонистичеческая адаптация скоро возвращает нас к обычному уровню счастья.

Как я уже сказала, адаптация к положительным вещам, по сути, враг счастья, и один из способов стать счастливее – устранить ее, что прекрасно можно сделать с помощью благодарности. Благодарность не позволяет нам воспринимать все хорошее в жизни как само собой разумеющееся и привыкать к позитивным жизненным обстоятельствам. Практика благодарности может снижать эффект гедонистической адаптации.

Если, заполнив тест в третьей главе, вы определили, что благодарность – одно из тех действий счастья, которые лучше всего соответствуют вашим личностным особенностям, значит, вы уже мотивированы, готовы прилагать усилия и проявлять настойчивость в этом направлении. Как именно практиковать благодарность – решать вам; например, можно выбрать как минимум одно действие из приведенных ниже.

Дневник благодарности. Если вы любите писать и у вас хорошо это получается или для вас это естественно, то хороший способ практиковать эту стратегию – дневник благодарности, похожий на тот, который вели участники моих исследований. Выберите время, когда можете успокоиться, расслабиться и подумать. Возможно, это будет утро, обеденный перерыв, дорога домой с работы или вечер перед сном. Вспомните три-пять вещей, за которые вы сейчас испытывайте благодарность, от самых простых (вам помогли починить фен, расцвели цветы на балконе, муж не забыл зайти в магазин и т. д.) до более важных (ребенок сделал первые шаги, вы увидели, как красиво небо ночью).

Один из способов почувствовать благодарность – сосредоточиться на том, что уже есть в вашей жизни, – например на том, что у вас хорошо получается, что вы любите, на месте, где вы живете, на целях, которых вы достигли, на своих преимуществах, возможностях и т. д.¹⁶ Не забудьте о тех, кто о вас заботится, кто вам помогает, чем-то жертвует ради вас, так или иначе оказывает позитивное влияние на вашу жизнь.

Результаты «интервенции» благодарности в моей лаборатории показывают, что лучше всего делать это упражнение в среднем один раз в неделю, и обычно я рекомендую поступать именно так. Однако «в среднем» означает, что кому-то – может быть, и вам – лучше выработать собственный график: возможно, каждый день, три раза в неделю или два раза в месяц. Вы сами сможете определить идеальную периодичность в зависимости от своего образа жизни и предпочтений (о периодичности мы подробнее поговорим в главе 10).

Пути к благодарности. То, как именно вы будете «благодарить судьбу», зависит от нашей индивидуальности, целей и потребностей. Вместо дневника можно просто отвести какое-то время на то, чтобы поразмышлять о каждом из объектов благодарности, а возможно, и о том, почему мы благодарны и как эти вещи обогащают нашу жизнь. Еще один способ – каждый день выбирать что-то одно, чему мы обычно не придаем особого значения и обычно недооцениваем. Еще можно пытаться замечать по одной «неблагодарной» мысли в день (например, «моя сестра забыла о моем дне рождения») и заменять ее благодарной (например, «она всегда готова сделать то, о чем я ее прошу»)¹⁷.

Друзья и члены семьи тоже могут помочь нам выражать благодарность. Например, можно найти «партнера по благодарности», с которым сможете делиться «дарами», которые есть в вашей жизни, и который будет поощрять вас, если вы потеряете мотивацию или просто забудете выполнить упражнение. В главе 10 мы подробнее поговорим о том, как важна социальная поддержка. Еще одна идея – рассказать кому-то о вещах, людях и местах, которые вы любите. Похвастайтесь своей коллекцией комиксов, сходите на экскурсию в ваш любимый парк или познакомьте человека с любимой племянницей. Это поможет вам взглянуть на свою обычную жизнь глазами другого человека, увидеть ее свежим взглядом и оценить ее так, как будто вы переживаете вещи, уже ставшие привычными, в первый раз.

Поддерживайте «свежесть» стратегии. Еще одна важная рекомендация: поддерживайте «свежесть» стратегии благодарности, чередуйте разные действия и не прилагайте слишком много старания. Мое исследование показывает, что разнообразие действительно придает вкус жизни, и оно очень важно¹⁸ (подробнее мы поговорим об этом в главе 10). Например, если вы «благодарите судьбу» каждый день одним и тем же способом, безо всяких вариаций, скоро вам это наскучит, и в результате пропадет смысл этого действия. Можно сделать паузу и выражать благодарность только после определенных ситуаций: например, после того, как вы справились с какой-то трудной проблемой или когда вы чувствуете себя подавленным. Еще можно, например, несколько недель вести дневник, несколько недель разговаривать с другом, а потом несколько недель выражать благодарность с помощью художественных средств (фотографии, коллажей, акварели). С другой стороны, можно каждый раз размышлять о разных сферах своей жизни: например, «благодарить судьбу» за «дары» в разных сферах: отношения, работа, ваше прошлое, то место, где вы живете, и т. д. Эти методы помогут вам помнить о смысле того, что вы делаете, и не терять из виду главную цель – стать счастливее, подняться над привычным уровнем счастья.

Благодарите людей напрямую. Наконец, практика благодарности может быть особенно эффективной, если мы благодарим людей напрямую, по телефону, в письме или «лицом к лицу». Если вы хотите кого-то поблагодарить, благодарите за конкретные поступки. Возможно, это ваша мама, любимый дядя или старый друг, а может быть, бывший тренер, учитель или начальник. Напишите ему письмо и, если это возможно, договоритесь о встрече и прочитайте письмо лично, в какой-то особый день (день рождения, годовщина, праздник) или в любой другой. Подробно опишите, что этот человек для вас сделал и как это повлияло на вашу жизнь; скажите ему, как часто вы его вспоминаете.

Некоторые испытывают приятные и возвышенные чувства, когда пишут письма благодарности людям, которых не знают лично, но которые повлияли на их жизнь (например, писателям или политикам) или делают ее немного проще (например, менеджерам компаний по доставке или водителям автобусов).

Один мой друг показал мне вот это письмо, которое он отправил своему школьному учителю английского через тридцать лет после того, как окончил школу. Мне хотелось бы думать, что сделать это его вдохновила глава о благодарности (которую он перед этим прочел):

Мартин Селигман и его коллеги провели еще одно исследование благодарности¹⁹. Участники этого исследования в течение недели выполняли упражнение «Визит благодарности». Самые разные люди заходили на сайт исследователей и получали инструкции о том, как это делать. В течение недели им нужно было написать и лично вручить письмо благодарности человеку, который был особенно добр и заботлив по отношению к ним, но которого они никогда как положено не благодарили. Другой группе участников предложили другие упражнения, призванные сделать их более счастливыми. Участники, совершившие «Визиты благодарности», продемонстрировали самое значительное повышение уровня счастья: они сразу же почувствовали себя намного счастливее, а их уровень депрессии намного уменьшился, и эти результаты сохранялись спустя неделю после визита и даже спустя месяц после него. Эти результаты показывают, какой сильный эффект оказывает прямое выражение благодарности значимым для нас людям.

Это можно делать регулярно, может быть, сочетая письма благодарности (адресованные тем же самым или разным людям) с ведением дневника благодарности (лучше всего делать записи раз в неделю).

Иногда бывает так, что нам хочется написать письмо, но не хочется его отправлять. В недавнем исследовании, проведенном в моей лаборатории, мы обнаружили, что если мы просто пишем письмо благодарности, даже не отправляя его адресату, этого часто достаточно для существенного повышения уровня счастья²⁰. Мы просили участников исследования выбрать нескольких людей, которые были особенно добры к ним в последние несколько лет. Те, кто тратил на написание таких писем пятнадцать минут один раз в неделю (в течение более чем восьми недель), стали намного счастливее во время эксперимента и оставались более счастливыми после него. Повышение уровня счастья было особенно выраженным, если участники исследования были мотивированы стать счастливее, если письма благодарности соответствовали их целям и предпочтениям и если они прикладывали достаточно усилий.

Одно из домашних заданий моего курса по психологии счастья состоит в том, чтобы регулярно писать письма благодарности. Каждый год для моих студентов это становится одним из самых важных и трогательных упражнений. В прошлом году Николь, одна из лучших студенток курса, рассказала мне о том, как писала письмо благодарности своей маме:

Николь описывает, какое влияние оказало на нее это письмо:

Итак, есть множество способов практиковать стратегию благодарности, и лучше всего выбрать то, что вам больше всего нравится. Выберите по крайней мере один метод из этого раздела и проверьте его действие. Когда эта стратегия потеряет свою свежесть или смысл, внесите те или иные изменения.

Мне не хотелось бы это говорить, но хотя я искренне признаю множество преимуществ этого метода, выражение благодарности оказалось одной из тех стратегий, которые подходят мне меньше всего. В этом нет ничего страшного; у каждого из нас есть список действий счастья, которые лучше всего нам подходят, и, конечно же, более длинный список действий, которые нам не подходят. Здесь важно отметить, что каким бы банальным это ни казалось, «благодарить судьбу» невероятно эффективно, как убедительно показывают научные данные. Истории из жизни также говорят сами за себя. Я знаю многих (теперь счастливых) людей, которые сообщают, что осознанное выражение благодарности изменило их жизнь.

Когда я писала эту главу, произошло кое-что неожиданное. Однажды, после того, как я несколько часов подряд читала об исследованиях в области благодарности, я написала и разослала электронные письма всем своим коллегам, открыто выражая благодарность заведующему кафедрой за одно дело, которое он сделал. Он сразу же ответил мне – написал, как ценит мое внимание. Это было очень приятно. И только позже я поняла, что произошло: я читала материалы о благодарности, и это, должно быть, невольно побудило меня написать письмо благодарности!

Если вы выбрали для себя это действие, то вам могут быть полезны следующие действия:

1. Делать добрые дела (действие счастья № 4).

2. Учиться прощать (действие счастья № 7).

Действие № 2: развивать оптимизм

Видеть светлую сторону, замечать в плохом хорошее, обращать внимание на то, что получается (а не на то, что не получается), не позволять себе сомневаться, с надеждой думать о своем собственном будущем и о будущем всего мира или просто верить, что мы переживем этот день, – все это стратегии оптимизма. Оптимизм имеет много общего с благодарностью. Обе стратегии помогают создать полезную привычку: видеть положительные стороны в любой ситуации. Но быть оптимистом – значит не только позитивно воспринимать свое прошлое и настоящее, но и предвидеть блестящее будущее.

И прежде всего я хочу развеять некоторые мифы об оптимизме.

Научиться быть оптимистом не значит уверовать в то, что мы живем в «лучшем из миров» (как сказал бы Кандид) или что наше прошлое, настоящее и будущее были, есть и будут лишены любых тревог. Давайте рассмотрим разницу между «большим» и «небольшим» оптимизмом²¹. Эта разница состоит в том, насколько конкретны и скромны наши позитивные ожидания, например: «Завтра мой самолет прибудет вовремя» (небольшой оптимизм) или: «Мы стоим на пороге прекрасной эпохи» (большой оптимизм). Оба типа оптимизма полезны, но по-разному. Небольшой оптимизм помогает вести себя конструктивно и реалистично в определенных ситуациях (например, выполняя важный проект на работе), а «большой» оптимизм наполняет энергией, вызывает ощущение силы, энтузиазма и благополучия.

Я хотела бы добавить еще один тип оптимизма, который можно назвать «очень маленьким» оптимизмом. Это просто чувство, что мы переживем этот день, этот месяц, этот год, что в нашей жизни могут быть взлеты и падения, но в конце концов все образуется. Одним в качестве практики оптимизма захочется разместить оптимистические цитаты на своем сайте или на стенах своей комнаты, другим – ежедневно произносить аффирмации вроде «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт побери, я нравлюсь людям!»²², третьи могут выполнять какие-нибудь другие упражнения. Если оптимизм улучшает наше качество жизни, помогает нам расти, это качество можно развивать более зрелым, уравновешенным, изящным образом и даже с юмором.

Как и благодарность, для разных людей оптимизм означает разные вещи. Например, принято считать, что оптимизм – это позитивные ожидания в отношении будущего, уверенность, что в нашей жизни произойдет много хорошего и не будет ничего плохого²³. Очевидно, то, что один человек считает хорошим или желательным (например, выйти замуж за Питера, поступить в медицинский институт или пойти на концерт группы Grateful Dead), другому может показаться сущим кошмаром. Кроме того, мы можем быть оптимистами в одном контексте (например, по поводу восстановления после операции на колене), но пессимистами в другом (например, по поводу ссоры со старым другом).

Психологи, исследующие оптимизм, предлагают разные его определения. Некоторые считают, что оптимизм – это общее ожидание позитивного будущего, то есть уверенность в том, что мы достигнем своих целей (так или иначе)²⁴. Другие определяют оптимизм (в противоположность пессимизму) в соответствии с тем, как люди объясняют результаты своих действий²⁵.

Сталкиваясь с негативными или неприятными ситуациями, мы неизменно спрашиваем себя, почему это с нами случилось. Например, если человек пытался продать свою машину, но не смог этого сделать, его можно назвать оптимистом, если он объясняет свою неудачу внешними, временными и конкретными причинами («Зима не лучшее время для продажи машины»), а не внутренними, длительными и общими («Я не умею убеждать людей»). Такие объяснения важны; они влияют на то, как мы реагируем на те или иные обстоятельства, а также на вероятность успеха, депрессии и даже на наши шансы преодолеть серьезное заболевание. Наконец, другие исследователи обращают внимание не на оптимизм по поводу цели (например, «Я получу эту работу»), а на то, каким образом, по нашему мнению, мы ее достигнем. Этот подход ориентирован на настойчивость человека в достижении определенной цели и на его убеждения о том, что для этого нужно сделать²⁶. Поэтому оптимизм – не только мысли вроде «я это сделаю», но и размышления о том, как именно это сделать.

Моя подруга Лора Кинг, профессор университета Миссури (Колумбия), провела первое в истории систематическое экспериментальное исследование оптимизма²⁷. Процедура была очень простой. Участники приходили в лабораторию в течение четырех дней подряд. В каждый из дней им нужно было в течение двадцати минут написать рассказ о своей «самой лучшей будущей личности».

По сути, в этом упражнении им нужно было представить себе свое самое лучшее будущее в нескольких областях жизни. Например, женщина 29 лет могла представить, что через 10 лет она будет замужем за любимым мужчиной, у нее будет двое детей, она будет работать в рекламной сфере и играть на скрипке в любительском ансамбле камерной музыки. По сути, это фантазия о том, какой будет ее жизнь, если все ее мечты исполнятся. Возможно, слово «фантазия» здесь не очень подходит, ведь оно подразумевает, что эта «картинка» – всего лишь несбыточная мечта. Но на самом деле это упражнение побуждает человека рассматривать свои самые важные, глубинные цели и представлять себе, что уже их достиг.

Лора Кинг обнаружила: те, кто записывал свои мечты в течение двадцати минут в день на протяжении нескольких дней (по сравнению с теми, кто писал на другие темы), чаще демонстрировали повышение настроения, оставались более счастливыми даже несколько недель спустя, и через несколько месяцев у них было меньше физических заболеваний.

Оказалось, что упражнение «Самый лучший “Я”» приводит к очень показательным результатам, и мы решили использовать его в нашей лаборатории. Мы с Кеном Шелдоном просили участников выполнить то же самое упражнение, но в лаборатории они делали это только один раз, а затем продолжали делать это дома, так часто и столько времени, сколько им хотелось, в течение четырех недель или больше. Мы сказали участникам: «Вас выбрали случайным образом. Мы просим вас думать о вашем самом лучшем будущем сейчас и в течение следующих нескольких недель. “Думать о своем самом лучшем будущем” означает, что вы представляете самих себя в будущем, в таком будущем, когда ваша жизнь сложилась наилучшим образом. Вы упорно трудились и достигли всех своих жизненных целей. Пусть это будет реализация всех ваших мечтаний и всего вашего потенциала»²⁸.

Как мы и ожидали, участники, выполнявшие это упражнение, отмечали существенное улучшение настроения по сравнению с участниками контрольной группы, просто описывавшими события своей повседневной жизни. Кроме того, как мы говорили в главе 3, больше всего уровень счастья повышался у тех участников, которые считали, что это упражнение лучше всего им «подходит» (то есть для них оно было интересным, не слишком простым и имеющим смысл), и прилагали для его выполнения усилия на протяжении длительного отрезка времени. Это еще одно непосредственное эмпирическое доказательство того, что если мы хотим получить долгосрочные эмоциональные преимущества от действий счастья, нужно прилагать постоянные усилия. Конечно, если мы увлечены тем, что делаем, и наслаждаемся этим, мы будем более настойчивыми.

Участники нашего эксперимента с готовностью согласились принять наши рекомендации и продолжать выполнять данное упражнение дома. Казалось, оно стало для них важным само по себе. Оно должно быть важно и для вас, когда вы будете выбирать для себя те или иные действия счастья.

Почему стратегия «Самый лучший “Я”» настолько эффективна? Участники нашего исследования, которые его выполняли, очевидно, сочли его мотивирующим, важным и подходящим для их текущей ситуации. Они с удовольствием представляли себе, что уже достигли своих жизненных целей. Но это упражнение заключается не только в том, чтобы воображать свое идеальное будущее, но и в том, чтобы стать «самым лучшим “Я”» уже сегодня, что поможет сделать реальностью самое лучшее будущее. Возможность описать этот образ на бумаге позволяет поверить, что мы можем измениться, и побуждает активно стремиться к своим целям, воплощать в жизнь свои мечты, и помогает понять, что наше счастье – ни сегодня, ни в будущем – не зависит от супруга, количества денег или какой-то «удачи».

Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно выполняется в письменном виде²⁹. Написание текста – в высшей степени структурированная, систематическая и целенаправленная деятельность, она поощряет нас организовывать, интегрировать и анализировать свои мысли, что очень сложно, если вообще возможно, когда мы просто фантазируем.

Когда мы пишем о своих целях, это помогает излагать мысли связно и последовательно и побуждает нас находить смысл в событиях нашей жизни. Когда мы пишем о своих мечтах, это также помогает лучше узнать себя, то есть лучше понять свои приоритеты, свои эмоции и мотивацию, свою истинную личность, выяснить, кто мы есть на самом деле и чего хочет наше сердце.

Другими словами, упражнение «Самый лучший “Я”» может помочь свежим взглядом увидеть «общую картину» нашей жизни и понять, куда мы идем. Новое понимание может вызвать ощущение контроля над ситуацией (например, «сейчас я вижу, как могу осуществить свою мечту»), поможет осознать и устранить конфликты между разными целями и понять, как можно преодолеть препятствия, стоящие на нашем пути (например, «как я могу уважать пожелания моей семьи, но при этом стремиться к собственным целям?»). Все это в конечном счете делает нас счастливее.

Одна молодая женщина, Молли, делала это упражнение и написала мне о том, как оно помогло ей понять, каковы на самом деле ее цели, и поверить, что они вполне достижимы:

Отчет Молли показывает, чем может быть полезна стратегия «Самый лучший “Я”». Она стала лучше осознавать свои цели и потребности, лучше понимать, что может сделать ее счастливой, и почувствовала себя более уверенно в том, как получить то, что она хочет. Теперь она будет активнее воплощать в жизнь свои мечты и, я надеюсь, станет более счастливым человеком.

Упражнение «Самый лучший “Я”» – один из нескольких эффективных способов развивать оптимизм. Все подобные стратегии основаны на «плюсах» оптимистического мышления. Давайте их рассмотрим. В конце концов, если мы собираемся посвятить чему-нибудь свои время и силы, то должны быть уверены, что это сработает.

Во-первых, если мы с оптимизмом смотрим в будущее, например уверены, что сможем достичь своих жизненных целей, то будем вкладывать усилия в достижение этих целей. Поэтому оптимизм может стать «самореализующимся пророчеством». Если мы считаем, что та или иная цель достижима, если мы ясно видим свое возможное будущее (скажем, в роли медсестры) и уверены, что сможем достичь желаемого, это мотивирует нас настойчиво выполнять свой план, даже перед лицом неизбежных препятствий (например, если мы провалили экзамен по математике или нам приходится на время прекратить учебу) или когда прогресс кажется очень медленным. Действительно, исследования показывают, что оптимисты чаще проявляют упорство и настойчивость, даже перед лицом трудностей³⁰. Они также ставят перед собой больше целей, и эти цели обычно более сложные³¹. Оптимизм мотивирует нас и побуждает проявлять инициативу. Оптимисты легко не сдаются. Возможно, по этой причине оптимисты более успешны в самых разных сферах – в карьере, в науке, в спорте, в общественной жизни. Они даже более здоровы. А настойчивость, умение общаться с людьми, энергия, здоровье и успех в карьере – все это, конечно же, делает нас счастливее.

Другое объяснение того, что оптимизм способствует счастью, состоит в том, что он побуждает нас активно искать эффективные стратегии копинга³². Существует множество доказательств того, что оптимисты демонстрируют более высокий уровень благополучия и психического здоровья в периоды стресса³³. Например, женщины-оптимистки реже испытывают послеродовую депрессию, чем те женщины, которые менее оптимистичны, а первокурсники-оптимисты реже испытывают симптомы стресса через три месяца после поступления в колледж.

Кроме того, оптимисты чаще создают планы и предпринимают целенаправленные действия, сталкиваясь с трудностями. Они хорошо справляются с напряжением. Даже в худшие времена, например узнав о серьезной болезни, они не пытаются отрицать реальность, принимают ситуацию такой, какова она есть, делают в ней все возможное и даже приобретают новые способности и навыки. Может показаться, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой (существуют ли такие люди на самом деле?). Но исследования это подтверждают. Они показывают, что люди, у которых часто возникают оптимистические мысли, более здоровы физически.

Наконец, и это не вызывает удивления, оптимизм поднимает настроение, наполняет нас энергией и побуждает заботиться о других людях. Исследования также показывают, что оптимисты чаще сообщают о том, что испытывают ощущение компетентности, у них более высокая самооценка и они реже испытывают депрессию и тревогу. Очень приятно верить, что нас ждет блестящее будущее. Если нам есть к чему стремиться, то мы активны, готовы действовать и предвкушаем грядущие успехи. Мы высоко оцениваем самих себя и чувствуем, что управляем своей судьбой. И при этом больше нравимся другим людям³⁴. Короче говоря, мы испытываем на себе действие этой превосходной стратегии счастья.

Если вы определили, что развитие оптимизма – подходящая для вас стратегия, можно начать практиковать ее прямо сейчас, используя одну из идей, приведенных ниже.

Дневник «Самый лучший “Я”». Есть много способов развивать оптимизм. Один из них, в ходе исследований оказавший значительное влияние на ощущения благополучия, – оригинальный метод «Самый лучший “Я”», предполагающий ведение дневника. Чтобы выполнить это упражнение, найдите спокойное место и в течение 20–30 минут подумайте о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь через год, через пять или десять лет. Представьте себе идеальное будущее, где все сложилось именно так, как вы хотите. Вы делали все возможное, упорно трудились и достигли всех своих целей. Теперь запишите то, что вы себе представляете.

Это письменное упражнение, в каком-то смысле, помогает укреплять «мышцы» оптимизма. Даже если сначала вам сложно представить себе свое идеальное будущее, со временем и с практикой это будет получаться все легче и легче. Записывая позитивные образы будущего, можно получить удивительные результаты. Уильям Фолкнер как-то сказал: «Я не знаю, о чем думаю, пока не прочту то, что написал». Когда мы пишем о своем будущем и своих целях, то часто открываем в себе что-то новое. Кроме того, ведение дневника помогает развивать терпение и настойчивость.

Дневник целей. Дневник «Самый лучший “Я”» дает еще одно преимущество – он помогает не только развивать оптимизм, но определить наши долгосрочные цели и разбить их на промежуточные шаги³⁵. Например, выполняя это упражнение в первый раз, вы можете описать, как через пять лет успешно ведете собственный бизнес. Потом можно описать действия, которые вы предприняли, чтобы этого достичь. (Помните, что таких действий или направлений может быть много, а не только одно.) Если в голову приходят негативные мысли («Откуда я возьму деньги?»), замечайте их и попробуйте продумать несколько альтернативных сценариев или возможных направлений движения. Можно вспомнить ситуации из прошлого, когда вы достигли в чем-то успеха, и выяснить, какие качества и ресурсы, которые помогают вам сохранять мотивацию и продолжать действовать, у вас уже есть (и будут доступны в будущем).

Определите мысли, которые мешают вам двигаться вперед. Еще одна стратегия развития оптимизма – замечать привычные, неосознаваемые негативные мысли. Например, каждый раз, когда у вас возникает такая мысль, можно положить в копилку монетку, а потом заменить эту мысль более позитивной. Привычные размышления, например: «Какой же я дурак, дал коллеге неудачный совет; он больше никогда не захочет вместе работать над проектом» или: «С тех пор как мы расстались, я чувствую себя подавленной и никому не нужной», являются препятствиями для развития оптимизма. Записывайте такие мысли, а затем подумайте о том, как можно интерпретировать ситуацию более позитивно. При этом задайте себе следующие вопросы.

• Что еще могут означать эта ситуация или это чувство?

• Что в них хорошего и правильного?

• Могут ли они открыть мне какие-нибудь новые возможности?

• Какие уроки я могу извлечь из них на будущее?

• Делают ли они меня в чем-то сильнее?³⁶

Выполняйте это упражнение, когда находитесь в нейтральном или позитивном настроении. Лучше всего записывать ответы. Тогда мысли не будут «ходить по кругу», создавая все более неприятные ощущения (см. действие счастья № 3).

Похожий метод используется в одной программе развития оптимизма для учеников пятых и шестых классов, рассчитанной на 12 недель³⁷. Детей учат быть более оптимистичными, помогая им замечать пессимистические объяснения тех или иных событий (например: «Друг не позвонил мне сегодня; наверное, он не хочет со мной общаться»), ставить их под сомнение («Какие у меня есть доказательства того, что он не хочет со мной общаться?»), а потом находить более оптимистичные альтернативы (например: «Может быть, он просто занят»)³⁸. Что интересно, дети, принимавшие участие в этой программе, продемонстрировали менее выраженный уровень депрессии, чем контрольная группа, даже через два года после окончания программы, и этот результат был напрямую связан с тем, что они научились быть более оптимистичными.

По сути, все стратегии оптимизма направлены на то, чтобы научиться смотреть на мир более позитивно и более доброжелательно, и многие упражнения помогают видеть светлую сторону вещей, находить дверь, которая открывается, когда закрывается какая-то другая. Для этого нужны усилия и много практики, но если мы настойчиво следуем этим стратегиям, превращаем их в привычку, то получить можем очень много. Некоторые из нас оптимисты от рождения, но многие другие становятся оптимистами постепенно, с практикой и опытом.

Может показаться, что нам никогда не сравниться с «прирожденными» оптимистами. Но, по сути, они делают очень простые вещи. Чтобы стать оптимистом, достаточно этого захотеть и прилагать постоянные усилия. Чем больше мы практикуемся, тем быстрее оптимизм становится «естественным», и мы незаметно для самих себя начинаем воспринимать мир по-новому. Позитивное мышление становится привычным, и тогда достаточно сознательно и намеренно «практиковать» оптимистичный взгляд на мир только в периоды стресса, неопределенности или трудностей.

Возможно, вы до сих пор сомневаетесь. Призывы «мыслить позитивно» или «видеть светлую сторону» иногда воспринимаются как наивность или даже глупость. Возможно, вы хотите «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле», то есть ваша основная мотивация – реалистично воспринимать себя, других людей и окружающий мир. Соответственно рассматривать негативные события с позитивной точки зрения или ожидать светлого будущего – неправильно или, как минимум, нереалистично. На это я обычно отвечаю словами своего научного руководителя Ли Росса: «[Оптимизм] – это не самообман. Мир может быть ужасным и жестоким, и в то же время он может быть прекрасным и полным изобилия. И то и другое – реальность. “Золотой середины” тут не существует, есть только выбор, на какую из этих двух реальностей ориентироваться».

Быть оптимистом – это сделать сознательный выбор, принять решение о том, каким мы хотим видеть мир. Это не значит, что нужно отрицать негативные факты или избегать неблагоприятной информации. Это также не значит, что нужно пытаться контролировать то, что контролировать невозможно.

Действительно, исследования показывают, что оптимисты проявляют больше (а не меньше) бдительности к рискам и угрозам³⁹. Они живут с «широко открытыми глазами» и прекрасно знают: чтобы получить то, что хочешь, нужно что-то делать. Они не ждут, пока что-то хорошее случится с ними просто так. Но как и во всем остальном в жизни, в оптимизме стоит стремиться к умеренности. Эксперт по оптимизму Мартин Селигман рекомендует «гибкий оптимизм»: можно быть оптимистом, но бывают ситуации, когда «нужен ясный взгляд и честное признание»⁴⁰.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Учиться прощать (действие счастья № 7).

Действие № 3: меньше думать и не сравнивать себя с другими людьми

В течение всех тех лет, что я исследую счастье, меня очень интересует феномен, который психологи называют «саморефлексией». Моя подруга и сотрудница Сьюзен Нолен-Хексема уже двадцать лет изучает это явление, которое она очень точно называет «отравлением мыслями». «Отравление мыслями» – это склонность думать слишком много, бесплодно, бесконечно, пытаясь найти скрытый смысл, причины и последствия наших личностных особенностей, чувств и проблем, но ничего при этом не делая. «Почему я такой несчастный?», «Что со мной будет, если я буду и дальше откладывать работу?», «У меня такие ужасные волосы», «Что он на самом деле имел в виду?» и т. д.

Многие из нас полагают, что когда мы чувствуем себя плохо, нужно сосредоточиться на самом себе и со всех сторон оценить свои чувства и ситуацию, чтобы понять, что происходит, и найти решение, которое навсегда избавит нас от проблем и освободит от несчастья. Сьюзен Нолен-Хексема, я сама и другие исследователи собрали множество свидетельств ошибочности этого предположения. Многочисленные исследования, проведенные в последние два десятилетия, показали, что «отравление мыслями», наоборот, вызывает множество проблем: не дает избавиться от тоски или даже усугубляет ее, вызывает пессимизм, мешает решать проблемы, лишает мотивации, не дает сосредоточиться на главном и подавляет инициативу⁴¹. Нам кажется, что бесконечные размышления помогают понять себя и свои проблемы, но чаще всего это самообман. На самом деле они создают лишь искаженный, негативный взгляд на жизнь.

Недавно я получила электронное письмо от одной девушки по имени Тереза, которая считает, что слишком часто предается бесплодным размышлениям: «Я младшая из трех сестер и больше всех склонна к саморефлексии, поэтому я всегда всем недовольна, несчастна, постоянно сомневаюсь в себе и ничего не делаю». Если Тереза недовольна ситуацией – скажем, ей трудно найти клиентов для своей бухгалтерской компании, – она становится одержима всеми этими «как», «почему» и «если», не может понять, что поможет ей почувствовать себя лучше или решить текущие проблемы, и это только усугубляет ситуацию.

Сочетание размышлений и плохого настроения убийственно. Исследования показывают, что люди, которые слишком много думают, когда испытывают печаль или недовольство, чаще чувствуют себя подавленными, беспомощными, пессимистичными, критикуют себя и в целом негативно воспринимают мир.

Чем больше Тереза думает о своих проблемах, тем чаще ей кажется: «я не способна вести самостоятельный бизнес», «ко мне больше не обратится ни один клиент», «кажется, этим летом у меня не будет работы», «может быть, лучше всего закрыть компанию» или «у меня скоро совсем не будет денег». Ей трудно сосредоточиться на работе и решать повседневные проблемы, она не в состоянии просто позвонить клиентам и заниматься обычными делами. В конечном счете искаженные предположения и убеждения Терезы могут превратиться в самореазизующееся пророчество: ей действительно станет сложно привлекать клиентов. Те, кто склонен к саморефлексии, отталкивают людей, так что друзья и сотрудники могут начать ее избегать. В итоге Тереза потеряет уверенность в себе, у нее могут начаться психосоматические расстройства и даже клиническая депрессия.

Сегодня уже накоплено множество свидетельств того, что много думать – вредно. Если вы склонны к саморефлексии, то вряд ли станете счастливее, если не избавитесь от этой привычки. Я даже готова заявить, что если вы слишком много думаете, один из секретов вашего счастья, возможно, заключается в том, чтобы избавиться от навязчивой привычки думать, научиться по-новому интерпретировать события и заменять свои негативные мысли нейтральными или оптимистическими.

Я обнаружила, что по-настоящему счастливые люди умеют отвлекаться от проблем, занимаясь какой-то деятельностью, которая помогает отрешиться на время от негативных или тревожных мыслей⁴². Повседневная жизнь полна мелких неприятностей, конфликтов и неувязок. Каждому из нас приходится сталкиваться с неизбежными превратностями судьбы – болезнями, конфликтами, неудачами, а и иногда и сокрушительными травмами. Как показывают мои исследования, самые несчастные люди – те, кто принимает слишком близко к сердцу свои взлеты и падения, кто делает трагедию из любой неприятной новости. Даже самые мелкие неприятности выбивают таких людей из колеи и заставляют терять уверенность в себе.

Стать счастливее – значит научиться избавляться от «отравления мыслями» о неприятностях, больших и маленьких, прекратить искать во всем минусы, хотя бы на время, и не позволять негативным мыслям подрывать свою самооценку и уверенность в себе.

У моей подруги Леды был очень сложный период. Ее мать умирала от неизлечимой болезни, и Леда ухаживала за ней. Однажды Леда рассказала мне, что в то сложное время она каждый день ходила на местный фермерский рынок. Она любит такие места, а этот рынок был особенно оживленным, шумным, полным красивых безделушек, теплого хлеба, свежей рыбы и множества других прекрасных вещей. Леда сказала мне, что, гуляя по рынку, чувствовала себя совершенно свободной и счастливой. Перспектива неизбежной утраты самого близкого человека могла заставить ее впасть в отчаяние, начать жалеть себя, бесконечно тревожиться о счетах за лечение или грустить о том, что у нее нет собственной жизни. Конечно, у нее были тяжелые моменты. Конечно, иногда ей нужно было оплачивать счета. Но даже в трудные времена она смогла найти увлекательное занятие и повод для радости.

У «отравления мыслями» есть одна интересная особенность: она поглощает наши интеллектуальные ресурсы. Вы когда-нибудь пытались прочитать статью или книгу сразу же после неприятного разговора или после того, как услышали плохую новость? Наверное, вы замечали, что в такой ситуации снова и снова читаете одно и то же предложение, – потому что трудно сосредоточиться, – наверняка так бывало с вами в школе, на работе, среди разговора и даже когда вы пытались отдохнуть. Мы с моими студентами решили провести ряд исследований, чтобы изучить этот феномен в лаборатории. Мы действительно обнаружили, что некоторые люди склонны слишком много думать о своих неприятностях. Эта привычка мешает сосредоточиться и, в итоге, ухудшает результаты деятельности, даже если мы просили их делать очень простые вещи, например читать и писать⁴³. Те, кто чаще всего демонстрировал этот паттерн, оказались самыми несчастными.

Мы также нашли доказательства того, что перед лицом неприятных событий (это может быть критика со стороны учителя, конфликт, тревожный физический симптом) некоторые люди склонны критиковать себя. Они беспокоятся, снова и снова «пережевывают» случившееся и без конца думают, что это значит. Например, в некоторых исследованиях мы даем нашим участникам негативную обратную связь, например говорим, что они очень плохо прошли тест на вербальные способности.

Сразу же после этого мы предлагаем им решить простую головоломку, где нужно составлять из букв слова. Например, какие буквы нужно добавить, чтобы завершить следующие слова? На каждое слово дается не больше 15 секунд.

В отличие от тех, кому мы говорили, что они прошли тест «успешно», те, кто узнал, что «провалил» тест (что могло спровоцировать негативные мысли), чаще завершали слова определенным образом: как ТУПОЙ, НЕУДАЧНИК, ИДИОТ, ГЛУПОСТЬ. Тем самым они невольно выдавали то, о чем думают, а именно критику в свой адрес (например, «я неудачник», «я дура», «я ни на что не способен»).

Однако так поступали только те участники, кто считал себя довольно несчастливым. Наши самые счастливые участники, напротив, легко избавлялись от негативных размышлений. Если вы принадлежите к тем людям, которые вечно делают из мухи слона, то, скорее всего, вы склонны к навязчивым мыслям. Вам нужно научиться вести себя так, как ведут себя счастливые люди, и активно избавляться от «отравления мыслями».

Мы постоянно сравниваем себя с окружающими. В обычной жизни мы постоянно замечаем, что друзья, сотрудники, члены семьи и даже вымышленные киногерои умнее, богаче, остроумнее или привлекательнее нас. И каждый раз, когда мы спрашиваем близкого человека, как прошел его день; каждый раз, когда мы перелистываем глянцевый журнал; каждый раз, когда мы обсуждаем наши отношения с другими, мы сравниваем себя с окружающими.

Исследования показывают, что такие сравнения могут быть полезными⁴⁴. Иногда они вдохновляют нас, побуждают стремиться к высоким целям или совершенствоваться. Когда мы видим, как юное дарование исполняет на фортепиано прекрасную сонату, это может мотивировать нас больше заниматься музыкой. В других случаях сравнения с другими людьми помогают нам спокойнее воспринимать свои трудности. В реанимации родильного дома родители недоношенного ребенка могут найти утешение в том, что другие дети чувствуют себя еще хуже.

Но чаще всего наблюдения за тем, что и как делают другие люди и что у них есть, не приносят ничего хорошего. Сравнения «вверх» (например, «у него более высокая зарплата», «она стройнее») могут вызвать чувство неполноценности, тревогу, снизить самооценку, а сравнения «вниз» (например, «его уволили», «у нее рак») могут вызвать чувство вины, страх, что другие будут нам завидовать или что с нами может случиться то же самое, что и с ними (или что-нибудь похуже).

Чем чаще мы сравниваем себя с другими людьми, тем чаще такие сравнения оказываются не в нашу пользу, и чем более мы чувствительны к таким сравнениям, тем хуже они на нас влияют. Действительно, такие сравнения очень неприятны, ведь какими бы успешными, богатыми или удачливыми мы бы ни были, всегда есть кто-то, кто лучше нас. Как-то я услышала по радио прекрасный анекдот на эту тему. Женщина жалуется, что у других людей есть то, чего у нее нет. Ее отец отвечает: «Посмотри на эти два особняка на Мишен-стрит. Они оба стоят по паре миллионов. Но из окон особняка на левой стороне улицы виден океан, а из окон дома на правой стороне – нет. Как ты думаешь, завидуют ли соседям те, кто живет в доме по правой стороне?»

Невозможно одновременно завидовать и быть счастливым. Те, кто обращает слишком много внимания на других, постоянно чувствуют себя уязвимыми и неуверенными. Между прочим, склонность сравнивать себя с окружающими была темой самого первого моего исследования. На первом курсе аспирантуры в Стэнфорде мы с моим научным руководителем Ли Россом решили найти людей, которых их друзья и знакомые считают «очень счастливыми» или «очень несчастными», и взять у обеих групп глубинные интервью.

Наша первоначальная гипотеза (довольно наивная, как я сейчас понимаю) состояла в том, что счастливые люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают «хуже» себя (и поэтому чувствуют себя лучше), а несчастные люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают «выше» себя (и поэтому чувствуют себя несчастными). Но когда мы стали задавать участникам свои тщательно продуманные вопросы о том, как и с кем они себя сравнивают, счастливые люди вообще не понимали, о чем мы говорим! Конечно, они понимали, что значит «сравнивать себя с другими людьми»: повседневные наблюдения, социальные взаимодействия и средства массовой информации полны историй об успехах и неудачах других людей, об их мнениях, особенностях, образе жизни, и отношениях, – но, сталкиваясь с такими доступными и неизбежными возможностями для сравнения, счастливые люди, казалось, этого не делали. Мы обнаружили, что у них есть собственные внутренние стандарты, по которым они оценивают себя (например, хорошо ли они знают математику, умеют ли они готовить или поддерживать беседу, по их собственному мнению). Действия других людей не влияли на их чувства по отношению к самим себе (например, им были не свойственны мысли вроде «Элла умнее меня, значит, я глупая»).

Заинтригованные этими предварительными результатами, мы с Ли решили проверить их в более управляемых лабораторных исследованиях. В следующие несколько лет мы обнаружили, что самые счастливые люди искренне радуются успехам других людей и проявляют беспокойство, когда другие люди терпят неудачу. Совершенно другая картина обнаружилась в поведении несчастных людей: они завидовали чужим успехам и испытывали облегчение, а не сочувствие, когда другие люди терпели неудачу.

Проводя эти исследования, мы от души развлекались. В одном случае мы приглашали счастливых и несчастных людей в лабораторию и говорили им, что сейчас они будут решать «анаграммы» в паре с другим участником⁴⁵. Если бы вы были участником этого исследования, то мы попросили бы вас и другого участника сесть рядом, а экспериментатор сидел бы за столом прямо перед вами. В начале сеанса я вручила бы каждому из вас карточку с тремя анаграммами. Вам нужно было бы их расшифровать (например, A-S-S-B-I, Y-O-N-S-W, и N-O-X-T-I)⁴⁶.

Каждый раз, когда вы или ваш сосед заканчивали бы расшифровывать анаграммы на карточке, карточку нужно было бы вернуть мне, и я дала бы вам новую. Условия эксперимента были продуманы так, чтобы вы обязательно заметили, как быстро решает анаграммы ваш партнер. Кроме того, карточки были последовательно пронумерованы, и если вам давали карточку 1, а вслед за ней карточку 5, то вы сразу же понимали, что, пока вы отчаянно бились над карточкой 1, ваш сосед уже успел решить анаграммы на карточках 2, 3 и 4, – то есть что вы сильно отстаете. Кроме того, мы просили участников использовать для черновиков специальные блокноты; начиная расшифровывать новую анаграмму, им нужно было перевернуть страницу в блокноте. Шелест страниц блокнота соседа тоже показывал, что он работает быстрее вас. Это создавало эффект, знакомый любому, кто когда-нибудь сдавал тесты.

Но на самом деле все не так просто. Ваш «коллега», хотя вы об этом не знаете, на самом деле – не другой участник эксперимента, а мой ассистент, который уже знает, как расшифровываются анаграммы (или просто делает вид, что их расшифровывает), и специально делает это намного быстрее или намного медленнее вас. Как бы вы себя чувствовали в такой ситуации?

Результаты этого исследования оказались поразительными. После того как расшифровка анаграмм была закончена, счастливые участники чувствовали себя лучше и высоко оценивали свои способности, независимо от того, лучше или хуже были результаты соседа. Самооценка несчастных людей, по контрасту, значительно падала, если они видели, что сосед выполнил задание быстрее их самих. Несчастливые участники плохо думали о себе: например, они оценивали свою способность решать анаграммы гораздо хуже, чем это было на самом деле, и сообщали, что чувствуют себя более грустными, разбитыми и тревожными, если сосед решил анаграммы быстрее.

С тех пор мы с моими студентами провели еще множество исследований, показавших, по сути, тот же самый результат: чем более счастлив человек, тем меньше внимания он обращает на то, чем занимаются окружающие. Эти исследования демонстрируют еще одну способность, которую мы можем перенять у счастливых людей. Привычка постоянно сравнивать себя с другими – спутник общей склонности слишком много думать.

Думать очень приятно. Когда мы уходим в мысли, это занимает все наше внимание. Мы чувствуем, что еще чуть-чуть, и мы всё поймем. Но, как мы уже знаем, когда мы испытываем сильные эмоции, переживаем стресс, нервничаем или чувствуем себя в опасности, никакие размышления ничего не дадут. Наоборот, размышления только усугубляют ситуацию. Тем, кто страдает от хронического «отравления мыслями», Сьюзен Нолен-Хексема предлагает особый подход, помогающий справиться с привычкой слишком много думать. Этот подход включает в себя три стадии: освободиться, начать мыслить по-другому и избегать ловушек в будущем⁴⁷. Эти шаги описаны ниже. Если этот метод вам подходит, выберите по крайней мере одну стратегию из каждого следующего раздела.

Освободиться. Во-первых, нужно освободиться от мертвой хватки размышлений, иначе говоря, немедленно прекратить думать и сравнивать себя с другими. Для этого есть не меньше пяти эффективных стратегий. Как всегда, лучше всего выбирать те, которые кажутся нам самыми естественными и осмысленными. Первая стратегия проста, она даже может показаться упрощенной, но прекрасно работает: отвлекайтесь, отвлекайтесь, отвлекайтесь. Отвлекающие действия должны быть достаточно увлекательными, чтобы не возникло соблазна снова вернуться к размышлениям. Лучше всего выбрать действия, которые вызывают приятные чувства, любопытство, ощущение внутреннего покоя или гордость.

Когда мы ловим себя на негативных мыслях, например «почему мне дали такую маленькую роль в любительском спектакле?», «я никогда не получу повышение, если Говард не даст мне больше полномочий» или «у нее больше свободного времени, чем у меня», нужно перенаправить все внимание на что-то другое: почитать, посмотреть кинокомедию или боевик, послушать хорошую музыку, встретиться с друзьями, сделать зарядку. Неважно, что именно мы делаем, главное, чтобы это полностью нас поглощало, было интересным и не наносило вреда. Иногда, чтобы перестать думать, достаточно просто встать и покинуть «место преступления».

Стоит отметить, что попытка отвлечься может показаться слишком простой или временной мерой, но положительные эмоции, которые вызывает то, на что мы переносим внимание, могут «разрядить» негативные мысли (а иногда позволяют посмотреть на проблему по-новому, более объективно и более позитивно) и помогают развивать полезные способности и навыки (например, креативность, умение общаться и решать проблемы), которые пригодятся нам в будущем⁴⁸.

Даже временное улучшение настроения может вызвать прилив энергии, желание общаться с людьми и находить более творческие решения наших проблем.

Вторая стратегия – техника «Стоп!». Она заключается в том, чтобы, заметив, что мы опять погружаемся в размышления, мысленно или даже вслух сказать себе: «Стоп!» или «Нет!». (Моя парикмахер однажды сказала мне, что при этом представляет себе красный знак «Стоп».) Используйте свой мозг для того, чтобы подумать о чем-то другом: составьте список покупок для ближайшего похода в супермаркет, найдите телефон сантехника, которого давно пора вызвать, или займитесь планированием следующего отпуска. Этот метод может оказаться полезным во многих ситуациях, скажем, в те моменты, когда наши мысли блуждают даже во время отвлекающей деятельности. Однажды я заметила, что начинаю размышлять всякий раз, когда совершаю утреннюю пробежку. Тогда я стала сознательно останавливать себя и перенаправлять внимание на что-то другое.

Тогда этот прием казался мне демонстрацией способности человека контролировать свое мышление, и он работал.

Третью стратегию я давным-давно нашла в одной популярной газете. Она состоит в том, чтобы каждый день полностью отдавать размышлениям 30 минут в день. Точно так же, если мы замечаем, что нас переполняют негативные мысли, можно честно сказать себе: «Сейчас я могу остановиться, я подумаю об этом позже». В идеале эти 30 минут «на размышления» нужно найти тогда, когда мы не испытываем беспокойства или грусти. Часто бывает так, что в назначенное для размышлений время нам становится трудно заставить себя «думать» и проблемы, о которых мы хотели поразмышлять, перестают казаться такими уж важными.

Четвертая стратегия состоит в том, чтобы поговорить о своих мыслях и проблемах с кем-то, кто готов нас выслушать и кому мы доверяем. Часто простой разговор «по душам» может избавить от негативных эмоций, хотя бы на время. Возможно, мы увидим, что наши проблемы не так ужасны, как казалось. Или увидим всю тщетность зависти к другим людям и поймм, что у них тоже есть свои трудности. Но здесь есть несколько важных моментов. Аккуратно выбирайте таких «доверенных лиц»; эти люди должны быть в состоянии мыслить объективно, а не усугублять ваши негативные чувства или начинать размышлять вместе с вами. Также важно не злоупотреблять вниманием других людей. Если вы бесконечно обрушиваете на них свой негатив и свои проблемы, они могут начать вас избегать.

Последняя стратегия – писать. Можно записывать свои мысли в красивом блокноте, на компьютере или просто на клочке бумаги. Необходимость выразить свои идеи в письменном виде заставляет нас как-то их организовывать, интерпретировать и наблюдать паттерны, которых мы не замечали раньше. Кроме того, писать – хороший способ «разрядить» негативные мысли, так сказать, излить их на бумагу, – это лишает их силы.

Активно решайте проблему. Во-вторых, нужно по-новому увидеть самого себя и свою жизнь. Другими словами, нужно начать решать реальные, конкретные проблемы, которые могли спровоцировать «отравление мыслями». Например, даже если вы чувствуете себя подавленным проблемами и обязанностями и не знаете, что делать, прямо сейчас сделайте один маленький шаг. Договоритесь о встрече с семейным психологом (даже если не верите в результат), распланируйте свои доходы и расходы на ближайшее время, поищите в Интернете новую работу или напишите письмо обидевшему вас человеку.

Можно составить список всех возможных решений какой-то проблемы – например, как улучшить отношения с боссом, помочь дочери справиться с бессонницей, заработать летом дополнительные деньги, – а потом реализовать одно из этих решений. Если вы не знаете, какое решение выбрать, вспомните человека, которого искренне уважаете и которым восхищаетесь, и спросите себя, какое решение выбрал бы он. Не ждите, пока случится что-то серьезное или пока кто-то окажет вам помощь. Действуйте немедленно. Даже самые маленькие шаги улучшат ваше настроение и повысят самооценку.

Избегайте того, что провоцирует «отравление мыслями». В-третьих, учитесь избегать того, что может вызвать «отравление мыслями». Например, напишите список ситуаций (места, обстоятельства и люди), которые, как вам кажется, вызывают у вас приступы «отравления мыслями». При любой возможности избегайте этих ситуаций или действуйте в них так, чтобы не попасть в привычную ловушку мыслей. Похожие советы дают тем, кто бросает курить: избегать мест, людей и ситуаций, вызывающих желание курить.

Другой метод – укреплять свою идентичность и повышать самооценку. Это большая и сложная задача, но можно начать с небольших шагов: например, начать учиться чему-то новому и найти новые увлечения – кулинария, пеший туризм, садоводство, живопись, дрессировка собак. (Но не стоит выбирать что-то слишком сложное.) Это укрепит вашу уверенность в себе (например, «Оказывается, я намного лучше фотографирую, чем думал раньше») и создаст альтернативный источник уверенности, расширяя вашу идентичность (например, «Я всегда считал себя книжным червем, но оказалось, что танцы доставляют мне большое удовольствие и поднимают настроение, когда возникают проблемы на работе»).

Наконец, научитесь медитировать, если вас привлекает эта идея.

Навыки расслабления, которым учит медитация, помогут вам отрешиться от тревог и размышлений и погрузиться в приятное чувство благополучия. В главе 9 приведены подробные инструкции для овладения техникой медитации. Кроме того, есть очень много книг на эту тему. Многие из тех, кто регулярно медитирует, говорят, что после медитации реже испытывают беспокойство и стресс.

Учитесь видеть общую картину. Вдобавок к этим рекомендациям, помогающим избавиться от «отравления мыслями» и привычки сравнивать себя с другими, я предлагаю испробовать несколько методов, описанных в книге «Не делай из мухи слона» (Don’t Sweat the Small Stuff)⁴⁹. Всякий раз, когда вас настигают размышления или сравнения (например, «Как мне пережить эту кошмарную неделю?», «В последнее время Тедди такой невнимательный и нервный», «Менеджер снова уделяет больше внимания Сесилии, а не мне», «У меня кружится голова, может быть, это грипп?», «Кажется, на вечеринку пригласили всех, кроме меня!»), спросите себя: будет ли это иметь какое-то значение через год?

Ответ поможет вам увидеть перспективу и оценить, насколько ваши тревоги и невзгоды достойны внимания. Удивительно, как быстро вещи, которые сейчас кажутся важными и серьезными, становятся банальными и незначительными. Иногда, если у меня выдалась ужасная неделя или я чем-то расстроена, я говорю себе, что забуду это (или буду намного меньше волноваться об этом) через месяц, через полгода или через год. (Более экстремальная версия этой стратегии – метод «смертного одра»: будет ли это иметь значение, когда вы будете лежать на смертном одре?)

Еще один полезный подход – дистанцироваться от мыслей, рассматривая свою проблему в контексте пространства и времени. Если вы любитель астрономии, представьте, что вы (и все ваши тревоги и несчастья) – микроскопическая точка на поверхности Земли, а сама Земля – крошечная планета Млечного пути, а Млечный путь – всего лишь небольшая галактика во Вселенной. Сначала это упражнение может показаться дурацким, но, выполняя его, вы просто не сможете не увидеть, как ничтожны ваши проблемы.

Когда мой сын увлекся астрономией, я была удивлена тем, как безмятежно и спокойно чувствую себя, когда читаю ему о галактиках, звездах и планетах. Как я могу так переживать о заглохшей машине, когда самая дальняя от нас галактика находится в тринадцати миллиардах световых лет? Когда Вселенная расширяется! Грандиозные образы звезд, планет и галактик почему-то оказывали на меня магический эффект. Вот похожее упражнение: подумайте о том, что через 150 лет никого из тех, кто живет сегодня, на Земле уже не будет. Эта мысль также помогает вспомнить о том, что очень немногие вещи в жизни настолько важны, чтобы о них стоило беспокоиться.

Наконец, если вы решили, что ваша проблема действительно серьезна и через год все еще будет иметь значение, подумайте о том, чему она может вас научить. Какие уроки вы можете извлечь из этого стресса, раздражения или трудностей? Возможно, эта ситуация научит вас терпению, настойчивости, верности или храбрости. Или покажет, как важно быть открытым, прощать, проявлять великодушие или самообладание. Психологи называют такие инсайты «посттравматическим ростом»⁵⁰. Счастливые люди, сталкиваясь с неизбежными опасностями и трудностями жизни, выносят из них уроки, помогающие им расти и развиваться.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

Важность социальных связей для здоровья и благополучия невозможно переоценить. «Межличностные отношения представляют собой единственный важнейший фактор, ответственный за выживание вида homo sapiens», – пишет один социальный психолог¹. Я не думаю, что это преувеличение. Одно из главных открытий исследования счастья заключается в том, что счастливые люди строят более благополучные отношения с другими, чем те, кто не так счастлив². Поэтому, конечно же, развитие и поддержание отношений с окружающими – прекрасная стратегия счастья. В этой главе мы поговорим о двух действиях счастья, связанных с социальными связями. Это добрые дела и укрепление отношений.

Действие № 4: делать добрые дела

Моральное измерение доброты, щедрости и бескорыстия бесспорно. Библия призывает нас «быть щедрыми и общительными» (К Тимофею, 6:18). Мораль и нравственность призывают помогать нуждающимся и, если нужно, жертвовать собственным благополучием ради других людей. Как писал немецкий философ Артур Шопенгауэр, «сострадание – основа всей этики». С самого детства нам внушают, что доброта и сострадание – важные качества. Конечно, нас учат развивать их, ведь, по определению, это правильно, хорошо и достойно. Но научные исследования показывают, что добрые дела хороши не только для «получателя», но и для того, кто их делает. Это может показаться парадоксом, но добрые дела, даже если они не слишком приятны или даже если мы не ожидаем ничего получить взамен, могут принести нам пользу. Щедрость и желание поделиться делают людей счастливыми.

Безусловно, идея о том, что добрые дела вызывают приятные чувства, не нова. Писатели, философы и религиозные мыслители говорили об этом на протяжении многих столетий. «Если хотите быть счастливым, практикуйте сострадание», – говорит духовный лидер тибетского буддизма, четырнадцатый Далай-лама. «Истинное счастье в том, чтобы делать счастливыми других» – гласит индуистская поговорка. А шотландский эссеист Томас Карлайл заметил, что «без доброты не может быть истинной радости». Это хорошие идеи, но до последнего времени их истинность никто не проверял, тем более с помощью научных методов. Насколько мне известно, в нашей лаборатории мы сделали это первыми. Авторы предыдущих исследований сообщали о корреляциях между счастьем и добрыми делами, но ничего не говорили о причинно-следственных связях.

Например, мы знаем, что более счастливые люди чаще сообщают, что совершают альтруистические поступки (например, покупают продукты для заболевших друзей или останавливаются, чтобы помочь незнакомцам), тратят больше времени на то, чтобы помогать другим, а на работе часто делают то, что выходит за рамки их служебных обязанностей (например, помогают коллегам решать рабочие проблемы, хотя у них много своей работы)³. Эти результаты весьма показательны, но не проясняют вопрос о том, становимся ли мы счастливее, делая добрые дела.

Чтобы это выяснить, мы с моими сотрудниками провели «интервенцию» счастья (то есть эксперимент), где разделили участников на две группы и попросили их совершать по пять добрых дел в неделю в течение шести недель⁴. Членам первой группы нужно было совершать добрые дела в любое время в течение недели, а членам второй группы – сделать все пять добрых дел в один день, раз в неделю (например, в понедельник). Точные инструкции были такими:

Каждое воскресенье вечером наши участники сдавали «отчеты добрых дел», где описывали добрые поступки, которые совершали каждую неделю, когда и для кого. Примеры добрых дел, которые они совершали, были самыми разными, от самых простых до довольно серьезных: например, «купил другу мороженое с фруктами», «помог помыть кому-то посуду», «сдал донорскую кровь», «переночевала вместе с подругой в первую ночь в ее новой квартире», «посетил дом престарелых», «помог незнакомцу решить проблему с компьютером», «разрешил сестре взять мою машину на выходные», «дал бездомному 20 долларов» и (мое любимое) «поблагодарил преподавателя за его тяжелый труд».

Результаты нас немного удивили. Как мы и ожидали, щедрость и сострадание делали людей счастливыми: то есть участники, совершавшие в течение исследования добрые дела, сообщали о существенном повышении уровня счастья. Но что интересно, о таком повышении сообщали только те, кто проявлял все свое великодушие в один и тот же день. Участники обеих групп сообщали, что после эксперимента стали намного более отзывчивыми, чем раньше, но те, кто распределял пять еженедельных добрых дел на всю неделю, не стали счастливее. Почему? Моя гипотеза состоит в том, что многие из добрых дел, которые совершали участники, были небольшими, и если их распределяли на семь дней, эти поступки казались незначительными, теряли субъективный смысл или становились менее заметными на фоне обычного поведения. В конце концов, большинство из нас регулярно совершают небольшие добрые поступки, и мы, возможно, этого даже не осознаем.

В этом исследовании мы видим новые свидетельства того, что эффективность действий счастья зависит от того, насколько правильно мы выбрали для них время. В разделе, посвященном благодарности (в главе 4), я отмечала, что когда мы просили людей регулярно «благодарить судьбу», только те, кто делал это один раз в неделю (а не три раза в неделю), были вознаграждены увеличением чувства благополучия. Так что точно определите, как, когда и как часто вы будете выполнять это действие, чтобы получить максимальный эффект. Результаты нашего эксперимента с добрыми делами показывают, что в идеале нужно делать больше добрых дел в неделю, чем вы привыкли.

Наше исследование впервые показало, что стратегия, состоящая в том, чтобы совершать больше добрых поступков, – эффективный способ стать счастливее. С тех пор мы проводили более длительные и более интенсивные исследования, чтобы выяснить, как и почему работают эта и другие стратегии. Например, мы провели еще одно исследование, где тоже просили участников совершать добрые дела и опрашивали их через месяц после окончания эксперимента, чтобы выяснить, сохранился ли их уровень счастья⁵. У кого-то из наших участников была возможность варьировать добрые поступки, которые они совершали, у других такой возможности не было.

В начале исследования мы просили всех участников перечислить добрые дела, которые они «хотели бы чаще совершать в будущем» и которые «легко повторять каждый день». Например, они могли чаще помогать по хозяйству другим членам семьи, отправлять друзьям электронные открытки, помогать кому-то донести покупки до машины, уделять больше внимания своему домашнему животному или приготовить завтрак другу. Те, кто мог «варьировать» добрые поступки, имели возможность каждую неделю выбирать любые три поступка из своего списка, а те, кто не мог это делать, должны были совершать одни и те же самые поступки каждую неделю в течение 10 недель⁶.

Это второе исследование подтвердило, что, регулярно совершая добрые дела, люди чувствуют себя счастливее в течение длительного времени. Но очень важно оставаться свободным в выборе этих поступков. Те участники, которым нужно было постоянно делать одни и те же три добрых дела, сообщили, что к середине исследования их уровень счастья снизился, а затем вернулся к первоначальным показателям. Возможно, они воспринимали это упражнение просто как еще один пункт в списке обычных дел, то есть как «обязаловку», которая снижала, а не увеличивала их уровень счастья. Если какое-то действие предназначено для того, чтобы увеличить наше ощущение благополучия, оно должно оставаться свежим и осмысленным.

Конечно, создавая собственную программу по увеличению счастья, мы делаем это по собственной доброй воле, а не потому, что нас об этом просит экспериментатор в белом халате. Когда мы выбираем действия, которые нам подходят, то по определению хотим делать то, что для нас ценно и что, по нашему мнению, доставит нам удовольствие. Это само по себе полезно. Сам акт выбора действия может вызвать приятные чувства еще до того, как вы совершите первое доброе дело (или выразите кому-то благодарность, или сделаете что-то еще). Однако это исследование показывает, что выбранная стратегия не должна превращаться в рутину. Она должна оставаться свежей. (Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.)

Психологические теории и исследования дают многочисленные данные о причинах (или механизмах) того, почему, помогая другим, мы сами становимся счастливее. Доброта и щедрость делают нас более дружелюбными и сострадательными к другим (например, «бездомный ветеран болен и действительно не может работать» или «мой брат старается выучить математику, но она ему трудно дается») и создают атмосферу взаимозависимости и сотрудничества в сообществе (например, «чтобы воспитать ребенка, нужна целая деревня» или «чтобы общество стало лучше, нужно действовать сообща»).

Добрые дела часто помогают нам избавиться от чувства вины, тревоги или дискомфорта по поводу трудностей и страданий других людей и помогают осознавать и ценить свою удачу и свои достижения. Другими словами, помогая другим, мы чувствуем, что нам самим больше повезло в жизни, и испытываем благодарность (например, «я благодарен за то, что здоров»). Действительно, оказание помощи и поддержка других людей могут принести большое облегчение, освобождая от собственных проблем и размышлений, потому что смещают фокус внимания с самого себя на другого человека.

Еще одно преимущество доброты – ее положительное влияние на самооценку. Когда мы совершаем добрые дела, то начинаем видеть, что в нас достаточно альтруизма и сострадания. Это открытие может наполнить нас уверенностью, оптимизмом и гордостью. Помогая другим или занимаясь волонтерством, мы открываем в себе новые способности, ресурсы и умения, и это помогает нам почувствовать, что мы контролируем свою жизнь⁷. В этом процессе мы можем также овладеть новыми навыками или обнаружить в себе скрытые таланты: например, отточить свои преподавательские способности или социальные навыки, научиться общаться с маленькими детьми или понять, как работает больница. Само по себе это может вызвать чувство эффективности и достижения. Некоторые исследователи утверждают, что добрые дела даже помогают найти смысл жизни⁸.

Наконец, – и это, вероятно, самый важный фактор, – доброе дело может стать началом целой цепочки добрых поступков. Когда мы помогаем другим, люди начинают любить, ценить нас, высказывать нам благодарность. А если помощь потребуется нам, они тоже будут готовы помочь⁹. Помогая другим, мы удовлетворяем базовую человеческую потребность во взаимосвязи с другими. Мы начинаем улыбаться, испытывать благодарность и ценить дружбу.

Моя лаборатория получила доказательства существования такой динамики в нашем втором эксперименте, связанном с добротой. В этом исследовании мы оценивали не только то, в какой степени участники исследования помогали другим и насколько счастливее они становились через 10 недель, но и степень, в которой они получали благодарность от тех, кому помогали. Мы обнаружили, что основная причина, по которой доброта к другим делала наших участников счастливее, состояла в том, что она позволяла им увидеть, как высоко люди ценят их добрые дела.

Так что доброта может сделать нас счастливее множеством разных способов. Исследования с участием волонтеров, например, показывают, что волонтерство уменьшает симптомы депрессии и увеличивает ощущение счастья, повышает самооценку, укрепляет чувство компетентности и личного контроля – возникает своего рода «эйфория помощника»¹⁰. Такие исследования не могут выявить причинно-следственные связи (то есть волонтерство помогает людям лучше относиться к себе или люди, которые хорошо относятся к себе, чаще занимаются волонтерством?). Но пролонгированные исследования с участием волонтеров дают многочисленные свидетельства того, что именно помогающее поведение волонтеров делает их счастливее, а не наоборот.

Вот одно необычное исследование. Оно длилось три года, и в нем участвовали пять женщин-волонтеров¹¹. Все эти женщины страдали рассеянным склерозом. Они были ассистентками для 67 других пациентов с рассеянным склерозом. Их обучили методам активного и сочувствующего слушания. Один раз в месяц они должны были звонить каждому пациенту и разговаривать с ним в течение пятнадцати минут. Результаты показали, что в течение трех лет ощущения удовлетворенности, эффективности и компетентности участниц постоянно росли. Они сообщили, что стали более активно участвовать в социальной жизни, у них устойчиво снизились симптомы депрессии. Во время интервью все пять женщин сказали, что волонтерство кардинальным образом изменило их жизнь. Например, помогая другим пациентам, они забывали о самих себе и своих проблемах. Они говорили, что овладели навыками безоценочного слушания и стали более открытыми и терпимыми к другим людям. Они также сообщали, что у них выросла самооценка, они стали больше «принимать себя», увереннее справляться с проблемами и со своей болезнью. Одна женщина сказала: «Рассеянный склероз неизлечим, но я чувствую, что в состоянии с этим справиться, что бы ни случилось».

Что интересно, позитивные изменения, о которых сообщали эти женщины, оказались более существенными, чем в жизни тех пациентов, которых они поддерживали. Например, волонтеры говорили, что стали гораздо более удовлетворены жизнью в целом, – в семь раз больше по сравнению с самоотчетами других пациентов! Кроме того, со временем их удовлетворенность росла – невероятное открытие, если учесть, что изменения, возникающие в результате большинства «интервенций счастья» (даже самых значительных), со временем обычно уменьшаются.

Это было небольшое исследование, и в нем участвовали всего пять человек¹², но оно прекрасно иллюстрирует многочисленные преимущества добрых дел. Волонтерство (или подобные программы) – уникальный тип помогающей деятельности, связанный с определенными обязательствами в рамках организационной структуры, для него характерны многие из тех же особенностей и преимуществ, как и для других, более спонтанных или более простых типов помогающего поведения.

Некоторые мои друзья – большие альтруисты. Один из них всегда готов помочь, всегда готов сказать «да», всегда рядом, когда он нужен. Я не знаю, как он это делает, почему доброта стала для него настолько привычной, но то, что ему дается естественно, многим из нас нужно практиковать сознательно и намеренно. И в этом есть свои преимущества: делая то, к чему мы не привыкли, мы можем пережить очень приятные и возвышенные чувства.

Я прочитала множество книг, журнальных статей и посетила множество сайтов, посвященных добрым делам¹³, и при этом у меня всегда возникает такое чувство, возможно необоснованное, что они несколько покровительственны к читателю. Если вы решили стать более щедрым, сострадательным и добрым человеком, то сами поймете, что нужно сделать. Вы когда-нибудь предлагали измотанным родителям посидеть с ребенком, хотя они об этом не просили? Вы когда-нибудь навещали друга, у которого возникли какие-то проблемы? Вкладывали деньги или время в какое-то доброе дело? Хоть раз улыбнулись кому-то, кто нуждался в улыбке, даже если это было непросто сделать в той ситуации? Возможностей для того, чтобы помочь другим, очень много. Нужно просто открыться им; если посмотреть на мир свежим взглядом, мы обязательно их увидим.

Для добрых дел не нужны какие-то особые таланты, много времени или денег. Доброе дело не должно быть большим или сложным. Кроме того, если вы не знаете, в чем мог бы состоять акт доброты, щедрости или милосердия, достаточно обратить внимание на свой дом, на свое рабочее место или на свое окружение. Иногда люди отправляются за тридевять земель в поисках дел или ситуаций, которым можно было бы посвятить себя, хотя могли бы совершить доброе дело для супруга, ребенка, сотрудника или старого друга.

Одна знакомая рассказала мне историю о своем муже-виолончелисте. Как-то он узнал о музыкальной программе местного сообщества, в рамках которой музыканты раз в месяц посещали с концертами дома престарелых. Несмотря на плотный график работы, оставлявший ему мало свободного времени для жены и маленькой дочки, он начал выделять на такие концерты несколько часов в месяц. Он был очень серьезно настроен и считал, что делает доброе дело. Но его жена была другого мнения. «Как он может играть для незнакомцев, когда у него нет времени, чтобы поиграть с собственной дочерью?» – жаловалась она. Выбирайте добрые дела с осторожностью, ведь любые изменения в вашем поведении могут привести к неожиданным последствиям, хорошим или плохим. Не пытайтесь превратиться в мать Терезу или в Далай-ламу; добрые дела могут быть и совсем небольшими.

Правильно выбрать время. Первый шаг стратегии доброты – определиться с тем, какие поступки вы намерены совершать, как часто и как много. Результаты моих исследований показывают, что это важно. Если вы будете делать слишком мало, то вряд ли почувствуете себя счастливее. Наоборот, вы можете оказаться перегруженным, раздраженным или изнуренным. Я предлагаю следовать модели одной группы из моего первого «эксперимента доброты», участники которой после эксперимента сообщали о максимальном ощущении счастья. Выберите один день в неделю (скажем, понедельник) и в этот день (и ни в какие другие) совершайте одно новое и необычное для вас доброе дело или три-пять небольших добрых поступков. Я говорю «новое и необычное», потому что вы, вероятно, уже и так каждый день делаете множество больших и маленьких добрых дел, а стратегия доброты состоит в том, чтобы делать что-то другое, чего вы не делали раньше. Если вы всегда пропускаете другие машины на дороге или раз в неделю занимаетесь волонтерством в больнице, то, конечно, эти добрые дела не станут для вас новыми и необычными. Сделайте что-нибудь другое.

Разнообразие придает вкус жизни. Вторая рекомендация, основанная на результатах моих исследований, состоит в том, чтобы варьировать, менять и комбинировать то, что вы делаете. Заплатить за парковку или сделать больше работы по дому в первый раз может быть приятно, но через некоторое время это приедается и уже не доставляет удовольствия. (Это не значит, что нужно прекратить это делать, просто добавьте к привычным действиям что-то новое.) Обязательства, связанные с постоянным контактом с другими людьми, например репетиторство для школьников, посещение заболевшего соседа, сбор средств на благотворительность, возможно, не вызывают такого же привыкания и могут довольно долго приносить удовольствие (не только вам, но и другим людям!), вызывать ощущение счастья, повышать самооценку, развивать ваши навыки и служить источником ресурсов.

Чтобы постоянно варьировать добрые дела, нужны усилия и творческий подход. Вот несколько идей. Во-первых, если у вас не слишком много денег, делитесь временем: предложите помощь в ремонте, в саду, погуляйте с ребенком или помогите человеку заполнить налоговую декларацию. Во-вторых, удивите кого-то: приготовьте ужин, пригласите на пикник, сделайте подарок, напишите письмо или позвоните. В-третьих, каждую неделю пытайтесь делать для других людей то, что для вас сложно. Например, будьте вежливы с телефонными продавцами (мне это очень трудно!). Для кого-то другого это может быть искренняя улыбка и «привет» (или «спасибо») прохожему или кассиру в супермаркете или готовность выслушать друга, у которого возникли проблемы. В-четвертых, учитесь состраданию – то есть сочувствуйте трудностям других и учитывайте их точку зрения.

Возможно, это прозвучит банально, но иногда нам очень трудно поставить себя на место другого человека и увидеть мир с его точки зрения. Представьте себе, что было бы с вами, если бы вы не могли оплачивать свои счета, если бы вас уволили, если бы вам нужно было заботиться о ребенке-инвалиде, если бы вы не умели читать или чувствовали себя настолько слабым, что не могли бы даже заменить лампочку. Если вы каждую неделю помогаете кому-то, кто действительно нуждается в помощи, это вызовет у вас чувство благодарности и поможет быть сострадательным. В-пятых, как минимум раз в неделю сделайте доброе дело, о котором никому не расскажете и в ответ на которое ничего не ожидаете. Не думайте о том, почему другие люди не так внимательны, как вы. Вы делаете добрые дела не ради одобрения и восхищения, а ради того, чтобы не терять ощущение смысла, цели и собственной ценности¹⁴.

Цепочка добрых дел. Недавно я стояла у кассы в супермаркете Whole Foods и случайно услышала, как молодой парень, стоявший передо мной, смущенно сказал кассиру, что у него не хватает 1,15 доллара, чтобы заплатить за покупки. Я никогда не делала такого раньше, но я тут же предложила ему эти деньги. Сначала он был немного озадачен, а потом – по-настоящему благодарен. Он долго и искренне благодарил меня. Эта ситуация оказалась неожиданно трогательной и приятной (даже для меня, исследователя доброты!). Доллар – это мелочь, подумала я, а этот человек, бесспорно, оценил мой поступок. Он наградил меня широкой и застенчивой улыбкой, а когда он отошел, я увидела, как он помогает погрузить покупки в машину женщине в инвалидном кресле.

Разрабатывая свою уникальную стратегию доброты, помните, что добрые дела часто создают «эффект домино» (или эффект «платы вперед»). Человек может обрадоваться или удивиться вашей доброте, и ваш поступок может побудить его сделать что-то хорошее еще для кого-нибудь, а тот человек, в свою очередь, будет более щедрым на следующий день и т. д. Другими словами, одно доброе дело может создать целую серию добрых поступков.

Добрые дела имеют и другие положительные социальные последствия. Как показало одно недавнее исследование, просто увидев чей-то добрый поступок или услышав о нем, люди испытывают «возвышенные» чувства (тепло в груди, они «тронуты» или восхищены) и тоже хотят сделать доброе дело¹⁵. Увидев по телевизору репортажи о героических поступках пожарных и спасателей Нью-Йорка после террористического акта 11 сентября, многие телезрители встали с диванов и отправились сдавать донорскую кровь – в те дни доноров было в два – пять раз больше, чем обычно¹⁶.

Последние замечания. Все мои рекомендации направлены на то, чтобы стратегия доброты принесла вам максимальную пользу в повышении уровня счастья. Я хочу подчеркнуть, что обычно люди проявляют сострадание и великодушие не ради собственной выгоды, но для других. Поэтому они и участвуют в волонтерских программах – преподают, слушают, ремонтируют, убирают, жертвуют деньги и время, – потому что считают, что это их моральный долг. Так что воспринимайте мои предложения творчески. Иногда полезно помогать другим за счет собственного комфорта. Но будьте осторожны: если для вас это постоянный паттерн поведения, то именно это может быть основным источником вашего несчастья.

Когда доброта пагубна. Конечно, доброта к другим может принести нам счастье. Но здесь есть несколько важных исключений. Прежде всего, определенные категории помогающего поведения вредны для физического и психического здоровья. Один из них, хорошо известный исследователям, – это необходимость постоянно заботиться о хронически больных или недееспособных близких. Исследования показывают, например, что уровень депрессии супругов больных болезнью Альцгеймера в три раза выше среднего¹⁷. Супруги больных с повреждениями позвоночника сообщают о тяжелом физическом и эмоциональном стрессе, выгорании, усталости, гневе и негодовании. Кроме того, эти люди демонстрируют еще более высокий уровень депрессии, чем их партнеры-инвалиды¹⁸.

Забота о больных требует постоянных усилий и часто сопровождается симптомами горевания о болезни партнера или о его скорой смерти. Конечно, это не значит, что не нужно заботиться о близких, но нужно осознавать, как эта ситуация может на нас повлиять, подготовиться к этому и делать лучшее, на что мы способны. Действительно, любое помогающее поведение, которое обременительно, мешает нам стремиться к собственным целям, получать удовольствие от жизни или вызывает горечь, оказывает негативное влияние на наш уровень счастья, хотя в то же время может быть необходимым, благородным или правильным.

Еще одно предупреждение заключается в том, что добрые дела нужно делать добровольно и они должны приносить нам удовольствие. Если мы помогаем кому-то вынужденно, то можем считать себя щедрыми и достойными людьми, заслужить благодарность и признание тех, кому мы помогаем, но это не может перевесить наше раздражение или ощущение, что нами воспользовались. Наконец, другие люди не всегда готовы принять нашу доброту. Помогая человеку, мы можем поставить его в неудобное положение, заставить почувствовать себя бедным, неполноценным или униженным. И тогда вместо благодарности и признания можно получить враждебность и негодование. Так что будьте тактичны, не навязывайтесь, не проповедуйте и не ведите себя снисходительно. Не переоценивайте свои способности и ресурсы. И прежде всего, не пытайтесь помогать тем, кто не хочет вашей помощи или не нуждается в ней.

Как мы говорили в главе 2, сейчас уже накоплено множество свидетельств того, что деньги не делают людей счастливыми, – точнее, они не делают людей настолько счастливыми (и настолько долго), как они ожидали. Но что, если я скажу вам, что, став щедрее и сострадательнее, вы станете более счастливым, чем если будете получать больше денег? Вы мне поверите? На самом деле этого я сказать не могу, поскольку нет никаких данных, которые бы напрямую сравнивали доброту и богатство. Но есть много неподтвержденной информации на эту тему.

Самое убедительное свидетельство, по-моему, – пример Билла Гейтса. В 2008 году он объявил, что оставляет ежедневные обязанности председателя правления Microsoft, чтобы посвятить больше сил и времени благотворительной деятельности. Журнал Forbes называет Гейтса самым богатым человеком в мире, но он уделяет много времени и сил благотворительности. Если быть точным, он тратит на благотворительные цели больше половины своего состояния. Например, начиная с 2000 года фонд Билла и Мелинды Гейтс пожертвовал 6 миллиардов долларов – больше, чем многие государства, – на программы здравоохранения для развивающихся стран, включая сотни миллионов долларов на детские прививки и медицинские исследования и 2,5 миллиарда на образование для бедных. Вполне возможно, что одно из его пожертвований изменит мир больше, чем все то, что он сделал на посту председателя правления Microsoft.

Зачем он это делает? Я не знаю, но могу предположить, что, отдавая деньги, он чувствует себя не менее счастливым, чем когда их зарабатывает. «Это приносит удовольствие, и это также огромная ответственность, – вот как Гейтс объясняет мотивы своей филантропии. – Но моя работа в Microsoft тоже приносит удовольствие и предполагает огромную ответственность. Точно так же, как родительские обязанности. Самые важные вещи в жизни устроены похоже. Зачем еще вставать с постели по утрам?»¹⁹

Еще один прекрасный пример – Шерри Лансинг, первая женщина – директор ведущей голливудской киностудии. Она отказалась от власти, известности и богатства, оставив пост главы киностудии Paramount Pictures, и посвятила себя благотворительности. Ее друзья и партнеры были ошеломлены ее решением. Но, кажется, она оказалась намного мудрее их и поняла, что нужно для длительного счастья. Она создала некоммерческий фонд, который занимается исследованиями в области лечения рака и образования, поддержкой исследований стволовых клеток и сбором средств для программ, связанных с защитой прав человека. Кажется, Лансинг это приносит больше удовольствия, чем доход с шестью нулями.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Войти в состояние потока (действие счастья № 8).

Действие № 5: поддерживать и развивать близкие отношения

Одна из основных тем этой книги такова: чтобы стать счастливее, нужно делать то, что делают очень счастливые люди. А счастливые люди – прекрасные друзья, у них счастливые семьи, они умеют строить и поддерживать близкие отношения. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что у него есть большой круг друзей и знакомых, близкий партнер и вполне достаточно социальной поддержки. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что он состоит в браке и этот брак удачный и длительный. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что он удовлетворен своей семейной и социальной жизнью, искренне любит своего партнера и получает достаточно эмоциональной и моральной поддержки от друзей, руководства и сотрудников²⁰.

Очевидно, между социальными отношениями и счастьем существуют двусторонние причинно-следственные связи. Это значит, что романтические отношения и дружба делают людей счастливыми, но это также означает, что счастливым людям проще находить возлюбленных и друзей. Этот вывод, который мы с коллегами сделали на основании многочисленных исследований, звучит довольно оптимистично. Он подразумевает, что если сегодня вы начнете укреплять и развивать отношения с окружающими, то в результате в вашей жизни станет больше положительных эмоций. В свою очередь, почувствовав себя счастливее, вы начнете привлекать людей, с которыми можно создавать более прочные отношения, которые сделают вас еще счастливее, и т. д., в непрерывном цикле позитивной обратной связи. Другими словами, следуя этой стратегии увеличения счастья, мы создаем то, что психологи называют восходящей спиралью.

Почему социальные связи необходимы для нашего благополучия? Потому что хорошие отношения с окружающими удовлетворяют множество потребностей.

Уроки Дарвина. Статья под названием «Потребность в принадлежности»²¹ стала классикой социальной психологии, и теперь я понимаю почему. Ее авторы убедительно показывают, что людьми движет мощная потребность искать и поддерживать близкие, устойчивые и позитивные отношения с другими людьми. Мы изо всех сил сопротивляемся утрате или прекращению близких отношений и дружбы, а отсутствие чувства принадлежности приводит к многочисленным расстройствам физического и психического здоровья. Это неудивительно; большинство ученых согласятся с тем, что потребность формировать и поддерживать социальные связи имеет эволюционные основания. Без этой потребности люди не смогли бы выжить и продолжать род. Люди всегда объединялись в социальные группы, которые вместе охотились, делили еду и сообща отбивались от врагов. Взрослые создавали пары, заботились о детях, защищали их от хищников, от стихий и воспитывали до тех пор, пока те тоже не становились взрослыми. «Нет человека, который был бы как остров, сам по себе», – писал Джон Донн, а статья «Потребность в принадлежности» наглядно показывает почему.

Социальная поддержка. Одна из самых важных функций социальных связей – социальная поддержка в период стресса, невзгод и травм. Я знаю по своему собственному опыту (и исследования это подтверждают), что нет лучшего механизма копинга, чем возможность обсудить свои проблемы с другом или близким человеком. Социальная поддержка может быть действенной (например, друг может отвезти нас в больницу), эмоциональной (например, когда нас выслушивают, утешают и помогают нам принять решение или по-другому посмотреть на проблему) и информационной (например, когда знакомый дает нам финансовые рекомендации). Те, в чьей жизни достаточно социальной поддержки, более здоровы и дольше живут²².

Интересный анализ трех сообществ, где очень много долгожителей: на Сардинии в Италии, на Окинаве в Японии и в поселении адвентистов седьмого дня в Лома-Линде, Калифорния, – показал, что эти сообщества имеют пять общих качеств. Первое и самое важное – убеждение в том, что «семья прежде всего», а второе – активное участие пожилых людей в социальной жизни²³.

Все, что нам нужно, – это любовь. Когда моему сыну было четыре года, каждый вечер перед сном он просил сказать ему какое-нибудь новое слово. Однажды я попробовала использовать необычный подход. «Твое новое слово сегодня – “любовь”», – сказала я. – «Я зна-а-аю, что такое любо-о-овь! Я люблю тебя, мамочка». – «А что это значит, что ты меня любишь?» Он задумался. «Это значит, что я хочу тебя поцеловать. И я хочу жить с тобой всегда». Возможно, лет через десять он пожалеет о своих словах, но для меня это определение любви точно и прекрасно. С момента зачатия и до момента смерти мы находимся в отношениях с другими людьми. Именно в межличностных отношениях большинство из нас впервые испытывают любовь – чувство, которое приносит нам больше всего счастья, – и находим смысл и цель своей жизни. Конечно, как все мы знаем, в любви есть свои взлеты и падения; тем не менее почти все мы считаем это чувство одним из основных источников счастья²⁴.

Меньше гедонистической адаптации. Как показывает наша диаграмма на с. 26, жизненные обстоятельства (здоровье, финансовое положение, возраст, должность, этническая принадлежность, место жительства, жизненные события и т. д.) оказывают не слишком большое влияние на переживание нами ощущения счастья. Прежде всего потому, что мы быстро привыкаем к любым переменам. Например, когда мы начинаем зарабатывать больше денег и покупать то, о чем мечтали (разные гаджеты, компьютеры, автомобили, дома или бассейны), наши ожидания растут, тем самым заманивая нас в замкнутый круг гедонистической адаптации.

В одном исследовании, прослеживавшем жизнь людей в течение 36 лет, участников спрашивали, какой доход необходим семье из четырех человек, чтобы «прожить»²⁵. Чем выше был доход участников, тем более высокие цифры они называли. Что интересно, оценка «прожиточного минимума» увеличивалась почти в той же степени, что и фактический доход участников. Это еще раз показывает, что чем больше мы имеем, тем больше, по нашему мнению, нам «нужно».

Но что можно сказать о наших дружеских, семейных и интимных отношениях? Неужели мы привыкаем к ним так же легко и быстро, как и к материальным вещам? Оказывается, нет. Один экономист показал, например, что желание вступить в счастливый брак, иметь детей, «качественных» детей (как бы странно это ни звучало), не меняется и не пропадает даже тогда, когда у нас все это есть²⁶. Другими словами, в отношениях есть нечто особенное и уникальное, и мы чувствуем себя лучше, когда их укрепляем, развиваем и поддерживаем.

90 % взрослых людей рано или поздно вступают в брак, так что большая часть моих рекомендаций в этом разделе относится к укреплению близких (или «романтических») отношений, например брака. Но вы увидите, что многие из моих предложений относятся и к другим типам близких отношений – скажем, с близкими друзьями и членами семьи. Выберите одну стратегию из описанных ниже и начните следовать ей прямо сейчас.

Джон Готтман – исследователь брака, изучивший сотни супружеских пар. Его книга «Семь принципов удачного брака» (The Seven Principles for Making Marriage Work), по моему мнению, одно из лучших исследований на эту тему²⁷. Я обсуждаю ее с десятками друзей и знакомых – на самом деле, со всеми, кто состоит в романтических отношениях или хотел бы их создать. Даже если у вас уже есть прочные и хорошие отношения, всегда можно их укреплять и развивать.

В своем исследовании Готтман снимает супружеские пары на видео и ведет систематические наблюдения за тем, как они ведут себя и общаются друг с другом. Затем, в течение длительного времени, он следит за тем, как развиваются их отношения. На основании этих наблюдений он с точностью 91 % может предсказать, какие пары останутся вместе, а какие разведутся. Нужно сказать, что такой уровень прогнозирующей точности беспрецедентен в области психологии.

Уделяйте друг другу время. Каковы же секреты успешного брака? Прежде всего, партнеры разговаривают… много разговаривают. Успешные пары в среднем проводят вместе и общаются на пять часов в неделю больше, чем обычные пары²⁸. Так что первая рекомендация – каждую неделю проводите больше времени со своим партнером. Можно начать с одного часа, а потом увеличивать это время. Каждый день уделяйте хотя бы пять минут тому, чтобы выразить партнеру признание или благодарность за те или иные действия (даже если это просто «спасибо, что оплатил счета в этом месяце»). Прежде чем расстаться утром, поговорите о том, какие планы на день у каждого из вас. Встретившись вечером, проведите «разговор воссоединения» в расслабленной обстановке, просто выслушайте друг друга. У нас с мужем двое маленьких детей, и мы оба работаем, так что я прекрасно знаю – это легче сказать, чем сделать. Взгляните на проблему творчески.

Если ваша семья похожа на мою, то можно вернуться с работы за пятнадцать минут до того, как придут дети (или до того, как уйдет няня), либо позволить им пятнадцать минут посмотреть видео или поиграть в видеоигру, когда вы приходите домой. (По моему мнению, вред средств массовой информации для детей не так велик, как польза от хороших отношений между родителями.)

Если у вас нет детей, создайте «ритуал воссоединения»: погуляйте вместе, посидите на диване, выпейте бокал вина на кухне или сделайте что-нибудь еще. Это не обязательно нужно делать сразу же после прихода домой. Мой муж, например, печально известен тем – неужели я посмела это сказать? – что ему нужно переодеться, побродить по дому и что-нибудь почитать, прежде чем он способен вообще меня заметить и спросить, как прошел мой день. Когда у нас появились дети, все стало еще сложнее.

Есть другие способы проводить время вместе. Во-первых, создайте условия (например, измените график работы, пригласите няню или шофера) для того, чтобы несколько часов в неделю просто побыть вместе, и превратите это в особый ритуал. Это может быть ужин в четверг, обед в пятницу или завтрак в воскресное утро. В это время можно поговорить или помолчать, чем-то заняться вместе, сходить на экскурсию или просто наслаждаться обществом друг друга. Лучше всего делать что-то вместе, например путешествовать (отправиться в какое-нибудь красивое или историческое место), приготовить вместе ужин, почитать вслух, сходить в ресторан или в спортклуб.

Во-вторых, создайте дома зону, свободную от телевизора и компьютера, где можно спокойно поговорить. Если вы из тех пар, кто любит вместе слушать музыку или смотреть телевизор (смеясь, обсуждая и критикуя то, что показывают), это прекрасно. Но телевизор и Интернет часто отнимают у нас близость и разобщают. Удивительно, как часто супруги говорят, что они так заняты, что у них просто нет времени, чтобы побыть вместе. Но если вы спросите их, сколько часов в неделю они смотрят телевизор, то очень удивитесь.

О том, правильно ли «отнимать» время у работы (если это возможно) или у детей (если они у вас есть), чтобы посвятить его отношениям, сомнений нет. Научная литература подтверждает, что люди одинокие или состоящие в несчастливых отношениях сильно рискуют – у них чаще возникают депрессия, беспокойство, ревность, стрессы и проблемы со здоровьем. Само собой, если наш брак или партнерские отношения полны проблем, враждебности или недовольства, это негативно сказывается на работе и на детях.

Выражайте партнеру восхищение, признание и привязанность. Один из основных выводов двух десятилетий исследований в области брачных отношений состоит в том, что в счастливых отношениях соотношение негативных и позитивных эмоций составляет пять к одному²⁹. Это означает, что на каждое негативное высказывание или действие – критику, нытье, чтение нотаций – приходится пять позитивных. Стремитесь увеличивать это соотношение. Это можно сделать, во-первых, чаще выражая партнеру свои любовь и привязанность – словами (например, почаще говорите и пишите «я тебя люблю»), физически (думаю, не нужно объяснять, как это делать) или через какие-то еще действия (например, помогайте по дому). Как-то один семейный терапевт заметил: «Неожиданный поцелуй во время уборки квартиры может творить чудеса».

Во-вторых, прямо выражайте восхищение и благодарность. Обычно мы делаем это слишком редко. Вспомните большое немецкое исследование, которое показало, что в среднем нужно всего два года, чтобы привыкнуть к радостям брака; затем мы начинаем принимать друг друга и наши отношения как должное. Искреннее признание (например, «я горжусь тем, что ты делаешь») не только сделает вашего партнера счастливее, но и вдохновит его стремиться к новым вершинам. В хороших, прочных отношениях партнеры пробуждают друг в друге лучшее, помогая друг другу развиваться и расти. Это называется «эффектом Микеланджело»³⁰. Как Микеланджело «открывал» идеальную форму мрамора, так и романтические партнеры могут поддерживать и вдохновлять друг друга, открывая друг в друге лучшие качества и новые способности. Удовлетворенные своими отношениями партнеры, состоящие в длительных отношениях, чаще идеализируют друг друга³¹, и поэтому им проще подкреплять позитивные «убеждения» друг о друге, а это помогает им развиваться и совершенствоваться.

В-третьих, чтобы подчеркнуть уважение, ценность и восхищение партнером, есть несколько упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, каждую неделю. Вот примерный план, рассчитанный на четыре недели. В течение первой недели напишите список качеств, которые изначально привлекли вас в партнере, или перечислите, что вы цените в нем сейчас, например честность, чувство юмора, интеллект, пунктуальность или обаяние. Для каждого качества вспомните как минимум одну ситуацию, где оно ярко проявилось. Одна пара раскрыла мне тайну своих отношений. Она – интеллектуалка, бывшая модель, с добрым и мягким характером, а он – общительный, остроумный, эксцентричный (как он сам о себе говорит) журналист. Каждый из них считает, что ему повезло с партнером больше, чем другому. Чему вы могли бы у них поучиться?

В течение второй недели вспоминайте и записывайте самые счастливые моменты своих отношений: когда вы встретились в первый раз или влюбились; когда партнер поддержал вас в непростой момент; когда вы успешно вместе пережили какие-то трудности. Во время третьей недели сделайте это упражнение наоборот: вспомните какой-то поступок партнера, который, давно или недавно, возмутил или разочаровал вас. Затем (это самая сложная часть) вспомните и запишите два или три позитивных объяснения этого поступка. Возможно, дело не в том, что у вашего партнера дурной характер или недобрые намерения, а в каких-то более глубоких причинах (например, он испытывает сильный стресс или вы не поняли его истинных намерений).

Последнее упражнение, в течение четвертой недели, состоит в том, чтобы записать конкретные цели, ценности и убеждения, которые вы с партнером разделяете.

Радуйтесь успехам партнера. Эта стратегия состоит в том, чтобы искренне радоваться успехам и удаче друзей, членов семьи и партнера. Исследования в сфере социальной психологии показывают, что разница между хорошими и плохими отношениями состоит не в том, как партнеры реагируют на разочарования и неудачи друг друга, а в том, как они воспринимают успехи друг друга³². Вспомните какое-нибудь недавнее приятное событие своей жизни. Возможно, вас повысили, вы получили благодарность или премию, вас пригласили в специальную поездку или вы выиграли в лотерею билеты на концерт. Как реагировал ваш партнер, когда вы сообщили ему эту новость? Он искренне обрадовался, проигнорировал вас или посмеялся над вашей удачей?

А как вы реагируете, когда партнер делится с вами своими успехами? Наши личные победы и удачи могут показаться близким людям угрожающими или пугающими или даже вызвать зависть (например, «Почему ему удалось съездить в Европу, в то время как я всю жизнь об этом мечтаю?»), ревность («Она больше думает о своей работе, чем обо мне») или беспокойство («Нам что, снова придется переезжать?»). Когда партнер радуется нашим успехам вместе с нами, мы видим, что он не только рад за нас, но и уважает наши мечты и ценит наши отношения. То, как люди реагируют на успехи других, весьма диагностично в смысле их отношений. Если ваш близкий друг или романтический партнер действительно за вас радуется, поддерживает и понимает вас, отношения становятся более близкими.

С сегодняшнего дня начните реагировать на успехи и удачи партнера, даже самые скромные, «активно и конструктивно», то есть с интересом и энтузиазмом. Одно исследование показало, что люди, которые проявляли такие реакции три раза в день в течение недели, стали более счастливыми и у них снизился уровень депрессии³³. Если партнер горит желанием что-то вам рассказать, внимательно слушайте, задавайте вопросы и сопереживайте ему. Если вы счастливы за него, покажите это, и если это уместно, предложите отпраздновать это событие и расскажите о нем другим. Исследователи обнаружили, что у тех, кто оказывает партнеру только «молчаливую поддержку», и у тех, кто демонстрирует равнодушие или во всем ищет недостатки, менее близкие, менее доверительные и менее удовлетворяющие отношения.

Учитесь управлять конфликтами. Наблюдения за сотнями пар показали, что в несчастливых браках проявляется особый стиль разрешения конфликтов: резкое начало разногласий (например, вступив в конфликт, партнеры тут же начинают обвинять друг друга или проявлять сарказм), критика (относящаяся к личности и характеру партнера, например: «С тобой что-то не так!»), презрение (выражение отвращения к партнеру – закатывание глаз, навешивание ярлыков или унизительные комментарии), защитные реакции («проблема не во мне, а в тебе») и прекращение общения (партнеры замолкают, отворачиваются или кто-то из них вообще выходит из комнаты)³⁴. Счастливые пары тоже конфликтуют, и иногда не менее громко; просто они делают это по-другому (см. ниже).

Если какое-то из описанных выше проявлений присутствует в ваших отношениях, сначала может быть страшно что-то менять. Но я считаю, что обычно люди интуитивно понимают, как прекратить неконструктивное поведение; когда супруг начинает раздражаться или жаловаться («Почему ты не позвонил?»), достаточно тридцати секунд (и немного самообладания), чтобы отнестись к ситуации спокойно. Вместо критики («Ты вечно все забываешь») сделайте какой-нибудь маленький жест, чтобы показать, что вы готовы оставаться в контакте даже во время конфликта (это может быть что-то очень простое, например просто смотрите на партнера, прикоснитесь к нему или кивните, чтобы он видел, что вы его слышите и понимаете).

Один из секретов самых счастливых пар, как оказалось, очень прост: в разгар конфликта они могут сделать что-то, что поможет снять напряжение и разрядить негативные чувства. Один из самых распространенных приемов – дружеский (в противоположность враждебному) юмор (например, скорчить смешную рожицу). Другой прием – выразить привязанность или прямо высказать свою позицию (например, «Я понимаю твою точку зрения, и в то же время…»). Вы это уже наверняка слышали: самые счастливые пары – не только влюбленные, но и близкие друзья.

Но здесь уместно одно предупреждение. Иногда, что бы мы ни делали, отношения никак не улучшаются. В такой ситуации иногда нужно принять трудное решение. Если отношения разрушительны для вашей самооценки, если они негативны или оскорбительны, обязательно обратитесь к семейному консультанту, и чем раньше, тем лучше. А может быть, пришло время прекратить эти отношения.

Делитесь друг с другом своими мыслями и переживаниями. Даже если вы и ваш партнер выполняете все остальные пункты из этого списка, это еще не гарантирует счастья. На самом деле в основе здоровых полноценных отношений лежит глубокое чувство общности взглядов, ценностей, общие мечты и цели. Именно эти глубинные аспекты объединяют нас друг с другом и создают общую внутреннюю жизнь, мир, наш собственный мир «на двоих». Мы вместе растем, вместе исследуем новые направления и рискуем, вместе бросаем вызов своим иллюзиям и вместе берем на себя ответственность.

Каждую неделю пытайтесь сделать хотя бы что-то одно, что поможет партнеру лучше играть какую-то из его «ролей» (родителя, лыжника, менеджера, повара) и осуществить его мечту (поехать за границу, получить продвижение по службе, вернуться к учебе и т. д.). Очень важно уважать друг друга и поддерживать мечты и интересы партнера, даже если вы сами их не разделяете.

Научные исследования не оставляют сомнений в том, что близкие отношения чрезвычайно важны для нашего благополучия. Но такие отношения не обязательно должны быть романтическими. Несмотря на то что почти все исследования показывают, что состоящие в браке люди более счастливы, чем разведенные, овдовевшие или одинокие, это вовсе не означает, что всем этим людям не суждено быть счастливыми. Близкая и долгая дружба не менее важна для счастья, как и другие близкие отношения, в том числе уход за домашними животными³⁵. Действительно, люди одинокие (в частности, женщины, которые никогда не вступали в брак) часто поддерживают близкие, позитивные и длительные отношения с другими людьми, особенно с родными братьями и сестрами, друзьями, племянницами и племянниками.

Исследования показывают, например, что по сравнению с женатыми (замужними) одиночки поддерживают более близкие отношения с друзьями, чаще с ними общаются, а у пожилых женщин, которые много лет были одинокими, в среднем около десятка преданных друзей, с которыми они дружат десятилетиями.

Эти доказательства благополучия одиноких людей заставляют некоторых психологов сомневаться в том, что «сексуальные партнерские отношения – единственные действительно важные партнерские отношения»³⁶. Другие виды партнерства могут быть не менее важными. Поэтому стратегия укрепления отношений может принести счастье и в том случае, если речь идет не о возлюбленных и супругах, но и о других важных отношениях в нашей жизни.

Друзья не просто приходят в нашу жизнь; дружба не возникает сама собой. Один известный психолог считает, что здесь есть некое магическое число: человеку нужно иметь троих друзей или компаньонов, на которых действительно можно положиться. Вот несколько предложений о том, как искать новых друзей и укреплять отношения с ними³⁷. Выберите одну стратегию и начните сразу же ей следовать.

Уделяйте друзьям время. Проявляйте интерес к другим людям, поддерживайте и поощряйте их. Если у вас появился новый друг, создавайте ритуалы, которые позволят вам регулярно встречаться и поддерживать контакт: каждую неделю ходите в спортзал, в книжный клуб, раз в месяц обедайте вместе, вместе съездите в отпуск или каждый день общайтесь по электронной почте. Тогда дружба станет такой же важной, как и все остальные области вашей жизни. Но не нужно все время проявлять инициативу самому (пусть ваши друзья решают, на какой фильм сходить, по крайней мере в половине случаев), не переусердствуйте: давайте людям достаточно личного пространства.

Общайтесь. Некоторым из нас трудно открываться, делиться потаенными мыслями и чувствами, но в дружбе это важно, особенно в женской дружбе. Поэтому разговор «по душам», без спешки и в уместной ситуации, поощряет нас еще больше открываться и делает нас ближе. Слушайте, как друзья делятся своими чаяниями и проблемами: поддерживайте зрительный контакт, уделяйте человеку все свое внимание, проявляйте сочувствие и эмпатию. Не давайте непрошенных советов, не отвлекайтесь, не перебивайте и не переводите разговор на себя (например: «Я знаю, что ты чувствуешь»). Попытки давать советы и все время говорить о себе часто раздражают. Наконец, так же как и с романтическим партнером, выражайте чувства привязанности и восхищения любым способом, который для вас уместен, например: «я скучал», «мы всегда хорошо проводим время вместе», «я искренне рад за тебя», «спасибо, что пришел». Это может казаться сентиментальным, но люди на удивление высоко ценят такие простые выражения симпатии³⁸.

Поддерживайте друзей и будьте на их стороне. Предлагайте помощь и поддержку, когда ваши друзья в ней нуждаются, признавайте их успехи. Как я уже говорила, иногда успехи друзей вызывают у нас напряжение. Перестаньте завидовать и попробуйте погреться в лучах их успеха! Другие универсальные правила дружбы: защищать интересы друга в его отсутствие, уметь хранить тайну, не ревновать друзей к другим людям и оказывать взаимные услуги³⁹. Как писал Уильям Шекспир, «настоящий друг везде. Верен в счастье и в беде; грусть твоя его тревожит, ты не спишь – он спать не может, и во всем, без дальних слов, он помочь тебе готов».

Наконец, обнимайтесь. Популярные журналы и веб-сайты полны историй о том, что объятия – отличное средство стать более счастливым, более здоровым и почувствовать близкую связь с другим человеком. Если вам нравится эта идея – наука на вашей стороне. В университете штата Пенсильвания было проведено единственное в своем роде исследование: студентов разделили на две группы⁴⁰. Участникам первой группы в течение четырех недель нужно было как минимум пять раз в день с кем-то обниматься и вести дневник. Объятия не должны были носить сексуального характера, обниматься нужно было двумя руками; однако длительность и сила объятий оставались на усмотрении участников. Кроме того, студенты не могли обнимать своих романтических партнеров; задача состояла в том, чтобы обнимать разных людей. Участников второй, контрольной, группы инструктировали просто записывать, сколько часов в день они читают, в течение тех же самых четырех недель.

Члены первой группы (которые на протяжении эксперимента обнимались в среднем сорок девять раз) стали намного счастливее. В состоянии студентов, которые просто записывали, сколько времени они читали (в среднем оказалось не так уж мало – 1,6 часа в день) не произошло никаких изменений. Так что объятия – превосходное средство для того, чтобы почувствовать близость с другими и укрепить дружбу.

Автор этого исследования рассказал мне, что некоторые студенты, чаще всего парни, сначала чувствовали себя неловко и смущались, но в итоге начали находить творческие способы обниматься (например, обнимались с товарищами по футбольной команде после успешной игры)⁴¹. Попробуйте. Возможно, вы обнаружите, что, чаще обнимаясь с людьми, вы испытываете расслабление, становитесь ближе к людям и даже чувствуете себя лучше физически⁴².

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Делать добрые дела (действие счастья № 4).

2. Заботиться о своем теле (действие счастья № 12).

В жизни каждого из нас – если мы живем достаточно долго – всегда будут стрессы, трудности или кризисы: смерть близких, серьезные болезни, несчастные случаи, жестокое обращение, стихийные бедствия, террористические акты, насилие в семье, бедность, травля, развод, потеря работы и т. д.

Около половины взрослых американцев пережили в жизни хотя бы одно серьезное травмирующее событие¹. После таких событий многие впадают в депрессию, испытывают страх или замешательство. Людям становится сложно сосредоточиться на повседневных делах, у них пропадает аппетит или может начаться бессонница. У некоторых возникают настолько интенсивные и длительные реакции на травму, что они не могут вернуться к предыдущему («нормальному») состоянию в течение многих месяцев или даже лет.

Иногда мне говорят: «Я не могу даже помыслить о том, чтобы стать счастливее, ведь у меня столько проблем!» Здесь каждый из нас решает сам. Стать счастливее – значит подняться над своим базовым уровнем счастья. Если какое-то травмирующее событие или хроническая проблема снизили базовую линию и поглощают все ваши ресурсы и внимание, то самое главное – справиться с ними и с их последствиями. К счастью, почти все стратегии счастья – благодарить судьбу, развивать оптимизм, участвовать в религиозных практиках, укреплять отношения, наслаждаться жизнью и т. д. – в то же время помогают справляться с трудностями и кризисами. Кроме того, две стратегии, описанные в этой главе, стратегия копинга и умение прощать, могут оказаться полезными не только при тяжелой травме, но и помогают справляться с обычными повседневными проблемами. Поэтому стратегии копинга и умения прощать лучше всего воплощают в себе возможности теории сорока процентов: от того, как мы себя ведем и как мы мыслим, во многом зависит, насколько счастливыми мы станем, сколько бы невзгод и трудностей ни выпало на нашу долю.

Действие № 6: стратегии копинга

Стратегии копинга есть у каждого из нас: это то, что мы делаем, чтобы облегчить боль, стресс или страдание, вызванные негативными событиями или ситуациями. Психологи называют эти стратегии методами управления стрессом. Сталкиваясь с трудными или болезненными обстоятельствами, как вы обычно справляетесь с ними или решаете проблемы?

Умерла ваша любимая собака. Вы испытываете огромное напряжение на работе. У вашего ребенка проблемы с сердцем, и ему нужна срочная операция. Вы разбили машину, а страховки у вас нет. Близкий друг не звонит. Все эти ситуации можно ранжировать в диапазоне от стрессовых до травмирующих. Как вы с ними справляетесь? В психологии стратегии копинга принято разделять на два типа: ориентированные на проблему и ориентированные на эмоции. Некоторые люди склонны использовать стратегии первого типа; они стремятся взять ситуацию под контроль, действовать, так или иначе решать проблему и разрешать ситуацию. Конечно, это не всегда возможно. Если умер близкий человек, невозможно «решить» проблему. В такой ситуации возможно только одно: управлять своими эмоциональными реакциями. Если вы переполнены горем, можно тем или иным образом облегчить или пережить его – возможно, обратиться к психотерапевту, проводить больше времени с семьей или с головой уйти в работу. Люди чаще выбирают подход, ориентированный на проблемы, когда считают, что в данной ситуации можно сделать нечто конструктивное, а когда думают, что негативное событие просто нужно пережить, то чаще используют подход, ориентированный на эмоции.

Подход, ориентированный на решение проблем. Как показывает название, стратегии копинга, ориентированные на решение проблем, по сути, и направлены на решение проблемы. Предположим, вам очень трудно выполнять работу в срок, и это вызывает у вас сильный стресс. Вы начинаете искать решение, взвешиваете «плюсы» и «минусы» каждого, а потом выбираете одно из них и выполняете его. Возможно, вы примете решение обсудить с начальником возможность другого графика работы, создадите новый, более реалистичный график или даже поищете новые методы работы. Люди, использующие подход, ориентированный на решение проблем, реже испытывают депрессию в стрессовых ситуациях и после них².

Ниже приведено несколько примеров использования этого подхода. Они взяты из популярного теста, диагностирующего способы копинга³.

• Я концентрирую свои усилия на том, чтобы что-то сделать в сложившейся ситуации.

• Я делаю то, что нужно делать, шаг за шагом.

• Я пытаюсь создать стратегию необходимых действий.

• Я составляю план действий.

• Я откладываю другие дела, чтобы сосредоточиться на сложившейся ситуации.

• Я стараюсь советоваться с кем-то о том, что можно сделать.

• Я разговариваю с кем-нибудь, кто может сделать что-то конкретное в этой ситуации.

Это и есть подход, ориентированный на решение проблем.

Подход, ориентированный на эмоции. Список, приведенный выше, звучит очень хорошо, но если событие или ситуация, с которыми мы столкнулись, не поддаются контролю или если мы так переполнены отрицательными эмоциями, что не способны действовать, то более подходящим или даже единственно возможным будет подход, ориентированный на эмоции.

Есть много стратегий копинга, связанных с эмоциями, поведенческих и когнитивных (или вовлекающих разные способы мышления). Поведенческие стратегии, например, могут предполагать переключение внимания или физические упражнения (например, пешие прогулки, помогающие поднять настроение) или поиск эмоциональной поддержки от близких людей (например, обращение за сочувствием и пониманием к друзьям). По сути, люди, которые делают что-то приятное, например идут в кино или отправляются на пикник с друзьями, дают себе отдохнуть от печали, беспокойства или стресса и поэтому лучше готовы к проблемам и лучше способны их решать⁴.

Когнитивные стратегии, напротив, могут включать иное и более позитивное толкование ситуации (например, попытку извлечь из нее урок или найти в ней что-то хорошее), принятие (например, научиться с этим жить или признать реальность того, что произошло) или обращение к религии (например, найти утешение в вере в загробную жизнь). Кроме социальной поддержки исследователи обычно изучают эффективность – сделайте глубокий вдох – когнитивных стратегий копинга, ориентированных на эмоции. Остальная часть этой главы посвящена именно таким методам, и для этого есть серьезные основания: методы копинга, которые я описываю ниже, являются самыми простыми и эффективными.

Обучение стратегиям, ориентированным на решение проблем и ориентированным на эмоции. Ясно, что оба подхода могут быть полезными в зависимости от ситуации и от человека. Некоторые исследователи пытались научить людей использовать обе стратегии. В одном исследовании вдовам и вдовцам, переживающим горе, предложили семь сеансов консультирования, чтобы научиться справляться с потерей. Все участники сообщили о некотором облегчении, но для мужчин более полезными оказались стратегии, ориентированные на эмоции, а для женщин – ориентированные на решение проблем⁵. Возможно, этим вдовам и вдовцам было полезно научиться тому, чего они не делали до этого. Это значит, что мужчинам полезно ориентироваться на эмоции, а женщинам, наоборот, отвлекаться от них (и попробовать подход, ориентированный на решение проблем).

Другое исследование показывает, что если нам нужно справиться с хронической проблемой, важны оба подхода. Например, женщины, страдающие бесплодием, в течение шести недель проходили сеансы обучения, где учились использовать оба подхода⁶. Овладев подходами, ориентированными на эмоции, эти женщины стали меньше беспокоиться о своей ситуации (например, было обнаружено, что после окончания исследования у них снизился уровень депрессии), а стратегии, ориентированные на решение проблем, побуждали их более активно решать свои проблемы (большинство из них в итоге смогли забеременеть и стали матерями).

Представьте себе, что вы мать четырехлетнего ребенка и ваш муж умирает от болезни Лу Герига. Вы наблюдаете, как он медленно и мучительно теряет способность играть с детьми, одеваться, самостоятельно есть, говорить, кивать головой и улыбаться. Именно это пережила Линн⁷. Конец приближался, и она сказала врачу: «Я чувствую себя так, как будто я лежу на рельсах, а ко мне приближается товарный поезд». «Приближается товарный поезд», – повторил он.

Линн поняла, что ей нужно дорожить последними моментами жизни с мужем:

Один мой коллега потерял близкого друга и сотрудника, выдающегося ученого, это произошло быстро и неожиданно – тот умер от рака. Прекрасное партнерство, длившееся двадцать семь лет, прекратилось внезапно и неожиданно. «Я самый везучий человек в мире, – недавно сказал он мне на вечере, посвященном памяти его друга. – Я желаю каждому из вас пережить такой прекрасный опыт сотрудничества».

Чтобы найти ресурсы в травме, нужно увидеть в потере или негативной жизненной ситуации какую-то ценность или пользу, например посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, изменить взгляд на мир, найти в жизни новый смысл или сделать какие-то важные открытия о самом себе. На первый взгляд очень трудно – если не невозможно – поверить в то, что наша жизнь может стать лучше после серьезной травмы, но психологи наблюдают такие «преимущества травмы» в ходе многочисленных исследований и в разных популяциях: среди тех, кто понес тяжелую утрату, среди больных раком, жертв инсульта, СПИДа и т. д.⁸ Оказалось, что 70–80 % тех, кто потерял близких людей, смогли найти в этом событии какой-то смысл⁹.

Например, одно новаторское, а теперь уже ставшее классическим, исследование показало, что женщины, заболевшие раком молочной железы, сообщили, что после того, как у них диагностировали болезнь, их жизнь изменилась, и часто к лучшему¹⁰. Об этом сообщили две трети участниц исследования (многие с тяжелым диагнозом). Каковы же «преимущества» рака? Женщины говорили, что болезнь заставила их «проснуться», пересмотреть свои приоритеты и понять, что для них действительно важно в жизни (часто они говорили, что начали понимать, что семья важнее работы), посвящать больше времени важным отношениям и меньше беспокоиться о мелочах.

Что интересно, оказалось, что у многих из этих женщин были те или иные «магические» убеждения о себе и своей болезни. Например, некоторые считали, что могут контролировать развитие опухоли (например, с помощью правильного питания или физических упражнений), хотя медицинская диагностика ясно показывала, что это не так, или испытывали большой оптимизм по поводу прогноза развития болезни (например, говорили, что они «победили» рак), хотя на самом деле находились в терминальной стадии болезни.

Более того, 70 из 72 пациентов, излечившихся от рака, участвовавших в другом исследовании, считали, что справились со своей ситуацией лучше, чем обычные люди (конечно, это статистически невозможно). Соответствуют ли такие утверждения реальности? Эмпирические данные показывают, что да. Женщины, делавшие оптимистические утверждения, по словам онкологов, опытных клинических психологов, а также по их собственным словам, отличались психологическим здоровьем и были социально адаптированы. Кроме того, их позитивное отношение к ситуации, казалось, было полезным, даже если не подтверждалось (например, если происходил рецидив). Что интересно, замечательная способность этих женщин видеть что-то хорошее в испытании, выпавшем на их долю, была выявлена и у тех, кто успешно справился и с другими заболеваниями, включая ВИЧ, СПИД и сердечные болезни¹¹.

В целом стремление найти смысл в негативных жизненных событиях, потерях и травмах – чрезвычайно эффективная стратегия копинга. Иногда люди говорят, что травмирующее событие улучшило их отношения или внесло в их жизнь больше глубины и смысла. Исследование, проведенное в хосписе Сан-Франциско, показало, что люди, которые недавно понесли тяжелую утрату, «получали огромную поддержку, чувствовали дух товарищества, которое, я думаю, проявляется… когда происходят подобные события» и «увидели позитивные качества других людей». Одни находили утешение в том, что страдания их близких, наконец, закончились. Другие говорили, что благодаря травмирующему опыту стали намного сильнее и многое поняли о себе, стали более зрелыми и проявили силу характера, о которой до сих пор не подозревали, например находили «свободу в том… чтобы более полно выражать свои чувства или утверждать себя». Новый, более позитивный взгляд на мир – общая тема для тех, кто перенес травму или потерю, после которой стал по-новому ценить жизнь и осознал, как важно жить полной жизнью. Например, один человек, потерявший близкого друга, вновь открыл для себя, что «быть здоровым и наслаждаться жизнью – истинное благословение. Я ценю свою семью, друзей, природу, саму жизнь. Я вижу в людях много хорошего»¹². Женщина, пережившая авиакатастрофу, так описывает свой опыт: «Когда я вернулась домой, небо казалось более ярким. Я вдруг увидела плитку на тротуарах. Я как будто смотрела кино»¹³.

Поиск смысла негативных событий может оказать позитивное влияние на наше физическое здоровье, а также на наш уровень счастья, – замечательная демонстрация власти ума над телом. Например, в одном исследовании ученые брали интервью у мужчин, переживших сердечный приступ в возрасте от 30 до 60 лет¹⁴. Те, кто спустя семь недель нашел в этом событии какой-то смысл – например, считал, что оно помогло ему стать более зрелым человеком, больше ценить свою семью или вести менее стрессовый образ жизни, – реже переживали повторные приступы и чаще оставались здоровыми восемь лет спустя. А те, кто обвинял в своих сердечных приступах других людей или эмоции (например, говорил, что виной всему слишком сильный стресс), переживали серьезное ухудшение здоровья.

Многим из нас знакомо высказывание Фридриха Ницше: «То, что меня не убивает, делает меня сильнее». Душевная боль, потери и травмы действительно могут сделать нас сильнее или, по крайней мере, показать, что мы, оказывается, сильнее, чем думали. Одна женщина, которая заботилась об отце, умиравшем от рака, рассказала мне, как к ней пришло это понимание:

Некоторые психологи считают, что если нам удается найти смысл в травме, это может привести к истинной личностной трансформации¹⁶. Если задуматься, сокрушительная потеря может «выбросить» человека в новые роли и новые ситуации. Вдова, которая всегда считала себя «женой» и полностью зависела от мужа – финансово, эмоционально, социально, – вдруг вынуждена учиться самым разным вещам. Она с удивлением видит, что может сделать то, чего никогда не делала раньше: продать машину, поиграть в футбол с сыном, заполнить налоговую декларацию или нарядиться и в одиночестве пойти на вечеринку. Конечно, это может изменить ее восприятие себя, поднять самооценку и даже способствовать личностному росту. Но можно ли назвать это трансформацией?

Научные данные показывают, что да. Если травма достаточно глубока, если она потрясает самые основания личности и вынуждает нас пересматривать свои приоритеты, ценности и идентичность, это заставляет нас расти и развиваться. В итоге мы становимся сильнее и счастливее. Исследователи изучали реакции людей на самые разные травмы: неизлечимое заболевание, потерю имущества в результате стихийного бедствия, развод, захват в заложники, сексуальное насилие и рождение больного ребенка. Вот некоторые из самых распространенных трансформирующих переживаний, о которых сообщают люди, пережившие такие травмы¹⁷:

Серьезная физическая или психологическая травма вынуждает человека столкнуться с неизбежностью смерти, своей собственной или других людей. Тем самым она побуждает задавать себе важные экзистенциальные вопросы: в чем смысл моей жизни? почему это случилось со мной? почему вообще так происходит? Конечно, мы редко находим простые и удобные ответы на эти вопросы, но сам процесс размышлений на серьезные философские или духовные темы, как говорят некоторые, помогает достичь более высокого уровня понимания.

Исследования в области посттравматического роста предлагают обнадеживающие выводы для тех, кто столкнулся с серьезными трудностями и кризисами. Мы можем не только выжить и исцелиться, но и стать счастливыми. В течение своей карьеры я видела сотни, если не тысячи, статистических графиков, но один из них я помню особенно отчетливо, и недавно с радостью обнаружила его снова. Этот график приведен ниже, и он иллюстрирует три возможных пути, которые может выбрать человек перед лицом серьезной проблемы: выживание, реабилитация или процветание¹⁸.

Выживание – это постоянное ухудшение функционирования. В этом случае после пережитой травмы человек просто пытается жить дальше, он больше не чувствует себя счастливым, не может радоваться жизни, и у него нет мотивации любить, работать и заниматься любимым делом. В случае реабилитации человек страдает от последствий травмы, например не может продуктивно работать или завязывать длительные отношения, но в итоге возвращается к исходному состоянию. Наконец, процветающий человек тоже страдает от последствий травмы. Однако со временем он не только возвращается к исходному состоянию, но и поднимается выше! Такой человек пережил трансформацию.

Как это происходит? Психологи приводят реальные примеры. Один из них – история женщины, профессора, у которой диагностировали рак с метастазами¹⁹. В процессе многочисленных медицинских процедур: хирургической операции, облучения, трансплантации костного мозга, химиотерапии – она продолжала вести активную жизнь, преподавала, проводила исследования, участвовала в работе нескольких комитетов, ездила в командировки, ходила на лыжах и ныряла с аквалангом. Ее онколог не мог понять, что происходит с ее опухолью: она ни росла, ни уменьшалась, – «рак так себя не ведет; он никогда так долго не сидит без движения», а она смеялась: «Я живу так быстро, что он просто не может за мной угнаться».

Кажется, эта женщина ничего не боится. Она признается, что иногда ей страшно, она испытывает боль и неуверенность, но при этом ее жизнь стала более осмысленной. Многие другие женщины из ее группы поддержки для онкобольных могли бы сказать о себе то же самое. Она говорит, что стала более уверенной в себе, более спокойной и более счастливой, а ее духовное развитие стало следствием посттравматического роста. Она считает, что все, что ей приходится переживать, и хорошее и плохое, дает возможность стать свободнее.

Но иногда испытания так велики, что нам нужны новые, творческие стратегии. Одну женщину, пережившую концлагерь, спросили, как ей удалось выжить и исцелиться после этого ужаса. Она ответила, что нормально функционировать ей помогает нечто вроде «шизофренического расщепления… разделения между воспоминаниями о лагере и тем, что называется “нормальной жизнью”»²⁰. Разделение – это еще одна стратегия, которую находят полезной люди, пережившие серьезные травмы. Ранее ее использовал и президент Клинтон в ситуации грязного политического скандала.

Надеюсь, что эти примеры не испугают, а вдохновят. Чем более высокие цели мы выбираем с точки зрения преодоления последствий травмы, тем большего можем достичь. Реабилитация – это хорошо. Даже прекрасно. Но процветание и счастье еще лучше. Однако посттравматический рост – и счастье, которое он приносит, – состоит не в том, чтобы всегда быть радостным и беззаботным. Действительно, большинство людей, переживших травму, часто испытывают в процессе исцеления негативные эмоции и боль. На дороге, ведущей к более полной и осмысленной жизни, может быть много камней и рытвин. Нет ничего хорошего в трагедиях и потерях, но они могут принести с собой новый смысл.

Когда Сильвии было 23 года, она потеряла дочь. Сиерра погибла в результате несчастного случая. Сильвия обратилась за поддержкой и утешением к друзьям. Ученые знают, что тяжелая утрата приводит к повышению уровня гормонов стресса, гликокортикоидов, а дружеская поддержка может снизить уровень этих гормонов²¹. Этот феномен наблюдался и у обезьян, и у людей.

Обращение к социальной поддержке – внимание и утешение со стороны других людей (или обезьян) в период стресса, бедствий и травм – одна из самых эффективных стратегий копинга. Социальная поддержка делает нас счастливее, снижает уровень беспокойства и депрессии и даже отражается на нашем здоровье. В одном исследовании ученые опросили мужчин и женщин, около года назад потерявших супруга в результате несчастного случая (например, автокатастрофы) или самоубийства²². Как и ожидалось, они обнаружили, что внезапная смерть супруга часто приводила к резкому ухудшению физического здоровья. Но у тех вдов и вдовцов, которые могли поделиться своим горем с другими людьми, было меньше проблем со здоровьем, они испытывали меньше негативных эмоций.

В другом исследовании участвовали женщины, столкнувшиеся с другим стрессовым фактором – онкологическим заболеванием²³. Те, кто активно искал социальной поддержки, используя ее как стратегию копинга после хирургической операции, демонстрировали большую естественную активность клеток-киллеров. Это открытие свидетельствует о том, что социальная поддержка, возможно, побуждала иммунную систему этих женщин активнее бороться с раком. Женщины, больные раком, каждую неделю посещающие группы поддержки, прожили в среднем на 18 месяцев дольше²⁴.

В целом польза социальной поддержки просто невероятна, почти волшебна. Но в этом нет никакой магии. Друзья, партнеры, компаньоны – все они дают нам возможность почувствовать, что мы не одиноки в своих страданиях. Рассказывая другим о своем травмирующем опыте, мы не только помогаем себе справиться с ним и увидеть ситуацию с новой точки зрения, но, в конечном счете, укрепляем отношения с другими людьми. Как часто вас изводили навязчивые тревоги и размышления о каких-то проблемах, а потом вы чувствовали, как этот груз почти ощутимо падает с плеч после разговора с другом?

Женщины особенно склонны полагаться на социальные отношения и находить в них поддержку в ситуациии стрессов и травм. С детства девочек поощряют ценить отношения и даже определять собственную идентичность с точки зрения связей с другими людьми²⁵. И когда девочки взрослеют, отношения с окружающими становятся для них важным источником поддержки.

Но всякая ли социальная поддержка полезна? Конечно, нет. Не каждый, у кого мы ищем сочувствия или кому мы доверяемся, готов нам помочь, а некоторые люди могут даже навредить. Если собеседник настроен враждебно, подавляет вас, делает вас еще более несчастным, если его поведение усиливает вашу тревогу или он несчастен не меньше вас, найдите более позитивного партнера. Исследования показывают, что качество социальной поддержки столь же важно, как и само ее наличие. Люди, склонные терпеть проблемные, конфликтные отношения или вступать в травмирующие взаимодействия с близкими, страдают с точки зрения эмоционального и физического благополучия²⁶.

Травмирующее событие, например тяжелая болезнь, смерть члена семьи, неожиданная потеря статуса или работы, преступление, совершенное по отношению к нам, может выбить почву у нас из-под ног и заставить сомневаться в себе. «Почему это случилось со мной?» – спрашиваем мы. Или: «Как Бог мог позволить этому произойти?» Психологи говорят, что такие события ставят под сомнение нашу картину мира. После травмы, говорят они, очень важно понять, как и почему возникают симптомы психологической травмы и в чем их смысл²⁷.

В западных культурах люди склонны считать, что их мир управляем и предсказуем, что с хорошими людьми не может произойти ничего плохого, что люди получают то, чего заслуживают, и заслуживают того, что получают²⁸. Эта вера в справедливый мир, где ничего не происходит случайно, – неявная, но очень сильная. И когда с хорошим человеком происходит что-то плохое, его идеи о справедливости и доброте Вселенной начинают казаться ему иллюзией. К тому же травматическое событие может угрожать нашей самооценке (например, жертва случайного насилия начинает обвинять в нем себя) и разрушить наши мечты (например, матери, потерявшей ребенка, приходится свыкнуться с мыслью о том, что у нее больше не будет детей).

В результате, чтобы справиться с ужасным и несправедливым событием, нам приходится пересматривать свои предположения и убеждения о мире, искать в потере или в травме какой-то смысл. Этот процесс может быть трудным и болезненным. Как найти смысл в том, что кажется совершенно бессмысленным? Исследования показывают, что люди находят смысл в потерях совершенно по-разному: например, признают, что жизнь коротка и хрупка (один человек, перенесший тяжелую утрату, сказал: «Я осознал, что в жизни есть начало и конец, и он ждет каждого из нас, рано или поздно»), объясняют трагедию волей Божьей («Я думаю, мой отец заболел не случайно, это был план Господа Бога») или поведением самого умершего («Я так и знал. Он курил в течение многих лет»)²⁹.

Еще один способ найти смысл в трагедии – принять тот факт, что иногда что-то происходит без всяких причин, или найти в негативном событии что-то хорошее, например что оно положило конец страданиям любимого человека, помогло многое понять о себе и о жизни или побудило нас активнее участвовать в жизни местного сообщества и делать добрые дела. Наконец, некоторые интерпретируют потерю или травму как некий важный сигнал (например, «Она хотела, чтобы я изменил свою жизнь» или: «Этот несчастный случай стал знаком, что мне пора завязать с алкоголем»).

В целом, конечно, очень нелегко найти смысл в травматическом – и часто на первый взгляд бессмысленном и случайном – событии. Но те, кому это удается, лучше справляются с последствиями травмы. В одном исследовании ученые опрашивали людей, недавно потерявших кого-то из близких, сразу после потери и через год³⁰. Те, кто сообщил, что нашел какой-то смысл в своей потере (не имело значения, какой), 12 месяцев спустя демонстрировали более низкий уровень депрессии и меньше признаков посттравматического расстройства. Если нам удается найти смысл в потере, это благотворно воздействует и на наше физическое здоровье.

В другом исследовании иммунная система ВИЧ-позитивных мужчин, друзья или партнеры которых умерли от СПИДа, которые нашли в их смерти какой-то смысл, оказалась более здоровой, и они прожили на два-три года дольше³¹. «Смыслом» для них стало новое отношение к себе и своей жизни (например, они стали проводить больше времени с друзьями и членами семьи, осознали, что нужно жить полной жизнью и не бояться рисковать), а также обращение к духовности или к вере.

Если вам нужны стратегии копинга, можно выбрать одну из следующих трех рекомендаций.

Поиск смысла с помощью техники свободного письма. Примерно двадцать лет назад Джеймс Пеннебейкер провел исследование, призванное выяснить, могут ли письменные описания травмирующего или болезненного опыта повлиять на физическое здоровье и благополучие³². Разработанную им процедуру сегодня используют многие другие исследователи, в том числе и я.

Если бы вы были участником одного из типичных исследований Пеннебейкера, то вас пригласили бы в лабораторию, выдали стопку бумаги (или компьютер) и, на условиях конфиденциальности, попросили рассказать об одном из самых грустных или болезненных событий вашей жизни. Вас попросили бы во всех подробностях описывать свои реакции и самые глубокие эмоции и чувства. Вы писали бы в течение 15–30 минут, а на следующий день снова вернулись бы в лабораторию и продолжали описывать это событие. Так продолжалось бы в течение трех – пяти дней подряд. Участников контрольной группы тоже просили писать в течение такого же времени, но на нейтральные темы, например описывать свою повседневную жизнь, любимую одежду или мебель в своей гостиной.

В этой области проводится все больше исследований, и они показывают, что такое «свободное описание» травмирующих событий прошлого ведет к множеству положительных последствий. По сравнению с участниками контрольной группы те, кто в течение трех дней исследуют свои самые глубокие мысли и чувства, связанные с тяжелыми испытаниями или травмами, в следующие несколько месяцев реже обращаются к врачам, у них улучшается работа иммунной системы, они сообщают, что реже испытывают депрессию и стресс, они лучше учатся и чаще находят новую работу после периода безработицы³³. Такие результаты были получены в самых разных группах: среди здоровых и больных, молодых и пожилых, бедных и богатых, в Европе, в Восточной Азии и Северной Америке.

Сначала исследователи полагали, что все эти позитивные последствия «свободного» описания травмы объясняются эмоциональным катарсисом: то есть сам акт письма позволяет высвободить, пережить и отпустить эмоции, связанные с травмой. Сейчас эту гипотезу многие ставят под сомнение. Оказывается, здесь действует еще один важный механизм – сама природа письменного выражения своих мыслей. Письменный текст помогает лучше осознать травму и примириться с ней. Когда мы находим смысл в травме, описывая ее, это, кажется, уменьшает частоту и интенсивность навязчивых мыслей о ней.

Я тоже думала о том, почему письменные размышления о травме оказывают такой удивительный и мощный эффект. Возможно, превращая эмоции, мысли и образы, связанные с травмой, в слова и предложения, мы тем самым трансформируем паттерны ее восприятия. Предположим, вы расстались с любимым человеком, пережили физическое насилие или у вашей здоровой и полной сил мамы диагностировали болезнь Альцгеймера. Возможно, вы постоянно думаете об этом, даже тогда, когда, казалось бы, занимаетесь чем-то другим, или вас беспокоят навязчивые образы и мысли.

Описывая все это в дневнике, мы вынуждены организовывать эти мысли и образы в последовательный рассказ. Язык, по самой своей природе, чрезвычайно структурирован; когда мы просто составляем слова в предложения, это заставляет нас искать и устанавливать причинно-следственные связи (например: возможно, А привело к B, а это, возможно, привело к C). Тем самым мы начинаем анализировать, искать смысл, лучше осознавать происходящее, и, в конечном счете, восстанавливаем утраченное чувство контроля. Когда какой-то опыт структурирован и имеет смысл, он кажется намного более управляемым, чем когда он представлен в виде хаотичных и неприятных мыслей и образов. Например, Пеннебейкер и его коллеги обнаружили, что чем чаще люди употребляют слова, указывающие на причину (например, «потому что», «из-за», «по причине») и на понимание (например, «понял», «увидел» и т. д.) в описании травмы, тем более благотворное влияние это оказывает на их здоровье³⁴.

Вполне вероятно, что если письменные описания помогают найти смысл в травме и ослабить ее последствия, эмоциональные реакции на нее становятся более управляемыми и у человека реже возникают тревожные мысли. Когда мы создаем историю о своем опыте, нам становится легче его принять. Кроме того, когда мы пишем, то излагаем свои мысли на бумаге или на экране компьютера, и они переходят изнутри «вовне». Это приносит облегчение. Когда мы ведем хронику своих эмоций, мыслей и воспоминаний, то можем посмотреть на нее со стороны и тем самым дистанцироваться от проблем.

Так что если вы никогда раньше не писали, включите компьютер, откройте дневник или возьмите листок бумаги и следуйте указаниям, которые давал участникам своего исследования Пеннебейкер:

Найти смысл травмы с помощью ведения дневника или общения. Конечно, «свободное письмо» не имеет никаких ограничений. Вы можете писать о своей потере или травме все что хотите. Главное – выражать эмоции честно и до конца. Второе упражнение, которое я хотела бы предложить, тоже связано с ведением дневника, но в более организованном формате. Также это упражнение можно выполнить устно, в общении с доверенным лицом. Это упражнение состоит из трех шагов. Его цель – найти смысл в пережитой боли.

Во-первых, начиная писать или говорить, признайте, что потеря или травма принесла вам боль и страдания. Затем вспомните, какие ваши действия во время травмирующего события, после него или в ответ на него вызывают у вас чувство гордости. Например, если умер кто-то из членов семьи, вы сделали все, чтобы облегчить его последние дни. Если ваш брак развалился и вы погрузились в депрессию, возможно, вы старались держать себя в руках, по крайней мере в присутствии детей.

Затем подумайте, чему вас научило травмирующее событие. Возможно, у вас появился новый взгляд на жизнь (даже если он не настолько оптимистичен, как раньше)? Считаете ли вы, что начали проявлять больше сострадания, больше благодарности, стали более чутким, спокойным, терпимым или открытым к чужому мнению?

Наконец, подумайте, какое влияние травма оказала на ваши отношения с людьми. Возможно, вы стали больше их ценить? Ваши отношения стали более близкими? В них стало больше поддержки?

Мысленный спор. Эта последняя стратегия, взятая из когнитивной психотерапии депрессии, состоит в том, чтобы оспаривать свои собственные пессимистичные мысли.

Когда происходит что-то плохое, нас переполняют отрицательные эмоции и негативные убеждения, которые усиливают и подкрепляют друг друга: «я никогда не выйду замуж», «я никому не нравлюсь», «мой сын меня не уважает», «я испортил этот вечер», «меня могут уволить в любой момент». Часто такие мысли возникают автоматически, они полны пессимизма, искажают реальность и оказывают на нас негативное влияние. В такой ситуации может оказаться полезным следующее упражнение: описание проблемы по методу ведения дискуссии «ABCDE». Этот метод состоит из пяти стадий: А – описание проблемы, B – описание убеждений, C – описание последствий, D – дискуссия и E – новый взгляд на ситуацию³⁶.

Вот эти шаги по порядку.

1. Опишите проблему, ситуацию или трудность, с которыми вы столкнулись, например: «мой лучший друг не звонит мне уже три недели».

2. Идентифицируйте любые негативные убеждения, вызванные этой проблемой, например: «должно быть, она меня ненавидит» или: «я боюсь, что ей будет со мной скучно».

3. Опишите последствия проблемы. Как вы будете себя чувствовать и что будете делать? Например: «я чувствую себя несчастным и одиноким», «я никогда не умел поддерживать дружеские отношения» или «я не пойду на вечеринку в выходные».

4. Оспаривайте негативное убеждение, постарайтесь «разубедить» себя, подумайте о других возможных причинах проблемы, например: «возможно, мой друг был занят (я помню, как он говорил, что у него важный проект на работе)» или «возможно, она плохо себя чувствует и хочет, чтобы я позвонил первым».

5. Найдите более оптимистичные объяснения вашей проблемы. Это может прибавить вам сил и поднять настроение, и вы будете меньше беспокоиться и начнете надеяться на лучшее.

Метод ABCDE, по сути, заключается в том, чтобы спорить со своими собственными пессимистичными мыслями, не позволяя им управлять собой. Вы, возможно, заметили, как связаны между собой все элементы (от А до E). Наши реакции (последствия) на неприятное событие (проблему) по большей части зависят от наших убеждений и интерпретаций. Более оптимистичная, более ободряющая, более позитивная интерпретация изменит нашу реакцию и точку зрения (последствия), тем самым освежив наше восприятие ситуации.

Труднее всего, конечно, спорить с самим собой. Чтобы бросить вызов своим собственным привычным негативным мыслям, нужно на время превратиться в детектива, собирающего «улики», которые могли бы опровергнуть наши первоначальные идеи. Скажем, ваша проблема в том, что ваш муж отдалился от вас в последнее время, и поэтому вы думаете, что он вас «больше не любит». Ниже приведены вопросы, которые можно себе задать, лучше всего в письменной форме и лучше всего, когда вы находитесь в нейтральном настроении.

• Какие факты подтверждают это убеждение?

• Какими могут быть альтернативные объяснения поведения моего мужа?

• Даже если мое убеждение верно, что это значит? Иначе говоря, что самое худшее, что может случиться? Как это может произойти?

• Что самое лучшее, что может произойти, и какова вероятность этого?

• Каков наиболее вероятный результат с моей точки зрения (только честно)?

• Полезно ли мне это убеждение? Что оно мне дает?

• Наконец, что я могу сделать, чтобы решить проблему? Каков мой план?

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующие.

1. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

2. Учиться прощать (действие счастья № 7).

Действие № 7: учиться прощать

Когда я была аспиранткой в Стэнфорде, университет потрясло трагическое событие. Эми Бил, студентка Стэнфорда, бакалавр в области международных отношений, получила стипендию Фулбрайта на исследования прав женщин и борьбы с расовой сегрегацией в Южной Африке. Она отправилась в Кейпатун. Однажды вечером, в городке Гугулету, рядом с Кейптауном, группа местных жителей вытащила ее из машины и забила до смерти. Это произошло за два дня до того, как она должна была вернуться домой, к семье и жениху, оставшимся в Калифорнии. Она собиралась выйти замуж. Эта трагедия потрясла многих из нас, и в первую очередь родителей ее однокурсников. Люди пытались представить себя на месте ее родителей, и это было ужасно. Два года спустя родители Эми приехали в городок, где она была убита, и встретились с семьями некоторых из ее убийц.

За убийство Эми четверо молодых людей были приговорены к 18 годам тюремного заключения. Супруги Бил приехали, чтобы дать показания перед Комиссией правды и примирения. Четверо обвиняемых искренне раскаивались в содеянном и просили о досрочном освобождении. Супруги Бил поддержали их прошения. Они смогли преодолеть гнев, боль и ненависть.

Отец Эми вскоре умер, а ее мать еще раз вернулась в Южную Африку, на сей раз чтобы встретиться с одним из четырех убийц дочери по имени Нтобеко Пени. Пени вырос в бедном черном городке Южной Африки, его с детства учили, что белые – это враги, и он считал себя борцом за свободу. Но миссис Бил не просто простила его. Она дала ему работу, а вместе с работой и будущее. Сейчас Пени является менеджером и тренером программ борьбы с ВИЧ/СПИДом в Фонде Эми Бил, который проводит обучающие программы в Южной Африке. Он также путешествует по всему миру вместе с матерью Эми, рассказывая историю прощения и примирения. Мать Эми говорит, что Нтобеко стал членом ее семьи.

На первый взгляд эта история может показаться слишком жестокой, и не многим из нас хватило бы мужества и сострадания, чтобы простить убийц своей дочери, как сделала это мать Эми. Но исследования показывают, что мы можем многому у нее научиться.

В этой главе мы говорим о том, как люди справляются с превратностями судьбы. Особая ситуация – когда кто-то нас обидел, причинил нам боль или проявил по отношению к нам агрессию или насилие. Раны или злоупотребления могут быть физическими, сексуальными или эмоциональными. Мы можем чувствовать себя оскорбленными, униженными или преданными. Некоторым из нас в такой ситуации хочется ответить тем же, отплатить обидчику, нанести ему ответный удар³⁷. Другие склонны избегать обидчика.

Очевидно, что такие реакции не приводят ни к чему хорошему. Попытки избегать обидчика, а тем более попытки отплатить тем же делают нас несчастными, разрушают отношения и могут даже привести к общественно опасным последствиям. На протяжении всей истории человечества месть приводила и до сих пор приводит к многочисленным бедам и ужасам – убийствам, насилию, грабежам, а также войнам, террористическим атакам и геноциду.

Но в центре внимания этой книги – обычный человек, такой, как мы с вами. Что же такое прощение и стоит ли учиться прощать? Прощение может прервать замкнутый круг избегания и мести, в который мы так часто попадаем. К прощению призывают многие, если не все, мировые религии (например, христианская доктрина гласит, что люди должны прощать ближних в земной жизни, потому что уже прощены Богом). Прощение – это отказ от избегания и мести (а они часто связаны с гневом, разочарованием и враждебностью) и стремление заменить их более позитивными убеждениями, чувствами и поведением³⁸. Стоит отметить, что здесь мы говорим о том, чтобы прощать других людей; фраза «простить себя» относится к процессу, позволяющему поднять самооценку, а не к процессу избавления от побуждений к избеганию и мести.

Психологи, изучающие феномен прощения, предлагают определение, которое немного отличается от того, что считают «прощением» обычные люди. Важно точно понимать, что такое прощение. Прощение – это не примирение, то есть оно не обязательно предполагает восстановление отношений с обидчиком. Это не «помилование» – юридическое понятие, обычно реализуемое в рамках системы правосудия, и не потворствование, подразумевающее оправдание, преуменьшение проступка или согласие терпеть унижения или вред, тем самым полностью устраняя необходимость прощения.

Прощение – не поиск оправданий («он это сделал, когда был под воздействием наркотиков»), не отрицание вреда, что соответствует фрейдистскому понятию вытеснения, и не отказ принять то, что произошло. Наконец, «простить» и «забыть» – не одно и то же. Простить – не значит забыть о вреде, который нам причинили, или об обиде, которую нам нанесли. По-настоящему простить – значит осознанно размышлять о нанесенной ране, а не пытаться о ней забыть.

Но как понять, простили мы обидчика или нет? Простить – значит изменить отношение к ситуации, когда у нас исчезает желание отплатить обидчику тем же и возникает желание сделать ему что-то хорошее (или улучшить отношения с ним). Насколько вы согласны со следующими утверждениями, взятыми из теста, посвященного прощению?³⁹

• Я заставлю его/ее заплатить.

• Я хочу увидеть, как он/она страдает.

• Его/ее для меня больше не существует.

• Я стараюсь держаться от него/нее подальше.

Чем больше вы согласны с любым из этих утверждений – два первых связаны с местью, два последних – со склонностью избегать обидчика, – тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы простить.

И научные исследования, и наблюдения из реальной жизни показывают, что существует множество серьезных оснований для того, чтобы прощать тех, кто причинил нам боль, оскорбил или унизил нас. Прежде чем перейти к изложению этих доказательств, я хочу подчеркнуть, что акт прощения мы совершаем для самих себя, а не для своего обидчика. Мудрецы, конечно, веками спорят о том, когда прощение уместно, а когда нет, о сложных вопросах правосудия и этики и о том, какие действия прощать нельзя. Если у вас есть веские причины не прощать, эти причины нужно уважать. Однако многие читают этот раздел как раз потому, что уже знают, что прощение может стать для них успешной, необходимой и подходящей стратегией. Просто помните, что, простив обидчика, не обязательно восстанавливать отношения с ним, и простить – не значит искать оправдания его поведению или потворствовать ему. Некоторые действия действительно непростительны.

Народная мудрость и здравый смысл убеждают нас, что желание лелеять свои обиды или ненависть вредят нам больше, чем объекту нашей ненависти. (Будда сказал: «Удерживать гнев в себе – все равно что схватить горячий уголь с намерением бросить его в кого-нибудь еще, – вы сами обожжетесь».) Эмпирические исследования это подтверждают⁴⁰. Те, кто умеет прощать, реже испытывают ненависть, депрессию, враждебность, беспокойство, гнев и невротические симптомы. Они чаще более счастливы, более здоровы, более дружелюбны и более спокойны. Они проявляют больше сочувствия к другим и чаще считают себя духовными или религиозными людьми. Тем, кто умеет прощать боль и обиды, лучше удается восстанавливать и поддерживать близкие отношения. Наконец, неспособность прощать связана с постоянными размышлениями о мести, а прощение позволяет освободиться от прошлого и двигаться вперед.

И то и другое вполне очевидно, но до последнего времени феномен прощения не становился объектом научных исследований. Недавно было проведено достаточно экспериментов, чтобы проверить, приводит ли прощение к улучшению психологического благополучия и психического здоровья. В одном таком исследовании женщин старше 65 лет, которые переживали серьезную обиду на кого-то из друзей или близких, случайным образом разделили на две группы: группу прощения и дискуссионную группу (контрольную группу)⁴¹. Участницы обеих групп проводили встречи в течение восьми недель. Женщины из группы прощения сообщили, что им было проще простить обидчика, чем женщинам из контрольной группы, у них снизилась тревожность и повысилась самооценка.

В других подобных экспериментах участвовали люди, переживающие боль и обиду: например, мужчины, партнерши которых решили сделать аборт, женщины, пережившие инцест, люди, узнавшие о неверности романтического партнера, и подростки, которыми пренебрегали родители. В ходе этих исследований участников учили прощать на групповых семинарах или во время индивидуальных сеансов психотерапии. Те, кому удавалось прощать, после эксперимента демонстрировали уменьшение отрицательных эмоций, рост самооценки и более оптимистичное отношение к будущему, даже несколько месяцев спустя. Неудивительно, что чем дольше участники этих исследований могли думать о прощении и учиться прощать, тем заметнее улучшалось их состояние. Кроме того, оказалось, что женщинам прощать легче, чем мужчинам, – мужчины дольше держатся за свои обиды и переживают о них⁴².

Почему люди прощают? Ответ на этот вопрос очень простой. Озабоченность, враждебность и негодование, связанные с обидами, причиняют боль, и эмоциональную и физическую. Кроме того, прощение можно рассматривать в более широком контексте, в контексте общества: прощая, мы чувствуем связь с другими людьми (и понимаем, что им тоже больно), укрепляем отношения с окружающими и становимся более открытыми. Исследования показывают, что даже если мы просто помним человека, которого простили, это вызывает ощущение «мы», помогает почувствовать близость с другими и вызывает желание им помогать⁴³.

Из всех стратегий счастья, описанных в этой книге, прощение – одна из самых сложных. Но, как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Эта стратегия может оказаться очень полезной. Следующие упражнения можно выполнять в дневнике, в письмах, в разговоре или просто в воображении. Если стратегия прощения соответствует вашей индивидуальности, целям или потребностям, выберите только одно действие из описанных ниже и постарайтесь честно его выполнять.

Цените, когда прощают вас. Прежде чем простить другого человека, можно для начала вспомнить ситуацию, когда кто-то простил вас⁴⁴. Вспомните ситуацию, когда вы причинили боль другому человеку. Возможно, это были ваши родители, возлюбленный или друг. Если эти люди простили вас, как они сказали вам об этом и какой была ваша реакция? Как вы думаете, почему они это сделали? Как вы думаете, они почувствовали себя лучше, простив вас? Улучшились ли после этого ваши отношения с этими людьми? Эта ситуация чему-то вас научила? Она как-то вас изменила? Какие выводы вы из нее сделали? Это упражнение поможет вам понять, как действует прощение, а возможно, покажет, как вы сами можете прощать других.

Еще один способ отдать должное ситуации, когда прощали нас, состоит в том, чтобы простить самого себя. Вспомните ситуацию, когда обидели кого-то, в прошлом или совсем недавно, и напишите этому человеку письмо с извинениями. Если мы признаем, что не всегда бываем правы, это помогает сочувствовать тем, кто плохо поступил по отношению к нам, и понимать мотивы их действий. В своем письме опишите то, что вы сделали (или не сделали, когда нужно было действовать), и признайте, что это было неправильно. Опишите вред, который ваш поступок причинил другому человеку или вашим отношениям с ним. Извинитесь за свое поведение напрямую (напишите «я сожалею, что…») или подчеркните важность для вас этих отношений и желание их восстановить. Можно также пообещать изменить свое поведение, предложить человек какую-то «компенсацию» или спросить, что вы можете сделать, чтобы восстановить отношения.

Стоит ли отправлять письмо с извинениями, решайте сами. Иногда это невозможно, если, предположим, вы потеряли контакт с этим человеком, а иногда это может быть рискованно или неблагоразумно.

Прощение в воображении. В этом упражнении мы с вами будем подражать участникам одного интересного исследования, связанного с воображением⁴⁵. Во-первых, вспомните человека, который плохо обращался с вами или оскорбил вас. Теперь мы с вами выполним упражнение, основанное на технике направленного воображения. Представьте себе, как вы сочувствуете этому человеку и прощаете его. Посмотрите на ситуацию глазами своего обидчика, постарайтесь воспринимать его как обычного человека, а не как исчадие ада. Прощать – не обязательно оправдывать или терпеть поведение обидчика, но это всегда значит отпустить обиду, гнев и враждебность, посмотреть на ситуацию с более позитивной точки зрения.

Выполняя это упражнение, постарайтесь честно исследовать свои мысли, чувства и поведение. Например, если вы представляете себе, как прощаете своего отца за то, что он вас бросил, что бы вы ему сказали? Какие чувства вы бы испытали, насколько сильными они были бы и в какой последовательности возникали бы? Какое у вас было бы выражение лица? Какие физические ощущения появились бы в вашем теле?

Если вы выполняете упражнение с полной самоотдачей, то, возможно, испытаете то же самое, что и участники исследования. Практика сочувствия и прощения (по сравнению с бесконечным «пережевыванием» своих обид и болезненных воспоминаний) помогла им лучше управлять своими мыслями, избавиться от печали и гнева и демонстрировать меньше физиологических реакций на стресс (например, у них был более замедленный сердечный ритм, более низкое кровяное давление и т. д.). Другими словами, участники, практиковавшие сочувствие и прощение, были меньше подвержены стрессу – и их тело, и мозг.

Напишите письмо прощения. Это упражнение помогает отпустить гнев, горечь и вину. Эти чувства можно излить на бумагу, но не обязательно отправлять такое письмо обидчику. Сядьте и вспомните тех, кто в тот или иной момент жизни оскорбил вас и кого вы так и не простили. (Возможно, вы и сейчас общаетесь с этими людьми, а может быть, нет; возможно, их уже нет в живых.) Эта ситуация и поведение этого человека заставляют вас постоянно к ним возвращаться? Это мешает вам чувствовать себя счастливым, спокойным и свободным от навязчивых мыслей и образов? Если это так, то, простив этого человека, вы испытаете большое облегчение.

Одна из лучших стратегий – написать письмо прощения. Опишите подробно рану или обиду, которую вам нанесли. Опишите, как это событие повлияло на вас в то время и как оно до сих пор портит вам жизнь. Опишите, что, по вашему мнению, другой человек мог сделать по-другому. В конце прямо заявите о том, что прощаете и понимаете обидчика (например: «сейчас я понимаю, что тогда ты не мог поступить иначе, и я тебя прощаю»). Ниже приведены реальные примеры из писем тех, кто успешно выполнил это упражнение.

• Я прощаю отца за его алкоголизм.

• Я прощаю свою учительницу за то, что она считала, что я не умею писать сочинения.

• Я прощаю своего бойфренда за то, что его не было со мной, когда я была в депрессии.

• Я прощаю парня, который помял бампер моей машины.

• Я прощаю свою жену за измену.

• Я прощаю брата за то, что он оскорбил меня на публике.

• Я прощаю друга за то, что он воспользовался моей добротой.

Второй пункт написала я сама.

Возможно, вам будет нелегко писать письмо прощения. Вам может казаться, что проступок обидчика непростителен, что он не заслуживает прощения. Возможно, вы до сих пор испытываете настолько сильные чувства, что вам сложно даже думать о том, чтобы их отпустить. В таком случае отложите письмо и попробуйте еще раз через несколько дней или через несколько недель. Еще один подход – выбрать другого человека (или другой поступок), который причиняет меньше боли. Прощение требует усилий, силы воли и мотивации. Здесь нужна практика. Иногда лучше всего начать с «простого» случая. Затем можно переходить к более трудным ситуациям.

Еще один способ начать писать письмо прощения – перенимать опыт у тех, кто умеет прощать. Возможно, вы знакомы с людьми, умеющими прощать. Напишите или позвоните им и спросите, как они это делают. Можно читать об известных людях, которые прославились своим умением прощать. Среди них – Махатма Ганди, Нельсон Мандела, епископ Десмонд Туту и Мартин Лютер Кинг⁴⁶.

Проявляйте сочувствие. Сочувствие – это способность поставить себя на место другого человека и «почувствовать» его мысли и эмоции. Часто, но не всегда, для этого нужны эмпатия, заинтересованность, сострадание или даже теплое отношение к человеку. Сочувствовать тем, кто причинил нам боль, очень важно. Это подтверждают результаты исследований: сочувствие тесно коррелирует с прощением⁴⁷. Чем лучше вам удастся увидеть ситуацию с точки зрения другого человека, понять его, тем проще вам будет его простить.

Хороший способ проявлять сочувствие в обычной жизни – научиться замечать, когда другой человек делает что-то, чего вы не понимаете. Попытайтесь встать на его место, примерить на себя его мысли, чувства и намерения. Почему он ведет себя именно так? Чем это можно объяснить? Если это возможно, спросите его об этом (имейте в виду, иногда человек сам не понимает, почему ведет себя так или иначе). Возможно, вы узнаете что-то новое.

В основе любого поведения лежат позитивные намерения. Кроме сочувствия, есть еще один момент, помогающий прощать, – способность найти позитивное намерение обидного поступка⁴⁸. Как это сделать? Например, можно написать письмо, которое вы хотели бы получить от обидчика в ответ на ваше письмо прощения, – письмо с извинениями, если хотите. Как он мог бы объяснить свое поведение? (Можно представить себе, что это вы были обидчиком в этой ситуации. Что могло бы заставить вас так поступить? Ожидаете ли вы, что вас простят?) Удалось ли вам найти правдоподобное объяснение? Считаете ли вы его разумным и достаточным? Вы в него верите? Какими могли быть позитивные намерения обидчика? Записывая его ответы, вы можете заметить, как меняется ваше отношение к нему и к ситуации. Обстоятельства, которые вызвали у вас столько мучений, могут открыться вам с новой стороны.

Почему извинения со стороны обидчика помогают его простить? Потому что они помогают сочувствовать⁴⁹. Мы видим, что другой человек – такой же, как мы сами, и он тоже страдает. Когда человек, причинивший нам боль, приносит извинения, он показывает свою уязвимость и признает свое несовершенство. Извиняясь, человек обычно объясняет, о чем он думал, когда причинил вам боль: возможно, он сделал ошибку, возможно, недооценил последствия своего поступка, возможно, им руководили благие намерения, и т. д. В любом случае, вы увидите ситуацию его глазами. И вам будет проще его простить.

Поменьше думайте о своих обидах. В главе 4 мы говорили о том, как вредно много думать. Без конца размышляя о том, как плохо мы себя чувствуем, о том, как беспокоит нас эта ситуация, или о том, что наш друг лучше играет в теннис, мы становимся несчастными, испытываем тревогу, пессимизм и неуверенность. Оказывается, размышления – еще и серьезное препятствие для прощения. Те, кто без конца думает о своих обидах, склонны держаться за них из последних сил и не мотивированы прощать⁵⁰. Многим из нас хорошо знакомы подобные размышления. Мы вспоминаем неприятное событие (или серию событий) – и все больше злимся и обижаемся. Мы прокручиваем в уме то, что хотели бы сказать или сделать тому, кто причинил вам боль.

Некоторые считают, что подобные представления – упражнения в опосредованной агрессии, если хотите, – помогают почувствовать себя лучше, точно так же как избиение боксерской груши или подушки помогает разрядить гнев или выпустить пар. Но многочисленные исследования убедительно показывают, что эта идея, которую психологи называют «теорией катарсиса», совершенно неверна.

Фантазии о том, как мы размазываем обидчика по асфальту или доводим его до слез, могут принести временное облегчение или немного ослабить напряжение, но на самом деле они лишь увеличивают внутреннее напряжение, ведь раз за разом вспоминая обиду, мы снова и снова вызываем к жизни старые чувства стыда, вины, унижения или гнева. Если мысли и образы, связанные с обидой, становятся навязчивыми и мешают жить, с ними нужно что-то делать. Можно использовать методы, описанные в конце главы 4, – например, отвлечься на что-то более приятное (подумать о чем-то другом, заняться чем-то полезным и увлекательным) или просто сказать себе: «Стоп!» Прекратить размышления – не значит автоматически простить, но это необходимый первый шаг.

Пообщайтесь с обидчиком. Я уже говорила, что не обязательно отправлять письмо прощения его адресату. Но здесь я готова изменить свое мнение. Иногда отправить письмо – вполне уместно, полезно и помогает нам стать счастливее. Акт прощения (когда мы пишем письмо) предназначен для нас самих. Он, в конечном счете, приносит облегчение. Сообщив об этом акте обидчику (если это возможно), мы можем облегчить ситуацию и для другого человека, а также улучшить наши отношения с ним.

Конечно, человек может нас не понять (возможно, он даже среагирует весьма эмоционально), но помните, что, сообщив человеку о том, что вы его простили, проще восстановить отношения с ним, и это может принести больше радости, чем мы могли себе представить. Только мы сами можем решить, стоит ли отправлять письмо или позвонить обидчику. Наконец, помните, что у вас всегда есть выбор, даже если вы не отправили письмо. Можно просто быть доброжелательным к тому, кого вы простили, даже если вы не сказали ему об этом.

Напоминайте себе о том, как важно прощать. Поучительную историю о прощении рассказывает бывший президент США Билл Клинтон. Однажды Клинтон спросил Нельсона Манделу, как он смог простить своих тюремщиков. «Мандела сказал: “Когда я вышел из ворот тюрьмы, я знал, что если буду и дальше ненавидеть этих людей, то останусь в тюрьме навсегда”. Клинтон поверил, но ему было непросто принять эту идею. Он часто вспоминает слова Манделы»⁵¹. Если вы выбрали прощение в качестве одной из своих стратегий счастья, это трудный, но осмысленный путь. Если вы начнете снова скатываться в привычную ярость и обвинения, напоминайте себе о прощении. Пусть прощение станет привычкой, словно молитва.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

2. Развивать оптимизм (действие счастья № 2).

Когда-то я увидела в журнале New Yorker забавную карикатуру. Она состояла из трех рисунков. На первом рисунке человек сидит на работе и мечтает о том, чтобы поиграть в гольф. На втором рисунке тот же человек играет в гольф, фантазируя о сексе. На третьем он лежит в постели с женщиной и думает о работе¹. Подобно герою этой карикатуры, нам редко удается просто наслаждаться жизнью и жить в настоящем. Наш ум постоянно блуждает.

Но если вдуматься, настоящее, текущий момент – всё, что у нас есть. В этой главе я опишу две стратегии, помогающие жить в настоящем, отдаваться состоянию «потока» и наслаждаться жизнью. Обе эти стратегии связаны с положительными эмоциями и ощущением благополучия. Они позволяют подниматься над врожденным базовым уровнем счастья и преодолевать жизненные обстоятельства. Они помогут вам сделать еще один шаг на пути к счастью, по максимуму используя теорию сорока процентов.

Действие № 8: войти в состояние «потока»

Вы когда-нибудь были настолько поглощены каким-то делом – рисованием, письмом, разговором, игрой в шахматы, выжиганием по дереву, рыбалкой, молитвой, Интернетом, – что совершенно теряли счет времени? Возможно, вы даже не замечали, что проголодались, что у вас болит спина от долгого сидения или пора сходить в туалет? Казалось, ничего больше не имеет значения? Если да, то вы переживали особое состояние, которое называется «поток». Этот термин предложил психолог Михай Чиксентмихайи. «Поток» – это состояние полной поглощенности и увлеченности текущим моментом². Мы захвачены тем, что делаем, полностью сконцентрированы на этом и забываем о самих себе. То, что мы делаем, требует усилий, побуждает нас развивать новые навыки и учиться. Находясь в состоянии «потока», люди чувствуют себя сильными, они эффективны, они на пике своих способностей, они ясно мыслят, контролируют ситуацию, они лишены сомнений и саморефлексии. Они действуют ради самого действия.

Чиксентмихайи предложил идею «потока» в 60-х годах, когда исследовал феномен творчества. Он наблюдал за тем, как работают художники, брал у них интервью и заметил интересную вещь: увлекшись работой, творческие люди забывают поесть, не чувствуют дискомфорта и усталости, а закончив картину, тут же теряют к ней интерес. Художники говорили, что процесс живописи приносит вознаграждение сам по себе. Описывая свои субъективные переживания во время творческого процесса, они часто говорили о «потоке», который как будто подхватывает их и уносит за собой. Это и есть состояние «потока».

Чиксентмихайи считает, что хорошая жизнь, счастливая жизнь – это поток, «полная поглощенность тем, что мы делаем»³. Чтобы попасть в состояние «потока», нужен баланс между навыками и проблемами. Будь то скалолазание, хирургическая операция, заполнение налоговой декларации или вождение машины, если требования ситуации превышают уровень наших знаний или навыков, мы испытываем тревогу или фрустрацию. С другой стороны, если задача слишком проста, нам становится скучно. «Поток» – это состояние интереса и увлеченности, находящееся где-то посередине между скукой и тревожностью. Мы чувствуем себя счастливыми, если можем найти это прекрасное пространство и войти в «поток», чем бы мы ни занимались.

Состояние «потока» может сопровождать почти все дела и занятия, какими бы монотонными или утомительными они ни казалось. Оно может возникнуть, когда мы ждем автобус, меняем подгузник ребенку, стоим за конвейером, слушаем лекцию и даже ждем багаж в аэропорту. Я часто вхожу в состояние «потока», когда анализирую данные исследований. Иногда проходит пять часов, а мне кажется, что прошло пять минут. С другой стороны, иногда нам не удается войти в «поток» (и тогда мы скучаем или испытываем беспокойство) даже во время самых, казалось бы, захватывающих или приятных событий – на яхте под парусом, в кино или на дискотеке. Если мы научимся входить в состояние «потока» в любых обстоятельствах, наша жизнь станет намного счастливее.

Почему состояние «потока» делает нас счастливыми? Первая причина очевидна: потому что оно всегда связано с чувством радости и самореализации, и удовольствие, которое мы при этом переживаем, чаще всего длится долго и подкрепляет себя. Состояние «потока» повышает настроение – и делает это естественно, в отличие от искусственных стимуляторов или более примитивных удовольствий. Это позитивное, продуктивное и управляемое состояние, где нет чувства вины, стыда или других негативных эмоций.

Кроме того, состояние «потока» само по себе приносит вознаграждение, и поэтому нам хочется его повторить. Но здесь возникает парадокс. Когда уровень нашего мастерства растет (в каком-то виде спорта, в разведении и уходе за растениями, в умении выступать перед аудиторией и т. д.), в состояние «потока» войти сложнее, потому что задача уже не требует таких усилий и такой концентрации. Поэтому, чтобы поддерживать состояние «потока», нужно постоянно «проверять» себя во все более сложных ситуациях. Нужно постоянно оставаться сосредоточенным и собранным, интеллектуально или физически. Нужно развивать свои навыки или находить новые сферы для их применения. И это прекрасно, потому что это побуждает нас развиваться, расти, учиться и становиться более компетентными и опытными.

В одном исследовании ученые в течение четырех лет изучали талантливых подростков. Тем, кто в 13 лет определил сферу своего таланта (музыка, математика или футбол) и часто входил в связанное с этой сферой состояние «потока», было легче учиться, и они чаще оставались верны своему таланту в последующие годы и продолжали заниматься любимым делом⁴. По-видимому, эти подростки продолжали развивать свои таланты, совершенствовать свои способности и расширять свои интересы.

Выше мы уже говорили о том, что не можем позволить, чтобы наше счастье зависело от внешних обстоятельств, а вслед за любым позитивным событием и любым достижением наступает гедонистическая адаптация, и наши ожидания повышаются. Покорив новую вершину, мы начинаем искать следующую. Что же делать? Чиксентмихайи предлагает следующее решение: «Нет ничего плохого в желании ставить перед собой новые цели, до тех пор, пока мы наслаждаемся процессом их достижения»⁵. Но если мы слишком озабочены какой-то целью (получить ученую степень, вырастить детей, сделать ремонт на кухне), то не получаем удовольствия от процесса ее достижения, то есть от текущего момента.

Переживание «потока» побуждает нас активно участвовать в жизни (а не чувствовать себя отчужденными и оторванными от нее), наслаждаться тем, что мы делаем (а не скучать), чувствовать, что мы контролируем ситуацию (а не ощущать себя беспомощными), и испытывать ощущение собственной ценности (а не обесценивать себя). Все это наполняет жизнь смыслом, делает ее богатой и насыщенной. И счастливой.

Я открыла для себя понятие «потока» в 1990 году, на втором году аспирантуры. Я помню, как читала классическую работу Чиксентмихайи, а моя соседка по комнате и лучшая подруга, специалист по международным отношениям, учившаяся в магистратуре, никак не могла понять, о чем эта книга. «Поток» Чиксентмихайи открыл для меня новый мир, мир бесконечных возможностей. Попадая в «поток», мы «расширяемся», преодолеваем привычные рамки, стремимся к трудным, но достойным целям, этот процесс и есть цель, в каждый момент жизни. Выберите как минимум одну рекомендацию из приведенных ниже и начните следовать ей в повседневной жизни.

Контроль внимания. Чтобы чаще и дольше испытывать состояние «потока» в повседневной жизни, нужно научиться входить в него полностью, пишем ли мы письмо, делаем телефонные звонки, играем в Candy Land или в гольф, ищем новую работу, новый дом или занимаемся любимым делом в свободное от работы время. Как же этого добиться? Главный секрет – внимание. Уильям Джеймс, «отец» психологии (и брат Генри Джеймса), однажды написал: «Мой опыт – это то, на что я соглашаюсь обратить внимание». Очень точное замечание. То, на что мы обращаем внимание, становится нашим опытом; это и есть наша жизнь.

Объем внимания ограничен, поэтому очень важно, как и во что мы его вкладываем. Чтобы войти в состояние «потока», внимание должно быть полностью направлено на то, чем мы занимаемся. Когда мы полностью сосредоточены на том, что делаем, все наше внимание направлено на решение задачи (например, на рисование), и мы забываем обо всем остальном (мы забываем о времени, не думаем о том, что будем есть на обед, и не сравниваем этот рисунок с другими своими рисунками).

Чтобы поддерживать состояние «потока», нужно управлять вниманием. Если проблема слишком проста, нам становится скучно или мы теряем к ней интерес и начинаем отвлекаться. Если же проблема слишком сложна, мы начинаем испытывать напряжение или стресс. При этом внимание сдвигается к нашему внутреннему состоянию, и мы начинаем заниматься саморефлексией.

Важно взять под контроль свое внимание: в каком-то смысле держать под контролем содержание своего сознания, мгновение за мгновением. Управлять сознанием – значит управлять качеством своего опыта. Иногда это непросто, но в конечном счете может принести ощущение собственной компетентности и увлеченности процессом. Как со всеми другими стратегиями, описанными в этом разделе, здесь нужны постоянные усилия и творческий подход.

Принять новые ценности. Счастливые люди способны наслаждаться жизнью даже в стесненных материальных обстоятельствах и даже если они пока не достигли своих целей. Как им это удается? У них есть определенные убеждения и ценности: они открыты для нового и разнообразного опыта (они не боятся приготовить обед на десять человек, могут начать играть в софтбол или сквош, путешествовать пешком на дальние расстояния). Они все время чему-то учатся: готовить шашлыки, говорить по-испански, вязать, они изучают историю Второй мировой войны, заводят новых друзей, играют в новые игры и т. д. Они увлечены жизнью, как маленькие дети, которые каждый день учатся чему-то новому – ходить, прыгать, складывать пазлы, произносить новые слова – и хотят понять, как устроены разные вещи (дорожное движение, глаза, школа, почта). Для детей естественно находиться в состоянии «потока», но вам, вероятно, придется приложить некоторые усилия.

Замечайте, что помогает вам войти в состояние «потока». В одном исследовании взрослым испытуемым раздали пейджеры, издававшие сигнал через определенные интервалы времени. При этом испытуемые вели обычный образ жизни⁶. Услышав сигнал, они должны были обратить внимание на то, чем занимаются в этот момент, и заполнить несколько шкал: указать степень сосредоточенности, хотят ли они продолжать делать то, что делают, и насколько счастливыми, сильными и творческими себя чувствуют.

Интересно – хотя, возможно, и неудивительно: исследование выявило, что во время работы (по сравнению со свободным временем) участники проводили гораздо больше времени в ситуациях, требовавших решения проблем и использования профессиональных навыков (то есть в ситуациях, способствующих «потоку»), и меньше времени в ситуациях, не требовавших сосредоточения. При этом они чаще испытывали ощущение эффективности и уверенности в себе в рабочие часы, а дома часто переживали состояние апатии. Но когда этих людей спрашивали, чем они хотели бы заниматься, почти все они сообщали, что на работе предпочли бы делать что-то другое, а дома хотели бы продолжать делать то, что делают.

Такие результаты ясно продемонстрировали «разрыв» между убеждениями участников о работе и о свободном времени (например, работа – это обязанности, которые нужно выполнять, а досуг – то, что мы выбираем сами, и поэтому это более ценная деятельность) и фактическими переживаниями, которые были гораздо более позитивными в рабочие часы. Точно так же многие из нас иногда даже не замечают, что находятся в состоянии «потока». Так что один из первых шагов в использовании этой стратегии – выяснить, какие действия и в какое время помогают вам войти в состояние «потока»… а потом искать новые.

Находите состояние «потока» в обычных занятиях. Даже на первый взгляд скучные и утомительные занятия – ожидание автобуса, необходимость присутствовать на неинтересной презентации, чистить зубы или убирать квартиру – можно превратить во что-то более осмысленное и увлекательное. Для этого можно создать действия «микропотока» с определенными целями и правилами⁷. Например, можно мысленно складывать пазлы, рисовать персонажей из мультфильмов, выстукивать ритм любимой песни или сочинять забавные частушки. Скажем, сидя в приемной у врача, можно рисовать сложный узор, стараясь, чтобы он был совершенно симметричным. Мой друг Филипп рассказал мне о стратегии микропотока, которую он использует, когда попадает в пробку на дороге:

Филипп нашел для себя необычную и творческую стратегию «микропотока». Неважно, оригинальны ваши действия «потока» или совершенно обычны. Главное, чтобы они были увлекательны и интересны, – это сделает обычные дела и занятия ярче и приятнее.

Состояние «потока» в общении с людьми. Работа и образ жизни некоторых из нас таковы, что нам приходится постоянно общаться с людьми. Испытываете ли вы состояние «потока», когда общаетесь с другим человеком? Часто ли вы оказываетесь настолько поглощены разговором, что как будто «выпадаете» из реальности, забываете о времени, не замечаете, что происходит вокруг? Если нет, то вам может быть полезно следующее упражнение, специально разработанное для того, чтобы войти в состояние «потока» во время общения⁸.

Во время следующего разговора, лично или по телефону, постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что говорит собеседник и на своих реакциях на его слова. Не стремитесь отвечать слишком быстро; дайте человеку достаточно времени, чтобы описать свои мысли, задавайте ему наводящие вопросы (например: «А что произошло потом?» или: «Почему ты так подумал?»). Искренне стремитесь больше узнать о собеседнике. О чем он думает? Какие эмоции он сейчас испытывает? Вы узнали о нем что-то, чего не знали раньше? Если вы больше любите говорить, чем слушать, это упражнение сначала может показаться сложным: вам будет трудно войти в «поток», вы начнете отвлекаться на посторонние мысли, – но со временем станет проще.

Отдыхайте с умом. Многие из нас считают, что свободное время – неприкосновенно. Его всегда не хватает, и мы храним его для чего-то особенного, что приносит нам радость. Но так ли это? Что вы делаете в те часы отдыха, когда можете сами выбирать, чем заниматься? Вы смотрите телевизор? Читаете глянцевые журналы? Болтаете по телефону? Без конца отправляете кому-нибудь текстовые сообщения? Часто ли в свободное от работы время вы занимаетесь чем-то по-настоящему интересным, что побуждает вас развивать интеллект или навыки? Если это бывает редко, это значит, что вы редко находитесь в состоянии «потока» в свободное время.

Конечно, после долгого и напряженного рабочего дня хочется просто отдохнуть, спокойно посмотреть вечерние новости или какое-нибудь шоу. Я согласна. «Расслабляться» необходимо. Но признайтесь честно: сколько времени действительно нужно, чтобы «расслабиться»?

Скорее всего, сорока пяти минут вполне достаточно. После этого мы уже не «расслабляемся», а начинаем скучать. Мы можем лениво проваляться на диване до позднего вечера, а потом думаем, куда делся этот вечер и почему мы так бездарно его провели, – впрочем, как и предыдущий.

Работайте с умом. «Мы играем в работу», – однажды объявила мне дочь, вернувшись из детского сада. Они с трехлетним братом придумали себе новое занятие. Он сидел за игрушечным ноутбуком («Мне нужно проверить электронную почту», – заявил он), а она что-то записывала на листочке бумаги и говорила по игрушечному телефону («Я тебе перезвоню»). Если нам повезло, работа может приносить удовольствие и по-настоящему увлекать.

Одно любопытное исследование показало, что люди относятся к своей работе одним из трех способов: как к работе, как к карьере или как к призванию⁹. Те, кто воспринимает свою работу просто как работу, считают ее неизбежным злом, средством прокормить себя, но она не доставляет им особого удовольствия. Соответственно, они работают ради денег и стараются наслаждаться жизнью за рамками работы. Те, кто воспринимает свою работу как карьеру, по сути, тоже считают ее работой, но с «нагрузкой». Те, кто «делает карьеру», возможно, не рассматривают свою работу как главное дело своей жизни, но у них есть возможность продвигаться по службе – или стремление это делать. Они отдают работе больше времени и сил, ведь это приносит определенные выгоды: более высокий социальный статус, власть и чувство самоуважения. Наконец, те, кто считает свою работу призванием, получают от нее большое удовольствие и считают, что она полезна для общества. Они работают не ради денег и не ради карьеры, а просто потому, что им это нравится; работа неотделима от остальной части их жизни.

Возможно, таких людей больше среди представителей определенных профессий. Художники, учителя, ученые и нейрохирурги чаще наслаждаются своей работой и считают, что она делает мир лучше. Но это ни в коем случае не означает, что у таких профессий есть монополия на то, чтобы считаться призванием. Исследования показывают, что люди обладают удивительной способностью относиться к работе так, чтобы получать от нее максимальное удовольствие и видеть в ней смысл.

Например, в рамках одного исследования ученые брали интервью у 28 членов команды уборщиков больницы. Некоторые из них не любили свою работу, они считали, что она не требует особых навыков, и выполняли только минимум из того, что от них требовалось; другие, напротив, относились к ней как к важному делу и видели в ней смысл¹⁰. Эти люди считали, что их труд важен для пациентов, посетителей и медсестер. Они активнее общались с окружающими (например, охотно показывали дорогу посетителям, заботились о пациентах), говорили, что любят свою работу, и считали, что она требует высокой квалификации. Неудивительно, что эти люди чаще находили в работе состояние «потока». Они сами ставили для себя задачи, например старались работать максимально эффективно или обеспечить пациентам максимальный комфорт, чтобы помочь им побыстрее выздороветь. Они выполняли задачи, не входящие в их непосредственные обязанности, например реставрировали картины на стенах или приносили в палаты цветы. Они считали свою работу частью общего целого. Они понимали, что не только моют полы и выбрасывают мусор, но и являются частью системы, задача которой – улучшать жизнь людей.

По данным других исследований, представители других профессий – от парикмахеров и инженеров до компьютерщиков и помощников повара – тоже находят способ относиться к своей работе так, чтобы как можно чаще входить в состояние «потока» и видеть в ней смысл. Подумайте о том, как вы могли бы изменить отношение к своей работе, чтобы видеть в ней больше смысла.

Стремитесь к «суперпотоку». Иногда можно войти в состояние «потока», полностью растворившись в музыке, слившись с природой или потеряв счет минутам во время телефонного разговора. Иногда мы попадаем в еще более прекрасное состояние. Я называю его «суперпотоком». Это состояние, когда мы не только полностью поглощены тем, что делаем, но как будто оказываемся в совершенно другом мире.

Так произошло со мной – как-то в субботу утром мой сын делал уроки по математике, и мы с ним решали задачу. Мы оба получали удовольствие, были увлечены и забыли о времени. Прошел час, а может быть, и два; я точно не знаю, потому что мне казалось, будто время исчезло. В другой раз это случилось во время разговора с коллегой на научной конференции. Мы сидели в оживленном, переполненном, шумном баре, говорили и говорили, забыв о докладах и назначенных встречах, ничего не замечая вокруг. Я испытывала огромную радость и забыла обо всем, кроме нашего разговора. Оба этих переживания помогли мне почувствовать себя более счастливой, более творческой, более живой. Они поддерживали мое чувство принадлежности, энтузиазм и уверенность в себе. Стремитесь почаще входить в состояние «суперпотока».

Предупреждение. Если вы знаете, какие действия погружают вас в переживание «потока», вам повезло. Но здесь уместно сделать одно предупреждение: такие действия – даже если они считаются социально приемлемыми (например, волонтерство, игра с вашим ребенком или напряженная работа) – могут вызвать зависимость. Если вы замечаете, что в состоянии «потока» начинаете игнорировать потребности окружающих, это тревожный сигнал.

Все мы знаем, что некоторые увлечения, например видеоигры, могут вызывать зависимость, заставляя людей пренебрегать своими обязанностями, и ничто другое уже не приносит им удовольствия¹¹. Но зависимость могут вызвать и социально желательные действия. Я почувствовала это на собственном опыте: было время, когда мой муж постоянно жаловался, что я настолько увлеклась книгами про Гарри Поттера (я читала их вместе дочерью), что перестала обращать внимание на другие важные дела.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее:

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

Действие № 9: наслаждаться жизнью

Родители учат детей «хорошо» себя вести – в будущем это поможет им стать ответственными взрослыми людьми и гражданами. Учителя убеждают учеников прилежно учиться – в будущем это поможет им получать хорошие оценки, поступить в хороший колледж и найти хорошую работу. Начальники убеждают подчиненных упорно трудиться и ставить перед собой амбиционные цели, чтобы в будущем получить прибавку к зарплате и продвижение по службе. Друзья-пенсионеры говорят своим еще работающим друзьям, что «золотые годы» не за горами. А если вы хоть немного похожи на меня, то даже если сегодня ваша жизнь прекрасна, вы не можете наслаждаться ею в полной мере, потому что уже думаете, как будете скучать по этим временам в будущем¹². Кажется, мы редко живем в настоящем. Нам все время кажется, что все лучшее произойдет в будущем. Мы откладываем свое счастье, убеждая себя, что завтра будет лучше, чем сегодня.

Но способность наслаждаться приятными моментами – одна из самых важных составляющих счастья. Часто люди понимают, что значит наслаждаться жизнью, преодолев серьезные трудности, выздоровев после серьезной болезни или оказавшись на грани жизни и смерти. Если у нас болел зуб, а потом боль прошла, мы вздыхаем с облегчением, и жизнь кажется прекрасной как никогда. Если мы страдали от аллергии и она вдруг исчезла, мы счастливы, что можем, наконец, свободно дышать. Оказавшись на грани жизни и смерти, когда происходит что-то по-настоящему серьезное, мы часто начинаем (по крайней мере, какое-то время) больше ценить жизнь, радоваться каждому дню, как будто это и первый, и последний день нашей жизни.

Наслаждение жизнью связано и с прошлым, и с настоящим, и с будущим. Мы наслаждаемся прошлым, вспоминая добрые старые времена – первую любовь, свадьбу, поступление в институт, тот телефонный разговор, когда нам сказали, что мы получили работу своей мечты, летний отпуск и т. д. Мы наслаждаемся настоящим, когда живем «здесь и сейчас», ценим каждый момент жизни, когда обедаем с коллегой, слушаем бабушкины сказки, играем в «дартс», читаем книгу, слушаем музыку или работаем. Способность наслаждаться жизнью часто связана с состоянием «потока» и с ощущением благодарности. Наконец, мы наслаждаемся мечтами о будущем, ожидая позитивных событий и мечтая о них. Это элемент оптимистического мышления. Может показаться, что способность наслаждаться воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем не связана с «жизнью в настоящем», но все это приносит удовольствие – мы вносим удовольствия прошлого и будущего в настоящий момент.

Исследователи называют «наслаждением» любые мысли или поведение, которые «вызывают, усиливают и продлевают удовольствие»¹³. Когда мы «останавливаемся и вдыхаем запах роз», мы наслаждаемся жизнью. Когда мы гордимся собственными успехами или достижениями своих друзей, мы наслаждаемся жизнью. Когда мы заканчиваем какое-то неприятное дело (например, разговор по телефону или уборку квартиры) и вдруг понимаем, как прекрасна жизнь, мы ею наслаждаемся. Между наслаждением и состоянием «потока» есть разница: наслаждение связано с осознанием текущего опыта и размышлениями о нем («как прекрасно пахнут розы!»), а состояние «потока» – это полное погружение в переживание. Конечно, в идеале не стоит слишком много или слишком часто думать о своих переживаниях и без конца размышлять о том, действительно ли мы наслаждаемся жизнью, достаточно ли мы благодарны и т. д. Такие мысли только лишают удовольствия.

Вспоминаем ли мы прошлое, полностью отдаемся настоящему или мечтаем о будущем, способность наслаждаться жизнью, как показывают эмпирические исследования, связана с интенсивным и частым переживанием счастья. Кроме того, способность наслаждаться жизнью связана со многими другими положительными характеристиками. Например, в нескольких исследованиях с участием людей, умеющих наслаждаться жизнью, было обнаружено, что такие люди более уверены в себе, открыты и удовлетворены жизнью, реже испытывают чувство безнадежности и невротические симптомы¹⁴.

Что интересно, наслаждаясь настоящим, мечтами о будущем или воспоминаниями о прошлом, мы испытываем разные переживания. Те, кто умеет радоваться настоящему – видеть хорошее в любой ситуации, ценить хорошие вещи, – реже испытывают депрессию, стресс, стыд и вину. Люди, склонные к радостному ожиданию, умеющие получать удовольствие от предвкушения и представлять себе будущие счастливые события, чаще являются оптимистами и испытывают сильные позитивные эмоции. А те, кто часто с удовольствием вспоминают прошлое, лучше всех способны справляться со стрессом.

Исследования ничего не говорят о том, вызывает ли способность наслаждаться жизнью эти последствия или наоборот, но один исследователь дает следующие рекомендации тем, кто переживает печаль или депрессию: «Вместо того чтобы просто реагировать [так!] на приятные события, можно научиться наслаждаться жизнью активно – сознательно предвкушать приятные события, отмечать и праздновать радостные моменты, сознательно помнить эти события, чтобы заново переживать их в будущем»¹⁵.

Конечно, это легче сказать, чем сделать. Во-первых, как со всеми стратегиями счастья, чтобы научиться наслаждаться жизнью, нужны желание и целенаправленные усилия. Наш разум часто переполнен навязчивыми мыслями о прошлом, настоящем (конфликты, несделанные дела, нерешенные проблемы) и будущем (списки текущих дел, планы), и чтобы переключить внимание на то приятное, что происходит «здесь и сейчас», нужны усилия и концентрация. Во-вторых, как мы уже знаем, процесс гедонистической адаптации заставляет нас получать всё меньше и меньше удовольствия от того, что раньше по-настоящему волновало и увлекало, будь то вид снежных гор по пути на работу, звук волынок на городской площади или запах нового кожаного пиджака. Со временем даже самые прекрасные пейзажи, музыка и ароматы стираются и превращаются в фон. Нужна сила воли, чтобы по-настоящему ценить эти вещи и не считать их само собой разумеющимися. В следующем разделе я предложу несколько рекомендаций, которые в этом помогут.

Если наслаждаться жизнью – одно из действий счастья, которые вам лучше всего подходят, есть огромное множество способов этому научиться. Но не пугайтесь. Для начала выберите всего один из методов, описанных в этом разделе, и сразу же начните действовать.

Наслаждайтесь простыми вещами. Первое, чему нужно научиться, следуя стратегии наслаждения, – это ценить обычные, повседневные события и получать от них удовольствие. Рассмотрим модель, которой следовали участники одного недавнего исследования, где изучалось, какие преимущества дает способность наслаждаться жизнью. В одном эксперименте участников, переживающих депрессию, просили несколько минут в день попробовать наслаждаться каким-то событием, на которое они обычно не обращают особого внимания (например, завтрак, душ, окончание рабочего дня или прогулка по дороге к метро). Затем им нужно было записать, чем отличалось переживание этого действия от тех ситуаций, когда они не обращали на него внимания¹⁶. В другом исследовании здоровых студентов и взрослых просили получить максимум удовольствия от двух радостных событий в день, размышлять над каждым из них в течение двух-трех минут и пытаться продлить удовольствие как можно дольше¹⁷. Во всех этих исследованиях, где участников просили регулярно наслаждаться теми или иными моментами обычной жизни, испытуемые показали существенное увеличение уровня счастья и уменьшение депрессии.

Начиная с завтрашнего дня рассмотрите свои обычные действия и ритуалы. Замечаете ли вы простые удовольствия, наслаждаетесь ли вы ими или привыкли их не замечать? Если это так, начните обращать на них больше внимания – в тот момент, когда они происходят, – и постарайтесь получить от них как можно больше удовольствия. Не спеша выпейте утренний кофе, с удовольствием пообедайте днем, наслаждайтесь ароматом и вкусом еды (вместо того, чтобы просто бездумно ее поглощать). Порадуйтесь окончанию рабочего дня, вместо того чтобы, не поднимая головы, переходить к следующему «пункту» в своем списке текущих дел. Наслаждайтесь горячим душем после зимней прогулки. Этот прекрасный момент может продлиться несколько секунд или все выходные. «Наслаждайтесь мелочами. Однажды вы оглянетесь назад и поймете, что важнее их ничего нет»¹⁸.

Вспоминайте приятные события вместе с членами семьи и друзьями. Часто нам легче наслаждаться жизнью, когда мы делимся приятными переживаниями с другими людьми. Посещаете ли вы японский сад камней, поднимаетесь на вершину горы или слушаете джаз, сидя у камина, наслаждаться моментом приятнее в компании других людей, которые так же, как и вы, получают от него удовольствие.

Наслаждайтесь настоящим моментом, общаясь с другим человеком. Отведите для общения час, какую-то часть дня или даже целый день. Вспомните вместе приятные ситуации. Например, вечеринку, где вы оба присутствовали, совместный отпуск, работу или общих друзей. Совершите паломничество в какое-то важное событие вашего прошлого или просмотрите фотоальбом. Послушайте (или сыграйте) музыку, связанную с каким-то особым воспоминанием. Исследования показывают, что техники, помогающие вызывать или усиливать воспоминания из прошлого, хорошо помогают создавать яркие и живые воспоминания. Например, можно использовать методы «управляемого воображения», ярко представляя себе все подробности приятного воспоминания. Эта стратегия позволит вам и вашим близким воссоздать добрые старые времена.

То, что наслаждаться приятными моментами и воспоминаниями вместе с другими людьми лучше, чем в одиночестве, подтверждается эмпирическими исследованиями. Ученые обнаружили, что общие воспоминания, когда мы перебираем в памяти приятные моменты вместе с другими людьми, вызывают сильные положительные эмоции, такие как радость, чувство самореализации, удовольствие и гордость¹⁹. Кажется, это в первую очередь касается пожилых людей. Чем чаще пожилые люди вспоминают приятные ситуации из прошлого, тем больше у них положительных эмоций и тем лучше настроение²⁰. Такие исследования показывают, что все мы, и особенно пожилые люди, имеющие богатый жизненный опыт, всегда можем заново пережить положительные чувства, связанные с приятными воспоминаниями.

Переноситесь в приятные воспоминания. Способность вспоминать приятные события – по собственному желанию переноситься в другое время или место – может принести и удовольствие, и утешение, когда мы больше всего в нем нуждаемся. Одна моя знакомая представляет саму себя на горном велосипеде всякий раз, когда испытывает негативные эмоции или скучает. Такой навык «управляемого воображения» развивается с практикой. Рассмотрим одно исследование, в котором участников учили представлять приятное место и вспоминать позитивные образы²¹. Сначала их просили составить список счастливых воспоминаний и памятных вещей (фотографий, подарков, сувениров), а затем им нужно было два раза в день в течение недели вспоминать приятные события из своего прошлого. Инструкция была такой:

Как и ожидали исследователи, участники, регулярно выполнявшие это упражнение, показали значительный рост уровня счастья, и чем более яркими были эти воспоминания, тем больше приятных чувств испытывали участники. Приятные воспоминания делают нас счастливее несколькими способами. Думая о положительных аспектах прошлого, мы можем почувствовать, что движемся к своим целям, и это укрепляет наше чувство идентичности.

Например, вспоминая важные события прошлого, мы осознаем непрерывность времени, узнаем что-то новое о себе и начинаем больше ценить собственную уникальность. Кроме того, рассказывая о приятных событиях прошлого другим людям, мы повышаем свою самооценку и начинаем лучше относиться к самим себе. Позитивные воспоминания могут просто вызвать чувства радости и удовольствия: мы смеемся, вспоминая забавные моменты, снова чувствуем ветер в волосах или вновь видим прекрасный пейзаж. Это создает ощущение комфорта и приносит облегчение, особенно в трудные времена.

В поддержку некоторых из этих аргументов одно недавнее исследование выявило, что позитивные воспоминания помогают по-новому увидеть проблему (у 29 % испытуемых), 19 % испытуемых сообщали о повышении настроения, 18 % сообщали, что воспоминания помогли им «совершить побег из настоящего», и только 2 % утверждали, что приятные воспоминания никак не повлияли на их состояние²². Важнее всего то, что чем дольше испытуемые вспоминали о приятных событиях прошлого, тем проще им было наслаждаться жизнью в настоящем. Вот как описывает свой опыт одна участница этого исследования:

И самое приятное: если вы освоите эту технику, «Париж всегда будет с вами», даже если в последний раз вы были там 10 лет назад²⁴.

Возвращайтесь в счастливые дни. В одном недавнем исследовании мы с моими аспирантами показали, что практика повторного проигрывания самых счастливых событий жизни помогает продлевать и усиливать положительные эмоции и делает нас счастливее²⁵. Так что вспомните один из самых счастливых дней своей жизни: выпускной вечер (свой или своего ребенка), день, когда в первый раз услышали «я тебя люблю», первый день европейских каникул, день, когда вы принесли домой щенка, – и «проиграйте» его в воображении, как будто это видеозапись. Подумайте о событиях того дня и вспомните его во всех подробностях. Что вы (или другие люди) говорили или делали? О чем вы думали? Какие эмоции переживали? Не анализируйте, просто вспоминайте и получайте удовольствие. Мы обнаружили, что люди, выполнявшие это упражнение в течение восьми минут в день три дня подряд, испытывали более интенсивные положительные эмоции даже четыре недели спустя.

Празднуйте успехи. В главе 5 я описывала исследование, где испытуемые обсуждали приятные события своей жизни с близкими и друзьями. Оказалось, что когда мы делимся своими успехами и достижениями с другими людьми, это вызывает приятные эмоции и ощущение благополучия²⁶. Так что когда ваш супруг, кузен или лучший друг делятся с вами своими успехами, поздравьте их (и себя) и отпразднуйте это событие. Старайтесь полностью отдаться радости. Когда мы делимся хорошими новостями и радуемся им, нам проще наслаждаться настоящим моментом, а также переживать близость с другими людьми. Исследователи советуют перестать стесняться: искренне поздравьте себя; скажите себе, как упорно вы работали ради этого момента; представьте себе, как будут впечатлены вашими достижениями другие люди²⁷. Точно так же искренне радуйтесь за супруга, брата или друга.

Откройтесь красоте мира. Эта техника помогает по-настоящему восхищаться красотой, талантом, гениальностью или достоинствами других людей. Позвольте себе почувствовать благоговение и восторг. Сторонники позитивной психологии считают, что люди, которые открыты красоте, чаще находят в жизни радость, смысл и чаще создают глубокие связи с другими людьми²⁸.

Может показаться, что испытывать благоговение в повседневной жизни – читая спортивный раздел в газете, смотря фильм, гуляя по парку, – невозможно, но эту способность можно развивать. Не стоит идти по жизни, оставаясь слепым ко всему трогательному, красивому, добродетельному и великолепному. Поэт Уолт Уитмен любил «гулять в одиночестве, восхищаясь деревьями, цветами, небом, тем, как меняется свет, пением птиц и другими звуками природы». Современник писал об Уитмене, что все эти вещи действительно доставляли ему гораздо больше удовольствия, чем обычным людям:

Будьте внимательны. Философские и духовные традиции часто подчеркивают важность внимания как важнейшего элемента благополучия. Практика дзэн-буддизма, например, направлена на прояснение ума и возвращение в настоящий момент. Учитывая обширные данные о тех преимуществах, которые дает способность концентрации внимания, исследователи-психологи начали изучать это явление в лаборатории.

В ряде исследований, проведенных в университете Рочестера, участвовали люди, обладающие развитой способностью к концентрации внимания, – те, кто ощущал себя присутствующим «здесь и сейчас» и остро осознавал то, что происходит вокруг³⁰. Оказалось, что такие люди являются образцом процветания и психического здоровья. По сравнению с обычными людьми они были более счастливы, оптимистичны, уверены в себе, удовлетворены жизнью, реже испытывали депрессию, гнев, тревогу, враждебность, застенчивость, импульсивность или невротические симптомы. Кроме того, те, кто сосредоточен на текущем моменте, чаще переживают интенсивные положительные эмоции, чувствуют себя уверенными и компетентными и поддерживают хорошие отношения с окружающими. А те, кто не слишком внимательны к тому, что с ними происходит, чаще болеют и у них чаще проявляются физические симптомы.

Уильям Джеймс писал: «Мы не знаем, какими можем быть, мы живем в полусне»³¹. Как же «проснуться» в настоящем? Исследователи начали обучать людей методам концентрации внимания. Например, оказалось, что стандартизированная программа развития внимательности, рассчитанная на восемь недель, может повысить чувство благополучия и намного уменьшить количество и интенсивность негативных эмоций, боли и физических симптомов у тех, кто страдает серьезными заболеваниями³². В рамках этой программы испытуемых обучали определенным техникам расслабления, учили обращать внимание на свое дыхание с помощью определенных положений тела, распознавать физические ощущения, мысли и эмоции. Многие из этих техник относятся к практике медитации, о которой мы подробнее поговорим в главе 9.

Получайте чувственные удовольствия. Чувственные удовольствия – один из главных «методов» наслаждения жизнью³³. Уделяйте внимание простым удовольствиям, маленьким чудесам и волшебным моментам. Наслаждайтесь сладостью зрелого манго, ароматом свежего хлеба или солнечным теплом, когда выходите на солнце из тени. Вдохните прохладный свежий воздух после шторма, любуйтесь картинами импрессионистов, отдайтесь бурному темпу симфонии.

Один лабораторный эксперимент показал, что люди, которые могут полностью сосредоточиться на процессе поедания шоколада, получают от него больше удовольствия, чем те, кто, поедая шоколад, думают о чем-то другом³⁴. Попробуйте получить удовольствие от каждого кусочка, будть то шоколад, стейк или банан. Превратите обычный ужин в ритуал. Накройте стол и наслаждайтесь едой в тихой и комфортной атмосфере, ни на что не отвлекаясь (выключите телевизор, отложите журнал, постарайтесь избавиться от навязчивых мыслей).

Чтобы обострить восприятие, попробуйте сосредоточить внимание на каких-то одних элементах и исключить другие. Например, закройте глаза и оставайтесь неподвижным, слушая музыку или наслаждаясь массажем; вставьте беруши в музее. Оставайтесь в настоящем – в состоянии «потока» – и попытайтесь не думать ни о чем другом. Полностью отдайтесь моменту, растворившись в чувственном опыте.

Невероятно трогательная иллюстрация этой стратегии – история заключенных концентрационного лагеря, которые регулярно собирались на воображаемый ужин, представляя себе во всех подробностях роскошный интерьер, вечерние костюмы и прекрасные блюда:

Эти люди переживали «удовольствия разума» даже в самых ужасных условиях. Мы все можем научиться наслаждаться простыми вещами и переноситься в другое время и место, используя все пять органов чувств, какой бы обычной или даже скучной ни была текущая ситуация.

Создайте альбом удовольствий. Отправляясь в командировку, даже на один день, я всегда беру с собой небольшой фотоальбом с фотографиями своих детей в разном возрасте (муж на этих снимках обычно находится где-то на заднем плане). Я часто рассматриваю эти фотографии – в самолетах, гостиничных номерах и в учебных аудиториях, – и это всегда делает меня счастливее. Вы тоже можете создать такой альбом удовольствий и приятных воспоминаний. В нем могут быть фотографии ваших любимых людей, мест или вещей – семьи, друзей, домашних животных, известных картин и т. д. (У одной моей подруги есть альбом с фотографиями ее родного города, Барселоны.) Или это могут быть другие приятные или памятные для вас вещи – извещение о принятии в колледж, любовная записка, рецепт любимого блюда, рисунок племянницы или статья о любимом актере.

Регулярно открывайте этот альбом, но не слишком часто, чтобы избежать «адаптации». Мы ведь не хотим, чтобы с нашим альбомом произошло то же самое, что случилось с той фотографией на нашем столе или мониторе: если она стоит там достаточно долго, мы перестаем ее замечать. Такой альбом удовольствий – по сути, стратегия, помогающая оживлять в воображении приятные события жизни и наслаждаться ими. Такой альбом может оказаться очень полезным в трудные времена, когда нам особенно необходима поддержка.

Наслаждайтесь приятными моментами жизни с помощью фотоаппарата. Еще одна идея, довольно неожиданная, состоит в том, чтобы научиться фотографировать³⁶. Многие любят фотографировать – в путешествиях, в отпуске или во время важных жизненных событий, чтобы сохранить приятные воспоминания. Но фотоаппарат иногда мешает наслаждаться жизнью «здесь и сейчас». Я знаю одного отца, который с азартом фотографировал процесс рождения своего первого и единственного ребенка. Это были красивые фотографии, но потом он пожаловался мне, что чувствует себя так, как будто пропустил самый важный момент жизни сына. Он наблюдал чудо рождения через объектив фотоаппарата и поэтому чувствовал себя сторонним наблюдателем.

Учитесь пользоваться фотоаппаратом так, чтобы это помогало вам наслаждаться моментом, по-настоящему присутствовать и видеть красоту и смысл. Не старайтесь сделать много снимков; выбирайте самые лучшие моменты и образы. Это поможет вам стать внимательнее, наполнит благодарностью в каждый момент и поможет получать больше удовольствия от жизни.

Горькая сладость бытия. Сладостно-горькие переживания – это, иными словами, смешанные чувства. Радость и печаль, которые мы испытываем одновременно. Такие переживания обычно возникают, когда мы понимаем, что какой-то этап жизни или какая-то приятная ситуация скоро закончится, – это может быть отпуск, общение с близким человеком, учеба, путешествие или какое-то особое время.

Это моменты, когда мы со всей остротой ощущаем быстротечность жизни: возвращаясь домой из заграничного путешествия, заканчивая университет, наблюдая, как наш ребенок впервые садится в школьный автобус, когда близкий коллега меняет работу, когда мы переезжаем в другой город, – в такие моменты мы чаще ценим время, которое нам осталось, и наслаждаемся жизнью. Сладостно-горькие переживания вызывают печаль, но именно эта печаль помогает нам оценить отпуск, дружбу с коллегами или красоту родного города; это «сейчас или никогда», мы больше не воспринимаем их как нечто очевидное.

Исследователи пытались вызывать чувство наслаждения жизнью в лаборатории, описывая сладостно-горькие чувства или преходящий характер некоторых положительных событий жизни. Они указывали, что эти события скоро пройдут. В одном из таких исследований участвовали студенты последнего курса колледжа³⁷. Их попросили два раза в неделю в течение двух недель описывать свою жизнь в колледже (например, писать о друзьях, о жизни в кампусе и т. д.). Кроме того, некоторых из этих студентов просили вспомнить о том, что скоро им предстоит окончить колледж (то есть что у них осталось всего «1200 часов»; у этой группы студентов, таким образом, вызывали сладостно-горькие переживания).

Другой группе студентов говорили, что выпуск еще не скоро (то есть что у них осталась «1/10 учебного года»; это была контрольная группа). Исследователи ожидали, что, думая о скором окончании колледжа, студенты будут более позитивно оценивать свою жизнь в колледже и чаще наслаждаться текущим моментом (потому что времени осталось так мало). А студенты из контрольной группы, в отличие от них, не будут настолько активно наслаждаться настоящим, потому что считают, что до окончания колледжа осталось еще много времени.

Результаты подтвердили эти ожидания: по сравнению с контрольной группой участники группы «горькой радости» (которые помнили о том, что скоро окончат колледж) чаще демонстрировали увеличение уровня счастья и чаще наслаждались текущим моментом (например, они чаще проводили время с друзьями, делали фотографии, участвовали в жизни клуба или устраивали пикники на природе).

Так что не стоит избегать «горькой радости». В некотором смысле все события нашей жизни – сладостно-горькие. Все хорошее (и все плохое тоже) заканчивается. Вспомнив об этом, можно остановиться и вдохнуть запах роз.

Ностальгия – прекрасное чувство. Часто люди связывают ностальгию с тоской по родине, но на самом деле это положительная эмоция, хотя и весьма острая. Я родилась в России, так что знаю, о чем говорю; славяне известны своей склонностью к ностальгии. Когда мы испытываем ностальгию по прошлому, по близким людям, по местам, где когда-то были счастливы, то иногда чувствуем особое романтическое удовольствие, некую тоску, в которой в то же время есть радость, нежность и грусть, – ведь мы знаем, что это время уже никогда не вернется. Не подавляйте в себе ностальгические чувства; они помогают помнить о прекрасных моментах прошлого, о красоте, радости, совершенстве и любви. Не сравнивайте прошлое с настоящим; вспоминайте только хорошее – то, что сделало вашу жизнь богаче.

Мы с моими студентами обнаружили, что, вспоминая лучшие моменты прошлого, самые счастливые люди как будто кладут их на «психологический банковский счет», в «копилку» своего личного опыта. Такие переживания добавляют смысла и яркости их жизни. При этом они не жалуются, что в добрые старые времена им жилось лучше, чем сегодня³⁸. «Ностальгия – это воспоминание, освобожденное от боли»³⁹. Исследования показывают, что ностальгические воспоминания вызывают приятные чувства, укрепляют наше ощущение того, что нас любят, что мы защищены, и даже повышают нашу самооценку⁴⁰.

Ностальгия может возникнуть спонтанно: например, в разговоре со старым другом, на вечеринке по случаю дня рождения, ее могут вызвать какая-то фотография или письмо или она может возникнуть в процессе активных размышлений. Ностальгия связана с приятными переживаниями, и не только потому, что затрагивает приятные воспоминания, но и потому, что защищает и усиливает наше чувство идентичности (например, объединяя фрагменты прошлого в одно целое), вызывает гордость (например, когда мы вспоминаем свои прошлые успехи), создает ощущение смысла (например, когда мы лучше осознаем свое место в культуре и в обществе) и помогает поддерживать социальные связи (а также ценить прошлые и настоящие отношения).

Примечание о ведении дневника. Некоторые психологи советуют оживлять воспоминания и приятные события прошлого или настоящего, например записывая их в дневнике. Я не рекомендую это делать. Написание текста может быть прекрасным инструментом для выражения благодарности или переживания травматического опыта, стрессов или болезненных чувств. Но, как ни странно, это только мешает наслаждаться прошлым или настоящим. Исследования, поведенные в моей лаборатории и в лабораториях других ученых, показывают, что написание текста – структурированный процесс, побуждающий человека организовывать свои мысли, размышлять над причинно-следственными связями, создавать последовательный и связный рассказ о себе, искать системные, комплексные решения.

Как мы видели в главе 6, ведение дневника может быть эффективно, когда нужно справиться с отрицательными переживаниями, потому что это помогает человеку осознать и завершить их. Но кому из нас хочется «завершать» приятные события? Воспоминания о приятных событиях вызывают положительные эмоции и делают нас счастливее⁴¹. Наоборот, когда мы пишем о позитивных событиях нашей жизни, это заставляет анализировать эти события, раскладывать их по полочкам – и это лишает их всего удовольствия, а иногда даже вызывает отрицательные эмоции, скажем, чувство вины или беспокойство. Так что не стоит описывать приятные воспоминания на бумаге. Лучше просто оживлять их в воображении и делиться ими с другими людьми.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Войти в состояние «потока» (действие счастья № 8).

2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

Далеко не всегда нужно жить «здесь и сейчас». Нам необходимо размышлять о будущем и планировать его, а также учиться на ошибках прошлого. Одно исследование показало, что почти всегда живут в настоящем бездомные⁴² и пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера⁴³. Те, кто ориентирован только на настоящее, меньше способны откладывать удовольствие и чаще втягиваются в рискованные авантюры⁴⁴. Как и в любой другой сфере, стремитесь добиться баланса между «здесь и сейчас» и сознательной оценкой того, насколько вы продвинулись на пути к своим целям (о целях мы поговорим в главе 8)⁴⁵. Один известный государственный деятель описывает, как он изменился после того, как осознал неизбежность собственной смерти: «Я пытаюсь… и это весьма забавно… одновременно больше думать о будущем, мыслить конструктивно и при этом жить более полной жизнью в настоящем»⁴⁶.

В 1932 году, замученный печалями и муками своих депрессивных пациентов, не имеющих никаких целей в жизни, австралийский психиатр по имени Беран Вольф написал: «Если вы захотите найти по-настоящему счастливого человека, то увидите его, когда он строит лодку, сочиняет симфонию, играет в футбол с сыном, ухаживает за георгинами в саду или ищет яйца динозавра в пустыне Гоби»¹. Он был прав. Те, кто стремятся к чему-то, что для них важно – учатся новому ремеслу, меняют работу или воспитывают ребенка, – намного счастливее тех, кто ни о чем не мечтает и ни к чему не стремится². Найдите счастливого человека – и найдете проект.

Кто-то ставит перед собой цели длиной в целую жизнь или делает карьеру, другие посвящают себя семье, служению обществу или духовным ценностям. Оказывается, что сам процесс движения к цели, увлекательные и осмысленные занятия столь же важны для ощущения благополучия, как и сама цель³. Действительно, многочисленные истории из жизни показывают, что, получив то, к чему стремились много лет, мы часто переживаем эмоциональный спад.

Режиссер Эса-Пекка Салонен несколько десятилетий участвовал в создании чуда архитектуры – Концертного зала Уолта Диснея, где сейчас находится Филармония Лос-Анджелеса. Когда строительство было закончено, он испытывал радость, но также и «печаль, от которой не мог освободиться». «Когда несбыточная мечта стала реальностью, как мне идти дальше, к следующей мечте? И что может быть лучше того, что уже произошло?»⁴ Большинству из нас не приходится сталкиваться с такими возвышенными проблемами, но в целом стремление к достойной цели – одна из самых важных стратегий достижения длительного счастья.

Стремление к целям отличается от других одиннадцати действий счастья, которые я описываю в этой книге. Независимо от нашего уровня счастья и самореализации у всех нас есть те или иные цели. У всех разные цели, и со временем они меняются. Как же адаптировать эту стратегию счастья к своей уникальной ситуации? Возможно, у вас много целей, но вам не хватает мотивации и страсти. Тогда для начала нужно пробудить в себе страсть и настойчивость. А может быть, вы пытаетесь достичь не тех целей? Цели, которые мы перед собой ставим, могут быть навязаны массовой культурой: «Зарабатывай деньги! Купи собственный дом! Выгляди моложе!». В таких целях нет ничего плохого, но часто они скрывают от нас то, что гораздо чаще приносит истинное и длительное счастье. В этом случае нужно сначала выяснить, какие цели сделают нас счастливым в долгосрочной перспективе, и создать план их достижения.

Шесть причин, по которым стоит ставить перед собой цели

Во-первых давайте обратимся к вопросу о том, почему стремление к целям так важно для нашего счастья. Для этого можно выяснить, что происходит, когда человек ни о чем не мечтает и не имеет никаких важных целей. Такой человек растерян, у него нет направления, нет никакой мотивации действовать, он не видит в жизни никакого смысла. Настойчивое движение к цели прежде всего дает нам чувство направления и контроля над своей жизнью⁵. Какой бы ни была цель – стать музыкантом или родить ребенка, она заставляет нас что-то делать и предвкушать желаемое. Как писал Г.К. Честертон: «Есть одно, что придает очарование всему. Это мысль о том, что ждет нас за углом».

Во-вторых, важные цели повышают нашу самооценку, уверенность в себе и помогают эффективно действовать. Кроме того, достижение каждой промежуточной цели (на пути к большой цели) – еще одна возможность испытать приятные чувства. Такие приливы радости и гордости важны: они делают нас счастливее и побуждают продолжать бороться. Вспомните самых несчастливых из своих знакомых. Вероятно, они ко всему безразличны, всегда скучают, лишены мотивации и ничего не делают, даже если говорят, что хотели бы сменить работу или купить новый шкаф. Иногда достижение цели требует настойчивости и усилий, но оно того стоит.

В-третьих, стремление к целям помогает структурировать время и придает смысл повседневной жизни. Несмотря на все призывы к «свободе» и «спонтанности», порядок и смысл – это хорошо! Они подразумевают ответственность, соблюдение крайних сроков, расписания, возможности для развития новых навыков (например, побуждают своими руками сделать стол) и для социального взаимодействия с другими людьми (например, заставляют пойти на курсы столярного дела). Это важно всегда, особенно если вы вышли на пенсию (и поэтому, может, в вашей жизни больше нет тех упорядоченности и целей, которые раньше давала работа) или если у вас возникли серьезные проблемы со здоровьем, не позволяющие вести привычный образ жизни.

Если вы находитесь в похожей ситуации, вам, вероятно, будет полезно, с эмоциональной точки зрения, ставить перед собой цели, имеющие социальный, культурный или политический смысл: например, чаще общаться с друзьями и членами семьи, участвовать в культурных мероприятиях, заниматься благотворительностью или посещать курсы или семинары.

В-четвертых, преимущество целей состоит в том, что это помогает научиться лучше управлять временем: определить цели высшего порядка (например, посетить каждый из шести континентов), разделить их на небольшие шаги (например, запланировать поездку в Южную Америку) и наметить график их достижения (с помощью электронного или бумажного еженедельника). Умение планировать время упрощает и облегчает жизнь. Если мы не планируем текущие дела или не соблюдаем собственные планы, то никогда ничего не достигнем.

Некоторые считают, что во время кризиса не стоит ставить перед собой долгосрочные цели. Исследования показывают, что это не так. Стремление к важным целям в трудные времена часто помогает с ними справиться. В этом состоит пятое преимущество целей. Конечно, иногда травмирующие или трудные ситуации заставляют отказываться от целей, ставших недоступными или потерявших актуальность. Серьезная травма или финансовые проблемы иногда заставляют нас пересматривать свои цели, например отказаться от мечты стать лыжным инструктором или поступить на юридический факультет. Но если мы способны заменить старые цели новыми, то, в итоге, мы снова можем почувствовать себя счастливыми.

Наконец, стремление к цели часто предполагает помощь других людей – учителей, клиентов, друзей, коллег и партнеров: такие социальные связи тоже могут стать источником счастья. Как мы говорили в главе 5, человеку свойственна мощная «потребность в принадлежности», в отношениях с другими, в том, чтобы быть участником тех или иных социальных групп. Связи с другими не только делают нас счастливыми, но и способствуют этому в дальнейшем.

К каким целям стоит стремиться?

Есть убедительные свидетельства того, что стремление реализовать свои мечты – важнейшая составляющая счастья. Но важно ли, какова эта мечта и как мы к ней стремимся? Да, это важно. Оказывается, от того, к каким целям или важным жизненным задачам (как называют цели на психологическом жаргоне) мы стремимся, во многом зависит, будем ли мы счастливы, когда достигнем этих целей. Определите, обладают ли ваши жизненные цели и мечты свойствами, описанными в этом разделе.

Каким бы очевидным это ни казалось, цели, которые приносят личное удовлетворение и ощущение вознаграждения, чаще делают нас счастливыми, чем цели, навязанные нам кем-то другим.

Многочисленные психологические исследования показывают, что в самых разных культурах люди, основные жизненные цели которых приносят им внутреннее удовлетворение, получают больше удовольствия в процессе стремления к этим целям⁶. Внутренние цели – те, к которым мы стремимся, потому что они приносят внутреннее удовлетворение и ощущение смысла, позволяют нам расти и развиваться, становиться более зрелыми эмоционально людьми и приносить пользу обществу. Мы помним о таких целях даже в отпуске. В наше время люди все чаще хотят делать то, что для них важно и что имеет для них смысл: например, совершить путешествие в Рим, стать волонтером организации Habitat for Humanity и построить кому-нибудь дом, принять участие в соревнованиях по триатлону или изучать искусство виноделия. Никто не заставляет нас стремиться к таким целям. Мы делаем это, потому что это увлекательно, радостно и полно смысла.

Внешние цели, наоборот, отражают то, что одобряют другие люди или чего они хотят для нас: например, зарабатывать деньги, подкреплять свое «эго», добиться власти или известности. Иногда мы стремимся к тем или иным целям, поддаваясь давлению или манипуляциям окружающих. Люди обычно стремятся к внешним целям, чтобы обрести что-то другое: например, упорно трудятся, чтобы получить какое-то вознаграждение (например, деньги или социальное одобрение) или избежать наказания (например, позора или убытков).

Возможно, вы уже не раз слышали, что не стоит стремиться к деньгам, красоте или славе. Но мои аргументы основаны исключительно на научных исследованиях. Правда заключается в том, что стремление к внутренним целям делает нас счастливее, отчасти потому, что они больше нас вдохновляют и увлекают, – и мы вкладываем в них больше сил и времени и упорно продолжаем к ним стремиться до тех пор, пока их не достигнем. Другая причина состоит в том, что личные цели, которые мы выбираем сами, удовлетворяют наши базовые психологические потребности. Я говорю не о еде и сексе, а скорее о нашей потребности в автономии (то есть в ощущении того, что мы сами контролируем свое поведение), в компетентности (когда мы чувствуем, что способны эффективно взаимодействовать с окружающим миром) и близости (то есть мы удовлетворены отношениями с другими людьми).

Исследования показывают, что стремление к внутренним целям чаще позволяет удовлетворять эти потребности⁷. Скажем, ваша внутренняя цель – улучшить свою физическую форму и пробежать Бостонский марафон. Подготовка к марафону – трудный, а иногда и болезненный процесс, но вы каждый день тренируетесь и переживаете эйфорию бегуна (в следующей главе мы увидим, что это, скорее всего, миф, но вы наслаждаетесь этим чувством). Бег приносит вам ощущение свободы и собственной компетентности, вы общаетесь с другими людьми, которые тоже готовятся к марафону, и ваше приподнятое настроение положительно сказывается на отношениях с женой. Получается, что при этом вы убиваете не двух зайцев, а целых трех или четырех. Преимущества целей действительно очень значительны.

Означает ли это, что внешние цели не нужны? Нет, не означает. Иногда мы стремимся к внешним целям (например, к финансовой стабильности), чтобы получить ресурсы и возможности, которые позволят нам реализовать свои мечты или достичь внутренних целей. Например, один мой друг, предприниматель, очень много работает, чтобы скопить денег. Он хочет оставить работу (которая ему не слишком нравится) и начать писать рассказы (писательство – его настоящая любовь), ухаживать за садом (вторая страсть) и проводить больше времени со своими детьми (которых он обожает). В других случаях нам нужна внешняя мотивация в виде наград, денег или социального признания, чтобы продолжать стремиться к важной, но непростой цели (например, мы готовы какое-то время заниматься скучной работой, чтобы в итоге получить ту должность, о которой мечтаем) или просто заплатить арендную плату за квартиру.

Ваши цели действительно важны для вас? Это «ваши» цели? Или вы делаете то, чего хотят ваши родители, супруг или соседи? Когда я училась в колледже, многие мои сокурсники относились к последней категории. Они поступили в медицинский институт, потому что их родители очень хотели, чтобы они стали врачами. Почти десять лет Кеа Шелдон и Эндрю Эллиот изучали то, что они называют внутренними, или аутентичными, целями. Это цели, которые связаны с глубинными интересами человека и его основными ценностями. Они обнаружили, что люди более счастливы, более здоровы и более работоспособны, когда стремятся к целям, которые выбрали сами, и при этом демонстрируют более выраженное увеличение уровня счастья после достижения таких целей⁸. Возможно, аутентичные цели соответствуют нашим истинным ценностям и базовым потребностям и тем самым дают важные эмоциональные преимущества. Если вы когда-нибудь встречали счастливого студента-медика, он, вероятно, искренне хотел помогать больным людям. Он сам решил стать врачом.

Важно выбирать те цели, которые лучше всего нам подходят. Мы более счастливы и более настойчивы, когда стремление к цели вызывает приятные чувства. Чем больше цель соответствует нашей индивидуальности, тем более вероятно, что стремление к ней принесет нам пользу, удовольствие и сделает нас счастливыми. Например, если вы экстраверт, вам больше подойдут цели, предполагающие взаимодействие с другими людьми. Если вы относитесь к доминирующему типу, вам лучше выбрать цель, связанную с лидерством. Если вы любите помогать людям, выберите цель, которая позволит вам заботиться о других. Если вы склонны к конкуренции и ориентированы на достижения, стремитесь к тому, что удовлетворит ваш дух соревнования, например победить на спортивном турнире или стать лучшим сотрудником своего подразделения.

Чтобы выяснить, какая цель лучше всего вам подойдет, нужно хорошо знать себя и обладать развитым эмоциональным интеллектом. Если вы знаете, каковы ваши ценности, если вы ясно понимаете свои приоритеты и желания, то, вероятно, быстро поймете, подходят ли вам те или иные действия или задачи. Если нет, то попробуйте проверить, чувствуете ли вы себя «самим собой», думая о той или иной цели. Когда вы что-то делаете: пишете песню, играете с детьми, шутите, читаете статьи о глобальном потеплении, – чувствуете ли вы себя таким человеком, каким хотите быть? Или нет?

Подумайте, что будет, когда вы достигнете самой важной и значимой цели, которая у вас есть в настоящее время, большая она или маленькая. Связана ли эта цель с достижением желательного результата (например, заняться каким-нибудь новым, интересным делом, сделать ремонт в спальне или найти трех новых друзей) или с «избеганием» нежелательного результата (например, попытками не испытывать чувство вины, перестать ругаться с подругой или не заболеть).

Что интересно: одну и ту же цель можно сформулировать и позитивно (например, быть здоровым и питаться здоровой пищей), и негативно (например, не поправиться). Все больше научных данных свидетельствуют о том, что те, кто формулирует свои цели негативно, менее счастливы, чаще испытывают беспокойство, депрессию и чаще болеют, чем те, кто в целом формулирует их позитивно⁹. Неудивительно, что люди, часто формулирующие цели негативно, реже достигают того, чего хотят¹⁰.

Возможно, так происходит из-за того, что относительно легко найти путь для достижения цели, сформулированной позитивно (например, три раза в день употреблять здоровую пищу); но цель, сформулированная негативно, показывает множество «неправильных» путей (например, всеми силами избежать поедания гамбургеров).

Сосредоточившись на целях, сформулированных негативно, мы провоцируем негативные мысли (например, «я часто испытываю чувство вины»), становимся слишком уязвимыми для угроз или неудач¹¹, и они могут превратиться в «самореализующиеся пророчества». Размышления о том, как мы не хотим испытывать чувство вины, как раз и вызывают чувство вины¹².

Очевидно, что наши цели не должны противоречить друг другу. Одновременное стремление к противоположным целям (например, «создать собственный бизнес» и «проводить больше времени на свежем воздухе») вызывает только раздражение и разочарование. Мы не достигнем ни одной из этих целей и просто будем чувствовать себя утомленными и недовольными¹³. Если ваш бизнес не связан со строительством или байдарочным спортом, лучше изменить одну или обе цели так, чтобы они лучше сочетались друг с другом (например, можно работать с документами в саду или разделить день на две части: рабочее время и досуг). Это легче сказать, чем сделать. Если это невозможно, вам, вероятно, придется отказаться от одной из целей, но это лучше, чем не достичь обеих.

Мы становимся старше, и с возрастом наши возможности меняются: одни уходят и появляются новые. «Опустевшее гнездо» внезапно дает нам время для путешествий, новых хобби или смены работы. Хроническая болезнь побуждает пересмотреть свои планы, осваивать новые навыки и решать новые проблемы. Кроме того, наша культура (культура родной страны, этническая принадлежность или религия) «ожидает», что в определенные этапы жизни мы достигнем определенных целей: например, определим собственную идентичность, окончим школу, вступим в брак, купим дом, начнем работать, у нас родятся дети, в определенном возрасте мы выйдем на пенсию и т. д.

Неудивительно, что мы чувствуем себя счастливыми, когда у нас достаточно гибкие и реалистичные цели, то есть когда мы «решаем правильные задачи в подходящий момент»¹⁴. Конечно, если мы не следуем предписаниям, принятым в культуре, мы не обязательно обречены на неудачу или страдания, но нам приходится адаптировать свои цели к тем возможностям, которые нам доступны.

Мы становимся старше, и наши приоритеты тоже меняются. В двадцать лет мы ставим перед собой совсем не те цели, что в сорок или в шестьдесят. Исследования показывают, например, что цели молодых людей чаще связаны с поиском новой информации, обучением и новыми впечатлениями¹⁵. Если у них есть выбор: пообедать с любимым писателем или любимой тетей, они выбирают писателя. Пожилые люди, напротив, выбирают тетю¹⁶. Для них важнее эмоционально значимые цели, позволяющие получать как можно больше положительных эмоций и избегать отрицательных, а цели, связанные с расширением информационных горизонтов, уже не так важны. Наши цели со временем меняются, но какими бы они ни были, одно остается неизменным: наличие целей приносит больше счастья, чем их отсутствие.

Какая цель приносит больше счастья: стремление изменить к лучшему жизненные обстоятельства или заняться каким-то новым делом? Исследования подтверждают то, что мы уже знаем: если мы стремимся изменить обстоятельства (например, купить новый телевизор, переехать во Флориду, найти более аккуратных соседей по комнате), то, достигнув этой цели, конечно, чувствуем себя счастливее, но рискуем стать жертвами гедонистической адаптации. Другими словами, мы быстро привыкаем к новой ситуации и начинаем желать новых удовольствий (например, купить еще один телевизор, купить дом с красивым видом, чтобы сосед по комнате не слушал музыку на всю громкость и т. д.) – просто для того, чтобы вернуть предыдущий уровень счастья.

Цели, связанные с той или иной деятельностью (например, вступить в туристический клуб, стать донором, научиться рисовать), позволяют постоянно ставить перед собой новые задачи, видеть новые возможности и переживать самые разные события. Отвечая на мой вопрос: если мы постоянно занимаемся тем, что для нас важно, это приносит больше счастья, потому что создает непрерывный поток позитивных переживаний и положительных эмоций.

Мы с Кеном Шелдоном продемонстрировали это явление в одном эмпирическом исследовании¹⁷. Его участников просили описать две цели, которые они недавно поставили перед собой и которых достигли. Одна цель была связана с положительными изменениями жизненных обстоятельств (например, переехать в более просторную квартиру или начать больше зарабатывать), а другая – с какой-то новой деятельностью (например, с началом учебы в аспирантуре или обращением к тем или иным религиозным практикам).

Участники сообщили, что «привыкли» к позитивным изменениям в жизненных обстоятельствах гораздо быстрее, чем к позитивным изменениям в деятельности. Результаты показали, что через шесть недель после окончания исследования и изменения в деятельности, и изменения обстоятельств сделали наших участников счастливее, но только изменения в деятельности продолжали делать их счастливее 12 недель спустя.

Я уверена, что причина в том, что, несмотря на то что изменения обстоятельств часто важнее изменений в деятельности, участники быстро адаптировались к позитивным изменениям обстоятельств их жизни (то есть новые обстоятельства больше не делали их счастливее), но не к изменениям в деятельности. Новая деятельность действительно может создать устойчивый приток позитивных эмоций.

Как ставить перед собой цели

Эта глава посвящена стратегии счастья, основанной на том, чтобы выбрать одну или несколько важных целей и посвящать время и силы их достижению. Очевидно, существует столько же способов достичь цели, сколько и самих целей. Но исследования показывают, что у самых успешных «достигателей» есть несколько общих черт. Я разработала ряд предложений (см. ниже), которые помогут вам создать программу достижения целей и следовать ей.

Как мы говорили в предыдущем разделе, стремление к целям, которые мы выбрали сами, которые аутентичны, сформулированы позитивно, не противоречат друг другу, требуют активных действий и остаются гибкими и реалистичными, приносит больше счастья, чем стремление к внешним, кем-то навязанным, сформулированным негативно, противоречащим друг другу, зависящим от обстоятельств и слишком жестким целям. Эти выводы основаны на десятилетиях научных исследований. Поэтому для начала рассмотрите свои самые важные цели и стремления¹⁸.

Инструкция. Пожалуйста, подумайте о целях, которые в настоящее время являются важными для вас или были важными в последнее время. «Цели» – это намерения, желания и стремления. Запишите ниже от одной до восьми самых важных целей.

Теперь – для каждой из записанных выше целей – проверьте, какие атрибуты ей присущи из перечисленных в левом столбце, а какие – из перечисленных справа.

Если какой-то из аспектов, перечисленных справа, относится к вашим целям, вам, возможно, придется их пересмотреть: изменить или снизить их приоритет. Например, если вы обнаружили, что ваши цели на работе, связаны с внешней мотивацией и неаутентичны, как их можно изменить? Подумайте, как ваша работа делает мир лучше. Возможно, вы утешили обеспокоенного сотрудника или клиента, украсили комнату, сад или улицу, прояснили что-то, что было непонятным, обеспечили безопасность района, помогли кому-то решить проблему, позаботились об окружающей среде и т. д.

Исследование с участием 1018 работающих женщин показало, что на работу они тратят около 50 % времени бодрствования¹⁹. Можно изменить отношение к работе или сменить саму работу. Если эта цифра вызывает у вас радость (или, по крайней мере, нейтральную реакцию), а не сожаление, значит, с работой у вас все в порядке.

Нам легче стремиться к целям и успешно их достигать, если они связаны с чем-то более важным или имеют долгосрочную перспективу. Убедитесь, что ваши цели имеют для вас смысл. Вы хотите стать художником просто потому, что вам нравится заниматься живописью, или эта цель дает вам ощущение направления и смысла?

Чтобы поддерживать интерес к цели и побуждать нас настойчиво стремиться к ней в течение длительного времени, одного удовольствия мало²⁰. Важнее всего ценности и смысл.

Что, если вы прочитали предыдущий раздел и с тревогой поняли, что у вас нет списка целей? Что, если вы не знаете, чему хотите посвятить свою жизнь, какие цели перед собой стоит поставить? Не отчаивайтесь, есть множество упражнений, помогающих найти важные и осмысленные цели²¹. Прежде всего, подумайте, какое наследие вы бы хотели оставить после себя? Запишите ответы. К примеру, чем вы хотели бы запомниться внукам и правнукам? Создайте краткое описание своей жизни, своих ценностей и своих достижений, какими вы хотели бы представить их своим потомкам, от первого лица или даже в форме некролога. «Нужно с осторожностью выбирать то, чем мы хотим запомниться потомкам»²².

Другой подход – записать, какой вы хотите видеть взрослую жизнь своих детей (или будущих детей): какими людьми они станут, каким ценностям будут следовать, к каким целям стремиться. Работайте над текстом, добавляя и вычеркивая, пока не будете полностью им удовлетворены. Этот процесс поможет вам исследовать свою жизнь и свои приоритеты и ясно увидеть, что для вас действительно важно. Таким образом, ваши цели откроются вам естественным образом. Регулярно перечитывайте текст и напоминайте себе, что для вас действительно важно.

Как сделать свои цели аутентичными? Кен Шелдон однажды решил выяснить, как можно было бы помочь людям сделать свои цели более аутентичными (например, учебу в университете, создание романтических отношений или освоение того или иного вида спорта)²³. Если бы вы были участником его исследования, то посетили бы два сеанса, где вас попросили бы подумать о том, как вы можете сделать свои цели более интересными, более важными, более осмысленными и больше с ними идентифицироваться. Вас попросили бы переосмыслить свои «внешние» цели, то есть те цели, которые вы поставили перед собой только потому, что кто-то оказывает на вас давление, или потому, что вы испытывали бы чувство вины или тревоги, если бы отказались от них. Вам предложили бы «присвоить» такие цели и «найти в них новый смысл», особенно если какие-то из них стали вызывать раздражение или вы не видите никаких видимых успехов и вам хочется сдаться.

Например, если вам сложно готовиться к презентации, можно подумать о том, каков более глубокий смысл этой деятельности (например, эта презентация поможет в развитии карьеры, позволит овладеть новыми навыками и т. д.). Еще можно попробовать сделать процесс подготовки к презентации более увлекательным, например готовить ее вместе с другом, найти новую программу для просмотра слайдов или заниматься этим в те часы дня, когда работа приносит больше всего удовольствия.

Исследования Кена показали, что те, кто смог «присвоить» внешние цели, чаще их достигали и постепенно начинали чувствовать себя более счастливыми. Также оказалось, что те, чьи цели действительно аутентичны, постоянно развиваются и чаще могут использовать новые возможности для роста. Те, кто не «присваивает» свои цели, напротив, останавливаются в развитии и переживают застой.

Путь к цели, даже если она связана с внутренней мотивацией, не всегда усыпан розами. Осуществление мечты – стать математиком, модельером или матерью, требует упорного труда, настойчивости, порой приходится чем-то жертвовать и преодолевать неудачи. Чтобы стать профессионалом почти в любой сфере деятельности, нужно много практики, терпения и сил. Иногда приходится рисковать. Поэтому любая цель требует настойчивости, а еще лучше – настойчивости в сочетании со страстью, вдохновением и энтузиазмом. Если настойчивости или энтузиазма не хватает, возникает соблазн сдаться, особенно если нас одолевают усталость, скука или страх двигаться дальше.

Страстная настойчивость полезна. Она удовлетворяет нашу потребность в принадлежности и дает ощущение связи с другими людьми, потому что часто предполагает социальное взаимодействие и какие-то обязательства (помочь сыну соседа написать эссе для колледжа, выслушать расстроенного друга, посидеть с больным ребенком и т. д.). Настойчивость в достижении важных целей также укрепляет наше чувство автономии: на первый взгляд она ограничивает нашу свободу, но решение следовать той или иной цели мы принимаем добровольно. Наличие значимых целей также помогает противостоять давлению социума (например, когда друзья говорят: «Хватит работать, пойдем с нами в клуб!») и нашей собственной неуверенности в себе (например, когда мы думаем: «Это слишком сложно, похоже, мне придется сдаться»). Когда мы со страстью и энтузиазмом воплощаем в жизнь свои мечты, мы полностью берем на себя ответственность за свою судьбу и начинаем лучше узнавать самих себя.

Если мы рассказываем о своей цели в присутствии других людей, это помогает добиться ее осуществления. Подростки, которые говорят друзьям, что хотят воздержаться от секса, чаще сдерживают это обещание²⁴. Граждане, которые во время опросов подтверждают, что намерены пойти на выборы, чаще это делают²⁵. Исследование, проведенное в университете Скрантон, показало, что люди, которые рассказали кому-нибудь о своих «новогодних обещаниях», в десять раз чаще их выполняли (например, бросали курить, улучшали отношения с близкими, становились вегетарианцами и т. д.), чем те, кто этого не делал²⁶.

Публичное заявление о той или иной цели повышает вероятность того, что мы достигнем этой цели, отчасти потому, что мы хотим казаться последовательными и достойными доверия в собственных глазах и в глазах других (например: «Я сказал, что подам резюме на позицию менеджера, и я это сделал»).

Моя бабушка, баба Валя, сформулировала бы эту мысль немного иначе: «Не ошибается тот, кто ничего не делает». Обратное тоже верно: если мы не пытаемся действовать, не прилагаем усилий, то ничего не достигнем. Так что, как призывает нас компания Nike, «просто делайте это». Если вы верите в себя и относитесь к жизни с оптимизмом – «я могу стать успешным врачом», «несмотря на свое тяжелое детство, я стану хорошим отцом», «я могу пригласить ее на свидание», – то будете более настойчивы, и, какой бы ни была ваша мечта, в конце концов она сбудется. Например, исследования показывают, что те, кто в канун Нового года решил осуществить какую-то важную мечту и при этом был уверен, что сможет это сделать, значительно чаще достигают цели²⁷. Этот феномен называют самореализующимся пророчеством: наши убеждения имеют тенденцию подтверждаться и тем самым реализоваться в реальности.

Социальные психологи накопили достаточно доказательств того, что если мы просто что-то делаем, это может изменить наше отношение к данной деятельности²⁸. Например, когда мы кому-то помогаем, то часто чувствуем, что наша помощь не напрасна, а собирая средства на какое-нибудь благое дело, начинаем больше верить в это дело. Так что действуйте, стремитесь к своим целям, даже когда сомневаетесь. Действия сами по себе уменьшают или даже полностью рассеивают сомнения.

Кроме того, как только мы начинаем видеть прогресс в достижении цели, например находим нового друга (если наша цель – создавать новые социальные контакты), или видим, что уже способны поддержать простую беседу на итальянском языке (если наша цель – выучить итальянский), то чувствуем прилив вдохновения и удовлетворенность своими успехами, тем самым закладывая фундамент для новых успехов²⁹. Так возникает восходящая спираль. Хвалите и вознаграждайте себя за достижение промежуточных результатов, – это также может увеличить ваши шансы на успех и счастье в будущем³⁰.

Важно оставаться гибким в своих целях и действиях. Если возникают новые препятствия, ограничения или неожиданные возможности, иногда приходится менять или адаптировать к ним стремления и цели³¹. Предположим, одна из ваших главных целей в последние годы – проводить больше времени с семьей вашей дочери. Но вы узнаете, что скоро она с детьми переедет в другой город, в двух часах езды от вашего дома. Психологи-исследователи описывают два типа контроля, к которому люди прибегают в той или иной ситуации: первичный контроль и вторичный контроль³².

Первичный контроль, который часто невозможен, связан с попытками изменить ситуацию (например, убедить дочь отказаться от переезда или переехать самой), а вторичный контроль связан с изменением отношения к ситуации (например, изменить свою цель).

Исследования показывают, что если мы можем адаптировать свои цели к новой ситуации, это делает нас счастливее. Например, ваша цель (проводить больше времени с внуками) может остаться той же, но промежуточные цели могут измениться, например вы можете купить компьютер и научиться пользоваться веб-камерой, каждые выходные ездить к дочери на поезде и т. д.

Или другой пример: человек, получивший серьезные увечья в автокатастрофе, уже не может заниматься спортом так, как раньше, но может заменить привычные физические упражнения чем-то другим. Бегун может, например, заняться йогой или тренироваться на велотренажере. При этом его цель (поддерживать спортивную форму) останется той же, но промежуточные цели изменятся.

Та же логика уместна, когда перед нами открываются новые возможности. Быть гибким – значит держать глаза и уши открытыми и вовремя замечать новые перспективы и возможности. Тогда нам будет легче их использовать, и они принесут нам больше счастья. Например, если мы узнали о новой программе, позволяющей получить диплом, занимаясь в выходные дни, то можем сразу же воспользоваться этой возможностью. Вторичный контроль также помогает воспринимать трудности или угрозы как вызовы или возможности. Переезд дочери может вдохновить вас пойти на курсы вождения. Когда одна дверь закрывается, сразу же открывается другая.

Если мы нашли цель, которая вдохновляет нас и придает смысл нашей жизни, нужно быть осторожным и бережно относиться к своей внутренней мотивации. Иногда мы теряем интерес и энтузиазм даже в отношении самых важных и приятных действий – если чувствуем, что нас принуждают, что мы «должны» это делать. Социальные психологи убедительно показали: получая вознаграждение за то, что и так приносит нам удовольствие, мы рискуем потерять запал – то есть это дело может превратиться из игры в работу.

Одна моя знакомая очень любила литературу и решила написать диссертацию по английской литературе. Через пару лет ее приняли в аспирантуру, у нее была очень хорошая репутация, и она начала посещать необходимые учебные курсы по литературе. То есть она получила вознаграждение за то, что и так приносило ей удовольствие (а если она не слишком старалась, то рисковала не сдать зачет или экзамен). Это вознаграждение – хорошие оценки и уважение преподавателей – по сути, стало второй (внешней) причиной для работы над диссертацией. «Я вдруг поняла, что читаю книги только для того, чтобы получить хорошую оценку, а не потому, что они мне нравятся, – сказала она мне во время нашей последней встречи. – Мне стало неинтересно читать» – внешнее вознаграждение может подорвать внутреннюю мотивацию.

Одно классическое и очень изящное исследование продемонстрировало этот феномен у детей³³. Детей из детского сада (все они любили рисовать) разделили на две группы. Малышам из первой группы сказали, что если они поиграют с «волшебными маркерами», то каждый из них имеет шанс получить награду, «премию за лучшую игру». Дети из второй группы просто могли поиграть с маркерами (им не обещали никаких наград). Несколько недель спустя исследователи снова пришли в этот детский сад и стали наблюдать за детьми в часы, посвященные «свободной игре». Оказалось, что дети, которые ожидали получить награду, не так охотно играли с «волшебными маркерами», как те, кому не обещали награды, – для них забавная игра превратилась в «работу», которую нужно было «сделать»..

Двигаясь к важным целям, лучше всего разбивать их на промежуточные этапы. Прежде чем освоить все секреты французской кухни, можно для начала освоить несколько блюд. Лучше всего – разработать план и следовать ему шаг за шагом. Те, кому это удается, чаще достигают больших, более абстрактных целей³⁴. Всегда помните о главной цели.

Психологи из Монреаля провели интересное исследование: они решили помочь пенсионерам находить, планировать и реализовывать личные цели³⁵. Для этого они разработали следующий эксперимент. В течение трех месяцев участники встречались в небольших группах для двухчасовых еженедельных «семинаров», где «учились управлять своими жизненными целями». Эксперимент оказался чрезвычайно успешным; по сравнению с контрольной группой участники семинаров стали значительно счастливее, и этот результат сохранялся даже через шесть месяцев после окончания эксперимента. Эксперимент действительно помог людям научиться определять свои цели и достигать их. Давайте рассмотрим, какие методы использовали в нем психологи. Обратите внимание на этапы планирования, которым следовали участники исследования; вы тоже можете им следовать.

На нескольких первых встречах участники составляли список своих личных стремлений, намерений и проектов (например, больше общаться с людьми, уделять больше внимания духовной жизни, завести домашнее животное и т. д.). Кроме того, они искали и озвучивали любые ограничивающие убеждения, связанные с этими целями (например, «мои друзья больше не хотят со мной общаться» или «я никогда не мог позволить себе завести собаку»).

Затем они определяли свои самые приоритетные цели и размышляли над ними. Предположим, сейчас самая важная ваша цель состоит в том, чтобы переехать в город вашей мечты. Каких усилий это потребует? Какие ресурсы для этого нужны? Насколько вам на самом деле понравится там жить? И т. д.

Далее участники выбирали какую-то одну цель (например, выучить испанский язык), описывали ее в конкретных терминах (например, бегло разговаривать, немного писать и читать по-испански) и брали на себя личные обязательства по ее достижению. Вы можете записать свою цель у себя в дневнике, написать ее на листке и поместить на видном месте или объявить о ней членам семьи или друзьям.

Следующий шаг – создать намерение: где, когда и что вы будете делать, чтобы достичь цели (например, самостоятельно учиться по учебнику, ходить на курсы испанского языка по понедельникам и т. д.). Здесь очень важно определить, с какими трудностями можно столкнуться (например, скука, нехватка времени, фрустрация, критика со стороны членов семьи), и продумать стратегии их преодоления (например, найти интересную программу обучения, объяснить членам семьи, как важна для вас эта цель, отводить для учебы достаточно времени, заниматься в самые продуктивные часы и т. д.). Например, можно научиться своевременно фиксировать мысли о том, что у вас ничего не получится, или замечать, в какие моменты вы теряете мотивацию, и прилагать сознательные усилия, чтобы продолжать учить язык.

Затем участники эксперимента начинали выполнять свой план достижения цели. Если они сталкивались с какими-то трудностями, группа оказывала им эмоциональную поддержку.

Время от времени нужно пересматривать или менять выбранную цель и даже подвергать сомнению ее приоритетность («стоит ли мне сейчас переезжать?»).

Например, одна участница, миссис М., в начале эксперимента переживала трудный период (пять месяцев назад у нее умер муж, она чувствовала себя одинокой и беспомощной, кроме того, она недавно вышла на пенсию). В конце исследования она поставила перед собой несколько целей, успешно стремилась к ним и чувствовала себя намного счастливее³⁶.

Сначала в ее списке было четыре цели: «найти достойное применение своим талантам», «снова почувствовать себя уверенной и независимой», «вернуться на работу или заняться благотворительностью» и «найти новых друзей». Для работы в ходе эксперимента она выбрала последнюю цель. Во время фазы планирования миссис М. разбила эту цель на конкретные шаги: «посещать клубы пенсионеров, найти новые занятия, в которых можно участвовать вместе с другими людьми» и «звонить знакомым и друзьям, не дожидаясь, пока позвонят они».

Она перечислила такие препятствия: иногда она чувствовала себя так, что ей не хотелось ни с кем общаться, и горевала по поводу потери мужа и работы. В этом процессе группа поддерживала и поощряла ее. Кроме того, она решила обратиться к психотерапевту, чтобы облегчить чувства, связанные с потерей.

Ведущие семинаров отметили, что миссис М. продемонстрировала «выдающуюся смелость» в достижении своей цели (а также в стремлении к более общей цели: снова стать энергичной, решительной женщиной, которой она когда-то была). К концу эксперимента она сообщила, что достигла своей цели на 75 %. Она также чувствовала, что все ближе подходит к тому, чтобы стать «прежней собой», и испытывала счастье в процессе достижения.

Итак, настойчивое, страстное стремление к цели предполагает несколько промежуточных этапов. Этот процесс может быть непростым, но он не так уж сложен. Все необходимые шаги логичны: мы начинаем с мечты или видения того, чего хотим, разбиваем эту цель на небольшие, конкретные этапы, определяем, какие сомнения или проблемы могут возникнуть в процессе движения к цели (и готовимся к ним), а потом просто действуем. Состоит ли ваша цель в том, чтобы жениться, прочитать все великие литературные произведения, стать скейтбордистом, художником или просто более счастливым человеком, – это в вашей власти. Только помните, что счастье приносит прежде всего стремление к целям, но их достижение – не всегда.

Прежде чем закончить эту главу, я хочу рассказать вам историю о человеке, у которого я брала интервью в ходе одного своего исследования. Его зовут Курт Швенгель. Он – невероятно талантливый учитель и воспитатель детского сада, лауреат награды Crystal Apple («Лучший учитель»), автор собственной программы обучения, которую он постоянно обновляет на своем веб-сайте. «Мистер Швенгель не любит правил», – сказала мне одна девочка из его группы, и я предположила, что он по-настоящему счастливый человек. Так и оказалось. Курт – пример чистой энергии, энтузиазма, творчества и труда. «Я люблю свою работу. Я делал бы ее даже бесплатно», – говорит он. Его работа – его призвание.

Стратегия счастья, связанная с достижением целей, на первый взгляд может казаться скучной, но это совсем не так. Сказать, что у Курта Швенгеля есть цели, – ничего не сказать. Он просто фонтанирует целями. Он снимает видеофильмы о своих учениках и придумывают новые игры, которые дети обожают. Каждые три недели он меняет программу, добавляя новую тему. Дети надевают костюмы героев, он подбирает музыку, проводит тематические занятия и водит их на экскурсии (больше всего дети любят «Звездные войны», а еще «Бейсбол», «Япония» и «Тайна пропавшей меч-рыбы»).

Он водит детей на баскетбольные матчи в местный колледж, на пляж и в музей динозавров, знакомит их с боулингом и суши. Каждое утро, ровно в восемь тридцать, дети врываются в класс, как будто он рок-звезда. Он с утра до вечера планирует, творит, пишет, мечтает и говорит. Он феноменально дисциплинирован. («В его классе вы никогда, никогда не услышите, чтобы дети ябедничали друг на друга», – сказала мне мама одного из его учеников.) Он учит пятилетних детей читать, пользоваться ножницами, играть в лото и в футбол. А в свободное время он занят другими интересными вещами.

Но поймите меня правильно. Курт Швенгель не маньяк и не безумец. Он не выглядит счастливее нас с вами. Он просто увлечен своим делом, он в «потоке», в постоянном взаимодействии с детьми и взрослыми, его работа и жизнь увлекательны и полны смысла. А что до денег – все мы знаем, что у учителей не очень большая зарплата.

Некоторые учителя, в отличие от Курта Швенгеля, жалуются на тяжелую работу, своевольных детей, тревожных и требовательных родителей. Мы уже говорили о том, что можно очень по-разному воспринимать мир, себя, свою семью, работу и обстоятельства своей жизни. Решение стать счастливее влечет за собой выбор: как мы хотим относиться к жизни. Этот выбор – в наших руках. Курт Швенгель сделал свой выбор: он хочет на все сто процентов реализовать свой талант учителя. Чего хотите вы – решать вам.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

В последней главе, посвященной действиям счастья, мы поговорим о стратегиях, которые на первый взгляд качественно отличаются от остальных. Многие из нас ходят в церковь, в спортзал и улыбаются незнакомцам вовсе не для того, чтобы стать счастливее. Однако, как показывают исследования, счастье часто становится побочным продуктом таких действий, независимо от того, насколько нам повезло (или не повезло) с «генами счастья» или с жизненными обстоятельствами. Поэтому стратегии, описанные в этой главе, могут стать очень важной частью программы счастья. Они позволяют чувствовать себя счастливее каждый день. Если какая-то из этих стратегий вам подходит и соответствует вашему образу жизни, выберите одну из них и начните действовать прямо сейчас.

Действие № 11: религиозные и духовные практики

Психологи редко отваживаются изучать духовные и религиозные практики. На первый взгляд наука и религия не имеют ничего общего. Бога невозможно исследовать в лаборатории, и никто не может определить «коэффициент божественного». Религиозные убеждения нельзя проверить опытным путем или создать искусственно, но это не значит, что нельзя изучать влияние религиозных убеждений, религиозных практик или поиска божественного. Сегодня проводится все больше психологических исследований на эту тему, и они показывают, что те, кто занимается теми или иными религиозными практиками, более счастливы, более здоровы и быстрее поправляются после травм, чем нерелигиозные люди¹.

В одном исследовании у родителей, чьи дети умерли от синдрома внезапной детской смерти, брали интервью спустя три недели после потери, а затем спустя 18 месяцев². Родители, регулярно посещавшие религиозные службы и считавшие, что религия важна для них, смогли лучше справиться с потерей спустя 18 месяцев. Их уровень депрессии был меньше, чем у нерелигиозных родителей. Оказалось, что в основе этого феномена лежат две причины: активные прихожане церкви получали больше социальной поддержки (возможно, в церкви) и смогли найти какой-то смысл, пусть и иррациональный, в смерти своего ребенка.

Другие исследования показали, что по сравнению с теми, кто не участвует в религиозных практиках, религиозные люди живут дольше и в целом более здоровы³. Например, если вы перенесли серьезную операцию на сердце и ваша вера дает вам силу и утешение, то вы, почти в три раза вероятнее, будете живы полгода спустя⁴. Но проблема в том, что мы не знаем, почему так происходит.

Одна, на первый взгляд очевидная, причина, состоит в том, что религиозные люди ведут более здоровый образ жизни. Действительно, многие религии запрещают вещи, вредные для здоровья: чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков, случайный секс и курение. Религиозные люди курят и пьют меньше, чем нерелигиозные⁵. Члены определенных религиозных групп (например, мормоны и адвентисты седьмого дня), которые поощряют здоровое питание и запрещают добрачный секс, алкоголь, табак и наркотики, более здоровы, чем члены других групп⁶. Религиозные группы также поощряют позитивный образ жизни, лишенный излишних стрессов: например, пропагандируют скромность в быту (и не одобряют экстремальных, незаконных или рискованных действий) и гармонию в семейной жизни.

Некоторые исследования показывают, что участие в религиозных практиках коррелирует с уменьшением риска делинквентного поведения и конфликтов в браке. Возможно, этим объясняется и то, что религиозные люди физически более здоровы. Но как быть с тем фактом, что они более счастливы, более удовлетворены жизнью и лучше справляются с кризисами? Например, 47 % тех, кто несколько раз в неделю посещает религиозные службы, называют себя «очень счастливыми» по сравнению с 28 % тех, кто посещает такие службы реже одного раза в месяц⁷.

Социальная поддержка и чувство идентичности, которые дает принадлежность к сплоченной религиозной организации (церкви, храму или мечети), может быть одной из причин. В конце концов, люди редко занимаются религиозными практиками в одиночестве, чаще всего это происходит в «группе единомышленников», поддерживающих друг друга, к которой можно обратиться в момент нужды и которая предлагает дружбу и товарищество.

Безусловно, у тех, кто регулярно посещает религиозные службы, больше социальных связей, то есть больше друзей и знакомых, на которых они могут положиться, – и они действительно часто получают моральную поддержку и практическую помощь от членов своей религиозной группы⁸. Это неудивительно; религиозные практики и связанная с ними деятельность (например, благотворительность, волонтерские программы и т. д.) привлекают тех, у кого много общего.

Участники религиозных групп разделяют не только основные убеждения и верования, свойственные их религии, но и важные политические и социальные ценности. Это создает условия для социальной, эмоциональной и материальной поддержки, формирует среди членов религиозной группы чувство принадлежности к коллективу и показывает людям, что их ценят, уважают и принимают. Эти чувства могут стать важным ресурсом и подтверждают правильность выбранного образа жизни. В конце концов, мы хорошо себя чувствуем, когда те, кого мы уважаем и кем восхищаемся, разделяют наши ценности и подход к жизни.

Возможно, тот факт, что религиозные люди более счастливы, чем нерелигиозные, не имеет никакого отношения к сущности религии и постулатам веры, будь то единый Бог, жизнь в соответствии со священными текстами или ощущение смысла, которое дает определенная религия, и все преимущества религиозности проистекают из того очевидного факта, что религия помогает поддерживать контакты с единомышленниками и другими добрыми и внимательными людьми. Возможно, но я в это не верю.

Во-первых, мы не можем игнорировать «главные» отношения для многих религиозных людей, отношения, не требующие формального участия в религиозных службах или программах, – я имею в виду личные отношения с Богом. Эти отношения не только становятся источником утешения в смутные времена, но и повышают самооценку, помогая почувствовать, что нас любят, ценят и заботятся о нас.

У тех, кому знакомы эти чувства, есть то, о чем другие могут только мечтать. Мысль о том, что Господь вмешается в нашу жизнь, если будет нужно, приносит умиротворение и покой. Идентификация с Богом или с какими-то библейскими фигурами придает жизни особый смысл, помогает принимать решения (например, «как бы поступил в этой ситуации тот или иной святой?») и даже может дать ощущение вторичного контроля («благодаря всезнающему и всемогущему Богу все возможно»)⁹.

Во-вторых, вера в божественное провидение помогает найти смысл в обычных жизненных событиях, даже в неприятных и травматичных. Это важно. Даже если мы не связаны с какой-нибудь формальной религиозной организацией, религиозные убеждения часто оказывают позитивное влияние на наше здоровье и могут сделать нас счастливее.

В трудные времена это особенно важно. Тяжелая болезнь или смерть кого-то из членов семьи, особенно неожиданная или преждевременная, иногда не поддается обычному разумному объяснению и заставляет нас усомниться в справедливости и милосердии мира. «Утешение в религии», связанное с молитвой, поиском нового смысла и новых ценностей, присутствием божественного в нашей жизни, иногда помогает понять, что это событие – часть общего божественного плана, что оно открывает возможности для духовного роста или что у нас хватит сил, чтобы с ним справиться.

Ощущение смысла, которое может дать религия, часто вселяет надежду (например, «Бог позаботится о том, чтобы все уладилось»), возможность смириться с потерей, увидев общую картину (например, «Бог посылает нам трудности, чтобы сделать нас сильнее» или «пути Господни неисповедимы»), и утешение (например, «мы не просто мгновенная вспышка света во Вселенной»). Религиозные чувства бывают очень сильными, поэтому часто они становятся главной стратегией копинга для пожилых людей¹⁰.

Мать, потерявшая первенца, которая позже родила второго ребенка, смогла найти смысл в его смерти: «Говорят, что у Бога всегда есть какой-то замысел. Я в это верю, потому что я люблю [второго ребенка] намного больше, чем любила первого сына, пока он был здесь»¹¹. Исследования показывают, что люди, пережившие ту или иную травму, часто считают, что «у Бога были на это причины».

Кроме того, те, кто верит в добрые намерения высших сил, в целом лучше переносят жизненные испытания. Например, исследование онкобольных, проходящих химиотерапию, показало, что пациенты, считавшие, что Бог имеет ту или иную власть над их заболеванием, отличались более высокой самооценкой и быстрее восстанавливались, по наблюдениям медсестер (например, они были более счастливыми, спокойными и активными, и лучше поддерживали контакты с другими людьми)¹².

Что интересно, вера в Бога как в некую управляющую силу помогала этим пациентам лучше справляться с болезнью, чем вера в собственную способность контролировать свое состояние. Но божественное управление, о котором они говорили, не было пассивным подчинением внешней силе; скорее они имели в виду активную молитву и веру, а также активные попытки контролировать свое состояние. Это был проактивный и интерактивный процесс взаимообмена между человеком и высшими силами.

Но даже если в нашей жизни нет негативных или травмирующих жизненных событий, религия и духовность, несомненно, помогают найти смысл жизни. Почему нам так важно ощущение смысла? Потому что нам нужно чувствовать, что мы имеем значение, что наши страдания и наш труд не напрасны и что в жизни есть цель. Потому что нам нужно чувствовать, что мы управляем своей судьбой. Потому что нам нужно находить обоснования своих действий: почему мы должны прощать, за что мы должны быть благодарны, почему нужно подставить другую щеку и т. д. Потому что нам нужно думать о чем-то большем, чем мы сами. Наконец, потому что ощущение смысла повышает нашу самооценку. Оно помогает нам поддерживать свою систему ценностей, оставаться целостными и чувствовать себя частью сообщества единомышленников¹³.

Также стоит отметить, что религиозная вера дает начало многим положительным эмоциям и переживаниям, тесно связанным с ощущением счастья, и это само по себе отчасти объясняет, почему религиозные и набожные люди счастливее тех, кто не верит в божественное. Одно такое качество религиозных людей – готовность прощать. Несколько исследований показали, что религиозные и духовные люди чаще склонны прощать и больше ценят прощение, чем нерелигиозные люди¹⁴. Наконец, личные отношения с божественным, духовный поиск и коллективная молитва часто связаны с возвышенными чувствами – надеждой, благодарностью, любовью, благоговением, состраданием, радостью и даже экстазом, и все эти чувства делают нас счастливыми¹⁵.

До сих пор я использовала слова «духовность» и «религиозность» как синонимы. Но в чем разница? Конечно, между тем и другим много общего, но есть и различия¹⁶. Духовность определяют как «поиск божественного»¹⁷ – то есть поиск смысла жизни, поиск чего-то большего, чем мы сами. Духовные люди обращаются к Богу или к связанным с ним понятиям, таким как божественная сила или безусловная истина. Религия также предполагает духовный поиск, но этот поиск обычно происходит в формальном, организованном контексте. Духовные люди тоже часто считают себя религиозными, так что преимущества духовности сходны с преимуществами религии. Духовные люди относительно более счастливы, они более психически здоровы, они лучше справляются со стрессами, более удовлетворены своим браком, реже употребляют алкоголь или наркотики, они более здоровы физически и живут дольше¹⁸. Те, кто считает, что Бог, боги или высшие силы полны любви и сострадания, более счастливы чем те, кто думает иначе¹⁹.

Однако те, кто не верит в Бога, тоже способны видеть божественное в обычных вещах. Если вы считаете свою работу призванием (божественным или нет), а своих детей – благословением, если вы верите, что любовь вечна, а тело – священно, то ваша жизнь наполнена божественными качествами. И это служит источником энергии, смысла и удовлетворения. Пары, которые освящают свой брак, более удовлетворены своими отношениями; те, кто считает священной свою роль родителей, более заботливы по отношению к детям, а студенты колледжа, чьи цели связаны с саморазвитием и желанием вверить свою жизнь высшим силам (например, «осознавать духовный смысл своей жизни» или «научиться постоянно ощущать присутствие высших сил»), относительно более счастливы²⁰.

Поэтому духовность дает множество преимуществ тем из нас, кто не связан или не хочет быть связан с официальными религиозными организациями. Вместо того чтобы ходить в церковь или в храм можно переживать божественное множеством разных способов: в медитации, в молитве или ощущая присутствие духовного в повседневной жизни.

Как мы увидим в следующем разделе, медитация – прекрасный метод, способствующий физическому и психологическому благополучию, и многие практикуют медитацию в форме духовной молитвы. Способность подняться над повседневной суетой – одно из множества преимуществ медитации.

Конечно, есть и другие способы молитвы, теснее всего связана с духовными практиками медитативная молитва, и она наиболее полезна. Такая молитва помогает поддерживать контакт с божественным. Например, в такой молитве можно просто переживать «присутствие» Бога. Те, кто практикует медитативную молитву, в целом более счастливы и чувствуют себя ближе к Богу, чем те, кто практикует другие виды молитвы²¹.

Наконец, те, для кого важна духовность, чаще испытывают чувство божественного в обычной жизни: благоговение, вдохновение и чувство целостности, чувство необъятности любви Бога. Они ощущают присутствие некой силы, которая больше их самих, связь с чем-то вечным и бесконечным. Такие возвышенные чувства чаще возникают во время медитации или во время «пиковых» ситуаций, например рождения ребенка.

Первый ответ на этот вопрос совпадает с главной темой этой книги, то есть что определенные действия, делающие нас счастливее, наиболее эффективны для тех, кто открыт для них и у кого достаточно желания, чтобы постоянно их практиковать. Другими словами, если для вас естественно заниматься религиозными и духовными практиками, то делайте это.

Исследователи сделали еще несколько интересных открытий: например, что религиозность больше связана со счастьем у женщин (по сравнению с мужчинами), у афроамериканцев (по сравнению с белыми), у пожилых людей (по сравнению с молодыми) и у североамериканцев (по сравнению с европейцами). Возможно, причина в том, что для людей, относящихся к этим категориям, религиозная вера более важна. Кроме того, люди, активно участвующие в религиозных практиках (например, те, кто регулярно ходит в церковь или молится), более счастливы, чем те, кто просто имеет те или иные религиозные убеждения. (Это открытие подчеркивает важную роль поддержки со стороны сообщества.) Наконец, и это неудивительно, те, кто занимается религиозными практиками по внутренним причинам (то есть это часть их образа жизни), счастливее тех, кто считает религиозные практики средством достижения какой-то цели (например, участвует в них ради карьеры или достижения социального статуса)²².

Фрейд утверждал, что религия может привести к «неврозу одержимости», симптомы которого проявляются в виде зажатых эмоций, подавляемой сексуальности и чувства вины²³. В популярных СМИ можно встретить мнения о том, что религиозные люди более консервативны, что у них больше предубеждений, чем у менее религиозных, что они пассивно относятся к своей жизни и здоровью (зачем что-то делать? Господь обо всем позаботится), не способны рационально мыслить и верят в некое божественное возмездие и первородный грех. Точно так же, как близкие отношения, которые могут вознести нас на седьмое небо или бросить в пучину страданий, религиозная вера может быть источником напряжения и конфликта. Она может требовать много времени, энергии, денег, жертв, соблюдения жестких моральных норм и правил семейной жизни.

Действительно ли религия так вредна и опасна или это просто мифы массовой культуры? И да, и нет. Исследования подтверждают некоторые из этих наблюдений, но не все и не всегда. Например, те, кто верит, будто все болезни можно вылечить молитвой, реже занимаются спортом и меньше заботятся о своем здоровье, а те, кто считает, что Господь решит все их проблемы, демонстрируют более низкий уровень психического здоровья²⁴. Те, кто считает Бога отчужденным и наказующим, чаще испытывают беспокойство и чаще болеют, как и те, кто злится на «Бога». Те, кто считает, что проблемы и неприятности – это Божья кара за грехи (или, еще хуже, происки демонических сил), чаще переживают чувство вины, стыд и страх, у них более высокий уровень депрессии, они чаще болеют и сообщают о более низком качестве жизни²⁵. Наконец, вера в первородный грех связана с низкой самооценкой, ведь как можно любить себя, если мы «недостойные грешники» просто по определению, по самой своей природе?

Могут ли религиозные убеждения способствовать предубеждениям? Эта гипотеза подтвердилась в некоторых исследованиях, посвященных религиозному фундаментализму, среди адептов которого принято считать, что «у евреев так много проблем, потому что Бог наказывает их за то, что они распяли Иисуса»²⁶, а «СПИД – справедливая кара для гомосексуалистов» и т. д.²⁷

Однако такие результаты получены только в некоторых исследованиях, и они не исчерпывают всего разнообразия представлений о мире. Обычно религиозных и духовных людей, наоборот, можно назвать более сострадательными и непредубежденными, чем в среднем среди населения.

Наконец, иногда нам не удается найти в жизни ничего божественного, и это вызывает тревогу, а иногда может стать причиной абсолютного подчинения культу или вызывать враждебность к неверующим. Конечно, так происходит лишь в крайних случаях. Если вы считаете, что религиозные и духовные практики – подходящее для вас действие счастья, то вряд ли вы столкнетесь с такими проблемами. Как и в отношении остальных стратегий счастья, здесь нужны реализм и здравый смысл.

Я не собиралась описывать в этой книге какие-то определенные практики, ведь если человек считает себя религиозным или духовным, у него, как правило, уже есть вполне адекватные идеи о них в соответствии с его верой или убеждениями. Тем не менее я решила предложить несколько рекомендаций для тех, кто пока не слишком уверен в себе, находится на перепутье или не знает, с чего начать.

Сначала я приведу краткий список, а затем подробно остановлюсь на нескольких стратегиях. Сейчас вы можете выбрать всего одно действие. Станьте прихожанином храма, церкви или мечети, вступите в какую-нибудь духовную группу или кружок исследователей Библии. Начните посещать религиозные службы раз в неделю или даже ежедневно. Каждый день отводите пятнадцать минут на чтение духовной или религиозной литературы, повторение аффирмаций, прослушивание радиопрограмм духовного содержания или просмотр религиозных телепередач. Участвуйте в волонтерских программах, связанных с религиозными организациями. Наконец, узнавайте больше о других религиях, читайте книги, ищите информацию в Интернете или говорите с друзьями и знакомыми об их вере. Это поможет не только узнать что-то новое, но также получить новый опыт и найти новых друзей.

Ищите смысл и цель. Исследователи считают, что ощущение подлинного смысла в жизни должно быть основано на наших собственных мыслях, чувствах и личном опыте. Слепое принятие того, что важно для других людей, не принесет счастья и не поможет нам развиваться. Найти смысл жизни бывает непросто, а когда мы его находим, это может изменить нашу судьбу. Ученые предлагают несколько рекомендаций о том, как найти смысл жизни²⁸.

Во-первых, жизнь более осмысленна, когда мы стремимся к целям, которые не противоречат друг другу и находятся в пределах достижимого, например когда у нас достаточно времени, способностей и энергии для их достижения, будь то воспитание детей или написание книги. Если вы не знаете, каковы ваши цели или как их достичь, вернитесь к главе 8.

Во-вторых, смысл возникает, если у нас есть последовательный «жизненный план». Запишите или поделитесь с кем-нибудь историей своей жизни. Кто вы теперь и кем были раньше? Какое будущее вы себе представляете? Какие препятствия стоят на вашем пути? Что вы думаете о мире и почему он устроен именно так?

В-третьих, смыслом жизни для многих из нас может стать творчество – в искусстве, науке и даже в личностном развитии. Здесь может оказаться важной самотрансценденция. То, что мы создаем, может быть не только радостным процессом лично для нас, наполняющим смыслом нашу жизнь. Если нам повезет, мы можем передать что-то важное другим людям – нынешним и будущим поколениям.

В-четвертых, иногда люди находят смысл в страданиях и травмах (см. главу 6). Страдания могут привести к посттравматическому росту, в том числе и к духовному росту, к изменению жизненного пути и к ощущению того, что в жизни появился новый смысл.

В-пятых, в основе религии и духовности лежит мощный эмоциональный опыт, например возвышенные чувства, которые мы испытываем во время религиозной службы, или чувства благоговения в присутствии тайны и величественности божественного, когда мы переживаем любовь, размышляем о необъятности вселенной или наслаждаемся красотой природы. Такие религиозные переживания, в том числе обращение в веру и околосмертный опыт, могут вызвать глубокие чувства духовного пробуждения, экстаза, «погружения в свет». Они укрепляют веру и наполняют жизнь смыслом.

Наконец, чтобы найти смысл жизни, важно размышлять о вере. В некотором смысле вера дает ответы на «большие» вопросы: кто я? для чего я живу? где мое место? кто мой создатель? как жить добродетельной жизнью и улучшать мир?

Молитесь. Молитва – универсальная религиозная и духовная практика. Действительно, семь из десяти американцев сообщают, что молятся каждый день, и только 6 % говорят, что не молятся никогда²⁹. В каждой религии есть собственная форма и традиция молитвы, собственные способы общаться с Богом или божественным. Вот несколько способов включить молитву в обычную жизнь.

• Каждый день посвящайте молитве определенное время, от пяти минут до часа. Можно использовать это время для того, чтобы о чем-то попросить Бога – для себя или для других, просто побыть «в его присутствии» или почитать молитвенник.

• Можно молиться спонтанно в течение дня и в определенных ситуациях, например когда возникает чувство подавленности, когда мы переживаем стресс, когда видим красивую вещь, добрый поступок или когда в жизни происходит что-то особенно хорошее (или плохое).

• Можно читать молитву сразу после пробуждения, перед сном или перед каждым приемом пищи. Молитва благодарности может быть особенно утешительной и вызвать ощущение счастья (см. главу 4).

Роза, молодая женщина, с которой я познакомилась в университете, решила изменить свою жизнь и стала активно практиковать молитву. Она была воспитана в вере и по воскресеньям ходила в церковь, но делала это только потому, что ее заставляли родители. Став взрослой, она перестала молиться, хотя раньше часто это делала. Вот как Роза описывает свой опыт и те преимущества, которые принесла ей молитва:

Находить божественное в обычной жизни. Развивайте способность видеть божественное в обычных, и красивых, и незаметных вещах. Божественным может быть всё: хороший ужин, смех ребенка или снегопад, увидеть божественное можно в самых обычных ситуациях. Для этого нужна практика, но именно эта способность лежит в основе духовности.

Ученые больше не могут игнорировать мощное влияния духовности и религии на здоровье и благополучие. Даже если они сами в это не верят, статистика говорит сама за себя. Только в Соединенных Штатах в Бога верит подавляющее большинство жителей, около 95 %³⁰. Если для вас важна вера, то вы можете найти свой путь, свою веру – и стать счастливее.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Заботиться о своем теле (действие счастья № 12).

2. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

Действие № 12: заботиться о своем теле (медитация)

Почти все современные исследования в области религии касаются иудейско-христианских религиозных течений. Но восточные религии – индуизм, буддизм, даосизм – предлагают другую точку зрения. В основе этих религий лежат размышления о духовности. Основная практика буддизма – это медитация, помогающая человеку принять «неопровержимые истины жизни», и главная из них состоит в том, что жизнь постоянно меняется и попытки ее контролировать тщетны. Считается, что регулярная практика медитации приводит к истинному счастью, когда медитирующий достигает состояния сознательной отрешенности.

Словом «медитация» называют множество разных методов, имеющих разные названия (медитация дзэн, трансцендентальная медитация, медитация випассана) и относящихся к разным категориям (концентрация, развитие внимательности, размышление, «любовь и доброта»).

Основа любой медитации – внимание³¹. Конечно, сосредоточить внимание можно по-разному: например, смотреть на какой-то объект, без всяких мыслей и эмоций (скажем, на пламя свечи), сосредоточиться на своем дыхании, звуке или отдельном слове, как делается в медитации-концентрации, просто наблюдать за своими мыслями, образами и звуками, не думая о них и не оценивая их (как делается в медитации-наблюдении), или открыться Богу и размышлять о важных вопросах бытия (как происходит в медитации-размышлении). Медитация – очень личный опыт, и ее можно практиковать по-разному, но эксперты выделили несколько ключевых элементов этой практики³²:

• Не оценивайте. Наблюдайте настоящий момент беспристрастно, отрешенно, безоценочно.

• Не боритесь с собой. На первый взгляд может показаться, что эта рекомендация противоречит тому, о чем мы говорили в главе о достижении целей, но не потому, что она призывает не быть слишком сосредоточенным на достижении цели (в противоположность постепенному движению к ней).

• Будьте терпеливы. Не спешите, не «давите», пусть процесс разворачивается сам по себе, с естественной скоростью.

• Доверяйте. Доверяйте себе и верьте, что у вас все получится.

• Будьте открыты. Обращайте внимание на каждую деталь, как если бы видели ее в первый раз.

• Отпускайте. Освободитесь от сожалений и сомнений. Это называется непривязанностью.

Честно говоря, я была удивлена тем, что теме медитации посвящено так много лабораторных и полевых исследований³³. Проведено огромное количество экспериментов, подтверждающих, что медитация оказывает положительное влияние на наше эмоциональное и физиологическое состояние, повышает стрессоустойчивость, улучшает когнититивные способности, физическое здоровье, а также позитивно воздействует на другие аспекты нашей личности, которые труднее оценить, например на «чувство самоактуализации» и нравственную зрелость.

Исследователи, изучавшие реакции человеческого тела во время практики медитации, подтвердили, что во время медитации человек способен достичь глубокого состояния физиологического расслабления (что проявляется в уменьшении частоты дыхания, например) и более выраженного состояния бодрствования и осознания (что проявляется в увеличении кровотока и других изменениях в мозге). В моем любимом исследовании медитации здоровые работающие люди в течение восьми недель участвовали в программе обучения медитации внимательности³⁴. По прошествии этого времени у тех, кто практиковал медитацию (по сравнению с контрольной группой), был зафиксирован рост активности левой предлобной коры по сравнению с правой. Как мы говорили в главе 2, паттерн большей активности мозга в левой его части наблюдается у счастливых и позитивно мыслящих людей; это открытие подтверждают данные другого исследования, показавшего, что регулярные сеансы медитации увеличивают ощущение счастья и уменьшают тревожность и депрессию³⁵.

Кроме того, в том же самом исследовании медитировавшие участники показали более сильную иммунную реакцию на вакцину против гриппа (которая была им введена), и чем больше была выражена лево-правая мозговая асимметрия, тем сильнее была иммунная реакция. Удивительно, но даже краткосрочная практика медитации оказывает позитивное влияние на активность мозга и иммунную систему³⁶.

Конечно, такие физиологические эффекты могут оказывать положительное влияние на здоровье человека. Медитация, как было показано, эффективна для пациентов с сердечными заболеваниями, хроническими болями, заболеваниями кожи и для тех, кто страдал самыми разными нарушениями психического здоровья, например депрессией, тревогой, паническими атаками и токсикоманией.

Помимо прямого физиологического влияния медитация может оказаться полезна больным (как и всем остальным), потому что она ослабляет реакцию на стресс, повышает настроение и самооценку, усиливает чувство контроля. Например, одно исследование показало, что после шестинедельной программы по обучению медитации ее участники, работающие взрослые, почувствовали себя счастливее, чаще испытывали положительные эмоции и в результате стали наслаждаться настоящим моментом, реже болеть, укрепили отношения с близкими, получили больше социальной поддержки³⁷.

Множество интересных исследований показали, что медитация оказывает положительное влияние на такие на первый взгляд не поддающиеся влиянию характеристики, как уровень интеллекта, творческие способности и когнитивная гибкость у пожилых людей. В двух разных исследованиях студенты колледжа, участвовавшие в программе по обучению медитации, показали более высокие результаты по тестам интеллекта, а также лучше учились, чем студенты из контрольных групп. Другое исследование с участием студентов-медиков показало, что те, кто практиковал медитацию, основанную на сосредоточении внимания, чаще сообщали, что переживают духовный опыт и больше сочувствуют другим людям, при этом они реже испытывали беспокойство и депрессию, даже во время напряженного экзаменационного периода, чем студенты из контрольной группы.

Такие исследования заставляют думать, что медитация – настоящая панацея. Если бы этот вывод был основан только на наблюдениях из жизни, я отнеслась бы к нему скептически, но он сделан на основании многолетних эмпирических исследований. Научные данные убедительно показывают, что этот метод может оказаться очень мощным – если мы применяем его с должными усилиями и настойчивостью. Те, кто успешно практикует медитацию, относятся к ней как к физическим упражнениям: как к ежедневному занятию.

Одна женщина, которая считает, что секрет ее счастья лежит в медитации, описывает это так: «Я медитирую каждое утро в течение двадцати минут. Это священное время, когда я забываю обо всех своих обязательствах, когда меня никто не беспокоит. После этого весь день я остаюсь открытой и сосредоточенной, не раздражаюсь, не беспокоюсь и не напрягаюсь. Я испытываю чувство благополучия, и оно длится весь день. Если я пропускаю утреннюю медитацию, то в течение дня чувствую себя иначе, как будто чего-то не хватает».

Люди занимаются медитацией по самым разным причинам: чтобы обрести душевный покой, исследовать высшие миры, исцелиться, реализовать свой творческий потенциал, услышать свою интуицию или получить инсайт. И стать счастливыми.

Учителя медитации считают: чтобы войти в медитацию, нужно сесть в удобном месте, выпрямить спину. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Делая выдох, повторите про себя какое-нибудь короткое слово (например, «один», «Аум» или «быть»). Или сосредоточьтесь на каком-нибудь предмете, звуке или действии, например на пламени горящей свечи или на своем дыхании. Если ваш ум блуждает – например, вы думаете: «Через двадцать минут мне нужно поставить мясо в духовку», «Вчера Джек был так красив» или: «Кажется, у меня начинается ангина», – позвольте этим мыслям уйти и снова верните свое внимание к дыханию. Главное – научиться замечать, когда ум начинает блуждать, обращаться внутрь и «отделяться» от мыслей. Не позволяйте размышлениям, фантазиям, планам и воспоминаниям управлять вами; возьмите на себя ответственность за них. Это требует практики и опыта; новичкам обычно удается «успокоить» ум всего на несколько секунд. Обычно как раз в тот момент, когда мы думаем, что освободили ум, мысли появляются снова.

Выберите определенную длительность медитации, от пяти до двадцати минут, и старайтесь медитировать каждый день. Лучше всего создать для медитации особое пространство. Оно может быть большим или маленьким, его можно украсить фотографиями, рисунками и вдохновляющими цитатами – или оставить совершенно пустым. Оно должно быть удобным и по возможности уединенным, чтобы вы не отвлекались.

У медитации множество преимуществ, но иногда медитировать трудно. Как сказал Паскаль, «всё несчастье людей происходит от того, что они не умеют спокойно сидеть в своей комнате». Если вам нужна помощь или поддержка, можно посетить семинар, посвященный медитации, найти веб-сайт с рекомендациями, купить компакт-диски или книги.

Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность)

В 1999 году в журнале Archives of Internal Medicine были опубликованы результаты одного интересного исследования³⁸. В нем участвовали мужчины и женщины в возрасте от 50 лет и старше, все они страдали клинической депрессией. Участников случайным образом разделили на три группы. Члены первой группы в течение четырех месяцев занимались физическими упражнениями, члены второй группы четыре месяца принимали антидепрессанты (Золофт), а члены третьей группы делала и то и другое. Физические занятия проходили три раза в неделю по 45 минут, это были занятия на велотренажерах или ходьба/бег, от умеренных нагрузок к более интенсивным. Через четыре месяца участники всех трех групп сообщили, что стали реже испытывать симптомы депрессии, лучше общаться с окружающими, чувствовали себя счастливее, и у них поднялась самооценка.

Физические упражнения оказались настолько же эффективными, как и Золофт, а также как сочетание упражнений и Золофта. Но упражнения не требуют таких расходов и не имеют побочных эффектов. Возможно, еще интереснее то, что шесть месяцев спустя симптомы депрессии возникали реже среди участников, занимавшихся только физическими упражнениями (шесть месяцев назад!), чем среди тех, кто принимал антидепрессанты³⁹.

Все знают, что физические упражнения повышают настроение. Но тот факт, что психологические преимущества физической активности превосходят влияние антидепрессантов, удивил даже меня. Возможно, программа упражнений в этом исследовании повысила самооценку участников, потому что они почувствовали, что могут самостоятельно справиться с симптомами депрессии («справиться с депрессией мне помогли собственные усилия и настойчивость в ходе программы упражнений»)? Возможно, те, кто принимал антидепрессанты, наоборот, пришли к выводу, что они не могут контролировать свое состояние («чтобы снять симптомы депрессии, мне нужны лекарства»)? В любом случае, этот эксперимент – пример множества исследований, подтверждающих позитивное влияние физической активности на наше здоровье и благополучие.

Физическая активность уменьшает беспокойство и напряжение; помогает оставаться здоровыми (в частности, защищает от сердечных болезней или рака); уменьшает риск многочисленных заболеваний (диабет, рак толстой кишки, гипертония); укрепляет кости, мышцы и суставы; повышает качество жизни; улучшает сон; защищает от снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте; помогает контролировать вес⁴⁰. Для пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, программа несложных физических упражнений (ходьба или упражнения, развивающие гибкость) уменьшает симптомы депрессии, повышает уверенность в себе, и эти последствия проявляются в течение целых пяти лет⁴¹. Наконец, как показывают опросы и крупномасштабные исследования, физические упражнения могут оказаться самым эффективным, «мгновенным» усилителем счастья из всех остальных действий, описанных в этой книге⁴². Этого достаточно?

Психологи считают, что физические упражнения полезны по нескольким причинам. Первая причина – повышение самооценки/ощущение мастерства, о котором мы говорили выше. Регулярные занятия спортом или фитнесом помогают почувствовать, что мы контролируем свое тело и свое здоровье. Когда мы видим, как совершенствуемся в чем-то – начинаем бегать быстрее, на более длинные дистанции, становимся сильнее, – у нас возникает потрясающее чувство свободы и собственной ценности. Вторая причина – физическая активность помогает попасть в состояние «потока» и отвлечься от забот и проблем. Она дает нам передышку от напряженного дня и повышает настроение на несколько часов или даже на целый день. Что интересно, этим физические упражнения похожи на медитацию.

Несколько исследований, где сравнивалось влияние медитации и физических упражнений, показали, что и то и другое часто вызывает похожий эффект, в том числе снижает тревожность и увеличивает выработку так называемых «гормонов счастья»⁴³. Конечно, переживания во время занятий спортом и медитацией совершенно разные, первое вызывает так называемое состояние повышенной активации (энергия и энтузиазм), а второе – состояние пониженной активации (покой и гармония). Но и то и другое – положительные эмоции, которые не только повышают настроение, но и отвлекают от тревог и неприятностей.

Кроме того, физическая активность, если мы занимаемся ею вместе с другими людьми, дает возможность для социального контакта, тем самым поощряя социальную поддержку и укрепляя дружбу. Часто это облегчает бремя одиночества или изоляции. Футболист-любитель из Бирмингема, Англия, рассказывает, как спорт помог ему создать новую идентичность, отдельную от привычного восприятия себя как человека, страдающего психическим заболеванием.

Приятные чувства, возникающие в процессе физических упражнений, возможно, имеют физиологическую природу. Когда мы тренируемся, нам нравится ощущение достижения, и при этом мы получаем другие «бонусы»: улучшаем свою физическую форму, укрепляем сердечно-сосудистую систему, развиваем силу, выносливость и гибкость и увеличиваем шанс оставаться здоровыми в пожилом возрасте. Это само по себе может сделать нас счастливыми. Действительно, исследования показывают, что физические упражнения повышают уровень серотонина, создавая эффект, подобный эффекту Прозака⁴⁵.

А что можно сказать о гипотезе эндорфинов? Разве физическая активность не повышает уровень эндорфинов, естественных опиатов мозга, имеющих анестезирующий эффект и вызывающих эйфорию, например так называемую «эйфорию бегуна»? К сожалению, эта теория не получила особой поддержки, хотя было обнаружено, что эндорфины подавляют неприятные симптомы физического истощения, тем самым, по-видимому, уменьшая дискомфорт (хотя, вероятно, не вызывая эйфории)⁴⁶.

Наконец, нужно отметить, что физическая активность действительно имеет два преимущества. Первое – «острое», быстрое повышение настроения, возникающее после разовой тренировки; второе – «хронические» улучшения, которые дают регулярные тренировки. Эти преимущества разные. Например, во время тренировки можно испытывать дискомфорт, но после нее возникают позитивные чувства: прилив энергии, энтузиазм, снижение тревожности или общее ощущение благополучия. Или никаких устойчивых эффектов сначала вообще не возникает (например, мы не испытываем ощущения собственной компетентности во время тренировок или, как и раньше, не можем влезть в джинсы на размер меньше), и они начинают проявляться намного позже.

Когда я в первый раз решила заняться спортом, еще в школе, я прочла в руководстве для бегунов, что нужно 11 недель, чтобы тренировки вошли в привычку и стали приносить пользу. Одиннадцать недель – это очень долго, и, к сожалению, многие сдаются гораздо раньше. Но если проявить настойчивость, физическая активность становится естественной частью дня, обычным действием, не требующим особых усилий. Когда звонит будильник, мы не думаем о том, что хотим еще поспать, мы просто встаем и отправляемся на пробежку. И оно того стоит.

Регулярная физическая активность, неважно какая, может вызывать ужасный дискомфорт. Означает ли это, что с нами что-то не так? Нет, но это, вероятно, означает, что стоит изменить подход или режим тренировок. Во-первых, найдите программу упражнений, которая – снова это волшебное слово – соответствует вашему образу жизни, ресурсам и индивидуальным особенностям. Не стоит заниматься бегом, если вы живете в дождливом климате и ненавидите, когда одежда намокает под дождем. Не стоит брать абонемент в фитнес-клуб, если это напрягает ваш бюджет. Не стоит заниматься командными видами спорта, если у вас аллергия на конкуренцию. Не стоит крутить педали велотренажера, если вам больше по душе стретчинг или танцы. Делайте то, что вам подходит. Если вы общительны, бегайте вместе с другом или вступите в гольф-клуб. Если вы хотите проводить больше времени с детьми, купите домашний тренажер или ходите вместе с детьми на детскую йогу. Если вы любите природу, займитесь пешим туризмом или горнолыжным спортом. Если вы любите воду, займитесь водными видами спорта. Если у вас очень мало свободного времени в течение дня, делайте упражнения короткими сессиями по десять минут: просто пешком поднимайтесь по лестнице или делайте зарядку в офисе.

Во-вторых, и это самое важное, если физические упражнения вызывают у вас сильный дискомфорт, возможно, вы переусердствовали.

Научитесь измерять свой максимальный сердечный ритм (см. ниже) и, приступая к первым тренировкам, не превышайте 60 % этого уровня или начните с простой ходьбы. Часто люди начинают программу упражнений со слишком больших нагрузок, это вызывает разочарование, недовольство собой и физический дискомфорт, и в итоге они прекращают заниматься.

В одном исследовании участники занимались на велотренажерах, с нагрузкой, соответствующей 60 % их максимального сердечного ритма. В течение 30 минут занятий половина участников сообщили, что они чувствуют себя все лучше и лучше, а вторая половина – что они чувствуют себя все хуже и хуже. Исследователи, часто склонные изучать «среднего человека», пока не знают, почему одни люди испытывают удовольствие, занимаясь физическими упражнениями, а другие – нет, но можно выяснить, почему именно вы испытываете удовольствие или дискомфорт.

Физическая активность – это «расход энергии выше уровня покоя»⁴⁷, так что возможности здесь поистине бесконечны. Исследователи не считают, что «физическая активность» и «физические упражнения» – синонимы (последнее – только одна из категорий первого, физические упражнения – это особая форма запланированной и структурированной физической активности, обычно с целью улучшения физической формы или здоровья), но я решила сделать именно так. Если, прочитав эту главу, вы решите создать для себя программу физической активности, то в любом случае будете больше двигаться. В этом нет ничего сложного. Физическая активность может быть элементом регулярных, организованных спортивных тренировок в фитнес-клубе или просто дома, на коврике для йоги.

Профессиональные фитнес-тренеры обычно советуют вычислить свой максимальный сердечный ритм (проще всего его определить как 220 ударов в минуту минус ваш возраст) и во время тренировки стремиться поддерживать 65–80 % этого уровня. Например, если вам 32 года, ваш максимальный сердечный ритм – 188, так что стремитесь, чтобы во время тренировки ваш сердечный ритм находился в диапазоне 122–150 ударов в минуту⁴⁸. Но не нужно соблюдать его слишком строго; эти цифры весьма приблизительны, потому что данная формула разработана для «среднего человека»⁴⁹, а те из нас, кто вырос в западной культуре, знают, что мы – вовсе не «средние».

Обычно у людей есть представление о том, как начать и продолжать заниматься физической активностью. Но следующие несколько рекомендаций никому не повредят.

• Начинайте медленно – с 60–65-процентного уровня максимального сердечного ритма.

• Заранее запланируйте дни, время и продолжительность занятий, запишите их в ежедневнике и относитесь к ним как к важным встречам, которые нельзя перенести. Вы пропустили бы встречу со своим боссом? Вы перенесли бы время, когда нужно забрать ребенка из школы? Возможно, но очень редко и только в исключительных случаях.

• Если возможно, тренируйтесь в то время дня, когда у вас больше всего энергии.

• Обычная рекомендация: 30 минут умеренной физической активности, желательно ежедневно. Но лучше потренироваться 10 минут, чем вообще не тренироваться. Самое важное – придерживаться плана.

• Если вы регулярно занимаетесь, начните увеличивать нагрузки. Бегайте быстрее и дольше; поднимайте больший вес; вступите в группу для более «продвинутых» пловцов или танцоров.

• Постоянные упражнения – как диета. Время от времени ее можно нарушить, но не поддавайтесь соблазну бросить занятия. Если пропустили тренировку, возвращайтесь к занятиям на следующий день.

Я не знаю, что это – парадокс, совпадение или совершенно предсказуемое явление (если бы вы меня знали), но я заметила, что читаю научные статьи о пользе физической активности, тренируясь на велотренажере. По общему мнению моих друзей и близких, я слегка зависима от физических упражнений и занимаюсь спортом очень упорно (хотя и не всегда продуктивно). Но есть кое-что, чего мне вечно не хватает. Это сон. «Мир принадлежит активным», – писал Ральф Уолдо Эмерсон, но активным тоже нужно отдыхать.

Какими бы активными, энергичными и успешными мы ни были в течение дня, если мы спим слишком мало, у нас понижается настроение, мы чувствуем себя вялыми и рассеянными. Недостаток сна очень вреден для здоровья. Один известный исследователь сна считает, что если бы каждую ночь люди спали хотя бы на час дольше, все наше западное «неспящее общество» стало бы намного более счастливым и более здоровым⁵⁰. Это звучит как реклама, где нас призывают «худеть во сне». Но в этом случае мы можем смело заявить, что во сне действительно можно стать счастливее.

Никого из нас не нужно убеждать, что физические упражнения полезны для здоровья. Если у вас есть лишний вес, какие-то хронические заболевания или вы просто проводите все свободное время на диване у телевизора, то наверняка слышали или читали об этом сотни раз. Но кто-то хоть раз сказал, даже гарантировал, что регулярная физическая активность сделает вас счастливее? Я готова это сделать.

Действие № 12: заботиться о своем теле (вести себя как счастливый человек)

Дискуссию о том, как стать счастливее, вполне уместно завершить простым советом: начните действовать как счастливый человек. Поразительно, но просто притворившись, что мы счастливы – улыбаясь, «изображая» энергию и энтузиазм, – можно не только получить некоторые преимущества счастья (люди начнут улыбаться в ответ, у нас станет больше друзей, мы будем успешнее на работе и в школе)⁵¹, но это действительно может сделать нас счастливее. Как пишет поэтесса Мардж Пирси, «живите так, как будто нравитесь себе, – скоро так и будет».

Эти слова подтверждаются десятилетиями исследований, посвященных гипотезе мимической обратной связи, в частности, идее Дарвина о том, что «мимическое выражение эмоции усиливает эту эмоцию»⁵². Другими словами, если вы «имитируете» физические проявления счастья (страха, отвращения и т. д.), вы их действительно почувствуете, по крайней мере в некоторой степени. Изобразите улыбку, нахмурьте брови, раскройте руки или скрестите их на груди, и, скорее всего, вы действительно почувствуете радость или раздражение. Согласно этой концепции, наше лицо (а также тело и голос) отправляет сигналы (обратную связь) в мозг, сообщая ему, какие эмоции мы испытываем, и побуждая нас – сюрприз! – их чувствовать.

Если вы хоть немного интересуетесь психологией, то, возможно, знаете об исследовании, где участников просили держать во рту маркер, зажав его между зубами (моделируя улыбку) или между губами, собранными «бантиком» (моделируя недовольный взгляд)⁵³. (Если вас беспокоят гигиенические аспекты этой процедуры, маркеры были предварительно продезинфицированы.) Участники не знали, какое влияние может оказать эта процедура, и им не сказали, зачем им нужно это делать. Им просто показывали мультфильмы и просили оценить, насколько смешными они им показались. Тем, у кого мышцы лица (сознательно или неосознанно) сокращались так же, как при улыбке, мультфильмы показались более смешными, чем тем, чье лицо выражало недовольство.

Это исследование, как и многие другие, подтверждает, что если просто имитировать выражение лица и принять позу, соответствующую ощущению счастья, то мы, вероятно, начнем испытывать приятные эмоции. Но эти эмоции будут не очень сильными. Когда специально обученных актеров просили управлять мышцами лица (большинство из нас, обычных людей, не владеют этим навыком) так, чтобы вызвать на лице улыбку, – для этого нужно сократить круговые мышцы вокруг глаз и большие скуловые мышцы, а также подтянуть вверх уголки губ, – актеры сообщали, что испытывают приятные чувства, хотя отмечали, что ощущают себя так, «как будто» они счастливы, и это ощущение отличается от настоящего счастья⁵⁴.

Тем не менее иногда люди используют технику, состоящую в том, чтобы регулярно улыбаться. Недавно я получила письмо от одного читателя. Он писал, что у него есть особые наручные часы: их можно настроить так, чтобы они начинали вибрировать в определенное время. Такие часы используют для того, чтобы, например, не забыть вовремя принять лекарство. Марш настроил свои часы так, чтобы они вибрировали в 10:00, 12:00, 14:00, 16:00 и 18:00. Они напоминают ему о том, чтобы улыбнуться. «Помогает ли это быть счастливее? – спрашивает он. – Думаю, да».

Интересные данные по поводу мимической обратной связи дает еще одно исследование. Его авторы также хотели изучить влияние привычных выражений лица на эмоции. Синдром Мёбиуса – врожденный дефект, при котором человек теряет способность двигать мышцами лица; у него на лице как будто навсегда застывает нейтральное выражение. Такие пациенты утверждают, что не испытывают эмоций, а могут только думать о них. «Я… думаю, что я счастлив или что я печален, но не… чувствую на самом деле счастья или печали», – сообщает один человек, страдающий этим заболеванием⁵⁵. Таким образом, физическая неспособность выражать эмоции не позволяет их переживать.

Вы обращали внимание, что рисунок морщин, возникающий с возрастом, соответствует индивидуальности человека? У пожилых людей, которые счастливы, на лице как бы «застывает» выражение счастья, а тот, кто всю жизнь грустил (или злился), выглядит печальным (или сердитым). Это наблюдение подтверждается научными данными. Например, постоянные сокращения мышц вокруг глаз, заставляющие нас жмуриться, приподнимая мышцы щек и морща переносицу, создают морщины в уголках глаз – всем знакомые «гусиные лапки», характерные для улыбки. Но что, если убрать морщины, указывающие на «печаль» или «гнев»? Станем ли мы счастливее? Если гипотеза мимической обратной связи верна, то так и должно быть.

Недавно было проведено исследование, призванное это проверить⁵⁶. Участниками были десять пациентов с клинической депрессией, чье состояние не поддавалось коррекции с помощью лекарств или психотерапии. Другими словами, ничего не помогало. Это были женщины в возрасте от 36 до 63 лет, их депрессия длилась от двух до 17 лет. Всем пациенткам был введен ботулотоксин, парализующий мышцы лица, – что-то вроде ботокса – в области, где было больше всего морщин (на переносице, между бровями и немного выше). Два месяца спустя девять из десяти участниц больше не испытывали симптомов депрессии, а состояние десятой значительно улучшилось. Это исследование было предварительным, но это поразительное открытие. Вероятно, если у нас меньше морщин, другие люди воспринимают нас как более счастливых (и более привлекательных) людей, и, как показывает это исследование, в итоге мы действительно чувствуем себя более счастливыми.

В реальном мире, за дверью лаборатории, если мы улыбаемся, мир улыбается вместе с нами. Люди начинают лучше к нам относиться; они чаще с нами знакомятся, охотнее с нами общаются, готовы нам помочь или успокоить нас, могут стать для нас новыми друзьями или даже романтическими партнерами. Улыбка младенца, как показали исследования, вызывает ощущения любви и привязанности, а это увеличивает вероятность того, что взрослый будет продолжать заботиться о ребенке. Дети матерей, чаще выражающих положительные эмоции, раньше начинают выражать положительные эмоции. Это наблюдение даже заставило Эриха Фромма утверждать, что «мать должна быть не только хорошей матерью, но и счастливым человеком»⁵⁷.

Даже – а возможно, особенно – в стрессовых ситуациях улыбка и смех помогают «разрядить» негативные эмоции, отвлечься от проблем, помогают успокоиться и даже испытать чувство радости. В одном исследовании людей, полгода назад потерявших супруга, просили вспомнить свой брак⁵⁸. Те, кто начинал смеяться во время интервью, сообщали, что намного лучше справляются с потерей и испытывают больше удовольствия, меньше гнева, и у них более позитивные отношения с окружающими. Смех как будто помогает им «отделиться» от горя. Другое исследование показало, что смех может снизить уровень гормонов стресса, и даже предвкушение смеха может повысить уровень гормонов радости. В крови мужчин, ожидавших просмотра любимой комедии, оказалось на 27 % больше бета-эндорфинов и на 87 % больше соматотропина, чем у испытуемых контрольной группы⁵⁹. И эти физиологические изменения возникали еще до начала фильма.

В целом улыбка, даже неискренняя, вроде «я не хочу позировать для этой фотографии», и смех, даже притворный, вроде «эта шутка не смешная», вызывают приятные чувства, хотя и не слишком сильные. Более того, они могут запустить мощную восходящую спираль, помогающую справляться со стрессом и улучшать отношения с другими людьми, тем самым снижая тревожность и вызывая чувства счастья и радости.

Так что улыбайтесь. Улыбайтесь, смейтесь, выпрямите спину, действуйте и почаще обнимайтесь. Ведите себя так, как будто вы уверены в себе, оптимистичны и открыты. Вам будет проще справляться с неприятными ситуациями, общаться с людьми, приобретать новых друзей, и вы в итоге станете более счастливым человеком.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

2. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).