Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Когда я начал фиксировать свой дневной и месячный километраж, я был довольно консервативен и строго придерживался установленных мной планов. Это позволило мне создать серьезную базу и избежать тяжелых травм потом, когда я стал наращивать объемы. Я обнаружил, что ключ к сохранению здоровья, как и энергии и драйва, – медленный прогресс. Моя беговая жизнь начиналась с пробежек длиной в три мили, которые я честно повторял изо дня в день на протяжении нескольких месяцев, прежде чем увеличить дистанцию. Став увереннее в себе и выносливее, я перешел на семь миль и иногда пробегал десять, а также отказался от джинсовых шорт в пользу специальных беговых (серьезно, я бегал в джинсовых шортах). Мне потребовался год или даже больше, чтобы построить базу. Я призываю вас сделать так же перед тем, как приступить к тренировочным планам.

Новичку иногда кажется, что бега не бывает много. Сочетание мотивации и возбуждения приводит к большому приросту тренировочных объемов в начале занятий бегом. Я хочу предостеречь вас от этого и призвать двигаться плавно. Это поможет предупредить травму, перетренированность и выгорание. Знаю, что ультрамарафоны привлекают определенную категорию людей, и в тренировочных планах хватит пробежек, чтобы реализовать ваше рвение. Но, пожалуйста, придерживайтесь плана и наращивайте объемы постепенно, если вы новичок в соответствующей дистанции. Обещаю: это поможет вам наслаждаться ультрамарафонами очень долго.

Интенсивные тренировки

На страницах ниже вы найдете тренировочные планы, которые помогут вам добиться успеха на сверхдлинной дистанции. Тренировочный объем относительно несложно соблюдать, но иногда этого недостаточно, чтобы добиться прогресса. Тренировки – это не только объем, хотя он и имеет большое значение. В тренировочном плане должны быть и интенсивные работы. На мой взгляд, их должны разделять 10–12 дней, чтобы вы могли спокойно восстанавливаться и прогрессировать. Я предложил несколько дней, когда вы можете по собственному желанию добавить дополнительный тренировочный объем[22]. Вы заметите, что дни интенсивных тренировок обычно включены в двухнедельный цикл, чтобы добавить разнообразия, но не мешать легким тренировкам, входящим в план.

Темповые тренировки включены в пиковые тренировочные недели, чтобы позволить вам поработать в соревновательном темпе и лучше подготовить организм к гонке (более подробную информацию о темповых тренировках вы найдете на стр. 38). Главное – поработать над ритмом и скоростью примерно на протяжении часа, придерживаясь «комфортно тяжелого» темпа.

Фартлек («игра со скоростью») – тренировка, во время которой вы постоянно меняете темп. Большая часть при этом проходит в относительно легком темпе. Вы можете ускоряться на протяжении одной минуты каждые шесть или семь минут в течение всей тренировки. Ускорение не должно быть запредельно тяжелым – в темпе на 15–20 секунд на милю быстрее темпа, с которым вы бегаете на длинных тренировках. В конце быстрого отрезка просто замедляйтесь до комфортной скорости. Если этот процесс проходит нелегко – снизьте скорость быстрых отрезков.

Повторяющиеся отрезки на холмах позволяют развить мощность и дают вам большую уверенность на соревновании. Найдите подходящий подъем с равномерным уклоном, на котором будете повторять отрезки. Задача – бежать вверх в течение 90 секунд и затем пробежать две-три минуты в легком темпе. Повторите такую работу 10 раз. Идеально, если вы сможете включить такую работу в запланированную пробежку (дополнительная информация о тренировках на холмах – на стр. 36).

Промежуточные соревнования

Хотя в тренировочные планы не входят подготовительные забеги, я рекомендую вам их предусмотреть. Это очень полезный опыт – побывать в соревновательных условиях, он укрепит вашу уверенность. Во время подготовки к Western States я поучаствовал в забегах на 50 километров, 50 миль и 100 километров в следующие друг за другом выходные. Наверное, этого было многовато, но соревновательный настрой невозможно было имитировать во время обычных тренировок. Обстановка забегов очень мотивирует, и это помогло мне подготовить ноги к главному событию. Это также позволило совершить ошибки и учесть их, чтобы не повторить на главном соревновании. Все это достойные причины для того, чтобы заменить несколько запланированных длинных пробежек на забеги. Я не рекомендую участвовать в соревнованиях позже чем за четыре недели до основного события, когда вы готовитесь к ультрамарафонам на дистанции 50 или 100 миль. Вам нужно будет немного адаптировать свое расписание, чтобы предусмотреть небольшой тейпер для подводки к промежуточным гонкам и восстановления после них.

Тренировочные планы – 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль

Тренировочные планы в этой книге – прогрессивные, позволяющие плавно нарастить объем и интенсивность без риска для здоровья. Помимо обычных тренировок в планы входят специальные тренировки, позволяющие развить силу и сделать план более гибким.

План подготовки к забегу на 50 км

План подготовки к забегам на дистанциях от 80,47 км (50 миль) до 100 км

План подготовки к забегу на 160,93 км (100 миль)

Тренировочный план и пропуски

Я бегаю не меньше шести дней в неделю. Кто-то мог бы назвать меня одержимым, если бы судил по тому, как я работаю над выполнением своего плана. Непростой урок, который я вынес за годы тренировок, заключается в следующем: если ваш организм каким-то способом требует отдыха (это может проявиться в легкой травме, недомогании, отсутствии мотивации), лучше отказаться от тренировки, чем рисковать многим. Конечно, вы хотите соблюдать план, но на вашем пути будет немало непредсказуемых обстоятельств, которые помешают выполнить его в точности. Я советую спокойно относиться к пропускам. Вы вряд ли провалите подготовку к забегу на 100 миль и уж точно не потеряете форму из-за небольшого пропуска. Смотрите на всё в перспективе.

Типичные затруднения, с которыми вы можете столкнуться, – погодные условия, болезни, травмы, срочные семейные обстоятельства, рабочие дела и путешествия. На первый взгляд они могут выглядеть очень серьезными и вызвать беспокойство по поводу слишком сильного отклонения от тренировочного плана. Давайте посмотрим на все эти обстоятельства внимательно и обсудим, насколько они катастрофичны для вашего тренировочного процесса.

Погода может быть серьезным препятствием, хотя я считаю, что если что-то доставляет дискомфорт на тренировке, так это хорошая тренировка. Так что, если на улице просто очень холодно, жарко или ветрено – это не повод пропускать тренировку. Иногда стоит спросить себя, будет ли пропуск тренировки существенным для тренировочного процесса, или же можно ее заменить. Например, если на улице совсем плохие условия – допустим, загрязнение воздуха, – будет разумно провести тренировку в помещении, используя беговую дорожку, степпер, велотренажер, гребной или эллиптический тренажер или же побегав в манеже. Можно сочетать несколько вариантов из перечисленного в одном занятии.

Подробный разговор о разных болезнях явно лежит за пределами этой книги и моей компетенции, поэтому я опишу проблему в целом. Слишком быстрый возврат к тренировочному плану после болезни чреват медленным восстановлением или возвращением болезненного состояния. Лучше делать это постепенно. Во время восстановления я оцениваю свое состояние в процентах от нормального, умножаю это на объем грядущей тренировки, чтобы рассчитать скорректированный план. Например, если я оценил самочувствие на 65 процентов от полностью здорового состояния, то я пробегу 65 процентов запланированного на сегодня объема. Еще один способ определения уровня вашего восстановления – регулярное измерение пульса покоя, например раз в несколько недель. Когда вы чувствуете себя плохо, пульс обычно поднимается. Его постепенное снижение до нормального будет признаком вашего восстановления. Эти методы помогут вам аккуратно восстановиться. И даже если вам будет казаться, будто вы каждый день теряете форму, помните, что она сохраняется в течение двух недель. Будем надеяться, что ваша болезнь пройдет быстрее!

Большинство бегунов рано или поздно сталкиваются с травмами. Я много лет бегал, пока из-за сильной травмы не пересмотрел свое отношение к тренировкам и забегам. Я целый год боролся с подошвенным фасцитом – во многом из-за того, что продолжал тренироваться через боль. Я лечился и устранял симптомы, продолжая тренироваться и соревноваться так, будто все в порядке. Это только усугубляло проблемы – как со здоровьем, так и с результатами. Мне стоило более внимательно прислушаться к ощущениям, на время отказаться от тренировок и постепенно к ним возвращаться.

Рекомендую прислушиваться к интуиции, когда случается травма, и обращаться к врачам при необходимости. Не оставляйте все как есть. Да, придется снизить объемы и скорректировать тренировочный план на некоторое время, но его можно использовать для полезного кросс-тренинга и сохранить форму, а главное – оставить в силе долгосрочные планы.

Наконец, в жизни бывают разные события, выбивающие вас из колеи. Свадьбы, похороны, срочная работа, путешествия и другие события, которые являются уважительным поводом для пропуска занятий, как и болезни и травмы. Но иногда вы можете просто скорректировать время тренировок. К тому же бег помогает справиться со стрессом. Подъем в четыре утра ради пробежки взбодрит вас и поможет сфокусироваться на решении семейных проблем или неотложных задач на работе. Спать вы точно будете крепче!

Как и сам ультрамарафон, к которому вы готовитесь, тренировочный процесс не идет равномерно – в нем есть свои взлеты и падения, быстрый прогресс и медленные улучшения. Помните, что все это – маленькие шаги на пути к вашей большой цели. Помните, зачем вы все это делаете и как вы пришли к тому, что есть сейчас. Ультрамарафон должен быть удовольствием – да, возможно, не всё с ним связанное, но большая часть – точно.