«Позитивная дискриминация — это расизм!» Верно, если вы определяете расизм, как «благоволение определённым людям на основе расовой принадлежности», но, снова, нашу мгновенную негативную реакцию на типичный пример расизма (Ку-Клукс-Клан) нельзя обобщить на этот случай. Перед тем как распространять негативные эмоции на позитивную дискриминацию, следует проверить, обладает ли она всем тем, что заставляет нас ненавидеть Ку Клус Клан (насилие, унижение, отсутствие в обществе разнообразия и зависимости благосостояния человека в первую очередь от его поступков). И даже если мы найдём какие-то из них (подрыв меритократии, например), следует так же доказать, что они не приносят больше пользы, перевешивающей вред.
«Взимание налогов — это воровство!» Верно, если под воровством вы подразумеваете присвоение чьих-либо денег без согласия человека. Но в отличие от типичного примера воровства (проникновение в чей-либо дом и кража украшений) у налогообложения всё же есть положительные стороны. Воровство обычно несправедливо и наносит ущерб обществу. Первое можно применить и к налогообложению. Второе — нет, если вы согласны, что важнее спонсировать государство, чем оставлять деньги именно у тех людей, которые их заработали. Речь идет об относительной важности обоих пунктов. Следовательно, нельзя просто отказаться от налогообложения из-за того, что воровство как таковое вызывает неприязнь. Вам также придется доказать, что предполагаемые затраты этой формы воровства превышают пользу.
Должен заметить, так как большинство споров всё же представляют собой скорострельный обмен доводами и контрдоводами а ля клуб дебатов, иногда всё же следует отвечать «Налоги — это не воровство!». По крайней мере это лучше, чем сказать: «Налоги — воровство, но хорошее», оставляя для противоборствующей стороны ответ: «По всей видимости, мой достопочтимый оппонент считает, что воровство может быть полезным, мы же будем храбро отстаивать противоположную точку зрения», после чего модератор ударит в гонг, не давая полнее раскрыть точку зрения. Если ты в клубе дебатов, делай что должен. Но если у тебя есть роскошь философской ясности, лучше отринь Тёмное Искусство и взгляни чуть глубже на происходящее.
Бывают ли случаи, когда этот аргумент полезен? Да. Например, в качестве попытки установить на ощупь забор Шеллинга; скажем, принцип, что никто не должен воровать, даже если воровство может быть полезным, потому что тогда будет сложнее вычленить и противостоять действительно плохим видам воровства. Или в качестве попытки зажечь разговор, указывая на потенциальное противоречие: «Замечали ли вы, что налогообложение содержит многие черты типичного воровства? Должно быть вы об этом даже никогда не думали? Почему различаются морально интуитивно правильные поступки в обоих случаях? Не лицемерны ли мы?» Но такое использование довольно ограничено. Как только собеседник ответит: «Да, я думал об этом, но налогообложение отличается от воровства по причинам X, Y и Z», разговор уйдёт вперёд; нет особого смысла настаивать: «Но это воровство!»
Но в большинстве случаев, я думаю, что это больше аргумент, опирающийся на эмоции, или даже скорее аргумент вида «ты будешь выглядеть глупо, ответив на него». Нельзя просто взять и ответить: «Он хороший преступник», так что если у тебя потенциально склонная к критике аудитория и не так уж много времени для объяснений, ты в ловушке. Тебя только что принудили использовать типичный пример для слова, чтобы отнять самую важную информацию.
Во всех остальных случаях адекватная реакция на попытку убрать значимую информацию это «Нет, спасибо, зачем?» И именно поэтому это самый худший аргумент в мире.
4
5
1.По совету от сообщества я специально включил три типично либеральных примера и три типично консервативных, чтобы избежать спекуляций на тему, в чью сторону ангажирована статья.
2.Следует отличать этот подход от деонтологии, веры в то, что есть некий доказуемый моральный принцип, по которому никогда не следует убивать. Я не думаю, что такое уж важное уточнение, потому что мало кто продумывает эту проблему настолько глубоко, и потому что у меня есть личное и (признаю) спорное мнение, что деонтология большей частью и есть попытка формализовать и оправдать презумпцию типичности.
3.Некоторые люди «решают» эту проблему, говоря, что «убийство» относится только к «отнятию жизни не по закону». Увы, это не более искусно, чем переопределить слово «преступник» как «человек, который нарушает закон и не Мартин Лютер Кинг». Вычленение презумпции типичности — это более полное решение. Например, оно так же покрывает родственный (но большей частью саркастичный) пример, что «тюремное заключение — это похищение».
4.Редактировано, август 2013. После того как получил комментарии и жалобы, я немного отредактировал эту статью. В частности, я попытался убрать жаргон с LessWrong, который отпугнул некоторых незнакомых с сайтом людей, которым просто перешли на статью по ссылке.
5.Редактировано, август 2013. Также некоторые читатели жаловались, что это просто неинтересная новая формулировка уже обсуждённых софизмов (каких конкретно непонятно, но чаще всего ссылаются на poisoning the well — «отравление источника»). Меня это не особо задевает, ведь я и не утверждал, что открываю Америку. Многие софизмы перекликаются друг с другом, и разбираться в том, где кончается один и начинается другой — не самое увлекательное занятие. Но хочу отметить, что с самой жалобой я не согласен. «Отравление источника» — это представление двух разных фактов. Например: «Мартин Лютер Кинг был плагиатором… и, кстати, что вы думаете о его взглядах на гражданские права?» Утверждения могут быть не связаны вообще, и обычно это делается осознанно в качестве уловки. В случае презумпции типичности утверждение только одно, но сформулировано оно таким образом, чтобы представлять информацию неверным образом. И его употребление часто несознательно. Приведенный пример про плагиат не подходит под презумпцию типичности. Если вам кажется, что это эссе об обыкновенном «отравлении источника», то либо у этого термина есть незнакомое мне значение, либо вы не понимаете сути статьи.
16 видов полезных предсказаний
Джулия Галеф
Как часто вы делаете предсказания (о будущих событиях или об информации, которая вам пока недоступна)? Если вы регулярно читаете тексты LessWrong, вероятно, вы уже знакомы с идеей, что убеждения должны окупаться, что вы должны уметь сказать: «Вот, что я ожидаю увидеть, если мои убеждения точны, и вот, насколько я в этом уверен», и что вы должны обновлять свои убеждения, в зависимости от того, как сбываются ваши предсказания.
Однако… у меня складывается впечатление, что мало кто из нас регулярно делает предсказания. У меня самой всегда существовало расхождение между тем, насколько полезными, теоретически, я считаю предсказания, и тем, как часто я их делаю.
Не думаю, что дело всего лишь в лени. Я считаю, что на самом деле не так уж просто придумать, какие предсказания можно сделать, чтобы улучшить свою модель тех областей, которые для вас важны.
Здесь мне стоит пояснить, что предсказания могут помочь в достижении двух больших целей:
Улучшить откалиброванность (например, понять, что я права в области X только в 70% случаях, а не в 90%, как я ошибочно считала).
Улучшить точность (например, оказываться правым в вопросах из области Х не в 70% случаях, а в 90%).
Если вы просто хотите стать получше откалиброваться, то не важно, какие именно предсказания вы будете делать. Поэтому для упражнений на калибровку обычно берутся вопросы с ответами, которые легко найти, например: «Какова высота горы Эверест?» или «Доживёт ли Дон Дрейпер до конца «Безумцев»?» Можете ознакомиться, например, c сайтом predictionbook.com или недавней записью про калибровку. Упражнения на калибровку действительно работают.
Но даже если предсказания по поводу тривиальных вопросов улучшат мои способности к калибровке, они не помогут улучшить мою модель мира. То есть, не помогут мне стать более точной, по крайней мере в важных для меня областях. Если я отвечу на уйму вопросов про высоту гор, возможно, я стану более точной в этой теме, однако, мне это не слишком поможет в жизни.
Поэтому я думаю, что сложность с предсказаниями в следующем: Множество {вопросы, ответы на которые легко узнать} — это малое подмножество всех возможных вопросов. И множество {вопросы, ответы на которые меня волнуют} — тоже малое подмножество всех возможных вопросов. А пересечение этих двух подмножеств таким образом оказывается ещё меньше, и его не так легко найти. В итоге кажется, что предсказания делать довольно трудно, ну или по крайней мере польза от них не стоит затрачиваемых усилий.
Однако, это пересечение не пустое. Нужно лишь применить немного стратегического мышления, чтобы определить, какие из вопросов, на которые можно легко ответить, относятся к интересующим вас областям, или — если подойти к задаче с другой стороны — как выделить проблемы, которые для вас важны, и превратить их в вопросы, ответы на которые можно получить.
Я решила разобраться, что входит в это пересечение. Ниже приводятся 16 видов предсказаний, которые я сама применяю, чтобы улучшить свои суждения о важных для меня вопросах. (Впрочем, я уверена, что таких видов гораздо больше, и надеюсь, что вы поделитесь и своими.)
Предсказывайте, сколько у вас уйдёт времени на текущую задачу. Очень важный вопрос, учитывая, как часто встречается ошибка планирования и какие от неё бывают последствия.
Примеры: «Сколько я буду писать эту запись в блог?», «Когда наша компания станет приносить прибыль?»
Предсказывайте, как вы будете себя чувствовать в предстоящих ситуациях. Аффективное прогнозирование — наша способность предсказывать, как мы будем себя чувствовать — часто даёт сбои, и об этом хорошо известно.
Примеры: «Насколько мне понравится вечеринка?», «Почувствую ли я себя лучше, если выйду из дома?», «Буду ли я по-прежнему расстраиваться через две недели, если не получу эту работу?»
Предсказывайте, насколько успешно вы справитесь с задачей.
Такие предсказания помогают мне замечать, когда я безуспешно пытаюсь повторять один и тот же подход. Сделанное предсказание даже само по себе может намекнуть, что мне нужен план получше.
Примеры: «Буду ли я придерживаться моего плана тренировок хотя бы месяц?», «Как пройдёт событие, которое я организовываю?», «Сколько я сделаю за сегодня?», «Смогу ли я убедить Боба в том, что моя точка зрения по обсуждаемому вопросу верна?»
Предсказывайте, как ваша аудитория отреагирует на конкретную запись в социальных сетях (фейсбуке, твиттере, тумблере, блоге и так далее).
Это поможет вам лучше разбираться, как создавать успешный контент, а также лучше понимать взгляды на мир ваших друзей (или читателей).
Примеры: «Наберёт ли это видео необычно высокое количество лайков?», «Приведёт ли ссылка на эту статью к ругани в комментариях?»
Когда вы пробуете новую занятие или новый способ что-нибудь делать, предсказывайте, как много вы получите пользы благодаря этому.
Я заметила, что в этой области я часто ошибаюсь по обоим направлениям. По поводу некоторых «лайфхаков» мне кажется, что они решат все мои проблемы (а на самом деле такое случается редко). И наоборот, я часто с излишним скепсисом отношусь к занятиям, которые находятся вне моей зоны комфорта, и часто оказываюсь приятно удивлена, когда я всё-таки их пробую.
Примеры: «Насколько „помодорки“ увеличат мою продуктивность?», «Насколько мне понравится танцевать свинг?»
Когда вы что-то покупаете, предсказывайте, как много вы получите от этого пользы.
Из исследований по поводу денег и счастья можно сделать два основных вывода: 1) в общем случае на деньги нельзя купить счастье; 2) есть уйма случаев, когда первый пункт не работает. Таким образом, судя по всему, в этой области есть большой потенциал для развития своих способностей к предсказанию, и в результате можно научиться тратить деньги более эффективно, чем люди в среднем.
Примеры: «Сколько я буду носить эти новые туфли?», «Как часто я буду использовать мою клубную карту?», «Буду ли я думать через два месяца, что действительно стоило перекрасить кухню?», «Буду ли я через два месяца по-прежнему получать удовольствие от новой машины?»
Предсказывайте, как другие люди ответят на вопросы о себе.
Я часто замечаю, что делаю предположения о других людях, и мне нравится проверять эти предположения. В идеальном случае я получаю интересную обратную связь и о самом предмете вопроса, и о моей модели человека в целом.
Примеры: «Тебя не беспокоит, что наши встречи длятся дольше, чем запланировано?», «Ты считал себя популярным, когда учился в старших классах?», «Как по-твоему, нормально ли лгать, чтобы защитить чьи-нибудь чувства?»
Предсказывайте, насколько вы сможете продвинуться в решении задачи за пять минут.
У меня часто появляется впечатление, что задача, с которой я столкнулась, — очень сложная, или что я уже думала над ней и рассмотрела все очевидные варианты решения. Однако, когда я решаю (или кто-то меня подталкивает) устроить пятиминутный мозговой штурм, к моему удивлению, у меня появляется новая многообещающая идея.
Пример: «Мне кажется, будто я перепробовала уже всё, чтобы решить свои проблемы со сном, и ничего не помогает. Если я прямо сейчас потрачу пять минут на размышления, смогу ли я придумать хотя бы одну новую идею, которую имело бы смысл попробовать?»
Предсказывайте, подтвердят ли данные из вашей памяти ваше впечатление.
Память нас нередко подводит, и я регулярно удивляюсь, как часто я не в состоянии вспомнить конкретные примеры, которые подтвердили бы то, в чём я достаточно сильно уверена (или как часто я вспоминаю конкретные примеры, которые на самом деле противоречат моему впечатлению).
Пример: «У меня есть впечатление, будто люди, которые бросают академическую науку, счастливы, что они это сделали. Если я попробую вспомнить нескольких людей, которые бросили академическую науку, и оценить, насколько они счастливы от этого, какое получится соотношение счастливых и несчастливых?»
«Кажется, что Боб никогда не слушает мои советы. Если я попробую вспомнить примеры, когда Боб последовал моему совету, сколько у меня получится вспомнить?»
Выбирайте один экспертный источник и предсказывайте, как он ответит на вопрос.
Это быстрый способ проверить утверждение или разрешить спор.
Примеры: «Поддержит ли Cochrane Medical утверждение, что витамин D помогает росту волос?», «Согласится ли Боб — управлявший несколькими компаниями, похожими на нашу, — что наша стартовая заработная плата слишком мала?»
Когда вы знакомитесь с новым человеком, фиксируйте своё первое впечатление о нём. Предсказывайте, насколько вероятно, что, когда вы узнаете этого человека получше, вы посчитаете своё первое впечатление достаточно точным.
Выпускница CFAR Лорен Ли предложила мне свою вариацию на эту тему: делайте предсказание о человеке до встречи с ним на основании тех данных, которые у вас уже есть.
Примеры: «Я знаю о парне, с которым собираюсь встретиться, только то, что он банкир. Я в средней степени уверена, что он окажется самоуверенным.», «Судя по моему единственному диалогу с Лизой, она очень проницательна. Я предсказываю, что у меня сохранится это впечатление, когда я узнаю её получше.»
Предсказывайте, как ваши друзья в фейсбуке ответят на опрос.
Пример: Я часто задаю в фейсбуке вопросы по поводу этикета. Например, недавно я устроила опрос: «Если беседа идёт как-то неловко, для вас будет лучше или хуже, если собеседник это как-то прокомментирует?» Я была достаточно уверена, что большинство людей ответит «хуже», и ошиблась.
Предсказывайте, насколько правильно вы поняли позицию собеседника. Для проверки пробуйте сформулировать эту позицию своими словами и пересказывайте собеседнику.
Иллюзия прозрачности очень опасна.
Примеры: «Ты утверждаешь, что проводить воркшоп в следующем месяце — плохая идея. Полагаю, ты так думаешь, потому что у нас не будет времени на рекламу, верно?»
«Я знаю, что ты считаешь, что поедание мяса не является проблемой с точки зрения морали. Это потому, что ты думаешь, что животные не страдают?»
Когда вы с кем-то не согласны, предсказывайте, насколько вероятно, что сторонний наблюдатель займёт вашу позицию, если ему объяснить суть вопроса.
Для лучших результатов, когда вы объясняете суть вопроса, не раскрывайте, кто на какой стороне находится.
Пример: «Сегодня на работе я и Боб поспорили, стоит ли стажёрам присутствовать на собеседованиях. Что ты думаешь?»
Предсказывайте, окажется ли удивительная для вас новость правдой.
Это хороший способ откалибровать свой бредодетектор и в целом улучшить ваши модели мира, которые использует ваш здравый смысл.
Примеры: «Этот заголовок утверждает, что какие-то учёные загрузили в компьютер мозг червя. После того, как я прочту статью, посчитаю ли я, что заголовок точно передаёт смысл реально случившегося?»
«Это вирусное видео утверждает, что изображает незнакомых людей, которых уговорили поцеловаться. Окажется ли оно постановочным?»
Предсказывайте, найдётся ли в результате быстрого поиска в Сети заслуживающий доверия источник, подтверждающий обсуждаемое утверждение.
Пример: «Боб утверждает, что после того, как он надевает часы, они вскоре останавливаются. Если я потрачу пару минут на поиск в Сети, найду ли я хоть один заслуживающий доверия источник, утверждающий, что такое явление на самом деле существует?»
И напоследок выскажу ещё одну мысль о том, как извлечь максимум пользы из предсказаний.
Рационалисты часто обращают внимание на важность объективных метрик. А, как вы могли заметить, большинство моих примеров не удовлетворяет этому критерию. Например, «Предсказывайте, случится ли ругань в комментариях? Не существует объективного способа определить, засчитывается ли происходящее в комментариях как „ругань“ или нет…» Или, «Предсказывайте, смогу ли я найти заслуживающие доверия источники, поддерживающие X? А кто скажет, что такое „заслуживающий доверия источник“ и что засчитывается за „поддержку“ X?»
Безусловно, при прочих равных условиях, следует предпочитать объективные метрики. Однако, не всегда прочие условия равны. Субъективные метрики гораздо проще придумать, и они вовсе не бесполезны. В подавляющем большинстве случаев, когда вы видите результаты, вы можете достаточно ясно понять, оказалось ваше предсказание верным или нет — пусть даже вы не сформулировали заранее точные, объективно проверяемые критерии успеха. Обычно здравый смысл говорит, что вы получили «да» или «нет». Иногда будет получаться «э-э… в некотором роде», однако, если вы уверено предсказывали, что результат будет ясно показывать в сторону «да» или «нет», получить подобный сюрприз тоже достаточно интересно.
Также скажу, что я обычно не присваиваю своим предсказаниям вероятности в численной форме. Я просто отмечаю, что моя уверенность попадает в качественные границы «очень уверена», «достаточно уверена», «слабо уверена» (что примерно соответствует вероятностям 90%/75%/60%, если я вынуждена всё-таки переходить к числам).
Возможно, вы сможете извлечь дополнительную пользу, если вы будете не просто полагаться на субъективные впечатления, а станете записывать уровни уверенности в числах и придумывать объективные метрики, которые нельзя обмануть. Однако, по-моему, в большинстве случаев эта дополнительная польза не перевесит того, что предсказания станут для вас достаточно тяжёлой задачей. Другими словами, не позволяйте, чтобы лучшее стало врагом хорошего. Или совсем другими словами: самая большая проблема с вашими предсказаниями прямо сейчас заключается в том, что их не существует.
Литания против гуру
Элиезер Юдковский
Я твой герой!
Я твой мастер!
Изучай мои искусства
Ищи мой путь
Учись, как учился я
Ищи, как искал я
Завидуй мне!
Равняйся на меня!
Соперничай со мной!
Превзойди меня!
Оглянись,
Улыбнись,
И иди вперед!
Я никогда не был твоим городом,
Я был лишь одним из участков твоего пути.
Английский (исходный) вариант:
I am your hero!
I am your master!
Learn my arts,
Seek my way.
Learn as I learned,
Seek as I sought.
Envy me!
Aim at me!
Rival me!
Transcend me!
Look back,
Smile,
And then—
Eyes front!
I was never your city,
Just a stretch of your road.
Наука выигрывания в повседневной жизни
Фрагменты цепочки от Люка Мелхаузера, которая обобщает основанные на научных данных советы для «выигрывания» в повседневной жизни. Цепочка посвящена повышению работоспособности, улучшению отношений, работе с эмоциями и так далее.
Автор:
Люк Мелхаузер
Научные основы самопомощи. Что мы о них знаем?
Люк Мюльхаузер
1.Индустрия самопомощи и научная литература
2.Некоторые научные советы
2.1.Методы обучения
2.2.Продуктивность
2.3.Счастье
3.Заключение
4.Список литературы
Примечание редактора: Эта статья была написана в 2011 году. С тех пор могли появиться новые исследования, о которых автор статьи знать не мог.
Некоторые читатели предположили, что сообщество Less Wrong улучшало бы инструментальную рациональность участников эффективнее, если бы оно сначала освоило имеющуюся научную литературу по продуктивности и самопомощи, а затем сподвигло читателей сознательно тренировать навыки самопомощи и применять изученное в реальной жизни.
Мне нравится эта идея. Эта статья представляет из себя краткий обзор самопомощи с научной точки зрения — профессионалы называют соответствующую область «психологией адаптации». Сначала я опишу состояние индустрии самопомощи и научной литературы, затем я вкратце изложу доступные научные данные по трём темам самопомощи: методы обучения, продуктивность и счастье.
Индустрия самопомощи и научная литература
Как вы наверное знаете, большая часть индустрии самопомощи — это фикция, над которой можно лишь посмеяться. Большинство книг о самопомощи написаны, чтобы их можно было продать, а не для помощи людям. Популярная психология — скорее миф, а не что-то реальное. Как пишет Кристофер Бакли(Buckley, 2009): «Чем больше люди читают [книг о самопомощи], тем больше они думают, что им нужны эти книги… Это больше напоминает зависимость, чем на союз».
Где вы сможете найти надёжный и подтверждённый эмпирически совет по самопомощи? Несколько ведущих психологов-терапевтов (например, Альберт Эллис, Арнольд Лазарус, Мартин Селигман) написали книги о самопомощи, основанные на десятках исследований, но даже в этих книгах зачастую даются рекомендации, которые всё ещё спорны, потому что они пока не являются частью устоявшейся науки.
Клейтон Такер-Ладд исследовал самопомощь всю жизнь. Несколько десятков лет он писал и правил «Психологическую самопомощь» (pdf). Эта книга является обзором, что учёные знают и не знают о методах самопомощи (на 2003 год), однако, в ней более 2000 страниц и большая их часть содержит скорее научные мнения, а не экспериментальные результаты, потому что по многим вопросам экспериментальных результатов пока нет. Существует интернет-сообщество, в котором люди делятся, какие приёмы из этой книги у них работают, а какие нет.
Быстрее принесёт пользу «59 секунд» Ричарда Вайсмана. Вайсман - экспериментальный психолог и исследователь паранормальных явлений. Он собрал научно-обоснованную часть исследований самопомощи и оформил её в короткую, весёлую и полезную книгу в стиле Малкольма Гладуэлла. Следующая по хорошести популярная книга о самопомощи в целом - это, скорее всего, «Что вы можете изменить и чего вы не можете» Мартина Селигмана.
Есть две большие книги, в которых оцениваются сотни популярных книг по самопомощи, исходя из мнения профессиональных психологов, и даются советы, как выбрать книгу по самопомощи. К сожалению, их ценность невысока, поскольку мнения даже профессиональных психологов часто расходятся с эмпирическими данными. Подробно об этом можно прочитать в работах Скотта Лилиенфельда и других: «Наука и псевдонаука в клинической психологии» и «Navigating the Mindfield». По этим двум работам можно оценить, что известно и что неизвестно согласно эмпирическим исследованиям (а не по мнению экспертов). Лилиенфельд к тому же является редактором полезного журнала «Scientific Review of Mental Health Practice». Также он собрал список вредного психологического лечения. Ещё можно посмотреть «A guide to treatments that work» Натана и Гормана, «What works for whom?» Рота и Фонаджи, и, более общую, «Как думать прямо о психологии» Становича.
Много книг самопомощи написаны как «один размер подходит для всех», но конечно же это редко применимо в психологии, что приводит к разочарованию читателя (Norem &Chang, 2000). Но психологи проверили эффективность чтения отдельных проблемо-ориентированных книг самопомощи («библиотерапии»)1. Например, судя по всему, чтение «Хорошего самочувствия» Дэвида Бёрнса помогает при депрессии в той же степени, что и индивидуальная или групповая терапии. Результаты варьируются от книги к книге.
Есть как минимум четыре университетских учебника, которые учат базовой научной самопомощи. Первый - это Psychology Applied to Modern Life: Adjustment in the 21st Century by Weiten, Dunn и Hammer. Он дорогой, но можно предварительно просмотреть его здесь. Остальные - это Human Adjustment by Santrock, Psychology for Living by Duffy и Psychology and the Callenges of Life by Nevid & Rathus.
Если бы вы могли прочесть только одну книгу о самопомощи, я бы порекомендовал Psychology Applied to Modern Life: Adjustment in the 21st Century by Weiten, Dunn и Hammer2. К сожалению, как и в случае «Психологической самопомощи» Такер-Ладда, многие главы этой содержат обзор научного мнения, а не экспериментальные результаты. Слишком мало было поставлено экспериментов!
В личной переписке со мной Вейтон заметил:
Ты пытаешься что-то найти примерно посреди чёрной дыры эмпирических исследований… В сущности, почти всё написанное по этой теме подчёркивает полное отсутствие свидетельств.
Наверное, я слишком циничен, но я подозреваю, что эмпирических проверок нет, потому что авторы книг о самопомощи и тайм-менеджменте сильно сомневаются, что получат благоприятные результаты. Следовательно, им не интересно настаивать на таких исследованиях, ведь они могут подорвать их продажи и лишить возможности написать следующую книгу. Другая причина в том, что у большинства авторов таких книг мало или совсем нет исследовательского опыта. Если рассуждать менее цинично, другая причина в том, что при необходимом исследовании возникли бы такие же огромные сложности, которые появляются, когда мы оцениваем эффективность различных подходов к терапии. Правильно оценивать эффективность разных видов терапий чрезвычайно сложно, и потому такие исследования требуют очень больших денег.
Когда я связывался с другими ведущими исследователями в психологии адаптации, они высказывали примерно такое же мнение.
Некоторые научные советы
Тем не менее, какие-то полезные советы психология как наука дать может. Я сосредоточусь на двух областях, которые особо интересны сообществу Less Wrong — учёбе и продуктивности, — а также на одной области, интересной всем — счастье.
Методы обучения
Когда вы хотите что-то выучить, упорядочивайте информацию, например, составляйте конспект (Einstein & McDaniel 2004; Tigner 1999; McDaniel et al. 1996). Зубрёжка не работает (Wong 2006). Составьте себе расписание, по которому вы будете учиться (Allgood et al. 2000). Проверяйте усвоение материала (Karpicke & Roediger 2003; Roediger &Karpicke 2006a; Roediger & Karpicke 2006b; Agarwal et al. 2008; Butler & Roediger 2008) и делайте это периодически, с перерывом между сеансами обучения 24 часа и более (Rohrer & Taylor 2006; Seabrook et al 2005; Cepeda et al. 2006; Rohrer et al. 2005; Karpicke &Roediger 2007). Проще говоря: используйте Anki.
Чтобы хранить в памяти изученное более эффективно, попробуйте акростихи (Hermann et al. 2002), метод ссылок (Iaccino 1996; Worthen 1997) и метод локусов (Massen &Vaterrodt-Plunnecke 2006; Moe & De Beni 2004; Moe & De Beni 2005).
Продуктивность
К сожалению, эксперименты в области продуктивности и тайм-менеджмента проводились реже, чем в области обучения. Если вы хотите получить обзор научных мнений о продуктивности, я рекомендую страницы 121-126 в Psychology Applied to Modern Life. Согласно этим страницам, профессионалы сходятся примерно на следующем:
Решать правильные задачи гораздо важнее, чем решать задачи эффективно. Более того, главная причина прокрастинации — это излишняя концентрация на повышении эффективности. Говорите «нет» чаще и используйте время для задач, которые действительно важны.
Делегируйте ответственность как можно чаще. Выкидывайте ненужные задачи и вещи.
Записывайте, как используете время. (Quantified Self может помочь.)
Записывайте свои цели. Разбивайте их на цели поменьше, и разбивайте те на выполнимые задачи. Планируйте эти задачи в календаре.
Проверяйте заметки и почту один раз. Выполняйте одну задачу за раз и группируйте похожие задачи вместе.
Используйте время простоя (полёты, проезды в автобусе, ожидание в очереди к доктору). В наше время многие из задач могут быть решены на смартфоне.
Почему исследований продуктивности так мало? Ведущий исследователь в этой области, Пирс Стил, в личной переписке объяснил мне так:
Наука обычно развивается от описания к экспериментам, и исследования прокрастинации находятся лишь на начальной стадии. Конкретно о прокрастинации работ почти нет, но есть много работ по более широкой области самоконтроля… многие результаты должны сохраниться, так как основы у этих явлений совпадают. Например, я совершенно уверен, что постановка целей работает, поскольку существуют около тысячи исследований об этом в области мотивации (не только конкретно прокрастинации). С другой стороны, мы строим поведенченскую лабораторию, так что мы можем проверить многие из этих техник в лоб, что несомненно нужно сделать.
Стил написал на эту тему книгу «Уравнение прокрастинации», которую я очень рекомендую.
Счастье
Существует множество исследований о факторах, которые коррелируют с субъективным благополучием (личной оценкой человека своего счастья и довольства жизнью).
Факторы, которые слабо коррелируют со счастьем включают в себя: возраст3, пол4, наличие детей5, интеллект6, физическую привлекательность7 и богатство8 (пока вы выше черты бедности). Факторы, средне коррелирующие со счастьем, включают в себя: здоровье9, социальную активность10 и религиозность11. Факторы, сильно коррелирующие со счастьем: генетика12, удовлетворённость любовью и отношениями13, удовлетворение работой14.
Для многих из этих факторов с некоторой достоверностью продемонстрирована и причинно-следственная связь, но это слишком сложная история для этой статьи
Заключение
Многие профессионалы построили свою карьеру после призыва Джорджа Миллера «выпустить психологию» в массы для улучшения благополучия людей. В результате, чтобы проверить, какие методы самопомощи работают, а какие нет, были проведены сотни экспериментов. Мы можем использовать это знание для достижения своих целей.
Но впереди остаётся ещё много работы. Многие особенности человеческой психологии и поведения изучены недостаточно хорошо. Многие методы самопомощи, описанные в научно-популярной и академической литературе, пока не проверены экспериментально. Если вы рассматриваете психологию как карьеру и (1) вы хотите улучшить благополучие людей, (2) получить финансирование исследований, (3) изучить область, которая недостаточно разработана, и (4) получить шанс написать книгу-бестселлер о самопомощи, когда вы закончите исследование, тогда пожалуйста, рассмотрите карьеру в экспериментальной проверке различных методов самопомощи. Человечество скажет вам за это спасибо.
Список литературы
Abdel-Khalek (2006). «Happiness, health, and religiosity: Significant relations.» Mental Health, 9(1): 85-97.
Agarwal, Karpicke, Kang, Roediger, & McDermott (2008). «Examining the testing effect with open- and closed-book tests.» Applied Cognitive Psychology, 22: 861-876.
Allgood, Risko, Alvarez, & Fairbanks (2000). «Factors that influence study.» In Flippo &Caverly, (Eds.), Handbook of college reading and study strategy research. Mahwah, NJ: Erlbaum.
Argyle (1999). «Causes and correlates of happiness.» In Kahneman, Diener, & Schwartz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.
Argyle (2001). The Psychology of Happiness (2nd ed.). New York: Routledge.
Buckley (1998). God is My Broker: A Monk-Tycoon Reveals the 7 1/2 Laws of Spiritual and Financial Growth. New York: Random House.
Butler & Roediger (2008). «Feedback enhances the positive effects and reduces the negative effects of multiple-choice testing.» Memory & Cognition, 36(3).
Chida, Steptoe, & Powell (2009). «Religiosity/Spirituality and Mortality.» Psychotherapy and Psychosomatics, 78(2): 81-90.
Cepeda, Pashler, Vul, Wixted, & Rohrer (2006). «Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis.» Psychological Bulletin, 132: 354-380.
Diener, Sandvik, Seidlitz, & Diener (1993). «The relationship between income and subjective well-being: Relative or absolute?» Social Indicators Research, 28: 195-223.
Diener, Wolsic, & Fujita (1995). «Physical attractiveness and subjective well-being.» Journal of Personality and Social Psychology, 69: 120-129.
Diener, Gohm, Suh, & Oishi (2000). «Similarity of the relations between marital status and subjective well-being across cultures.» Journal of Cross-Cultural Psychology, 31: 419-436.
Diener & Seligman (2002). «Very happy people.» Psychological Science, 13: 80-83.
Diener & Seligman (2004). «Beyond money: Toward an economy of well-being.» Psychological Science in the Public Interest, 5(1): 1-31.
Diener, Kesebir, & Tov (2009). «Happiness» In Leary & Hoyle (Eds.), Handbook of Individual Differences in Social Behavior (pp. 147-160). New York: Guilford.
Einstein & McDaniel (2004). Memory Fitness: A Guide for Successful Aging. New Haven, CT: Yale University Press.
Frey & Stutzer (2002). «What can economists learn from happiness research?» Journal of Economic Literature, 40: 402-435.
Hermann, Raybeck, & Gruneberg (2002). Improving memory and study skills: Advances in theory and practice. Ashland, OH: Hogrefe & Huber.
Iaccino (1996). «A further examination of the bizarre imagery mnemonic: Its effectiveness with mixed context and delayed testing. Perceptual & Motor Skills, 83: 881-882.
Inglehart (1990). Culture shift in advanced industrial society. Princeton, NJ: Princeton University Press.
Johnson & Krueger (2006). «How money buys happiness: Genetic and environmental processes linking finances and life satisfaction.» Journal of Personality and Social Psychology, 90: 680-691.
Judge & Klinger (2008). «Job satisfaction: Subjective well-being at work.» In Eid & Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 393-413). New York: Guilford.
Kahneman, Krueger, Schkade, Schwarz, & Stone (2006). «Would you be happier if you were richer? A focusing illusion.» Science, 312: 1908-1910.
Kasser (2002). The high prices of materialism. Cambridge, MA: MIT Press.
Kasser, Ryan, Couchman, & Sheldon (2004). «Materialistic values: Their causes and consequences.» In Kasser & Kanner (Eds.), Psychology and consumer culture: The struggle for a good life in a materialistic world. Washington DC: American Psychological Association.
Karpicke & Roediger (2003). «The critical importance of retrieval for learning.» Science, 319: 966-968.
Karpicke & Roediger (2007). «Expanding retrieval practice promotes short-term retention, but equally spaced retrieval enhances long-term retention.» Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 33(4): 704-719.
Lucas & Diener (2008). «Personality and subjective well-being.» In John, Robins, & Pervin (Eds.), Handbook of personality: Theory and research (pp. 796-814). New York: Guilford.
Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade (2005). «Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.» Review of General Psychology, 9(2), 111-131.
Lykken & Tellegen (1996). «Happiness is a stochastic phenomenon.» Psychological Science, 7: 186-189.
Lykken (1999). Happiness: The nature and nurture of joy and contentment. New York: St. Martin’s.
Massen & Vaterrodt-Plunnecke (2006). «The role of proactive interference in mnemonic techniques.» Memory, 14: 189-196.
McDaniel, Waddill, & Shakesby (1996). «Study strategies, interest, and learning from Text: The application of material appropriate processing.» In Herrmann, McEvoy, Hertzog, Hertel, &Johnson (Eds.), Basic and applied memory research: Theory in context (Vol 1). Mahwah, NJ: Erlbaum.
Miller (1969). «On turning psychology over to the unwashed.» Psychology Today, 3(7), 53–54, 66–68, 70, 72, 74.
Moe & De Beni (2004). «Studying passages with the loci method: Are subject-generated more effective than experimenter-supplied loci?» Journal of Mental Imagery, 28(3-4): 75-86.
Moe & De Beni (2005). «Stressing the efficacy of the Loci method: oral presentation and the subject-generation of the Loci pathway with expository passages.» Applied Cognitive Psychology, 19(1): 95-106.
Myers (1992). The pursuit of happiness: Who is happy, and why. New York: Morrow.
Myers & Diener (1995). «Who is happy?» Psychological Science, 6: 10-19.
Myers & Diener (1997). «The pursuit of happiness.» Scientific American, Special Issue 7: 40-43.
Myers (1999). «Close relationships and quality of life.» In Kahnemann, Diener, & Schwarz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.
Myers (2008). «Religion and human flourishing.» In Eid & Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 323-346). New York: Guilford.
Nickerson, Schwartz, Diener, & Kahnemann (2003). «Zeroing in on the dark side of the American dream: A closer look at the negative consequences of the goal for financial success.» Psychological Science, 14(6): 531-536.
Nolen-Hoeksema (2002). «Gender differences in depression.» In Gotlib & Hammen (Eds.), Handbook of Depression. New York: Guilford.
Proulx, Helms, & Cheryl (2007). «Marital quality and personal well-being: A Meta-analysis.» Journal of Marriage and Family, 69: 576-593.
Roediger & Karpicke (2006a). «Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention.» Psychological Science, 17: 249-255.
Roediger & Karpicke (2006b). «The power of testing memory: Basic research and implications for educational practice.» Perspectives on Psychological Science, 1(3): 181-210.
Riis, Loewenstein, Baron, Jepson, Fagerlin, & Ubel (2005). «Ignorance of hedonic adaptation to hemodialysis: A study using ecological momentary assessment.» Journal of Experimental Psychology: General, 134: 3-9.
Rohrer & Taylor (2006). «The effects of over-learning and distributed practice on the retention of mathematics knowlege. Applied Cognitive Psychology, 20: 1209-1224.
Rohrer, Taylor, Pashler, Wixted, & Cepeda (2005). «The Effect of Overlearning on Long-Term Retention.» Applied Cognitive Psychology, 19: 361-374.
Ross & Van Willigen (1997). «Education and the subjective quality of life.» Journal of Health &Social Behavior, 38: 275-297.
Seabrook, Brown, & Solity (2005). «Distributed and massed practice: From laboratory to class-room.» Applied Cognitive Psychology, 19(1): 107-122.
Solberg, Diener, Wirtz, Lucas, & Oishi (2002). «Wanting, having, and satisfaction: Examining the role of desire discrepancies in satisfaction with income.» Journal of Personality and Social Psychology, 83(3): 725-734.
Stubbe, Posthuma, Boomsa, & De Geus (2005). «Heritability and life satisfaction in adults: A twin-family study.» Psychological Medicine, 35: 1581-1588.
Tigner (1999). «Putting memory research to good use: Hints from cognitive psychology.» College Teaching, 47(4): 149-151.
Van Boven (2005). «Experientialism, materialism, and the pursuit of happiness.» Review of General Psychology, 9(2): 132-142.
Warr (1999). «Well-being and the workplace.» In Kahneman, Diener, & Schwartz (Eds.), Well-being: The foundations of hedonic psychology. New York: Sage.
Wong (2006). Essential Study Skills. Boston: Houghton Mifflin.
Worthen (1997). «Resiliency of bizarreness effects under varying conditions of verbal and imaginal elaboration and list composition. Journal of Mental Imagery, 21: 167-194.
1.Прочитайте хороший обзор литературы в книге Бергсма, «Do Self-Help Books Help?» (2008).
2.Я рекомендую 10-е издание, в котором по сравнению с 9-м внесли значительные улучшения, в том числе 4500 новых ссылок.
3.Возраст и счастье не связаны между собой(Lykken 1999), влияние возраста на счастье людей составляет меньше 1% (Inglehart 1990; Myers & Diener 1997).
4.Несмотря на то, что женщины вдвое чаще болеют депрессией, чем мужчины(Nolen-Hoeksema 2002), женщины оценивают своё благополучие не хуже, чем мужчины (Myers 1992).
5.Поскольку люди с детьми и бездетные одинаково счастливы (Argyle 2001), судя по всему, радости и стрессы родительства уравновешивают друг друга.
6.Судя по всему, ни IQ, ни успехи в учёбе не влияют на счастье(Diener et al. 2009; Ross & Van Willigen 1997).
7.У людей с красивой внешностью есть много преимуществ, но они не оценивают своё счастье выше, чем другие (Diener et al. 1995).
8.Корреляция между доходами и счастьем удивительно мала (Diener & Seligman 2004; Diener et al. 1993; Johnson & Krueger 2006). Возможно, проблема в том, что высокие доходы способствуют большему материализму, который мешает счастью (Frey & Stutzer 2002; Kasser et al. 2004; Solberg et al. 2002; Kasser 2002; Van Boven 2005; Nickerson et al. 2003; Kahneman et al. 2006).
9.Люди с инвалидностью счастливее, чем вы могли бы подумать (Myers 1992; Riis et al. 2005; Argyle 1999).
10.Те, кого устраивает их социальная жизнь, в среднем более счастливы, чем другие (Diener & Seligman 2004; Myers 1999; Diener & Seligman 2002).
11.Религиозность коррелирует со счастьем (Abdel-Kahlek 2005; Myers 2008), хотя, возможно, причина здесь не в религиозных убеждениях, а религиозных сообществах(Chida et al. 2009).
12.Счастье в будущем легче всего прогнозировать, опираясь на счастье в прошлом(Lucas & Diener 2008). Счастья удивительно сложно лишить внешними факторами(Lykken & Tellegen 1996), поскольку генетика отвечает примерно за 50% различия в уровне счастья (Lyubomirsky et al. 2005; Stubbe et al. 2005).
13.Люди в браке счастливее одиноких и разведённых (Myers & Diener 1995; Diener et al. 2000), и по удовлетворению браком можно предсказывать счастье (Proulx et al. 2007).
14.Отсутствие работы делает людей очень несчастными (Argyle 2001), а удовлетворение от работы сильно коррелирует со счастьем (Judge & Klinger 2008; Warr 1999).
Как перестать откладывать дела
Люк Мюльхаузер
1.Введение
2.Уравнение прокрастинации
3.Уравнение прокрастинации в действии
4.Как побороть склонность откладывать дела на потом
5.Оптимизация оптимизма
5.1.Спирали успеха
5.2.Заместительная победа
5.3.Мысленное сравнение
5.4.Предостережение против чрезмерного оптимизма
6.Увеличение ценности
6.1.Поток
6.2.Значение
6.3.Энергия
6.4.Награды
6.5.Страсть
7.Управление импульсивностью
7.1.Самоограничение на данный момент
7.2.Постановка целей
8.Заключение
Введение
«Ибо не понимаю, что делаю: потому что не то делаю, что хочу, а что ненавижу, то делаю» — апостол Павел, послание к Римлянам, 7:15.
Когда вы понимаете, как использовать байесианское мышление, возникает соблазн решать все привычные задачи «с нуля» только при помощи новых навыков рациональности. Но часто более эффективно будет воспользоваться вашей эрудицией и по меньшей мере сначала определить, что же вы точно знаете о предмете проблемы.
Сегодня, я хочу решить проблему прокрастинации путем подытоживания того, что мы о ней знаем и как с ней бороться.
Позвольте мне начать с описания трёх типичных ситуаций…
Эдди посетил курсы по продажам, прочёл все книги и повторил перед зеркалом этим утром все обязательства для себя. Теперь ему нужно совершить первую продажу. Один отказ за другим деморализуют его. Он переставляет вещи на столе, бродит по сайтам Интернета и откладывает холодные звонки до тех пор, пока потенциальные клиенты не уйдут с работы домой.
Три кадра подряд Валери сидит, уставившись на пустой документ в Microsoft Word. Ей нужно завтра сдать это отупляюще скучное сочинение по муниципальной политике. Она решает, что ей нужен перерыв, переписывается с друзьями, смотрит ТВ-шоу, после чего обнаруживает, что мотивации писать стало ещё меньше. В 10 вечера она наконец ныряет в работу, но результат соответствует затраченному времени: он ужасен.
В квартире ниже этажом Том готовится заранее. Он получил визу, купил билеты на самолёт и заказал себе отдых на время отпуска в Доминиканской республике. Ему осталось ещё зарезервировать комнату в отеле, но это можно сделать в любое время. Том всё переносит это дело на следующий день недели, а в итоге и вовсе о нём забывает. Собирая вещи, он вспоминает, что надо заказать комнату, но к этому моменту уже нет ничего вблизи пляжа. Прибыв на место, он обнаруживает, что его комната находится в 10 кварталах от пляжа и украшена дохлыми комарами.
Эдди, Валери и Том стали жертвами склонности откладывать дела на потом, но она по-разному у них проявилась1.
Проблема Эдди — заниженные ожидания. Он рассчитывает лишь на провал. Эдди имеет заниженный уровень ожидания успеха от того, что он сделает следующий «холодный» звонок. Результаты 39-и исследований прокрастинации показывают, что низкий уровень ожиданий это основная причина прокрастинации. Вы сомневаетесь в своей способности следовать диете. Вы не думаете, что получите работу. Вам следует чаще выходить наружу и встречаться с девушками, чтобы учиться флиртовать, но вы настроены на то, что они откажут и поэтому вы откладываете. Вы научились быть беспомощными.
Проблема Валери в том, что её задача имеет для неё низкую ценность. Все мы откладываем то, что нам не нравится. Легко пойти на встречу с друзьями чтобы выпить или пойти поиграть в видеоигру; не так легко начать выполнять свои обязанности. Это не только очевидно, но и подтверждено рядом научных исследований. Мы откладываем те вещи, которые не хотим делать.
Но наиболее надёжным признаком склонности откладывать дела на потом является проблема Тома: импульсивность. Для Тома было бы легко забронировать отель, но он предпочел отвлечься на более срочные или интересные вещи и даже не помнил о бронировании отеля до последнего момента, что оставило его с весьма бедным выбором комнат. Научные исследования показали, что прокрастинация тесно связана с импульсивностью.
Импульсивность сочетается с более общим компонентом склонности откладывать дела на потом: временем. Влияние события на наши решения снижается по мере увеличения расстояния до него во времени. Нас меньше мотивируют отложенные награды, чем немедленные, и чем вы импульсивней, тем больше на вашу мотивацию влияют такие задержки.
Ожидания, ценность, задержка и импульсивность — это четыре основных компонента склонности откладывать дела на потом. Пирс Стил (Piers Steel), ведущий исследователь в этой области, объясняет:
Понизьте определённость или размер награды за выполнение задачи — т.е. ожидания или ценность — и вряд ли вам хватит энтузиазма её завершить. Увеличьте задержку до получения награды и нашу восприимчивость к такой задержке — импульсивность — и мотивация снова упадёт.
Уравнение прокрастинации
Из этого можно вывести «уравнение прокрастинации»: мотивация равняется ожиданиям умноженным на ценность, делённым на импульсивность и задержку.
И хотя изучение этого явления продолжается, уже сейчас есть уравнение прокрастинации, которое было получено из основных выводов о прокрастинации и опирается на наши лучшие текущие теории о мотивации.
Увеличьте размер награды за решение задачи (включая как удовольствие работы над задачей, так и величину постэффектов), и ваша мотивация вырастет. Увеличьте предполагаемые шансы на награду и мотивация тоже вырастет.
Как вы могли уже заметить, часть уравнения, касающаяся влияния размера награды и шансов её получить, представляет собой одно из основных уравнений теории ожидаемой полезности, лежащей в основе современной экономики. Но одним из важнейших аргументов против стандартной экономической теории является то, что она не учитывает время. Например, в 1991 году Джордж Акерлоф (George Akerlof) заметил, что мы иррационально считаем текущие издержки более важными, чем будущие издержки. Это привело к расцвету поведенческой (бихевиористской) экономики, учитывающей время (помимо прочего).
Следовательно, знаменатель, который дает такой эффект для нашей мотивации делать задачу — это время. Чем больше промежуток между нами и ожидаемой наградой за решение задачи, тем меньше нам хочется делать эту задачу. Негативный эффект этой задержки, влияющий на нашу мотивацию, усиливается нашим уровнем импульсивности. Для очень импульсивных людей, задержки наносят очень большой ущерб их мотивации.
Уравнение прокрастинации в действии
В качестве примера рассмотрим студентку колледжа, которая должа написать статью на заданную тему. Однако к сожалению для нее, коллеги создали идеальный шторм компонентов прокрастинации. Во-первых, хотя значение статьи для ее оценки может быть высоким, непосредственная оценка этого значения может быть в данной момент низкой, особенно если ей так же, как и многим студентам, не хочется писать статьи. Более того, скорее всего вряд ли она ожидает высокую оценку. Измерить производительность тяжело, и нередко если эссе проверяют два разных профессора, они могут поставить весьма разные оценки: эссе на четверку может получить пятерку, если повезет, или тройку, если не повезет. Также присутствует и большая задержка во времени, поскольку статья нужна к концу семестра. Если наша студентка имеет импульсивный характер, отрицательный эффект этой задержки на ее мотивацию писать статью значительно усиливается. Написание статьи — тяжелое занятие (низкая оценка), результаты неопределенные (малые ожидания) и срок сдачи далеко (большая задержка).
И это еще не все. Аудитории колледжа и комнаты кампуса в общем, можно назвать самыми отвлекающими местами на земле. Всегда есть возможности повеселиться (клубы, вечеринки, отношения, игры, встречи, алкоголь) что всегда под рукой и доступны. Неудивительно, что задача написания статьи не может конкурировать. Эти потенциальные помехи усиливают отрицательный эффект задержки награды за выполнение задачи и отрицательный эффект импульсивности студентки.
Как побороть склонность откладывать дела на потом
Хотя уже много известно о явлениях нейробиологии, стоящих за прокрастинацией, я не буду здесь этого касаться. Вместо этого, давайте перейдем прямо к вариантам решения нашей проблемы с прокрастинацией.
Теперь, когда вы знаете уравнение прокрастинации, наша общая стратегия очевидна. Так как обычно вы мало что можете сделать с задержкой награды за выполнение задачи, мы сконцентрируемся на трех частях уравнения прокрастинации, над которыми мы имеем контроль. Чтобы побороть прокрастинацию нам нужно:
Повысить ожидание успеха
Повысить ценность задачи (сделать её более приятной и поощряющей)
Понизить импульсивность
Вы можете подумать, что эти вещи вовсе не под вашим контролем, однако исследователи нашли несколько полезных методов реализации этих задач.
Большинство советов ниже взято из лучшей доступной книги о прокрастинации, «Уравнение прокрастинации» Пирса Стила, в которой эти методы объяснены более подробно.
Оптимизация оптимизма
Если вы не думаете, что можете преуспеть, у вас мало мотивации делать то, что нужно. Скорее всего вы слышали совет «Будь позитивней!» Но как? К настоящему времени исследователи выявили три основных методики увеличения оптимизма: спирали успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.
Спирали успеха
Одним из способов построить свой успешный оптимизм является использование спиралей успеха. Достигая одну стимулирующую цель за другой, вы, разумеется, набираетесь уверенности в своей способности добиваться успеха. Итак: задайте себе серию значимых, трудных, но достижимых целей и выполните их! Настройте себя на успех, снова и снова делая то, в чём вы можете преуспеть, чтобы поддерживать уверенность в себе на высоком уровне.
Стил рекомендует это для новичков: «зачастую лучше всего — иметь цели процесса или обучения, а не цели продукта либо результата. То есть цели приобретения или оттачивания новых навыков либо этапов (процесса), нежели цели победить или получить максимальный счёт (результат)».
Туристические курсы и похожие виды спорта (сплав по горным рекам, скалолазание, палаточный туризм и т.п.) — великолепный выбор для этого. Выучите новый навык, будь это кулинария или карате. Возьмите на себя больше ответственности на работе или в своём сообществе. Продвиньте любимое хобби на более высокий уровень. Главное — достигать одну цель за другой и уделять внимание своим успехам. Ваш мозг наградит вас увеличением ожидания успеха, а значит — повышением способности справляться со склонностью откладывать дела на потом.
Заместительная победа
И пессимизм, и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас, вероятно, есть доступ к сообществам, отлично подходящим для повышения позитива: мастера тостов, клубы «ротари» (по одному представителю от разных свободных профессий), фонды популяризации знаний («лоси»), религиозные общины и прочие. Рекомендую посетить 5-10 подобных групп в вашей местности и присоединиться к наилучшей из них.
Также можно увеличить оптимизм, просматривая вдохновляющее кино, читая вдохновляющие биографии и слушая мотивирующих ораторов.
Мысленное сравнение
Многие популярные книги по помощи себе советуют творческую визуальзацию — методику регулярно и наглядно представлять себе то, чего хотите достичь: машину, карьеру, достижения. Удивительным образом, исследования показали, что этот метод на самом деле может понизить вашу мотивацию.
Но это если не добавить другой важный шаг: мысленное сравнение. Представив себе то, чего хотите достичь, мысленно сравните это с тем, в каком положении находитесь сейчас. Представьте свою старую ржавую машину и свой маленький счёт в банке. Это обозначит текущую ситуацию как препятствие, которое нужно преодолеть, чтобы осуществить свои мечты, что стимулирует процесс планирования и приложения усилий.
Предостережение против чрезмерного оптимизма
И наконец, должен заметить, что избыток оптимизма тоже может быть проблемой, хоть и встречается реже. Например, избыточный оптимизм в оценке того, сколько времени займёт выполнение задачи, может привести к тому, что вы будете её откладывать до последней минуты, когда выяснится, что уже слишком поздно. Нечто вроде книги «Секрет» Ронды Бирн (Rhonda Byrne) может быть чересчур оптимистичным.
Как себя защитить от избытка оптимизма? Планируйте с учётом худшего, но надейтесь на лучшее. Уделяйте внимание тому, как именно вы откладываете дела на потом, стройте запасные планы на случай провала, но используйте описанные в этой главе способы, чтобы достичь как можно большего успеха.
Увеличение ценности
Трудно быть мотивированным что-то сделать, что не имеет особой ценности для нас — или ещё хуже, просто неприятно. Хорошая новость в том, что эта ценность в некоторой степени искусственная и относительная. Эластичность ценности — это хорошо изученная область, называемая психофизикой, и у исследователей есть несколько советов, как добавить ценность в необходимые задачи.
Поток
Если задача, которую вы избегаете, скучна, постарайтесь сделать её более трудной, настолько, чтобы уровень трудности соответствовал вашим текущим навыкам, и вы достигнете состояния «потока». Это то, что делали полицейские в фильме «Суперполицейские»: они придумывали странные игры и задачи, чтобы сделать скучную работу выполнимой. Миртл Янг сделала свою работу на фабрике картофельных чипсов более интересной и сложной, выискивая чипсы, похожие на знаменитостей, и откладывая их с конвейера.
Значение
Также помогает, если вы убедитесь, что задачи связаны, хотя бы через цепь событий, с чем-то, что для вас важно: вы читаете книгу, чтобы сдать экзамен, чтобы получить диплом, чтобы получить желаемую работу и реализоваться в карьере. Разрыв цепи делает задачу ощущаемой как бесполезная.
Энергия
Очевидно, что задачи трудней выполнять, когда у вас мало энергии. Беритесь за них тогда, когда вы в наилучшей форме. Это зависит от вашего суточного ритма, но у большинства людей максимум энергии приходится на период, начинающийся через несколько часов после того, как они проснулись, и длящийся 4 часа. Также следите, чтобы высыпаться и регулярно делать физические упражнения.
Также многим людям помогает следующее:
Пить много воды.
Перестать потреблять пищу, содержащую пшеницу и другие злаки.
Принимать лекарства (особенно модафинил), если необходимо.
Раз в неделю недолго, но интенсивно заниматься спортом.
Когда устали, можно ополоснуть лицо холодной водой, либо принять душ, либо сделать «разножку» (прыжки на месте с переменой положения рук и ног) или пробежку.
Слушать музыку, повышающую настроение.
Понизить хаотичность своей жизни, так как обработка хаотичной информации истощает ваш мозг весь день напролёт.
Награды
Ещё один очевидный способ повысить ценность задачи — наградить себя за её завершение.
Также, можно сочетать горькое лекарство со сладким мёдом. Объединяйте долгосрочные интересы с краткосрочными удовольствиями. Найдите партнёра для совместной работы, чья компания вам приятна. Угостите себя особым кофе за выполнение задач. Я себя подкупаю замороженным йогуртом «Pinkberry» для выполнения задач, которые я ненавижу делать.
Страсть
Конечно, самый мощный способ увеличить ценность задачи — везде, где можно, концентрироваться на тех делах, которые вы любите делать. Мне не требуются особой мотивации, чтобы делать исследования в метаэтике или писать научные статьи по помощи себе: это то, что я люблю делать. Некоторые люди, любящие играть в видеоигры, сделали на этом карьеру. чтобы выяснить, какая карьера может требовать именно тех задач, которые вы любите делать, можете попробовать пройти личностный тест RIASEC. В США есть O*NET, который может помочь найти работу, пользующуюся спросом и соответствующую вашей личности.
Управление импульсивностью
Импульсивность, в среднем, это фактор, который более всего влияет на величину прокрастинации. Здесь приведены два метода Стила, которые помогают немного справиться с импульсивностью.
Самоограничение на данный момент
Одиссей сумел проплыть мимо прекрасных поющих сирен не с помощью своей силы воли. Напротив, он знал о своей слабости и заранее подготовился: буквально привязал себя к мачте корабля. Некоторые формы самоограничения полезны при управлении импульсивностью.
Первый способ — «выбросить ключ»: закройте привлекательные альтернативы. У многих людей повысилась результативность, когда они решили не допускать наличия телевизора в своём доме; у меня его нет уже много лет. Но сейчас ТВ становится всё более доступным через Интернет. Чтобы заблокировать его, вам может понадобится инструмент вроде RescueTime. Или просто отключите роутер от розетки, когда у вас есть дела.
Другой способ — сделать провал воистину болезненным. Вебсайт «stickK» позволяет вам отложить деньги, которые вы потеряете, если не выполните цель, и обеспечивает, чтобы у вас был сторонний судья, который решит, выполнили вы цель или нет. Чтобы «поднять ставки», сделайте так, чтобы ваши деньги в случае вашего провала ушли в организацию, которые вы ненавидите. И попросите выбранного судью опубликовать подробности вашего благотворительного взноса в Фейсбуке, если вы не выполните цель.
Постановка целей
Сотни книг рекомендуют постановку целей по системе SMART: цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени. Эти рекомендации подкреплены хорошими исследованиями? Не особо. Во-первых, заметим, что достижимость перекрывается реалистичностью, а конкретность перекрывается измеримостью и привязанностью ко времени. Во-вторых, отсутствуют важные концепции. Выше мы уже подчёркивали важность того, чтобы цели были трудными, но интересными (и вели к состоянию «потока») и значимыми (связанными с тем, что вы хотите).
Также важно разделять задачи на множество мелких подзадач, которые проще достичь и у которых более близкие сроки выполнения. Например, часто ставят задачи на день, но также может помочь постановка цели на «прямо сейчас», чтобы прорваться через порог «включения в работу». Первой целью может стать «Написать письмо продюсеру», а следующей — задача дня. После выполнения первой 5-минутной задачи вы, вероятно, уже окажетесь на пути к выполнению большей по объёму задачи дня, даже если она требует 30 минут или 2 часа.
Ещё: у ваших задач измеряются затраты или результаты? Ваша задача — потратить 30 минут на дело Х или получить конечный результат Х? Попробуйте оба способа для разных задач и выясните, какой лучше работает для вас.
Поскольку мы существа с привычками, помогает вхождение в рутинный процесс. Например: делайте упражнения в одно и то же время каждый день.
Заключение
Подведем итоги. Чтобы побороть прокрастинацию, вам нужно увеличить вашу мотивацию для каждой задачи, которую вы склонны откладывать. Чтобы сделать ее, вы можете (1) оптимизировать ваш оптимизм, что вы сможете ее сделать, (2) сделать выполнение задачи интересным и приятным занятием и (3) предпринять шаги по уменьшению вашего уровня импульсивности. Для реализации этих вещей используйте методы, объясняемые выше (постановка целей, самоограничение, использование спиралей успеха и так далее)
Предупреждение: не пытайтесь быть идеальными. Не пытайтесь полностью исключить склонность откладывать дела на потом. Будьте реалистичны. Чрезмерное регулирование сделает вас несчастливым. Вам нужно найти баланс.
Итак, теперь у вас есть нужные инструменты. Выясните, какие переменные уравнения склонности откладывать дела на потом больше всего влияют на вашу ситуацию и какие методы изменения этих переменных лучше всего работают для вас. А затем давайте и сделайте себя сильней, выполните эту работу и помогите спасти мир!
(А также прочтите книгу «Уравнение прокрастинации» (English), если хотите узнать обо всём этом подробней, чем я написал здесь).
1.Это вымышленные персонажи, используемые для иллюстрации уравнения.
Как быть счастливым
Люк Мелхаузер
1.Влияние на счастье
2.Счастье, личность и навыки
3.Счастье является субъективным и относительным понятием
4.Поток и внимательность
5.Как быть счастливее
Как-то сотрудник сказал мне: «Люк! Ты, кажется, самый счастливый человек из всех, кого я знаю! Как тебе удается быть таким счастливым все время?»
Скорее всего это был риторический вопрос, однако у меня есть достаточно подробный ответ. Видите ли, я был несчастлив большую часть своей жизни и даже несколько раз задумывался о самоубийстве. Тогда я потратил два года на изучение науки счастья. Теперь счастье является моим естественным состоянием. Я не могу припомнить в последнее время такого, чтобы я был несчастлив больше чем 20 минут.
Это изменение не произойдет само собой со всеми, или даже со многими (за исключением некоторых), но это стоит попробовать!
Мы все хотим быть счастливы, и счастье полезно для многих вещей. К примеру, счастье улучшает физическое состояние, повышает креативность, и даже позволяет вам принимать лучшие решения. (Труднее быть рациональным, когда вы несчастливы.) Так что, как часть цепочки о том, как выигрывать в жизни с наукой и рациональностью, давайте рассмотрим науку счастья.
Влияние на счастье
Раньше я заметил, что существует множество исследований тех факторов, которые связаны с субъективным благополучием (собственные оценки счастья и удовлетворенности жизнью человека).
К факторам, которые особо не связаны со счастьем, относят: возраст, пол, наличие детей, интеллект, физическая привлекательность и деньги (до тех пор, пока вы находитесь выше черты бедности). Факторы, которые умеренно связаны со счастьем: здоровье, социальная активность и религиозность. Факторы, значительно влияющие на счастье: генетика, любовь и удовлетворенность от отношений и работы.
Но одной взаимосвязи не достаточно. Мы хотим знать что является причиной счастья. И это понятие является более сложным для оценки. Но мы действительно кое-что об этом знаем.
Счастье, личность и навыки
Гены служат причиной около 50 % отклонений состояния счастья. Даже победители лотерей и недавно парализованные не замечают таких значительных изменений счастья, как вы можете ожидать. Предположительно, гены формируют счастье, создавая вашу личность, которая, как известно, является наследственной.
Итак, какие же черты личности склонны больше всего влиять на счастье? Экстравертность является одним из лучших показателей счастья, так же как сознательность, уступчивость, чувство собственного достоинства и оптимизм.
Что если вам не присущи эти черты? Во-первых, надо отметить, что они могут быть присущи вам, но вы об этом не знаете. Интравертность, к примеру, может усиливаться из-за нехватки социальных навыков. Если вы решили выучить и практиковать социальные навыки, можете выяснить, что у вас есть гораздо больше экстравертности, чем вы думали раньше! (Так случилось со мной.) Тоже самое подходит и для сознательности, уступчивости, самоуважения и оптимизма — они только частично связаны с личностью. Они относятся к тем навыкам, которым в определенной степени можно научится, и их изучение (или даже притворство, что научились) может увеличить счастье.
Во-вторых, недостаточность каких-либо из этих черт конечно же не обрекают вас на несчастье.
Счастье является субъективным и относительным понятием
Счастье определяется не объективными факторами, а вашим отношением к ним.
Счастье также относительно: вы, вероятно, будете счастливее, зарабатывая 25000 долларов в год на Коста Рике (где ваши соседи будут получать 13000 долларов в год), чем если будете зарабатывать 80000 долларов в год в Беверли Хиллз (где ваши соседи будут получать 130000 долларов в год).
Счастье является относительным понятием и в другом смысле: по отношению к вашим ожиданиям. Мы достаточно слабо можем спрогнозировать силу наших эмоциональных реакций на будущие события. Мы переоцениваем страдания, которые можем познать после разрыва романтических отношений, невозможность получить повышение, или даже подхваченную болезнь. Также мы переоцениваем радость, которую можем ощутить от покупки новой машины, получения повышения или поездки в милый прибрежный город. Потому снижайте ваши ожидания об удовольствии, которое вы получите от расходов такого рода.
Поток и внимательность
Вы, должно быть, слышали об известном исследовании, которое показывает, что люди становятся счастливее, когда они находятся в состоянии «потока». Это такое состояние, в котором вы полностью поглощены своей целью, которая интересна, сложна, и действительно полезна для вас. Это опыт «растворения в моменте» или, как говорят спортсмены, «нахождение в своей стихии».
Обретение потока в значительной мере связано с выполнением тех задач, которые соответствуют уровню вашей квалификации. Когда задание выходит далеко за рамки ваших способностей, вы будете чувствовать себя побежденным. Если задание слишком простое, вам будет скучно. Только когда задание сложное, но приемлемое, вам будет нравиться его выполнять. Мне вспомнилось состояние полицейских из фильма «Суперполицейские», которые придумывали странные игры и проблемы, чтоб сделать свою работу терпимой. Миртл Янг свою скучную работу на фабрике картофельных чипсов делала более интересной и сложной, выискивая картофельные чипсы похожие на знаменитостей, и забирала их с конвейерной ленты в свою коллекцию.
Если вы испытываете трудности с негативными эмоциями, достижение потока, возможно, будет лучшим лекарством. В противовес популярному мнению, позитивное мышление, для которого нужно прилагать усилия, часто делает вещи хуже. Пытаться не думать о расстраивающей мысли Х дает тот же эффект, что и попытка не думать о розовом слоне: вы ничего не можете сделать, а все равно думаете о розовом слоне.
В то время как пребывание «потерянным в моменте» может дать вам несколько лучших моментов в жизни, исследование также показало, что когда вы не в потоке, то попытка сделать перерыв и практиковать осознанность — то есть уделить внимание окружающей ситуации, вашим действиям и вашим ощущениям — может уменьшить хроническую боль и депрессию, уменьшить стресс и усталость, и дает целый ряд других положительных эффектов.
Как быть счастливее
Итак, счастье — это весьма сложная штука. Хуже того, мы должны помнить разницу между опытом счастья и воспоминаниями о нем. Я могу только слегка коснуться темы исследования счастья в этом крошечном посте. Вкратце, не существует простого способа исправить несчастье; не существует прямого пути к блаженству.
Более того, счастье по разному достигается разными людьми. Человек, страдающий от депрессии, вызванной химическим дисбалансом, получит больше пользы от таблетки, нежели от улучшения навыков социального взаимодействия. Здоровая, приятная, ответственная женщина-экстраверт все равно может быть несчастной, если она в ловушке неудачного замужества. Некоторые люди были воспитаны родителями, чей стиль воспитания не способствовал развитию здоровой самооценки, и нужно приложить значительные усилия, чтобы скомпенсировать этот недостаток. Для некоторых дорога к счастью длинна. Для остальных — коротка.
Ниже я рассматриваю ряд методов для того, чтобы стать счастливее. Некоторые из них я рассмотрел выше, многие — нет.
Эти методы грубо рассортированы в порядке убывания важности и эффективности, основываясь на моем читательском опыте. Вы должны подумать о том, кто вы, что делает вас счастливым, а что — несчастным, и чего вы можете достигнуть, чтобы определить какой из нижеописанных методов нужно попробовать первым. Еще, использование какого-либо из этих методов может потребовать от вас сначала достигнуть некоторых успехов в борьбе с откладыванием дел.
Итак, вот несколько методов для того, чтобы стать счастливее:
Если вы страдаете серьезной болезнью, депрессией, тревожностью, паранойей, шизофренией или другими серьезными проблемами — прежде всего обратитесь к врачу. Вот так.
Если даже вам не нужна профессиональная помощь, вы можете получить выгоду от определенного самоизучения и начальные рекомендации от опытного психолога-консультанта, как Том Кларк.
Развивайте навыки и привычки, связанные с экстраверсией. Для начала, купите одежду поприличнее и научитесь носить ее правильно. Почитайте книги на эту тему. Потом изучите базовые социальные навыки, включая язык тела. Если вы ярко выраженный интроверт, сначала попрактикуйтесь в общении на форумах и чатах. Далее, тратьте больше времени на небольшие разговоры с людьми. Ходите на встречи и мероприятия клуба «CouchSurfing». Практикуйте ваши навыки пока они не станут более естественными, и вы обнаружите, что вы наслаждаетесь пребыванием в компании других людей. Научитесь быть смешным и практикуйте это тоже.
Повышайте свою самооценку и развивайте оптимизм. Это непросто. Во-первых, слишком высокая самооценка может вести к ужасному нарциссизму. Во-вторых, неясно, может ли рационалист использовать некоторые стандартные методы повышения самооценки (корыстная предвзятость, упоение своей славой, само-гандикап), поскольку они связаны с самообманом и анти-эпистемологией. Однако есть несколько безопасных путей для повышения самооценки и оптимизма. Используйте спирали успеха, заместительную победу и умственный контраст, как описано в статье «Как перестать откладывать дела».
Улучшайте вашу способность понимать других. Проще говоря, это в основном значит: улучшайте свою эмпатию. К сожалению, мало известно (в научном смысле) о том, как улучшать эмпатию. Стандартный совет состоит в том, чтобы стараться видеть вещи с точки зрения другого человека и больше думать о тех людях, которым повезло меньше чем вам и что вы можете для них сделать. Несколько хороших советов может дать организация «Roots of Empathy».
Улучшайте свою добросовестность. Она включает в себя ряд направлений: полезную организацию, сильную рабочую этику, надежность, планирование заранее и т. д. Каждому из этих отдельных навыков можно научиться. Здесь могут пригодится методы борьбы с откладыванием дел на потом. Некоторые люди сообщают, что книги, наподобие «Getting Things Done», помогли им стать организованней и ответственней.
Развивайте привычку быть благодарным. Наслаждайтесь хорошими моментами на протяжении каждого дня. Проводите время думая о счастливых воспоминаниях. И в конце каждого дня пишите по пять вещей, за которые вы благодарны: за крышу над головой, вашу хорошую судьбу родиться в богатой стране, существование сайта Less Wrong, вкус шоколада, ощущение оргазма….что угодно. Это звучит по-детски, но работает.
Найдите свою цель и следуйте за ней. Одно из преимуществ религии в том, что она дает людям чувство смысла и цели. Однако даже без волшебного божества, которое даст вам цель, вы можете найти себе цель которая будет вести вас. Это может занять много времени, и, может быть, вам придется перепробовать множество областей перед этим. Но однажды вы найдете путь, который значительно мотивирует вас и дает ощущение полноты жизни. (Конечно вы можете найти не одну цель, а множество.) Сильное ощущение осмысленности и цели имеет множество положительных эффектов. Рекомендация «найди цель» также предлагает иллюстрацию того, как методы могут отличаться по важности для людей. Данной рекомендации не всегда придается значение в литературе по счастью, но я предполагаю, что для нашего мозга мотивирующие цели делают больше, нежели любые другие методы из данной статьи.
Найдите приносящую удовлетворение работу. Немногие люди делают то, что им нравится. Принять данную точку зрения может быть сложно и трудно. Вы можете обнаружить что выполнение десяти других рекомендаций из данного списка — это первое что нужно чтобы получить хороший шанс на получение приносящей удовлетворение работы. Чтобы определить какая работа даст вам возможность делать то, что вам нравится, вам может помочь тест личности RIASEC. В США, O*NET может помочь вам найти работу, которая востребована и отвечает вашим способностям.
Улучшайте ваши отношения с вашим партнером, или найдите другого. Точно так же как с поиском подходящей работы, это сложно, однако дает сильный эффект. Если вы знаете, что ваши отношения никуда не движутся, то вы можете захотеть прекратить их и потратить больше времени на саморазвитие, что поможет улучшить будущие отношения. Если же вы достаточно серьезно относитесь к своему партнеру, есть множество вещей, что вы можете сделать для улучшения отношений. Хотя широко рекламируется «активное слушание», оно не всегда предвещает успех в отношениях. Опробованные советы для улучшения шансов на успех в отношениях и удовлетворение ими включают в себя:
почаще занимайтесь с партнером чем-то новым и захватывающим,
говорите партнеру что-то позитивное и положительное (о нем в том числе) в пять раз чаще, нежели негативное,
каждую неделю пишите, чем ваши отношения лучше, нежели у тех людей, которые вы знаете,
разбавляйте любую критику партнера упоминанием одного или двух его положительных качеств, и
почаще смотрите друг другу в глаза.
Чаще выходите наружу и побольше двигайтесь. Это улучшит ваше внимание и самочувствие.
Проводите больше времени в потоке. Оставьте невыполнимые задачи в пользу задач, которые находятся на грани ваших возможностей. Выполнение легких и скучных задач будет более увлекательным если выполнять их в виде игры или ставя вызовы для себя в виде этих задач.
Регулярно практикуйте осознанность. Если вы не в потоке, то не замыкайтесь в себе, а обратите внимание на то, как вы ведете себя, как функционируют ваши эмоции и как ваши текущие действия продвигают вас к вашим целям. В этом может помочь медитация.
Избегайте потребительства. То, чем вы владеете, в некотором смысле владеет вами. Потребительство ведет к тому, что вы становитесь несчастны. К сожалению, скорее всего вы с рождения запрограммированы смотреть сквозь линзы потребительства. Одним из способов избавиться от этих программ это является просмотр документального фильма о преднамеренном изобретении потребительства от Эдварда Бернайса. После него вы можете захотеть продать или отдать много ваших вещей и, что более важно, кардинально измените ваши покупательские шаблоны.
Замечу, что стремление к счастью, как к конечной цели, может оказаться непродуктивным. Многие люди отмечают, что постоянные попытки проверить счастливы ли они, на самом деле только понижают уровень счастья — эти слова вполне соответствуют данным по исследованию состояния потока. Лучше стремиться достигать поставленных целей, а счастье будет побочным эффектом.
Помните: счастье не наступит в результате чтения статей в интернете. Счастье придет, когда вы выполните рекомендации этого исследования.
Удачи!
Стратегическое мышление не свойственно нам по умолчанию
Анна Саламон
В ответ на запись Казус системной неэффективности.
Пользователь lionhearted пишет:
Большинство в целом умных людей тратят время на условно-продуктивные занятия, и не используют массу возможностей быть по-настоящему продуктивными.
Вот немного дурацкий пример: предположим, кто-то мечтает стать комиком, самым лучшим комиком в мире, и зарабатывать этим на жизнь. Ничего другого он не хочет, это его цель. И для того, чтобы усовершенствовать свой талант комика, он решает пересматривать старые мультики про Гарфилда и его друзей, которые показывали по телевизору в 1988-1995-х…
И я удивляюсь: почему так?
Почему случайно выбранный восьмилетка завалит экзамен по математическому анализу? Потому что большинство возможных ответов неверны, и никакая сила не направит его в сторону правильных. (Здесь нет необходимости ссылаться на «страх успеха»: большинство способов написать или не написать что-либо в ответ на тест ведут к провалу, так что и люди, и камни, заваливают его по умолчанию.)
Почему большинство из нас, как правило, выбирает «добиваться цели» путями намного менее эффективными, чем те, которые мы бы могли найти, если бы постарались? [1] Моё предположение — что, как и в случае с тестированием по математике, основная часть тех самых путей — неэффективна, и в прошлом не существовало достаточно сильного эволюционного или культурного давления, чтобы у нас выработались такие очень узкие поведенческие паттерны, которые бы действительно помогали добиться успеха.
Если конкретнее: в некотором ограниченном смысле у нас явно бывают цели. Мы: (1) говорим себе и другим, как мы стремимся добиться всяких «целей»; (2) ищем поведение, которое соответствует выбранной роли, которую мы себе присвоили («учить математику», «становиться комиком», «быть хорошим родителем»); и иногда даже (3) радуемся или разочаровываемся, когда поставленную «цель» удается или не удается достичь.
Но при этом существуют приемы, потенциально полезные для достижения целей (или важные для самого процесса целеполагания), которыми мы не пользуемся по умолчанию. Например:
(а) Спросить себя, чего мы пытаемся достичь;
(b) Спросить себя, как мы поймем, что цель достигнута («Как понять, что ты уже лучший комик?»), а также как отслеживать прогресс;
(с) Найти в себе сильную внутреннюю заинтересованность в любой информации, полезной для достижения цели;
(d) Собрать такую информацию (в том числе спрашивать, как другие достигали подобных или похожих целей; просчитать, какие стратегии были или не были действенными в прошлом);
(е) Систематически проверять различные теории касательно достижения наших целей, включая методы, которые нам непривычны, и параллельно отслеживать и отмечать, какие теории работают, а какие нет;
(f) Ту часть энергии, которая не занята поиском новых стратегий, сосредоточить на методах, которые лучше всего работают;
(g) Убедиться, что наша цель — действительно наша, мы сами к ней стремимся, и нас не сдерживает страх или неуверенность, стоит ли она наших усилий; что мы заранее продумали все вопросы и решения, которые окажутся на пути, чтобы они потом не отнимали у нас ресурсы;
(h) Использовать внешние триггеры и социальные ситуации, которые поддержат нашу мотивацию эффективно двигаться к цели, невзирая на периодические разочарования или искушения предпочесть осязаемый быстрый результат — неосязаемому в отделенном будущем.
Есть и множество других полезных техник. Но вместо того, чтобы ими пользоваться, мы просто делаем дела, как получается — действуем по привычке, импульсивно или исходя из соображений сиюминутного удобства; думая о цели, мы выбираем действия, которые просто с ней ассоциируются. Мы много чего делаем. Но у нас нет системного подхода к выбору алгоритма поступков, который бы эффективно оптимизировал достижение заявленных целей и вообще любых целей.
Почему так получается? В целом, потому что люди находятся только на пороге разумности. У 5% людей, может быть, достаточно развито абстрактное мышление, чтобы на словах понять вышеописанные приемы и оценить их потенциальную пользу. И это еще совсем не гарантирует способность их автоматически применять. Наш вербальный аппарат гораздо лучше справляется с абстрактными рассуждениями, чем механизмы мотивации, которые в итоге обуславливают наше поведение. Например, у меня достаточно развито абстрактное мышление, чтобы понимать, что стоять на стеклянном полу небоскреба безопасно, или что мороженое не слишком полезно для здоровья, или что регулярная физическая нагрузка способствует достижению моих целей… но награда за то, чтобы я руководствовалась этими соображениями, неосязаема, так что у меня автоматически не включается мотивация ими руководствоваться и соответственно менять свое поведение. Я могу настроить свои автопилоты — например, визуализировать как употребление мороженого закупоривает мои артерии, вообразить насколько это омерзительно; могу прогуливаться по страшному прозрачному полу, пока мозг не привыкнет думать, что я никуда не упаду… но автоматической привычки таким образом тренировать свои автопилоты у нас тоже нет. Так что совсем не удивительно, что большинство из нас не проводит такого рода работу над автоматическими реакциями ума, и большая часть наших действий по достижению целей также получается куда менее эффективной, чем возможно.
И все же, я хочу учиться. Я знаю людей, гораздо более стратегичных, чем я, и при этом мне видны способы развить стратегическое мышление еще лучше, чем у них. Похоже, что иметь цели, в более широком смысле, чем описано в (1)-(3), — часть рационального мышления как такового; это будет помогать нам получать в жизни то, что для нас важно. И этой теме на LW уделялось недостаточно внимания.
Подытоживая вопрос пользователя Lionhearted: насколько этот анализ выглядит верным? Кто-нибудь из вас пытался сознательно развить у себя стратегическое мышление или навыки достижения целей? Если да, то каким методом? Согласны ли вы с алгоритмами (a)-(h), описанными выше? Может, вы хотели бы что-то к ним добавить? Поделитесь идеями, как обучить себя такого рода алгоритмам.
[1] Например, почему многие люди долго учатся, чтобы «зарабатывать деньги», но при этом не потратят и пары часов, чтобы заранее сравнить потенциальную зарплату? Почему многие люди, которые ежедневно проводят часы за компьютерным набором текста, делают это двумя пальцами и не удосуживаются поставить себе программу по обучению десятипальцевому методу? Почему люди проводят субботы «отдыхая», но не потрудившись проследить, какие из привычных им видов рекреации конкретно им на самом деле нравятся? Почему даже люди, великолепно умеющие считать в уме, при этом боятся заболеваний, автокатастроф, приведений, и принимают меры защиты, но без учета статистики относительных рисков? Почему большинство из нас привыкает к единственному режиму того, как учиться, как писать тексты, как взаимодействовать с людьми и т.п., не рассматривая альтернативные варианты, которые могут оказаться гораздо эффективнее — даже поэкспериментировав и убедившись, что есть варианты значительно эффективнее?
Живя осознанно
Осознанность в том смысле, в каком я буду использовать этот термин, означает самоосмысление. Осознающий ум — тот, который, обладая чем-то, знает, чем он обладает. Это может быть эмоция, убеждение или иррациональное убеждение, предрасположенность, ощущение, воспоминание — все, что только может происходить или храниться в вашем мозге. Что творится в вашей голове? Ответ на этот вопрос — и важно, чтобы вы были точны — это то, что вы осознаете.
Живя осознанно
Ханна Финли
Я взяла слово «осознанность» из книги «Знание и его пределы» Тимоти Уильямсона, но я вкладываю в него другой смысл. (Он употреблял его как «быть в состоянии знать», а не знать на самом деле, и это определение не ограничивалось ментальными состояниями и событиями.)
Осознанность в том смысле, в каком я буду использовать этот термин, означает самоосмысление. Осознающий ум — тот, который, обладая чем-то, знает, чем он обладает. Это может быть эмоция, убеждение или иррациональное убеждение, предрасположенность, ощущение, воспоминание — все, что только может происходить или храниться в вашем мозге. Что творится в вашей голове? Ответ на этот вопрос — и важно, чтобы вы были точны — это то, что вы осознаете. Возможно это прозвучит неожиданно, но многим людям довольно трудно ответить на подобный вопрос. Даже если они могут опознать появление отдельных ментальных событий, они с трудом могут воспроизвести свой мыслительный процесс в динамике по времени, объяснить, почему он разворачивается именно таким образом, или наблюдать, как он изменяется. При достаточном уровне осознанности вы можете проверять свой опыт, мнения и запасенные мысли. Вы можете наблюдать, как они взаимодействуют, и различать шаблоны в их поведении. Это позволяет вам предсказывать, что вы подумаете и в свою очередь — что вы сделаете в будущем при различных внешних обстоятельствах.
За последние несколько лет я сделала все для увеличения моей осознанности настолько, насколько это возможно. Хотя я (пока) не осознаю в совершенстве, я уже достигла заметных улучшений в таких вспомогательных навыках, как управление настроением, изучение систем, вызывающих несдержанность и другое непозволительное поведение, и просто стала больше понимать о том, почему я делаю и чувствую то, что делаю и чувствую. У меня есть основания верить, что я осознаю значительно больше, чем средний человек, поскольку я могу задать людям вопросы, которые кажутся мне невероятно простыми, о том, что они думают, и обнаружить, что они не могут ответить. В то же время я не верю только своему впечатлению, что я всегда права, когда рассуждаю о себе. Мои модели себя, после того как я заканчиваю их настройку и подгонку и решаю, что они более или менее верны, описывают большую часть моего поведения. Обычно они также совпадают с тем, что другие люди думают обо мне — по крайней мере на определенном уровне.
В этой цепочке я планирую поделиться некоторыми из техник для улучшения осознанности, которые я использовала. Я надеюсь, что по крайней мере часть из них будет кому-то полезна. Однако я могу сказать, что «результаты не типичны». Мои предыдущие попытки улучшения осознанности в других состоят в том, что я задавала индивидуально подобранные вопросы в реальном времени, и получалось довольно хорошо; осталось узнать, смогу ли я выделить основную идею, преобразовав ее в доступный большинству формат.
Я разбила цепочку на восемь постов, не считая этот, который служит введением и оглавлением. (Я буду обновлять заголовки в списке ниже ссылками на каждый написанный пост.)
«Возможно, вас съел монстр». Почему вы хотите быть осознающим? Что в этом хорошего, и как это работает?
«Да будет свет». Откуда брать предварительные данные, когда вы начинаете моделировать себя, если ваши существующие модели вероятно полны искажений?
«ЭПО — основы осознанности». Наиболее существенный шаг в изучении осознанности — это установление соотношения ваших эмоций, поведения и обстоятельств.
«Свет, камера, мотор!». Осознанность не случается сама по себе — вам необходимо практиковаться в ней и наблюдать за ключевыми ментальными объектами.
«Луч света». Не делайте самоанализ статичным. Мысли могут ускользать. Отмечайте и систематизируйте все, что только найдете в своем сознании.
«Блики и тени». По мере того как вы открываете и понимаете новые вещи в себе, полезно подтверждать или отказываться от ваших подкомпонентов, соответствующим образом поощряя их или препятствуя им.
«Город огней». Удобным приемом работы с напряжениями в себе является представление себя как мультиагентной системы.
«Тени от лампы». Когда у вас есть модели, тестируйте их — и меняйте результаты ваших экспериментов!
Бонусные посты!
«Урешику Наритай»: история о том, как я использовала осознанность, чтобы поднять мою планку счастья до нужного уровня.
«Как получать удовольствие от неприятной компании». Основанная на осознанности модель того, как сознательно испытывать симпатию.
«Семь сияющих историй»: конкретные художественные описания техник осознанности из этой цепочки в действии. (Примечание: некоторые люди отмечают, что «ССИ» значительно улучшили их понимание этой цепочки. Возможно, стоит читать каждую «Сиящую Историю» вместе с соответствующим постом. «Сияющие истории» открываются вместе с ссылками к соответствующим частям, и апофения комментаторов позволяет разместить истории под основными статьями.)
Я уже написала все посты в этой цепочке, хотя я могу позднее внести правки в более поздние статьи в ответ на обратную связь, и возможно, что мне зададут вопрос, в ответ на который я добавлю еще пост. Я буду это делать по мере получения отзывов сообщества.
Вас может съесть гру
Ханна Финли
Осознанность — забавная, полезная для остальных и важная для саморазвития вещь. Вы узнаете об этом из данной цепочки.
Осознанность? Ха! Да кому это надо?
Это понятный вопрос. Типичный человек проходит сквозь жизнь с удивительно малой долей самоанализа и еще меньшей долей самоанализа точного и осторожного. Наши модели самих себя иногда даже хуже наших моделей других людей — у нас больше данных, но также больше искажений, которые перегружают наши размышления помехами. Большую часть времени большинство людей действуют напрямую согласно своим эмоциям и убеждениям, без попыток рассмотреть этот процесс осознанно. И непохоже, чтобы из-за этого как-то страдали или умирали — когда вы в последний раз видели на могиле эпитафию «Здесь лежит наш дорогой Тейлор, который мог бы быть с нами сегодня, если бы только лучше осознавал природу поиска в памяти»? Абсурд. Если Тейлору надо что-то помнить, то это либо проявляется, либо нет, и если у него хронические проблемы с памятью, то он может просто записывать воспоминания на внешнем носителе. Осознание того, как воспоминания сохраняются изначально и настройка этого процесса не обладают высоким приоритетом в списке дел.
Тем не менее, я думаю, что стоит потратить немало времени и усилий для улучшения осознанности. Я приведу три причины для этого.
Во-первых, вы — интереснейшее существо. Это попросту весело и захватывающе — копаться в своем сознании. Люди в большинстве своем — это сложнейшие и самые интригующие явления в мире. И вы тоже. Вы наблюдали множество мгновений. Начиная с исходной конструкции, которая уже является совершенно особенной, вы накопили сложный набор фильтров, через который вы интерпретируете то, что воспринимаете — вспоминаемое прошлое, переживаемое настоящее, ожидаемое будущее. Вам что-то нравится, чего-то вы хотите, во что-то верите, чего-то ожидаете, что-то чувствуете. В закоулках вашего мозга полно всяческих вещей. Разве вам не хочется узнать, что же там? Это же вы. Для многих людей разговор о себе — излюбленная тема. Вы исключение? (Есть только один путь выяснить это…)
Во-вторых, точная модель себя может помочь вам иметь дело со всеми остальными наилучшим образом. Прямо сейчас они, вероятно, используют неуклюжие нагромождения своих проекций, стереотипов и автоматически сделанных предположений, которые они могут не обновлять, даже если узнают вас лучше. Я не думаю, что вы окружили себя ужасными людьми, которые используют точные данные о вас, чтобы навредить или манипулировать вами, но если это так, будет в таком случае разумно не распространять всю информацию, которую вы осознаете. Что касается остальных, то более полная модель вас поможет обеим сторонам избежать множества проблем. Я приведу себя в качестве примера: я ненавижу сюрпризы. Зная это и будучи способной рассказать полную и достоверную историю о том, как это работает, я могу объяснить людям, которые могут захотеть обменяться подарками, почему им не следует дарить мне что-то завернутое, чтобы избежать моего раздражения. Большинство людей вокруг меня не совершают тех действий, которые, как они знают, будут раздражать меня; но без подробного объяснения о том, насколько необычны мои предпочтения, они слишком легко возвращаются к своей основной модели стандартного человека.
В-третьих — и это наиболее подходящая остальным постам в данной цепочке причина — лучшее представление о том, кто вы и на что способен ваш мозг, скоро принесет вам веские плоды в том, что касается приемов для изменения себя. Если вы постоянно двигаетесь от точки А до точки Z, но не знаете ничего о пути между ними, тогда есть только один метод избежать Z — попытаться остановиться сразу перед тем, как это случится. Если вы сможете пронаблюдать процесс с начала и определить, какому шаблону ваше сознание следует сквозь алфавит по пути к Z, вы сможете узнать, что можно с легкостью заменить G на Q и больше никогда не иметь дела с Z. Аналогично этому, если вы пытаетесь дойти от альфы до омеги, но постоянно терпите неудачу, как вы собираетесь определить, где же вы встречаете препятствия, пока вы не рассмотрите ситуацию в целом? Это может быть какой-то банальной проблемой в середине пути, которую вы исправите практически мгновенно, если только будете знать о ней. Вдобавок ваши неправильные модели себя уже меняют вас посредством такого чудесного явления как когнитивный диссонанс. Пока вы не поймете, как это происходит, вы упускаете возможность наблюдать и управлять процессом.
Аналогия: вы ждете, что вас заберут из аэропорта. Назначенное время уже прошло, а вы сидите на багажной стойке с чемоданами у ног, смотрите на часы, хмуритесь. Человек, который должен был вас забрать из аэропорта, не появился! Это полный провал! Но если вы позвоните ему и начнете кричать: «Аэропорт, придурок! Я в аэропорту! Почему тебя тут нет?» — вряд ли это улучшит положение вещей, если только человек не забыл про вас. Если же он стоит в пробке или ищет объезд из-за ремонта дороги, или заблудился, или его приняли за террориста службы безопасности аэропорта, то крик вам не поможет. И пока вы не поймете, что его задержало, вы не сможете помочь. Вы должны знать, где он, чтобы рассказать, как избежать пробок; вы должны знать, где проходит ремонт, чтобы рассказать, как его объехать; вы должны знать местные ориентиры, которые он может увидеть, чтобы понять, где вы; вы должны знать, следует ли вам идти к охране и извиняться за непонимание. Без определенных, особых данных о том, что именно пошло не так, вы не сможете это исправить.
В следующих постах цепочки я собираюсь проиллюстрировать некоторые методы, которые помогли мне узнать о себе больше и изменить в себе то, что мне не нравилось. При удачном стечении обстоятельств они помогут вам осуществить те изменения, к которым я постаралась подготовить вас в этой статье.
Примечание переводчика. Название является отсылкой к известному мему.
Да будет свет
Ханна Финли
Вы можете начать с психологических исследований, личностных тестов и обратной связи от знакомых людей, когда вы изучаете себя. Тогда вы можете отбросить плохое, оставить хорошее и двигаться далее.
Понять эту статью гораздо лучше Вам поможет первая из «Семи Сияющих Историй».
Где вам брать предварительную информацию, когда вы начинаете моделировать себя всерьез вместо того, чтобы полагаться в этом деле на интуицию?
Ну, одно можно сказать уверенно: не стоит начинать с уровня самоанализа. Если вы провели хоть сколько-нибудь времени на этом сайте, вы знаете, что люди пронизаны искажениями и механизмами самообмана, которые систематически вводят нас в заблуждение относительно нас самих. («Я великолепен и замечателен! А последние пятьсот раз когда я делал что-то невеликолепное и незамечательное — это просто случайности!») Людям многое плохо удается, и следование эдикту «Познай самого себя!» не является исключением.
У взгляда со стороны дурная репутация, однако я собираюсь защищать его — как отправную точку — когда буду наполнять копилку инструментов осознанности. Существует большое количество литературы, объясняющей, что же творится внутри наших голов. Это психология, и у нее довольно внушительный послужной список. Для примера, знание об эвристике и искажениях позволяет распознать, как они действуют в вас самих. Во многих случаях я понимаю, что попала под действие эффекта наблюдателя («Кто-то сидит на середине дороги. Может, позвонить 911? Хотя люди вокруг не волнуются, скорее всего мне тоже не о чем беспокоиться…»); я достигла определенного прогресса в уменьшении степени обобщений, которые делаю, исходя из одного примера («Как люди не сходят с ума от брызг масла на плите?»); и я настораживаюсь, когда думаю, что я лучше большинства, но не имею информации, подтверждающей это («Теперь я могу быть уверена, что у меня хорошо выходит решать проблемы такого рода, — я ответила на все вопросы, а большинство людей не могут, так говорит кто-то, кто вряд ли будет лгать!»). И даже если вы обычный человек с нормальной психикой, вы, конечно, не собираетесь соответствовать всем психологическим исследованиям. Эти открытия даже между собой не особо комбинируются. Но контроль за существенными, очевидными особенностями, например, за какой-то психической болезнью, это неплохо для начала.
Чтобы определить свои не самые типичные реакции, вы можете попробовать личностные тесты, такие как тест Майерса-Бриггса или «Большая пятерка». Это не очень надежные источники, но некоторые из них в какой-то мере соответствуют реальности. Соответственно, проникайтесь теми данными, которые получаете. Отбирайте то, что звучит верно («Да, я предполагаю, что склонен больше, чем другие, беспокоиться о беспорядке вокруг»), и выбрасывайте оставшееся («Что? Я не люблю эксперименты! Я даже улиток не буду пробовать никогда!») — хотя это грубые данные первого приближения, не основанные на опыте, с которыми надо на самом деле работать, но вы можете позволить себе такие неточности в начале игры. Когда пройдете тесты, подумайте немного над вашим типом интеллекта, определите, к какой категории относится ваш язык любви1 — все, что определяет вас и делает частью чего-либо.
Кроме того, если у вас есть честные друзья или родственники, просите их о помощи. Заметим, что даже у самых честных из них может быть чересчур радужное представление о вас: вы для них близкий человек, так что они, возможно, не обращают внимания на ваши недостатки и могут преувеличивать ваши добродетели относительно гипотетического мнения нейтрального наблюдателя. И они не находятся рядом с вами постоянно, что ограничивает обстоятельства, в которых их модель тестируется; влияние на вас их присутствия искажает эту модель. Но взгляд с их стороны имеет важное значение.
(Советы по получению обратной связи от родственников/друзей: я обнаружила, что думать о себе вслух полезно для получения некоторых основных входящих данных. Некоторых друзей я могу спросить в упор, хотя это помогает только в определенных ситуациях («Думаешь, я просто устал?» «Я был последователен в той ситуации?»), а не при обсуждении свойств характера, когда ответ может оказаться слишком категоричным («Я сволочь?» «Я использую людей?»). Когда вы общаетесь письменно и сохраняете переписку, вы можете посылать людям отрывки из диалогов (когда это допустимо по отношению к вашему исходному собеседнику) и спрашивать, что ваш консультант об этом думает. Если вы не помните каких-то событий или внушили себе, что не помните, тогда тот, кто был с вами, поможет вам рассмотреть событие со своей точки зрения — этот процесс автоматически покажет, как вы вели себя в глазах свидетеля.)
Если во время охоты на предварительную информацию что-то покажется вам неправильным, будет ли это результат теста или общая характеристика группы, которая подходила вам в остальных случаях, то это здорово! Теперь вы можете что-то исключить. Подумайте: что делает модель неправильной? Когда происходит то, что опровергает ее? (Причем лучше точное «как в тот раз на прошлой неделе», нежели смутное «в восемьдесят девятом, вроде бы в январе».) Что можно изменить в минимальной степени, чтобы сделать модель правильной?(«Сменить слово «быстрый» на «тщательный» — и это буду один в один я!») Если это поможет, разбивайте собираемую вами информацию на небольшие порции. Тогда вы сможете проверять их по одной за раз вместо того, чтобы целиком принять или отвергнуть то, что тест говорит о вас.
Если что-то звучит правильно, то это тоже круто! Задайтесь вопросом: как эта идея может предсказать ваше познание и поведение? («При встрече с высоким темноволосым незнакомцем вы быстро определите его характер по невербальным знакам.») Как можно протестировать её и уточнить модель? (Где водятся высокие брюнеты?) Если вы вели себя в прошлом не в соответствии с моделью, о каких исключениях из правила это говорит, и как можно их лаконично, в духе бритвы Оккама, обобщить? («Именно тот высокий темноволосый незнакомец носил очень клевую футболку, которая скрывала характеристики тела.»)
Обратите внимание: возможно, вы проявите склонность отметать результаты исключительно потому, что они звучат плохо («Я не могу быть нарциссом! Я никогда о себе так не скажу!»), а не потому что они звучат неправильно, и сохранять результаты, которые звучат хорошо («Ага, я смешной и умный!»), а не те, что звучат правильно. Повторите литанию Тарского несколько раз, если это поможет: если у вас есть особенность, то вы хотите верить, что она у вас есть. Если у вас нет особенности, то вы хотите верить, что вы её не имеете. Да не пристанут к вам убеждения, которых вы не хотите. Знание о том, что у вас есть плохие свойства, не сделает их хуже — но поможет вам исправить их, обойти или смягчить. Если вам не хватает хороших свойств характера, не обманывайте себя, они не появятся — но самообман может лишить вас возможности развить их на самом деле. Если вы не можете ответить на вопрос: «Когда вы делали то, что опровергает эту модель?» или перечислить случаи, когда вы вели себя в соответствии с данной моделью, вы скорее всего обманываете себя. Попытайтесь снова. Думайте лучше. Нет гарантий, что вы правы, но цель — именно оказаться правым.
1.Выглядит глупо, но я обнаружила, что ответы на эти вопросы очень полезны в качестве первой, приблизительной оценки того, как нужно вести себя с людьми.
ЭПО — основы осознанности
Ханна Финли
Эмоции, поведение и обстоятельства взаимодействуют друг с другом. Эти взаимодействия образуют информационные шаблоны, которые вам надо опознать и использовать для развития своей осознанности.
Понять эту статью гораздо лучше Вам поможет вторая из «Семи Сияющих Историй».
Самое эффективное, что можно сделать в поисках осознанности — это понять, как соотносятся ваши ЭПО, собрать данные о том, как эти три взаимосвязанных элемента влияют друг на друга и появляются вместе или по отдельности.
«Э» означает «эмоции». Эмоции — это то, что вы чувствуете, и то, что у вас в голове. Это может быть куда сложнее, чем «да, я в отличном состоянии» или «сегодня мне грустно». В вас помещаются одновременно множество эмоций по самым разным поводам; то, как вы спокойно относитесь к двум разным вещам, не похоже на то состояние, когда вы волнуетесь по одной и улыбаетесь по другой причине; и ни одно из состояний не похоже на беспокойство по какому-то крайне важному для вас вопросу. Это происходит примерно так: вы беспокоитесь по поводу оценки результатов вашей работы и наслаждаетесь своей покупкой, и предвкушаете визит к двоюродному брату на следующей неделе, и одновременно раздражаетесь от того, что ушибли ногу, и все это на фоне забавной песни по радио. Для простоты я добавила сюда и менее эмоциональное познание тоже: какие мысли приходят вам в голову, каким этапам рассуждений вы следуете, что привлекает ваше внимание в окружающем мире.
«П» означает «поведение». В данной статье поведение означает то, что вы на самом деле делаете. Сюда входит очень небольшая категория тех вещей, которые вы на самом деле намеревались сделать — и уже почти начали, но не сделали из-за внешних обстоятельств или изменили свои планы после поступления новой информации. Это важно. Мимолетные замыслы и намерения приходят нам в голову постоянно, и если вы твердо и окончательно не определите, каким из них вы будете следовать в конечном счете, у вас останутся только подсознательно выбранные обрывки незавершенных планов. Это особенно проблематично из-за того, что более слабые намерения будут отклонены незначительными внешними препятствиями в гораздо большей степени. Не волнуйтесь о «настоящих» планах, которые отбрасывает этот процесс фильтрации. Вы пытаетесь узнать себя в целом, а не образцового себя, который доблестно пытался сделать нечто хорошее и был остановлен обстоятельствами; если эти отвергнутые планы были для вас типичны, то они повлияют на ваше фактическое поведение. Доверьтесь закону средних чисел.
«О» означает «обстоятельства». Это то, что происходит вокруг вас (Который час? Что происходит в вашей жизни сейчас, происходило недавно и что, возможно, случится в ближайшем будущем: основные события, второстепенные изменения, планы на потом, что вам говорят окружающие? Где вы: тепло или холодно, светло или темно, ветрено, спокойно, тихо, шумно, есть ли запахи, есть ли особые приметы у места, суета ли вокруг, красочно или серо, естественно, искусственно, красиво, уродливо, просторно, уютно, влажно, сухо, пустынно, переполнено, формально , неофициально, знакомо, ново, загромождено или аккуратно?). Также в это входят и ваши поступки, и то, что происходит у вас внутри — то, что обычно относят к чисто физическим явлениям (Вы выдохлись, устали после перелета, в состоянии наркотического опьянения, хотите пить или есть, вам больно, вы нездоровы, пьяны, энергичны, вы чешетесь, подвижны, возбуждены или дрожите? Вы откинулись на кресле, прячетесь в подвале, танцуете, путешествуете пешком, играете на барабанах или плаваете с аквалангом?) Обстоятельства отслеживать немного легче, чем эмоции и поведение. Если у вас есть срочная, четкая и ясная проблема, будет разумно решить ее, а уже потом заниматься осознанностью. И если отдельные проблемы, связанные с некоторыми физическими недугами, можно игнорировать, то проигнорировать боль или сильный голод трудно, и с ними нужно разбираться незамедлительно. Не пренебрегайте обстоятельствами, когда выполняете упражнения на соответствие, только потому, что вам кажется, будто это только «содержимое вашего черепа». САР (сезонное аффективное расстройство или «зимняя депрессия») — достаточное доказательство того, что окружение может серьезно влиять на наши чувства. И не странно ли, в конце концов, если вы ощущаете себя и действуете одинаково, когда танцуете на балу и когда устанавливаете таймер на микроволновке, чтобы разогреть суп, и когда берут в заложники при захвате банка?
Все эти аспекты взаимозависимы:
Э -> П: Ваши эмоции влияют на поведение почти напрямую — эмоции, в конце концов, включают в себя ваши мысли и ощущения, и не зависят от чисто рефлекторных действий, которые появляются под их влиянием.
О -> П: Обстоятельства также очевидно влияют на поведение. Вы не можете нажать на педаль газа, если ее у вас под ногами нет; вы не можете взять немного тапенады, если ее нет; и мне сложно кружиться в юбке, если я одета в спортивный костюм.
Э -> О: Эмоции могут менять ваши обстоятельства посредством вашего поведения, а также того, что происходит с вашим телом (мы все знакомы с тем, как стресс, например, может отражаться на самочувствии), и через окружающих — невербальными средствами.
П -> О: Ваше поведение, очевидно, влияет на обстоятельства: разбей окно, и тут же появится сквозняк. Скажи что-нибудь, и окружающие люди скорее всего вас услышат и отреагируют.
П -> Э: Поведение может влиять на эмоции посредством тесной двухсторонней связи (улыбнитесь — и ваши эмоции улыбнутся вместе с вами!) и посредством эффекта согласованности, который делает вас похожим на человека, чье поведение вы имитируете.
О -> Э: Обстоятельства влияют на ваши эмоции как осознанно, посредством познания и информации («Мой день рождения! Ура!»), так и неосознанно, посредством физических эффектов (если вы долго работали, пренебрегая сном, то вы вряд ли будете довольны результатом).
Так что не просто соотносите то, как они появляются вместе. Замечайте еще и причинно-следственные отношения. Пока вы не разовьете осознанность достаточно, чтобы обнаруживать их напрямую, вам может понадобиться определенный ретроспективый анализ для того, чтобы понять цепочку сложнее, чем «я был голоден и думал о сыре, так что я съел немного». И замечайте интересные пропуски. Если с вами происходит то, что обычно считается грустным, и вы не можете обнаружить грусти ни в своих эмоциях, ни в физических реакциях, это очень важные данные.
Эти соотношения сформируют строительные блоки для вашего первого уточнения модели, которая базируется на исходных данных, которые вы извлекли из внешних источников.
Свет, Камера, Мотор!
Ханна Финли
Следует регулярно и часто уделять внимание ключевым ментальным событиям, так как важные мысли могут проскакивать очень быстро или случайно, а вам нужно поймать их.
Возможно, вы поймете данный пост лучше, если прочитаете третью из Семи Сияющих Историй.
Быть осознанным трудно, и вы сами — сложный объект. Нельзя задуматься на десять минут за коктейлем, а потом объявить, что все о себе поняли. Вам придется долго работать, поскольку некоторые эффекты не заметны сразу. Если ваши эмоции зависят от смены времен года или от важных событий, то первая фаза работы займет у вас целый год — или всё время до наступления события, которые, кстати, не происходят каждый второй вторник. Вдобавок, вы не сможете собрать модели хорошего качества из обрывков самонаблюдения длительностью в пять секунд; продолжительные линии познания тоже важны и могут потребовать значительного времени для полного раскрытия.
К сожалению, наблюдение за мыслями неизбежно их меняет. При достаточном уровне самоанализа это не повлияет на точность вашего представления о себе в общих чертах; в принципе, нет причины не тратить все свое время на наблюдение мыслей и формирование мета-идей в реальном времени, но по сути это не происходит. Поэтому некоторые данные нужно вытаскивать из памяти. Чтобы уменьшить ошибку введения, которая возникает при получении информации из области хранения, следует систематизировать только самые недавние мысли. Возможно, стоит придумать систему напоминаний извне, чтобы периодически обращать свое внимание на происходящее внутри — как в текущий момент, так и за последний небольшой промежуток времени. Это может быть специальная система (например, таймер, который срабатывает каждые полчаса), или можно привязать подходящие напоминания к окружающим событиям, например, к вопросу «Как дела?».
Когда вы занимаетесь самонаблюдением, нужно многое отслеживать. Вот к примеру:
О чем вы думали? (Это может быть более, чем одна вещь. Вы — система в значительной степени распараллеленная.) Это идея, изображение, ощущение, желание, убеждение, человек, объект, слово, место, эмоция, план, воспоминание…?
Насколько сильно вы были заняты этим? (Эта тема сама по себе ограниченная или многогранная?) Может ли что-то еще (чувственные, когнитивные, эмоциональные элементы) нарушить вашу концентрацию, и как вы реагируете на подобное вмешательство?
Что вы чувствуете по отношению к предмету ваших мыслей? Это не только эмоциональные реакции наподобие «это угнетает» или «ух ты!», но и то, что вы хотите сделать по отношению к этим мыслям (и хотите ли), и насколько важными или интересными вам кажутся эти мысли.
Как вы в общем ощущаете процесс мышления? (Я провела неформальный опрос на эту тему и не получила двух одинаковых ответов. Занимательно, но это может быть ключом к понимаю того, чем вы отличаетесь от других, и таким образом — к уточнению вашей модели себя по отношению к общей исходной информации, с которой мы начали.) Представление о стиле вашего мышления может помочь в исследовании данных, собранных в ходе самоанализа, хотя не стоит забывать, что они зачастую метафоричны. Ответы могут отличаться, когда вы думаете «активно», то есть новая информация образуется в вашем сознании, и когда вы думаете «пассивно» — читаете или слушаете какую-либо информацию и впитываете содержимое по мере его появления.
Какие воспоминания всплывают в ответ на мысли, и всплывают ли: похожие ситуации из прошлого, не связанные явным образом истории, которые появляются без причины, события, при которых вы поняли ключевые идеи, относящиеся к теме размышлений? Формируют ли эти мысли ожидание будущего — план, страх, надежда, предвкушение, волнение?
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги