Путь к здоровью, силе и долгой жизни

Глава 8 Главнейшие средства физической культуры и спорта, применяемые для укрепления здоровья

Как мы уже говорили, физическая культура и спорт дают наиболее эффективные средства длительного сохранения молодости, здоровья и продления жизни человека, с которыми нельзя сравнить пока ни одно средство, рекомендуемое для этой цели современной медициной. Физические упражнения, разнообразные по форме, всесторонне действующие на организм, доступны и могут быть с успехом использованы человеком любого возраста. Подобранные с учетом состояния здоровья, возрастными и половыми особенностями, физические упражнения, активизируя, укрепляя и тренируя все органы и системы организма, являются источником неповторимых ощущений телесной радости, мышечной свежести, избыточности энергии и общей жизнерадостности.

Нельзя признать правильными рекомендации некоторых авторов применять для работников умственного труда особые, "специфические", гимнастические системы.

Любые целесообразно подобранные упражнения и движения, а также различные виды спорта с одинаковым успехом влияют на организм работников и умственного и физического труда.

Любые гимнастические упражнения и виды спорта при систематической тренировке способны повышать общую работоспособность, снижать утомляемость, уравновешивать нервные процессы.

Вот поэтому многие представители науки, искусства, литературы часто занимались и занимаются своими излюбленными видами движений, предпочитая "свои" гимнастические упражнения другим, или одновременно с гимнастикой используют отдельные элементы легкой атлетики и спорта.

Можно привести большое количество примеров, которые показывают, что любые движения, влияющие по возможности на мышцы, например ходьба, дыхательные упражнения, работа в саду, различные виды игр, оказывают свое положительное воздействие на все функции организма в одинаковой степени как у лиц умственного, так и физического труда.

Академик Тарханов по этому случаю отмечал, что только правильный образ жизни и ежедневные упражнения мышц обеспечивают долговечность и сохранение до глубокой старости физических и умственных сил.

При широком распространении спорта в нашей стране трудно встретить человека в молодом, среднем и даже зрелом возрасте, который не занимался бы каким-нибудь видом зимнего или летнего спорта.

Спорт захватывает человека глубиной неповторимых ощущений, возникновением сильных эмоций, отвлечением от различных возбуждений и возможностью отдыха среди природы. И разве может быть лучше отдых, чем тот, когда вы, соревнуясь, поднимаетесь на вершины гор, пересекаете зеркальную поверхность воды, стремительно бежите на лыжах по широким просторам полей или быстро мчитесь на велосипеде по дорогам, вдоль которых протянулись зеленой стеной леса.

Спорт положительно влияет на центральную нервную систему и на все важнейшие органы и системы человеческого тела. Занимаясь спортом, можно изменять силу физического напряжения, укорачивать или удлинять дистанции, уменьшать или увеличивать время, отведенное на спортивные занятия. Спорт дает возможность оставаться одному среди тишины и покоя природы, так благотворно влияющей на утомленный мозг.

Массовые виды спорта являются неизменными спутниками в жизни не только молодежи, но и всех тех, кто желает сохранить свое здоровье и отдалить приход преждевременной старости.

Какие же физические упражнения рекомендуется выполнять, чтобы добиться прочного здоровья и оградить себя от преждевременного старения? Мы не ставим своей задачей охватить все средства физической культуры и дать им исчерпывающую характеристику. Попробуем проанализировать основные виды физических упражнений и спорта, их особенности и отличия, их практическую ценность для укрепления организма.

Гимнастика является древнейшим средством оздоровления и физического воспитания, известным человечеству многие сотни лет. Гимнастика как понятие, определяющее соответствующие группы упражнений, возникла в древнем Китае и Индии и свое развитие получила в древней Греции за пять веков до нашей эры.

Взгляните на изображение классических статуй греков и римлян. Формы их тела отличаются удивительной красотой, равномерным развитием всей мускулатуры. Обнаженными занимались они под жаркими лучами южного солнца. Само понятие "гимнастика" произошло от древнегреческого слова "гимнос", что значит "обнаженный".

Кто из нас не любовался красотой тела гимнастов и гимнасток во время их выступления?

Гимнастику называют матерью спорта. Она является тем фундаментом, на котором основана вся система всестороннего физического развития человека и дальнейшего совершенствования в любом виде спорта.

Гимнастика служит неиссякаемым источником силы, бодрости и здоровья. Если проследить историю развития гимнастических упражнений, то оказывается, что отдельные элементы гимнастики, в современном понимании этого слова, впервые были применены китайскими, греческими и римскими врачами с лечебной целью и с целью исправления разных деформаций (искривлений) костно-мышечной системы. Таким образом, еще в отдаленные времена гимнастические упражнения служили для укрепления организма человека, применялись для лечения отдельных ослабленных и больных органов, для исправления позвоночника, грудной клетки и конечностей, изуродованных болезнями.

Предложения древних врачей Эллады и Рима об использовании гимнастических упражнений с лечебной целью были приняты в дальнейшем учеными всех стран. Они отдавали должную дань гимнастическим упражнениям не только как верному средству всестороннего совершенствования мышечных форм, но и отмечали положительное влияние физических упражнений на все органы и системы организма.

Непреложна в наши дни истина, что гимнастика предупреждает заболевания, ускоряет выздоровление, рождает бодрость и энергию, сохраняет человеку здоровье, удлиняет его жизнь.

Великий русский поэт Пушкин был отличным гимнастом. В гимнастических упражнениях он черпал энергию, активность, быть может порой и вдохновение. Его ближайшие друзья в своих воспоминаниях удивлялись "крепкому сложению" поэта и отмечали, что постоянное занятие гимнастикой было причиной необычайной физической крепости Пушкина.

Всю жизнь занимался гимнастикой и другой гигант мировой литературы — Л. Н. Толстой. У него гимнастика и спорт тесно переплетались с творческой работой. Любовь к гимнастическим упражнениям писатель сохранил на всю жизнь и в последний раз занимался гимнастикой за две недели до смерти.

Больной Чехов в поисках средств, которые могли бы помочь ему в борьбе с начинавшимся недугом, обращался к гимнастическим упражнениям. Вместе с ним занимались гимнастикой его друг художник Левитан и писатель Гиляровский.

По словам вдовы Павлова, Серафимы Васильевны, гимнастика спасла ее мужа в юности от тяжелого заболевания, которое начало развиваться у него в результате падения с дерева. С тех пор Павлов полюбил гимнастику. В организованном им гимнастическом обществе врачей в Петербурге он еженедельно проводил вечер вместе со своими сыновьями. Возвращаясь домой после гимнастических упражнений, Иван Петрович бывал в самом веселом расположении духа и уверял всех, что он чувствует, как молодеет после занятий гимнастическими упражнениями.

Вспомним слова 90-летнего шлиссельбуржца Н. Морозова: "Гимнастика спасла мне жизнь".

Нельзя усомниться в том факте, что для многих людей, в том числе и для людей пожилого возраста, занимающихся умственным трудом, гимнастика стала физической потребностью, составной частью их быта. Гимнастика укрепляет и освежает их, а главное — предупреждает развитие тех отрицательных явлений, которые возникают в результате сидячего образа жизни.

И действительно, если взять подавляющее большинство работников умственного труда, то у них нельзя не отметить неравномерности мышечного напряжения во время кабинетной работы. Наши мыщцы даже в покойном состоянии находятся в некотором напряжении (тонусе). Профессиональная работа человека, занимающегося умственным трудом, вызывает неравномерную работу разных мышечных групп, не в одинаковой степени влияет на них в отношении развития, тонус таких мышц различен даже при спокойном состоянии тела.

Кроме того, сидячее положение расстраивает кровообращение и ведет к застоям в брюшной полости и нижних конечностях, что, в свою очередь, влечет за собой запоры, геморрой, расширение вен на ногах.

У женщин многочасовое сидение вредно влияет на половую сферу: приводит к расстройству месячных, изменениям в половом аппарате, что, в свою очередь, оказывает иногда неблагоприятное влияние на течение беременности и роды.

Продолжительная сидячая работа, ограничивая деятельность дыхательного и сердечно-сосудистого аппаратов, отрицательно влияет на работоспособность сердца и легких и способствует развитию различных заболеваний.

Конечно, все эти явления со стороны нарушения функции отдельных органов, часто рождаемые профессиональной работой, не могут не сказаться отрицательно на деятельности центральной нервной системы.

Благодаря гимнастическим упражнениям усиливается артериальное и венозное кровообращение в тканях, устанавливается правильный обмен веществ, улучшаются функции кровеносной и лимфатической систем.

Гимнастические упражнения — враг склеротических явлений, этой частой причины преждевременной инвалидности и внезапной смерти людей умственного труда.

Кроме общего положительного действия гимнастики на организм независимо от возраста, следует принять во внимание, что средства гимнастики многочисленны, в большинстве случаев легко доступны и могут быть подобраны в соответствии с силами и возможностями каждого.

В гимнастику входят различные группы физических движений, из которых любой человек может выбирать для себя те упражнения, которые соответствуют его возрасту, полу, состоянию здоровья.

Различают основную, гигиеническую, спортивную, спортивно-вспомогательную, лечебную гимнастику, гимнастику на производстве и др.

Не останавливаясь на методике гимнастики для молодого возраста, так как ей посвящено много научно-популярной литературы, мы остановимся на тех видах гимнастики, которые должны стать составной частью быта каждого рядового советского гражданина и в обязательном порядке войти в его режим дня независимо от того, является он работником умственного или физического труда.

Как установила современная физиология, исключительно важное значение для организма человека имеет утренняя гигиеническая гимнастика, способствующая переходу организма от пассивного состояния, вызванного сном, к активному состоянию, необходимому для дневной работы.

Что приносит пробуждение нашему организму? Сонное и вялое состояние, иногда пониженное желание работать, некоторый упадок энергии, одутловатость лица, скованность движений, тяжесть в конечностях как результат застойных явлений со стороны лимфатических и кровеносных сосудов вследствие пониженной деятельности мышечной, сердечнососудистой и дыхательной систем в период сна.

Важная роль утренней гигиенической гимнастики для ликвидации всех этих явлений становится очевидной в свете учения Павлова о сущности сна. Мы уже имели возможность подробно говорить о двух процессах, лежащих в основе работы головного мозга, — о процессах возбуждения и торможения, происходящих в клетках коры больших полушарий. Оба эти процесса находятся в постоянном взаимодействии и могут иррадиировать (распространяться) на все области коры головного мозга. По Павлову, "сон есть торможение, распространившееся на большие районы полушарий, на все полушария и даже ниже — на средний мозг".

Причиной, вызывающей сон, являются общее утомление, функциональное изменение нервных клеток коры, снижение возбудимости тех ее разделов, в которые поступают слуховые, зрительные, двигательные, кожные и другие раздражения.

Тишина в комнате, сомкнутые глаза, исключающие зрительные и слуховые раздражения, лежачее положение, препятствующее поступлению потока раздражительных импульсов от двигательных органов в кору головного мозга, благоприятствуют наступлению сна. Во время сна снижаются все функции организма: мышцы расслабляются, понижаются сухожильные рефлексы, уменьшаются газообмен и обмен веществ, замедляется и ослабевает сердечная деятельность, падает кровяное давление, изменяется дыхание, понижается возбудимость центральной нервной системы, в которой преобладают процессы торможения. Все это происходит благодаря распространению некоторого торможения на различные области коры головного мозга и на нижележащие подкорковые отделы, непосредственно связанные с функциями кровообращения, дыхания, выделения и пр.

Сон приносит покой и отдых мозговым клеткам, восстанавливает их работоспособность, способствует накоплению энергии для предстоящей нервной деятельности. Пробуждение не всегда приносит сразу освежение вследствие остаточных явлений сна, что и выражается в сонливости, отечности лица и других симптомах, о которых мы писали.

В состоянии ли ликвидировать все эти явления в максимально короткое время утреннее умывание и другие водные процедуры?

Всякое умывание, обливание, душ не могут так энергично повлиять на равномерное распределение крови в организме, на уменьшение застойных явлений в органах, на глубину дыхания, как это наблюдается при выполнении утренней гигиенической гимнастики. Даже кратковременное занятие утренней гимнастикой, в тех пределах, в которых она передается по радио, скорее выводит организм из состояния, связанного с воздействием на человека тормозных процессов, чем это сделает любая водная процедура. Только гимнастические упражнения в состоянии заставить энергично сокращаться сердце, усилить глубину дыхания, увеличить обмен веществ, повысить тонус нервной системы.

Другой положительной стороной утренней гигиенической гимнастики следует считать то, что занимающиеся ею приучают свой организм к систематическим обтираниям холодной водой, подвергают полуобнаженное тело закаливающему действию воздуха. Таким путем утренняя гимнастика сочетается с закаливанием, что, в свою очередь, важно для предупреждения простудных заболеваний.

Наши наблюдения, а также наблюдения профессоров Крестовникова, Мошкова и других показывают, что обычные упражнения утренней гимнастики учащают пульс на 50–60 процентов, повышают максимальное давление на 5-20 миллиметров, увеличивают на 10–30 процентов количество поглощаемого кислорода.

У людей, систематически занимающихся утренней гимнастикой, увеличиваются жизненная емкость легких, глубина дыхания, понижается артериальное давление, равномерно развивается мышечная система, сила мышц, устанавливается правильная осанка. Те же положительные явления отмечаются со стороны желудочно-кишечного тракта и особенно со стороны нервной системы.

С точки зрения учения современной физиологии о процессах утомления и о снятии этого утомления, утренняя гимнастика безусловно тонизирует весь организм занимающегося.

Вот что по этому поводу писал академик Богомолец в своей книге "Продление жизни": "Очень полезны для борьбы с застоями крови в организме гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими его заканчивать. 10–12 минут, ежедневно истраченных для гимнастики, не только придают бодрость на весь день, но сохраняют немало лет жизни".

Профессор доктор медицинских наук А. Грязнов говорил: "Мне 68 лет. Больше 10 лет я ежедневно занимаюсь гимнастикой. Несмотря на свою занятость, я всегда нахожу время на гимнастические упражнения и обтирание водой. Это входит в мой ежедневный режим так же, как еда и сон. Гимнастика буквально поддерживает меня, "заряжает" на весь рабочий день. Работаю я очень много, но почти не чувствую усталости. В свои годы я выгляжу значительно моложе. Мои знакомые не дают мне 68 лет, а сбавляют эту цифру на 10, а то и больше лет. Могу смело сказать, что гимнастические занятия и водолечение, когда это делается регулярно, предохраняют от преждевременной старости, от одряхления организма".

Известный летчик генерал-полковник М. М. Громов писал: "Даже в дни подготовки к дальним беспосадочным перелетам, когда свободного времени было буквально в обрез, я и тогда не прерывал ежедневных 15-минутных гимнастических упражнений. Для меня совершенно очевидно, что те, кто приучил себя к ежедневной тренировке, всегда будут здоровыми и бодрыми".

Народный артист СССР И. В. Ильинский с большим сожалением упоминал о тех, кто по утрам не занимается гимнастикой. "Я питаю чувство острой жалости, — писал артист, — к тем своим знакомым, которые не занимаются физкультурой. Бедняги! Они лишены высокого наслаждения, доставляемого спортом… Проснувшись, сразу же принимаюсь за гимнастику и занимаюсь ею не менее 30 минут… Не представляю себе, как бы я мог заниматься интенсивной творческой работой без постоянной тренировки и режима питания".

Велика роль гимнастики и в смысле внедрения в наш быт многих полезных гигиенических навыков: проветривания комнаты, уборки помещения, ухода за телом, соблюдения режима дня.

Для многих, особенно для молодежи, утренняя гимнастика является первым шагом по пути к серьезным занятиям отдельными видами спорта. Для детей гимнастика — верное средство усиления роста и развития крепости костей и суставов; людям пожилого возраста, и в особенности людям умственного труда, гигиеническая гимнастика служит источником не только улучшения функции отдельных органов, но и средством постоянного обновления организма, пробуждения необходимой для работы творческой энергии, активности.

На предложение начать заниматься утренней индивидуальной гимнастикой людям среднего и пожилого возрастов часто слышишь возражение, что уже "поздно", "времени нет" и пр.

Утренняя гимнастика занимает всего 15–20 минут, что же касается возраста, то и в 70–80 лет возможно подобрать такие комплексы упражнений, которые будут соответствовать анатомо-физиологическим особенностям организма в этом возрасте.

Часто хочется спросить людей, жалующихся на повышенное утомление и появление сонливости во время работы, на возникновение забывчивости, на появление вдруг без всякой причины болей в пояснице, в спине и пр.: "А вы сегодня перед уходом на работу делали утреннюю гимнастику?" И при отрицательном ответе хочется сказать им и всем тем, кто предпочитает лучше перед уходом на работу проваляться в постели лишние 10–15 минут, чем выполнить упражнения утренней гигиенической гимнастики: "Попробуйте завтра встать пораньше, открыть окно или форточку, проветрить комнату, на полу расстелить коврик и, включив радио, под команду диктора и звуки музыки проделать гимнастические упражнения с последующим обтиранием водой тела и самомассажем! Поверьте, от вашего теперешнего состояния ничего не останется".

Многим больным, особенно переутомленным, неврастеникам, страдающим вегетативными неврозами, нам приходилось вручать положенные в таких случаях рецепты с бромидами, но этих больных мы предупреждали, что успех лечения и выздоровления зависит от соблюдения определенного режима, составной частью которого является обязательная утренняя гигиеническая гимнастика.

И положительные результаты, которые всегда сопровождали подобный способ лечения, были следствием не столько бромидов, сколько перевода больного из пассивного состояния, в котором он предавался самоанализу, прислушивался к различным симптомам, в состояние активное.

Через некоторое время после систематического выполнения утренней гимнастики эти больные уже не удовлетворялись одними утренними упражнениями и начинали заниматься спортом, крепли и возвращались к своей трудовой жизни, которую до этого они вели с большим напряжением.

Один ответственный работник, страдающий бессонницей, повышенной раздражительностью, отсутствием аппетита, постоянными головными болями, вечными простудными заболеваниями, боязнью холодной воды, долго не соглашался выполнять наши советы — заниматься утренней гимнастикой. Когда положение его из-за болезненного состояния стало нетерпимым и ему угрожал уход на инвалидность или длительный отпуск, больной, наконец, решил заниматься утренней гимнастикой, обтираниями, самомассажем. Робко и осторожно начал он выполнять наши указания. Через короткое время эффект лечения сказался. У больного появились сон, аппетит, снизилась раздражительность. После 2¹/₂-3 месяцев его можно было считать здоровым. Благодаря за совет, он открыл нам "тайну" своего выздоровления.

По его словам, оказалось, что во время лечения, когда его тело привыкло к холодным обтираниям, больной приступил к самому энергичному растиранию своего тела холодной водой при помощи специальной травяной щетки после гимнастики. Такое растирание он проделывал ежедневно по 5-10 минут и доводил кожу до яркой красноты. После подобных растираний исчезла склонность к простуде, а потом начали постепенно исчезать и остальные болезненные симптомы. Почувствовав себя другим человеком, бывший больной сказал, что теперь он все время будет заниматься гимнастикой, а главное — после упражнений продолжать энергично растирать свое тело.

Выслушивая доверительную "тайну" больного, я не мог не вспомнить, что многие выдающиеся врачи в прошлом считали, что ежедневные растирания тела оживляют организм, усиливая кровообращение, и являются, по их мнению, одним из средств длительного сохранения здоровья и продления жизни. Наш больной в полной мере испытал на себе положительное влияние утренней гигиенической гимнастики в сочетании с интенсивными растираниями и обливаниями водой.

Многие научные работники, представители технической интеллигенции, артисты и писатели среднего и пожилого возрастов или сами составляют для себя небольшую группу упражнений, или делают это при помощи врачей-специалистов с учетом имеющихся у них возрастных изменений в организме.

Для молодого и среднего возрастов можно рекомендовать комплексы гимнастических упражнений, передаваемых по радио, или аналогичные им по своей физической нагрузке на организм. Эти гимнастические упражнения доступны почти всем. Однако они недостаточны по своей интенсивности для молодежи, систематически занимающейся спортом.

Выполняя утренние гимнастические упражнения, люди старших возрастов должны избегать движений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, натуживания, прыжков, сильных маховых движений конечностями, выполнения упражнений в быстром темпе, с большой амплитудой, сильными рывками и наклонами, особенно туловища вниз головой, упоров из разного положения. Для людей старших возрастов необходима консультация с врачами- специалистами по физической культуре, если они впервые приступили к выполнению гимнастических упражнений.

Утренней гигиенической гимнастикой должны заниматься все граждане страны. Она должна войти в режим утренних часов, подобно обязательной чистке зубов или умыванию. Утренняя гимнастика очень часто является первой ступенью для перехода к выполнению групповой профилактической гимнастики с большим количеством упражнений и с большей продолжительностью занятий ими.

Когда встает вопрос о том, как организовать свою утреннюю гимнастику, желающие заниматься ею, естественно, обращаются к существующей литературе, в которой обычно описываются различные комплексы упражнений. Эти комплексы упражнений даже в качестве ориентировочного материала не всегда и не для всех могут быть полезны. Особенно неприемлемы рекомендуемые упражнения для лиц пожилого возраста или при наличии ослабленной деятельности отдельных органов вследствие каких-либо заболеваний. Поэтому очень многие, подобно Павлову, Разумовскому, Леегафту, Репину и другим, составляют "свою" гимнастику. Авторы собственных систем гимнастики не ограничиваются выбором одних и тех же упражнений, не стабилизируют их, а по возможности разнообразят, усложняют и делают это, сообразуясь с потребностями собственного организма и с его возможностями. Против составления собственных комплексов упражнений возражать нельзя, так как каждый отдельный человек лучше знает свой организм, чем авторы, рекомендующие упражнения для широкой массы читателей.

Для составителей собственных комплексов упражнений и для всех, кто не может пользоваться утренней радиогимнастикой, или для людей, которым эта гимнастика по своей физической нагрузке является недостаточной, мы приводим ряд практических указаний, которые помогли бы им наиболее целесообразно выбирать и выполнять физические упражнения.

При выборе упражнений необходимо помнить мудрые слова греческого философа Платона о том, что "гимнастика должна быть проста". Очень часто физиологическое воздействие гимнастических упражнений на организм определяется не их формой, а ритмом, темпом и той интенсивностью, с какой выполняют упражнения. Поэтому нет никакой необходимости выбирать для утренней гимнастики очень сложные и очень замысловатые упражнения. Ниже мы перечислим основные движения для головы и шеи, рук, ног, туловища. Эти движения могут выполняться из разных исходных положений. Наиболее употребительные из них следующие.

I. Исходные положения для рук.

I. Руки вперед или назад. 2. Руки в стороны. 3. Руки перед грудью, согнуты в локтях, предплечья параллельны земле, ладони вниз. 4. Кисти к плечам, локти вниз, предплечья перпендикулярны земле. 5. Руки вверх. 6. Руки за голову, локти в стороны. 7. Руки на пояс. 8. Руки вниз.

II. Исходные положения для ног.

1. Основная стойка (пятки вместе, носки врозь). 2. Стойка с сомкнутыми носками. 3. Ноги расставлены. 4. Одна нога на шаг вперед. 5. Одна нога впереди (сзади, в стороне) на носке. 6. Стойка на носках (пятки вместе, носки врозь). 7. Полуприсед на носках (пятки вместе).

III. Исходные положения для туловища.

1. Основная стойка. 2. Положение сидя на полу. 3. Положение сидя на стуле. 4. Положение стоя на левом или правом колене. 5. Положение лежа на спине. 6. Положение лежа на животе.

Исходные положения дают возможность создавать множество упражнений различной трудности для шеи, рук, ног, туловища.

Упражнения для шеи и головы. 1. Поворот головы налево и направо. 2. Сгибание головы вперед и разгибание назад. 3. Наклоны головы вправо, а затем влево. 4. Круговые движения головы влево и вправо.

Указанные движения можно усложнять путем сопротивления при помощи руки.

Эти движения, простые по выполнению и доступные для всех, следует выполнять медленно и спокойно. Быстрый и резкий темп вызывает у многих головокружения, часто болевые ощущения в голове.

Упражнения для шеи и головы помогают улучшению кровообращения и оттоку венозной крови от головного мозга. Они способствуют снижению кровяного давления.

Упражнения для рук.

В плечевом суставе: 1. Поднимание одной прямой руки и обеих рук вперед и назад (ладони внутрь). 2. Поворот руки наружу и внутрь (пальцы сжаты в кулаки или с выпрямленными пальцами). 3. Разведение рук в стороны. 4. Круговые движения одной и обеими руками (в одну и другую сторону).

В локтевом суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Повороты наружу и внутрь (руки согнуты в локтях под прямым углом, локти прижаты к туловищу, ладони вниз).

В лучезапястном суставе: 1. Сгибание кистей вверх и вниз (руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони вверх). 2. Отведение кистей в стороны. 3. Круговые движения кистей (в одну и другую сторону). 4. В фалангах пальцев: сгибание в кулак и разгибание, сведение и разведение.

Упражнения для ног.

В тазобедренном суставе: 1. Поднимание прямой ноги вперед и назад. 2. Отведение прямой ноги в сторону. 3. Круговое движение прямой ноги (в одну и другую сторону).

В коленном суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Круговые движения в коленном суставе (в одну и другую сторону). 3. Приседания и полуприседания.

В голеностопном суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Отведение стопы наружу и внутрь. 3. Повороты стопы наружу и внутрь подошвой. 4. Круговые движения в голеностопном суставе (в одну и другую сторону).

Движения для рук и ног укрепляют мышцы, усиливают периферическое кровообращение, развивают координацию, улучшают связочный аппарат суставов.

Упражнения для туловища.

1. Наклоны туловища вперед и назад. 2. Повороты туловища направо и налево. 3. Круковые движения туловища (в одну и другую сторону).

Эти движения способствуют усилению кровообращения в брюшной области, укреплению мышц спины и живота, подвижности в позвоночнике.

Дополнительными упражнениями в составляемых комплексах являются.

1. Ходьба. Упражнения выполняются в движении, или упражнения, совершаемые в спокойном состоянии, чередуются с упражнениями в движении. Ходьба может переходить в бег.

2. Подскоки. Мелкие прыжки на месте, с небольшим отрывом обеих ног от пола, совершаемые в быстром темпе и вызывающие большой общефизиологический эффект.

3. Прыжки на месте. Совершаются в разных вариациях как усиливающие дыхание и кровообращение.

4. Дыхательные упражнения. Могут совершаться в спокойном состоянии и движении и также в различном сочетании: руки — на талии, вдоль туловища, с разведением в стороны; ноги — прямая стойка, подъем на носках, в приседании; туловище — в положении разгибания, наклона вперед, повороты направо-налево. Совершается глубокий вдох и такой же выдох.

5. Упражнения на расслабление. Отдельные группы мышц, конечности туловища приводятся в состояние полного расслабления, особенно после длительного статического напряжения мышц.

Мы в краткой и сжатой форме указали на существующие средства и формы физических упражнений, которые могут быть сгруппированы в отдельные комплексы упражнений по основному принципу — от простого к сложному.

В каждый комплекс следует включить от 8 до 10 упражнений.

Если человек впервые приступает к утренней гимнастике, то ему не рекомендуется выполнять больше 7–8 упражнений, потратив на это 12–15 минут. По мере тренировки количество упражнений следует увеличить и соответственно удлинить время до 20–25 минут. Если же занимающийся лишен возможности, кроме утренней гимнастики, уделять внимание движениям, то ему следует продлить время утренней гимнастики до 35–40 минут.

Для людей среднего возраста допустим перенос проведения гигиенической гимнастики на вечернее время При условии, что упражнения не будут повышать нервную возбудимость, вызывать сердцебиение и, главное, не будут отражаться на засыпании и спокойном протекании сна. В противном случае гигиенической гимнастикой следует заниматься в утренние часы, а вечером можно рекомендовать спокойную прогулку.

На основании определенного опыта проведения утренней гигиенической гимнастики можно рекомендовать всем занимающимся самостоятельно руководствоваться следующими указаниями при составлении и проведении комплексов упражнений.

Первая группа упражнений. Задачей их является путем имитации обычных движений, выполняемых человеком при потягивании, ввести организм занимающегося в физическую работу и подготовить его к более сложной мышечной деятельности. Такие упражнения, в незначительной степени усиливающие дыхание и кровообращение, выполняются в медленном темпе, с выпрямлением позвоночника.

Вторая группа упражнений. Эти упражнения должны укреплять мышцы ног и увеличивать подвижность связочного аппарата в суставах нижних конечностей. Для этой цели используются различного вида приседания, маховые движения ног, сопровождаемые дополнительными движениями рук и туловища. Здесь включаются в активную работу дополнительные мышечные группы плечевого пояса и туловища. Упражнения выполняются в среднем и быстром темпе.

Третья группа упражнений. Она включает движения, необходимые для укрепления мышц туловища, брюшного пресса и тазового дна, для улучшения функций органов, расположенных в брюшной полости, В эту группу упражнений включаются различные повороты туловища в положении стоя, сидя на согнутых в коленях ногах или сидя, поднимание и движение ног в положении сидя и лежа на спине.

Четвертая группа упражнений. В эту группу упражнений входят движения, направленные на укрепление мышц спины, выпрямление и увеличение подвижности позвоночника с целью улучшения осанки. Используются различные наклоны туловища вперед, в стороны и назад в положении стоя, стоя на коленях или сидя. В зависимости от характера движений эти упражнения выполняются в среднем или замедленном темпе.

Пятая группа упражнений. Эта группа упражнений служит укреплению мышц рук, плечевого пояса, повышает подвижность в суставах верхних конечностей. С этой целью применяются маховые и силовые упражнения. Силовые упражнения, как мы уже упоминали, показаны не всем людям в пожилом возрасте, а если они применяются, то выполнять их необходимо в очень медленном темпе. Маховые движения выполняются в среднем темпе.

Шестая группа упражнений. Эта группа дополняет четвертую и пятую и рассчитана на укрепление мышц туловища, косых мышц живота, увеличение подвижности позвоночника в разных направлениях.

Для этой цели пользуются различными комбинированными упражнениями, включающими в себя наклоны и вращения туловища, выполняемые в положении стоя, стоя на коленях или сидя.

Седьмая группа упражнений. Обычно эти упражнения по своему действию являются наиболее сильными и направлены на укрепление органов кровообращения. Назначаются бег на месте, различные прыжки, небольшая пробежка. Каждое из упражнений не должно превышать одной минуты.

Восьмая группа упражнений. Эти упражнения должны снизить имеющееся физиологическое возбуждение и обеспечить переход сердца к нормальной деятельности. Назначаются спокойная ходьба, различные движения руками в сочетании с глубоким дыханием и упражнениями на расслабление мышц.

Приводимая схема утренних упражнений может изменяться в зависимости от возраста, общей тренированности, индивидуальных особенностей занимающихся.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики люди старших возрастов должны избегать движений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, натуживания, прыжков, сильных маховых движений конечностями, выполнения упражнений в быстром темпе, с большой амплитудой, сильными рывками, наклонами, особенно с наклонами туловища вниз головой.

Первый комплекс, составленный из самых простых упражнений, не требующих большого напряжения, выполняется в течение месяца, а со второго месяца еженедельно рекомендуется включать по одному более усложненному движению вместо простого для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей. По мере повышения общей тренированности движения должны принимать более трудный характер, в комплекс следует включать подскоки, бег на месте и на расстояние, прыжки. После интенсивных движений надо выполнять упражнения на расслабление, а завершать занятия рекомендуется дыхательными упражнениями.

Люди молодого возраста, а также, здоровые, среднего и зрелого возрастов могут по утрам выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику из комплекса ГТО I ступени.

Успешное воздействие утренней гимнастики на организм зависит от регулярности и систематичности занятий, от соблюдения постепенности физической нагрузки, от тщательности выполнения отдельных приемов, от равномерного и глубокого дыхания во время упражнений.

Перед занятиями необходимо хорошо проветрить комнату, открыть окно или форточку (в зависимости от времени года, температуры и степени закаленности занимающихся). Утреннюю гимнастику следует заключать водными процедурами и растираниями всего тела в виде самомассажа.

Упражняться следует в трусах или в трусах и легкой фуфайке, а где позволяет обстановка — совершенно обнаженным. Кроме утренней гимнастики, рекомендуется проводить также гимнастику вечернюю. Время занятий — утром натощак, непосредственно после сна, прополоскав рот и горло, а вечером — через час после еды — перед сном.

Утренняя гигиеническая гимнастика не исключает дополнительного занятия другими видами физических упражнений и спорта, например летом — легкой атлетикой, плаванием, греблей, спортивными играми, зимой — катанием на лыжах, на коньках. Хорошим дополнительным средством для утренней гимнастики может служить ходьба на различные дистанции в разном темпе. При некоторых заболеваниях (у женщины — в менструальном периоде) ходьба может заменять утреннюю гимнастику.

Независимо от обязательной утренней гигиенической гимнастики, выполняемой ежедневно, большое значение имеет индивидуальное или групповое занятие гимнастикой с использованием гимнастической аппаратуры и более сложных движений. Такие гимнастические занятия, проводимые систематически, носят тренирующий характер и требуют для выполнения значительно большего времени, чем утренняя гимнастика.

Групповые занятия более эмоциональны, так как выполняются целым коллективом, разнообразны по содержанию и часто включают в себя соревновательные элементы.

В Доме ученых Академии наук СССР в Москве, в гимнастическом зале среди занимающихся профилактической гимнастикой можно встретить в спортивных костюмах известных всей стране академиков, членов-корреспондентов, профессоров, доцентов в возрасте до 60–70 лет, с большой охотой выполняющих гимнастические упражнения. Серьезно и внимательно слушают они команду методиста и тщательно выполняют демонстрируемые им движения.

Если утреннюю гигиеническую гимнастику следует выполнять ежедневно, то групповые занятия по профилактической гимнастике проводятся через день или два раза в неделю в свободное от работы время.

Некоторые, давно занимающиеся гимнастикой и спортом в индивидуальном порядке, удлиняют продолжительность ежедневной утренней гимнастики до 60 минут, включают в свой комплекс сложные гимнастические упражнения, широко используют гантели разного веса, булавы, палки. Такая длительная и тренирующая утренняя гимнастика исключает дополнительные групповые занятия и является достаточной физической нагрузкой для организма.

Переход к более длительным по времени занятиям и выполнению большего количества упражнений должен быть постепенным.

Групповые занятия составляются по определенному плану и состоят из трех разделов: первая часть — вводная (5-10 мин.), вторая часть — основная (30–40 мин.), третья часть — заключительная (5-10 мин.). Содержание занятий и отдельных разделов зависит от пола, возраста и здоровья.

Слова А. Шопенгауэра о том, что "девять десятых нашего счастья зависят от здоровья", наиболее понятны людям, перешагнувшим за грань 45–50 лет, и особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, занимается умственным трудом.

"Изобразить нельзя, как одушевляют действие ума телодвижения", — писал знаменитый римский естествоиспытатель Плиний.

Можем ли мы не согласиться с высказываниями философов и ученых о большем значении движений для людей умственного труда? Но, соглашаясь с ними, мы не должны забывать и об особенностях организма тех, у кого за плечами многие годы пройденной трудовой жизни.

Очень много сделано для понимания процессов, совершающихся в мозгу человека под влиянием умственной работы, профессором Б. Н. Клосеовским и его учениками. Они сумели проникнуть в тайну снабжения и перераспределения крови в мозговом веществе полушарий, имеющих непрерывную капиллярную сеть протяженностью до 120 километров, и отметить влияние физических упражнений на кровоснабжение мозга. Физические упражнения, особенно эмоционального характера, несколько увеличивают объем крови в мозге по сравнению со спокойным состоянием, а следовательно, способствуют и лучшему питанию мозговой ткани.

Профессор В. М. Бехтерев указывал, что физические упражнения оказывают на умственную работоспособность определенное влияние, причем умеренные движения отражаются благоприятно на умственной деятельности, а более утомительные — неблагоприятно. Это утверждение говорит о прямой зависимости характера движений не только от возраста, но и от общей подготовленности или тренированности организма человека умственного труда, даже в пожилом возрасте.

Практика работы с группами пожилых, занимавшихся при кафедре лечебной физкультуры Государственного центрального ордена Ленина института физической культуры имени И. В. Сталина в Москве, а также и в других организациях столицы, например в Государственном институте физиотерапии и ортопедии, в Институте курортологии, дала возможность отметить методические особенности занятий со старшими возрастами.

Боязнь рекомендации гимнастических упражнений людям, достигшим 40–50 лет, часто ничем не обоснованная, начинает постепенно уступать место широкому назначению этих упражнений не только с лечебной, но и с профилактической целью.

Наука давно отметила, что не метрическая выпись определяет возраст человека, а состояние его нервной системы, сердца и сосудов. Можно в 40 лет быть инвалидом или полуинвалидом, страдающим тяжелой гипертонией или грудной жабой, и в то же время можно встретить людей, которые до 70–80 лет занимались спортом и сохранили прекрасное здоровье.

Противникам назначения гимнастики можно было бы напомнить, что, по данным Института врачебно-трудовой экспертизы в Ленинграде, число регулярно и систематически работающих людей в различных областях производства, а также занимающихся физическим трудом в возрасте около 60 лет довольно значительно.

Заниматься групповой гимнастикой, как мы уже писали, можно в любом возрасте, если со стороны организма не имеется противопоказаний для подобной гимнастики или существуют клинические показатели для направления на лечебную физкультуру.

Поэтому, включаясь в какой-либо гимнастический коллектив, особенно впервые начиная заниматься гимнастикой, следует в обязательном порядке пройти через ряд клинических исследований (рентген, электрокардиография, анализы крови и мочи) и проконсультироваться с врачом — специалистом по физической культуре.

Изменения возрастного характера, свойственные людям пожилого возраста, не могут служить препятствием для включения в гимнастические группы. Это требование относится к каждому, кто занимается в индивидуальном порядке, выполняя предложенную ему программу физических упражнений или составленную им самим.

Все занимающиеся должны проходить через медицинский контроль хотя бы один раз в 3–4 месяца. Всякое замеченное ухудшение со стороны здоровья, например головокружение во время выполнения упражнений, побледнение лица, появление шума в ушах, которого до занятия гимнастикой не было, боли в сердце, одышка и пр., требует немедленного прекращения занятий гимнастикой и консультации с врачом.

Перечисленные симптомы появляются обычно в результате использования упражнений, не соответствующих силам занимающихся, неправильного выполнения самих движений, а также вследствие утомления, заболевания или долгого перерыва в занятиях и т. д.

При правильном построении гимнастических занятий появляется и нарастает изо дня в день бодрость, активность и то чувство общей удовлетворенности, которое знакомо только тем, кто, не изменяя своему обыкновению, ежедневно занимается гимнастикой.

Нарастающий успех в результате гимнастических занятий в первую очередь зависит от регулярных и систематических занятий. Только чрезвычайные причины, например заболевание, дают право на короткое время прекратить гимнастику.

Наблюдения показывают, что люди, давно занимающиеся гимнастическими упражнениями, сами неохотно в таких случаях прекращают упражнения и стремятся как можно скорее вернуться в гимнастический зал.

Устанавливается тот необходимый в жизни работника умственного труда в пожилом возрасте жизненный ритм, который помогает сохранить здоровье, отдалить старость.

Очень важно соблюдать строгую последовательность, постепенное увеличение физической нагрузки при переходе к более сложным упражнениям людям среднего и пожилого возрастов. Люди этих возрастов не должны торопиться выполнять следующие упражнения, не освоив хорошо предыдущих, не должны утомлять себя, а тем более доводить свое дыхание до одышки, а сердце до учащенного биения. Никогда не следует забывать о возрастных особенностях своего организма, об ограниченных возможностях при исполнении тех приемов, которые так легко и спокойно делают более молодые.

При выполнении любых гимнастических упражнений следует следить за своим дыханием и уделять глубине и ритму его большое внимание. Дыхание должно быть глубокое, ритмичное, не форсированное, особенно на вдохе, с отчетливым выдохом. Нельзя увлекаться дыхательными движениями с очень продолжительной задержкой на вдохе, так как легкие у людей пожилого возраста склонны к стойкому растяжению и образованию эмфиземы. Необходимо избегать натуживания, а при нарушении ритма дыхания во время упражнений прекращать их выполнение и делать несколько глубоких вдохов и выдохов. Очень хорошо, совершая усложненные гимнастические упражнения, делать между ними небольшую паузу и производить два-три глубоких вдоха и выдоха.

Люди среднего и пожилого возрастов при создании для них комплексов физических упражнений требуют самой строгой индивидуализации и самого строгого учета функционального состояния сердца, сосудов и легких.

При равных условиях и одинаковом возрасте у разных людей существуют и глубокие различия в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вот почему предлагаемые даже ориентировочные схемы гимнастических упражнений для среднего и пожилого возрастов не могут дать того, что дает комплекс упражнений, составленный применительно к данному пожилому человеку. Поэтому, занимаясь групповой профилактической гимнастикой, необходимо составлять небольшие группы занимающихся с учетом состояния здоровья каждого участника группы.

Основные принципы построения комплексов упражнений как для групповых занятий, так и для индивидуально занимающихся должны учитывать следующие требования.

1. Продолжительность гимнастических упражнений в группах — в пределах 1 часа. Занятия необходимо проводить 2–3 раза в неделю с сохранением обязательной ежедневной утренней гигиенической гимнастики. Индивидуальные занятия гимнастикой требуют продолжительности не менее 1 часа, если они заменяют собой утреннюю гигиеническую гимнастику.

При выполнении ежедневной утренней гигиенической гимнастики общие занятия переносятся на вечернее время и проводятся через день.

2. Задачей гимнастических упражнений у людей среднего и пожилого возрастов должно быть укрепление и поддержание тонуса сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и костно-мышечной систем, усиление обмена веществ, пробуждение эмоций.

3. В соответствии с этими задачами гимнастические упражнения должны способствовать усилению подвижности грудной клетки, костно-связочного, мышечного, суставного аппаратов, исправлению дефектов осанки, свойственных пожилому возрасту, улучшению дыхания и стимулированию работы органов кровообращения, укреплению мышц брюшного пресса, мускулатуры верхнего плечевого пояса и нижних конечностей.

4. Все эти требования разрешаются путем включения в комплексы элементарных вольных упражнений, упражнений для отдельных мышечных групп без снарядов и на снарядах (гимнастическая стенка и скамейка), упражнений с гантелями, палками, дыхательных упражнений, упражнений для туловища, развивающих подвижность позвоночника в поясничном и грудном отделах, упражнений на расслабление и растягивание мышц, особенно грудных, бедра, голени. Для мышц брюшного пресса проводятся ограниченный бег, упражнения в равновесии, прыжки, лазание, игры (волейбол, городки, лапта и др.).

5. Назначая гимнастические упражнения, необходимо принимать во внимание следующие указания в отношении занимающихся зрелого и пожилого возрастов. Включение силовых упражнений, выполняемых в небольшой отрезок времени, допускается в возрасте до 50 лет при отсутствии серьезных и значительных дефектов со стороны сердца и сосудов. После 50 лет техническая точность выполнения гимнастических упражнений не обязательна, как не обязателен и быстрый темп. При выполнении двигательных упражнений необходимо следить за правильностью дыхания. С большой осторожностью применять, особенно при наличии тугоподвижности в суставах, маховые и вращательные движения с большой амплитудой. После 50 лет избегать упражнений в упоре, висе на кольцах, упражнений на других гимнастических снарядах (перекладине, буме, брусьях, коне, плинте). Также следует избегать упражнений, вызывающих быстрый прилив крови к голове: кувырков, оборотов, кружений, резких повторных приседаний, резких наклонов туловища, резких переходов от сильных упражнений к слабым и наоборот, вращений туловищем и пр. Недопустимы упражнения со статическим усилием, повышающие внутригрудное давление, затрудняющие венозное кровообращение и кровообращение в малом кругу, например прилегание в упоре у гимнастической стенки, стола, у спинки кровати и т. д.

Все гимнастические упражнения должны выполняться свободно, ритмично, с постепенно возрастающей амплитудой, с вовлечением в работу сначала небольших, а затем и более массивных мышечных групп, в спокойном темпе и разных исходных положениях.

6. Комплексы гимнастических упражнений для групповых занятий в коллективах или институтах, в которых занимаются люди среднего и пожилого возрастов, составляются врачами-физкультурниками и опытными методистами с учетом возраста, пола, здоровья занимающихся.

Постепенное привыкание к простым упражнениям и благоприятная реакция на них позволяют перейти к упражнениям, требующим для выполнения еще большего напряжения мышечной силы, большего напряжения со стороны сердечно-сосудистой системы.

В борьбе с утомлением для работников умственного или физического труда большое значение имеет перерыв в работе в виде физкультурной паузы.

Кто из нас не испытывал непреоборимого сонного состояния, когда утомленный дневным трудом сидишь в театре, слушая скучную пьесу, или присутствуешь на затянувшемся заседании и напрасно пытаешься внимать монотонно читающему свой отчет докладчику?

Утомленный человек долго не может сосредоточиться. У него понижено восприятие внешних раздражений, он чувствует усталость и общую вялость, среди доклада ему хочется спать. Он напрягает всю свою волю, все свое внимание, чтобы вникнуть в сущность доклада, но тщетно: глаза его слипаются, голова свешивается на грудь, еще несколько мгновений — и он заснет. И вдруг раздается голос председательствующего: "Товарищи, предлагаю провести физкультпаузу!" Все встают и в течение 3–5 минут проделывают несколько простых упражнений гимнастического характера для верхних и нижних конечностей, туловища и, заключив упражнения глубоким дыханием, садятся на свои места.

И точно совершается чудо! Перестают слипаться глаза, обостряется внимание, скучный, казалось, доклад приобретает определенный интерес, во всем теле чувствуется освежение. Что же произошло в организме за короткое время, потраченное на гимнастику?

Когда-то физиологи полагали, что под влиянием физических упражнений улучшается кровоснабжение мозга, благодаря устранению застоя крови в венах нижней половины тела, образовавшегося во время сидячей работы. Общеизвестен опыт И. М. Сеченова, которым он доказал, что если во время работы устала рука, то с нее можно снять усталость посредством работы другой руки, ранее отдыхавшей.

Этот опыт положил начало учению о так называемом "активном отдыхе".

Сеченов объяснил, что в том случае, когда предельно уставшая рука отдыхает, а в работу вступает не работавшая ранее рука, происходит раздражение мельчайших органов мышечного чувства, заложенных в ее мышцах, суставах и сухожилиях. Эти органы чувств, возбуждаясь работой, посылают нервные импульсы в центральную нервную систему, в кору головного мозга, и тем самым, по выражению Сеченова, "заряжают нервные центры энергией".

Надо полагать, что эти импульсы, поступая в кору больших полушарий головного мозга, создают новые очаги возбуждения, которые углубляют охранительное торможение в утомленных клетках, чем и способствуют их быстрому восстановлению.

Когда председатель собрания предлагает всем провести физкультурную паузу и вы начинаете совершать движения, миллиарды импульсов, несущихся от рецепторов мышц в кору головного мозга, повышают ее функциональную деятельность и снижают явления общего утомления.

Вероятно, не думая о сущности подобного явления, многие писатели, ученые после нескольких часов работы за столом встают и проделывают легкие гимнастические упражнения или начинают взад и вперед ходить по комнате.

Повышение производительности труда и уменьшение брака неоднократно были отмечены на фабриках и заводах, рабочие которых во время отдыха занимались легкой гимнастикой.

Интересны опубликованные Ленинградским институтом организации, экономики и охраны труда данные, которые показывают, что на многих фабриках и заводах производительность возросла от 3 до 14 процентов после включения в режим рабочего дня физкультурных пауз. Это подтверждает слова Сеченова о том, что "наименее утомительны, а следовательно, и более производительны такие работы, которые допускают в течение дня продолжительные смены работающих мышц".

Когда вы просидели долгое время за письменным столом и начинаете чувствовать общую мышечную усталость, а ваше притупившееся восприятие не в состоянии четко ассоциировать мысли и образы, возникающие в вашем мозгу, в вашем сознании, попробуйте встать из-за стола и выполнить следующую небольшую группу упражнений:

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно подняться на носки, одновременно отвести руки назад, ладони вперед (вдох) — "потягивание"; медленно вернуться в первоначальное положение (выдох). Проделать 4 раза.

Упражнение 2. Ноги вместе, руки на талии — подскоки или приседания; при приседаниях — темп упражнения средний, а при подскоках — быстрый. Приседания 8-10 раз, а подскоки 30–40 раз в 20 секунд. Дыхание произвольное.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки вверх, ладони вперед; медленно наклониться вперед так, чтобы коснуться пальцами пола (выдох); медленно выпрямиться в первоначальное положение (вдох). Проделать 6 раз.

Упражнение 4. Ноги вместе, руки вниз. Наклонить туловище вправо, одновременно руки скользят по туловищу: правая рука вниз к колену, левая — вверх к подмышке (выдох); выпрямиться в первоначальное положение (вдох). То же упражнение с наклоном в другую сторону. Проделать попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5. Руки на талии, одна нога, согнутая в колене, поднята (в положении шага). Выпрямить поднятую ногу в колене и согнуть. Дыхание произвольное. Проделать 3 раза одной ногой, 3 раза — другой, еще 3 раза первой и 3 раза второй ногой.

Потраченных на выполнение этих упражнений 4–5 минут будет достаточно, чтобы "освежился" организм, поднялась работоспособность и снизилось общее утомление.

Предлагаемые упражнения являются ориентировочными. По образцу их можно создать самые разнообразные комплексы упражнений.

Приведенные примеры убеждают нас, что даже незначительные по времени и простые по выполнению гимнастические упражнения оказывают глубокое и положительное воздействие на центральную нервную систему, а через нее на весь организм.

Мне хотелось бы призвать вас, юноши и девушки, кто еще не приступил к занятиям физическими упражнениями, немедленно начать заниматься гимнастикой! Гимнастика явится для вас источником неиссякаемой энергии в учебе и труде, она до старости сохранит вам здоровье и красоту линий вашего тела, доставит вам постоянное эстетическое удовлетворение. Мне хотелось бы призвать заниматься гимнастикой и вас, ответственные и рядовые работники советских учреждений, ведущие сидячий образ жизни.

Не ожидайте того дня, когда начнет досадно вырастать уродующая ваше тело округленная дуга живота, которую вы пытаетесь прикрыть покроем искусно сшитого мундира, костюма или платья. Мне хотелось бы призвать заниматься гимнастикой всех, чей возраст начинает переходить за грань 40 лет, у кого засеребрилась голова, тело приобрело расплывчатые очертания и появились первые признаки нарушения деятельности важнейших органов.

Не ходите в косметические кабинеты, женщины, теряющие формы своего некогда красивого тела, вам не помогут там никакие средства. Не возлагайте надежду, мужчины, на "чудодейственные" лекарства, при помощи которых вы рассчитываете повысить слабеющие функции сердца, кровеносных сосудов и тем отдалить наступление старости и болезней.

Упрямо, настойчиво, невзирая на годы, начните заниматься гимнастикой, и положительный результат от вековечного источника долголетия не замедлит сказаться и на очертаниях вашего тела и на деятельности ваших важнейших органов.

Наконец, мне хотелось бы призвать и вас, писатели и поэты, художники и артисты, профессора и академики, всех работников умственного труда, умножающих наши знания, увлекающих нас красотой созданных образов в литературе, музыке, изобразительном искусстве, не забывайте о всестороннем воздействии гимнастических упражнений на организм, на работу высшей нервной деятельности, а может быть, и на творчество.

Гимнастика должна войти в нашу жизнь, так как она является одним из действенных источников народного оздоровления, надежным средством продления жизни.

Игры занимали и занимают в жизни человека большое место. Трудно найти человека, который в годы своей юности (а многие и значительно позднее) не являлся бы неоднократным участником какой-нибудь игры и не сохранил бы потом любовь к ней до конца своей жизни.

Игры всегда пользовались неизменной любовью народа и считались одним из важнейших средств, входивших в разные системы физического воспитания.

Игра воспитывает и развивает у человека ценные качества: выносливость, ловкость, быстроту, силу и внимательность. Она способствует возникновению положительных эмоций, заставляющих хотя бы на короткое время забыть привычные заботы и отвлечь от них внимание возбужденного мозга.

Взгляните на зрителей, присутствующих на футбольном состязании, то шумных, то волнующихся, то оглушительным свистом выражающих свое негодование и несогласие с решением судьи, то радостно аплодирующих удачному удару по мячу. Все присутствующие в этот момент кажутся равными, возрастные, служебные и прочие барьеры, разделяющие людей, внезапно исчезают. И академик, и министр, и генерал, и молодой офицер, артист, жизнерадостный студент, бухгалтер, продавец, милиционеры, стоящие у входа, и даже привыкшие ко всему, снующие по стадиону, фотографы и корреспонденты, охваченные общим порывом, кричат, смеются, спорят. Все одинаково находятся во власти эмоций.

Физиология, трезво расценивая подобное явление, говорит о том, что вызванное игрой эмоциональное состояние является результатом возбуждения центральной нервной системы.

Сложный комплекс различных процессов, возникающих в организме, охватывает зрителей: сердце начинает усиленно стучать, дыхание учащается, глаза загораются, а лицо отражает радость при победе или огорчение при поражении своих любимцев.

Мы уже знаем, что эмоции одинаково владеют и участниками игры и зрителями. Сила и степень проявления эмоций зависят от самой игры, как от самой игры зависит и степень возбуждения центральной нервной системы. Но насыщенное эмоциями большинство игр в то же время включает в себя различные виды передвижений в форме бега, прыжков, метаний, воспитывающих ловкость, выносливость, координацию, влияющих на работу мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Большинство игр освежает организм, поднимает нервно-мышечный тонус, успокаивает после утомительной умственной работы, пробуждает активность и стремление к трудовой деятельности.

Гимнастические упражнения, выполняемые совместно с игрой или с отдельными элементами игры, повышают значение и воздействие гимнастики на организм.

Среди наших художников, писателей, артистов, врачей, технической интеллигенции можно встретить множество людей, увлекающихся различными спортивными играми, отдыхающих во время игры от своей умственной и физической работы.

В качестве наглядного примера возьмем только один коллектив нашего прославленного Московского Художественного академического театра.

Заслуженный артист республики А. П. Кторов свыше 15 лет играл в футбольной команде МХАТ, Николай Озеров, один из сильнейших теннисистов страны, пять раз завоевывал звание чемпиона Советского Союза, режиссер театра народный артист СССР В. А. Станицын являлся классным теннисистом и гребцом, занимавшим еще недавно призовые места в первенствах Москвы по этим видам спорта, В. А. Вербицкий был чемпионом страны по теннису, М. М. Яншин — футболистом, а И. М. Москвин был большим почитателем футбола, тенниса и хоккея.

Можно привести имена увлекающихся играми академиков, профессоров, художников, певцов и т. д. Всем им игра несет отдых от их привычной работы, укрепление здоровья, повышение тонуса нервной системы и то общее возбуждение, которое после игры, подобно камертону, настраивает нас на успешное выполнение нашей повседневной работы.

В играх могут участвовать люди разного возраста: от школьного до пожилого. Для каждого возраста можно подобрать соответствующую возрастным особенностям игру с учетом общего состояния, а также характера изменений со стороны сердца, сосудов, легочного аппарата.

Если игра изобилует скоростными передвижениями, то есть быстрым бегом, внезапными бросками и прыжками при ловле и метании мячей или других предметов, то участвовать в такой игре людям после 50 лет не рекомендуется. Выше мы упоминали, что скоростные упражнения нельзя назначать людям пожилого и старого возрастов из-за тех склеротических и других изменений, которые имеются в их сердце и сосудах. Нельзя назначать им игры, которые требуют большого физического напряжения, длительного времени, резких телодвижений. В молодом возрасте, а также хорошо тренированным лицам в возрасте 40–50 лет назначаются спортивные игры без ограничения в движениях, в зрелом возрасте — с умеренной нагрузкой, в пожилом и старом возрастах — спокойные, с частыми перерывами для отдыха.

Попробуем проанализировать, какое действие на организм оказывают наиболее распространенные игры.

Футбол. По своему эмоциональному воздействию на игроков и зрителей футбол стоит на первом месте среди других игр.

Футбол, развивая ловкость, выносливость, находчивость, силу мышц (в особенности нижних конечностей), тактическую сообразительность, мобилизует волю к победе, требует большого напряжения сил и нервной энергии.

Маяковский в стихотворении "Спорт — наш отдых" шутливо писал:

Футбол — излюбленная игра советских граждан и наиболее популярная среди молодежи. Играть в футбол могут только молодые люди (до 35 лет), а иногда и в возрасте 35–40 лет, хорошо тренированные и давно играющие в футбол. В других возрастах играть в футбол не рекомендуется, так как в футболе преобладают скоростные движения.

Баскетбол. Ценность баскетбола заключается в том, что он разносторонне развивает организм: развивает и укрепляет костно-связочный и нервно-мышечный аппараты, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развивает быстроту, силу, ловкость, выносливость, умение ориентироваться.

Баскетбол является эмоциональной игрой, дающей большую физиологическую нагрузку. Как и футбол, это игра для молодого возраста. С некоторыми ограничениями в нее могут играть люди среднего возраста (сокращение времени игры, увеличение времени отдыха).

Волейбол. Эта игра наиболее распространена. Особенно популярна она в домах отдыха, в санаториях, на курортах, в учебных заведениях и т. д. Популярность волейбола заключается не только в его увлекательности и простоте правил, но и в том, что в волейбол можно играть людям различного возраста — от юношеского до старого.

Эта игра, умеренно влияющая на работу сердечно-сосудистой системы и легких, вызывает положительные эмоции у играющих.

Теннис. Эта игра характерна коротким бегом, прыжками в сочетании с разнообразным движением руки, вооруженной ракетой. Игра требует большого внимания и точности в движениях. Теннис развивает мышечную силу ног и в зависимости от длительности и интенсивности требует от сердца и разного напряжения. Обладая большой эмоциональностью, теннис является излюбленной игрой людей умственного труда, советской интеллигенции. Игра в теннис может быть рекомендована людям разного возраста, однако для лиц старших возрастов-только при наличии тренированности и хороших показателей здоровья.

Городки и лапта. Игра в городки при незначительном напряжении сил умеренно воздействует на сердечно-сосудистую и легочную системы при небольшом эмоциональном возбуждении.

Она рекомендуется в тех случаях, когда необходимо улучшить функцию двигательного аппарата, особенно плечевого, локтевого и лучезапястного суставов.

Игра в городки — старинная национальная русская игра.

Она, так же как и игра в лапту, свайки и бабки, доступна в любом возрасте, и в нее с увлечением играют многие представители умственного и физического труда.

Ни одно из физических упражнений и видов спорта не было так опоэтизировано в русской поэзии, литературе и в скульптуре, как игры в городки, свайки и бабки.

На статую знаменитого русского скульптора Н. С. Пименова, изобразившего деревенского мальчика, играющего в бабки и метившего в цель, Пушкин написал вдохновенные стихи:

Громко прозвучала пушкинская лира, плененная талантливым воплощением в бронзу красоты юношеского тела, идеально здорового и гармонически развитого при помощи народных игр, состязаний в силе и ловкости.

До конца своей жизни не изменяли игре в городки И. П. Павлов, М. Горький, Ф. Шаляпин, Леонид Андреев, музыкальный критик Стасов и многие другие.

Легкая атлетика с древнейших времен является источником, рождающим наиболее совершенные по форме образцы человеческой красоты женского и мужского тела.

Вспомним представителей древнего легкоатлетического мира, участников олимпийских игр, на которые население древней Эллады посылало своих лучших спортсменов, и в первую очередь бегунов и метателей.

Чтобы стать победителем олимпиады, необходимо было быть сильным, ловким, быстрым и выносливым.

Совершенствование физических качеств требовало тщательной и упорной спортивной тренировки, настойчивой работы над формированием и развитием буквально каждого мышечного пучка, каждой отдельной мышцы своего тела.

И как из бесформенной глыбы мрамора рука опытного скульптора создавала красивейшие очертания и формы человеческого тела, так и под влиянием постоянной и систематической тренировки легкоатлета, использовавшего с целью совершенствования своих движений и развития силы такие естественные упражнения, какими являются спортивная ходьба, прыжки, метания и различные виды бега, рождался человек с идеальной и пропорционально сложенной мускулатурой. Такому телу, воплотившему в себе все требования, предъявляемые к мужественной красоте мужчины или женственной красоте женщины, певцы и поэты воспевали хвалебные оды, на голову победителей спортивных состязаний возлагали лавровые венки, а красоту их тела увековечивали в мраморных статуях, устанавливаемых на городских площадях.

Ни один вид спорта по своему разностороннему воздействию на организм, по своему влиянию на формирование красивых и пропорционально развитых частей тела не сможет сравниться с легкой атлетикой.

Чтобы принять участие в многобории, так широко распространенном в советском спорте, чтобы стать победителем десятибория, пятибория или даже троебория, как известно, состоящих из различных видов соревнований в беге, прыжках и метании копья или диска, необходимо развить в своих мышцах достаточно силы, овладеть быстротой и ловкостью, уметь выдерживать любые напряжения.

Легкая атлетика доступна всем. Ею могут заниматься мужчины и женщины, юноши и девушки, а при соблюдении возрастных ограничений — дети и люди пожилого возраста.

Вот почему легкая атлетика заняла в спортивной жизни советской молодежи и у всех, кто занимается физической культурой и спортом, такое же место, как и гимнастика. Бег на разные дистанции и прыжки входят составной частью в тренировку по другим видам спорта.

И когда встанет вопрос у людей молодого возраста, что необходимо предпринять для того, чтобы тело свое сделать красивым и физически развитым, без той гипертрофии отдельных мышц, которую мы наблюдаем при занятиях некоторыми видами спорта, мы справедливо можем сказать им: внимательно посмотрите на наших легкоатлетов, выступающих на спортивных соревнованиях, — и тогда ответ для вас станет ясен.

Название "легкая атлетика", происходящее от греческого слова "атлетикус" — борьба, нужно признать условным, так как физические упражнения, входящие в нее, являются далеко не легкими для выполнения и не всегда доступны без тренировки даже в молодом возрасте.

Легкая атлетика состоит из четырех основных разделов: ходьбы, бега, прыжков и метаний. Особенно хотелось бы обратить внимание людей среднего, зрелого и пожилого возрастов на ходьбу как на определенное физическое упражнение, дающее большой физиологический эффект для всех органов человеческого тела и имеющее оздоровительное значение.

Ходьба. Спортивная ходьба требует специальной тренировки, и ею занимаются в молодом возрасте. Для нас интересна ходьба прогулочного типа.

Мы уже говорили о том, что многие выдающиеся люди увлекались ходьбой, совершаемой в форме прогулок, утренних или вечерних, перед обедом или после обеда. Некоторые из них связывали ходьбу с укреплением своего здоровья, другие находили в ней успокоение после дневных тревог, а третьи придавали ходьбе важное значение в процессе своего творчества. И может быть редко кто из них задумывался, что свойственный каждому человеку естественный двигательный акт перемещения является действенным средством профилактики, укрепления, а в некоторых случаях и лечения болезней сердца и легких, усиления обмена веществ, успокоения возбужденной нервной системы.

Под влиянием длительной, ритмичной, спокойной ходьбы, даже не вызывающей утомления, начинают особенно активно работать мышцы нижних конечностей, таза и (в меньшей степени) мышцы рук, брюшного пресса, усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается обмен веществ, активизируется работа всех остальных органов человека.

Достойны сожаления люди, ведущие малоподвижный образ жизни, предпочитающие пешеходным прогулкам трамвай, троллейбус и т. д. У этих людей постепенно снижается функциональная деятельность легких и сердца, а при избыточном питании быстро развивается ожирение и общая слабость. Чем может наука помочь этим обленившимся людям? Ничем!

Никакие первоклассные курорты, никакие замечательные минеральные воды не помогут и не заменят благодетельного воздействия на организм ходьбы, и никакие лекарственные средства не успокоят усталый мозг от умственной работы так, как сделает это небольшая предвечерняя прогулка пешком.

Такой крупный клиницист и хирург, каким являлся профессор Разумовский, справедливо писал, что прогулки с восхождением "при правильной дозировке, по-видимому, являются более полезными для больных сердцем, чем другие физические упражнения. Я не сомневаюсь, что у хороших ходоков хорошо работает и сердце".

Прогулочной ходьбой может заниматься каждый в любом возрасте, если он не тяжело больной или не имеет повреждений в нижних конечностях. Утренняя ходьба для людей старого возраста может заменять собой утреннюю гигиеническую гимнастику.

Сколько было бы сохранено здоровья и сил, сколько было бы предотвращено ненужных заболеваний и осложнений, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, у многих ценных для нашей страны работников умственного труда, если бы они ежедневно делали прогулки пешком и хотя бы на некоторое время забывали о своих автомобилях.

Если бы женщины уделяли самое серьезное внимание ежедневным пешеходным прогулкам в любую погоду, летом и зимой, используя для этого всякую возможность, они избавили бы себя от многих заболеваний и надолго сохранили бы красивые формы тела. Когда как врач начинаешь рекомендовать некоторым женщинам подобные прогулки при выраженном нарушении обмена веществ, то некоторые говорят в ответ: "Мы и так двигаемся много, будучи заняты по хозяйству, где нам еще совершать какие-то специальные прогулки!"

Топтание в одной или двух комнатах нельзя сравнивать с правильно организованной прогулкой. Прогулки должны совершаться ежедневно и регулярно, по возможности на большие расстояния, на свежем воздухе. Ходьба должна сопровождаться правильным и глубоким дыханием, совершаться легко и непринужденно, с выпрямленным туловищем, с поднятой головой. Во время ходьбы не следует сутулиться, опускать плечи, втягивать грудь. Только при соблюдении этих требований можно надеяться на хороший эффект — похудение для полных, улучшение работы сердца, исчезновение запоров, головных болей и т. п.

Никогда не следует ожидать тревожного напоминания врача о необходимости больше двигаться. Часто эти напоминания бывают запоздалыми и невыполнимыми из-за успевших уже образоваться в организме подагрических солей, вызывающих боли в суставах ног при передвижении, или из-за одышки, появляющейся при движении вследствие снизившейся функции сердечно-сосудистой системы, ослабевшей, запущенной от отсутствия в течение длительного времени физической работы.

А как хорошо в утренние часы пройтись на работу по тихим еще улицам города и полной грудью вдыхать свежий воздух наступающего дня! Попробуйте несколько раз совершить такую прогулку, неторопливо, спокойно, не думая ни о чем, и вы почувствуете то бодрое состояние, которого вам до этого недоставало.

Не случайно врачи при гипертонической болезни советуют совершать прогулки на свежем воздухе.

Бег. Этот вид физических упражнений составляет основу легкой атлетики и, будучи доступным для выполнения каждому, получил массовое распространение в нашей стране. В традиционных кроссах, проводимых ежегодно веской и осенью по всему Советскому Союзу, участвуют миллионы бегунов. Бег, являясь одним из основных средств всестороннего физического развития, вовлекает в работу большое количество крупных мышечных групп, значительно усиливает деятельность всего организма, предъявляя высокие требования к работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Бег — одно из лучших упражнений для развития выносливости и быстроты, воспитания воли.

Лучшие бегуны на короткие дистанции (100 и 200 метров) — сильные, физически хорошо развитые люди, с хорошей емкостью легких. У бегунов на длинные дистанции мускулатура развита меньше, чем у бегунов на короткие дистанции, но выносливость у них выше.

Существуют различные виды бега, требующие и различного напряжения со стороны сердца и легких. Для энергичной работы сердца и легких достаточно трех- или пятиминутного бега.

Укажем на следующие разновидности бега для людей 18–35 лет: 1) бег по специальной дорожке; 2) бег с барьерами и препятствиями по специальной дорожке; 3) кросс; 4) эстафеты.

В перечисленных основных видах бега, там, где исключается развитие скорости, связанной с напряженной работой сердечно-сосудистой системы, допустимо участие тренированных людей и после 35 лет. Нет никакого основания запрещать участие в беге на длинные дистанции тренированным людям в возрасте от 40 до 50 лет после тщательного врачебного осмотра.

Прыжки. В прыжках участвуют мышцы ног, спины, брюшного пресса. Упражнения в прыжках развивают гибкость, делают упругими мышцы, совершенствуют эластические качества связочного аппарата, вырабатывают точность движений, воспитывают решительность и смелость. Различают прыжки в длину (с места и с разбега), в высоту (с места и разбега), тройной и с шестом.

Разновидностью прыжков являются подскоки, которые очень часто включают в гимнастические занятия. Подскоки сотрясают внутренние органы и усиливают работу сердечного и легочного аппаратов.

Прыжки выполняются главным образом в молодом возрасте. Немало случаев, когда в прыжках с шестом участвуют хорошо тренированные спортсмены и после 40 лет. Известный прыгун с шестом, бывший чемпион СССР, Николай Озолин продолжал прыгать, когда ему было свыше 40 лет.

Метания. Легкоатлетические метания, являясь упражнениями в толкании и бросании специальных снарядов на расстояние, развивают силу рук и ног, быстроту, ловкость, меткость, согласованность движений. Наибольшее распространение получили метания диска, копья, гранаты, молота, мяча, толкание ядра.

Метания и толкание ядра в различных вариантах доступны в возрасте до 50 лет, метание мячей разного веса и размера доступно и в более пожилых годах.

Лыжный спорт. Кто из нас в зимнее время не становился на лыжи и не скользил по мягкому покрову снежных полей, не нарушая звуками ударов лыжных палок покой заснеженного леса! Лыжный спорт — это наш искони русский спорт, увековеченный в поэзии, в литературе и изобразительном искусстве. Вспомните красоту стремительного потока русских воинов на лыжах на известной картине С. Иванова!

На далеком Севере, в условиях суровой зимы, на лыжах передвигаются десятки тысяч охотников, письмоносцев, лесорубов, колхозников. Лыжи часто являются единственным средством передвижения по тысячекилометровым просторам тундры и тайги. Там лыжи приобрели прикладное значение. Прикладное и оборонное значение лыжного спорта общеизвестно. Мы остановимся на высоких гигиенических достоинствах лыжного спорта, на этом признанном источнике нашего оздоровления и отдыха от всякой работы.

Лыжный спорт всесторонне развивает и укрепляет организм, вовлекая в работу массивные мышцы ног, туловища и рук, оказывая глубокое влияние на сердечно-сосудистую и особенно на дыхательную системы. Лыжный спорт при систематических занятиях им делает сильными мышцы ног и рук, а весь организм — выносливым и способным к большим напряжениям. По выносливости лыжника сравнивают с бегуном на длинные дистанции.

При занятиях лыжным спортом хорошо развиваются грудная клетка и легкие. Жизненная емкость легких у лыжников достигает свыше 5000 куб. сантиметров и нередко превосходит жизненную емкость легких у спортсменов других категорий. Вот почему лыжный спорт рекомендуют во всех тех случаях, когда необходимо укрепить легкие, улучшить их функцию, повысить качество дыхательного акта.

А каким прекрасным средством оказывается лыжный спорт для закаливания организма, в особенности, если им занимаются с первых дней появления снега!

Очень увлекательны и разнообразны лыжные соревнования. Здесь и лыжные гонки на дистанцию от 1 до 50 километров, и соревнования по спуску с гор без препятствий и с различными препятствиями (слалом), и прыжки с трамплина.

Эти увлекательные виды соревнований с головокружительным спуском с горы в долину, с резкими поворотами при обхождении препятствий в слаломе или стремительным полетом в воздухе при отрыве от трамплина и смелым приземлением доступны только молодому возрасту, доступны тем, кто обладает большой смелостью, решительностью, ловкостью и хорошей тренированностью. Все эти свойства и качества воспитывает лыжный спорт.

Но хороши и обычные прогулки на лыжах. Они, в свою очередь, обладают одним замечательным свойством. Эти прогулки не только укрепляют организм, но и успокаивающе действуют на нервную систему, снимают умственное утомление и в то же время повышают общий тонус.

Может быть, это свойство лыжных прогулок заставляло до глубокой старости ходить на лыжах Л. Н. Толстого, И. П. Павлова, Н. А. Семашко и других выдающихся людей.

Лыжные прогулки на небольшие дистанции могут совершать люди не только среднего и зрелого возрастов, но и пожилого и старого. Такие прогулки назначаются врачами в профилактических целях при гипертонической болезни, в вегетативной стадии заболевания в возрасте до 50 лет с устойчивым повышением максимального кровяного давления до 170–180, а минимального до 90-100.

Эти прогулки требуют соблюдения следующих правил: совершать их следует при температуре воздуха не ниже 5-10° и полном безветрии, прогулки совершать на короткие дистанции дважды в день по часу с частым отдыхом. Спокойная прогулочная ходьба на лыжах способствует снижению кровяного давления.

Лыжные прогулки в свободное от работы время должны занять свое место в жизни каждого из нас. Кто действительно желает быть здоровым и стремится предупредить наступление тех изменений в нашем организме, которые появляются с годами, тот должен не пропускать ни одного свободного зимнего дня, чтобы не встать на лыжи и не прогуляться на них по ближайшим полям, лесам, паркам и садам своего города.

А ведь как хорошо в воскресный день надеть на себя лыжный костюм, взять лыжи и выехать за город! Вокруг тебя успокоительная тишина, изредка прерываемая шуршанием лыж по снегу да звуками скрытой в лесу жизни — полетом птицы, падением снега с верхушки сосны, шорохом скачущих по веткам белок, а ты продолжаешь скользить по рыхлому снеговому покрову. Вот над вершинами деревьев запламенел багрянец солнца, медленно опускающегося к горизонту, запылали огненными отсветами стволы деревьев, и черные длинные тени пали на синеву снега, еще тише и как-то торжественнее стало в лесу. Невольно замедляешь свой бег и, забывая обо всем, глядишь вокруг и не можешь налюбоваться красотой наступающего вечера, красками зимнего заката, меняющимися цветами снегового покрова. В такие минуты забываешь все!

Бодрым, спокойным, уравновешенным, способным к любой работе просыпаешься на другой день. Как же после таких переживаний и ощущений не любить лыжные прогулки, а если позволяет возраст и здоровье, не заниматься лыжным спортом!

Конькобежный спорт. Катание на коньках, подобно ходьбе на лыжах, представляет собою массовый и общедоступный вид зимних спортивных развлечений. Физиологическое влияние конькобежного спорта ниже, чем лыжного, и зависит от характера местности или катка, а также размеров дистанции, скорости, продолжительности пребывания на льду и вида катания.

Конькобежный спорт укрепляет мускулатуру, особенно ног и спины, повышает общий обмен, углубляет дыхание, закаливает организм. Фигурное катание на коньках улучшает координацию и служит хорошим средством тренировки вестибулярного аппарата (органа равновесия), особенно после болезни или повреждения области среднего уха.

Катание на коньках не требует интенсивного напряжения сердечно-сосудистой системы, оно может быть рекомендовано в любом возрасте: от детского до старого — от 7–8 лет до 70–80. Представляя собой прекрасный вид активного отдыха, катание на коньках завоевало себе всеобщее признание и охотно рекомендовалось уже давно в качестве средства, успокаивающего нервную систему.

Конькобежным спортом увлекались лучшие представители русской науки и искусства, а также многие государственные деятели.

Катание на коньках всегда пользовалось народной любовью. В своих воспоминаниях, относящихся еще к 1823 году, но напечатанных в 1845 году, Глаголев в таких словах охарактеризовал увлечение тульских оружейников различными видами спорта, в том числе и конькобежным: "Оружейные мастера трудолюбивы, ловки, проворны и в особенности отличаются удальством в гимнастических забавах, как то: в плавании, в бегании на коньках и в кулачном бою. Как скоро Упа покроется льдом, то начинается бегание на коньках, и некоторые из бегунов с отличною ловкостью выводят на льду буквы, слова и узоры… Мимоходом заметим, что коньки известны были во многих местах России исстари и, кажется, должны быть отнесены к народным русским забавам…"

Спортивные соревнования на коньках устраиваются на дистанцию от 500 до 10 000 метров. На этих соревнованиях нередко среди участников можно встретить и спортсменов среднего возраста, успешно соревнующихся с молодежью.

Плавание. Плавание — один из увлекательных и жизненно необходимых видов спорта.

Уметь плавать должен каждый советский гражданин, особенно в молодом возрасте. Жизненное и прикладное значение плавания знали хорошо еще древние римляне. С презрением говорили они о некоторых своих согражданах: "Он не умеет ни читать, ни плавать".

Физиологическое влияние плавания зависит от температуры воды, в которой находится пловец, от способа, которым он плавает, от температуры окружающей среды. Плавание развивает силу рук и ног благодаря преодолению сопротивления при плавании, усиливает обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистого аппарата, особенно развивает легочный аппарат, увеличивая жизненную емкость легких пловца. У пловцов жизненная емкость легких доходит до 5000–7000 куб. сантиметров.

Соревнования в спортивном плавании проводятся на различные дистанции. Устраиваются проплывы "а Черном море, по Волге, по Амуру на дистанции от 50 до нескольких сот километров.

Этот вид спорта доступен в любом возрасте. К купанию и плаванию в холодной воде должны осторожно относиться люди, страдающие гипертонической болезнью и имеющие склероз артерий (коронарная недостаточность).

Гребля. В летнее время, гуляя вдоль набережных рек, мы часто наблюдаем стрелой несущиеся по воде легкие длинные лодки с одним, двумя, четырьмя или восемью гребцами. Загорелые, мускулистые гребцы ритмично взмахивают веслами и гонят с максимальной быстротой свои колышущиеся на речной зыби лодки все вперед и вперед. Это тренируются, готовясь к соревнованию по академической гребле, одиночки, двойки, четверки, восьмерки.

Очень часто среди тренирующихся спортсменов можно встретить гребцов среднего, зрелого и даже пожилого возрастов, усердно работающих веслами. Их можно увидеть и на академических лодках, и на байдарках, и на обычных лодках.

Греблей можно заниматься в любом возрасте. Физиологическое действие этого спорта на организм велико. При гребле в активную работу включается большинство скелетных мышц, особенно спины (при разгибании), брюшного пресса (при сгибании), рук, совершающих движение, и ног — при скольжении подвижной банки (сидении на роликах). Гребля повышает обмен веществ и в зависимости от темпа и ритма требует от сердечно-сосудистой и дыхательной систем работы разной интенсивности. При скоростной гребле на большую дистанцию сердце и легкие работают с большим напряжением. Систематическая тренировка в гребле хорошо укрепляет сердечную мышцу и легкие, позволяя принимать участие в гонках даже на большие дистанции людям пожилого возраста.

Гребля является хорошим закаливающим средством и прекрасным отдыхом после умственного напряжения. Само пребывание на реке, озере, пруду или на море в условиях тишины и покоя, с меняющимися видами живописных берегов, отвлекает от обычных возбуждений дня и сменяет их новыми впечатлениями, которые так ценили и ценят люди умственного труда в часы своего отдыха за греблей.

Участвовать в состязаниях по академической гребле, требующих большого напряжения, длительной тренировки, по силам лишь крепкой молодежи. Для широкой массы людей, отдыхающих от своих трудовых занятий, рекомендуются народная гребля и катание на обычных лодках, не требующие специальных тренировочных занятий.

Велосипедный спорт. Катание на велосипеде с каждым годом все больше привлекает к себе внимание трудящихся не только в городах, но и в деревнях. Помимо своей увлекательности, велосипедный спорт имеет и большое прикладное значение как средство скорого сообщения.

Езда на велосипеде представляет собой ритмически совершающиеся движения, носящие циклический характер. При велосипедной езде работают главным образом четырехглавые и икроножные мышцы, а кроме того, мышцы рук, управляющие рулем. Участие мускулатуры спины и других мышц тела ограничено. При обычной езде незначительный наклон туловища вперед на велосипеде не препятствует глубокому дыханию и не вызывает большого напряжения со стороны сердечно-сосудистой системы.

Во всех видах велосипедных состязаний (на треке, на шоссе, в многодневных гонках) сердце и легкие гонщиков работают с большим напряжением.

Многие велосипедисты являлись участниками длительных соревновательных пробегов из Ленинграда в Москву и другие места страны. В 1896 году поручик кронштадтской артиллерии Г. Д. Мартос совершил поездку на велосипеде из Петербурга в Париж и обратно.

Мировую известность получило кругосветное путешествие на велосипеде сибиряка Анисима Панкратова, совершенное в 1911–1913 годах. За 2 года 18 дней он покрыл путь, равный 51 тысяче километров. Международный спортивный конгресс в Швейцарии наградил его бриллиантовой звездой.

Спокойная прогулочная езда на велосипеде — прекрасный вид отдыха для людей умственного труда. В воскресный день на тропинках наших парков, в подмосковных местах можно встретить катающихся на велосипедах виднейших академиков, профессоров, инженеров, которые, подобно Павлову, не оставлявшему езду на велосипеде и в 80 лет, с увлечением катаются на велосипеде, отдыхая от своей трудовой деятельности.

Велосипедная прогулочная езда доступна любому возрасту. Однако принимать участие в соревнованиях людям, перешагнувшим возраст 40–45 лет, не рекомендуется.

Одним из недостатков велосипедной езды является возможность неблагоприятного влияния на работу правого желудочка и правого предсердия сердца и развитие сутуловатости, особенно в молодом возрасте. Все эти неблагоприятные явления могут быть предотвращены, если одновременно с постоянной ездой на велосипеде аккуратно выполнять и гимнастические упражнения.

Борьба. История развития мирового спорта начинается с борьбы. Борьба известна с древнейших времен как естественный, доступный каждому человеку вид физического упражнения. Построенная на соревновательных началах, позволяющая показать собственную силу, ловкость, решительность и волю к победе, борьба являлась излюбленным видом спорта для всех народов, во все времена их существования.

Спортивная борьба вдохновляла гениальных скульпторов Греции и Рима на создание величайших произведений искусства. В народных преданиях, сказаниях, былинах, легендах и песнях описание борьбы часто занимало главное место. Борьбу любили, ею увлекались, ее изучали и пропагандировали люди большой культуры, которые были захвачены красотою движений, проявлением ловкости и гибкости сплетенных в мощном порыве тел, классической позой и побежденного и победителя.

Не раз Поддубного, Вахтурова, Заикина, Луриха в триумфальном шествии несли на руках студенты, представители интеллигенции, а за судейскими столами сидели писатели, поэты — Куприн, Леонид Андреев, Блок, Будищев, Гиляровский, художники — Кравченко, Кузнецов, Струнников, артисты — Шаляпин, Давыдов, Варламов, Москвин, Садовский и многие другие видные представители русской культуры.

Подобно скульпторам Греции, и русские скульпторы не прошли мимо красоты мускулистых форм борца, совершенства пластических движений тренированного тела.

Первым изобразил "Бойца" скульптор XIX века М. Г. Крылов, в 1843 году выставил свою талантливо исполненную, полную динамики группу "Борцов" Залеман-старший.

Разностороннее влияние борьбы на организм способствовало появлению идеальных по красоте и мощности людей, гибких, ловких, сильных.

Этим образцам стремилась подражать молодежь, ими восхищались все, кто чувствовал и любил здоровую красоту человеческого тела.

Кроме всестороннего физического развития, борьба способствует развитию качеств, необходимых человеку в жизни: смелости, выносливости, решительности, находчивости, быстрой реакции на внешнее раздражение.

Не останавливаясь на различных видах борьбы, например самбо или народной борьбе, широко распространенной в наших национальных республиках, следует отметить, что борьба увлекает многих и многие считают ее наилучшим видом спорта.

Чемпион мира Иван Шемякин писал: "Вы спрашиваете меня, почему я считаю борьбу наилучшим видом спорта? Потому, что в борьбе, где нужна и сила, и ловкость, и устойчивое дыхание, вырабатывается все это вместе; иначе говоря, развивается весь организм".

Спортивной борьбой, ее различными разновидностями, в том числе и наиболее распространенной в спортивной практике классической греко-римской борьбой, может заниматься только молодежь после 16–17 лет. Начинать заниматься борьбой даже в среднем возрасте не следует, хотя мы знаем примеры, когда профессиональные борцы выступали не только в среднем, но и в зрелом возрастах. Систематическая тренировка и постоянное участие в соревнованиях надолго сохранили у них эту возможность.

Бокс. Современная наука установила, что бокс, как футбол и борьба, не оказывает никакого отрицательного влияния на организм человека, если тренировка, а главное организация и руководство соревнованиями проходят правильно, а всякие грубые выступления и нарушения правил боя немедленно пресекаются судьями.

Бокс развивает ценные качества: ловкость, быстроту, силу, волю к победе, скорость реакции на удар. Наши лучшие боксеры являются людьми превосходного физического развития с гармонично развитой мускулатурой всего тела.

Заниматься боксом и выступать на соревнованиях могут только молодые, взрослые, вполне здоровые люди до 35 лет. Людям после 35 лет очень полезны элементы бокса, используемые в тренировке боксерами, например приемы ударов и защиты, тренировка на пневматической груше и мешке, скакалка, упражнения с набивными мячами и т. д.

Бокс является высокоэмоциональным видом спорта, рождающим мужество, отвагу и решительность — все те качества и свойства, которые необходимы человеку и в его обыденной жизни и при обороне Родины. Необходимо широко пропагандировать и широко распространять этот вид спорта среди нашей молодежи и на производстве, и в вузах и в колхозах. Чтобы стать боксером, надо быть всесторонне физически развитым человеком, освоить разнообразные виды физических упражнений, ознакомиться с дополнительными тренирующими движениями, взятыми из гимнастики, легкой атлетики, борьбы и игр. Такая всесторонняя подготовка делает бокс одним из значительных гигиенических, оздоровительных средств в нашем спорте.

Тяжелая атлетика. Наша Родина всегда была страной богатырей, страной замечательных силачей, способных поднимать тяжести большого веса. Этот вид спорта широко развит в Советском Союзе, а лучшие представители его занимают ведущее положение на международной арене. Советским штангистам принадлежит много мировых рекордов.

Штангистам свойственна прекрасно развитая мускулатура, в особенности плечевого пояса, спины, ног. Они отличаются массивностью и скульптурной выпуклостью мышц тела.

Наряду с развитыми мышцами грудной клетки и плечевого пояса у штангистов наблюдается не соответствующее могучим формам их тела развитие таких жизненно важных функций, какими являются дыхание и кровообращение. Поэтому для развития выносливости и с целью дополнительной тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем в тренировку штангистов и гиревиков включаются бег, спортивные игры, плавание, лыжи, прыжки, борьба.

Многие из представителей умственного и физического труда высоко расценивают тяжелую атлетику. Среди них мы встречаем имена генерал-полковника Громова, известных летчиков Покрышкина и Кожедуба, композитора Ниязи и др.

Несмотря на отдельные случаи успешного занятия тяжелой атлетикой после 40 лет, все же упражнения с гирями и штангой можно рекомендовать только молодым, вполне физически сформировавшимся людям.

Туризм и альпинизм. Широка, красива и необъятна наша Родина! Границы ее тянутся от полярных просторов с берегами, омываемыми студеными водами Ледовитого океана, до сверкающих белизной высочайших в мире гор Памира и Тянь-Шаня, до величественных вершин Кавказа и Алтая, до теплого Черного моря; от приморских сопок и бесконечной лесной тайги — обиталища тигров и родины чудесного женьшеня — до карпатских вершин и берегов Балтики. Такова наша Родина — непревзойденная страна туризма, страна вдохновенного творческого труда, смелых трудовых дерзаний, гигантских строек социализма.

Активный отдых в форме туризма — это чудеснейшее лекарство для уставшего человека, для его центральной нервной системы, сердца и легких. Миллионы трудящихся проводят свой отпуск в путешествиях по родной стране, совершая увлекательные туристские походы. В 1953 году в путешествиях и экскурсиях приняло участие свыше 3 миллионов человек.

Поездки по стране, знакомство с достижениями народа, вдохновенно преобразующего природу, не только исцеляют и укрепляют нас, но заставляют еще больше любить свою страну, гордиться ею, еще энергичнее участвовать в творческом труде миллионов советских людей.

Формы туризма различны. Путешествуют пешком, на лодках, на велосипеде, верхом на лошади, на автомобилях, на судах. И каждый вид туризма имеет свои достоинства, свои особенности, свои прелести.

Самый распространенный и самый интересный вид туризма — это пешеходный туризм. Нет ничего лучше, как путешествовать с рюкзаком за плечами по широким просторам и горным местам нашей страны.

Пешеходный туризм всесторонне укрепляет организм, улучшает функцию сердца и легких, укрепляет нервную систему, закаляет, обогащает многими знаниями. Тот, кто занимался пешеходным туризмом, никогда не забудет ночевки в лесу, на берегу реки или озера, огней костров на фоне деревьев, чудесных восходов и заходов солнца, полумрака лунного света, падающего на дорогу, безмятежного крепкого сна и раннего пробуждения под крики петухов.

Тот, кто хотя бы однажды в бодрой и веселой компании туристов прошел по чудесным живописным местам крымского побережья, побывал в тропиках кавказского Причерноморья, купался в уральских озерах, посетил красивые древние города Волги, Камы и Днепра или отдыхал на золотом пляже советской Прибалтики, тот никогда не согласится провести свой летний отдых в санатории или на даче.

Можно привести в пример виднейших советских ученых, которые на всю жизнь сохранили любовь к пешеходному туризму и альпинизму и продолжают заниматься ими в зрелом и пожилом возрастах. Среди этих имен можно встретить и крупнейшего физико-химика академика А. Н. Фрумкина, видного гигиениста действительного члена Академии медицинских наук СССР А. А. Летавета, профессора математики В. В. Немыцкого, профессора физики А. Б. Млодзиевского, профессора-географа А. А. Половинкина, профессора-хирурга Г. А. Рихтера, инженера-рентгенолога Ф. И. Соловьева.

Многие из них занимаются туризмом свыше 25 лет. Математик член-корреспондент Академии наук СССР Б. Н. Делоне и инженер Н. Н. Аделунг занимаются туризмом свыше 40 лет, а работник Государственного центрального института физической культуры имени И. В. Сталина 85-летний профессор В. К. Стасенков имеет туристский стаж 60 лет.

Туризм и альпинизм являются для них источником крепкого здоровья, творческих порывов, долголетия.

Пешеходным туризмом должен заниматься каждый юноша и девушка, каждый служащий и рабочий, каждый представитель науки и искусства, если у них нет специальных показателей для направления в санаторий или дом отдыха. Для многих активный отдых в виде туризма является более ценным и более необходимым, чем санаторный покой.

Таким же увлекательным, закаливающим организм, укрепляющим здоровье, тонизирующим нервную систему является водный и лодочный туризм. На территории нашей Родины сотни прозрачных озер, тысячи малых и средних живописных рек и такие огромные речные магистрали, как Волга, Кама, Днепр, Северная Двина, Дон с их притоками.

В летнее время обычно с верховьев рек начинают спускаться вниз по течению лодки различной величины, управляемые веселыми, сильными, загорелыми туристами. В ясный солнечный день медленно плывут они мимо зеленых лесов и кустарников, мимо сел и городов. Вечерами у вытащенной на берег лодки загораются костры, и запах приготавливаемой к ужину ухи разносится далеко вокруг.

Сидя у костра, туристы делятся впечатлениями дня, ведут дневники, любуются бликами лунного света на реке или яркими звездами в темном небе, слушают плеск проснувшейся рыбы, звуки леса. Утром искупавшиеся и освежившиеся туристы двигаются дальше — и так изо дня в день, пока не прибудут к устью реки. Окрепшие, бодрые, отдохнувшие, возвращаются туристы домой.

Многие туристы путешествуют на баржах, на плотах, на складных и надувных лодках, в одиночку, по двое, группами, на веслах, под парусами. На трудных переходах, пришвартовавшись к буксиру или моторному судну, плывут они под ласковыми лучами яркого солнца. Водный туризм позволяет не только заниматься ужением рыбы, но и охотой, невольно заставляет учиться плаванию.

С каждым годом ширится у нас велосипедный и автомобильный туризм. Это интересные виды туризма, позволяющие в небольшой отрезок времени ознакомиться с большим количеством достопримечательных мест. Путешествие на автомобиле доступно в любом возрасте. Это путешествие доставляет всем массу дорожных впечатлений, успокаивает нервную систему. Если туристские прогулки в автомобиле отличаются относительным покоем, то передвижение на велосипеде на многие сотни километров требует известного напряжения сил, тренированности и оказывает большое физиологическое воздействие на весь организм.

Интересны и путешествия на комфортабельных судах по Волге, Каме, Днепру, Черному морю. О значении для организма и особенно для нервной системы речных и морских путешествий много писали виднейшие русские клиницисты. Трудно себе представить для людей, которым не под силу заниматься другими видами туризма, и для всех, кто любит путешествия, более увлекательную прогулку, чем поездки на белоснежных красавцах теплоходах по Волге, по каналам и шлюзам Волго-Дона до Ростова-на-Дону, по Волге — Каме — Белой до Уфы, от Киева до Херсона по Днепру, по Неве, Ладожскому и Онежскому озерам, вдоль крымских и кавказских берегов.

Такие поездки обогащают наши знания и в то же время являются идеальным отдыхом. Больным гипертонической болезнью очень рекомендуется вместо поездки в санатории путешествие по реке или морю. Такое путешествие успешно снижает кровяное давление у людей занятых, страдающих бессонницей, находящихся в постоянно возбужденном состоянии.

Речные и морские путешествия с разнообразной картиной меняющихся пейзажей, с остановками в городах, где можно осмотреть достопримечательности, величественные стройки, встречи с многонациональным составом населения, а также с людьми, с которыми не приходится сталкиваться в своей привычной обстановке, оставляют длительное впечатление, отвлекают и успокаивают.

Особенно благоприятно влияет на нервную систему созерцание той своеобразной жизни, которая с утра до глубокой ночи кипит на реке и на берегу. Все удивляет, все интересует: не можешь наглядеться на белоснежные силуэты теплоходов и пароходов, плывущих мимо с оживленной толпой пассажиров на палубах, с удивлением следишь за упорной работой небольших юрких буксиров, влекущих за собой гигантские плоты с лесом, и баржи-великаны, груженные нефтью, цементом, углем, большими астраханскими арбузами. В воздухе звучит песня молодежи с встречной яхты или лодки, пронзительно кричат чайки и, взмахивая остроконечными крыльями, низко пролетают над палубой, а с берега несутся бодрые крики купающихся. Под вечер, сидя на палубе, вслушиваешься в звуки баяна и заразительный девичий хохот.

Наука называет живописные ландшафты, звуки дня, заход и восход солнца и луны, даже людей, которых впервые встречаешь и видишь вне своей привычной обстановки, хорологическими факторами, то есть факторами, встречающимися на определенном пространстве и действующими на нервную систему как тонизирующие раздражители. О влиянии на организм человека хорологических факторов неоднократно говорил профессор Ф. А. Андреев.

Недалеко то время, когда многие, особенно нервные и переутомленные, работники умственного и физического труда, руководящие работники, представители науки, наши артисты, художники, писатели и поэты предпочтут проводить свой отдых не в санаториях и домах отдыха, а в покойных каютах наших великолепных теплоходов, курсирующих по рекам и морям, в условиях беспрерывного пребывания на чистом воздухе, с меняющейся панорамой окружающей природы, с массой неповторимых впечатлений и переживаний, оздоровляюще влияющих на организм человека.

Нельзя не отметить положительного воздействия на здоровье экскурсий, организуемых с познавательной целью или включаемых в комплекс с другими лечебными мероприятиями в санаториях и домах отдыха на курортах. Благодаря тому, что ходьба является ценнейшим моторным средством, всесторонне действующим на организм, экскурсии в обязательном порядке входят в режим всех советских здравниц. К сожалению, следует признать, что пешеходные экскурсии не получили широкой популярности среди пребывающих в санаториях или домах отдыха.

Ложный, глубоко неправильный, а в отношении некоторых больных и вредный взгляд, что улучшение здоровья проходящего курс лечения в санатории заключается, между прочим, в наращивании веса, отпугивает многих от действительного средства укрепления здоровья — обязательных прогулок, ходьбы, экскурсий. Некоторые курортники жалуются на то, что, окончив лечение, они прибавили в весе только 2–3 килограмма или потеряли при выписке килограмм. Недоуменно глядишь на радость того, кто в интересах собственного здоровья должен был бы потерять не менее 10 килограммов, а, наоборот, прибавил 5.

Такой неправильный взгляд на значение жировых отложений, часто совершенно излишних санаторному больному, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, только мешает действительному и прочному укреплению функции важнейших органов. Вместо того, чтобы двигаться, люди много едят и долгими часами сидят и лежат в палате, на веранде, в парке, а после очередного взвешивания сокрушаются о незначительной прибавке в весе.

Каждая экскурсия, особенно когда она хорошо организована и проведена в красивой и живописной местности, кроме непосредственного влияния на работу сердца, легких, мышечной системы, рождает положительные эмоции и благотворно действует на нервную систему. Экскурсии требуют от организма известного физического напряжения, связанного с преодолением дистанции и возможных подъемов. Подобное незначительное физическое напряжение только активизирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем и тонизирующе влияет на весь организм путем восстановления работоспособности человека.

Большое распространение имеет в нашей стране альпинизм. Если все виды туризма преследуют цели оздоровительные, общегигиенические, тонизирующие, то альпинизм включает в себя и задачи спортивно-соревновательного характера. Стать первым покорителем высочайшей вершины, на которую не вступала еще нога человека, — это мечта многих альпинистов.

Альпинисты "оседлали" вершины почти всех считавшихся неприступными гор и недавно открыли вершину, не уступающую по высоте Хан-Тенгри, высочайшей из гор Тянь-Шаня. Названная пиком Победы, высотой 7000 метров, она является одной из высших горных вершин в Советском Союзе.

Если еще недавно на вершину Эльбруса и Казбека восходили одиночки, то в настоящее время на них, да и на другие высочайшие вершины Кавказских гор, совершают восхождения многочисленные коллективы, иногда свыше ста человек одновременно.

Альпинизм — это спорт, развивающий смелость, решительность, самообладание и находчивость, силу и ловкость, выносливость и волю. Наблюдая восхождения альпинистов, часто с риском для жизни взбирающихся по отвесным скалам, спокойно перескакивающих через бездонные пропасти или трещины ледников, невольно восхищаешься этими отважными людьми.

Альпинистов по праву можно назвать храбрейшими из храбрых. Не всякий может стать альпинистом. Не всякий способен вложить столько труда в свою тренировку, сколько вкладывает в нее рядовой альпинист, и не всякий поймет всю красоту этого спорта, испытает чувство гордости, каким наполняется сердце победителя девственной вершины, иногда овеянной легендарными сказаниями.

Что является причиной той непоколебимой любви, какую сохраняют старые альпинисты к избранному ими виду спорта, несмотря на тревоги, опасности, рискованные положения, столь обычные в альпинизме? Говорят, что альпинизм — это занятие для молодого возраста. Повседневное наблюдение над альпинистами нередко опровергает это утверждение. Наш замечательный альпинист В. Абалаков и в 52 года продолжает восходить на высочайшие вершины неприступных гор, профессор Летавет и профессор Немыцкий совершили свои наитруднейших восхождения на Тянь-Шань и на Памир, когда им было свыше 40 лет, профессор А. Н. Крестовников в 60 лет, совершая восхождение на Эльбрус, провалился в ледяную трещину, просидел в ней сутки, пока его оттуда не извлекли, а на другой день продолжал свое восхождение.

В 1932 году, ведя научные наблюдения над группой туристов, подымавшихся на вершину Эльбруса, мы встретили на высоте 3200 метров профессора Гориневского, которому в то время было уже 70 лет.

Можно перечислить имена многих представителей науки, на всю жизнь покоренных созерцанием величия природы и той торжественной взволнованностью, которую невольно испытываешь, когда стоишь на снеговой вершине, а взору твоему открывается вид на сотни километров вокруг — на отдаленные степи, возвышенности, реки, водопады, ледники, белеющие под солнцем горные хребты, а за ними синее, как бирюза, уходящее вдаль безбрежное море. В такие минуты чувствуешь себя подлинным "царем природы", испытываешь особое удовлетворение и радость одержанной победы над трудностями пути при восхождении.

Альпинизм, являясь школой мужества, воспитывающей волевых и смелых людей, должен стать одним из популярнейших и распространенных видов спорта. В то же время альпинизм, проводимый в соответствии с возрастными особенностями, является прекрасным средством отдыха, накопления сил, пробуждения энергии, особенно у работников умственного труда. Альпинизм учит преодолевать всевозможные затруднения и в повседневной работе.

Давно признанными средствами в борьбе с утомлением являются массаж и самомассаж. Они известны и как общеоздоровительные факторы, дополняющие общее влияние физических упражнений на организм.

Массирование тела еще в древние времена являлось составной частью всякой тренировки, входило в тогдашние системы физического воспитания и даже в быт народов. С течением веков массаж не только не потерял своего значения, но в свете данных современной науки его значение еще больше выросло. Массаж получил среди советских спортсменов широкое распространение. Ни одна команда по любому виду спорта и ни один выдающийся спортсмен не обойдутся при подготовке к ответственным выступлениям без тренировочного массажа. В Советском Союзе создана своя система наиболее эффективного, построенного на данных современной физиологии, спортивного массажа и самомассажа. Эта система получила распространение и за рубежом.

Массаж всесторонне влияет на организм путем воздействия на центральную нервную систему, а через нее рефлекторно на все органы и системы тела. Элементы массажа могут по-разному влиять на организм. Одни из них действуют возбуждающе, другие успокоительно. В зависимости от задач, поставленных перед массажем, его используют с гигиенической целью после утренней гимнастики, во время тренировки (тренировочный массаж), перед выступлениями (предварительный массаж), после выступлений (восстановительный массаж), при лечении спортивных травм.

В одном случае от массажа добиваются тонизирующего воздействия на организм, в другом — массаж помогает спортсмену войти в "спортивную форму", в третьем — поднимает активность организма перед соревнованием, наконец, массаж используют в борьбе с утомлением, а также для скорейшего возвращения нарушенной функции травмированного органа.

Два приема — поглаживание и растирание — следует знать каждому, кто занимается спортом или систематически пользуется физическими упражнениями. Оба эти приема применяются или самостоятельно, или совместно с водными процедурами.

Растираниям врачи древности, а также крупнейшие ученые XVII и XVIII веков придавали исключительно важное значение и требовали применять их ежедневно в интересах длительного сохранения здоровья и долголетия.

Знаменитый клиницист XVIII столетия Тиссо, чья книга "О здравии ученых людей" была переведена в 1787 году на русский язык, писал о значении растираний следующее:

"Растирание есть врачебное средство, которым мы не можем пренебрегать. Если каждое утро, лежа в постели на спине и приподняв немного согнутые в коленях ноги, растирать себе желудок и живот куском фланели, то этим увеличиваются перистальтические движения во всех кишках брюшной полости. Если трут все тело, то способствуют кровообращению. Древние, которые знали всю выгоду растирания, употребляли его не только как врачебное средство, но оно было, так сказать, их повседневным средством для сохранения здоровья".

Чем объяснить такое исключительное внимание к растираниям старых клиницистов? Растирания по всему телу или только в отдельных местах положительно влияют на деятельность сальных и потовых желез, устраняют ороговевшие клетки с кожной поверхности, улучшают крово- и лимфообращение в мышцах, понижают возбудимость чувствительных нервных окончаний, находящихся в коже, согревают тело.

Различают два вида растираний: сухое и влажное. Сухое осуществляется путем растирания тела рукой, фланелью, полотенцем, щеткой до появления на коже яркой красноты и ощущения тепла.

Влажное растирание выполняют во время приема водных процедур (обтираний, обливаний, душа, купаний), лучше при помощи травяной щетки, также до появления красноты и теплового ощущения. Очень хорошо растирать суставы энергичными движениями ладоней.

Поглаживания, переходящие в интенсивные растирания, особенно перед спортивными выступлениями, предохраняют суставы от травм, укрепляют их, увеличивают подвижность.

Очень рекомендуется, особенно после утренней гимнастики и обтираний водой, произвести растирание тела в течение 5–6 минут при помощи щетки. Направление растирающей руки — к сердцу. Энергичные растирания при помощи фланели в течение 10–12 минут всего тела до появления яркого покраснения на коже очень часто снижают кровяное давление. Чувство необычайного освежения и легкости в теле ощущается во время купания, когда намыленное тело, увлажненное теплой водой, дополнительно подвергается еще растиранию щеткой. Такое же чувство легкости и свежести испытывает тело, если, встав утром, энергично растирать его фланелью в течение 8-10 минут.

Кроме поглаживаний и растираний, часто используются еще разминания и потряхивания, входящие в систему спортивного массажа.

Приемы спортивного массажа, его методика и практическое применение в спортивной жизни не представляют больших затруднений, как и освоение приемов самомассажа, которым должен владеть каждый гражданин, понимающий большое значение ухода за своим телом, регулярно занимающийся физическими упражнениями.

Не каждый еще проникся сознанием исключительной важности закаливания организма в жизни ребенка, юноши, взрослого и пожилого человека.

Спортсмены давно поняли, что закаленный организм может противостоять влиянию внешней среды — всевозможным температурным колебаниям — и способствует спортивной победе. Вот почему не только с целью круглогодичной тренировки, но и с целью закаливания организма тренировочные занятия даже по таким "летним" видам спорта, как легкая атлетика, игры, начали проводить и в зимний период, на свежем воздухе.

Закаливание естественными факторами природы при помощи солнечных лучей, температуры окружающего воздуха и водных процедур предохраняет организм от так называемых простудных заболеваний, например гриппа, ангины, воспаления легких, бронхита, заболевания верхних дыхательных путей, нередко протекающих с тяжелыми осложнениями.

Нельзя себе представить здорового человека, который при незначительном снижении температуры заболевает насморком, начинает кашлять. Нельзя себе представить и хорошего спортсмена — лыжника, альпиниста, футболиста и др., - если он подвержен постоянным простудным заболеваниям, снижающим спортивные возможности. Вот почему требование заниматься закаливанием своего организма приобретает большое общественное значение.

Закаливание доступно всем, оно не требует никаких специальных приспособлений, особой домашней обстановки и может быть осуществляемо в течение круглого года. Результаты закаливания, особенно при помощи холодных процедур, бывают поразительны. Закаленные люди способны зимой в сильные морозы ходить в легкой одежде, без пальто, делать продолжительные проплывы в ледяной воде. Примеров этого можно привести немало. Известный московский водолаз О. Кумуков и его последователи ежегодно в конце декабря совершают проплывы по специальной водной дорожке, прорубаемой во льду Москвы-реки. Десятки лет купаются в прорубях при 30–40 градусах мороза сарапульский врач Лушников, казанский спортсмен Сламчеев, житель города Нерехты Веселов и многие другие. Даже 147-летний колхозник Махмуд Эйвазов продолжает круглый год купаться в ледяной воде горного озера.

Всякий вид закаливания неизбежно связан с уходом за кожей, выполняющей такие функции, как защита организма от различных повреждений, приспособление его к внешней среде, выделение конечных продуктов обмена, регулирование расходуемого организмом тепла.

Кожа, воспринимающая всякие раздражения, которым подвергается человеческий организм, через нервные аппараты, заложенные в ней, находится в постоянной и тесной связи, взаимодействии с внешней средой и с корой головного мозга. Павлов указывал на многостороннюю взаимосвязь между кожной рецепцией и корой мозга.

Всякие внешние раздражения, получаемые кожей от солнечных и воздушных ванн или водных процедур, путем сложных рефлексов влияют на центральную нервную систему, а через нее на разные функции организма. Закалить свое тело возможно только к одному виду раздражителя, например при закаливании лучами солнца создается невосприимчивость организма к теплу, а при закаливании холодным воздухом или холодной водой создается такая же невосприимчивость к холоду.

Закаливание солнцем. Когда-то древняя надпись на храме Дианы в Эфесе (Греция) гласила: "Только солнце своим лучистым светом дает жизнь". Солнечные лучи обладают целебными свойствами благодаря их тепловым, световым и химическим качествам.

В солнечном спектре различают видимые лучи, ощущаемые нашим зрительным аппаратом, и невидимые лучи: инфракрасные, обладающие сильным тепловым действием, и ультрафиолетовые, или химические, почти целиком поглощаемые нашей кожей. Ультрафиолетовые лучи в больших дозах разрушительно действуют на ткани. Их раздражающему действию и следующей за раздражением ответной реакции со стороны организма обязан своим появлением "загар" на теле, то есть пигментация, ограждающая человека от солнечных ожогов и воспаления кожи (эритемы). Сам процесс закаливания и состоит главным образом в развитии в организме устойчивости к влиянию ультрафиолетовых лучей.

Действие солнечных лучей на организм разносторонне. Они повышают обмен, увеличивают в крови количество красных кровяных шариков, усиливают выделение пота и ядовитых продуктов обмена. Особенно отмечается влияние солнечного света на настроение, работоспособность благодаря возбуждающему действию солнечной радиации на нервную систему. Великий русский поэт Н. А. Некрасов называл солнечные лучи животворными:

В одном из писем поэт Шиллер признавался: "Я корпел над моей работой уже пять недель, а вот стоило выглянуть солнцу, и я ее одолел в течение трех дней".

Много прекрасных и вдохновенных произведений создавалось под влиянием солнечных дней летом и весной Пушкиным, Лермонтовым, Некрасовым, Маяковским и другими поэтами.

Но если неосторожно пользоваться солнечными лучами и злоупотреблять их приемом, то это может вызвать вредные последствия для организма даже у здоровых людей, не говоря уже о тех, кто перешагнул грань 45 лет, и о людях, у которых расширена аорта, имеются склероз сосудов, заболевания сердца. Лучшее время года для закаливания в средней полосе страны — май, июнь, июль, август, а на юге, кроме этих месяцев, еще март, апрель, сентябрь.

При помощи особого прибора (монохроматора) профессор А. Н. Бойко изучил ультрафиолетовую радиацию в Евпатории. Оказывается, наибольшее количество ультрафиолетовых лучей приходится на полдень, а не на ранние утренние и вечерние часы, как полагали до сих пор. Белые облака не пропускают ультрафиолетовых лучей, в то время, как голубой небосвод уподобляется для них превосходному экрану. Дым, пыль снижают количество ультрафиолетовых лучей на 24–25 процентов. Направление ветра, в свою очередь, сказывается на интенсивности ультрафиолетовой радиации.

Солнечные ванны следует принимать, лежа с несколько приподнятой и по возможности защищенной головой, с темными очками на глазах. Начинают солнечную ванну с 5-10 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут и постепенно доводя экспозицию до 1 часа, а в молодом возрасте и физически крепким людям — до 2 часов.

Во время приема солнечной ванны необходимо менять положения, по окончании — обтереться, принять душ или искупаться, а затем отдохнуть некоторое время в тени. Принимают солнечные ванны или после легкого завтрака, или спустя 1,5–2 часа после еды. Признаком отрицательного действия солнечных лучей считается появление вялости, усталости, сердцебиения, болезненных ощущений кожи и т. д. Положительное воздействие лучей сопровождается появлением хорошего самочувствия, аппетита, сна, бодрого возбуждения и повышением работоспособности.

Закаливание воздухом. Закаливание воздушными ваннами возможно в течение круглого года: летом — вне комнатной обстановки, а зимой — в комнате. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сопровождаться также приемом воздушной ванны, выполняться в обнаженном виде.

По тепловым ощущениям воздушные ванны разделяются на холодные (6-14°), прохладные (14–20°), безразличные (20–22°), теплые (22–30°).

Начинать закаливаться следует при температуре воздуха 20–22°, продолжительность первой воздушной ванны — 10–15 минут. Увеличивая ежедневно прием ванны на 10–20 минут, доводят его постепенно до 2 часов.

Воздушные ванны принимают в обнаженном виде в движении, не доводя себя до озноба. В результате их приема повышается общий обмен, улучшается работа сердца, укрепляется нервная система, повышается работоспособность.

Особенно хорошим закаливающим организм средством служит закаливание при помощи холодного воздуха, с последующим переходом на воздух осеннего или зимнего дня.

Ньютон, по свидетельству Тиссо, приучал себя к легкому одеянию, чтобы привыкнуть к различной погоде и ко всяким воздушным переменам, а философ Сократ с целью закаливания организма ходил босиком по снегу. Возможно, что пример мудрого греческого философа послужил примером и для известных ученых Тарханова и Кнейпа, пропагандировавших хождение босиком по утренней росе.

Хотелось бы привлечь внимание к закаливанию холодным воздухом полных людей, страдающих ожирением.

Холод повышает деятельность щитовидной железы, которая играет важную роль в обмене веществ. Доказано, что охлаждение повышает обмен веществ. Это повышение продолжается и после охлаждения.

Особенно хорош для здоровья и для закаливания зимний воздух. Не случайно русская пословица говорит: "В мороз и холод всякий молод".

Пушкин, всю жизнь занимавшийся закаливанием, в звучных стихах воспел воздух осени и зимы:

Или в другом стихотворении, посвященном осеннему чувству, поэт восклицает:

Большими поклонниками и пропагандистами холодного воздуха для здоровья были писатели Аксаков, Хомяков и др. Знаменитый русский художник Поленов в 1895 году рекомендовал лечить неврастению своему другу художнику Левитану: "…Конечно, приезжайте к нам подышать озоном, которого как раз много от тающего снега. Я ведь тоже больной человек и болею тем же недугом, что и Вы… Главные медикаменты — это чистый воздух, холодная вода, лопата, пила и топор".

Мы не можем рекомендовать проводить зимние прогулки и заниматься спортом ежедневно, невзирая ни на какую погоду. Если не всегда представляется возможность стать на лыжи или кататься на коньках, то совершить прогулку в пределах имеющегося времени, вместо того чтобы сидеть в комнате, наполненной сухим теплым воздухом, часто лишенным в достаточной степени кислорода, — это прямая обязанность каждого человека в интересах своего здоровья.

Закаливание водой. Закаливание при помощи холодной воды — самый распространенный и наиболее эффективный способ сделать организм невосприимчивым к низким температурам. Холодные водные процедуры при их систематическом применении значительно укрепляют здоровье человека, охраняют его от болезней верхних дыхательных путей, а также от гриппа и ангины. Холодные ванны бодрят, оживляют, повышают работоспособность.

Наши предки высоко ценили купания в банях с последующим обливанием ледяной водой или обтиранием снегом. Об этом вспоминал еще летописец Нестор в своей летописи. Подобный переход от тепла к холоду и обратно был очень распространен у нас на севере до последнего времени как одно из эффективных средств закаливания.

Высоко оценивали для здоровья человека купание в холодной воде, кроме Павлова, и другой выдающийся физиолог А. А. Милославский, казанский профессор А. Н. Хорват и другие.

По тепловым ощущениям различают холодные водные процедуры (ниже 20°), прохладные (20–33°), безразличные (34–35), теплые (36–40°) горячие (выше 40°). Холодная и прохладная вода вызывает ощущение первичного озноба (вследствие перемещения крови к внутренним органам), затем наступает расширение сосудов, появляется ощущение тепла. Длительность этого ощущения зависит от температуры воды и закаленности тела. При долгом нахождении в воде возможно наступление вторичного озноба, которое отрицательно влияет на организм.

Водные процедуры в виде обтираний, обливаний, душа, купаний благоприятно действуют на центральную нервную систему, сердце, легкие, обмен веществ. Приступая к закаливанию, необходимо начинать с безразличных (индифферентных) температур и путем постепенного снижения довести температуру до 12°.

После водных процедур следует хорошо растереть кожу докрасна полотенцем или перчаткой. Купаясь, не нужно доводить себя до вторичного озноба. После купания рекомендуется отдохнуть 20–30 минут.

Лучшим временем для закаливания являются утренние часы после сна. Для ровной и длительной реакции необходимо равномерное согревание кожи. Наиболее доступными и простыми видами закаливания являются обтирания и обливания. С них и начинают закаливание. Начав закаливаться весной и летом, не следует прекращать его осенью и зимой.

Желательная температура в помещении, где проводится закаливание, 18–20°. Закаленным людям водные процедуры можно производить при более низких температурах и даже во дворе, особенно после гимнастических упражнений. Эти упражнения могут предшествовать обливаниям, обтираниям или, наоборот, выполняться после них.

Методика закаливания организма при помощи обтираний и обливаний очень проста.

Встав с постели и припомнив все наши советы, приступающие к закаливанию обнажаются по пояс, берут в одну руку мокрую, слегка отжатую губку или мокрое полотенце и начинают обтирать плечевой пояс, шею, туловище. Обтерев водой вышеуказанные части тела, их быстро вытирают насухо, поглаживают рукой в виде массажа грудь, живот, руки, а затем надевают рубашку. После этого обнажают другую половину тела, обтирают ее, также массируют и одеваются.

Обтирание тела можно производить и сняв с себя всю одежду или оставшись в трусах. При обтирании требуется быстрота движений. Растирания продолжаются 1–2 минуты, массирование может быть продолжено до наступления желаемой теплоты во всех тканях организма.

Подготовив свой организм обтираниями, приступают ко второму виду закаливания — к обливанию. Эта процедура также несложна, но требует кое-каких приспособлений и отдельного места (ванная, уголок кухни, двор и пр.).

Обливания делают так: становятся в таз, в лохань, в ванну с поднятыми и положенными на голову руками. Обливаются из ведра.

Если обливание приходится совершать самому, то ведро, кувшин, лейку поднимают над головой и опрокидывают с таким расчетом, чтобы вода широким потоком стекала по всему телу, обмывая его по возможности равномерно.

Обливание, особенно холодной водой, — возбуждающее средство. После обливаний и обтираний тела рекомендуется самомассаж.

Душ как водная процедура влияет на организм не только температурой, но и своим механическим действием и вызывает большее возбуждение, чем обливание. Вот почему не рекомендуется становиться под душ сейчас же после большого физического напряжения. Не дав успокоиться сердцу, с очень охладившейся кожей нельзя идти под душ низкой температуры. Кожа должна быть теплой, при наличии пота надо обтереться полотенцем. Продолжительность душа — 1–2 минуты, в зависимости от температуры воды. Душ с водой низких температур рекомендуется принимать молодым, крепким и закаленным. После душа необходимо тщательно обтереться и промассировать тело.

Закаливание организма должно прочно войти в наш быт, как вошла в него утренняя гимнастика.

Активный отдых после обычной работы, связанный с движениями, прогулками пешком, катанием на коньках, походами на лыжах, поездками на лодках и т. д., относится к числу мощных средств скорейшего восстановления физиологического равновесия в нашем организме. Существуют еще разные точки зрения по вопросам пассивного и активного отдыха, но последний начинает уже занимать серьезное место в больницах и курортных лечебных организациях, где его включают в режим больных разных категорий.

Можно ли возражать против назначения пассивного отдыха тем, кому он необходим из-за имеющихся серьезных нарушений деятельности ведущих органов и систем! Но и нельзя не протестовать, когда молодому научному работнику, писателю, художнику, артисту, руководящему работнику, иногда даже спортсмену — вполне здоровым людям — рекомендуют "отлежаться недельки две", "больше полеживать", "меньше двигаться" и т. д.

Такие советы не могут идти на пользу этим людям. Вынужденный покой, не вызываемый необходимостью, снижает активность и энергию и предрасполагает к "ничегонеделанию", если он повторяется часто. Невольно вспоминаются гневные слова великого римского поэта Овидия:

Отец русской физиологии Сеченов в своем опыте со снятием утомления с предельно уставшей руки научно обосновал значение активного отдыха, о чем мы уже писали. Но независимо от классических опытов Сеченова сама практика жизни и примеры людей большой умственной деятельности, искавших отдых от своих работ не в абсолютном покое и лежании на диване, а в пешеходных прогулках, играх, гимнастических упражнениях, неоднократно заставляли задумываться гигиенистов над положительным влиянием на организм человека активного отдыха.

Можно ли было пройти мимо известного нам примера с Дарвиным, про которого физиолог Моссо писал, что у знаменитого естествоиспытателя в течение сорока лет жизни не было ни одного дня полного здоровья. Проработав в кабинете два часа, Дарвин уходил в сад, а затем, вернувшись, продолжал свои занятия. Жан-Жак Руссо любил игры, прогулки, плавание как отдых после умственного труда. Так же поступали Гете и Вольтер. Пушкин, по свидетельству Анненкова, отдыхал и черпал вдохновение в прогулках, плавании, а зимой в катании на коньках. Толстой говорил, что "при усидчивой умственной работе, без движения и телесного труда сущее горе".

Можно составить большой том из высказываний различных представителей умственного труда о значении в их жизни активного отдыха. На многие из них мы уже указывали.

Активный отдых может быть применен во время работы, в конце дня, в конце недели, в выходной день, во время трудового отпуска.

Активный отдых во время работы. Испытанным средством для снятия утомления во время напряженной умственной или физической работы у лиц любого вида труда являются холодные обтирания лица, шеи и туловища. В некоторых случаях используются обливания холодной водой головы и шеи (при отсутствии склеротических изменений в сосудах мозга).

Подобные процедуры, вызывая незначительное возбуждение кожных рецепторов, рефлекторным путем воздействуют на кору головного мозга и через нее повышают функции различных органов.

Способствуют снятию утомления и повышению работоспособности кратковременные гимнастические упражнения или физкультпаузы.

Одним из видов отдыха в процессе умственного труда является ходьба, чередуемая с сидением за столом.

Аристотель называл "прогулками" свои уроки на открытом воздухе. Гуфеланд, подводя итог своим заключениям о долголетии людей, отмечал: "Древние философы были столь же глубокомысленны, как и новейшие ученые, однако они не знали ни ипохондрии, ни геморроев и пр. Причиною сего было единственно то, что они размышляли, почти всегда прохаживаясь, либо лежа, и на свободном воздухе, и не забывали телесных упражнений".

Ходьба, по-видимому, стимулирует умственную деятельность. Не случайно Жан-Жак Руссо утверждал, что ходьба всегда "оживляла и воодушевляла" его мысли, а Гете уверял, что все наиболее ценное в области мышления, в том числе наилучшие способы выражения мысли, приходили ему в голову, когда он ходил по комнате. Пушкин также имел обыкновение, обдумывая свои произведения, двигаться размеренными шагами.

С точки зрения физиологии, такая ходьба, чередующаяся с сидением, вызывает улучшение кровообращения в сосудах мышц.

Наконец, в борьбе с утомлением рекомендуются после нескольких часов работы глубокие дыхательные движения, производимые спокойно, в медленном темпе в количестве 8-10 раз в минуту, совместно с несколькими упражнениями гимнастического характера.

Все эти приемы просты по своему выполнению, вполне доступны каждому и способны в пределах 1,5–2 часов повышать умственную работоспособность, предупреждать наступление сильного утомления.

Активный отдых после работы. Трудно перечислить все те средства, которые используются в качестве активного отдыха.

Известное постановление правительства о режиме рабочего дня дает возможность полной ликвидации всякого утомления, служит прочному сохранению здоровья трудящихся и их работоспособности. Свободное время, остающееся после работы, трудящиеся могут использовать не только для обычного отдыха, но и для занятий различными видами спорта.

Суммируя имеющийся опыт и собранные сведения, мы остановимся на главнейших видах физических упражнений, устраняющих утомление, успокаивающих центральную нервную систему.

Большое значение для многих имеют пешеходные прогулки. Возвращение со службы пешком по оживленным городским улицам, отвлекающе действующим на нервную систему, начинает принимать распространенный характер. Положительно влияют на организм короткие предвечерние прогулки на даче, в городских парках и в садах, особенно если они проводятся в одиночестве или с небольшой группой друзей или членов семьи. И чем лучше погода, живописнее окрестности, интереснее собеседники, тем скорее исчезают остатки бывшего утомления.

Успокаивающе действуют прогулки на велосипеде, на лодке, купание в реке незадолго до сна, а зимой прогулочная ходьба на лыжах или катание на коньках. Многие из представителей умственного труда предпочитают прогулкам пешком и на велосипеде игры, особенно волейбол, теннис, городки, биллиард.

Из всех перечисленных видов активного отдыха особенно хотелось бы рекомендовать для всех возрастов обязательную перед сном неторопливую прогулку размеренным шагом, с глубокими вдохами и медленными, спокойными выдохами. Такие систематические прогулки с углубленным дыханием способствуют улучшению мозгового кровообращения, снижению повышенного кровяного давления, усилению обмена веществ. Они предупреждают нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, способствуют появлению спокойного и глубокого сна, снижают самое сильное умственное утомление, полученное в результате интенсивных напряжений.

Предвечерние прогулки следует совершать в любую погоду в течение круглого года. Положительный эффект на организм еще более усиливается, если аналогичная прогулка совершается и по утрам.

Можно иногда слышать возражение, что подобные прогулки по городу однообразны и скучны. Такое утверждение неправильно. Наши прекрасные города изобилуют интересными местами, позволяющими менять маршруты и разнообразить прогулки. Через некоторое время прогулочная ходьба становится органической потребностью и выполняется с пунктуальной точностью в одно и то же время. Когда философ Кант выходил после работы на свою обычную прогулку, жители Кенигсберга, где жил философ, проверяли свои часы. Проверяли свои часы и соседи Павлова, когда великий физиолог направлялся в утренние часы к себе в Институт физиологии, до которого было 30 минут ходьбы.

Воскресный отдых. С большим нетерпением каждый из нас ждет наступления воскресного дня — времени полного отдыха, так необходимого человеку любой профессии. И все же находится немало работников умственного труда, для которых воскресный день — это день для прочитывания диссертаций, составления отчетов, пересмотра написанных работ, нередко требующих большего умственного напряжения, чем это было в течение недели.

Напрашивается вопрос, когда же у таких людей будет отдыхать центральная нервная система? Не приходится доказывать, что обширная физиологическая проблема отдыха, в разрешении которой принимает участие наше государство, издающее законы об охране труда, и сам исполнитель этих законов — советский гражданин ставит своей целью не только ликвидацию усталости путем обязательного воскресного отдыха, но и предупреждение, а по возможности и устранение самих источников утомления.

Воскресенье должно быть днем полного отдыха.

Непрерывная умственная работа без обязательного отдыха приводит к нарушению высшей нервной деятельности, или, как принято говорить, к истощению нервной системы, с грозными нарастающими внешними признаками — падением работоспособности, бессонницей, раздражительностью, сердцебиением и т. д. Не следует доводить себя до такого состояния и ожидать наступления первых признаков утомления. Необходимо приступать к своему отдыху еще в субботу, переключая и свое мышление, и свою работу на другие формы деятельности — физическую, подвижную.

Как на большого чудака смотрели современники на великого химика Д. И. Менделеева, который по воскресеньям делал чемоданы и рамы. Оригиналом называли Л. Н. Толстого, занимавшегося в этот день косьбой, пилкой дров, копанием земли. Удивлялись Павлову, его воскресным прогулкам на велосипеде, увлечению игрой в городки.

Воскресный день должен быть посвящен экскурсиям, пешеходным прогулкам в места, отличающиеся живописными видами или примечательные в историческом и архитектурном отношении, поездками за город с обязательными прогулками по окрестностям. Любители охоты и ужения рыбы могут проводить свое время у реки и озера или бродить по лесу с ружьем и собакой.

Большое оживление приносят летом любимые игры: волейбол, теннис, городки, а зимой — катание на лыжах и коньках. В летние дни хорошо совершать вылазки в лес за ягодами и грибами, а тот, кто имеет возможность работать в саду или в огороде, получит большое удовлетворение от той приятной физической усталости, которой он бывает лишен, сидя за кабинетным столом. Много различных впечатлений бывает после посещения картинных галерей и музеев, стадионов, поездок по реке на катерах и пароходах.

В воскресный день делайте все, что пожелаете, но только забудьте на время свои книги, рукописи, папки с бумагами. Пусть в этот день перестанет хмуриться лицо, разгладятся складки морщин на лбу, исчезнет озабоченность и беспокойство, а на губах чаще появляется улыбка — выражение общего удовлетворения, радостного возбуждения и веселости. По словам известного синолога Иокинфа, у китайцев бог смеха Ха Шин-хан в то же время является богом счастья и здоровья.

Ежегодный отдых. В скучные дождливые осенние дни, в длинные зимние вечера, когда за окнами стонет метель, а порывы ветра надоедливо стучатся в стекла, вдруг неожиданно начинают вставать в памяти картины жаркого лета, зеленые чащи деревьев, склонившихся над водой, голубое безоблачное небо, оживленные улицы, залитые светом солнечных лучей. В такие минуты возникает сожаление о быстро промелькнувшем лете, а в мыслях рождаются планы, связанные с далекими пока днями будущего отпуска. Еще зимой мы начинаем думать о нем и связываем с отпуском надежды не только на отдых, но и на укрепление своего здоровья.

Конституция СССР предусматривает право каждого гражданина на отдых, который и обеспечивается предоставлением ему ежегодного отпуска. Советское правительство обеспечило граждан социалистической страны большим количеством домов отдыха, дворцами-санаториями, первоклассными курортами.

Миллионы советских людей, нуждающиеся в лечении, проводят свой отпуск в санаториях в Крыму, на Кавказе, в Прибалтике, на Дальнем Востоке, на Урале и в других местах нашей Родины, известных своей красотой.

Ежегодный отдых на даче, в деревне, на севере или благодатном юге или даже у себя дома, без выезда за пределы своей местности, своего города также помогает организму человека восстановить общую и умственную работоспособность, укрепляет нервную систему. Проводить свой отпуск можно по-разному, следует только стремиться, чтобы дни отпуска проходили с максимальной эффективностью для здоровья. Очень часто многие в этом отношении идут своими путями, уверившись в их эффективности для своего здоровья.

Артист Малого театра А. А. Остужев, подобно писателю М. М. Пришвину, даже в преклонном возрасте на лето выезжал в подмосковную деревню, снимал сеновал для ночлега, а днем бродил с ружьем по окрестностям. Большая группа преподавателей Института физической культуры имени И. В. Сталина в дни отпуска уезжает в глухую местность Костромской области, живет в колхозной деревне и занимается охотой и ужением рыбы, а другие преподаватели на лодке спускаются по Волге до Астрахани.

Существует определенная категория людей, которым необходимо санаторное лечение и пребывание в домах отдыха, но существует и такая категория людей, которым нет необходимости ехать в санатории и дома отдыха и которые могли бы в интересах собственного здоровья более эффективно проводить отпуск путем использования активного отдыха.

Подавляющему большинству молодежи, всем работникам умственного труда лучше использовать активный отдых. Все виды туризма, альпинизма, на значении которых мы уже останавливались, принесут их здоровью то, что не дадут другие виды отдыха. Активный отдых, всесторонне укрепляющий организм, и особенно нервную систему, позволяет после такого отпуска с большим подъемом работать на производстве, учиться, заниматься творческой работой в науке и искусстве.