Резервы человеческой психики

Глава VI САМОРЕГУЛЯЦИЯ СОСТОЯНИЙ

Созидающая и преобразующая сущность человека никогда не ограничивалась сосредоточением активности лишь на внешней среде, на окружающей действительности. Во все времена к объектам собственной активности человек относил и других людей, а также и самого себя. Рассматривая себя как органическую составляющую окружающей природы, он всегда считал себя связанным тысячью незримых нитей со всеми людьми, со стихийными природными явлениями и со всеми предметами вплоть до космических объектов. Связи эти считались обоюдоактивными и действующими непрерывно через прошлое на настоящее и будущее.

Французский ученый Л. Леви-Брюль на основании представлений, характерных для ранних форм человеческого мышления, сформулировал так называемый (и во многом спорный) закон сопричастия. «То, что мы называем опытом и последовательностью явлений, — писал он, — отнюдь не находит у первобытных людей сознания, готового просто их воспринять и склонного пассивно подчиниться полученному впечатлению. Напротив, сознание первобытного человека уже наперед заполнено огромным числом коллективных представлений, под влиянием которых все предметы, живые существа, неодушевленные вещи, или орудия, приготовленные рукой человека, мыслятся всегда обладающими множеством мистических свойств. Следовательно, первобытное сознание, чаще всего совершенно безразлично относящееся к объективной связи явлений, обнаруживает особую внимательность к проявляющимся или скрытым мистическим связям между этими явлениями. Источником этих ассоциаций, предопределяющих восприятие первобытного человека, является отнюдь не опыт, и против них опыт совершенно бессилен… Я сказал бы, что в коллективных представлениях первобытного мышления предметы, существа, явления могут быть, непостижимым для нас образом, одновременно и самими собой и чем-то иным. Не менее непостижимым образом они излучают и воспринимают силы, способности, качества, мистические действия, которые ощущаются вне их, не переставая пребывать в них»[135].

Используя воображаемые мистические связи с явлениями и объектами природы, человек стремился приоткрыть завесу над своим будущим, узнать свою судьбу. Так появилось множество способов гадания и истолкования столь же многочисленных примет. Вместе с тем нередко предпочиталась более активная форма вмешательства в окружающую действительность, и тогда эти же магические связи с предметами и действиями использовались для оказания воздействия на природные стихии, на животных или же на людей. Набор методов таких воздействий был чрезвычайно велик, начиная с магических танцев и движений до ритуальных проклятий, заговоров и разнообразных молитв. Проходили века, а содержание этих оккультно-религиозных процедур почти не менялось. Вот, например, полный текст «Заговора молодца на любовь красной девицы», взятый из издания начала XX века: «На море на Окиане, на острове на Буяне лежит тоска, убивается тоска, с доски на воду, из воды в полымя. Из полымя выбегал сатанина, кричит: «Павушка Романея, беги поскорее, дуй рабе (такой-то) в губы, в зубы, в ее кости и накости, в ее тело белое, в ее сердце ретивое, в ее печень черную, чтобы раба (такая-то) тосковала всякий час, всякую минуту, по полудню, по полуночам, ела бы не заела бы, пила бы не запила, спала бы не заспала, а все бы тосковала, чтобы я ей был лучше чужого молодца, лучше родного отца, лучше родной матери, лучше роду-племени. Замыкая свой заговор 77-ю замками, 77-ю цепями, бросаю ключи в Окиан-море, под бел-горюч камень Алатырь».

Предполагаемый механизм действенности такого рода «психологической атаки» на человека, находящегося где-то в другом месте и ничего не подозревающего о ней, целиком основывается именно на тех понятиях сопричастия, которые были свойственны первобытному мышлению. Тем не менее, как один из стойких атавизмов, заговор оказался не очень прочно забыт еще и в XX веке. И, пожалуй, примечательнее всего чрезвычайная стойкость разнообразных магических приемов, сохраняющихся на протяжении веков у всех без исключения народов.

Анализируя в своей книге «Эволюционно-генетические проблемы в невропатологии» (Л., 1947) психофизиологические корни магических явлений, советский невропатолог С. Н. Давиденков вскрывает причину их устойчивости. Действительно, непонятно, замечает он, что люди, вместо того чтобы просто прогрессировать дальше в своей полезной деятельности и продолжать покорять природу, начали почему-то заниматься самыми странными и никому не нужными вещами вроде магии, ритуалов и всякого рода колдовства. Не успев еще как следует познать природу, они пошли по пути для нас теперь не сразу понятному — по пути создания предрассудков и нелепых суждений. Представляет интерес выявить до конца корни этого процесса, относящиеся еще к эпохе верхнего палеолита. Важно здесь еще и то, что ритуальное поведение и магические обряды существовали даже у тех народов, у которых отсутствовали сколько-нибудь разработанные религиозные системы.

Что же лежало в основе этого явления? Может быть, само мышление примитивного человека отличалось от нашего? Однако ведущие наши этнографы (Л. Я. Штернберг, С. П. Крашенинников) и многие зарубежные исследователи полагают, что мышление первобытного человека едва ли в чем-нибудь существенном отличалось от «логического» мышления современных людей и что когда дикарь заблуждался, то заблуждался он, пользуясь той же самой логикой, которой пользуемся и все мы в повседневной жизни. Но если примитивное мышление было логическим мышлением, то что же являлось причиной возникновения суеверий?

С. Н. Давиденков считал, что основу их составили два фактора: страх перед внешним миром и недостаточность знаний о нем. Именно это заставило первобытного человека сделать из наблюдений за явлениями природы хотя и неверные, но на той стадии развития единственно возможные выводы.

Как уже отмечалось, ранние представления людей о всеобщей связи явлений в природе давали им основание еще до возникновения религиозных воззрений полагать, что с помощью неких собственных внутренних сил они могут воздействовать на окружающую действительность. Природа в представлении человека являлась некоторой системой сил, на которую возможно непосредственно влиять, совершая то или другое ритуальное действие. Так, австралиец, спешивший попасть домой до захода солнца, был убежден, что для успешного осуществления этого желания необходимо лишь обломать ветку и определенным образом вставить ее в развилку дерева. Спрашивается, каким образом первобытный человек, обладавший острой наблюдательностью и конечно же основывавший своя выводы на опыте, мог сделаться столь упорным приверженцем нелепого магического ритуала?

В том-то и дело, писал С. Н. Давиденков, что утверждение о безрезультатности ритуала совершенно необоснованно. Ритуал, хотя и бессмысленный, достигал той цели, ради которой он предпринимался. Чтобы правильно осветить этот вопрос, необходимо учесть некоторые особенности высшей нервной деятельности человека, проявляющиеся в данном случае.

В самом деле, что делает с психологической точки зрения спешащий домой австралиец, который обламывает ветку, для того чтобы замедлить ход солнца? Он, безусловно, находится в состоянии тревоги. Эта тревога мешает ему двигаться, ориентироваться на местности и т. д. И тогда этот человек искусственно создает в коре своего мозга новый очаг возбуждения (все равно какой, лишь бы он был связан с первым и сам обладал эмоциональной окраской) и использует отрицательную индукцию из этого очага, чтобы уменьшить силу своей тревоги. Тем самым он подавляет чувство мешающей ему тревоги и, следовательно, получает возможность лучше руководить своими действиями, что несомненно увеличивает шансы попасть домой до захода солнца. Таким образом, он действительно «замедляет» ход солнца, ускоряя темп своих собственных движений.

Многообразие магических приемов свидетельствует о том, что дело здесь не в конкретном содержании ритуала, а в общих принципах функционирования мозга. По мнению советского биолога А. А. Малиновского, первоначальные шаги развития этих защитных механизмов могли в первую очередь формироваться у более слабых и ранимых членов племени, которые вырабатывали такие механизмы для себя. Постепенно они заимствовались всем племенем и превращались в обязательный ритуал, поскольку оправдывались практикой племени.

Следующий этап развития магии привел к известной ее «специализации», когда она становилась семейным занятием. И лишь впоследствии магия вылилась в своеобразную профессию определенного круга людей — шаманство. Конечно, шаманство современных реликтовых племен не следует приравнивать к мало нам известной магической практике палеолитического человека. Однако не лишено оснований мнение ряда современных этнографов, согласно которым шаманство есть определенная фаза в истории всякой религии, родившаяся из анимизма и послужившая тем институтом, из которого выросли впоследствии жрецы.

Со временем многие явления, давно использовавшиеся магией и оккультизмом, стали входить в качестве составных элементов в различные религиозные направления, приобретшие в дальнейшем статус государственных и даже межгосударственных организаций. Основные средства, которыми эти организации снабжают своих подопечных для активного воздействия на собственную судьбу и окружающую действительность, — это различного рода жертвоприношения и молитвы. Если можно так выразиться, «оперативное психологическое воздействие» на самого себя человек оказывал чаще всего с помощью молитв. Было замечено, что действие молитвы на психическое состояние неодинаково и зависит не только от времени суток и места совершения молитвы, но и от позы человека и манеры произнесения соответствующих слов. Постепенно молитва приобретала характер сложной процедуры, в которой учитывались определенные методы воздействия на психическое состояние и самочувствие человека.

Отбрасывая все наносное, мистическое, наука в соответствии с познанными законами объективного мира вырабатывает свои методы воздействия на психику, используя то, что было накоплено человечеством в процессе развития общественной практики, культуры, межличностных отношений.

В данной главе речь пойдет о методах психического самовоздействия, которые сложились в результате естественного синтеза многовекового и разностороннего человеческого опыта и продолжают оттачиваться и совершенствоваться по мере развития науки. Знать о сущности этих методов должен каждый культурный человек, ведь они дают возможность мобилизовать те наши внутренние резервы, которые чаще всего остаются без употребления даже в тех случаях, когда в этом возникает крайняя необходимость.

Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта И. Г. Шульца. Благодаря работам Шульца и его многочисленных учеников и последователей во всех странах аутогенная тренировка получила широкое признание в первую очередь как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. В дальнейшем по мере накопления практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей оказалось, что она может служить действенным средством психогигиены и психопрофилактики, средством управления состоянием человека в экстремальных условиях деятельности.

Популярность этого метода как действенного психогигиенического и психопрофилактического средства, безусловно, связана с убыстрением темпов жизни, возрастанием нагрузок на нервную систему современного человека и ростом его общей осведомленности в вопросах психогигиены. В настоящее время аутогенные тренировки прочно вошли в систему подготовки спортсменов, все шире применяются в производственных коллективах и на транспорте в виде психогигиенических эмоционально-разгрузочных процедур. Однако до сих пор еще не все их возможности широко известны, и потому не всегда они находят выход в практику.

О возможностях аутогенных тренировок лучше всего свидетельствует упоминавшийся выше уникальный в своем роде опыт немецкого врача X. Линдемана, переплывшего в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня. Подготовка к этому путешествию была долгой и жестокой. Кроме физической выносливости в этом плавании ему нужна была активная помощь разума, профилактическое ограждение психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивное умение преодолевать состояние слабости духа. И он обратился к аутогенным тренировкам.

Оценивая значение этой подготовки уже после возвращения, X. Линдеман писал: «Аутогенная тренировка позволила мне пересечь Атлантику и остаться живым… Резиновой лодке не место в открытом море. Это как раз и доказал мой эксперимент: более ста любителей риска из разных стран пытались повторить его или совершить нечто подобное — только один из них остался в живых и только благодаря аутогенной тренировке. Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы, и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки»[136]. Он высказывает твердую убежденность, что в подготовке к ситуациям, где выживание человека связано с тяжелейшими условиями, аутогенная тренировка должна стать обязательным компонентом как профилактическое средство на случай смертельной опасности.

В нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.). Этому способствовало то обстоятельство, что советская медицина уже давно подошла вплотную к внедрению психосоматических принципов регуляции физиологических функций человека в лечебную и психогигиеническую практику. Еще более ста лет назад на основе этих принципов русскими медиками была выдвинута гуманная идея обезболивания родов. Теоретическую разработку этой идеи с позиций учения И. П. Павлова и внедрение ее в практику осуществили советские ученые А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Э. Вельвовский.

Пожалуй, впервые в мировой педагогической практике вопрос о сознательном регулировании неосознаваемых психофизиологических функций был поставлен и во многих отношениях решен К. С. Станиславским. Применяя к эмоциональной сфере человека термин «подсознательное», он выдвинул известную формулировку: «Через сознательное к управлению подсознательным». Аутогенные тренировки как сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы («подсознательное», по терминологии Станиславского) используют именно этот принцип.

Явления, лежащие в основе аутогенных тренировок, были хорошо известны медицинской науке задолго до разработки самого метода. Круг этих явлений складывался прежде всего из опыта медицинской гипнологии, накопившей богатейший экспериментальный материал, свидетельствующий о возможности целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе, причем не только в глубоких его стадиях, но и в самых поверхностных и даже в бодрствующем состоянии. Во множестве случаев отмечалось, что аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью самовнушения.

В свое время широкой известностью пользовалась методика французского аптекаря Э. Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Своим больным он заявлял, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя ввиду того, что Куэ необоснованно распространил его в качестве действенного средства не только на всю медицину, но и на ряд социальных и идеологических сторон жизни общества.

Другим источником, который был ассимилирован методом аутогенных тренировок, явилась древнеиндийская система йогов. Как уже отмечалось, наряду с чистейшей мистикой в арсенале йоги за длительную историю ее существования накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью специальных физических приемов и самовнушения воздействовать на психику и физиологические функции организма.

Нужно сказать и о работах американского психолога Е. Джейкобсона, о которых уже говорилось и которые легли в основу так называемой прогрессивной релаксации.

Систематическая тренировка психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью определенных приемов позволяет выработать первичный комплекс специфических навыков. Использование и совершенствование этих навыков дает возможность целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и длительность ночного сна, формировать целесообразный уровень рабочей активности, эффективно использовать для отдыха свободные минуты времени.

В аутогенных тренировках используются три основных пути воздействия на состояние нервной системы. Примечательно, что в общем они известны каждому человеку. Поэтому суть тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.

Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или же исчезает совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.

Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Бодрствующее состояние человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта важная физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок. И здесь следует сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы тела. Не надо думать, что эта задача слишком проста. В повседневной жизни мы настолько привыкаем к постоянному напряжению тех или иных мышечных групп, что даже не замечаем этого, и потому, поставив перед собой задачу возможно полнее расслабиться, не сразу добиваемся нужного эффекта. Более того, нарушения естественного ночного сна довольно часто бывают вызваны именно застойным мышечным напряжением, сохраняющимся после рабочего дня и мешающим развитию торможения в центральной нервной системе.

Аналогичным образом сказывается на уровне психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания (естественно это происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.

Второй путь воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Надо отметить, что до сих пор мы недооцениваем исключительно важную роль такого рода образов в нашей повседневной жизни. Между тем чувственный образ — весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картин, в которых человек чувствует себя «потерпевшей стороной», рано или поздно подтачивает здоровье. Негативные представления — бич человечества, утверждает X. Линдеман, не накапливайте их в себе. И совершенно противоположным, оздоравливающим образом действуют светлые оптимистические образы и представления.

Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов значительно повышается. Этот эффект продуктивно используется в аутогенных тренировках.

Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном образном представлении. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся все более яркими и живыми. Кстати, образные представления успокаивающей обстановки сами по себе могут значительно нормализовать сон в тех случаях, когда по тем или иным причинам бывает трудно справиться с так называемой «мысленной каруселью» — навязчивыми, неотступными мыслями, возникающими у многих людей перед сном и мешающими засыпанию.

Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоприказов, самопереговариваний и т. п.) давно используется в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесного самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение — медленным, в такт дыханию.

Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках эти воздействия используются последовательно в комплексе: релаксация + представление + словесное самовнушение. Практическая отработка соответствующих навыков в повседневной жизни должна проводиться в той же последовательности.

Повседневная жизнь представляет немало примеров, свидетельствующих о поразительных возможностях психики человека программировать и реализовать необходимые организму психические или физические свойства. При возникновении трудных ситуаций организм человека с устойчивой нервной системой нередко самопроизвольно активизирует эти резервы для эффективной компенсации нарушенных функций. Однако во многих случаях этого не происходит лишь потому, что человек попросту не знает огромных возможностей нервной системы и потому падает духом, психически самоустраняется от борьбы с трудностями. А это в свою очередь приводит к выключению тех программирующих механизмов мозга, которые формируют приспособительные реакции организма.

Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенных тренировок, и является тем средством, которое не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно совершенствует деятельность программирующих механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенными тренировками, более рационально использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужный момент — предельно их мобилизовать, помогает им устранять нежелательные психические состояния (напряженности, нерешительности, мнительности, упадка настроения).

Техника аутогенных тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного тонуса и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности.

1. Управление вниманием. Внимание — одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировки внимания начинают с концентрации его на реальных монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении секундной стрелки, на втором — минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым в аутогенные тренировки. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации аутогенных тренировок включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.

Следует иметь в виду, что аутогенные тренировки, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3. Словесные внушения. Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция. В частично заторможенном состоянии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в просоночных фазах слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов.

В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражители приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом аутогенных тренировок. Поэтому программирующая роль словесных самовнушений в этих состояниях бывает очень действенной.

Организующее влияние словесных самовнушений эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Согласно павловскому учению, вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, самопереговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе — если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2–3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.

Физические навыки, используемые в системе аутогенных тренировок, включают также произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет первостепенное значение. Аутотренинг чаще включает состояния полного расслабления всех мышц тела (релаксацию), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков так как эта функция достаточно усваивается а повседневной жизни. Более того, нередко эта функция начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела — их полной расслабленности. У таких людей развивается — привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится под постоянной нагрузкой и наступает переутомление, а подчас и истощение нервной системы — заболевания, известные под названием неврозов. В этих случаях бывает достаточно научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.

5. Управление ритмом дыхания. При аутогенных тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма.

Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок, направлен на достижение своеобразного состояния — мышечной релаксации. Это состояние характерно тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного выключения из системы внешних раздражителей человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент релаксации, так и (благодаря последней) на заданный период последующего бодрствования.

Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Простой пример. Если вы очень устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте на первый подходящий предмет. Расслабьтесь, как было показано выше, на 2–3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования[137].

В последнее время в нашей научной и популярной литературе, посвященной вопросам психопрофилактики, начинает встречаться термин «медитация» (от лат. meditatio — размышление). Исследованиями установлено, что он обозначает вполне реальные психофизиологические процессы, вызываемые посредством психического самовоздействия, которые с большой пользой могут применяться в оздоровительных целях. Имея много общего с аутогенными тренировками и самогипнозом, медитация обладает и специфическими особенностями действия. Целесообразно осветить их здесь с точки зрения современной науки.

Медитация представляет собой состояние, в котором достигается высшая степень концентрации внимания на определенном объекте или же, наоборот, полное «рассредоточение» внимания. И в том и в другом случае наступает остановка процессов восприятия и мышления, происходит особого рода чувственная изоляция человека от внешнего мира.

Слабые проявления кратковременных состояний повышенной концентрации внимания на определенном предмете или явлении или же неожиданной рассредоточенности мыслей («рассеянности») знакомы каждому. Возникают они, как правило, непроизвольно и оставляют после себя впечатление какого-то приятного внутреннего отдыха, «эмоциональной передышки», благотворного забвения. Заметив своеобразие таких состояний, человек уже в древности научился вызывать их искусственно для религиозных и оккультных целей. Широкое распространение получило понятие медитации в разного рода мистических учениях.

Отбрасывая бесплодные мистические наслоения, сопутствовавшие процессам медитации, наука со временем оказалась способной дать рациональное истолкование этой психологической реальности, так как данные ряда научных лабораторий, изучавших это состояние, говорили об идентичных фактах.

В настоящее время состояния медитации, как и некоторые другие состояния сознания, стали предметом пристального изучения психологами и психиатрами. За короткое время накопилась огромная литература. Только в сборнике «Измененные состояния сознания» (1963 г.), изданном в Америке и ряде других стран, приведена библиография, содержащая около тысячи наименований.

Специалисты отмечают, что исследование состояний сознания, изменяемого с помощью медитации, представляет для современной науки о человеке большой интерес. Получаемые уже сейчас результаты экспериментов свидетельствуют о том, что этот метод может оказать практическую помощь тем, кто озабочен поисками душевного равновесия, нуждается в формировании чувства уверенности в своих силах, в своих возможностях.

Имеется достаточно оснований утверждать, что его использование приводит к формированию внутрипсихических барьеров, способных дезактивировать действие отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека. А ведь как раз диаметрально противоположные изменения в этой последней характерны для подавляющего большинства больных неврозами и психогениями. Отсюда применение рациональных приемов медитации может оказаться вполне оправданным и дать эффект значительно более выраженный, чем при лечении гипнозом, аутогенными тренировками, рациональной терапией и другими модификациями психотерапевтических средств. При этом результаты их применения не только чисто психологические, они проявляются и в объективных физиологических изменениях в организме. Последние выражаются в значительном снижении уровня обменных процессов, уменьшении чувствительности кожи к электрораздражениям, на электроэнцефалограмме начинает преобладать альфа-ритм (ритм покоя) во всех областях мозга, и особенно в лобных и центральных, где в обычных условиях он бывает слабо выражен. При этом его частота несколько снижается, появляются еще более редкие колебания — так называемый тета-ритм. Медитирующий человек, казалось бы, находится в состоянии напряженного сосредоточения, глаза его открыты, а электрические колебания в мозгу у него такие, словно он готовится перейти ко сну. Эти факты заставляют с большим вниманием относиться к утверждениям йогов, что в стадии глубокой медитации у них все тело погружено в глубокий сон, а разум, сознание находятся в состоянии особого типа бодрствования, особой сосредоточенности.

Исследования показали, что, хотя состояние медитации имеет некоторые общие черты с гипнозом и сном, в целом оно не тождественно им. Полагают, что это особый, интегрированный или всеобъемлющий рефлекс, осуществляемый через центральные мозговые структуры по механизмам самовнушения, как бы особого характера самогипноз. Думается, что клиническое исследование и разработка методов медитации как в лечебных, так и в повседневных психогигиенических целях — дело ближайшего будущего.

Если же сделать попытку психологического анализа медитации с точки зрения современной психологии, то придется признать, что ведущим моментом, придающим неповторимую особенность этому состоянию, является временное выключение из комплекса постоянно осуществляющихся психических процессов, составляющих сущность сознания, функции памяти. Именно это допущение позволяет объяснить происхождение тех психических явлений, которые имеют место при медитации и в период ее последействия.

Для того чтобы яснее представить механизм формирования этого состояния, необходимо хотя бы коротко остановиться на современных представлениях о функциях памяти. Различают две фазы памяти: лабильную и стабильную. В лабильной фазе, представляющей собой сущность кратковременной (первичной, непосредственной, рабочей) памяти, воспринятый сигнал еще некоторое время удерживается в форме непроизвольного повторения — так называемой реверберации. В стабильной фазе памяти сохранение следа воспринятого ранее сигнала происходит уже за счет структурных изменений биохимического состава элементов нервных клеток.

В результате специальных экспериментальных исследований Е. Н. Соколова, в которых учитывалось наличие указанных фаз памяти, были выделены следующие три типа следовых реакций центральной нервной системы, составляющих основу памяти.

1. Состояние повышенной возбудимости нервных структур как эффект действия воспринятого сигнала, сохраняющегося в течение 15–30 секунд. При повторении того же сигнала через меньшие промежутки следовые эффекты суммируются, в результате чего сокращается время реакции на этот сигнал и повышается надежность его обнаружения при уменьшении тех физиологических сдвигов, которые он вызывал первоначально в системе ориентировочных реакций.

2. Сохранение на длительный срок следа воспринятого сигнала в виде так называемой «нервной модели стимула». Этот след обеспечивает впоследствии избирательное подавление ориентировочных реакций и в то же время избирательно усиливает связанные с ним условные реакции. Очень важным параметром, который фиксируется этим типом памяти, является временная последовательность воспринимаемых сигналов.

3. Запечатление после однократного предъявления комплексного раздражителя, который удерживается в памяти без повторения. По мнению И. С. Бериташвили (Беритова), именно эффект запечатления играет ведущую роль в индивидуальном поведении всех высших организмов.

Осуществление сложной аналитико-синтетической функции коры головного мозга, определяемой как функция сознания, очень тесно связано со всеми перечисленными типами памяти. В настоящее время можно с уверенностью говорить о существовании механизмов памяти в виде непрерывной записи событий с одновременной отметкой времени их свершения. Именно этот процесс лежит в основе формирования и сохранения личности человека, в основе осознания им своего Я. Память, по словам французского психолога Т. Рибо, — опора нашего непрерывного чувства жизненности, составляющего фон сознания. А это чувство всегда налицо, оно активно проявляет себя, не зная ни покоя, ни отдыха, не замирая ни на мгновенье и продолжаясь столько же, сколько длится сама жизнь, одной из форм которой оно является.

Таким образом, память — это компас, благодаря которому человек получает возможность правильно ориентировать свое Я как в собственном субъективном, так и во внешнем мире. В самом общем виде механизм памяти можно представить себе в виде непрерывно действующего механизма магнитозаписи с регулярным наложением соответствующих временных отметок.

Характерно, что при нарастающем ослаблении памяти у человека чаще всего утрачивается способность локализовать события во времени и пространстве. Это приводит к потере способности устанавливать последовательную связь между отдельными событиями, впечатлениями, переживаниями, что в значительной степени нарушает правильную ориентировку в окружающем и меняет представление о собственной личности. Нарушения функций памяти возникают и при некоторых заболеваниях (травмы мозга, интоксикации и пр.). В этих случаях человек также перестает правильно ориентироваться во времени и пространстве, что может осложниться периодическим изменением личности и сознания.

В состоянии концентрации внимания человек полностью выключается из системы внутренних и внешних раздражителей и сосредоточивается на единичном объекте, а следовательно, теряет возможность правильно оценивать временные промежутки. Основным содержанием переживаний становится ощущение необычной пустоты. Поскольку же временная составляющая является необходимым компонентом в самосознании личности, в формировании ощущения Я, потеря временной ориентировки приводит к формированию иллюзорного самовосприятия своего Я («слияние с беспредельным», «растворение в солнечном свете», «парение в невесомости» и т. п.). Естественно, что подобного рода психическая иммобилизация, связанная с временным выключением основных интегративных механизмов мозга, способствует восстановлению нервно-психических функций человека, оставляя после себя ощущение свежести, внутреннего обновления и радости бытия.

В книге В. Леви «Искусство быть собой» (М., 1977) описывается одно упражнение, называемое «рождением заново», которое, по сути, является подготовительным к осуществлению медитации. Вот в чем оно заключается. Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: «Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо». Далее в течение 2–3 минут проделайте внутреннее «касание» (скольжение внимания по поверхности непроизвольно развертывающихся зрительных представлений). Затем быстро откройте глаза. Если самовнушение сработает, вы увидите знакомую обстановку как бы заново, отчужденно. Повторите это раз пять — с каждым разом эффект будет усиливаться, вы в какой-то мере приблизитесь к тому первозданному видению, вернее, первоощущению вещей, которое было у вас в младенчестве.

Почти полное выключение интегративных механизмов мозга на фоне сохраняющегося сознания объясняет еще одну особенность состояния медитации. Нормально функционирующие во время бодрствования органы чувств создают в центральной нервной системе высокий уровень собственных внутренних «шумов», что затрудняет течение процессов ассоциации и интеграции. При медитации уровень «собственных шумов» мозга становится предельно низким, а следовательно, появляется возможность наиболее полного использования ассоциативных и интегративных процессов для решения определенных задач, которые формулирует самому себе медитирующий. Не исключено, что в этом случае значительно шире вовлекается в процесс решения та обширная сфера, функция которой в обыденной жизни известна под названием интуиции.

С появлением трудов И. Г. Шульца, а также работ современных авторов медитация, подобно в свое время гипнозу, начинает утрачивать свою загадочность, свой мистический налет, переходить в разряд реальных психических явлений, требующих основательного научного исследования.

В настоящее время теоретические воззрения на природу гипноза, как уже отмечалось, весьма заметно и уверенно освобождаются от концепций, которые видели в нем те или иные болезненные проявления или же рассматривали его как воздействие, ослабляющее волевую сферу человека.

Пересмотру взглядов на гипноз способствовали два обстоятельства. Во-первых, опыт лечебного применения гипноза при самых различных болезнях, свидетельствующий о высокой его эффективности и отсутствии тех многообразных осложнений, которые имеют место при лекарственной терапии и других видах лечения. Во-вторых, положительные результаты лечебно-профилактического применения аутогенных тренировок и медитации. В последнее время получены данные, свидетельствующие о том, что как аутогенные тренировки, так и медитация по своим психофизиологическим механизмам не имеют существенных различий с гипнозом и тем паче с явлениями самогипноза. Более того, многие авторы утверждают, что психические явления, связанные с повседневной самоорганизацией и программированием психических процессов и состояний человека, представляют собой не что иное, как особые формы самогипноза. В то же время указанные явления оказываются механизмами саморегуляции.

С этим положением трудно не согласиться, если внимательно проанализировать состояние человека перед засыпанием и большую внутреннюю работу, которая выполняется в этот период. Именно перед засыпанием, как правило, подводятся итоги прожитого дня и намечаются планы на предстоящее завтра. В этом состоянии сами собой всплывают допущенные за день оплошности, осмысливаются их возможные причины, намечаются пути их исправления в будущем. И только проделав эту работу, человек погружается в настоящий сон. Регулярность, с которой происходят эти явления, дает основание утверждать, что они отнюдь не случайны, а выполняют важную функцию программирования деятельности организма. Не случайно и то состояние, в котором протекает этот процесс: оно оказывается наиболее благоприятным для прочного закрепления выработанных программ в долговременной памяти.

Гипноз и самогипноз как методы регуляции лишь интенсифицируют функции этих механизмов и позволяют получать более выраженный и целенаправленный эффект. Здесь можно провести аналогию с системой физических тренировок. Каждый человек в естественных условиях выполняет больший или меньший объем физических движений. Однако целенаправленными физическими упражнениями, интенсифицирующими развитие определенных мышечных групп и соответствующих двигательных функций, человек может добиться результатов, стоящих на грани возможного. В настоящее время многие авторы, поняв преимущества методов, сложившихся в многовековой практике гипноза, и пересмотрев под углом зрения современных знаний его физиологические принципы, разрабатывают на этой основе специальные приемы психической саморегуляции.

Индийский автор М. Пауэрс в книге «Самогипноз» подробно анализирует положительные стороны этого вида самовоздействия[139]. Он считает, что, активизируя с помощью этого метода процессы воображения и представлений, можно создавать прочные системы отношений (собственные психологические установки) к окружающей действительности. Таким же образом можно формировать личные внутренние стремления, потребности, прочно фиксировать их в желаемой системе личностных ценностей и тем самым в значительной степени страховать себя от действий и поступков, диктуемых импульсивными, недостаточно обдуманными побуждениями.

Автор книги явно принижает значение сознательных волевых усилий в достижении этих целей. Обосновывая свою позицию, он исходит из представления о специфической роли сознания и бессознательного в психической жизни личности. В самых общих чертах функция этих двух сфер психики, согласно его воззрениям, сводится к следующему.

Сознание (сфера отражения реальных связей) ориентировано на конкретные внешние условия; его содержание определяется действием реальных объектов окружающей действительности, логической переработкой воспринимаемой информации. Сфера подсознания активируется действием наших внутренних потребностей, выражающихся в образах, представлениях, мечтах, желаниях и мыслях. Именно в этой сфере, по мнению Пауэрса, наиболее эффективно сказывается действие метода самогипноза, делающего внутренние образы и желания более интенсивными, захватывающими, а следовательно, и более длительно удерживающими внимание. Конечно, нельзя сводить проблему внутренних потребностей, представлений к сфере подсознания. Более того, если говорить о глубинных личностных установках человека (а их и имеет в виду автор), они не могут сформироваться без участия его самосознания, вне рамок его активного отношения к внешнему миру, другим людям.

Поэтому самогипноз не носит столь универсального характера, который ему придает М. Пауэрс. Он играет вспомогательную роль и не может быть отделен от других методов воздействия на психику.

Подготовка к использованию этого метода самовоздействия предполагает предварительное формулирование ясно осмысленной цели такой работы. Затем следует своеобразная внутренняя беседа с самим собой. Она должна проводиться в совершенно спокойной обстановке, неторопливо и основательно. Лучше всего проводить ее в затененной комнате в положении лежа, полностью расслабив мышцы и по возможности отрешившись от повседневных забот. Представление своего собственного образа, наделенного желаемыми качествами, должно быть достаточно ярким, выразительным, динамичным. Необходимо представлять как можно больше типичных ситуаций, в которых собственное поведение реализуется с учетом тех новых качеств, которые решено сформировать.

Таким образом, самогипноз включает следующие этапы внутренней работы:

1) выработка решения проделать такую работу с четкой формулировкой ее целей и задач;

2) прегипнотическая беседа с самим собой, в которой логически обосновывается необходимость предпринимаемой работы, обсуждаются результаты, которые будут достигнуты по ее окончании, и те преимущества, которые должны быть получены в итоге;

3) фиксация внутренним взором собственного образа, наделенного желаемыми качествами (этот этап программирования проводится на фоне самогипноза);

4) закрепление новых качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.

Доктор психологии и педагогики А. Бирах (ФРГ) разработал технику самогипноза для борьбы с бессонницей — так называемый метод углубленного расслабления[140]. Согласно А. Бираху, существуют три степени гипнотического состояния: летаргическое — состояние сонливости, расслабленности, равнодушия; каталептическое — расслабление мышц до такой степени, когда становится невозможно поднять ни руку, ни ногу или же когда поднятая кем-то рука без всякого напряжения остается в таком положении словно окаменевшая; сомнамбулическое — полная потеря памяти о том, что было услышано и пережито во время гипноза. Для эффективного действия самогипноза вполне достаточно первой степени.

Строго говоря, замечает А. Бирах, гипноза, вызванного другим лицом, не существует. Не нас гипнотизируют, а мы гипнотизируем сами себя. Люди, совершившие преступление в состоянии гипноза, и в нормальном состоянии были бы готовы совершить подобный поступок. Совершенно ошибочно представление о том, что так называемые слабые характеры легко поддаются гипнозу, а сильные — трудно. Ошибочно также думать, что реалистам труднее привести себя в состояние гипноза, поскольку, мол, их реалистическое мышление не позволяет вводить себя в заблуждение. Легче всего приводят себя в состояние гипноза умные и физически тренированные люди. И это логично: интеллигентные люди обладают творческой фантазией, а физическая тренировка подразумевает умение хорошо концентрироваться.

Только в исключительно редких случаях человек, который ввел себя в состояние глубокой физической и психической расслабленности, остается в этом состоянии дольше, чем ему хотелось бы. Как правило, такие случаи указывают лишь на то, что он еще недостаточно подготовил себя к данному виду самовоздействия. Чувство расслабления бывает настолько приятным, что не всегда в одинаковой степени хочется возвращаться к действительности. В этом случае чаще всего развивается нормальный сон, который заканчивается через определенное время естественным пробуждением. Тем не менее уже в самом начале подготовительных тренировок следует задавать себе точное время нахождения в состоянии расслабленности. Обычно такое программирование реализуется очень четко и точно. Команды, определяющие величину временного промежутка нахождения в состоянии расслабленности, а также возможность срочного выхода из этого состояния в необходимых случаях, подаются сразу же после непроизвольного закрытия глаз.

А. Бирах самым существенным в состоянии расслабления считает то обстоятельство, что у человека на данной стадии заторможенности сознания «открывается прямой путь к подсознанию». Несмотря на то что человек еще бывает способен думать о том, что происходит вокруг него, этого состояния уже бывает достаточно «для осуществления команд, поданных подсознанию» как в словесной, так и в образной формах.

Характерно, что в состоянии расслабления сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы отодвигается на задний план. У человека сохраняется возможность в определенной мере ориентироваться в окружающей обстановке, анализировать свои внутренние ощущения и отдавать себе необходимые команды. Особенно легко это осуществляется с ростом тренированности. Команды должны иметь крайне категорический характер: «Устал, хочу спать», «Пять минут поспал — все!», «Погорячился — и достаточно. Успокойся!» и т. п. При этом важно подкреплять словесные команды соответствующими визуальными образами, представляя себя мысленно в первом случае засыпающим, во втором — бодро и энергично просыпающимся, в третьем — спокойным и невозмутимым и т. п.

Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-разному. Однако во всех описаниях есть одно общее — за состоянием, вызванным целенаправленным мышечным расслаблением, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособности.