Раздумья о здоровье - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Николай Михайлович Амосов (ПРОГРАММА БЕГА) #13

ПРОГРАММА БЕГА

Таблица 3

Неподготовленные начинающие

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	17,30	5	5
2	1,6	15,30	5	5
3	1,6	14,15	5	10
4	1,6	13,30	5	10
5	1,6	11,45	5	15
6	1,6	11,15	5	15

Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 4

Степень подготовленности

(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
7	2,4	19,30	5	15
8	2,4	18,30	5	15
9	2,4	17,30	4	18
10	1,6 и 2,4	10,00 16,30	2 3	19,5
11	1,6 и 2,4	9,30 15,30	3 2	21
12	1,6 и 2,4	9,00 14,30	3 2	24
13	1,6 и 2,4	8,30 14,00	3 2	24
14	1,6 и 3,2	8,15 19,30	3 2	30
15	1,6 и 2,4 и 4,0	8,00 12,55 22,30	2 2 1	31,5
16	1,6 и 2,4 и 3,2	8,00 12,25 18,30	1 2 2	34

После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.