Решайте сами, сколько вам лет

Вы уже знаете, что формула молодости состоит из семи факторов.

1. Внутренний настрой

2. Питание

3. Движение

4. Сон

5. Дыхание

6. Расслабление

7. Социальные контакты

Как и в случае математической формулы, главные факторы в ней разбиты на части. У этого два плюса: во-первых, легче понять эти утверждения и, во-вторых, таким образом формула будет доступна каждому конкретному человеку.

Важно рассматривать отдельные знания, учитывая общую информацию, и обдумывать их в таком же ключе. Только тогда мы поймем, за какие рычаги можем тянуть, каким образом они взаимодействуют.

Далее следует основополагающий вопрос: как нам добиться изменения установки и вместе с ней изменения поведения? В поиске ответа пригодятся научные исследовательские данные из мотивационной психологии, а также из близкой ей дисциплины, например, исследования внимания. Несомненно, только тот, кто знает об актуальных научных исследованиях и использует их, может изменить что-то в своем состоянии здоровья и благополучии.

Целые полки забиты литературой на данную тему. С каждым годом появляются новые интервью, очерки, статьи в газетах, телевизионные программы и советчики. Чтобы их просмотреть и найти по-настоящему полезные источники, кроме медицинских знаний, вам потребуется много времени. Но поэтому я сделал эту работу за вас и, прочитав исследования, смог обнаружить множество мифов.

Нельзя игнорировать условия повседневной жизни. Именно вы должны применять формулу молодости к своим потребностям и в рамках ваших способностей.

И какой станет награда за эти усилия? Теоретически результатом применения формулы источника молодости является хорошее самочувствие в любое время и вне зависимости от внешнего воздействия. Тот, кому удается стабилизировать здоровье и самочувствие удовлетворительным образом, может считать себя не просто счастливым. Формулу молодости нужно понимать как формулу золотой середины.

Поставленная цель разнится от человека к человеку. Каким вы видите себя в пожилом возрасте? Хотите ли вы повысить вероятность того, что в гордые 100 лет еще будете играть с правнуками в шахматы, да еще и выигрывать? Или, возможно, вы отказываетесь от продления жизни, чтобы оставшееся время максимально насладиться отличным здоровьем? Можно, образно выражаясь, сжечь свечи с обоих концов, по крайней мере, ценой того, что продолжительность жизни сократится.

На самом деле медицинские исследования и научные работы помогают раздвинуть границы и увеличить среднестатистическую продолжительность жизни. Нам регулярно сообщают, что узнали тайну старения. Речь идет, прежде всего, об отдельных деталях, которые открыли и расшифровали. Однако мы должны взглянуть правде в глаза: старение есть и остается сложным процессом, и мы его не до конца понимаем. И хотя уже существуют успешные методы сдерживания процесса старения, пройдет какое-то время, прежде чем они станут доступны нам, простым людям.

Так все остается, как есть? Нет, конечно, нет! К сожалению, медицина еще не открыла никакого чудо-средства для вечной молодости, которое мы могли бы принимать трижды в день за едой. Так что давайте обратимся к различным данным исследований и будем использовать их на практике. Если вспомнить знания наших предков, а также опыт других культур, в нашем распоряжении появится большое разнообразие вариантов.

Все взаимосвязано – взаимодействие в организме

До сих пор полностью не изучено, как различные процессы в организме влияют друг на друга. Однако одно несомненно: здоровье – это состояние с бесчисленными гранями. Как вы уже знаете, большинство болезней появляются не внезапно, а постепенно. Такое развитие событий отражается на ментальном, эмоциональном и телесном уровне.

Поэтому слишком много стресса и слишком мало отдыха на протяжении долгого времени отразятся не только на психике, но также в том или ином виде на всем организме.

Бесчисленные эксперты доказывают, что боль в спине появляется вследствие взаимодействия физических и психических проблем. Это называется «психосоциальные факторы (…), которые играют, согласно современным данным, бо́льшую роль, чем ранее предполагаемые документированные биомедицинские и биомеханические причины» (Hildebrandt и Pfingsten, 2012: 20, Haslam и др., 2018). Несмотря на то, что боли в спине давно стали болезнью населения номер один в Германии, понадобилось какое-то время, чтобы эти просветительские знания вошли в нашу повседневную жизнь.

Взаимодействие процессов проявляется во многих сферах, о которых мы даже не подозревали. Просто нужно присмотреться. Если мы, например, употребляем много нездоровой пищи, то не только набираем вес, но также рискуем оказать негативное влияние на обмен веществ, что в результате может привести к раку (Probst, 2016).

Буфер здоровья – сглаживаем дефицит

Все биохимические процессы в теле влияют друг на друга. В действительности их воздействие не только негативно, но и наоборот, может быть для нас полезным.

Факторы формулы молодости – внутренний настрой, питание, движение, сон, отдых, дыхание, а также социальные контакты – представляют из себя колесико, которое нужно крутить, чтобы машина работала без перебоев. Поэтому нужно оптимизировать отдельные части и как можно лучше подогнать их друг к другу. Усиление одной части приводит к общему улучшению здоровья, на которое повлиял нездоровый образ жизни.

Можно до некоторой степени компенсировать слабые места в системе: слишком короткий сон, например, с помощью здорового питания или нездоровое питание с помощью активных занятий. Таким же образом возможно компенсировать слишком большой объем еды большим объемом тренировок или сократить потребность во сне с помощью осознанного высококачественного питания, пусть даже только до определенного уровня (Tan, Whittal и Lippke, 2018). Однако существует выражение «Тренировка не компенсирует плохую диету» (You can’t outrun a bad diet), то есть плохое питание нельзя компенсировать физическими занятиями. Поэтому важно помнить о всех семи факторах формулы молодости. Чтобы не слишком себя нагружать, можно начать с чего-то одного, поскольку важен любой маленький шаг.

Будь это прошлый провал или вредная привычка – легче всего начать работать в той области, где есть проблемы. Тогда можно противодействовать последствиям нездорового питания с помощью коррекции режима питания. Это так же просто, как и ясно. Наше здоровье основывается не только на сосуществовании отдельных аспектов, но и является результатом их сложного взаимодействия.

Наша задача – поддерживать на самом высоком уровне отдельные аспекты, из которых состоит наше здоровье, как можно дольше. Мы можем сделать следующие выводы.

1. Все взаимосвязано как в позитивном, так и в негативном плане. Чем больше мы заботимся о нашем здоровье в отдельных аспектах, тем проще нам его сохранить в целом и получать от него пользу.

2. Чем больший резерв мы создадим, тем ближе подойдем к идеальному состоянию здоровья, которое выразится в хорошем самочувствии.

3. Мы можем, по крайней мере временно, сгладить дефицит в одной области инвестициями в другую.

Учитывая все эти взаимодействия, напрашивается вопрос: с чего начинать?

Внутренний настрой играет особую роль в формуле молодости. Он готовит основу для других шести факторов и играет решающую роль в том, будем ли мы что-то делать, что, как много и с каким успехом.

Мы все слышали выражение, что вера может сдвинуть горы. Возможно, кто-то это уже почувствовал. Однако поразительно, насколько действенна сила мысли в вопросах здоровья. Само желание быть здоровым вносит вклад в здоровье. Ученые утверждают, что мы становимся счастливее, если постоянно показываем, насколько мы счастливы (Rotter, 1966; Achor, 2011; Ferriss, 2017).

Этот эффект позитивного усиления также можно использовать, чтобы, так сказать, запрограммировать себя на здоровье: если человек благодарен и счастлив быть здоровым, повышается вероятность хорошего здоровья (Achor, 2011).

Если вы фокусируетесь на чем-то простом и будете ощущать благодарность за то, что у вас есть, то есть здоровую и счастливую семью, крышу над головой, любимое хобби, хорошее и здоровое питание, вы высвободите внутреннее ощущение счастья. Оно борется со стрессом и помогает расслабиться. Тело выделяет гормоны и другие медиаторы, которые позитивно влияют на наши эмоции, усиливают нашу иммунную систему и таким образом делают нас выносливее в психическом и физическом плане, а также устойчивее. Психолог Мартин Селигман одним из первых исследовал позитивное влияние практики благодарности в форме дневника благодарности. Среди участников исследования, которые каждый день записывали, за что они благодарны, чаще всего отмечался высокий уровень самочувствия, меньшее количество гормонов стресса, хороший сон, высокая работоспособность и низкий уровень депрессии (Peterson и Seligman, 2004).

Советы формулы источника молодости: благодарность улучшает самочувствие

Каждый вечер записывайте, лучше всего непосредственно перед сном, три вещи, за которые вы благодарны. Сначала это может быть сложно, однако считаются и простые вещи, например, если кто-то вам мило улыбнулся, еда была вкусной, вы справились с работой и т. д. Возьмите блокнот, напишите на нем «Дневник благодарности» и отложите в сторону. Вы поразитесь, насколько счастливее со временем станете благодаря ему!

Благодарность и стремление почувствовать счастье – процессы, которые проходят как на интеллектуальном, так и на эмоциональном уровне, а также на физическом. Поэтому так называемый эффект плацебо в медицинских исследованиях действовал не только на уровне воображения. Участник исследования не просто говорил, что ему становилось лучше, но можно было увидеть и настоящие результаты: при приеме плацебо в мозгу вырабатывались вещества, которые частично могли оказывать такое же влияние, как медикаменты с действующим веществом. Тот же механизм срабатывает, когда мы ощущаем благодарность и счастье за то, что здоровы: в мозгу образуются химические вещества, которые влияют на общее благополучие и состояние здоровья (Greenberg, 2018).

Можно сформулировать это так: здоровье возникает и подтверждается в голове.

Какое отношение имеет настрой духа к телу?

Не новость, что тело и дух неразделимо связаны друг с другом и друг на друга влияют. В азиатском искусстве врачевания Аюрведа и ТКМ (Традиционной китайской медицине) эти знания являются центральной опорой лечения. В нашей современной западной медицине установился другой взгляд на проблему: в ней главенствует представление, что тело и дух существуют отдельно друг от друга.

Только в конце XX века эту мировоззренческую идею поставили под вопрос. Благодаря этому в начале 1990-х годов психосоматика стала самостоятельной наукой. Между тем многочисленные исследования пытались заполнить образовавшиеся пробелы в знаниях. Находят все больше доказательств единства духа и тела. В этой книге продвигается идея единства: все взаимосвязано.

Если хорошо присмотреться, можно увидеть, насколько тесно связаны наше телесное благополучие и ментальное состояние в различных сферах жизни. Меня особенно интересует, как, основываясь на этом, оценить влияние медикаментов или питательных веществ, таких как лечебные травы и в целом пищевые продукты. Все можно свести к уже упомянутому эффекту плацебо. И не только в случае плацебо, но и фармацевтических действующих веществ. Даже если это только часть объяснения, не нужно об этом забывать.

Мы знаем из психологии, что то, как мы справляемся с бедственным положением или кризисом, зависит от того, насколько сильно они на нас воздействуют. Когда умирает родитель, разрушается брак, предприятие становится банкротом – все эти экстремальные проблемы приводят к душевным травмам. И это, в свою очередь, может привести как к инфаркту, так и к перелому шейки бедра. Это не тайна: если мы не пытаемся преодолеть трудные или травматические события надлежащим образом, они могут оказать долгоиграющее влияние не только на психику, но и повлечь за собой физические проблемы.

Влияние психики не ограничивается ею, но также касается и тела: если знать механизмы и уметь ими пользоваться, можно силой мысли мобилизовать иммунную систему и защититься от возбудителя болезни. Всемирно известный как Ледяной человек (Icemann) голландец Вим Хоф довел это умение до совершенства, которое поражает даже представителей научных кругов.

Основой его поразительных умений является комбинация из систематических тренировок на холоде и особых упражнений на дыхание и медитацию, которые теперь известны как метод Вима Хофа (сокращенно WHM). Благодаря ему Вим Хоф может сам осознанно влиять на нервную систему. Так как это кажется невозможным, метод вызвал не только любопытство, но и интерес со стороны многих ученых и врачей. Команда Университета Уэйна в Детройте, штат Мичиган, попыталась в 2017 году раскрыть эту тайну. Контрольная группа состояла из десяти мужчин и десяти женщин, не владеющих методом Вима Хофа[1].

Опубликованные результаты как поражали, так и разочаровывали: с одной стороны, ученые не смогли найти у Ледяного человека никаких физических особенностей. С другой стороны, с помощью диагностической визуализации они смогли проследить, как он (и никто другой из контрольной группы) мог активировать определенные области в мозгу и таким образом получать доступ к иммунной системе, которая обычно функционирует без нашего вмешательства (Muzik, Reilly и Diwadkar, 2018; больше об этом в следующей заметке).

Результат исследований однозначен: хотя это непривычно, но в принципе возможно осознанно взять контроль над автономными функциями тела.

В целом, то, что нам показал Вим Хоф, не только уникально, но и для большинства из нас недостижимо, поскольку для этого нужна железная дисциплина. Но у него можно многому научиться и применять эти знания себе во благо. В первую очередь, нужно запомнить, что наша иммунная система очень восприимчива к импульсам и стимулам извне. Это значит, что большинство из нас не способно по своему усмотрению включать защиту организма. Однако у нас всегда остается возможность повысить ее работоспособность с помощью внутренних установок.

Как вы можете представить, этот «эффект рычага» функционирует похожим образом для всех систем человеческого тела, например, сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения и опорно-двигательного аппарата. Вопрос не в том, где можно нажать на рычаг, а идет ли речь о долгосрочных стратегиях или легко внедряемых повседневных советах. Во всех сферах без исключения существует множество точек соприкосновения. И теперь хорошие новости: никто лучше вас не знает, что нужно вашему телу. Вам просто нужно его спросить!

Что такое внимательность?

Все мы знаем, что мы должны что-то (больше) делать для собственного здоровья и выполнять то, что принесет ему пользу. Но чаще всего мы отталкиваем эти знания, пока тело не начинает бить тревогу. Тогда мы подключаемся и начинаем питаться здоровым образом, чаще выходим на свежий воздух, больше спим. Однако такое поведение сохраняется чаще всего до выздоровления, а потом мы снова возвращаемся к старым, не особо здоровым привычкам.

Намного эффективнее постоянно помнить о нашем здоровье, развивать здоровые привычки и заранее понимать, на что нужно обратить внимание. Предотвращать, а не лечить.

Но это возможно только в том случае, если человек научится обращать внимание на сигналы тела и читать их. Направлять внимание на собственное здоровье, пока тело работает бесперебойно и функционирует по всем правилам, может быть сложным. Для этого нужно узнать, как направлять внутрь восприятие и осознание.

Насколько важна эта способность и повышение ее значимости в сознании людей, можно понять по тому, какую популярность приобретают техники внимательности, то есть осознанности, в Германии. И они не просто так пользуются такой популярностью: так называемые метаисследования, то есть исследования, которые объединяют все существующие исследования и анализируют их, демонстрируют влияние внимательности, то есть осознанности. Тот, кто по жизни относится с вниманием к себе и окружающему миру, делает свое тело сильнее и намного реже болеет (Brown и Ryan, 2003; Davis и Hayes 2011; Eberth и Sedlmeier, 2012; Grossman, Niemann, Schmidt и Walach, 2004; Chin и др., 2019).

Однако что именно понимают под этим термином? Осознанность описывают как состояние духа, при котором мы четко и ясно осознаем наш мир, тело и чувства, внимательно к ним относимся, не отвлекаясь или не оценивая воспринимаемое.

По сути, внимательность – одна из немногих сфер, в которой мы не можем ничего сделать неправильно и где нам не придется сталкиваться с негативными последствиями. В то время как слишком большой объем спортивных упражнений может навредить опорно-двигательному аппарату, слишком много внимательности не может негативно сказаться на вас (Förster, 2015). Наоборот, если говорить о предотвращении, внимание – это самая важная составляющая.

Давайте приведем пример. Многим, кто жалуется на боль в коленях, ставят диагноз деформации колена или стопы, о котором озадаченный пациент даже не знал, пока не начались проблемы. В результате сустав работает не так, как анатомически предусмотрено. А с годами или даже через десять лет это может привести к чрезмерному износу хрящей и боли в колене. То же самое касается тазобедренного и плечевого суставов. У некоторых людей тазобедренные и коленные суставы функционируют неправильно из-за сильного износа или многолетнего воспаления. В качестве последней меры вставляют искусственный сустав.

Этот прогресс в медицине кажется во всем благословенным, кроме одного: в идеале такая операция вообще не должна иметь места. Если человек осознанно относится к бегу, следит за своим телом и по возможности посещает (также в целях профилактики) ортопеда или спортивного врача, признаки износа можно сдержать превентивными мерами, и оперативное вмешательство не понадобится.

Таким же образом постоянное сидение перед компьютером приводит к неправильной осанке, известной как сутулая спина: во время работы за экраном все внимание уделяется ему, и тело впадает в неподвижное состояние, при котором мышцы груди сокращаются, плечи выдвигаются вперед и опускаются вниз. Естественный изгиб грудного отдела позвоночника усугубляется, что при долгом напряжении может привести к неправильной осанке и боли. Этому можно активно противодействовать, если вы всегда будете внимательно проверять положение тела при работе и замечать неправильную осанку. Только таким образом возможно добиться правильного положения тела вместо того, чтобы бороться с неправильным различными упражнениями. В главе «Фактор 3: движение» мы подробнее об этом поговорим. Однако вы уже сейчас можете отметить, что лучше всего менять положение тела! Пытайтесь не оставаться в одном и том же положении, а как можно чаще менять его сидя и постоянно фокусироваться на дыхании. Тот, кто умеет прислушиваться к собственному телу, быстрее разберется с плохой привычкой.

Внимательность как первый шаг к здоровью

Все это звучит просто, однако мы люди, и, как говорится в народе, «рабы привычки». И нездоровые привычки мы накапливаем в течение всей жизни. Поэтому нужно осознавать свое тело. Внимательность является основой, на которой держится ваше здоровье и благодаря которой заболевание можно подавить на корню.

На самом деле исследования показывают, что то, что мы делаем осознанно, у нас получается лучше. Это касается всех видов деятельности без исключения: организации повседневной рутины, инновационных исследований, креативности. Результат всегда лучше, когда мы уделяем внимание тому, что делаем (Förster, 2015). Неудивительно, что внимательность играет важную роль и в формуле молодости.

Но и тут можно переборщить: при натренированных или очень сложных моделях движения, которые мы довели до автоматизма, внимательность и самоосознанность могут быть контрпродуктивны. Возможно, вы сами это знаете: когда вы хотите кому-то объяснить, как жонглировать, и пытаетесь все обдумать, получается не очень хорошо. Или вы хотите поехать в гору, продумываете свои действия, и впервые в вашей жизни глохнет мотор.

Справедливо следующее: при физических нагрузках в повседневной жизни и в спорте внимательность приводит к позитивным результатам. С одной стороны, мы осознаем, как интегрировать движение в нашу повседневную жизнь (например, мы можем подняться на этаж выше к коллеге вместо того, чтобы ему звонить), или мы можем, наблюдая за самими собой, заметить неправильные движения и осанку и, наконец, их исправить. С другой стороны, с помощью конкретных тренировок мы можем заметить и скорректировать мышечный дисбаланс, который есть почти у всех из-за односторонней нагрузки. С точки зрения здорового опорно-двигательного аппарата, гармоничные тренировки подразумевают, что нужно меньше тренировать сильные мышцы и больше – слабые, чтобы добиться здорового баланса.

Осознанность необходима для всех граней здоровья, поскольку она – отправная точка изменений: она первая ступень на пути к изменению установок, на котором мы найдем решение. В таком случае существование является обратной стороной действия. Это центральная мысль в азиатской философии, и выражается она в медитации.

Мы в западном мире, как правило, ориентированы на результат и считаем, что, чтобы чего-то добиться, нужно много чего сделать. Можно подумать, что для поддержания здоровья необходимо неутомимо трудиться. Однако отдых также необходим. Естественно, мы должны взять на вооружение эти знания и использовать самым здоровым образом, но также важно быть осознанными. Осознанно относиться к себе и своему телу. Воспринимать его сигналы и интерпретировать их. Оставлять место для покоя и перерывов. Позитивно и расслабленно относиться к жизни. Так вы сможете избежать стресса от постоянной деятельности, психического давления и мыслей о том, что все всегда нужно делать правильно.

Совет 1

Выделите время на отдых!

Совет 2

Регулярно проверяйте свою осанку!

Совет 3

Учитесь слушать свое тело!

От внимательности к изменению установок

Обычно это происходит неосознанно, но мы как люди, как часть общества оцениваем положение дел и ситуации, основываясь на том, как мы на них реагируем. То есть текущие настройки имеют конкретное влияние на наше поведение. Осознавая данный факт, мы можем это использовать.

Исходя из этого, в психологии мы говорим о самореализующемся пророчестве: проще говоря, благодаря ожиданиям повышается возможность того, что что-то произойдет, как позитивное, так и негативное. Например, если я делаю доклад, считая, что я с ним справлюсь, я повышаю шансы на такой исход. Если я встану за кафедру с установкой, что точно расклеюсь, то начну сильнее нервничать и, возможно, действительно все забуду.

Все это зависит от нашего ментального настроя, а также личных настроек и образа мыслей: одни только наши мысли могут влиять на наше физическое здоровье. Например, мы уже говорили об эффекте плацебо. Даже если мы все по-разному к нему относимся, можно точно утверждать одно: одна только вера в действенность лекарства или терапии в сочетании с заботой медперсонала может спровоцировать реакцию организма. Некоторые американские исследования показывают, что болеутоляющие средства только на 9 % работают благодаря действующему веществу, а за остальные 91 % можно благодарить эффект плацебо (Greenberg, 2018).

Опишем идею парой слов: вера не только сдвигает горы, но также одаривает нас разными сопутствующими эффектами, и к тому же лучшего качества.

Связь между мыслями и состоянием здоровья можно увидеть и в других сферах жизни: в одном из американских исследований горничной сказали, что ее работа приравнивается к фитнес-тренировке. Через четыре недели в контрольной группе она чувствовала себя намного лучше тех, кому подобного не говорили (Crum и Langer, 2007).

Я могу также рассказать и о своей работе: в эксперименте моей исследовательской группы в Университете Якобса мы предоставили пожилым людям противоположные гипотезы по интеллекту и работоспособности, связанные с возрастом, в виде коротких текстов на несколько минут чтения. Одной из трех групп мы сказали, что проницательность, сообразительность и умение решать проблемы с возрастом возрастают, а второй сообщили, что эти компетенции снижаются во второй половине жизни. Контрольная группа проходила эксперимент, не имея предубеждений. В конце концов, все желающие получили задание за час разработать в четырех группах инновационные решения проблемы.

Результаты говорят сами за себя: по сравнению с контрольной группой, на которую никак не влияли, группа с негативными представлениями не смогла предложить и половину идей, в то время как у четвертой команды с позитивными представлениями вариантов было в два раза больше, разница в работоспособности в 400 %! При этом разница заключалась не только в количестве, но и качество зависело от изначальных условий, что оценили независимые эксперты (Eckhoff, 2013).

В следующем исследовании бывшим коллегам сказали, что благодаря их опыту на обычную работу у них уходит в среднем меньше 7 минут. В дальнейшем выяснили, что им нужно было всего 4 минуты и на 40 % меньше времени. Вместо ментальной установки «мы старше, а значит, нам нужно больше времени», установка исследователей звучала так: «Мы старше, у нас больше опыта, и мы можем работать быстрее» (Kirchner, Völker и Bock, 2015).

В промышленном производстве также знают об эффекте изменения установок и известно, насколько важен позитивный образ мыслей для сотрудников. Производитель автомобилей Даймлер решил отказаться от поточной линии, которая якобы была направлена, в первую очередь, на потребности старших сотрудников. Это решение было принято, поскольку известно, что, желая «пощадить» пожилых людей, мы только ускоряем процесс старения. Вспомните, какой тонкой кажется нога, если она долго находилась в неподвижном состоянии: при слабой нагрузке мышцы достаточно быстро начинают слабеть и так будет до тех пор, пока они заново не восстановятся. В народе говорят: «Под лежачий камень вода не течет».

«Требовать, но не слишком много» – вот девиз Даймлер. Молодые и пожилые работают бок о бок. Разница только в особенной ценности так называемых серебряных работников, которых так называют из-за опыта, а не из-за возраста. В таком же ключе установлена и коммуникация во всем концерне Даймлер, поэтому результат очевиден: благодаря этому новому (само)пониманию, сотрудникам, о которых идет речь, проще работать с молодежью, и они прилагают больше усилий, чем раньше. Завод Даймлер в Бремене, на котором работает примерно 12500 сотрудников, самый большой в концерне, при этом там наблюдается самый высокий средний возраст сотрудников и самая высокая продуктивность в автомобильной индустрии (Voelpel, 2016).

На таком фоне очевидно, что негативные ментальные установки могут повлиять не только на наше настроение и самочувствие, но также на уверенность в себе и работоспособность.

Они наносят вред здоровью, оказывая давление на иммунную систему. Однако это не означает, что мы должны игнорировать неприятные эмоции или подавлять их. Подавление негативных эмоций может иметь негативные последствия для здоровья, как мы уже знаем из психологических исследований (например, Mund и Mitte, 2012). И позитивные, и негативные эмоции нужны в нашей жизни, однако сосредоточенность на позитивном недвусмысленно отражается на счете нашего здоровья.

Совет 1

Поймите свои внутренние установки!

Совет 2

Формулируйте желаемые изменения установок конкретнее!

Совет 3

Формируйте привычку!

Совет 4

Терпеливо тренируйтесь!

Установки как ключ к здоровью, довольству и счастью

В вопросе установок мы сами определяем, каким аспектам нашей жизни уделить больше внимания: негативным или позитивным. Приведем пример из повседневной жизни: вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня, и кто-то занимает прямо перед вашим носом последнее место на парковке. Однако вы уже включили поворотники! Это не дело! Вот это наглость! Теперь вам придется часами ездить по кварталу и искать место для парковки. Что за идиот! Это уже крайность! Вы кипите от гнева, нервничаете и раздражаетесь, вечер испорчен, это уж точно…

Чисто по-человечески гнев в таких ситуациях понятен. Если вы сделаете короткую паузу, три глубоких вдоха и подумаете о том, что у вас есть, не в последнюю очередь, об автомобиле, в котором сидите, то сможете повлиять на свою реакцию.

Если мы будем направлять наши внутренние установки на позитивные вещи в жизни и встречать партнеров, членов семьи, друзей, знакомых и коллег с таким настроем, появится так называемый эффект взаимности. Под ним мы понимаем, проще говоря, принцип взаимности, являющийся основой наших человеческих взаимоотношений. Он подчеркивается во многих выражениях, например, «как ты со мной, так и я с тобой» или «как аукнется, так и откликнется». Это мы знаем на примере отпуска: благодаря хорошему настроению, мы намного дружелюбнее и общительнее с другими людьми, и есть большая вероятность, что они ответят нам тем же. Существует знаменитый эксперимент, проведенный еще в XIX веке: английский естествоиспытатель Фрэнсис Гальтон хотел проверить влияние собственных ментальных установок и решил перед одной из своих обычных утренних прогулок стать самым ненавистным человеком в Англии; он попытался сконцентрироваться на этой мысли, чтобы полностью ее впитать. Утренняя прогулка стала катастрофой: люди вокруг него реагировали очень негативно, налетали на него, набрасывались, несмотря на то, что Гальтон вел себя как обычно. Его негативный настрой подействовал, видимо, и на других людей, они отражали его настроение.

Этот пример четко показывает, что наши ментальные установки влияют не только на наше здоровье и благополучие, однако и на всю нашу жизнь. Одна негативная установка (я это не могу, я никому не нравлюсь, я никогда не найду друзей) действует в двух направлениях: на нас самих и на окружающих нас людей, которые тоже негативно ее воспринимают. Если благодаря своим позитивным установкам мы будем относиться к другим с доверием и открыто, высоки шансы, что они будут поступать так же.

Некоторые люди счастливее, довольнее, успешнее других, и за это они могут быть благодарны не в последнюю очередь взаимодействию между установками, результатом которых становятся соответствующее обращение и реакция. Вместе с позитивными настройками повышаются и шансы на успех в любви, на работе или при финансовых сделках.

Ученый Джон Иццо, изучающий коммуникацию, долгое время пытался понять, что составляет полноценную жизнь. На бесчисленные семинары приходили тысячи людей, 200 из которых в возрасте от 60 до 106 лет он опросил. Их ответы он собрал в книге «Пять тайн, которые нужно раскрыть до смерти» (2010).

1. Будьте верны себе.

2. Не копите сожаления.

3. Любите.

4. Живите данным моментом.

5. Отдавайте больше, чем получаете.

Как и в случае других жизненных целей, счастье находится в основе, и это не тайна за семью печатями, или в этом случае за семью факторами: утверждение «если будете больше отдавать, а не брать, будете счастливее» есть даже в Библии. И это подтверждается во время научных экспериментов. Кто прежде всего отдает, неважно, в какой ситуации, в результате больше получает обратно (Grant, 2016). И это в принципе касается всей нашей жизни: тот, кто готов делиться любовью, знаниями и помощью с другими, получает больше.

Что мы можем из этого почерпнуть, чтобы применить к формуле молодости и к нашему здоровью? На мой взгляд, следующее утверждение является одним из самых важных: наши счастье, здоровье или благополучие зависят от того, с каким настроем мы сталкиваемся с жизненными обстоятельствами и условиями. Многое мы изменить не сможем, но тот, кто видит не проблему, а вызов, повышает свои шансы на успех. Так что давайте воспользуемся ими!

Боязнь потерпеть неудачу совершенно естественна и понятна. Но помните, что одно точно никогда не приведет нас к цели, а именно: нежелание даже пытаться что-то сделать.

Итог – внимательность как источник молодости

Здоровье в целом зависит от настроя. Внимательность помогает нам воспринимать наше тело и индивидуальные потребности, направляя внимание внутрь и прислушиваясь к себе.

Здоровые установки идут рука об руку с осознанным стилем жизни, и это лучшее условие для долгой и здоровой жизни во всех отношениях.

На тему правильного питания в наши дни ведутся горячие дебаты; газеты, журналы и книги пропагандируют распространенные тренды в питании и диеты: палеодиету, кетодиету, интервальное голодание, суперъеду, – а также вопросы о том, пищевые добавки – глупость или они полезны, а также что лучше для людей: веганство, вегетарианство или мясоедение – мнения здесь очень разнообразные. Но в одном все сходятся: без еды никак нельзя.

Завтрак, обед, ужин, чашечка кофе, закуски – мы едим и пьем каждый день. Иногда больше, иногда меньше; едим, когда мы голодны, едим на вечеринке; едим ради удовольствия, из-за раздражения или скуки. В целом, еда для нас жизненно необходима.

Недаром на немецком языке мы называем то, что принимаем каждый день, – Lebensmittel – продукт, дословно «средство для жизни». Еда дает нам две вещи, без которых наше тело не может жить. Во-первых, наше тело пользуется питательными веществами для создания клеток, из которых состоит наш организм, а также для их обновления, в том числе нервных клеток, клеток крови, клеток костей, отдельных органов и так далее. Во-вторых, из еды мы получаем энергию, необходимую для всех процессов в нашем организме, в том числе дыхания, движения, мышления, пищеварения, – и это если называть самые основные.

Благодаря целому ряду химических и физических процессов наш организм забирает из пищи необходимые вещества и использует их. Это называется обменом веществ или метаболизмом.

Питательные вещества, которые перерабатывает наше тело, полезны ему и нам по-разному: так называемые макронутриенты служат поставщиками энергии. В них входят белок, то есть протеин, жиры и углеводы. То, сколько энергии может нам дать определенный продукт, зависит от его питательной ценности. Конечно, здесь речь идет о количественной питательности, энергии, которая может быть использована организмом и которая измеряется в килоджоулях на сто граммов. Многие из вас скорее всего уже знакомы с понятием килокалорий. В обиходе мы, как правило, называем их просто «калориями».

Кроме определенного количества питательных веществ, еда обладает качественной питательной ценностью, под которой понимается соответствующий состав, а также важные жиры, витамины и минеральные вещества.

Неважно, о каком продукте идет речь, – его питательная ценность не совсем одинаковая, имеются различия. Речь идет о среднем значении, то есть яблоко – это не просто яблоко. В зависимости от сорта, места произрастания, местоположения дерева, питательности почвы, места яблока на кроне (снаружи или внутри), условий транспортировки и хранения в яблоке содержится разное количество калорий, фруктозы, витаминов и минеральных веществ на 100 г. И насколько хорошо мы усваиваем эти питательные вещества, зависит от того, в какой форме и сочетании мы принимаем эти продукты. Давайте остановимся на яблоке: многие полезные вещества теряются при приготовлении, поэтому яблочный мусс, к сожалению, не настолько полезен, как сочное яблоко. Поэтому лучше получать витамин С из свежего, натертого яблока с мюсли Бирхер, а железо – из овсяных хлопьев.

Вы, конечно, знаете, что на упаковке всегда можно найти таблицы с общими сведениями о питательных веществах в продукте. Как правило, это обязательно для обработанных продуктов. Рядом с данными о калориях, количество которых в значительной степени зависит от макронутриентов, можно найти и другую информацию, например, данные о микронутриентах, таких как витамины, минеральные вещества (например, поваренная соль) и микроэлементы, а также различные омега-жирные кислоты. Это так называемые микронутриенты. Даже если они не дают нашему телу никакой энергии, они необходимы для обмена веществ: рост клеток без них невозможен. Во-вторых, они нужны нам для производства всех без исключения жидкостей в теле, например, крови, лимфы, слюны, желудочного сока, слез и пота. И, в конце концов, они неотъемлемая часть гормонов и нейромедиаторов, благодаря которым происходит коммуникация между клетками в теле.

Чтобы оставаться здоровыми, нам нужны как макро-, так и микронутриенты в достаточном количестве и в правильной пропорции. Сначала этот вопрос может показаться весьма затруднительным: откуда мне знать, какие питательные вещества мне нужны и в каком объеме? Но для этого есть наука! И да, так и есть – мы не должны становиться специалистами по питанию. Тот, кто интересуется подробностями, может изучить таблицы калорийности Немецкого общества питания (DGE), составленные для 1000 наиболее популярных продуктов. Для всех остальных есть одно практическое правило: не ешьте каждый день одно и то же. Здоровое питание, в первую очередь, разнообразное и гармоничное.

Что мы понимаем под здоровым питанием?

Если речь идет о гармоничном питании, то в первую очередь оно касается двух вопросов: какие продукты в каком количестве находятся в вашем меню? И в какой комбинации вы их употребляете? В действительности это важно: мы знаем, что некоторые питательные вещества мешают друг другу, либо одни нужны нам для того, чтобы наш организм мог лучше усвоить другие. Самый наглядный пример (!) – растительное масло: те, кто едят салат без соуса, отказываются от якобы ненужных жиров и к тому же калорий, однако одновременно мешают организму хорошо усваивать витамины из салата – вот для чего нам нужны содержащиеся в растительном масле вещества.

Дело в том, что то, что мы едим и пьем, и сколько мы едим и пьем, сказывается на нашем здоровье и на том, насколько комфортно мы чувствуем себя в своем теле. Позже поговорим об этом подробнее. А теперь: зачем мы вообще едим так, как едим?

Наше дальнейшее пищевое поведение формируется в детстве. Продукты и способы приготовления, с которыми мы растем, закладывают основы для нашего вкуса: например, тот, кто вырос в Азии, намного чаще использует острые приправы и начинает это делать раньше, чем принято в Германии. Это вызывает привыкание, острые приправы не становятся менее острыми, но становятся более терпимыми. То же самое касается вкуса оливок и анчоусов: вполне вероятно, что испанским детям они нравятся больше, чем немецким. У всего этого, однако, есть одна обратная сторона: если привыкнуть к большому количеству соли или слишком сладким напиткам слишком рано, с возрастом становится все сложнее сдерживаться в плане ограничения употребления соли и сахара. А значит, вы лишь помогаете детям, если даете им лимонады, какао и яблочную газировку только в качестве исключения и учите их утолять жажду водой.

Мы также узнаем от людей в нашем окружении то, какие продукты считаются здоровыми, а каких лучше избегать или какими мы должны наслаждаться. Эмоциональная коннотация еды также передается внутри семьи: шоколад утешает, мясо дает силы.

С возрастом мы начинаем получать информацию о здоровом питании из бесчисленных статей в газетах, телевизионных программ и соцсетей. И конечно, на нас влияют реклама и ассортимент в супермаркете – там тоже можно потеряться.

Многое из того, что мы используем в пищу и считаем правильным, определяется опытом и сохраняется из поколения в поколение. Это также касается переносимости определенных продуктов и способов приготовления. В то время как приготовленная картошка – любимый и полезный источник углеводов, в сыром виде она невкусная, тяжело усваиваемая, а в больших количествах даже ядовитая. Чтобы отравиться, нужно съесть много килограммов неочищенной сырой картошки. Небольшие количества не вызывают проблем, а свежий картофельный салат помогает при изжоге и воспалении слизистой желудка.

Правила питания, которые мы более или менее усвоили в детстве, обычно являются основой, на которой мы затем выстраиваем собственное пищевое поведение. Иногда нужно менять правила питания, которые уже словно были высечены в камне, с учетом новых научных исследований. Например, живучую легенду, что в шпинате особенно много железа и потому дети должны есть его в большом количестве. При этом мы не ошибаемся: железо – это микроэлемент, который нам нужен для кроветворения, поскольку оно играет центральную роль в обеспечении клеток нашего тела кислородом и питательными веществами. Поэтому дети, а также молодые люди, находящиеся в фазе роста и наращивающие мышечную массу, нуждаются в большом количестве железа. Растущие клетки мышц нужно чем-то обеспечивать. Однако шпинат не является таким уж отличным источником железа, как считалось ранее.

Как мы уже знаем, ученые допустили ошибку при оценке питательности, которая стала основой для появления мифа: они измерили количество железа в сухом шпинате и приписали ту же ценность той же массе свежего шпината. Ошибка была связана с высоким содержанием воды в листе свежего шпината, из-за чего ученые преувеличили содержание в нем железа в 10 раз.

Чтобы пополнить резервы железа в организме, существуют продукты, которые намного лучше подходят для этого, чем шпинат, например, красное мясо, бобовые, орехи или овсяные хлопья.

Железо из продуктов животного происхождения может положительно повлиять на наш организм. Однако растительные продукты тоже содержат этот важный микроэлемент, пусть и немного в другой форме, которую организм сначала должен трансформировать. Вегетарианцы и веганы должны знать, что на этот процесс можно влиять. Существуют вещества, которые подавляют усвоение железа; среди них танин, содержащийся в зеленом и черном чае, кофе и красном вине. С помощью других веществ можно усилить усвоение, например, с помощью витамина С. Как правило, это не дорогостоящие продукты: стакан апельсинового сока на обед, салат с помидорами или свежий перец на гарнир, лимонный сок в заправке для салата, ягоды или киви в мюсли – все они упрощают усвоение железа из растительной пищи.

А теперь реабилитируем шпинат: несмотря ни на что, в нем много витаминов и минеральных веществ. Это тоже плюс, и поэтому нужно регулярно включать в меню любимое блюдо Попая. И не только детям.

Анализируйте рекомендации и пищевые привычки!

Как показывают эти примеры, рекомендации по питанию нужно постоянно проверять. Не только из-за ошибок, как, например, упомянутая легенда о шпинате, но также и потому, что научные данные постоянно обновляются. Однако никому не нужно заново изобретать колесо, поскольку существуют надежные и научно подтвержденные ориентиры, на которых можно основывать свои привычки. Большое влияние в Германии оказывает уже упомянутое Немецкое общество питания (DGE). Они составляют известную пирамиду продуктов и формулируют рекомендации для Германии. Они являются обобщенным руководством для большинства, однако нужно учитывать различные потребности и жизненные ситуации отдельных людей: питание детей должно отличаться от питания людей постарше, питание спортсменов – от неспортсменов, питание людей, работающих физически, – от питания сотрудников офисов. Важную роль также играют такие факторы, как лишний вес, диабет второго типа, болезни, связанные с обменом веществ, аллергии. Например, если у человека имеется непереносимость фруктового сахара, он должен употреблять в пищу в основном овощи и фрукты с низким содержанием сахара: если вы выберете две порции из ягод, арбуза, грейпфрута, абрикосов и персиков, как и три порции из бобов, кочанного салата или маш-салата, огурцов, грибов, брокколи, цветной капусты, кислой капусты и цуккини, то выполните норму, которую советуют эксперты по всему миру, говоря о пяти порциях овощей и фруктов с низким содержанием фруктозы.

Все, кто хочет получить информацию о здоровом питании, могут посетить, в первую очередь, федеральный центр питания (BZfE). На их странице в интернете (www.bzfe.de) можно найти достоверную конкретную информацию для различных вариантов и целевых групп, а также узнать рецепты.

И снова напомню: я большой поборник салютогенеза. И это также касается осознанного питания. Нужно укреплять здоровье, а не просто пытаться избегать болезней, – к сожалению, многие советы по питанию сосредоточены на последнем. Однако тот, кто здоров в консервативном понимании, то есть не очевидно болен, все еще может добиться больших успехов в плане здоровья.

Краеугольный камень здорового питания

Когда речь заходит о здоровье, мнения расходятся. Однако существует набор общих рекомендаций, на которых сходятся большинство экспертов по питанию.

• Вода и растительные продукты как основа. Кроме достаточного количества воды наше меню должно включать, прежде всего, овощи и фрукты, картошку и зерновые, а также орехи. Они дают нам все необходимые нашему организму макро– и микронутриенты.

• Продукты животного происхождения как разумное дополнение. Мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также яйца нужны нам, в первую очередь, чтобы получать все необходимые питательные элементы, среди которых минеральное вещество кальций и витамин B₁₂.

• Гибкое питание как идеальная отправная точка. Много овощей и фруктов, мало мяса: так звучит общий знаменатель самых актуальных советов по питанию. Вам это знакомо, пусть даже вы осознанно не принимали такое решение? Поздравляем с флекситаризмом, как его называют в профессиональных кругах. Вы делаете правильный выбор в плане пищевой привычки, по крайней мере, ее основ.

• Соль, сахар и жир в небольшом количестве. Соль, сахар и жир являются тремя самыми важными элементами, обеспечивающими вкус в нашей культуре питания, поэтому мы употребляем их в большом количестве. Мы часто связываем их с эмоциями: они являются для нас наградой, успокоением или утешением. Однако эти три компонента являются главными причинами таких болезней цивилизации, как лишний вес, диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы. Их нужно включать в меню редко и в разумных пределах. В случае, когда вам необходимо такое питание по эмоциональным причинам, ищите альтернативы: можно поговорить с друзьями, погулять и заняться упражнениями на расслабление.

Полностью растительное питание, по крайней мере, для взрослых, не только возможно в принципе, но и может принести много пользы здоровью, как показывают многочисленные исследования. Однако вы все равно должны помнить, что такое питание отличается от наших привычек, основывающихся, по крайней мере частично, на том, что продукты животного происхождения являются частью нашего меню. В целом, вы можете есть мясо, яйца, йогурт или молоко, они приносят нам пользу, но в определенном количестве.

Многие редко едят рыбу, однако она является ценным источником йода и Омега-3 жирных кислот. Выбирайте только сертифицированную рыбу, иначе в ней могут содержаться тяжелые металлы. Хорошей, более того, веганской альтернативой источника Омега-3 жирных кислот является масло из водорослей.

Йод – необходимый микроэлемент, который наш организм использует для производства гормонов щитовидной железы. Она руководит ростом, а также развитием нервной системы и мозга. Поэтому недостаток йода вызывает у нерожденных, младенцев и детей задержку развития. У взрослых недостаток проявляется в увеличении щитовидной железы. В прошлом столетии этот так называемый зоб часто встречался в некоторых регионах, например, в Баварии или Швейцарии. В наши дни такой недостаток является скорее исключением, поскольку мы обычно получаем достаточно йода из еды и напитков, например, благодаря йодированной соли, воде и морской рыбе. Омега-3 жирные кислоты также поддерживают наш организм, мы получаем их из пищи, поскольку сами они не могут вырабатываться в нашем организме. Также последние годы показали, что они не являются чудо-оружием, каким их раньше считали, однако все равно остаются жизненно важными и позитивно действуют на здоровье сердца, нашу остроту зрения, мозг, а также душевное состояние и, прежде всего, на когнитивные способности (Michael Nehls, 2018). Мы хотим не только не стареть, но и с возрастом сохранять ясный рассудок. Одно точно: кто постоянно отказывается от насыщенных жирных кислот и заменяет их ненасыщенными жирными кислотами, такими как Омега-3 и Омега-6, приносит пользу своему телу. Для этого подходят рыба и грецкие орехи, авокадо и растительное масло, лучше всего холодного отжима.

Вне зависимости от того, какие продукты вы используете, могу дать вам несколько основных советов.

Совет 1

Выбирайте продукты из вашего региона и соответствующие времени года

Совет 2

Откажитесь по возможности от готовых и промышленно обработанных продуктов

Совет 3

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Совет 4

Бережно относитесь к приготовлению пищи

Совет 5

Оставляйте время на еду!

Сахар и соль: чем меньше, тем лучше

Наше западное общество сейчас живет в эру перенасыщения продуктами питания. Еда и напитки служат уже совсем не только для утоления чувства голода и жажды: вопрос «что ты ешь и пьешь» теперь больше связан с моралью, а во многих случаях также и стилем жизни (просто вспомните о большом количестве различных трендов в питании). Или так: социальные и эмоциональные аспекты питания занимают в нашем западном обществе все больше места. Отсюда и огромный выбор продуктов, и понятно, что мы все выбираем из него то, что нам больше всего нравится. Если бы я вас спросил, какое направление во вкусе вам больше всего подходит, вы, наверное, как и большинство людей, ответили бы «соленое» и/или «сладкое». Эти предпочтения приводят к тому, что мы часто перебарщиваем с солью и сахаром. Если раньше соль называли «белым золотом» и, как и сахар, считали продуктом роскоши, который мало кто мог себе позволить, в наши дни употребление этих двух приправ является чем-то само собой разумеющимся. Их производство индустриализировано, и их можно купить за небольшие деньги и в большом количестве. Поскольку оба вкуса являются любимыми, в индустрии продуктов они активно задействованы часто для того, чтобы скрыть низкое качество продуктов.

Соль употребляет большинство, однако это является и проблемой, поскольку она повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, перед которыми уязвимы люди в возрасте. Ее коварство заключается в том, что она содержится практически во всех обработанных и готовых продуктах, иногда в больших количествах. К сожалению, мы привыкаем к этим приправам и часто не замечаем, насколько пересолены многие продукты. Проверьте сами: несколько дней ешьте только приготовленную вами еду, а потом попробуйте суп быстрого приготовления. Вы поразитесь, насколько необычно соленым он покажется.

Однако не только большое, но и слишком маленькое количество соли может стать проблемой для нашего организма, поскольку соль управляет в том числе нашим водным балансом. А с возрастом наши органы и сосуды становятся все менее гибкими из-за недостатка соли.

Как все это отражается на нашей ежедневной потребности? Взрослым ВОЗ и DGE советует от 5 до 6 г соли в день, это примерно одна чайная ложка. Обычно взрослые превышают это количество в среднем на 9-10 г. Если с возрастом вы чувствуете, что чувство жажды становится слабее, нужно подвергнуть свое меню тщательной проверке: если соли слишком мало, тело больше не сигнализирует нам о жажде, а это приводит к тому, что мы (слишком) мало пьем.

Не менее коварен и сахар. Избежать его почти что невозможно. Он прячется везде, даже там, где его не ждешь. Попробуйте найти его даже в банке соленых огурцов. Подумайте сами: поскольку сахар способствует появлению многих болезней (подробнее про сахар и жиры на с. 82 и далее), ВОЗ советует взрослым не преувеличивать ежедневную дозу в 50 г сахара. Это примерно 10 чайных ложек. Кажется, что это много? Тогда вы удивитесь: даже в банке огурцов больше сахара, там его содержание 400 г.

Но внимание: понятие «сахар» в этом и других списках вы найдете не так часто. Чаще всего вы заметите такие понятия, как глюкозный сироп, декстроза, сахароза, мальтодекстрин, сухая сладкая молочная сыворотка, обезжиренное молоко, экстракт ячменного солода или сироп агавы. Такое явно какой-то мошенник придумал!

То, что мы не чувствуем вкус сахара, прячущийся во многих готовых продуктах, связано также с привычкой. Хотя сахар есть повсюду, мы этого больше не замечаем. И не только это: чем больше мы привыкаем к сладкому (при)вкусу, тем больше сахара должно содержаться в продукте, чтобы мы заметили его сладость.

При употреблении и сахара, и соли советуют использовать лишь небольшое количество этих веществ. Однако никому не нужно отказываться от вкусовых ощущений. Благодаря свежей зелени и обилию пряностей можно обойтись меньшим количеством сахара или соли, либо вообще без них. Сахар можно заменить медом, корицей или ванилью, а со свежемолотым перцем или луком-резанцем хлеб с творожной намазкой будет вкуснее и без большого количества сахара.

Экспериментируйте, и, бьюсь об заклад, вы найдете то, что придется вам по вкусу!

Пить, но правильно!

… И мы подходим к конкуренту еды: напиткам! То, что здесь правильно, не может быть неправильным там: когда вы пьете, обращайте внимание на то, что пьете и сколько! Насыщенные сахаром напитки должны быть по возможности исключением, уже не говоря об алкоголе.

Однако начнем сначала: взрослый человек состоит примерно на 60 % из воды. В среднем мы выделяем два-три литра воды в день и должны не забывать о балансе жидкостей в нашем организме. Эти жидкости нам нужны, чтобы выводить ядовитые вещества из организма, поддерживать циркуляцию и перемещать гормоны и питательные вещества по телу.

Хотя мы ежедневно пьем примерно полтора литра воды, в твердой еде, которую мы употребляем, также содержится вода. При сильной жаре, активной деятельности или после спорта наши потребности немного меняются: чем больше мы потеем, тем больше пьем.

В идеале жажду нужно утолять водой или несладкими альтернативами, например, фруктовым чаем. Кому это кажется сложным, должен знать, как много сахара содержится в лимонаде, в сиропе ароматизированного кофе, в сладком чае, а также и во фруктовых соках. Маленький стакан яблочного сока (250 мл) выпить можно быстро, однако, к сожалению, количество сахара там весьма значительно: там может скрываться от шести до семи чайных ложек! Осознанно относясь к выбору напитка, можно избежать ненужного сахара.

DGE подсчитали: если пить кофе или чай со сладким вместо сахара, можно снизить его потребление на 23360 килокалорий в год. Это равняется трем килограммам жира! Если раньше мы просто мало думали о том, как заменитель сахара влияет на организм и здоровье, вот горькая правда: в будущем нам стоит привыкнуть к неподслащенным напиткам, то есть с низким содержанием сахара. Это вполне беззаботное удовольствие.

Специалисты также не советуют так называемые напитки лайт из-за содержания в них красителей, ароматизаторов и подсластителей. Пусть даже ее вкус многим кажется пресным, чистая вода все еще остается самой здоровой альтернативой при выборе напитка. Для придания вкуса и разнообразия можно добавить немного листьев свежей мяты, сока лиметты, кусочков огурца или яблока.

Важно: вы чаще всего пьете только, когда почувствуете жажду? Тогда обычно это уже поздно, поскольку этот сигнал показывает, что нашему телу срочно нужна жидкость.

Совет 1

Пейте неподслащенные напитки и пейте регулярно весь день

Совет 2

Привыкайте остановиться и попить

Совет 3

Готовьте определенное количество воды на один день

Основы здорового питания

Мы уже много узнали о том, что положительно влияет на наше здоровье в плане питания. Однако до сих пор наука о питании только приблизительно знает, что такое здоровое питание. Факторы влияния и взаимодействия слишком разнообразные. Не учитывая непереносимости и аллергии, каждый организм по-разному реагирует на продукты. Больше всего мы знаем об алкоголе: если кто-то уже после одного бокала вина начинает лепетать, другие его могут и не заметить. Главную роль тут играет привычка, конституция, время суток и так далее. Способы приготовления тоже имеют немалое значение: польский гриб в сырой форме ядовит, но если его правильно приготовить, он станет любимым блюдом. Кроме того, различные компоненты нашего рациона либо положительно взаимодействуют либо не сочетаются друг с другом (см. советы формулы молодости для идеальной комбинации продуктов на с. 54 и других). И не в последнюю очередь стоит вспомнить старое высказывание Парацельса: «Все яд и все лекарство, и то, и другое определяет доза». Так, кто-то может не знать меры с каким-то продуктом, пока не придется обратиться к пресловутому врачу: существуют единичные случаи, когда люди долгое время едят в большом количестве бананы, в результате чего уровень сахара в их крови постоянно остается на высоком уровне, или постоянно пьют черный чай, пока не пострадают их почки или кости. Однако, как правило, вам станет хуже раньше, чем дело дойдет до таких признаков отравления.

Список примеров бесконечен, вот почему в науке и питании существует единое мнение: нет здоровых или нездоровых продуктов, есть только здоровый или нездоровый стиль питания. Однако одно можно сказать точно: питаясь разнообразно, принимая во внимание известные факторы риска, такие как склонность к повышенному уровню холестерина и индивидуальные предрасположенности, например, непереносимость некоторых продуктов и аллергии, можно заложить хорошую основу здорового образа жизни.

Слишком большое или слишком маленькое количество белков, жиров и углеводов влияет на энергетический баланс организма. При энергетическом балансе расход энергии и ее получение находятся в равновесии. Если из еды и напитков мы получаем больше или меньше энергии, чем тратим, то, очевидно, можем рано или поздно изменить свой вес. Однако что такое слишком мало или слишком много?

Просто затянем пояс

В целом можно утверждать, что нам нужно намного меньше калорий, чем считалось раньше. Согласно исследованиям русского нейрохирурга Галины Шаталовой, которая в 1960-е годы занималась тренировкой космонавтов, нам ежедневно нужно получать от 400 до 500 калорий на веганской основе (Шаталова, 2002). То, что для среднестатистического человека похоже на испытание, Шаталова проверила успешно в эксперименте. В 1980-х годах в возрасте семидесяти лет она предприняла вместе с многими добровольцами переход через пустыню без значительного вреда для здоровья, хотя при этом участники потребляли мало калорий.

Согласно современным научным представлениям, такое экстремальное сокращение калорий советуется только на короткое время, и нужно еще выяснить, могут ли это вынести все люди. Чтобы избежать авитаминоза, нужно питаться сбалансированно. Кроме того, необходимы объемные и подробные знания о том, какие микронутриенты, в каких количествах и в каком составе нужны нашему организму. А также встает вопрос о том, не ухудшится ли качество жизни слишком многих людей при таком пищевом режиме.

Большинство из нас точно рано или поздно отказались бы от меню Шаталовой. Даже если и существует возможность того, как предполагала Шаталова, что с таким питанием можно прожить 150 лет или, по мнению автора Нун Амен-Ра (2016), даже больше.

Однако эти исследования показывают, что стоит обращать внимание на количество калорий, а также на количество энергии, которые нужны нам ежедневно.

Это количество так же индивидуально, как и мы сами: возраст, рост, строение тела, вес, индивидуальный обмен веществ, а также общее состояние здоровья; подвижность, умственная деятельность и психологическая нагрузка также влияют на эти потребности. И даже с учетом всего этого ясно одно: мы, как правило, переоцениваем нашу потребность в калориях.

DGE считает, что взрослым с нормальным весом и с небольшой физической активностью в возрасте от 51 до 64 лет в день нужно около 2200 килокалорий для мужчин и 1700 килокалорий для женщин. После 65 лет ежедневная потребность снижается у мужчин примерно на 100 калорий. Если знать, что в охлажденной пицце уже 1300 килокалорий, легко понять, что мы едим намного больше, чем нам нужно. Однако не только взгляд на таблицу калорий поможет увидеть картину в целом. Кушая, прислушивайтесь к себе: вы голодны? Или вы едите (дальше) потому, что что-то лежит на тарелке? Или, что еще хуже, от скуки? Осознанное питание повышает наслаждение едой и помогает потреблять меньше калорий.

Иногда нашему организму полезно поголодать, что было замечено при проведении опытов на животных. Продолжительность жизни мышей даже увеличилась (Mitchell 2019). Эти данные подтвердили в двух продолжительных исследованиях резусов (макак), хотя данные были не совсем достоверными. Хотя продолжительность жизни посаженных на такую диету животных не обязательно увеличивалась, в обоих исследованиях заметили, что с возрастом они оставались здоровее. Как и предполагалось, они реже страдали от диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также болели раком (Mattison и др., 2017).

Результаты, полученные из исследований на животных, естественно, можно лишь частично переносить на людей. Однако остается мало сомнений, что продолжительное снижение калорийности пищи обязательно влияет на наше здоровье. Не поймите неправильно: не имеется в виду, что необходимо ожесточенно считать калории, и не нужно тем более голодать, просто стоит помнить, что мы живем в постоянном изобилии, и периодическое голодание, как доказано, приносит пользу.

Просто вспомните, какими тяжелыми, вялыми и уставшими вы чувствовали себя после обильного обеда. Не удивительно, если подумать, сколько энергии нужно телу для пищеварения, что энергии, которая в это время необходима другим органам, включая мозг, не хватает! Сокращение потребления калорий и голодание (еще больше) в некоторой степени являются отдыхом для тела.

Если мы долгое время даем организму больше энергии, чем сжигаем, то не только подвергаем его воздействию вредных веществ, но и перегружаем: еда и питательные вещества быстро не усваиваются, а отходы быстро не устраняются (не перерабатываются). Так накапливаются вещества, с которыми тело ничего не может сделать. Они хранятся из-за отсутствия альтернативы в тканях между клетками тела и сосудами, где обычно происходит кислородный обмен. Если эти две полости заняты или заблокированы, кислород не доходит до всех клеток, которым он нужен. Некоторые врачи считают, что эти процессы приводят к таким заболеваниям как диабет второго типа, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и раку (см. Probst и др., 2016).

Поэтому нам стоит следить за тем, как много мы едим.

Интервальное голодание: ежедневный короткий отдых для тела

Вы наверняка слышали об интервальном голодании в связи со здоровым питанием и снижением потребления калорий. Оно заключается в смене интервалов питания и интервалов отказа от питания. Голодать нужно ежедневно в ритме 16:8, что значит 16 часов подряд голодать, а оставшиеся восемь часов нормально кушать. Или можно выбрать еженедельный ритм 5:2, когда нужно 5 дней подряд есть нормально и два дня голодать.

Наше тело способно периодами обходиться без обильного питания. То, что раньше было следствием естественных условий, теперь, в свете переизбытка продуктов, в котором мы живем, по крайней мере, в индустриальном обществе, конечно, давно кануло в Лету. Однако наш организм способен накапливать резервы энергии и по необходимости использовать их. Одновременно расход энергии снижается, потому что тело не знает, как долго будет длиться «дефицит». Если этих мер недостаточно или обеспечение питательными веществами сохраняется на протяжении более долгого времени, это приводит к процессу, которого стоит избегать: из-за нехватки альтернативы в процессе обмена веществ используется протеин, из которого состоят наши мышечные волокна. Хитрость интервального голодания состоит в том, чтобы повторно, но ограниченно по времени пользоваться нашими резервами, не замедляя обмен веществ и не теряя мышечную массу.

В таком виде интервальное голодание имеет так называемый эффект йо-йо, который при других диетах мешает с трудом достигнутому успеху. Но кое-что еще влияет на наш организм куда сильнее: во время голодания в организме происходит целый ряд биохимических процессов, во время которых выделяются противовоспалительные вещества и, соответственно, меньше так называемых медиаторов воспаления – веществ, которые запускают в организме воспалительные процессы или поддерживают их. И именно в этом состоит тайна интервального голодания. В основе большинства заболеваний и, скорее всего, развития процесса старения лежат воспалительные процессы. А это значит, то, что помогает сдержать в организме воспаление, способствует нашему здоровью. К тому же при интервальном голодании резко повышается синтез гормонов роста. Это может, в первую очередь, заинтересовать спортивных людей, поскольку гормоны роста способствуют развитию мышц и расщеплению жира для производства энергии.

Эксперименты на животных показали, что, как правило, запланированные короткие периоды голодания повышают продолжительность жизни и снижают риски, связанные с возрастными заболеваниями (Anson, Jones, de Cabod и др., 2019).

Если мы снова посмотрим на мир животных, то увидим еще больше доказательств того, что снижение потребления калорий влияет на продолжительность жизни: из-за низкого потребления калорий обмен веществ замедляется. Например, аллигаторы ведут малоподвижный образ жизни из-за замедленного обмена веществ и живут почти в два раза дольше своих родственников, настоящих крокодилов. Еще дольше живут черепахи, даже до 200 лет. Единственное возможное объяснение такой долгой жизни – вышеупомянутый замедленный метаболизм, то есть обмен веществ. Он ответственен за рост всех живых организмов и на него влияет частота сердцебиения. Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее стареет существо. Питание и длительное пищеварение играют в этом основную роль: некоторые черепахи могут много месяцев не пить и не есть. Они медленно переваривают еду и практически не двигаются.

Как правило, нельзя наблюдения за миром животных и полученные из экспериментов на животных результаты переносить на людей, однако существует надежда, что интервальное голодание может позитивно повлиять и на организм человека.

Было также доказано, что интервальное голодание способствует регенерации клеток и, таким образом, соединительной ткани (Schleip и Bayer, 2019).

Исследование интервального голодания, проведенное в 2019 году среди 1422 участников в клинике Бухингера Вильгельми в Юберлингене, продемонстрировало различные положительные результаты практикуемого интервального голодания: запасенная в жировой ткани энергия мобилизуется, при обмене веществ сжигается не глюкоза, а жир, а различные показатели крови улучшаются. Проблемы со здоровьем, такие как артрит, диабет второго типа и высокое кровяное давление, становятся менее выраженными. Также речь идет и о заметном снижении веса (Drinda и др., 2019). Заключение коллектива исследователей звучит так: «В целом эксперимент показал, что эта определенная программа голодания действительно способствует предотвращению заболеваний, появляющихся с возрастом, и решению проблем с избыточным весом, возникающих из-за хронических расстройств обмена веществ».

Если кто-то хочет сам попробовать интервальное голодание, нужно узнать о своем собственном состоянии здоровья или обратиться за помощью к врачу.

Здоровье начинается с желудка: качество вместо количества

Благодаря стандартам жизни в развитых странах нехватка еды, к счастью, стала очень редким феноменом. Вместо этого мы боремся с уже упомянутыми болезнями цивилизации, которые часто начинаются из-за перенасыщения питательными веществами.

Для начала перебор становится заметен в весе. Кому не знаком обеспокоенный взгляд, брошенный на весы?

Те, кто борется с лишними килограммами, обычно обращаются к таблице калорийности в качестве профилактики или уже после появления проблемы. Это кажется логичным: если вы знаете, в каких продуктах содержится сколько калорий, то можете составить свое меню, учитывая ваши потребности. Однако все не так просто: согласно советам специалистов, ежедневная потребность в калориях составляет примерно 2000 килокалорий, речь идет, в первую очередь (как уже говорилось), об индивидуальных показателях, которые не только варьируются от человека к человеку, но также во многом определяются условиями жизни. Медицинский сотрудник, весь день работающий с пожилыми людьми, способность передвигаться которых ограничена, моет, одевает, помогает сесть в инвалидное кресло и физически тратит много энергии; у него намного больше потребностей, чем у IT-специалиста, чей рабочий день проходит на стуле перед экраном. И, во-вторых, подсчет чистых калорий не ведет нас к цели, даже если мы знаем собственные потребности.

Загвоздка в том, что существует огромная разница между тем, откуда мы получаем энергию, и тем, как она образовывается: ем я пачку чипсов или получаю такое же количество калорий из мюсли Бирхер или овощного блюда. Это огромная разница. Однако закуска из картошки не является здоровым вариантом не только из-за нехватки полезных веществ. При промышленной обработке появляются такие вещества, как трансжиры, которые несут в себе риск для здоровья. Кроме того, из-за способа приготовления меняется энергетическая ценность продуктов: отварная картошка, жареная картошка, картофель фри. Неудивительно, что калорийность их разная.

Калорийность также является отдельной характеристикой, к которой нужно относиться с осторожностью. Энергия будет использоваться по-разному: энергия из тоста с мармеладом легко доступна организму, потому что содержащийся там сахар состоит из так называемых короткоцепочечных углеводов, которые быстро усваиваются. После этого «быстрого сахара» в крови поднимается уровень инсулина для обеспечения транспортировки сахара в клетки тела. Мышцы и органы, однако, не могут реагировать так быстро, поэтому получаемый избыток хранится в жировых клетках.

Овсяная каша с тем же количеством калорий состоит из длинноцепочечных углеводов, которые выпускают энергию на протяжении продолжительного времени, поэтому вырабатывается меньше инсулина и тело может спокойно использовать энергию.

Питание по расписанию: какие продукты совместимы?

Не будем усложнять: то, насколько хорошо мы усваиваем и используем питательные вещества, зависит и от того, в какой форме и в каком сочетании мы их принимаем. Я уже упоминал, что важно готовить салат с высококачественным растительным маслом, чтобы оптимально использовать питательные вещества. Вот еще несколько подсказок.

Последовательность в приеме продуктов тоже играет свою роль, если говорить о правильном питании: многие люди считают, что еда в желудке просто перемешивается. Однако в реальности она наслаивается. То, что мы съели в последнюю очередь, переваривать мы тоже будем в последнюю очередь. Почему это должно нас интересовать? Потому что белки, углеводы и жиры перерабатываются с разной скоростью. Поэтому советуют первыми есть те продукты, которые перерабатываются быстрее всего. К ним относятся содержащие воду продукты, такие как овощи.

Позвольте привести пример: многие охотно едят полезный фруктовый салат в качестве десерта. Если вы сначала съедите картофельный гратен и мясо, они будут перевариваться первыми. Мясо (протеин) переваривается дольше всего, картошка (углевод) на втором месте. Когда в желудок попадают фрукты или овощи, они начинают бродить и вызывают тяжесть в животе или другие проблемы пищеварения.

Вот моя подсказка: ешьте сначала фрукты, пусть даже это покажется непривычным и неправильным, овощи, потом углеводы, такие как картошка или рис, и, наконец, мясо. Ваше пищеварение поблагодарит вас за это.

Почему нужно правильно выбирать время приема пищи

Я давно понял, что правильнее есть в течение дня маленькими порциями и при этом съедать пять порций фруктов и овощей. Однако ученые пришли и к другому выводу: время приема пищи так же важно, как качество еды и ее состав. Правильно после еды делать долгую паузу, во время которой в организме проходит кетогенез, то есть синтез кетонов. Особенно если у нас мало углеводов. Без внешних калорий организм начинает сам реализовывать производимый им сахар, который полезнее сахара, содержащегося во многих промышленно созданных или обработанных продуктах. Это защищает наши клетки и укрепляет систему восстановления тела.

Параллельно запускается так называемая аутофагия. Цитолог Ёсинори Осуми изучал этот процесс на примере дрожжей и получил за это в 2016 году премию по медицине (Takeshige и др., 1992; Baba и др., 1994). Осуми хотел в ходе своего исследования понять, как клетки ведут себя в ситуации длительного голода, что происходит, когда им не хватает протеина для производства жизненно необходимых молекул. Он обнаружил, что клетки тела начинают разрушать себя, от повреждения молекул до целых клеточных органелл. Аутофагия – процесс самопереваривания. То, что при этом остается, служит как исходный основной материал для новых, здоровых структур. Этот механизм переработки позволяет клеткам эффективно обходиться ресурсами тела.

Когда мы болеем, аутофагия усиливается, вот почему мы меньше хотим есть. Для этого есть две причины: тело бережет энергию, которая понадобится для пищеварения, а также оно занято восстановлением и использует уже имеющийся в наличии строительный материал. Снабжение питательными веществами гарантируется при длительных периодах дефицита, за это мы должны благодарить способность нашего тела долго хранить питательные вещества, витамины и микроэлементы.

Будучи важным механизмом иммунной системы, аутофагия тесно связана с процессом воспаления. Аутофагия активируется в нужном месте во время воспаления. Она также участвует в регулировании этого процесса.

Так замыкается этот круг: интервальное голодание, как и сопровождающая его аутофагия, тормозит воспаление в теле, препятствует болезням и процессу старения. Мы можем способствовать этому с помощью осознанного питания.

Как притормозить процесс старения, связанный с воспалением

Если мы задумываемся о здоровье в пожилом возрасте, вопрос подвижности играет особую роль. Кроме движения, основное влияние на наше физическое состояние оказывает также питание. Оно решает, как много и в каком виде может двигаться наше тело. Не только травмы и/или износ снижают нашу мобильность: при гриппе с температурой никто не удивляется, когда трудно подняться по ступеням или встать с дивана. И феномен «ватных коленей» после пары дней постельного режима знаком большинству из нас. Однако это проходит, как только болезнь полностью отступает. Но множество маленьких воспалительных очагов незаметно тлеют в нашем организме и при этом играют решающую роль в возникновении огромного количества заболеваний: от патологии сердечно-сосудистой системы до диабета второго типа и рака.

Когда мы говорим о воспалении в повседневной жизни, мы чаще всего имеем в виду защитную реакцию организма, провоцируемую возбудителями болезни. Это нормальная реакция нашей иммунной системы, особых клеток тела, готовых к борьбе с «захватчиками», и она активируется с помощью определенных медиаторов. Чем старше мы становимся, тем больше наш организм вырабатывает этих медиаторов, клетки находятся в каком-то смысле в состоянии перманентной защитной реакции, в режиме воспалительного процесса, форсируемого длительной болезнью.

Поэтому мы говорим о воспалительном старении, то есть «Inflammaging», как мы уже обсуждали в разделе «Как притормозить старение, связанное с воспалением» (с. 73 и далее). Мы исходим из того, что остеопороз, атеросклероз и артрит появляются из-за воспаления. Если мы хотим в пожилом возрасте оставаться полными энергии, нужно делать все возможное, чтобы сдержать воспалительные процессы в организме или их предотвратить.

И в таком случае питание, вместе с другими факторами, такими как движение и социальные контакты, тоже играет важную роль: врачи советуют питание, богатое антиоксидантами, поскольку оно, как уже говорилось (с. 45 и далее), имеет противовоспалительное действие. Вот список продуктов, употребляя которые, можно избежать старения, связанного с воспалением, он длинный: овощи, фрукты, в которых мало сахара, орехи, а также специи, такие как имбирь, чили и куркума. Можно подойти к выбору продуктов и с другой стороны: сахар, пшеничные продукты и мясо действуют в теле как подлинные «поджигатели», вот почему они должны реже появляться в вашем меню.

Еда против деменции?

Деменция – заболевание, при развитии которого воспалительные процессы играют особую роль. Она демонстрирует, как наше физическое и духовное состояние подвержено влиянию времени и внешних факторов. При рождении наш мозг весит около 300 граммов. Первые 20 лет он увеличивается в четыре раза на примерно 1300 граммов и за последующие 60 лет теряет более 10 процентов массы. Кроме того, меняется состав мозга. При сравнении снимков можно легко заметить, что с возрастом наш мозг усыхает (Voelpel, 2016).

Этот в целом естественный процесс становится проблематичным из-за увеличивающейся продолжительности жизни. Раньше люди не достигали такого возраста, когда изменения в составе мозга стали бы заметными. Теперь деменция встречается все чаще и особенно в обществе, в котором мы все чаще доживаем до весьма преклонного возраста.

Появление деменции следует хорошо знакомому принципу: маленький неправильный шажок, который на протяжении долгой жизни неизбежно повторяется и из-за постоянного повторения оказывает на мозг сильное воздействие. Так сказать, вода камень точит. Исследование причин деменции все еще находится на начальном этапе, и о взаимодействии различных факторов риска мы знаем относительно немного. Однако одно остается несомненным.

Деменция связана с воспалением в мозге. А этот процесс можно целенаправленно притормозить. Тот, кто заботится о кирпичиках формулы молодости – питании, движении, сне, дыхании и отдыхе, а также социальных контактах, – находится на правильном пути. Сейчас мы хотим сосредоточиться на питании. (Если вам нужны особые указания насчет болезни Альцгеймера, вы можете их найти в работе Джина Карпера «101 простой способ предотвратить заболевания Альцгеймера и потерю памяти, связанную со старением» (100 Simple Things You Can DO To Prevent Alzheimer’s and Age related Memory loss, 2012) и в книге Майкла Нельса «Ложь об Альцгеймере: правда насчет заболевания, которого можно избежать» (Die Alzheimer-Lüge: Die Wahrheit über eine vermeidbare Krankheit, 2019).

Специалисты по питанию Мартин Крейцер и Энн Ларсон, специализирующиеся на здоровом и повышающем производительность питании, разработали пятиступенчатую пирамиду, в которой продукты делились согласно их способности замедлять воспаление и их противовоспалительному действию (Kreutzer и Larsen, 2017). В основе пирамиды находятся такие противовоспалительные продукты, как ягоды, капуста, рыба, оливки и травы, многие из них известны нам как часть средиземноморской диеты, которая знаменита как почти что самый полезный стиль питания в мире. Она базовая, в ней мало калорий, однако также одновременно много витаминов и микроэлементов. На верхушке пирамиды питания Крейцера и Ларсен находится все, что мы с удовольствием едим, но что при этом раздувает пламя воспаления в нашем организме: сладости, жирный фастфуд и алкоголь.

Даже если мы, как и раньше, не знаем, какие механизмы тут задействованы, с помощью питания мы можем снизить риск появления деменции. Можно защитить себя с помощью средиземноморской диеты, которая, прежде всего, состоит из овощей, фруктов, рыбы и углеводов. Она включает в себя мобилизацию иммунитета: витамины во фруктах и овощах позволяют нашей иммунной системе функционировать бесперебойно:

• защиту нервных клеток: антиоксиданты (см. с. 77 и далее) во фруктах и овощах мешают свободным радикалам навредить клеткам, а Омега-3 жирные кислоты в рыбе поддерживают коммуникацию между нервными клетками в мозге и препятствуют воспалению;

• регулирование уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): при высоком уровне холестерина липопротеинов низкой плотности повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ЛПНП известны под названием «плохой холестерин». Ненасыщенные жирные кислоты в оливковом масле помогают его сдерживать. А углеводы в хлебе, макаронах, рисе и картошке увеличивают ЛПНП;

• защита от гомоцистеина: чем выше концентрация этой аминокислоты в нашей крови, тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Фолиевая кислота в зеленых овощах и бобовых удерживает показатели гомоцистеина в балансе и при этом снижается не только риск возникновения болезни Альцгеймера, но и инфаркта.

Мясо и продукты животного происхождения: «Да, конечно!» или «Нет, спасибо!»?

В этом вопросе мнения разделились. Я не хочу вдаваться в морально-этические дебаты: вопрос, можно ли покупать мясо животных, убитых для ваших продуктов, каждый должен решить самостоятельно для себя. С эволюционной точки зрения люди полагаются по большей части на вегетарианское питание. Мясо в меню наших предков было редкостью, поскольку «всеядность» давала нам больше шансов на выживание и возможность быстро получить энергию. Исследователи считают, что содержащийся в мясе протеин в процессе эволюции привел к развитию мозга. Однако есть продукты, которые, если сравнивать, исходя из 100 граммов, содержат больше протеина, чем мясо, например, семена чиа и водоросли, такие как хлорелла и спирулина. Если питание составлено правильно, в большинстве случаев можно быть вегетарианцем без ущерба для здоровья, а также можно наслаждаться преимуществами немясных продуктов.

Летом 2019 года у меня появилась возможность тренироваться с Домиником Скаем, одним из ведущих атлетов, занимающихся калистеникой, вместе с международными спортсменами. При таких тренировках упражнения с собственным весом, такие как подтягивание на руках, приседания и отжимания, являются основными и их сложность возрастает постепенно (больше об этом на странице 105). И хотя большинство пришедших на тренировку были намного моложе меня и посвящал этой программе больше времени, мне было не так сложно придерживаться их ежедневных занятий. По моему мнению, в этом сыграли свою роль два фактора: во-первых, я был в хорошей физической форме (смотрите главу «Нулевой фитнес, движение как часть заботы о ментальном здоровье»), и, во-вторых, я выбрал здоровую гармоничную и в основном растительную диету, направленную на оптимизацию работоспособности моего тела.

Хотя постепенно появляется мода на растительные продукты, многие спортсмены-профессионалы все еще полагаются на протеин животного происхождения в виде домашнего творога и тунца, и участники тренировочного лагеря Доминика Ская исключением не стали.

В профессиональном спорте уделяется внимание не только детальной программе тренировок, но и продуманному до мелочей плану питания: продукты, подавляющие воспалительные процессы, находятся в первых строчках меню, а все, что, как доказано, способствует воспалению, должно быть исключено из рациона. Профессиональный футболист, играющий в премьер-лиге, рассказал мне, что молоко и молочные продукты в этих клубах запрещены.

Молоко животных продолжительное время критиковали, и исследования выявили связь между молоком и воспалительными процессами в организме (см. на странице 80 в рамке).

Но как часто бывает, в случае молока тоже нужно учитывать нюансы. Например, исследования в университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене показали, что пастеризованное молоко коров, продающееся в супермаркетах, действительно вызывает воспаление, а свежее молоко укрепляет нашу иммунную систему (Loss и др., 2015).

Это объясняется тем, что пастеризованное молоко подогревают в течение короткого промежутка времени, чтобы убить микроорганизмы, которые могут вызвать различные заболевания или привести к тому, что продукт быстро испортится. Это необходимо, и сначала кажется, что это хорошо. Однако обратная сторона медали заключается в том, что при пастеризации погибают микроорганизмы, которые могли бы принести нам пользу. Выбор между пастеризованным молоком и свежим не является сложным решением, потому что, с одной стороны, имеется молоко с пониженным содержанием микроорганизмов и хранящееся более долгий срок, а с другой стороны – продукт с повышенным содержанием питательных веществ, энзимов, антител и положительно влияющих на здоровье бактерий, которые усиливают иммунную защиту организма.

Лично я пытаюсь не употреблять продукты животного происхождения в большом количестве и осознанно интегрирую базовые продукты в свое меню, чтобы предотвращать повышение кислотности в организме в целом, и в мышцах, в частности. Так мне удается избежать крепатуры мышц. Овощи, а в особенности дикие травы, такие как крапива и одуванчики, пряности, такие как базилик, майоран, петрушка и лук-резанец, настой с фенхелем, имбирем или мелиссой, а также водоросли, такие как хлорелла и спирулина, помогают мне в подобных ситуациях сдерживать повышение кислотности.

Благодаря этому опыту я лишний раз убедился, что знания творят чудеса. Зная о причинах и связях, в данном конкретном случае – повышенной кислотности тела и мышц из-за протеина животного происхождения, мы можем смягчить этот эффект. Чтобы избежать недопонимания, поясним: существуют кислотообразующие продукты, такие как рыба, которые очень позитивно влияют на здоровье. Нужно знать, какие продукты выбирать, чтобы эту пользу не упустить. Хотя наше тело само себя защищает, продолжительное кислотное питание может навредить нашему здоровью: если наш организм постоянно сталкивается с кислотностью, уровень стрессового гормона кортизола повышается. Если уровень кортизола легко повышается на протяжении длительного времени, повышается кровяное давление, а также это негативно сказывается на нашем скелете. Этому может помешать разнообразное, в целом базовое питание.

Все взаимосвязано: плюсы флекситаризма ясны. Поскольку растительные домашние продукты содержат меньше жира, мы автоматически получаем меньше энергии, если они составляют большую часть нашего рациона. Кроме того, из них мы получаем большое количество веществ, которые мешают воспалению. Их действие несомненно, его подтвердили научные исследования: отказываясь от продуктов животного происхождения, вы снижаете риск многих заболеваний, среди которых высокое давление, лишний вес, диабет второго типа, атеросклероз, деменция и т. д. И не только люди выиграют от преимущественно растительной диеты, но также животные и окружающая среда.

Но даже если вам может так показаться, я не хочу принуждать вас становиться вегетарианцем или веганом. Проанализируйте свое питание с точки зрения формулы молодости, – возможно, вам будет легче отказаться от ежедневного потребления шницеля, если вы узнаете, что из-за него возрастает риск для здоровья.

А следующее касается всех, кто уже осознанно воздерживается от продуктов животного происхождения: жареную колбасу с пряным соусом нельзя просто заменить на пирожное с кофе.

Итог: питание как источник молодости

Здоровое питание должно быть ориентировано на эволюционно-биологические предпосылки, а также конституцию каждого отдельного человека.

Если удовлетворять как можно больше требований, являющихся «от природы» элементами хорошего здоровья, можно сделать большой вклад в долгую и здоровую жизнь. Стоит сбалансированно питаться, по большей части растительными продуктами, разнообразно, лучше всего свежими продуктами и приготовленными самостоятельно, сезонными и местными, употреблять меньше обезжиренных и обработанных продуктов;

• есть осознанно, прислушиваться к собственному голоду, готовить и есть в обществе, хорошо прожевывать и медленно наслаждаться пищей;

• есть меньше – давать телу отдохнуть с помощью голодания или интервального голодания;

• учитывать совместимость продуктов, обращать внимание на комбинации продуктов, время и последовательность приема пищи;

• открыть заново вкус – меньше соли и сахара, больше зелени;

• достаточно пить, – в первую очередь, много и регулярно пить воду, а кофе и алкоголь – умеренно.

И ищите информацию. За последние десятилетия появились мифы о питании, которые нам скорее вредят, чем приносят пользу: в шпинате есть железо, однако не так много, как долгое время считали. При сбалансированном питании вы не рискуете столкнуться с нехваткой протеина или железа, даже если не едите каждый день по куску мяса. Жир уже давно не такое зло, каким его считали годами. И обезжиренные продукты не настолько полезны, как казалось раньше. Знания творят в таких случаях чудеса, поэтому следите за достоверными источниками.

Так что, если вы в основном питаетесь гармонично и здоровым образом, нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе иногда насладиться маленьким грешком из холодильника.

А если вас мучают угрызения совести, сбалансируйте свой счет молодости дополнительной прогулкой.

С точки зрения биологии, мы, люди – «животные движения», а значит, наше тело приспособлено к тому, чтобы проходить длинные расстояния. Эволюционный биолог и исследователь движения Мартин Фишер считал прямохождение одной из основных проблем, когда речь заходит о заболеваниях опорно-двигательной системы человека: тот факт, что мы единственные млекопитающие, которые передвигаются на двух ногах, не обязательно означает, что мы выбрали «удачную стратегию» (Blech, 2015).

Наверное, именно поэтому мы так долго учимся типичному для нас способу передвижения. От ползания на животе до ползания на четвереньках и первых неуверенных шагов – нужен год, меньше или больше, чтобы мы смогли, по крайней мере, более или менее уверенно стоять на ногах. С возрастом спина сильнее сгибается, и мы переставляем ноги уже не так уверенно, а подвижность снижается. Такое развитие событий является результатом процессов старения и износа клеток нашего организма, и это заметно на примере костей, суставов и мышц. Они приводят к дегенеративным заболеваниям, среди которых артроз суставов пальцев, тазобедренных и коленных суставов, позвоночного столба, грыжи межпозвоночного диска и остеопороз. Эти заболевания мешают свободному передвижению, однако есть тут и парадокс: для предотвращения этой ситуации, по мнению нынешней медицины, нужны спорт и движение.

Спасаемся от возраста и болезней

Вне зависимости от возраста человека движение и активность являются настоящим оружием, с помощью которого можно замедлить процесс старения. И это еще важнее, если со временем вам становится все сложнее это делать. Личная телесная конституция является не единственным препятствием. Ожидания, которые мы сами навязываем себе и которые нам навязывает окружающий мир, могут стать для нас проблемой.

Центральным вопросом исследования «Жизнь в состоянии покоя», которое проводилось в университете Йена с 2008 по 2012 год, стал вопрос, как эти ожидания изменились за последние 50 лет и как выглядят в наши дни (Denniger и др., 2014). В ходе исследования изучались репрезентации в печатных СМИ, от Brigitte до FAZ, в законах, избирательных и партийных программах, в отчетах федерального правительства о пожилых людях, а также и в различных программах на тему «старость и пенсия». Этому взгляду извне противопоставлялись исчерпывающие интервью с людьми, которые «только что» вышли на пенсию, в возрасте от 60 до 72 лет.

Теперь стало понятно, что наши личные и общественные представления о возрасте начали меняться с середины 1980-х. Классическая пенсия изжила себя уже давно, а так называемая «пенсия» теперь все больше походит на модель жизни, которую лучше всего описать как «активный и продуктивный возраст». Это значит, что все меньше людей отходят от дел после трудовой жизни, минимально сокращают активность и уходят в настоящем смысле слова и осознанно на покой. Наоборот, уменьшается число тех, кто с окончанием трудовой деятельности обретает покой.

У такого развития событий есть много причин, поскольку у всех своя история. На вопрос, как взаимосвязаны возраст и здоровье и чем они обусловлены, можно дать интересный ответ: тот, кто с выходом на пенсию по любой причине не опускает руки, продолжает активную жизнь, тот в результате здоровее. Проблема понятна: движение стимулирует кровообращение в теле, из-за чего улучшается обмен веществ и снабжение питательными веществами. Что именно скрывается за этим механизмом, можно почитать далее.

Из-за телесной и духовной активности в мозгу имеет место так называемый взрослый нейрогенез, то есть в определенных областях мозга взрослого человека появляются новые нервные клетки и синапсы. До 1990-х годов это считалось просто невозможным. Единогласное мнение экспертов гласило, что развитие мозга заканчивается в детстве, в крайнем случае – в молодости. И с того момента, грубо говоря, мы идем под гору.

Благодаря новым исследованиям мы знаем, что это, к счастью, ошибочное мнение. Известно, что в человеческом мозгу, прежде всего, благодаря нейрогенезу в гиппокампе, на протяжении всей жизни формируются новые клетки, которые соединяются друг с другом в так называемые синапсы, пусть и не так часто (Eriksson и др., 1998; Knoth и др., 2010; Spalding и др., 2013).

А вот новость получше: этот процесс можно активно поддерживать. Тот факт, что, двигаясь, мы улучшаем циркуляцию крови в теле, такой же банальный, как и очевидный. Однако, возможно, именно это может объяснить, почему наш мозг работает усерднее? В ходе одного продолжительного американского исследования примерно в конце 1980-х годов ученые пытались выяснить, каким образом профессиональная деятельность действует на кровообращение в мозге и когнитивную работоспособность. Участникам эксперимента в возрасте от 65 лет нужно было принять решение: уйти на пенсию или дальше работать? Из 90 добровольцев в начале проекта перестали работать 60. Но стиль их жизни был разным: 30 из них регулярно занимались физическими упражнениями, а другие 30 не участвовали в запланированных спортивных мероприятиях.

Так что в сравнительном исследовании участвовало три группы по 30 человек в каждой, которые были активны в различной степени. Результаты говорят сами за себя: у тех, кто после окончания трудовой жизни регулярно не занимался физическими упражнениями, приток крови к мозгу значительно снизился. Подобное снижение не было замечено в двух других группах на протяжении того же времени. Их когнитивная продуктивность также была выше.

Можно прийти к следующему выводу: неважно, рабочий день это или выбранное вами регулярное занятие, которое требует физической активности, главное – подстегнуть себя, а также наши серые клетки (Rogers, Meyer и Mortel, 1990).

Отказ от спорта – убийство: что спорт или его отсутствие с нами делает

Движение несомненно важно для нашего здоровья. Однако почему это так? Наше тело устроено таким образом, что мы должны двигаться, чтобы функционировать. Неважно, это сердце или сердечно-сосудистая система, лимфатическая система, иммунная, мышцы или опорно-двигательный аппарат, или мозг – если не будем двигаться, в механизм попадет песок. Проведите аналогию с машиной или вашей квартирой: тот, кто регулярно проверяет свое средство передвижения, избежит больших и дорогих расходов, а кто заботится о своих четырех стенах, не попадет в затруднительное положение и не будет вынужден проводить санитарную обработку. Вкратце: тот, кто регулярно ставит в приоритет организм и его отдельные части, поддерживает свое тело в хорошем состоянии и предотвращает риск заболеваний.

Далее я представлю вам в упрощенном виде самые важные взаимосвязи в организме, чтобы вы сами смогли лучше понять, насколько важно движение для сложных процессов нашего тела.

Движение тренирует сердце

Наше сердце является постоянным центральным насосом системы кровообращения и таким образом поддерживает в нас жизнь. В зависимости от напряжения или потребности оно качает кровь то быстрее, то медленнее. Обычно оно работает незаметно и совершенно независимо. В наших интересах предоставить ему наилучшие условия труда.

Как и в случае с другими мышцами тела, тренировки идут на пользу и нашей сердечной мышце. Раньше считалось, что долгие тренировки являются лучшим способом поддерживать здоровье сердца. Теперь мы знаем: на сердечную мышцу позитивно влияют, прежде всего, разные виды нагрузки, так что скорее ему нужны различные виды движения. Лишь одно в целом плохо: всякое отсутствие движения! Для этого есть простая причина: все, что остается без тренировки, увядает. Это также касается как нашей сердечно-сосудистой системы, так и лимфатической (см. с. 90), наших мышц и нашей опорно-двигательной системы (см. с. 93), и в целом иммунной системы (см. с. 91).

В чем, однако, состоит основная функция сердца и кровообращения? Сосуды проходят по всему нашему телу подобно сложной речной системе, по которой кровь бежит по кругу от сердца и потом обратно к нему. Чем дальше от сердца она отходит, тем сильнее разветвляются сосуды. Они служат транспортным путем, благодаря которому в наши клетки попадают питательные вещества – углеводы, жиры, протеин, минеральные вещества, витамины, вода, а также кислород. Без них клетки тела жить не могут, а значит, и мы. На обратном пути кровь уносит продукты обмена веществ и отходы.

Советы формулы молодости по движению для улучшения функции сердца и кровообращения

Движение снижает содержание сахара в крови

Кроме избавления от отходов и насыщения тканей кислородом, в необходимые «обязанности» нашего кровообращения входит заготовка глюкозы. Известная также как виноградный сахар, она является основным источником энергии наших клеток. В действительности глюкоза появляется в нашем кровообращении из углеводов, которые мы получаем при питании и которые, благодаря процессу переваривания, сначала расщепляются на мальтозу, а потом, наконец, и глюкозу.

В таком обществе всеобщего благосостояния, как наше, у большинства людей достаточно высокий уровень глюкозы в крови для обеспечения беспроблемного обмена веществ. Более того, у большинства из нас он, как правило, слишком высокий. Возможно, сначала это кажется чем-то положительным, однако, к сожалению, это не так. Ученые говорят о прямой связи между долголетием, здоровьем и концентрацией глюкозы в крови. Исследования на мышах показали, что чем выше уровень содержания глюкозы в крови, тем выше агглютинация (склеивание) белка (об этом явлении я поговорю чуть позже) и тем меньше продолжительность жизни (Guo, Bakshi и Lin, 2015). На людях финансируемые исследования на данную тему еще не проводились, однако уже имеются данные о такой взаимосвязи, к которым нужно отнестись серьезно.

Вы когда-нибудь слышали о «голубых зонах»? Речь идет об определенных регионах мира, которые обязаны своим названием журналисту-ученому Дэну Бюттнеру. Его исследования выявили связь между средней продолжительностью жизни населения этих областей и тем фактом (кроме прочих форм поведения), что по большей части люди там придерживаются вегетарианской диеты, малокалорийных и богатых питательными веществами продуктов (Buettner, 2010). К тому же взгляд на возраст в «голубых зонах» особенный: пожилые люди принимают намного более активное участие в жизни общества, чем, например, у нас. Это отличный пример синергии движения, питания и участия в жизни общества. В «голубой зоне» Окинавы жители до самой смерти участвуют в жизни общества (Willcox, Willcox и Suzuki, 2002). Судя по всему, это важный для жизни критерий.

Не удивительно, что высокий уровень содержания сахара в крови является показателем малой продолжительности жизни и в долгосрочной перспективе приводит к целому ряду осложнений: повышается кровяное давление, при этом страдают как кровеносные сосуды, так и почки. Плохое кровоснабжение почек может помешать им выполнять жизненно необходимые функции.

Этот парный орган, как известно, выводит вредные вещества и конечные продукты нашего обмена веществ. В конце концов, они выходят из тела с мочой через мочевой тракт. Почки часто называют «очистной установкой» организма; в них проходят и другие процессы, которые оказывают влияние на основные функции тела. Они регулируют количество, а также состав наших телесных жидкостей, а эти оба фактора, кроме всего прочего, во многом определяют кровяное давление.

Кроме состава мочи, почки также следят за электролитным и кислотно-щелочным балансом, производят различные гормоны и, как и печень, в случае нужды могут вырабатывать глюкозу. Поскольку для этого клеткам нужна энергия, происходит это только при нехватке глюкозы, то есть во время голодания.

Содержание глюкозы (сахара) в крови понижается благодаря движению. Когда мы двигаемся, нашим клеткам необходима энергия, а сжигают наши клетки глюкозу. Каждая клетка имеет в распоряжении свой собственный сахар и гликоген, которым они запасаются. Однако, когда эти запасы кончаются, клетки получают их прямым способом из системы кровообращения, и тогда уровень содержания сахара в крови понижается. Поскольку сначала нужно восполнить дефицит, может пройти до двух дней, прежде чем уровень сахара достигнет своего первоначального показателя.

Хотя глюкоза необходима нашим клеткам в качестве топлива, ее постоянный переизбыток в крови может стать проблемой. Избыточная глюкоза накапливается вокруг наших клеток, неконтролируемо прилипает к белковым структурам их поверхностей. Этот процесс называется гликированием. В многоступенчатом процессе появляются так называемые конечные продукты гликирования (ADG), которые накапливаются в нашей крови. В сочетании с высоким содержанием сахара в крови они оказывают вредное влияние на наши клетки и окружающие их ткани. На данный момент выяснили, что конечные продукты гликирования связаны с множеством заболеваний, которые появляются преимущественно с возрастом, среди них диабет второго типа, заболевания сосудов и болезнь Альцгеймера (Bierhaus, 1998), а также заболевания сердечно-сосудистой системы (Luevano-Contreras и др., 2017), остеопороз (Sanguineti и др., 2014) и хронические воспалительные заболевания (Chuah и др., 2013).

Образно говоря, благодаря гликированию, со временем появляются новые соединения молекул, поэтому клетки регулярно приклеиваются друг к другу и впоследствии больше не могут выполнять свои функции. Этого так называемого склеивания или засахаривания белка можно избежать, если не допускать повышения уровня глюкозы в крови.

Советы источника формулы молодости: физические упражнения для хороших показателей уровня сахара в крови

Движение поддерживает нашу лимфатическую систему

Двигаясь, мы не только поддерживаем наше кровообращение, но также и лимфатическую систему. В данной части иммунной системы циркулирует водянистая, светло-желтая жидкость, давшая название всей системе: лимфа. В ее обязанности входит переносить питательные вещества и отходы, а также чужеродные тела, которые из-за своих специфических свойств не должны попасть в кровь. Лимфа проходит по лимфатическим узлам организма, где она очищается. Там вирусы и бактерии становятся безвредными благодаря особым иммунным клеткам, а остатки клеток отфильтровываются. Окончательное выведение этих отходов берут на себя, как уже говорилось, наши органы, ответственные за удаление токсинов: печень и почки.

Лимфа движется по собственной системе сосудов, которая пронизывает все тело параллельно кровеносной системе. В отличие от кровообращения, лимфатическая система не замкнута и не работает благодаря центральному мотору. Вместо этого лимфатическая жидкость пассивно переносится благодаря сжатию мышц при движении. Специальные отделы лимфатических сосудов, так называемые «лимфатические сердца», задают темп дальнейшей транспортировке лимфы. То есть чем быстрее мы двигаемся, тем быстрее это происходит.

Благодаря кровообращению и лимфатической системе, у нашего тела есть высокоэффективная сеть инженерно-технического обеспечения, которая доходит до дальних уголков нашего тела, вне зависимости от того, насколько далеко находится от них центр. Однако она не просто сама находится в движении, но и зависит от нашей физической активности.

Запустите мотор своей лимфатической системы

Движение встряхивает иммунную систему

В зависимости от того, насколько усиленно мы двигаемся, запускается следующая реакция, которую игнорировать вряд ли получится, но ее положительное влияние почти незаметно: повышается температура тела. Здесь речь идет о совершенно нормальной реакции тела, которая связана с нагрузкой и расходом энергии. Обычно температура нашего тела, температура внутри нас, колеблется от 37 до 39 °C. При достижении максимальных показателей ряд функций организма начинает бастовать, наше тело заботится о том, чтобы с помощью усиленного кровообращения и потения избавиться от лишнего тепла, чтобы мы не «перегрелись».

Когда температура нашего тела повышается благодаря интенсивному движению, она быстро приводит к состоянию, которое ассоциируется у нас с повышением температуры тела при болезни. Именно в этом и заключается «прибавочная стоимость». То, что в случае болезни появляется как спутник борьбы системы иммунитета против возбудителя болезни, работает так же, когда мы здоровы и активно поднимаем температуру тела во время физических упражнений. Во время занятий спортом температура временно поднимается и помогает бороться с вирусами, бактериями и всей «компанией». Нужно понимать, что тело, которое уже и так борется с инфекцией, из-за дополнительного напряжения становится слабее, что в отдельных случаях способствует усилению болезни.

Зажигаем иммунную систему

Движение поддерживает физическое здоровье в «уставших» костях и суставах

От регулярной физической активности получают пользу все те части нашего тела, которые в первую очередь заинтересованы в движении: с одной стороны, наша скелетная мускулатура, которая благодаря натяжению и расслаблению приводит тело в движение, и с другой стороны, суставы, которые позволяют нашим костям менять положение относительно друг друга. За то, что мы имеем возможность принимать бесчисленные позы и положения тела, нужно благодарить подвижные соединения, которые позволяют, в зависимости от своей функции, двигаться в одном или более направлениях. Без них мы не смогли бы повернуть голову в сторону, сгибать пальцы, чтобы что-то схватить, согнуть колени, свободно двигать руками, поднимать предметы и многое другое.

То, насколько подвижны наши суставы, разнится от человека к человеку. Границы подвижности определяются индивидуальным строением тела. Нельзя изменить диапазон вращения сустава, в отличие от выносливости и пластичности мышц. Это, конечно, никак не мешает функциональности сустава: в здоровом состоянии при повседневном использовании они могут растягиваться, изгибаться и крутиться.

Вне зависимости от формы сустава, он включает в себя по меньшей мере две кости, окруженные суставной сумкой. Суставная впадина наполнена особой жидкостью, суставные поверхности покрыты хрящами и отделены друг от друга щелью, чтобы они не терлись непосредственно друг о друга. Функциональность суставов зависит от того, насколько они подвижны. Питательные вещества нужны как хрящам, так и костям.

Смажьте свой опорно-двигательный аппарат

Благодаря движению наши фасции остаются эластичными

Кроме сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата и иммунной системы, существует еще один строительный элемент нашего тела, который связан с движением: фасция. Любой, кто вытаскивал большой кусок мяса из белой оболочки соединительной ткани, знает, какая она нежная и одновременно эластичная. Долгое время функции фасций оставались неизвестны, они считались видом оболочки или наполняющего материала, задача которого, судя по всему, состояла в том, чтобы связать клетки между собой, отсюда и произошло название «соединительная ткань».

Сегодня мы знаем, что фасции окутывают абсолютно все мышцы и органы, придавая им стабильность и форму. Они тянутся по всему нашему телу, подобно мелкоячеистому филигранному корсету, и выполняют другие важные функции. Они защищают мышцы, отделяя их от соседней ткани и предотвращая трение. Кроме того, они отвечают за обмен энергией между мышцами и обеспечивают поступательное движение. Фасции формируют коридоры для лимфатических и кровеносных сосудов, а также нервных окончаний, которые получают и передают информацию, такую как боль или изменение движения, в мозг. Недаром ведущий исследователь фасций в Германии, доктор Роберт Шлейп, описывает сеть из так называемых фасциальных тканей «как один из самых важных органов чувств» (Schleip и Bayer, 2019: 10).

Сетчатое строение делает соединительную ткань очень эластичной, поэтому она упругая и прочная. Ее эластичность определяется, прежде всего, генами и двумя гормонами: эстрогеном и прогестероном. Даже если их называют женскими половыми гормонами, они также производятся в организме мужчин, просто в намного меньшем количестве. «Слабая» соединительная ткань, о которой много говорят, также, в первую очередь, передается по наследству. Однако мы можем оказать определенное влияние на нашу соединительную ткань правильным питанием (см. с. 45) и достаточной физической нагрузкой.

Нездоровое питание, отсутствие движения и монотонное напряжение, либо излишняя осторожность при движении из-за травм приводят к тому, что организованная структура фасций рвется. И как только они хаотически сплетаются друг с другом и срастаются, липнут или твердеют, это приводит к ощутимым последствиям: страдает функция стабилизации тела, работа мышц больше не поддерживается на оптимальном уровне. Рано или поздно отреагируют и нервные окончания, находящиеся там, и в конечном итоге возникает боль, часто продолжительная. Порочный круг, в котором, помимо травм, стресса и неизбежного «износа материала» с возрастом, задействованы обычные подозреваемые: слишком много или слишком мало нагрузки.

Из-за сетчатого строения, которое тянется от головы до ног в нашем теле, на фасциях сказывается любое движение. Подчеркнем: если я потяну ступни в сторону голени, запускается сигнал движения по фасциям до самой оболочки головного мозга. То же самое происходит, когда мы вытряхиваем скатерть или резко тянем на себя одеяло.

Для фасций контрпродуктивны тренировки на снарядах. Такие тренировки разрабатывают отдельные мышцы, а не общую мускулатуру. Это совсем не похоже на естественное повседневное движение. Поэтому я большой поборник калистеники, тренировок с собственным весом, а по необходимости или спортивному честолюбию – также и с дополнительным весом (см. с. 105 и др.). В основе этой тренировки лежит противоположный подход: двигаясь без ограничений спортивных тренажеров, мы тренируем нервно-физиологическую модель движения, которая служит не только чистому наращиванию мышц и силы. Мы тренируем все мышцы в теле, и это оказывает стабилизирующий эффект на суставы. До некоторой степени таким образом мы заботимся о фасциальной сети. Однако упражнения на тренажерах или со специальными вспомогательными средствами также могут быть полезны, в зависимости от ваших потребностей и возраста. Выбирать тип тренировки нужно с определенной целью.

Наращивание мышц, по сути, полезно только для бодибилдеров, у которых очень плотный план тренировок, потому что они стремятся сформировать мышечную массу и увеличить активность тела. Однако если мы только наращиваем мышечную массу во время силовой тренировки, то повышаем риск получения травмы. Это происходит потому, что при таком воздействии тело не развивается. Натренированные с помощью жима ногами мышцы бедра могут перегрузить коленные суставы при катании на лыжах, если суставы не были подготовлены соответствующими сопроводительными упражнениями, чтобы выдерживать повышенную массу мышц.

В плане полноценной физической подготовки тела лучшими являются упражнения с собственным весом, поскольку они влияют на всю нашу мускулатуру и поддерживают фасцию в тонусе (см. «Калистеника: собственное тело как тренажер» с. 105 и далее).

Упражнения на растяжку также оказывают позитивное воздействие на мышцы и фасции, поскольку растягивают отдельные волокна, снимают напряжение и смягчают жесткость. Гибкость и эластичность соединительной ткани повышается, что выражается в большей подвижности. Валики для фасций (см. советы формулы молодости на с. 98) хорошо себя зарекомендовали как средство достижения этого эффекта и его усиления.

Будучи частью опорно-двигательной системы, функциональность фасций, в первую очередь, зависит от движения. Однако мы можем помочь им и своим питанием. То, что мы едим, оказывает влияние (вот так сюрприз!) и на нашу соединительную ткань (Muller, 2016). Нити фасций состоят из протеина, который, в свою очередь, состоит из аминокислот. Некоторые из них особенно важны для движения: они содержатся, например, в орехах, рыбе, курице, говядине, а также молочных продуктах, таких как творог и сыр.

Что приносит нашей фасции большую пользу, так это жирные кислоты Омега-3 и Омега-9, вторичные растительные вещества и антиоксиданты, которые находятся во фруктах, овощах, зелени и таких приправах, как перец и куркума. Особенно полезны продукты, богатые витаминами A, C, D и E, минеральными веществами и микроэлементами, такими как кальций, медь, магний и цинк, к ним относятся брокколи, зеленая капуста, шпинат, а также кунжут и миндаль.

Следующее касается, прежде всего, тех, кто не очень любит спорт: осознанный выбор продуктов несомненно оказывает огромное влияние на здоровье наших фасций. Они, однако, не могут заменить регулярное ежедневное и разнообразное движение хотя бы потому, что без активного движения наша соединительная ткань и наши клетки тела не смогут получать питательные вещества.

Совет 1

Сделайте акцент на фасциях!

Совет 2

Тренируем подвижность и стабильность, а не силу

Движение поддерживает тело и дух

В целом, нужно не забывать, что всем процессам в нашем теле для оптимальной работы нужно движение. В состоянии покоя наше тело менее требовательно. Звучит хорошо, не находите? Можно ли так защититься от износа? К сожалению, нет. Если мы двигаемся меньше, то и организм получает меньше полезных веществ и кислорода, и процесс очистки приостанавливается. Это не так уж отличается от машины, которую используют для коротких поездок по городу. Когда мотор не достигает своей оптимальной эксплуатационной температуры, появляется опасность, что со временем формируются отложения, которые негативно скажутся на его производительности.

В рамках 12-месячного длительного исследования «Подвижное старение» в 2010 году, проведенного в Бременском Университете Якобса, ученые пришли к выводу, что виды спорта, которые нацелены на выносливость, а также гимнастика влияют на мозг пожилых людей, повышая его продуктивность (Voelcket-Rehage, Godde и Staudinger, 2010). Возраст 115 участников варьировался от 65 до 75 лет. Разделившись на три группы, они встречались трижды в неделю: первая группа отправлялась на скандинавскую ходьбу, группа сравнения – на тренировки по координации и подъему тяжестей, а контрольная группа – на программу по растяжке и расслаблению.

В начале исследования, через 6 месяцев и через год испытуемые проходили ряд тестов, чтобы проверить, в какой степени проявится эффект от этих занятий. Среди прочего во внимание принимались моторные и когнитивные показатели, быстрота восприятия, а также способность контролировать свое внимание (см. Voelcker-Rehage, 2010).

Результаты ошеломляли: обе группы, участвующие в программах на движение, показали улучшение способности управлять своим вниманием. Они могли быстрее и точнее выполнять задание и эффективнее использовать возможности своего мозга. Позитивное влияние на когнитивную производительность варьируется в зависимости от вида физической деятельности: участники занятий по скандинавской ходьбе были быстрее, а занимающиеся тренировками по координации приходили к более качественным и точным решением. Лишь у контрольной группы не было замечено никакого изменения в умственной работоспособности. Однако это не означает, что растяжка и расслабление не приносят большую пользу целому ряду функций организма. Это просто не рассматривалось в рамках именно этого исследования.

То, как мы двигаемся, определяет то, как мы думаем. Длительное исследование имело целью выяснить, какой вид тренировки способствует получению долговременных и лучших результатов. Из результатов исследования «Подвижное старение» можно сделать один точный вывод: подвижность помогает нашему мозгу, заставляет работать быстрее и эффективнее. Говоря иначе, тот, кто регулярно занимается физическими упражнениями, помогает своим серым клеткам.

К тому же движение и спорт приводят к тому, что в мозг выбрасываются нейромедиаторы, которые отвечают за наше хорошее настроение или даже счастье. Ученые все еще спорят, что это за субстанции, однако их действие, поднимающее настроение и связанное со спортом, общепризнанно. Силовые тренировки положительно влияют на страдающих от депрессии. Исследования показывают, что спорт действует на депрессию так же, как психотропные средства, если не лучше (Morres и др., 2019).

Не нужно недооценивать положительное для здоровья влияние спортивных занятий в группе. Оно связано с легким и непринужденным общением с другими людьми. Насколько это важно для нашего здоровья и благополучия, мы подробнее рассмотрим в главе «Фактор 7: социальные контакты» на странице 164.

Стимулируйте и поддерживайте серые клетки различными движениями

Да здравствует спорт!

Движение совершенно необходимо для нашего тела, это форма выражения жизни. Однако те, кто, скажем, из-за профессии, много двигаются, неизбежно вредят своему здоровью. Монотонные или слишком утомительные физические упражнения контрпродуктивны и нередко заканчиваются износом. Возникает вопрос: о каком виде движения говорят, пропагандируя активный образ жизни?

Если речь идет о движении, то понятия «спорт» и «тренировка» находятся недалеко друг от друга. И не без причины. Нельзя недооценивать позитивное влияние на здоровье наших прогулок или подъема по лестнице, однако мы можем добиться больших успехов с помощью скоординированных и направленных физических упражнений. Тут задействованы три фактора.

1. Выдержка.

2. Сила.

3. Подвижность, то есть эластичность и упругость.

Во время занятий спортом или на тренировке тренируются одна, две, в лучшем случае все три области. Стоит сказать: главное здесь – комбинация. Разнообразие – центральный фактор, потому что повторяющаяся равномерная нагрузка в результате приведет к повышенному риску износа. Становится понятно, почему у профессиональных спортсменов с их специфическими, все время одинаковыми и чрезмерными тренировками больше всего заметен процесс износа. Если кто-то считает, что безопаснее устроиться в гамаке, – к сожалению, нет. Так называемые «лентяи» или «диванные картошки» занимают второе место при оценке износа организма. Все, кто достаточно часто двигаются, реже сталкиваются с износом костей и суставов.

Это не значит, что положительный эффект нельзя испробовать на собственном теле. Победив внутреннего лентяя, большинство понимает, что движение приносит пользу. Чем чаще человек двигается в течение дня и чем разнообразнее это движение, тем полезнее оно для опорно-двигательной системы, обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. А если кто-то хочет оказать себе большую услугу, может заставить себя потеть раз в день, пусть даже недолго. Неважно, происходит это во время спортивных занятий, стрижки газона, игры в футбол или подъема по лестнице.

Возможно, на первый взгляд это кажется амбициозным, однако нужно четко понимать: обычно при нашем образе жизни практически невозможно двигаться весь день. Совсем наоборот: каждый шаг встряхивает тело вместо того, чтобы погружать его в дремоту, неважно выносите ли вы мусор с третьего этажа, несете покупки домой в рюкзаке или идете по лестнице, а не едете в лифте. А если сделать шаг шире и идти быстрее, чем это необходимо, можно не то, чтобы обойтись без спортивной программы, но точно пополнить счет вашего движения. Девиз звучит так: «И мелочи могут пригодиться».

Если вы принадлежите к тем людям, которые двигаются с неохотой, надеюсь, мы немного облегчили вам задачу. Рассматривайте это так: все это лучше, чем сидеть дома. И вам совсем не нужно каждый день любой ценой проходить эти пресловутые 10000 шагов, хотя это часто советуют. Научно это не доказано. Скорее всего, дело просто в том, что первые механические приборы по подсчету шагов ограничивались 10000. Один из них появился на рынке во время проходящей летней Олимпиады в Токио. И в названии manpo-kei, что по-японски означает «счетчик 10000 шагов», скрывалось это число (Koppe, 2019).

Если это вам поможет, поставьте перед собой конкретную цель. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно новым данным, нам хватает полчаса умеренного движения в день, это значит примерно 7500 шагов (Lee и др., 2019; Tudor-Locke и др., 2011).

Поскольку нельзя сомневаться в пользе активного образа жизни, важно не то, насколько регулярно двигается и занимается спортом человек, а в какой мере он это делает.

В конце концов, ситуация такая же, как и в случае других факторов, составляющих формулу молодости: огромную роль играет интенсивность движения – полчаса пробежки окажет влияние, отличное от продолжительной прогулки, даже если вы пройдете необходимое количество шагов. И, во-вторых, индивидуальная конституция делает эти общие советы практически нереальными: у детей и молодежи потребность в движении больше, чем у взрослых. Есть люди, которым больше нравится заниматься физическими упражнениями, есть люди, чья способность двигаться ограничена болезнями… Список можно продолжать и продолжать, однако в одном исследования сходятся: если вы не будете двигаться, неважно, по какой причине, ваш организм ждет огромное испытание. И особенно во второй половине жизни, в которой уже и без недостаточных физических упражнений в большей или меньшей степени проявляются первые признаки старения.

Калистеника: собственное тело как тренажер

Вы уже захотели (снова) регулярно заниматься спортом? Отличная идея! Скажу заранее, лучший фитнес-тренажер для нашего тела – само тело. Я уже упоминал о методе тренировок калистенике и его позитивном влиянии на наши фасции. Теперь я хочу рассмотреть этот вопрос подробнее. При калистенике обычно тренируются без тренажера, с помощью собственного тела. Если в тренировках используются гири, то мы говорим о калистенике с подъемом тяжестей. Это вполне может быть рюкзак с покупками.

К классическим упражнениям калистеники с собственным весом относятся подтягивания, скручивания, приседания, прыжки и отжимания.

Совет 1

Пусть ваш день станет непрерывной фитнес-тренировкой

Совет 2

Подбирайте уровень сложности согласно своим потребностям и индивидуальной конституции

Совет 3

Будьте изобретательны!

Занимаясь спортом, многие люди сосредотачиваются на силовых упражнениях. Однако они часто забывают про фактор, без которого, вся сила мира никому не поможет: подвижность. Мышцы с большой мышечной массой, как, например, у бодибилдеров, не гарантируют сосредоточенную силу. Нужно уметь их использовать. Несомненно, те, кто тренирует мышцы с помощью любой тренировки, сильнее нетренированных людей. Однако кроме максимальной силы, которой обладает человек, есть еще и силовая выносливость, имеющая решающее значение для продуктивности, неважно, в повседневной жизни или среди спортсменов. Речь чаще всего идет не о максимальной производительности, а о том, чтобы дольше выдерживать повторяющиеся нагрузки.

Конечно, нас впечатляет, когда человек сам может сдвинуть машину. Но чтобы отнести набитые едой пакеты с продуктами на третий этаж, нужно, в первую очередь, долгое время передвигать как себя, так и дополнительный вес. Те, у кого достаточно сил, способны сделать это, не запыхавшись и без травм, которыми чреваты чрезмерная нагрузка или перенапряжение.

Длительное исследование бразильского спортивного врача Клаудио Жиль Араухо, в котором участвовали 3878 человек в возрасте от 41 до 85 лет, выявило, что все зависит не столько от терпеливого повторения упражнения, сколько от скорости, с которой это делается. Так называемая «быстрая сила», согласно Жилю Араухо, является индикатором риска смерти: в рамках исследования риск смерти для людей с высоким уровнем «быстрой силы» был ниже (Lanzke, 2019). Это значит, что тренировки мышц приводят к появлению так называемых миокинов. Они оказывают сильное влияние на процессы обмена веществ во всем организме и различное позитивное воздействие на самочувствие (Asea и Pedersen, 2010). Мускулатура оказывает значительное влияние на производство гормонов и гормоноподобных веществ. Бенте К. Педерсен из Копенгагенского университета заметил: «Мышцы являются самым большим органом обмена веществ в человеческом теле» (Pedersen, 2013).

Нулевой фитнес – движение как часть настроения

Моя личная фитнес-рутина основывается на упражнениях калистеники, которые я выполняю по необходимости и на протяжении всего дня. У меня просто часто не хватает времени на фитнес-залы или регулярные занятия спортом в спортивных клубах. То, что я называю «Нулевым фитнесом», описывает в действительности отношение, при котором спорт и движение являются основной частью мышления и распорядка дня. Нехватка времени не должна стать поводом пожать плечами и просто смотреть спорт по телевизору.

При нулевом фитнесе, то есть фитнесе с нулевым расходом времени, внимание сосредоточено на ежедневном движении так, чтобы оно стало частью личной фитнес-программы. Вам нужен только творческий подход, чтобы увидеть в этой деятельности цель и двигаться самому или с другими. Если вы будете лазить по лестнице с внуками на четвереньках, то будете тренировать все тело и получать удовольствие. Не зря монахи Шаолиня, как правило, поднимаются в горы быстрым шагом и на четвереньках спускаются. И если вы опаздываете с утра, знайте, что короткая пробежка до автобуса или электрички усиливает кровообращение. Лучше пробежаться, а не пройтись. Даже если на вас будут бросать удивленные взгляды, ваше собственное тело будет вам благодарно. Если это чересчур, если вы не хотите прибыть в пункт назначения потным, по крайней мере, идите быстро, а не медленно. И в любом случае не пользуйтесь лифтами.

Начав заниматься нулевым фитнесом, я столкнулся с профессиональной проблемой, знакомой многим: у меня было слишком много работы и слишком мало времени. Где же мне его достать? В поисках ответа я наткнулся на данные нового исследования на тему здоровья: регулярные спортивные упражнения, как известно, укрепляют сердце и кровообращение, однако чередуя нагрузки и отдых, мы можем за более короткое время получить такие же, если не лучшие результаты (Daussin и др., 2008; Werner и др., 2019).

Этот метод интервальных тренировок достаточно широко распространен. Этот эффект я включил в свой распорядок дня и интегрировал в нервно-физиологическую модель движения, чтобы получать от них пользу: по пути на работу я обычно пользуюсь железной дорогой, однако к вокзалу и от него я иду пешком. И если раньше мне нужно было на это 10 минут, теперь я просто ускоряю шаг и прохожу путь за 3 минуты. Я могу сэкономить семь минут в каждую сторону, то есть полчаса в день, мое кровообращение стимулируется четыре раза в день, и, кроме всего прочего, моя физическая подготовка улучшается.

Так я без лишних затрат превратил необходимость в пользу, которая со временем стала для меня любимой привычкой, способствующей здоровью. Если я хочу добраться пешком из пункта A в пункт B, я бегу, а не хожу, как раньше. И неважно, хочу ли я сесть в поезд и поехать на работу или с младшим сыном на руках вовремя прийти на завтрак в детский сад.

То, что когда-то казалось непривычным, сейчас способствует не только работе сердечно-сосудистой системы: чередование нагрузок полезно также для опорно-двигательного аппарата. Пробежка, во время которой я поддерживаю сына весом 25 килограммов, влияет на другие части тела, мышцы, сухожилия и суставы, в отличие от прогулки, во время которой я держу сына за руку. И чтобы сделать нагрузку как можно разнообразнее, я бегаю с разной скоростью, в то время как мой сын либо сидит на моем плече, либо я держу его левой или правой рукой. Я избегаю односторонней нагрузки, что очень важно для поддержания гибкости тела.

Благодаря методу нулевого фитнеса мое тело настолько натренировано, что при моих редких походах в фитнес-зал я могу без проблем пользоваться тренажерами. Сначала это поражало меня самого. Что касается моего тела, я далек от мускулистых женщин и мужчин, которые регулярно там потеют и обладают внушительными мышцами. Я узнал, что гимнаст, олимпийский чемпион Тернер чувствует то же самое. После окончания его активной спортивной карьеры он пошел в фитнес-зал, чтобы не потерять форму, однако ему пришлось признать: вне зависимости от тренажера или весовой нагрузки, всего этого было недостаточно. Поэтому он решил заниматься гимнастикой три раза в неделю, чтобы оставаться в форме.

Прочитав об этом, я все понял: тайна скрывается в фасциях (см. с. 94 и далее)! Гимнастика – вид спорта, требующий, чтобы мышцы, сухожилия, связки и даже фасции были растянуты. А также необходимы сопутствующие тренировки, которые, что неудивительно, основываются на упражнениях с собственным весом.

Растягивая мышцы и фасции, как мы уже говорили (Schleip и Bayer, 2019), вы влияете на свою работоспособность, поскольку волокна не склеиваются и становятся выносливее. Тренировки отдельных групп мышц больше способствуют их развитию, однако они не смогут давать столько силы.

Мой момент озарения наступил, когда я делал жим ногами: на этом тренажере вы лежите на спине и ступнями поднимаете вес. При постоянном подъеме я тренировал мышцы ног. Однако только их. Эффективнее приседать со свободным весом – королевская дисциплина в тяжелой атлетике.

Мой вариант – приседания на одной ноге со второй выдвинутой вперед. Так тренируются мышцы, которые способствуют растяжке и сгибанию опорной ноги, вырабатывая необходимую силу, однако также мышцы и фасции, которые стабилизируют тело, чтобы я не упал на бок, как мокрый мешок. Мой вариант оказывает такое же воздействие на мышцы бедер, что и жим ногами, но при этом тренируется все тело.

Мои аргументы за нулевой фитнес на основе упражнений с собственным весом являются результатом моих личных предпочтений и заметных успехов, которых я смог добиться. Однако это не должно мешать другим ходить в фитнес-зал, если это доставляет им удовольствие.

Спорт мимоходом

Фасции и мышцы можно тренировать в повседневной жизни простыми упражнениями и без особых затрат. Что нужно, так это немного креативности, ощущение собственного тела и впоследствии – усидчивость.

Наша повседневная жизнь предоставляет нам достаточно возможностей для встряски кровообращения и тела, и не нужно идти в бассейн или студию йоги. Описанные исследования, проведенные среди горничных (с. 39), стали лучшим подтверждением тому, что можно оставаться подвижным и спортивным благодаря уборке. И прежде всего, если мы сознаем, что в какой-то мере уборка – тоже вид тренировки.

Уборка пыли, мытье окон и ванны – тот, кто сам убирает, активирует разные нервно-физиологические модели движения, мышцы и суставы, и не только экономит наличные, но и набирает очки на счет здоровья.

За покупками можно ходить пешком или ездить на велосипеде, а покупки приносить обратно домой вместо того, чтобы заказывать доставку или ездить на машине. Это тоже вид физической деятельности, которая кажется скучной, но с помощью которой можно оказать положительное влияние на свое здоровье. А если кто-то не хочет отказываться от помощи в уборке или доставке, можно потратить сэкономленное время на пробежку на свежем воздухе, а не сидение на диване за просмотром любимого сериала.

Как бы банально это ни звучало, если присмотреться, многие повседневные обязанности, которые кажутся нам скучными, могут немного компенсировать нашу нехватку движения. И если мы это осознаем, показатели продуктивности повысятся (Crum и Langer, 2007).

Даже когда мы сидим, у нас есть возможность позаниматься нулевым фитнесом. Вам нужно всего лишь немного фантазии, чтобы не просто «сидеть» в транспорте или в приемной у врача, а воспользоваться возможностью позаниматься фитнесом.

Я люблю, пробыв много часов на совещании, приподняться на двух руках над сиденьем. При этом я не перестаю слушать. Так я стимулирую кровообращение и одновременно тренирую трицепсы, а мышцам живота и спины приходится поддерживать верхнюю часть тела в балансе. В правильном месте и в соответствующем обществе я вытягиваю ноги вперед, чтобы пришлось удерживать весь вес тела. И на следующем этапе сложности, во время бранча с друзьями, мой сын может сесть мне на колени.

Такие упражнения будут доступны нам всем, если мы рассмотрим ситуации из повседневной жизни и выберем позы, которые делают тренировки возможными. Мой девиз гласит: «Я не иду в фитнес-зал, он сам приходит ко мне».

Честно говоря, раньше это веселило мою семью, друзей, коллег и периодически все еще продолжает веселить. Отжимания в гостиной с сыном на спине или подтягивания на детской площадке с другим сыном на плече – могу понять, почему все улыбаются. Однако никто из моего окружения не смог аргументированно объяснить, что мешает мне «вести себя, как обезьяна», – они-то, по крайней мере, в дикой природе не страдают от болезней цивилизации, таких как артроз (Stadler, 2014).

С возрастом продолжайте двигаться

Наша подвижность снижается на протяжении жизни, если мы мало и неправильно двигаемся, хотя мы можем что-то с этим сделать без особых затрат. Намного сложнее идти против естественных признаков старения, которые, грубо говоря, являются результатом неизбежного «процесса износа», но даже это не невыполнимо. Подвижность тесно связана с эластичностью мышц и фасций, а также с индивидуальным радиусом движения суставов. В пределах анатомических границ, которые варьируются от человека к человеку, подвижность тела можно поддерживать, и таким образом замедлить поступательные ограничения. Проще говоря, тот, кто двигается в рамках своих возможностей, сможет противодействовать множеству так называемых признаков износа. То, что кажется провокационным утверждением, подтверждается экспериментами (Schleip и Bayer, 2019): суставы, которые используются в полной мере в своих рамках, меньше подвержены обызвествлению и артрозу. Причина ясна: если кости, мышцы и окружающие соединительные ткани находятся в движении, обеспечивается снабжение кислородом и питательными веществами, а также вывод продуктов обмена веществ. Большинство из нас привыкли мало двигаться на протяжении четко разграниченного дня. Неправильно добровольно, даже неосознанно, ограничивать себя одними и теми же рутинными действиями и по возможности избегать движения, если только это не связано с резкой болью. Прислушайтесь к своему телу и испробуйте различные движения, когда никто за вами не наблюдает! Прыгайте, как лягушка, ходите, как аист, ползайте, как уж, топайте на четвереньках, как медведь, висите, как обезьяна, – разнообразные движения активируют мышцы и фасции, которые редко задействованы у менее подвижных людей. Обещаю вам, вы будете за это благодарны и измените свое мнение.

Частые растяжки неоценимо полезны для мышц и фасций. Осознанно ищите возможности потренироваться; их больше, чем кажется: когда мы стоим перед чайником, чтобы сделать себе чай, во время перерыва в переговорах, во время телефонного звонка. Если у вас есть кошка или собака, то вы каждый день видите, с каким удовольствием и как часто потягиваются четвероногие. Повторяя за ними, вы поймете, как это приятно! Если это позволяют рамы дверей, повисите на них, это полезно, но также и очень эффективно, потому что благодаря собственному весу тренируются все мышцы и фасции с одинаковой силой растяжения. Руки также становятся сильнее – вы заметите это, когда без проблем откроете банку или сможете пронести на пальце сумку с продуктами. Руки можно тренировать с помощью такой же последовательности движений. Между прочим, сила рук и ног является индикатором долголетия. Чем активнее вы их тренируете, тем больше продолжительность жизни (Steves, 2016).

Стимуляция для ваших серых клеток

Мы часто говорили о том, что разнообразное движение позитивно влияет на тело. Однако оно выполняет еще одну функцию: поддерживает наше серое вещество. Изучение нового процесса движения состоит из трех этапов: сначала мы изучаем движение, потом мы можем его выполнить, пока со временем и путем повторений не овладеем им. В процессе обучения в нашем мозге усиливаются существующие синапсы или при необходимости появляются новые.

Чтобы стимулировать этот процесс, нужно каждые несколько месяцев пробовать новый вид спорта. Можно нарушать ежедневную рутину и ставить перед собой новую задачу, например, подняться и спуститься по лестнице спиной вперед или чистить зубы другой рукой. Любителям спорта можно чередовать пробежки, плавание и танцы. Можно интегрировать движение в повседневную жизнь, или, что еще лучше, спорт сделать хобби: тот, кто регулярно и по возможности разнообразно и умеренно занимается физическими упражнениями, помогает телу и духу оставаться подвижными, спортивными и молодыми.

Монотонность и комфорт – первый шаг по направлению к старости. Посмотрите, с каким воодушевлением, интересом и оживлением дети изучают окружающий их мир. Почему? Потому что для них все новое и волнительное. Благодаря бесчисленному количеству импульсов, впечатлений и возбуждений органов чувств, которые ежедневно обрушиваются на наш мозг, он быстро растет и развивается.

В двадцать лет человеческий мозг уже практически сформировался, но это не означает, что он не меняется. Клетки мозга так же, как и синапсы, постоянно появляются и исчезают, в зависимости от потребностей. И тут в игру вступает наша собственная смекалка: если по пути на работу мы пользуемся разными видами транспорта и/или ходим, ездим на машине или велосипеде различными путями, то без лишних затрат ищем новый импульс и мешаем нашему мозгу скучать и впадать в непробудный сон.

Этот эффект особенно заметен, когда мы путешествуем. Неважно, на Карибы или в Шварцвальд, в Нью-Йорк или в отпуск в деревню, мы изучаем новое место, культуру, кулинарные особенности, узнаем людей и общаемся друг с другом. Тот, кто путешествует с открытыми глазами и ушами, не только отдыхает, но также поддерживает в хорошем состоянии себя и свой мозг.

Разнообразие хобби и интересов делает мозг гибким, и чем разнообразнее, тем лучше: вырывая сорняки в саду, вы находитесь на свежем воздухе, ваше кровообращение активно, тело насыщается кислородом и у него появляется возможность получить D₃, известный как солнечный витамин. Посещение театра стимулирует мозг интеллектуально и позволяет оказаться в обществе людей.

Многие знают это по собственному кругу друзей: в нем находятся люди, с которыми вы познакомились в разных ситуациях, с разными профессиями, из разных социальных кругов и с разными характерами. С одной стороны, эти люди отражают все стороны нашего собственного «я», поэтому мы с ними и подружились. С другой стороны, они заставляют нас мыслить нешаблонно, принимать другие точки зрения и заниматься разными вещами, а не чем-то одним.

Вставайте! Сидячее положение – фактор риска

Пусть это неприятная правда, но худшее, что мы можем сделать со своим телом, – это оставить его сидеть. Согласно метаисследованиям 2012 года, данным в целом по 18 исследованиям и почти 800 000 пациентов, слишком много сидящие люди страдают не только от диабета второго типа, но также и от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом умирают чаще до достижения среднестатистического возраста (Wilmot и др., 2012). Всем, кто сейчас втайне радуется, поскольку ездит в офис на велосипеде и после 8-часового дня регулярно бегает и плавает, скажу, что заявление ученого Эмс Вилмот может поразить нас: спорт – это полезно, но не идет в сравнение с долгим сидением. Только одно может помочь нам: не сидеть.

Еще недостаточно научных доказательств того, насколько помогает стол для работы стоя или регулярная перестановка ног, как и сколько можно работать стоя и как часто нужно вставать, чтобы избежать негативных последствий сидения. Однако одно бесспорно: движение – это основа здоровья. Когда мы сидим, замедляется обмен веществ, кровообращение и дыхание, что, в конце концов, приводит к риску заболеваний. Сидение уже давно считается новым курением, а в экспертных кругах говорят о болезни сидения. Ульф Экелунд из норвежской школы спортивных наук и Томас Йетс из университета Лейстера изучили в своем метаисследовании данные более миллиона женщин и мужчин. Грубо говоря, вывод следующий: тот, кто дольше сидит, умирает раньше (Ekelund и др., 2016).

Подумайте, как выглядят типичные будни работников офиса: за завтраком сидим, едем на работу в машине/автобусе/поезде и возвращаемся так же, а в промежутке восемь часов работаем за столом; потом ужинаем за столом и, наконец, сидим перед телевизором на диване. Если вспомнить обо всем этом, становится ясно, что это не есть хорошо для нашего тела, созданного, чтобы двигаться весь день.

Чтобы как можно больше двигаться в те дни, когда мы чаще всего сидим, нужно изменить собственную рутину движения. Не в каждой профессии получится это сделать в достаточной мере. Однако во имя нашего здоровья нужно быть изобретательными. Сначала это не только покажется непривычным, но и потребует когнитивной нагрузки: если вы подтягиваетесь во время телефонных звонков, то должны сначала сконцентрироваться, чтобы не упустить нить разговора. Но даже с такими сложностями мозг справится через короткое время.

Тот, кто меньше двигается, стареет быстрее. Сгорбленное тело – один из признаков возраста. Однако чем больше люди проводят свой рабочий день перед компьютером, тем чаще мы видим, что даже у молодых женщин и мужчин плечи опущены вперед. Но из-за длительной неподвижности и плохой осанки, к которым приводит работа за компьютером, наши мышцы и фасции, так же как и наши суставы, становятся застывшими и неподвижными.

Нашей нервной системе необходимо повторять сложные движения, чтобы запомнить что-то новое. Это касается также растяжки мышц, связок и фасций. Ключ к успеху лежит в постоянстве. Те, кто тренируются каждый день, вначале смогут с выпрямленными коленями один раз коснуться кончиками пальцев пола, но потом это перестанет быть проблемой, и они смогут положить на пол всю ладонь.

В каждом движении участвуют не только мышцы, сухожилия, связки и фасции, но и нервная система. Сжатие кулака – сложный процесс: нужно управлять направленным движением одной части руки. Способность человека выполнить такое движение показывает, в каком состоянии находится его здоровье. Чем сложнее движение и чем продуктивнее координация и мощность, тем спортивнее тело, которое все это позволяет.

Сила прыжка, рук и ног являются индикаторами нашего биологического возраста. Давайте рассмотрим, что это значит в повседневной жизни: благодаря силе рук мы можем держаться в автобусе или на лестнице и открывать банку с мармеладом. Это значит, что мы справляемся лучше и дольше без чужой помощи. То же самое касается и силы ног: они спасают нас от падения, мы остаемся в целом подвижнее и двигаемся больше. И в итоге это положительно влияет на нашу психику. Хорошие новости: когда мы тренируемся таким образом, мы также улучшаем свое здоровье и общее благополучие.

Профессиональные спортсмены также пользуются этими знаниями. Они тренируют, благодаря силовым и скоростным тренировкам, и свою нервную систему. Например, сразу после пробуждения они бегают или делают упор лежа. Таким образом они учатся преодолевать себя и развивать силу воли, которую потом можно использовать, чтобы добиться максимальной продуктивности на соревнованиях. Благодаря полученным знаниям, появилась новая область: «нейроатлетика» (см. работы Lienhard 2019, 2020 и Lienhard и др., 2019).

Советы формулы молодости для телесного и психического благополучия, неважно в каком возрасте

Совет 1

Оставайтесь активными

Совет 2

Продолжайте двигаться

Совет 3

Нужна смесь, а не количество

Совет 4

Чередуйте движения в своей повседневной жизни

Совет 5

Наденьте спортивные очки

Совет 6

Позвольте себе чаще висеть

Совет 7

Ходите на игровую площадку для разных поколений вместо фитнес-студии

Совет 8

Меняйте рутинные движения

Итог: движение как источник молодости

Здоровое движение – основа нашего тела: оно создано для длительного движения и нуждается в нем для правильного функционирования. Нужно это учитывать и каждый день двигаться как можно больше и разнообразнее. В идеале нужно это делать на воздухе и при свете дня.

Нужно научиться находить в повседневной жизни больше поводов и возможностей для движения и спорта. Так можно замедлить появление обычных признаков старения и заболеваний.

Почти треть нашей жизни мы проводим во сне. То, что может показаться бесполезной тратой времени, на самом является чем-то жизненно необходимым. Наш организм, прежде всего, мозг, не может функционировать без регулярного и хорошего сна. Не зря длительное лишение сна является формой пытки.

В повседневной жизни мы сталкиваемся, к счастью, с простыми, однако имеющими серьезные последствия ситуациями, которые мешают нам выспаться: мы приходим на работу и/или в школу слишком рано, иногда работаем сменами или ночью, нам мешают спать слишком много шума или света, а стресс на работе или в личной жизни вынуждает нас ночью ворочаться без сна. Проблемы со сном распространены: согласно исследователям сна, таким как Инго Фитце, руководителю благотворительного междисциплинарного центра по исследованию сна в Берлине, примерно 80 % работающих страдают от проблем со сном (Fietze, 2018).

Это всего лишь один из выводов, которые в целом составляют общую картину: все мы знаем, что сон важен, однако при этом наше общество страдает от дефицита сна. Мы не просто слишком мало спим, но и спим недостаточно, а это приводит к серьезным последствиям для нашего здоровья, в том числе и в пожилом возрасте.

Здоровый сон – что это такое?

Между засыпанием и пробуждением взрослые люди проходят от четырех до семи циклов сна с продолжительностью примерно 90 минут (+/-20 минут). Каждый такой цикл состоит из разных стадий сна, через которые мы проходим в определенном ритме: сначала из поверхностного сна мы погружаемся в глубокий и возвращаемся обратно, прежде чем вступить в так называемую фазу быстрого сна (от англ. rapid eye movement – REM), во время которой наши глаза быстро двигаются под веками.

Эти бессмысленные и порывистые движения глазных яблок сопровождаются повышенной активностью нашего мозга. То, что долгое время оставалось загадкой, выявило исследование 2015 года: наши глаза следят за происходящим, и наш мозг обрабатывает то, что мы видим во сне (Andrillon и др., 2015). Однако это не единственный признак того, что фаза быстрого сна значительно отличается от других фаз сна. Кровяное давление, а также частота сердцебиения и дыхания повышаются, и нам снится много ярких снов. Так как эта фаза походит на настоящее бодрствование, его называют «парадоксальным сном». В плане сна нам еще многое неизвестно, среди прочего – конкретные функции стадии быстрого сна. Некоторые считают, что она связана с процессом обучения, который происходит в мозге (больше об этом на странице 172 и далее).

У взрослых продолжительность фазы быстрого сна составляет примерно 20–25 процентов от всей продолжительности сна. Если вы спите восемь часов, то это примерно два часа. Оставшиеся шесть часов разделены на другие стадии, которые можно описать как фазы медленного сна или ортодоксальный сон.

В общих чертах описанный цикл сна проходит у нас всех более или менее одинаково. Однако в рамках формулы источника молодости нас интересуют другие моменты: на что нужно обращать внимание во время сна, чтобы оставаться спортивным и здоровым? Количество необходимого сна и время его положительного действия разнится от человека к человеку.

К счастью, тут нам на помощь приходит исследование сна, результаты которого я вам представлю. Эти данные можно использовать не только для разделения сна на типы и модели, но и для применения полученных результатов на практике. Стоит изучить собственную модель сна и по возможности скорректировать ее.

Положив руку на сердце, скажите: вы когда-нибудь мечтали решить вопрос здоровья и молодости, находясь во сне? Однако, один сон тут не поможет, а вот правильный сон принесет больше пользы, чем вам кажется. Убедитесь сами!

Типы сна или хронотипы, от жаворонков к совам

В одном мы точно можем прийти к согласию, когда речь идет о сне: мы хотим спать достаточно долго, чтобы отдыхать. Может показаться, что нет ничего проще. К сожалению, все немного сложнее. Как правило, спать испокон веков нужно восемь часов. Однако необходимость во сне очень индивидуальна. В то время как некоторые после четырех часов ночного отдыха день за днем садятся за стол переговоров, другим это удастся только после девяти часов сна. А есть также люди, которым нужно провести в постели от десяти до двенадцати часов. И предвосхищая вопрос: те, кто считают, что отдыхают во сне, как правило спят семь-восемь часов ночью (больше об этом на странице 170 и далее).

Однако решающим фактором является не только продолжительность нашего сна, но также и время. Исследователи сна пришли к общему согласию, что существуют люди, для которых характерно вставать рано и которые могут дольше бодрствовать ночью. Однако у вас могут появиться проблемы, если вы принадлежите к так называемым жаворонкам или совам. Ритм нашего общества в целом не подходит обоим хронотипам: внутренние часы в обоих случаях тикают вне «часов работы».

Что интересно, мало у кого есть этот четко выраженный ночной или утренний тип. У большинства биоритм не такой экстремальный, а скорее представляет собой нечто среднее. В поддержание известной метафоры, знаменитый исследователь сна Тиль Реннеберг говорит в данном случае о «голубях» (Roenneberg, 2019). Люди с таким хронотипом встречаются так же часто, как и пресловутые городские птицы: больше половины всех взрослых можно отнести к этому среднему хронотипу. Если вы по утрам постоянно чувствуете усталость или по вечерам не можете заснуть, возможно, все дело в заложенном в вас хронотипе. Однако вероятнее, что вы страдаете от хронического недосыпания или проблем со сном.

В целом и в общем хронотипы распределяются генетически. Однако это не означает, что они не могут измениться на протяжении жизни. И так происходит у большинства людей. Родители маленьких детей слишком хорошо знают, что мы практически всегда приходим в этот мир жаворонками, а родители подростков жалуются, что утром они не могут заставить своих отпрысков встать. И с возрастом многие замечают, что ночью нам нужно меньше сна, и мы готовы вставать раньше, однако днем с удовольствием можем немного поспать.

Наш дневной и ночной ритм во многом зависят от нашего хронотипа. Но на него могут оказывать воздействие и другие факторы: условия освещения и температура являются важными генераторами тактовых импульсов, которые влияют на наши внутренние часы. Однако обычно мы получаем от этого пользу только во время отпуска в походе. Обычно же мы почти постоянно проводим время в помещении с искусственным освещением, при одной и той же температуре.

Наш день соответственно начинается вне зависимости от рассвета и заката, что среди прочего приводит к тому, что наши дни становятся заметно длиннее, и по утрам нам нужен будильник. В целом мы сталкиваемся с тем, что наука о сне описывает как «социальный синдром смены часового пояса». Счастливыми себя могут считать только те жаворонки, чей хронотип от природы подходит под ритм жизни общества.

Режим сна – о ночном отдыхе и сне днем

Соловей вы, жаворонок или голубь, задумывались ли вы, когда вы спите? То, что большинству из нас кажется «нормальным» режимом сна, является так называемым сном одной фазы: то есть вы спите ночью, а днем бодрствуете, периодически прерываясь на короткий сон. Такие привычки, связанные со сном, существуют с нами не с рождения. Совсем наоборот! У новорожденных фазы сна распределены на все 24 часа, из-за чего молодые родители постоянно сталкиваются с трудностями.

То, что наш дневной сон становится все короче, связано с привычками общества, в котором мы растем. Кроме монофазного сна, который закрепился в Германии, есть еще и бифазная модель, как, например, в Испании и других теплых странах, где она уже авно является чем-то привычным. Это значит, что короткий сон ночью дополняется продолжительной сиестой днем. Причиной такого дневного сна, в первую очередь, является испанский климат, поскольку в летнюю дневную жару попросту невозможно работать в поле или на стройке и заниматься физическим трудом. Вот и решение: время после обеда идет на восполнение сна. В прохладные вечерние часы можно доделать работу, оставшуюся днем. И соответственно ночной отдых начинается позже. Теперь, когда многие страны имеют научные и политические связи, с сиестой в такой форме попрощалась большая часть работающего населения. Сейчас это ритуал для каникул, пенсионеров и детей.

Если у вас есть опция бифазного сна, то есть интеграции продолжительного дневного сна в свой день, вы, по мнению исследователей, вытащили счастливый билет. Эта модель ближе всего в нашему естественному поведению в плане сна. Беспрерывный сон, каким мы его сейчас знаем и считаем идеалом, пришел к нам с промышленной революцией, однако с исторической точки зрения это очень недолгий период времени. До этого на протяжении сотен и тысяч лет люди «работали всю ночь», как детально и занятно рассказал в своей книге «В часы ночи. История темноты» (In der Stunde Nacht. Eine Geschichte der Dunkelheit) американский историк Роберт Экирх (Ekirch 2006).

Неважно, монофазная модель сна у вас или бифазная, в итоге вам нужно в среднем семь-восемь часов сна. Однако есть люди, для которых это слишком много. Они пытаются сократить фазу сна, чтобы получить побольше времени и быть как можно продуктивнее. Они используют различные варианты так называемого полифазного сна, при котором они спят регулярно в короткие периоды с равными промежутками. Иногда с основной, а иногда – без основной фазы сна. Согласно такой модели, сон состоит из кратковременного сна для восстановления сил (Powernappings), длиной 20–30 минут.

В целом речь идет о строгой оптимизации сна: поскольку регенерация мозга не может происходить без так называемой фазы быстрого сна, нужно добавлять короткие фазы, чтобы добиться того же эффекта отдыха, как при однофазном ночном сне. Установленный ритм сна варьируется между двумя и пятью часами в день. Особая форма, при которой человек спит ежедневно семь с половиной часов, разделенных на пять фаз сна по 90 минут, стала известна благодаря футболисту Криштиану Роналду.

Какими бы разными ни казались эти многофазные ритмы сна, в одном они схожи: их трудно совместить со среднестатистической профессиональной и социальной жизнью. Во время кругосветного плавания или военных операций полифазный сон может иметь неоценимые преимущества, хотя это и не единственный вариант. Однако если нет таких экстремальных ситуаций, выгода от потраченных усилий и возможные риски для здоровья того не стоят. Что, например, вы будете делать ночью с выигранным временем, когда все остальные мирно спят, а магазины, а также культурно-досуговые учреждения закрыты?

Эксперты согласны в одном: если вам не хватает сна из-за генов, вам в долгосрочной перспективе не подходит полифазный сон, и неважно, какой модели. Кроме того, из-за разделения на множество фаз сна теряется фаза быстрого сна, которая особенно важна для функционирования нашего мозга.

Необходимость во сне: как много нам нужно спать?

Именно гены во многом определяют, когда и как много (или как мало) нам нужно спать. Большинство людей должны следовать следующему правилу: тот, кто хочет правильно организовать свой день, должен регулярно спать ночью по крайней мере семь часов. И если вы не страдаете от недостаточного сна, то и исправлять ничего не нужно.

Пять часов считаются абсолютным минимумом. Тот, кто спит на протяжении долгого времени меньше, может столкнуться с риском для здоровья, а в худшем случае – со смертью, как показали эксперименты на крысах (Everson, Bergmann и Rechtschaffen, 1989) или примеры экстремально редких заболеваний, а именно фатальной семейной бессонницы. Нехватка сна не является прямой причиной, а скорее служит запускающим механизмом заболеваний, которые могут в результате привести к смерти.

Ту же самую ситуацию мы можем наблюдать, когда становимся невнимательными и неспособными сконцентрироваться вследствие недосыпа, либо действуем в состоянии аффекта. Риск несчастных случаев разных видов резко возрастает. Согласно немецкому совету безопасности движения (DVR), печально известный «микросон» за рулем является причиной примерно четверти несчастных случаев на дорогах (DVR, 2010). Если учесть статистику федеральных ведомств по охране труда и производственной медицине по несчастным случаям на дороге, в 2015 году 100000 человек получили травмы в результате аварии и примерно 900 погибли (BAuA, 2015). Можно задать следующий вопрос, даже если мы не сможем ответить на него из-за нехватки достоверной статистики: как много несчастных случаев дома и во внеслужебное время происходит из-за ошибок, которые не совершил бы выспавшийся человек?

Если мы спим мало, повышается не только риск несчастных случаев, но и количество ошибок. Парадокс, если вспомнить, что в профессиональном мире продолжительная работа, постоянная безотказность и готовность что-то выполнять считается хорошим тоном. Того, кто раньше ложится спать и говорит об этом или подумывает о сне днем, в лучшем случае назовут не способным вынести нагрузку, если не ленивым. Продвижению по карьерной лестнице это явно помешает. Несправедливо, если учитывать все исследования (см. с. 127 и далее).

Улучшаем ночной отдых

В нашем обществе всем известно кредо «Кто рано встает, тому Бог подает» или «Ранняя пташка ловит червяка». Есть люди, которым это подходит и которые (якобы) могут обходиться непродолжительным сном. Политические и научные лидеры, которые объявили это своей главной задачей, оказывают определенное давление на все общество. Успех, по их мнению, невозможен без неустанного труда. Тот, кому это не под силу (заключение от противного), не может сделать существенный вклад в жизнь общества. И так сон деградирует до социальной валюты.

Одно должно быть ясно: результаты ночных конференций показывают при дневном свете, что чаще побеждают люди с большей выдержкой, чем с лучшими аргументами. Существует исследование, подтверждающее, что нехватка сна усиливает эмоциональную обработку сигналов в мозгу, а рациональное мышление ослабевает (Yoo и др., 2007). Если нам иногда кажется, что некоторые решения можно было принять и за столом для постоянных клиентов, мы недалеки от правды. Когда человек слишком устал, повышается его готовность идти на риск, а убеждения и принципы летят за борт.

Слишком короткий сон раздражает миндалевидное тело. Это центр контроля чувств и страха в нашем мозгу. Вот почему при нехватке сна мы реагируем, прежде всего, в эмоциональном плане, причем неважно, о чем идет речь: о негативной, позитивной или нейтральной информации. То, что при нехватке сна страдает наша способность оставаться нейтральными в какой-либо ситуации, подтвердили в университете Тель-Авива. Они ориентировались как на реакцию, так и на электроэнцефалограмму, определяя, кто из участников хорошо спал, а кто нет (Simon и др., 2015).

Тот, кто спит слишком мало или плохо, должен ставить под сомнение свои эмоции. В колледже все такие недружелюбные, кассиры медленные, клиенты заносчивые, или это мы сами невыспавшиеся и чувствительные?

Все мы когда-то не высыпались, это явление характерно не только для тех, кто много летает, молодых родителей, врачей на дежурстве или пилотов, совершающих полет на дальнее расстояние. Возможно, вам знакомо это странное туманное чувство, которое появляется в такой момент и мешает сконцентрироваться: нехватка сна влияет на нашу когнитивную продуктивность так же, как и употребление алкоголя. Для этого существует научное объяснение: этот эффект обусловлен в целом биохимическим механизмом (Elmenhorst и др., 2018). В обоих случаях участвует нейромедиатор под названием аденозин, который отвечает в мозгу за рычаги «бодрый» и «уставший». И как при недосыпе, так и при употреблении алкоголя, у одних это происходит раньше, у других позже и зависит от личной предрасположенности и генетики.

Нам всем в какой-то момент нужно поспать, чтобы в настоящем смысле слова не потерять разум. Многие люди, усердно работающие всю неделю, наслаждаются долгим сном на выходных. Это может показаться потребностью, но также это связано с надеждой сгладить риски продолжительной нехватки сна. Хорошая новость состоит в том, что это в принципе возможно! Основой этих данных стало исследование, во время которого команда Торберна Акерстедта из Стокгольмского института Каролинска 13 долгих лет документировано оценивала режим сна примерно 44000 человек (Akerstedt и др., 2019).

Заглянем чуть вперед: опрошенные, спавшие с понедельника по пятницу пять и меньше часов в день, чаще умирали на протяжении исследований, не достигнув среднестатистической продолжительности жизни.

По нынешним данным науки, этого стоило ожидать. Однако с некоторыми это не происходило: с теми, кто на выходных спал дольше. Это означает, что сон можно хотя бы частично восполнить в выходные дни.

Перебарщивать со сном тоже не нужно. Это выяснила команда доктора Конора Вайлда из Западного университета в Онтарио, Канада, в своем онлайн-исследовании. При опросе использовались 12 когнитивных тестов на продуктивность, которые ясно показали, что не только нехватка сна, но и перебор со сном негативно влияет на наше восприятие и мысли (Wild и др., 2018).

Кроме того, исследования показали, что те, кто спит слишком много или слишком мало, болеют чаще. Возможно, нужно все еще проверять связь между болью в спине и депрессией, но связь диабета второго типа и сердечных заболеваний уже доказана (Ayas и др., 2003, Kim и др., 2018). К тому же есть доказательства, что люди младше 65 лет, которые спят ночью дольше девяти часов, умирают чаще, прежде чем достигают среднестатистической продолжительности жизни (Akerstedt и др., 2019). Поэтому возникает вопрос, что было раньше: курица или яйцо, долгий сон или заболевание?

Обобщая, можно утверждать следующее: мы можем оказывать влияние на наш сон своим поведением. То же самое в целом касается и нашего питания. Это хорошо заметно на примере мастеров йоги: некоторые йоги спят только два-три часа ночью, что они могут позволить себе только потому, что оптимизируют другие области своей жизни. Только медитация и глубокое расслабление, две важные части йоги, дают время для регенерации, уменьшая необходимость во сне. И аюрведическое питание, вегетарианское или веганское с низким содержанием жира, тоже вносит в это свой вклад (Sadhguru, 2016).

То, что наши потребности в сне также зависят от нашего питания, выяснила команда Сони Липпке в Бременском университете Якобса (Tan и др., 2018). Главные вопросы звучат так: насколько важны сон и питание в поддержании спортивной формы и хорошего самочувствия? В рамках исследования они опросили 126 взрослых старше 50 лет. После подведения итогов выявили связь, которую еще не доказали: тот, кто употребляет продукты с низким содержанием жира, спит лучше и у того больше энергии на протяжении дня. Это взаимодействие двух факторов важнее длительности сна.

Мы уже знаем, что жирный рождественский гусь приводит к усталости. Питание с низким содержанием жиров на протяжении года снижает нашу потребность в сне, и это понятно. Попробуйте! Это ничем не повредит вам, а вот пользы для здоровья будет много, если вы будете употреблять меньше животных жиров (см. «Фактор 2: питание» на с. 45 и других).

Значит, решение – жить, как йог? Само собой разумеется, что в целом это почти невозможно, даже если мы этого хотим. Однако если у вас проблемы со сном, вы можете получить пользу от этих древних философских учений из Индии, основанных на единстве тела и души. Известный йог Садхгуру является убедительным примером, что мы все можем обойтись небольшим количеством сна, если будем придерживаться пары простых правил. Вкратце, нужно есть более здоровые продукты и вообще есть меньше, поддерживать тело и дух с помощью йоги и медитации, а также оптимизировать время и позу для ночного сна, чтобы улучшить его общее качество (Sadhguru, 2016).

Научно доказано, что благодаря упражнениям йоги можно избежать целого ряда заболеваний, среди которых проблемы со сном (Khalsa, 2004). Прежде всего, за это отвечают реакции расслабления тела. Это значит, что только расслабившийся человек сможет хорошо отдохнуть во сне. Если это вас заинтересует, вы можете записаться в своей больничной кассе на курсы. Многие кассы покрывают расходы за счет курсов йоги для предотвращения или лечения различных заболеваний.

Что мы едим, как много мы двигаемся, какие у нас ментальные настройки? Все это определяет, сколько нам нужно спать. Уверенность, что мы плохо или хорошо поспали, оказывает огромное влияние не только на наше общее самочувствие, но также и на когнитивную продуктивность. В одном исследовании, проведенном среди 164 добровольцев, Кристина Драганих и Кристи Эрдаль из Колледжа Колорадо выяснили, что существует так называемый «сон плацебо» (Draganich и Erdal, 2014).

Оба ученых вначале дали участникам исследования информацию двух видов.

1. Нехватка сна, прежде всего, так называемой фазы быстрого сна, негативно влияет на концентрацию и способность думать.

2. Полный отдыха ночной сон усиливает и то, и другое, то есть оказывает противоположное действие.

Потом добровольцев спросили, как они поспали предыдущей ночью, и подсоединили к датчикам. Это было сделано для того, чтобы якобы измерить сигналы головного мозга и соответственно фазу быстрого сна предыдущей ночи. В конце участникам показали готовые данные измерений, вне зависимости от того, соответствовали они предыдущим личным оценкам качества сна или нет. Измерения на самом деле не проводились, а целью было помочь участникам понять, как хорошо они выспались.

Таким образом, была проведена значительная подготовка к эксперименту. С определенными установками в голове, которые психологи называют праймингом (priming), участникам исследования нужно было решить задачи на концентрацию и мыслительные способности. Результаты поражают и четко показывают, как сильно на нас влияют убеждения и представления, даже на физическом уровне, без участия головы. Те, кто считал, что хорошо выспался, справились с заданием лучше, чем считавшие, что плохо поспали. И это совершенно не зависело от качества сна.

Вера может двигать не только горы, но помогать и при счете. Этот эффект можно использовать, когда ночь по каким-то причинам становится слишком короткой. В долгосрочной перспективе делать это не советуют. Согласно доказанному эффекту сна-плацебо, тот, кто не спит регулярно и достаточно, оказывает вредное воздействие на свой организм.

Экскурс: сон и иммунная система

Дневной сон и короткий сон для восстановления сил как будильник

Но что делать, если ночь по каким-то причинам становится намного короче? Многие люди ждут до выходных, чтобы наконец выспаться. Можно попробовать и старую добрую сиесту. Дети, больные и пожилые люди имеют право на дневной сон, однако в обществе взрослых в трудоспособном возрасте это осуждается. Человек, задремавший на рабочем месте, считается ленивым и непродуктивным. Хотя именно после непродолжительного сна значительно поднимается продуктивность и креативность. То, что кажется банальностью, доказано наукой (Lau, Tucker и Fishbein, 2010) и используется в профессиональном мире. И не только хиппи таких интернет-фирм, как Google, которые обеспечивают сотрудников дополнительными комнатами, в которых они могут отдохнуть, если устанут. Старая «Люфтганза» позволяет пилотам поспать согласно регламенту. Кратковременный сон или «naps», как это зовется на английском, там приветствуется, потому что уставшие люди совершают ошибки, а их нужно избегать.

Происходящее в офисах по всему миру сводится не только к нехватке сна. К тому же введение открытой культуры кратковременного дневного сна является затратным и дорогим. Однако, несмотря на это, постепенно одна отрасль за другой обращается к пополнению сил с помощью отдыха благодаря так называемому кратковременному сну для восстановления сил. Изменятся ли взгляды, которые широко распространены в Японии и в США, еще предстоит увидеть. Принять это предложение должны не только предприятия во имя избегания рисков, но и сами сотрудники. Пока что дневной сон продолжает бороться в Германии со своей плохой репутацией и с трудом пробивается вперед. Хотя он может принести пользу всем сторонам!

Ученые, исследующие сон, спорят, является ли «дневной сон» частью нашей «биологической программы», как написал известный в экспертных кругах «Папа сна» Юрген Цулли (Zulley o.J). Однако не стоит спать днем дольше получаса. В этот момент человек погружается в глубокий сон и после пробуждения будет сложно вернуться к работе. Юрген Цулли советует следующее: если перед коротким сном выпить кофе, можно получить пользу от кофеина, который начнет действовать только через тридцать минут. Благодаря естественным будильнику просыпаться станет легче. И после небольшой тренировки вам больше не понадобится будильник, чтобы проснуться.

Ах да, профи короткого сна для восстановления сил нужно всего 10 минут, чтобы освежиться и подготовиться к новым испытаниям. После небольшой тренировки вы тоже будете способны на это!

Как постелешь, так и поспишь

Для того, чтобы днем чувствовать себя бодрым и выспавшимся, не нужны особые ритмы сна, да они и не советуются. Однако есть пара совсем простых подсказок и трюков, благодаря которым ночной сон поможет вам лучше отдохнуть.

Советы источника формулы молодости для здорового сна

Совет 1

Инвестируйте в правильный матрас

Совет 2

Создайте правильную температуру

Совет 3

Проветривайте комнату перед сном

Совет 4

Позаботьтесь о тишине

Совет 5

Пусть в вашей спальне будет темно

Совет 6

Уберите электронные приборы из спальни

1. Нет источника света, который сигнализирует телу, что сейчас день.

2. Мозг может отдохнуть и у него появляется возможность отключиться в полном смысле слова.

3. Мы избавляемся не только от беспрестанного излучения этого прибора, но также от WLAN, мобильной и электромагнитной сети.

Совет 7

Подстраивайте свой сон под индивидуальные потребности

Совет 8

Наслаждайтесь роскошью ежедневного дневного сна или короткого сна для восстановления сил

Совет 9

Подготовьтесь ко сну

Сначала может быть трудно следовать правилам приготовления ко сну. Но в конце концов, они помогут вам отдохнуть. Это того стоит, потому что тот, кто хорошо спит и отдыхает, не только высыпается и восстанавливается как телесно, так и духовно, но и снижает риск заболеваний.

Итог: сон как источник молодости

Здоровый сон зависит от индивидуальных потребностей, которые ограничиваются четкими генетическими рамками, однако на него можно и влиять.

Если мы будем учитывать такие параметры, как хронотип, питание с пониженным количеством жира, снижение стресса, то сможем активно влиять на качество сна. А выспавшийся человек здоровее, спортивнее и моложе.

Когда вам сложно, просто сделайте глубокий вдох. Боль и стресс уйдут с дыханием. Выдохните, когда напряжение ослабнет. То, что отражено в различных выражениях, описывает очень важный процесс: мы от многого можем временно отказаться, но ни в чем мы так не нуждаемся, как в дыхании.

Более 20000 вдохов в день обеспечивают нас кислородом и выводят из организма углекислый газ. И этот процесс происходит полностью автоматически, мы о нем не задумываемся. Как и наши сердцебиение, пищеварение и обмен веществ, дыхание относится к так называемым жизненно важным функциям, которые действуют безостановочно без вашего активного участия. Этими важными процессами управляет вегетативная нервная система, которая работает автономно, то есть вне зависимости от нашей воли.

Если мы хотим оказывать влияние на этот процесс, нужно действовать окольными путями, не только с помощью вдохов. В отличие от газообмена, который происходит постоянно в каждой отдельной клетке нашего организма, вдохи и выдохи мы можем контролировать. Естественные границы, которые установило наше тело, можно раздвинуть с помощью упражнений, как, например, при нырянии с задержкой дыхания (нырянии без акваланга).

Наше дыхание также важно для нашего душевного баланса. То, как мы дышим, многое говорит о том, как мы себя чувствуем. У нас перехватывает дыхание от волнения, страх заставляет нас дышать быстро и поверхностно, при большом напряжении мы начинаем кашлять, а если расслабляемся, мы вздыхаем с облегчением. Не зря дыхание является одной из форм упражнений и техник в репертуаре многих медитаций.

Присмотревшись, понимаешь, насколько же эффективный инструмент представляет из себя наше дыхание. Если правильно его использовать, оно помогает не только добиться лучшего самочувствия, но также приводит и к улучшению здоровья (Satalova, 2002). Частота дыхания – сколько вдохов в минуту мы делаем в спокойном состоянии – зависит от возраста и натренированности: младенцы дышат, например, 35–40 раз в минуту, взрослые – 12–18. Обычно реже всего дышат люди, которые много занимаются спортом или практикуют йогу. Постоянная высокая частота дыхания может указывать на болезнь.

Здоровое дыхание: что происходит при дыхании

Разве не кажется невероятным, что каждый взрослый человек изо дня в день вдыхает примерно 10000 литров воздуха? Посчитайте: мы делаем, как сказано, около 12–18 вдохов в минуту и вдыхаем примерно пол-литра воздуха. В наших легких происходит так называемый газообмен: легочные пузырьки вытягивают из воздуха кислород (O₂) и выделяют одновременно углекислый газ (CO₂), который выходит из нашего тела вместе с выдохом.

Наш организм создан так, что для получения энергии ему нужен кислород. Источником кислорода является воздух, который всегда нас окружает. Он состоит примерно на 20 % из кислорода, а остальную часть составляет азот (около 80 %), а также небольшое количество углекислого и инертных газов. Без поступления кислорода извне наши клетки не могут правильно функционировать. И даже если биохимические процессы разнятся от клетки к клетке, одно едино для всех: кислород используется для метаболизма, а взамен выделяется углекислый газ в качестве побочного продукта.

Нехватка кислорода за короткое время приводит к серьезным последствиям для нашего организма. Уже через несколько минут наш мозг столкнется с необратимым повреждением. И всего десять минут без кислорода приводят головной мозг к смерти.

Неудивительно, что наш мозг постоянно проверяет, есть ли у него снабжение кислородом. Для этого и нужен дыхательный центр, который сразу же регистрирует, если уровень кислорода в крови слишком низкий, а углекислого газа слишком много. Как только это происходит, включается обратная реакция: мы дышим чаще, и не только получаем больше кислорода, но также выводим излишний углекислый газ.

Этот принцип действует, когда мы ведем себя активнее: бежим ли мы к автобусу из последних сил, отмываем ванну или поднимаемся по лестнице с тяжелыми покупками на всю неделю, – наше тело насыщается дополнительным кислородом. Неважно, сидим ли мы, запыхавшись, на площадке, лежим в ванне или роемся в пакетах, мы погружаемся в спокойное состояние, при котором наше тело получает нормальное количество кислорода. Наше дыхание замедляется, пока не успокаивается.

Однако учащенное дыхание не всегда является последствием напряженной физической активности: когда мы постоянно сталкиваемся со слишком большим количеством задач, или они практически нерешаемы, рано или поздно мы начинаем спешить и волнуемся. Неудивительно, что нам кажется, будто мы гонимся за своим расписанием. В самом худшем случае наступает момент, когда у нас просто «кончается воздух».

Наше тело реагирует, как мы уже говорили, на физическое напряжение, а наша нервная система входит в состояние стресса. Те инструменты, которые должны подключаться, когда угрожает опасность и нужно мобилизовать все силы, могут начать включаться в хроническом режиме. И это заметно по нашему дыханию, пусть и не так, как по другим телесным реакциям.

Существует множество признаков, благодаря которым мы можем понять, что находимся в состоянии стресса, даже если не сразу это осознаем. Один из них – учащенное дыхание, которое к тому же более поверхностное, чем обычно. Оно может привести к проблемам: мы получаем слишком мало кислорода, в то же время полностью выдыхаем углекислый газ. Если мы глубоко дышим, то разгружаем органы детоксикации, среди которых кожа, мочевой тракт и кишечник.

Итак, понятно, что если отходы нашего обмена веществ не выводятся полностью, это нехорошо. Существуют научные исследования, которые показывают взаимосвязь между постоянно повышенной концентрацией углекислого газа в организме и высоким кровяным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болью в спине, проблемами с концентрацией и сном, паническими атаками и депрессией (Hick, 2020).

Легкие и дыхательные пути – начало и конец снабжения кислородом

Мы дышим, чтобы обеспечить тело кислородом и избавиться от углекислого газа. В этом, с одной стороны, участвуют дыхательные пути, через которые в наши легкие попадает воздух, и с другой стороны, легкие, которые служат для газообмена.

Воздух, который мы вдыхаем, проходит на своем пути в легкие через целый ряд органов: мы принимаем его через нос и рот, потом он проходит зев, гортань и трахею. Легкие состоят из двух половин, трахея разделяется на два главных бронха, которые снабжают легкие. Эти воздушные каналы разветвляются и дальше, как ветки дерева, пока их окончания не достигают диаметра в полмиллиметра. Потом они заканчиваются тысячами маленьких крошечных легочных альвеол. В альвеолах происходит газообмен.

Все наши органы меняются на протяжении нашей жизни, и легкие не являются исключением. Кроме естественного процесса старения, на них действуют и внешние процессы, которые уменьшают их продуктивность, прежде всего, курение и загрязнение воздуха. В целом, мы замечаем, что с возрастом мускулатура, отвечающая за дыхание, становится слабее; мы больше не можем так глубоко дышать, как раньше, и газообмен происходит уже не так хорошо.

Речь идет о медленном процессе, который, однако, становится заметным, если дело доходит до ощутимых ограничений: пострадавший понимает, что физический труд и утомительный спорт даются ему тяжелее. Хотя чаще всего в этом виновны заболевания сердечно-сосудистой системы, обычно эти факторы усиливают друг друга. Прежде всего, это происходит, если легкие и так уже страдают от курения.

Со временем наша иммунная система становится слабее, дыхательные пути и легкие больше подвержены инфекциям, которые часто протекают в тяжелой форме. Если это происходит, нужно подумать о прививках.

Как правильно дышать?

Вдыхаем. Выдыхаем. И снова. Как делать это правильно и улучшить процесс? Возможно, вы не замечали, но то, как мы дышим, сильнее воздействует на нас, чем мы привыкли считать. И об этом не только интересно знать, но этим также можно управлять с помощью упражнений и обратить себе на пользу.

Обычно мы комбинируем две легкоузнаваемые разные формы дыхания: грудное дыхание, при котором поднимается и опускается грудная клетка, и дыхание животом, при котором живот округляется. В обоих случаях дыхательная мускулатура отвечает за наполнение наших легких кислородом, потому что легкие – не мышцы и не могут сами двигаться.

При каждом вдохе мышцы груди сокращаются, поэтому ребра поднимаются, и грудная клетка расширяется. Давление в легких снижается, благодаря чему в них затягивается воздух. Этот эффект усиливается, когда диафрагма одновременно сокращается и давит на органы в брюшной полости, чтобы оставить место для расширения легких. При выдохе мышечное напряжение ослабевает, объем легких уменьшается, и воздух выходит наружу.

Даже если в процессе дыхания мы, в первую очередь, получаем воздух, необходимые сокращения мышц приводят к движению в области живота. Сокращения диафрагмы при дыхании животом действует как продолжительный массаж для органов. И это имеет положительный эффект: кровяное давление понижается, а пищеварение улучшается.

Дыхание как источник жизненной энергии

То, насколько тесно связаны наше дыхание и чувства, выражается не только в нашей речи. Это также предмет исследований для науки. Бельгийско-канадская команда психолога Пьера Филиппо выяснила в двух связанных между собой экспериментах с добровольцами, о каком взаимодействии тут идет речь (Philippot, Chapelle и Blairy, 2002).

В рамках исследования участников попросили сначала спровоцировать чувства: радость, гнев, страх или грусть, – а потом описать, как они дышали: как глубоко, как быстро и в каком ритме. Действительно, описанные варианты моделей дыхания можно было отнести к разным чувствам, то есть люди дышали определенным образом, в зависимости от эмоций.

Во ходе второго исследования участники изучили эти модели дыхания, чтобы проанализировать их влияние на сердцебиение и общее самочувствие. Вопрос состоял в том, зависит ли вид дыхания от выражаемых эмоций. В результате выявили эффект обратной связи: тип дыхания менял и вызывал соответствующие эмоции у людей.

Неудивительно, что многие культуры уже столетиями ценят дыхание, которое, если мы будем правильно его использовать, можно применять как источник силы и исцеления. Это знание, прежде всего, используется в азиатских культурах, где оно укоренилось в религиозных, духовных, философских, а также медицинских практиках. В индуизме и буддизме можно найти конкретные дыхательные упражнения для овладения телом и духом: в йоге дыхание является опорой, в китайской медицине оно также используется, например, шаолиньскими монахами, для улучшения концентрации в искусстве боя.

Потенциал дыхания начала изучать и понимать также и наша естественнонаучная медицина. Многое остается еще неизвестным. Возможно, потому, что процессы и взаимодействия не подвластны шкалам и измерениям, к которым мы привыкли. А также, возможно, потому, что разделение тела и духа, которое крепко засело в нашей голове, мешает нам понять принципы работы. Однако с тех пор, как новые научные исследования все чаще подтверждают многовековые знания азиатских народов (см., например, B. Hao и др., 2017), границы современной медицины становятся прозрачнее.

Многие элементы азиатской культуры, в особенности техники дыхания, находят свой путь в западную медицину. Одну из самых известных адаптаций разработал молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн в 1970-х годах: он связал практические элементы буддизма, индуизма и йоги со знаниями современной естественной науки в программу, которая может помочь в преодолении стресса. Основная цель так называемого снижения стресса на основе осознанности (Mindfullness-based stress reduction, MBSR) состоит в том, что с помощью дыхания нужно сосредоточиться на данном моменте. Фокус на настоящем поможет остановить карусель мыслей, направленную на будущее и прошлое, и выйти из нее.

Тем временем снижение стресса на основе осознанности (MBSR, как и основанная на ней когнитивная терапия с фокусом на осознанности (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) развилось до успешной модели. В одной только Германии существуют различные учебные заведения, насчитывающие почти 1000 человек. При стрессе и боли, депрессии и страхе MBSR и MBCT используются как часть терапии. Частично оплату курсов берут на себя больничные кассы в рамках охраны здоровья; во время этих курсов можно научиться MBSR и потом применять эту технику дома. Что в целом касается и других техник расслабления, таких как йога, аутогенные тренировки и прогрессивное расслабление мышц.

В целом, можно сказать, что особые дыхательные традиции, техники и виды дыхания дают силы и раздвигают границы продуктивности при условии, что мы их правильно применяем. Однако нам, смертным, совсем не нужно стремиться к оптимизации и, подражая другим, идти на крайности. Пусть даже возможно, благодаря определенной технике дыхания, без последствий для здоровья провести почти два часа в ледяной воде и поставить рекорд, как сделал голландец Вим Хоф (см. с. 29 и далее), по крайней мере, если мы хотим этого достичь. Однако это не обязательно. Достаточно использовать наше дыхание в простых упражнениях в повседневной жизни, чтобы наполнить тело кислородом, полностью избавиться от углекислого газа, постоянно поддерживать органы брюшной полости в легком движении и снижать напряжение. Если благодаря этому мы станем расслабленнее, здоровее и, возможно, проживем дольше, это станет совсем неплохим началом, не так ли?

Осознанное дыхание направляет дыхание внутрь

Когда мы осознанно дышим, следуя по пути вдохов и выдохов, намеренно направляя поток дыхания, мы концентрируем внимание на том, что происходит внутри нас. То, что мы делаем, является не чем иным, как практической тренировкой осознанности. Если мы этим займемся, то сможем не только лучше ощущать тело и дух в целом, но также обрести спокойствие и внутренний баланс. Это позитивно влияет на процессы в нашем организме и позволяет размыть границы между телом и духом.

Вкратце: если мы дышим глубоко, то оказываем огромное влияние на наше самочувствие и здоровье. Правильное дыхание помогает нам вдвойне: оно помогает избежать болезней и работает при проблемах со здоровьем. Хотя взаимосвязь чувств и дыхания еще в целом не изучена, соответствующие упражнения на дыхание известны и используются в медицине. Они успешны, в первую очередь, как сопутствующие меры при терапии определенных психических заболеваний, особенно депрессии или проблем со страхом. При этом не нужно перебарщивать и считать, что одно только дыхание может спасти от всего. Что нам приносит пользу – неважно, больны мы или здоровы – так это восприятие своего внутреннего мира, успокоение, обращение к себе и, не в последнюю очередь, улучшенное обеспечение клеток кислородом.

Совет 1

Привыкайте дышать животом

Совет 2

Дышите глубоко

Совет 3

Поддерживайте свою систему дыхания

Совет 4

Осознанно рассматривайте свое дыхание как постоянное упражнение на внимательность

Итог: дыхание как источник молодости

Здоровое дыхание состоит из двух частей: с одной стороны, из полноценной и полностью автономной вегетативной функции тела, за которую отвечает система дыхания, и с другой стороны, дыхание, на которое можно влиять и которое оказывает сильное воздействие на здоровье и самочувствие.

Соответственно, мы работаем в нескольких направлениях: заботимся об обеспечении организма кислородом, укрепляем здоровье и замедляем процесс старения. Если мы будем при этом использовать эффект осознанного дыхания, вдохи и выдохи станут лекарством.

Что вам первым приходит в голову при слове «расслабление»? Я бы не удивился, если бы ваш ответ звучал так: стресс. Мы живем в обществе, в котором непрерывная работа приравнивается к профессиональному успеху и социальному влиянию. И если мы носим стресс как награду, он часто превращается в болезненное состояние усталости. За последнее время повысилось число людей, столкнувшихся с выгоранием. И как бы ужасно это ни звучало, это почти что считается хорошим тоном. Это заболевание чуть ли не рассматривается как награда: длительное перенапряжение и чрезмерные требования стали символом статуса.

Однако постепенно люди осознают, что речь идет о неправильной точке зрения. Никто не может выдержать чрезмерное напряжение на работе на протяжении долгого времени, не столкнувшись с проблемами со стороны здоровья. В качестве контрмеры уже давно действует понятие «Work-Life-Balance» («баланс работы и жизни»). Согласно ему, стремления, работа и личная жизнь должны находиться в здоровом балансе. В этом понятии есть еле заметная ирония. Оно предполагает, что работа не есть жизнь. Для профилактики нужно, чтобы о здоровье заботились ежедневно. И где мы проводим большую часть нашего времени? На работе. Вот почему важно поддержание здоровья на рабочем месте.

Экскурс: баланс в разных сферах жизни как фактор расслабления

И в то же время техники и методы расслабления становятся все популярнее: в книгах, передачах, блогах и статьях в газетах обсуждается вопрос, почему расслабление важно и как лучше всего его добиться. То, что часто преподносится как новые знания, в действительности не что иное, как возвращение к старому. Потому что во всех культурах и религиях расслабление играет важную, центральную роль для нашего духовного и телесного здоровья. Сходства и параллели бросаются в глаза, даже если выделяются они то больше, то меньше. Можно просто взять старое и стряхнуть с него пыль.

Выбор такой большой и разнообразный, что там найдется что-то и для вас. Если вы сейчас мысленно качаете головой и думаете, что вам ничего не нужно, просто попробуйте! Каждому человеку без исключения полезно осознанно отдохнуть от ежедневного напряжения и беготни. И если вы уже в состоянии покоя – чудесно, тогда у вас точно много времени для этого!

Здоровый и расслабленный, а не постоянно напряженный

Наше тело подвергается постоянной нагрузке, что не является проблемой, если есть возможность восстановиться. Регулярный, хороший и позволяющий отдохнуть сон является абсолютной необходимостью (см с. 121 и далее). Однако это только один из множества кирпичиков, служащих нам источником отдыха, уравновешенности и довольства. Взгляните на своих знакомых, друзей и семью: уверен, стресс является вездесущим явлением. На работе или в личной жизни от нас требуется многое. И мы слишком редко наслаждаемся паузами тогда, когда можно в полном смысле слова спокойно вздохнуть.

Самоотдача в карьере, спорт для здоровья, хобби для баланса, активность с семьей и друзьями, время для самого себя – все это по современным стандартом нужно сливать воедино. Гибкость и мобильность сейчас являются чем-то само собой разумеющимся, стандартными требованиями, которые перед нами ставят не только другие, но и мы сами. Часто даже не задаваясь вопросом, что это значит для нас и нашего здоровья. Это, несомненно, отличные качества, однако они могут быть изнурительными, о чем раньше говорили редко.

И этого недостаточно: благодаря смартфонам, до нас не только можно постоянно дозвониться, но мы также подвергаемся постоянному потоку новостей, от которых нам трудно отказаться. Они, бесспорно, информативны и полезны, однако забирают слишком много внимания и времени, которые у нас и так в ограниченном количестве. Мы вертимся и так, и эдак, но в сутках всего 24 часа.

Все больше людей доходят до того момента в жизни, когда они больше не в состоянии уклоняться от нагрузки и длительного напряжения, бороться с ними. Становятся заметны последствия для здоровья, все чаще звучит диагноз «проблемы при преодолении жизненных трудностей», также называемый выгоранием: это ощущение, что вы просто сгорели. Если верх берут истощение и чрезмерные требования, это может привести к различным реакциям: от отдаления и безразличия, недостатка активности и раздражительности до гиперактивности; в худшем случае развивается тяжелая депрессия. К физическим проявлениям относятся также и реакции тела, которые мы не сразу связываем с психическими нагрузками: к обычным таким реакциям относят боли в спине, мигрень, проблемы со сном, сердечно-сосудистые заболевания, изжогу, а также повышенное употребление алкоголя и наркотиков.

Неудивительно, что прогулы на работе, а также выплаты за частичную нетрудоспособность вызваны связанными со стрессом психическими заболеваниями, как показывают данные немецкого пенсионного страхования (DRV) и больничные кассы (Badura и др., 2012; DRV, 2014). И все же количество психических заболеваний в Германии за последние десятилетия не увеличилось (Jacobi и др., 2016; OECD, 2012; OECD и Европейский союз). То, что полученные цифры и статистика, в первую очередь, касаются работоспособных людей, не нужно скрывать: выгорание – это вовсе не «заболевание менеджеров», как раньше считалось. Руководящие должности, опасные условия труда, семья и дом – люди всех возрастов и профессиональных групп устают от своей повседневной жизни. Даже молодежь и молодые взрослые перегружены занятиями и образованием.

Причины так же разнообразны, как и личность пострадавших. Хотя стресс и нагрузка в нашем обществе уже почти что вездесущи, некоторые люди подвержены им больше остальных. Например, склонность к перфекционизму все чаще становится причиной того, что различные ситуации парализуют нас, и в результате при постоянной нагрузке приводят к болезням. Женщины среднего возраста чаще всего сталкиваются с этой проблемой: с одной стороны, у них хорошее образование, и они хотят добиться успеха в своей профессии. С другой стороны, они сталкиваются с идеалами общества, которые им навязывают извне, а также эта коварная сила скрывается и внутри их самих: нужно вырастить детей и одновременно как мать совместить семью, дом и еще работу, а лучше всего – играючи, с хорошим настроением и сексуально. Многие справляются с таким «шпагатом», но платят за него высокую цену. Понятие «ментальная нагрузка» (mental load) описывает это явление: большая часть ответственности за организацию семьи ложится на плечи матерей, и многие из них доходят до предела, вне зависимости от своих профессиональных обязанностей, которые при наличии сомнений только усугубляют ситуацию. Некоторые ученые и социологи выяснили, что в результате такие женщины живут в постоянном стрессе (Allemendinger, 2009; Bertram и Deuflhard, 2015; Koppetsch и Speck, 2015).

Несомненно, нельзя с помощью статистики объяснить, что приводит к тому, что все больше людей сталкиваются с ментальным истощением. Однако основные моменты ясны: с одной стороны, фонового шума в нашей жизни стало больше, что приводит к большей нагрузке, которая субъективно может принимать невообразимые масштабы. С другой стороны, психические расстройства уже не клеймят, как раньше, поэтому пострадавшим легче обращаться за помощью.

К счастью, на сегодняшний день мы много чего знаем о негативном влиянии стресса и о том, как этого можно избежать. Главное – не забывать, что чем больше задач мы выполняем ежедневно, тем важнее уделять внимание отдыху. Нам нужно найти возможность вздохнуть и позволить душе расслабиться, в противном случае рано или поздно мы сами упадем без сил. Не случайно длительное противодействие постоянной суете приводит к усилению внимательности, успокоению и меньшим запросам. Количество раздражителей, которые постоянно обрушиваются на нас извне, снижается, что действует как бальзам на душу.

Стресс: способ решения экстренной ситуации, но провал через продолжительное время

Стресс – модное слово, без которого уже нельзя представить нашу современную жизнь. Долгое время он считался настоящим показателям успеха: насколько важно быть человеком, спешащим с одной встречи на другую? Насколько популярен человек, который не постоянно занят, а встречается с друзьями, детьми и внуками? Насколько хороши результаты работы, если, выполняя ее, мы не доходим до предела своей выносливости?

К стрессу приводят не только ограниченное время и психическое напряжение из-за необходимости все успевать, но слишком большое количество раздражителей в целом: холод, жара, шум, вонь, толпы людей. Все это мы можем переносить до определенного момента, прежде чем столкнемся со стрессом. С возрастом чувствительность к таким раздражителям повышается.

С точки зрения эволюционной биологии, реакция на стресс совершенно логична. Она позволяет нам в чрезвычайных ситуациях реагировать быстрее и при необходимости выходить за границы наших возможностей. Но что именно позволяет нам за секунды подготовиться к атаке, побегу или снятию напряженности? Внимательность возрастает, чувства обостряются, мышцы напрягаются, дыхание и пульс ускоряются, кровяное давление поднимается, выделяется гормон стресса, а запасы энергии мобилизуются. Кажется, что это полная противоположность программе по расслаблению, не так ли? Так и есть.

Если стресс ограничивается только одной ситуацией, одной опасностью или испытанием, описанные реакции действуют в рамках нормы. Можно даже говорить о позитивном или здоровом стрессе. Но то, что весьма полезно в виде короткой интенсивной программы, может стать проблематичным, если превратится в нечто затяжное.

Инструменты, помогающие перейти от программы чрезвычайного случая к нормальному состоянию, могут со временем начать работать неправильно. Поэтому «жизнь в постоянной готовности обороняться» приводит к тому, что во время фазы восстановления организм больше не может пополнять резервы и избавляться от отходов. Кроме того, при длительном напряжении «ускоритель» оборачивается «тормозным башмаком». Например, высокое кровяное давление отвечает также и за лучшее усвоение кислорода, однако если это состояние длится долго, то приводит к появлению заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Защититься от длительных последствий стресса помогут две вещи.

1. По возможности, нужно «снизить скорость» и работать в нормальном режиме.

2. Осознанно и часто заботиться о балансе и расслаблении.

Как и почему работает расслабление?

Когда мы думаем о расслаблении, прежде всего, мы представляем ощущаемые и бросающиеся в глаза последствия: мышечный тонус снижается, то есть мышцы расслабляются. Частота дыхания снижается, мы дышим спокойно и равномерно. Частота сердечных сокращений и пульс замедляются. Реагируют также другие органы и процессы в нашем теле: некоторые упражнения на расслабление могут помочь при синдроме раздраженного кишечника. Такие проблемы с пищеварением возникают без органических причин. До сих пор до конца неясно, чем именно вызваны эти неприятные симптомы, такие как спазмы, понос и рвота. Основную роль, очевидно, играет энтеральная нервная система (ЭНС), сложное нервное сплетение из 100 миллионов нервных клеток, которых больше, чем в спинном мозге. Находясь в мышечном слое, ЭНС тянется от пищевода до заднего прохода и руководит нашим желудочно-кишечным трактом. Эта часть нашей вегетативной нервной системы работает независимо, поэтому ее часто называют «кишечным мозгом».

Между этой сравнительно маленькой копией мозга и оригиналом, находящимся в нашей голове, существует «радиосвязь», которая действует через блуждающий нерв и с помощью нейромедиаторов, которые производятся микрофлорой нашего кишечника, в том числе бактериями. И через эту связь «кишечный мозг» может оказать влияние на наше поведение. Существуют кишечные микробы, которые управляют нашим пищевым поведением (Alcock, Maley и Aktipis, 2014). И если вы ощущаете желание съесть что-то жирное, например, чипсы или жареную картошку, то это, скорее всего, вина крошечных жителей вашего кишечника. Существуют научные исследования, которые показывают, что наши эмоциональные решения в полном смысле слова принимаются в животе (Maniscalco и Rinaman, 2018).

Коммуникация всегда происходит в двух направлениях: страх, нервозность, грусть влияют на желудок и кишечник, вызывая неукротимый голод или потерю аппетита, а также такие требующиее лечения осложнения, как спазмы и воспаление. В свою очередь, техники расслабления, а также гипноз могут помочь при большинстве этих симптомов, если телесные триггеры не обнаружены.

Наверное, дилетанты в медицине поразятся, узнав, что расслабление также работает и на физиологическом уровне через нейромедиаторы и гормоны, чей синтез оживляется или подавляется. При стрессе адреналин, норадреналин и кортизол выбрасываются в огромном количестве, в каком-то смысле запуская сигнал тревоги. Если нам удается расслабиться, запускается цепная реакция, в которой одна молекула играет главную роль, о чем обычно не знают: оксид азота (NO). Это вещество участвует в регулировании нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также может усмирять наши гормоны стресса. Известно, что техники расслабления, такие как гипноз, медитация, аутогенные тренировки и продолжительное слушание музыки определенных музыкальных стилей могут запустить биохимическую цепную реакцию, которая повышает в крови концентрацию NO. Сосуды расширяются, кровяное давление снижается и одновременно уменьшается частота дыхания, а с ней и обмен кислорода и углекислого газа (Esch, 2008).

Расслабление также действует на клетки нашего тела, как выяснила команда исследователей Линды Е. Карлсон из Канады (Carlson и др., 2015). В ходе эксперимента было доказано влияние различных методов расслабления на пациентов с раком молочной железы, чья терапия длились по меньшей мере три месяца и которые проявляли четкие признаки психической нагрузки, связанной с этим заболеванием. Добровольцев разделили по принципу случайности на три группы: первая группа посещала на протяжении двух месяцев восемь мероприятий продолжительностью полчаса и одно шестичасовое мероприятие по борьбе с раком, основанное на осознанности (Mindfulness-based cancer recovery, MBCR). По словам Джона Кабат-Зинна, здесь речь идет о специальной, направленной на потребности пациентов, болеющих раком, форме борьбы со стрессом, основанной на осознанности. Вторая группа посещала на протяжении двенадцати недель ежедневные 90-минутые собрания, направленные на поддержку и экспрессию (Supportive expressive group therapy, SET). Акцент делался на взаимной поддержке в группе, честном и открытом разговоре о ментальном состоянии, а также на улучшении коммуникации и взаимодействия с семьей, друзьями и медицинским персоналом. Контрольная группа прошла шестичасовой короткий семинар по психоонкологическому стрессу.

Воздействие этих методов расслабления на тело ученые проверили в лаборатории на примере образцов крови, которые брали у женщин в начале и в конце исследования. В качестве индикатора они выбрали длину теломер, наших защитных колпаков хромосом, которые с процессом деления клетки становятся короче и таким образом меняют наш биологический возраст (Blackburn и Epel, 2017). За наши знания о теломере и об участвующем в этом процессе энзиме теломераза мы можем благодарить Элизабет Блэкберн, Джека Шостка и Кэрол Грайдер, которые получили Нобелевскую премию в области медицины за соответствующую научную работу в 2009 году.

Современные исследователи стремятся повлиять на теломеразу с помощью химических соединений, чтобы замедлить процесс старения человека или вообще его остановить. Одна из самых известных организаций в этой области – Calico, дочерняя компания, принадлежащая Google, материнской компанией которой является Alphabet. Эта идея не так уж не логична, поскольку существует вещество, которое способно вмешаться в действие теломеразы. Примером являются действующее вещество растения астрагал, которое известно под названием трагант или дереза. Благодаря своему омолаживающему эффекту астрагал уже много тысяч лет используется как лечебное растение в традиционной китайской медицине.

Даже если такой эликсир источника молодости из капсулы все еще является мечтой будущего, образцы крови в описанном канадском исследовании четко указывают на одно: у женщин, принявших участие в мероприятиях по расслаблению, теломеры до и после исследования обычно были длинными, а вот у женщин из контрольной группы они укорачивались.

Понятно, что такой эффект наблюдается не только при онкологических процессах; постоянное расслабление в целом помогает замедлить процесс старения клеток нашего тела.

Расслабьтесь!

Сегодня у нас явно меньше свободного времени, чем у наших предков. Теперь вместо перерывов у нас одно задание за другим. Чем меньше времени у нас остается, тем важнее осознанно двигаться и расслабляться, чтобы зарядить аккумулятор и создать буфер против стресса и нагрузки. Существует широкий набор методов и техник, которые можно выбрать согласно индивидуальным предрасположенностям и личным предпочтениям: аутогенные тренировки, прогрессивное расслабление мышц, медитация, тайцзи, цигун, йога и так далее. Попробуйте, чтобы понять, что подходит вам больше всего. В конце концов, расслабиться вам будет легче, если какая-то из этих техник придется вам по душе.

Способ расслабиться зависит от обстоятельств и наших предпочтений. Однако результаты опросов показали несколько совпадений. Самые крупные исследования с упором на эту тему велись несколько лет под руководством ученых университета Дарема. В рамках онлайн-опроса Rest Test ответило примерно 18000 желающих из 134 стран (больше всего из Великобритании, Европы и США). Вопросы касались того, что опрашиваемые понимают под отдыхом и расслаблением. Обнародованные в 2016 году результаты отобразили высокий темп жизни в западном обществе: отдыха, судя по всему, большинству не хватало, потому что более двух третей (68 %) опрошенных желали больше отдыхать. Примерно треть (32 %) хотела отдыхать больше, чем у них получалось, и только каждый десятый (10 %) считал, что можно отдыхать и меньше (Hammong и Lewis, 2016). Эти наблюдения за самими собой совпадают с данными науки, медицины, больничных касс, отчетов в СМИ, а также впечатлением, которое у всех складывается. Удивительно то, что у опрашиваемых совпадали взгляды на отдых и расслабление: они могли читать, проводить время на природе, в одночестве слушать музыку либо ничего не делать. Какими бы разнообразными эти виды деятельности ни казались на первый взгляд, у них есть один общий знаменатель: для них не нужна компания.

Потребность во времени для себя, очевидно, широко распространена. И дело в том, что на протяжении дня мы общаемся со множеством людей, что в результате приводит к утомлению. Мы, люди – социальные животные, и нам нужно общение с другими людьми. Однако у всего есть свои границы, которых мы рано или поздно достигаем.

Существует маленькая уловка, которая поможет вам быстрее расслабиться: улыбайтесь! Согласно исследованию Канзасского университета, сердцебиение можно успокоить, если несколько минут улыбаться. Это касается и стрессовых ситуаций, и даже тех случаев, когда улыбка не настоящая, а искусственная (Kraft и Pressman, 2012).

Какой бы ни была нагрузка, все мы приходим к тому моменту, когда нам нужно отдохнуть. Самое главное – осознать это, чтобы вовремя сделать паузу. Это не имеет ничего общего с ленью. Напряжение и расслабление во многом между собой связаны, и если эта взаимосвязь нарушается, то последствия будут негативными. На чисто физическом уровне это хорошо видно на примере скелетной мускулатуры. Каждое движение является результатом сокращения различных мышц. Это происходит даже в состоянии покоя, хотя мы чаще всего этого не осознаем.

Если напряжение в мышцах затягивается на долгое время, возникает перенапряжение, которое тоже может нам навредить. Тонкие кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, таким образом осложняя кровоснабжение тканей. Одновременно понижается насыщение их кислородом и питательными веществами, а также ухудшается удаление продуктов обмена веществ. Если избыточная нагрузка на мышечные волокна не прекращается, результатом может стать длительный процесс воспаления. Здесь есть один опасный момент: напряжение мускулатуры повышается в качестве защитной реакции. Это необходимо для предотвращения других травм, но в действительности приводит к порочному кругу. Чтобы его прервать, понадобятся тепло, массаж или акупрессура. Они стимулируют кровообращение в пораженном участке, в результате чего волокна мышц в самом настоящем смысле слова расслабляются. В сложных и хронических случаях помогут соответствующие медикаменты.

Перенапряжение и уплотнение мышц могут стать результатом неправильного распределения нагрузки. Прежде всего, в группе риска находятся люди, которые уже перенесли такие заболевания, как артроз, или которые в связи с профессией постоянно имеют дело с односторонней нагрузкой. Парикмахеры и стоматологи, например, часами стоят согнувшись. В их профессиональных движениях обычно задействованы области шеи, плеч и предплечий. В спорте, особенно профессиональном, риск перенапрячь мускулатуру очень высок. Те, кого это не коснулось, наверное, знают об этой проблеме по пресс-конференциям массовых спортивных мероприятий, таких как Олимпийские игры или чемпионаты мира по футболу.

Но помимо физического напряжения, негативное влияние на мускулатуру могут оказать психические расстройства и длительный стресс. Как и в случае со страхом и депрессией, значительная ментальная нагрузка действует и на осанку. Если это длится слишком долго, то способствует перенапряжению и уплотнению мышц. И стоит отметить, что тот, кто недостаточно и плохо спит, тоже не может правильно расслабиться как на физическом, так и на психическом уровне.

Совет 1

Не ждите стресса

Совет 2

Найдите подходящую вам технику расслабления

Итог: расслабление как источник молодости

Расслабление – это основная физиологическая потребность, которая оказывает большое влияние на здоровье тела и разума, однако его часто не хватает в нашем направленном на продуктивность обществе.

Если мы предоставим нашему телу и себе достаточно времени на восстановление и сделаем это в соответствии с нашими потребностями и предпочтениями, то добьемся не только умиротворения, удовлетворения и качественной жизни, но также сможем предотвратить заболевания и замедлить процесс старения.

Человек – существо социальное, об этом говорил еще греческий философ Аристотель. И даже в его время это понятие уже давно не было чем-то новым. Взгляд на историю эволюции показывает, что человек развивался в маленьких группах. Сначала это были объединения пары дюжин отдельных людей, позже сообщества стали больше. В самом начале эволюции человека при таком образе жизни была практическая польза: вместе легче защищаться от хищников и других опасностей.

Ни для кого не новость, что для нас даже сейчас важно оставаться в обществе, к тому же это подтверждено психологией. В группе проще обеспечивать такие потребности, как питание, жилье, одежда и тому подобное. С другой стороны, есть еще один аспект, жизненно важный для людей, – эмоции, которые приносят с собой близость и контакт с другими людьми. За некоторыми исключениями, мы живем в обществе. Без социальных контактов, и неважно, друзей, любимых или родственников, мы будем страдать от одиночества и заболеем. Когда с возрастом эти связи обрываются, долгий брак разваливается или умирает близкий человек, это чувство обычно усиливается. Мы реже устанавливаем новые социальные контакты. А если имеются ограничения в передвижении, то мы можем столкнуться с угрозой изоляции.

Социальные контакты: что делает с нами отсутствие связей с другими людьми

Тому, кто однажды долго или серьезно болел, хорошо знакомо это утверждение: помощь медицинского персонала, конечно, многого стоит, но именно поддержка друзей и семьи поможет собраться с силами, о которых вы не знали. Стабильные социальные контакты улучшают прогноз, неважно, какой болезни.

Вы точно помните бабушкины советы: при простуде ничто так не помогает, как куриный бульон. Сатирик Виглаф Дросте посвятил бульону и его лечебному действию целое стихотворение. В действительности существуют научные исследования, которые показывают, что куриный суп оказывает противовоспалительное действие, пусть только в лабораторных условиях в пробирке (Rennard и др., 2000). Противодействующие воспалению вещества или их комбинации являются частью этой тайны. То, что помогает нам, пациентам, болеющим гриппом, так это приносящее благо тепло. Оно способствует кровообращению и задействует иммунную систему. А есть еще один фактор, который нельзя недооценивать: внимание и забота человека, готовящего нам куриный бульон. Этот эффект знаком нам с детства: боль в разбитой коленке исчезает, как только мама или папа успокаивающе подуют на нее. То, что мы хуже переносим боль и болезни, если находимся в гордом одиночестве, подтверждено научными исследованиями (LeRoy и др., 2017).

Мы часто не осознаем, насколько важны социальные контакты для нашего здоровья. Когда мы молоды, здоровое тело кажется нам чем-то само собой разумеющимся и необходимым для качественной жизни, что мы слишком остро осознаем, когда заболеваем. Однако, чем старше мы становимся, тем меньше физическое состояние нашего тела определяет то, насколько хорошо, счастливо и удовлетворенно мы себя чувствуем. Мы в какой-то мере отходим от идеала тела, которое должно все время работать без перебоев, и приходим к позитивным жизненным установкам. Я уже упоминал об этом в вводной главе: несмотря на то, что с возрастом здоровье ухудшается, многие люди ментально чувствуют себя лучше (Hirschhausen и Esch, 2018).

Это стратегия адаптации, развившаяся с годами. Того, кто понял, что трудные времена являются частью жизни и что после дождя всегда светит солнце, небольшая проблема со здоровьем так просто с ног не свалит. Мы научились с ней справляться, при этом неважно, идет ли речь о поставленном диагнозе заболевания или о субъективном ощущении недомогания. Со страхом нам помогает бороться понимание, что мы можем на них влиять.

Высокая приспособляемость не ограничивается нашими ментальными установками. Она также наблюдается и на физическом уровне. Когда организм меняется в зависимости от окружающей среды, в биологии используют термин «пластичность». Это особенно заметно на примере спорта: если не считать генетических индивидуальных ограничений в движении, каждый способен влиять на свою подвижность. Мы знаем благодаря продолжительным спортивно-педагогическим и кинезиологическим исследованиям движения и сохранения сил в пожилом возрасте, что даже в зрелом возрасте мы можем пользоваться удивительными резервами своего тела. Сложнее всего их активировать (Baumann, 2002).

Активный образ жизни является одним из условий «успешного старения». С точки зрения спортивной науки, речь, в первую очередь, идет о занятиях спортом и движении (Conzelmann, 2008). Особую роль играет, само собой разумеется, психическая активность. И в обоих случаях это воздействие усиливается, если мы поддерживаем разнообразные социальные контакты.

Наш мозг также проявляет так называемую нейронную пластичность. Развитие нашего серого вещества не заканчивается, как раньше считалось, самое позднее в 20 лет. Клетки нашего мозга и синапсы могут до глубокой старости справляться с новыми вызовами при необходимости и при правильном воздействии.

Высокая пластичность нашего тела звучит как обещание: мы приходим в мир с генетическими предпосылками, которые устанавливают определенные границы. Однако мы сами определяем отношение, с которым к ним подходим, а также усилия, которые мы прикладываем, чтобы по-возможности их раздвинуть. Возраст и здоровье есть и остаются в определенной мере пластичными, если мы заботимся о том, чтобы эта гибкость таковой и сохранялась.

Экскурс: социальные контакты как лекарство

Остаемся молодыми благодаря командному спорту

Мы, по крайней мере, сходимся во мнении, что спорт и движение помогают нам оставаться подтянутыми и молодыми. В чем состоит положительное действие спорта и что происходит при этом в нашем организме, является темой главы «Движение» (см. с. 83 и далее). Возникает вопрос: какой вид деятельности нужно выбрать, чтобы учесть социальный аспект?

Неважно, 30 вам или 80, делайте что-то вместе с другими. Например, играйте в футбол с друзьями или в теннис в спортивном клубе – многие виды спорта предусматривают контакт с другими людьми. Но даже одиночными видами спорта можно заниматься в группе, например, ездить на велосипеде с внуками или прогуливаться с соседями.

Есть один вид спорта, объединяющий фитнес и общение, – танцы. Чем сложнее шаги, выполняемые нами, тем больше мы задействуем клетки нашего серого вещества. Не удивительно, что регулярные танцы действительно помогают избежать болезни Альцгеймера. Это связано с тем, что задействованы оба полушария мозга. Кроме того, постоянно добавляется новый тип движения, так что синапсы и нервные клетки заново активируются (Hirschhausen и Esch, 2018).

Исследования показали, что танцы помогают при болезни Паркинсона (см., например, Earhart, 2009). При этом заболевании нервные клетки разрушаются, что приводит к серьезным последствиям для всего организма: мышцы дрожат, могут отвердевать, равновесие нарушается, обычные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся вызовом. Вот тут и нужна терапия танцами: танцы помогают стабилизировать ходьбу и баланс, а также укрепить силу мышц и повысить подвижность.

Также танцы, по сути, – это идеальная комбинация движений тела и гимнастики для развития ума под быструю музыку.

Нельзя недооценивать еще один аспект танца: происходящие при этом биохимические процессы. Нейромедиаторы, которые активируются в нашем организме во время движений тела, играют также важную роль при внутреннем движении! Умственные упражнения и физическая активность биологически связаны друг с другом. Неважно, плаваем мы по дорожкам в бассейне, танцуем танго, кто-то нас поощряет или мотивирует, – мы двигаемся внешне и внутренне (Hirschhausen и Esch, 2018: 142).

А что насчет социального компонента? Мотивирующий фактор танцев звучит так: ощущение общности. Во многих странах до сегодняшнего дня существуют ритуалы, направленные на создание и усиление ощущения единства, и танцы часто играют в них важную роль (Christensen и Chang, 2018: 93–98). Неврологические и психологические исследования показали, что люди, танцующие синхронно, по-настоящему сливаются друг с другом (Tarr, Launay и Dunbar, 2014). Аврелий Августин высказал похожую мысль: «О, люди, учитесь танцевать, иначе ангелы не будут знать, что делать с вами на небесах!» Почему бы не создать с помощью танцев небеса на Земле?

Одиночество как фактор риска

То, что одиночество может привести к болезням, не так удивительно, как может показаться на первый взгляд. Существуют примеры, доказывающие, что одиночество действует на организм на физическом уровне.

Человеку, чувствующему себя одиноким, сложнее отдохнуть во сне, чем тому, кто считает себя частью общества. Таковы результаты исследования, проведенного в 2011 году в Университете Чикаго. Согласно выводам команды Лианны М. Куриной, чтобы выспаться, мы должны чувствовать себя в безопасности и защищенными (Kurina и др., 2011).

Подобно нехватке сна и стрессу, одиночество также дает нагрузку на нашу иммунную систему. Если люди страдают от социальной изоляции, активируются гены, запускающие воспалительный процесс, одновременно блокируя гены, отвечающие за защиту от возбудителей болезней (Cole и др., 2015). Это может объяснить, почему люди более склонны к болезням, если им не хватает социальных контактов.

Социальные контакты сегодня помогают бороться с одиночеством завтра

Одиночество не делает исключений, и каждый из нас может с ним столкнуться. Однако пожилые люди сталкиваются с ним намного чаще, как было установлено Deutsch Alterssurvey в отчете министерству федеральных земель о семьях, пожилых людях, женщинах и молодежи (BMFSFJ) в 2017 году в рамках научного исследования (Vogel, Wettstein и Tesch-Romer, 2019).

Однако одиночество – это не удар судьбы, который накидывается на нас без предупреждения. И его можно избежать в любом возрасте, просто нужно что-то сделать здесь и сейчас. Мы можем создавать и расширять наши социальные контакты, чтобы осознанно об этом позаботиться. Это задание длиною в жизнь, которое помогает поддерживать здоровье и о котором не нужно забывать.

Стратегии борьбы с одиночеством

Даже если постепенная цифровизация и расширение интернета дает нам возможность стать частью мировой социальной сети, это не защищает нас от одиночества, при этом неважно, на каком этапе жизни мы находимся.

Что значит для нас социальное общение с другими, изучалось во многих исследованиях (Cacioppo, Cacioppo и Boomsma, 2014; Heinrich и Gullone, 2006). Кроме того, любой может ответить на этот вопрос сам: кто одинок?

Если человек считает, что принадлежит к определенной группе людей, его самочувствие улучшается, а он чувствует себя в безопасности и защищенным (Christensen и Chang, 2018, 91–92). Чувство принадлежности имеет древние, обусловленные эволюцией корни, тянущиеся к каменному веку. Тогда было жизненно необходимо оставаться в группе, например, чтобы защищаться от нападающих хищников вроде саблезубого тигра. Сегодня это явно уже не является причиной для общения с другими, однако эта потребность несомненно заложена в нас.

Если нам не хватает «настоящего» социального взаимодействия, на наше психическое самочувствие оказывается негативное влияние. Эта нехватка может даже стать причиной депрессии или проблем с гневом. С другой стороны, она также угрожает и физическому здоровью.

В 1940-х годах были проведены различные исследования, показывающие, что отсутствие социального взаимодействия, то есть взаимодействия с другими людьми, может негативно сказаться на физическом здоровье. Если мы сталкиваемся с опасностью или трудностью без защиты и одни, наш организм входит в состояние стресса, как если бы мы стояли лицом к лицу с саблезубым тигром. Среди прочего вырабатывается гормон стресса кортизол, из-за которого повышается содержание сахара в крови, кровяное давление, и одновременно перестает работать иммунная система.

И именно эти признаки находят у людей, которые страдают от одиночества. Если мы долгое время находимся одни и изолированы от общества, повышается риск инфаркта миокарда или инсульта, рака или деменции (Hakulinen и др., 2018). Были также отмечены проблемы со сном, склонность к депрессии или проблемы с гневом (Cacioppo и Cacioppo, 2014).

Американская команда ученых провела крупные метаисследования и выяснила, что при успешном социальном взаимодействии снижается риск множества заболеваний (Holt-Lunstand и др., 2015).

Социальное взаимодействие полезно не только для психического, но и для физического здоровья, особенно для сердца и иммунной системы. Это можно увидеть по анализу крови: количество так называемых клеток-киллеров повышается, когда мы находимся в обществе и чувствуем себя защищенными. Эти клетки нашей иммунной системы мешают, кроме всего прочего, развитию рака в нашем теле.

Если мы ощущаем себя одинокими, то находимся в состоянии стресса, и гормон стресса кортизол препятствует созданию защитных клеток-киллеров. Обобщая, можно сказать, что одинокий человек умирает раньше.

Сила прикосновения и внимания

Вы можете, разговаривая, положить ладонь кому-то на руку, взяться за руки, обняться, сделать массаж или погладить собеседника – у прикосновений много позитивных эффектов. Наука давно занимается изучением влияния телесных контактов. Она установила следующее: для нас, людей, они очень важны и влияют почти на все сферы нашей жизни.

Однако что именно происходит в теле, когда нас касаются? Миллионы рецепторов на нашей коже заботятся о том, чтобы мы восприняли температуру, структуру поверхности и давление, но также и то, как и насколько быстро происходит прикосновение. Наши нервы передают информацию в мозг вместе с эмоциями: это прикосновение мне приятно или нет? Движения, как, например, медленное нежное поглаживание, приводят к тому, что в мозгу выпускается гормон окситоцин, и действие аутогенных эндорфинов усиливается. Нервная система реагирует так, что уровень гормонов стресса, например, кортизола, снижается, а частота сердцебиения и дыхания падает. Мы расслабляемся, и у нас появляется чувство благополучия.

Совет 1

Заботьтесь о семье и родственниках

Совет 2

Расширяйте при необходимости круг знакомых

Совет 3

Пользуйтесь любой возможностью для взаимодействия с другими людьми

Социальные контакты как формула источника молодости

Социальные контакты – глубоко заложенные в нас, обусловленные эволюцией потребности, и они необходимы для физического и психического здоровья.

Интенсивно поддерживая эти контакты, мы делаем важный вклад в активную, полную и поэтому здоровую жизнь. И не только для самих себя, но и для других. Потому что социальные контакты – цемент, скрепляющий наше общество.